Berapa gram protein yang dibutuhkan seseorang per hari? Berapa gram protein per hari yang harus Anda konsumsi untuk menambah massa otot?

Orang yang ingin menambah berat badan perlu mengonsumsi protein yang cukup. Hal ini penting tidak hanya untuk menambah massa otot, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, karena otot bertanggung jawab atas kualitas tubuh manusia. Selain itu, banyak energi yang dihabiskan untuk “pemeliharaan” mereka.

PENTING UNTUK DIKETAHUI! Peramal Baba Nina:

“Akan selalu ada banyak uang jika Anda menaruhnya di bawah bantal Anda…” Baca selengkapnya >>

Otot membutuhkan bahan bangunan dalam jumlah yang cukup - protein. Jika tidak, mereka tidak akan tumbuh dan bahkan akan mulai roboh. Tetapi jika Anda melebihi asupan harian yang dibutuhkan, Anda mungkin mengalami masalah pada fungsi ginjal dan hati. Oleh karena itu, penting untuk menghitung dengan benar berapa gram protein yang perlu dikonsumsi seseorang.

Mengapa Anda membutuhkan protein?

Protein diperlukan untuk pembangunan otot dan jaringan lain (kuku, rambut, dll). Selain itu, mereka memastikan proses metabolisme dan juga digunakan sebagai sinyal yang ditransmisikan antar sel.

• Protein melakukan fungsi berikut:
• katalitik - mempercepat proses yang terjadi di dalam tubuh;
• pelindung - memastikan berfungsinya sistem kekebalan dan berpartisipasi dalam penciptaan antibodi;
• struktural - mereka adalah komponen integral dari sel-sel organisme hidup;
• hormonal - protein hormon membantu menjaga stabilitas sistem hormonal;
• transportasi - membantu mengantarkan berbagai zat dan komponen ke organ (misalnya, hemoglobin bertanggung jawab untuk pengangkutan oksigen);
• bergizi - digunakan sebagai cadangan jika terjadi kelaparan;

kontraktil - berkat struktur protein, otot dapat tegang dan rileks.

Protein paling banyak ditemukan pada makanan seperti daging, ikan, telur, dan keju cottage. Selain itu, Anda bisa menggunakan nutrisi olahraga. Khususnya protein atau gainer, yang mengandung hingga 30 g protein. Asam amino esensial individu (leusin, valin dan isoleusin) dapat diperoleh dengan mengonsumsi suplemen seperti BCAA.

Jika Anda tidak mengonsumsi cukup asam amino, pertumbuhan otot akan terbatas, karena serat tidak dapat dibangun. Oleh karena itu, agar latihan menambah massa otot tidak sia-sia, Anda harus memastikan tubuh Anda tercukupi proteinnya.

Baik pria maupun wanita perlu mengonsumsi protein yang cukup. Anak perempuan terkadang takut melakukan hal ini dan berusaha meminimalkan konsumsi makanan berprotein. Tapi protein saja tidak bisa membangun otot. Mereka rusak selama pelatihan. Jika protein tidak mencukupi, serat otot tidak akan pulih dan kualitas tubuh akan buruk.

Norma harian

Asupan protein harian akan bersifat individual untuk setiap orang. Hal ini tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas fisik dan tingkat metabolisme.

Perlu mempertimbangkan tujuan pelatihan. Banyak orang percaya bahwa Anda hanya perlu memantau jumlah protein dalam makanan Anda saat membangun massa otot. Namun saat menurunkan berat badan, tubuh mengalami kebutuhan yang lebih besar akan makanan berprotein. Memang dalam kondisi defisit kalori, otot mulai rusak. Anda dapat menyimpannya hanya jika Anda mengonsumsi cukup protein.

Sangat penting untuk meningkatkan porsi makanan berprotein selama pengeringan. Banyak orang yang bingung membedakannya dengan penurunan berat badan secara teratur. Tapi Anda tidak bisa membandingkan pengeringan dengan diet. Pada tahap pertama, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat sesedikit mungkin, dan ini menimbulkan banyak stres bagi tubuh. Oleh karena itu, hanya atlet profesional yang boleh mengambil tindakan seperti itu.

Selain itu, pemotongan dilakukan hanya setelah diperoleh massa otot yang cukup. Akibatnya, tubuh menjadi kencang dengan mengurangi persentase lemak tubuh. Untuk menghindari kehilangan massa otot, atlet harus mengonsumsi banyak protein. Namun perlu dipahami bahwa periode pengeringan harus singkat. Biasanya berkisar antara 2 hingga 6 minggu untuk persiapan kompetisi.

Rasio nutrisi selama latihan untuk mencapai tujuan tertentu disajikan pada gambar.

Asupan protein yang dibutuhkan per hari dihitung dalam gram per 1 kg berat badan. Standar perkiraan yang diterima secara umum adalah:

• 1 - 1,6 g untuk orang biasa yang tidak berolahraga;
• 1,6 - 2,2 g untuk menambah massa otot;
• 2,2 - 2,6 g untuk menurunkan berat badan;
• 2,6 - 3,3 g untuk pengeringan.

Berdasarkan ini, mudah untuk menghitung sendiri norma harian. Anda hanya perlu mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan jumlah protein yang dibutuhkan. Misalnya, seorang gadis dengan berat badan 50 kilogram yang ingin menurunkan berat badan perlu mengonsumsi 110–130 gram per hari.

Untuk memudahkan navigasi, Anda dapat merujuk pada tabel ini. Ini memberikan informasi tentang kebutuhan protein harian untuk menambah massa otot untuk berbagai kategori berat badan.

