Koľko kalórií spáliť, aby ste schudli kilogram. Koľko kalórií musíte denne spáliť, aby ste efektívne schudli a zostali štíhli? Zelený čaj – rozlúčte sa s kalóriami!

Boj s extra centimetrami nie je jednoduchý, aby ste vyhrali, budete potrebovať veľa sily a vôle. A len tí, ktorí išli priamo k dosiahnutiu svojich snov, môžu dosiahnuť pozitívny výsledok.

Často, ak mala žena nadváhu, neospravedlňovala to svojou slabou vôľou, ale nejakými zdravotnými problémami, genetickou predispozíciou, rozbujnenými hormónmi – čímkoľvek. Koniec koncov, niekedy je ťažké priznať, že vinníkom je jednoduchá lenivosť.

Koľko kalórií teda potrebujete spáliť, aby ste sa zbavili 1 kg tuku?

Predpokladá sa, že na spálenie 1 kg tuku musíte minúť 7700 kcal. Odborníci na výživu radia schudnúť o 2-4 kg za mesiac (kvôli tuku). Preto, aby ste pre telo bezpečne stratili 0,5 kg tuku za týždeň (majte na pamäti, že hmotnosť bude o niečo väčšia kvôli strate vody, svalov atď.), Musíte vytvoriť deficit kalórií 3850 kcal za týždeň. , čo je 550 kcal za deň (3850:7).

To je presne ten kalorický deficit, ktorý je potrebné vytvoriť, aby ste odstránili 2 kg tuku za mesiac.

Nemôžete schudnúť iba znížením stravy. Musíte jesť správne a vyvážene. Preto je potrebné dosiahnuť kalorický deficit komplexne: znížením príjmu kalórií a zvýšením fyzickej aktivity. Pri aktívnom životnom štýle sa váš metabolizmus zrýchli a telo rýchlejšie spaľuje kalórie pri každodenných aktivitách.

To všetko je možné, ak prejdete všetkými krokmi uvedenými nižšie.

Hlavná vec, ktorú potrebujete, je sformulovať cieľ. Na začiatok si urobte zoznam toho, čo vám chudnutie prinesie. Môžu to byť napríklad šaty, rôzne outfity, rande s peknými mužmi, zdravé telo. Urobte si aj zoznam dôvodov, ktoré by vám mohli brániť v dosiahnutí tohto cieľa.

Medzi tieto body patrí mäkkosť, slabá vôľa a nedostatok charakteru. Ak budete mať tieto dva zoznamy neustále pred sebou a budete porovnávať prekážky a možné výsledky, nepochybne všetky prekážky prekonáte.

Keď si uvedomíte svoje slabé stránky, pochopíte, čo robiť ďalej. Čím konkrétnejšie budete o svojich prekážkach, tým je pravdepodobnejšie, že ich prekonáte. Napríklad slabá vôľa. Nič také ako slabá vôľa „v princípe“ neexistuje, ale môže byť slabá vo vzťahu k niečomu. Napríklad na sladkosti alebo na tréning. Aké je riešenie? Posilnite ho rozvíjaním nových návykov. Sľúbte si, že sa na týždeň vzdáte cukru a cukroviniek alebo budete cvičiť čo najmenej. Dodržte svoj sľub a na konci týždňa sa budete cítiť úplne inak. Pracujte podľa tohto princípu so všetkými svojimi slabosťami.

Nezabúdajme, že kalórie sú jednoducho nevyhnutné na udržanie životne dôležitých funkcií nášho tela, a to: pre fungovanie kardiovaskulárneho systému, pre dýchacie, endokrinné, vylučovacie atď. A v úplnom odpočinku naše telo spaľuje kalórie. Teraz si povedzme o bezpečnom minime kalórií za deň.

Existuje populárny názor, že žena potrebuje skonzumovať asi 2000 kcal denne, zatiaľ čo muži potrebujú skonzumovať aspoň o 500 viac. Ale pokiaľ ide o ženy, najmä tie so sedavým životným štýlom, stojí za to povedať, že toto číslo je trochu nadhodnotené. Aby ste presne určili, koľko kilokalórií vaše telo potrebuje na udržanie alebo chudnutie, musíte si urobiť jednoduché výpočty. Treba si zmerať výšku, váhu a pripraviť si kalkulačku.

Najpresnejší vzorec vyzerá takto:

• pre ženy 9,99 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x vek - 161;
• Pre mužov rovnaký vzorec, stačí pridať 5.

Pomocou tohto vzorca vypočítame, koľko kalórií potrebujeme na to, aby sme si váhu udržali a nepribrali.

Ak chcete vypočítať, koľko kalórií by mal človek, ktorý sa rozhodne schudnúť, denne skonzumovať, musíte si najprv zistiť, koľko energie denne minie počas vašej fyzickej aktivity.

Ak máte nízku fyzickú aktivitu, to znamená, že vediete sedavý životný štýl a nevenujete sa žiadnemu športu, mali by ste číslo získané zo vzorca vynásobiť 1,2. Ak cvičíte aspoň 1-2 krát týždenne, potom by ste mali výsledok vynásobiť 1,375. Ak je vaša denná aktivita priemerná, to znamená, že cvičíte až 5-krát do týždňa, vynásobte výsledné číslo číslom 1,55. S vyššou aktivitou – o 1,725. Ste profesionálny športovec? Potom o 1.9.

Nech je naším príkladom 38-ročná dievčina, jej hmotnosť je 81 kg, jej výška je 160 cm Pri tejto výške je nadváha asi 15-20 kg. Aktivita dievčaťa počas dňa je priemerná. Takže:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1 000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 (nízka aktivita) = 1753,5 kcal, aby telu dodali potrebnú energiu a nepribrali (pre tých, ktorí predtým nedržali diéty).

Žena v našom príklade má nadváhu, preto potrebuje znížiť kalorický príjem a pridať fyzickú aktivitu. Aby ste schudli, odporúča sa znížiť príjem kalórií o 10-15%. To znamená v našom príklade o 175-260 kcal.

Takže pre ženu v našom príklade bude rozsah kalorického príjmu na chudnutie 1493-1578 kcal. To znamená, že jej kalorický deficit bude 175-260 kcal za deň.

Pamätajte: za žiadnych okolností neznižujte svoj kalorický príjem pod 1200 kcal za deň (u mužov nie pod 1600 kcal), pretože telo dostanete do stavu hladovania a nedostatku energie. Bohužiaľ, veľa diét dnes odporúča znížiť stravu na 500-1000 kcal, ale to nie je bezpečné a môže to viesť k vážnym hormonálnym nerovnováham.

Náš metabolizmus funguje nonstop, kalórie spaľuje nielen počas cvičenia, ale aj počas odpočinku, spánku a dokonca aj trávenia. Aby ste spálili viac kalórií, nemusíte sa nútiť cvičiť niekoľko hodín denne. Stačí 3-5 tréningov týždenne len po jednej hodine, ale budete musieť zvýšiť úroveň netréningovej aktivity.

Čo môže urobiť každý:

1. Vyberte si počet tréningov, ktoré môžete udržiavať z týždňa na týždeň – môžu to byť tri alebo päť 60-minútových sedení.
2. Zvýšte svoj výdaj kalórií zvýšením mobility doma – častejšie sa prechádzajte na čerstvom vzduchu, vzdávajte sa výťahu, choďte nakupovať, viac sa hýbte doma, nájdite si aktívny koníček alebo si dokonca zvyknite na ľahké kardio stroj alebo jednoduchý súbor cvikov pri sledovaní obľúbenej relácie.
3. Jedzte skutočné plnohodnotné potraviny – kaše z nerafinovaných obilnín, hydinu/ryby/vajcia/tvaroh namiesto údenín a sladkých tvarohov, zeleninu a ovocie, nerafinované oleje, orechy a semienka. Z plnohodnotných potravín telo dostane viac živín a minie viac kalórií na vstrebávanie.

V súlade s tým poradíme dievčaťu z nášho príkladu, aby znížilo kalorický obsah svojej stravy o 175-260 kcal denne a držalo sa koridoru obsahu kalórií 1493-1578 kcal. A denne používajte fyzickú aktivitu, spálite ďalších 290-375 kcal, čím dosiahnete deficit kalórií 550 kcal za deň. Zistite, ako môžete spáliť extra kalórie tu.

Bude dokonca stačiť len chodiť rýchlym tempom každý deň 50-80 minút, ale ak začnete navštevovať fitness centrum, potom je to úžasné! Zvýšite tak nielen spotrebu kalórií, ale aj rozprúdite metabolizmus, spevníte svalstvo tela a zlepšíte proporcie postavy.

Všimnite si, že kalorické potreby človeka, ktorý pravidelne cvičí, sú vyššie ako u niekoho, kto necvičí vôbec.

Pamätajte, že čím nižšia je vaša hmotnosť, tým menej kalórií vaše telo potrebuje na všeobecný metabolizmus. Preto si musíte po schudnutí každých 5 kg prepočítať kalorický príjem.

Naučili sme sa teda, ako vypočítať, koľko kilokalórií musí vaše telo spáliť za deň, aby ste mohli začať chudnúť. Počítaním kalórií sa nemusíte ochudobňovať o rôzne obľúbené jedlá.

hodnotenie, priemer:

Prekročenie denného príjmu kalórií spôsobuje, že sa kilá navyše ukladajú na miestach, kde sú úplne nevhodné. Takmer každá diéta zahŕňa zníženie množstva skonzumovaného jedla.

Na prvý pohľad sa počítanie kalórií môže zdať komplikované a mätúce, no napriek tomu, ak sa budete držať výpočtu obsahu kalórií v potravinách, umožní vám to schudnúť a výrazne schudnúť.

Mnoho ľudí je skeptických ohľadom počítania kalórií, no poprední odborníci na výživu po celom svete túto metódu odporúčajú. Iba starostlivý výpočet vám umožní schudnúť prirodzene.

Bez toho, aby ste trpeli prísnymi diétnymi obmedzeniami a bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál. Nízkokalorické diéty, naopak, môžu viesť k zlému zdraviu a stravovaciemu návyku.

