Správna strava na vysušenie tela: týždenné menu pre ženy. Sušiaca výživa pre dievčatá

Krása spočíva v zdravom a silnom tele a sušenie je skvelou príležitosťou, ako sa zbaviť tukových zásob a spevniť telo. Túto metódu už dlho používajú profesionálni športovci a kulturisti.

Po diéte sa stratia nadbytočné kalórie a svalová hmota naberie definíciu.

Získanie výsledkov je založené na sacharidovom pôste. Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie.

Ich nadbytok zároveň vedie k hromadeniu tuku v tele.

Začiatočníci si často nesprávne vysvetľujú informácie, ktoré dostávajú o sušení, a robia nasledujúce chyby:

Odmietnutie vody. Sušenie je aktívna strata tuku, nie prebytočnej tekutiny.
Voda by sa mala stať neoddeliteľnou súčasťou každodennej stravy v množstve najmenej 1,5-2 litrov. V opačnom prípade pri chudnutí hrozí dehydratácia.
Bojujte so sacharidmi. Sacharidový pôst zahŕňa vzdanie sa len niektorých rýchlych sacharidov. Patria sem sladkosti, múka, zemiaky, sladené nápoje, cukor a instantné polievky.
Zároveň ich určite treba nahradiť pomalými sacharidmi – obilninami, ovocím a zeleninou.
Pôst je cesta k štíhlej postave. Akokoľvek sa to môže zdať paradoxné, prebytočného tuku sa zbavíte len pravidelnou a správnou výživou.
Odmietnutie jedla skôr povedie k vredu ako k vyrysovanej postave. Sušenie je sprevádzané frakčnými piatimi jedlami denne a zvýšením bielkovín v strave.
Sušenie pre každého. Sušenie je nevyhnutné pre formovanie postavy, preto je vhodné len pre tých, ktorí majú potrebnú svalovú hmotu.

Sušenie tela pre dievčatá je jedinečnou kombináciou stravy a cvičenia. Prísnym dodržiavaním všetkých odporúčaní a rád získate krásny zadok, štíhle nohy, vyrysované brušné svaly a vytvarované ruky.

Princípy a vlastnosti stravy počas sušenia

Prísne dodržiavanie diéty počas sušenia je kľúčom k úspechu.

Základné princípy výživy spočívajú v znížení kalórií a zrýchlení metabolizmu. Len tak dokáže telo využiť nahromadené tukové zásoby.

Je možné jesť iba prijateľné potraviny.

Tento zoznam obsahuje:

obilniny (ryža, pohánka);
strukoviny;
zelenina;
chudé mäso;
ovocie;
mlieko;
tvaroh.

Počas sušenia sa dievčatá budú musieť vzdať sladkostí a múky, mliečnych výrobkov a živočíšnych tukov. Alternatívou k nim sú med, obilniny a ryby. Ako občerstvenie sú vhodné orechy a sušené ovocie.

Výživový program a jedálny lístok

Doba schnutia nie je dlhšia ako päť týždňov. Aby si telo dievčaťa zvyklo na novú stravu, mala by byť rozdelená na „sedemdňové obdobia“.

Každý týždeň sa musí množstvo sacharidov znížiť o 10-20% až do úplného sacharidového pôstu. Návrat k normálnej výžive by mal byť tiež postupný.

Prvý týždeň

Množstvo uhľohydrátov spotrebovaných počas prvých siedmich dní sušenia sa vypočíta v súlade s hmotnosťou dievčaťa. Na 1 kg pripadajú 2 gramy sacharidov. Ak chcete získať presné údaje, použite online kalkulačku a tiež si veďte denník o svojom kalorickom príjme.

V prvom týždni dajte prednosť celozrnným obilninám. Je lepšie vyhnúť sa oleju, soli a všetkým druhom korenín.

Proteínové jedlá môžu byť varené kuracie prsia, pečené biele ryby, tvaroh, filé z chobotnice alebo kuracie bielkoviny.

Percento stravy: 50% bielkovín, 20% tukov, 30% sacharidov.

Vzorové menu:

Raňajky: 100 gr. ovsené vločky, 1 natvrdo uvarené vajce, čaj.
Občerstvenie: 1 hrsť sušeného ovocia.
Obed: 100 gr. pohánková kaša, 2 bielka.
Občerstvenie (po tréningu): 40 gr. orechy, 2 banány.
Večera: 100 gr. varené krevety, šalát so zeleninou a bylinkami.
Občerstvenie: 100-150 g. tvaroh, 50 gr. čučoriedky

Nezabúdajte piť veľa tekutín. Úplná vodná bilancia pomôže odstrániť toxíny z tela a nasýti bunky vlhkosťou.

Týždeň dva

Od druhého týždňa by množstvo sacharidov nemalo presiahnuť 1 gram na kilogram hmotnosti. Množstvo spotrebovaných bielkovín by sa malo zvýšiť na 80%.

Zároveň sa zvyšuje aj fyzická aktivita. Chladnička musí obsahovať mäso a mliečne výrobky, ryby, čerstvú zeleninu a bylinky.

Orientačné menu:

Raňajky: omeleta (4 vajcia, 125 ml mlieka).
Občerstvenie: syr tofu, 2 krajce celozrnného chleba, čaj.
Obed: 150 gr. morky, pečená zelenina.
Občerstvenie: 100 gr. kuracie filety, 2 krajce celozrnneho chleba.
Večera: zeleninový šalát, 150 gr. červená ryba.
Občerstvenie: 3 bielka.

Ak chcete, môžete zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej strave proteínovým kokteilom. Odporúča sa piť pred tréningom.

Týždeň tretí

Najprísnejší týždeň počas sušenia pre dievčatá. Množstvo uhľohydrátov sa zníži na 0,5 gramu na kg hmotnosti.

90% stravy bude pozostávať z odstredeného mlieka a mliečnych výrobkov, kuracieho proteínu a varených kuracích pŕs, otrúb. Znížte množstvo vody na 1,5 litra denne.

Príklad menu:

Raňajky: 150 gr. palacinky plnené lososom alebo filet zo pstruha.
Občerstvenie: 3 bielka, 2 banány.
Obed: 50 gr. tvrdé cestoviny, 150 gr. hovädzie mäso, čerstvá zelenina.
Občerstvenie (po tréningu): proteínový kokteil, 1 jablko, 1 banán.
Večera: 100 gr. dusená chobotnica; tekvica.
Občerstvenie: 100-150 g. tvaroh alebo kefír, 50 gr. čučoriedky

Štvrtý týždeň

Počas tohto obdobia by ste sa mali držať diéty druhého týždňa.

Menu je možné upraviť:

Raňajky: 100 gr. ovsené vločky, 500 ml mlieka, kandizované ovocie.
Svačina: 3 kuracie bielkoviny, 50 gr. konzervovaný hrášok, 50 gr. konzervovaná kukurica.
Obed: 150 gr. morčacie filé, zeleninový šalát.
Občerstvenie: 300 gr. jogurt.
Večera: 150 gr. kuracie filety, dusená zelenina.
Popoludňajšie občerstvenie: 100 g. tvaroh.

Piaty týždeň

Posledný týždeň sušenia.

Môžete zopakovať menu prvého týždňa alebo použiť odporúčané:

Raňajky: 3 bielka, 1 celé vajce, 2 krajce celozrnného chleba, ½ avokáda.
Občerstvenie: 100 gr. tvaroh, 1 pomaranč, 1 banán.
Obed: 150 gr. pečené zemiaky, 100 gr. červená ryba, ružičkový kel.
Občerstvenie: proteínový kokteil, 1 hrsť sušeného ovocia.
Večera: 150 gr. varená chobotnica, zeleninový šalát.
Občerstvenie: 400 ml kefíru, 40 g. otruby.

