ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายของวัน

คุณคิดว่าคนเข้ายิมและฟิตเนสคลับบ่อยที่สุดวันไหน เพราะเหตุใด วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์คือคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามนี้ บางทีคุณอาจรู้เวลาที่เหมาะสมด้วย? ใช่ ใช่ ตั้งแต่หกโมงเช้าถึงแปดโมงเย็น ตามสถิติขณะนี้มีนักกีฬาประมาณ 65-70% มาฝึกซ้อม จึงไม่น่าแปลกใจเพราะวันทำงานกำลังจะสิ้นสุดลง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกกำลังกายร่างกายของคุณเองได้ ทำไมยอดถึงเกิดวันคี่? ที่นี่ ทุกคนมีทางเลือกของตัวเอง บางคนต้องจัดระเบียบตัวเองหลังจากวันหยุดสุดสัปดาห์ที่แสนวุ่นวาย ในขณะที่บางคนอยากเติมเต็มวันจันทร์ที่พังทลายด้วยการออกกำลังกายอันแสนทรหดในยิม

แต่พูดจริงๆ คนส่วนใหญ่เพิ่งจะคุ้นเคยกับตารางเรียนเดิมและไม่มีใครจะเปลี่ยนแปลงอะไรอย่างรุนแรง จำเป็นไหม? ลองคิดดูตอนนี้

ดังนั้นกีฬาได้ย้ายจากประเภทของ "เก้าอี้โยก" ที่ไร้ความคิดไปแล้วและตอนนี้ก็ก้าวตามการพัฒนาของวิทยาศาสตร์อย่างสม่ำเสมอ นักวิจัยทำการทดลองต่างๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อให้นักกีฬาสามารถปรับปรุงผลลัพธ์และบรรลุเป้าหมาย "เร็วขึ้น สูงขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น" พวกเขาได้รับข้อเสนอที่ดีเยี่ยมในการพิจารณาว่ามีเวลาดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมหรือไม่ และพวกเขาก็เริ่มค้นหาอย่างแข็งขัน มาดูสิ่งที่พวกเขาค้นพบกันดีกว่า

สำคัญ: ในบันทึกต่อไปนี้เราจะพูดถึงการศึกษาต่างๆ ที่ให้ข้อมูลว่าเวลาใดที่ถือว่าดีที่สุดสำหรับการเปลี่ยนแปลงร่างกายที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อแกะสลัก ลองดูแต่ละรายการตามลำดับ

การทดลองครั้งที่ 1 จากภาควิชากายภาพ (ในวิลเลียมสเบิร์ก สหรัฐอเมริกา)

สาระสำคัญของการทดลอง: นักวิจัยคัดเลือกผู้ชายที่ผ่านการฝึกอบรมและมีสุขภาพที่ดีจำนวน 100 คนเพื่อออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งหลากหลายรูปแบบทุกวัน นอกจากนี้ การทดสอบความแข็งแกร่งยังดำเนินการในเวลาที่ต่างกัน:

• เวลา 8 ไชโย;
• เวลา 12.00 น.
• เวลา 4 โมงเย็น;
• เวลา 20.00 น.

ผลลัพธ์: ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อสูงสุดทำได้ในตอนเย็น (เมื่อมีการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว) อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่ากระบวนการกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งหดตัวอย่างรวดเร็วนั้นเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ซึ่งก็เกิดขึ้นในตอนเย็นเช่นกัน

รายละเอียดที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่นักวิจัยให้ความสนใจคือระดับฮอร์โมนต่างๆ ตลอดทั้งวัน (คอร์ติซอลและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน) ฮอร์โมนเพศชายมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และในทางกลับกัน คอร์ติซอลจะทำลายมันอย่างแข็งขันและส่งเสริมการสะสมไขมันอย่างเข้มข้น ผลการศึกษาพบว่าปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดสูงขึ้นในตอนเช้า แต่หลังจากการฝึกจะสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่คอร์ติซอลในร่างกายจะน้อยที่สุดในตอนเย็น (ระดับต่ำสุดคือเวลา 19.00 น.)

บทสรุป: ความสมดุลในอุดมคติสำหรับการฝึกคือระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือดสูง เมื่อเทียบกับคอร์ติซอลในปริมาณต่ำ ช่วยให้คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วงเวลานี้จะเกิดขึ้นในช่วงเย็น

สำคัญ: แม้จะมีการวิจัยแล้ว อย่าลืมว่าร่างกายแต่ละส่วนเป็นของบุคคลและมีลักษณะเฉพาะของการตื่นตัวและการพักผ่อนในช่วงเวลาที่ต่างกันของวัน เป็นเพราะโครโนไทป์ (คุณสมบัติของการทำงานของร่างกายในระหว่างวัน) ที่สร้างตัวบ่งชี้กิจกรรมของการทำงานทางกายภาพ (เช่นระดับฮอร์โมน การทำงานของความรู้ความเข้าใจ อุณหภูมิของร่างกาย ฯลฯ ) Chronotype เป็นคำอธิบายว่าทำไมบางคนตื่นเช้าได้ง่ายและรู้สึกดี ในขณะที่บางคนคลานลุกจากเตียงและดื่มกาแฟปริมาณมากก่อนที่จะกลับสู่ภาวะปกติ

ข้อสรุปสุดท้าย: จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายในยิมในช่วงเย็นจะดีกว่า แต่ทุกคนต้องตัดสินใจด้วยตนเองว่าจะออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับสภาพและลำดับเหตุการณ์ของตนเองได้ดีที่สุดและสะดวกที่สุด

การทดลองหมายเลข 2 จากมหาวิทยาลัยวอชิงตัน (ในสหรัฐอเมริกา)

หากคุณต้องการทราบเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด สิ่งแรกที่ต้องพิจารณาคือประเภทร่างกายของคุณ

สำหรับเอนโดมอร์ฟซึ่งมีกระบวนการเผาผลาญช้า เวลาที่เหมาะสำหรับการฝึกคือช่วงครึ่งแรกของวัน (12.00 น.) ในเวลานี้ร่างกายจะใช้ไขมันสะสมที่มีอยู่เป็นพลังงาน ectomorphs ที่มีกระดูกบางเหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังกายตอนเย็นเมื่อร่างกายมีปริมาณแคลอรี่เพียงพอสำหรับการฝึกที่มีประสิทธิภาพ Mesomorphs สามารถเลือกออกกำลังกายได้ทั้งเช้าและเย็น คุณต้องใส่ใจกับความรู้สึกของคุณมากขึ้นหลังเลิกเรียน เช่น ในตอนเช้า คุณอาจมีพลังงานมากหรือพลังงานน้อยมาก ดังนั้นจึงควรมุ่งความสนใจไปที่ความรู้สึกของตัวเองจะดีกว่า

วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันส่วนเกินคืออะไร?