Berat badan	Asupan protein harian
45–50kg	90–105
50–55kg	105–115
55–60kg	115–126
60–65kg	126–137
65–70kg	137–147
70–75kg	147–158
75–80kg	158–176
80–85kg	176–187
85–90kg	187–198
90–95kg	198–209
95–100kg	209–220

Dokter tidak menganjurkan mengonsumsi lebih dari 3 g protein per kilogram berat badan per hari. Bagaimanapun, kelebihannya menyebabkan masalah pada hati dan ginjal. Oleh karena itu, norma 3,3 g per kilogram berat hanya dibenarkan dalam kondisi kekeringan parah bagi atlet profesional.

Seberapa sering Anda harus makan protein?

Pertanyaan penting lainnya adalah seberapa sering mengonsumsi protein. Ini menentukan seberapa baik penyerapannya dan seberapa cepat otot menerima nutrisi yang diperlukan.

Waktu optimal untuk masuk adalah periode berikut:

• sebelum dan sesudah pelatihan;
• di pagi hari;
• pada malam hari;
• di antara waktu makan, ketika tidak mungkin untuk makan secara normal dalam waktu lama.

Sebelum dan sesudah latihan, serta di pagi hari, Anda dapat mengonsumsi asam amino individual, yang diserap lebih cepat. Saat ini, tubuh membutuhkan pemulihan otot yang cepat. Untuk melakukannya, Anda bisa mengonsumsi kapsul BCAA atau protein whey.

Orang kurus yang mengalami kesulitan menambah berat badan dapat menutup jendela anabolik setelah latihan dengan meminum satu porsi gainer.

Suplemen ini tidak hanya mengandung sejumlah besar protein, tetapi juga karbohidrat, yang diperlukan untuk mengisi kembali cadangan energi.

Anda perlu makan makanan lengkap satu jam setelah kelas. Makanan harus mengandung protein (daging atau ikan) dan karbohidrat kompleks (nasi, soba, pasta durum). Anda juga bisa menambahkan salad sayuran, karena sayuran mengandung banyak serat, yang meningkatkan pencernaan dan membersihkan usus.

Saat tidur, tubuh tidak menerima nutrisi, sehingga otot mulai mengalami “kelaparan”. Anda bisa menghindarinya dengan mengonsumsi protein di malam hari. Ini bisa berupa protein atau keju cottage rendah lemak biasa.

Anda perlu merencanakan asupan protein 5-6 kali sehari agar tubuh selalu tercukupi asam amino. Jika tidak, otot akan mulai rusak karena membutuhkan banyak energi dan terbakar terlebih dahulu.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Irina Volodina:

Saya sangat tertekan dengan mata saya, yang dikelilingi oleh kerutan besar, ditambah lingkaran hitam dan bengkak. Bagaimana cara menghilangkan kerutan dan kantung di bawah mata secara menyeluruh? Bagaimana cara mengatasi bengkak dan kemerahan?Tapi tidak ada yang menua atau meremajakan seseorang lebih dari matanya.

Tapi bagaimana cara meremajakannya? Operasi plastik? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - fotorejuvenasi, pengelupasan gas-cair, radiolifting, laser facelifting? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursusnya 1,5-2 ribu dolar. Dan kapan Anda punya waktu untuk semua ini? Dan itu masih mahal. Apalagi sekarang. Itu sebabnya saya memilih metode yang berbeda untuk diri saya sendiri...

Isi:

Berapa banyak protein yang dibutuhkan per 1 kg berat badan untuk menambah massa otot. Bagaimana menghitung volume yang dibutuhkan dan apa yang perlu diingat saat melakukannya.

Protein adalah bahan bangunan, yang tanpanya otot manusia tidak dapat tumbuh dan pulih. Proteinlah yang oleh para ilmuwan dan dokter dianggap sebagai zat terpenting kedua setelah air. Unsur ini terlibat dalam pembangunan otot, kulit, rambut dan jaringan hidup. Selain itu, hadir dalam hormon dan enzim. Kita masing-masing membutuhkan protein, terutama para atlet yang ingin meningkatkan ukuran otot. Tapi berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per hari untuk pertumbuhan otot? Nuansa apa yang mempengaruhi kecernaan bahan bangunan penting tersebut?

Berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan: penelitian kemarin dan hari ini

Penelitian menunjukkan bahwa kebutuhan manusia akan protein tanpa aktivitas fisik berlebihan tidaklah terlalu besar. Rata-rata 0,8-1,2 gram per kilo berat. Ahli fisiologi Jerman menyarankan hal berikut:

• Max Rubner percaya bahwa norma sehari-hari adalah 127 gram.
• Voith Karl yakin itu sudah cukup dan 118 gram.

Pertanyaan tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan per 1 kg berat badan untuk menambah massa otot telah ditanyakan oleh banyak umat manusia. Pada saat yang sama, standar terus disesuaikan turun atau naik. Dosis bervariasi dari 40 hingga 250 gram(terlepas dari bebannya). Jika kita melanjutkan dari norma yang diterima secara umum, maka itu benar adalah 100 gram per hari. Ini persis dengan porsi harian “bahan bangunan” yang direkomendasikan oleh Asosiasi Kesehatan Masyarakat (Public Health Association). Dewan Nasional Amerika Serikat mempunyai pendapat berbeda. Mereka yakin itu 65 gram sudah cukup(terutama orang lanjut usia).

Terlepas dari perkembangan teknologi modern, diskusi tentang berapa banyak protein per hari yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot terus berlanjut hingga saat ini. Artikel tersebut mengungkap masalah dari sudut pandang seorang atlet yang berlatih keras dan menetapkan tujuan yang serius untuk dirinya sendiri. Kebanyakan atlet mengambil jalan yang mudah - mereka mengalikan beban dengan angka “2”. Hasil yang diperoleh adalah jumlah protein yang dibutuhkan untuk menambah massa otot. Misalnya, jika seorang pria memiliki berat badan 100 kilogram, maka makanannya harus mengandung 200 gram protein.

