Waktu terbaik untuk berolahraga. Waktu terbaik untuk berolahraga

Menurut Anda, pada hari apa orang paling sering mengunjungi gym dan klub kebugaran? Senin, Rabu dan Jumat adalah jawaban yang tepat untuk pertanyaan ini. Mungkin Anda juga tahu waktu yang tepat? Ya, ya, dari jam enam sampai jam delapan malam. Menurut statistik, pada saat inilah sekitar 65-70% atlet datang untuk berlatih. Tak heran, karena hari kerja sudah berakhir, artinya Anda bisa berolahraga sendiri. Mengapa puncaknya terjadi pada hari ganjil? Di sini, setiap orang memiliki pilihannya masing-masing: beberapa perlu mengatur diri setelah akhir pekan yang sibuk, sementara yang lain ingin melengkapi hari Senin mereka yang hancur dengan olahraga yang melelahkan di gym.

Tapi seriusnya, mayoritas orang sudah terbiasa dengan jadwal kelas yang asli dan tidak ada yang akan mengubah apapun secara radikal. Apakah itu perlu? Mari kita cari tahu sekarang.

Jadi, olahraga telah berpindah dari kategori “kursi goyang” yang sembrono dan kini selalu mengikuti perkembangan ilmu pengetahuan. Para peneliti terus melakukan berbagai eksperimen agar para atlet dapat meningkatkan hasil mereka dan mencapai tujuan “lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat.” Entah bagaimana mereka menerima proposal bagus untuk mencari tahu apakah ada waktu terbaik untuk pelatihan, dan mereka secara aktif mulai mencari tahu. Jadi mari kita lihat apa yang mereka temukan.

Penting: pada catatan berikut kita akan membahas berbagai penelitian yang memberikan data tentang waktu yang dianggap terbaik untuk transformasi tubuh yang lebih efektif dan pembentukan otot yang terpahat. Mari kita lihat masing-masing secara berurutan.

Eksperimen nomor 1 dari Departemen Kinesiologi (di Williamsburg, AS)

Inti dari percobaan: Para peneliti merekrut 100 pria terlatih dalam kondisi kesehatan yang baik untuk melakukan berbagai latihan kekuatan setiap hari. Selain itu, uji kekuatan dilakukan pada waktu yang berbeda:

Pada jam 8 sorakan;
Jam 12 siang;
Pada jam 4 sore;
Pukul 8 malam.

hasil: Performa otot tertinggi dicapai pada malam hari (saat dilakukan gerakan cepat). Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa proses aktivasi serat otot yang berkontraksi dengan cepat terjadi pada saat suhu tubuh lebih tinggi. Yang juga terjadi di malam hari.

Detail penting lainnya yang diperhatikan para peneliti adalah perbedaan kadar hormon (kortisol dan testosteron) sepanjang hari. Testosteron secara aktif berperan dalam membangun massa otot, dan kortisol, sebaliknya, secara aktif menghancurkannya dan mendorong penumpukan lemak secara intensif. Penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah testosteron dalam darah lebih tinggi di pagi hari, tetapi setelah latihan, jumlahnya menjadi jauh lebih tinggi. Namun kortisol dalam tubuh paling sedikit pada malam hari (kadar terendah pada jam 7 malam).

Kesimpulan: Keseimbangan ideal untuk latihan adalah kadar testosteron yang tinggi dalam darah dibandingkan dengan jumlah kortisol yang rendah. Ini memungkinkan Anda membangun otot dan membakar lemak dengan lebih efektif. Dan periode waktu ini terjadi pada malam hari.

Penting: Meskipun terdapat penelitian, jangan lupa bahwa setiap tubuh adalah individu dan memiliki karakteristik terjaga dan istirahatnya sendiri pada waktu yang berbeda dalam sehari. Karena kronotipe (ciri-ciri fungsi tubuh pada siang hari) maka terbentuklah indikator aktivitas fungsi fisik (misalnya kadar hormon, fungsi kognitif, suhu tubuh, dll). Kronotipe adalah penjelasan mengapa beberapa orang dengan mudah bangun pagi-pagi dan merasa baik-baik saja, sementara yang lain merangkak turun dari tempat tidur dan meminum kopi dalam jumlah banyak sebelum kembali normal.

Kesimpulan akhir: seperti yang ditunjukkan oleh penelitian ilmiah, lebih baik berolahraga di gym pada malam hari, tetapi setiap orang harus memutuskan sendiri cara terbaik dan nyaman untuk berolahraga sesuai dengan kondisi dan kronotipenya.

Eksperimen nomor 2 dari University of Washington (di AS)

Jika Anda ingin mengetahui waktu terbaik untuk latihan paling efektif, hal pertama yang harus ditentukan adalah tipe tubuh Anda.

Bagi endomorph yang proses metabolismenya lambat, waktu ideal untuk latihan adalah paruh pertama hari (jam 12 siang). Saat ini, tubuh menggunakan timbunan lemak yang ada untuk energi. Ectomorph dengan tulang tipis paling cocok untuk latihan malam hari, ketika tubuh memiliki cadangan kalori yang cukup untuk latihan yang efektif. Mesomorph dapat memilih latihan pagi dan sore hari. Anda perlu lebih memperhatikan perasaan Anda setelah kelas. Di pagi hari, misalnya, Anda mungkin memiliki banyak energi atau sebaliknya, sangat sedikit energi, jadi lebih baik fokus pada perasaan Anda sendiri.

Apa cara terbaik untuk berlatih saat Anda perlu membentuk otot dan menghilangkan lemak berlebih?

Hal pertama yang harus dilakukan adalah memasukkan pelatihan kardiovaskular ke dalam latihan Anda dan melakukannya secara teratur pada waktu yang bersamaan. Apalagi jeda antar set latihan fisik sebaiknya minimal 6-8 jam. Persyaratan ini dijelaskan dengan sangat sederhana - dalam proses latihan beban, cadangan tubuh habis, dan jika Anda menambahkan latihan kardio, tubuh mulai menggunakan jaringan otot sebagai bahan bakar, yaitu apa yang disebut proses otot. terjadi pembakaran.

