Apa yang harus dimakan agar tidak menambah berat badan berlebih. Mari kita cari tahu apa yang menyebabkan kenaikan berat badan berlebih

Kebanyakan wanita khawatir tentang kenaikan berat badan selama kehamilan. Di satu sisi, peningkatan angka di timbangan menandakan pertumbuhan anak, dan di sisi lain, tidak ada seorang pun yang ingin menambah lemak berlebih. Kenaikan berat badan pada ibu hamil memang tidak bisa dihindari, namun besarannya bergantung pada perilaku makan ibu hamil dan memahami fisiologi seluruh proses.

Untuk memahami kilogram mana yang dianggap ekstra, Anda perlu menentukan kilogram mana yang tidak ekstra. Berat badan bayi merupakan sebagian kecil dari tambahan berat badan yang dibutuhkan.

Mari kita lihat secara detail:

Anak itu memiliki berat 3-3,5 kg;
Plasenta meningkat menjadi 650 g;
Rahim mencapai 1 kg saat lahir;
Payudara bertambah sekitar 500 g;
Volume darah meningkat sekitar 1,5 kg;
Edema menyumbang 1,5 kg;
Cadangan lemak yang penting untuk kesehatan kehamilan adalah antara 2-4 kg.

Dokter memiliki standarnya sendiri untuk menentukan kenaikan berat badan yang dapat diterima bagi seorang wanita, tergantung pada (perhitungan kehamilan dengan satu anak):

BMI hingga 20 - 16-17 kg;
20-25 - 11-15kg;
25-30 - 7-10 kg;
Di atas 30 - 6-7 kg.

Segala sesuatu yang melebihi standar yang dapat diterima dapat dianggap tidak diperlukan. Tentu saja, norma untuk setiap wanita ditentukan oleh dokter yang merawatnya, dan data dalam artikel ini dirata-ratakan. Selama kehamilan, penambahan berat badan tidak bisa dihindari dan penting untuk kesehatan ibu dan perkembangan normal bayi, namun muncul pertanyaan, bagaimana agar berat badan tidak bertambah?

Pertambahan berat badan berlebih dikaitkan dengan perilaku makan, dengan kata lain sikap terhadap gizi. Banyak wanita yakin bahwa selama kehamilan mereka harus makan “untuk dua orang”. Kebutuhan ibu hamil akan kalori dan zat gizi (protein, vitamin dan mineral) memang lebih tinggi dibandingkan ibu hamil lainnya, namun bukan berarti Anda tidak bisa memungkiri apa pun.

“Makan untuk dua orang”, “Semua yang masuk ke dalam mulutmu itu sehat”, “Saya akan menurunkan berat badan dengan cepat setelah hamil”, “Sekarang saya bisa”, “Saya perlu memanjakan diri sendiri” - ini dan banyak lagi adalah penipuan diri sendiri dan tidak bertanggung jawab. Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa perilaku makan ibu dan jumlah kilogram yang bertambah selama kehamilan mempengaruhi perilaku makan dan kondisi tubuh anak. Jika seorang wanita mengalami kelebihan berat badan selama kehamilan lemak berlebih, maka peluang anak menghadapi masalah kelebihan berat badan dan obesitas semakin besar.

Kebutuhan sebenarnya wanita di trimester pertama adalah +100 kalori tambahan per hari. Selanjutnya, kandungan kalori meningkat dan dipertahankan pada tingkat yang sama:

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak - +300 kalori tambahan per hari;
Berolahraga secara teratur - +500 kalori ekstra per hari.

Kalori ekstra ditambahkan ke. Pada paruh pertama kehamilan, Anda perlu menerima setidaknya 90 g protein, 50-70 g lemak setiap hari, dan sisa kalori harus berasal dari karbohidrat. Pada paruh kedua kehamilan, kebutuhan protein meningkat - 90-110 g, lemak dan karbohidrat tetap pada tingkat yang sama (calorizer). Dalam kasus wanita hamil, lebih banyak protein lebih baik daripada lebih sedikit. Kekurangannya menyebabkan keterlambatan perkembangan janin.

Seperti yang Anda lihat, tidak perlu makan dua porsi dan makan berlebihan. Anda dapat mencakup standar baru dengan dua standar tambahan.

Tubuh ibu hamil merupakan pembawa nutrisi bagi bayinya, sehingga pemilihan makanan tidak boleh sembarangan.

Hal-hal berikut harus dikecualikan dari diet:

Beberapa jenis ikan (, raja) karena kandungan logam beratnya yang tinggi;
Tembakau (rokok dan hookah) dan menghindari pergaulan dengan orang yang merokok (disebut perokok pasif);
Tidak dipasteurisasi dan, ;
Daging asap dan;
Kafein;
Produk hewani mentah (daging langka, carpaccio, sushi, dll).

Anda juga harus membatasi secara tajam makanan tinggi (,) dan menahan keinginan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat. Jumlah total gula dari semua sumber makanan tidak boleh melebihi 40-50 g per hari (kalorizator). Selama kehamilan, seorang wanita bertanggung jawab tidak hanya untuk dirinya sendiri, tetapi juga untuk perkembangan kesehatan anak.

Makanan apa saja yang diperlukan selama kehamilan?

Seseorang dapat menulis bahwa segala sesuatunya kecuali dilarang, tetapi ini tidak sepenuhnya benar. Beberapa jenis makanan mempunyai kebutuhan yang lebih tinggi karena mengandung nutrisi penting untuk pembentukan dan perkembangan janin, serta untuk menjaga kesehatan ibu.

