Apakah binaraga atau massa otot yang besar buruk bagi jantung? Bagaimana cara menambah massa otot dan mengapa seorang wanita membutuhkannya.
> Tipe ini perlu mengonsumsi lebih banyak protein dan serat, sereal harus diproses dan dibersihkan secara minimal; beras kasar berfungsi dengan baik. Latihan harus berupa latihan kekuatan dan latihan ketahanan, yaitu lari, berenang, bersepeda. Beban seperti itu akan membantu membakar jaringan lemak berlebih. Tipe tubuh ini sangat sulit menambah massa, baik otot maupun lemak. Secara alami “ramping”, ectomorph memiliki metabolisme yang cepat, sehingga sulit menambah berat badan dengan membakar kalori dengan cepat. Semua makanan mudah dicerna untuk memberikan energi bagi tubuh, sehingga lebih sulit menciptakan surplus kalori. Tipe tubuh ini paling cocok diet tinggi karbohidrat, karbohidrat lambat yang melepaskan energi dalam waktu lama harus menjadi dominan. Hal utama adalah jangan kelaparan. Karena tubuh dengan cepat mencerna makanan, maka kekurangan energi akan diambil dari otot. Oleh karena itu, gizi buruk tidak akan pernah menyebabkan ectomorph menjadi otot besar. Yang tak kalah pentingnya adalah protein dalam makanan; asupan yang cukup akan mencegah pemecahan protein otot Anda sendiri. Suplemen olahraga dalam bentuk dan atau cocok untuk ectomorph. Terutama, mengonsumsi suplemen tersebut penting sebelum tidur; protein kasein “lambat” akan mencegah hilangnya otot di malam hari. Pelatihan ectomorph harus bertahan lama tidak lebih dari satu jam, terutama dilakukan untuk kelompok otot utama, 8-10 repetisi per set dengan intensitas tinggi. Jadi, nutrisi harus moderat: Latihan kekuatan untuk menambah otot juga harus mencakup latihan dasar 8-12 repetisi, 3-4 set. Untuk pertumbuhan massa otot yang efektif dan cepat, pria tidak boleh melupakannya aturan utama– mengonsumsi kalori dan nutrisi yang cukup, serta olahraga yang intens. Ingat, pengulangan dalam jumlah besar (lari, bersepeda), latihan jangka panjang hanya menyebabkan peningkatan daya tahan dan hilangnya jaringan lemak, tetapi sama sekali tidak mempengaruhi pertumbuhan otot. Beralih ke enam kali makan sehari, setiap janji selambat-lambatnya tiga jam kemudian. Jangan lupa, pertumbuhan otot membutuhkan setidaknya delapan jam.Cara menambah berat badan sebagai ectomorph
Cara menambah berat badan anak perempuan
Prinsip dan teknik membentuk otot bagi wanita tidak jauh berbeda dengan pria. Namun laju pertumbuhan otot pada anak perempuan jauh lebih lambat karena produksi testosteron yang diperlukan untuk mendorong pertumbuhan otot tidak mencukupi. Anak perempuan perlu berhati-hati dengan makanan berkalori tinggi; rata-rata, jenis kelamin yang lebih lemah 2000-3000 kalori sudah cukup. Kelebihan karbohidrat dan lemak mendorong penambahan lemak, bukan penambahan otot. Tubuh wanita secara alami mengandung lebih banyak jaringan lemak secara persentase, berbeda dengan tubuh pria. Oleh karena itu, makanan berkalori tinggi mengancam penumpukan lemak wanita dengan cepat (di pinggul dan perut), hal ini diperlukan untuk tugas utama seorang wanita - melahirkan dan melahirkan anak.Kesalahan umum dalam menambah berat badan
Kesimpulan
Banyak atlet dan orang yang jauh dari ini bertanya-tanya mana yang lebih berat: otot atau lemak. Ada cukup banyak informasi kontroversial mengenai masalah ini.
Gemuk atau angkat besi?