Prvým krokom je výpočet dennej potreby bazálneho metabolizmu. Inými slovami, koľko energie telo minie v pokoji. Na dýchanie, spracovanie potravy, spánok. Na základe tohto čísla si musíte zostaviť schému: ak chcete pribrať, konzumujte viac, ak chcete schudnúť, konzumujte menej;

Počiatočné údaje: výška, vek a úroveň fyzickej aktivity.

Koľko kalórií by ste mali prijať denne, aby ste schudli?

UVAŽUJME SI PRÍKLAD:

Na chudnutie potrebuje 30-ročná žena skonzumovať asi 1700 kcal denne. menovite:

655 + (VÝŠKA x 6,25) + (VÁHA x 10) - (VEK 30 x 5). Výsledné číslo je základný prietok.

Teraz musíte zvážiť úroveň vašej aktivity. Každá úroveň má svoj vlastný koeficient:

• sedavý životný štýl - 1,2;
• ľahké zaťaženie - 1,38;
• mierny tréning - 1,55;
• vyčerpávajúce zaťaženie takmer denne - 1,73.

Základný prietok sa musí vynásobiť požadovaným koeficientom a výsledné číslo bude „východiskovým“ bodom.

Ak chcete schudnúť, potrebujete buď znížiť spotrebu Kcal, alebo zvýšiť náklady - viac fyzickej aktivity.

K mužovi na chudnutie potrebujete spotrebuje asi 2000 kalórií denne(za predpokladu, že muž je vysoký cca 180 cm, váži 90 kg, má 30 rokov a málo fyzickej aktivity).

Ak denne skonzumujete 1000 kcal, za mesiac môžete schudnúť až 8-9 kg, no pri výbere takejto stravy sa treba psychicky pripraviť na to, že budete musieť veľmi starostlivo počítať všetko, čo skonzumujete.

Jedzte častejšie: tri hlavné jedlá a tri ľahké jedlá. Je nevyhnutné brať do úvahy vlastnosti vášho životného štýlu (práca, cestovanie, všeobecné zamestnanie).

Koľko kalórií musíte denne spáliť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť, musíte zvážiť jednu nuanciu: spáliť kilogram tuku, potrebné poskytujú deficit 7700 kcal. Podobná situácia je aj s priberaním.

To znamená, že ak je nadváha 10 kg alebo viac, môžete si približne vypočítať, aký deficit musíte vytvoriť, aby ste sa zbavili kilogramov efektívne a na dlhú dobu.

Po rozhodnutí so základným prietokom, ďalším krokom je vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby ste schudli.

Pre toto Užitočná bude tabuľka kalorického obsahu základných potravín:

Aby sa žena rýchlo zbavila nadbytočných kilogramov, potrebuje dodržiavať individuálny denný príjem (základnú spotrebu). Napríklad 1200 kcal za deň. Keď poznáte toto číslo, vyberáte si dennú stravu na základe tohto množstva. Tabuľka kalorického obsahu potravín vám pomôže zostaviť jedálny lístok na deň/týždeň.

Optimálne je rozdeliť celú dennú stravu do 4-5 jedál. Jedzte každé 2-3 hodiny. Zbavíte sa tak pocitu hladu a počas prvých dní budete ľahšie držať diétu. Najlepšie je viesť si denník prísne dodržiavať schému.

Denný príjem kalórií rozdeľujeme:

• Ak si vezmete deň 100% , potom je lepšie prideliť 25% všetkých kcal na raňajky.
• Za druhé raňajky a večeru - 10% každá.
• Na obed - 30%.
• Na popoludňajší čaj - 25%.

Nezabudnite si vytvoriť jedálny lístok na nasledujúce 3-4 dni, uľahčí vám to sledovanie toho, ako je vaša chladnička plná.

Aby mala diéta očakávaný efekt, musíte vedieť správne počítať kalórie na chudnutie.

Váš vek

Poschodie
Mužský
Žena

Vaša fyzická aktivita

Kalkulačka kalórií vám umožňuje určiť vašu dennú potrebu. Určuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje počas dňa (v závislosti od vekovej kategórie, hmotnosti, výšky a stupňa fyzickej aktivity.

Kalkulačka tiež poskytuje informácie o počte kalórií potrebných na chudnutie.

Ak nemáte čas počítať kalórie, no chudnutie si vyžaduje okamžitú akciu, existujú aj iné možnosti.

• znížiť obsah rastlinných tukov v strave, najmä živočíšneho pôvodu;
• znížiť a úplne odstrániť jednoduché sacharidy zo stravy;
• konzumovať viac vlákniny (čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, chlieb s otrubami);
• jesť malé jedlá;
• znížiť porcie;
• zahrnúť do stravy proteínové kokteily;
• zvýšiť fyzickú aktivitu;
• znížiť množstvo stresu.

Podľa odborníkov na výživu je diéta 1200 kalórií účinná a bezpečná, na rozdiel od mnohých nízkokalorických diét, kde spodná hranica klesá pod 1000 kcal.

Pri výbere takejto stravy je potrebné zvážiť pomer bielkovín, tukov a sacharidov -15 %, 30 % a 55 %.

• Musíte dať prednosť komplexným sacharidom.
• Jedzte potraviny bohaté na rastlinné tuky (len 3% živočíšne).

Ale táto diéta nie je vhodná pre každého. Je kontraindikovaný pre deti a tehotné ženy. Pre ľudí, ktorí vedú intenzívny životný štýl, 1200 kalórií tiež nebude stačiť.

Vzorové menu na 3 dni na chudnutie:

1 deň

1. Raňajky: ovsené vločky s vodou a 1 vajcom;
2. Občerstvenie: 1 banán;
3. Obed: zeleninová polievka, varená pohánka a jeden parený rezeň;
4. Popoludňajšie občerstvenie: kefír 0%;
5. Večera: šalát zo surovej zeleniny (1 liter olivového oleja).

2. deň

1. Raňajky: plátok tvrdého syra a omeleta z 2 vajec (dusená);
2. Občerstvenie: 1 tvaroh (1-2%);
3. Obed: zelenina a chudé ryby (dusené);
4. Popoludňajšie občerstvenie: 2 pečené jablká;
5. Večera: 150 g nízkotučného tvarohu.

3. deň

1. Raňajky: jogurt s cereáliami a sušeným ovocím;
2. Občerstvenie: 1 hriankovač s tvrdým syrom;
3. Obed: zeleninová kapustová polievka, varená ryža a 120 g varenej hrude;
4. Popoludňajšie občerstvenie: kefír 1%;
5. Večera: šalát z čerstvej zeleniny.

Diéta 1200 kalórií by mala trvať 5-10 dní, inak môže chudnutie poškodiť telo.

Chudnutie nie je mýtický proces, je to fyzika tela a procesy v ňom prebiehajúce. Fyzikálne zákony sú nezmenené - miniete viac kalórií ako zjete - schudnete, ak miniete menej ako zjete - priberiete, ale ak ste v rovnováhe medzi vydanými a skonzumovanými kalóriami, potom si váhu udržíte konštantný rozsah.

Ak je to fyzika, mala by podliehať jednoduchým a zrozumiteľným výpočtom. Presne tak, kalória je jednotka, ktorá sa dá vypočítať. Existujú, samozrejme, teórie a štúdie, že nie všetky kalórie sú rovnaké, niektoré telo absorbuje, iné nie, ale zjednodušíme všetky procesy, kým nebudú úplne stráviteľné. To znamená, že sme zjedli 200 gramov jabĺk s obsahom kalórií 35 kcal na 100 gramov a absorbovali všetkých týchto 70 kcal.

Pozrime sa, koľko kalórií potrebujete skonzumovať a minúť, aby ste schudli 10 kg za mesiac.

Začnime s nákladmi na energiu. Základný metabolizmus všetkých ľudí je odlišný, no v priemere pre menej aktívneho človeka s priemernou výškou a priemernou hmotnosťou uvádzajú zdroje údaj 2300 kcal. Aj keď v modernej realite je to veľa, nech sa páči - sme optimisti.

1 kg tuku obsahuje od 7 000 do 9 000 kcal. Prečo existuje také rozšírenie - neviem. Rôzne zdroje majú rôzne čísla, zrejme je aj tuk každého iný. Buďme naďalej optimisti a všimnime si údaj 7 000 kcal. Ukazuje sa, že na spálenie 10 kg tuku musíte minúť 70 000 kcal.

Aby ste sa vyhli následkom pre telo, musíte skonzumovať aspoň 1200 kcal denne. To je zároveň minimálny obsah kalórií pre priemerné ľudské telo, ako sa uvádza v zdrojoch o zdravej a harmonickej výžive.

70 000 kcal: 31 dní = 2 258 kcal.

Ako si pri súčasných číslach vytvoriť taký deficit, keď potrebujete zjesť aspoň 1200 kcal, no telo na svoje potreby minie len 2300 kcal denne? Všimnete si, že tieto čísla sú takmer rovnaké. To znamená, že ak nejete vôbec nič, telo minie presne týchto 70 000 kcal za mesiac. No pri úplnom hladovaní nebude všetko také jednoduché, telo prejde do sebazáchovného režimu a základná výmena energie sa niekoľkonásobne zníži, takže 70 000 kcal za mesiac aj tak nevydá.

Ale vráťme sa k našej situácii. Keďže nemôžeme jesť menej ako 1200 kcal, znamená to, že musíme minúť viac kcal:

1 200 kcal + 2 258 kcal = 3 458 kcal

Ukazuje sa, že na to, aby ste schudli 10 kg za mesiac, musíte minúť 3 458 kcal denne. Je to veľa alebo málo?

Ak je základný energetický metabolizmus tela 2300 kcal, potom musíte zvýšiť denný energetický výdaj o 1158 kcal, aby ste nakoniec spálili 3458 kalórií. Aerobik napríklad spáli 360 kcal za hodinu. To sú takmer tri hodiny aerobiku každý deň. Ale vy, samozrejme, chápete, že ak dokážete cvičiť aerobik tri hodiny, potom zjavne robíte niečo zle. Pri dobrej záťaži energetickej účinnosti 360 kcal za hodinu by ste mali po prvej hodine spadnúť.