Apa yang harus dimasukkan dalam diet Anda:

- penting untuk dimasukkan dalam makanan sehari-hari sumber yang berbeda. Misalnya sarapan pagi, unggas atau makan siang, makan malam unggas atau ikan, protein susu untuk camilan.
Produk dengan kandungan tinggi -, dan juga berada di bawah sinar matahari 2-3 kali seminggu selama 20-30 menit. Dokter sering kali meresepkan janji tambahan, karena sulit memenuhi kebutuhan harian dengan produk sederhana.
- ikan berlemak, .

Transisi ke nutrisi yang tepat tidak hanya dikaitkan dengan adanya masalah kegemukan. Siapapun yang ingin memiliki bentuk tubuh yang baik harus menormalkan pola makannya.

Nutrisi yang tepat melibatkan dua hal aturan sederhana. Misalnya, tidak perlu kelaparan. Membatasi pola makan dapat menyebabkan masalah kesehatan. Tubuh harus menerima jumlah kalori dan elemen bermanfaat yang dibutuhkan.

Anda juga harus berhenti mengonsumsi makanan setengah jadi dan makanan siap saji. Dianjurkan untuk menyiapkan seluruh menu sendiri. Sebagian besar makanan yang diproduksi secara industri mengandung banyak gula, bahan pengawet, dan bahan tambahan. Selain itu, makanan olahan biasanya memiliki keseimbangan yang buruk antara lemak, karbohidrat, dan protein.

Jumlah kalori yang dikonsumsi tidak boleh melebihi konsumsi hariannya. Ahli gizi merekomendasikan makan tidak lebih dari 1800 kilokalori per hari. Volume pastinya dihitung untuk setiap orang secara individual, itu tergantung pada kondisi fisik dan gaya hidup Anda.

Sarapan lezat dan makan tiga kali sehari

Sudah diketahui sejak kecil bahwa sarapan harus lengkap dan lengkap. Dialah yang menentukan pasokan energi untuk hari itu. Biasanya, semua kalori yang dikonsumsi sebelum makan siang dibakar sebelum akhir hari. Sarapan dapat mencakup produk-produk berikut:

sereal gandum utuh dan granola;
roti dari biji-bijian yang berbeda;
buah-buahan dan kacang-kacangan kering;
beri dan buah-buahan;
susu, krim, krim asam, dll.

Makanan harus mengandung sayuran mentah dalam jumlah besar. Mereka meningkatkan pencernaan yang baik. Untuk pengendalian diri, Anda bisa membuat menu setiap minggunya. Disarankan untuk memperkenalkan beberapa produk baru setiap minggu, yang akan mendiversifikasi pola makan.

Menurut sebagian besar ahli, makan tiga kali sehari dianggap sebagai diet optimal. Ini memungkinkan Anda mendapatkan jumlah nutrisi yang diperlukan tanpa menambah berat badan. Waktu makan bisa diubah. Jadi, Anda bisa sarapan dari jam tujuh pagi sampai jam 10, makan siang jam 12 dan 14. Anda bisa makan malam kapan saja, tapi minimal 1,5-2 jam sebelum tidur.

Penting agar makanannya lengkap dan tidak ada rasa lapar yang besar di antara mereka.

Keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak

Meskipun diet protein sangat populer, karbohidrat tidak dapat dikecualikan dari makanan. Tentu saja, karbohidrat sederhana membawa sedikit manfaat, pertama-tama, ini berlaku untuk makanan manis dan makanan yang dipanggang. Namun tidak mungkin membayangkan nutrisi yang tepat tanpa karbohidrat kompleks, karena tubuh akan mengonsumsi protein jika kekurangan energi. Sumber karbohidrat kompleks adalah nasi, soba, kacang-kacangan dan buah-buahan.

Anda juga tidak perlu takut dengan makanan berlemak. Misalnya, keju cottage 9 persen diserap tubuh jauh lebih baik dibandingkan keju cottage rendah lemak. Sebaiknya sertakan dalam makanan Anda minyak zaitun, yang kaya akan asam tak jenuh, dan mentega, sumber vitamin E dan D. Kacang mengandung banyak lemak sehat.

Setiap makan harus mengandung sekitar 100 gram produk susu, ikan, telur atau daging. Produk-produk ini adalah sumber utama protein yang bertanggung jawab atas rasa kenyang.

Protein yang dikombinasikan dengan karbohidrat membantu memperlambat pencernaan dan menormalkan kadar gula darah. Protein juga merupakan komponen utama massa otot.

Nutrisi yang tepat untuk menormalkan berat badan melibatkan 2 bagian protein, 2 bagian karbohidrat kompleks, dan 1 bagian lemak. Berdasarkan proporsi tersebut, dengan mempertimbangkan asupan kalori harian, Anda dapat menghitung jumlah makanan yang dikonsumsi.

Keseimbangan air

Norma konsumsi air yang berlaku umum per hari adalah 2 liter. Jumlah ini tidak hanya mencakup air itu sendiri, tetapi juga sup dan cairan yang terkandung dalam buah-buahan.

Air membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan mengurangi nafsu makan. Anda dapat memasukkan berbagai ramuan sehat daun lavender, sawi putih, thyme atau lingonberry ke dalam makanan harian Anda. Jika Anda menambahkan beberapa sendok teh larutan mint atau seledri atau cuka sari apel ke dalam air, Anda akan mendapatkan minuman pembakar lemak yang sangat baik. Teh dengan sedikit adas bintang akan melancarkan pencernaan.

