Hogyan kell enni, hogy ne hízzon? Hogyan kerülhető el a túlsúly? Mit együnk, hogy ne hízzunk? Nem veszélyes termékekről beszélünk.

A megfelelő táplálkozásra való áttérés nemcsak a problémák jelenlétével jár együtt túlsúly. Aki jó formában akar lenni, annak normalizálnia kell az étrendjét.

A megfelelő táplálkozás kettőt foglal magában egyszerű szabályok. Például nem kell éhezni. Az étrend korlátozása egészségügyi problémákhoz vezethet. A szervezetnek meg kell kapnia a szükséges mennyiségű kalóriát és hasznos elemeket.

Le kell mondani a félkész és készételekről is. Célszerű a teljes menüt saját kezűleg elkészíteni. A legtöbb iparilag előállított élelmiszer nagy mennyiségű cukrot, tartósítószert és adalékanyagot tartalmaz. Ezenkívül a feldolgozott élelmiszerekben általában rossz az egyensúly a zsírok, szénhidrátok és fehérjék között.

Az elfogyasztott kalóriák száma nem haladhatja meg a napi fogyasztást. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 1800 kilokalóriát fogyasszunk. A pontos mennyiséget minden személyre külön számítják ki, fizikai állapotától és életmódjától függ.

Bőséges reggeli és napi háromszori étkezés

Gyermekkora óta ismert, hogy a reggelinek bőségesnek és teljesnek kell lennie. Ő határozza meg a napi energiaellátást. Általában az ebéd előtt elfogyasztott összes kalóriát a nap vége előtt elégetik. A reggeli a következő termékeket tartalmazhatja:

• teljes kiőrlésű gabonafélék és granola;
• különböző gabonákból készült kenyér;
• szárított gyümölcsök és diófélék;
• bogyók és gyümölcsök;
• tej, tejszín, tejföl stb.

Az étrendnek nagy mennyiségű nyers zöldséget kell tartalmaznia. Elősegítik a jó emésztést. Az önkontroll érdekében minden hétre készíthet menüt. Ajánlott minden héten bevezetni néhány új terméket, amelyek változatosabbá teszik az étrendet.

A legtöbb szakértő szerint a napi háromszori étkezés az optimális étrend. Lehetővé teszi, hogy a szükséges mennyiségű tápanyaghoz jusson anélkül, hogy plusz kilókat gyarapítana. Az étkezési idők változtathatók. Tehát reggel héttől 10-ig lehet reggelizni, 12-től 14-ig ebédelni. Vacsorázni bármikor lehet, de legalább 1,5-2 órával lefekvés előtt.

Fontos, hogy az étkezések teljesek legyenek, és ne legyen közöttük nagy éhségérzet.

A szénhidrátok, fehérjék és zsírok egyensúlya

A fehérjediéták népszerűsége ellenére a szénhidrátokat nem lehet kizárni az étrendből. Biztosan, egyszerű szénhidrátok kevés hasznot hoz, mindenekelőtt ez az édességekre és a pékárukra vonatkozik. De lehetetlen elképzelni a megfelelő táplálkozást összetett szénhidrátok nélkül, mivel a szervezet energiahiány esetén fehérjéket fogyaszt. Az összetett szénhidrátok forrásai a rizs, a hajdina, a bab és a gyümölcsök.

Nem kell félni a zsíros ételektől sem. Például a 9 százalékos túró sokkal jobban felszívódik a szervezetben, mint az alacsony zsírtartalmú túró. Nem ártana beiktatni az étrendbe olivaolaj, telítetlen savakban gazdag, a vaj pedig az E és D vitamin forrása A dió nagy mennyiségben tartalmaz egészséges zsírokat.

Minden étkezésnek körülbelül 100 gramm tejterméket, halat, tojást vagy húst kell tartalmaznia. Ezek a termékek a teltségérzetért felelős fehérje fő forrásai.

A fehérjék szénhidrátokkal kombinálva lassítják az emésztést és normalizálják a vércukorszintet. A fehérjék az izomtömeg fő összetevői is.

A megfelelő táplálkozás a testsúly normalizálásához 2 rész fehérjét, 2 rész összetett szénhidrátot és 1 rész zsírt foglal magában. Ezen arányok alapján, figyelembe véve a napi kalóriabevitelt, kiszámíthatja az elfogyasztott élelmiszer mennyiségét.

Víz egyensúly

A napi vízfogyasztás általánosan elfogadott normája 2 liter. Ez a mennyiség nemcsak magát a vizet tartalmazza, hanem a leveseket és a gyümölcsökben lévő folyadékot is.

A víz segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből és csökkenti az étvágyat. Levendula, cikória, kakukkfű vagy vörösáfonyalevél különböző egészséges főzeteit beillesztheti napi étrendjébe. Ha a vízhez pár teáskanál menta vagy zeller tinktúrát teszel, ill Almaecet, akkor kiváló zsírégető italt kapsz. A néhány csillagánizsos tea javítja az emésztést.