สิ่งแรกที่ต้องทำคือรวมการฝึกหัวใจและหลอดเลือดไว้ในการออกกำลังกายของคุณและทำเป็นประจำในเวลาเดียวกัน นอกจากนี้การพักระหว่างแนวทางการออกกำลังกายควรไม่น้อยกว่า 6-8 ชั่วโมง ข้อกำหนดนี้อธิบายได้ง่ายมาก - ในกระบวนการฝึกด้วยน้ำหนักสำรองของร่างกายจะหมดลงและหากคุณเพิ่มการฝึกแบบคาร์ดิโอเข้าไปร่างกายจะเริ่มใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงนั่นคือกระบวนการที่เรียกว่าของกล้ามเนื้อ การเผาไหม้เกิดขึ้น

ตัวอย่างเช่น หากตารางงานของคุณอนุญาตให้คุณไปยิมได้เฉพาะในตอนเย็น คุณก็ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในตอนเช้า

การทดลองหมายเลข 3 จากนิตยสาร Sportsmedicine

ชีวิตมนุษย์ขึ้นอยู่กับจังหวะที่เรียกว่าวงจรชีวิต (วงจรแห่งความตื่นตัวและการนอนหลับ) โดยอุณหภูมิของร่างกาย, เมแทบอลิซึม, ความดันโลหิตและตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาอื่น ๆ ได้รับการควบคุม จังหวะเหล่านี้ทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แต่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามสัญญาณด้านสิ่งแวดล้อม หนึ่งในสัญญาณเหล่านี้คือช่วงเวลาของวัน

จังหวะส่วนใหญ่ถือว่ามีมาแต่กำเนิด แต่จังหวะบางอย่างสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวบุคคล เช่น กำหนดเวลาในการฝึกซ้อม การรับประทานอาหาร หรือการตื่นนอนตอนเช้าด้วยนาฬิกาปลุก นั่นคือความสามารถของร่างกายในการฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นจะปรับให้เข้ากับเวลาที่กำหนดในการฝึก ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในตอนเย็น แล้วจู่ๆ ก็ตัดสินใจเปลี่ยนมาออกกำลังกายตอนเช้า ในตอนแรกคาบเรียนจะอืดมาก แต่ไม่ต้องกังวล จังหวะการเต้นของหัวใจมีความยืดหยุ่นสูงและสามารถปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้ โดยจะใช้เวลาไม่เกินหนึ่งหรือสองเดือน

จากการศึกษาและการทดลองทางวิทยาศาสตร์ต่างๆ จึงได้ข้อสรุปดังต่อไปนี้:

• เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย (เมื่อร่างกายมนุษย์ถึงอุณหภูมิสูงสุด) คือ 4-5 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน
• เวลา 12.00 น. ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 5%
• ผลลัพธ์ประสิทธิภาพการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ดีที่สุด (เพิ่มขึ้น 5%) จะสังเกตได้ในตอนเย็น
• ความอดทนของร่างกาย รวมถึงแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะสูงขึ้นมากในช่วงบ่าย
• ความเป็นไปได้ที่จะได้รับบาดเจ็บในยิมในตอนเช้าสูงกว่าตอนเย็น 20%
• การออกกำลังกายช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น (หากทำ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน)

เมื่อส่วนการวิจัยสิ้นสุดลงแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะไปยังองค์ประกอบเชิงปฏิบัติ ตอนนี้เราจะวิเคราะห์วันโดยละเอียดและตัดสินใจว่าเวลาใดดีที่สุดที่จะใช้งาน

หมายเลข 1 สวัสดีพระอาทิตย์ เวลาตี 5

ตอนเช้าอุณหภูมิร่างกายต่ำมากโดยเฉพาะเด็กผู้หญิง และนี่หมายความว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเวลานี้คือโยคะเท่านั้น ช่วยผ่อนคลายข้อต่อและทำให้การฝึกเพิ่มเติมง่ายขึ้น สร้างอารมณ์ร่างกายที่จำเป็น

หมายเลข 2: 07.00 น. เป็นเวลาสำหรับคาร์ดิโอ

การออกกำลังแบบคาร์ดิโอแต่เนิ่นๆ จะกำหนดพื้นหลังสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หลังจากตื่นนอน (แต่ยังไม่ได้รับประทานอาหารเช้า) ร่างกายมนุษย์จะมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับในปริมาณน้อยที่สุด รวมถึงน้ำตาลในเลือด นี่เป็นพื้นหลังที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ความคิดเห็นนี้ได้รับการยืนยันจากการศึกษาที่พิสูจน์แล้วว่าการเผาผลาญไขมันในสถานะนี้มีประสิทธิภาพมากกว่า 300% สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้น (ประมาณ 35-40 นาที) จะช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญซึ่งทำให้สามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น

ข้อ 3. วิ่งกลางแจ้งหรือออกกำลังกายแบบ Endurance เวลา 15.00 น

การจ๊อกกิ้งเป็นเวลานานๆ หลังอาหารกลางวัน (ประมาณ 1 ชั่วโมง) จะช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจสูบฉีดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ข้อต่อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และอุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น

ข้อที่ 4 ปั่นจักรยานกันเวลา 16.30 น

แคลอรี่ส่วนเกินจะหายไปเร็วขึ้นหลายเท่าหากคุณนั่งอยู่หลังพวงมาลัยจักรยาน จากการศึกษาพบว่าที่อุณหภูมิร่างกาย 16.40 น. (โดยเฉพาะในผู้หญิง) จะเพิ่มขึ้นถึงระดับสูงสุด กล้ามเนื้อจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และความหนืดของเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด

หมายเลข 5: ได้เวลาเวทเทรนนิ่งเวลา 17.00 น.

อุณหภูมิของร่างกายในช่วงเวลานี้จะสูงที่สุดซึ่งช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก (มีคอร์ติซอลในเลือดน้อยลงและมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนมากขึ้น) นอกจากนี้ในเวลา 17.00 น. ร่างกายมนุษย์จะปรับตัวเข้ากับวงจรพลังงานใหม่และร่างกายจะได้รับพลังงานอันทรงพลังเพิ่มเติม

หมายเลข 6 เราจะว่ายน้ำเวลา 19.00 น. ไหม?

หากคุณต้องการให้ได้ผลสูงสุดจากการว่ายน้ำ เวลาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือระหว่าง 18.00 น. ถึง 20.00 น. ปฏิกิริยาตอบสนองในเวลานี้ดีที่สุดและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากที่สุด

หมายเลข 7: เวลาเล่นเป็นทีมเวลา 20.00 น.

หลังเลิกงานหรือพักผ่อน เวลาที่ดีที่สุดคือกีฬาประเภททีม เวลา 20.00 น. และหลังจากนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือ:

• การเต้นรำ;
• ฟุตบอล;
• วอลเลย์บอล.

