Apakah mungkin melakukan 2 latihan kardio sehari? Pagi atau sore hari: kapan waktu terbaik untuk melakukan kardio agar efektif membakar lemak berlebih?

Halo, para pembaca yang budiman!

Hari ini kita akan membahas topik latihan kardio, atau lebih tepatnya, kapan waktu terbaik untuk melakukannya untuk mencapai tujuan yang diinginkan dalam membangun tubuh ideal.

Pertanyaan: “Jam berapa melakukan kardio?” adalah pertanyaan yang sangat umum di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Dan dalam artikel tersebut kita akan mengetahui tidak hanya kapan sebaiknya melakukan kardio, tetapi juga jenis latihan apa yang tepat untuk Anda, dan juga kapan sebaiknya melakukannya di pagi hari (sebelum sarapan atau sesudahnya).

Bagi mereka yang ingin menambah massa otot, akan diberikan rekomendasi kapan harus melakukan kardio (sebelum atau sesudah latihan kekuatan) dan apakah sebaiknya dilakukan sama sekali.

Artikel ini akan bermanfaat bagi semua orang.

Jadi silakan!

Mengapa melakukan kardio?

Latihan kardio (atau sederhananya kardio) adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan tingkat fungsi sistem kardiovaskular untuk meningkatkan kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem muskuloskeletal.

Selain itu, latihan kardio:

• meningkatkan aliran darah ke jaringan tubuh, sehingga mempercepat proses metabolisme dan mendorong penurunan berat badan;
• mengembangkan daya tahan;
• meningkatkan kekuatan dan elastisitas otot;
• membantu meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Oleh karena itu, kardio adalah yang Anda butuhkan jika Anda ingin mencapai tujuan berikut:

1. Menurunkan berat badan dan membakar lemak;
2. Menggambar relief tubuh;
3. Memperkuat sistem kardiovaskular;
4. Menjaga kebugaran jasmani.

Jenis kardio yang paling populer adalah:

• renang;
• latihan dengan pelatih elips;
• bersepeda;
• bermain ski;
• sepatu roda atau seluncur es;
• aerobik.

Kardio dapat dikombinasikan dengan jenis aktivitas fisik lainnya, misalnya dengan latihan kekuatan atau dengan sistem kesehatan seperti yoga, peregangan, Pilates, untuk meningkatkan tonus otot dan membakar lemak subkutan.

Latihan kardio dapat mencakup sejumlah jenis latihan fisik, sehingga Anda dapat membuatnya tetap bervariasi dan menarik.

Contoh latihan seperti itu ditunjukkan dalam video, dan dapat dilakukan di rumah.

Kapan waktu terbaik untuk melakukan kardio: pagi atau sore hari?

Pertama, mari kita lihat ciri-ciri latihan kardio di pagi hari dan beralih ke teori.

Seperti diketahui, setelah bangun tidur, kadar glukosa dalam darah rendah, cadangan glikogen hampir habis dalam semalam, namun kadar hormon kortisol berada pada puncaknya di pagi hari. Dan semua ini berkontribusi pada proses pembakaran lemak aktif selama sesi kardio di pagi hari dengan perut kosong.

Namun sayangnya, tidak semuanya sebahagia yang kita inginkan.

Jebakan kardio pagi hari adalah kenyataan bahwa saat ini, tingginya kadar hormon katabolik yang disebut kortisol, bersama dengan lemak, menghancurkan jaringan otot (terutama bagi orang dengan persentase jaringan otot yang layak).

Faktanya adalah setelah 40 menit latihan kardio intensitas rendah atau sedang, otot mulai membakar lemak (jika kardio berlangsung lebih dari 40 menit), karena tubuh tidak memiliki cukup energi lemak untuk melakukan latihan yang begitu lama. mode aerobik.

Oleh karena itu, untuk pembakaran lemak, sebaiknya melakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong hanya bagi mereka yang cukup kelebihan berat badan dan memiliki proporsi massa tubuh tanpa lemak yang rendah.

Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa pada orang gemuk, sumber energi dominan untuk sesi kardio adalah cadangan lemak subkutan yang signifikan, bukan jaringan otot.

Dan bagi orang yang cukup langsing dan atletis yang tidak kelebihan berat badan dan tidak memiliki persentase massa otot terkecil, latihan kardio puasa sama sekali tidak dianjurkan, agar tidak menurunkan nilai persentase tersebut.

Kardio pagi hari paling baik dilakukan hanya setelah sarapan ringan (misalnya, satu apel dan 2 putih telur) setelah 45-60 menit.

Sedangkan untuk interval cardio di pagi hari, latihan seperti itu, terutama saat perut kosong, hanya dapat membahayakan kesehatan dan kondisi otot, karena setelah bangun tidur tubuh tidak memiliki tenaga dan kekuatan yang cukup.

Latihan kardio interval di pagi hari memberikan banyak tekanan pada sistem kardiovaskular, meningkatkan tekanan darah, dan energi selama itu terutama akan diambil dari jaringan otot.

Mengingat semua fitur ini, mari kita rangkum siapa yang lebih baik melakukan kardio di pagi hari:

• bagi orang dengan kelebihan berat badan yang signifikan untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak - berolahraga dengan perut kosong dengan kecepatan rendah atau sedang selama lebih dari 40 menit;
• untuk orang dengan persentase massa otot yang tinggi untuk menghilangkan gambar (pengeringan) - latihan setelah sarapan ringan dengan kecepatan rendah atau sedang selama lebih dari 40 menit;
• untuk menjaga kebugaran jasmani - berolahraga setelah sarapan ringan dengan kecepatan rendah atau sedang selama sekitar 40 menit.

Apakah Anda berolahraga dengan kekuatan penuh, tetapi “pelampung penyelamat” di pinggang Anda tidak mau meninggalkan Anda? Maka Anda harus mencari tahu dan mengucapkan selamat tinggal pada lipatan yang dibenci selamanya.

Dengan latihan kardio malam hari, situasinya benar-benar berbeda.