Misalnya, jika jadwal kerja Anda memungkinkan Anda pergi ke gym hanya di malam hari, maka latihan kardio sebaiknya dilakukan di pagi hari.

Eksperimen nomor 3 dari majalah Sportsmedicine

Kehidupan manusia tunduk pada apa yang disebut ritme sirkadian (siklus terjaga dan tidur). Melalui mereka suhu tubuh, metabolisme, tekanan darah dan indikator fisiologis lainnya diatur. Irama ini beroperasi 24 jam sehari, namun dapat diubah berdasarkan sinyal lingkungan. Salah satu sinyal ini adalah waktu.

Sebagian besar ritme dianggap bawaan, tetapi ada pula yang dapat diubah oleh seseorang sendiri, misalnya dengan menetapkan waktu tertentu untuk berolahraga, makan, atau bangun di pagi hari dengan jam weker. Artinya, kemampuan tubuh dalam berlatih lebih efektif akan beradaptasi dengan waktu yang diberikan untuk berlatih. Misalnya, jika Anda terus-menerus berolahraga di malam hari, lalu tiba-tiba memutuskan untuk beralih ke olahraga pagi, maka pada awalnya kelas akan sangat lesu. Namun jangan khawatir, ritme sirkadian sangat fleksibel dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda, dan ini memakan waktu tidak lebih dari satu atau dua bulan.

Jadi, berdasarkan berbagai penelitian dan eksperimen ilmiah, diambil kesimpulan sebagai berikut:

Waktu terbaik untuk berolahraga (saat tubuh manusia mencapai suhu tertinggi) adalah 4-5 jam setelah makan siang;
Pada jam 12 siang, indikator kekuatan meningkat sebesar 5%;
Hasil kinerja anaerobik terbaik (peningkatan 5%) diamati pada malam hari;
Daya tahan tubuh, termasuk anaerobik, jauh lebih tinggi pada sore hari;
Kemungkinan cedera di gym pada pagi hari 20% lebih tinggi dibandingkan pada malam hari;
Aktivitas fisik meningkatkan kualitas tidur (jika dilakukan 2-3 jam sebelum tidur).

Sekarang bagian penelitian telah berakhir, saatnya beralih ke komponen praktik. Sekarang kami akan menganalisis hari itu secara mendetail dan memutuskan waktu terbaik untuk aktif.

Nomor 1. Halo matahari, jam 5 pagi

Di pagi hari, suhu tubuh sangat rendah, terutama pada anak perempuan. Artinya, jenis olahraga yang paling optimal saat ini adalah yoga. Ini membantu mengendurkan persendian Anda dan membuat latihan lebih lanjut lebih mudah, menciptakan suasana tubuh yang diperlukan.

Nomor 2: Jam 7 pagi adalah waktu untuk kardio.

Latihan kardio di awal hari akan menjadi latar belakang untuk sisa hari itu, sehingga lebih efektif. Setelah bangun tidur (tapi masih tanpa sarapan pagi), tubuh manusia mengandung sedikit glikogen di otot dan hati, serta gula darah. Ini adalah latar belakang yang ideal untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif. Pendapat ini diperkuat oleh penelitian yang membuktikan bahwa pembakaran lemak dalam keadaan ini 300% lebih efektif. Penting juga bahwa latihan kardio yang intens (sekitar 35-40 menit) meningkatkan proses metabolisme, yang memungkinkan pembakaran timbunan lemak secara aktif selama beberapa jam setelahnya.

Nomor 3. Lakukan lari di luar ruangan atau latihan ketahanan pada jam 3 sore

Joging yang lama dan santai setelah makan siang (sekitar 1 jam) akan membuat otot jantung memompa darah lebih efisien, persendian menjadi lebih fleksibel, dan suhu tubuh meningkat.

Nomor 4. Ayo naik sepeda jam 16.30

Kelebihan kalori akan hilang beberapa kali lebih cepat jika Anda duduk di belakang kemudi sepeda. Penelitian menunjukkan, pada pukul 16.40 suhu tubuh (terutama pada wanita) meningkat hingga maksimal, otot menjadi lebih fleksibel, dan kekentalan darah menurun drastis.

Nomor 5: Saatnya latihan beban pada jam 5 sore.

Suhu tubuh selama periode waktu ini menjadi yang tertinggi, yang memungkinkan Anda meningkatkan efektivitas pelatihan (kortisol dalam darah lebih sedikit, dan lebih banyak testosteron). Juga pada jam 5 sore, tubuh manusia menyesuaikan diri dengan siklus energi baru, dan tubuh menerima gelombang energi tambahan yang kuat.

Nomor 6. Bagaimana kalau kita berenang jam 7 malam?

Jika ingin efek maksimal dari berenang, maka waktu paling efektif adalah antara jam 6 hingga jam 8 malam. Refleks saat ini adalah yang terbaik, dan otot-ototnya sefleksibel mungkin.

Nomor 7: Waktu bermain tim pada jam 8 malam.

Setelah bekerja dan bahkan istirahat, waktu terbaik tiba untuk olahraga tim. Pada jam 8 malam dan setelahnya, yang terbaik adalah melakukan:

Tarian;
Sepak bola;
Bola voli.

Setelah beban seperti itu, reaksi, fleksibilitas dan kecepatan meningkat, dan juga akan memberikan energi dan emosi positif untuk sisa hari itu.

Dengan ini kita sampai pada akhir bagian ini dan membahas penentuan waktu secara independen.

Kami sendiri yang menentukan waktu ideal untuk berlatih.