A tak je to všade, pri všetkých druhoch spotreby energie. Silové cvičenia - spotreba energie 500 kcal za hodinu. Ale opäť, to, že ste strávili dve a pol hodiny v posilňovni, neznamená, že ste spálili 1 158 kalórií. Pri silovom tréningu platí pravidlo – ak po hodine tréningu ešte dokážete čokoľvek zdvihnúť, tak ste robili smeti a netrénovali ste.

To znamená, že chápete, aká fyzická aktivita by mala byť, aby ste vytvorili taký deficit kalórií. A majte na pamäti, že je to všetko na pomerne nízkokalorickej diéte. To znamená, že sme zjedli 120 gramov kuracích pŕs a potom dve hodiny cvičili činku, kým sme nespadli. To je pre nepripraveného priemerného človeka nereálne.

Prečo teda píšu, že som za mesiac schudol alebo schudol 10 kg? klamú? Nie Existuje len niekoľko trikov. Neberme do úvahy profesionálnych športovcov, ktorí len vypúšťajú vodu pred súťažami, ale zoberme si obyčajných chudnúcich ľudí. To je obzvlášť jednoduché pre mužov.

Ako to teda robia? Je to jednoduché - s najväčšou pravdepodobnosťou mal človek spočiatku nadváhu a predtým skutočne zneužíval slané a korenené jedlá, ako aj cukor a rýchle občerstvenie. Potom, čo človek prešiel na nízkokalorickú neslanú stravu, došlo jednoducho k jednorazovému silnému odtoku vody, keďže cukor a soľ zadržiavajú vodu a črevá sa tiež oslobodili od rôznych hmôt v nich obsiahnutých. Pre ľudí, ktorí nedodržiavali diétu as veľkou počiatočnou telesnou hmotnosťou, sú to celkom pôsobivé čísla - možno 5 kg alebo viac. A ženy, iba pod vplyvom hormónov, môžu pribrať 2-5 kg ​​bez toho, aby pre to niečo urobili. A ako môžu získať, môžu sa aj resetovať. Kilogramy zostávajúce po vypustení vody a vyprázdnení čriev sú presne tie želané tukové zásoby. Z 10 kg môžu byť doslova 3 kg a zvyšok bude voda, svaly a črevné hmoty. V tejto situácii sa takýto rýchly úbytok hmotnosti už stáva skutočným, ale je jednorazový a len v prvom mesiaci.

Schudli ste za mesiac 10 kg? Povedzte nám to!

Ako tréner môžem povedať, že počítanie kalórií je najefektívnejšia metóda chudnutia, ktorá pri správnom dodržiavaní prinesie 100% výsledky.

Dnes vám poviem, koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie, ktorý vzorec na výpočet dennej potreby kcal je najpresnejší. A ako si správne zostaviť jedálniček, aby ste pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty aj naďalej jedli pestrú stravu a dovolili si aj sladkosti.

Počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste schudli, závisí od vašich parametrov a životného štýlu. To znamená, že na to, aby ste schudli, musíte byť mierne podvyživení v kalóriách v pomere k vášmu vlastnému dennému príjmu. Napríklad: počas dňa miňte 1800 kcal, ale s jedlom skonzumujte len 1500 kcal.

Nebola náhoda, že som množstvo znížil presne o toto číslo. Profesionálni odborníci na výživu sa dnes zhodujú v jednom názore – pre pohodlné, zdravé a dlhodobé chudnutie je potrebné dodržiavať diétu, ktorá zníži váš denný kalorický príjem o 10 – 20 %.

Povedzme, že človek minie 2 000 kcal za deň, preto, aby schudol, potrebuje zjesť o 10-20% menej, teda 1600-1800 kcal.

Preto je postup nasledovný:

• Vypočítajte si denný príjem kalórií
• Odpočítať 10-20%
• Neprekračujte prijatý počet
• Chudnutie

Vzorec Harris-Benedict zostáva jedným z najpopulárnejších už mnoho rokov. Od svojho vzniku prešiel niekoľkými vydaniami, pretože pokrok, zmeny v životných a pracovných podmienkach ľudí výrazne ovplyvnili náklady na energie. Vezmeme si verziu Harris-Benedictovho vzorca z roku 1984.

Pre ženy:

447,593 + (9,247 × hmotnosť v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × vek)

Pre mužov

88,362 + (13,397 × hmotnosť v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × vek)

Pomocou tohto vzorca získate základný metabolizmus, teda počet kilokalórií, ktoré vaše telo potrebuje na deň strávený v pokoji na gauči. K tomuto číslu je potrebné pripočítať energiu, ktorú vydávate na domáce práce, prácu a tréning. To sa vykonáva pomocou koeficientu aktivity:

nízky, sedavý spôsob života (1,2)
stredná aktivita, 1-3 tréningy (1,375)
vysoká, 3-4 tréningy týždenne (1,55)
veľmi vysoká, tvrdá práca alebo 5-7 tréningov (1,7)
úroveň profesionálnych športovcov a baníkov (1,9)

bazálny metabolizmus × pomer aktivity = vaša denná potreba kcal

Normou je počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať, aby ste nepribrali.

Musíte odpočítať 10-20% z normy a zistiť, koľko kalórií musíte jesť pri diéte, aby ste schudli.

Povedzme, že máme ženu menom Ekaterina, váha 71 kg, výška 170 cm, vek 45 rokov - administratívna pracovníčka bez školenia, preto vezmeme koeficient 1,2 - nízka aktivita.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = základná rýchlosť metabolizmu, vynásobte ju aktivitou 1,2 a odpočítajte 20 % = 1380 kcal

Výsledných 1380 kcal je počet kalórií, ktoré táto žena potrebuje, aby schudla.
Ak sa pri diéte 1380 kcal hmotnosť nezníži, možno bolo číslo zvolené nesprávne, ale je to skôr výnimka.

Nedostatočný pokrok je najčastejšie spôsobený tým, že tí, ktorí schudnú, neobjektívne posudzujú svoju aktivitu alebo porušujú diétu, nevedia správne počítať kalórie alebo si do denníka chudnutia zapisujú nie všetko, čo zjedli ( tvaroh sa počíta, ale perník sa nepočíta).

Vráťme sa k našej žene. Na chudnutie potrebuje 1380 kcal. Jedálny lístok na deň môže vyzerať aj takto.

⦁ Ovsené vločky 50 g – 185 kcal
⦁ Káva s mliekom, 1 lyžička. cukor - 40 kcal

⦁ Čierny čaj bez cukru – 2 kcal
⦁ Tvaroh (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Zeleninový šalát s olejom – 130 kcal
⦁ Pohánka s kuracími prsiami – 300 kcal
⦁ Čaj s cukrom 30 kcal
⦁ Tvarohový koláč 1 kus – 260 kcal

občerstvenie:
⦁ 1 stredné jablko – 70 kcal

⦁ Zeleninový šalát bez oleja – 50 kcal
⦁ Ražný chlieb 2 kusy. - 37 kcal
⦁ Čaj bez cukru – 2 kcal

Skúsme si vypočítať, koľko kcal potrebuje skonzumovať žena menom Nadya. Je to mladá mamička, nepracuje, tancuje 3-4 krát do týždňa a doma je zaneprázdnená domácimi prácami, varením, upratovaním atď. Teda činnosti v domácnosti, ktoré spotrebujú veľa kalórií. Nadya často chodí so svojím dieťaťom, nakupuje a vo všeobecnosti neposedí. Hmotnosť – 60 kg, výška – 168, vek – 29 rokov. Faktor aktivity 1,55 – vysoký

Kalorický deficit pre ženu Nadya vypočítame pomocou vzorca alebo kalkulačky: 1733 kcal

Upozorňujeme, že Nadya je o 10 kg menej ako Katya, ale zároveň je tu viac kalórií na chudnutie. prečo? Pretože žena Nadya chodí tancovať, prechádzať sa, trápi sa okolo domu a míňa viac energie. To znamená, že čím viac sa človek hýbe a čím je jeho život aktívnejší, tým viac kilokalórií potrebuje za deň zjesť aj pri diéte.

Menu s deficitom kalórií pre ženu s dieťaťom je nasledovné:

⦁ Miešané vajcia so zeleninou na masle – 200 kcal
⦁ Ražný chlieb 1 kus – 55 kcal
⦁ Banán – 101 kcal
⦁ Polovica Snickers (bežná) – 124 kcal
⦁ Hrnček kávy bez smotany a cukru – 8 kcal

⦁ 1 stredné jablko – 70 kcal

⦁ Fínska polievka – 300 kcal
⦁ Caesar šalát 75 g – 182 kcal
⦁ Polovica Snickers (bežná) – 124 kcal
⦁ Zelený čaj – 0 kcal

⦁ Jogurt – 134 kcal

večera:
⦁ Šalát s chobotnicou – 250 kcal
⦁ Čokoládové oblátky 35g – 184 kcal
⦁ Zelený čaj – 0 kcal

Ako vidíte, deň je dosť bohatý na jedlo, dokonca sú tam aj sladkosti. Väčšina kalórií pochádza z obeda, ale to nie je potrebné - rozdelenie kalórií a výber potravín môže byť čokoľvek. Pri konzumácii Snickers na 234 kcal za kus sa však pocitu hladu nezbavíte a jednoducho stratíte nervy.

A s kompetentnou diétou budete vždy sýti, dokonca aj pri deficite 1733 kcal. Preto sa na chudnutie odporúča zvoliť si nízkokalorické jedlá - šaláty, tvaroh, polievky, ryby. Aby ste pri nízkom príjme kalórií mali stále pocit sýtosti. Diétne jedlo je jednoducho spôsob, ako urobiť diétu pohodlnou a udržať si zdravie, zatiaľ čo máte nútený kalorický deficit.

Stres, psychická aktivita, auto nebolo kde zaparkovať, musela som chodiť dlho a ďaleko a pod. Výsledné číslo kcal je len približné vodítko. Toto je však prvý a veľmi dôležitý krok k chudnutiu. Mali by ste začať s týmto číslom a potom sledovať, ako sa vaše telo správa.

Mnoho ľudí verí, že čím väčší je deficit kalórií, tým rýchlejšie chudnutie – to nie je úplne pravda. Budete skutočne chudnúť rýchlejšie, ale bude to svalové tkanivo, nie tuková hmota.