Kategori atlet lainnya memiliki pendapat berbeda. Oleh karena itu, majalah olahraga mengklaim bahwa jumlah protein per hari untuk pertumbuhan otot harus lebih banyak, namun usulan dua gram per kilo saja tidak cukup. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa kebutuhan atlet akan protein lebih tinggi, oleh karena itu disarankan untuk mengonsumsinya dalam jumlah dua atau bahkan tiga kali lipat.

Berbeda dengan teori yang disebutkan di atas, perlu diingat rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia. Dalam struktur ini menetapkan standar yang berbeda - 0,75 gram per kilogram massa. Sedangkan untuk literatur medis, mereka benar-benar takut dengan masalah pada tubuh jika norma protein terlampaui. Jika takarannya lebih dari tiga gram/kilo, maka masalah pada hati, ginjal, dan organ lainnya tidak bisa dihindari.

Lalu berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot tanpa merugikan tubuh? Masalah efek samping dan kontraindikasi telah dibahas dalam ribuan artikel. Namun praktik menunjukkan bahwa sebagian besar “cerita horor” tidak lebih dari spekulasi. Masalah hanya mungkin terjadi dengan intoleransi individu atau antusiasme yang berlebihan untuk meminumnya, ketika tubuh tidak punya waktu untuk menghilangkan kelebihan norma. Seseorang yang memiliki kesehatan yang baik tidak perlu takut.

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa o Tubuh membutuhkan protein murni tidak hanya dari sudut pandang pertumbuhan otot, tetapi juga untuk nutrisi organ dan sistem. Artinya takaran zat ini untuk seseorang dengan jadwal normal dan takaran untuk seorang atlet akan berbeda. Dalam proses menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan per 1 kg berat badan, perlu memperhitungkan kebutuhan otot dan tubuh itu sendiri.

Masyarakat bingung dengan kenyataan bahwa banyak organisasi kesehatan menerapkan standar yang diperhitungkan dan memastikan bahwa mereka tidak perlu mengonsumsi lebih dari 1 gram per kilogram. Bagi atlet, dosis yang diusulkan hanyalah titik awal yang membantu membuat perhitungan. Dengan kata lain, ini adalah batas minimum yang dilarang untuk dilampaui.

Perhitungan volume protein untuk pembentukan otot

Dari teori, ada baiknya beralih ke praktik dan mencari tahu berapa gram protein yang perlu Anda makan per hari untuk menambah berat badan, dengan mempertimbangkan masing-masing komponennya. Seperlima otot manusia terdiri dari asam amino. Unsur sisanya adalah lemak, air dan residu kering. Ternyata untuk membentuk otot saja sudah cukup Berat 200 gram/1 kilo. Namun di sini perlu dipahami bahwa 200 gram adalah norma yang dibutuhkan untuk seluruh tubuh. Jika makanan hanya mengandung 1 gram (per hari), maka tubuh menerima 365 gram per tahun. Secara teori, tubuh membangun 1,5-2 kilogram otot berdasarkan materi yang disediakan. Jika dosisnya ditingkatkan menjadi 10 gram per hari, maka volume otot juga meningkat.

Tapi ini semua hanya teori. Pertanyaan tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan seorang atlet per hari memerlukan pertimbangan yang lebih rinci. Bahkan dalam praktiknya 10-20 gram per hari saja tidak cukup untuk kenaikan 1 kg per tahun, karena tidak hanya otot, tetapi tubuh secara keseluruhan membutuhkan protein. Zat ini diperlukan untuk berfungsinya normal organ dan sistem internal. Dan di sini kita mengingat kembali hasil penelitian yang disebutkan (mengenai norma) - 1 gram per kilo.

Nampaknya cukup menjumlahkan kebutuhan organ dan otot untuk mendapatkan hasil akhir. Namun hal tersebut belum cukup, karena berolahraga di gym juga menjadi beban tambahan. Akibatnya, sistem tubuh manusia juga membutuhkan protein. Ternyata kebutuhan protein meningkat satu setengah kali lipat.

Untuk meringkas, ada baiknya menyoroti poin-poin berikut:

• Untuk mempertahankan hidup Diperlukan 1 gram/kilo.
• Untuk menumbuhkan otot baru jumlah dasar gram +10 g per hari.
• Selama pelatihan aktif– 2 poin pertama *2 kali.

Sekarang mudah untuk menghitung berapa banyak protein yang perlu Anda makan per hari untuk pertumbuhan otot. Di sini parameternya adalah 1,6-1,8 gram per kilo berat per hari. Secara teori, ini cukup tidak hanya untuk memenuhi kebutuhan tubuh, tetapi juga untuk mencapai kelegaan otot yang diinginkan.

Penyerapan protein menjadi kunci utama perhitungannya

Parameter yang dibahas di atas benar jika semua protein yang masuk diserap sepenuhnya. Tetapi setiap organisme adalah individu, sehingga beberapa akan mengasimilasi segalanya, yang lain – 90%, yang lain – 50% atau bahkan kurang.

Perlu diketahui juga bahwa persepsi tubuh terhadap protein dipengaruhi oleh sejumlah faktor, antara lain:

• gaya hidup manusia;
• ukuran porsi karbohidrat dan protein;
• sumber protein.

