Beh na chudnutie: ako rýchlo spáliť kalórie. Striedajte rôzne jazdné plochy

V honbe za peniazmi a kariérnym rastom často zabúdame na dôležité veci, ktoré treba neustále chrániť. Jedným z kľúčových faktorov v živote človeka je zdravie. Zamyslite sa nad tým, ako často na to myslíte a čo robíte, aby ste to zachránili? Poznaním malých tajomstiev sa môžete zbaviť mnohých nepríjemných problémov. Základom zdravia človeka je správny prístup k príjmu potravy a pohybová aktivita.

Beh je medzi verejnosťou považovaný za jeden z najobľúbenejších športov. "Je možné behať každý deň a je vôbec potrebné behať?" – pýtajú sa mnohí ľudia, ktorí sa zaujímajú o šport. V tomto článku sa pozrieme na všetky výhody, funkcie a výsledky behu.

čo je beh?

Beh je fyzická aktivita hlavne na nohy a srdce, ale v zásade sa zapája celý pohybový aparát a zlepšuje sa práca dýchacích procesov. Beh sa vyskytuje vo forme rýchlych a pomalých pohybov. Úpravou rýchlosti môže bežec dopriať telu odpočinok a dobrý silový tréning. Ak behávate každý deň, môžete stratiť brušný tuk? Áno, pravidelným tréningom bežec veľmi rýchlo stráca kalórie a tuk. Je známe, že kilogram tuku je asi osemtisíc kalórií. Pri jednom behu v závislosti od a stratíte najmenej 500 kalórií. A to neznamená, že na schudnutie 1 kg tuku je potrebných 16 sedení, pretože značná časť hmotnosti sa stratí s vodou.

Spustené funkcie

Koncept tohto športu spočíva v tom, že si každý určuje svoje tempo, rýchlosť a čas na samotný proces. Akceptovanou normou je ranný jogging kombinovaný s cvičením. Tento čas ale nie je vhodný pre každého. Mnoho ľudí chodí spať skoro a tak to robí, čo zaisťuje vynikajúci tréning ráno. Ale značná časť ľudí chodí spať neskoro a v tomto prípade ešte nie je človek skoro ráno prebudený, čo má silný vplyv na srdcovú frekvenciu. Preto sa oplatí individuálne zamyslieť nad otázkou, či je možné behať ráno každý deň?

Ak ste od prírody ranný človek, tak si pokojne vyberte skorý čas na beh. Akonáhle sa rozhodnete pre čas, vyvstáva otázka: dá sa behať každý deň? Pre lepšie výsledky v pohode a nálade je optimálny denný bežecký beh v trvaní 30-50 minút.

Ak ste nočná sova, ranný beh vám nemusí nielen priniesť úžitok, ale aj uškodiť. Vaše telo sa totiž zo svojej podstaty ešte neprebudilo a aj tým, že sa človek prinúti behať, vytvorí záťaž na srdcový sval. Dá sa v takýchto prípadoch vôbec behať? Každý deň po večeroch bude ideálnym športom pre nočné sovy jogging. Tu ale myslíme najneskôr pred spaním, ale 2-3 hodiny pred spaním.

Dá sa behať každý deň ráno a večer?

To je dosť náročné fyzicky aj psychicky. Nie každý si môže dovoliť behať ráno a večer, pretože si to vyžaduje viac času a úsilia. A pre ľudí s čo i len miernymi chorobami sa takáto záťaž neodporúča. Ale inak je to možné a povolené, berúc do úvahy nasledujúce body:

absencia chronických a akútnych ochorení;
dlhodobý tréning asi mesiac raz denne;
kvalitné bežecké topánky.

Výhody tohto športu

Pri behu sa výrazne zvyšuje krvný obeh, a to je výborná prevencia proti srdcovo-cievnym ochoreniam a vzniku vrások. Tento šport zahŕňa mnoho procesov v tele, vrátane metabolizmu, ktorý stimuluje aj činnosť pľúc a uvoľňuje špeciálny hormón – endorfín. Tento zázračný hormón vám zdvihne náladu do nebies, vďaka čomu budete šťastným bežcom. Neuveriteľné, ale pravdivé! Pohyb posilňuje svaly a kosti. Vo všeobecnosti otázka „Je možné behať každý deň“ zmizne sama. S toľkými výhodami je beh nutnosťou.

Často kladené otázky

Predtým, ako sa pustíte do namáhavej činnosti, ako je beh, pripravte svoje telo a myseľ. Je napríklad možné behať každý deň, ak fajčíte? Jednak to bude neskutočne ťažké, pretože časté zadýchanie vylúči možnosť užiť si beh. Po druhé, beh je cesta k zdraviu, prečo ho spájať s takýmto zlozvykom? Najlepším začiatkom prípravy by preto bolo vzdať sa alkoholických nápojov a cigariet.

