บุคคลต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวัน? คุณควรกินโปรตีนกี่กรัมต่อวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ?

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักต้องกินโปรตีนให้เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดน้ำหนักด้วยเพราะกล้ามเนื้อมีหน้าที่รับผิดชอบต่อคุณภาพของร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ยังใช้พลังงานจำนวนมากไปกับ "การบำรุงรักษา"

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!หมอดูบาบานีน่า:

“เงินจะมีมากมายเสมอ ถ้าคุณเอามันไว้ใต้หมอน…” อ่านเพิ่มเติม >>

กล้ามเนื้อต้องการวัสดุก่อสร้างในปริมาณที่เพียงพอ - โปรตีน มิฉะนั้นพวกเขาจะไม่เติบโตและจะเริ่มล่มสลายด้วยซ้ำ แต่ถ้าคุณรับประทานเกินปริมาณที่กำหนดในแต่ละวันอย่างมาก คุณอาจประสบปัญหากับการทำงานของไตและตับได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องคำนวณอย่างถูกต้องว่าบุคคลหนึ่งๆ ต้องบริโภคโปรตีนกี่กรัม

ทำไมคุณถึงต้องการโปรตีน?

โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ (เล็บ ผม ฯลฯ) นอกจากนี้ยังรับประกันกระบวนการเผาผลาญและยังใช้เป็นสัญญาณที่ส่งระหว่างเซลล์อีกด้วย

• โปรตีนทำหน้าที่ดังต่อไปนี้:
• ตัวเร่งปฏิกิริยา - เร่งกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกาย
• ป้องกัน - ตรวจสอบการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและมีส่วนร่วมในการสร้างแอนติบอดี
• โครงสร้าง - เป็นองค์ประกอบสำคัญของเซลล์ของสิ่งมีชีวิต
• ฮอร์โมน - โปรตีนฮอร์โมนช่วยรักษาเสถียรภาพของระบบฮอร์โมน
• การขนส่ง - ช่วยส่งสารและส่วนประกอบต่าง ๆ ไปยังอวัยวะ (เช่นเฮโมโกลบินมีหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจน)
• มีคุณค่าทางโภชนาการ - ใช้เป็นสำรองในกรณีที่อดอาหาร

หดตัว - ด้วยโครงสร้างโปรตีนทำให้กล้ามเนื้อสามารถเกร็งและผ่อนคลายได้

โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และคอทเทจชีส นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้โภชนาการการกีฬาได้อีกด้วย โดยเฉพาะโปรตีนหรือเกนเนอร์ซึ่งมีโปรตีนมากถึง 30 กรัม กรดอะมิโนจำเป็นส่วนบุคคล (ลิวซีน วาลีน และไอโซลิวซีน) สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเสริม เช่น BCAA

หากคุณบริโภคกรดอะมิโนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัด เนื่องจากไม่มีใยอาหารที่จะสร้างขึ้นมาเลย ดังนั้นเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้ไร้ผล คุณต้องแน่ใจว่าร่างกายมีโปรตีนเพียงพอ

ทั้งชายและหญิงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ บางครั้งเด็กผู้หญิงก็กลัวที่จะทำเช่นนี้และพยายามลดการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุด แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียวไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ พวกเขาพังระหว่างการฝึก หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ เส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่ฟื้นตัว และคุณภาพของร่างกายก็จะแย่ลง

บรรทัดฐานรายวัน

ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับการออกกำลังกาย และอัตราการเผาผลาญ

ควรคำนึงถึงวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรมด้วย หลายคนเชื่อว่าปริมาณโปรตีนในอาหารควรได้รับการตรวจสอบเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เมื่อลดน้ำหนัก ร่างกายจะมีความต้องการอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มมากขึ้นแท้จริงแล้วในภาวะขาดแคลอรี่ กล้ามเนื้อจะเริ่มสลาย คุณสามารถบันทึกไว้ได้ก็ต่อเมื่อคุณกินโปรตีนเพียงพอเท่านั้น

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องเพิ่มส่วนแบ่งของอาหารที่มีโปรตีนระหว่างการอบแห้ง หลายคนสับสนกับการลดน้ำหนักเป็นประจำ แต่คุณไม่สามารถเปรียบเทียบการทำให้แห้งกับการรับประทานอาหารได้ ในช่วงแรก คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ซึ่งเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายอย่างมาก ดังนั้นเฉพาะนักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่ควรใช้มาตรการดังกล่าว

นอกจากนี้การตัดจะดำเนินการหลังจากได้รับมวลกล้ามเนื้อเพียงพอแล้วเท่านั้น เป็นผลให้ร่างกายกระชับขึ้นโดยการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ นักกีฬาจะต้องบริโภคโปรตีนจำนวนมาก แต่ก็ควรเข้าใจว่าระยะเวลาในการอบแห้งควรสั้น โดยปกติจะใช้เวลา 2 ถึง 6 สัปดาห์ในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน

อัตราส่วนของสารอาหารระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นแสดงไว้ในภาพ

ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันคำนวณเป็นกรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม มาตรฐานโดยประมาณที่ยอมรับโดยทั่วไปคือ:

• 1 - 1.6 กรัม สำหรับคนธรรมดาที่ไม่เล่นกีฬา
• 1.6 - 2.2 กรัมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• 2.2 - 2.6 กรัมสำหรับการลดน้ำหนัก
• 2.6 - 3.3 กรัม สำหรับการอบแห้ง

ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณบรรทัดฐานรายวันสำหรับตัวคุณเอง คุณเพียงแค่ต้องคูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วยปริมาณโปรตีนที่ต้องการ เช่น เด็กผู้หญิงน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ที่ต้องการลดน้ำหนัก จะต้องบริโภค 110–130 กรัมต่อวัน

เพื่อให้ง่ายต่อการนำทาง คุณสามารถดูตารางนี้ โดยให้ข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามน้ำหนักประเภทต่างๆ

น้ำหนักตัว	ปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน
45–50 กก	90–105
50–55 กก	105–115
55–60 กก	115–126
60–65 กก	126–137
65–70 กก	137–147
70–75 กก	147–158
75–80 กก	158–176
80–85 กก	176–187
85–90 กก	187–198
90–95 กก	198–209
95–100 กก	209–220

แพทย์ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนมากกว่า 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ท้ายที่สุดแล้วส่วนเกินทำให้เกิดปัญหากับตับและไต ดังนั้นบรรทัดฐานของน้ำหนัก 3.3 กรัมต่อกิโลกรัมจึงสมเหตุสมผลเฉพาะภายใต้เงื่อนไขที่ทำให้แห้งอย่างรุนแรงสำหรับนักกีฬามืออาชีพ

คุณควรกินโปรตีนบ่อยแค่ไหน?

