Ako sa stravovať, aby ste nepribrali? Ako sa vyhnúť priberaniu na váhe? Čo jesť, aby ste nepribrali? Hovoríme o zdravotne nezávadných produktoch.

Prechod na správnu výživu je spojený nielen s prítomnosťou problémov s nadváhu. Každý, kto chce byť v dobrej kondícii, by mal normalizovať stravu.

Správna výživa zahŕňa dva jednoduché pravidlá. Napríklad nie je potrebné hladovať. Obmedzenie stravy môže viesť k zdravotným problémom. Telo musí dostať potrebné množstvo kalórií a prospešných prvkov.

Vzdať by ste sa mali aj polotovarov a hotových jedál. Vhodné je pripraviť si celé menu sami. Väčšina priemyselne vyrábaných potravín obsahuje veľké množstvo cukru, konzervantov a aditív. Tiež spracované potraviny majú zvyčajne zlý pomer medzi tukmi, sacharidmi a bielkovinami.

Počet spotrebovaných kalórií by nemal prekročiť ich dennú spotrebu. Odborníci na výživu odporúčajú jesť nie viac ako 1800 kilokalórií denne. Presný objem sa vypočíta pre každú osobu individuálne, závisí od vašej fyzickej kondície a životného štýlu.

Výdatné raňajky a tri jedlá denne

Od detstva je známe, že raňajky by mali byť sýte a kompletné. Je to on, kto určuje prísun energie na deň. Zvyčajne sa všetky kalórie skonzumované pred obedom spália pred koncom dňa. Raňajky môžu obsahovať nasledujúce produkty:

• celozrnné cereálie a granola;
• chlieb z rôznych zŕn;
• sušené ovocie a orechy;
• bobule a ovocie;
• mlieko, smotana, kyslá smotana atď.

Strava musí obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny. Podporujú dobré trávenie. Pre sebakontrolu si môžete vytvoriť jedálny lístok na každý týždeň. Každý týždeň sa odporúča zaviesť nejaké nové produkty, ktoré spestria stravu.

Podľa väčšiny odborníkov sa za optimálnu diétu považujú tri jedlá denne. Umožňuje vám získať potrebné množstvo živín bez toho, aby ste nabrali kilá navyše. Časy jedla sa dajú zmeniť. Raňajkovať teda môžete od siedmej ráno do 10-tej, obedovať o 12-tej aj o 14-tej. Večerať môžete kedykoľvek, ale aspoň 1,5-2 hodiny pred spaním.

Je dôležité, aby jedlá boli kompletné a nebol medzi nimi veľký pocit hladu.

Rovnováha sacharidov, bielkovín a tukov

Napriek obľúbenosti proteínových diét nemožno z jedálnička vylúčiť sacharidy. určite, jednoduché sacharidy prinášajú malý úžitok, v prvom rade to platí pre sladkosti a pečivo. Je však nemožné si predstaviť správnu výživu bez komplexných sacharidov, pretože telo bude konzumovať bielkoviny, ak je nedostatok energie. Zdrojmi komplexných sacharidov sú ryža, pohánka, fazuľa a ovocie.

Nemali by ste sa báť ani mastných jedál. Napríklad 9-percentný tvaroh telo absorbuje oveľa lepšie ako nízkotučný tvaroh. Nebolo by na škodu zaradiť ho do svojho jedálnička olivový olej, bohaté na nenasýtené kyseliny a maslo je zdrojom vitamínov E a D. Orechy obsahujú veľké množstvo zdravých tukov.

Každé jedlo by malo obsahovať približne 100 gramov mliečnych výrobkov, rýb, vajec alebo mäsa. Tieto produkty sú hlavným zdrojom bielkovín zodpovedných za pocit plnosti.

Proteíny v kombinácii so sacharidmi pomáhajú spomaliť trávenie a normalizovať hladinu cukru v krvi. Proteíny sú tiež hlavnou zložkou svalovej hmoty.

Správna výživa na normalizáciu telesnej hmotnosti zahŕňa 2 diely bielkovín, 2 diely komplexných sacharidov a 1 diel tuku. Na základe týchto pomerov, berúc do úvahy denný príjem kalórií, môžete vypočítať množstvo skonzumovaného jedla.

Vodná bilancia

Všeobecne akceptovaná norma spotreby vody za deň je 2 litre. Toto množstvo zahŕňa nielen samotnú vodu, ale aj polievky a tekutinu obsiahnutú v ovocí.

Voda pomáha odstraňovať toxíny z tela a znižuje chuť do jedla. Do každodenného jedálnička môžete zaradiť rôzne zdravé odvary z levandule, čakanky, tymianu či brusníc. Ak do vody pridáte pár lyžičiek mätovej alebo zelerovej tinktúry, príp jablčný ocot, potom získate výborný nápoj na spaľovanie tukov. Čaj s niekoľkými badiánmi zlepší trávenie.

