กินอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน. เรามาดูกันว่าอะไรทำให้น้ำหนักส่วนเกินเพิ่มขึ้น

ผู้หญิงส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ในอีกด้านหนึ่งการเพิ่มจำนวนในระดับบ่งบอกถึงการเติบโตของเด็กและในทางกลับกันไม่มีใครอยากมีไขมันส่วนเกิน ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักในหญิงตั้งครรภ์ได้ แต่ปริมาณจะขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกิน หญิงมีครรภ์และเข้าใจสรีรวิทยาของกระบวนการทั้งหมด

หากต้องการทราบว่ากิโลกรัมใดที่ถือว่าเกิน คุณต้องพิจารณาว่ากิโลกรัมใดไม่เกิน น้ำหนักตัวของทารกเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของน้ำหนักเพิ่มเติมที่จำเป็น

มาดูรายละเอียดกัน:

• เด็กมีน้ำหนัก 3-3.5 กก.
• รกเพิ่มขึ้นเป็น 650 กรัม
• มดลูกมีน้ำหนักถึง 1 กิโลกรัมตั้งแต่แรกเกิด
• เต้านมเพิ่มขึ้นประมาณ 500 กรัม
• ปริมาณเลือดเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 กก.
• อาการบวมน้ำคิดเป็น 1.5 กก.
• ไขมันสำรองที่สำคัญสำหรับการตั้งครรภ์ที่ดีต่อสุขภาพอยู่ระหว่าง 2-4 กก.

แพทย์มีมาตรฐานของตนเองในการพิจารณาการเพิ่มน้ำหนักที่ยอมรับได้สำหรับผู้หญิง ขึ้นอยู่กับ (การคำนวณการตั้งครรภ์กับลูกหนึ่งคน):

• ค่าดัชนีมวลกายสูงถึง 20 - 16-17 กก.
• 20-25 - 11-15 กก.
• 25-30 - 7-10 กก.
• มากกว่า 30 - 6-7 กก.

สิ่งใดก็ตามที่เกินมาตรฐานที่ยอมรับได้ก็ถือว่าไม่จำเป็น แน่นอนว่าบรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงแต่ละคนนั้นถูกกำหนดโดยแพทย์ที่เข้ารับการรักษาของเธอ และข้อมูลในบทความนี้เป็นค่าเฉลี่ย ในระหว่างตั้งครรภ์ การเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และมีความสำคัญต่อสุขภาพของแม่และพัฒนาการตามปกติของทารก แต่คำถามเกิดขึ้นว่าจะไม่รับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างไร?

การเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินสัมพันธ์กับพฤติกรรมการกิน หรืออีกนัยหนึ่งคือทัศนคติต่อโภชนาการ ผู้หญิงหลายคนมั่นใจว่าในระหว่างตั้งครรภ์ควรรับประทานอาหาร “สำหรับสองคน” ความต้องการแคลอรี่และสารอาหารของหญิงตั้งครรภ์ (โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ) สูงกว่าผู้หญิงคนอื่นๆ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะปฏิเสธตัวเองไม่ได้

“ กินสำหรับสองคน”, “ทุกสิ่งที่เข้าปากของคุณนั้นดีต่อสุขภาพ”, “ฉันจะลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหลังตั้งครรภ์”, “ตอนนี้ฉันทำได้”, “ฉันต้องตามใจตัวเอง” - สิ่งนี้และอีกมากมายคือการหลอกลวงตนเอง และการขาดความรับผิดชอบ การวิจัยยืนยันว่าพฤติกรรมการกินของมารดาและจำนวนกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ส่งผลต่อพฤติกรรมการกินและสภาพร่างกายของเด็ก หากผู้หญิงได้รับมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ ไขมันส่วนเกินทำให้โอกาสที่ลูกจะประสบปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเพิ่มมากขึ้น

ความต้องการที่แท้จริงของผู้หญิงในช่วงไตรมาสแรกคือ +100 แคลอรี่เพิ่มเติมต่อวัน ถัดไป ปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นและคงไว้ที่ระดับเดิม:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - +300 แคลอรี่เพิ่มเติมต่อวัน
• ออกกำลังกายเป็นประจำ - เพิ่มแคลอรี่เพิ่มอีก 500 ต่อวัน

แคลอรี่ส่วนเกินจะถูกเพิ่มเข้าไป ในช่วงครึ่งแรกของการตั้งครรภ์ คุณต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 90 กรัม ไขมัน 50-70 กรัมต่อวัน และแคลอรี่ที่เหลือควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น - 90-110 กรัม ไขมันและคาร์โบไฮเดรตยังคงอยู่ที่ระดับเดิม (แคลอรี่) ในกรณีของสตรีมีครรภ์ โปรตีนมากย่อมดีกว่าน้อย การขาดสารอาหารส่งผลให้พัฒนาการของทารกในครรภ์ล่าช้า

อย่างที่คุณเห็น ไม่จำเป็นต้องทานอาหารสองมื้อและกินตามใจชอบมากเกินไป คุณสามารถครอบคลุมมาตรฐานใหม่ได้ด้วยมาตรฐานเพิ่มเติมอีกสองมาตรฐาน

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เป็นพาหะของสารอาหารสำหรับทารก ดังนั้นจึงไม่ควรเลือกรับประทานอาหารอย่างขาดความรับผิดชอบ

สิ่งต่อไปนี้ควรได้รับการยกเว้นจากอาหาร:

• ปลาบางชนิด (, ราชา) เนื่องจากมีโลหะหนักในปริมาณสูง
• ยาสูบ (บุหรี่และมอระกู่) และหลีกเลี่ยงกลุ่มคนที่สูบบุหรี่ (เรียกว่าการสูบบุหรี่แบบพาสซีฟ)
• ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ และ, ;
• เนื้อรมควันและ;
• คาเฟอีน;
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ดิบ (เนื้อหายาก คาร์ปาชโช ซูชิ ฯลฯ)

คุณควรจำกัดอาหารที่มี (,) สูงอย่างรวดเร็ว และต่อต้านความปรารถนาที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณน้ำตาลจากแหล่งอาหารทั้งหมดไม่ควรเกิน 40-50 กรัมต่อวัน (เครื่องให้ความร้อน) ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงต้องรับผิดชอบไม่เพียง แต่สำหรับตัวเธอเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาสุขภาพที่ดีของเด็กด้วย

อาหารอะไรบ้างที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์?