A zöldséglevesek pozitív hatással vannak a szervezetre. Javítják az anyagcserét és minimalizálják a zsírlerakódások lehetőségét. Zöldségleveseket készíthet répa, paradicsom, fokhagyma, póréhagyma, babérlevél, petrezselyem és kakukkfű hozzáadásával. A zöldségeket meg kell főzni, mielőtt megpuhulnának. Húsleves Ebédhez vagy vacsorához kell inni.

A megfelelő táplálkozás az elfogyasztott élelmiszerek és azok minőségének egyensúlya. Nem drága termékekről beszélünk, hanem egyszerű termékekről, amelyeket Ön saját maga készít el. Az is fontos, hogy ne egyél túl minden étkezésnél. Jobb evés után kicsit éhesnek maradni, mint túlevettnek érezni magát az asztaltól. A szervezetnek fel kell dolgoznia az előző étkezés során elfogyasztott ételt a következő étkezés előtt.

Picvario/Russianlook.ru

1. Egyél annyit, amennyit akarsz, de óránként

A táplálkozási szakértők klasszikus tanácsa – fogyasszunk kis mennyiségben, napi négy-ötször – nem mindenki számára megfelelő. Ha észreveszi, hogy ez a diéta étvágyat vált ki, vagy éppen ellenkezőleg, erőszakosan eszik, mert nincs ideje éhezni, csökkentse az étkezést napi két-három étkezésre. A normál anyagcseréhez sokkal fontosabb, hogy minden nap egy időben reggelizz, ebédelj és vacsorázz, lehetőleg sötétedés előtt. Az Ohio Egyetem amerikai neurofiziológusai felfedezték: a mesterséges fény, a rendszertelen és késői étkezés megzavarja a munkát melatonin hormon, amely szabályozza az alvást és az ébrenlétet. Ennek eredményeként túlevés vagy csökkentése nélkül is testmozgás, toborozunk túlsúly.

2. Égesd el a felesleges zsírt tejtermékekkel

southernxfit/flickr.com

Három-négy adag (50-100 g) joghurt, túró, kemény sajt, kefir, tej beindítja a sejteken belüli zsírégető mechanizmust és elősegíti a súlyfelesleg gyorsabb leadását. Az ábrán látható módon Tudományos kutatás, minden a kalciumról, a foszforról és a magnéziumról szól – az ásványi anyagoknak ez a hármasa, amely felgyorsítja a felesleges zsírszövet lebontását, különösen a deréktájban. Ugyanakkor a szervezet bőséges adag fehérjét kap – ezek szintén hozzájárulnak a karcsúsághoz, erősítik az izomszövetet és növelik a bőr rugalmasságát. Csak ne vigyük túlzásba – például a sajt sok zsírt és sót tartalmaz, a gyümölcsjoghurt pedig cukrot.

3. Egyél vizet

A vízhiány miatt az anyagcsere lelassul, romlik kinézetés jó közérzet (száraz bőr és korai ráncok + álmatlanság), az öregedési folyamatok felgyorsulnak. Howard Murad brit bőrgyógyász a vízhiány (napi 2-2,5 liter a norma) pótlását elsősorban zöldségek és gyümölcsök segítségével tanácsolja. Antioxidánsokban és vízben gazdagok, amelyek könnyen behatolnak a szervezet sejtjeibe anélkül, hogy a vérkeringést rontják vagy duzzanatot okoznának.

A tíz „legvizesebb” étel Murad szerint: uborka és görögdinnye (95% víz), paradicsom (95% víz), padlizsán (92% víz), őszibarack (87% víz), sárgarépa (88% víz), bab (77% víz), sütve csirkemell(65% víz), grillezett lazac (62% víz).

4. Használjon aromaterápiát

rogersmj/flickr.com

Extrém téli körülmények között a vanília, a fahéj, a csokoládé, a citrusfélék, a tuberózsa, a jázmin, a pacsuli, a levendula, a rozmaring édes és fűszeres illata nemcsak felmelegít és feldobja a hangulatot, de meg is ment a stressztől. Brian Raudenbush amerikai pszichológus, a nyugat-virginiai Wheeling Katolikus Egyetem kutatója kutatásai során felfedezte, hogy a menta illata segít a megnövekedett étvágyúaknak a fogyásban. 40 önkéntes kétóránként szívta be a menta illatát öt egymást követő napon, és egy hét leforgása alatt mindegyik átlagosan 1800 kcal-val evett kevesebbet a szokásos étrendjéhez képest.

5. Barátkozz meg a lenmagoliszttel

sweetbeetandgreenbean/flickr.com

Ez a liszt rendelésre mindent tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van - omega-3 és omega-6 zsírsavakat, B-vitaminokat, káliumot, magnéziumot, cinket és antioxidánsokat, amelyek fontosak az immunitás szempontjából, idegrendszer, agy, egészséges bőr és haj.

U lenmagliszt Csodálatos diós íze van, és hosszú ideig jóllakott, mert magas a fehérje- és rosttartalma. Készíthetünk belőle zabkását, palacsintát ill házi kenyér reggelire darált kenyér és szeletekhez panírozás helyett használd, búzaliszt és tojás helyett pedig adjuk a gyümölcsös lepényekhez, tökéletesen megköti a tésztát.