Mnoho ľudí sa pýta, či je možné behať každý deň, ak má bežec ploché nohy? Odpoveď je zrejmá. Nohy predsa treba rozvíjať a beh vám v tom pomôže. Jedinou výhradou je položiť nohu na zem od päty po pätu a robiť časté zastávky. Čo sa týka vzdialenosti, treba začať s menšou a postupne ju zvyšovať. Je možné zabehnúť 3 km každý deň? Môžete urobiť viac, ale nie hneď, a proces by mal byť príjemný. Cíťte svoje telo a vyberte si svoju normu pre bežkovanie!

Na mieste je aj otázka: je možné behať každý deň, aby som schudol? Na redukciu tukovej hmoty je beh vhodný pre každého. Ale toto by mal byť pravidelný proces, teda najlepšie každý deň. Ale ak to nie je možné, potom aspoň 3 krát týždenne, ale nie menej. Zároveň nemusíte používať všetky druhy diét, hladovať atď., Aby ste schudli, nadváha zmizne bez tohto trápenia.

Pred každým behom si nezabudnite zacvičiť, ponaťahovať sa a prebudiť telo aj myseľ. Pred bežeckými pretekmi by ste nemali veľa jesť, alebo je lepšie niekoľko hodín pred nimi nejesť vôbec. Ale ak chceš, tak jedz čo najľahšie jedlo, napríklad zeleninu, obilniny.

Nezabudnite na svoj obľúbený hudobný sprievod. Hudba vám dodá optimizmus pri rannom alebo večernom behu. Vyťažte zo svojich úspechov maximum tým, že si svoje záznamy zaznamenáte do poznámkového bloku.

Ďalšie obrovské plus, ak beháte na štadióne alebo v parku. Týchto 30-50 minút vás spojí s prírodou a otvorí vašu myseľ novým nápadom a myšlienkam. Koniec koncov, je známe, že jednota s prírodou má pozitívny vplyv na absolútne všetkých ľudí. Inšpiráciu z nej čerpajú mnohí básnici a umelci.

Vyberte si pre seba čo najpohodlnejšie oblečenie, ktoré nie je príliš obtiahnuté a nelepí sa na telo. Veľa vecí závisí od pohodlia: nálada, túžba, motivácia. Môžu zmiznúť v dôsledku nepríjemných pocitov z oblečenia a obuvi.

Pite vodu podľa potreby: pred, počas alebo po behu. Nezabudnite však piť, zaistite hydratáciu tela a vyhnite sa dehydratácii. Voda by mala byť nehybná, s malým množstvom solí. Minerálna voda môže vysušiť ústa a tým skomplikovať proces vstrebávania.

Pri výbere metód na chudnutie je najlepší beh. Má množstvo výhod, maximálny prínos a vynikajúce výsledky nielen pri redukcii hmotnosti, ale aj pri zlepšovaní zdravia a pohody. Bez preháňania môžeme povedať, že beh má zdravotné benefity!

Beh je jedinečný v tom, že ako kompletný fyzický tréning pre telo je jednoduchý a dostupný pre každého. Nie je ťažké prísť na to, ako správne behať. Môžete behať zadarmo, kedykoľvek, pre svoje potešenie. V mnohých krajinách je beh populárny vďaka svojej dostupnosti a zjavným výhodám. Poďme zistiť, či je možné behať každý deň a kedy je beh škodlivý.

Argumenty pre a proti každodennému behaniu

Aby ste niečo urobili, potrebujete motiváciu. Pozrite sa na starších ľudí. Mnoho ľudí sa stáva invalidnými v dôchodkovom veku pre zdravotné problémy. Neustály fyzický tréning tela pomáha obnoviť a udržať zdravie a predĺžiť mladosť.

Ako často trénovať, dá sa behať každý deň? Existuje názor, že každodenné behanie je škodlivé. Skúsme prísť na to, na čom je založený.

Beh má zdravotné kontraindikácie:

Ak máte ochorenia kardiovaskulárneho systému, mali by ste sa poradiť s lekárom o možnosti joggingu.

Tehotenstvo nie je kontraindikáciou, ale od piateho mesiaca je lepšie.

Prekážkou pri cvičení sú ochorenia kĺbov a chrbtice, ktoré pri behu znášajú veľkú záťaž. Lepšie vymeniť.

Okrem zjavných kontraindikácií, je dôležité zvážiť stupeň telesnej zdatnosti. Pre začiatočníka nie je dobré behať každý deň. Po začatí vyučovania musí prejsť šesť mesiacov alebo rok, aby ste mohli premýšľať o prechode na denný tréning. Postupná reštrukturalizácia životných návykov je nevyhnutná pre aktiváciu mechanizmov obnovy a uzdravenia. Preto na začiatok stačí behať tri-štyri dni v týždni po polhodine.

Správne dýchanie: nádych nosom, výdych ústami

Aby ste to dosiahli, potrebujete niekoľko mesiacov tréningu, pomalého pokojného joggingu. Ktokoľvek môže prekonať lenivosť, pochybnosti a drobné neduhy, aby dosiahol výsledky, ak naozaj chce. Počas joggingu je dôležité správne dýchať, zhlboka sa nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami. Čerstvý ranný vzduch prečistí vaše pľúca a náboj dobrej nálady a elánu vám pomôže prežiť deň pozitívne.