Sušenie tela je účinný spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a spevniť svaly. Závraty a nevoľnosť sa považujú za normálne.

Dôvodom je prudký pokles hladiny cukru v krvi. Postupne sa však všetko vráti do normálu a telo bude pracovať v prirodzenom režime v plnej sile.

Sušenie tela doma: pravidlá

Sušenie pre dievčatá sa považuje za jeden z najťažších spôsobov, ako dosiahnuť luxusnú postavu. Nie každý dokáže držať prísnu diétu a vyčerpávajúce tréningy.

V tomto prípade nie je dôležitá ani tak fyzická, ale morálna zložka.

Keď začínate so sušením doma, musíte mať sebakontrolu a vôľu. Jesť sladkosti a koláče po tréningu, vynechávať hodiny alebo jedlá nie je dovolené.

Tiež je potrebné sledovať správny spánok (aspoň 8 hodín), pitný režim a odpočinok.

Optimálna doba schnutia je 5 týždňov. Prvé dva týždne prichádzajú a posledné dva sú voľné.

Tretí týždeň sa ukazuje ako najťažší. Tréning by sa mal vykonávať pravidelne, zvyšovaním záťaže v strede sušenia a znižovaním ku koncu.

Mali by ste tiež pamätať na niektoré pravidlá stravovania:

Diéta musí obsahovať polynenasýtené tuky. Nachádzajú sa v červených rybách, orechoch, ľanovom oleji a avokáde.
To je nevyhnutné pre zdravie žien, krásu vlasov a pokožky.
Vyhýbajte sa bravčovému, jahňaciemu, hovädziemu mäsu a mastným častiam kuracieho mäsa.
Maslo a kyslá smotana zostávajú zakázané.
Z jedálneho lístka sú vylúčené koláče, cukor a pečivo.
Konzumujte len ovocie s nízkym GI.
Škrobová zelenina je prijateľná s mierou: repa, tekvica, kukurica, zemiaky.
Jedzte viac vlákniny, ktorú obsahujú paradajky, uhorky, paprika, ale aj zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok a bylinky.

Ak vaša svalová hmota nie je normálna, musíte ju nabrať. Ak to chcete urobiť, poraďte sa s trénerom alebo odborníkom na výživu.

V opačnom prípade môže mať sušenie tela negatívny vplyv na vaše zdravie.

O nutričných vlastnostiach sušenia tela pre dievčatá sa môžete dozvedieť z videa.

Tréning pri rezaní: súbor cvičení

Sušenie pre dievča sa vyznačuje prudkým úbytkom hmotnosti.

Fyzická aktivita v tomto období pomôže odstrániť problémové partie a vyhnúť sa celulitíde.

Tréningy musia byť okamžite rozdelené do dvoch typov: kardio a silové. Alternatívou by bol akýkoľvek aktívny šport alebo univerzálna zostava cvikov. Posledná menovaná je vhodná pre tých, ktorí si ju sušia sami doma.

Pre fyzickú aktivitu môžete použiť:

cyklistika;

drepy;

Každé cvičenie sa vykonáva v niekoľkých prístupoch s prestávkami 2-3 minúty. Počas odpočinku si môžete dať pár dúškov vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Kontrastná sprcha, masáž alebo zábaly na spaľovanie tukov majú po tréningu posilňujúci účinok. Výsledok sľubuje, že bude dlhý a trvalý.

Kontraindikácie pre sušenie

Nedodržiavanie diéty alebo porušovanie tréningového režimu pri sušení tela sú hlavnými nepriateľmi vášho zdravia.

Bez príjmu správneho množstva vitamínov a mikroelementov môže telo nesprávne fungovať. To sa prejavuje zhoršením stavu vlasov, pokožky, nechtov, ako aj fungovania orgánov celkovo.

Pri začatí sušenia je dôležité, aby dievčatá brali do úvahy nasledujúce kontraindikácie:

nedostatok svalovej hmoty;
dojčenie;
diabetes mellitus;
tehotenstvo;
gastrointestinálne ochorenia;
ochorenia pečene;
ochorenia obličiek.

Ak máte jednu z vyššie uvedených kontraindikácií, potom sa sušenie neodporúča. Pre podrobné rady kontaktujte výživového poradcu alebo trénera a absolvujte aj vyšetrenie v zdravotníckom zariadení.

Výživa po vysušení: zdravá strava

Po vysušení sa neponáhľajte s návratom k bežnému životnému štýlu. Ak chcete zachovať výsledky po mnoho rokov, pokračujte v používaní stravy prvého týždňa.

Najlepšou možnosťou by bolo jesť jedlo v malých porciách. Zakázané potraviny radšej nekonzumujte, prípadne ich obmedzte na jedenkrát týždenne.

Napríklad po tréningu si môžete dať kúsok tmavej čokolády alebo začať ráno vyprážanými vajíčkami a zeleninou.

Po vysušení telo vníma všetky potraviny inak, preto by všetky zmeny mali byť plynulé. Postupne zvyšujte množstvo sacharidov do normálu.

V súlade so zmenou stravovania zmeňte intenzitu a počet tréningov.

Dnes chce mať veľa ľudí štíhlu a vytvarovanú postavu. Existuje mnoho spôsobov, ako ho vytvoriť: diéty, fyzická aktivita atď. Jedným z nich je sušenie tela. Čo to je a ako sa to robí, sa dozviete z nášho článku.

Obsah:

Termín „sušenie tela“ pochádza od kulturistov. Ak počas budovania svalov športovci jedia veľa, potom počas obdobia sušenia nejedia takmer nič. Ukazuje sa, že diéta je pri odstraňovaní podkožného tuku účinnejšia ako fyzická aktivita. Než začnete rezať, musíte už mať dobré svaly, ktoré si neustále udržiavate silovými cvičeniami.

Sušenie tela je metóda na vytvorenie športového, tónovaného vzhľadu s výrazným, krásnym svalstvom bez prebytočného podkožného tuku. Podstatou sušenia tela je postupné znižovanie množstva sacharidov v strave športovca. Toto číslo sa postupne znižuje na nulu. Okrem toho sa množstvo tukov a potravín, ktoré obsahujú glukózu, zníži na minimum. Základom stravy zostávajú bielkoviny, ktoré udržujú svalový tonus. Sušenie zvyčajne používajú profesionálni športovci na prípravu na súťaže a dodávajú svojmu telu požadovaný tvar.

Procesy v tele pri dodržiavaní diéty na vysušenie tela

Na vysušenie tela potrebujete najskôr diétu a potom cvičenie. Diéta s obmedzeným množstvom uhľohydrátov je najprísnejšia a vyžaduje si postupný prechod na ňu a rovnaký hladký výstup.

Mnohým sa sušenie tela javí ako bežná diéta na chudnutie, pomocou ktorej na rozdiel od iných programov kilá ubúdajú rýchlejšie. Veď už za prvý týždeň sa správnou stravou môžete zbaviť 2 kg tuku. Ale nie každý vie o procesoch v tele, ktoré sa vyskytujú, keď sa vzdáte sacharidov.

Vznik nedostatku glukózy núti telo hľadať alternatívne zdroje energie. Najprv využíva glykogén a keď sa jeho zásoby končia, začína sa odbúravanie tukov. Ale pri akútnom nedostatku glukózy sa tento náročný proces zastaví na polceste, pričom ketolátky zostávajú nerozštiepené a okysličujú krv v tele. Výsledkom môže byť rozvoj ketoacidózy. Spočiatku je jeho odstránenie jednoduché: stačí jesť nejaké sacharidy.

V opačnom prípade, keď proces dosiahne svoj vrchol, môže to viesť k otrave produktmi rozpadu a rýchlemu rozvoju kómy. Preto sa úplné vylúčenie sacharidov z jedálneho lístka pri sušení tela neodporúča.