6. Maszk zöldségeket

raebrune/flickr.com

A zöldségek rostokat és vitaminokat biztosítanak. Ezek nélkül az anyagcsere lelassul, és az emésztőrendszerben bajok kezdődnek - székrekedés és gyulladás. Ha utálod a zöldségeket, rejtsd el őket például szószokba. A tésztát és a rizst pestoval fűszerezzük (kaprot/bazsalikom/koriander, fokhagymát, olívaolajat, reszelt parmezánt, fenyőmagot és citromlevet turmixgépben turmixolunk) vagy hasonló, fűszernövényekből, friss paradicsomból készült mártással, kaliforniai paprika, póréhagyma, csípős paprikaés avokádó. Burgonyaételek és hús - zöldhagyma, tejföl, só és erős paprika keveréke. Hal - főtt finomra reszelt cékla, torma, citromlé és fűszerek keveréke.

És ne feledkezzünk meg a forró püré levesekről (télen a tök és a bab) és a fazéklevesekről – burgonyával, hússal vagy hallal, zöldségekkel és búzával (lásd alább). Az ír, a skandináv és a német konyhában számos recept létezik ilyen levesekre.

7. Irányítsd az étvágyadat

chewychua/flickr.com

Tanuld meg meghatározni, mi csillapítja az éhséget hosszú ideig, és mi növeli az étvágyat.Egyesek számára a leves brutális étvágyat ébreszt, másokban az alma. A legtöbbünk számára a kiváltó élelmiszerek az édességek, fehér kenyérés tészta, sült ételek(burgonya, hús), félkész húskészítmények és finomságok (kolbász, kolbász, szelet). Sok sót, cukrot és zsírt tartalmaznak – ez a kombináció megváltoztatja az agy biokémiájátés kioltja a jóllakottság jelét. Próbáljon csak alkalmanként enni ilyen ételeket, és gyakoroljon tudatos étkezést – így képes lesz elkapni a jóllakottság jelét és abbahagyja a túlevés nélkül.

Zöldségleves búzával egy fazékban

(4 adag, egyenként 420 kcal)

Hozzávalók:

150 g búzaszem, 1/2 l víz, 250 g hagyma, 150 g sárgarépa, zellergyökér és póréhagyma egyenként, 75 g vaj, 1/2 l zöldségleves, 200 g csiperkegomba, 125 g zöldborsó, csipet szerecsendió, só és ízlés szerint bors, egy csokor fűszernövény.

Készítmény:

1. Áztasd be a búzát egy éjszakára vízbe.

2. A hagymát megpucoljuk és kockákra vágjuk.

3. A zöldségeket meghámozzuk, megmossuk, vékony csíkokra vágjuk.

4. Egy serpenyőben olajat hevítünk, enyhén megpirítjuk benne a hagymát és az apróra vágott zöldségeket. Adjuk hozzá a búzát az áztatott vízzel és a zöldséglevest.

6. A meghámozott csiperkegombát szeletekre vágjuk, a gombát és a borsót a zöldségekhez és a búzához adjuk. Körülbelül három percig főzzük.

7. Tálalás előtt szórjuk meg szerecsendióval, és díszítsük fűszernövényekkel.

Valószínűleg mindenkit aggaszt, hogyan kell enni, teljes életet élni és ugyanakkor nem hízni, miközben jó hangulatban marad. Erről fogunk ma beszélni.

Öt gyakorlati módszert mutatok be, amelyek minden bizonnyal segítenek elindulni a felé vezető úton egészséges kép kényelmetlenség és stressz nélkül.

1. Kis adagok.

Mint tudod, ha fogyni akarsz, enni kell, hogy evés után legyen könnyű érzéséhségérzet, ami 10-15 percen belül elmúlik. Ha megszoktad, hogy egy étkezésnél például egy első fogást, egy főételt és egy salátát eszel, és valaki nem bánja, hogy édességet kóstolgat, akkor erősen ajánlom, hogy az ebéd minden összetevőjét egy tányérra tegye. Az éhségnek nagy szeme van, és ha az egyik tányérra teszed mondjuk húst körettel, a másikba pedig egy adag salátát vágsz, akkor együtt két teljes adagot kapsz, két étkezésre, és ennek eredményeként a túlevés és a súly. nyereség. Ezért a nem kívánt következmények elkerülése érdekében használja ezt a kis trükköt, és boldog lesz! Az ebédem valahogy így néz ki: a tányér 3/4-e, sőt 1/2-e saláta, a többi a főétel.

