Diéta s najnižším obsahom kalórií. Nízkokalorická diéta na chudnutie: menu na týždeň s cenovo dostupnými produktmi

Nízkokalorická diéta poskytuje vynikajúcu príležitosť na dosiahnutie efektívneho chudnutia. Za mesiac po nej zmizne 10 kilogramov nadváhy. Nízkokalorický diétny jedálny lístok na mesiac ponúka ku každému jedlu dve možnosti. Je to potrebné, aby ste jedli podľa prvej možnosti v nepárne dni a podľa toho dodržiavali druhú možnosť v párne dni v týždni.

Menu na prvý týždeň

Nízkokalorická strava na mesiac ponúka na prvý týždeň nasledujúcej metódy nasledujúce menu:

Raňajky. Prvá možnosť: bagel s pohárom teplého mlieka a lyžicou čerstvého medu. Druhá možnosť: krajec čierneho chleba s petržlenovou vňaťou a šálka slabého čaju.
obed. Prvá možnosť: dva plátky čierneho chleba s tenkou vrstvou masla a niekoľkými listami zeleného šalátu, ako aj šálka čaju. Druhá možnosť: 10-12 reďkoviek s trochou soli a pohár nízkotučného kefíru s bagelom.
Večera. Prvá možnosť: 2-3 varené zemiaky s varenou rybou (môžete pridať chren a posypať bylinkami), ako aj šalát zo zelenej zeleniny s citrónovou šťavou a olivovým olejom. Druhá možnosť: hustá polievka zo zeleniny a zeleného hrášku, kúsok chudého vareného hovädzieho mäsa, pár varených zemiakov a ovocný šalát s dresingom z citrónovej šťavy
Popoludňajšie občerstvenie. Prvá možnosť: sušienky s pohárom čerstvej paradajkovej šťavy alebo len pár paradajok. Druhá možnosť: niekoľko preferovaných druhov ovocia alebo čerstvá ovocná šťava so sušienkou.
Večera. Prvá možnosť: dva plátky čierneho chleba s pohárom nízkotučného kefíru. Druhá možnosť: pár sušienok s tenkou vrstvou medu a pohárom sladeného mlieka.

Menu na druhý týždeň

Počas druhého týždňa vyzerá jedálny lístok takto:

Menu na tretí týždeň

Počas tretieho týždňa dodržiavania diéty ponúka nízkokalorické diétne menu na mesiac nasledovné:

Raňajky. Prvá možnosť: krajec čierneho chleba s tenkou vrstvou medu a šálka kávy. Druhá možnosť: sušienky s pohárom nízkotučného mlieka s medom.
obed. Prvá možnosť: krajec čierneho chleba s maslom, jedna reďkovka, vajce uvarené namäkko a pohár kefíru. Druhá možnosť: pár krajcov chleba s chudou šunkou, dve čerstvé paradajky a pohár slabého vareného čaju.
Večera. Prvá možnosť: steak vyprážaný na suchej panvici, špenát s nízkotučnou kyslou smotanou a pohár čerstvej ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Druhá možnosť: pohár zeleninového vývaru, varená ryža s dusenými hubami a pár pečených jabĺk.
Popoludňajšie občerstvenie. Prvá možnosť: jeden kreker a pár vašich obľúbených druhov ovocia. Druhá možnosť: sušienka a pár vášho obľúbeného ovocia.
Večera. Prvá možnosť: porcia tvarohu, jeden bagel a pohár mlieka. Druhá možnosť: krajec chleba s vareným studeným teľacím mäsom, jedno stredne veľké jablko a šálka slabého čaju.

Menu na štvrtý týždeň

Posledný, štvrtý týždeň odporúča dodržiavať nasledovné menu:

Raňajky. Prvá možnosť: sušienky s lyžičkou medu a šálkou čaju. Druhá možnosť: krajec čierneho chleba s maslom a pohár mlieka, ktoré nemá príliš vysoký obsah tuku.
obed. Prvá možnosť: pár krajcov chleba s nízkotučným syrom a maslom, ako aj dve stredne veľké jablká. Druhá možnosť: bagel s maslom, jablko, pár vajec uvarených namäkko a šálka nízkovareného čaju.
Večera. Prvá možnosť: porcia kuracieho filé s dvoma varenými zemiakmi, zeleninou a zeleným šalátom, ako aj pohárom želé. Druhá možnosť: porcia nízkotučného vývaru, pár varených zemiakov s bylinkami, fazuľa v paradajkovej omáčke a jedno jablko.
Popoludňajšie občerstvenie. Prvá možnosť: piškótový koláč s čerstvou mrkvovou šťavou. Druhá možnosť: sušienky so šálkou nie príliš silnej kávy.
Večera. Prvá možnosť: bagel s pohárom kefíru. Druhá možnosť: pár kúskov chleba s paštétou a jedna reďkovka.