คำถามสำคัญอีกข้อหนึ่งคือควรบริโภคโปรตีนบ่อยแค่ไหน สิ่งนี้จะกำหนดว่าจะถูกดูดซึมได้ดีแค่ไหนและกล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้เร็วแค่ไหน

เวลาที่เหมาะสมในการรับเข้าเรียนถือเป็นช่วงเวลาต่อไปนี้:

• ก่อนและหลังการฝึกอบรม
• ในตอนเช้า;
• ตอนกลางคืน;
• ระหว่างมื้ออาหารเมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารตามปกติได้เป็นเวลานาน

ก่อนและหลังการฝึกรวมทั้งในตอนเช้า คุณสามารถบริโภคกรดอะมิโนแต่ละตัวซึ่งจะถูกดูดซึมได้เร็วกว่ามาก ในเวลานี้ร่างกายต้องการการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยรับประทานแคปซูล BCAA หรือเวย์โปรตีน

คนรูปร่างผอมบางที่มีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนักสามารถปิดหน้าต่างอะนาโบลิกหลังการฝึกได้โดยการดื่มเครื่องเพิ่มมวล

อาหารเสริมตัวนี้ไม่เพียงมีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นต่อการเติมเต็มพลังงานสำรองอีกด้วย

คุณต้องกินอาหารให้ครบหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน อาหารจะต้องมีโปรตีน (เนื้อสัตว์หรือปลา) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว บัควีท พาสต้าดูรัม) คุณยังสามารถเพิ่มสลัดผักได้ เนื่องจากผักมีเส้นใยจำนวนมาก ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้

ในระหว่างการนอนหลับร่างกายไม่ได้รับสารอาหาร กล้ามเนื้อจึงเริ่มรู้สึก “หิว” คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยรับประทานโปรตีนตอนกลางคืน อาจเป็นโปรตีนหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำทั่วไป

คุณต้องวางแผนการบริโภคโปรตีน 5-6 ครั้งต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง มิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มสลายเนื่องจากต้องใช้พลังงานมากและเกิดอาการเหนื่อยหน่ายก่อน

และความลับเล็กน้อย...

เรื่องราวของผู้อ่านคนหนึ่งของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกลำบากใจเป็นพิเศษกับดวงตาของฉัน ซึ่งรายล้อมไปด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ รวมถึงรอยคล้ำและอาการบวม วิธีลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างหมดจด? วิธีจัดการกับอาการบวมและแดง?แต่ไม่มีสิ่งใดทำให้คนเราแก่หรือกระปรี้กระเปร่าได้มากไปกว่าดวงตาของเขา

แต่จะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? ฉันค้นพบแล้ว - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนด้านฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยรังสี, การดึงหน้าด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงกว่าเล็กน้อย - หลักสูตรนี้มีราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ และเมื่อไหร่คุณจะพบเวลาสำหรับเรื่องทั้งหมดนี้? และยังมีราคาแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเลือกวิธีอื่นสำหรับตัวเอง...

สารบัญ:

น้ำหนัก 1 กิโลกรัม ต้องการโปรตีนเท่าไรจึงจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ วิธีคำนวณปริมาตรที่ต้องการและสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำเช่นนั้น

โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างโดยที่กล้ามเนื้อของมนุษย์ไม่สามารถเติบโตและฟื้นตัวได้ เป็นโปรตีนที่นักวิทยาศาสตร์และแพทย์พิจารณาว่าเป็นสารที่มีความสำคัญเป็นอันดับสองรองจากน้ำ องค์ประกอบนี้เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม และเนื้อเยื่อที่มีชีวิต นอกจากนี้ยังมีอยู่ในฮอร์โมนและเอนไซม์ เราแต่ละคนต้องการโปรตีน โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ แต่คนเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? ความแตกต่างอะไรที่ส่งผลต่อการย่อยได้ของวัสดุก่อสร้างที่สำคัญเช่นนี้?

จำเป็นต้องมีโปรตีนเท่าใดในการเจริญเติบโต: วิจัยเมื่อวานและวันนี้

การศึกษาพบว่าความต้องการโปรตีนของมนุษย์โดยไม่ต้องออกกำลังกายมากเกินไปนั้นไม่ได้ดีนัก โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 0.8-1.2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมนักสรีรวิทยาชาวเยอรมันแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• Max Rubner เชื่อว่าบรรทัดฐานประจำวันคือ 127 กรัม.
• วอยท์ คาร์ล มั่นใจว่าพอแล้วและ 118 กรัม.

คำถามที่ว่าต้องใช้โปรตีนเท่าใดต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้รับการถามจากจิตใจของมนุษยชาติมากมาย ขณะเดียวกันก็มีการปรับมาตรฐานขึ้นหรือลงอย่างต่อเนื่อง ปริมาณ แตกต่างกันไปตั้งแต่ 40 ถึง 250 กรัม(โดยไม่คำนึงถึงภาระ) หากเราดำเนินการจากบรรทัดฐานที่ยอมรับโดยทั่วไปก็เป็นเช่นนั้น คือ 100 กรัมต่อวันนี่เป็นปริมาณรายวันของ “วัสดุก่อสร้าง” ที่แนะนำโดยสมาคมสาธารณสุข (สมาคมสาธารณสุข) สภาแห่งชาติของสหรัฐอเมริกามีความเห็นแตกต่างออกไป พวกเขามั่นใจว่า 65 กรัมก็เพียงพอแล้ว(ส่วนใหญ่เป็นผู้สูงอายุ)