Tehát végre úgy döntöttél, hogy megváltoztatod az életedet, és a világra jössz megfelelő táplálkozás, de ugyanakkor fogalmad sincs, hogyan lehet édesség nélkül. A következőkben elmondom, hogyan kell kezelni ezt a problémát. Ha bevett szokás, hogy ebéd után teát iszik cukorkával, akkor ebben az esetben van megoldás. Néhány trükkhöz kell folyamodnunk, hogy minimálisra csökkentsük az alakot érő károkat. Megértem, hogy a megfelelő táplálkozás első napjaiban, heteiben, sőt hónapjaiban nagyon nehéz mindent feladni rossz szokások. Ezért, amíg el nem hagyja őket, próbáljon zökkenőmentesen és pszichológiai stressz nélkül felkészülni egy ilyen felelősségteljes lépésre.

Az alábbi példám segítségével elmondom, mire van szükség ehhez.

Beszéljünk egy másik gyakori problémáról - a túlevésről. Ha valamilyen oknál fogva nem volt ideje időben enni, és az étkezések közötti szünet túl hosszúnak bizonyult, akkor nem nehéz elképzelni, milyen buzgalommal akar majd lecsapni mindenféle finomságra. Tudom, milyen nehéz ilyen helyzetben hideg fejjel hozzáállni a szükséges és egészséges termékek kiválasztásához. Nem az a legrosszabb, ha ebben a pillanatban becsúszik egy kis süti (feltéve, hogy ebédidő van, nem később), ebben az esetben még mindig van lehetőség „elégetni” anélkül negatív következményei az alakhoz. De ha alaposan eszel, még egészséges ételek mellett is, és elnehezedik a hasad, akkor ez az eset sokkal bonyolultabb.

Ahhoz, hogy egy ilyen helyzet ne forduljon elő, előre át kell gondolni, hogy például miből áll majd ugyanaz az ebéd, és természetesen lelkileg felkészülni az étellel való „találkozás” pillanata előtt. Az egyik legfontosabb feladat, ahogy már megértetted, az ne egyél túl. Ennek érdekében vegyük részt brutális éhségünk ártalmatlan megtévesztésében. Ismét vegyen egy kis tányért, és tegyen bele mindent, amire szüksége van. Ilyen állapotban nehéz uralkodni magán. Bármelyik adag elégtelennek tűnik a jóllakáshoz, és az ember sokkal több ételt eszik, mint amennyire a testének szüksége van. Sokan becsapják magukat, és azt gondolják, hogy amint jóllakottnak érzik magukat, abbahagyhatják, és jobb időkre hagyhatják a felesleget. Az esetek 99%-ában mindent megeszik, ami szerencsétlen túlevéshez vezet.

Ennek elkerülése érdekében, bármi is legyen, alkalmazza a szokásosat kis adagés ne csapkodj az ételre, hanem egyél nyugodtan és kimérten. Ne feledje, a teltségérzet nem jön azonnal.

Fontos tanács - étkezés előtt 20 perccel igyon 250-300 ml tiszta szénsavmentes vizet.

2. Uzsonna és édesszájúság.

Mondok egy másik módszert, amely segít elkerülni a túlevéssel járó krízishelyzetet. Szigorúan be kell tartani az étkezések közötti időintervallumokat - ez segít elkerülni a túlevést és fenntartani az anyagcserét. magas szint. Akinek a napi rutinja úgy van berendezve, hogy reggeli után 3-4 órán keresztül nincs lehetőség ebédelni, azoknak a snackeket ajánljuk, amelyek megakadályozzák az erős, csillapíthatatlan éhségérzetet.

A cikkben részletesen írtam a rágcsálnivalók szerepéről és arról, hogy minek kell lenniük.

Azoknak, akik szeretnek valami édeset desszertnek megcsinálni.

Ha még mindig elhatározta, hogy fogyni szeretne, akkor egy kiadós ebéd után el kell felejtenie a kompótos sajttortát. Sajnos a lakosság körében elterjedt az a hagyomány, hogy ebéd után, egyesek számára még vacsora után iszik teát édességgel. Ez a szokás kétségtelenül káros hatással van az emésztés lefolyására, valamint az egészségre és természetesen az alakjára. Teljesen fel kell hagynia vele, vagy trükkökhöz kell folyamodnia, és meg kell próbálnia a nyilvánvaló károkat a szervezet javára fordítani. Ahogyan akkor is, amikor úrrá lett rajtam az édesség vágya: mivel legkésőbb 12-13 óra között ebédelek, a szabályoktól való kis eltérést megengedettnek tartottam magamnak, és a legegészségesebb termékeket választottam desszertnek. Például a hűtőmben mindig van kivi. A kivi gazdag C-vitaminban, amely lebontja a zsírokat és segíti az élelmiszerek emésztését. Ha nem rajongója ennek a bogyónak, akkor egy mandarin vagy néhány szelet narancs segít. Ezenkívül a káros adalékanyagok nélküli natúr joghurt vagy egy kanál csipkebogyószirup fruktózzal segített megbirkózni az erős édesség utáni vágyakkal. BAN BEN utolsó lehetőségként házi lekvár.

Miért beszélek múlt időben erről a szokásról? Ez azért van így, mert egy ideig, szó szerint egy-két hónapig megmentettem a fent leírt módszerrel, de valamikor a szervezet annyira alkalmazkodott a megfelelő, egészséges táplálkozáshoz, hogy teljesen megszűnt az evés utáni édesség iránti vágy. Biztos vagyok benne, hogy hamarosan veled is megtörténik ugyanaz az örömteli esemény!