Zeleninové bujóny majú pozitívny vplyv na telo. Zlepšujú metabolizmus a minimalizujú možnosť ukladania tuku. Zeleninové vývary pripravíte s pridaním cvikly, paradajok, cesnaku, póru, bobkového listu, petržlenu a tymiánu. Zelenina by mala byť varená skôr, ako zmäkne. Bujón Mali by ste ho piť s obedom alebo večerou.

Správna výživa je vyváženosť konzumovaných potravín a ich kvality. Nehovoríme o drahých produktoch, ale skôr o jednoduchých, ktoré si pripravíte sami. Dôležité je tiež neprejedať sa pri každom jedle. Je lepšie zostať po jedle trochu hladný, ako odchádzať od stola s pocitom prejedenia. Telo musí spracovať jedlo skonzumované v predchádzajúcom jedle pred ďalším.

Picvario/Russianlook.ru

1. Jedzte koľko chcete, ale každú hodinu

Klasická rada odborníkov na výživu – jedzte malé jedlá, štyri až päťkrát denne – nie je vhodná pre každého. Ak si všimnete, že táto diéta vyvoláva vašu chuť do jedla, alebo naopak, jete nasilu, pretože nemáte čas na hlad, znížte jedlo na dve až tri jedlá denne. Pre normálny metabolizmus je oveľa dôležitejšie raňajkovať, obedovať a večerať každý deň v rovnakom čase, najlepšie pred zotmením. Americkí neurofyziológovia z Ohio University zistili: umelé svetlo, nepravidelné a neskoré jedlá narúšajú prácu hormón melatonín, ktorý riadi spánok a bdenie. Vo výsledku aj bez prejedania sa či redukcie fyzická aktivita, robíme nábor nadváhu.

2. Prebytočný tuk spálite mliečnymi výrobkami

Southernxfit/flickr.com

Tri až štyri porcie (50-100 g) jogurtu, tvarohu, tvrdého syra, kefíru, mlieka spúšťajú mechanizmus spaľovania tukov vo vnútri buniek a pomáhajú vám rýchlejšie schudnúť. Ako je znázornené vedecký výskum, všetko je o vápniku, fosfore a horčíku – práve táto trojica minerálov urýchľuje odbúravanie prebytočného tukového tkaniva, najmä v oblasti pása. Telo zároveň dostáva štedrú dávku bielkovín – prispievajú aj k štíhlosti, spevneniu svalového tkaniva a zvýšeniu elasticity pokožky. Len to nepreháňajte – napríklad syr obsahuje veľa tuku a soli, ovocný jogurt zase cukor.

3. Jedzte vodu

V dôsledku nedostatku vody sa metabolizmus spomaľuje a zhoršuje vzhľad a pohodu (suchá pokožka a skoré vrásky + nespavosť), proces starnutia sa urýchľuje. Britský dermatológ Howard Murad radí doplniť nedostatok vody (norma je 2-2,5 litra denne) predovšetkým pomocou zeleniny a ovocia. Sú bohaté na antioxidanty a vodu, ktorá ľahko preniká do buniek tela bez toho, aby narušila krvný obeh alebo spôsobila opuchy.

Desať „najvodnatejších“ potravín podľa Murada: uhorka a vodný melón (95 % vody), paradajky (95 % vody), baklažán (92 % vody), broskyne (87 % vody), mrkva (88 % vody), fazuľa (77 % vody), pečené kuracie prsia(65 % vody), grilovaný losos (62 % vody).

4. Využite aromaterapiu

rogersmj/flickr.com

V extrémnych zimných podmienkach vás sladká a korenistá vôňa vanilky, škorice, čokolády, citrusov, tuberózy, jazmínu, pačuli, levandule, rozmarínu nielen zahreje a zdvihne vám náladu, ale vás aj zbaví stresu. Americký psychológ Brian Raudenbush z Wheeling Catholic University v Západnej Virgínii v rámci svojho výskumu zistil, že vôňa mäty pomáha ľuďom so zvýšenou chuťou do jedla schudnúť. 40 dobrovoľníkov vdychovalo vôňu mäty každé dve hodiny päť dní po sebe a v priebehu týždňa zjedol každý v priemere o 1800 kcal menej v porovnaní so svojou bežnou stravou.

5. Spriateliť sa s ľanovým šrotom

sweetbeetandgreenbean/flickr.com

Táto múka akoby na objednávku obsahuje všetko, čo telo potrebuje – omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B, draslík, horčík, zinok a antioxidanty, sú dôležité pre imunitu, nervový systém, mozog, zdravá pokožka a vlasy.

U ľanová múka Má úžasnú orieškovú príchuť a zasýti vás na dlhú dobu, pretože má vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Môžete ho použiť na prípravu kaší, palaciniek a domáci chlieb na raňajky použite namiesto mletého chleba a posýpky na rezne a pridajte do ovocných koláčov namiesto pšeničnej múky a vajec, výborne spojí cesto.