Prvým znakom nedostatku tuku je zmiznutie lesku vlasov, to by sa nemalo dovoliť.

Výživový program na vysušenie tela

Diéta so správnym vysušením tela je zameraná na udržanie svalovej hmoty a mala by obsahovať 2/3 bielkovín zo stravy, 1/3 pomalých sacharidov a nie viac ako 10 % polynenasýtených tukov. Obsah kalórií v potravinách by nemal byť vyšší ako 2300 kcal/deň. Je však potrebné sledovať minimálnu kalorickú hranicu diéty – nemala by klesnúť pod 1500 kcal/deň. Odporúča sa použiť tabuľku kalórií potravín.

Ak chcete urýchliť metabolizmus, musíte jesť často, ale v malých objemoch - 4-7 krát denne. Úlohou je zabrániť hladu a rozpadu. Pite 1,5-2 litre vody denne. Na jeden pohár denne? môžete pridať citrónovú šťavu. Cukor a jeho náhrady sú vylúčené. Pred spaním musíte piť kefír 3 krát týždenne.

Bielkoviny v strave sa zvyšujú na 2,5 g na kilogram hmotnosti. Sedemdesiat percent bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, ryby atď.). Tridsať percent je rastlinného pôvodu (orechy, huby a pod.). Proteín sa konzumuje 4-5 krát denne: napríklad: raňajky - vajcia, druhé raňajky - huby, obed - kuracie mäso, potom proteínový koktail. Tvaroh - na večeru.

Množstvo sacharidov je dané tým, ako sa cítite, na tréning by ste mali mať dostatok sily. Pri sušení tela sú dostupné dva druhy sacharidov – v zelenine alebo ovocí a obilninách. Zo sladkostí zostali len energetické produkty – med, marshmallows, sušené ovocie. Konzumujú sa pred poludním alebo sú úplne vylúčené.

Množstvo tuku pochádzajúceho z morských plodov a rastlinných olejov by malo byť 0,5-1 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Pre dosiahnutie lepších výsledkov je výživa obohatená o aditíva: glutamín, aminokyseliny, bielkoviny a vitamíny. Doplnky na spaľovanie tukov sa užívajú v závislosti od stavu tela a skutočnej potreby.

Ak máte vysokú rýchlosť metabolizmu, môžete v prvej polovici dňa zjesť trochu sladkého.

Povolené a zakázané potraviny pri sušení tela

Diétna výživa zahŕňa dramatické zmeny, ktoré sú založené na malej a častej konzumácii potravy, čím sa odstraňuje záťaž na trávenie a urýchľuje sa vstrebávanie látok a metabolizmus. S tým všetkým správny jedálny lístok zahŕňa vysokokvalitné a nízkokalorické jedlá.

Prvý týždeň môžete jesť cestoviny, chlieb alebo kašu, ale budete sa musieť zbaviť všetkých sladkostí - buchiet, koláčov a čokolády, pretože tieto produkty obsahujú rýchle sacharidy. V tomto období nekonzumujte viac ako 3 gramy sacharidov na 1 kg vašej hmotnosti.

Ďalšie obdobie je náročnejšie. Múčne výrobky sú odstránené zo stravy a jedinými sacharidmi, ktoré zostali, sú kaše - perličkový jačmeň, pohánka a ovsené vločky. Toto obdobie trvá dlhšie ako predchádzajúce a je takmer dva týždne, množstvo uhľohydrátov sa zníži na 2 gramy na kilogram hmotnosti. Na konci druhého týždňa sa odporúča jesť v prvej polovici dňa len pomalé sacharidy (miska kaše napríklad na raňajky).

Po troch týždňoch tréningu treba prejsť na konzumáciu 1 gramu sacharidov na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Malé množstvo zeleniny na jedenie je povolené. Hlavná strava by mala byť zložená výlučne z bielkovinových potravín: ryby, tvaroh, vajcia, kefír, mäso. Takáto strava vždy znamená deficit kalórií, to znamená, že musíte minúť viac, ako skonzumujete.

Počas sušenia môžete jesť:

Vajcia a huby;
Chudé ryby;
Mliečne výrobky;
Chudé mäso;
Šošovica a cuketa;
Fazuľa a reďkovky;
Zelený čaj a minerálna voda;
Kapusta a citróny;
Jablká a zeler;
Nerafinovaný rastlinný olej.

Športová diéta na zmenu postavy trvá 6-12 týždňov. V tomto prípade je hlavnou vecou rýchlosť úbytku telesnej hmotnosti, ktorá môže byť 0,7 kg tuku za týždeň. To je dôležité pre tých, ktorí si chcú zachovať svaly. Bez ohľadu na typ postavy by mal každý športovec skonzumovať o 1/3 viac bielkovín počas obdobia „rezania“ ako počas rozvoja sily. Pri naberaní svalovej hmoty je potrebný kalorický prebytok a pri rezaní zasa kalorický deficit.

Menu na sušenie tela na mesiac

Predtým, ako začnete svoje telo vysušovať, musíte pomocou správne zvolenej výživy a tréningu nabrať svalovú hmotu. Diéta sa potom upraví tak, aby sa odstránil tuk bez obetovania svalov. Na tento účel použite jedálny lístok, ktorý zo stravy vylučuje potraviny obsahujúce „rýchle“ sacharidy. Jedlá počas sušenia sa plánujú v období bez hodov, pretože alkohol nemožno konzumovať.

Približné päťtýždňové menu je celkom dostupné doma:

Prvý týždeň. Príjem sacharidov do tela by mal prebiehať rýchlosťou 2 až 2,5 g na 1 kg hmotnosti. Každá zjedená potravina sa musí zaznamenať pomocou tabuliek glykemických indexov konzumovaných potravín, berúc do úvahy ich obsah kalórií, ktorý závisí od životného štýlu osoby a počiatočnej hmotnosti. Strava by mala obsahovať dostatok vlákniny zo zeleniny, obilnín a bielkovín z vajec a chudého mäsa. Tento týždeň je považovaný za prípravný týždeň, takže tu zavedené výživové pravidlá sú celkom lojálne. Prudký začiatok prísneho sušenia je prísne zakázaný.
Druhý týždeň. Tento týždeň sa množstvo uhľohydrátov zníži na 1 gram a obsah bielkovín v potravinách sa zvýši na 80%. Jedálny lístok obsahuje tvaroh a nízkotučný kefír, bylinky, zeleninu, ryby, varenú hydinu. Je vhodné vyhnúť sa soli a ovociu.
Tretí týždeň. Príjem sacharidov je potrebné znížiť o ďalšieho pol gramu. Strava zostáva rovnaká, ale s pridaním prepeličích vajec.
Štvrtý týždeň. Predpokladá začiatok plynulého odchodu zo sušenia tela, preto je totožné s jedálnym lístkom druhého týždňa.
Piaty týždeň. V tejto fáze diéta viac zmäkne a opakuje sa prvý týždeň.

Po skončení tretieho týždňa môžete zostať na jej diéte 0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti až do dosiahnutia požadovanej hmotnosti, alebo ísť opačným smerom k menu druhého a potom prvého týždňa postupne. Náhle opustenie sušenia môže spôsobiť opuch, zhoršenie pohody a rýchly prírastok hmotnosti.

Menu na sušenie tela na týždeň

V jedálnom lístku by mali dominovať jedlá s vysokým obsahom bielkovín. V priemere bude doba sušenia štyri až päť týždňov. Nižšie je jedálny lístok na týždeň.

Prvý deň:

Raňajky: ovsená kaša s vodou, bielky z dvoch vajec a nesladený čaj.
Obed: varené kuracie filé, zeleninový šalát a pohánková kaša.
Večera: ryba pečená so zeleninou (zelená, paradajky, fazuľky) bez oleja.