Anda sering dapat menemukan contoh umum dalam perbandingan lemak dan otot: orang yang cukup makan dapat memiliki berat 100 kg dan tidak terlihat terlalu cantik, dan seorang binaragawan yang juga memiliki berat 100 kg, tetapi memiliki persentase lemak yang rendah, tetap terlihat cantik. menyenangkan secara estetika. Beratnya sama, tetapi bentuknya berbeda. Dalam kasus pertama, orang tersebut akan tampak jauh lebih besar ukurannya daripada yang kedua, namun sementara itu beratnya sama, jadi apa misterinya?
Setelah memahami pertanyaan “Mana yang lebih berat: otot atau lemak pada seseorang”, setiap orang dapat dengan jelas memahami tindakan apa yang perlu mereka ambil tergantung pada tujuan mereka dalam membentuk bentuk tubuh. Lagi pula, hanya dengan memiliki pengetahuan tertentu dalam masalah tertentu seseorang dapat mendekati pemecahan masalah secara kompeten.
Lemak atau otot - mana yang lebih berat?
Setelah memahami topik ini, Anda dapat dengan jelas memahami mengapa ada perbedaan berat dan penampilan yang begitu dramatis. Jika kita mempertimbangkan pertanyaan “apakah otot atau lemak lebih berat?” dari sudut pandang struktur sel, jawaban yang jelas adalah otot lebih berat, karena sel-selnya memiliki kepadatan lebih tinggi dibandingkan sel lemak.
Sel otot mengandung protein dan air, sedangkan sel lemak hanya mengandung lemak atau lipid. Anda tidak perlu memiliki pengetahuan khusus tentang struktur tubuh untuk memahami bahwa protein dan air alias otot akan jauh lebih padat komposisinya dibandingkan lemak.
Fungsi timbunan lemak
Lemak bukanlah fenomena yang sia-sia, tingkat kritisnya merupakan ancaman bagi kesehatan, sehingga Anda perlu mengambil pendekatan yang bertanggung jawab terhadap proses penurunan berat badan. Lapisan lemak melindungi organ dalam dan menciptakan sumber panas tambahan dalam cuaca dingin, yang menjelaskan penurunan metabolisme di musim dingin saat tubuh mencoba menghemat cadangan lemak.
Setelah mempelajari jawaban atas pertanyaan "lemak atau otot - mana yang lebih berat", banyak orang mencoba dengan segala cara yang mungkin untuk menghilangkan lemak yang melebihi volumenya; namun, perlu dipahami bahwa ada batas yang tidak disarankan untuk dilakukan untuk pergi.
Ambang batas terendah tingkat lemak untuk seorang wanita adalah 12%, setelah itu masalah mungkin dimulai baik pada penampilan maupun kewanitaan. Pria bisa merasa hebat dengan 5% lemak tubuh.
Namun, persentase lemak yang tinggi berbahaya bagi tubuh, karena kemungkinan terkena diabetes meningkat, energi menurun, metabolisme melambat, dan kelesuan terjadi.
Mengapa beratnya tidak berubah?
Karena perbedaan berat otot dan lemak, saat menurunkan berat badan, berat badan Anda mungkin tetap sama. Dalam proses aktivitas olahraga, baik lemak dibakar maupun massa otot dibangun. Karena proporsi lemak tubuh mungkin lebih rendah daripada proporsi otot, efek perubahan berat badan yang stagnan dapat terjadi. Dengan kata lain, dua proses terjadi secara bersamaan - lemak hilang dan otot bertambah.
Berdasarkan hal ini, Anda sebaiknya tidak terlalu mementingkan angka-angka pada timbangan. Secara visual terlihat perubahan, penurunan volume pada area tertentu, namun tetap pada bobot yang sama.
Banyak orang percaya bahwa jika mereka berolahraga di gym, sosok mereka akan menjadi atletis, baik mereka awalnya gemuk atau berotot. Mana yang lebih sulit - membakar lemak atau meningkatkan massa otot?
Perlu Anda pahami bahwa lemak tidak berpindah ke otot. Olahraga yang intens tentu saja mengurangi lemak tubuh dalam arti tertentu, namun hasil yang baik hanya dapat dicapai dengan membatasi karbohidrat.
Tulang berat?