Ihneď po behu pocítite smäd. To sa nedá. Musí prejsť najmenej pol hodiny, inak si môžete poškodiť zdravie.

Jogging bude prospešný len vtedy, ak sa mu budete venovať pravidelne a budete behať každý deň alebo každý druhý deň. Pre spestrenie fyzickej aktivity môžete jogging striedať s plávaním, bicyklovaním a inými športmi.

Nie je vhodné hneď začať trénovať každodennými rannými behmi. Namiesto nálože temperamentnosti a dobrej nálady môžete skončiť s odporom k behu a sklamaním zo seba. Pre telo je ťažké zvyknúť si na ranný jogging, pretože po spánku má krv hustú konzistenciu a srdce potrebuje viac úsilia pri behu, pretláčanie krvi cez cievy.

Dá sa schudnúť každodenným behom?

Ľudia s nadváhou musia začať behať postupne

Nadváha má nielen zlý vplyv na vašu postavu, ale zhoršuje aj váš zdravotný stav. Preto je túžba schudnúť veľmi chvályhodná. Hlavná vec je nepreháňať to. Keď si niektorí ľudia uvedomili, že beh skutočne pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov v krátkom čase, začnú behať, až kým nestratí pulz.

Nepríjemné pocity na začiatku behu sa nevyhnú každému, najmä ľuďom s nadváhou, kým sa telo adaptuje na novú pohybovú aktivitu. Pri behu sa objavuje dýchavičnosť, nadmerné potenie a zrýchlený tep. Je dôležité kontrolovať pulz. Pomôžu s tým. Nemalo by presiahnuť 150 úderov za minútu. Ak sa zadýchate alebo máte príliš rýchly pulz, je lepšie začať chodiť.

Dve hodiny pred začiatkom behu a hodinu po ňom by ste nemali jesť.

Starostlivosť o svoje zdravie by mala byť na prvom mieste. Ranný jogging vám môže pomôcť schudnúť, ale príliš sa s ním neponáhľajte. Rýchly úbytok hmotnosti môže viesť k vážnym zdravotným problémom: môžu klesnúť orgány, zlyhať obličky a namiesto vytúženej krásy a zdravia sa dočkáte invalidity.

Pri behu sa nemusíte baliť do lepiacej fólie alebo nosiť priedušné oblečenie. na zvýšenie potenia. Kardiovaskulárny systém je už teraz pod veľkým stresom. V ľahkom oblečení sa budete dokonale potiť a so zdravotnými benefitmi.

Ako dlho by ste mali behať, aby ste schudli? Ak budete behať 30 minút, môžete schudnúť niekoľko kilogramov za mesiac. Viac podrobností: . Ak chcete zapnúť mechanizmy, ktoré začnú s reštrukturalizáciou tela, musíte bežať aspoň dvadsať minút. Aby ste sa nepretrénovali, polhodina behu na chudnutie úplne postačí.

Pre trénovanejších a odolnejších ľudí s nadváhou bude optimálny dlhší čas behania. Ak bežíte hodinu, musíte sa pripraviť na bolesť nôh a iných kĺbov, ktoré sú unavené z dlhodobého cvičenia.

Mnohí z nás vedia, že beh má pozitívny vplyv na naše zdravie. Rozvíja teda vytrvalosť, posilňuje srdcový sval a pomáha spaľovať kalórie. Samozrejme, beh nie je taký jednoduchý. Ako motiváciu vám však ponúkame, aby ste zistili, čo sa s vami stane, keď začnete behať.

Budete sa cítiť oveľa lepšie

Či už máte dobrú alebo zlú náladu, pri behu sa budete cítiť lepšie. Podľa štúdií teda aj 30 minút chôdze na bežiacom páse denne dokáže ľuďom trpiacim depresiou okamžite zdvihnúť náladu. Ak ste ešte nikdy nebehali, začnite rýchlou chôdzou a joggingom, aby ste sa pripravili na náročnejšie aktivity.

Zvýši sa vaša sebaúcta

Ľudia, ktorí pravidelne behajú po svojom okolí a obdivujú budovy a prírodu, prejavujú po cvičení vyššiu sebaúctu ako tí, ktorí takéto cvičenie ignorujú. Vyberte si teda vhodnú trasu a vydajte sa na cestu!

Budete vyzerať lepšie

Každý vie, že šport pomáha spaľovať kalórie a umožňuje vám zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Nie každý však vie, že beh dokáže spáliť kalórie aj po tréningu. Pravidelné cvičenie vám preto umožní veľmi skoro dostať telo do formy, o akej ste vždy snívali.

Vaša pokožka bude vyzerať skvele

Cvičenie pomáha nielen zlepšiť postavu, ale aj uľaviť pokožke od množstva problémov. Pravidelný beh vám teda umožní zabudnúť na pupienky a čierne bodky. Navyše bude vaša tvár vyzerať sviežo a zdravo.