Kaldu sayur memberikan efek positif bagi tubuh. Mereka meningkatkan metabolisme dan meminimalkan kemungkinan timbunan lemak. Anda bisa menyiapkan kaldu sayuran dengan tambahan bit, tomat, bawang putih, daun bawang, daun salam, peterseli, dan thyme. Sayuran harus dimasak sebelum menjadi lunak. Air kaldu Anda harus meminumnya dengan makan siang atau makan malam.

Nutrisi yang tepat adalah keseimbangan makanan yang dikonsumsi dan kualitasnya. Ini tentang bukan tentang produk mahal, melainkan tentang produk sederhana yang Anda persiapkan sendiri. Penting juga untuk tidak makan berlebihan setiap kali makan. Lebih baik tetap sedikit lapar setelah makan daripada meninggalkan meja dengan perasaan makan berlebihan. Tubuh harus mengolah makanan yang dikonsumsi pada waktu makan sebelumnya sebelum makan berikutnya.

Kami telah mendengar banyak tentang bagaimana Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Namun ketika kita mulai makan dengan benar, kita rasa kita tidak mendapatkan efek yang diinginkan. Mengapa ini terjadi? Atau lima kesalahan umum yang dilakukan hampir setiap ketujuh wanita saat memutuskan untuk makan sehat.

Selalu terkendali: Stres menghalangi Anda untuk berkembang

Jadi jagalah milikmu sistem imun! Lagi informasi rinci tentang fungsi perlindungan kami dan mulai dari mana dapat ditemukan di sini. Sayangnya, stres kronis hampir menjadi bagian dari masa kini. kehidupan sehari-hari. Hal ini selalu berdampak negatif pada kesehatan kita dibandingkan dengan stres jangka pendek. Namun, respons orang terhadap stres jangka panjang berbeda-beda: meskipun banyak orang yang cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori stres, orang yang bertubuh kurus malah makan lebih sedikit. Pada saat yang sama, hormon stres menghambat pencernaan dan produksi enzim, yang berarti apa yang dimakan malah digunakan lebih buruk.

Kesalahan pertama. Anda mengira Anda tahu segalanya tentang makan sehat, sehingga Anda membuat pola makan yang salah

Pola makan yang sehat terdiri dari beberapa komponen: gaya hidup, pilihan makanan dan tentunya pola makan. Hanya seorang spesialis yang dapat memilih diet yang sesuai dengan tubuh Anda dan hanya tubuh Anda. Anda tidak bisa melakukan diet yang Anda pilih sendiri hanya karena Anda menyukainya karena alasan tertentu. Dengan melakukan ini, Anda tidak hanya tidak akan membantu diri Anda sendiri menurunkan beberapa kilogram, tetapi Anda juga akan merugikan diri sendiri.

Pastikan Anda menyisakan cukup ruang untuk relaksasi dalam rutinitas harian Anda. Tips cara mengatasi stres dapat ditemukan di sini. Hal ini menghalangi banyak orang yang ingin menambah berat badan; lagipula, ini kebalikan dari keinginan mereka. Namun tidak seperti kebanyakan orang, olahraga ringan tidak mencegah penambahan berat badan. Sebaliknya: dengan gerakan Anda merangsang nafsu makan, mengurangi stres, dan melancarkan pencernaan. Selain itu, hal terakhir yang Anda inginkan adalah meningkatkan ketidakberbentukan, tetapi juga membuat sosok yang bagus dengan beberapa kilogram.

Olahraga tidak hanya membantu membangun lemak, tetapi juga otot. Omong-omong, efek pembakaran kalori olahraga sering kali dilebih-lebihkan. Jika Anda meminumnya dalam dosis kecil setelah berolahraga, Anda dapat dengan mudah mengisi kembali pembakaran kalori dan tetap menikmati efek positifnya.

Saat memilih diet tertentu, karakteristik tubuh, individu setiap orang, biasanya diperhitungkan. Diet yang membantu teman Anda mungkin tidak berhasil untuk tubuh Anda. Selain itu, jika Anda tiba-tiba beralih ke pola makan berbeda dengan rangkaian produk berbeda, Anda dapat merusak kesehatan secara serius, melemahkan sistem kekebalan tubuh, dan memperburuk masalah pada kulit, kuku, rambut, dll.

Pahitnya Anda lapar: itu merangsang nafsu makan Anda

Zat pahit merangsang pencernaan dan pembentukan enzim sehingga meningkatkan nafsu makan. Zat pahit yang kaya misalnya herba segar seperti rosemary, thyme, atau basil. Tetapi bahkan salad seperti endive atau rocket pun merupakan hidangan pembuka. Jika Anda lebih suka buah-buahan, Anda bisa menikmati jeruk bali sebelum makan sebenarnya. Rasa pahit biasanya menimbulkan efek yang enak setelah sekitar setengah jam.

Tubuh psikis material halus

Ketika Anda berada di jalur yang sehat, sama seperti yang Anda lakukan ketika Anda sedang menurunkan berat badan: jangan menempatkan diri Anda di bawah tekanan dan hindari diet ketat. Anda hanya akan mencapai kesuksesan jangka panjang dengan penyesuaian gaya hidup dan pola makan yang lembut namun berkelanjutan. Nah, jawabannya ada di depan Anda. Hal ini tidak bisa dibuat lebih sederhana. Anda harus makan banyak makanan berkualitas.