อาจเขียนได้ว่าทุกสิ่งยกเว้นสิ่งต้องห้าม แต่สิ่งนี้จะไม่เป็นความจริงทั้งหมด อาหารบางชนิดมีความต้องการสูงกว่าเนื่องจากมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างและพัฒนาการของทารกในครรภ์ตลอดจนรักษาสุขภาพของมารดาด้วย

สิ่งที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณ:

• - สิ่งสำคัญที่ต้องรวมไว้ในอาหารประจำวัน แหล่งที่มาที่แตกต่างกัน- ตัวอย่างเช่น อาหารเช้า เนื้อสัตว์ปีกหรืออาหารกลางวัน อาหารเย็นเนื้อสัตว์ปีกหรือปลา โปรตีนจากนมเป็นของว่าง
• ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณ - สูง และยังอยู่กลางแดดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที แพทย์มักกำหนดให้มีการนัดหมายเพิ่มเติม เนื่องจากเป็นการยากที่จะครอบคลุมความต้องการรายวันด้วยผลิตภัณฑ์ง่ายๆ
• - ปลาที่มีไขมัน .

การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการเกิดปัญหาเท่านั้น น้ำหนักเกิน- ใครก็ตามที่ต้องการมีรูปร่างที่ดีควรควบคุมอาหารให้เป็นปกติ

โภชนาการที่เหมาะสมเกี่ยวข้องกับสองประการ กฎง่ายๆ- เช่น ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร การจำกัดอาหารอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ร่างกายจะต้องได้รับแคลอรี่และองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ตามจำนวนที่ต้องการ

คุณควรละทิ้งอาหารกึ่งสำเร็จรูปและอาหารสำเร็จรูป แนะนำให้เตรียมเมนูทั้งหมดด้วยตัวเอง อาหารที่ผลิตทางอุตสาหกรรมส่วนใหญ่ประกอบด้วยน้ำตาล สารกันบูด และสารเติมแต่งจำนวนมาก นอกจากนี้ อาหารแปรรูปมักจะมีความสมดุลระหว่างไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไม่ดี

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคไม่ควรเกินการบริโภคประจำวัน นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารไม่เกิน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ปริมาณที่แน่นอนจะถูกคำนวณสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ

อาหารเช้าแสนอร่อยและอาหารสามมื้อต่อวัน

เป็นที่ทราบกันมาตั้งแต่เด็กว่าอาหารเช้าควรอิ่มและครบถ้วน เขาคือผู้กำหนดแหล่งพลังงานสำหรับวันนั้น โดยปกติแล้ว แคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคก่อนอาหารกลางวันจะถูกเผาผลาญก่อนสิ้นวัน อาหารเช้าอาจมีผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ธัญพืชไม่ขัดสีและกราโนล่า
• ขนมปังจากธัญพืชต่าง ๆ
• ผลไม้แห้งและถั่ว
• ผลเบอร์รี่และผลไม้
• นม ครีม ครีมเปรี้ยว ฯลฯ

อาหารจะต้องมีผักดิบจำนวนมาก พวกเขาส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี เพื่อการควบคุมตนเอง สามารถสร้างเมนูได้ในแต่ละสัปดาห์ ขอแนะนำให้แนะนำผลิตภัณฑ์ใหม่ทุกสัปดาห์ซึ่งจะทำให้การรับประทานอาหารมีความหลากหลาย

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ระบุว่า อาหารสามมื้อต่อวันถือเป็นอาหารที่เหมาะสมที่สุด ช่วยให้คุณได้รับสารอาหารในปริมาณที่จำเป็นโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก เวลารับประทานอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ดังนั้นคุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ตั้งแต่เจ็ดโมงเช้าถึง 4 ทุ่ม มื้อกลางวันทั้ง 12 และ 14 คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นได้ตลอดเวลา แต่อย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงก่อนนอน

สิ่งสำคัญคือต้องทานอาหารให้ครบถ้วนและไม่มีความรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารเหล่านั้น

ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

แม้ว่าอาหารประเภทโปรตีนจะได้รับความนิยม แต่คาร์โบไฮเดรตก็ไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้ แน่นอนว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้ประโยชน์เพียงเล็กน้อย ประการแรกสิ่งนี้ใช้ได้กับขนมหวานและขนมอบ แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงโภชนาการที่เหมาะสมโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เนื่องจากร่างกายจะบริโภคโปรตีนหากขาดพลังงาน แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าว บัควีท ถั่วและผลไม้

คุณไม่ควรกลัวอาหารที่มีไขมันเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คอทเทจชีส 9 เปอร์เซ็นต์จะถูกร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าคอทเทจชีสที่มีไขมันต่ำ เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมน้ำมันมะกอกที่อุดมไปด้วยกรดไม่อิ่มตัว และเนย ซึ่งเป็นแหล่งของวิตามินอีและดี ถั่วมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมาก

แต่ละมื้อควรมีผลิตภัณฑ์นม ปลา ไข่ หรือเนื้อสัตว์ประมาณ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนหลักที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกอิ่ม

โปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตช่วยชะลอการย่อยอาหารและปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ โปรตีนก็เป็นส่วนประกอบหลักเช่นกัน มวลกล้ามเนื้อ.

โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติประกอบด้วยโปรตีน 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 2 ส่วน และไขมัน 1 ส่วน จากสัดส่วนเหล่านี้โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คุณสามารถคำนวณปริมาณอาหารที่บริโภคได้

ความสมดุลของน้ำ

อัตราการใช้น้ำที่ยอมรับโดยทั่วไปต่อวันคือ 2 ลิตร ปริมาณนี้ไม่เพียงแต่รวมถึงน้ำเท่านั้น แต่ยังรวมถึงซุปและของเหลวที่มีอยู่ในผลไม้ด้วย

น้ำช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายและลดความอยากอาหาร คุณสามารถรวมลาเวนเดอร์ ชิโครี ไธม์ หรือใบลิงกอนเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพต่างๆ ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ หากคุณเติมมิ้นต์หรือทิงเจอร์ขึ้นฉ่ายหรือน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลลงไปในน้ำ 2-3 ช้อนชา คุณก็จะได้เครื่องดื่มที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีเยี่ยม ชาที่ใส่โป๊ยกั้กเล็กน้อยจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

น้ำซุปผักมีผลดีต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดโอกาสสะสมไขมัน คุณสามารถเตรียมน้ำซุปผักได้โดยเติมบีทรูท มะเขือเทศ กระเทียม ต้นหอม ใบกระวาน ผักชีฝรั่ง และโหระพา ควรปรุงผักก่อนที่จะนิ่ม น้ำซุป คุณควรดื่มพร้อมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