6. Masku zeleniny

raebrune/flickr.com

Zelenina poskytuje vlákninu a vitamíny. Bez nich sa metabolizmus spomaľuje a v tráviacom trakte začínajú problémy - zápcha a zápal. Ak neznášate zeleninu, schovajte ju napríklad do omáčok. Cestoviny a ryžu ochutíme pestom (v mixéri rozmixujeme kôpor/bazalku/koriandr, cesnak, olivový olej, strúhaný parmezán, píniové oriešky a citrónovú šťavu) alebo podobnou omáčkou z byliniek, čerstvých paradajok, paprika, pór, feferónka a avokáda. Zemiakové jedlá a mäso - mix zelenej cibuľky, kyslej smotany, soli a feferónky. Ryby – zmes uvarenej najemno nastrúhanej cvikly, chrenu, citrónovej šťavy a korenia.

A nezabudnite na horúce pyré (zimné zimné možnosti sú tekvica a fazuľa) a kotlíkové polievky - so zemiakmi, mäsom alebo rybami, zeleninou a pšenicou (pozri nižšie). V írskej, škandinávskej a nemeckej kuchyni existuje veľa receptov na takéto polievky.

7. Ovládajte svoju chuť do jedla

chewychua/flickr.com

Naučte sa určiť, čo uspokojí hlad na dlhú dobu a čo zvyšuje chuť do jedla Pre niekoho polievka prebúdza brutálnu chuť do jedla, pre iného - jablká. Pre väčšinu z nás sú spúšťacími potravinami sladkosti, biely chlieb a cestoviny, vyprážané jedlá(zemiaky, mäso), mäsové polotovary a lahôdky (klobása, klobásy, rezne). Obsahujú veľa soli, cukru a tuku – táto kombinácia mení biochémiu mozgu a zhasne signál sýtosti. Snažte sa jesť takéto jedlá len občas a praktizujte si vedomé jedenie – takto dokážete zachytiť signál sýtosti a zastaviť sa bez prejedania sa.

Zeleninová polievka s pšenicou v hrnci

(4 porcie po 420 kcal)

Ingrediencie:

150 g pšeničných zŕn, 1/2 l vody, 250 g cibule, 150 g mrkvy, zeleru a póru, 75 g masla, 1/2 l zeleninového vývaru, 200 g šampiňónov, 125 g zeleného hrášku, štipka muškátového orieška, soľ a korenie podľa chuti, zväzok byliniek.

Príprava:

1. Pšenicu namočte cez noc do vody.

2. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na kocky.

3. Zeleninu ošúpeme a umyjeme, nakrájame na tenké prúžky.

4. V hrnci rozohrejeme olej, zľahka opražíme cibuľu a nakrájanú zeleninu. Pridáme pšeno s vodou, v ktorej bolo namočené a zeleninový vývar.

6. Ošúpané šampiňóny nakrájame na plátky, pridáme šampiňóny a hrášok k zelenine a pšenu. Varte asi tri minúty.

7. Pred podávaním posypte muškátovým orieškom a ozdobte bylinkami.

To, ako sa stravovať, viesť plnohodnotný život a zároveň nepriberať a pritom zostať v skvelej nálade, trápi snáď každého. O tom si dnes povieme.

Predstavujem päť praktických spôsobov, ktoré vám určite pomôžu začať na ceste k zdravý imidžživot bez nepohodlia a stresu.

1. Malé porcie.

Ako viete, ak chcete schudnúť, musíte jesť tak, aby ste po jedle mali ľahký pocit hlad, ktorý pominie za 10-15 minút. Ak ste zvyknutí jesť napríklad prvé jedlo, hlavné jedlo a šalát v jednom jedle a niekomu neprekáža, že si doprajete sladkosti, potom dôrazne odporúčam, aby všetky zložky jedla boli umiestnené na jednom tanieri. Hlad má veľké oči a ak si na jeden tanier dáte povedzme mäso s prílohou a na druhý si nakrájate porciu šalátu, tak spolu dostanete dve plné porcie, na dve jedlá a vo výsledku prejedanie a hmotnosť zisk. Preto, aby ste sa vyhli neželaným následkom, použite tento malý trik a budete šťastní! Môj obed vyzerá asi takto: 3/4 alebo aj 1/2 taniera tvorí šalát, zvyšok je hlavné jedlo.

Tak ste sa konečne rozhodli zmeniť svoj život a prísť na svet správnej výživy, no zároveň netušíte, ako sa zaobísť bez sladkostí. Ďalej vám poviem, ako sa s týmto problémom vysporiadať. Ak máte zaužívaný zvyk piť po obede čaj s cukríkom, tak v tomto prípade existuje riešenie. Budeme sa musieť uchýliť k niektorým trikom, aby sme minimalizovali poškodenie postavy. Chápem, že v prvých dňoch, týždňoch a dokonca mesiacoch na správnej výžive je veľmi ťažké vzdať sa všetkého zlozvyky. Preto kým neprídete k ich úplnému opusteniu, snažte sa hladko a bez psychického stresu pripraviť na takýto zodpovedný krok.