3. Teljes alvás.

Erre a pontra figyelj! Ahhoz, hogy fiatalnak és frissnek tűnjön, és ami esetünkben a legfontosabb, hogy hatékonyan fogyjon, muszáj eleget aludni. Sokan tévesen azt hiszik, hogy a rendszeres alváshiánynak semmi köze a súlygyarapodáshoz, de ez téves. Teljes bizalommal jelentem, hogy ez valóban tény.

Tehát mi az összefüggés az alváshiány és a túlsúly között?

• A nem megfelelő alvás hormonális egyensúlyhiányhoz vezet, ami viszont számos egészségügyi problémához vezet, beleértve a súlyfelesleget;
• Mivel éjszaka nem kapott energialöketet, a szervezet nappal kompenzációt igényel. Észrevetted, milyen intenzív az éhségérzet egész nap, utána álmatlan éjszaka? Az eredmény kontrollálatlan, bocsánat, "" és a túlevés.
• A jóllakottság érzése eltompul. Régóta kialakítottam egy adag méretet, ami elegendő ahhoz, hogy jóllakjon és az egész szervezet normális működéséhez jussak. Sok emberhez hasonlóan megtörténik, hogy nem tudok eleget aludni, és egy szokásos étkezés után úgy tűnik számomra, hogy valószínűleg többet tudnék enni, és nem érzem magam jóllakottnak. Ha nem lenne akaraterő, ez túlevéshez vezetne, amit mindannyian igyekszünk elkerülni.

Ebből arra következtethetünk, hogy az a személy, aki rendszeres alváshiánynak van kitéve, hajlamosabb az elhízásra.

4. Mozgás.

A következő cikkben részletesebben elmondom, hogyan ne hízzon, sőt aktívan fogyjon. Nem kell éheztető diétával kínoznod magad, még akkor sem, ha nincs időd vagy lehetőséged meglátogatni Tornaterem. Egyelőre azt mondom, hogy minden étkezés után segíts a szervezetednek megemészteni és energiává alakítani, nem pedig zsírlerakódásokká a csípőn és az oldalakon. Ehhez evés után rendezzen magának könnyű fizikai tevékenységet, legyen az egy séta friss levegő vagy kitakarítani a házat. A lényeg az, hogy ne azonnal mozdulatlan állapotban érkezzen meg a számítógép előtt ülve vagy a kanapén fekve a TV előtt. Ha van ilyen lehetőséged, akkor ez egyszerűen csodálatos, de ha a munkád nem teszi lehetővé a sétány rendezését, akkor életmódodnak megfelelően érdemes lenne csökkenteni az adag mennyiségét és kalóriatartalmát.

5. Pszichológiai támogatás.

Amikor először kezdtem feladni a szokásos vacsorámat, és áttértem az egészséges táplálkozásra, egy jel, hogy a hűtőszekrényre akasztottam, segített. Igen, igen, neki köszönhettem, hogy abbahagytam a halogatást új rendszerétel „holnapra”. Erre a táblára nagy betűkkel valami ilyesmi volt írva: „Ksyusha, ne egyél semmit, különben kövér hordó leszel!!!” Hogy őszinte legyek, a szavakat kissé megváltoztatták, és a szöveg sokkal keményebben hangzott, ami több ösztönzést és egyfajta pszichológiai sokkot adott, de etikai okokból változtatni kellett a szövegen, bár az üzenet megmaradt. Próbáld ki a módszert még ma – tényleg működik!

Gyakran a fogyás folyamatában, különösen kezdeti szakaszaiban, kopogtat a helyes utat vacsora, nevezetesen a megnövekedett étvágy, amely estére felerősödik. Hadd emlékeztesselek még egyszer arra, hogy előre meg kell tervezned napi étrendedet, hogy elkerüld a személyes találkozást a hűtővel az éhség állapotában. Nyilvánvaló, hogy ennek nem lesz jó vége.

Képzeljük el, hogy még mindig a helyes irányba halad, mindent megtervez és helyesen étkezik. Amikor vacsora közben hirtelen ráébredsz, hogy nem tudod abbahagyni, és folytatni akarod az evést. Ekkor a bűntudat érzése támad, feladod, és a további erőfeszítéseid értelme elveszik. Egy úgynevezett meghibásodás következik be. Minden evés után reggel nincs egészséges étvágy, összeomlik a jól működő rendszer és este megismétlődik az előző napi sztori.

Ez ördögi kör, zsákutca, amiből csak te tudod kiszabadulni!

Egyszer én is szembesültem ezekkel a gondokkal. Segített abban, hogy ne rontsa el az életemet a pszichológiai hozzáállásommal. Felhagytam azzal, hogy kultuszt csináljak az ételekből, és ne élvezzem a hosszú vacsorákat. Elkezdtem az ételeket csak úgy kezelni, mint az energia és a haszonszerzés módja. Leginkább az a gondolat táplált, hogy vacsorára könnyű és egészséges ételeket fogok enni, reggel pedig egy finom reggeli vár rám, ahol egy kicsit többet megengedhetek magamnak.