Orang yang kelebihan berat badan memiliki sebagian besar lemak tubuh, sedangkan proporsi otot dan jaringan tulang sedikit berubah. Tidaklah tepat untuk percaya bahwa berat badan dapat meningkat karena pertumbuhan tulang, karena perubahan proporsi jaringan tulang sebesar 10% saja hanya menghasilkan 1-1,5 kg.
Anda dapat mencapai penambahan berat badan yang dramatis melalui olahraga dan nutrisi yang tepat, karena otot lebih berat daripada lemak dan tulang. Oleh karena itu, atlet akan memiliki massa otot dan berat badan yang besar. Meskipun menurut klasifikasi parameter dan berat yang dapat diterima, ia akan termasuk dalam kelompok kelebihan berat badan, namun memiliki persentase cadangan lemak yang rendah.
Saat ini ada apa yang disebut analisis bioimpedansi, yang memungkinkan Anda menghitung persentase massa otot dalam tubuh. Berdasarkan hal tersebut, kita dapat menyimpulkan apakah seseorang perlu menurunkan berat badan atau menambah berat badan.
Saat bertanya-tanya apakah lemak atau otot lebih berat, Anda perlu mempertimbangkan banyak faktor yang mempengaruhi penambahan berat badan.
Dalam beberapa kasus, misalnya pada sindrom pramenstruasi pada wanita atau dengan penyakit jantung, berat badan bisa meningkat karena retensi cairan dalam tubuh. Dalam hal ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter. Namun hampir semua orang mengasosiasikan dengan kelebihan lemak.
Saat memahami pertanyaan “Mana yang lebih berat: otot atau lemak?”, penting untuk memperhatikan tidak hanya berat badan, tetapi juga distribusi lemak ke seluruh bagian tubuh. Dengan demikian, seorang wanita, meskipun kelebihan berat badan, dapat terlihat kekar, hal ini disebabkan oleh pemerataan timbunan lemak di seluruh tubuh.
Rasio volume pinggul dan pinggang, yang dianggap normal, untuk wanita adalah 0,7, untuk pria - 1.
Tipe tubuh
Ada dua untuk tipe wanita - "pir" dan untuk pria - "apel".
Orang yang termasuk tipe pertama memiliki konsentrasi lemak di bagian bokong dan perut bagian bawah.
Tipe kedua memiliki endapan, biasanya di tubuh bagian atas. Orang-orang ini rentan terhadap obesitas, diabetes, iskemia, dan aterosklerosis.
Anda perlu menyadari bahwa berat badan tidak memainkan peran besar; apa yang terkandung dalam beban ini jauh lebih penting. Berat lemak dan otot yang sama akan terlihat berbeda. Bagaimana? - banyak yang akan bertanya. Misalnya, 1 kg otot menempati volume 2 kali lebih sedikit dari 1 kg lemak.
Untuk menggantikan lemak dengan otot, Anda perlu mengonsumsi protein dan menghindari makanan tidak sehat, maka Anda tidak lagi khawatir tentang apa yang lebih berat - otot atau lemak pada seseorang.
21 Mei 2014, 10:00
Banyak orang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan benar, yaitu dengan bantuan fitnes, seringkali menjelaskan fakta bahwa timbangan telah membeku dengan mengatakan bahwa otot lebih berat daripada lemak. Diduga, berat badan mereka disebabkan karena saat berolahraga, mereka mengganti lemak dengan otot yang lebih berbobot.
Apakah ini benar? Mari kita cari tahu.
Setelah sebulan di kursi goyang, Anda mulai memandang dengan angkuh ayam-ayam yang terus berlari menuju timbangan.
Anda tidak seperti itu. Anda memahami bahwa penurunan berat badan dan penurunan lemak adalah dua hal yang berbeda. Penurunan berat badan bisa terjadi tidak hanya karena hilangnya lemak, tetapi juga karena hilangnya massa otot, air, dan feses.
Anda secara robotik mengulangi bahwa Anda “dibanjiri” dengan PMS dan susu, dan “panah skala bukanlah indikator, karena otot lebih berat daripada lemak.”
Tenang saja, ayam. Panah skala merupakan indikator bahkan bagi saya. Belum lagi pantatmu yang lembek.
Ya, saya sangat tidak suka pertanyaan: “Lena, berapa berat badanmu?”