Untuk mengetahui kapan waktu terbaik untuk melakukan kardio, di pagi atau sore hari, ilmuwan fisiologis dari Texas Utara melakukan percobaan di mana subjek berolahraga dengan sepeda statis pada hari yang berbeda, pertama di pagi hari setelah sarapan, dan kemudian di malam hari. .

Hasilnya menunjukkan bahwa efek kardio malam terhadap pembakaran lemak secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan kardio pagi hari.

Namun bukan berarti sesi kardio malam hari tidak bisa menurunkan berat badan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, kardio interval yang sama, yang dikontraindikasikan di pagi hari, akan membantu.

Selain itu, cardio malam hari akan lebih efektif dalam menjaga massa otot.

Dan jenis latihan kardio di malam hari, seperti lari dan bersepeda di udara segar, dapat menghilangkan stres setelah seharian sibuk bekerja, dan juga akan menjadi kunci tidur yang sehat dan nyenyak.

Kami menarik kesimpulan tentang cara melakukan kardio di malam hari:

• untuk menurunkan berat badan dan pembakaran lemak – latihan interval selama 20 menit;
• untuk menarik bantuan – latihan interval selama 20 menit;
• untuk daya tahan dan penguatan sistem kardiovaskular - berlatih dengan kecepatan rata-rata selama lebih dari 40 menit.

Tabel perbandingan di bawah ini berisi semua rekomendasi tentang bagaimana dan kapan sebaiknya melakukan kardio, di pagi atau sore hari, tergantung tujuan yang Anda kejar.

Target	Pagi	Malam
Penurunan berat badan	Saat perut kosong Lebih dari 40 menit	Setelah makan malam Pelatihan interval 20 menit
Menggambar reliefnya	Setelah sarapan Kecepatan latihan rendah hingga sedang Lebih dari 40 menit	Setelah makan malam Pelatihan interval 20 menit
Menjaga kebugaran jasmani, mengembangkan daya tahan	Setelah sarapan Kecepatan latihan rendah hingga sedang Sekitar 40 menit	Setelah makan malam Kecepatan latihan rendah hingga sedang Lebih dari 40 menit

Kapan sebaiknya melakukan kardio: sebelum atau sesudah latihan kekuatan?

Sebelum Anda mulai melakukan kardio sebelum latihan kekuatan, Anda harus jelas tentang tujuan Anda.

Jika Anda ingin membentuk otot, melakukan kardio sebelum berolahraga akan menghambat hal tersebut.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa selama latihan kardio, cadangan glikogen dalam tubuh terkuras, yang berarti Anda mungkin tidak memiliki cukup kekuatan untuk berlatih dengan beban berat dan jumlah pengulangan yang diperlukan. Selain itu, setelah latihan kardio, sintesis protein menurun sehingga akan mengganggu proses pertumbuhan otot.

Jika latihan kekuatan Anda ditujukan untuk menurunkan berat badan (pengulangan dalam jumlah besar dengan beban kecil), dan bukan untuk massa, maka Anda dapat melakukan kardio dengan aman sebelum kelas utama.

Dan kardio setelah latihan adalah solusi terbaik untuk mengakhiri latihan secara efektif untuk mendapatkan bantuan. Namun sebaiknya Anda tidak melelahkan diri hingga kelelahan, misalnya dengan jogging selama satu jam. Yang terbaik adalah berlari dalam interval tertentu, bergantian antara kecepatan tinggi dan rendah.

Dalam upaya mencapai tujuan peningkatan massa otot, kardio setelah latihan kekuatan dapat dilakukan paling cepat 1,5-2 jam kemudian untuk memberikan waktu bagi pemulihan glikogen otot dan peningkatan sintesis protein.

Untuk menurunkan berat badan, pilihan kardio seperti lari setelah latihan kekuatan juga cocok. Hal utama di sini adalah jangan berlebihan dengan durasinya, agar otot tidak terbakar, bukan lemak. Interval kardio selama 15-20 menit sudah cukup.

Target	Ke	Setelah
Penurunan berat badan	Tempo rendah atau sedang 20 menit	Kardio Interval 15-20 menit
Menggambar reliefnya	Tempo rendah atau sedang 20 menit	Kardio Interval 15-20 menit
Keuntungan massal	TIDAK	Untuk endomorf Kecepatan rata-rata 1,5-2 jam setelah latihan kekuatan 40 menit

Sekarang Anda tahu persis kapan waktu terbaik untuk melakukan kardio, dan Anda dapat dengan mudah memilih opsi yang tepat berdasarkan tujuan Anda menuju tubuh yang sempurna.

Efektivitas pelatihan penurunan berat badan bergantung pada kepatuhan terhadap “hukum” dasar aktivitas olahraga:

• Waktu yang tepat. Dari segi efektivitas, aktivitas fisik pada malam hari tidak berbeda dengan aktivitas pagi hari. Waktu pelatihan sangat bergantung pada bioritme pribadi Anda. Lebih baik bagi "larks" untuk mengabdikan diri pada olahraga di pagi hari, untuk "burung hantu malam" di sore hari. Syarat utamanya adalah kepatuhan terhadap pola makan. Instruktur kebugaran menyarankan untuk memulai latihan tidak lebih awal dari 2 jam setelah makan.
• Latihan kardio dan kekuatan secara teratur untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai tujuan menurunkan satu kilogram ekstra, Anda perlu berolahraga 3 kali seminggu selama 30-40 menit. Waktu belajar harus ditingkatkan secara bertahap. Harus ada jumlah waktu yang sama antara sesi pelatihan.
• Urutan latihan. 7-10 menit. Pemanasan akan mempersiapkan otot, jantung, dan paru-paru Anda untuk latihan serius. Bagian utama melibatkan penggunaan beban kekuatan, yang ditujukan untuk pembakaran lemak aktif. Terakhir, lakukan beberapa latihan peregangan.
• Keseimbangan latihan yang tepat untuk menurunkan berat badan untuk daya tahan dan kekuatan. Pilihan ideal: 3 latihan ketahanan aerobik dan satu latihan kekuatan.

Kardio untuk menurunkan berat badan

Cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak adalah latihan kardio untuk menurunkan berat badan. Hal utama adalah memilih jumlah olahraga yang tepat yang akan mempercepat pembuangan berat badan berlebih tanpa membakar massa otot. Intensitas beban kardio merupakan parameter individu yang bergantung pada karakteristik fisiologis tubuh.