โภชนาการที่เหมาะสมคือความสมดุลของอาหารที่บริโภคและคุณภาพ มันเกี่ยวกับไม่เกี่ยวกับสินค้าราคาแพง แต่เกี่ยวกับสินค้าง่ายๆ ที่คุณเตรียมเอง สิ่งสำคัญคือต้องไม่กินมากเกินไปในทุกมื้อ หลังจากทานอาหารแล้วยังคงรู้สึกหิวเล็กน้อย ดีกว่าการลุกออกจากโต๊ะโดยรู้สึกว่ากินมากเกินไป ร่างกายจะต้องแปรรูปอาหารที่บริโภคในมื้อก่อนก่อนมื้อถัดไป

เราได้ยินมามากมายเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง แต่เมื่อเราเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้องเราก็ไม่คิดว่าจะได้ผลตามที่ต้องการ ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? หรือข้อผิดพลาดทั่วไป 5 ประการที่ผู้หญิงเกือบเจ็ดคนมักทำเมื่อตัดสินใจทานอาหารเพื่อสุขภาพ

อยู่ภายใต้การควบคุมเสมอ: ความเครียดขัดขวางไม่ให้คุณเติบโต

ดังนั้นดูแลตัวเองด้วย ระบบภูมิคุ้มกัน- มากกว่า ข้อมูลรายละเอียดเกี่ยวกับฟังก์ชันการป้องกันของเราและจุดเริ่มต้นสามารถพบได้ที่นี่ น่าเสียดายที่ความเครียดเรื้อรังเกือบจะกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของทุกวันนี้ ชีวิตประจำวัน- สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราเสมอเมื่อเทียบกับความเครียดในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ผู้คนตอบสนองต่อความเครียดในระยะยาวแตกต่างกันออกไป แม้ว่าหลายคนมักจะกินแคลอรีจากความเครียดมากขึ้นเรื่อยๆ แต่คนที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ก็กินน้อยลงด้วยซ้ำ ในเวลาเดียวกัน ฮอร์โมนความเครียดจะไปกระตุ้นการย่อยอาหารและการผลิตเอนไซม์ ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่กินเข้าไปจะถูกนำไปใช้แย่ลงไปอีก

ความผิดพลาดครั้งแรก คุณคิดว่าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ คุณจึงสร้างการควบคุมอาหารที่ไม่ถูกต้อง

อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยองค์ประกอบหลายประการ: รูปแบบการใช้ชีวิต การเลือกรับประทานอาหาร และแน่นอนว่าอาหารการกิน มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณและร่างกายของคุณเท่านั้น คุณไม่สามารถทานอาหารที่คุณเลือกเองได้เพียงเพราะคุณชอบมันด้วยเหตุผลบางประการ การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่คุณจะไม่ช่วยให้ตัวเองลดน้ำหนักได้สักสองสามกิโลกรัมเท่านั้น แต่ยังจะทำร้ายตัวเองด้วย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเหลือพื้นที่เพียงพอสำหรับการพักผ่อนในชีวิตประจำวันของคุณ ดูเคล็ดลับในการจัดการกับความเครียดได้ที่นี่ สิ่งนี้เป็นอุปสรรคต่อผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพราะเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่พวกเขาต้องการ แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางไม่เหมือนกับคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายระดับปานกลางไม่ได้ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในทางตรงกันข้าม: การเคลื่อนไหวจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ลดความเครียด และทำให้การย่อยอาหารดำเนินต่อไป นอกจากนี้สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการคือเพิ่มความไร้รูปร่างแต่ยังทำให้หุ่นดีด้วยน้ำหนักไม่กี่กิโลกรัมด้วย

การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยสร้างไขมันเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อย่างไรก็ตาม ผลของการเผาผลาญแคลอรี่จากการเล่นกีฬามักถูกประเมินสูงเกินไป หากคุณรับประทานปริมาณเล็กน้อยหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเติมเต็มการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างง่ายดายและยังคงเพลิดเพลินกับผลเชิงบวก

เมื่อเลือกอาหารที่เฉพาะเจาะจงมักจะคำนึงถึงลักษณะของร่างกายของแต่ละคนสำหรับแต่ละคนด้วย อาหารที่ช่วยให้เพื่อนอาจไม่ได้ผลกับร่างกายของคุณ นอกจากนี้ หากคุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารอื่นด้วยผลิตภัณฑ์ชุดอื่นอย่างกะทันหัน คุณสามารถทำลายสุขภาพของคุณได้อย่างรุนแรง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และทำให้ปัญหาผิวหนัง เล็บ ผม ฯลฯ แย่ลง

ขมเมื่อคุณหิว: ช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณ

สารที่มีรสขมจะกระตุ้นการย่อยอาหารและการสร้างเอนไซม์ และด้วยเหตุนี้จึงส่งเสริมความอยากอาหาร สารที่มีรสขมเข้มข้น เช่น สมุนไพรสด เช่น โรสแมรี่ ไธม์ หรือโหระพา แต่แม้แต่สลัดอย่างผักสลัดหรือผักร็อคเก็ตก็ยังเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย หากคุณชอบผลไม้ คุณสามารถรับประทานเกรปฟรุตก่อนมื้ออาหารจริงได้ Bitters มักจะเริ่มมีอาการน่ารับประทานหลังจากผ่านไปประมาณครึ่งชั่วโมง

ร่างกายจิตวัสดุที่ละเอียดอ่อน

เมื่อคุณอยู่ในแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับที่คุณทำเมื่อคุณลดน้ำหนัก อย่ากดดันตัวเองและหลีกเลี่ยงการควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน คุณจะประสบความสำเร็จในระยะยาวได้ด้วยการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และอาหารของคุณอย่างอ่อนโยนแต่ยั่งยืน คำตอบก็อยู่ตรงหน้าคุณแล้ว มันไม่สามารถทำให้ง่ายขึ้นได้ คุณควรทานอาหารที่มีคุณภาพเยอะๆ

ไม่ บทบาทสุดท้ายอัตราการเผาผลาญก็มีบทบาทเช่นกัน คุณอาจสังเกตเห็นมากกว่าหนึ่งครั้งว่าคนที่คุณรู้จักกินแคลอรี่มากกว่าคุณถึงสามเท่า แต่ยังคงผอมเพรียว และคุณแม้จะลดแคลอรี่และสัดส่วนให้มากที่สุด แต่ก็ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นต่อไป

จะทำอย่างไร? กินอย่างไรให้ลดน้ำหนัก?