Sebagai ringkasan dari semua hal di atas, saya menawarkan beberapa rekomendasi khusus untuk menentukan waktu terbaik Anda untuk berolahraga. Jadi, mari kita mulai.

Pertama. Waktu ideal = apa pun yang paling nyaman bagi Anda

Masing-masing dari kita bergantung pada keadaan spesifik kita masing-masing. Belajar, bekerja, liburan, keluarga, dll. tidak selalu memberikan kesempatan untuk masuk ke dalam waktu terbaik untuk pelatihan. Tentu ada baiknya Anda mengetahui waktu ideal untuk belajar dari sudut pandang ilmiah (pukul 7 malam), namun jika secara fisik Anda tidak dapat mencapai waktu yang tepat tersebut, jangan khawatir. Dan ya, Anda tidak perlu buru-buru ke gym sepulang kerja, ngemil di jalan tanpa tahu apa. Hal ini tidak akan meningkatkan kesehatan Anda, namun justru sebaliknya. Ingatlah bahwa setelah aktivitas utama Anda perlu istirahat minimal 30 menit, dan makan 1 jam sebelum pergi ke gym.

Intinya: sesuaikan jadwal Anda agar sesuai dengan jadwal Anda, dan jangan membuat diri Anda stres karena mencoba mencapai waktu yang tepat secara ilmiah.

Kedua. Waktu ideal = pelatihan sistematis

Jika Anda telah menentukan sendiri hari-hari dalam seminggu dan waktu Anda aktif berolahraga di gym, tubuh akan terbiasa seiring berjalannya waktu dan menunjukkan efisiensi yang lebih besar selama periode-periode tersebut. Jauh lebih baik jika hasilnya konsisten dan sistematis daripada terus-menerus mencari waktu yang tepat untuk berlatih.

Ketiga. Waktu yang tepat = andalkan pengetahuan Anda

Sekitar 70% orang tidak dapat diklasifikasikan sebagai burung atau burung hantu. Artinya, mayoritas ini ternyata acuh tak acuh terhadap ritme sirkadiannya. Dan untuk menentukan sendiri waktu terbaik untuk berolahraga, Anda perlu menggunakan data yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini (lihat gambar).

Keempat. Grafik mengambang - bukan masalah besar

Ada juga orang yang bekerja tidak sesuai jadwal yang tetap, misalnya dari jam 9 sampai jam 6. Untuk kasus seperti itu, tidak ada salahnya untuk memiliki jadwal sendiri setidaknya seminggu sebelumnya dan memasukkan hari-hari pelatihan ke dalamnya. Jika hari ini misalnya Anda yakin tidak bisa ke gym, Anda bisa berlatih di rumah atau di mana pun Anda berada sekarang. Bagi orang-orang seperti itu, tidak perlu membeli keanggotaan gym yang sudah termasuk jadwal kunjungan. Akan jauh lebih baik untuk membayar biaya satu kali atau bahkan berjalan-jalan seperti kelinci. Mereka yang bekerja di malam hari disarankan untuk menguji tubuhnya untuk menentukan waktu di mana tubuh paling siap “respon” terhadap stres.

Menyukai? - Beritahu temanmu!

Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda apakah ada waktu terbaik untuk berlatih untuk membentuk otot/menurunkan berat badan (membakar lemak berlebih), dan secara umum, dan jika ya, apa itu.

Saya akan segera mengatakan bahwa saya tidak dapat menjawab pertanyaan ini - pasti untuk semua orang - (seperti orang normal lainnya), bukan karena saya tidak tahu, tetapi karena pertanyaannya bersifat individual.

Individu, karena Anda perlu mempertimbangkan banyak nuansa individu (keadaan):

DIMANA ANDA LATIHAN?

DI RUMAH = bisa dilakukan pada PAGI, SIANG, atau MALAM (umumnya kapan pun mau, tergantung nuansa lain).
IN A FITNESS CLUB = bisa PAGI (kalau gym buka lebih awal), SIANG/MALAM (tapi tergantung nuansa lain).

JARAK DARI ANDA KE KLUB KEBUGARAN:

Kalau jauh = paginya bermasalah (tapi prinsipnya bisa saja, tergantung nuansa lain);
Kalau dekat = maka pagi/siang/sore (umumnya kapan saja, tergantung nuansa lain).
Jika Anda berlatih di rumah, maka hal ini tidak diperhitungkan.

JADWAL SENDIRI:

1. Jika Anda bekerja seperti kebanyakan orang biasa dari jam 8 sampai jam 18 = maka DI PAGI HARI bermasalah(tapi mungkin tergantung pada banyak nuansa lainnya):

Apakah Anda ingin bangun pagi-pagi dan pergi ke gym untuk berlatih;
Apakah gymmu buka sepagi ini? jika Anda berlatih di rumah, tidak ada masalah;
APA TUJUANMU?! Jika tujuannya untuk membentuk otot = maka bacalah anjuran di bawah ini bagi yang sedang menambah berat badan). Jika tujuannya adalah membakar lemak = maka bacalah rekomendasi di bawah ini bagi yang sedang menurunkan berat badan.

2. Oleh karena itu, sebagai pilihan, cukup berlatih di MALAM HARI (tetapi, sebagai aturan, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, banyak orang tidak ingin berlatih sesering yang mereka inginkan setelah bekerja, dan mereka mencari alasan untuk tidak melakukannya).

3. Kalau jadwal anda = PAGI/SIANG/MALAM (mana yang lebih nyaman, lihat sendiri, tergantung nuansa lain).

JADWAL KLUB KEBUGARAN:

Banyak aula buka mulai pukul 9.00; = oleh karena itu, di pagi hari sebelum bekerja (jika Anda, seperti kebanyakan orang, dari jam 8 hingga 18) menghilang. KELUAR: hanya di malam hari, sepulang kerja.
Jika berlatih di rumah = maka jadwal klub tidak diperhitungkan.