หลังจากภาระดังกล่าว ปฏิกิริยา ความยืดหยุ่น และความเร็วจะดีขึ้น และยังให้พลังงานและอารมณ์เชิงบวกตลอดทั้งวันอีกด้วย

ด้วยเหตุนี้เราจึงมาถึงจุดสิ้นสุดของส่วนนี้และจัดการกับการกำหนดเวลาอย่างอิสระ

เรากำหนดเวลาที่เหมาะสมสำหรับการฝึกอบรมด้วยตัวเราเอง

โดยสรุปจากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น ฉันเสนอคำแนะนำเฉพาะหลายประการเพื่อกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬาของคุณ มาเริ่มกันเลย

อันดับแรก. เวลาที่เหมาะ = สิ่งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ

เราแต่ละคนขึ้นอยู่กับสภาวการณ์เฉพาะบางประการของเราเอง การศึกษา ทำงาน วันหยุด ครอบครัว ฯลฯ ไม่ได้เปิดโอกาสให้เข้ากับช่วงการฝึกอบรมที่ดีที่สุดเสมอไป แน่นอนว่าเป็นเรื่องดีที่คุณรู้เกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสำหรับการเรียนจากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ (เวลา 19.00 น.) แต่หากคุณไม่สามารถไปถึงเวลาที่แน่นอนได้ทางร่างกายก็ไม่ต้องกังวล ใช่แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องรีบไปยิมทันทีหลังเลิกงานและหาของว่างข้างถนนโดยไม่รู้ว่ามีอะไร สิ่งนี้จะไม่ทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แต่กลับตรงกันข้าม โปรดจำไว้ว่าหลังจากทำกิจกรรมหลัก คุณต้องพักผ่อนอย่างน้อย 30 นาที และรับประทานอาหาร 1 ชั่วโมงก่อนไปยิม

ประเด็นสำคัญ: ปรับตารางเวลาของคุณให้เข้ากับตารางเวลาของคุณ และอย่าเครียดกับการพยายามไปให้ถึงเวลาที่สมบูรณ์แบบตามหลักวิทยาศาสตร์

ที่สอง. เวลาที่เหมาะ = การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ

หากคุณกำหนดวันในสัปดาห์และเวลาที่คุณออกกำลังกายในยิมด้วยตัวเอง ร่างกายจะคุ้นเคยกับมันเมื่อเวลาผ่านไปและแสดงประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงเวลาเหล่านี้ จะดีกว่ามากที่ผลลัพธ์จะต้องสอดคล้องและเป็นระบบมากกว่าการค้นหาเวลาที่เหมาะสมในการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

ที่สาม. เวลาที่สมบูรณ์แบบ = พึ่งพาความรู้ของคุณ

ประมาณ 70% ของคนไม่สามารถจำแนกได้อย่างเด็ดขาดว่าเป็นนกลาร์กหรือนกฮูก นั่นคือปรากฎว่าคนส่วนใหญ่ไม่แยแสกับจังหวะการเต้นของหัวใจ และเพื่อกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬาด้วยตัวคุณเอง คุณต้องใช้ข้อมูลที่แสดงในตารางด้านล่าง (ดูรูป)

ที่สี่. แผนภูมิลอยตัว - ไม่ใช่เรื่องใหญ่

นอกจากนี้ยังมีคนที่ไม่ทำงานตามตารางงานที่ตายตัว เช่น ตั้งแต่ 9.00 ถึง 6.00 น. ในกรณีเช่นนี้ การมีตารางงานของคุณเองล่วงหน้าอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์และพอดีกับวันฝึกอบรมไม่ใช่เรื่องเสียหาย เช่น หากวันนี้คุณแน่ใจว่าไม่สามารถไปยิมได้ ก็สามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือที่ไหนก็ได้ สำหรับคนประเภทนี้ ไม่จำเป็นต้องซื้อสมาชิกยิมซึ่งรวมถึงตารางการเยี่ยมชมด้วย จะดีกว่ามากหากจ่ายค่าธรรมเนียมเพียงครั้งเดียวหรือแม้กระทั่งเดินไปรอบๆ เหมือนกระต่าย ผู้ที่ทำงานตอนกลางคืนควรทดสอบร่างกายเพื่อกำหนดเวลาที่ร่างกายจะ “ตอบสนอง” ต่อความเครียดได้มากที่สุด

คุณชอบมันไหม? - บอกเพื่อนของคุณ!

ในบทความนี้ผมจะบอกคุณว่ามีเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ / ลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมันส่วนเกิน) หรือไม่ และโดยทั่วไป และถ้าเป็นเช่นนั้นคืออะไร

ฉันจะบอกทันทีว่าฉันไม่สามารถตอบคำถามนี้ได้ - แน่นอนสำหรับทุกคน - (เหมือนคนปกติทั่วไป) ไม่ใช่เพราะฉันไม่รู้ แต่เพราะคำถามเป็นเรื่องส่วนตัว

เป็นรายบุคคล เนื่องจากต้องคำนึงถึงความแตกต่าง (สถานการณ์) ส่วนบุคคลหลายประการ:

คุณฝึกที่ไหน?

• ที่บ้าน = คุณสามารถทำได้ในตอนเช้า บ่าย หรือเย็น (โดยทั่วไป เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ ขึ้นอยู่กับความแตกต่างอื่น ๆ )
• ในฟิตเนสคลับ = เป็นไปได้ในตอนเช้า (หากยิมเปิดเร็ว) ช่วงบ่าย/เย็น (แต่ขึ้นอยู่กับความแตกต่างอื่น ๆ )

ระยะทางจากคุณไปยังฟิตเนสคลับ:

• ถ้ามันอยู่ไกล = ในตอนเช้าก็เป็นปัญหา (แต่โดยหลักการแล้วมันเป็นไปได้ขึ้นอยู่กับความแตกต่างอื่น ๆ )
• หากใกล้เคียง = ในตอนเช้า/บ่าย/เย็น (โดยทั่วไป เมื่อไหร่ก็ตาม ขึ้นอยู่กับความแตกต่างอื่นๆ)
• หากคุณฝึกที่บ้านประเด็นนี้จะไม่นำมาพิจารณา

กำหนดการของตัวเอง:

1. ถ้าคุณทำงานเหมือนคนธรรมดาทั่วไปตั้งแต่ 8 ถึง 18 = งั้น ในตอนเช้าเป็นปัญหา(แต่อาจขึ้นอยู่กับความแตกต่างอื่น ๆ อีกมากมาย):

• คุณมีความปรารถนาที่จะตื่นแต่เช้าและไปยิมเพื่อฝึกซ้อมหรือไม่
• ยิมของคุณเปิดเร็วขนาดนี้เลยเหรอ? หากคุณฝึกที่บ้านก็ไม่มีปัญหา
• เป้าหมายของคุณคืออะไร! หากเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ = ให้อ่านคำแนะนำด้านล่างสำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มน้ำหนัก) หากเป้าหมายคือการเผาผลาญไขมัน = ให้อ่านคำแนะนำด้านล่างสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

2. ดังนั้น เป็นทางเลือก ก็แค่ฝึกในช่วงเย็น (แต่ตามกฎแล้ว ดังที่แบบฝึกหัดแสดงให้เห็น หลายๆ คนไม่ต้องการฝึกหลังเลิกงานมากเท่าที่ต้องการ และพวกเขาพบข้อแก้ตัวที่จะไม่ทำ)