Karena alasan ini:
Ya, kita semua pernah melihat gambaran ini, tetapi hanya orang bodoh yang memahaminya seperti ini: “Jika saya pergi ke gym dan berat badan saya tetap sama, ini berarti saya kehilangan lemak, dan sebaliknya saya membangun otot, yang beratnya sama dengan berat lemak yang hilang.”
Situasi seperti ini pada prinsipnya tidak mungkin terjadi.
Menghilangkan lemak selalu lebih mudah dan lebih cepat daripada menambah massa otot. Otot tumbuh sangat lambat.
Lemak juga - terutama pada tahap tertentu - hilang secara perlahan. Namun demikian, kehilangan lemak dan penambahan otot adalah hal yang tidak ada bandingannya dalam hal kecepatan. Pertumbuhan otot baik pada wanita maupun pria selalu terjadi lebih lambat dibandingkan kehilangan lemak. Pada wanita, kecepatannya dua kali lebih lambat dibandingkan pada pria.
Seorang wanita yang bukan orang baru di gym dan berlatih di sana dengan sungguh-sungguh dapat memperoleh sekitar 50 gram massa otot per minggu. Dan ini adalah indikator yang bagus.
Orang yang sehat, jika ia menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan dan melakukan segalanya dengan benar, dapat dengan mudah menghilangkan 500 gram hingga 1 kg lemak per minggu.
Jadi jika jarum pada timbangan Anda tetap sama untuk jangka waktu yang lama (3-4 minggu), ini tidak berarti bahwa dengan berolahraga Anda mengganti jaringan lemak dengan jaringan otot, tetapi Anda tidak dapat menurunkan berat badan.
Ayam, lupakan pernyataan bahwa otot lebih berat daripada lemak, dan jangan pernah mencobanya sendiri. Jangan mempermalukan diri sendiri.
Anda tidak tahu betapa konyolnya hal itu terdengar dari mulut Anda, mengingat hilangnya lemak terjadi dalam satu cara dan hanya satu cara: saat Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dengan defisit kalori, tidak ada pembicaraan tentang peningkatan massa otot.
Pengecualian:
1) Mereka yang baru mulai menurunkan berat badan. Ini adalah masalah dua minggu pertama, bukan empat minggu atau lebih.
2) Mereka yang menggunakan steroid.
Jika Anda berolahraga dan berat badan tidak kunjung turun, Anda mungkin makan terlalu banyak. Meskipun Anda banyak berolahraga, Anda makan lebih banyak lagi. Itu sebabnya berat badan Anda tidak bergerak.
Apakah Anda ingin tubuh yang indah? Jadilah pintar. Gunakan pikiran Anda, dan jangan meniru kebenaran yang disalahartikan dengan mengepakkan sayap Anda.
Jika Anda ingin mengetahui berapa banyak massa otot yang dapat Anda peroleh tanpa steroid, dan seberapa cepatnya, artikel ini cocok untuk Anda.
Mari kita jawab pertanyaannya segera:
- Kebanyakan pria secara alami dapat menambah 20 hingga 25 kilogram otot sepanjang hidupnya, dan sebagian besar wanita dapat memperoleh sekitar 10 hingga 14 kilogram.
- Jika Anda mengukur lingkar pergelangan tangan dan tulang kering, Anda dapat memperkirakan secara akurat berapa banyak berat badan yang dapat Anda peroleh tanpa steroid.
- Setelah 4-5 tahun menjalani nutrisi dan latihan kekuatan yang tepat, Anda akan mendekati penambahan berat badan maksimum fisiologis.
Ini adalah salah satu pertanyaan paling umum yang ditanyakan oleh atlet baru. Jika Anda mencari jawabannya di Internet, Anda bisa dengan mudah menjadi bingung. Ada yang mengatakan ada batasan absolut (batas) berapa banyak otot yang bisa Anda peroleh. Dan batasan itu akan datang lebih cepat dari yang kita perkirakan.
Yang lain mengatakan ini tidak masuk akal. Jika Anda bekerja cukup keras, praktis tidak ada batasan untuk mendapatkan massa dan kekuatan otot.