KEUANGAN:

Keanggotaan gym pagi biasanya = LEBIH MURAH;
Keanggotaan gym MALAM biasanya = LEBIH MAHAL;

Bagi banyak orang, ini juga merupakan nuansa yang menentukan dalam pelatihan.

BURUNG HANTU vs LARK:

PAGI = LARKS
MALAM = Burung Hantu

Yah, saya rasa banyak orang yang mengetahui hal ini (masuk akal). Misalnya, saya adalah tipikal orang yang suka tidur malam))), oleh karena itu, bangun pagi-pagi pada umumnya merupakan misi yang mustahil bagi saya, dan pergi ke suatu jenis pelatihan sama sekali tidak mungkin. Tapi di malam hari itu yang terbaik untukku. Namun secara umum tergantung tujuannya (baca rekomendasi di bawah untuk lebih jelasnya). Secara umum, menurut saya intinya sudah jelas.

TARGET:

MENURUNKAN BERAT BADAN = masuk akal untuk melakukan latihan - DI PAGI HARI DI SCHARK TIMUR, tetapi tidak melakukan latihan kekuatan dengan barbel/dumbel/simulator, dll. — dan CARDIO (misalnya lari/jalan cepat, bersepeda, dll.). Dan kemudian pada siang atau malam hari - latihan kekuatan. Meski Anda bisa melakukan latihan kekuatan + kardio di pagi hari, secara umum lebih lanjut mengenai hal ini pada rekomendasi di bawah ini.
MENDAPATKAN MASSA = bisa dilakukan pada pagi hari, siang hari, dan sore hari. Yang utama adalah mengikuti rekomendasinya.

Saya tidak percaya dengan puncak aktivitas, dll, ala gaya pagi hari jam 10-11 pagi - kami aktif (artinya kami hanya perlu berlatih saat ini), dan di malam hari, misal jam 18.00 kita sudah tidak aktif lagi (tidak bisa latihan). Atau sebaliknya. Bagi saya, berlatih pada waktu khusus (yaitu sesuai jam), karena ada yang bilang begitu, ya, itu semacam kebodohan...

Perlu juga disebutkan periode ketika orang mengubah jam mereka ke waktu musim dingin/musim panas. Jadi, saya bertanya-tanya apa yang akan dikatakan oleh para pendukung mereka yang percaya pada semua puncak/waktu khusus ini?)))

Baiklah, tolong jelaskan kepada saya, mungkin saya benar-benar tidak mengerti sesuatu?))) Saya tidak mengerti, jadi Anda memajukan waktu satu jam - lalu apa?! Apakah tubuh Anda langsung menyesuaikan diri dengan satu jam ke depan karena Anda mengubah waktu? Singkatnya, saya tidak percaya dengan semua ini, jadi rekomendasi saya sangat sederhana:

Yang terpenting adalah Anda penuh kekuatan dan energi sebelum latihan kekuatan. Jika Anda tidak memiliki kekuatan dan energi sebelum latihan kekuatan, lalu bagaimana Anda akan berlatih? Anda tidak akan bisa memberikan segalanya (secara maksimal) sesuai kebutuhan, dan pelatihan tidak akan seefektif yang seharusnya. Tentunya, jika Anda memiliki kekuatan/energi, Anda dapat membuat latihan menjadi efektif. Logis dan sederhana. Apa kamu setuju? =)

1. Usahakan untuk selalu belajar pada waktu yang sama. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk terbiasa (beradaptasi) dengan beban dan beradaptasi dengannya (bahkan jika Anda berolahraga, misalnya pada jam 4 pagi). Ketika tubuh terbiasa dengan olahraga teratur pada jam 4 pagi (ini contohnya), maka tubuh akan menghasilkan energi pada jam tersebut. Hal ini terjadi ketika pelatihan, bagaimanapun juga, lebih efektif daripada tidak ada pelatihan sama sekali, namun pelatihan teratur pada saat yang sama bahkan jauh lebih efektif.

2. Jika karena alasan tertentu Anda berlatih di pagi hari , maka sebelum latihan Anda harus melakukannya Perlu sediakan tubuhmu jumlah bahan bakar (makanan) yang sesuai. Ibarat sebuah mobil, sebelum menempuh jarak yang diperlukan (misalnya 100 km) Anda perlu mengisi bahan bakar dengan bensin, dan mengisi bahan bakar secukupnya untuk bertahan selama 100 km, karena jika Anda mengisi bahan bakar, TETAPI TIDAK DENGAN JUMLAH YANG SESUAI, Anda tidak akan mendapatkan di sana dan akan berhenti di beberapa titik di tengah perjalanan. Apakah kamu mengerti? Jadi di sini, hanya dalam kasus kami bahan bakarnya bukan bensin, tapi MAKANAN! Dan jika kita tidak makan dalam jumlah yang dibutuhkan, saya tidak akan mampu menutupi pengeluaran energi yang diperlukan untuk latihan di paruh pertama hari (pagi).

Saat tidur, tubuh kita mengeluarkan sekitar 1 kilokalori per kg berat badan per JAM. Misalnya berat badan Anda 80 kg dan tidur selama 8 jam, maka 80x1x8 = 800 kilokalori. Dengan melakukan latihan kekuatan, Anda akan menghabiskan (jika Anda melakukannya dengan benar, sekitar 45 menit-jam) sekitar 400, mungkin 500 kkal.

Timbul pertanyaan: bisakah Anda menambah (800+ 400 = 1200) kkal sebelum latihan?!

Jika ya, maka tidak masalah, latihlah di pagi hari. Jika tidak, maka Anda tidak akan menanggung biaya energi yang dikeluarkan untuk pelatihan di paruh pertama hari (pagi). Oleh karena itu, tidak ada gunanya mengharapkan hasil penimbangan apa pun. Kemungkinan besar tidak akan ada kemajuan sama sekali, atau akan ada, tetapi tidak signifikan... Itulah mengapa ini sangat penting...