แม้จะมีการพัฒนาเทคโนโลยีที่ทันสมัย ​​แต่การอภิปรายเกี่ยวกับคำถามที่ว่าปริมาณโปรตีนต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยังคงดำเนินต่อไปในปัจจุบัน บทความเผยปัญหาในมุมมองของนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักและตั้งเป้าหมายที่จริงจังให้กับตัวเอง นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้เส้นทางที่ง่าย - พวกเขาคูณน้ำหนักด้วยเลข "2" ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ถ้าผู้ชายหนัก 100 กิโลกรัม อาหารของเขาควรมีโปรตีน 200 กรัม

นักกีฬาอีกประเภทหนึ่งมีความเห็นแตกต่างออกไป ดังนั้นนิตยสารกีฬาจึงอ้างว่าปริมาณโปรตีนต่อวันสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรมากกว่านี้ แต่ที่เสนอไว้ 2 กรัมต่อกิโลกรัมนั้นไม่เพียงพอ สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าความต้องการโปรตีนของนักกีฬานั้นสูงกว่าดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานในอัตราสองเท่าหรือสามเท่า

ตรงกันข้ามกับทฤษฎีที่กล่าวมาข้างต้น ควรจดจำคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ในโครงสร้างนี้ ตั้งมาตรฐานอื่น - 0.75 กรัมต่อกิโลกรัมของมวล สำหรับวรรณกรรมทางการแพทย์นั้นน่ากลัวอย่างยิ่งเกี่ยวกับปัญหาในร่างกายหากเกินค่ามาตรฐานของโปรตีน หากปริมาณมากกว่า 3 กรัม/กิโลกรัม ก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับตับ ไต และอวัยวะอื่นๆ ได้

แล้วกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนเท่าไหร่โดยไม่ทำร้ายร่างกายล่ะ? มีการพูดคุยถึงปัญหาของผลข้างเคียงและข้อห้ามในบทความหลายพันบทความ แต่การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่า "เรื่องสยองขวัญ" ส่วนใหญ่ไม่มีอะไรมากไปกว่าการคาดเดา ปัญหาเกิดขึ้นได้เฉพาะกับการแพ้ของแต่ละบุคคลหรือความกระตือรือร้นมากเกินไปในการรับมันเมื่อร่างกายไม่มีเวลาที่จะกำจัดบรรทัดฐานที่มากเกินไป คนที่มีสุขภาพแข็งแรงก็ไม่มีอะไรต้องกลัว

นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าโอ ร่างกายต้องการโปรตีนบริสุทธิ์ไม่เพียงแต่ในแง่ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโภชนาการของอวัยวะและระบบต่างๆ ด้วย ซึ่งหมายความว่าบรรทัดฐานของสารนี้สำหรับบุคคลที่มีตารางเวลาปกติและปริมาณสำหรับนักกีฬาจะแตกต่างกัน ในกระบวนการคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมนั้นควรคำนึงถึงความต้องการของกล้ามเนื้อและร่างกายด้วย

ผู้คนสับสนกับความจริงที่ว่าองค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งกำหนดมาตรฐานที่คำนวณไว้และรับรองว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องรับประทานเกิน 1 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับนักกีฬา ปริมาณที่เสนอเป็นเพียงจุดเริ่มต้นที่ช่วยในการคำนวณเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง นี่คือแถบขั้นต่ำที่เกินกว่าที่ห้ามไม่ให้ไป

การคำนวณปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

จากทฤษฎีคุณควรฝึกฝนต่อไปและหาว่าคุณต้องกินโปรตีนกี่กรัมต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยคำนึงถึงองค์ประกอบแต่ละอย่าง หนึ่งในห้าของกล้ามเนื้อมนุษย์ประกอบด้วยกรดอะมิโน ธาตุที่เหลือได้แก่ ไขมัน น้ำ และกากแห้ง ปรากฎว่าการสร้างกล้ามเนื้อก็เพียงพอแล้ว น้ำหนัก 200 กรัม/1 กิโลกรัม.แต่ที่นี่ควรเข้าใจว่า 200 กรัมเป็นบรรทัดฐานที่จำเป็นสำหรับทั้งร่างกาย หากอยู่ในอาหารเพียง 1 กรัม (ต่อวัน) ร่างกายจะได้รับ 365 กรัมต่อปี ตามทฤษฎีแล้วร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ 1.5-2 กิโลกรัมจากวัสดุที่ให้มา หากเพิ่มขนาดยาเป็น 10 กรัมต่อวัน ปริมาณกล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้นเช่นกัน

แต่ทั้งหมดนี้เป็นเพียงทฤษฎีเท่านั้น คำถามเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาต้องการต่อวันนั้นต้องได้รับการพิจารณาอย่างละเอียดมากขึ้น ในทางปฏิบัติด้วยซ้ำ 10-20 กรัมต่อวันไม่เพียงพอเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัมต่อปี เพราะไม่เพียงแต่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ร่างกายยังต้องการโปรตีนโดยรวมอีกด้วย สารนี้จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบภายใน และที่นี่เราจำผลการศึกษาที่กล่าวถึง (ตามบรรทัดฐาน) - 1 กรัมต่อกิโลกรัม

ดูเหมือนว่าจะเพียงพอที่จะสรุปความต้องการของอวัยวะและกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สุดท้าย แต่นี่ยังไม่เพียงพอเพราะการออกกำลังกายในยิมก็เป็นภาระเพิ่มเติมเช่นกัน เป็นผลให้ระบบของมนุษย์ต้องการโปรตีนด้วย ปรากฎว่าความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหนึ่งเท่าครึ่ง

โดยสรุปก็ควรเน้นประเด็นต่อไปนี้:

• เพื่อรักษาชีวิตต้องใช้ 1 กรัม/กิโลกรัม
• เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ปริมาณพื้นฐานกรัม +10 กรัมต่อวัน
• ระหว่างการฝึกแบบแอคทีฟ– 2 แต้มแรก *2 ครั้ง

ตอนนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ พารามิเตอร์นี้คือ 1.6-1.8 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัมต่อวัน ตามทฤษฎีแล้ว สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ครอบคลุมความต้องการของร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทากล้ามเนื้อตามที่ต้องการได้อีกด้วย

การดูดซึมโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการคำนวณ

พารามิเตอร์ที่กล่าวถึงข้างต้นถูกต้องในกรณีที่โปรตีนที่เข้ามาทั้งหมดถูกดูดซึมจนเต็ม แต่สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดนั้นแยกจากกัน ดังนั้นบางชนิดจะดูดซึมทุกสิ่ง บางชนิด – 90% และอื่นๆ – 50% หรือน้อยกว่านั้นด้วยซ้ำ

นอกจากนี้ ควรทราบด้วยว่าการรับรู้โปรตีนของร่างกายได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่:

• วิถีชีวิตของมนุษย์
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ให้บริการ
• แหล่งโปรตีน

หากต้องการทราบว่าคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต่อวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีความแตกต่างหลายประการที่ต้องนำมาพิจารณา:

1. ไม่เพียงแต่ไลฟ์สไตล์ (ระดับการออกกำลังกาย โภชนาการ) เท่านั้นที่มีความสำคัญ แต่ยังรวมถึงอายุ เพศ และพันธุกรรมด้วย
2. ขนาดเสิร์ฟ. ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปไม่ดี ในกรณีเช่นนี้ ร่างกายไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้ เนื่องจากร่างกายจะคำนวณอัตราการบริโภคโปรตีนเป็นรายบุคคล หลังจากขาดสารเป็นเวลานานร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ประมาณ 50-60 กรัม หากคุณได้รับโปรตีนในปริมาณมากเป็นประจำ ระดับการย่อยโดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ 25-30 กรัมต่อมื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 20-25 กรัม
3. ปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เมื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรคำนึงถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรวมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เมื่อนำมารวมกัน โปรตีนจะถูกนำมาใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และไม่ครอบคลุมถึงการขาดพลังงาน หลักการที่อธิบายไว้ข้างต้นเป็นที่รู้กันดีในหมู่ผู้เชี่ยวชาญที่มักจะนั่งทานอาหารแบบลดความอ้วน เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ ประสิทธิภาพของโปรตีนที่เข้ามาจึงลดลง แต่นี่เป็นขั้นตอนที่จงใจ ในระหว่างการอบแห้ง โปรตีนไม่ได้ถูกใช้เพียงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเพื่อเติมเต็มการขาดพลังงานอีกด้วย ดังนั้นหากเป้าหมายคือการทำให้แห้งก็ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง หากเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก โปรตีนบริสุทธิ์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อควรมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต
4. แหล่งโปรตีน. สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และอื่นๆ ถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันควรต้มเนื้อสัตว์หรือไข่และไม่ทอดเพราะร่างกายจะได้รับแคลอรี่และโคเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายจำนวนมากและโปรไฟล์ของกรดอะมิโนจะถูกทำลาย หากคุณไม่สามารถสนองความต้องการด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว คุณสามารถทานอาหารเสริมโปรตีนชนิดพิเศษได้

ผลลัพธ์

เราได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าต้องใช้โปรตีนเท่าใดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น จึงควรสรุป:

• การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องอาศัยประมาณ t 1.6 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม.
• ในครั้งเดียวร่างกายจะต้องเข้าไปที่ไหนสักแห่ง 20-25 กรัม(ไม่มีอีกแล้ว)
• ขอแนะนำให้รับประทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าเป้าหมายคือ "ทำให้แห้ง" ปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็จะลดลง และเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น วิธีการก็จะแตกต่างออกไป (ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น)
• พยายามรับประทานโปรตีนจากสัตว์

โดยสรุปเป็นที่น่าสังเกตว่าทุกสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคล ซึ่งหมายความว่าควรเลือกบรรทัดฐานสำหรับ "วัสดุก่อสร้าง" เป็นการส่วนตัว สำหรับเดือนแรกหรือสองเดือนแรก ให้เริ่มที่ขนาด 1.3-1.5 กรัมต่อกิโลกรัม หากส่วนนี้ไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์ ก็อนุญาตให้เพิ่มปริมาณทีละน้อยได้ ในทางปฏิบัติ คุณสามารถเลือกส่วนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันได้ สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปเพราะในกรณีนี้จะมีการสร้างภาระเพิ่มเติมให้กับร่างกายและไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ

คนเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม? โปรตีนมีบทบาทสำคัญในแผนโภชนาการของแต่ละคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา เนื่องจากช่วยสนับสนุนความพยายามของร่างกายในการสร้างพลังงานและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก

Powerlifting มุ่งเน้นไปที่ปริมาณน้ำหนักที่นักกีฬาสามารถยกได้ใน 3 เซ็ต ได้แก่ เดดลิฟท์ สควอท และเบนช์เพรส

คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ดีได้ไม่เพียงแต่ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมแบบก้าวหน้าเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรแกรมโภชนาการที่คิดมาอย่างดีด้วย

โปรตีนมีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นทุกคนจึงต้องการโปรตีนในปริมาณขั้นต่ำทุกวันเพื่อรักษากระบวนการสำคัญและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ

คนเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม?

หากต้องการทราบว่าคนเราต้องการโปรตีนเท่าใดต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คุณต้องเข้าใจว่าโปรตีนคืออะไร

• โปรตีนประกอบด้วยอะไรบ้าง?ประกอบด้วยกรดอะมิโน โปรตีนสมบูรณ์ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด สารที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้เองในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างของโปรตีนสมบูรณ์: ไข่ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์จะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งตัวขึ้นไป แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์ ได้แก่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช

• คนเราต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด? อันดับแรก คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการหากคุณรับประทานโปรตีนหลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการ สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition) ตั้งข้อสังเกตว่าบุคคลหนึ่งต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวัน: “เพื่อสุขภาพที่ดี บุคคลหนึ่งต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน”

ด้วยเหตุนี้ นักกีฬาจึงต้องการโปรตีนมากขึ้น ซึ่งช่วยให้พวกเขาสามารถรักษากระบวนการที่สำคัญและสร้างเนื้อเยื่อเซลล์ใหม่ได้ นักกีฬาเช่นนักปั่นจักรยานและนักวิ่งมาราธอนควรบริโภคโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

Powerlifters ควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน? นักเพาะกายแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