Nízkokalorická diéta na mesiac má najlepšie recenzie, keďže jej jedálny lístok vás nenúti neustále hladovať, no zároveň si výsledok jej dodržiavania všimne celý váš spoločenský kruh.

Kľúčom k pevnému zdraviu a krásnej fit postave je zdravá strava. Milióny žien sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov, ale ako schudnúť, kde začať? Samozrejme z výživy. Tento článok vám prezradí najdôležitejšie body, na čo si treba dať pozor, ako si ho pripraviť, s čím ho kombinovať, ako aj ako si správne zostaviť diétny jedálniček.

Nízkokalorické jedlo - tento princíp znamená zníženie príjmu kalórií pri zachovaní potrebného množstva vitamínov a minerálov, ktoré vstupujú do tela s jedlom. To neznamená, že musíte úplne odstrániť tuky a sacharidy z vašej stravy, mali by tam byť, ale v rozumných medziach. Okrem toho by ste sa nemali uchýliť k mono-diéte, napríklad celý deň jesť iba jablká alebo kefír;
Pravidelnosť a frekvencia jedál je ďalšou dôležitou zásadou. Aby nedošlo k preťaženiu čriev a udržaniu optimálnej telesnej hmotnosti, musíte jesť 5-6 krát denne. V tomto prípade by celkový počet kalórií nemal prekročiť maximálnu dennú dávku. Vyhnite sa náhodnému občerstveniu (buchty, sladkosti, sušienky) - sú to rýchle uhľohydráty, ktoré spôsobujú krátkodobý pocit plnosti doslova po hodine;
Šport je ďalšou zásadou každej diéty. Nezabudnite, že krásne a zdravé telo je výsledkom koordinovanej práce aktívneho životného štýlu a správnej výživy. Chudnutie si bude vyžadovať aspoň minimálnu fyzickú aktivitu.

DÔLEŽITÉ! Vyhnite sa mono-diétám a náhodným jedlám! Je lepšie jesť menej, ale častejšie!

Ryby alebo mäso?

Mäso a ryby sú jedinečné produkty, ktoré musia byť bezpodmienečne zahrnuté do stravy. Navyše ryby nemôžu nahradiť mäso a naopak. Diétny obed vždy zahŕňa ryby alebo mäso. Ale najprv to.

Ryby sú jedným z mála produktov, ktoré súčasne obsahujú mikro- a makroprvky (železo, fosfor, vápnik, horčík, selén), vitamíny (A, D, E) a aminokyseliny. Navyše, ryby majú veľmi málo tuku (do 30%). Všetky tieto látky spolu sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu. Pre ľudí s nadváhou sú ideálne riečne ryby, pretože obsahujú len 2,5 % tuku. Čo sa týka bielkovín, ryby sú cenným zdrojom kvalitných bielkovín, ktoré obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Za najhodnotnejšie plemená z hľadiska obsahu bielkovín sa považujú lososy a jesetery (pstruh, losos, beluga, losos). Medzi tučnejšie patria sleď, makrela a iné. Jedlá z rýb sú tiež považované za cenné zdroje jódu, fluóru a fosforu.