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นของแต่ละคน มีเพียงผู้เชี่ยวชาญ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการเท่านั้นที่รวบรวมโปรแกรมได้ โดยพิจารณาจากการตรวจ การวิเคราะห์ และการทดสอบอย่างครบถ้วน

แต่เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่างในชีวิต มันต้องใช้การทำงานหนัก ความทุ่มเท และความจริงจังในการกินมากกว่าที่คุณจะรับมือได้ เพื่อเพิ่มมวล ความแข็งแรง และขนาดของกล้ามเนื้อ เคล็ดลับสำคัญเพื่อมนุษย์กลายพันธุ์ในอนาคต หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณจะต้องทานอาหารในปริมาณที่เท่ากันกับการออกกำลังกาย การฝึกที่ไร้สาระที่สุดในโลกในแง่ของความเข้มข้นและการรับประทานอาหารไม่เพียงพอไม่มีประโยชน์ ถ้าคุณไม่กินก็ไม่มีประโยชน์หรือการฝึกเพราะความพยายามของคุณถูกทิ้งลงถังขยะในการออกกำลังกายทุกครั้ง

แผนง่ายๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคือรับประทานอาหาร 6 มื้อทุกวันและทุกๆ 3 ชั่วโมง นี่เป็นพื้นฐานที่ไม่เคยทำให้ร่างกายต้องการพลังงานและโปรตีน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นกับกิจวัตรของคุณ ให้กินทุกๆ 3 ชั่วโมง ให้เป็นนิสัย ทุกครั้งที่คุณหยุดกิน มวลกล้ามเนื้อของคุณจะหายไป จนกว่าคุณจะเอามันไปใส่หัว คุณจะไม่เติบโต!

คุณยังสามารถทำการทดสอบด้วยตัวเองเพื่อกำหนดความทนทานต่อผลิตภัณฑ์ใดผลิตภัณฑ์หนึ่งโดยเฉพาะได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้อย่างแน่นอน

ความผิดพลาดครั้งที่สอง คุณคิดว่าอาหารของคุณถูกต้องหรือไม่?

แฟนแทบทุกวินาที โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเขาเชื่อว่าอาหารของเขามีความสมดุลและไม่มีสิ่งที่ไม่จำเป็น แต่คุณยังคงไม่ได้รับผลตามที่ต้องการ - คุณไม่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ และอย่างดีที่สุด น้ำหนักยังคงอยู่ในรูขุมขนเดียว แต่มาดูกันว่าเรากินอย่างไร:

อาหารเพิ่มน้ำหนักของคุณโดยทั่วไปควรมีปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันปานกลางในปริมาณสูง อย่าลืมว่าคุณต้องได้รับโปรตีน 2 กรัมต่อร่างกาย 1 กิโลกรัม หากต้องการทราบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนกี่กรัม ให้นำน้ำหนักตัวคูณ 2 เท่านี้ก็เรียบร้อย! มีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูง เช่น ปัญหาเกี่ยวกับไต ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนส่วนเกินให้เป็นไขมัน ปัญหาเกี่ยวกับตับ และอื่นๆ อีกมากมาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่บอกว่ามันตัวเล็กและสั่นคลอน และนักเพาะกายที่กินโปรตีนมากถึง 500 กรัมต่อวันควรจะตาย แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นใช่ไหม?

• สำหรับอาหารเช้า กาแฟพร้อมแซนด์วิช หรือการปฏิเสธอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง หรือกาแฟ "เปล่า"
• สำหรับมื้อกลางวันสลัดเล็ก ๆ กินระหว่างทางหรือแซนวิชกับของว่างบางประเภทอีกครั้ง
• สำหรับมื้อเย็นจะมีอาหารหนาแน่นจำนวนมากซึ่งท้ายที่สุดจะใช้เวลานานและย่อยยาก

หากคุณนับแคลอรี่ เป็นไปได้มากว่าในอาหารประเภทนี้มีเพียงไม่กี่แคลอรี่เท่านั้น แต่คุณจะไม่ได้รับผลกระทบใด ๆ จากการรับประทานอาหารนี้ แท้จริงแล้วสาระสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพนั้นอยู่ที่การรับประทานอาหาร 4-5 มื้อ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงความหิวระหว่างวันและความปรารถนาที่จะทานอะไรหวานๆ

ใช้สมองที่คุณชื่นชอบและคิด แคลอรี่: อย่าเริ่มกินเหมือนสัตว์ประหลาดสักวันหนึ่ง คุณจะไม่ติดมัน คุณจะยอมแพ้และหงุดหงิด ใช้สามัญสำนึกและจริงๆ แล้วหลายๆ คนไม่มีสามัญสำนึกเลย คนส่วนใหญ่ในปัจจุบันต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่พวกเขาไม่ต้องการเสียสละ

หลายคนถามว่าพวกเขาควรทำอย่างไรจึงจะโตขึ้น แต่พวกเขาแค่อยากฟังสิ่งที่พวกเขาอยากได้ยิน หากคุณลบแคลอรี่ทั้งหมดออกเนื่องจาก... คุณภาพไม่ดีอาหารแทนกล้ามเนื้อจะได้เกราะสวยๆ แคลอรี่ในอาหารของคุณควรมาจาก สินค้าที่มีคุณภาพเช่น ทูน่า ไข่ขาว นม ชีสขาว มันเทศ และอาหารทั้งมื้อ หากคุณได้รับแคลอรี่เกินจากอาหารเหล่านี้ สิ่งที่จะเกิดขึ้นกับคุณมากที่สุดคือการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุดโดยมีปริมาณไขมันน้อยที่สุด

อาหารเพื่อสุขภาพนั้นรวบรวมไว้สำหรับแต่ละคน แต่ก็มีหลายอย่าง กฎทั่วไปเทียบเท่ากับอาหารแต่ละมื้อ:

• มีความจำเป็นต้องลดหรือกำจัดน้ำตาลออกจากอาหารให้เหลือน้อยที่สุด และไม่ใช่แค่น้ำตาลผลึกเท่านั้น รูปแบบบริสุทธิ์และยังมีอยู่ในซอส ซีเรียลบาร์ "เพื่อสุขภาพ" โซดาและน้ำผลไม้
• อาหารที่ควรประกอบด้วย อาหารจานง่ายๆ- ยิ่งมีส่วนประกอบน้อยลงก็ยิ่งดีเท่านั้น
• ลดปริมาณเกลือให้เหลือน้อยที่สุด ในตอนแรกอาหารอาจดูไม่มีรสชาติและจืดชืด แต่คุณจะค่อยๆชินกับมันและจะสัมผัสได้ถึงรสชาติที่ครบถ้วน
• เลือกอาหารอย่างระมัดระวัง ข้อมูลบนแพ็คเกจจะช่วยคุณในเรื่องนี้
• เตรียมอาหารล่วงหน้า หากคุณไม่มีโอกาสทำอาหารระหว่างสัปดาห์ ในช่วงสุดสัปดาห์คุณควรคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับเมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักประจำสัปดาห์และเตรียมมันทั้งหมดในคราวเดียวหรือเตรียมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเพื่อ คุณสามารถเตรียมมันได้อย่างง่ายดายในตอนเย็น หลีกเลี่ยงการรับประทานของว่างแบบสุ่ม ควรใช้ภาชนะเพื่อพกอาหารปรุงเองติดตัวไปทำงาน
• รับประทานจากจานเล็กๆ หรือจากภาชนะ ซึ่งจะช่วยให้คุณควบคุมขนาดส่วนได้ง่ายขึ้น

ความผิดพลาดครั้งที่สาม อาหารที่เข้มงวดในการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะมีการส่งเสริมอาหารต่างๆ ผ่านทางอินเทอร์เน็ต โทรทัศน์ และสื่อต่างๆ ที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่อย่าทำอย่างนั้นเลย แน่นอนว่าไม่สามารถพูดได้ว่าจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ แต่นานแค่ไหนล่ะ? คุณจะพอใจกับผลลัพธ์นานแค่ไหน? ท้ายที่สุดแล้ว การปฏิเสธอาหารอย่างเข้มงวด ข้อจำกัดที่สำคัญในอาหารบางชนิดไม่สามารถให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนได้ เริ่มคิดล่วงหน้าดีกว่า พยายามอย่าคิดว่าจะลดน้ำหนักได้ 5-6 กิโลกรัมอย่างไร แต่ให้คิดถึงการเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณเพื่อไม่ให้น้ำหนักที่หายไปนั้นกลับมาอีก

ดังนั้นคุณจึงมีไฟเขียวให้กินเหมือนแพะทำท่าทาง แต่มีสติ ความสำคัญของแคลอรี่และวิธีสร้างอาหารของคุณ เพื่อให้ได้ต้นทุนเยอะแต่ไม่มาก และหลายๆ คนก็ใช้สิ่งนี้เป็นข้ออ้างสำหรับความล้มเหลวของตัวเอง แน่นอนว่าก็มีข้อยกเว้น คนที่ไม่มีเงินจริงๆ แต่คนส่วนใหญ่ต้องการความสะดวกสบาย ชอบเสียเงินไปกับอาหารเสริมที่ไม่มีประโยชน์ สั่งพิซซ่า หรือไปร้องเพลงบัลลาดตอนปลายสัปดาห์ ราดด้วยคาชาซามากมาย และเบียร์

การอาศัยอยู่กับแม่ก็ไม่ใช่ข้อแก้ตัวเช่นกัน พับแขนเสื้อขึ้นและเรียนรู้การทำอาหาร หรือคุณจะขอให้แม่ทำอาหารให้คุณทุกๆ 3 ชั่วโมงไปตลอดชีวิต? ยิ่งคุณรู้เร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น อาหารเย็นวันคริสต์มาส อาหารบนโต๊ะ และสิ่งล่อใจมากมายในเวลาเดียวกัน เจ็บจริงใช่ไหม? แต่วิธีที่ดีที่สุดในการเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยในปริมาณที่พอเหมาะคืออะไร? นักโภชนาการ Eliana Resende จะช่วยคุณไขข้อสงสัยพื้นฐานของคุณ

คุณไม่ควรทรมานร่างกายด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำและอาหารที่เข้มงวดในระยะสั้นอย่าปล่อยให้เครียด มิฉะนั้นเขาจะเอามันออกมาใส่คุณโดยจับอาหารที่เข้ามาทั้งหมดให้เป็นไขมันสะสม อย่าคาดหวังผลทันที แต่คาดว่าจะต้องใช้เวลา 2 - 6 เดือนจึงจะเห็นผล ค้นหาความสมดุลที่เหมาะสมที่สุดของคุณ แล้วคุณจะพอใจและประหลาดใจกับผลลัพธ์ที่ได้

คุณไม่จำเป็นต้องกลัวอาหารชื่อดังส่งท้ายปี แต่ให้มองหากฎแห่งความสมดุลอยู่เสมอ ในระหว่างมื้อเย็น ให้เลือกผลไม้ตามฤดูกาลและผลไม้แห้ง และอย่ารับประทานของทอดและขนมหวานมากเกินไป หากคุณคิดว่าคุณเสียแถวไปนิดหน่อย ไม่ต้องกังวล แค่ชดเชยการละเมิดระหว่างสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นปีด้วยทุกสิ่ง!

เพียงหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรี่สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารบางอย่างและอร่อยมากในมื้อเย็นของชาวบราซิล ปาเน็ตโทน เฟรนช์โทสต์ และฟาโรฟามีแคลอรี่สูง ตัวอย่างเช่น เฟรนช์โทสต์มีสูตรอาหารที่นอกจากจะใส่น้ำตาลเยอะแล้ว ยังปิ้งอยู่อีกด้วย ซึ่งเพิ่มคุณประโยชน์ทางโภชนาการน้อยลง Eliana เตือน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำก็คือ อาหารอย่างรวดเร็วห่างไกลจากโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสม พวกมันเพียงแต่นำอันตรายมาสู่ร่างกายเท่านั้น และผลลัพธ์ก็คือมีอายุสั้น โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านคือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบและไลฟ์สไตล์ที่ใช้เวลา 2-6 เดือนและจะอยู่กับคุณตลอดไป

ข้อผิดพลาดที่สี่ คุณไม่ได้แบ่งปันความคิดเห็นเกี่ยวกับประโยชน์ของโภชนาการที่แยกจากกัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่มีผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยคุณในเรื่องนี้ได้ ให้ลองแยกมื้ออาหารเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ นั่นคือพยายามหลีกเลี่ยงการผสมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียว แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมแพ้สเต็กและมันฝรั่งเพื่อสิ่งนี้ เพียงแค่ให้อาหารของคุณรวม เช่น สองวันกินเนื้อสัตว์ สองวันปลา และส่วนที่เหลือเป็นวันอดอาหาร

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ผลไม้อยู่เสมอ ทางเลือกที่ดีในสมัยนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก แตงโม มะละกอ แคนตาลูป สับปะรด ส้ม พลัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และพิทังก้าเป็นเพียงส่วนหนึ่งของตัวเลือกในฤดูกาลนี้ สิ่งที่น่าสนใจอีกอย่างคือผลไม้แห้งที่พบได้ทั่วไปบนโต๊ะในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้ เช่น อัลมอนด์ ถั่วและถั่วต่างๆ

ทำไมเราถึงเมาและรู้สึกหนักขึ้นหลังอาหารเย็น?