Meningkatnya penggunaan steroid juga mempersulit pemahaman mengenai masalah ini. Karena beberapa atlet bertubuh sangat besar sehingga pertanyaan apakah mereka mengonsumsi steroid tidak muncul. Namun ada banyak orang yang menggunakan steroid yang tidak mudah dikenali. Dan ini mengarah pada ekspektasi yang tidak masuk akal.
Faktanya adalah ini. Setiap orang mempunyai batasan keras mengenai seberapa bersemangatnya mereka. Tidak mungkin untuk memprediksi 100%, namun ada beberapa rumus yang dapat memprediksi secara akurat potensi penambahan otot Anda secara keseluruhan.
Berapa banyak massa otot yang bisa Anda peroleh secara alami?
Mengapa ada orang yang memperoleh keuntungan lebih banyak dan ada yang lebih sedikit?
Sulit untuk memperkirakan potensi ini secara akurat.
Ada dua ciri fisik yang secara langsung mempengaruhi ekspresi otot:
- Struktur tulang;
- Struktur otot.
Mari kita lihat masing-masingnya.
Pengaruh struktur tulang pada otot
Orang dengan tulang lebih besar memiliki lebih banyak otot dibandingkan orang dengan kerangka lebih tipis. Selain itu, mereka biasanya memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi, dan massa otot bertambah lebih cepat saat mereka mulai mengangkat beban.
Lalu apa saja yang termasuk “tulang besar”, bagaimana cara menghitung jenis tulang Anda?
Dua ukuran struktur tulang keseluruhan yang sederhana dan dapat diandalkan adalah lingkar pergelangan tangan dan pergelangan kaki.
Inilah sebabnya, bahkan dengan tinggi badan yang sama, orang dengan pergelangan kaki dan pergelangan tangan lebih lebar memiliki otot yang lebih menonjol dan prospek pertumbuhan otot yang lebih baik dibandingkan orang dengan tulang tipis.
Pengaruh struktur otot terhadap ekspresi otot
Setiap otot terdiri dari dua bagian utama:
- Perut merupakan bagian yang berkontraksi dan berkembang.
- Tendon - menghubungkan perut dan kerangka.
Apa perbedaan utamanya - beberapa orang memiliki otot dan tendon yang lebih pendek dibandingkan yang lain. Hal ini menjadi poin yang sangat penting karena potensi pertumbuhan otot sangat ditentukan oleh panjang perut.
Otot tidak bisa bertambah panjang, hanya lebarnya, jadi jika Anda awalnya memiliki otot yang lebih panjang dan tendon yang lebih pendek, Anda akan mendapatkan lebih banyak massa otot secara keseluruhan.
Sesederhana itu.
Misalnya foto lengan pria yang ototnya pendek dan uratnya panjang.
Seperti yang Anda lihat, dia harus bekerja sangat keras untuk mengangkat lengannya yang besar.
Untuk mengukur panjang otot bisep Anda, tekuk lengan Anda 90 derajat, tekuk otot bisep Anda, dan lihat berapa banyak jari yang dapat Anda masukkan di antara bagian awal otot bisep dan lengan bawah Anda.
Kalau muat 3 jari maka panjang ototnya kurang dari rata-rata, jika muat 2 jari maka panjangnya rata-rata. Jika 1 jari pas, maka Anda salah satu dari sedikit yang beruntung, Anda memiliki otot yang panjang.
Pengaruh testosteron
Jika Anda bertanya kepada sebagian besar pengunjung gym apa yang paling memengaruhi laju pertumbuhan otot, jawabannya jelas: “kadar testosteron”.
Dan itu benar.
Testosteron adalah pendorong hormonal utama.
Efeknya sangat kuat sehingga beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika kadarnya ditingkatkan secara artifisial, penambahan berat badan terjadi bahkan tanpa melakukan olahraga apa pun. Oleh karena itu, masuk akal untuk berasumsi bahwa kadar testosteron akan mempengaruhi jumlah massa otot yang diperoleh.
Namun ada satu hal menarik di sini. Semua ini bekerja dengan peningkatan kadar testosteron yang signifikan.