Di sini (saat berlatih di pagi hari) perlu juga mempertimbangkan bagaimana Anda makan di malam hari dan apakah Anda cukup tidur.

3. Latihan malam Berbeda dengan pagi hari, dari segi penyediaan bahan bakar (energi) yang diperlukan tubuh, agar kinerjanya lebih EFEKTIF, karena pada siang hari kita makan banyak, minimal makan 3-4 kali, bahkan mungkin 5. Karbohidrat + protein dalam setiap makan (ada baiknya jika Anda melakukan semuanya secara ilmiah sebagaimana mestinya). Jadi, berkat ini, pada malam hari (saat latihan direncanakan) tubuh kita akan memiliki energi LEBIH dari cukup untuk berlatih sepenuhnya. Dengan demikian, tidak ada masalah...

Sebenarnya karena alasan ini, pelatihan malam hari (misalnya sekitar pukul 17-18-19.00) lebih disukai (tetapi Anda dapat berlatih di pagi hari, yang utama adalah menutupi pengeluaran energi dengan jumlah makanan yang dibutuhkan, tetapi kebanyakan orang tidak berhasil, sebagian besar tidak mengetahui hal ini sama sekali).

Saya pasti tidak akan melakukan latihan kekuatan di pagi hari dengan perut kosong.

Tapi melakukan latihan kekuatan DI PAGI HARI tapi tidak dengan perut kosong itu MUNGKIN! Tapi sejujurnya saya tidak akan melakukannya, karena di pagi hari ketika seseorang bangun dan tidak makan apa pun, yang terbaik adalah melakukan CARDIO. Dan kemudian saat makan siang atau malam hari latihan kekuatan. Dan setelah itu, kardio lagi)). Ini akan lebih efektif dibandingkan melakukan STRENGTH DAN CARDIO di pagi hari. TAPI ITU MUNGKIN!

Yang terpenting, bahkan pada tahap penurunan berat badan (pembakaran lemak) sebelum latihan kekuatan, adalah makan satu jam penuh, terdiri dari PROTEIN + KARBOHIDRAT KOMPLEKS + SERAT. Inilah rekomendasi utamanya.

TENTANG GIZI SETELAH PELATIHAN MASSA/ PENGERINGAN

Nutrisi pasca-latihan tergantung pada tujuan dan waktu, mis. jika anda latihan di PAGI hari dan sedang dalam fase PENINGKATAN MASSA (tujuan anda membentuk otot), maka segera setelah latihan anda bisa minum asam amino BCAA, jika tidak ada maka air putih saja, dan pastikan untuk menyerap a jumlah berlebihan + KOMPLEKS (serat) 30 menit setelah latihan kekuatan sendiri). Nah, selanjutnya makan B+U+fiber+air setiap 2 jam sekali. Sebelum tidur, kasein prot atau. Baiklah, saya ceritakan semuanya secara singkat, jika Anda membutuhkan detailnya, bacalah artikel tentang nutrisi di blog saya.

Jika Anda berlatih DI MALAM HARI (pukul 17-18-19-20-21) dan Anda berada dalam fase MASS GAIN (tujuannya untuk membentuk otot), maka saya tetap merekomendasikan Anda BCAA setelah latihan (jika tidak sana, lalu air) + 30 menit setelah latihan kekuatan = banyak protein + karbohidrat kompleks. Dan sebelum tidur, keju cottage atau kasein. prot.

Jika kita berbicara tentang PENURUNAN BERAT BADAN (MEMBAKAR LEMAK BERLEBIHAN), maka rekomendasinya adalah sebagai berikut:

Jika Anda berlatih di PAGI, maka saya tidak akan makan karbohidrat apa pun setelah latihan SEGERA! Saya hanya akan makan protein + serat (dalam jumlah kecil)! Itu. setelah latihan saya akan minum BCAA, kemudian setelah 30 menit saya akan makan protein lain (biasa dari makanan misalnya ikan, ayam, daging sapi, telur) + serat. Lalu setelah 2 jam saya akan membuat makanan dengan KARBOHIDRAT (kompleks) + protein + serat.

Jika Anda berlatih DI MALAM HARI, maka saya tidak akan makan karbohidrat sama sekali! Hanya protein + serat (dalam jumlah kecil)! Itu. setelah latihan saya akan minum BCAA, kemudian setelah 30 menit saya akan makan protein lain (biasa dari makanan misalnya ikan, ayam, daging sapi, telur) + serat. Dan sebelum tidur, keju cottage atau protein kasein, lalu tidur.

Anda tahu, saya ingat Dmitry Yashankin karena suatu alasan)), yaitu kolomnya - kereta selalu dan di mana saja. Secara umum yang ada di pokok bahasan langsung paham semuanya, yang belum paham jangan kesal, saya akan jelaskan semuanya sekarang.

Peraturan Emas: Lebih baik berlatih daripada tidak berlatih)).

Yang saya maksud dengan ini adalah kereta yang lebih nyaman bagi Anda untuk berlatih. Jika nyaman bagi Anda untuk berlatih di pagi hari, berlatihlah di pagi hari. Nyaman di siang hari berarti di siang hari. Nyaman di malam hari artinya di malam hari. Kalau punya keinginan 🙂 Seperti kata pepatah: kalau mau, cari waktu, kalau tidak mau, cari alasan... Nah, ini 100% tepat sasaran (pikirkan, mungkin ini tentang kamu)...

hal. Jika ini tentang Anda, maka artikel tentang topik ini mungkin berguna bagi Anda: .

Namun, jika tujuan Anda adalah menambah berat badan (memompa otot) / menurunkan berat badan = maka ikuti rekomendasi yang saya uraikan secara detail di atas. Hal ini tentunya tidak boleh dilewatkan.

Hormat kami, administrator.