Jika setelah berolahraga Anda merasa kehilangan kekuatan, kelelahan parah, kurang tidur dan kelelahan, Anda perlu mempertimbangkan kembali aktivitas fisik dan defisit kalori harian Anda.

Apa itu latihan kardio untuk membakar lemak?

• Latihan kardio untuk menurunkan berat badan merupakan aktivitas fisik yang mempengaruhi detak jantung hingga meningkat hingga 130-160 detak per menit. Bersepeda, lari, ski, aerobik langkah adalah jenis latihan kardio yang umum. Saat mempelajari pertanyaan tentang kardio mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan, perlu mempertimbangkan jenis-jenis yang ada:
• Biasa. Latihan berdurasi panjang dan lambat, atau LowIntensitySteadyStateCardio (LISS), membantu mengubah jaringan otot menjadi energi. Oleh karena itu, beralih ke intensitas sedang akan memberikan efek yang lebih menguntungkan pada bentuk tubuh Anda karena proses oksidasi asam lemak.

Intensitas tinggi dengan durasi singkat. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HITT) menyebabkan pembakaran lemak melalui lipolisis. Poin pentingnya adalah mencapai defisit kalori dalam tubuh. Bonus terpisah dari HITT adalah peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak jangka panjang setelah sesi berakhir. Selama proses pelatihan, jumlah hormon pertumbuhan dan testosteron meningkat, yang jika beban tidak mencukupi, akan menjaga massa otot dalam kondisi yang baik.

Pengaruh latihan aerobik pada tubuh

Latihan kardio adalah metode yang efektif untuk meningkatkan penurunan berat badan. Latihan yang berlangsung 20-30 menit sehari mengurangi risiko gagal jantung, mengembangkan daya tahan sistem kardiovaskular dan paru-paru, serta mengaktifkan metabolisme. Kardio intensitas rendah membantu Anda membakar lemak di area bermasalah dan sekaligus mempertahankan massa otot.

Nutrisi untuk kardio Menu untuk latihan kardio harus mengecualikan karbohidrat cepat saji dan makanan berlemak. Glikolisis aerobik memicu proses pemecahan glukosa menjadi energi karena oksidasinya dengan oksigen. Instruktur menyarankan untuk tidak melakukan diet yang melemahkan selama kardio.

Melakukan olahraga dalam keadaan perut kosong bisa memicu munculnya timbunan lemak di area perut. Makan malam sangat tidak diinginkan karena memperlambat metabolisme.

Latihan fisik yang ditujukan untuk mengatasi hambatan atau menggunakan beban berupa beban dianggap sebagai latihan kekuatan. Kebanyakan wanita memandang angkat berat dengan skeptis, menganggapnya sebagai olahraga khusus pria untuk binaragawan. Namun, jangan khawatir, alam telah menjaga kecantikan wanita - tingginya kadar estrogen pada wanita tidak akan memungkinkan mereka untuk “memompa” massa otot.

Latihan dan diet yang dipilih dengan benar akan menghasilkan penurunan berat badan sebanyak 2-3 kg per bulan. Secara visual, volume tubuh Anda akan mengecil seperti jika berat badan Anda turun 5 kg. Penjelasannya terletak pada dominasi volume jaringan adiposa dibandingkan otot. Otot-otot elastis menghaluskan area bermasalah yang tidak diinginkan. Selain itu, aliran darah ke organ panggul memperpanjang kesehatan “wanita”.

Apa saja yang termasuk dalam latihan kekuatan?

Tergantung pada jenis resistensi, latihan beban dibagi menjadi:

• mengatasi berat badan Anda sendiri - push-up, pull-up di palang horizontal;
• resistensi eksternal melibatkan penggunaan dumbel, beban, dan elemen individu dari peralatan latihan kekuatan;
• isometrik – menahan ketegangan untuk waktu yang singkat.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan yang efektif untuk menurunkan berat badan meliputi:

• penculikan kaki dalam posisi crossover;
• jongkok, ekstensi kaki, dan fleksi di simulator;
• tarik blok atas ke arah dada;
• peregangan.

Bobot agen pembobot yang dipilih dengan benar adalah dasar efektivitas pelatihan. Dalam satu pendekatan, Anda perlu melakukan 12-15 gerakan kekuatan, dengan lancar meningkatkannya menjadi 25. Pada awal pelatihan, Anda harus memberikan preferensi pada latihan yang kompleks, yang tugas utamanya adalah mengatasi area masalah sebanyak mungkin. mungkin. Kelompok otot lain bisa diberi sedikit beban. Peregangan pada tahap akhir dirancang untuk mengembalikan massa otot pada tubuh.

Nutrisi untuk latihan kekuatan

Tanpa pola makan yang tepat, sulit untuk menurunkan berat badan, mengembangkan massa otot, dan meningkatkan kekencangan tubuh. Menu berkalori tinggi akan menyebabkan penumpukan lemak. Makanan rendah kalori akan menyebabkan hilangnya otot. Untuk memperkuat otot-otot tubuh, diperlukan "bahan bakar" khusus - glikogen, yang cadangannya dipengaruhi oleh jumlah karbohidrat yang tepat dalam makanan. Diet untuk latihan beban didasarkan pada peningkatan asupan protein - 1,5-2 g per kg berat badan. Rasio lemak dan karbohidrat terhadap total kalori adalah sebagai berikut:

• lemak sehat 20-30%;
• karbohidrat 40-50%;

Latihan apa yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan?

Latihan kardio bertujuan untuk membakar lemak. Latihan beban melibatkan pembentukan korset otot dan peningkatan tonus tubuh yang signifikan. Kombinasi keduanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan bentuk yang menarik dan elastis. Aturan utamanya adalah pelatihan sistematis.