Inilah yang banyak orang tidak mengerti:
Perbedaan kadar testosteron dalam norma fisiologis tidak terlalu meningkatkan atau menghambat pertumbuhan otot. Dengan kata lain, jika Anda sedikit meningkatkan kadar testosteron (dalam batas fisiologis), kecil kemungkinan perubahan apa pun dalam pertumbuhan otot akan terlihat. Fluktuasi alami kadar testosteron tidak banyak berpengaruh pada potensi seorang atlet.
Secara umum, seberapa baik Anda dapat memompa tanpa steroid dapat diprediksi secara akurat berdasarkan struktur tulang dan otot Anda.
Berapa banyak otot yang bisa Anda peroleh dengan berlatih tanpa steroid?
Kebanyakan rumus dan persamaan didasarkan pada tinggi badan. Karena semakin tinggi seseorang, semakin banyak ruang untuk pertumbuhan otot, sehingga semakin besar potensi untuk memperolehnya.
Tapi bukan itu saja. Karena tinggi badan Anda mungkin lebih pendek dari rata-rata, tetapi memiliki struktur tulang yang lebih besar dari rata-rata.
Untuk perhitungannya bisa Anda gunakan Rumus Casey Butt(berapa banyak berat badan yang bisa Anda peroleh tanpa steroid).
Rumus ini didasarkan pada sejumlah besar pengukuran lingkar pergelangan kaki dan pergelangan tangan atlet yang tidak menggunakan steroid dari tahun 1947 hingga 2009.
Ini dianggap sebagai metode penilaian yang paling akurat, dan dapat digunakan untuk menghitung ukuran potensi maksimum setiap kelompok otot utama.
Berikut rumusnya:
Kemungkinan besar, ini terlihat seperti tulisan Cina. Oleh karena itu, di bawah ini adalah kalkulator yang dapat digunakan untuk melakukan semua perhitungan.
Kalkulator Potensi Otot Alami
Cara menggunakan kalkulator ini:
1.Masukkan tinggi badan Anda dalam sentimeter.
2.Masukkan lingkar lengan bawah. Cara mengukur : Buka telapak tangan dan gunakan pita pengukur untuk mengukur lingkar pergelangan tangan yang paling dekat dengan telapak tangan.
3.Masukkan lingkar pergelangan kaki. Ukur dengan pita pengukur di sekitar titik tersempit antara otot pergelangan kaki dan betis.
Tentang ekspektasi
Jika perhitungan ini membuat Anda sedikit kesal, itu wajar. Kemungkinan besar, Anda pernah melihat banyak atlet di jejaring sosial yang menyatakan sebaliknya. Dan alasannya sudah jelas.
Padahal, ada baiknya jika Anda menyadarinya sekarang, sebelum Anda terobsesi dengan ekspektasi yang tidak realistis. Yang akan menimbulkan kekecewaan dan kegagalan besar di kemudian hari.
Kabar baiknya adalah: terlepas dari potensi genetik, Anda dapat menciptakan fisik yang bagus tanpa steroid.
Ini akan memakan waktu sedikit lebih lama dari yang Anda inginkan, Anda tidak akan menjadi sebesar produk alami palsu di Instagram, tetapi Anda benar-benar dapat mengubah tubuh Anda.
Cara menambah otot dan kekuatan dengan cepat
Mari kita bagi seluruh proses menjadi 5 langkah.
Makanlah sedikit lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar
Banyak protein dan karbohidrat
Diet tinggi protein paling efektif untuk pertumbuhan otot. Protein memasok bahan untuk sintesis serat otot (asam amino). Jika mereka kekurangan, pertumbuhan jaringan otot tidak mungkin terjadi.
Sekitar setengah dari kalori Anda per hari harus datang dalam bentuk:
- Mereka meningkatkan kadar glikogen keseluruhan dalam tubuh, sehingga meningkatkan kinerja di gym.
- Jaga agar kadar insulin sedikit meningkat, yang mengurangi pemecahan protein otot dan menciptakan lebih banyak kondisi anabolik (pembentukan massa) dalam tubuh.