Druhý deň:

Raňajky: omeleta z vaječných bielkov, uhorka - 1 ks, čaj.
Obed: krémová polievka (karfiol), varené kuracie prsia, zelenina.
Večera: nízkotučný tvaroh, 200 ml kefíru.

Tretí deň:

Raňajky: ovsené vločky, čaj a vajíčko namäkko.
Obed: rybacia polievka bez mrkvy a zemiakov, šalát a varená ryba.
Večera: časť tvarohu.

Štvrtý deň:

Raňajky: hrsť sušeného ovocia s tvarohom, čaj a jedno vajce.
Obed: chudá hubová polievka bez mrkvy a zemiakov, zeleninový šalát a kuracie prsia.
Večera: čerstvá zelenina a dusené ryby.

Piaty deň:

Raňajky: čaj, omeleta z vaječných bielkov s paradajkami.
Obed: pohánka so zeleninou a kuracím filé.
Večera: časť tvarohu.

Šiesty deň:

Raňajky: ovsené vločky ochutené hrozienkami, čaj.
Obed: dusená kapusta s kuracím filé.
Večera: omeleta z vaječných bielkov, tvaroh.

Siedmy deň:

Raňajky: jedno vajce, pohánková kaša a čaj s citrónom.
Obed: zelené fazuľky s kuracími prsiami.
Večera: jablko a tvaroh.

Okrem toho medzi jedlami môžete zaradiť dva snacky, ktoré by mali byť 100% bielkovinové. V ideálnom prípade ide o proteínový kokteil vyrobený z tvarohu, kefíru s prídavkom vanilky alebo škorice, ale bez cukru. Hotové proteínové zmesi sa predávajú v prevádzkach športovej výživy.

Menu na sušenie tela na deň

Pri dodržiavaní diéty musíte jesť v presne stanovenom čase. Nižšie uvedené denné menu obsahuje všetky potrebné produkty.

Prvá možnosť:

Raňajky: banán, ovsené vločky s vodou, pohár čaju.
Svačina: proteínový nápoj (pozostáva z mlieka alebo kefíru, nízkotučného tvarohu, škorice alebo vanilky).
Obed: 200 g vareného hovädzieho mäsa a pyré zeleninová polievka bez zemiakov a mrkvy.
Popoludňajšie občerstvenie: kuracie filé, ? grapefruit.
Večera: pečená biela ryba - 200 g, zeleninový šalát bez pridania oleja.

Druhá možnosť:

Raňajky: pomaranč, 2 žĺtky a 5 bielkov vo forme omelety, čaj.
Občerstvenie: nízkotučný tvaroh - 100 g.
Obed: chudá pohánková kaša, varené kuracie filé - 250 g.
Popoludňajšie občerstvenie: proteínový nápoj.
Večera: kuracie filety dusené so zeleninou, 200 g kefíru.

Strava je štruktúrovaná podobne počas sušenia a nasledujúcich dní. Množstvo uhľohydrátov, ktoré potrebujete, sa dá vypočítať pomocou tabuliek kalórií.

Vlastnosti sušenia tela pre ženy a mužov

Pri sušení tela sú dve možnosti výživy. Prvá možnosť zahŕňa denné stravovanie na úrovni sacharidov, s vylúčením obilnín a ovocia v posledných dvoch jedlách. Druhá možnosť zahŕňa striedanie uhlíka. Prvý deň sa prijíma norma uhľohydrátov, druhý a tretí deň - nízkosacharidové menu s minimom tuku, štvrtý deň - diéta s vysokým obsahom uhľohydrátov. Príklady rotačných diét sú uvedené nižšie.

Sušenie tela pre ženy

Zoberme si výživový program pre ženy, ktorých hmotnosť je 60-70 kg, výška - 152-168 cm Striedanie množstva uhľohydrátov pre ženy sa vykonáva v režime štyroch jedál denne.

1 deň - norma:

Polovica pomaranča, varená ryža - 30 g, ryba.
30 g varenej pohánky, paradajky, kuracie mäso - 60 g, olivy.
Banán, polovica pomaranča, tvaroh - 100 g.

Deň 2-3 - zníženie sacharidov:

Vaječná omeleta a? pohár mlieka.
1/3 sladkej papriky, bylinky, 60 g teľacieho mäsa, 2 listy šalátu.
Kruh citróna, 150 g brokolice, ryby - 80 g.
Kefír - 300 g.

Deň 4 - zvýšenie sacharidov:

Lyžica hrozienok, ovsené vločky - 30 g, sušené marhule.
Polovica pomaranča, 30 g ryže, tri bielka, zelenina.
60 g teľacieho mäsa, 30 g ryže, tri olivy, listy šalátu.
Tvaroh - 120 g alebo prírodný jogurt - 125 g.

Sušenie tela pre mužov

Povedzme si niečo o výžive pre mužov, ktorých hmotnosť je 80-90 kg, výška - 175-187 cm Muži vyžadujú kvôli nárastu svalovej hmoty viac energie, preto by mali príjem sacharidov striedať so siedmimi jedlami denne:

1 deň - norma:

Paradajka, 200 g zemiakov, čínska kapusta, kuracie mäso - 200 g.
Banán, tvaroh - 250 g, mandarínka - 2 ks.
Biela kapusta - 3 listy, ryža - 300 g, ryba - 200 g, sladká paprika - 1/3.
Čínska kapusta, 150 g zemiakov, 100 g teľacieho mäsa, bielka - 5 ks.
Kuracie mäso - 200 g, ryža - 60 g, paradajka, šalát, sladká paprika - 1/3, olivový olej.
Ryby - 200 g, paradajky, cestoviny - 70 g, šalát.
Pomarančová šťava - 200 ml, kuracie mäso - 200 g.

Deň 2-3 - znížte sacharidy:

Ryby - 200 g, paradajky, kapusta - 100 g.
Vaječné bielky - 8 ks., oranžová - 2 ks.
Plátky citrónu - 2 ks, kuracie mäso - 200 g, cuketa - 150 g, petržlen.
Vaječné bielky - 8 ks., grapefruit - 2 ks.
Ryby - 200 g, kapusta - 100 g, paradajky.
Šalát: pomaranč, 10 hrozna, jadro vlašských orechov, kiwi, 10 mandlí, tekvicové semienka - 2 lyžičky.
Šalát: lyžička olivového oleja, zelená cibuľa, šťouchaný chlieb, 2 konzervy tuniaka, 1/2 paradajky.

Deň 4 – zvýšenie sacharidov:

Šalát: varené zemiaky - 100 g, varený proteín, 1/3 sladkej papriky, kuracie mäso - 100 g, čínska kapusta - 3 listy, polovica uhorky.
Kefír - 200 ml, tvaroh - 200 g, mandarínka - 4 ks.
150 g zemiakov, paradajky, vajce uvarené namäkko - 2 ks., sladká paprika, kuracie mäso - 100 g, šalát - 2 listy.
Šalát: pomaranč, 10 ks hrozna, jadro vlašských orechov, kiwi, 1/3 grapefruitu, 1/2 jablka.

Pozrite si video o sušení tela:

Ak k sušeniu dôjde po zvýšení hmotnosti, potom trvá 2 krát dlhšie ako sušenie. Pre športovcov pri príprave na súťaže trvá čerpanie svalov šesť mesiacov, sušenie - 3 mesiace.

Športovci, ktorí sa rozhodnú vážne venovať budovaniu krásnej a vyrysovanej postavy, sa skôr či neskôr budú musieť stretnúť s pojmom ako napr. sušenie tela. Existuje veľa mylných predstáv, predsudkov a obáv, ktoré sú spojené s týmto pojmom, kvôli neznalosti toho, čo sa tým myslí. Ak však zahodíme všetky mýty, ktoré sú ďaleko od reality, ide o to, že vďaka správnemu prístupu k tomuto procesu možno dosiahnuť skutočne významné úspechy.