Bukan peran terakhir tingkat metabolisme juga berperan. Anda mungkin pernah memperhatikan lebih dari sekali bahwa seseorang yang Anda kenal mengonsumsi kalori tiga kali lebih banyak daripada Anda, namun tetap langsing dan bugar. Dan Anda, meski mengurangi kalori dan porsinya sebanyak mungkin, tetap terus menambah berat badan.

Apa yang harus dilakukan? Bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan?

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan bersifat individual bagi setiap orang. Program ini hanya dapat disusun oleh dokter spesialis, ahli gizi atau ahli gizi, berdasarkan pemeriksaan, analisis dan pengujian yang lengkap.

Namun seperti semua hal dalam hidup, dibutuhkan kerja keras, dedikasi, dan intensitas untuk makan lebih banyak dari yang bisa Anda tangani untuk mendapatkan massa, kekuatan, dan ukuran otot. Tip penting untuk mutan masa depan. Jika ingin menambah berat badan, Anda harus makan dengan intensitas yang sama dengan saat berolahraga. Tidak ada gunanya melakukan latihan paling absurd di dunia dari segi intensitas dan kurang makan, jika tidak makan percuma atau latihan karena usahamu dibuang ke sampah setiap latihan.

Rencana sederhana untuk memastikan hasil yang baik adalah 6 kali makan setiap hari dan setiap 3 jam. Inilah landasan yang tidak pernah meninggalkan tubuh yang membutuhkan energi dan protein. Apa pun yang terjadi dalam rutinitas Anda, makanlah setiap 3 jam, biasakan. Setiap kali Anda berhenti makan, massa otot Anda hilang, sampai Anda memasukkannya ke dalam kepala, Anda tidak akan bertambah!

Anda juga dapat melakukan tes sendiri untuk mengetahui toleransi Anda terhadap produk tertentu. Ini akan membantu Anda membuat pola makan yang hanya terdiri dari makanan-makanan yang hanya akan bermanfaat bagi tubuh Anda.

Kesalahan kedua. Apakah menurut Anda pola makan Anda sudah benar?

Hampir setiap detik penggemar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ia percaya bahwa pola makannya sangat seimbang dan tidak mengandung sesuatu yang tidak perlu. Tapi tetap saja, Anda tidak mendapatkan efek yang diinginkan - Anda tidak bisa menurunkan berat badan ekstra, paling banter, beratnya tetap dalam satu pori. Tapi mari kita lihat cara kita makan:

Diet penambah berat badan Anda umumnya harus memiliki asupan protein, karbohidrat, dan lemak sedang yang tinggi. Jangan lupa bahwa Anda perlu mengonsumsi 2 gram protein per kg tubuh. Untuk mengetahui berapa gram protein yang harus Anda konsumsi, kalikan berat badan Anda dengan 2 dan voila! Banyak perbincangan tentang pola makan dengan asupan protein tinggi, seperti masalah ginjal, tubuh mengubah kelebihannya menjadi lemak, masalah liver, dan lain-lain. Itu sebabnya orang yang bilang badannya kecil dan goyah serta binaragawan yang mengonsumsi hingga 500 gram protein sehari pasti sudah mati, tapi bukan itu yang terjadi, bukan?

untuk sarapan, kopi dengan sandwich atau penolakan total terhadap sarapan, atau kopi “telanjang”;
untuk makan siang, salad kecil, dimakan sambil berlari, atau sandwich dengan beberapa jenis makanan ringan;
untuk makan malam banyak makanan padat yang akhirnya memakan waktu lama dan sulit dicerna.

Jika Anda menghitung kalori, maka kemungkinan besar hanya ada sedikit kalori dalam diet seperti itu, bisa dikatakan, diet. Namun Anda tidak akan mendapatkan efek apa pun dari diet ini. Memang hakikat gizi yang baik dan sehat terletak pada isi 4-5 kali makan. Hanya dengan cara ini Anda dapat menghindari rasa lapar di siang hari dan keinginan untuk mengemil sesuatu yang manis.

Gunakan otak favorit Anda dan pikirkan. Kalori: Jangan pernah mulai makan seperti monster dari hari ke hari, Anda tidak akan bertahan, Anda akan menyerah dan frustrasi. Gunakan akal sehat, dan sungguh, banyak orang yang tidak punya akal sehat. Kebanyakan orang saat ini menginginkan hasil yang cepat, namun tidak mau berkorban.

Beberapa orang bertanya apa yang harus mereka lakukan untuk tumbuh dewasa, tetapi mereka hanya ingin mendengarkan apa yang ingin mereka dengar. Jika Anda menghilangkan semua kalori Anda karena... kualitas buruk makanan alih-alih otot, Anda akan mendapatkan baju besi yang indah. Kalori dalam makanan Anda harus berasal dari produk berkualitas seperti: tuna, putih telur, susu, keju putih, ubi jalar dan makanan utuh. Jika Anda melebihi asupan kalori dengan makanan ini, hal terbesar yang akan terjadi pada Anda adalah memaksimalkan penambahan otot dengan jumlah lemak paling sedikit.