Jangan makan berlebihan
Lakukan banyak latihan gabungan yang sulit
Jika tidak ada yang berhasil dengan tiga poin sebelumnya, maka semua yang Anda lakukan di gym pada dasarnya tidak menjadi masalah. Jika Anda berhasil mendapatkan nutrisi yang tepat, ini akan membantu Anda membuat lompatan besar dalam mendapatkan kekuatan dan otot.
Pilihan terbaik adalah ketika pelatihan didasarkan pada latihan dasar yang berat, seperti deadlift, dan press militer. Mengapa latihan ini sangat efektif? Karena ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan beban otot Anda secara progresif - Anda menjadi lebih kuat setiap hari, yang berarti volume otot Anda meningkat.
Nutrisi olahraga yang tepat
Poin ini adalah poin terakhir karena paling tidak penting. Tidak ada gunanya tanpa pola makan dan pelatihan yang terstruktur dengan baik. Namun dalam kehidupan modern sulit untuk mengatur pola makan yang benar, sehingga pola makan yang berbeda memungkinkan Anda menjaga keseimbangan nutrisi yang diperlukan dalam tubuh. Dan untuk asupan protein yang seragam dan cukup ke dalam tubuh sepanjang hari, asupan tepat waktu sangatlah efektif. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang nutrisi olahraga di sini.
Ada kekhawatiran bahwa binaraga atau penambahan massa otot berdampak buruk pada jantung. Saya seorang pelatih pribadi bersertifikat dan binaragawan paruh waktu. Kadar kolesterol dan tekanan darah saya dalam batas normal. Para skeptis bersikeras bahwa efek berbahaya binaraga pada jantung dengan massa otot berlebih akan terasa di masa depan.
Saya ingin memahami bagaimana orang-orang ini mengemukakan gagasan bahwa binaraga buruk bagi jantung, karena mereka belum melakukan penelitian apa pun yang mendukung mitos ini. Penggunaan steroid, yang umum di kalangan binaragawan, dapat berdampak negatif pada jantung. Namun, artikel ini hanya berlaku untuk binaragawan alami dan atlet lain yang membentuk otot sepenuhnya secara alami.
Apakah ada penelitian yang menunjukkan bahwa angkat beban baik untuk jantung Anda? Ya, sudah!
Sebuah laporan yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menemukan bahwa angkat beban meningkatkan kesehatan otot jantung. Penelitian yang dilakukan oleh penulis Barry Franklin, Ph.D., menyatakan: “Kami sekarang memiliki pemahaman yang lebih jelas bahwa latihan angkat beban dapat secara signifikan mengurangi beberapa faktor yang mempengaruhi risiko penyakit jantung, termasuk kadar lipid dan kolesterol, tekanan darah, obesitas dan metabolisme glukosa."
Anda mungkin berpikir, “Oke, ini semua berlaku untuk angkat beban. Tapi bagaimana dengan binaraga dan membentuk otot besar?” Risalah pertemuan Dewan Ilmiah Asosiasi Jantung Amerika, yang membahas tentang angkat beban, merekomendasikan hal berikut: satu set latihan dengan 8-15 repetisi, termasuk 8-10 latihan standar yang berbeda, 2-3 kali seminggu.
Mereka akan berlatih lebih banyak dari yang disebutkan di atas, terutama dalam hal jumlah pendekatan. Namun, jika rekomendasi protokol ACA diikuti pada tingkat yang paling intens, maka seseorang (jika ia memiliki kecenderungan genetik dan mengikuti diet pemeliharaan) dapat menjadi sangat berotot. Jika seseorang memilih untuk mengangkat beban, yang membuat latihan 8-15 repetisi menjadi cukup sulit, maka dia tidak bermaksud untuk mengembangkan otot seolah-olah dia akan melakukannya dengan memilih latihan ketahanan, yang berarti melakukan 8-15 repetisi. hampir mustahil.
Selain itu, waktu istirahat di antara rangkaian latihan, yang tidak disebutkan dalam laporan ASA, berperan penting dalam perkembangan otot. Tidak peduli seberapa rajin seseorang mematuhi protokol ini, ia tidak akan menjadi terlalu besar, meskipun ia mungkin menjadi cukup berotot sehingga merasa skeptis bahwa semua otot itu membahayakan jantungnya.