Poviem vám, čo si to vyžaduje, pomocou môjho príkladu nižšie.

Povedzme si o ďalšom bežnom probléme – prejedaní sa. Ak ste sa z nejakého dôvodu nestihli najesť včas a prestávka medzi jedlami sa ukázala byť príliš dlhá, potom nie je ťažké si predstaviť, s akým zápalom sa budete chcieť vrhnúť na najrôznejšie dobroty. Viem, aké ťažké je v takejto situácii pristupovať s chladnou hlavou k výberu potrebných a zdravých produktov. Nie je to najhoršie, ak v tejto chvíli prekĺzne nejaký malý koláčik (za predpokladu, že je čas obeda, nie neskôr), v takom prípade je stále šanca „spáliť“ ho bez negatívne dôsledky pre postavu. Ak sa ale poriadne najete aj so zdravým jedlom a zostane vám pocit ťažoby v žalúdku, je tento prípad oveľa komplikovanejší.

Aby ste predišli takejto situácii, musíte si vopred premyslieť, z čoho bude pozostávať napríklad rovnaký obed, a samozrejme sa pred okamihom „stretnutia“ s jedlom psychicky pripraviť. Ako ste už pochopili, jedna z najdôležitejších úloh je neprejedajte sa. Aby sme to dosiahli, zapojme sa do neškodného klamania nášho brutálneho hladu. Opäť si vezmite malý tanier a vložte doň všetko, čo potrebujete. V takomto stave je ťažké ovládať sa. Akákoľvek porcia sa bude zdať nedostatočná na zasýtenie a človek do seba vloží oveľa viac jedla, ako je potrebné pre telo. Veľa ľudí klame samých seba, mysliac si, že len čo sa cítia sýti, môžu prestať a prebytok nechať na lepšie časy. V 99% prípadov sa všetko zje, čo vedie k nešťastnému prejedaniu.

Aby ste tomu zabránili, bez ohľadu na to, aplikujte obvyklé malá porcia a nevrhaj sa na jedlo, ale jedz kludne a odmerane. Pamätajte, že pocit plnosti sa nedostaví okamžite.

Dôležitá rada – 20 minút pred jedlom vypite 250 – 300 ml čistej neperlivej vody.

2. Snack a chuť na sladké.

Poviem vám ďalší spôsob, ktorý vám pomôže vyhnúť sa krízovej situácii spojenej s prejedaním. Je potrebné dôsledne dodržiavať časové intervaly medzi jedlami – pomôže vám to neprejedať sa a udržať si metabolizmus. vysokej úrovni. Pre tých, ktorých denný režim je usporiadaný tak, že po raňajkách nie je možné obedovať 3-4 hodiny, potom sa odporúčajú občerstvenie, ktoré zabráni silnému nekontrolovateľnému pocitu hladu.

O úlohe občerstvenia a o tom, aké by mali byť, som podrobne písal v článku.

Pre tých, ktorí si radi doprajú niečo sladké ako dezert.

Ak ste predsa len odhodlaní schudnúť, tak na cheesecake s kompótom budete musieť po výdatnom obede zabudnúť. Žiaľ, tradícia pitia čaju so sladkosťami po obede a pre niektorých aj po večeri je medzi obyvateľstvom bežná. Tento zvyk má nepochybne neblahý vplyv na priebeh trávenia, ale aj zdravia a samozrejme aj vašej postavy. Musíte to buď úplne opustiť, alebo sa uchýliť k trikom a pokúsiť sa premeniť zjavnú škodu na prínos pre telo. Ako som to urobil, keď ma premohla túžba dopriať si sladké: keďže obedujem najneskôr o 12-13 hodine, považoval som miernu odchýlku od pravidiel za prípustnú a ako dezert som si vybral tie najzdravšie produkty. Napríklad v mojej chladničke je vždy kiwi. Kiwi je bohaté na vitamín C, ktorý rozkladá tuky a pomáha pri trávení potravy. Ak nie ste fanúšikom tohto bobule, pomôže vám mandarínka alebo pár plátkov pomaranča. Silnú chuť na sladké mi pomohol zvládnuť aj prírodný jogurt bez škodlivých prísad či lyžica šípkového sirupu s fruktózou. IN ako posledná možnosť domáci džem.

Prečo o tomto zvyku hovorím v minulom čase? Je to preto, že vyššie opísaný spôsob som bol istý čas zachraňovaný, doslova na mesiac či dva, no telo sa v určitom momente natoľko prispôsobilo poriadnemu, zdravému jedlu, že chuť dopriať si sladké po jedle úplne zmizla. Som si istý, že rovnaká radostná udalosť sa čoskoro stane aj vám!