Közben beleszerettem abba az enyhe éhségérzetbe. Hihetetlen örömet kezdett hozni, különösen ahhoz képest, amit lefekvés előtt tapasztaltam egy kiadós és nehéz vacsora után. Kívánom, hogy az esti könnyedség érzésétől és a reggeli finom reggeli várakozásától pozitívan és örömtelien érezd magad!

Érdekelne, hogy milyen módszerek segítenek a túlsúly elkerülésében?

Ha bármilyen kérdése van, vagy segítséget szeretne kapni, írjon a megjegyzésekben, vagy lépjen kapcsolatba a VK-val -

NAK NEK Hogyan kell helyesen étkezni, hogy ne hízzon?

Válaszok - tippek a túlsúly elkerülésére:

1. Fogyj helyesen: igyál több vizet! Ne keress kifogásokat, például a csapban lévő víz nem ízlik, vagy nem szereted a vizet. Vannak olyan lehetőségek, amelyek biztosan működnek vele. Például…. Forralt víz. Ha ez undorító számodra, győzd le magad és igyál csapvizet. Nagyon kell víz.
2. Egyél mókust: ne feledkezz meg a lánc „hasznosságáról”! Van beszéd híres és esszenciális fehérjékről, zsírokról, szénhidrátokról. Itt először a fehérjét használjuk fel, mert nélküle semmi sem lehetséges. Ő több, mint egy közönséges varázsló. Tudja, hogyan kell a szénhidrátokat zsírokká alakítani. És ne rohanjon az élelmiszerek listáján! Legnagyobb mennyiség A szójában fehérje van.
3. Ne figyelj arra, hogy minden el van nevezve. Csak egyél valamit, ami tele van rosttal! Rostot keresek... Felejtsd el a finom csokoládét! És ebben segít a következő terméklista: dió, korpa, magvak, hüvelyesek.
4. Tedd félre a divat gondolatát… Oszd meg a szénhidrátodat! A helyzet az, hogy a szénhidrátok hasznosak és károsak is lehetnek. A káros szénhidrátok szorgalmasan megbújnak és megteszik a következő termékekben: fagylalt, lekvár, cukor, zsemle, csokoládé, perec, kefe, sütemény. Az egészséges szénhidrát tartalmú élelmiszerek listáján a következő élelmiszerek szerepelnek: banán, paradicsom, uborka, kivi, mandarin, narancs, méz, zabkása Ne csak a felsorolt ​​élelmiszereket emelje ki. A rost valójában minden gyümölcsben és zöldségben megtalálható.
5. Ne tarts rövid távú diétákat. Őszintén szólva nincs értelme „rövid távon” fogyni. Diéták, amelyeket nem kell betartani egy kis idő- Nem hatékony diéták. Csak átmenetileg tudják, hogyan kell lefogyni. Aztán újra visszajön a súly. De ezzel nem értesz egyet! Tehát válassz többet megfelelő étrend mint egy hosszabb, mint rövidebb diéta.
6. Amikor az ételzsírokba merül, ne feledje a szokásos zsírokat! Nem azokról, amelyek lerakódnak a derékra és a testre, ha túlsúlyos vagy. Azokról beszélünk, amelyek az élelmiszerben vannak. Az állati zsírok riasztanak, mert sajnos lerövidítik az életet (az időtartamot). Az állati zsírok koleszterint tartalmaznak. Ennek ő az oka. Egészségesebbek az Omega-6-ot tartalmazó növényi zsírok.A szív- és érrendszer jobban él ezzel az összetevővel.
7. Igyál több tejet, hogy biztosan tudja... Hogy valóban segít, hogy ne hízzon. A titok az, hogy megkíméli a hidegtől és az éhségtől is. Hideg – meleg fürdőben felmelegszik. És mossa le a hideget meleg tejjel. Ez a kombináció megakadályozza, hogy akár egy kicsit is hízzon.
8. Ha a természet őszbe öltözött, ügyeljen arra, hogy az étel felmelegedjen! BAN BEN őszi idő Kizárólag melegített ételeket kell fogyasztani, hideg ételeket nem. A hidegeket fagyasztóban és hűtőben hagyjuk.
9. Ha „vékonyabb” szeretnél lenni, hallgass DeBaike diétájára!

P hallgasd meg, hogyan kell enni:

1. Egyél halat minden nap. Ügyeljen az adagra is. Így kell lennie: százhetven gramm.
2. Hetente legfeljebb háromszor próbáljon húst enni. Csak sovány húst egyél: sonka, marha (fiatal), sertés (sovány), pulyka, csirke.
3. Az Ön számára megfelelő fűszerek: paradicsompüré, mustár, torma, bors. Ha nem szereted a fűszerezést, nem kell hozzányúlnod.
4. Felejtsd el a csirke sárgáját, mert sok koleszterint tartalmaz.
5. A tejjel sem szabad túlságosan elragadtatni magát. A tejszerűség határát is ismerni kell. Mérték: házi sajt - száz gramm, alacsony zsírtartalmú túró - kétszáz gramm, alacsony zsírtartalmú tej - legfeljebb két pohár.