V strave je vždy prítomné mäso, najčastejšie teľacie, hovädzie, chudé jahňacie a bravčové, ako aj morčacie, králičie a kuracie mäso. Mäso z husí a kačíc sa používa menej často, pretože jeho obsah tuku je asi 30%. Mäso je dobrým zdrojom železa, draslíka a fosforu, bielkovín a vitamínov B V obsahu bielkovín vedie morka - 22%, hovädzie a kuracie mäso - 18-21%, najviac tuku je v bravčovom mäse (mastné odrody. až 49 %). V správnej výžive je mäso zvyčajne prítomné vo varenej alebo pečenej forme;

Kaša je naša radosť

Od pradávna sa cereálne jedlá považovali za najzdravšie. Ale z nejakého dôvodu v modernej spoločnosti existuje názor, že kaša je jedlo pre deti. Nie je to celkom pravda, pretože... Obilniny obsahujú množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a sacharidov. To všetko spolu je pre človeka nevyhnutné. Hlavnou výhodou cereálií je, že sú dobre stráviteľné, sú lacné a čo je najdôležitejšie, cereálne jedlá na chudnutie každý deň pomáhajú efektívne chudnúť. Hlavná vec je vedieť, aký druh obilnín použiť a ako ich pripraviť.

Pohánka je právom považovaná za najužitočnejšiu. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Okrem toho je pohánka bohatá na vitamíny P a B, horčík, draslík, železo, jód a fosfor. Vysoký obsah vlákniny umožňuje „prečistiť“ črevá, a preto dochádza k chudnutiu. Pohánková kaša bez oleja je nízkokalorická potravina;
Ovsené vločky sú bohaté aj na vitamíny, vrátane vzácneho vitamínu H. Kaša z ovsených vločiek znižuje cholesterol v krvi a je schopná odstraňovať toxíny;
Pšeničná obilnina je dobrá, pretože obsahuje komplexné sacharidy. Na spracovanie týchto sacharidov bude telo potrebovať viac času, čo znamená, že pocit hladu sa čoskoro nedostaví;
Ryžová kaša varená vo vode bez pridania soli a cukru je výborným diétnym jedlom.

Do diétneho jedálnička môžete zaradiť aj kašu z perličkového jačmeňa, krupice a kukurice. Hlavná vec je variť ich s minimálnym množstvom soli a cukru. Kašu je najlepšie kombinovať s ovocím a orechmi.

Mlieko a strava?

Mlieko a mliečne výrobky veľmi často tvoria základ rôznych diét. A to je pochopiteľné, pretože mlieko a výrobky z neho majú dietetické vlastnosti. Faktom je, že obsahujú takmer všetky látky potrebné pre telo vo vyváženej forme, čo znamená, že stráviteľnosť takýchto produktov je maximálna. Napríklad hlavným zdrojom vápnika je mlieko, ktoré obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a bielkovín. V diétnej výžive sa najčastejšie používajú nízkotučné výrobky ako nízkotučný kefír, tvaroh, jogurt a mlieko. Obsah tuku v takýchto výrobkoch sa pohybuje od 0,2 % do 1 %. Takéto produkty nájdete v každom obchode.

Čo sa týka syrov, ak držíte diétu, považuje sa za vhodné zaradiť do jedálnička jemne osolené jemné syry.

Význam zeleniny a ovocia v diétnej výžive

Zelenina a ovocie sú jedinečné v tom, že takmer celý ich zoznam možno použiť v diétnej výžive. Rozmanitosť ovocia a zeleniny je taká obrovská, že každý deň môžete variť nové jedlá, ktoré vám pomôžu schudnúť. Hlavná vec, ktorú treba pochopiť, je, že kľúčom k normálnemu tráveniu je neprerušovaný prísun čerstvej zeleniny a ovocia do tela. Faktom je, že obsahujú špeciálne látky - enzýmy, ktoré stimulujú sekréciu tráviacich žliaz. A to zase zabezpečuje dobrú stráviteľnosť bielkovín.

Navyše zelenina a ovocie obsahujú obrovské množstvo vitamínov a minerálov, ako aj zdravú vlákninu. V skutočnosti je telo schopné zasýtiť sa, pričom dostáva maximálny úžitok a minimum kalórií. Zelenina je najčastejšie zahrnutá do stravy na chudnutie vo forme šalátov, dusená zelenina je veľmi zdravá. No, každý je zvyknutý jesť ovocie čerstvé.

Správna výživa na chudnutie: ako začať?

