Lingkar pinggul yang ideal. Rasio pinggang dan pinggul

Mengapa Anda perlu mengetahui perbandingan lingkar pinggang dan lingkar pinggul (Waist-hip Ratio)? Beberapa penelitian gizi menunjukkan bahwa rasio lemak tubuh (WHR) lebih penting dalam menentukan obesitas dibandingkan indeks massa tubuh (BMI). Dari materi ini Anda akan mempelajari cara menghitung indikator WHR dengan benar, dan Anda juga akan menemukannya di sini latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di sekitar pinggang di rumah (pelajaran video). Untuk menjadi langsing dan meningkatkan bentuk tubuh Anda, Anda tidak hanya perlu melakukan serangkaian olahraga di rumah, tetapi juga memilih pola makan yang sesuai, dan juga mengetahui jumlah kalori dalam makanan dan makanan siap saji untuk menciptakan pola makan yang seimbang. setiap hari.

Untuk mengidentifikasi masalah kelebihan berat badan, penting untuk mengetahui tidak hanya apakah terdapat kelebihan lemak di tubuh kita, tetapi juga di mana timbunan lemak paling banyak menumpuk. Penelitian telah menunjukkan bahwa timbunan lemak di daerah pinggul menyebabkan lebih sedikit bahaya bagi kesehatan manusia dibandingkan lemak yang terletak di daerah perut. Lemak di sekitar pinggang secara aktif menumpuk zat berbahaya yang dimilikinya dampak negatif pada metabolisme dan mengganggu produksi insulin, serta penyerapannya dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan berbagai penyakit pada sistem kardiovaskular, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Untuk mengidentifikasi kelebihan lemak “jahat”, rasio lingkar pinggang dan lingkar pinggul dihitung. Anda dapat menggunakan metode sederhana perhitungan rasio WHR ini. Sebelum melakukan ini, Anda perlu mengukur pinggang Anda pada titik tersempit dan pinggul Anda pada titik terlebar.

Kami mengukur pinggul di tempat titik paling menonjol berada. Kami usahakan sentimeter (pita pengukur) sejajar dengan lantai, tekan pita dengan kuat, tetapi jangan terlalu mengencangkannya. Pinggang sebaiknya diukur tepat di atas pusar (sekitar 2-3 cm).

Berapa rasio pinggang-pinggul yang dianggap normal?
Bagi wanita, rasio ini sama dengan tidak melebihi 0,85.
Bagi pria, normanya adalah rasio 0,95.

Semakin rendah rasio pinggang-pinggul, maka dianggap semakin ramping sosok tersebut. Misalnya, rasio pinggang 60 cm dan pinggul 90 cm kira-kira 0,66

Dan inilah WHR dari beberapa wanita terkenal:
Cindy Crawford - 0,69
Brigitte Bardot - 0,66
Demi Moore - 0,72
Claudia Schiffer - 0,67
Nyonya Diana - 0,7

Di bawah ini Anda akan menemukan materi video latihan populer untuk memperkuat otot kaki, serta latihan untuk menurunkan berat badan di area pinggang, yang dapat dilakukan di rumah.

Rasio pinggang-pinggul dapat digunakan untuk menentukan jumlah kelebihan berat badan dan/atau obesitas. Pada saat yang sama, rasio ini dapat menjadi indikator risiko kesakitan dan kematian. Rasio di atas 1,0 pada pria dan 0,8 pada wanita dapat mengindikasikan peningkatan risiko.

Rasio distribusi lemak dihitung dengan membagi lingkar pinggang dengan lingkar pinggul. Peningkatan rasio pinggang-pinggul telah terbukti mencerminkan peningkatan risiko penyakit jantung koroner (lemak yang menumpuk di area perut dianggap menimbulkan risiko kesehatan terbesar).

Rasio pinggang dan pinggul adalah tes yang sangat sederhana dan satu-satunya alat yang diperlukan adalah satu sentimeter.

Rasio pinggang dan pinggul - pengukuran

1. Ukur lingkar pinggang (ukur panjang pinggang setinggi pusar).
2. Ukur lingkar pinggul (bagian terlebar).
3. Bagilah lingkar pinggang Anda dengan lingkar pinggul Anda untuk mendapatkan rasio pinggang-pinggul.