Pola makan sehat disusun untuk setiap individu, namun ada beberapa aturan umum, setara untuk setiap diet:

Gula harus diminimalkan atau dihilangkan sama sekali dari makanan. Dan bukan hanya gula kristal saja bentuk murni, dan bahkan terkandung dalam saus, sereal batangan “sehat”, soda dan jus;
diet harus terdiri dari hidangan sederhana. Semakin sedikit komponen yang dikandungnya, semakin baik;
meminimalkan jumlah garam. Pada awalnya, hidangan tersebut mungkin terasa hambar dan hambar, namun lambat laun Anda akan terbiasa dan bisa merasakan kepenuhan rasanya;
memilih makanan dengan hati-hati. Informasi pada paket akan membantu Anda dalam hal ini;
menyiapkan makanan terlebih dahulu. Jika Anda tidak sempat memasaknya selama seminggu, maka di akhir pekan sebaiknya pikirkan matang-matang menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama seminggu dan menyiapkan semuanya sekaligus, atau menyiapkan produk setengah jadi agar Anda dapat dengan mudah menyiapkannya di malam hari. Hindari ngemil sembarangan; lebih baik gunakan wadah untuk membawa makanan rumahan ke tempat kerja;
Makanlah dari piring kecil atau dari wadah, hal ini akan memudahkan Anda mengontrol ukuran porsi.

Kesalahan ketiga. Diet ketat untuk menurunkan berat badan

Terlepas dari kenyataan bahwa berbagai diet dipromosikan di Internet, televisi dan media yang membantu Anda menurunkan berat badan, jangan pernah melakukannya. Tentu saja, hal ini tidak bisa dikatakan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Tapi untuk berapa lama? Berapa lama Anda akan puas dengan hasilnya? Lagi pula, penolakan ketat terhadap makanan, pembatasan signifikan pada beberapa makanan tidak akan pernah memberikan hasil yang bertahan lama. Lebih baik mulai berpikir ke depan. Cobalah untuk memikirkan bukan tentang bagaimana cara menurunkan 5-6 kilogram, tetapi tentang mengubah gaya hidup Anda agar kilogram yang hilang tidak pernah kembali.

Jadi Anda mendapat lampu hijau untuk makan seperti kambing yang memberi isyarat, tetapi dengan kesadaran. Pentingnya kalori dan cara membangun pola makan. Untuk mendapatkan biaya yang banyak, namun tidak banyak, dan beberapa orang menjadikan hal tersebut sebagai alasan atas kegagalannya sendiri. Tentu saja ada pengecualian, orang-orang yang benar-benar tidak mempunyai uang, namun sebagian besar menginginkan kenyamanan, lebih memilih membuang-buang uang mereka untuk suplemen yang tidak berguna, memesan pizza atau menikmati balada di akhir minggu, disiram dengan banyak cachaça. dan bir.

Tinggal bersama ibumu juga bukan alasan, menyingsingkan lengan bajumu dan belajar memasak atau akankah kamu meminta ibumu memasak untukmu setiap 3 jam selama sisa hidupmu? Semakin cepat Anda mengetahuinya, semakin baik. Makan malam Natal, makanan di atas meja dan banyak godaan pada saat bersamaan. Benar-benar sakit, bukan? Tapi apa cara terbaik untuk menikmati makanan lezat dalam jumlah sedang? Ahli gizi Eliana Resende akan membantu Anda mengatasi keraguan mendasar Anda.

Anda tidak boleh menyiksa tubuh Anda dengan diet ketat rendah kalori dan jangka pendek, jangan membuatnya stres. Jika tidak, dia akan melampiaskannya pada Anda dengan menangkap semua makanan yang masuk ke dalam timbunan lemak. Jangan berharap hasil instan, harap 2 - 6 bulan untuk mendapatkan hasil apa pun. Temukan keseimbangan optimal Anda, dan Anda akan senang dan terkejut dengan efeknya.

Tak perlu takut dengan makanan akhir tahun yang terkenal, namun selalu carilah hukum keseimbangan. Saat makan malam, pilihlah buah-buahan musiman dan buah-buahan kering, misalnya, dan jangan berlebihan dengan gorengan dan makanan manis. Jika Anda merasa telah menyia-nyiakan sedikit waktu, jangan khawatir, cukup ganti rugi selama seminggu untuk memulai tahun dengan segalanya!

Hindari saja makanan berkalori tinggi, terutama makanan tertentu dan sangat lezat dalam makan malam orang Brasil. Panettone, roti panggang Perancis, dan farofa tinggi kalori. Roti panggang Perancis, misalnya, memiliki resep yang selain mengandung banyak gula, tetap dipanggang, sehingga menambah lebih sedikit manfaat nutrisi, Eliana memperingatkan.

Hal utama yang perlu diingat adalah itu diet cepat jauh dari nutrisi yang sehat dan tepat, hanya membawa kerugian bagi tubuh, dan akibatnya hanya berumur pendek. Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah adalah perubahan gaya dan gaya hidup yang membutuhkan waktu 2-6 bulan dan bertahan selamanya.

Kesalahan empat. Anda tidak sependapat tentang manfaat nutrisi terpisah

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak ada spesialis yang dapat membantu Anda dalam hal ini, cobalah memasukkan makanan terpisah ke dalam diet Anda. Artinya, usahakan untuk menghindari pencampuran protein dengan karbohidrat dalam satu kali makan. Namun ini tidak berarti Anda harus berhenti mengonsumsi steak dan kentang untuk ini. Biarkan saja pola makan Anda mencakup, misalnya, dua hari daging, dua hari ikan, dan sisanya sebagai hari puasa.