3. Plný spánok.

Venujte pozornosť tomuto bodu! Aby ste vyzerali mlado a sviežo, a čo je najdôležitejšie, v našom prípade efektívne schudnúť, musíte dostatok spánku. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že pravidelný nedostatok spánku nemá nič spoločné s priberaním, no je to nesprávne. S plnou dôverou oznamujem, že je to skutočne skutočnosť.

Aký je teda vzťah medzi nedostatkom spánku a nadváhou?

• Nedostatočný spánok vedie k hormonálnej nerovnováhe, čo následne vedie k mnohým zdravotným problémom, vrátane nadmerného priberania;
• Telo, ktoré v noci nedostáva energiu, potrebuje kompenzáciu počas dňa. Všimli ste si, aký intenzívny je pocit hladu po celý deň bezsenná noc? Výsledok je nekontrolovaný, ospravedlňte ma, „“ a prejedanie sa.
• Pocit sýtosti je otupený. Už dávno som si vypracoval veľkosť porcie, ktorá mi stačí na zasýtenie a normálne fungovanie celého tela. Ako mnohým ľuďom sa stáva, že nemôžem dosýta spať a po štandardnom jedle sa mi zdá, že by som mohol zjesť oveľa viac a necítim sa sýty. Ak by to nebola vôľa, viedlo by to k prejedaniu, ktorému sa všetci snažíme vyhnúť.

Preto môžeme konštatovať, že človek, ktorý podlieha pravidelnému nedostatku spánku, má väčší sklon k obezite.

4. Pohyb.

V ďalšom článku vám podrobnejšie poviem, ako nepribrať a dokonca aj aktívne schudnúť. Nemusíte sa mučiť hladovkami, aj keď nemáte čas alebo príležitosť navštíviť telocvičňa. Zatiaľ poviem, že po každom jedle by ste mali pomôcť telu stráviť ho a premeniť ho na energiu a nie na tukové usadeniny na bokoch a bokoch. Aby ste to urobili, po jedle si zaistite ľahkú fyzickú aktivitu, či už je to prechádzka čerstvý vzduch alebo upratovanie domu. Hlavnou vecou nie je okamžite prísť v nehybnom stave, keď sedíte pri počítači alebo ležíte na pohovke pred televízorom. Ak máte takúto príležitosť, je to jednoducho úžasné, ale ak vám vaša práca neumožňuje usporiadať promenádu, potom by bolo vhodné znížiť objem a obsah kalórií v porcii v súlade s vaším životným štýlom.

5. Psychologická podpora.

Keď som sa prvýkrát začala vzdať svojej obvyklej večere a prešla na zdravú výživu, pomohla mi ceduľka, že som visela na chladničke. Áno, áno, práve vďaka nej som prestal prokrastinovať nový systém jedlo „na zajtra“. Na tomto znaku bolo veľkými písmenami napísané niečo ako toto: „Ksyusha, prestaň jesť čokoľvek, inak sa zmeníš na tučný sud!!!“ Úprimne povedané, slová boli mierne zmenené a text znel oveľa drsnejšie, čo poskytlo viac podnetov a istý druh psychologického šoku, ale z etických dôvodov sa text musel zmeniť, hoci posolstvo bolo zachované. Vyskúšajte metódu ešte dnes – naozaj funguje!

Často v procese chudnutia, najmä počiatočné štádiá, zaklope správna cesta večera, a to zvýšená chuť do jedla, ktorá sa večer zintenzívňuje. Ešte raz vám pripomeniem, že svoj každodenný jedálniček si musíte naplánovať vopred, aby ste sa vyhli osobnému stretnutiu s chladničkou v stave nekontrolovateľného hladu. Je jasné, že to neskončí dobre.

Predstavme si, že sa stále pohybujete správnym smerom, všetko plánujete a jete správne. Keď si zrazu pri večeri uvedomíte, že nemôžete prestať a chcete pokračovať v jedení. Potom sa dostaví pocit viny, vzdáte to a zmysel v ďalšom snažení sa stráca. Dochádza k poruche tzv. Po všetkom, čo ste zjedli, ráno nie je zdravá chuť do jedla, dobre fungujúci systém skolabuje a večer sa opakuje príbeh z predchádzajúceho dňa.

Toto začarovaný kruh, slepá ulička, z ktorej sa dostanete len vy!

Aj ja som raz čelil týmto problémom. Pomohol mi prestať si kaziť život svojím psychologickým postojom. Prestal som robiť kult z jedla a užívať si dlhé večere. K jedlu som sa začal správať len ako k spôsobu získavania energie a výhod. Najviac ma poháňala myšlienka, že na večeru si dám ľahké a zdravé jedlo a ráno ma budú čakať chutné raňajky, kde si môžem dovoliť trochu viac.