Ak chudnete so svalmi, stratíte proporcie a všetko bude ochabovať. Rýchlosť úbytku tuku je pevná, takže deficit by mal byť minimálny.

„V skutočnosti, aby ste schudli, nemusíte znižovať svoj denný príjem kalórií na menej ako 1300 – 1500 kcal za deň,“ hovorí Anastasia Pavlovna Pirogova, špecialistka na korekciu hmotnosti na klinike rodinnej medicíny MEDI na Nevskom.

1500 kalórií denne je dosť málo na to, aby nadváha začala miznúť; berúc do úvahy, samozrejme, že pracujete, venujete sa intelektuálnej práci a chodíte do posilňovne.“

Do tejto postavy sa zmestia tri plnohodnotné jedlá a dokonca si môžete dopriať aj niečo sladké – zmrzlinu alebo kúsok čokolády. „Avšak,“ dodáva Anastasia Pavlovna, radím vám, aby ste jedli dezerty iba ráno, aby telo malo počas dňa čas spracovať a spotrebovať sladkosti.

Raňajky

Na raňajky je lepšie pripraviť si kašu alebo iné cereálne jedlo. Cereálie pozostávajú z pomalých sacharidov, ktoré nám postupne počas niekoľkých hodín dodajú energiu, aby ste mohli pokojne pracovať 2-4 hodiny bez pocitu hladu. Na raňajky odporúčam pripraviť ovsené vločky, pohánku, alebo zmes štyroch zŕn. Môžete do nej pridať ovocie, sušené ovocie, bobule.

Kašu je lepšie variť vo vode a nie v mlieku, ako nás naučili starostlivé ženy v domácnosti. Pri varení sa mliečna bielkovina rozpadá a už neprináša žiadny úžitok, navyše kombinácia obilnín a mlieka nie je vždy dobre stráviteľná v žalúdku. Aby bola kaša chutnejšia, pred podávaním do nej pridajte 10-11% smotanu alebo nízkotučný jogurt.“

Večera

Jedno jedlo denne by malo byť kompletné, uspokojujúce, aby bolo čo žuvať, a to, či ide o obed alebo večeru, závisí od životného štýlu človeka. Na obed môžete jesť polievku a druhé jedlo - mäso, ryby s prílohou, napríklad zeleninu.

Na obed je dôležité prijať bielkoviny aj sacharidy. Proteíny vám dávajú pocit sýtosti: pocit, že ste skutočne jedli. Sacharidy sú nevyhnutné pre normálny život. Ak prijmete menej ako 70 gramov sacharidov denne, ako sa odporúča pri bielkovinovej diéte, môže to mať za následok mdloby, únavu, nervové zrútenia atď.

Sacharidy sú pre telo potrebné, jediné, čo musíte urobiť, je zmeniť ich kvalitu.

Dobré sacharidy sú pre vás tie, ktoré majú glykemický index nižší ako 50 – väčšina obilnín a zeleniny. Pozrite si tabuľku glykemického indexu. Tuky sú stále minimálne potrebné, aspoň 30g. za deň.

Tuky robia každé jedlo chutnejším. A vychutnať si jedlo je mimoriadne dôležité. Ľudia, ktorí si vychutnávajú všetky chute jedla, žuvajú svoje jedlo dlho a pomaly, namiesto toho, aby prehĺtali kúsky, nakoniec jedia menej a prijímajú menej kalórií.

Po šiestich...

Mnoho odborníkov na výživu odporúča nejesť po šiestej večer. „Úplne s nimi súhlasím,“ pokračuje Anastasia Pavlovna, „podľa biorytmov, ako fungujú hormonálne hladiny človeka, je vhodné, aby posledné jedlo bolo o 18:00 najneskôr do 19:00. Potom bude jedlo trávené a dobre absorbované.

Po 18. hodine, t.j. od 18:00 do 21:00 klesá schopnosť tela „rozoberať“ jedlo a po deviatej večer sa už telo pripravuje na spánok a nedokáže poriadne stráviť jedlo a spotrebovať prichádzajúce tuky. A nespotrebované tuky idú do depa – ukladajú sa do podkožného tuku. Preto vám radím večerať najneskôr o siedmej večer. Ak je však kvôli okolnostiam človek nútený ísť spať neskoro, posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním.

Večera

Na večeru si môžete dať sacharidový pokrm (s glykemickým indexom pod 50), napríklad zeleninový šalát. Môže to byť s kuracími prsiami, môže to byť s morskými plodmi - akýmikoľvek bielkovinovými produktmi, ale nie veľmi tučnými. Hlavná vec je, že si jedlo vychutnáte, dlho žujete a cítite všetky odtiene chutí. A netreba sa pripravovať o rozkoš a hladovať.

• Ako počítať kalórie na chudnutie?
• Diétne menu na týždeň pre 1100-1500 kcal
• Tipy na rýchle chudnutie

Chcete schudnúť, ale neviete, koľko kalórií by ste mali prijať vo svojej každodennej strave? Zistite, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli bez poškodenia zdravia!

Otázka kalorického obsahu potravín je jednou z najdôležitejších pri plánovaní diéty. Správne rozhodnutie priamo rozhoduje o tom, či chudnutie a zbavenie sa nadbytočných kilogramov bude efektívne. Kalórie sú jednotky, v ktorých sa meria energetická hodnota potravín. Zohľadňujú nielen celkovú nutričnú hodnotu jedál, ale aj obsah sacharidov, tukov, bielkovín v nich. Vďaka kalóriám dostávajú životne dôležité procesy tela potrebnú energiu. Sú potrebné pre normálne duševné a fyzické fungovanie človeka.

Existuje niečo ako minimálna potreba kalórií za deň. Čísla sa môžu líšiť, pretože energetické potreby každého na normálne fungovanie sú odlišné. Dôležitý je povrch tela, vek, parametre ako hmotnosť a výška, úroveň fyzickej aktivity atď.

Boj s nadváhou, založený na znížení príjmu kalórií, je založený na princípe: môžete schudnúť, ak je vaša denná spotreba kalórií väčšia ako vaša spotreba. V dôsledku toho začnú fungovať mechanizmy zodpovedné za spotrebu telesných tukových zásob.

Výživový poradca vám môže pomôcť vypočítať množstvo kalórií, ktoré by vaša denná strava mala obsahovať. Je však oveľa jednoduchšie a rýchlejšie obrátiť sa na online kalkulačku, ktorá poskytne výsledok, ktorý vám umožní vytvoriť systém výživy zameraný na zbavenie sa ďalších kilogramov. Do polí stačí zadať niekoľko parametrov (vek, pohlavie, výška a hmotnosť, údaje o fyzickej aktivite) a pomocou rôznych vzorcov vypočítať výsledok.

Výber jedálneho lístka a stravy závisí od toho, čo chcete nakoniec dostať. Hmotnosť sa dá schudnúť rýchlo alebo postupne a niekedy je cieľom udržať existujúcu hmotnosť na rovnakej úrovni.

Toto je pomerne náročná metóda, ktorá vám pomôže rýchlo schudnúť, ak sú splnené všetky požiadavky. Odporúča sa len zdravým ľuďom, ideálne po konzultácii s lekárom. Pre túto diétu sú dve možnosti.

Prvou možnosťou je, že do stravy možno zaradiť akékoľvek jedlo, sladké, vyprážané, mastné, ale vo veľmi obmedzených množstvách, takže celkový obsah kalórií za deň nepresiahne 1 000.

Druhou možnosťou je konzumácia určitého množstva určitých potravín denne v ľubovoľnom poradí alebo kombinácii. Medzi nimi:

Druhá možnosť je optimálna a jednoduchšia z hľadiska počítania kalórií. Pozrime sa na jeho menu.

Nie všetky dievčatá, ktoré sledujú svoju váhu, vedia o tejto metóde chudnutia, ako je počítanie kalórií. Dá sa povedať, že ide o chudnutie bez diéty. Môžete jesť úplne všetky potraviny, ale nezabudnite spočítať ich obsah kalórií. Mnohí si môžu myslieť, že je to príliš ťažké a tento spôsob chudnutia rozhodne nie je pre nich. Spočiatku je to, samozrejme, nezvyčajné. Musíte predsa poznať váhu každej porcie jedla, brať do úvahy kalórie každého zjedeného kúska chleba a neustále si viesť potravinový denník. Potom sa však tento spôsob stravovania stane zvykom a ľahko zistíte, koľko kalórií obsahuje tanier boršču. Na pomoc začiatočníkom existuje veľa rôznych programov pre mobilné telefóny, ktoré dokážu vypočítať obsah kalórií v konkrétnom pokrme a budú sledovať, koľko ste denne zjedli. V tomto článku odpovieme na tie najzaujímavejšie otázky: „Koľko kalórií by som mal denne zjesť?“, „Koľko kalórií potrebujem denne, aby som schudol?“, „Ako schudnúť bez diéty?“.

Ako počítať kalórie na chudnutie. Čo sú kalórie

Čo je to kalória? Moderní ľudia počujú toto slovo všade. Každý výrobok v obchode má na štítku informáciu o kalóriách, ktoré obsahuje. Hoci väčšina ľudí používa toto slovo špecificky v súvislosti s jedlom, kalórie majú oveľa širší význam.

• kalória je jednotka energie, ktorá sa musí vynaložiť na zahriatie 1 gramu vody o 1 stupeň;
• množstvo energie v potravinách je počet kalórií v nej;
• 1 000 kalórií sa rovná 1 kilokalórii;
• Slovo „kalórie“ sa vzťahuje nielen na jedlo, ale aj na všetko, čo obsahuje energiu.

Koľko kalórií by mal človek prijať za deň?

Každá osoba, ktorá vykonáva akékoľvek činnosti počas dňa, míňa energiu. Táto energia je kalória. Ale v závislosti od toho, koľko energie každý jednotlivý človek minie, sa vypočíta denný počet kalórií, ktoré by mal skonzumovať. Preto existuje také rozdelenie bežných kalórií pre rôzne kategórie ľudí. Napríklad mladí ľudia vydávajú oveľa viac energie ako starší ľudia. A preto musia konzumovať viac kalórií. Rozdiely sú aj v dennom príjme kalórií medzi mužmi a ženami. Nižšie sa budeme podrobnejšie zaoberať dennými požiadavkami na kalórie pre mužov a ženy s rôznym stupňom aktivity. Nesmieme však zabúdať, že tieto údaje platia iba pre tých ľudí, ktorí sa na svoju váhu nesťažujú. Ak chcete schudnúť, počítanie kalórií bude pre vás iné.