3. หากตารางเวลาของคุณ = เช้า/บ่าย/เย็น (ซึ่งสะดวกกว่าโปรดดูด้วยตัวคุณเองขึ้นอยู่กับความแตกต่างอื่น ๆ )

ตารางฟิตเนสคลับ:

• ห้องโถงหลายแห่งเปิดให้บริการตั้งแต่เวลา 9.00 น. = ดังนั้นในตอนเช้าก่อนไปทำงาน (ถ้าคุณเหมือนคนส่วนใหญ่ตั้งแต่ 8 ถึง 18) จะหายไป ออกไปข้างนอก: เฉพาะตอนเย็นหลังเลิกงาน
• หากคุณฝึกที่บ้าน = ตารางการแข่งขันของสโมสรจะไม่ถูกนำมาพิจารณา

การเงิน:

• สมาชิกยิมตอนเช้ามักจะ = ถูกกว่า;
• ตามกฎแล้วการเป็นสมาชิกยิมช่วงเย็น = มีราคาแพงกว่า

สำหรับหลาย ๆ คนนี่เป็นข้อแตกต่างที่สำคัญสำหรับการฝึกฝนด้วย

นกฮูกกับ LARK:

• เช้า = สนุกสนาน
• ตอนเย็น = นกฮูก

ฉันคิดว่าหลายคนรู้เรื่องนี้ (มันสมเหตุสมผล) ตัวอย่างเช่น ฉันเป็นนกฮูกกลางคืนทั่วไป))) โดยทั่วไปแล้ว การตื่นเช้าในตอนเช้าจึงเป็นภารกิจที่เป็นไปไม่ได้สำหรับฉัน และการไปฝึกอบรมบางประเภทก็เป็นไปไม่ได้เลย แต่ตอนเย็นจะดีที่สุดสำหรับฉัน แต่โดยทั่วไปแล้ว ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (อ่านคำแนะนำด้านล่างเพื่อดูรายละเอียดเพิ่มเติม) โดยทั่วไปฉันคิดว่าประเด็นนี้ชัดเจน

เป้า:

• ลดน้ำหนัก = เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่จะออกกำลังกาย - ในตอนเช้าที่ SCHARK ตะวันออก แต่ไม่ควรทำการฝึกความแข็งแกร่งด้วยบาร์เบล/ดัมเบล/เครื่องจำลอง ฯลฯ — และคาร์ดิโอ (เช่น วิ่ง/เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ฯลฯ) จากนั้นในตอนกลางวันหรือตอนเย็น - การฝึกความแข็งแกร่ง แม้ว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง + คาร์ดิโอได้ในตอนเช้า แต่โดยทั่วไป โปรดดูข้อมูลเพิ่มเติมในคำแนะนำด้านล่าง
• การเพิ่มน้ำหนัก = เป็นไปได้ทั้งในตอนเช้า ระหว่างวัน และตอนเย็น สิ่งสำคัญคือการปฏิบัติตามคำแนะนำ

ฉันไม่เชื่อเรื่องจุดสูงสุดของกิจกรรม ฯลฯ แบบอะลาในตอนเช้าเวลา 10.00-11.00 น. - เรามีความกระตือรือร้น (ซึ่งหมายความว่าเราต้องฝึกเฉพาะเวลานี้เท่านั้น) และในตอนเย็น เช่น เวลา 18.00 น. เราไม่ใช้งานอีกต่อไป (คุณไม่สามารถฝึกได้) หรือในทางกลับกัน ส่วนผมการฝึกซ้อมในช่วงเวลาพิเศษ (เช่น ตามเวลา) เพราะมีคนพูดแบบนั้น คือมันงี่เง่าครับ...

เป็นการเหมาะสมที่จะกล่าวถึงช่วงเวลาที่ผู้คนเปลี่ยนนาฬิกาเป็นเวลาฤดูหนาว/ฤดูร้อน ดังนั้น ฉันสงสัยว่าผู้สนับสนุนผู้ที่เชื่อในเรื่องจุดสูงสุด/ช่วงเวลาพิเศษเหล่านี้จะว่าอย่างไร)))

โปรดอธิบายให้ฉันฟังบางทีฉันอาจจะไม่เข้าใจอะไรบางอย่างจริงๆ?))) ฉันไม่เข้าใจคุณจึงเลื่อนเวลาไปข้างหน้าหนึ่งชั่วโมง - แล้วไงล่ะ! ร่างกายของคุณปรับตัวเร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมงทันทีเพราะคุณเปลี่ยนเวลาหรือไม่? สรุปคือฉันไม่เชื่อเรื่องทั้งหมดนี้ ดังนั้นคำแนะนำของฉันจึงง่ายมาก:

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและพลังงานก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณไม่มีความแข็งแกร่งและพลังงานก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง แล้วคุณจะฝึกอย่างไร? คุณจะไม่สามารถทุ่มเทอย่างเต็มที่ (สูงสุด) เท่าที่จำเป็น และการฝึกอบรมจะไม่ได้ผลเท่าที่ควร แน่นอนว่าถ้าคุณมีกำลัง/พลังงาน คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพได้ มีเหตุผลและเรียบง่าย คุณเห็นด้วยไหม? -

1. พยายามเรียนไปพร้อมๆ กันเสมอวิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณเคยชิน (ปรับตัว) กับภาระหนักและปรับตัวเข้ากับสิ่งเหล่านั้น (แม้ว่าคุณจะมีการฝึก เช่น ตอนตี 4 ก็ตาม) เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำตอนตี 4 (ตัวอย่าง) ร่างกายจะผลิตพลังงานได้ทันเวลาในชั่วโมงนี้ นี่เป็นกรณีที่ไม่ว่าในกรณีใดการฝึกอบรมจะมีประสิทธิผลมากกว่าการไม่ฝึกอบรมเลย แต่การฝึกเป็นประจำในเวลาเดียวกันจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

2. หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าด้วยเหตุผลบางประการ จากนั้นก่อนการฝึกคุณควรทำ จำเป็น ให้ร่างกายของคุณ ปริมาณเชื้อเพลิง (อาหาร) ที่เหมาะสมมันก็เหมือนกับรถยนต์ ก่อนที่คุณจะขับรถไปตามระยะทางที่กำหนด (เช่น 100 กม.) คุณต้องเติมน้ำมันเบนซินและเติมให้เพียงพอเพื่อวิ่งได้ 100 กม. เพราะถ้าคุณเติมน้ำมันแต่ไม่ใช่ด้วยปริมาณที่เหมาะสม คุณจะ จะไม่ไปถึงที่นั่นและจะหยุดชะงักไปครึ่งทาง คุณเข้าใจไหม? มาถึงจุดนี้แล้ว เฉพาะในกรณีของเราเท่านั้นที่เชื้อเพลิงไม่ใช่น้ำมันเบนซิน แต่เป็นอาหาร! และถ้าเราไม่กินอาหารตามปริมาณที่กำหนด ผมก็จะไม่สามารถครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการฝึกในช่วงครึ่งแรกของวัน (เช้า)

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายของเราใช้เวลาประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง ตัวอย่างเช่น หากคุณหนัก 80 กก. และคุณนอนเป็นเวลา 8 ชั่วโมง ดังนั้น 80x1x8 = 800 กิโลแคลอรี การไปฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะใช้จ่าย (ถ้าคุณทำอย่างถูกต้องประมาณ 45 นาทีต่อชั่วโมง) ประมาณ 400 หรืออาจจะ 500 กิโลแคลอรี

คำถามเกิดขึ้น: คุณสามารถเพิ่ม (800+ 400 = 1200) กิโลแคลอรีก่อนออกกำลังกายได้ไหม!