Počas toho som sa zamiloval do toho mierneho pocitu hladu. Začalo to prinášať neskutočné potešenie, najmä v porovnaní s tým, čo som zažil pred spaním po výdatnej a ťažkej večeri. Prajem vám, aby ste sa cítili pozitívne a radostne z pocitu ľahkosti vo večerných hodinách a očakávania chutných raňajok ráno!

Zaujímalo by ma, aké spôsoby, ako sa vyhnúť priberaniu, vám pomáhajú?

Ak máte nejaké otázky alebo chcete získať moju pomoc, napíšte do komentárov alebo kontaktujte VK -

TO Ako sa správne stravovať, aby ste nepribrali?

Odpovede - tipy, ako sa vyhnúť priberaniu na váhe:

1. Schudnite správne: pite viac vody! Nehľadajte výhovorky, napríklad voda z kohútika nechutí dobre alebo vám nechutí. Existujú možnosti, ktoré s ňou určite budú fungovať. Napríklad…. Prevarená voda. Ak je vám hnusne, premôžte sa a pite vodu z vodovodu. Naozaj potrebujete vodu.
2. Jedzte veveričky: nezabudnite na „užitočnosť“ reťaze! Hovorí sa o slávnych a základných bielkovinách, tukoch, sacharidoch. Proteín sa tu používa ako prvý, pretože bez neho nie je možné nič. Je viac ako obyčajný čarodejník. Vie, ako premeniť sacharidy na tuky. A neponáhľajte sa cez zoznam potravín! Najväčšie množstvo V sójových bôboch sú bielkoviny.
3. Nevšímajte si, že všetko je pomenované nesprávne. Stačí jesť niečo, čo je nabité vlákninou! Hľadajte vlákninu... Zabudnite na lahodnú čokoládu! A k tomu vám pomôže nasledujúci zoznam produktov: orechy, otruby, semienka, strukoviny.
4. Odložte myšlienky na módu... Podeľte sa o svoje sacharidy! Faktom je, že sacharidy môžu byť prospešné aj škodlivé. Škodlivé uhľohydráty sa usilovne skrývajú a urobia to v nasledujúcich produktoch: zmrzlina, džem, cukor, buchty, čokoláda, praclíky, keksy, sušienky. V zozname zdravých potravín s obsahom sacharidov sú tieto potraviny: banány, paradajky, uhorky, kivi, mandarínky, pomaranče, med, kaša. Vláknina sa skutočne nachádza vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny.
5. Nedržte krátkodobé diéty. Aby som bol úprimný, nemá zmysel chudnúť „krátkodobo“. Diéty, ktoré nemusíte držať krátky čas- Nie efektívne diéty. Schudnúť vedia len dočasne. Potom sa váha opäť vráti. Ale vy s tým nesúhlasíte! Tak si vyberte viac správna strava ako diéta, ktorá trvá skôr dlhšie ako krátko.
6. Keď sa ponoríte do potravinových tukov, pamätajte na bežné tuky! Nie o tých, ktoré sa ukladajú na páse a na tele, ak máte nadváhu. Hovoríme o tých, ktoré sú v potravinách. Živočíšne tuky by vás mali znepokojiť, pretože, žiaľ, skracujú život (jeho trvanie). Živočíšne tuky obsahujú cholesterol. On je toho dôvodom. Zdravšie sú rastlinné tuky, ktoré obsahujú Omega-6 kardiovaskulárny systém s touto zložkou lepšie žije.
7. Pi viac mlieka, aby si si bol istý... Že vám to naozaj pomôže nepribrať. Tajomstvo je v tom, že vás zachráni v chlade aj v hlade. Je zima – zohrejte sa v teplom kúpeli. A prechladnutie zmyjeme teplým mliekom. Táto kombinácia vám zabráni čo i len trochu pribrať.
8. Ak je príroda oblečená do jesene, uistite sa, že jedlo je zohriate! IN jesenný čas Je potrebné jesť výlučne ohrievanú stravu, nie studenú. Studené nechajte v mrazničkách a chladničkách.
9. Ak chcete byť „štíhlejší“, počúvajte DeBaikeovu diétu!

P počúvajte, ako jesť:

1. Jedzte ryby každý deň. Sledujte aj porciu. Malo by to byť takto: stosedemdesiat gramov.
2. Snažte sa jesť mäso nie viac ako trikrát týždenne. Jedzte len chudé mäso: šunku, hovädzie (mladé), bravčové (chudé), morčacie, kuracie.
3. Medzi koreniny, ktoré vám vyhovujú, patria: paradajkový pretlak, horčica, chren, korenie. Ak sa vám korenie nepáči, nemusíte sa ho dotýkať.
4. Zabudnite na kuracie žĺtky, obsahujú totiž veľa cholesterolu.
5. Nemali by ste sa nechať príliš uniesť ani mliekom. Aj pri mliečnosti treba poznať hranicu. Odmerajte: domáci syr - sto gramov, nízkotučný tvaroh - dvesto gramov, nízkotučné mlieko - nie viac ako dva poháre.