Seperti dalam kehidupan, demikian pula dalam olahraga, segala sesuatu harus ada waktunya. Waktu terbaik untuk berlatih adalah waktu yang paling efektif dalam mencapai hasil. Jika Anda salah memilih, maka pelatihan tidak akan membantu Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan. Kapan waktu terbaik untuk menambah berat badan? Kapan waktu terbaik untuk pergi ke gym dan kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Itu semua tergantung pada tujuan yang ingin dicapai. Apa yang diinginkan seseorang: menjaga tubuhnya tetap bugar, menurunkan berat badan, atau sebaliknya menambah berat badan? Tujuan inilah yang menentukan waktu terbaik untuk berlatih.

Penelitian ilmiah

Para ilmuwan dari berbagai negara terus melakukan segala macam penelitian terkait dengan mengidentifikasi periode waktu yang paling tepat untuk berolahraga. Dan apa yang mereka lakukan?

Peneliti Amerika menyatakan bahwa waktu terbaik untuk melatih tubuh ditentukan oleh tipe tubuh. Manusia dibagi menjadi tiga tipe utama: Jika seseorang termasuk dalam tipe ketiga, maka ia memiliki metabolisme yang sangat lambat dan lebih rentan untuk menambah berat badan. Bagi tipe orang seperti ini, waktu terbaik untuk berolahraga adalah di pagi hari. Ini sekitar jam 7 sampai jam 10. Pada saat ini, tubuh hanya memiliki sedikit glukosa dan glikogen, dan terpaksa mengambil energi dengan mengoksidasi lemak.

Ketika seseorang ectomorph, metabolismenya sangat cepat dan ada kecenderungan menjadi kurus. Untuk tipe ini, waktu terbaik untuk berlatih adalah pada malam hari, karena tubuh memiliki energi dan kekuatan yang cukup. Dan dia sangat membutuhkannya selama pelatihan.

Orang dengan tipe tubuh rata-rata disebut mesomorph. Metabolisme mereka normal. Tidak ada kecenderungan untuk kelebihan berat badan atau kurus. Orang-orang ini adalah yang paling beruntung, karena bagi mereka waktu terbaik untuk berolahraga bisa kapan saja: pagi, siang, dan malam. Semuanya hanya bergantung pada keinginan dan kesejahteraan.

Ilmuwan lain dari kota Williamsburg melakukan serangkaian percobaan, membagi hari menjadi empat periode: 8, 12, 16, 20 jam. Pada waktu-waktu tertentu, beberapa peserta melakukan latihan dengan beban yang berat. Perlu dicatat bahwa orang-orang ini sebelumnya tidak pernah berolahraga.

Percobaan menunjukkan bahwa mereka paling efektif di malam hari. Hal ini disebabkan adanya kontraksi dan kerja serat otot yang cepat. Mereka paling produktif selama latihan beban malam hari, saat suhu tubuh sedikit lebih tinggi. Alasan penting lainnya yang diidentifikasi selama penelitian ini adalah kadar testosteron dan kortisol. Yang pertama bertanggung jawab atas pertumbuhan massa otot. Yang kedua adalah kehancuran.

Saat istirahat, kadar testosteron paling tinggi pada paruh pertama hari itu. Saat pelatihan sedang berlangsung, levelnya meningkat secara signifikan lebih tepatnya setelah kelas malam. Kesimpulan: jika tujuannya untuk membentuk massa otot, maka sebaiknya berlatih pada malam hari.

Waktu terbaik berolahraga untuk membakar lemak dan mendorong penurunan berat badan adalah di pagi hari, karena kadar kortisol lebih tinggi. Tapi itu tidak sesederhana itu. Hal ini akan dibahas lebih rinci di bawah ini.

Latihan Early Bird

Ketika seseorang bangun pagi-pagi sekali, misalnya jam 5 sore, dan merasa penuh energi, maka latihan dini cocok untuknya. Anda hanya perlu memperhitungkan suhu tubuh yang lebih rendah saat ini. Ligamen dan persendian tidak terlalu elastis di pagi hari, jadi olahraga paling aktif bukanlah pilihan terbaik. Latihan pernapasan dan yoga adalah pilihan yang sangat baik. Sedikit energi yang dihabiskan, dan tubuh diisi dengan kekuatan sepanjang hari.

Dari jam 7 sampai jam 9 kita membakar lemak

Jam pagi inilah yang cocok untuk membakar lemak dan latihan kardio. Kadar kortisol tinggi saat ini, glikogen rendah, dan tubuh mengambil energi dari jaringan adiposa. Yang terbaik adalah menghabiskan tidak lebih dari 40 menit dengan intensitas sedang. Jika seseorang tidak memiliki masalah dengan tekanan darah dan jantung, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan mempersingkat waktu menjadi setengahnya. Anda perlu fokus pada perasaan Anda, karena tidak semua orang bisa berolahraga di pagi hari.

Latihan aerobik - dari 15 hingga 16 jam

Pada saat ini, suhu tubuh mulai meningkat secara aktif dan pada pukul setengah lima mencapai puncaknya. Jam tangan ini sangat cocok untuk jenis kebugaran aktif, termasuk bersepeda, aerobik, menari, dan lari. Mereka akan memberikan efek menguntungkan pada proses pembakaran lemak, dan juga membantu memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Latihan intensitas dan kekuatan tinggi - dari 17 hingga 18 jam

Ini adalah waktu terbaik untuk berlatih dengan beban berat. Selama jam-jam ini Anda perlu pergi ke gym atau melakukan latihan interval dan intensitas tinggi. Mereka membutuhkan banyak daya tahan. Di malam hari, suhu tubuh lebih tinggi, begitu pula kadar hormon testosteron. Semua faktor ini berdampak positif pada kekuatan. Ini meningkatkan produktivitas selama pelatihan.