P DeBaike diéta, amely segít a fogyásban és a túlsúly elkerülésében.

Reggeli DeBaike szerint:

1. Egy szelet szárított kenyér.
2. Házi sajt (száz gramm).
3. Egy csésze kakaó.
4. Alacsony zsírtartalmú tej (üveg).

Ebéd DeBaike szerint:

1. Marhahús (százhetven gramm).
2. Sárgarépa és káposzta saláta mazsolával.
3. Néhány szelet kenyér.
4. Zöldségek.

Vacsora DeBaike szerint:

1. Spagetti.
2. Zöld tea.
3. Egy szelet kenyér.
4. Túró gyümölccsel (kétszáz gramm).

Sokat hallottunk már arról, hogyan lehet valóban leadni a plusz kilókat megfelelő táplálkozással a fogyás érdekében. De amikor elkezdünk helyesen étkezni, nem hisszük, hogy elérjük a kívánt hatást. Miért történik ez? Vagy öt gyakori hiba, amit szinte minden hetedik nő elkövet, amikor úgy dönt, hogy egészségesen táplálkozik.

Első hiba. Azt hiszed, mindent tudsz az egészséges táplálkozásról, ezért rossz étrendet alakítasz ki

Az egészséges táplálkozás több összetevőből áll: életmód, ételválasztás és természetesen diéta. Csak szakember választhat az Ön és csak az Ön testének megfelelő étrendet. Nem folytathatsz olyan diétát, amelyet egyedül választottál, csak azért, mert valamiért tetszett. Ezzel nemcsak hogy nem segít néhány kilogramm fogyásban, de árt is magának.

Egy adott étrend kiválasztásakor általában figyelembe veszik a test minden egyes személyre jellemző sajátosságait. Előfordulhat, hogy a diéta, amely segített a barátjának, nem működik a szervezetében. Ezenkívül, ha hirtelen más étrendre vált, más termékkészlettel, súlyosan károsíthatja egészségét, gyengítheti immunrendszerét, és súlyosbíthatja a bőr-, köröm-, haj- stb. problémákat.

Nem utolsó szerepe az anyagcsere sebessége is szerepet játszik. Valószínűleg többször is észrevetted már, hogy valaki, akit ismersz, háromszor több kalóriát eszik, mint te, de így is karcsú és fitt marad. És még akkor is, ha a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a kalóriákat és az adagokat, továbbra is gyarapodik a plusz kilók.

Mit kell tenni? Hogyan kell enni a fogyáshoz?

A megfelelő táplálkozás a fogyáshoz minden ember számára egyéni. A programot csak szakember, táplálkozási vagy táplálkozási szakember állíthatja össze, teljes körű vizsgálat, elemzések és tesztek alapján.

Ön is végezhet teszteket, hogy meghatározza, mennyire tolerálja az adott terméket. Ez segít abban, hogy pontosan azokból az ételekből álló étrendet állítson össze, amely csak a szervezet hasznára válik.

Második hiba. Szerinted megfelelő az étrended?

Szinte minden második rajongó a megfelelő táplálkozásnak a fogyás érdekében úgy véli, hogy étrendje pontosan kiegyensúlyozott, és nem tartalmaz semmi feleslegeset. De ennek ellenére nem éri el a kívánt hatást - nem tud felesleges kilókat leadni, a legjobb esetben a súly egy pórusban marad. De nézzük, hogyan étkezünk:

• reggelire, kávé szendviccsel vagy a reggeli teljes megtagadása, vagy „meztelen” kávé;
• ebédre egy kis saláta, futás közben elfogyasztva, vagy ismét szendvics valamilyen harapnivalóval;
• vacsorára sok sűrű étel van, ami végül sokáig tart és nehezen emészthető.

Ha számolja a kalóriákat, akkor valószínűleg kevés van belőlük egy ilyen étrendben, úgymond diétás étrendben. De ez a diéta semmilyen hatást nem fog elérni. A helyes és egészséges táplálkozás lényege ugyanis a 4-5 étkezés tartalmában rejlik. Csak ebben az esetben kerülheti el a napközbeni éhségrohamokat és a vágyat, hogy valami édeset nassoljon.