Cara menggabungkan latihan kardio dan kekuatan

Efektivitasnya bergantung pada latihan bergantian untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot. Pelatih memberikan beberapa pilihan untuk menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio saat menurunkan berat badan, yang masing-masing ditujukan untuk mencapai hasil yang diinginkan. Latihan terpisah sangat populer. Untuk menurunkan berat badan dan membangun massa otot secara bersamaan, Anda perlu menyisihkan hari-hari terpisah dalam seminggu untuk latihan kardio dan kekuatan (tidak lebih dari 30 menit). Dedikasikan sekitar 40 menit untuk latihan aerobik.

Latihan kardio atau kekuatan terlebih dahulu

Latihan beban sebelum kardio sangat bagus bagi mereka yang tidak tertarik untuk membentuk otot di tubuhnya. Selama periode latihan kardio, massa otot “terbakar” bersama dengan lapisan lemak. Anda seharusnya tidak mengharapkan efek positif saat menggunakan latihan kekuatan setelah kardio. Berlari selama setengah jam tidak akan bermanfaat dalam memerangi kelebihan berat badan, dan sumber daya “tenaga kerja” yang tersisa tidak akan cukup untuk latihan yang intens.

Latihan kardio dan kekuatan bergantian

Latihan interval melibatkan latihan bergantian dengan beban dan beban kardio dalam satu pendekatan - 8 menit/8 menit. Ini melibatkan semua organ dan proses dalam tubuh, mempertahankan kinerja untuk jangka waktu lama setelah pelatihan. Pendekatan ini disertai dengan biaya energi yang besar, sehingga cocok untuk wanita dan pria yang sehat secara fisik.

Program pelatihan

Untuk menurunkan berat badan dan mengembangkan definisi otot, program gabungan digunakan yang mencakup superset dan latihan kardio. Skema ini dirancang untuk 1,5-2,5 bulan. Superset dirancang untuk meningkatkan intensitas latihan, menjadikannya seefektif mungkin dalam membakar timbunan lemak subkutan. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus mempelajari instruksi foto.

Pemanasan

Berlari di treadmill tidak lebih dari 10 menit sangat ideal sebagai pemanasan dinamis. Selain itu Anda harus melakukan:

• membungkuk ke depan dengan satu kaki;
• menerjang dengan tangan terangkat;
• menerjang ke samping.

Latihan kekuatan

Dengan program penurunan berat badan gabungan, Anda harus bergantian antara latihan beban dan latihan kardio. Latihan harus dilakukan dalam 3 set 10 repetisi, kardio tidak lebih dari 10 menit. Di sela-sela superset, Anda perlu istirahat sekitar 2 menit. Rencana pelajarannya terlihat seperti ini:

• memutar miring;
• berlari di atas treadmill;
• tekan kaki di gym,
• jongkok dengan dumbel di antara kedua kaki;
• berlari di atas treadmill;
• tekan dumbbell duduk di atas kepala,
• berlari di atas treadmill.

Latihan aerobik untuk membakar lemak

Keunikan latihan aerobik adalah produksi energi melalui oksidasi oksigen glukosa. Untuk mencapai efektivitas maksimal dari latihan aerobik, instruktur kebugaran merekomendasikan untuk meningkatkan frekuensinya secara konsisten, dimulai dengan 3 kali seminggu dan mencapai 5-6 latihan yang berlangsung selama 40-60 menit. setiap. Latihan yang efektif adalah latihan yang intensitas aktivitas jantungnya 65-80% dari detak jantung maksimal.

Rutinitas latihan anaerobik meningkatkan oksidasi glukosa tanpa oksigen. Kecepatan yang intens dan durasi gerakan yang singkat ideal untuk menurunkan berat badan di area perut. Mereka melibatkan penguatan kerangka otot tubuh, meningkatkan daya tahan sistem kardiovaskular dan paru-paru. Olahraga melawan akumulasi racun dalam tubuh, mempercepat metabolisme basal.

Video

Kapan waktu terbaik untuk melakukan kardio dan membakar lemak? Pagi, siang, malam? Lagi pula, hampir tidak ada orang yang menyukai kardio, jadi saya ingin mendapatkan hasil secepatnya.

Di pagi hari, simpanan glikogen otot habis. Semalam kami menghabiskannya untuk aktivitas dasar kehidupan. Ya itu benar. Banyak energi yang dihabiskan untuk kebutuhan dasar (pemulihan tubuh, fungsi sistem kardiovaskular, pernapasan, menjaga suhu tubuh, dll).

Oleh karena itu, pagi hari adalah waktu yang tepat untuk latihan kardio pembakar lemak. Karena tubuh sudah mengalami kekurangan nutrisi yang serius, timbunan lemak akan segera digunakan untuk menutupi biaya energi. Dalam hal .

Penting untuk mengonsumsi sebagian protein cepat sebelum kardio pagi. Atau isolat protein whey, atau setidaknya BCAA. Untuk melindungi otot dari kerusakan saat berolahraga.

Omong-omong, kardio pagi hari memberi Anda perasaan berenergi yang nyata sepanjang hari. Yang juga bermanfaat dan menyenangkan.

Hari

Jika tujuannya adalah untuk memperkuat otot jantung, maka berolahraga di siang hari akan menjadi pilihan yang baik. Tubuh memiliki cukup nutrisi; sudah beberapa kali makan. Di saat yang sama, masih ada kekuatan.

Untuk alasan yang sama, hari ini adalah pilihan yang buruk jika Anda tertarik untuk membakar lemak. Lagi pula, pertama-tama Anda harus membelanjakan, bisa dikatakan, cadangan Anda yang tersedia. Artinya, sebagian besar glikogen disimpan di otot. Baru setelah ini kita bisa berharap timbunan lemak akan terkuras. Itu sebabnya sering dikatakan bahwa efek latihan kardio dengan ritme pembakaran lemak baru muncul setelah menit ke-20-40.

Malam

Sekilas, situasinya seharusnya sama seperti siang hari. Namun Anda dapat mengandalkan fakta bahwa pada malam hari cadangan energi operasional akan sedikit habis. Oleh karena itu, jika ada cukup waktu antara waktu makan terakhir dan dimulainya latihan kardio (setidaknya beberapa jam), Anda sudah dapat mengandalkan efek positif yang nyata.