Untuk menentukan secara pasti berapa gram protein per hari yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot, Ada banyak nuansa yang perlu diperhatikan:

1. Tidak hanya gaya hidup yang penting (tingkat aktivitas fisik, nutrisi), tetapi juga usia, jenis kelamin, dan keturunan.
2. Ukuran porsi. Asupan protein yang berlebihan itu buruk. Dalam kasus seperti itu, tubuh tidak mampu menyerap protein, karena ia mengatur sendiri proses kecernaan. Tingkat asupan protein dihitung secara individual. Setelah kekurangan zat dalam jangka panjang, tubuh mampu menyerap 50-60 gram protein. Jika Anda rutin menerima protein dalam jumlah besar, maka rata-rata tingkat kecernaannya akan berada pada kisaran 25-30 gram per makan. Jumlah protein optimal per porsi adalah 20-25 gram.
3. Volume konsumsi karbohidrat. Saat menghitung berapa banyak protein yang perlu Anda konsumsi per hari untuk pertumbuhan otot, ada baiknya mempertimbangkan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa protein diserap lebih baik bila dikombinasikan dengan makanan yang mengandung karbohidrat. Jika digabungkan, protein akan digunakan untuk pertumbuhan otot, dan bukan untuk menutupi defisit energi. Prinsip-prinsip yang dijelaskan di atas diketahui oleh para profesional yang sering melakukan diet ketat. Akibat asupan karbohidrat yang rendah, efektivitas protein yang masuk menjadi berkurang. Tapi ini adalah langkah yang disengaja. Selama pengeringan, protein digunakan tidak hanya untuk membangun otot, tetapi juga untuk mengisi defisit energi. Oleh karena itu, jika tujuannya adalah untuk mengeringkan, maka jumlah karbohidratnya harus dikurangi. Jika tujuannya adalah untuk menambah berat badan, maka protein murni untuk pertumbuhan otot harus dibarengi dengan karbohidrat.
4. Sumber protein. Yang utama adalah fokus pada sumber protein hewani - daging, ikan, telur, dan sebagainya. Mereka dinilai lebih efektif dalam hal pertumbuhan otot. Pada saat yang sama, daging atau telur harus direbus, bukan digoreng, karena tubuh akan menerima banyak kalori dan kolesterol berbahaya, dan profil asam amino akan rusak. Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan hanya dengan makanan, Anda dapat mengonsumsi suplemen protein khusus.

Hasil

Di atas telah kita bahas berapa banyak protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Namun untuk pemahaman yang lebih baik, ada baiknya merangkum:

• Pertumbuhan otot membutuhkan sekitar t 1,6 gram per kilo berat.
• Dalam satu dosis, tubuh harus masuk ke suatu tempat 20-25 gram(tidak lebih).
• Dianjurkan untuk mengonsumsi protein bersama dengan karbohidrat. Tetapi jika tujuannya adalah untuk “menjadi kering”, maka jumlah karbohidrat dikurangi, dan ketika berat badan bertambah, pendekatannya berbeda (hal ini telah dibahas di atas).
• Cobalah untuk mengonsumsi protein hewani.

Sebagai kesimpulan, perlu dicatat bahwa setiap organisme adalah individu. Artinya, norma “bahan bangunan” harus dipilih secara pribadi. Untuk satu atau dua bulan pertama, mulailah dengan dosis 1,3-1,5 gram per kilo. Jika porsi ini tidak membuahkan hasil, maka peningkatan volume secara bertahap diperbolehkan. Dalam prakteknya, dimungkinkan untuk memilih porsi harian yang optimal. Hal utama adalah jangan berlebihan, karena dalam hal ini beban tambahan dibuat untuk tubuh, dan hasil yang diinginkan tidak tercapai.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per hari per 1 kg berat badan? Protein memainkan peran penting dalam rencana nutrisi setiap orang. Khususnya bagi seorang atlet, karena mendukung upaya tubuh dalam menghasilkan energi dan membantu pemulihan tubuh setelah latihan keras.

Powerlifting berfokus pada jumlah beban yang dapat diangkat seorang atlet dalam tiga set: deadlift, squat, dan bench press.

Anda dapat mencapai hasil yang baik tidak hanya dengan program pelatihan progresif, tetapi juga dengan program nutrisi yang dipikirkan dengan matang.

Protein hadir di setiap sel tubuh manusia. Oleh karena itu, setiap orang membutuhkan protein dalam jumlah minimum setiap hari untuk menjaga proses vital dan pertumbuhan jaringan.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per hari per 1 kg berat badan?

Untuk mengetahui berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per 1 kg berat badan per hari, Anda perlu memahami apa itu protein.

• Proteinnya terdiri dari apa? Ini terdiri dari asam amino. Protein lengkap mengandung semua asam amino esensial. Yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh manusia, dalam rasio yang ideal untuk mendukung pertumbuhan otot.

Contoh protein lengkap: telur, daging, unggas, ikan, susu, dan produk kedelai. Protein tidak lengkap kehilangan satu atau lebih asam amino esensial. Sebagian besar sumber protein nabati tidak lengkap, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

• Berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per hari? untuk mendapatkan semua asam amino yang diperlukan? Pertama, Anda akan mendapatkan semua asam amino yang Anda butuhkan jika Anda mengonsumsi berbagai protein yang dibutuhkan tubuh Anda. International Society of Sports Nutrition mencatat berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per hari: “untuk kesehatan yang baik, seseorang membutuhkan rata-rata 0,8 gram protein per 1 kg berat badan per hari.”

Oleh karena itu, atlet membutuhkan lebih banyak protein, yang memungkinkan mereka mempertahankan proses vital dan menciptakan jaringan seluler baru. Atlet seperti pengendara sepeda dan pelari maraton sebaiknya mengonsumsi 1 hingga 1,5 gram protein per 1 kg berat badan per hari.

Berapa banyak protein yang harus dimakan oleh para powerlifter per hari? Seorang binaragawan disarankan untuk mengonsumsi 1,5 hingga 2 gram protein per 1 kg berat badan per hari.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per hari dengan berat badan 80 kilogram? Dengan berat badan 80 kg, Anda perlu mengonsumsi 131 hingga 164 gram protein per hari. Peningkatan asupan protein ini tidak akan mengganggu fungsi ginjal atau tulang, asalkan Anda dalam kondisi kesehatan yang prima. Jika tidak, konsultasikan dengan dokter Anda tentang keamanan diet tinggi protein bagi kesehatan.