Osušenie tela je komplexný prístup zameraný na získanie ideálnej svalovej úľavy spaľovaním podkožného tuku a redukciou tukového tkaniva v celom tele. Techniku zaviedli profesionáli, no program úspešne využívajú amatéri aj začiatočníci vo fitness.

Tento spôsob zlepšenia kontúr postavy je vhodný pre každého, kto chce schudnúť tukovú hmotu. Technika je založená na dvoch základných princípoch – zvýšenie fyzickej aktivity a odmietanie príjmu sacharidov. Tento prístup umožňuje znížiť počet tukových buniek pri zachovaní svalových vlákien. Preto na pravidelné chudnutie, kedy chce človek len zhodiť prebytočné kilá, nie je sušenie vhodné.

Metóda je určená špeciálne pre športovcov, ktorí majú určitú svalovú hmotu a snažia sa dosiahnuť harmonicky vyvinutú postavu s výraznou úľavou. Požiadavky na výživu pri sušení tela, na rozdiel od klasických diét na chudnutie, nespomaľujú metabolický proces a nevytvárajú siluetu, ktorá je ďaleko od ideálu, ale naopak, umožňujú vám stať sa majiteľom štíhlej, atletickej , vytvarované telo.

Profesionálny a amatérsky prístup k vysúšaniu tela

Pre amatérskych športovcov stačí znížiť množstvo uhľohydrátov vstupujúcich do tela, držať sa diéty, v ktorej je hlavný dôraz kladený na bielkovinové potraviny, a venovať viac času kardio tréningu, čím sa zvyšuje jeho intenzita. Pre profesionálov, najmä počas prípravy na súťaže, to nestačí.

Kulturisti musia zo svojho jedálneho lístka takmer úplne vylúčiť sacharidy, pozorne sledovať nielen energetickú hodnotu jedla, ale aj stravy, používať športové doplnky a lieky a veľa času venovať tréningu Proces sušenia pre profesionálov spočíva jednak v redukcii tuku tkaniva a vylučovanie prebytočnej vody v tele.

Dosiahnutie toho posledného si vyžaduje úplnú abstinenciu od soli. Podporuje zadržiavanie tekutín v telesných tkanivách. Posledná prípravná fáza na nadchádzajúcu súťaž vyžaduje, aby športovec obmedzil čo i len spotrebu vody. Je to spôsobené tým, že suchá svalová hmota má pre profesionála prvoradý význam.

Tréning počas obdobia sušenia

Tréningový program by mal zahŕňať kardio aj silový tréning na úľavu. Aby ste správne rozvíjali tréning a vyberali cvičenia, musíte sa riadiť tromi základnými princípmi:

Zvýšená úroveň spotreby energie

Toto kritérium najlepšie spĺňajú viackĺbové základné cviky. Zvýšená spotreba energie je spôsobená zložitosťou prevedenia a využívaním viacerých svalových skupín súčasne. To vedie k urýchleniu procesu spaľovania tukov.

Viacnásobné opakovanie

Silový tréning pri sušení tela sa líši od cvičení, ktoré sa vykonávajú ako obvykle. Budovanie svalovej hmoty stráca svoj význam. Práca na reliéfe je na prvom mieste. Na tento účel musia športovci znížiť pracovnú hmotnosť a zvýšiť počet opakovaní. Vďaka tejto technike, ktorá sa nazýva pumpovanie, sa zvyšuje spotreba energie, zlepšuje sa proces prekrvenia tkanív, čo má priaznivý vplyv na kvalitu reliéfu.

Skrátenie trvania tréningu

Rýchlosť je najdôležitejším kritériom pri cvičení v období sušenia tela. Tréning by mal trvať minimálne množstvo času. Je potrebné skrátiť doby odpočinku medzi opakovaniami a prístupmi, používať rôzne techniky, ktoré môžu zvýšiť efektivitu, ale skrátiť trvanie tried.

Ako sa správne stravovať pri sušení tela?

V bežnej strave sa energia potrebná pre život človeka vytvára zo sacharidových produktov. Keď ich príde nadbytok, nadbytok sa ukladá do tukového tkaniva. A aby sa týchto usadenín zbavili, obmedzujú čo najviac alebo úplne odmietajú prijímať sacharidy v akejkoľvek forme. Pociťujúc nedostatok „materiálu“, ktorý sa dá premeniť na energiu, telo prejde na alternatívny zdroj výživy – odbúravanie tukov.

Obdobie sušenia predpokladá nasledujúcu základnú výživu:

Proteínový základ. Množstvo skonzumovaných bielkovín je 1,5 až 2 gramy na kilogram hmotnosti športovca. Jeho zdrojmi sú: huby, tvaroh, ryby, vajcia, kuracie prsia.
Správny pomer bielkovín a sacharidov.Úplné odmietnutie uhľohydrátov je potrebné pre profesionálov a iba v záverečnej prípravnej fáze pred súťažami. Určité množstvo komplexných sacharidov obsiahnutých v zelenine a obilninách by malo byť prítomné v rannom menu a byť súčasťou obeda. Popoludní sa strava skladá len z bielkovinových potravín.
Frakčné jedlá. Vzdať sa zvyčajného režimu troch jedál denne je účinný spôsob, ako spaľovať tuk zvýšením rýchlosti metabolizmu. Počas dňa musíte jesť päť alebo šesťkrát.
Spotreba vody. Kvapalina pomáha odstraňovať toxíny a produkty rozkladu vznikajúce pri sušení. Aby sa zabránilo hromadeniu vody v telesných tkanivách, minimalizujte príjem soli.
Úplné odmietnutie „gastronomického odpadu“. Ide o kategóriu produktov, ktoré neprinášajú žiadnu hodnotu ani prínos pre telo. Ide o rôzne kupované sladkosti, krekry, omáčky, čipsy, sýtené sladké nápoje, rýchle občerstvenie.

Užívanie športových doplnkov

Ak chcete dosiahnuť skutočne vynikajúce výsledky, nemusíte sa uchyľovať k špeciálnym prísadám. Vzhľadom na užitočnosť zloženia tohto druhu športovej výživy však zaručujú ešte vyššiu účinnosť.

Zoznam aditív obsahuje:

Športové vitamíny

Nedostatok vyváženej stravy pri sušení tela vedie k zvýšenej potrebe vitamínov v tele. Preto je povinné ich používať ako súčasť špeciálnych komplexov.

BCAA

Proteinogénne s rozvetvenými bočnými reťazcami odolávajú katabolickým procesom - chránia svalové tkanivo pred zničením.

Proteínové koktaily

Výživa v období sušenia tela je založená na bielkovinových potravinách, ale veľmi užitočnou súčasťou stravy sa môže stať aj proteínový kokteil. Môže nahradiť jedno z jedál, je cenovo dostupný a hlavne legálny.

Spaľovače tukov

Sú to lieky, ktoré zvyšujú tep a telesnú teplotu a zrýchľujú metabolizmus na maximum. Spaľovače tukov poskytujú energiu a zvyšujú vytrvalosť počas tréningu. Zaťažujú srdcový sval a vyžadujú opatrnosť pri používaní.

Možné kontraindikácie

Sušenie tela je vhodné výhradne pre zdravých športovcov. Medzi prekážky patria choroby srdca, ciev, tráviaceho systému a obličiek. Sušenie by sa nemalo vykonávať v žiadnom štádiu tehotenstva alebo počas laktácie.

Proces výrazne zaťažuje telo aj psychiku. Dokonca aj pokojní a vyrovnaní ľudia môžu zažiť zmeny nálad a poruchy. Pri začatí sušenia, ktoré trvá od jedného mesiaca, musí byť športovec pripravený na vážnu skúšku pre seba aj pre svoje okolie.

Sušenie tela pre dievčatá doma znamená chudnutie, aby sa telo udržalo tónované a vytvorilo sa požadovaný elastický tvar. V tomto prípade sa percento telesného tuku dostane na ideálnu úroveň.