ถ้าใช่ก็ไม่มีปัญหาฝึกตอนเช้า ถ้าไม่เช่นนั้น คุณก็จะไม่รับผิดชอบค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในช่วงครึ่งแรกของวัน (เช้า) ดังนั้นจึงไม่มีประโยชน์ที่จะหวังผลลัพธ์ที่สำคัญใดๆ มีแนวโน้มว่าจะไม่มีความคืบหน้าเลย หรือจะมี แต่ไม่มีนัยสำคัญ... เหตุนี้จึงสำคัญมาก...

ที่นี่ (เมื่อออกกำลังกายในตอนเช้า) ก็ควรคำนึงว่าคุณทานอาหารในตอนเย็นอย่างไรและนอนหลับเพียงพอหรือไม่

3. ออกกำลังกายตอนเย็น ต่างจากตอนเช้าในแง่ของการให้เชื้อเพลิง (พลังงาน) ที่จำเป็นแก่ร่างกายเพื่อประสิทธิภาพการทำงาน พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่าเพราะในระหว่างวันเรากินมากเรามีอาหารอย่างน้อย 3-4 มื้อบางทีอาจจะถึงกับ 5. ในแต่ละมื้อคาร์โบไฮเดรต + โปรตีน (ถ้าคุณทำทุกอย่างตามหลักวิทยาศาสตร์เท่าที่ควร) ด้วยเหตุนี้ ในตอนเย็น (เมื่อมีการวางแผนออกกำลังกาย) ร่างกายของเราจะมีพลังงานมากเกินพอที่จะฝึกได้เต็มที่ ตามนั้นไม่มีปัญหา...

จริงๆ แล้วด้วยเหตุนี้ การฝึกช่วงเย็น (คือประมาณ 17-18-19.00 น.) จึงเหมาะกว่า (แต่คุณสามารถฝึกได้ในตอนเช้าสิ่งสำคัญคือต้องครอบคลุมค่าใช้จ่ายด้านพลังงานด้วยปริมาณอาหารที่ต้องการ แต่คนส่วนใหญ่ไม่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่ไม่รู้เรื่องนี้เลย)

ฉันจะไม่ฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้าขณะท้องว่างอย่างแน่นอน

แต่การฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้าแต่ไม่ใช่ในขณะท้องว่างก็เป็นไปได้! แต่บอกตามตรงฉันจะไม่ทำ เพราะในตอนเช้าเมื่อมีคนตื่นขึ้นมาและไม่กินอะไรเลย ทางที่ดีควรทำ CARDIO จากนั้นในมื้อกลางวันหรือตอนเย็นการฝึกความแข็งแกร่ง และหลังจากนั้นก็คาร์ดิโออีกครั้ง)) ซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำทั้งแบบ STRENGTH และ CARDIO ในตอนเช้า แต่มันเป็นไปได้!

สิ่งที่สำคัญที่สุด แม้จะอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก (เผาผลาญไขมัน) ก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง ก็คือต้องทานอาหารให้ครบหนึ่งชั่วโมง ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + ไฟเบอร์ นี่คือคำแนะนำหลัก

เกี่ยวกับโภชนาการหลังการฝึกมวล/การทำให้แห้ง

โภชนาการหลังการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายและเวลา เช่น หากคุณฝึกในตอนเช้าและคุณอยู่ในช่วง MASS GAIN (เป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ) จากนั้นทันทีหลังการฝึกคุณสามารถดื่มกรดอะมิโน BCAA หากไม่มีอยู่ก็เพียงแค่น้ำและอย่าลืมดูดซับ + COMPLEX (ไฟเบอร์) ในปริมาณมาก 30 นาทีหลังการฝึกความแข็งแกร่งนั่นเอง) มื้อต่อมา B+U+ไฟเบอร์+น้ำ ทุก 2 ชั่วโมง ก่อนนอนเคซีนโปรตหรือ. ฉันกำลังบอกคุณทุกอย่างสั้น ๆ หากคุณต้องการรายละเอียด อ่านบทความเกี่ยวกับโภชนาการในบล็อกของฉัน

หากคุณฝึกในช่วงเย็น (วันที่ 17-18-19-20-21) และคุณอยู่ในช่วง MASS GAIN (เป้าหมายคือการปั๊มกล้ามเนื้อ) ฉันยังคงแนะนำ BCAA ให้คุณหลังการฝึก (หากไม่เป็นเช่นนั้น ตรงนั้นแล้วดื่มน้ำ) + 30 นาทีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง = มีโปรตีนมากมาย + คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และก่อนนอนก็ใส่คอทเทจชีสหรือเคซีน โปร

หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนัก (BURNING EXCESS FAT) คำแนะนำมีดังนี้:

หากคุณออกกำลังกายในช่วงเช้า ฉันจะไม่กินคาร์โบไฮเดรตใดๆ หลังจากออกกำลังกาย เร็วๆ นี้!จะกินแต่โปรตีน+ไฟเบอร์(ในปริมาณน้อยๆ)! เหล่านั้น. หลังการฝึกฉันจะดื่ม BCAA และหลังจากนั้น 30 นาที ฉันจะกินโปรตีนอื่นๆ (ปกติจากอาหาร เช่น ปลา ไก่ เนื้อวัว ไข่) + ไฟเบอร์ จากนั้นหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง ฉันจะทำอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (เชิงซ้อน) + โปรตีน + ไฟเบอร์

ถ้าคุณออกกำลังกายตอนเย็น ฉันจะไม่กินคาร์โบไฮเดรตเลย! โปรตีน+ไฟเบอร์เท่านั้น (ในปริมาณน้อย)! เหล่านั้น. หลังการฝึกฉันจะดื่ม BCAA และหลังจากนั้น 30 นาที ฉันจะกินโปรตีนอื่นๆ (ปกติจากอาหาร เช่น ปลา ไก่ เนื้อวัว ไข่) + ไฟเบอร์ และก่อนนอนก็ให้คอทเทจชีสหรือเคซีนโปรตีนแล้วเข้านอน