Seperti disebutkan di atas, buah selalu ada pilihan yang bagus pada masa itu bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Semangka, pepaya, melon, nanas, jeruk, plum, jambu mete, dan pitanga adalah beberapa pilihan musim ini. Yang juga menarik adalah buah-buahan kering yang biasa disajikan di meja musim liburan kali ini, seperti almond, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Mengapa kita mabuk dan merasa lebih berat setelah makan malam?

Perasaan “kenyang” dan sangat puas dengan produk di akhir tahun karena makanan berlemak yang dikonsumsi pencernaannya lebih lambat. Permen, kentang goreng tradisional, dan bahkan minuman juga mempengaruhi prosesnya. Gula makanan juga memperlambat pencernaan. Makanan yang digoreng lebih sulit dicerna dan memberikan rasa berat di perut. Minuman ringan menghasilkan karbon dioksida, yang menyebabkan perut menghasilkan gas, sehingga membuat orang kembung, kata seorang ahli gizi.

Bagaimana cara memisahkan karbohidrat dari protein? Misalnya, jika Anda suka pai, pilihlah dengan sayuran (wortel, kubis), dan bukan dengan daging cincang. Apakah Anda suka soba dengan ayam? Ganti ayam dengan terong, efek rasanya hampir sama.

Jika Anda secara khusus beralih ke makanan terpisah dan menu Anda terdiri dari hidangan dari satu produk, maka tubuh Anda akan segera kembali normal dan mulai memahami apa yang sebenarnya dibutuhkan dan apa yang harus ditinggalkan. Dan untuk melakukan ini, cukup dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa hari ini, katakanlah, saya hanya makan karbohidrat dengan sayuran, dan besok hanya daging atau ikan atau produk berprotein lainnya.

Makanan tepung putih, seperti roti, pasta, dan pizza, merupakan karbohidrat olahan dan juga menghangatkan perut. Makan dengan baik, termasuk semua kelompok makanan dalam menu, sangat penting untuk kesehatan, kualitas hidup, dan kesejahteraan. Selain itu, semakin banyak variasi makanan, semakin rendah kemungkinan tubuh Anda kekurangan nutrisi. Tetapi bagaimana jika idenya adalah mengonsumsi sedikit dari semuanya?

Seluruh tubuh memerlukan energi yang diperoleh terutama dari konsumsi yang merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Bahkan mereka yang tidak berolahraga pun mengeluarkan kalori untuk aktivitas sehari-hari seperti menyikat gigi atau mandi, karena agar organ dapat berfungsi dengan baik, tubuh perlu mendapat asupan kalori. Oleh karena itu, tidak ada rahasia lagi mengonsumsi karbohidrat selain menggemukkan, asalkan yang terserap hanya secukupnya tergantung tingkat aktivitas masing-masing orang.

Kesalahan lima. Apakah Anda lebih suka makanan rendah lemak?

Tahukah Anda bahwa tidak semua produk rendah lemak selalu menyehatkan? Dengan mengonsumsi makanan rendah lemak asam laktat saat mencoba menurunkan berat badan, Anda mengisi tubuh Anda dengan makanan yang tidak berguna, karena kalsium tidak dapat diserap tanpa lemak.

Selain itu, lemak berbeda dengan lemak. Misalnya, asam lemak Omega-3 merupakan elemen penting untuk fungsi tubuh. Dengan menghilangkan asam lemak ini darinya, Anda tidak hanya akan membantunya menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga menyebabkan kerusakan besar pada kesehatan Anda. Anda bisa menambahkan beberapa tetes minyak sayur ke dalam makanan Anda. Dan tidak hanya zaitun, tapi juga bunga matahari, lobak, kedelai akan membantu penyerapan sejumlah vitamin.

Artinya, mereka yang lebih banyak berolahraga mungkin mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dibandingkan mereka yang tidak banyak bergerak. Namun, yang lebih penting daripada mengkhawatirkan kuantitas adalah mengetahui kualitas karbohidrat. Ternyata ada karbohidrat kompleks dan yang pertama, sedangkan yang pertama lebih bergizi sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk ditelan, sehingga memperpanjang rasa kenyang, yang terakhir segera dimetabolisme oleh tubuh. Karbohidrat sederhana berasal dari lebih banyak makanan olahan, sehingga kurang bergizi dan membutuhkan lebih banyak kuantitas agar bisa mengenyangkan.

Banyak orang mengira menurunkan berat badan dengan nutrisi yang tepat itu sangat mahal. Namun pertimbangkan pengeluaran sehari-hari Anda - biaya pizza, bungkus, anggur - itu setara dengan memilih makanan sehat. Dan ada banyak keuntungan dari nutrisi yang tepat: Anda dapat dengan mudah menghilangkan berat badan berlebih, meningkatkan kesejahteraan, dan meningkatkan kinerja Anda.

Anda masih bisa meninggalkan kami dengan berat badan ekstra. Di sisi lain, akan sangat menyedihkan untuk melepaskan kesenangan dari satu atau mungkin satu atau lebih jamuan makan malam bersama. Lalu apa yang harus dilakukan untuk menyelamatkan “kambing dan kubis” biasa? Sederhana: Cukup ikuti tips di bawah ini.

Seminggu penuh sebelum Paskah

Hilangkan gula dari semua minuman panas dan soda. Nasihat tersebut tidak bergantung pada tradisi luas untuk tidak makan yang manis-manis selama Pekan Suci. Konsumsilah makan siang atau makan malam hanya dariminestrone, dalam jumlah yang bebas. Anda bisa menambahkan satu sendok teh minyak zaitun extra virgin untukminestrone. Kentang dan kacang-kacangan bisa dimasukkan di antara sayuran lainnya. Dalam hal ini, masak dengan beberapa lembar daun salam.