Keadaan kesehatan tidak hanya bergantung pada seberapa banyak lemak yang terakumulasi dalam tubuh, tetapi juga pada area di mana jumlah lemak terbesar terakumulasi. Orang yang cenderung mengalami penambahan lemak di bagian paha dan bokong memiliki tubuh berbentuk buah pir, sedangkan orang yang cenderung mengalami penambahan berat badan terutama di area perut memiliki tubuh berbentuk apel. Jika Anda memiliki tubuh berbentuk apel dibandingkan tubuh berbentuk buah pir, Anda berisiko lebih tinggi terkena masalah kesehatan yang terkait dengannya kegemukan, seperti diabetes, jantung koroner, dan tekanan darah tinggi merupakan hal-hal yang diturunkan dan dimiliki sejak lahir. Namun Anda mungkin ingin ekstra hati-hati, perhatikan berat badan Anda, citra sehat hidup dan jangan mengabaikan aktivitas fisik.

Semakin tinggi rasionya, semakin tinggi pula risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.
Jika rasionya kurang dari 0,85 untuk wanita dan kurang dari 0,90 untuk pria, maka risiko penyakit di atas tergolong rendah, dan jika rasionya lebih besar dari 1,0, maka Anda berisiko tinggi.
Lingkar pinggang mungkin merupakan indikator risiko penyakit terkait obesitas yang lebih baik dibandingkan indeks massa tubuh (BMI), terutama pada populasi tertentu. Orang yang lebih tua dengan lebih sedikit massa otot, sebagai suatu peraturan, telah meremehkan nilai BMI. Pada kelompok ini, rasio pinggang-pinggul merupakan indikator yang lebih dapat diandalkan.
Jika Anda aktif secara fisik dan memiliki banyak massa otot, BMI Anda mungkin tinggi, oleh karena itu Anda harus mengukur lingkar pinggang Anda.

“Lemak yang terletak di area perut (lemak visceral) lebih dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2 dibandingkan lemak yang terletak di area lain di tubuh” (Björntorp 1992).
“Lingkar pinggang mungkin menjadi indikator kuantitas yang lebih baik lemak visceral dibandingkan rasio pinggang-pinggul yang banyak digunakan" (Pouliot, 1994 dan lain-lain).
“Lingkar pinggang mungkin melebih-lebihkan risiko orang-orang tinggi dan meremehkan risiko kesehatan di daerah rendah” (Welborn dkk. 2003).

Cara paling praktis untuk mengetahui apakah Anda memiliki kelebihan lemak visceral adalah dengan mengukur lingkar pinggang Anda:

1. Temukan bagian atas Puncak iliaka adalah tempat di mana kita biasanya memiliki ikat pinggang celana standar.
2. Tempatkan pita pengukur secara horizontal di sekeliling perut setinggi krista iliaka.
3. Sebelum membaca pita ukur, pastikan sudah pas namun tidak terlalu kencang (tidak menekan kulit) dan sejajar dengan lantai.
4. Bacalah hasil pengukuran pada akhir ekspirasi normal (ekspirasi).

Diketahui bahwa laki-laki berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular jika lingkar pinggangnya lebih dari 102 cm, dan wanita berisiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular jika lingkar pinggangnya lebih dari 88 cm.

Pengukuran pinggang standar dapat digunakan untuk memprediksi risiko kesehatan:

• Pria: tidak lebih dari 102 cm
• Wanita: tidak lebih dari 88 cm
• Wanita setelah menopause: tidak lebih dari 110 cm

Lingkar pinggang di atas 100 cm, apapun jenis kelaminnya, adalah
faktor risiko terjadinya resistensi insulin. Resistensi insulin merupakan pendahulu diabetes tipe 2 dan merupakan faktor kunci dalam perkembangan sindrom metabolik.
Lemak visceral berkontribusi pada pembentukan plak kolesterol di pembuluh darah. Orang dengan obesitas visceral lebih mungkin mengalaminya tingkat tinggi kolesterol, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.