Pengaruh latihan kekuatan

Jika Anda melakukan latihan kekuatan yang baik sebelum kardio, simpanan glikogen di otot akan habis. Dengan cara ini, kita akan mendekatkan diri kita pada keadaan pagi hari. Ini akan memungkinkan Anda untuk memulai proses pembakaran lemak hampir sejak awal latihan kardio. Pada saat yang sama, antara latihan kekuatan dan awal kardio, sangat disarankan untuk mengonsumsi sebagian protein cepat saji (whey protein Isolate, misalnya). Untuk tujuan yang sama seperti di pagi hari - untuk melindungi otot dari kehancuran.

Dengan kata lain, jika Anda melakukan kardio setelah latihan kekuatan, efektivitas aktivitas ini meningkat secara signifikan.

Kesimpulan

Jadi, kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri. Untuk mendapatkan efek pembakaran lemak yang maksimal dari kardio dan menghabiskan waktu sesedikit mungkin untuk membawa tubuh ke awal ritme kerja yang benar dan efektif, yang terbaik adalah melakukan kardio di pagi hari, segera setelah bangun tidur, pada perut kosong (dalam hal ini, kami tidak menghitung porsi protein cepat saji untuk makan).

Jika tidak memungkinkan untuk melakukan kardio di pagi hari, sebaiknya gunakan waktu setelah latihan kekuatan.

Latihan kardio terutama ditujukan untuk melatih otot jantung. Ini adalah bagian penting dalam binaraga karena... Banyak orang mengabaikan latihan ini. Dan mereka sangat penting untuk kesehatan sistem kardiovaskular. Pada artikel ini kita akan melihat mitos utama dan memberikan rekomendasi untuk jenis pelatihan ini.

Latihan kardio antara lain: lari, jalan kaki, lompat, bersepeda.

Latihan kardio menjadi semakin populer belakangan ini. Terkadang, saat mengunjungi gym pada jam sibuk, sulit untuk pergi ke treadmill gratis atau. Banyak pelatih berpendapat bahwa beberapa tamu, ketika berlatih sendiri, hanya membuang-buang waktu dan energi tanpa tujuan, dan kadang-kadang bahkan dapat merugikan mereka.

Bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio dan apa yang harus Anda ingat selama latihan?

Perlu Anda pahami bahwa latihan kardio tidak ditujukan untuk perkembangan otot, melainkan untuk sistem kardiovaskular. Latihan kardio hanya dapat bermanfaat jika seseorang berolahraga dengan benar dan teratur pantau denyut nadi Anda. Jika tidak, Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada kesehatan Anda.

Persiapan

Sebelum melakukan latihan kardio, Anda harus mengetahui batas detak jantung Anda.: tahap atas dan bawah. Cara paling akurat untuk melakukannya adalah dengan menjalani pemeriksaan komputer, yang akan menunjukkan keadaan sistem kardiovaskular dan memberikan gambaran tentang tekanan darah yang diperbolehkan selama berolahraga. Untuk mengetahui batas atas dan bawah detak jantung Anda tanpa komputer, Anda perlu mengurangi usia Anda dari 220. Jika angka yang dihasilkan dikalikan dengan 65%, kita mendapatkan batas bawah yang dapat diterima, dan dikalikan dengan 85%, kita mendapatkan batas atas.

Hampir semua jenis peralatan olahraga modern dilengkapi dengan sensor yang mendeteksi denyut nadi, para profesional juga merekomendasikan penggunaan peralatan tambahan. Agar simulator dapat menentukan denyut nadi yang tepat selama latihan di treadmill, telapak tangan atlet harus tidak bergerak di atas pegangan tangan, yang sebenarnya sangat sulit dilakukan.

Lima mitos tentang latihan kardio

• Mitos pertama

“Latihan kardio jauh lebih baik dalam membakar lemak berlebih dibandingkan angkat beban.”

Cara terpendek untuk mendapatkan bentuk tubuh langsing adalah dengan menggabungkan latihan aerobik dan kekuatan. Beberapa wanita keliru hanya melakukan kardio karena dua alasan.

Pertama, diyakini bahwa latihan aerobik secara langsung menggunakan lemak sebagai bahan bakar energi, sedangkan latihan kekuatan hanya menggunakan gula darah dan glikogen (gula “disimpan” untuk digunakan di masa depan di hati).

Kedua: dalam 45 menit latihan, latihan aerobik “membakar” lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan dengan durasi yang sama.
Ya, benar - aerobik menggunakan cadangan lemak subkutan sebagai bahan bakar, tapi gula darah dan glikogen juga ikut berperan! Sains telah membuktikan: Selama 20 menit pertama latihan aerobik, hanya gula darah dan glikogen yang dikonsumsi. Dan baru setelah itu “pembakaran” lemak dimulai.
Aerobik “membakar” lebih banyak kalori dalam waktu latihan yang sama. Namun, ada kebenaran lain: latihan kekuatan secara signifikan meningkatkan laju metabolisme Anda saat istirahat. Bagi yang belum paham: saat istirahat, tubuh kita secara bertahap “membakar” lemak untuk menyediakan energi untuk fungsi fisiologis tubuh kita (detak jantung, pencernaan, pernapasan, dll). Latihan kekuatan secara dramatis meningkatkan tingkat konsumsi lemak selama istirahat; konsumsi itu sendiri bergantung pada massa otot Anda. Misalnya, sepuluh kg otot membutuhkan 500-900 kalori tambahan per hari, yang setara dengan satu hari puasa penuh per minggu!

Kesimpulan:“membakar” lemak saat latihan, namun praktis tidak mempengaruhi konsumsi lemak saat istirahat. Latihan kekuatan tidak begitu ampuh dalam “membakar” lemak, namun secara serius merangsang metabolisme istirahat.

Dengan melakukan keduanya, Anda akan mempercepat penurunan berat badan Anda.