Pelatihan setelah pukul 19:00

Pada masa ini, suhu tubuh mulai menurun, dan bodyflex, yoga, tai chi, dan peregangan cocok untuk tubuh. Mereka memiliki efek menenangkan dan menyembuhkan, mendorong pembentukan postur yang benar dan indah, memperkuat lapisan otot dalam, mengembangkan daya tahan dan fleksibilitas, dan juga memiliki efek positif pada jiwa.

Kesimpulan

Mengingat semua hal di atas, kita dapat mengatakan bahwa waktu terbaik untuk berlatih bergantung pada karakteristik individu dari tubuh seseorang, serta tujuannya. Pagi hari adalah waktu terbaik untuk menurunkan berat badan, dan malam hari untuk membentuk otot. Tepat sebelum memulai pelatihan, Anda perlu mengunjungi dokter untuk mengetahui lebih banyak tentang tubuh Anda dan memastikan tidak ada kontraindikasi. Dan saat berolahraga, penting untuk memantau nutrisi dan tidur, karena hasilnya hanya akan terlihat jika ketiga komponen tersebut didekati dengan benar. Jika setidaknya salah satu faktor dibiarkan tanpa pengawasan, bahkan jika Anda memilih waktu terbaik untuk berolahraga, Anda dapat menghabiskan waktu lama menyiksa diri sendiri dengan olahraga, namun tetap saja berakhir dengan kelebihan atau, sebaliknya, berat badan yang tidak mencukupi.

Hal itu sudah lama diketahui Fungsi tubuh manusia secara langsung bergantung pada waktu– pada jam-jam tertentu ia bekerja seproduktif mungkin (saat ini Anda dapat melakukan latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan menambah massa otot), sementara pada jam-jam lain hampir mati sepenuhnya (ini bukan waktu kebugaran, tetapi waktu tidur dan istirahat ).

Memiliki pemahaman yang baik tentang topik ini, Anda bisa rencanakan hari Anda dengan bijak dan pilih waktu yang paling optimal untuk berolahraga. Dengan pendekatan ini, Anda hanya akan melakukan pelatihan yang benar-benar efektif.

Jam berapa Anda bisa melakukan latihan paling efektif: pagi hari

5-00 - Ginjal berhenti mengeluarkan urin. Bangun pada waktu ini, seseorang merasa energik sepanjang hari, dan dapat melakukan latihan kekuatan yang efektif untuk menurunkan berat badan (aturan ini berlaku untuk perempuan dan laki-laki)
6-00 - tekanan meningkat, jantung mulai berdetak lebih cepat
7-00 - kekebalan tubuh meningkat secara signifikan
8-00 - zat beracun hampir sepenuhnya mengalami dehidrasi di hati
9-00 - jantung mulai bekerja lebih baik, kepekaan terhadap rasa sakit menurun

Jam berapa Anda dapat melakukan latihan paling efektif: malam hari

17-00 - performa tubuh meningkat, daya tahan tubuh meningkat secara signifikan. Waktu yang tepat untuk kebugaran dan latihan kekuatan berat
18-00 - fungsi sistem saraf melambat, ambang sensitivitas nyeri meningkat
19-00 - tekanan darah meningkat, lekas marah dan mudah marah muncul. Saat ini, bukan latihan terbaik (dalam hal efektivitas) yang dihasilkan.
20-00 - berat badan harian maksimum diamati, reaksi membaik
21-00 - kemampuan mengingat informasi meningkat, fungsi sistem saraf kembali normal. Kali ini lebih cocok untuk belajar daripada fitnes.

Larut malam adalah waktu terbaik untuk latihan yang bertujuan untuk merilekskan tubuh. Program latihan terbaik untuk malam hari adalah yoga, peregangan, latihan pernapasan

Memilih waktu untuk fitnes: malam

22-00 - kadar leukosit dalam darah meningkat, suhu tubuh menurun

23-00 - tubuh secara aktif bersiap untuk tidur. Pada saat ini, pelatihan yang paling efektif dan efisien belum dapat dilaksanakan.
24-00 - penghujung hari. Saat ini Anda perlu tidur, dan tidak melakukan latihan di rumah untuk menurunkan berat badan.
1-00 - kepekaan terhadap rasa sakit meningkat secara signifikan. Tidur dangkal
2-00 - organ dalam melambat
3-00 - tubuh istirahat, denyut nadi dan pernapasan melambat
4-00 – pendengaran menjadi lebih tajam, tekanan darah turun drastis.
Malam hari bukanlah waktu yang tepat untuk berolahraga.Program latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan sebaiknya dilakukan pada siang atau malam hari.

Namun jangan fokus pada waktu – ini hanyalah keuntungan tambahan yang memungkinkan Anda melakukan pelatihan lebih efektif. Jika Anda tidak dapat memperhatikan latihan pada waktu yang ditentukan, maka berolahragalah di waktu luang mana pun.Hal terpenting dalam pelatihan apa pun adalah keteraturan.. Berlatihlah dengan benar, jangan ketinggalan kelas, dan Anda akan mencapai kesuksesan. Dokter berjanji!

Mengenai waktu terbaik untuk berolahraga, penting untuk memisahkan latihan kekuatan di gym untuk tujuan pertumbuhan otot dan latihan kardio untuk tujuan menurunkan berat badan dan membakar lemak. Ini adalah aktivitas yang berbeda secara fundamental, menyiratkan proses metabolisme yang berbeda - itulah sebabnya hal ini sangat menyulitkan tubuh.

Latihan untuk menurunkan berat badan bersifat aerobik (yaitu membutuhkan sel untuk mengonsumsi oksigen), sedangkan latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot bersifat anaerobik. Efektivitas kardio untuk membakar lemak meningkat ketika kadar glukosa darah rendah (yang secara harfiah memaksa tubuh untuk membakar cadangan lemak), sedangkan latihan kekuatan tidak mungkin dilakukan dalam kondisi seperti itu.

Mengapa sulit berolahraga di pagi hari?