Sebarkan asupan protein Anda dalam beberapa kali makan dan camilan. Anda mungkin merasa paling mudah mengonsumsi 20 hingga 40 gram protein setiap kali makan.

Makanlah dalam porsi kecil dalam 2-3 camilan. Cari tahu berapa banyak protein yang ada dan dalam makanan apa. Yang terbaik adalah mendapatkan protein dari makanan alami, bukan dari suplemen.

Makanan utuh harus menyediakan sebagian besar vitamin dan mineral untuk kesehatan yang baik. Protein whey, kasein dan bubuk telur, serta protein kedelai merupakan sumber protein berkualitas tinggi.

Saat merencanakan diet protein, sertakan protein tinggi asam amino: leusin, valin, isoleusin. Asam amino spesifik ini berperan penting dalam proses pemulihan tubuh dan pemulihan glikogen dan karbohidrat di otot. Whey protein sangat kaya akan protein.

Oleh karena itu, porsi 20-40 gram yang diminum sebelum dan sesudah latihan intensif membantu memaksimalkan sintesis protein otot (proses pertumbuhan otot). Protein membantu meredakan nyeri otot lebih cepat setelah berolahraga berat.

Manfaat maksimal dicapai dengan mengonsumsi makanan berprotein 90 menit sebelum olahraga dan dalam waktu 90 menit setelah olahraga.

Untuk memberikan energi pada tubuh dan memulihkan simpanan glikogen setelah berolahraga, sertakan beberapa karbohidrat berkualitas baik. Seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran bertepung.

Meskipun karbohidrat yang dikonsumsi pasca-latihan tidak akan meningkatkan sintesis protein otot secara signifikan, namun karbohidrat tersebut dapat memenuhi total kebutuhan karbohidrat harian Anda. Bahan bakar yang baik adalah telur dengan oatmeal, kentang dengan daging giling, pisang dengan. Setelah latihan, Anda bisa mengonsumsi protein whey yang dicampur dengan susu dan beri, atau nasi merah dengan tuna dan brokoli.

Perhatian

Dengan konsumsi makanan berprotein secara intensif dan dalam jangka waktu lama serta banyak kalori, gula, lemak jenuh, biji-bijian olahan, komplikasi seperti diabetes melitus tipe 2, serta penyakit kardiovaskular dapat terjadi.

Usahakan untuk selalu menambahkan biji-bijian dan produk susu ke dalam diet protein Anda. Lemak tak jenuh yang sehat terdapat pada kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, ikan berlemak. Mereka akan meningkatkan asupan kalori harian Anda dan memberi tubuh Anda energi.

Hindari lemak jenuh. Mereka ditemukan sepenuhnya dalam produk susu berlemak atau daging berlemak. Hilangkan juga makanan cepat saji, yang dapat membahayakan sistem kardiovaskular Anda, baik Anda sehat atau tidak.

Jadi, setelah mengetahui berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang per hari, Anda bisa merencanakan pola makan pribadi Anda.

Protein (protein) merupakan bahan utama bagi perkembangan seluruh sel dan jaringan tubuh. Hidup tidak mungkin terjadi tanpa mereka. Mereka berpartisipasi dalam pembentukan hormon dan enzim, dalam melindungi tubuh dari infeksi, dan meningkatkan penyerapan lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral dari makanan. Kekurangan protein dalam tubuh, serta kelebihannya, menyebabkan konsekuensi kesehatan yang sangat negatif. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang untuk hidup normal.

Fungsi protein dalam tubuh manusia

Protein untuk tubuh Anda

Protein terdiri dari asam amino, yang memiliki nilai fundamental bagi kehidupan manusia yang sehat dan memuaskan. Tidak semua asam amino sama bermanfaatnya - dari 20 asam amino yang terlibat dalam pembentukan protein, 12 disintesis di dalam tubuh, tetapi 8 sangat penting dan hanya dapat diperoleh dari makanan. Asupan protein harian memberi tubuh jumlah asam amino yang diperlukan untuk menjalankan fungsi vital.

1. Regulasi metabolisme.
2. Menjaga rambut, kuku, kulit, tulang, pembuluh darah dalam kondisi baik.
3. Pemecahan dan penyerapan makanan.
4. Pertumbuhan dan perkembangan otot, kendali atas pekerjaannya.
5. Perlindungan terhadap bakteri dan virus – produksi antibodi.
6. Pengiriman oksigen dari paru-paru ke organ tubuh lainnya.

Oleh karena itu, tubuh manusia hanya dapat berfungsi normal jika terdapat jumlah protein yang cukup. Mereka tidak menumpuk “sebagai cadangan”, seperti lemak atau karbohidrat, sehingga harus disuplai setiap hari dengan makanan. Kekurangannya langsung berdampak pada kesehatan. Namun perlu Anda ketahui bahwa kelebihan asupan protein harian secara signifikan pasti menyebabkan penyakit hati dan ginjal, asam urat, dan menyebabkan depresi mikroflora usus.

Tanda-tanda kekurangan protein dalam tubuh

Tabel untuk menentukan jumlah protein yang dibutuhkan

Asupan protein yang tidak mencukupi dapat terjadi karena berbagai sebab (pola makan tidak seimbang, penyakit pada sistem pencernaan, onkologi atau luka bakar yang luas), namun gejala kekurangan protein selalu sama:

• kelelahan dan sikap apatis yang terus-menerus;
• sering buang air besar;
• kekeringan dan pucat pada kulit;
• penurunan kekebalan;
• berhentinya menstruasi pada wanita dan masalah potensi pada pria;
• rambut rontok dan kuku rapuh;
• munculnya kelebihan berat badan atau, sebaliknya, penurunan tajamnya (dengan anoreksia).