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan angkat beban membantu menurunkan tekanan darah saat istirahat (Hipertensi: Journal of American Heart Association). Penulis utama Dr. George A. Kelly menyarankan: "Meskipun penurunan tekanan darah ini kecil, hal ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan angina pada seseorang."
Meskipun penelitian ini tidak menganalisis rejimen binaraga, siapa pun dapat menyimpulkan bahwa beberapa langkah latihan kekuatan dalam perjalanan menuju dunia binaraga tidak akan menyebabkan kerusakan jantung. Dan mengapa mereka harus mengarah pada hal ini?
Seseorang di forum binaraga mengatakan bahwa dia mendengar dari seseorang bahwa memiliki terlalu banyak otot meningkatkan massa tubuh, dan bahwa beban ekstra ini pada akhirnya menyebabkan jantung berubah bentuk... otot jantung meregang karena kelebihan berat badan, baik itu massa otot atau massa lemak. Menurut teori ini, orang yang bertubuh tinggi mempunyai risiko lebih besar terkena penyakit jantung karena orang yang bertubuh tinggi umumnya lebih berat dibandingkan orang yang bertubuh pendek.
Tentu saja, tinggi badan bukanlah faktor risiko penyakit jantung! Obesitas tubuh merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Franklin berkata, "Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda, dan semakin banyak kalori yang dapat Anda bakar setiap hari." Binaragawan kompetitif, dan mereka yang berjiwa binaragawan kompetitif, memiliki persentase lemak tubuh yang rendah dibandingkan dengan total berat badan mereka.
Hal ini membuat semua detail struktur otot mereka lebih terlihat, bahkan pada binaragawan terlemah, menciptakan ilusi sejumlah besar otot. Lemak tubuh yang rendah (dalam kisaran "atletik") tidak menyebabkan masalah jantung. Franklin menambahkan bahwa untuk orang dewasa sehat dengan risiko rendah terkena penyakit jantung, angkat beban aman dilakukan.
Siapa yang Tidak Boleh Melakukan Angkat Berat Secara Teratur?
Franklin percaya bahwa penderita angina tidak stabil, aritmia tidak terkontrol, dan tekanan darah tidak terkontrol. Namun, mereka yang mengkritik binaraga atau massa otot yang berlebihan percaya bahwa aktivitas tersebut berbahaya bagi jantung orang sehat atau seiring berjalannya waktu dapat menjadi tidak sehat.
Menurut American Heart Association, risiko penyakit jantung berikut ini meliputi obesitas, merokok, hipertensi, tingginya kadar kolesterol “jahat”, hiperlipidemia (melebihi kadar lemak dalam darah), diabetes, stres mental yang terus-menerus, berlebihan. konsumsi makanan berlemak, kecenderungan turun temurun dan... . kurangnya aktivitas fisik.
Risiko lain untuk terkena penyakit jantung termasuk indeks massa tubuh di atas 25, peningkatan gula darah yang terus-menerus (pradiabetes), insomnia, tidur 6 jam atau kurang di malam hari atau 9 jam atau lebih, dan sleep apnea (pernapasan berhenti tiba-tiba saat tidur). Apakah binaragawan atau orang dengan massa otot besar memenuhi kriteria ini?
Massa otot yang besar tidak menyebabkan salah satu dari kondisi risiko ini.
Pria dan wanita yang bekerja keras untuk meningkatkan massa otot sangat sadar akan pola makan yang sehat. Meskipun mereka mempertimbangkan untuk melakukan kecurangan dalam hal asupan makanan, sebagian besar pola makan mereka tetap sehat, sehingga semua makanan mereka diolah dengan sangat baik, dengan pembatasan yang signifikan terhadap gula putih, produk tepung putih, lemak jenuh, lemak trans, dan bahan-bahan lain yang berbahaya bagi kesehatan.
Mengenai gagasan bahwa jantung berubah bentuk karena berat badan ketika terdapat banyak massa otot, pahamilah bahwa jantung orang tersebut terkondisi dengan baik sebagai hasil dari binaraga, serta latihan jantung yang menyertai seluruh gaya hidup binaraga.
Binaraga dan jantung yang sehat- Video