ความรู้สึก "อิ่ม" และพอใจกับผลิตภัณฑ์มากในช่วงปลายปีเพราะอาหารที่มีไขมันที่บริโภคเข้าไปมีการย่อยช้าลง ขนมหวาน มันฝรั่งทอดแบบดั้งเดิม และแม้แต่เครื่องดื่มก็ส่งผลต่อกระบวนการนี้เช่นกัน น้ำตาลในอาหารยังช่วยชะลอการย่อยอาหารอีกด้วย อาหารทอดย่อยยากกว่าและให้ความรู้สึกหนักท้อง น้ำอัดลมจะผลิตก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งทำให้กระเพาะผลิตแก๊ส ส่งผลให้คนท้องอืด นักโภชนาการกล่าว

จะแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากโปรตีนได้อย่างไร? ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณชอบพาย ให้เลือกทานคู่กับผัก (แครอท กะหล่ำปลี) แต่ไม่ชอบพาย เนื้อสับ- คุณชอบบัควีทกับไก่ไหม? เปลี่ยนไก่เป็นมะเขือยาวรสชาติก็เกือบจะเหมือนกัน

หากคุณเปลี่ยนไปทานอาหารแยกกันโดยเฉพาะและเมนูของคุณประกอบด้วยอาหารจานเดียว ในไม่ช้าร่างกายของคุณจะกลับมาเป็นปกติและเริ่มเข้าใจว่ามันต้องการอะไรจริงๆ และอะไรควรละทิ้ง และการทำเช่นนี้ ก็เพียงพอที่จะบอกตัวเองว่าวันนี้ สมมติว่า ฉันกินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตกับผัก และพรุ่งนี้กินเฉพาะเนื้อสัตว์ ปลา หรือผลิตภัณฑ์โปรตีนอื่นๆ

อาหารที่มีแป้งขัดขาว เช่น ขนมปัง พาสต้า และพิซซ่า เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีแล้วยังช่วยให้กระเพาะอุ่นขึ้นอีกด้วย การรับประทานอาหารที่ดี รวมถึงอาหารทุกกลุ่มในเมนู มีความสำคัญต่อสุขภาพ คุณภาพชีวิต และความเป็นอยู่ที่ดี นอกจากนี้ ยิ่งมีอาหารหลากหลายมากเท่าไร โอกาสที่ร่างกายจะขาดสารอาหารก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น แต่ถ้าเป็นความคิดที่จะบริโภคทุกอย่างเพียงเล็กน้อยล่ะ?

ร่างกายต้องการพลังงานซึ่งส่วนใหญ่ได้มาจากการบริโภคซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แม้แต่ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายก็ยังต้องใช้แคลอรี่ไปกับงานประจำวัน เช่น การแปรงฟันหรือการอาบน้ำ เพราะแม้อวัยวะต่างๆ จะทำงานได้อย่างถูกต้อง ร่างกายก็ยังจำเป็นต้องได้รับการจัดหา ดังนั้นจึงไม่มีความลับในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าการขุน โดยมีเงื่อนไขว่าจะถูกดูดซึมได้เพียงพอเท่านั้น ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของแต่ละคน

ข้อผิดพลาดที่ห้า คุณชอบอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไม่?

คุณรู้ไหมว่าไม่ใช่ว่าผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำทุกชนิดจะต้องดีต่อสุขภาพเสมอไป? การบริโภคอาหารกรดแลกติกไขมันต่ำในขณะที่พยายามลดน้ำหนัก คุณกำลังเติมเต็มร่างกายด้วยอาหารที่ไร้ประโยชน์ เนื่องจากแคลเซียมไม่สามารถดูดซึมได้หากไม่มีไขมัน

นอกจากนี้ไขมันยังแตกต่างจากไขมันอีกด้วย ตัวอย่างเช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นองค์ประกอบสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยการกีดกันกรดไขมันนี้คุณไม่เพียงแต่ช่วยให้เขากำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย คุณสามารถเพิ่มน้ำมันพืชสองสามหยดลงในอาหารของคุณได้ และไม่เพียงแต่มะกอกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทานตะวัน เรพซีด ถั่วเหลืองด้วย ซึ่งจะช่วยดูดซึมวิตามินหลายชนิด

กล่าวคือผู้ที่ออกกำลังกายมากขึ้นอาจบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่อยู่ประจำที่ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญมากกว่าการกังวลเรื่องปริมาณคือการรู้คุณภาพของคาร์โบไฮเดรต ปรากฎว่ามีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและแบบแรกในขณะที่แบบแรกมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าจึงใช้เวลาในการกลืนนานกว่า ทำให้อิ่มนานขึ้น ส่วนแบบหลังจะถูกร่างกายเผาผลาญในไม่ช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมาจากอาหารแปรรูปมากกว่า จึงมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงและต้องการปริมาณมากขึ้นจึงจะพอใจ

หลายๆ คนคิดว่าการลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมนั้นมีราคาแพงมาก แต่ให้พิจารณาค่าใช้จ่ายประจำวันของคุณ เช่น ค่าพิซซ่า แรป ไวน์ ซึ่งเทียบเท่ากับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ และมีข้อดีมากมายจากโภชนาการที่เหมาะสม: คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ

คุณยังสามารถฝากน้ำหนักส่วนเกินไว้ให้เราได้ ในทางกลับกัน คงจะเป็นเรื่องน่าเศร้ามากที่จะละทิ้งความสุขจากการรับประทานอาหารเย็นร่วมกับเพื่อนๆ สักมื้อหรืออาจจะมากกว่าหนึ่งมื้อ ถ้าอย่างนั้นจะทำอย่างไรเพื่อรักษา "แพะและกะหล่ำปลี" ธรรมดา? ง่าย: เพียงทำตามคำแนะนำด้านล่าง

ตลอดทั้งสัปดาห์ก่อนวันอีสเตอร์

กำจัดน้ำตาลทั้งสองออกจากเครื่องดื่มร้อนและน้ำอัดลมทั้งหมด คำแนะนำไม่ได้ขึ้นอยู่กับประเพณีที่แพร่หลายของการไม่กินขนมหวานในระหว่างนั้น สัปดาห์ศักดิ์สิทธิ์- กินอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นจาก minestrone เท่านั้นในปริมาณฟรี คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหนึ่งช้อนชาสำหรับมิเนสโตรเน่ได้ สามารถใส่มันฝรั่งและพืชตระกูลถั่วร่วมกับผักอื่นๆ ได้ ในกรณีนี้ ให้ปรุงโดยใช้ใบกระวานสักสองสามใบ