Ak si chcete sušiť telo doma, musíte dodržiavať pravidlá a neustále na sebe pracovať.

Súbor cvičení je určený na normalizáciu svalov a správna výživa pomôže poskytnúť telu potrebné prvky. Na to si budete musieť vypočítať sacharidy, bielkoviny a tuky, ktoré konzumujete doma.

Pri sušení tela je potrebné prijať sacharidy - približne 120 g, tuky - maximálne 30 g a bielkoviny do 130 g.

Vyžaduje neustále pitie vody, v množstve najmenej dva litre denne.
Neodporúča sa piť sýtené a alkoholické nápoje.
Je potrebné znížiť spotrebu kávy.
Používame iba čistú minerálnu vodu alebo prevarenú, vychladenú vodu.

Vyvážená strava, pitie potrebného množstva vody a špeciálna zostava cvičení vám pomôžu dosiahnuť ideálnu postavu doma.

Treba poznamenať, že mnohí vnímajú sušenie tela ako techniku na chudnutie. Efekt chudnutia je samozrejme prítomný, no zároveň je potrebné nielen odstraňovať tukové záhyby či ochabnutú kožu, ale aj udržiavať normálnu svalovú kondíciu.

Pri sušení tela doma sa dievčatá musia zdržať veľkého množstva jedla. Okamžite zaťažuje žalúdok a všetky procesy v gastrointestinálnom trakte sú inhibované. Neexistuje tiež žiadny účinok napínania pokožky.

Pre dievčatá sušenie tela doma znamená:

spaľovanie podkožného tuku;
strata hmotnosti;
udržiavanie svalového tonusu.

Proces chudnutia doma je zložitý a zodpovedný. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte dodržiavať odporúčania.

Sušenie tela pre dievčatá doma pozostáva z niekoľkých pokynov:

Kombinovaný a správne navrhnutý výživový program doma. Od toho bude závisieť viac ako 70 % úspešného výsledku;
Výber cvičení a súboru záťaží doma;
Nevyhnutné vybavenie pre fyzické cvičenie. Ak to nie je k dispozícii a nie je možné požiadať o dočasné použitie, nemali by ste byť naštvaní. Všetko sa dá nahradiť improvizovanými materiálmi. Na použitie doma sú vhodné akékoľvek činky alebo vlastnoručne vyrobené závažia.

Správne sušenie tela doma pomáha schudnúť mínus 10-15 kg.

Ak chcete schudnúť doma, musíte dodržiavať 10 základných zásad:

Vedenie príprav. Aby ste to dosiahli, musíte zo stravy odstrániť jeden škodlivý produkt každý deň asi týždeň. Tým sa zníži váš príjem kalórií;
Postupne začíname športovať aj doma. Vhodné sú aj ranné cvičenia. Pomáha tonizovať svaly jadra;
Predchádzajúce dva body vytvárajú stresovú situáciu pre ženu aj pre jej telo. Kompenzujte to odpočinkom, plným spánkom (najmenej 8 hodín denne) a vyhnite sa neuróze;
Vylúčte sacharidy. Veľké množstvo z nich sa nachádza v sladkostiach a výrobkoch rýchleho občerstvenia;
Začnite do svojho jedálneho lístka zavádzať celozrnné obilniny a chlieb;
Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom;
Zásobte sa ľahko stráviteľnými bielkovinami (diétne mäso, ryby, strukoviny, orechy);
Znížte príjem soli;
Jedzte 4 jedlá denne. Neprejedajte sa;
Po jedle 2 hodiny nevykonávajte fyzickú aktivitu.

Ako sušenie tela ovplyvňuje chudnutie?

Výhody sušenia pre telo už boli povedané veľakrát. Jeho výhody spočívajú v získaní elastických tvarov a zlepšení fungovania celého tela.

Sušenie tela má množstvo kontraindikácií. Je prísne zakázané sušiť telo:

Počas tehotenstva a dojčenia;
Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom;
Pri gynekologických ochoreniach;
Pri zlyhaní obličiek alebo závažných črevných ochoreniach.

Tento spôsob chudnutia má za hlavný cieľ schudnúť zbavením sa tukových zásob. Zároveň sa zachováva svalové tkanivo. Tieto výsledky je možné dosiahnuť len pomocou nízkosacharidovej diéty. Ponúka pomerne prísnu diétu, takže budete potrebovať všetku vôľu, aby ste prežili obdobie sušenia počas určeného obdobia. Nezabúdajte na fyzické cvičenie, ktoré by malo byť intenzívne a pravidelné.

Vaším hlavným cieľom je znížiť kalorický obsah vašej stravy výrazným obmedzením množstva sacharidov v nej. Aké je to tajomstvo? Nadbytok cukru v strave, za predpokladu, že jeho konzumácia je nedostatočná, vyvoláva tvorbu tukových usadenín.

Predtým, ako sa uchýlite k sušeniu tela, musíte si ujasniť, či na to nemáte nejaké kontraindikácie. Takéto experimenty sa neodporúčajú tým, ktorí majú nedostatok svalovej hmoty.

Vytvorenie jedálneho lístka na rezanie na mesiac je úlohou skúseného odborníka na výživu. Je to dôležité, pretože musíte brať do úvahy veľa faktorov (individuálne vlastnosti tela, výška a hmotnosť dievčaťa, vek, percento podkožného tuku atď.). My sa ale pozrieme na vzorový jedálniček, ktorý vám pomôže zistiť, aký by mohol byť váš jedálniček. A možno sa konečne rozhodnete vysušiť si vlasy, pretože veľa ľudí sa bojí prísnych obmedzení.

Výrazne nižšie. V ženskom tele je oveľa menej svalových vlákien, takže každý kilogram hmoty spotrebuje podstatne menej energie. Pri rovnakom vysokokalorickom jedálničku žena priberie rýchlejšie ako muž.

Vďaka skladovaciemu mechanizmu (nevyhnutnému na nosenie dieťaťa) telo ženy oveľa ľahšie prenáša prebytočné sacharidy do tukových zásob.

Ženy využívajú zásobný tuk na energetické potreby intenzívnejšie ako muži. Príroda sa postarala o to, aby ženské telo fungovalo ako energetická stanica, hromadila energiu sacharidov vo forme glykogénových a tukových zásob a v prípade potreby tieto energetické zásoby bez problémov vynaložila. To je dôvod, prečo sú ženské svaly ochotnejšie akumulovať sacharidy vo forme glykogénu. Túto vlastnosť ženského tela možno považovať za výhodu a možno ju využiť na správne vysušenie tela v kombinácii so správnym tréningom. Hlavná vec je zabezpečiť, aby sa jednoduché uhľohydráty, ktoré jete, nepremenili na tuk.

Ďalším znakom ženského tela je pomerne neúmerné rozloženie svalov po tele. Svalový korzet hornej časti tela u žien je oveľa menej vyvinutý ako u mužov. V prípade sušenia sú však zmeny v hornej časti tela u žien zvyčajne oveľa výraznejšie, pretože prebytočný tuk a voda sa najskôr odstráni z tváre, rúk a hrudníka a nakoniec z nôh a zadku.