Zlepší sa vám držanie tela

Beh vám umožňuje nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj udržať telo v dokonalej forme. Takže okrem toho, že sa vám schudne pás, zlepší sa aj držanie tela.

Vaše kolená budú pevnejšie

Beh pomáha zvyšovať kostnú hmotu a redukovať zmeny v kĺboch súvisiace s vekom. Samozrejme, ak už máte problémy s kolenami, potom takéto cvičenia môžu byť škodlivé.

Váš srdcový sval bude čoraz silnejší

Dokonca aj mierne pravidelné behanie vám pomôže udržať normálnu kardiovaskulárnu funkciu znížením zlého cholesterolu a zvýšením dobrého cholesterolu. Zabudnete aj na problémy s vysokým krvným tlakom.

Vaša výdrž sa zvýši

Pravidelné cvičenie vám umožní zvýšiť vytrvalosť, vďaka čomu budú vaše tréningy zaujímavejšie a produktívnejšie. Pomôže vám tiež zlepšiť funkciu pľúc. Takže zabudnete na to, ako ste pri prvých tréningoch lapali po vzduchu. Teraz môžete behať dlhšie vzdialenosti a rýchlejším tempom.

Zaznamenáte zlepšenie spánku

Ľudia trpiaci nespavosťou by mali prestať užívať lieky na spanie a začať behať ako terapiu. To vám zaručí rýchlejšie zaspávanie. Potvrdil to vedecký výskum. Počas experimentov sa teda ukázalo, že ľudia, ktorí počas dňa behali, strávili zaspávaním v priemere 17 minút. Kto necvičil, nemohol zaspať skôr ako po 38 minútach. Beh však môže pomôcť aj tým z nás, ktorí problémy s nespavosťou nemajú. Koniec koncov, takéto zaťaženie nielen skracuje čas potrebný na zaspávanie, ale tiež robí spánok zdravším. Podľa toho si v noci dokážeme lepšie oddýchnuť.

Bude sa vám ľahšie sústrediť

Beh má mimoriadne pozitívny vplyv na naše duševné schopnosti. Štúdie, na ktorých sa zúčastnili pracovníci zo Spojeného kráľovstva, teda ukázali, že v dňoch, keď ľudia behali, sa ľahšie sústredili na svoje povinnosti. Robili tiež menej chýb a boli produktívnejší ako v dňoch bez tréningu.

Spoznáte nových ľudí

Niektorí bežci si užívajú pokoj a samotu, radšej trénujú sami. Mnoho ľudí si však užíva príležitosť nadviazať nové známosti. Môžete si teda nájsť kamaráta alebo celú skupinu ľudí, ktorí budú spolu trénovať. Spoločne si môžete stanoviť ciele a pracovať na ich dosiahnutí. Navyše, mať partnera poskytuje ďalšiu motiváciu pokračovať v štúdiu.

Ušetríte peniaze

Ak si nemôžete dovoliť členstvo v posilňovni alebo luxusný kus vybavenia, nezúfajte. Koniec koncov, všetko, čo potrebujete na beh, je pár bežeckých topánok.

Budete mať možnosť pomáhať druhým

Behom sa dá prispieť aj na dobrú vec. Mnohé charitatívne akcie sa teda dnes konajú vo forme pretekov či maratónov. Počas týchto podujatí sa zbierajú finančné prostriedky na charitu. Účasťou na nich preto pomôžete tým, ktorí pomoc potrebujú.

Zistili sme teda, že beh má mnoho výhod. Takže už netreba pochybovať! Obujte si správne bežecké topánky, vyberte si trasu a choďte si zabehať!

Zvyčajne sú tri dôvody, prečo sa ľudia najčastejšie vzdávajú behu: fyzický – ťažký, psychický – ťažký, fyzicko-psychický – veľmi ťažký. Tretia možnosť je, keď beháte, začne vás bolieť bok, nohy, celkovo všetko a hneď sa vám v hlave objavia veľmi lákavé myšlienky, aby ste toto všetko vzdali a šli robiť niečo spoločensky užitočné. Ste tiež neoddeliteľnou súčasťou spoločnosti, však? A tu je najdôležitejšie neodísť zo závodu. Práve preto treba správne začať a dodržiavať nielen tie pravidlá, ktoré sa týkajú vašej fyzickej kondície a pomôžu vám vyhnúť sa zraneniam, ale aj tie, ktoré podporujú správny psychologický postoj.

Chodiť veľa. Toľko

Ako sa to bežne stáva. Obujete si tenisky a športové oblečenie, vyjdete na ulicu alebo na bežiaci pás a... rozbehnete sa vysokou rýchlosťou, v dôsledku čoho vám doslova po 500 m dôjde para, lapáte po vzduchu a krútite sa.