Denný príjem kalórií pre ženy

V závislosti od povahy ich životných aktivít sa rozlišujú tieto skupiny žien:

• ženy so sedavým životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2000 kalórií pre ženy vo veku 19 až 25 rokov, 1800 kalórií pre ženy vo veku 26 až 50 rokov, 1600 kalórií pre ženy nad 50 rokov;
• ženy s mierne aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2200 kalórií pre ženy vo veku 19 až 25 rokov, 2200 kalórií pre ženy vo veku 25 až 50 rokov, 1800 kalórií pre ženy nad 50 rokov;
• ženy s aktívnym životným štýlom. Odporúčaný príjem je 2 400 kalórií pre ženy vo veku 19 až 30 rokov, 2 200 kalórií pre ženy vo veku 31 až 60 rokov a 2 000 kalórií pre ženy nad 60 rokov.

Denný príjem kalórií pre mužov

• Muži so sedavým životným štýlom. Odporúčaný príjem je 2 400 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2 200 kalórií pre mužov vo veku 31 až 50 rokov a 2 000 kalórií pre mužov nad 50 rokov.
• Muži s mierne aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 2600-2800 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2400-2600 - od 31 do 50 rokov, 2200-2400 kalórií - pre mužov nad 51 rokov.
• Muž s aktívnym životným štýlom. Odporúča sa konzumovať 3000 kalórií pre mužov vo veku 19 až 30 rokov, 2800-3000 - od 31 do 50 rokov, 2400-2800 - pre mužov nad 50 rokov.

Ako počítať kalórie na chudnutie

Chudnutie metódou denného počítania kalórií je jedinou vedecky overenou metódou chudnutia. Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte spáliť 7700 kalórií. Aby ste schudli, nie je vhodné jednoducho obmedziť stravu. Určite by ste mali zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Zrýchlite tak metabolizmus a kilogramy začnú rýchlejšie ubúdať. Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste schudli? Moderní odborníci na výživu dávajú nasledujúce odporúčania:

• Ak máte miernu nadváhu a navyše venujete čas tréningu aspoň 3x do týždňa, tak vám stačí „mínusovať“ len 10% kalórií z dennej hodnoty pre zdravého človeka. Bude to ideálna možnosť, ako systematicky strácať kilá navyše a nezaťažovať telo;
• ak máte miernu nadváhu a necvičíte, mali by ste „mínusovať“ 20 % kalórií z dennej hodnoty pre zdravého človeka. Tie. budete musieť denne zjesť o 20 % menej, ako by ste mali, ak nechcete schudnúť;
• Ak ste obézni, musíte znížiť denný príjem kalórií o 40%. Ľudia s takouto veľkou nadmernou telesnou hmotnosťou sa spravidla nemôžu zapojiť do športového tréningu z dôvodu zdravotných kontraindikácií. Ale pre yb[ chôdza a ľahká gymnastika sú vždy k dispozícii.

Túto „diétu“ človek veľmi ľahko toleruje, pretože... Na produkty neexistujú žiadne prísne obmedzenia. Počas týždňa môžete mierne meniť množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. Napríklad v niektorý deň zvýšte počet kalórií za deň o 10-20%. Ale potom by ste si mali zariadiť deň pôstu počas týždňa a znížiť počet kalórií o 40%. Existuje aj presnejší vzorec na výpočet kalórií na chudnutie. Tento vzorec je založený na výške, hmotnosti, veku a životnom štýle. Na základe tejto metódy výpočtu kalórií pre jednotlivca vytvárajú moderní odborníci na výživu individuálne programy na chudnutie. Toto je vzorec Mifflin-St.

1. V procese výpočtu ideálneho počtu kalórií na chudnutie pomocou vyššie navrhnutého vzorca je dôležité primerane posúdiť povahu vašej fyzickej aktivity. Podľa štatistík veľa ľudí počas týždňa preceňuje svoje „športové úspechy“. Niektorí cvičia naozaj intenzívne 5-krát do týždňa a nastavia si koeficient 1,55, iní dvíhajú 2 kg činky a robia krátky jogging a tiež si nastavia koeficient 1,55. Pamätajte, že je lepšie mierne podceniť charakter vášho tréningu, ako ho preceniť.
2. Určite si svoje porcie odvážte. Niektorí si správne vypočítali počet kalórií v 100 gramovej porcii, no spoliehajúc sa na „oko“ si dajú oveľa väčšiu porciu a potom sa sťažujú, že nefunguje systém chudnutia s počítaním kalórií.
3. Počítanie kalórií počas dňa je starostlivá a pedantská práca. Nezabudnite do celkového počtu kalórií za deň pripočítať kalórie obsiahnuté v majonéze, džúse s cukrom, káve s cukrom atď. Niektorí ľudia zabúdajú brať do úvahy takéto „maličkosti“ a tiež nevidia žiadny pokrok v chudnutí. Absolútne všetko, čo vložíte do úst, by sa malo prísne počítať.

Koľko kalórií denne skonzumovať, aby ste schudli. Ako rozložiť kalórie počas dňa

V moderných odporúčaniach odborníkov na výživu na chudnutie sa veľká pozornosť venuje rozloženiu kalórií počas dňa. Koľko hodín potom by ste mali jesť? Koľko zjesť denne, aby ste schudli? Alebo na všetkom záleží, dokážete zjesť všetkých 1700 kalórií, ktoré by ste mali zjesť v jednom jedle? Tu sú rady odborníkov na výživu:

• Odporúča sa jesť približne 5-6 jedál denne;
• interval medzi jedlami by mal byť aspoň 2-3 hodiny;
• Ak kvôli vašej zaneprázdnenosti nemôžete jesť malé a časté porcie, potom si môžete ľahko vytvoriť rozvrh jedál, ktorý vám vyhovuje. Hlavná vec je, že počet kalórií nepresahuje normu stanovenú pre vás;
• Je lepšie, aby sa najkalorickejšie jedlá dňa konzumovali v prvej polovici dňa;
• večer uprednostňujte „najľahšie“ kaloricky bohaté jedlá z dennej stravy.

Koľko kalórií denne skonzumovať, aby ste schudli. Lifehacks na chudnutie pomocou metódy počítania kalórií

Mnoho ľudí, ktorí sa práve chystajú začať chudnúť pomocou metódy počítania kalórií, je vystrašených zložitosťou celého tohto procesu. Možno sa vám pred očami mihajú nekonečné kalorické tabuľky. Na chudnutie v súčasnosti nie sú potrebné takéto tabuľky, nie je potrebné to neustále kontrolovať, počítať kalórie v stĺpci alebo dlho hľadať v zozname produkt, ktorý potrebujete. Dnes je všetko oveľa jednoduchšie. Medzi najobľúbenejšie životné hacky v metóde počítania kalórií patria:

Ako počítať kalórie v zložitom jedle na chudnutie

Ak chcete presne vypočítať kalórie v miske, musíte vziať do úvahy kalorický obsah každej zložky v tomto jedle. Samozrejme, čím menej prísad v miske, tým jednoduchší je proces počítania kalórií. Ako spočítať, ak je jedlo zložité? Počas procesu varenia musíte zvážiť každý výrobok, ktorý vložíte napríklad do panvice, a pridať ho so zvyškom výrobkov. Týmto jednoduchým spôsobom môžete ľahko vypočítať obsah kalórií v chebureku, kotlete, nakladanej uhorke atď. Nezabudnite zvážiť olej, v ktorom budete niečo vyprážať. Korenie, čaj, káva neovplyvňujú celkový príjem kalórií.

Jesť kalórie na chudnutie. Je možné znížiť denný príjem kalórií bez ich počítania?

Ak stále pochybujete, že dokážete neustále počítať tak podrobné kalórie, potom sa môžete pokúsiť schudnúť bez ich počítania. A toto je celkom možné:

• Znížte spotrebu tučných jedál, cukru a múčnych výrobkov na minimum. Vďaka tomu môže byť obsah kalórií vašej dennej stravy znížený o 20%;
• urobte svoje jedlá zlomkové. Jedzte málo, ale často. Dosiahnete tak zníženie dennej spotreby kalórií o ďalších 5-10%

Ako jesť kalórie na chudnutie. Možnosti dennej stravy s rôznym obsahom kalórií

Možnosť menu pre 1800 kcal

1. Raňajky. Chudé varené mäso 90 g, zelený hrášok 250 g, 1 varené vajce, káva s mliekom.
2. obed. Apple.
3. večera. Zeleninová polievka 200 g, parené rezne zo surového chudého mäsa 120 g, dusený cviklový šalát 150 g, želé s náhradou cukru 50 g.
4. Popoludňajšie občerstvenie. Nízkotučný tvaroh 100 g, nesladený kompót 200-250 g.
5. večera. Varené ryby 100 g, šalát z čerstvej zeleniny 150 g.
6. Pred spaním. Nízkotučný kefír 200-250 g.

Možnosť menu pre 1200 kcal

1. Raňajky. Varená ryba 100 g, šalát z čerstvej zeleniny 200 g, káva s mliekom.
2. obed. Apple.
3. večera. Zeleninová polievka 200 g, kuracie mäso 100 g, šalát z čerstvej zeleniny 40 g, nesladený kompót.
4. Popoludňajšie občerstvenie. Nízkotučné mlieko 250 g.
5. večera. Chudé varené mäso 90 g, dusená zelenina 200 g.
6. Pred spaním. Poháre kefíru s nízkym obsahom tuku.

Možnosť menu pre 800 kcal

1. Raňajky. Nízkotučný tvaroh 100 g, káva bez cukru.
2. obed. Apple.
3. večera. Polievka so zeleninovým vývarom 200 g, varené chudé mäso 90 g, kompót bez cukru 200 g.
4. Popoludňajšie občerstvenie. Kompót bez cukru 200 g.
5. večera. Varené kuracie prsia 90 g, zelený hrášok 50 g.
6. Pred spaním. Nízkotučný kefír 200 g.