Pravidlá sušenia výživy pre dievčatá

Na základe vyššie uvedených charakteristík ženského tela zdôrazníme niekoľko zásad ženskej stravy na sušenie:

Povolené na použitie (a v niektorých prípadoch obzvlášť odporúčané). Ich podiel v strave by nemal presiahnuť 30 – 40 %.
Odporúčaný podiel tuku je 10-20% z potravy. Dôrazne sa neodporúča ženám úplne vylúčiť tuky počas sušenia, aby sa predišlo problémom s menštruačným cyklom, hormonálnymi hladinami a celkovým zdravím.
Základom výživy pri sušení sú bielkoviny (50-60% z celkovej dennej stravy).
Počas sušenia konzumujte vlákninu. Zdroje - všetky druhy kapusty, cukety, uhorky, zelenina, strukoviny, otruby. Rastlinná vláknina rýchlo zasýti a potláča hlad.
Prísne sledujte množstvo pitnej vody v dennej strave (odporúčané množstvo je 2-2,5 litra denne). Pri zvýšených teplotách a fyzickej aktivite zväčšite objem tekutín.
Aby sme sa vyhli stresu, nepripúšťame úplné prudké odmietnutie sacharidov: začnite rezať postupným znižovaním sacharidov v strave, nahradením sladkostí a škrobových jedál zdravou vlákninou z ovocia a komplexnými sacharidmi z obilnín.
Neodporúča sa jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom a 1,5-2 hodiny po ňom. Výnimkou sú športové doplnky, ktoré neobsahujú tuky a sacharidy.
Optimálny úbytok hmotnosti počas sušenia je 1,5-2 kg za týždeň. Ak začnete chudnúť oveľa rýchlejšie, pravdepodobne len strácate vodu a spaľujete si vlastné svaly.
Odporúča sa jesť 5-6 krát denne, pričom dennú stravu rozdeľte na raňajky, obed, večeru a dve olovranty.

Funkcie výberu stravy pre muža

Výber účinnej stravy na sušenie tela pre mužov závisí aj od charakteristík tela, o ktorých budeme diskutovať nižšie.

Nuansy mužského tela

Hlavným hormónom v mužskom tele je testosterón. Vo voľnej, biodostupnej forme sa zúčastňuje všetkých biochemických procesov: urýchľuje, ovplyvňuje syntézu bielkovín a priaznivo pôsobí na rozloženie tukových zásob a spomaľuje proces starnutia.

K aktívnemu rastu svalov dochádza až vtedy, keď anabolický účinok testosterónu prevyšuje katabolický (deštruktívny) účinok kortizolu.

Telo dospelého muža produkuje asi 3-11 mg testosterónu denne. S vekom (po 35-40 rokoch) sa hladina testosterónu každý rok postupne znižuje približne o 1 %.

Mnoho mužov, ktorí cvičia v posilňovni, najmä profesionálni športovci, sa uchyľujú k užívaniu anabolických steroidov na zvýšenie hladiny testosterónu v krvi. Je tu však dôležitá nuansa: pokiaľ používate syntetické hormóny, ukazovatele sily a externé údaje sa zlepšujú, ale neustále používanie testosterónu a jeho analógov je nebezpečné z dôvodu vážnych porúch tela.

Po vysadení anabolických steroidov sa často prestáva produkovať vlastný testosterón v požadovanom objeme a hladina estrogénu (ženský pohlavný hormón) a prolaktínu (ženský hormón zodpovedný za laktáciu) začne prudko stúpať, čo vedie k ťažkej hormonálnej nerovnováhe. a nechcené premeny. Odborníci preto odporúčajú zvyšovať testosterón iba prirodzenými spôsobmi, najmä pomocou správne zvolenej stravy a správneho tréningu.

Diéta na sušenie tela pre mužov by mala nielen rýchlo spaľovať tuky, ale aj priaznivo pôsobiť na zdravie.

Na základe vyššie uvedených charakteristík mužského tela poukážeme na niekoľko základných princípov platných pre diéty na vysušenie tela u mužov:

Základom výživy pri sušení sú bielkoviny, ich podiel by mal byť 50-60% z celkovej dennej stravy. Optimálnym zdrojom bielkovín v podmienkach sušenia sú produkty ako: morčacie, kuracie, králičie mäso, chudé bravčové mäso, jahňacie mäso, ryby, kuracie vajcia, tvaroh a tvrdé syry so zníženým obsahom tuku.
Počas sušenia sa mužom odporúča konzumovať komplexné sacharidy. Ich podiel v strave by nemal byť nižší ako 30-40%. Zdroje zdravých komplexných sacharidov: jačmeň, proso, ovsené vločky by mali byť prítomné v každodennej strave. Výrazné zníženie množstva sacharidov pri rezaní môže viesť k poklesu testosterónu.

Na 200 gramov bielkovín denne by malo byť aspoň 300-400 gramov sacharidov. V tomto smere štandardná, najčastejšie používaná na vysušenie tela, prehráva na zónovú diétu, kde je pomer sacharidov, bielkovín a tukov najoptimálnejší: 40/30/30.

Tuky by mali tvoriť asi 15-25% stravy. Uprednostňujte nenasýtené tuky rastlinného pôvodu: olivový olej, sezamový olej, prírodný arašidový olej, tekvicové a slnečnicové semienka, vlašské orechy. Odporúča sa jesť ryby bohaté na mastné kyseliny: losos,.
Jedzte potraviny bohaté na vlákninu a rastlinnú vlákninu. Medzi takéto produkty patria: kapusta všetkých druhov, cuketa, baklažán, tekvica, všetky druhy šalátu, zelenina, strukoviny.
Diéta na vysušenie tela pre mužov by nemala byť príliš nízkokalorická, pretože pri znížení celkového kalorického príjmu stravy pod 2000 kalórií za deň sa zvyšuje riziko poklesu množstva testosterónu v krvi. Je lepšie stráviť požadované množstvo kalórií v telocvični.
Sledujte množstvo pitnej vody v dennej strave (odporúčaný objem je minimálne 2,5-3 litre denne, pri nepriaznivých klimatických podmienkach a zvýšenej fyzickej aktivite aj vyšší). Voda nielen zrýchľuje metabolizmus, ale tiež pomáha odstraňovať toxíny z tela, ktoré sa hromadia vo veľkých objemoch počas vysokobielkovinovej diéty.
Jedzte aspoň 5-6 krát denne a kalorický obsah každého jednotlivého jedla by nemal presiahnuť 500 kalórií.

Fyzické zdravie, duševný stav a kvalita života muža vo všeobecnosti do značnej miery závisia od hladiny testosterónu. Preto je také dôležité dodržiavať správnu výživu a starostlivo vyberať produkty na sušenie, aby nedošlo k narušeniu mužskej hormonálnej hladiny.

Prehľad najlepších diét na rezanie

Existuje mnoho spôsobov, ako odstrániť prebytočný podkožný tuk. Vybrali sme pre vás 4 najefektívnejšie možnosti a opísali ich základné princípy a výhody.

Najpopulárnejšia medzi športovcami je nízkosacharidová diéta. Formálne ide skôr o nízkosacharidové, keďže v praxi nie je možné obmedziť malé množstvo sacharidov prijímaných z potravy. Mnoho športovcov pri výbere diéty na rezanie volí klasickú “bezsacharidovú” diétu kvôli jej účinnosti. Podstata diéty je jasná už z názvu – obmedziť príjem akýchkoľvek sacharidov do tela.

Autorizované produkty

Pri nízkosacharidovej diéte môžete konzumovať:

chudé mäso: kuracie, morčacie, hovädzie, chudé bravčové, králičie, jahňacie;
ryby, morské plody;
vajcia;
zelená zelenina s vysokým obsahom vlákniny;
mliečne výrobky: tvrdé syry, mlieko, tvaroh, kefír, kyslá smotana;
pitná voda (najmenej 2-3 litre denne).

Princíp fungovania

Princíp je založený na mechanizme glukoneogenézy – tvorby glukózy z iných zlúčenín v tele za účelom udržania metabolizmu. Bez príjmu sacharidov telo začne štiepiť tuky na molekuly mastných kyselín a glycerol a bielkoviny na aminokyseliny, z ktorých si vytvorí glukózu. Tento proces je veľmi náročný na energiu a pri úplnej absencii sacharidových potravín vedie k rýchlemu chudnutiu. Ale pri dodržiavaní takejto stravy buďte opatrní, pretože akútny nedostatok glukózy v tele spôsobuje fenomén ketózy.