คุณรู้ไหมว่าฉันจำ Dmitry Yashankin ด้วยเหตุผลบางอย่าง)) นั่นคือคอลัมน์ของเขา - ฝึกฝนตลอดเวลาและทุกที่ โดยทั่วไปแล้วผู้ที่อยู่ในเรื่องจะเข้าใจทุกอย่างทันทีผู้ที่ไม่เข้าใจอย่าเพิ่งอารมณ์เสียฉันจะอธิบายทุกอย่างตอนนี้

กฎทอง:ฝึกดีกว่าไม่ฝึก))

สิ่งที่ฉันหมายถึงคือรถไฟเมื่อคุณสะดวกกว่าที่จะฝึก ถ้าสะดวกจะฝึกตอนเช้าก็ฝึกตอนเช้า สะดวกในระหว่างวัน หมายถึง ในระหว่างวัน สะดวกในตอนเย็น ความหมายคือ เวลาเย็น หากคุณมีความปรารถนา 🙂 อย่างที่เขาว่ากันว่า ถ้าคุณต้องการ คุณจะหาเวลา ถ้าคุณไม่ต้องการ คุณจะหาเหตุผล... เอาล่ะ นี่คือเป้าหมาย 100% (ลองคิดดูสิ บางทีนี่อาจเป็นเกี่ยวกับคุณ)...

ปล. หากเป็นเรื่องเกี่ยวกับคุณ คุณอาจพบว่าบทความนี้ในหัวข้อนี้มีประโยชน์:

อย่างไรก็ตาม หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนัก (การปั๊มกล้ามเนื้อ) / การลดน้ำหนัก = ให้ทำตามคำแนะนำที่ฉันอธิบายไว้ในรายละเอียดข้างต้น งานนี้ไม่ควรพลาดอย่างแน่นอน

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

เช่นเดียวกับในชีวิต กีฬา ทุกสิ่งควรมีเวลา เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือเวลาที่มีประสิทธิผลมากที่สุดในแง่ของการบรรลุผล หากคุณเลือกผิดการฝึกอบรมจะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ เพิ่มน้ำหนักเวลาไหนดีที่สุด? เมื่อไหร่ดีกว่าที่จะไปยิม และออกกำลังกายเมื่อไหร่?

ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่กำลังติดตาม บุคคลต้องการอะไร: รักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี ลดน้ำหนัก หรือในทางกลับกัน ได้รับ? เป้าหมายเหล่านี้คือตัวกำหนดเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อม

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์

นักวิทยาศาสตร์จากประเทศต่างๆ ทำการวิจัยทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการระบุช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง แล้วพวกเขามาทำอะไร?

นักวิจัยชาวอเมริกันระบุว่าเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย ผู้คนถูกแบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก: หากบุคคลอยู่ในประเภทที่สาม เขาจะมีการเผาผลาญที่ช้ามากและมีแนวโน้มที่จะได้รับปอนด์พิเศษมากกว่า สำหรับคนประเภทนี้ เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงเช้า ซึ่งเป็นเวลาประมาณ 7 ถึง 10 โมงเช้า ในเวลานี้ร่างกายมีกลูโคสและไกลโคเจนน้อยมาก และถูกบังคับให้ใช้พลังงานโดยการออกซิไดซ์ไขมัน

เมื่อบุคคลเป็น ectomorph เมแทบอลิซึมของเขาจะเร็วมากและมีแนวโน้มที่จะผอมบาง สำหรับประเภทนี้ เวลาที่ดีที่สุดในการฝึกคือช่วงเย็น เนื่องจากร่างกายมีพลังงานและกำลังเพียงพอ และเขาต้องการมันจริงๆ ระหว่างการฝึกซ้อม

ผู้ที่มีรูปร่างโดยเฉลี่ยเรียกว่ามีโซมอร์ฟ การเผาผลาญของพวกเขาเป็นปกติ ไม่มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินหรือผอม คนเหล่านี้โชคดีที่สุด เนื่องจากเวลาฝึกฝนที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขาคือ เช้า บ่าย และเย็น ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความปรารถนาและความเป็นอยู่ที่ดีเท่านั้น

นักวิทยาศาสตร์คนอื่นๆ จากเมืองวิลเลียมส์เบิร์ก ได้ทำการทดลองหลายครั้ง โดยแบ่งวันออกเป็นสี่ช่วง ได้แก่ 8, 12, 16, 20 ชั่วโมง ในบางช่วง ผู้เข้าร่วมหลายคนออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักมาก ควรสังเกตว่าคนเหล่านี้ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน

การทดลองแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในตอนเย็น เนื่องจากการหดตัวและการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว สิ่งเหล่านี้มีประสิทธิผลมากที่สุดระหว่างการฝึกยกน้ำหนักในช่วงเย็น ซึ่งเป็นช่วงที่อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อย เหตุผลสำคัญอีกประการหนึ่งที่ระบุในระหว่างการศึกษานี้คือระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและคอร์ติซอล ประการแรกมีหน้าที่รับผิดชอบในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ ประการที่สองคือเพื่อการทำลายล้าง

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะสูงที่สุดในช่วงครึ่งแรกของวัน เมื่อการฝึกอบรมดำเนินไป ระดับของมันจะเพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำมากขึ้นหลังเลิกเรียนช่วงเย็น สรุป: หากเป้าหมายคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายตอนเย็นจะดีกว่า

เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและส่งเสริมการลดน้ำหนักคือช่วงเช้า เนื่องจากระดับคอร์ติซอลจะสูงขึ้น แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น เราจะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง

การออกกำลังกายแบบ Early Bird

เมื่อคนเราตื่นเช้ามาก เช่น ตี 5 และรู้สึกกระปรี้กระเปร่า การฝึกตั้งแต่เนิ่นๆ ก็เหมาะสำหรับเขา คุณเพียงแค่ต้องคำนึงถึงอุณหภูมิร่างกายที่ลดลงในเวลานี้ เอ็นและข้อต่อไม่ค่อยยืดหยุ่นในตอนเช้า ดังนั้นการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉงที่สุดจึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด การออกกำลังกายการหายใจและโยคะเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม พลังงานเพียงเล็กน้อยถูกใช้ไปและร่างกายก็เต็มไปด้วยความเข้มแข็งตลอดทั้งวัน

จาก 7 ถึง 9 เราเผาผลาญไขมัน

ช่วงนี้เป็นช่วงเช้าที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ขณะนี้ระดับคอร์ติซอลอยู่ในระดับสูง ไกลโคเจนต่ำ และร่างกายใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อไขมัน วิธีที่ดีที่สุดคือใช้เวลาไม่เกิน 40 นาทีในระดับความเข้มข้นปานกลาง หากบุคคลไม่มีปัญหาเรื่องความดันโลหิตและหัวใจคุณสามารถเพิ่มความเร็วและลดเวลาลงครึ่งหนึ่ง คุณต้องให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณ เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้าได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก - ตั้งแต่ 15 ถึง 16 ชั่วโมง