Latihan kekuatan di pagi hari jauh lebih menantang bagi kebanyakan orang dibandingkan latihan di sore hari. Alasan utamanya adalah karena tubuh tidak memiliki cukup energi di pagi hari - dan kadar gula darah sangat rendah, serta energi dari simpanan lemak tidak dapat digunakan untuk melakukan latihan kekuatan.

Katakanlah Anda melakukan squat dengan barbel - beberapa menit yang lalu tubuh tidak mengetahui beban yang akan datang, tetapi sekarang membutuhkan energi. Sumber energi "cepat" ini hanya dapat berupa cadangan glikogen dari otot-otot yang bekerja dalam gerakan ini, tetapi bukan dari depot lemak. Untuk mendapatkan energi dari lemak, tubuh membutuhkan setidaknya 15-20 menit.

Cara mengayun yang benar di pagi hari

Jika Anda berolahraga di pagi hari tanpa simpanan glikogen yang cukup, kadar gula darah Anda akan turun, membuat latihan Anda jauh lebih sulit dan menyebabkan kabut otak atau bahkan pingsan. Untuk latihan kekuatan penuh untuk pertumbuhan otot, tubuh membutuhkan setidaknya 100-150 g karbohidrat, disimpan dalam bentuk glikogen langsung di otot.

Sarapan yang lezat satu setengah jam sebelum latihan kekuatan akan membantu memenuhi otot Anda dengan energi, tetapi dalam kehidupan nyata, tidak semua atlet punya waktu untuk sarapan seperti itu. Situasi ini diperparah oleh kenyataan bahwa agar berhasil menambah berat badan di akhir latihan, tubuh kembali membutuhkan kalori untuk penutupan - atau sarapan kedua dalam kasus latihan pagi.

Latihan kekuatan di pagi hari

Untuk latihan kekuatan di pagi hari (terutama ketika tidak ada waktu untuk sarapan yang lezat), sangat penting untuk melakukannya segera setelah bangun tidur - jika tidak, tubuh tidak akan memiliki cukup energi. Pada saat Anda tiba di gym, karbohidrat dari nutrisi olahraga sudah diserap dan energinya akan masuk ke aliran darah.

Namun, setelah menyelesaikan latihan kekuatan pagi hari, penting untuk tetap sarapan lengkap dan memberi otot Anda tidak hanya karbohidrat dan protein, tetapi juga vitamin dan mineral. Ingatlah juga bahwa tubuh Anda memerlukan waktu sekitar 1-2 minggu untuk terbiasa dengan program latihan ini, dan jangan putus asa jika hari-hari pertama terasa terlalu sulit.

Latihan pagi untuk membakar lemak

Izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa pembakaran lemak hanya terjadi ketika kadar glukosa darah rendah. Alasannya terletak pada fakta bahwa insulin, yang ditambah dengan gula, diperlukan untuk pembentukan cadangan energi, sedangkan hormon adrenalin diperlukan untuk mengeluarkan energi tersebut dari sel (1). Dalam hal ini, insulin dan adrenalin tidak dapat disintesis oleh tubuh secara bersamaan.

Untuk alasan ini, dianjurkan untuk berhasil menurunkan berat badan - dalam hal ini, tubuh pertama-tama menghabiskan cadangan glikogen dan karbohidrat, menurunkan kadar insulin, dan baru kemudian adrenalin meningkat, mengaktifkan proses pembakaran lemak. Kabar baiknya adalah proses ini terjadi lebih cepat di pagi hari.

Bagaimana cara menghilangkan dan menghilangkan sisi lunak? Strategi pelatihan dan rekomendasi pemotongan.

Kardio dengan perut kosong

Dalam kebanyakan kasus, segera setelah bangun tidur, cadangan glikogen dalam tubuh menjadi minimal - itulah sebabnya kardio lambat yang dilakukan di pagi hari menghasilkan penurunan berat badan paling cepat. Selain itu, sarapan apa pun (bahkan sarapan yang mengandung isolat protein yang tidak mengandung karbohidrat) akan memaksa tubuh untuk membakar kalori dari sarapan tersebut, dan bukan cadangan lemak.

Aturan utama olahraga pagi untuk menurunkan berat badan adalah perut kosong dan kecepatan olahraga paling moderat (berlari jelas tidak disarankan) berlangsung setidaknya 30-40 menit. Segera setelah menyelesaikan latihan pembakaran lemak, dianjurkan untuk minum 2-3 kapsul, sedangkan sarapan lengkap diperbolehkan tidak lebih awal dari setengah jam kemudian.

Apakah mungkin untuk berlatih di malam hari?

Sayangnya, larut malam adalah waktu terburuk untuk latihan kekuatan dan penurunan berat badan. Latihan pembakaran lemak tidak akan efektif karena adanya gula dalam darah (kadar glukosa menurun hanya 4-5 jam setelah makan terakhir), dan latihan kekuatan dapat menyebabkan gangguan tidur akibat stimulasi berlebihan pada sistem saraf pusat.

Jika Anda sama sekali tidak punya pilihan lain dan hanya bisa pergi ke gym di malam hari, rencanakan makan besar 2 jam sebelum latihan pembentukan otot malam Anda, sehingga hanya tersisa makan malam ringan setelahnya. Pelajari juga dengan cermat komposisi nutrisi olahraga, pastikan tidak mengandung stimulan lain yang mengganggu tidur.

***

Latihan pagi hari dengan perut kosong adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi sebelum latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot, disarankan untuk mengambil porsi gainer di pagi hari. Latihan larut malam adalah pilihan terburuk - keberadaan glukosa dalam darah akan menghalangi pembakaran lemak, dan kelelahan umum di siang hari tidak akan memungkinkan Anda melakukan latihan kekuatan dengan dampak maksimal.

Sumber ilmiah:

Solusi Lemak yang Membandel, Lyle McDonald,