Výhody chudnutia pomocou metódy počítania kalórií

Možno po prečítaní hlavných výhod tejto metódy chudnutia, ako je počítanie kalórií, odhodíte všetky pochybnosti bokom. Ak máte stále pochybnosti, prečítajte si o výhodách tejto metódy, ktoré potvrdila väčšina odborníkov na výživu a veľké množstvo žien, ktoré týmto spôsobom schudli:

• po prvé, nemusíte sa vzdať žiadneho jedla. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa rozmanitosti stravy. Môžete jesť všetko, čo ste jedli predtým, len sa „vmestí“ do denného príjmu kalórií. Objem konzumácie „škodlivých“ potravín sa samozrejme zníži, ale nikto vás nenúti ich úplne vylúčiť. Máte radi čokoládu? Úžasné. Stačí pridať kalórie z 2 kociek do vašej stravy;
• po druhé, môžete pokračovať v návšteve svojich obľúbených kaviarní ako doteraz. Takmer všetky prevádzky uvádzajú na jedálnom lístku zloženie jedla a jeho obsah kalórií. To je obrovský psychologický prínos pri chudnutí;
• po tretie, keď si osvojíte zručnosť počítania kalórií, urobíte to tak automatické, že aj po schudnutí budete podvedome pokračovať v počítaní kalórií „v hlave“. To znamená, že po diéte nepriberiete, správna výživa v rámci určitého denného príjmu kalórií sa stane vaším životným štýlom. Budete vedieť, ako sa správne stravovať každý deň, aby ste schudli.

Nevýhody chudnutia metódou počítania kalórií

• Odporcovia metódy počítania kalórií predložili teóriu chudnutia založenú nie na znížení kalórií, ale na správnom pomere bielkovín, tukov a sacharidov. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že kilá navyše k nám neprichádzajú kvôli prejedaniu sa, ale kvôli nesprávnemu pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. A logickejšie by bolo neznižovať napríklad množstvo skonzumovaných sacharidov, ale úplne ich vylúčiť zo stravy alebo ich znížiť na prijateľné minimum.
• Ďalší odporca počítania kalórií navrhuje naučiť sa rozlišovať medzi pocitmi hladu a chuti do jedla. Preto musíte jesť iba vtedy, keď skutočne pociťujete hlad. A musíte sa naučiť ovládať a potláčať pocit chuti do jedla. Hlavnou nevýhodou chudnutia metódou počítania kalórií je, že „nepočúvate“ svoje telo.
• Niektorí odborníci na výživu ponúkajú inú alternatívu počítania kalórií - usmernenie, ktoré nie je založené na obsahu kalórií v miske, ale na jej objeme. Najčastejšie odporúčajú porovnať veľkosť porcie s nejakým odkazom: päsť, dlaň, pohár, dezertný tanier atď. Podľa ich názoru sa môžete vyhnúť neustálym matematickým výpočtom, ale zachovať si nízkokalorický denný príjem a zlomkové jedlá.

Systém chudnutia založený na dennom počítaní kalórií nie je v dietetike vôbec nový. Metóda bola vynájdená už v 20. rokoch minulého storočia. Či budete postupovať podľa tejto metódy alebo nie, je len na vás. Ale určite to stojí za vyskúšanie, ak chcete dosiahnuť trvalé výsledky pri chudnutí a zbaviť telo stresu. Hladké a prirodzené, správne chudnutie pri normalizácii denného obsahu kalórií v jedlách je už dlho overené a testované mnohými ľuďmi. Veľa šťastia pri chudnutí!

Každý deň človek získava energiu prostredníctvom jedla a kalórie potom míňa pri bežných činnostiach. Prechádzka v parku, upratovanie domu alebo jednoducho sledovanie vašej obľúbenej relácie na gauči, to všetko si vyžaduje určité množstvo kalórií. Medzitým je otázka spaľovania kalórií jednou zo základných v procese chudnutia. Ako spáliť kalórie, aby ste dosiahli efektívne výsledky?

Koľko kalórií potrebujete spáliť?

Hlavným pravidlom pri chudnutí je konzumovať viac kalórií, ako získate z jedla. Koľko kalórií však potrebujete spáliť, aby ste schudli? Podľa výskumov musíte na zníženie hmotnosti o 1 kilogram spáliť 7700 kcal. Odborníci na výživu odporúčajú schudnúť nie viac ako 2-4 kilogramy za mesiac, aby chudnutie nemalo negatívne dôsledky pre telo.

Ukazuje sa teda, že by ste mali schudnúť asi o 500 gramov týždenne alebo minúť 3850 kcal týždenne. Ak chcete zistiť, koľko kalórií dokážete spáliť, vydeľte toto číslo siedmimi. Vo výsledku sa ukazuje, že deficit 550 kalórií vám pomôže znížiť telesnú hmotnosť o dva kilogramy za mesiac. Ak potrebujete schudnúť štyri kilogramy za mesiac, budete musieť minúť 1100 kcal za deň.

Priemerný denný kalorický príjem pre ženy je 2000 kcal, takže na to, aby ste schudli 4 kilogramy, budete musieť znížiť množstvo kalórií, ktoré prijímate z jedla, asi 2-krát. Odborníci to však neodporúčajú. Regulácia stravy by podľa odborníkov na výživu mala prebiehať bez radikálnych opatrení, aby nepoškodila organizmus. Okrem toho pri rozhodovaní o tom, koľko kalórií môžete spáliť, je potrebné vziať do úvahy individuálne vlastnosti. Ľudia s nadváhou potrebujú schudnúť intenzívnejšie ako tí, ktorí chcú svoju váhu len trochu regulovať.

Keď viete, ako spáliť kalórie, mali by ste sa tiež uistiť, že kilogramy stratené počas procesu chudnutia sa nevrátia. To sa však dá dosiahnuť len úplnou zmenou životného štýlu. Je lepšie ísť k cieľu pomalšie a konsolidovať získané výsledky. Je potrebné vyvážiť stravu, znížiť počet spotrebovaných kalórií a zvýšiť fyzickú aktivitu.

Koľko kalórií sa spáli?

Ako už bolo spomenuté, pri každodenných činnostiach človek vydáva energiu. Akýkoľvek proces v tele si vyžaduje určité náklady na energiu. Je užitočné vedieť, koľko kalórií sa spáli, aby ste sa tak zbavili nadbytočných kilogramov. Napríklad smiech pomôže zbaviť sa 50 kcal, spev pomôže spáliť 20 kcal, hodinové umývanie okien spáli 100 kcal, umývanie podláh – 95 kcal, žehlenie bielizne – 160 kcal.

Nemali by ste však očakávať, že schudnete iba bežnými aktivitami. Najlepšou odpoveďou na otázku, ako spáliť kalórie, je aktívne športovať. Energeticky najnáročnejšie športy:

• Plávanie. Jeden z najužitočnejších športov, prakticky neexistujú žiadne kontraindikácie. Plávanie zvyšuje vytrvalosť, trénuje svaly brucha, paží, ramenného pletenca a zlepšuje držanie tela. Hodina plávania spotrebuje až 500-600 kalórií;
• Beh. Jogging, najmä na čerstvom vzduchu, je pre telo mimoriadne prospešný. Počet spálených kalórií pri behu je 300 kcal za hodinu;
• Jazda na bicykli. Počet kalórií spálených počas bicyklovania je 600 kcal;
• Lyžovanie. V zime môžete pri lyžovaní stratiť kalórie. Beh na lyžiach je kondičný a aeróbny šport. Pri zjazde z hory sa minie 330 kcal za hodinu a pri rýchlom lyžovaní na rovnej trati až 800 kcal.

Lezenie po schodoch je účinné aj pri riešení problému, ako spáliť kalórie. Už päť minút chôdze po schodoch efektívne precvičí vaše svaly. Je dokázané, že chôdza po schodoch vyžaduje viac energie ako beh. Výstupom po schodoch môžete minúť 600-800 kcal za hodinu, pri klesaní spálite oveľa menej - 200 kcal.

Okrem cvičenia existujú aj potraviny, ktoré vám môžu pomôcť vyriešiť problém, ako spáliť kalórie.

Spaľovače kalórií

Vôbec nie je potrebné týrať svoje telo rôznymi diétami. Ak chcete normalizovať metabolizmus, môžete jesť prírodné potraviny, ktoré pomáhajú urýchliť spaľovanie kalórií. Potraviny, ktoré spaľujú kalórie:

• Orechy, sezam a otruby. Tieto potraviny obsahujú vysoké množstvo horčíka, ktorý je prirodzeným spaľovačom tukov. Horčík sa používa v tele v akomkoľvek štádiu syntézy bielkovín;

Toto nie je celý zoznam spaľovačov kalórií. Pri ich pridávaní do jedla by sme nemali zabúdať, že najefektívnejšie výsledky dosiahneme len kombináciou vyváženej stravy s fyzickou aktivitou. Iba integrovaný prístup zaručuje trvalé výsledky pri riešení problému, ako spáliť kalórie.

Koľko kalórií musíte denne spáliť, aby ste schudli? Záleží na tom, aké jedlo a koľko ho človek pred obedom a večer skonzumuje. Ak chcete začať proces chudnutia, telo potrebuje spáliť viac kalórií, ako počas dňa prijme. Chudnúť môžete tromi spôsobmi:

• znížiť príjem kalórií pri rovnakej dennej rutine;
• zvýšiť fyzickú aktivitu bez zmeny príjmu potravy;
• znížiť príjem kalórií so zvyšujúcou sa úrovňou aktivity.

Každý deň telo minie určitý počet kalórií na bežné veci, o ktorých ľudia ani nepremýšľajú. Napríklad duševná aktivita, varenie, pozeranie televízie, umývanie okien, žehlenie bielizne, spánok, smiech vyžadujú výdaj energie. Aj na trávenie potravy telo míňa energetické zdroje. Je však nepravdepodobné, že sa vám podarí schudnúť iba každodennou prácou. Chudnutie si vyžaduje sebadisciplínu a odhodlanie, čo sa týka jedla. Je tiež dôležité poznamenať, že rôzne cvičenia vytvárajú rôzne zaťaženia. Aby ste schudli, budete musieť tvrdo cvičiť nie z času na čas, ale pravidelne v priebehu mesiacov.