Ketóza je rozklad predtým nahromadeného tuku v tele na výrobu energie (glukózy). Pri ketóze pečeň začína aktívne produkovať kyselinu ketónovú, čo zvyšuje riziko otravy acetónovými produktmi.

Ak akumulácia ketolátok dosiahne maximálne hodnoty, môže v organizme začať ketoacidóza – akútna otrava produktmi rozkladu. Z úst sa objavuje ostrý acetónový zápach, celkový stav sa zhoršuje, dochádza k ťažkým závratom, nevoľnosti alebo zvracaniu. Pri závažných komplikáciách a nedostatku liečby môže byť ketoacidóza smrteľná (najmä ak má človek diabetes mellitus alebo inú metabolickú poruchu).

A napriek tomu je „bez uhľohydrátov“ nesporným lídrom pri výbere stravy na sušenie tela pre mnohých športovcov, pretože vám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí v krátkom čase.

Obdobou je diéta Dr. Atkinsa, ktorá tradične prebieha v štyroch fázach: indukčná (prípravná), fáza aktívneho spaľovania tukov, prechodná fáza a udržiavacia fáza. Diéta doktora Atkinsa je klasická diéta.

Zónová diéta

Často volia tí športovci, ktorí intenzívne trénujú aj počas sušenia. Vďaka vyváženému zloženiu stravy (neexistuje striktné obmedzenie sacharidov) umožňuje trénovať čo najintenzívnejšie bez toho, aby ste pociťovali akútny energetický deficit (neoddeliteľná súčasť nízkosacharidových diét).

Princíp fungovania

Podstatou zónovej diéty je rozdelenie dennej stravy na bielkoviny, tuky a sacharidy v pomere: 30/30/40, resp. Zónová diéta si vyžaduje individuálny prístup, keďže na zostavenie jedálnička je potrebné vypočítať individuálnu potrebu bielkovín konkrétneho športovca.

Princípy zónovej diéty:

Celá denná strava je rozdelená na bielkovinové, sacharidové a tukové bloky. Zároveň jeden proteínový blok obsahuje 7 gramov bielkovín, jeden sacharidový blok obsahuje 9 gramov sacharidov a jeden tukový blok obsahuje 1,5 gramu tuku.
Pomer proteínových a sacharidových blokov by mal byť 1:1.
Počet jedál za deň je minimálne 5: 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Ak pri rezaní trénujete príliš intenzívne, mali by ste zvýšiť počet jedál, nie veľkosť porcií.
Kalorický obsah hlavného jedla by nemal presiahnuť 500 kalórií a občerstvenie by nemalo presiahnuť 150 kalórií.
Medzi jedlami nie sú povolené prestávky dlhšie ako 4 hodiny.
Je lepšie zvoliť nízkotučné zdroje bielkovín.
Tuky v strave by mali byť nenasýtené.
Sacharidy by mali byť nízke.

Zónová diéta nekladie prísne obmedzenia na konzumované potraviny. Kontroluje sa iba ich obsah kalórií a súbor živín.

Sušenie v takýchto podmienkach nemusí byť také účinné, no v kombinácii s intenzívnou fyzickou aktivitou na seba výsledky zónovej diéty nenechajú dlho čakať.

Paleo diéta

Medzi CrossFittermi je považovaný za najpreferovanejší, keďže jeho tvorcom je zakladateľ CrossFitu Greg Glassman. Táto diéta je založená na konzumácii len kvalitných zdrojov bielkovín: mäso, ryby, morské plody, ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, ako aj bobuľové ovocie a orechy. Inými slovami, konzumujú sa len tie potraviny, ktoré mohol mať staroveký človek k dispozícii v období paleolitu.

Zásady výživy

Princípy paleo diéty:

Je povolené konzumovať iba prírodné produkty, ktoré neprešli tepelným alebo iným spracovaním alebo boli vystavené len minimálnemu pôsobeniu teplôt.
Mliečne výrobky, obilniny a všetky cukry sú zakázané.
Neodporúča sa vystavovať zeleninu dlhodobému tepelnému spracovaniu, aby nedošlo k strate vitamínov.
Pri paleo diéte dôsledne dodržiavajte pitný režim: vypite aspoň 2-3 litre tekutín denne.
Počas intenzívnej fyzickej aktivity je prípustné zvýšiť množstvo uhľohydrátov v potravinách konzumáciou sladkých bobúľ a ovocia. Množstvo bielkovín v tejto situácii je tiež povolené zvýšiť.

Prioritné produkty

Paleo diéta je určite zdravý spôsob stravovania, keďže konzumáciou veľkého množstva zeleniny, ovocia, lesných plodov a orechov telo dostáva množstvo vitamínov, makro a mikroprvkov a celkovo sa posilňuje imunitný systém. Z hľadiska rezania je takáto diéta tiež účinná, keďže vzdanie sa jednoduchých sacharidov a ich nahradenie vlákninou v každom prípade vedie k intenzívnemu spaľovaniu tukov.

Frakčné jedlá

- ďalšia obľúbená diéta na vysušenie tela. Podstatou frakčnej výživy je rozdelenie dennej stravy na 6-7 malých jedál v intervaloch 2-2,5 hodiny. Frakčná diéta je zameraná na redukciu jednotlivých porcií jedla za účelom zlepšenia fungovania gastrointestinálneho traktu, prirodzeného stlačenia objemu žalúdka, zlepšenia metabolizmu a spaľovania nahromadených tukových zásob.

Zásady výživy

Frakčná strava zahŕňa dodržiavanie niekoľkých odporúčaní:

Alternatívne dni výživy s dňami odpočinku: 5 dní - zlomkové jedlá, 10 dní - konsolidácia výsledku.
Počas prvých 5 dní frakčného kŕmenia jedzte každé 2 hodiny.
Počas 10 dní pokoja jedzte rovnaké jedlá, len znížte počet jedál pri zachovaní jeho celkového objemu.
Odporúčaná veľkosť porcie je taká, aby sa po zjedení dostavil mierny pocit hladu.
Nezabudnite na pitnú vodu. Minimálne 2,5-3 litre čistej pitnej vody denne sú kľúčom k úspešnému sušeniu.

Prioritou sú tieto produkty:

Strava pre frakčnú diétu pozostáva hlavne z nízkotučných bielkovinových potravín: kuracie, morčacie, králičie, hovädzie mäso, ryby, vajcia.
Mliečne výrobky povolené počas frakčnej diéty zahŕňajú: tvrdé syry s nízkym obsahom tuku (nie viac ako 35%), tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko a varenets.
Väčšinu stravy tvoria potraviny bohaté na vlákninu. Patria sem: uhorky, všetky druhy kapusty, zelenina, paradajky, paprika, hrášok, otruby.
Sacharidy vo frakčných jedlách sú komplexné, s nízkym glykemickým indexom: ovsené vločky, pohánka, jačmeň, jačmeň.
Tuky sú prevažne rastlinného pôvodu: olivový olej, ľanový olej, prírodný arašidový olej.

Tento typ výživy sa právom považuje za účinný na efektívne spaľovanie prebytočného tuku. V kombinácii s fyzickou aktivitou prináša frakčná strava hmatateľné výsledky. Je ideálny pre športovcov, ktorí sa plánujú rýchlo a pohodlne zbaviť nadbytočných kilogramov.

Záver

Výber stravy na rezanie závisí od vašich individuálnych preferencií, charakteristík tela a charakteru tréningového procesu. V každom prípade prechod na nový spôsob stravovania by nemal spôsobiť nepohodlie alebo poškodenie tela. Diéta bude bezpečná a prospešná, ak sa pred cvičením poradíte so svojím lekárom o akýchkoľvek kontraindikáciách.