Ako by to malo byť. Každý sa môže stať bežcom. Beh je naša vrodená schopnosť, len si musíme zapamätať, ako sa to robí správne. Newyorský tréner Gordon Bakoulis radí začať pomaly a postupne, alebo ešte lepšie začať chôdzou! Stačí veľa chodiť. Ak to nemôžete robiť vo všedné dni kvôli práci, urobte to aspoň cez víkendy.

Potom môžete začať behať veľmi pomalým tempom, striedať beh a chôdzu. Tempo by malo byť také, aby ste mohli rozprávať počas celého behu. Hneď ako začnete pociťovať nedostatok dychu, spomaľte alebo začnite chodiť. Počet tréningov je trikrát týždenne. Postupom času ich môžete zvýšiť až 4-5 krát.

10-týždňový plán behu a chôdze:

2 minúty beh, 4 minúty chôdza.
3 minúty beh, 3 minúty chôdza.
4 minúty beh, 2 minúty chôdza.
5 minút beh, 3 minúty chôdza.
7 minút beh, 3 minúty chôdza.
8 minút beh, 2 minúty chôdza.
9 minút beh, 1 minúta chôdza.
13 minút beh, 2 minúty chôdza.
14 minút beh, 1 minúta chôdza.
Behajte stále.

Každý beh začnite a ukončite 5-minútovou chôdzou. Ak sa cítite unavení pred dokončením tréningu podľa plánu, buď ste šli príliš rýchlym tempom, zvolili ste si príliš ťažký tréning alebo ste bežali príliš dlho. Prehodnoťte svoj plán a vyberte si niečo jednoduchšie. A nebojte sa, aj keď sa budete pohybovať o niečo rýchlejšie ako len chôdza – už ste bežec.

Pred tréningom sa vždy dobre zahrejte

Uľahčuje tréning, takže môžete behať dlhšie, čím sa znižuje riziko zranenia na minimum.

Navyše, rozcvička je oveľa viac ako len aktivácia svalov a zvýšenie prietoku krvi. Tiež spúšťa náš neuromuskulárny systém, čo je spôsob, akým mozog hovorí našim svalom, aby sa stiahli a pripravili sa na beh. Naše telo začne aktívne produkovať enzýmy na spaľovanie tukov, ktoré následne pomáhajú nášmu aeróbnemu systému pracovať efektívnejšie. Synoviálna tekutina sa zahrieva, čo pomáha premazávať kĺby.

Počas ochladzovania sa naše telo ochladí a všetky naše systémy sa vrátia do normálnej prevádzky. Náhle zastavenie má negatívny vplyv na zdravie kardiovaskulárneho systému. Ak chcete týmto spôsobom spomaliť, po skončení behu sa pár minút prejdite. Pokiaľ ide o naozaj málo času, môžete to urobiť doma pred spaním.

Žiaľ, nielen začiatočníci, ale aj tí, ktorí si po prvom neúspechu dali druhú šancu stať sa bežcom, ignorujú rozcvičku a vychladnutie, ako dôvod uvádzajú nedostatok času a nechápu, aký dôležitý je pre tréning vo všeobecnosti a dobrý. zdravie počas behu aj po ňom.

Striedajte rôzne jazdné plochy

Mnoho bežcov ani nepomyslí na to, že pestrosť behu možno zaviesť nielen zmenou tempa, ale aj zmenou povrchu. Každý povrch prináša niečo iné a naše telo sa tomu prispôsobuje. Napríklad jeden týždeň môžete behať. Druhý - po asfaltových chodníkoch vašej oblasti. Na ďalšej si môžete vyskúšať beh po prašných cestičkách v parku, ktoré sa následne menia na plážový piesok. Po čom by ste nemali behať je betón, keďže aj asfalt má aspoň trochu pružiny. Betón je absolútne tvrdý a vôbec neabsorbuje nárazy nôh. Vaše nohy pocítia plnú silu nárazu na túto bežeckú plochu, čo môže viesť k zraneniu.

Sledujte polohu tela

Kvalita vášho behu závisí nielen od toho, ako rýchlo pohybujete nohami, ale aj od práce všetkých ostatných častí vášho tela.

Hlava. Pohľad by mal smerovať dopredu. Brada by nemala byť pritlačená k hrudníku alebo naopak vysunutá dopredu.

Ramená. Všetko je tu veľmi jednoduché: musia byť uvoľnení. Mnohí bežci ich zaťažujú, čo spôsobuje fyzickú únavu a spomaľuje ich bežecké tempo. Ak máte pocit, že sú vaše ramená napäté, jednoducho si potraste rukami a snažte sa ich uvoľniť. Zapamätajte si túto polohu a snažte sa udržať ramená uvoľnené až do konca tréningu.

Ruky. Vaše nohy robia to, čo im hovoria ruky. Pamätajte na to a snažte sa pracovať s rukami, aby vám nohy bežali pekne rovno. To znamená, že ruky by sa mali pohybovať ako hojdačka - tam a späť - s dobrou amplitúdou. Netlačte ich lakťami k telu a nekývajte ich zo strany na stranu. Lakte by mali zvierať 90-stupňový uhol, ruky mierne zovreté v päste, prsty sa mierne dotýkať dlaní.