Dipercaya bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu membatasi diri pada makanan, melakukan diet, membatasi diri dalam segala hal. Apakah ini benar? Mungkin sebaiknya kamu tidak menyiksa dirimu sendiri seperti itu. Ada alasan untuk berpikir.

Jika Anda memperhatikan binatang. Mereka selalu bugar. Mereka hidup menurut hukum alam dan tahu apa yang harus dimakan, kapan dan berapa banyak. Ah, kawan. Kalau ada suguhan enak, dia melepaskannya entah dengan penyesalan, atau sampai dia melahap semuanya, dia tidak berhenti, meski badannya menjerit, sudah cukup.

Jangan makan lebih dari satu sandwich per hari, beratnya mencapai 60 gram. Sebagai pengganti sandwich, Anda bisa makan biskuit atau stik roti: tidak lebih dari satu porsi per hari. Dalam menghadapi mogok makan dengan buah-buahan atau, lebih baik lagi, sayur-sayuran. Oleh karena itu, sebaiknya selalu simpan wadah makanan dalam jangkauan buah-buahan dan sayuran yang sudah dikupas dan dipotong kecil-kecil.

Ini musim salad dengan emulsi yang dibuat dengan satu sendok makan minyak, cuka atau jus lemon dan air. Air berfungsi untuk mengencerkan minyak secara maksimal, sehingga menghemat kalori. Saat makan siang, makan malam, makanan ringan bersama. Jangan makan roti dan stik roti untuk menghilangkan kebosanan atau menunggu. Siapkan sandwich di sebelah piring dan makan saja hidangannya.

Tahukah Anda perbedaan antara lapar dan nafsu makan? Jika Anda memang ingin makan, berarti Anda lapar. Dan jika Anda hanya ingin menyantap kue yang Anda sukai, ini termasuk dalam kategori nafsu makan. Anda pasti perlu mengendalikan nafsu makan Anda. Tidak sulit untuk melakukan ini. Kebiasaan adalah hal yang sangat baik.

Cobalah makan sesendok madu atau buah ara atau kurma sebagai pengganti permen. Hapus dari makanan diet Anda yang memicu keluarnya cairan lambung, sehingga meningkatkan nafsu makan Anda. Selain itu, agar rasa lapar tidak mengganggu Anda, usahakan untuk selalu mendapatkan tidur malam yang cukup.

Saat tubuh lelah, leptin, protein khusus yang bertugas mengatur nafsu makan, turun secara signifikan. Anda merasa lapar, hampir tidak ada kalori yang terbakar, dan berat badan Anda secara alami mulai bertambah. Untuk mencegah hal ini terjadi, istirahatkan tubuh Anda. Kurang tidur mempunyai konsekuensi.

Kebanyakan orang menyukai coklat. Jadi, saat perut kosong, tidak disarankan mengonsumsi coklat. Tubuh Anda akan menjadi bergantung padanya. Saat Anda lapar, makanan berkalori tinggi terasa sangat enak.

Tanpa latihan fisik tidak kemana-mana, biarlah itu menjadi moto Anda. Setiap pagi Anda perlu mengabdikan diri untuk olahraga pagi. Berlari, berenang, berjalan kaki hanya akan menguntungkan Anda. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak membantu Anda menjadi kelebihan berat badan. Hal ini terutama terlihat pada masa pubertas, saat menopause terjadi, saat seorang wanita hamil.

Jika Anda masih tidak bisa mengendalikan nafsu makan sendiri, warna akan membantu Anda. Ini adalah nuansa biru dan bunga hijau membantu menekan nafsu makan. Oleh karena itu, atur meja hanya dengan hidangan seperti itu.

Saat makan, usahakan untuk tidak memakan semua yang ada di piring, sisakan seperempatnya. Jadikan ini aturan untuk diri Anda sendiri. Hasilnya tidak akan lama lagi. Di antara minuman beralkohol, anggur adalah yang paling menyehatkan. Vodka dan aneka cocktail sangat tinggi kalori.

Cobalah makan perlahan dan kunyah semua makanan hingga tuntas. Otak memberi kita sinyal kenyang hanya setelah dua puluh menit. Usahakan makan di satu tempat, tanpa terganggu oleh apapun. Sulit bagi otak Anda untuk mengendalikan makanan jika Anda menonton TV atau membaca. Cobalah untuk selalu bersikap positif lokasi yang bagus semangat, akan mengekang nafsu makan anda.

Untuk tetap langsing, Anda tidak perlu menghabiskan waktu berhari-hari di gym dan terus-menerus melakukan diet. Kami mengungkap rahasia cara makan normal dan tidak menambah berat badan kegemukan.

Sarapan

Semua orang tertarik dengan apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan, tetapi tidak sering perempuan bertanya-tanya kapan harus makan. Misalnya, penting untuk sarapan setengah jam hingga satu jam setelah bangun tidur, dan bukan pada jam 12 siang. Mereka yang melewatkan sarapan akan makan dua kali lebih banyak saat makan siang dan sering makan kenyang di malam hari, yang jelas berdampak buruk pada berat badan. Buatlah aturan untuk minum segelas segera setelah bangun tidur. air hangat dengan lemon - ini akan memulai proses pencernaan dan setelah 30-40 menit Anda akan merasa lapar.