Masalah kesehatan yang muncul (kecuali, tentu saja, terkait dengan onkologi atau penyakit kronis yang parah) dapat dengan mudah diatasi dengan menambahkan makanan berprotein ke dalam makanan Anda. Oleh karena itu, perlu diketahui berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh manusia per hari agar seluruh organ dan sistemnya dapat berfungsi normal.

Berapa banyak protein yang harus didapat seseorang per hari?

Kebutuhan protein harian setiap orang bersifat individual dan bergantung pada:

• usia;
• jenis kelamin;
• fisik dan massa otot;
• gaya hidup dan tingkat aktivitas.

Itulah mengapa tidak mungkin untuk mengatakan dengan pasti berapa banyak protein yang perlu dikonsumsi seseorang per hari. Wanita bertubuh mungil yang lebih tua akan membutuhkan lebih sedikit protein daripada jumlah yang sama yang dikonsumsi pria berotot yang berolahraga di gym lima hari seminggu setiap hari.

Asosiasi Kesehatan Masyarakat telah menetapkan bahwa kebutuhan protein harian rata-rata orang adalah 90 gram.

Sesuai anjuran Organisasi Kesehatan Dunia, kebutuhan protein harian manusia adalah 0,75 g per kilogram berat badan. Tapi ini lebih merupakan tingkat asupan protein minimum yang dapat diterima, yang mengasumsikan penyerapan penuh dari makanan.

Kenyataannya, hingga 15% protein yang masuk tidak diserap, sehingga ahli gizi merekomendasikan untuk meningkatkan nilai ini menjadi 0,9–1 g/kg berat badan. Perlu diingat bahwa untuk wanita hamil dan menyusui angka ini meningkat menjadi 1,5 g/kg, dan untuk orang yang melakukan pekerjaan fisik berat dan atlet - hingga 2 g per kilogram berat badan.

Dengan demikian, asupan protein harian bagi orang paruh baya dengan berat badan normal adalah:

• untuk wanita yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak – 65–80g;
• untuk atlet – 120–150g;
• untuk wanita hamil dan menyusui – 100–130 g;
• untuk pria yang melakukan pekerjaan ringan (pekerja kantoran) – 75–100 g;
• untuk pria yang melakukan pekerjaan fisik berat (loader, penambang) – 130–160 g;
• untuk atlet – 180–220g.

Tubuh wanita menyerap protein lebih buruk dan memproses kelebihannya menjadi urea jauh lebih lambat, itulah sebabnya norma harian pada wanita lebih rendah daripada norma laki-laki.

Seringkali orang yang terlibat dalam binaraga berusaha untuk lebih meningkatkan jumlah protein yang dikonsumsi untuk mendapatkan massa otot. Situasi yang sama muncul bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan diet protein. Asupan protein harian meningkat hingga 3 g/kg berat badan atau lebih, dan ini sudah menimbulkan konsekuensi kesehatan yang serius. Dengan memperoleh tubuh yang indah, Anda dapat dengan mudah mendapatkan masalah pencernaan dan gagal ginjal yang paling parah.

Makanan apa yang banyak mengandung protein?

Untuk menyusun pola makan dengan benar sesuai dengan asupan nutrisi harian, termasuk protein, Anda perlu mengetahui berapa gram protein yang terkandung dalam produk tertentu. Protein ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan dan tumbuhan. Namun faktanya adalah protein hewani memiliki asam amino yang lengkap, sedangkan makanan nabati kekurangan asam amino.

Protein, lemak, karbohidrat dan perbandingannya dalam makanan lengkap

Apa yang perlu Anda makan setiap hari untuk mendapatkan protein yang dibutuhkan tubuh Anda per hari? Di bawah ini daftar produk juara dalam kandungan protein (per 100 g).

1. Kedelai – 35 gram;
2. Dada ayam - 29 gram;
3. Daging sapi tanpa lemak – 27 g;
4. ikan salmon – 25 gram;
5. Kacang-kacangan (lentil, buncis) – 21–24 g;
6. Keju – 22–25 gram;
7. Kacang – 15–25 gram;
8. Telur – 17 gram;
9. Keju cottage – 14–18 gram;
10. Sereal – 10–12 gram.

Protein yang berasal dari makanan nabati disebut tidak lengkap. Tapi produk tersebut tidak mengandung kolesterol dan lemak jenuh, dan kaya serat makanan. Dengan mengonsumsi berbagai makanan berprotein nabati, Anda dapat memenuhi semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda.

Protein yang berasal dari hewan bersifat lengkap dan lebih baik diserap oleh tubuh serta membantu penyerapan protein nabati. Ahli gizi menyarankan agar mereka memenuhi 60% dari asupan protein harian, dan nabati – 40%.

Saat menyusun diet, Anda harus memperhatikan fakta bahwa tidak lebih dari 40 g protein dapat diserap dalam satu kali makan. Oleh karena itu, untuk mendapatkan asupan harian yang dibutuhkan, Anda perlu membaginya menjadi dua atau tiga dosis. Protein yang tidak tercerna akan menyebabkan proses pembusukan pada usus dan dapat memicu penyakit pada saluran pencernaan.

Rasio protein, lemak dan karbohidrat

Cara menghitung asupan protein harian saat menurunkan berat badan

Saat menyusun diet harian, perlu memperhitungkan kandungan kalori dari produk protein. Saat menurunkan berat badan, sebaiknya jangan hanya mengonsumsi kacang-kacangan atau keju sebagai sumber protein utama. Produk-produk ini cukup tinggi kalori karena kandungan lemaknya yang tinggi. Kebanyakan ahli gizi, ketika ditanya berapa banyak protein yang harus dikonsumsi seseorang per hari saat menurunkan berat badan, merekomendasikan untuk meningkatkan asupan hariannya menjadi 2 g/kg, karena makanan berprotein:

• memenuhi tubuh dengan kalori sehat untuk waktu yang lama, dan kelebihannya tidak pernah disimpan di lemak subkutan;
• membantu menyerap makanan berlemak dan karbohidrat lebih cepat;
• membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, dan otot adalah pabrik untuk membakar kalori dan menghancurkan lemak berlebih.