เชื่อกันว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องจำกัดอาหาร คุมอาหาร และจำกัดตัวเองในทุกสิ่ง สิ่งนี้ถูกต้องหรือไม่? บางทีคุณไม่ควรทรมานตัวเองแบบนั้น มีเหตุให้คิดได้

หากจะดูสัตว์ต่างๆ พวกเขามีรูปร่างอยู่เสมอ พวกเขาใช้ชีวิตตามกฎของธรรมชาติและรู้ว่าจะกินอะไรเมื่อไรและมากแค่ไหน อาเพื่อน ถ้ามีขนมอร่อยๆ อยู่ เขาก็แยกจากมันด้วยความเสียใจ หรือจนกินหมด เขาก็ไม่หยุด แม้ร่างกายจะร้องตะโกนก็เพียงพอแล้ว

อย่ากินแซนด์วิชมากกว่าหนึ่งชิ้นต่อวัน โดยมีน้ำหนักไม่เกิน 60 กรัม แทนที่จะกินแซนด์วิช คุณสามารถกินแครกเกอร์หรือขนมปังแท่งได้ โดยไม่เกินหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน เมื่อเผชิญกับความหิวโหยด้วยผลไม้หรือผัก ด้วยเหตุนี้ จึงอาจเป็นประโยชน์ที่จะเก็บภาชนะบรรจุอาหารไว้ใกล้ผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกและหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ไว้แล้วเสมอ

เป็นฤดูสลัดที่ใช้อิมัลชั่นที่ประกอบด้วยน้ำมัน น้ำส้มสายชู หรือน้ำมะนาว และน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำทำหน้าที่เจือจางน้ำมันได้เต็มที่ ช่วยประหยัดแคลอรี่ ระหว่างมื้อเที่ยง มื้อเย็น ของว่างในบริษัท อย่ากินขนมปังและแท่งขนมปังเพื่อแก้เบื่อหรือรอ เตรียมแซนด์วิชไว้ข้างจานแล้วรับประทานจากจานนั้นเลย

คุณรู้ความแตกต่างระหว่างความหิวและความอยากอาหารหรือไม่? ถ้าอยากกินจริงๆ แปลว่าหิว และถ้าคุณแค่อยากกินเค้กบางประเภทที่คุณชอบ สิ่งนี้ก็รวมอยู่ในหมวดความอยากอาหารด้วย คุณต้องควบคุมความอยากอาหารของคุณอย่างแน่นอน การทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องยาก นิสัยเป็นสิ่งที่ดีมาก

ลองกินน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็ม ลูกฟิกหรืออินทผลัมแทนลูกกวาด ลบอาหารที่กระตุ้นการหลั่งน้ำย่อยออกจากอาหารลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณ นอกจากนี้ เพื่อไม่ให้ความรู้สึกหิวรบกวนคุณ พยายามนอนหลับให้เต็มอิ่มอยู่เสมอ

เมื่อร่างกายเหนื่อยล้า เลปตินซึ่งเป็นโปรตีนชนิดพิเศษที่มีหน้าที่ควบคุมความอยากอาหารจะลดลงอย่างมาก คุณรู้สึกหิว แทบไม่มีการเผาผลาญแคลอรี และน้ำหนักของคุณก็เริ่มเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ร่างกายได้พักผ่อน การอดนอนมีผลตามมา

คนส่วนใหญ่ชอบช็อคโกแลต ดังนั้นเมื่อท้องว่างจึงไม่แนะนำให้รับประทานช็อกโกแลต ร่างกายของคุณก็จะพึ่งพามัน เมื่อคุณหิว อาหารแคลอรี่สูงจะมีรสชาติดีเป็นพิเศษ

ปราศจาก การออกกำลังกายไม่มีที่ไหนเลย ให้นั่นเป็นคำขวัญของคุณ ทุกเช้าคุณต้องอุทิศให้กับการออกกำลังกายตอนเช้า การวิ่ง ว่ายน้ำ เดิน มีแต่คุณประโยชน์เท่านั้น วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ช่วยให้คุณมีน้ำหนักเกินได้ สิ่งนี้จะสังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษในช่วงวัยแรกรุ่น เมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน เมื่อหญิงตั้งครรภ์

หากคุณยังไม่สามารถควบคุมความอยากอาหารของตัวเองได้ สีจะช่วยคุณได้ มันเป็นเฉดสีฟ้าและ ดอกไม้สีเขียวช่วยระงับความอยากอาหาร ดังนั้นควรจัดโต๊ะด้วยจานดังกล่าว

เมื่อคุณรับประทานอาหารพยายามอย่ากินทุกอย่างบนจานทิ้งไว้หนึ่งในสี่ ตั้งกฎนี้ไว้เพื่อตัวคุณเอง ผลลัพธ์จะมาไม่นาน ในบรรดาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ไวน์เป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุด วอดก้าและค็อกเทลต่างๆ มีแคลอรี่สูงมาก

พยายามกินช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด สมองให้สัญญาณความอิ่มหลังจากยี่สิบนาทีเท่านั้น ลองทานอาหารในที่เดียวโดยไม่ถูกรบกวนจากสิ่งใดๆ เป็นเรื่องยากสำหรับสมองของคุณในการควบคุมอาหารหากคุณดูทีวีหรืออ่านหนังสือ พยายามคิดบวกอยู่เสมอ ทำเลดีมากวิญญาณจะระงับความอยากอาหารของคุณ

หากต้องการมีรูปร่างผอมเพรียว คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายวันในยิมและควบคุมอาหารอยู่ตลอดเวลา เราเผยเคล็ดลับกินยังไงให้ปกติน้ำหนักไม่ขึ้น น้ำหนักเกิน.