Rám. Musí byť držaný rovno, vyhýbať sa nakláňaniu dopredu alebo dozadu.

Boky. Musia byť nesené dopredu a rovno svalmi. Nehádžte ich späť ani nimi nekývajte zo strany na stranu.

Nohy a chodidlá. Vaše nohy by mali pri odtláčaní od zeme pružiť. Pristátie by malo byť na strednej časti chodidla, nie na špičke alebo päte. Musíte sa odraziť tou časťou chodidla, kde sa nachádza bruško vášho palca. Je to ako keby ste sa radšej kotúľali, ako by ste pätou udierali o zem. A nerobte veľké kroky! V ideálnom prípade by mal dopad vašej nohy na povrch nastať priamo pod vaším telom.

Napredujte pomaly, ale isto

Fráza „Choď pomaly“ je ideálna na beh. Ak sa chcete naučiť behať rýchlo a dlho, nikdy by ste sa nemali ponáhľať. Klasickou chybou nielen začiatočníkov, ale aj tých, ktorí začali behať po prestávke, je príliš rýchle zvyšovanie tempa či vzdialenosti.

Pamätajte na zlaté pravidlo desiatich percent: každý týždeň zvýšte vzdialenosť alebo rýchlosť o 10 % oproti predchádzajúcemu týždňu.

Napríklad, ak v prvom týždni bol váš celkový tréningový čas 90 minút, potom v druhom týždni môžete pokojne bežať o 9 minút dlhšie. Len na 9 minút, nie 20 alebo 30!

To isté platí pre vzdialenosť: prvý týždeň - 12 km, druhý týždeň - 13,2 km.

Pridajte rozmanitosť

Každý bežec pravidelne stráca inšpiráciu a beh sa stáva nudným. čo robiť? Nájdite rôzne spôsoby. Dobrou správou je, že týchto metód je pomerne dosť a každý si môže vybrať tú, ktorá mu konkrétne vyhovuje.

Hudba. Nudí vás behať len so svojimi myšlienkami? Vytvorte si zoznam skladieb svojich obľúbených skladieb a vychutnajte si hudbu. Hlavné je mať na pamäti, že tempo behu nevedome prispôsobujeme rytmu hudby, takže sa buď sledujte, alebo si vyberte špeciálne playlisty pre bežcov s prihliadnutím na kadenciu (frekvenciu). Ak sa vám nepáči hudba, môžete počúvať svoje obľúbené podcasty alebo audioknihy.

Skupina rovnako zmýšľajúcich ľudí. Ak vás nudí beh osamote, nájdite si priateľov, ktorí sú ochotní podporiť vaše bežecké úsilie, alebo sa pridajte do bežeckého klubu. Beh sa stane zábavnejším a objaví sa zodpovednosť. Teraz je nepravdepodobné, že by ste našli 101 výhovoriek, prečo by ste mali o šiestej ráno zostať v teplej posteli a nechodiť si zabehať, ak vás vaši priatelia už čakajú na ulici.

Bežecký denník. Toto je možnosť pre tých, ktorí si radi vedú pozorovacie denníky a študujú štatistické údaje. Sledovanie vášho pokroku a učenie sa o procesoch a okolnostiach, ktoré ovplyvňujú váš bežecký výkon, môže byť motiváciou. Koniec koncov, teraz nielen bežíte, ale môžete sledovať svoj pokrok, študovať faktory, ktoré ho ovplyvňujú, vyvodzovať vhodné závery a robiť úpravy potrebné na zlepšenie vašich výsledkov. Dá sa to dosiahnuť pomocou celých sociálnych zdravotníckych sietí.

Meditácia.Ďalším spôsobom, ako spestriť vaše behanie, je zahrnúť vedomú meditáciu. Naučíte sa počúvať svoje telo, porozumieť svojim vnemom a to všetko využiť pre svoje vlastné účely, ako aj venovať pozornosť svetu okolo seba: zvuky prírody, vône, krajiny. Veľmi pomáha pri behu na dlhé trate.

Pamätajte, že nikdy nie je neskoro začať behať

Nikdy si nemyslite, že je príliš neskoro začať behať vo vašom veku. Utekaj ! Nikto od vás nežiada, aby ste mali rýchlosť šprintéra alebo vytrvalosť ultramaratónca. Môže to byť jogging, premena na chôdzu. Nezáleží na tom, čo si o tebe myslia ostatní. Nebojte sa vyzerať smiešne v porovnaní so skúsenejšími bežcami. Hlavná vec je, že nie je traumatická, udržuje vaše zdravie a prináša potešenie. Všetko ostatné je druhoradé!

Napriek tomu, že beh je mimoriadne užitočná aktivita pre každého človeka, existujú obmedzenia týkajúce sa dĺžky vzdialenosti a intenzity tréningu. Často to súvisí s fyzickou kondíciou a zdravím. Odporúča sa tiež poznať všetky základy správneho behu, vrátane techniky prevedenia a množstva obmedzení.

Dá sa behať každý deň?