Saat menurunkan berat badan, protein harus mencakup setidaknya 30% dari asupan kalori harian. Untuk waktu yang singkat (tidak lebih dari 3 hari), angka ini bahkan dapat ditingkatkan hingga 40–50%. Pada saat yang sama, sangat penting untuk menjaga pola minum dan minum setidaknya 2 liter air per hari. Jadi, dengan asupan kalori harian orang yang sedang menurunkan berat badan adalah 1200 kkal, maka proporsi proteinnya adalah 350–500 kkal. Lemak dan karbohidrat akan menyumbang sisa kalori (700–850 kkal).

Cara mendapatkan asupan protein harian

Rasio optimal dianggap kombinasi protein hewani dan nabati dalam satu hidangan, dan Anda bisa menggunakan segenggam kacang atau beberapa potong keju sebagai camilan di antara waktu makan. Kebutuhan protein harian bagi orang dengan berat badan rata-rata yang menjalani gaya hidup sedentary terkandung dalam:

• 200 gram dada ayam rebus;
• 250 g ikan salmon;
• 250 gram kacang rebus;
• 300 gram keju keras;
• 500 g keju cottage dengan kandungan lemak 5%.

Saat menurunkan berat badan dan menambah massa otot, disarankan untuk menggandakan konsumsi produk ini. Agar tidak berlebihan dengan kandungan proteinnya, namun untuk menjaga keseimbangan nutrisi dan vitamin, Anda perlu mengonsumsi makanan ini dalam porsi kecil, namun sering, memadukannya satu sama lain, dan pastikan untuk menambahkan buah-buahan, sayuran, dan rempah-rempah ke dalamnya. menunya. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh hanya makan makanan berprotein, sama sekali tidak termasuk lemak dan karbohidrat. Jika tidak, metabolisme pasti akan terganggu yang berujung pada keracunan tubuh dan berbagai penyakit. Protein merupakan bagian integral dari pola makan yang sehat, sehingga kekurangan atau kelebihannya dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius. Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap orang untuk mengetahui jumlah protein harian yang diperlukan untuk menjaga kesehatan guna menciptakan pola makan harian yang seimbang.

Salah satu komponen utama makanan energi adalah protein. Komponen ini merupakan bahan pembangun sel-sel tubuh manusia. Sekitar 35% dari seluruh protein terletak di jaringan otot. Senyawa ini diperlukan untuk pertumbuhan otot yang cepat. Oleh karena itu, semua atlet aktif mengonsumsi makanan berprotein dan cocktail. Apa itu protein? Zat ini merupakan senyawa lebih dari 20 asam amino. Protein sebagian diproduksi sendiri oleh tubuh. Namun sebagian besar berasal dari makanan. Berapa kebutuhan protein per hari?

Perhitungan nilai protein harian

Asupan protein harian bervariasi tergantung pada berbagai faktor. Faktor tersebut adalah aktivitas fisik, fisik, mobilitas, dan kualitas gizi. Menghitung jumlah protein per hari tidaklah sulit. Selain itu, ada banyak sekali rumus perhitungan. Pilihan paling sederhana dan mudah dipahami adalah sebagai berikut: mengalikan berat badan dengan koefisien tertentu.

Berapakah koefisien ini? Itu diperhitungkan dengan mempertimbangkan karakteristik tubuh:

• Aktivitas fisik rendah di siang hari - 1 kilogram berat dikalikan 1,2 gram.
• Berolahraga tidak lebih dari 2 kali seminggu - 1 kilogram berat badan dikalikan 1,6 gram protein.
• Olah raga teratur minimal 3-4 kali seminggu - berat 1 kilogram dikalikan 2 gram.

Opsi ini hanya cocok untuk orang dengan berat badan normal. Jika berat badan Anda lebih tinggi atau lebih rendah dari biasanya, jumlah proteinnya berbeda. Untuk mengetahui norma berat badan Anda, Anda dapat menggunakan rumus sederhana Bork, yang menghitung norma berat badan harian tergantung tinggi badan seseorang:

1. Di bawah 165 cm: tinggi badan dikurangi 100.
2. Di bawah 175: 105 dikurangi dari pertumbuhan.
3. Di atas 175: 110 dikurangi dari tinggi badan.

Jadi, jika tinggi badan Anda 170 cm, maka norma berat badan Anda adalah 65 kg. Meski begitu, opsi ini bisa disesuaikan dengan ketebalan tulang orang tersebut. Ada tiga tipe tubuh: asthenic, normosthenic, hypersthenic. Anda dapat menentukan tipe tubuh Anda menggunakan pita pengukur. Dalam kasus pertama, lingkar pergelangan tangan akan kurang dari 16 cm, yang kedua - hingga 16-18 cm, yang ketiga - lebih dari 18 cm.

Asupan protein harian untuk wanita, pria dan anak-anak

Rata-rata kebutuhan protein harian orang dewasa adalah 80-90 gram. Namun, norma ini mungkin berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kebugaran fisik seseorang. Oleh karena itu, norma asam amino untuk wanita, pria dan anak-anak dihitung secara terpisah.

Norma protein per hari untuk wanita

Tubuh wanita membutuhkan 60-90 gram senyawa per hari. Jika seorang gadis hamil, jumlah proteinnya meningkat satu setengah kali lipat. Bagaimanapun, asam amino ini dibutuhkan tidak hanya oleh tubuh wanita, tapi juga oleh janin. Jika terjadi kekurangan protein selama kehamilan, kelainan intrauterin pada perkembangan bayi dapat terjadi. Oleh karena itu, tarif harian meningkat.