• Mitos kedua

“Semakin banyak aerobik, semakin baik”

Para ilmuwan telah menemukan hal itu Meski aerobik “membakar” lemak, setelah satu jam berolahraga tubuh beralih ke jaringan otot. Dan bukannya lemak, asam amino protein dibakar dalam api metabolisme. Setelah dua jam latihan kardio, tubuh kehilangan hingga 90% leusin, asam amino yang menentukan pertumbuhan otot. mengatakan: “Mencoba mencapai “kelegaan”, saya memutuskan untuk mendorong aerobik dan memperpanjang latihan aerobik menjadi satu setengah jam. Kekuatan otot segera turun dan kehilangan elastisitas seperti biasanya. Sejak itu, saya melakukan aerobik tidak lebih dari 45-50 menit.”

• Mitos ketiga

“Mulailah dengan kardio dan kemudian lanjutkan ke latihan kekuatan.”

Semuanya sebaliknya. Agar latihan kekuatan berhasil, Anda perlu menggunakan beban yang berat., yang dengannya Anda dapat melakukan tidak lebih dari 6-12 repetisi per set. Jika Anda memulai dengan latihan kardio, Anda akan menggunakan glikogen, dan ini akan menyebabkan penurunan kekuatan otot. Akibatnya, Anda tidak akan bisa mengembangkan intensitas latihan yang membutuhkan pertumbuhan otot. Anda harus memulai dengan perangkat keras, dan ini akan sangat membantu aerobik Anda. Latihan kekuatan akan menghabiskan cadangan karbohidrat dan oleh karena itu “pembakaran lemak” tidak akan dimulai setelah seperempat jam, tetapi segera setelah dimulainya latihan aerobik.

• Mitos keempat

Jika Anda mulai makan berlebihan, Anda harus memperpanjang durasi latihan aerobik melebihi waktu yang wajar. Pada akhirnya, ini akan menyebabkan overtraining, dan itu saja. Lebih baik melakukan ini: tingkatkan intensitas, bukan durasi, aerobik dalam dua latihan berikutnya. Maka Anda perlu kembali ke tingkat intensitas normal. Namun, hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengurangi kalori ekstra yang Anda makan dari makanan berikutnya.

• Mitos kelima

“Meningkatkan latihan kardio dan kekuatan dengan beban ringan akan membantu Anda membakar lemak lebih efisien.”

Hal ini sudah dikatakan Hasil terbaik dalam “membakar” lemak diperoleh dari kombinasi latihan aerobik dan kekuatan. Dalam hal perangkat keras, bebannya berbeda dengan beban. Beban yang ringan tidak merangsang pertumbuhan jaringan otot, tetapi kuantitasnya, seperti yang Anda ketahui, merupakan faktor mendasar dalam “pembakaran lemak”. Jadi, aturan utamanya tetap tidak terbantahkan: Anda memerlukan latihan kekuatan penuh dengan beban berat (6-12 repetisi per set).

Jawaban atas pertanyaan yang sering diajukan

• Berapa lama Anda perlu belajar?

Para ahli menyarankan: setidaknya 30 menit tiga sampai lima hari seminggu. Tapi kita semua adalah orang sibuk dan tidak selalu bisa menemukan 30 menit ini dalam jadwal kita. Apalagi saat kita bekerja dan ingin menghabiskan waktu bersama keluarga. Itu sebabnya Anda dapat menggabungkan latihan kardio dengan pekerjaan. Misalnya, saat Anda pulang kerja dan harus turun ke bawah atau naik ke puncak gedung bertingkat, gunakan kaki dan tangga Anda sendiri, bukan lift.

• Latihan apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan: lari, jalan kaki, bersepeda?

Masing-masing jenis beban tersebut akan memiliki kelebihannya masing-masing. Itu semua tergantung pada apa yang Anda nikmati. Faktor ini adalah kunci dalam memilih jenis latihan kardio, karena ini Anda berdua menurunkan berat badan dan tidak kelelahan secara fisik.

• Kapan sebaiknya Anda melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan dengan cepat?

Kami merekomendasikan 2-3 kali seminggu pelatihan kardio tradisional dengan kecepatan sedang selama 45-60 menit, dan dua kali lagi - latihan interval. Anda harus melakukan latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali.

• Regimen olahraga apa yang akan membantu Anda mempertahankan berat badan yang turun?

Agar kilogramnya tidak kembali, cukup berlatih 3-4 kali seminggu selama 45-60 menit dengan kecepatan sedang. Pertahankan detak jantung Anda pada maksimum 65-70%. Latih latihan interval hanya untuk variasi.

• Mesin latihan manakah yang paling efektif?

Yang kamu suka! Penurunan berat badan ditentukan oleh lamanya latihan aerobik. Semakin banyak, semakin besar penurunan berat badannya. Anda bisa bertahan lebih lama di mesin olahraga favorit Anda, daripada yang Anda tidak tahan.

• Latihan kardio bermanfaat jika seseorang melakukannya dengan benar, yaitu, Anda perlu memantau denyut nadi Anda.
• Selama pelatihan Anda perlu terus memantau detak jantung Anda. Oleh karena itu, banyak yang menyarankan untuk menggunakan peralatan tambahan selama latihan, hal ini terutama penting bagi mereka yang memiliki kecenderungan peningkatan tekanan darah atau masalah pada sistem kardiovaskular.
• Sebelum pelatihan, Anda perlu menentukan tujuan Anda: Latihan jantung aktif atau penurunan berat badan. Dalam kasus pertama, latihan harus lebih intens (detak jantung 85% dari batas atas maksimum), tetapi waktunya lebih singkat (rata-rata 15-20 menit. Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan berlebih, maka Anda perlu bersiap untuk sesi latihan 40–60 menit, tetapi dengan intensitas lebih rendah - 65% dari batas atas denyut nadi.
• Yang terbaik adalah memulai dengan sesi 10-15 menit dengan intensitas rendah.
• Saat memilih waktu untuk latihan kardio, perlu diingat hal ini derajat beban pada pagi dan sore hari berbeda. Pada paruh pertama hari, intensitas latihan harus lebih rendah - sekitar 100–110 denyut per menit untuk pemula, dan 120–125 denyut per menit untuk pengunjung gym biasa. Latihan malam sebaiknya dilakukan dalam mode yang lebih intens dengan denyut nadi 130 denyut untuk pemula dan 140 denyut untuk mahir.
• Hanya peningkatan bertahap dalam beban dan intensitas beban latihan yang dapat menjamin pelatihan yang aman dan efektif.