คนเราน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม ต่อวันต้องการโปรตีนเท่าไหร่? ด้วยน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม คุณต้องบริโภคโปรตีนตั้งแต่ 131 ถึง 164 กรัมต่อวัน การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นนี้จะไม่กระทบต่อการทำงานของไตหรือกระดูก หากคุณมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม มิฉะนั้น ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความปลอดภัยด้านสุขภาพของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

กระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปในมื้ออาหารและของว่างหลายๆ มื้อ คุณอาจพบว่าการรับประทานโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมในแต่ละมื้อนั้นง่ายที่สุด

รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ มากกว่า 2-3 มื้อ ค้นหาว่ามีโปรตีนอยู่เท่าใดและมีอยู่ในอาหารประเภทใด ทางที่ดีควรได้รับโปรตีนจากอาหารตามธรรมชาติมากกว่าจากอาหารเสริม

อาหารทั้งมื้อควรให้วิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่เพื่อสุขภาพที่ดี เวย์โปรตีน เคซีนและผงไข่ และโปรตีนจากถั่วเหลืองล้วนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง

เมื่อวางแผนรับประทานอาหารที่มีโปรตีน ให้รวมโปรตีนที่มีกรดอะมิโนสูง เช่น ลิวซีน วาลีน ไอโซลิวซีน กรดอะมิโนจำเพาะเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูของร่างกายและฟื้นฟูไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ

ดังนั้นการรับประทาน 20-40 กรัมก่อนและหลังการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด (กระบวนการที่กล้ามเนื้อเติบโต) โปรตีนช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้รวดเร็วยิ่งขึ้นหลังออกกำลังกายหนัก

ประโยชน์สูงสุดจะเกิดขึ้นได้จากการบริโภคอาหารประเภทโปรตีน 90 นาทีก่อนออกกำลังกายและภายใน 90 นาทีหลังออกกำลังกาย

เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายและฟื้นฟูการสะสมไกลโคเจนหลังการออกกำลังกาย ควรรวมคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีเข้าไปด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผักที่เป็นแป้ง

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคหลังออกกำลังกายจะไม่ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็สามารถตอบสนองความต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในแต่ละวันของคุณได้ เชื้อเพลิงที่ดีอาจเป็นไข่กับข้าวโอ๊ต มันฝรั่งกับเนื้อบด กล้วยด้วย หลังการฝึก คุณสามารถใช้เวย์โปรตีนผสมกับนมและผลเบอร์รี่ หรือข้าวกล้องกับทูน่าและบรอกโคลี

ข้อควรระวัง

ด้วยการบริโภคอย่างเข้มข้นและอาหารประเภทโปรตีนเป็นเวลานานและแคลอรี่ น้ำตาล ไขมันอิ่มตัว ธัญพืชขัดสีจำนวนมาก ภาวะแทรกซ้อนอาจเกิดขึ้นได้ เช่น เบาหวานประเภท 2 รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ

พยายามเพิ่มธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมลงในอาหารที่มีโปรตีนเสมอ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพที่พบในถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และปลาที่มีไขมันสูง มันจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ

หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว พบได้ในผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมันเต็ม งดอาหารจานด่วนซึ่งอาจส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีหรือไม่ก็ตาม

ดังนั้น เมื่อทราบว่าคนๆ หนึ่งต้องการโปรตีนเท่าใดต่อวัน คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อได้

โปรตีน (โปรตีน) เป็นวัตถุดิบหลักในการพัฒนาเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย ชีวิตคงเป็นไปไม่ได้หากไม่มีพวกเขา มีส่วนร่วมในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ ในการปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ และส่งเสริมการดูดซึมไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจากอาหาร การขาดโปรตีนในร่างกายรวมถึงส่วนเกินทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าคนเราต้องการโปรตีนเท่าใดในการดำรงชีวิตปกติ

หน้าที่ของโปรตีนในร่างกายมนุษย์

โปรตีนสำหรับร่างกายของคุณ

โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งมีคุณค่าพื้นฐานสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและเติมเต็มชีวิตมนุษย์ กรดอะมิโนบางชนิดไม่ได้มีประโยชน์เท่าเทียมกัน โดยในบรรดากรดอะมิโน 20 ตัวที่เกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีน มี 12 ตัวที่สังเคราะห์ขึ้นในร่างกาย แต่มี 8 ตัวที่จำเป็นและได้จากอาหารเท่านั้น การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันช่วยให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่จำเป็นเพื่อทำหน้าที่สำคัญ

1. การควบคุมการเผาผลาญ
2. บำรุงเส้นผม เล็บ ผิวหนัง กระดูก หลอดเลือดให้อยู่ในสภาพที่ดี
3. การสลายและการดูดซึมอาหาร
4. การเจริญเติบโตและพัฒนาการของกล้ามเนื้อควบคุมการทำงานได้
5. การป้องกันแบคทีเรียและไวรัส - การผลิตแอนติบอดี
6. การส่งออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะอื่นๆ ของร่างกาย

ดังนั้นร่างกายมนุษย์จึงสามารถทำงานได้ตามปกติก็ต่อเมื่อมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเท่านั้น พวกมันไม่สะสม “สำรอง” เช่น ไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นพวกมันจึงต้องได้รับอาหารทุกวัน การขาดมันส่งผลต่อสุขภาพทันที แต่คุณควรรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปในแต่ละวันย่อมนำไปสู่โรคตับและไต โรคเกาต์ และทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในจุลินทรีย์ในลำไส้

สัญญาณของการขาดโปรตีนในร่างกาย

ตารางกำหนดปริมาณโปรตีนที่ต้องการ

การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพออาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ (อาหารที่ไม่สมดุล โรคของระบบย่อยอาหาร เนื้องอกวิทยา หรือแผลไหม้อย่างรุนแรง) แต่อาการของการขาดโปรตีนจะเหมือนกันเสมอ:

• ความเหนื่อยล้าและไม่แยแสอย่างต่อเนื่อง
• การเคลื่อนไหวของลำไส้บ่อยครั้ง
• ความแห้งกร้านและสีซีดของผิวหนัง
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• การหยุดมีประจำเดือนในสตรีและปัญหาเกี่ยวกับความแรงในผู้ชาย
• ผมร่วงและเล็บเปราะ
• การปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกินหรือในทางกลับกันลดลงอย่างรวดเร็ว (มีอาการเบื่ออาหาร)

ปัญหาสุขภาพที่กำลังเกิดขึ้น (เว้นแต่จะเกี่ยวข้องกับเนื้องอกหรือโรคเรื้อรังที่รุนแรง) สามารถแก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยการเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนลงในอาหารของคุณ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายมนุษย์ต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวันเพื่อให้อวัยวะและระบบทั้งหมดทำงานได้ตามปกติ

บุคคลควรได้รับโปรตีนเท่าใดต่อวัน?

ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของแต่ละคนเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับ:

• อายุ;
• เพศ;
• ร่างกายและมวลกล้ามเนื้อ
• ระดับไลฟ์สไตล์และกิจกรรม

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะพูดได้อย่างชัดเจนว่าคนๆ หนึ่งต้องบริโภคโปรตีนเท่าใดต่อวัน หญิงสูงวัยตัวเล็กจะต้องการโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่ผู้ชายมีกล้ามที่ออกกำลังกายในยิมห้าวันต่อสัปดาห์จะบริโภคทุกวัน

สมาคมสาธารณสุขพบว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 90 กรัม

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันสำหรับมนุษย์คือ 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่นี่เป็นปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ยอมรับได้ซึ่งถือว่าการดูดซึมจากอาหารสมบูรณ์

ในความเป็นจริง โปรตีนที่เข้ามาถึง 15% จะไม่ถูกดูดซึม ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำให้เพิ่มค่านี้เป็น 0.9–1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ควรคำนึงว่าสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1.5 กรัม/กก. และสำหรับผู้ที่ต้องใช้แรงงานหนักและนักกีฬา - มากถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ดังนั้นปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับวัยกลางคนที่มีน้ำหนักปกติคือ:

• สำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ – 65–80 กรัม
• สำหรับนักกีฬา – 120–150 กรัม;
• สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร – 100–130 กรัม
• สำหรับผู้ชายที่ทำงานเบา (พนักงานออฟฟิศ) – 75–100 กรัม
• สำหรับผู้ชายที่ทำงานหนัก (รถตัก, คนงานเหมือง) – 130–160 กรัม
• สำหรับนักกีฬา – 180–220 ก.

ร่างกายของผู้หญิงจะดูดซึมโปรตีนได้แย่ลงและประมวลผลส่วนเกินเข้าไปในยูเรียได้ช้ากว่ามาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมค่าปกติของผู้หญิงจึงต่ำกว่าค่าปกติของผู้ชาย

บ่อยครั้งที่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการเพาะกายพยายามเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สถานการณ์เดียวกันนี้เกิดขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีน ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันเพิ่มขึ้นเป็น 3 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวขึ้นไป และนี่ก็เต็มไปด้วยผลกระทบต่อสุขภาพที่ร้ายแรงอยู่แล้ว การมีหุ่นที่สวยงามจะทำให้คุณเกิดปัญหาระบบย่อยอาหารได้ดีที่สุดและไตวายอย่างเลวร้ายที่สุด

อาหารอะไรมีโปรตีนเยอะ?

เพื่อที่จะกำหนดสูตรอาหารของคุณให้ถูกต้องตามปริมาณสารอาหารในแต่ละวัน รวมถึงโปรตีน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารบางชนิดมีโปรตีนอยู่กี่กรัม โปรตีนพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์และพืช แต่ความจริงก็คือโปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนครบชุด แต่อาหารจากพืชขาดกรดอะมิโนบางชนิด

โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และอัตราส่วนในอาหารที่สมบูรณ์

คุณต้องกินอะไรทุกวันเพื่อให้ได้โปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวัน? ด้านล่างนี้คือรายการผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโปรตีน (ต่อ 100 กรัม)

1. ถั่วเหลือง – 35 กรัม;
2. อกไก่ - 29 กรัม
3. เนื้อไม่ติดมัน – 27 กรัม;
4. ปลาแซลมอน – 25 กรัม;
5. พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่ว) – 21–24 กรัม
6. ชีส – 22–25 กรัม
7. ถั่ว – 15–25 กรัม
8. ไข่ – 17 กรัม;
9. คอทเทจชีส – 14–18 กรัม
10. ซีเรียล – 10–12 ก.

โปรตีนที่มาจากอาหารจากพืชเรียกว่าไม่สมบูรณ์ แต่ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวและอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร การบริโภคอาหารประเภทโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่ต้องการ

โปรตีนจากสัตว์นั้นสมบูรณ์และร่างกายดูดซึมได้ดีกว่ามากและช่วยการดูดซึมโปรตีนจากพืช นักโภชนาการแนะนำว่าพวกเขาคิดเป็น 60% ของปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน และจากพืช – 40%

เมื่อรวบรวมอาหารคุณควรคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าสามารถดูดซึมโปรตีนได้ไม่เกิน 40 กรัมในมื้อเดียว ดังนั้น เพื่อให้ได้ปริมาณที่ต้องการในแต่ละวัน คุณต้องแบ่งเป็นสองหรือสามโดส โปรตีนที่ไม่ได้ย่อยจะทำให้เกิดกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้และอาจนำไปสู่โรคของระบบทางเดินอาหารได้

อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนในแต่ละวันเมื่อลดน้ำหนัก

เมื่อรวบรวมอาหารประจำวันจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โปรตีนด้วย เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่ควรรับประทานเฉพาะถั่วหรือชีสเท่านั้นที่เป็นแหล่งโปรตีนหลัก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่ค่อนข้างสูงเนื่องจากมีไขมันสูง เมื่อถูกถามถึงปริมาณโปรตีนที่บุคคลควรบริโภคต่อวันในการลดน้ำหนัก นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้เพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวันเป็น 2 กรัม/กิโลกรัม เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีน:

• ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเป็นเวลานานและส่วนเกินจะไม่สะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง
• ช่วยดูดซึมอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเร็วขึ้น
• ช่วยเพิ่มมวลกายไร้ไขมัน และกล้ามเนื้อ เป็นโรงงานในการเผาผลาญแคลอรี่และทำลายไขมันส่วนเกิน