ในเวลานี้ อุณหภูมิของร่างกายเริ่มสูงขึ้นอย่างมาก และประมาณสี่โมงครึ่งจะถึงจุดสูงสุด นาฬิกาเรือนนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทแอคทีฟ ซึ่งรวมถึงการปั่นจักรยาน แอโรบิก การเต้นรำ และการวิ่ง พวกเขาจะมีผลดีต่อกระบวนการเผาผลาญไขมันและยังช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

การฝึกความเข้มและความแข็งแกร่งสูง - ตั้งแต่ 17 ถึง 18 ชั่วโมง

นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกด้วยน้ำหนักมาก ในช่วงเวลาเหล่านี้ คุณต้องไปยิมหรือออกกำลังกายแบบเป็นช่วงๆ และแบบเข้มข้นสูง พวกเขาต้องการความอดทนอย่างมาก ในตอนเย็นอุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้นตามระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีผลดีต่อความแข็งแกร่ง สิ่งนี้จะเพิ่มผลผลิตระหว่างการฝึกอบรม

อบรมหลังเวลา 19.00 น

ช่วงนี้อุณหภูมิร่างกายเริ่มลดลง การงอตัว โยคะ ไทเก็ก และการยืดกล้ามเนื้อมีความเหมาะสมต่อร่างกาย พวกเขามีผลสงบเงียบและการรักษา ส่งเสริมการก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้องและสวยงาม เสริมสร้างชั้นกล้ามเนื้อลึก พัฒนาความอดทนและความยืดหยุ่น และยังมีผลดีต่อจิตใจอีกด้วย

บทสรุป

เมื่อพิจารณาจากทั้งหมดข้างต้น เราสามารถพูดได้ว่าเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกายของบุคคลนั้นตลอดจนเป้าหมายของเขาด้วย ช่วงเช้าเป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และช่วงเย็นเป็นช่วงที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อ ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องไปพบแพทย์เพื่อหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายของคุณ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามใดๆ และในขณะที่เล่นกีฬาสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบโภชนาการและการนอนหลับเนื่องจากผลลัพธ์จะปรากฏเฉพาะเมื่อมีแนวทางที่ถูกต้องสำหรับองค์ประกอบทั้งสามเท่านั้น หากปล่อยปัจจัยอย่างน้อยหนึ่งอย่างไว้โดยไม่มีใครดูแล แม้ว่าคุณจะเลือกเวลาที่ดีที่สุดของวันสำหรับการฝึกซ้อม คุณก็อาจใช้เวลานานในการทรมานตัวเองด้วยการออกกำลังกาย แต่ก็ยังจบลงด้วยน้ำหนักที่มากเกินไปหรือในทางกลับกัน ไม่เพียงพอ

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่า การทำงานของร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวันโดยตรง– ในช่วงหลายชั่วโมงมันจะทำงานได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ในเวลานี้คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีที่สุดเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) ในขณะที่บางชั่วโมงจะปิดไปเกือบทั้งหมด (นี่ไม่ใช่เวลาออกกำลังกาย แต่เป็นเวลานอนและพัก) ).

หากคุณมีความเข้าใจในหัวข้อนี้เป็นอย่างดีคุณก็สามารถทำได้ วางแผนวันของคุณอย่างชาญฉลาดและเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเล่นกีฬา- ด้วยวิธีนี้ คุณจะดำเนินการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลอย่างแท้จริงเท่านั้น

คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเวลาใด: เช้า

• 5-00 - ไตหยุดขับปัสสาวะ เมื่อตื่นขึ้นในเวลานี้บุคคลจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันและสามารถฝึกความแข็งแกร่งเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ (กฎนี้ใช้ได้กับทั้งเด็กหญิงและผู้ชาย)
• 6-00 - ความดันเพิ่มขึ้น หัวใจเริ่มเต้นเร็วขึ้น
• 7-00 - ภูมิคุ้มกันของร่างกายเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• 8-00 - สารพิษจะถูกทำให้ขาดน้ำในตับเกือบทั้งหมด
• 9-00 - หัวใจเริ่มทำงานได้ดีขึ้น ความไวต่อความเจ็บปวดลดลง

คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดในช่วงเวลาใดของวัน: ตอนเย็น

• 17-00 - ประสิทธิภาพของร่างกายเพิ่มขึ้น ความอดทนเพิ่มขึ้นอย่างมาก ช่วงเวลาที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่ง
• 18-00 - การทำงานของระบบประสาทช้าลง เกณฑ์ความไวต่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น
• 19-00 - ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นหงุดหงิดและมีอารมณ์แปรปรวน ในเวลานี้ยังไม่มีการออกกำลังกายที่ดีที่สุด (ในแง่ของประสิทธิผล)
• 20-00 - สังเกตน้ำหนักตัวสูงสุดต่อวัน ปฏิกิริยาจะดีขึ้น
• 21-00 - ความสามารถในการจดจำข้อมูลดีขึ้น การทำงานของระบบประสาทกลับสู่ปกติ เวลานี้เหมาะแก่การเรียนรู้มากกว่าเรื่องฟิตเนส

ช่วงเย็นเป็นเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกเพื่อผ่อนคลายร่างกาย โปรแกรมการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับช่วงเย็นคือโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ และการฝึกหายใจ

การเลือกเวลาออกกำลังกาย: กลางคืน

22-00 - ระดับของเม็ดเลือดขาวในเลือดเพิ่มขึ้นอุณหภูมิของร่างกายลดลง

• 23-00 - ร่างกายกำลังเตรียมการนอนหลับอย่างแข็งขัน ในเวลานี้จะไม่สามารถดำเนินการฝึกอบรมที่มีประสิทธิผลและประสิทธิผลสูงสุดได้
• 24-00 - สิ้นสุดวัน ในเวลานี้คุณต้องนอนหลับ และอย่าออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก
• 1-00 - ความไวต่อความเจ็บปวดเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอนหลับตื้น
• 2-00 - อวัยวะภายในทำงานช้าลง
• 3-00 - ร่างกายพัก ชีพจร และหายใจช้าลง
• 4-00 – การได้ยินเริ่มรุนแรงขึ้น ความดันโลหิตลดลงอย่างมาก
• กลางคืนไม่ใช่เวลาสำหรับเล่นกีฬาโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรทำในช่วงกลางวันหรือเย็น

แต่อย่ายึดติดกับช่วงเวลาของวัน นี่เป็นเพียงข้อได้เปรียบเพิ่มเติมที่ช่วยให้คุณดำเนินการฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณไม่สามารถใส่ใจกับการฝึกซ้อมตามเวลาที่กำหนดได้ ให้เล่นกีฬาในนาทีใดก็ได้สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกอบรมคือความสม่ำเสมอ- ฝึกฝนอย่างถูกต้องอย่าขาดเรียนแล้วคุณจะประสบความสำเร็จ หมอสัญญา!