รับประทานอาหารเช้า

ใครๆ ก็สนใจว่าจะกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่บ่อยนักที่สาวๆ จะสงสัยว่าเมื่อไรควรกิน ตัวอย่างเช่น สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเช้าครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน ไม่ใช่เวลาเที่ยงวัน ผู้ที่งดอาหารเช้าจะรับประทานอาหารมากกว่ามื้อกลางวันถึง 2 เท่าและมักจะกินตอนกลางคืน ซึ่งส่งผลเสียต่อน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัด ตั้งกฎให้ดื่มแก้วทันทีหลังตื่นนอน น้ำอุ่นด้วยมะนาว - จะเริ่มกระบวนการย่อยอาหารและภายใน 30-40 นาทีคุณจะรู้สึกหิว

ดื่มน้ำ

อีกสิ่งหนึ่ง กฎที่สำคัญสำหรับ รูปร่างเพรียวบาง- ดื่มน้ำมากๆ หรือดื่มตามปกติในแต่ละวัน โดยเฉลี่ยแล้วคนเราจะต้องดื่ม 30 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เป็นน้ำที่เร่งการเผาผลาญและช่วยกำจัดสารที่เป็นอันตรายและของเสียออกจากร่างกาย หากสมดุลของน้ำถูกรบกวน คุณจะรู้สึกง่วงและไม่สบาย ซึ่งเป็นสัญญาณแรกของภาวะขาดน้ำ

กินเมื่อคุณหิวเท่านั้น

เพื่อบันทึก รูปร่างที่สวยงามสิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารเฉพาะเวลาที่ร่างกายต้องการเติมเชื้อเพลิงจริงๆ เห็นด้วย คุณมักจะอยากโยนอะไรบางอย่างเข้าปาก ไม่ว่าจะเป็นคุกกี้ ลูกอม หรือแซนวิช เพียงหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังอาหารเช้า จำไว้ว่าความรู้สึกหิวที่แท้จริงจะไม่หายไปและทำให้เกิดเสียงดังก้องในท้อง ในขณะที่ความรู้สึกผิด ๆ จะหายไปอย่างรวดเร็วหากคุณเพิกเฉย เมื่อคุณอยากกินอะไร ให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วแล้วเดินสักหน่อย หลังจากนั้น ร่างกายของคุณจะบอกคุณว่าจำเป็นต้องได้รับอาหารส่วนใหม่หรือไม่

ไม่ต้องกลัวอ้วน

สงสัยว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อลดน้ำหนัก? อย่าแยกไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจำเป็นต่อร่างกายของเราออกจากอาหาร เพราะไขมันเหล่านี้จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและโดยรวมแล้วคุณจะกินน้อยลง แต่เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะ เช่น น้ำมันพืช ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีก ปลา ไข่ อะโวคาโด ถั่วเหลือง และอื่นๆ แต่อย่าลืมว่าปริมาณในอาหารของคุณควรอยู่ในระดับปานกลาง

กินส่วนเล็กๆ

อย่ากินมากเกินไปและกินในปริมาณน้อยๆ เสมอ ซึ่งเป็นกฎที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่ต้องการหุ่นสวย จำนวนมหาศาลอาหารในกระเพาะย่อยได้ไม่ดีและในที่สุดก็รู้สึกว่าตัวเองมีน้ำหนักเกิน กินส่วนเล็ก ๆ วันละ 4-5 ครั้งซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและรู้สึกร่าเริงอยู่เสมอ จำไว้ว่าคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะพร้อมกับรู้สึกเบาท้อง

ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน เราจึงเร่งดำเนินการมาตรการที่รุนแรงที่สุด ซึ่งบางครั้งก็ลืมเรื่องสุขภาพและมาตรการความปลอดภัยขั้นพื้นฐานสำหรับจิตใจ และนี่ไม่ใช่เรื่องตลกเพราะการรับประทานอาหารที่เข้มงวดซึ่งมีพื้นฐานมาจากการลดการบริโภคอาหารมักจะจบลงด้วยความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงในรูปแบบของความตะกละและสิ่งนี้มักจะส่งผลเสียต่อความนับถือตนเอง

ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณต้องใช้เวลาและความเอาใจใส่คือการปรึกษาแพทย์ อย่าลืมไปพบแพทย์ ทำการทดสอบ ชี้แจงความแตกต่างของสุขภาพของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะบอกคุณถึงวิธีปรับเปลี่ยนอาหาร สิ่งที่คุณควรพึ่งพาได้ และสิ่งที่ควรยกเว้น

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าคุณต้องมีส่วนร่วมและรับผิดชอบต่อโภชนาการของคุณ คุณเองควรเข้าใจว่าคุณไม่ควรงดอาหารเช้าหากคุณเป็นโรคเบาหวาน ไม่ควรกินผลไม้ขณะท้องอิ่ม หรือไม่ควรดื่มกาแฟดำในขณะท้องว่างหากคุณเป็นโรคกระเพาะ

คำนึงถึงกฎพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ:

1. อาหารของคุณควรเป็นแหล่งสะสมวิตามินและแร่ธาตุ ไม่มีวิตามินในไส้กรอกและขนมปังขาวกับกาแฟสำเร็จรูปหนึ่งแก้ว แต่มีแอปเปิ้ลและโจ๊กหยาบพร้อมนมอยู่มากมาย
2. มื้ออาหารของคุณควรเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แน่นอนว่าบุคคลจะไม่ป่วยจากการพลาดอาหารกลางวัน แต่ในบทความเกี่ยวกับวิธีพัฒนาอาหารสำหรับตัวคุณเองคุณจะพบคำแนะนำที่คุณต้องกินทีละน้อยและบ่อยครั้ง
3. ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากขึ้น ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติมากเท่าไหร่ คุณก็จะมีโอกาสเป็นโรคน้อยลงเท่านั้น อาหารบรรจุกระป๋องและอาหารกระป๋องทั้งหมดจะมีสารเติมแต่ง E ซื้อผักและผลไม้ในประเทศ รับประทานตามฤดูกาล พยายามเลือกอาหารแปรรูปน้อยที่สุด ปรุงและปลูกเอง สำหรับการอ้างอิง สองสามรุ่นที่แล้วไม่มีใครแปรงฟัน แต่ไม่มีใครรู้เรื่องโรคฟันผุ แต่ตอนนี้เด็กคนที่สามทุกคนต้องทนทุกข์ทรมานจากเลือดออกตามไรฟัน

ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรลดน้ำหนักมหัศจรรย์ใหม่ ยาราคาแพง หรือร้านขายยาคอมเพล็กซ์ แน่นอนทำตามคำแนะนำของแพทย์ แต่ตอนนี้จัดอาหารของคุณใหม่เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นจะไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินหรือสุขภาพ แก้ไขสิ่งที่คุณได้รับและหยุดสร้างปัญหาใหม่ นี่เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ เรากำลังพูดถึงเกี่ยวกับสุขภาพของแม่และเด็ก ในแต่ละครั้งคนรุ่นใหม่จะมีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ มากขึ้น และทั้งหมดนี้เป็นเพราะอาหารที่มีส่วนประกอบของสารเคมีเป็นหลัก