เมื่อลดน้ำหนัก โปรตีนควรมีสัดส่วนอย่างน้อย 30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ในช่วงเวลาสั้น ๆ (ไม่เกิน 3 วัน) อัตรานี้สามารถเพิ่มได้ถึง 40–50% ในเวลาเดียวกันการรักษาระบอบการดื่มและดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้น หากปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ลดน้ำหนักอยู่ที่ 1,200 กิโลแคลอรี สัดส่วนของโปรตีนจะอยู่ที่ 350–500 กิโลแคลอรี ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะคิดเป็นแคลอรี่ที่เหลือ (700–850 กิโลแคลอรี)

วิธีรับโปรตีนในแต่ละวัน

อัตราส่วนที่เหมาะสมถือเป็นการผสมผสานระหว่างโปรตีนจากสัตว์และพืชในจาน และคุณสามารถใช้ถั่วหนึ่งกำมือหรือชีสสองสามชิ้นเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเฉลี่ยซึ่งมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่นั้นมีอยู่ใน:

• อกไก่ต้ม 200 กรัม
• ปลาแซลมอน 250 กรัม
• ถั่วต้ม 250 กรัม
• ชีสแข็ง 300 กรัม
• คอทเทจชีส 500 กรัม มีไขมัน 5%

เมื่อลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นสองเท่า เพื่อไม่ให้มีปริมาณโปรตีนมากเกินไป แต่เพื่อรักษาสมดุลของสารอาหารและวิตามิน คุณต้องกินอาหารเหล่านี้ในส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้งรวมเข้าด้วยกัน และต้องแน่ใจว่าได้เพิ่มผัก ผลไม้ และสมุนไพรลงไป เมนู ไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม คุณไม่ควรรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเท่านั้น โดยไม่รวมไขมันและคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง มิฉะนั้นการเผาผลาญจะหยุดชะงักอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งจะนำไปสู่การเป็นพิษต่อร่างกายและโรคต่างๆ โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้นการขาดโปรตีนหรือมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่ทุกคนจะต้องทราบปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพ เพื่อสร้างสมดุลอาหารในแต่ละวัน

หนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารให้พลังงานคือโปรตีน ส่วนประกอบนี้เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ประมาณ 35% ของโปรตีนทั้งหมดอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สารประกอบนี้จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ดังนั้นนักกีฬาทุกคนจึงบริโภคอาหารที่มีโปรตีนและค็อกเทลอย่างจริงจัง โปรตีนคืออะไร? สารนี้เป็นสารประกอบของกรดอะมิโนมากกว่า 20 ชนิด ร่างกายผลิตโปรตีนได้บางส่วนด้วยตัวมันเอง แต่ส่วนใหญ่มาพร้อมกับอาหาร ความต้องการโปรตีนต่อวันคือเท่าไร?

การคำนวณมูลค่าโปรตีนรายวัน

ปริมาณโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ปัจจัยดังกล่าว ได้แก่ การออกกำลังกาย ร่างกาย การเคลื่อนไหว และคุณภาพของโภชนาการ การคำนวณปริมาณโปรตีนต่อวันไม่ใช่เรื่องยาก นอกจากนี้ยังมีสูตรคำนวณอีกมากมาย ตัวเลือกที่ง่ายและเข้าใจได้มากที่สุดมีดังต่อไปนี้: การคูณน้ำหนักตัวด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่แน่นอน

ค่าสัมประสิทธิ์นี้คืออะไร? โดยคำนึงถึงลักษณะของร่างกาย:

• ออกกำลังกายน้อยในระหว่างวัน - น้ำหนัก 1 กิโลกรัมคูณด้วย 1.2 กรัม
• ออกกำลังกายไม่เกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ - น้ำหนัก 1 กิโลกรัมคูณด้วยโปรตีน 1.6 กรัม
• ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง น้ำหนัก 1 กิโลกรัมคูณด้วย 2 กรัม

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติเท่านั้น หากน้ำหนักของคุณสูงหรือต่ำกว่าปกติ ปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกัน หากต้องการทราบเกณฑ์มาตรฐานน้ำหนักของคุณ คุณสามารถใช้สูตรง่ายๆ ของ Bork ซึ่งคำนวณเกณฑ์มาตรฐานน้ำหนักตัวในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคล:

1. ส่วนสูงต่ำกว่า 165 ซม.: 100 จะถูกลบออกจากความสูง
2. ต่ำกว่า 175: 105 ถูกลบออกจากการเติบโต
3. สูงกว่า 175: 110 ถูกลบออกจากความสูง

ดังนั้นหากคุณสูง 170 ซม. น้ำหนักของคุณคือ 65 กก. แม้ว่าตัวเลือกนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ขึ้นอยู่กับความหนาของกระดูกของบุคคล ร่างกายมีสามประเภท: asthenic, normosthenic, hypersthenic คุณสามารถระบุประเภทร่างกายของคุณได้โดยใช้เทปวัด ในกรณีแรกเส้นรอบวงข้อมือจะน้อยกว่า 16 ซม. ในครั้งที่สอง - สูงถึง 16-18 ซม. ในครั้งที่สาม - มากกว่า 18 ซม.

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันสำหรับสุภาพสตรี ผู้ชาย และเด็ก

ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 80-90 กรัม แต่บรรทัดฐานนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และสมรรถภาพทางกายของบุคคล ดังนั้นบรรทัดฐานของกรดอะมิโนสำหรับผู้ชายและผู้หญิงจึงถูกคำนวณแยกกัน

บรรทัดฐานโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิง

ร่างกายของผู้หญิงต้องการสารประกอบ 60-90 กรัมต่อวัน หากหญิงสาวตั้งครรภ์ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นหนึ่งเท่าครึ่ง ท้ายที่สุดแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นไม่เพียงแต่ร่างกายของผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อทารกในครรภ์ด้วย หากมีการขาดโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ อาจเกิดความผิดปกติของมดลูกในการพัฒนาของทารกได้ ดังนั้นบรรทัดฐานรายวันจึงเพิ่มขึ้น

บรรทัดฐานโปรตีนต่อวันสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายรูปร่างปกติโดยเฉลี่ยควรได้รับโปรตีน 80-120 กรัมต่อวัน จำนวนนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย หากคนหนุ่มสาวมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันควรอยู่ที่อย่างน้อย 150 กรัม

เด็กต้องการสารมากแค่ไหน?