Norma protein per hari untuk pria

Rata-rata pria berukuran normal harus mendapatkan 80-120 gram protein per hari. Jumlah ini mungkin berbeda-beda tergantung aktivitas fisik. Jika seorang remaja aktif berolahraga dan menjalani gaya hidup aktif, kebutuhan protein per hari minimal 150 gram.

Berapa banyak zat yang dibutuhkan seorang anak?

Untuk menghitung jumlah protein anak, Anda perlu memperhitungkan berat badan bayi. Jadi, pada masa prasekolah, seorang anak membutuhkan 3 gram senyawa per 1 kilogram berat badannya. Anak-anak kelompok usia sekolah - 2,5 gram per 1 kilogram berat badan. Faktanya, di masa kanak-kanak, tubuh aktif tumbuh dan berkembang. Dan tanpa jumlah protein yang cukup, patologi pada struktur otot dan tulang dapat berkembang. Dengan kekurangan protein, anak mungkin menderita distrofi.

Jumlah minimal protein per hari adalah 60 gram. Ini adalah jumlah minimum dimana tubuh masih dapat berfungsi normal. Jika kita juga menambahkan olahraga dan pekerjaan profesional yang aktif, tingkat ini tidak lagi cukup. Semua data ditampilkan dalam tabel:

Protein nabati atau hewani?

Agar semua sistem tubuh berfungsi penuh, mereka perlu dipenuhi dengan protein yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Menolak sepenuhnya makanan hewani berarti memicu disfungsi sistem saraf dan mengurangi jaringan otot. Rata-rata, sepertiga dari seluruh protein harian harus berasal dari sumber hewani. Nilai maksimum yang dapat diterima adalah 50:50. Namun, dokter menyarankan untuk tetap berpegang pada rasio ini: 70% protein nabati dan 30% protein hewani.

Untuk mempertahankan kadar asam amino yang tinggi, protein harus dikonsumsi setiap hari melalui makanan. Asam amino utama adalah treonin, lisin, triptofan. Kacang mengandung triptofan dalam jumlah besar. Tapi produk hewani kaya akan treonin dan lisin. Oleh karena itu, vegetarianisme bukanlah pilihan gaya hidup terbaik. Jika Anda sudah benar-benar berhenti mengonsumsi makanan hewani, Anda harus mengonsumsi tambahan vitamin B12.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan atlet per hari?

Olahraga dan binaraga membutuhkan sumber protein tambahan. Oleh karena itu, protein merupakan senyawa utama bagi para atlet. Bagaimana cara menghitung jumlah yang dibutuhkan? Untuk itu, jumlah sesi latihan dan berat badan atlet juga diperhitungkan. Jadi perhitungannya dilakukan dengan menggunakan rumus sebagai berikut:

• Berolahraga 3 kali seminggu - 1,7 gram protein per 1 kilogram berat badan;
• Berolahraga hingga 5 kali seminggu - 2,1 gram protein per 1 kilogram berat.

Dari waktu ke waktu, atlet mengalami pengeringan. Pengeringan sedikit berbeda dengan proses penurunan berat badan biasanya. Dalam kasus pertama, seseorang mengontrol dirinya dengan ketat. Tidak hanya jumlah makanannya, tetapi juga air dan cairannya diperhitungkan dengan cermat. Selama pengeringan, tubuh dengan cepat “mengucapkan selamat tinggal” pada lemak dan kelebihan cairan. Proses menurunkan berat badan lebih lembut dan bertahap. Dengan pola makan yang sederhana, tubuh tidak mengalami banyak stres sehingga berat badan Anda tidak akan bisa turun dengan cepat.

Selama penjemuran, makanan berprotein diperbolehkan sebagai camilan ringan, atau sebagai makanan terakhir hari itu. Tetapi produk susu dan susu fermentasi harus ditinggalkan sepenuhnya selama periode ini. Oleh karena itu, protein sangat diperlukan saat menurunkan berat badan. Jumlah protein harian tidak boleh lebih dari 140 gram. Tapi karbohidrat harus dikecualikan.

Sedangkan untuk protein kering, Anda harus berhati-hati dengan produk tersebut. Protein dalam bentuk bubuk tidak diserap tubuh. Faktanya, untuk dapat dipecah dan diserap, molekul protein harus dikelilingi oleh air. Oleh karena itu, hanya koktail yang dibuat dari bubuk protein. Manfaat makanan tersebut dalam bentuk kering tidak dapat ditelusuri. Selain itu, Anda perlu mengonsumsi nutrisi olahraga di bawah pengawasan dokter. Perubahan kadar asam amino ke satu arah atau lainnya dapat menyebabkan komplikasi.

Makanan apa yang mengandung protein dalam jumlah tinggi?

Setiap binaragawan mengetahui rangkaian makanan berprotein tinggi ini. Penggunaannya yang teratur memenuhi tubuh dengan dosis asam amino harian. Oleh karena itu, daging dianggap sebagai sumber protein utama. Daging putih dan merah memiliki nilai yang tinggi. Oleh karena itu, menu makanan atlet antara lain dada ayam, kalkun, dan daging sapi. Selain itu, produk-produk tersebut menyediakan karbohidrat bagi tubuh, yang dibutuhkan untuk menjaga kekuatan dan energi.

Juga, protein ditemukan di:

• Susu;
• produk susu fermentasi;
• Telur ayam;
• Gila;
• kacang-kacangan;
• Bubur;
• jamur;
• Hidangan laut.

Dengan mengikuti pola makan seperti itu, tubuh akan selalu sehat. Bagaimanapun, kekurangan asam amino menyebabkan rambut rontok, kulit kering, penurunan kekebalan tubuh, ketidakteraturan menstruasi, peningkatan kelelahan, dan berkembangnya kecanduan yang manis-manis.