Jika Anda mengikutinya, maka dalam sebulan, dengan pola olahraga yang sama, denyut nadi akan jauh lebih rendah, yang berarti derajat beban dapat ditingkatkan. Untuk berpindah ke tingkat intensitas yang baru, Anda dapat menggunakan apa yang disebut tes “verbal”: selama latihan, orang tersebut harus dapat berbicara dengan tenang. Dan kemudian, seperti yang ditunjukkan oleh para profesional, Anda dapat menambah beban secara bertahap.

Latihan kardio

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, maka Anda perlu menciptakan kondisi bagi tubuh agar dapat menggunakan lemak subkutan sebagai bahan bakar. Salah satu caranya adalah dengan memperbanyak aktivitas fisik. Pada artikel ini kami akan menganalisis pelatihan aerobik dan anaerobik, dan Anda akan mempelajarinya dengan tepat. Kami juga akan mempertimbangkan pertanyaan seperti: “Mana yang lebih efektif, kardio sebelum atau sesudah latihan kekuatan?”, “Apakah mungkin menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu hari?”, “Mana yang lebih baik, latihan kardio dalam keadaan kosong perut di pagi hari atau di malam hari sebelum tidur?” Banyak orang berpendapat mana yang lebih efektif - intensitas rendah? Ada yang mengatakan bahwa latihan aerobik membakar lebih banyak kalori daripada latihan anaerobik dan menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Oleh karena itu, ini memposisikan jenis latihan ini sebagai latihan pembakaran lemak terbaik. Yang lain mengatakan bahwa meskipun latihan anaerobik mengkonsumsi lebih sedikit kalori selama latihan itu sendiri, dalam jangka panjang(jika kita mempertimbangkan harinya)

Siapa yang benar? Faktanya, latihan kardio (aerobik) dan kekuatan (anaerobik) membakar lemak subkutan dengan sama baiknya. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa setiap metode melakukannya secara berbeda dan masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri. Sekarang kita akan menganalisisnya secara detail.

Di dalam tubuh kita ada yang disebut ambang aerobik. Hal inilah yang menentukan jenis energi apa yang perlu digunakan secara spesifik pada saat tertentu. Jika Anda melakukan aktivitas fisik intensitas rendah dan detak jantung Anda tidak melebihi 150 denyut per menit (pada tingkat ambang aerobik), maka lemak akan digunakan sebagai energi! Jika Anda beralih ke olahraga intensitas tinggi, dan karenanya detak jantung Anda melebihi 150 denyut per menit (melebihi tingkat ambang batas aerobik), kemudian tubuh beralih menggunakan glikogen. Saya akan langsung mengatakan bahwa 150 denyut per menit itu sangat relatif (nilai rata-rata, yang sesuai dalam banyak kasus). Jadi semuanya bersifat individual.

Kardio intensitas rendah

Ini adalah saat Anda melakukan aktivitas fisik dengan kecepatan rendah, dan detak jantung Anda tidak melebihi 150 detak per menit. Paling sering, denyut nadi ini dijaga pada kisaran 120 – 140 denyut per menit. Untuk latihan aerobik intensitas rendah Anda dapat menggunakan: lari, jalan cepat, lompat tali, sepeda olahraga, dll. Secara umum, apa yang Anda gunakan tidak begitu penting, yang utama adalah mematuhi zona detak jantung yang ditentukan. Selain itu, jenis beban selama latihan ini mengonsumsi lebih banyak kalori daripada latihan kekuatan.

Ini adalah jenis beban yang menggunakan lemak sebagai bahan bakarnya. Namun yang dikonsumsi bukanlah lemak subkutan, melainkan lemak otot. Setelah cadangan lemak di otot habis, tubuh memulai proses pemulihan, di mana lemak subkutan mengisi kembali cadangan lemak di otot. Oleh karena itu, begitulah proses pembakaran lemak jika Anda melakukan latihan kardio intensitas rendah. Selain itu, Anda tidak perlu menunggu 30-40 menit untuk memulai pembakaran lemak. Proses penurunan berat badan dimulai dalam 1 menit setelah Anda memulai latihan. Hal ini terjadi karena oksidasi lemak otot menghasilkan sitrat, yang menghalangi penggunaan glikogen sebagai bahan bakar.

Latihan kekuatan

Ini adalah latihan dengan beban tambahan, di mana denyut nadi berkisar antara 100 hingga 180 denyut per menit (tergantung pada apa yang Anda lakukan saat ini). Jenis olahraga ini membakar lebih sedikit kalori selama latihan dibandingkan kardio intensitas rendah. Tapi, jika Anda mengambil waktu terpisah sepanjang hari (setelah latihan kekuatan, tubuh mengalami peningkatan pengeluaran energi), maka hasilnya akan sama (dan mungkin lebih).

Jenis beban ini menggunakan glikogen sebagai bahan bakar. Tubuh bekerja lebih efisien pada glikogen daripada lemak. Oleh karena itu, glikogen hanya digunakan ketika Anda perlu bekerja sekeras mungkin. (misalnya: latihan kekuatan) atau secepat mungkin (misalnya: lari cepat). Setelah cadangan glikogen habis, tubuh memulai proses pemulihan, di mana lemak subkutan mengisi kembali cadangan ini. Selain itu, kalori tambahan dihabiskan untuk proses yang memengaruhi pertumbuhan otot (Anda berlatih dengan zat besi, menerima mikrotrauma, sekarang Anda perlu memulihkan semua ini dan, untuk berjaga-jaga, sedikit meningkatkan volume otot).

Seperti yang Anda lihat, menanyakan mana yang lebih baik sama sekali tidak benar latihan kardio atau kekuatan untuk menurunkan berat badan. Karena latihan kardio (aerobik) dan kekuatan (anaerobik) membakar lemak subkutan dengan sama baiknya. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa setiap metode melakukannya secara berbeda. Untuk efektivitas maksimal, saya sarankan menggabungkan metode pelatihan ini. Latihan kekuatan akan membantu Anda mempertahankan massa otot, namun tanpa kardio, kehilangan lemak akan lebih lambat. Kardio intensitas rendah akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi tanpa latihan kekuatan yang berat, Anda akan menurunkan berat badan baik dari lemak maupun massa otot. (Anda tidak akan mendapatkan tubuh atletis).