Môžete behať každý deň, s výnimkou niekoľkých prípadov:

dievča je tehotné. V tomto prípade existujú obmedzenia týkajúce sa školiaceho programu, ktoré vstupujú do platnosti od prvého mesiaca tehotenstva;
zdravotný stav neumožňuje neustálu fyzickú aktivitu. Môže to byť spôsobené aj jednoduchou všeobecnou nevoľnosťou a chronickými ochoreniami, ako je srdce alebo tráviaci systém;
s minimálnou fyzickou zdatnosťou človeka. Existujú obmedzenia pre človeka, ktorý nikdy nešportoval, ako aj pre ľudí, ktorí v posledných rokoch z rôznych dôvodov necvičili.

Vo všetkých ostatných prípadoch existujú obmedzenia len na intenzitu tréningového programu a trvanie vzdialenosti. Obmedzenie možno uložiť aj na beh so zrýchlením, pretože svaly netrénovanej osoby nie sú dostatočne silné na takéto bežecké cvičenia po hlavnej záťaži.

Denný beh

Denné bežecké cvičenia sú iné pre ľudí, ktorí sa venujú športu. Je to spôsobené ich počiatočným fyzickým tréningom. Preto pre profesionála a začiatočníka bude tréningový program úplne odlišný.

Pre profesionálov

V tréningovom programe profesionálov by mal byť beh každodenný a existuje niekoľko funkcií:

bežecké cvičenia sa vykonávajú každých osem až deväť hodín. Zároveň sú dni odpočinku len zmenšením vzdialenosti;
Ranný tréning je štandardne dva až tri kilometre, večerný tréning by sa mal považovať za hlavný a vzdialenosť sa môže zvýšiť na desať kilometrov v závislosti od želania športovca.

Pre skúsených športovcov

Športovec, ktorý mal dlhú prestávku, musí dodržiavať určitý tréningový systém:

počiatočnou úlohou bude návrat na predchádzajúcu úroveň;
týždenná norma je asi sto kilometrov a v prvých dňoch musíte zabehnúť vzdialenosť, ktorá spôsobí únavu;
keď dosiahnete kondíciu, môžete behať s narastajúcou vzdialenosťou a intenzitou tréningu;
ak prestávka v behu nebola spôsobená zdravotnými problémami, potom sa môžete vrátiť na predchádzajúcu úroveň o týždeň.

Pre začiatočníkov

Nováčik znamená osobu, ktorá prvýkrát vstúpila na bežiaci pás. Pre túto kategóriu existuje niekoľko podmienok:

Prvý týždeň vyučovania by vôbec nemal obsahovať denný tréning. Najlepšou možnosťou by bolo trénovať tri až štyrikrát týždenne;
Trvanie tried je tridsať až štyridsať minút;
Prvý mesiac by mal byť venovaný učeniu pravidiel techniky behu okrem toho musíte plne pochopiť svoj fyzický stav vrátane zistenia prítomnosti chorôb, ktoré môžu narušiť tréning;
Začiatočník sa môže dostať na úroveň športovca až po troch mesiacoch, berúc do úvahy neustály tréning.

Koľko by ste mali bežať za deň?

Vzdialenosť a trvanie behu závisí predovšetkým od požadovaného výsledku, ktorým môže byť jednoduchý alebo športový tréning.

Pre zdravie

Ak chcete zlepšiť svoje celkové zdravie, musíte behať tridsať až štyridsať minút.

Existujú dve možnosti školenia:

polhodinový beh rovnomerným a pomalým tempom, bez zastávok a celú vzdialenosť prejdenú na rovnakej úrovni;
štyridsať minút kombinovaného behu a chôdze. Cvičenie prebieha tak – pomalý beh strieda oddych pri chôdzi. Nemôžete robiť žiadne zastávky. Tento typ behu je vhodný pre ľudí, ktorí nedokážu zabehnúť celú vzdialenosť na jeden záťah. Postupne sa bude čas chôdze znižovať a trvanie behu sa bude zvyšovať.

Na dosiahnutie športových výsledkov

Na dosiahnutie športového výsledku, napríklad získanie športovej kategórie, je potrebné vytvoriť individuálny tréningový program s dôrazom na bežecké cvičenia. Najčastejšie je vyvinutý tréningový program na dlhé trate, vrátane napríklad maratónu.