เมื่อถึงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแยกการฝึกความแข็งแกร่งในยิมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฝึกคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน กิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมพื้นฐานที่แตกต่างกัน ซึ่งบ่งบอกถึงกระบวนการเผาผลาญที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมร่างกายจึงเป็นเรื่องยากมาก

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (กล่าวคือ กำหนดให้เซลล์ต้องใช้ออกซิเจน) ในขณะที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน ประสิทธิผลของคาร์ดิโอในการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ซึ่งบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสำรอง) ในขณะที่การฝึกความแข็งแกร่งไม่สามารถทำได้ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว

ทำไมออกกำลังกายตอนเช้าถึงยาก?

การฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้าเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับคนส่วนใหญ่มากกว่าการฝึกในตอนบ่าย สาเหตุหลักก็คือร่างกายไม่มีพลังงานเพียงพอในตอนเช้า และระดับน้ำตาลในเลือดมีน้อย และพลังงานจากไขมันสะสมไม่สามารถใช้ในการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงได้

สมมติว่าคุณกำลังทำสควอทด้วยบาร์เบล - เมื่อไม่กี่นาทีที่แล้วร่างกายไม่รู้เกี่ยวกับน้ำหนักที่จะเกิดขึ้น แต่ตอนนี้มันต้องการพลังงาน แหล่งที่มาของพลังงาน "เร็ว" นี้อาจเป็นเพียงไกลโคเจนสำรองจากกล้ามเนื้อที่ทำงานในการเคลื่อนไหวนี้เท่านั้น แต่ไม่ใช่คลังไขมัน ร่างกายต้องใช้เวลาอย่างน้อย 15-20 นาทีเพื่อให้ได้พลังงานจากไขมัน

วิธีสวิงที่ถูกต้องในตอนเช้า

หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้าโดยไม่มีไกลโคเจนสะสมเพียงพอ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลง ทำให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้นมาก และทำให้เกิดอาการหมอกในสมองหรือแม้แต่เป็นลมได้ สำหรับการฝึกความแข็งแรงอย่างเต็มรูปแบบเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 100-150 กรัม ซึ่งเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อโดยตรง

อาหารเช้าแสนอร่อยหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนการฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยพลังงาน แต่ในชีวิตจริงไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่มีเวลาสำหรับอาหารเช้าเช่นนี้ สถานการณ์เลวร้ายลงจากความจริงที่ว่าเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักได้สำเร็จเมื่อสิ้นสุดการฝึกร่างกายต้องการแคลอรี่อีกครั้งเพื่อปิด - หรืออาหารเช้ามื้อที่สองในกรณีของการฝึกตอนเช้า

การฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้า

สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้า (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่มีเวลารับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย) จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานทันทีหลังตื่นนอน ไม่เช่นนั้นร่างกายก็จะไม่มีพลังงานเพียงพอ เมื่อคุณมาถึงยิม คาร์โบไฮเดรตจากโภชนาการการกีฬาจะถูกดูดซึมไปแล้วและพลังงานจะเข้าสู่กระแสเลือด

อย่างไรก็ตาม หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งในตอนเช้า ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ และไม่เพียงแต่ให้กล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุด้วย โปรดจำไว้ว่าจะใช้เวลาประมาณ 1-2 สัปดาห์กว่าที่ร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับแผนการฝึกนี้ และอย่าสิ้นหวังหากวันแรกดูยากเกินไป

ออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อเผาผลาญไขมัน

เราขอเตือนคุณอีกครั้งว่าการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเท่านั้น เหตุผลก็คืออินซูลินซึ่งเพิ่มขึ้นด้วยน้ำตาลจำเป็นต่อการสร้างพลังงานสำรอง ในขณะที่ฮอร์โมนอะดรีนาลีนจำเป็นต่อการกำจัดพลังงานนี้ออกจากเซลล์ (1) ในกรณีนี้ ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์อินซูลินและอะดรีนาลีนได้ในเวลาเดียวกัน

ด้วยเหตุนี้ จึงขอแนะนำเพื่อการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ - ในกรณีนี้ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรตสำรองเป็นอันดับแรก ลดระดับอินซูลิน จากนั้นอะดรีนาลีนจะเพิ่มขึ้นเท่านั้น เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน ข่าวดีก็คือกระบวนการนี้จะเกิดขึ้นเร็วกว่ามากในตอนเช้า

จะกำจัดและลบด้านที่อ่อนนุ่มได้อย่างไร? กลยุทธ์การฝึกอบรมและคำแนะนำในการตัด

คาร์ดิโอในขณะท้องว่าง

ในกรณีส่วนใหญ่ ทันทีหลังจากตื่นนอน ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะมีน้อยมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช้าๆ ในตอนเช้าจึงทำให้น้ำหนักลดลงได้เร็วที่สุด ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเช้าใดๆ ก็ตาม (แม้แต่โปรตีนไอโซเลทที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต) จะบังคับให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีของอาหารเช้านี้เป็นหลัก ไม่ใช่ไขมันสำรอง

กฎหลักของการออกกำลังกายตอนเช้าเพื่อลดน้ำหนักคือในขณะท้องว่างและการออกกำลังกายในระดับปานกลางที่สุด (ไม่แนะนำให้วิ่งอย่างแน่นอน) เป็นเวลาอย่างน้อย 30-40 นาที ทันทีหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันขอแนะนำให้รับประทาน 2-3 แคปซูลในขณะที่สามารถรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบได้ไม่เกินครึ่งชั่วโมงต่อมา

ตอนเย็นฝึกได้ไหม?

น่าเสียดายที่ช่วงดึกเป็นเวลาที่แย่ที่สุดสำหรับทั้งการฝึกความแข็งแกร่งและการฝึกลดน้ำหนัก การฝึกเผาผลาญไขมันจะไม่ได้ผลเนื่องจากมีน้ำตาลในเลือด (ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเพียง 4-5 ชั่วโมงหลังมื้อสุดท้าย) และการฝึกความแข็งแกร่งอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับเนื่องจากการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางมากเกินไป

หากคุณไม่มีทางเลือกอื่นและสามารถไปยิมได้เฉพาะตอนเย็นเท่านั้น ให้วางแผนมื้อใหญ่ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อในตอนเย็น เพื่อจะเหลือเพียงอาหารเย็นเบาๆ หลังจากนั้น ศึกษาองค์ประกอบของโภชนาการการกีฬาอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสารกระตุ้นอื่น ๆ ที่รบกวนการนอนหลับ

***

การออกกำลังกายตอนเช้าในขณะท้องว่างดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ก่อนที่จะฝึกความแข็งแกร่งเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้รับประทานผลิตภัณฑ์เพิ่มปริมาณบางส่วนในตอนเช้า การฝึกช่วงดึกเป็นตัวเลือกที่แย่ที่สุด - การมีกลูโคสในเลือดจะขัดขวางการเผาผลาญไขมัน และความเมื่อยล้าโดยทั่วไปในระหว่างวันจะไม่อนุญาตให้คุณทำการฝึกความแข็งแกร่งโดยมีผลกระทบสูงสุด

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. วิธีแก้ปัญหาไขมันที่ดื้อรั้น Lyle McDonald