P DeBaike diéta, ktorá vám pomôže schudnúť a nie pribrať.

Raňajky podľa DeBaike:

1. Krajec sušeného chleba.
2. Domáci syr (sto gramov).
3. Šálka ​​kakaa.
4. Nízkotučné mlieko (sklo).

Obed podľa DeBaike:

1. Hovädzie mäso (stosedemdesiat gramov).
2. Mrkvový a kapustový šalát s hrozienkami.
3. Pár krajcov chleba.
4. Zelenina.

Večera podľa DeBaike:

1. Špagety.
2. Zelený čaj.
3. Krajec chleba.
4. Tvaroh s ovocím (dvesto gramov).

Počuli sme veľa o tom, ako môžete skutočne zhodiť kilá navyše správnou výživou na chudnutie. Ale keď začneme jesť správne, nemyslíme si, že dosiahneme požadovaný účinok. Prečo sa to deje? Alebo päť častých chýb, ktorých sa dopúšťa takmer každá siedma žena, keď sa rozhodne zdravo stravovať.

Prvá chyba. Myslíte si, že viete všetko o zdravej výžive, a tak si vytvoríte nesprávny jedálniček

Zdravé stravovanie sa skladá z niekoľkých zložiek: životný štýl, výber potravín a samozrejme strava. Len špecialista si môže vybrať stravu, ktorá vyhovuje vášmu a len vášmu telu. Nemôžete držať diétu, ktorú ste si vybrali sami, len preto, že sa vám z nejakého dôvodu páčila. Tým si nielenže nepomôžete zhodiť pár kilogramov, ale si aj uškodíte.

Pri výbere konkrétnej stravy sa zvyčajne berú do úvahy vlastnosti tela, individuálne pre každého človeka. Diéta, ktorá pomohla vášmu priateľovi, nemusí fungovať pre vaše telo. Navyše, ak náhle prejdete na inú stravu s inou sadou produktov, môžete si vážne poškodiť zdravie, oslabiť imunitný systém a prehĺbiť problémy s pokožkou, nechtami, vlasmi atď.

nie posledná rola Svoju úlohu zohráva aj rýchlosť metabolizmu. Pravdepodobne ste si už viac ako raz všimli, že niekto, koho poznáte, zje trikrát viac kalórií ako vy, no stále zostáva štíhly a fit. A vy, aj keď čo najviac znížite kalórie a porcie, budete stále priberať kilá navyše.

čo robiť? Ako sa stravovať pri chudnutí?

Správna výživa pri chudnutí je u každého individuálna. Program môže zostaviť len odborník, odborník na výživu alebo odborník na výživu na základe kompletného vyšetrenia, rozborov a testov.

Môžete tiež vykonať testy sami, aby ste určili svoju toleranciu ku konkrétnemu produktu. To vám pomôže zostaviť jedálniček presne z tých potravín, ktoré vášmu telu len prospejú.

Druhá chyba. Myslíte si, že váš jedálniček je správny?

Takmer každý druhý fanúšik správnej výživy na chudnutie verí, že jeho strava je presne vyvážená a neobsahuje nič nadbytočné. Ale napriek tomu nedosiahnete požadovaný účinok - nemôžete stratiť ďalšie kilá, v najlepšom prípade váha zostáva v jednom póre. Ale pozrime sa, ako sa stravujeme:

• na raňajky káva so sendvičom alebo úplné odmietnutie raňajok alebo „nahá“ káva;
• na obed malý šalát zjedený na úteku alebo opäť sendvič s nejakým občerstvením;
• na večeru je veľa hutného jedla, ktoré v konečnom dôsledku trvá dlho a je ťažko stráviteľné.

Ak rátate kalórie, tak s najväčšou pravdepodobnosťou ich je v takejto diéte, takpovediac diétnej, málo. Ale z tejto diéty nebudete mať žiadny efekt. Podstata správnej a zdravej výživy totiž spočíva v obsahu 4-5 jedál. Iba v tomto prípade sa môžete vyhnúť záchvatom hladu počas dňa a túžbe zahryznúť sa do niečoho sladkého.