Nie všetky športy majú rovnaký vplyv na spaľovanie energie. Niektoré cviky sú určené na naberanie svalovej hmoty. Kardio cvičenia slúžia skôr na zlepšenie zdravia. Veľa závisí aj od ľudského tela. Napríklad obézni ľudia chudnú rýchlejšie ako tí, ktorých hmotnosť je v prijateľnom rozmedzí. Proces chudnutia ovplyvňuje metabolizmus, teda čím lepší metabolizmus, tým rýchlejšie človek schudne.

Koľko kalórií musíte denne spáliť, aby váha začala ubúdať, závisí nielen od jedla, ktoré sa vám podarí zjesť. Úlohu zohráva obsah kalórií v konkrétnom produkte. Spotreba energie však musí túto hodnotu prekročiť. Lekári neodporúčajú rýchle chudnutie, pretože je to pre telo a človeka veľký stres. Odborníci tvrdia, že na to, aby ste spálili len 1 kg, potrebujete skonzumovať 7700 kcal. Pri správnom prístupe by ste mali schudnúť od 2 do 4 kg za mesiac.

To znamená, že za 7 dní by úbytok hmotnosti mal byť 0,5 kg. Ak toto číslo prepočítate na kalórie, musíte za týždeň spáliť 3850 kcal. Ak sa 3850 kcal vydelí 7 dňami, znamená to, že musíte minúť 550 kcal za deň. To znamená, že pri deficite 550 kcal denne človek schudne 2 kg za 30 dní.

Ak chcete schudnúť 4 kg, musíte spáliť 1100 kcal nad rámec toho, čo ste skonzumovali.

Muži a ženy konzumujú rôzne množstvá kalórií denne. Denná norma pre ženy je asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť 4 kg za 30 dní, budete musieť znížiť príjem kalórií na polovicu. Ale takéto ostré obmedzenie v jedle môže spôsobiť negatívne dôsledky. A pre človeka je veľmi ťažké vzdať sa svojich obľúbených maškŕt. Preto by sa porcie mali znižovať postupne. Čím pomalšie človek chudne, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa váha neskôr nevráti.

Fyzická aktivita na chudnutie

Koľko kalórií potrebujete spáliť denne, aby ste schudli ľahkým cvičením? Toto je zaujímavé pre tých, ktorí pracujú na plný úväzok. Ľudia nemajú vždy možnosť pravidelne navštevovať posilňovňu. Pri vytváraní plánu cvičenia zvážte nasledovné:

• spaľovanie tukov začína po 15-20 minútach tréningu;
• ranné cvičenia spaľujú tukové zásoby lepšie ako večerné cvičenia;
• Kalórie môžete spáliť aj s jedlom;
• Na dosiahnutie výsledkov potrebujete pravidelnosť v športe;
• akýkoľvek pohyb ovplyvňuje chudnutie:
• je dôležité dodržiavať pitný režim;
• V prvých dňoch sa stráca väčšina vody, nie tuku.

Medzi aktívne športy, ktoré spaľujú najviac kalórií patria:

• beh rôznej intenzity;
• plávanie;
• cyklistika;
• cvičenie so švihadlom;
• ísť hore po schodoch.

Na beh na chudnutie si vyberte ranné hodiny. Odborníci tvrdia, že najúčinnejší je tréning od 6. hodiny rannej. Počas spánku sa väčšina energie míňa, a preto, aby si ráno dodalo potrebnú silu, telo začne intenzívne spaľovať tukové zásoby. Musíte však bežať aspoň 50 minút, pretože spaľovanie tukov začína po 20 minútach joggingu. Pre lepšie výsledky môžete striedať rýchly beh s chôdzou.

Plazivé plávanie vám umožňuje skonzumovať 4570 kcal za 1 hodinu, teda ak človek skonzumoval 2500 kcal za deň, tak tento šport vám ich umožní bez problémov spáliť. Môžete plávať akýmkoľvek iným spôsobom, napríklad prsiami alebo voľným spôsobom. Hlavným pravidlom pri športovaní je dodržiavanie hodinového intervalu. Plávanie nemá žiadne kontraindikácie, keďže nedochádza k namáhaniu kĺbov, ktorému sa pri behu a skákaní nedá vyhnúť.

Cvičenie na spaľovanie tukov pomocou švihadla vám umožní spáliť 930 kalórií za 1 hodinu. Ale starším ľuďom je lepšie využívať iné športy. Napríklad fínska chôdza je skvelá pre občanov s nadváhou, ktorí práve začali svoju cestu k chudnutiu. Len za 1 hodinu môžete spáliť 500 až 700 kalórií. Veľa ľudí nevie, ale hodinová chôdza po schodoch vám dá 1300 kcal. Vzdajte sa výťahu na určitý čas a výsledky vás nenechajú čakať.

Iné športy na chudnutie

Obézni ľudia potrebujú spáliť oveľa viac kalórií, aby schudli, preto je dôležité neľutovať sa. Ľudia s nadváhou sa väčšinou schovávajú za smiešne dôvody, ktorými ospravedlňujú prejedanie sa a nedostatok chuti pracovať na svojej postave. Preto lekári odporúčajú začať proces chudnutia pod dohľadom trénerov v špecializovaných inštitúciách. Pred začatím vyučovania sa však musíte poradiť s lekárom. Vyšetrenie ľudí s nadváhou určí, aké zaťaženia sú prijateľné.

Môže sa stať, že hodiny budú spočiatku trvať len niekoľko minút. Dýchavičnosť, búšenie srdca, zvýšený krvný tlak – to je prirodzená reakcia netrénovaného organizmu na cvičenie. Preto by všetky zaťaženia mali byť postupné. Cyklistický stroj spáli 550 kalórií za 1 hodinu, no mali by ste začať s 10-15 minútami. Pamätajte, že náhle zaťaženie spôsobuje silnú bolesť. Preto to v prvých dňoch nepreháňajte, aby sa z bolesti svalov nevytratila túžba po chudnutí.

Koľko kalórií potrebujete spáliť, aby ste schudli viac ako 5 kg za mesiac Väčšinou sa zaujímajú dievčatá, ktoré sa chcú dostať do formy za krátky čas. Keďže schudnutie 1 kg tuku vyžaduje spálenie 7 700 kcal, strata 5 kg si bude vyžadovať spálenie 38 500 kalórií za mesiac. To znamená, že denne potrebujete spáliť približne 1283 kcal. Snažte sa preto popri športovaní viac hýbať.

Počas upratovania si zapnite obľúbenú hudbu a tancujte. Rytmická gymnastika bude trvať 450 kalórií. V zime je tu možnosť lyžovania. Len hodina lyžovania odstráni asi 700 kcal. Je na každom, aby sa rozhodol, ktorý šport si vyberie, ale nemali by ste očakávať okamžité výsledky. Ďalším opatrením na spaľovanie kalórií je úprava jedálneho lístka.

Výdaj energie na trávenie potravy

Telo vynakladá energiu aj na trávenie potravy. Každý žuvací pohyb spotrebuje 1 kalóriu. Preto žuvajte pomaly a dôkladne. Ak raňajkujete komplexné sacharidy a vlákninu, vaše telo spáli viac kalórií. Dodržiavajte pitný režim, to znamená, vypite denne aspoň 1,5 litra čistej vody, nerátajúc čaj, kávu a džúsy.

Spaľovanie 1 kg tuku za týždeň- v skutočnosti to nie je také ťažké, ako by sa mohlo zdať. Chudnutie môže byť produktívne, ak máme potrebné znalosti o procesoch, ktoré sa vyskytujú v našom tele. Napríklad, ak sme dobre oboznámení s pravidlami hry, potom máme istotu, že ju môžeme hrať veľmi dobre a dokonca aj vyhrať. Boj s kilami navyše sa dá prirovnať aj k súťaži, v ktorej poznaní pravidiel môžeme byť úspešní a stať sa víťazmi. Aké sú tieto pravidlá?

Vytvorenie deficitu kalórií

Kalorický deficit je požiadavka číslo 1 pri chudnutí! Musíte sa uistiť, že počet kalórií, ktoré spálite, je väčší ako počet kalórií, ktoré prijmete za deň. 1 kg = 7000 kcal Ak chcete schudnúť 1 kg, musíte si vytvoriť deficit 7000 kalórií. Ak teda chcete schudnúť 1 kg za týždeň, musíte si každý deň vytvoriť deficit okolo 1000 kalórií. Napríklad, ak je vaša denná strava 2800 kalórií, potom by ste ju mali znížiť na 1800. Tým sa vytvorí potrebný deficit 1000 kalórií. Zostáva zistiť, aký kalorický príjem potrebujete na rovnaký účel. Dôležitá poznámka: Ideálna rýchlosť chudnutia by nemala presiahnuť 1 kg za týždeň.

https://youtu.be/qyL_biYruws

Výpočet kalorického príjmu na zníženie hmotnosti o 1 kg Teraz si vypočítajme váš individuálny kalorický príjem, aby ste sa zbavili nadbytočného kilogramu. Aby ste to dosiahli, musíte poznať hodnoty svojho celkového a bazálneho metabolizmu. Základný metabolizmus - to je minimum energie, ktorú naše telo potrebuje na normálne fungovanie. Pri znižovaní kalórií by sme teda nemali ísť pod toto minimum. Všeobecný metabolizmus - ide o celkový energetický výdaj organizmu počas dňa (v závislosti od životného štýlu a stupňa fyzickej aktivity). Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu (Z) pre ženy: Z (kcal) = 665,09 + (9,56 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) – (4,67 x vek) Vzorec na výpočet celkového metabolizmu (Y) pre ženy:

• Y (kcal) = k x Z Koeficient k v tomto vzorci sa používa v nasledujúcich hodnotách:

• 1,4 – 1,69 - s nízkou pohybovou aktivitou - ide napríklad o kancelárskeho pracovníka, ktorý z času na čas nešportuje a necvičí.

• 1,7 – 1,99 - s priemernou pohybovou aktivitou - ide napr. o manuálne pracujúceho alebo stredne športujúceho človeka.