Minumlah air

Satu hal lagi aturan penting Untuk sosok langsing- minum banyak air, atau lebih tepatnya minumlah norma harian Anda. Rata-rata, seseorang perlu minum 30 ml untuk setiap kilogram berat badannya. Airlah yang mempercepat metabolisme dan membantu menghilangkan zat berbahaya dan produk limbah dari tubuh. Jika keseimbangan air terganggu, Anda merasa lesu dan tidak enak badan - tanda awal dehidrasi.

Makanlah hanya saat Anda lapar

Untuk menyimpan sosok cantik, yang penting makan hanya saat tubuh benar-benar membutuhkan bahan bakar. Setuju, Anda sering kali ingin memasukkan sesuatu ke dalam mulut, baik itu kue, permen, atau sandwich, hanya satu setengah jam setelah sarapan. Ingat, rasa lapar yang sebenarnya tidak kunjung hilang dan berujung pada perut keroncongan, sedangkan rasa lapar yang salah akan cepat hilang jika diabaikan. Saat Anda ingin makan sesuatu, minumlah segelas air putih dan jalan kaki sebentar - setelah itu, tubuh Anda akan memberi tahu Anda apakah ia membutuhkan porsi makanan baru.

Jangan takut dengan lemak

Ingin tahu apa yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan? Jangan mengecualikan lemak sehat yang sangat penting bagi tubuh kita dari diet Anda - lemak ini membuat Anda cepat merasa kenyang dan secara keseluruhan Anda makan lebih sedikit. Namun pilihlah lemak sehat secara eksklusif: minyak sayur, kacang-kacangan, produk susu, unggas, ikan, telur, alpukat, kedelai, dan sebagainya. Tapi jangan lupa bahwa jumlahnya dalam makanan Anda harus dalam jumlah sedang.

Makanlah dalam porsi kecil

Jangan pernah makan berlebihan dan selalu makan dalam porsi kecil merupakan aturan yang sangat penting bagi mereka yang menginginkan sosok cantik. Jumlah yang sangat besar makanan di perut kurang dicerna dan akhirnya terasa dalam bentuk kelebihan berat badan. Makanlah dalam porsi kecil 4-5 kali sehari - ini membuat Anda selalu kenyang dan merasa ceria. Ingat, Anda harus bangun dari meja dengan perasaan ringan di perut.

Ingin menurunkan berat badan berlebih, kita terburu-buru mengambil tindakan paling ekstrem, terkadang melupakan langkah-langkah kesehatan dan keselamatan dasar bagi jiwa. Dan ini bukan main-main, karena diet ketat yang didasarkan pada pengurangan asupan makanan seringkali berakhir dengan kegagalan total berupa kerakusan, dan hal ini selalu berdampak negatif pada harga diri.

Oleh karena itu, hal pertama yang memerlukan waktu dan perhatian adalah berkonsultasi dengan dokter. Pastikan untuk pergi ke dokter, lakukan tes, klarifikasi semua nuansa kesehatan Anda. Seorang spesialis yang berkualifikasi akan memberi tahu Anda cara menyesuaikan pola makan Anda, apa yang dapat Anda andalkan, dan apa yang harus Anda kecualikan.

Penting untuk diperhatikan bahwa Anda perlu terlibat dan bertanggung jawab atas nutrisi Anda. Anda sendiri harus memahami bahwa Anda tidak boleh melewatkan sarapan jika Anda menderita diabetes, tidak boleh makan buah saat perut kenyang, atau tidak boleh minum kopi hitam saat perut kosong jika Anda menderita maag.

Perhatikan aturan dasar makan sehat:

Diet Anda harus menjadi gudang vitamin dan mineral. Tidak ada vitamin dalam sosis dan roti tawar dengan secangkir kopi instan. Tapi ada banyak di apel dan bubur kasar dengan susu.
Makanan Anda harus teratur. Hal ini terutama berlaku bagi orang yang kelebihan berat badan. Tentu saja, seseorang tidak akan sakit karena melewatkan makan siang, tetapi dalam artikel mana pun tentang cara mengembangkan pola makan untuk diri sendiri, Anda akan menemukan petunjuk bahwa Anda perlu makan dalam porsi kecil dan sering.
Produk yang lebih alami. Semakin alami pola makan Anda, semakin kecil kemungkinan Anda terkena penyakit. Semua makanan kemasan dan kalengan akan mengandung bahan tambahan E. Beli buah dan sayur dalam negeri, makan sesuai musim, usahakan memilih makanan yang diproses minimal, masak dan tanam sendiri. Sebagai referensi, beberapa generasi yang lalu tidak ada yang menyikat gigi, namun tidak ada yang tahu tentang karies, namun kini setiap anak ketiga menderita gusi berdarah.

Jadi, Anda tidak perlu mencari formula penurunan berat badan baru yang ajaib, obat-obatan mahal, atau kompleks farmasi. Tentu saja ikuti anjuran dokter, namun kini atur ulang pola makan Anda agar sesehat dan sesehat mungkin, agar tidak ada masalah kelebihan berat badan atau kesehatan. Perbaiki apa yang telah Anda peroleh dan berhentilah menciptakan masalah baru. Ini penting, terutama saat yang sedang kita bicarakan tentang kesehatan ibu dan anak. Setiap saat, generasi baru akan menghadapi risiko lebih besar terkena berbagai macam penyakit, dan semua ini karena pola makan yang sebagian besar terdiri dari bahan kimia.