Zdravý jedálniček je zostavený pre každého jednotlivca, no je ich viacero všeobecné pravidlá, ekvivalent pre každú diétu:

• Je potrebné minimalizovať alebo úplne vylúčiť cukor zo stravy. A nielen kryštálový cukor čistej forme a dokonca sú obsiahnuté v omáčkach, cereálnych „zdravých“ tyčinkách, sóde a džúsoch;
• strava by mala pozostávať z jednoduché jedlá. Čím menej komponentov obsahujú, tým lepšie;
• minimalizujte množstvo soli. Najprv sa vám jedlá môžu zdať bez chuti a nevýrazné, ale postupne si na to zvyknete a budete môcť cítiť plnosť chuti;
• starostlivo vyberajte potraviny. S tým vám pomôžu informácie na obaloch;
• pripraviť jedlo vopred. Ak nemáte možnosť si ho uvariť cez týždeň, tak si cez víkend poriadne premyslite svoj jedálniček správnej výživy na chudnutie na týždeň a pripravte si ho naraz, prípadne si pripravte polotovary tak, aby ste môže ich ľahko pripraviť večer. Vyhnite sa náhodnému občerstveniu, je lepšie používať nádoby na nosenie doma vareného jedla do práce;
• Jedzte z malých tanierov alebo z nádoby, uľahčí vám to kontrolu veľkosti porcií.

Tretia chyba. Prísna diéta na chudnutie

Napriek tomu, že po celom internete, televízii a médiách sú propagované rôzne diéty, ktoré vám pomáhajú zhodiť prebytočné kilá, nikdy sa do toho nepúšťajte. Nedá sa samozrejme povedať, že vám nepomôže zbaviť sa prebytočných kíl. Ale ako dlho? Ako dlho budete spokojní s výsledkom? Prísne odmietanie jedla, výrazné obmedzenie v niektorých potravinách totiž nikdy nemôže poskytnúť trvalé výsledky. Je lepšie začať myslieť dopredu. Skúste sa zamyslieť nie nad tým, ako schudnúť 5-6 kilogramov, ale nad zmenou životného štýlu, aby sa stratené kilogramy už nikdy nevrátili.

Telo by ste nemali trápiť nízkokalorickými a krátkodobými prísnymi diétami, nevystavujte ho stresu. Inak to na vás vytiahne tak, že všetku prichádzajúcu potravu zachytí do tukových zásob. Neočakávajte okamžité výsledky, očakávajte, že to bude trvať 2 - 6 mesiacov, kým sa dostavia nejaké výsledky. Nájdite svoju optimálnu rovnováhu a účinok vás poteší a prekvapí.

Hlavná vec, ktorú si treba pamätať, je to rýchle diétyďaleko od zdravej a správnej výživy, len poškodzujú telo a výsledok je krátkodobý. Správna výživa na chudnutie doma je zmena štýlu a životného štýlu, ktorá trvá 2-6 mesiacov a zostane s vami navždy.

Chyba štyri. Nezdieľate názor na výhody oddelenej výživy

Ak chcete schudnúť, ale neexistujú žiadni špecialisti, ktorí by vám v tejto veci pomohli, skúste do svojho jedálnička zaviesť samostatné jedlá. To znamená, že sa snažte vyhnúť miešaniu bielkovín so sacharidmi v jednom jedle. To však vôbec neznamená, že sa kvôli tomu musíte vzdať steakov a zemiakov. Len nech váš jedálniček obsahuje napríklad dva mäsové dni, dva rybie dni a zvyšok ako pôstne dni.

Ako oddeliť sacharidy od bielkovín? Napríklad, ak máte radi koláče, vyberte si ich so zeleninou (mrkva, kapusta) a nie so zeleninou mleté ​​mäso. Máte radi pohánku s kuracím mäsom? Kuracie mäso nahraďte baklažánom, chuťový efekt je takmer rovnaký.

Ak konkrétne prejdete na samostatné jedlá a vaše menu pozostáva z jedál jedného produktu, potom sa vaše telo veľmi skoro vráti do normálu a začne chápať, čo skutočne potrebuje a čo by sa malo opustiť. A na to si stačí povedať, že dnes, povedzme, jem len sacharidy so zeleninou a zajtra len mäso alebo ryby alebo iné bielkovinové produkty.

Chyba päť. Preferujete nízkotučné jedlá?

Vedeli ste, že nie každý nízkotučný produkt je nutne zdravý? Konzumáciou nízkotučných potravín s obsahom kyseliny mliečnej pri snahe schudnúť zapĺňate svoje telo zbytočným jedlom, pretože vápnik sa bez tuku nevstrebáva.

Okrem toho sa tuky líšia od tukov. Napríklad Omega-3 mastné kyseliny sú dôležitým prvkom pre fungovanie tela. Tým, že ho zbavíte tejto mastnej kyseliny, mu pomôžete nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale spôsobíte aj veľkú ujmu na vašom zdraví. Do jedla môžete pridať niekoľko kvapiek rastlinného oleja. A nielen olivový, ale aj slnečnicový, repkový, sójový, pomôžu vstrebávaniu množstva vitamínov.

Mnoho ľudí si myslí, že chudnutie pomocou správnej výživy je veľmi drahé. Zvážte však svoje každodenné výdavky – náklady na pizzu, zábaly, víno – sú ekvivalentné výberu zdravých potravín. A existuje veľa výhod správnej výživy: môžete sa ľahko zbaviť nadbytočných kilogramov, zlepšiť svoju pohodu a zvýšiť svoj výkon.