2 – 2,4 - s vysokou fyzickou aktivitou - ide napríklad o človeka, ktorý pravidelne športuje alebo sa venuje ťažkej fyzickej práci.

Príklad výpočtu kalórií Pozrime sa na príklad, ako vypočítať kalorický príjem: Pre 25-ročnú ženu s hmotnosťou 65 kg, výškou 170 cm, ktorá z času na čas pracuje v kancelárii a športuje, je bazálny metabolizmus 1484 kcal a celkový (pri k = 1,5) je 2226 kcal (zaokrúhlené na 2200). V našom príklade by bol optimálny príjem 1600 kcal za deň – takto vytvoríme negatívnu bilanciu kalórií. Pri tejto diéte sme znížili 600 kcal za deň, čo na týždennej báze dáva 4200 kcal. Pred našimi 7000 kcal, ktorých sa chceme zbaviť, aby sme zhodili kilogram za týždeň, zostáva ďalších 2800 kcal, ktoré bude potrebné spáliť fyzickou aktivitou. Preto tréning v tejto situácii bude vyžadovať, aby ste spálili asi 400 kcal za deň.

Ako spáliť 1 kg tuku fyzickým tréningom?

Nasledujúce približné hodnoty boli vypočítané pre ženy s výškou 160 cm a hmotnosťou 72 kg. Treba však pamätať na to, že počet spálených kalórií závisí nielen od vašich parametrov, ale aj od veku, zdravotného stavu, obvyklej fyzickej aktivity a kvality výživy. Preto sú nasledujúce údaje len približné. Ako dlho teda trvá spálenie 1 kg tuku?

• Beh - 10 hodín
• Skákanie cez švihadlo - 14 hodín
• Plávanie - 16 hodín
• Korčuľovanie - 16,5 hodiny
• Fitness hodiny - 18 hodín
• Aqua aerobik - 22 hodín
• Tanec - 24 hodín

Fitness na gauči

A na záver výber 20 super-jednoduchých spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov! Každý vie, že najlepšie výsledky pri chudnutí prináša dobrá strava a tvrdý tréning. Ale pre tých najlenivejších a najprefíkanejších existujú oveľa jednoduchšie spôsoby. Tu je výber tých najúčinnejších z nich: 1. Kapsaicín pravidlá! Vedci z University of Tasmania zistili, že ľudia, ktorí držali diétu a pridali do jedla 1/4 čajovej lyžičky drveného chilli, schudli v priebehu mesiaca o 2,3 kg viac ako tí, ktorí držali diétu bez nej. Faktom je, že kapsaicín obsiahnutý v tejto feferónke vedie k zrýchleniu metabolizmu, čo zvyšuje rýchlosť spaľovania tukov.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 12 dní.

2. Poďme na prechádzku! Podľa vedcov z Tufts University schudli dieteri, ktorí chodili 20 minút po obede, ďalších 0,5 kg za týždeň. Takáto prechádzka okrem spaľovania kalórií rozprúdi aj metabolizmus na ďalšie tri hodiny. 3. Pohár mlieka? Univerzita v Tennessee ukázala, že dodatočná denná dávka 1200 mg vápnika (nachádza sa napríklad v troch šálkach odstredeného mlieka) môže viesť k strate hmotnosti až 10 kg za 6 mesiacov. "Vápnik urýchľuje rozklad tukových zlúčenín v tele," hovorí vedúci štúdie Michael Ziemel. Vyberte si mlieko do 2% tuku.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 18 dní.

4. Zelený čaj – rozlúčte sa s kalóriami! Holanďania na univerzite v Utrechte zistili, že jedna zo zložiek zeleného čaju s nevysloviteľným názvom epigalokatechín galát v kombinácii s kofeínom zvyšuje oxidáciu tukov a zrýchľuje metabolizmus o jednu pätinu. Dve šálky denne stačia na spálenie 600 kcal za týždeň.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 70 dní.

5. Zapnite svetlá! Večerať každý večer pri sviečkach je určite veľmi romantické, no pre tých, ktorí chcú schudnúť, to nie je najlepší nápad. Vedci z Kalifornskej univerzity dokázali, že jedenie pri tlmenom svetle spôsobuje, že človek skonzumuje v priemere o 240 kalórií viac. Tlmené svetlo a súmrak nielenže vytvárajú romantickú atmosféru, ale tiež spôsobujú, že sme menej pozorní k tomu, čo a koľko jeme.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 24 dní.

6. Pridajte škoricu! Škorica pomáha pri spaľovaní tukov, pretože podporuje metabolizmus. Výskum amerického ministerstva poľnohospodárstva potvrdil, že pridanie pol lyžičky škorice do jedla denne vám môže pomôcť schudnúť približne 1 libru za mesiac. 7. Zbohom, „Šmak“! Vedci z Brookhaven National Laboratory v New Yorku ukázali, že sledovanie televíznych programov o jedle a varení vedie k tomu, že po ich zhliadnutí zjeme o 10 % viac ako zvyčajne. Vzdaním sa chutnej televíznej relácie vám teda pomôže schudnúť približne kilogram za 8 týždňov.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 56 dní.

8. Chrumkáme mandle? V štúdii vedcov z Kalifornie bolo dokázané, že jedenie hrsti mandlí denne počas 6 mesiacov pomohlo účastníkom štúdie schudnúť v priemere o 8 %. Mandle podporujú činnosť tráviaceho traktu, najmä tým, že zvyšujú počet prospešných baktérií v črevách. 9. Ovsené vločky, pane! Vedci zistili, že jedenie misky cereálií v čase obeda môže znížiť váš denný príjem kalórií v priemere o 640. Najlepšou voľbou sú stále staré dobré ovsené vločky, obložené obyčajným jogurtom a čerstvým alebo mrazeným ovocím. 10. Vytlačiť všetky šťavy... počas tréningu? Nie Z grapefruitu! Ženy, ktoré jedia grapefruity, aby schudli, presne vedia, čo robia. Kalifornskí vedci dokázali, že ľudia, ktorí pijú 100 ml kyslej ovocnej šťavy trikrát denne, schudnú v priemere 2 kg za 12 týždňov. Je to možné vďaka enzýmom, ktoré stabilizujú hladinu inzulínu v krvi.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 42 dní.

Miska zeleninovej polievky (dokonca aj s trochou kyslej smotany podľa chuti) dvakrát denne vám môže pomôcť schudnúť približne o 1 kg za mesiac viac ako vaši priatelia milujúci sacharidy, tvrdia vedci z Pennsylvánskej štátnej univerzity v USA.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 30 dní.

12. Jedzte ako králik Ak je vaším prvým chodom ľahký šalát, pomôže vám zjesť o polovicu menej kalórií ako zvyčajne. Zmiešajte hrsť rôznych druhov zeleného šalátu, pridajte rukolu a ľubovoľné klíčky, pridajte dve polievkové lyžice olivového oleja s balzamikovým octom a soľ.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 14 dní.

13. Relax Človek sa zo stresu zlepší. Stresové hormóny (kortizol a norepinefrín) stimulujú rast a reprodukciu tukových buniek. Izraelskí vedci zistili, že kombinácia relaxačných techník a diéty môže viesť k strate hmotnosti až 1 kg za mesiac.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 30 dní.

14. Denne meriame hmotnosť Odborníci na výživu z University of Colorado dokázali, že dietári, ktorí si kontrolovali hmotnosť každý deň, schudli za mesiac takmer o 2 kg viac ako tí, ktorí sa na to odvážili len raz týždenne. Každodenné váženie nás viac motivuje ísť správnym smerom. No ak nie ste disciplinovaní ohľadom stravy, tak takáto každodenná procedúra môže vyvolať presne opačný efekt – bude deprimujúca a môže viesť až k tomu, že človek prestane bojovať o štíhlu líniu.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 15 dní.

15. Hľadanie magických bodov Britská asociácia akupunktúry hovorí, že stimulácia špecifických akupunktúrnych bodov na tele, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, vám môže pomôcť schudnúť 4,5 kg za 3 mesiace. Zdá sa to príliš dobré na to, aby to bola pravda, ale prečo to jednoducho neskúsiť? 16. Zoštíhľujú nás mastné raňajky? Raňajky s vysokým obsahom tuku znižujú denný príjem kalórií o 15 %, tvrdia vedci z Houston State University. Stačí si vybrať srdcu zdravé tuky – urobte si napríklad sendvič na celozrnnom chlebe s kúskom údeného lososa a avokáda. Ale budete musieť zabudnúť na vyprážané koláče, hamburgery, sušienky a iné podobné produkty.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 20 dní.

17. Ísť do sveta Štúdia publikovaná v British Journal of Obesity zistila, že ľudia, ktorí cvičili vonku počas slnečných dní, stratili o 20 % viac tuku ako tí, ktorí cvičili doma.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 80 dní.

Medzinárodný žurnál obezity uvádza, že dlhodobé žuvanie zvyšuje sekréciu hormónov, ktoré vám pomáhajú cítiť sa sýty. Ovocie a zelenina navyše obsahujú veľa vlákniny, ktorá v žalúdku napučiava, zapĺňa ho a tým urýchľuje nástup pocitu plnosti.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 14 dní.

19. Cvičenie nalačno Cvičte pred raňajkami alebo cvičte najskôr 4 hodiny po ťažkom jedle alebo 3 hodiny po ľahkom jedle. Cvičenie nalačno zvyšuje hladinu rastového hormónu, ktorý je nevyhnutný pre dobré spaľovanie tukov. Potom sa však určite najedzte, aby ste svojim svalom poskytli stavebný materiál.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 10 dní.

20. Spite a schudnite! Je to jednoduché: kým spíte, nejete :). Vedci z Chicagskej univerzity odhadujú, že hodina spánku navyše môže znížiť množstvo jedla, ktoré počas dňa zjete, o 200 kalórií.

Táto metóda vám pomôže schudnúť 1 kg za 38 dní.

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M Milí priatelia, vyskúšajte a vyberte si tie metódy spaľovania extra kalórií, ktoré sú pre vás to pravé, a potom proces chudnutia nebude utrpením, ale príjemným experimentom a v súťaži tzv. „boj proti nadváhe“ váš súper bude vyradený! Uložiť Uložiť Uložiť Uložiť Uložiť