Az egészséges étrendet minden egyénre állítják össze, de többféle is létezik Általános szabályok, egyenértékű minden diétához:

• A cukrot minimálisra kell csökkenteni vagy teljesen ki kell zárni az étrendből. És nem csak kristálycukor van benne tiszta forma, és még szószok, gabonafélék „egészséges” rúdjai, szóda és gyümölcslevek is tartalmazzák;
• az étrendnek abból kell állnia egyszerű ételek. Minél kevesebb összetevőt tartalmaznak, annál jobb;
• minimalizálja a só mennyiségét. Az ételek eleinte ízetlennek és unalmasnak tűnhetnek, de fokozatosan megszokja, és érezni fogja az íz teljességét;
• gondosan válasszon ételeket. Ebben segítenek a csomagokon található információk;
• ételt készítsen előre. Ha hét közben nincs lehetőséged főzni, akkor hétvégén alaposan gondold át a heti fogyáshoz megfelelő táplálkozási menüt és készítsd el egyszerre, vagy készíts félkész termékeket, hogy könnyen elkészítheti őket este. Kerülje a véletlenszerű nassolást, jobb, ha edényben viszi magával az otthon főzött ételt a munkahelyére;
• Egyél kis tányérokból vagy edényből, így könnyebben szabályozhatod az adagok méretét.

Harmadik hiba. Szigorú diéta a fogyás érdekében

Annak ellenére, hogy az interneten, a televízióban és a médiában különféle diétákat hirdetnek, amelyek segítenek megszabadulni a felesleges kilóktól, soha ne kezdj bele. Természetesen nem lehet azt mondani, hogy ez nem segít megszabadulni a túlsúlytól. De meddig? Meddig leszel elégedett az eredménnyel? Hiszen az élelmiszerek szigorú megtagadása, bizonyos ételek jelentős korlátozása soha nem tud tartós eredményt adni. Jobb, ha elkezd előre gondolkodni. Próbálj meg ne arra gondolni, hogyan fogyj le 5-6 kilogrammot, hanem arra, hogy változtass életmódodon, hogy a leadott kilók soha ne térjenek vissza.

Ne gyötörje szervezetét kalóriaszegény és rövid távú szigorú diétákkal, ne tegye ki stressznek. Ellenkező esetben kiveszi Önt azáltal, hogy az összes bejövő táplálékot zsírlerakódásokká fogja fel. Ne várjon azonnali eredményeket, számítson arra, hogy 2-6 hónap kell ahhoz, hogy bármilyen eredményt elérjen. Találja meg az optimális egyensúlyt, és elégedett lesz és meg fog lepődni a hatáson.

A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, az gyors diéták messze nem egészséges és megfelelő táplálkozás, csak kárt okoznak a szervezetben, és az eredmény rövid életű. A megfelelő táplálkozás az otthoni fogyáshoz egy stílus- és életmódváltás, amely 2-6 hónapig tart, és örökre veled marad.

Négyes hiba. Ön nem osztja a véleményt a külön táplálkozás előnyeiről

Ha fogyni szeretne, de nincs szakember, aki segíteni tudna ebben a kérdésben, próbáljon külön étkezéseket beiktatni étrendjébe. Azaz, próbáld meg elkerülni, hogy a fehérjéket szénhidrátokkal keverd össze egy étkezésben. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ehhez le kell mondania a steakekről és a burgonyáról. Csak hagyja, hogy az étrendben szerepeljen például két húsnap, két halnap, a többi pedig böjtnap.

Hogyan lehet elkülöníteni a szénhidrátokat a fehérjéktől? Például, ha szereted a pitéket, akkor zöldségekkel (sárgarépa, káposzta) válassz, és ne darált hús. Szereted a hajdinát csirkével? Cserélje ki a csirkét padlizsánnal, az ízhatás szinte ugyanaz.

Ha kifejezetten külön étkezésre vált, és az étlap egy termékből álló ételekből áll, akkor szervezete hamarosan visszatér a normális kerékvágásba, és elkezdi megérteni, mire van szüksége valójában, és mit kell elhagynia. És ehhez elég, ha azt mondod magadnak, hogy ma mondjuk csak szénhidrátot eszek zöldségekkel, holnap pedig csak húst vagy halat vagy más fehérjeterméket.

Ötös hiba. Előnyben részesíti az alacsony zsírtartalmú ételeket?

Tudtad, hogy nem minden zsírszegény termék feltétlenül egészséges? Ha zsírszegény tejsavas ételeket fogyasztunk fogyás közben, akkor haszontalan táplálékkal töltjük fel szervezetünket, hiszen a kalcium zsír nélkül nem tud felszívódni.

Ráadásul a zsírok különböznek a zsíroktól. Például az Omega-3 zsírsavak fontos elemei a szervezet működésének. Azzal, hogy megfosztja tőle ezt a zsírsavat, nemcsak segít megszabadulni a felesleges kilóktól, hanem nagy károkat okoz az egészségében is. Néhány csepp növényi olajat adhat az ételhez. És nem csak az olíva, hanem a napraforgó, a repce, a szójabab is segíti számos vitamin felszívódását.

Sokan azt gondolják, hogy a megfelelő táplálkozással fogyni nagyon drága. De vegye figyelembe a mindennapi kiadásait - a pizza, a pakolások, a bor költségeit -, ezek egyenértékűek az egészséges ételek kiválasztásával. A helyes táplálkozásnak pedig rengeteg előnye van: könnyedén megszabadulhatsz a plusz kilóktól, javíthatsz közérzeteden, és növelheted a teljesítményedet.