Jadi sekarang kita tahu bahwa memilih satu saja bukanlah pilihan terbaik, sehingga timbul pertanyaan: Bagaimana cara menggabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk menurunkan berat badan? Bagaimana cara memilih semuanya dengan benar agar tidak membahayakan otot dan membakar lemak subkutan sebanyak mungkin? Mari kita cari tahu.

Paling sering, atlet melakukan latihan aerobik intensitas rendah sebelum atau sesudah angkat beban. Oleh karena itu timbul pertanyaan, apa yang perlu dilakukan cardio sebelum atau sesudah latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan? Efektivitas kardio setelah latihan didasarkan pada fakta bahwa latihan kekuatan telah membakar semua glikogen dan sekarang hanya lemak yang akan digunakan. Tapi, seperti yang sudah kita ketahui, lemak akan tetap terbakar. Oleh karena itu, saya tidak melihat banyak perbedaan antara kardio sebelum latihan kekuatan dan kardio setelah latihan kekuatan. Jika Anda melakukannya sebelum latihan, maka ada kemungkinan Anda akan lelah dan latihan kekuatan menjadi lebih buruk dari biasanya. (jadi lebih logis untuk melakukannya setelahnya).

Selain itu, jika Anda ingin mempertahankan jumlah massa otot secara maksimal, maka saya tidak menyarankan melakukan kardio lebih dari 60 menit setiap kalinya, karena kira-kira dalam jangka waktu tersebut tubuh akan menggunakan lemak otot dan otot dapat digunakan. (60 menit secara kondisional, bisa dikatakan, semacam titik tengah yang bekerja dengan baik dalam latihan). Jika Anda merencanakan latihan kardio intensitas rendah selama 90 menit, saya sarankan melakukan 2 latihan masing-masing 45 menit. (satu di pagi hari, satu lagi di malam hari) atau 60 menit di pagi hari + 30 menit setelah olahraga malam.

Mungkinkah menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu hari?

Ya kamu bisa! Tidak ada yang penting dalam hal ini. Kardio dapat dihubungkan dengan latihan atau dijadwalkan pada waktu terpisah. Sekali lagi, jika tujuannya adalah mempertahankan otot maksimal, maka saya tetap menyarankan untuk melakukan latihan ini pada waktu yang berbeda. Namun di sini Anda tetap perlu memperhitungkan durasi latihan aerobik dan anaerobik. Berikut adalah beberapa contoh bagaimana Anda dapat menggabungkan latihan kardio dan kekuatan dalam satu hari.

Skema No.1:

• Latihan kekuatan – 40 menit+ Latihan kardio – 20 menit

Skema No.2:

• Cardio dengan perut kosong di pagi hari - 30 menit
• Latihan kekuatan di malam hari - 60 menit

Skema No.3:

• Cardio di pagi hari dengan perut kosong - 45 menit
• Latihan kekuatan saat makan siang - 60 menit
• Latihan kardio di malam hari sebelum tidur - 45 menit

Skema ini berkembang berdasarkan efisiensi dan pelatihan. Jika Anda seorang pemula atau baru mulai menurunkan berat badan, maka gunakan skema No. 1, secara bertahap lanjutkan ke No. 2 dan di akhir No. 3. Saya tidak menyarankan untuk langsung beralih ke skema No. 3, karena ini terlalu membebani tubuh dan Anda bisa menjadi terlalu terlatih. Latihan kardio dengan perut kosong di pagi hari dapat bervariasi waktunya (dari 15 hingga 60 menit). Anda dapat melakukannya lebih dari 60 menit, tetapi jika Anda perlu melindungi otot Anda, saya tidak merekomendasikannya. Hal yang sama berlaku untuk kardio malam hari (dari 15 hingga 60 menit).

Secara tradisional diyakini demikian kardio puasa di pagi hari Membakar lemak tubuh paling baik karena tubuh Anda memiliki sedikit karbohidrat dan gula darah rendah di pagi hari. Dengan latar belakang ini, pembakaran lemak terjadi lebih intensif. Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat mengatakan bahwa ini pada prinsipnya berfungsi, tetapi manipulasi seperti itu perlu dilakukan pada tahap terakhir pengeringan (ketika Anda sudah memiliki setidaknya sedikit gambaran tentang perut). Artinya, Anda memiliki tingkat lemak subkutan yang sehat dan Anda ingin membuat tubuh Anda lebih menonjol, sementara Anda sudah menjalani diet ketat dan banyak berolahraga.

Saya juga ingin mencatat keefektifannya kardio di malam hari sebelum tidur. Logikanya di sini adalah Anda melakukan kardio malam sebelum tidur, lalu jangan makan apa pun dan setelah 15 – 30 menit (atau segera) tidur. Selama kardio ini, Anda membakar lemak otot dan sekarang saat tidur, selama proses pemulihan, lemak subkutan akan mengisi kembali cadangan lemak di otot. Bagaimanapun, lemak yang terbuang ini dapat diperbarui tidak hanya dari lemak subkutan Anda, tetapi juga dari makanan yang Anda makan. Dan jika setelah latihan kardio malam hari Anda tidak makan apa pun, maka tubuh tidak punya pilihan selain mengisi kembali lemak yang hilang menggunakan lemak subkutan. Kardio pagi saat perut kosong + latihan kekuatan saat makan siang + kardio malam sebelum tidur = cara pembakaran lemak paling canggih (menurut saya).

Sekarang Anda punya ide cara menggabungkan latihan kardio dan kekuatan untuk menurunkan berat badan untuk mendapatkan efek maksimal dan mempertahankan otot maksimal. Juga, jangan lupa bahwa dalam hal menurunkan berat badan, yang diutamakan bukanlah olahraga, tetapi nutrisi yang tepat. Jika Anda makan semuanya, maka latihan kardio di pagi hari saat perut kosong atau sebelum tidur tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan.

Diet + olahraga = kunci sukses!

Sungguh-sungguh,