Ak sa človek rozhodne bežať maratón, bude musieť vykonať nasledujúci bežecký tréningový program:

na dosiahnutie dobrého výsledku v maratónskom behu budete musieť bežať asi desať kilometrov každý deň a túto vzdialenosť musíte zabehnúť, nie prejsť;
beh prebieha v rovnakom rytme takmer všetkých desať kilometrov. Nemali by tam byť žiadne zastávky. Päťsto metrov pred cieľom je potrebné zrýchliť maximálnym trhnutím, čo povedie k zlepšeniu funkcie pľúc a tiež umožní svalom získať väčšiu vytrvalosť;
V programe športového tréningu by mal prvý týždeň zahŕňať denný beh. Najprv na kilometer – dva-tri dni, potom na tri kilometre. Budúci týždeň – päť kilometrov každý deň, potom sa to zvýši. Za každý týždeň sa pridávajú dva alebo tri kilometre, kým sa nedosiahne desať kilometrov, čo by malo byť minimum;
po desiatich kilometroch je možné pri dostatočnom tréningu tela zvýšiť beh na pätnásť až dvadsať kilometrov bez oddychu. Po prvom mesiaci je možný prvý pokus o zabehnutie maratónu, ktorý sa pobeží vo zvolenom rytme;
so zvoleným tréningovým programom na tri mesiace (pri absencii zdravotných problémov) je možné získať tretiu kategóriu dospelých a voľne zdolať maratónsku vzdialenosť štyridsaťdva kilometrov, stodeväťdesiatdva metrov.

Na chudnutie

má niekoľko charakteristických vlastností:

bežecké cvičenia sú kombinované s fitness programom (súbory cvičení na chudnutie) a pravidlami zdravého stravovania;
závislosť trvania behu od hmotnosti osoby.

Na boj s nadváhou existuje malá regulácia dennej vzdialenosti:

ak vážite viac ako sto kilogramov, musíte najskôr zabehnúť sto až dvesto metrov, striedať dvoj až trojminútové kroky a určená vzdialenosť by sa mala zabehnúť dvakrát až trikrát;
s hmotnosťou osemdesiat až sto kilogramov musíte bežať tri až štyristo metrov s intervalmi jednoduchej chôdze;
s hmotnosťou šesťdesiat až osemdesiat kilogramov sa vzdialenosť zvyšuje na päťsto až šesťsto metrov.

Keď sa cítite lepšie a vaše telo je viac fit, chôdza sa postupne vylučuje, a tak získate súvislú vzdialenosť s behom v rovnakom rytme. Počas počiatočného tréningu musíte behať čo najviac.

Kedy je zakázané behať každý deň?

Každodenné behanie je zakázané v mnohých prípadoch, ktoré sa týkajú najmä zdravia bežca. Veľa ľudí má výrazné obmedzenia v pohybovej aktivite, v dôsledku čoho je tréningový systém zostavený individuálne. Každodenné behanie či zvýšená intenzita sú však prísne zakázané.

Pocit nevoľnosti

Prvým obmedzením každodenného behania je zlý zdravotný stav, ktorý je rozdelený do dvoch kategórií:

všeobecná nevoľnosť, napríklad otrava. Ak máte akúkoľvek všeobecnú nevoľnosť alebo sa necítite dobre, beh sa neodporúča, pretože to môže viesť k negatívnym následkom;
chronických ochorení. Ak máte ochorenie, najmä chronické, existujú výrazné obmedzenia fyzickej aktivity. Najčastejšie sa zákaz každodenného joggingu ukladá pre rôzne choroby srdca a tráviaceho systému vrátane žalúdka.

Ak sa necítite dobre kvôli kategórii malátnosti, vykoná sa individuálny plán joggingu, ktorý musí byť vypracovaný spolu s odborníkom.

Tehotenstvo

Počas tehotenstva existuje niekoľko faktorov, ktoré obmedzujú každodenné behanie:

takmer úplný zákaz intenzívneho bežeckého tréningu sa uloží, ak existuje možnosť potratu;
denný tréning sa môže vykonávať iba počas prvých dvoch až troch týždňov tehotenstva v budúcnosti bude intenzita a trvanie tréningu závisieť od stavu plodu;
Je prísne zakázané trénovať denne v období od druhého do štvrtého mesiaca a od ôsmeho do deviateho mesiaca, pretože toto obdobie zahŕňa najnebezpečnejšie obdobie pre potraty.

Tréning po dlhšej prestávke

Obmedzenia behu po dlhej prestávke sú rozdelené do dvoch skupín:

prekonané dlhodobé choroby. V tomto prípade bude obnova tela skutočne trvať dosť dlho. Zároveň je v počiatočnom štádiu denný bežecký tréning zakázaný na dva až tri mesiace, pretože telo nemusí mať čas na zotavenie;
typická dlhá prestávka v behu. Pri opätovnom získaní stratenej formy budú počiatočné cvičenia trvajúce až mesiac obmedzené v dennom výkone. To je potrebné, aby sa svaly vrátili do predchádzajúceho tonusu a získali vytrvalosť a elasticitu.

Denný beh je najlepší spôsob, ako normalizovať fungovanie tela a priviesť ho do konštantného tónu. Zároveň by sme nemali zabúdať, že každý človek má svoje obmedzenia na množstve zásad, preto by ste pri behaní mali dodržiavať všetky pravidlá.

Tiež by ste nemali behať cez bolesť, pretože to môže viesť k zhoršeniu vášho zdravia. Bežecké tréningové programy sú vytvorené špeciálne tak, aby sa človek mohol vyhnúť rôznym zraneniam a škodám.

Každodenné behanie – výhody a obmedzenia