ในการคำนวณปริมาณโปรตีนสำหรับเด็ก คุณต้องคำนึงถึงน้ำหนักของทารกด้วย ดังนั้นในช่วงก่อนวัยเรียน เด็กต้องการสารประกอบ 3 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เด็กในกลุ่มวัยเรียน - 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ความจริงก็คือในวัยเด็กร่างกายจะเติบโตและพัฒนาอย่างแข็งขัน และหากไม่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอโรคในโครงสร้างของกล้ามเนื้อและกระดูกก็สามารถพัฒนาได้ หากขาดโปรตีน เด็กอาจมีอาการเสื่อมได้

ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำต่อวันคือ 60 กรัม นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายยังคงสามารถทำงานได้ตามปกติ หากเราเพิ่มกีฬาและการจ้างงานแบบมืออาชีพ ระดับนี้จะไม่เพียงพออีกต่อไป ข้อมูลทั้งหมดแสดงอยู่ในตาราง:

โปรตีนจากพืชหรือสัตว์?

เพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่ จะต้องได้รับโปรตีนจากพืชและสัตว์ให้อิ่มตัว การละทิ้งอาหารสัตว์โดยสิ้นเชิงหมายถึงการกระตุ้นความผิดปกติของระบบประสาทและลดเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ โดยเฉลี่ยแล้ว หนึ่งในสามของโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันควรมาจากสัตว์ ค่าสูงสุดที่ยอมรับได้คือ 50:50 แต่แพทย์แนะนำให้ปฏิบัติตามอัตราส่วนนี้: โปรตีนจากพืช 70% และโปรตีนจากสัตว์ 30%

เพื่อรักษาระดับกรดอะมิโนให้อยู่ในระดับสูง จะต้องรับประทานโปรตีนทุกวันผ่านทางอาหาร กรดอะมิโนหลัก ได้แก่ ธรีโอนีน ไลซีน ทริปโตเฟน ถั่วมีทริปโตเฟนในปริมาณมาก แต่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อุดมไปด้วยทรีโอนีนและไลซีน ดังนั้นการกินเจจึงไม่ใช่ทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีที่สุด หากคุณหยุดกินอาหารจากสัตว์โดยสิ้นเชิง คุณควรรับประทานวิตามินบี 12 เพิ่มเติมอย่างแน่นอน

นักกีฬาต้องการโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

กีฬาและการเพาะกายจำเป็นต้องมีแหล่งโปรตีนเพิ่มเติม ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นสารประกอบหลักสำหรับนักกีฬา จะคำนวณปริมาณที่ต้องการได้อย่างไร? ด้วยเหตุนี้จึงคำนึงถึงจำนวนการฝึกซ้อมและน้ำหนักตัวของนักกีฬาด้วย ดังนั้นการคำนวณจึงทำโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง - โปรตีน 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• ออกกำลังกายมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - โปรตีน 2.1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ในบางครั้งนักกีฬาจะต้องทำให้แห้ง การอบแห้งจะแตกต่างจากกระบวนการลดน้ำหนักปกติเล็กน้อย ในกรณีแรกบุคคลจะควบคุมตนเองอย่างเคร่งครัด ไม่เพียงแต่ปริมาณอาหารเท่านั้น แต่ยังคำนวณน้ำและของเหลวอย่างระมัดระวังอีกด้วย ในระหว่างการอบแห้ง ร่างกายจะ “บอกลา” กับไขมันและของเหลวส่วนเกินอย่างรวดเร็ว กระบวนการลดน้ำหนักมีความอ่อนโยนและค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการรับประทานอาหารง่ายๆ ร่างกายจะไม่เกิดความเครียดมากนัก ดังนั้นคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วขนาดนี้

อนุญาตให้ใช้อาหารที่มีโปรตีนระหว่างการอบแห้งเป็นของว่างเบาๆ หรือเป็นมื้อสุดท้ายของวัน แต่ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์นมหมักโดยสิ้นเชิงในช่วงเวลานี้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีโปรตีนในการลดน้ำหนัก ปริมาณโปรตีนต่อวันไม่ควรเกิน 140 กรัม แต่ควรยกเว้นคาร์โบไฮเดรต

ส่วนโปรตีนแห้งก็ควรระวังกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าว โปรตีนในรูปแบบผงจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ความจริงก็คือเพื่อที่จะถูกทำลายและดูดซึม โมเลกุลโปรตีนจะต้องถูกล้อมรอบด้วยน้ำ ดังนั้นจึงเตรียมเฉพาะค็อกเทลจากผงโปรตีนเท่านั้น ประโยชน์ของอาหารดังกล่าวในรูปแบบแห้งไม่สามารถติดตามได้ นอกจากนี้คุณต้องบริโภคโภชนาการการกีฬาภายใต้การดูแลของแพทย์ การเปลี่ยนแปลงระดับกรดอะมิโนในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่นอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้

อาหารประเภทใดที่มีปริมาณโปรตีนสูง?

นักเพาะกายทุกคนรู้จักอาหารที่มีโปรตีนสูงชุดนี้ การใช้งานเป็นประจำจะทำให้ร่างกายอิ่มด้วยกรดอะมิโนในปริมาณรายวัน ดังนั้นเนื้อสัตว์จึงถือเป็นแหล่งโปรตีนหลัก เนื้อขาวและแดงมีมูลค่าสูง ดังนั้นอาหารของนักกีฬาจึงรวมถึงอกไก่ ไก่งวง และเนื้อวัว นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวยังช่วยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นต่อการรักษาความแข็งแรงและพลังงาน

นอกจากนี้ ยังพบโปรตีนใน:

• น้ำนม;
• ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว
• ไข่ไก่
• ถั่ว;
• พืชตระกูลถั่ว;
• ข้าวต้ม;
• เห็ด;
• อาหารทะเล

การรับประทานอาหารเช่นนี้จะทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอ ท้ายที่สุดแล้ว การขาดกรดอะมิโนทำให้ผมร่วง ผิวแห้ง ภูมิคุ้มกันลดลง ประจำเดือนมาไม่ปกติ ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น และพัฒนาการของการติดขนมหวาน