Začať správne jesť nie je ťažké, ale udržať sa nad vodou je ťažké. Ale veľmi chcem vidieť v zrkadle štíhlu a krásnu postavu ako fit dievča. Kde teda začať a hlavne, ako „neodísť“ z pretekov? Správna výživa alebo jednoducho PN je kľúčom k úspešnému boju s nadváhou. Aby ste splnili PP, môžete si napísať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Raňajky by mali pozostávať z komplexných sacharidov. Ideálne je to akákoľvek kaša bez cukru. Tí, ktorí majú chuť na sladké, si k nemu môžu pridať ovocie;
Prvým predobedovým občerstvením je jablko, nízkotučný tvaroh, orechy a sušené ovocie, žiadne buchty ani sušienky;
Obed by mal byť jednoznačne zmesou sacharidov, bielkovín a vlákniny. Napríklad by to mohlo byť varené kurča s prílohou z pohánkovej kaše a akýmkoľvek zeleninovým šalátom;
Druhým občerstvením môže byť jogurt alebo rovnaký nízkotučný tvaroh, hlavnou vecou je sledovať veľkosť porcie;
Za ideálnu večeru sa považujú jedlá, ktoré obsahujú veľa bielkovín a vlákniny, napríklad dusená ryba s fazuľou a zeleninový šalát. Večera by sa mala konať 2 hodiny pred spaním.

Ukazuje sa, že nie je nič zložité, však? A aby ste nestratili nervy, vždy si pamätajte, o čo sa usilujete - štíhly odraz v zrkadle!

Základy diétneho menu

Každý z nás skôr či neskôr myslí na diétu. Diétne jedlo je zoznam potravín, zvyčajne s nízkym obsahom kalórií a vyváženým zložením. Závisí to od preferencií človeka a jeho zdravotného stavu. Celkový počet kalórií spotrebovaných za deň by sa mal rovnať kalóriám spáleným telom. Preto je dôležité, aby jedlá boli vyvážené z hľadiska bielkovín, sacharidov, tukov, minerálov, vlákniny a vitamínov.

Aké produkty by mali tvoriť základ? Akékoľvek diétne menu by malo obsahovať čerstvú zeleninu a ovocie, ryby, mäso, mlieko a mliečne výrobky, cereálie a vaječné jedlá, ako aj bylinky, sušené ovocie a orechy. Prednosť by sa mala venovať takým druhom tepelného spracovania, ako je pečenie, dusenie, dusenie a varenie. Jedlá s minimálnou tepelnou úpravou obsahujú viac živín.

Vzorové 7-dňové menu

— 1 —

Pohár akejkoľvek čerstvo vylisovanej šťavy, 150 g parených tvarohových koláčov so špenátom, 30 g celozrnného chleba, 1 uhorka a šálka bežného čaju;

Akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu (banán, jablko, hruška), pohár pomarančového nápoja;

Porcia ryžovej polievky s brokolicou, 100 g kuracieho rezňa, 100 g nakrájaných paradajok a avokáda, pohár kompótu zo sušených marhúľ;

2 mandarínky, šálka čaju s čučoriedkami;

Porcia dusenej zeleniny s morčacími fašírkami, 100 g akejkoľvek čerstvej zeleniny, šálka čaju s bergamotom;

Celkom: približne 964 kcal

— 2 —

Raňajky:

Pohár akejkoľvek ovocnej šťavy, 100 gramov 1% tvarohovej hmoty, 1 kus toastu z čierneho chleba, šálka slabej kávy;

občerstvenie:

2 broskyne alebo 3 marhule, šálka mätového čaju;

večera:

Porcia hubovej polievky s nízkotučnou kyslou smotanou, porcia dusenej ryže, 100 g duseného sumca (paradajková omáčka je povolená), pohár čerešňovej šťavy s plátkom citróna;

Popoludňajšie občerstvenie:

100 g čerstvého ananásu, pohár mliečneho smoothie s hrsťou ľubovoľných bobúľ;

večera:

100 g duseného králika so zeleninou, šálka čaju s lyžicou medu.

Celkom: približne 1041 kcal

— 3 —

Raňajky:

30 gramov toastu z ražného chleba s tvarohom (20 g), 80 gramov dusenej tekvice s píniovými orieškami, šálka slabej kávy;

občerstvenie:

1 pomaranč alebo grapefruit podľa vlastného výberu, 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;

večera:

Porcia kuracieho vývaru s bylinkami, 100 g chudého steaku z lososa, 100 g kyslej kapusty, šálka čaju s oreganom;

Popoludňajšie občerstvenie:

100 g nízkotučného tvarohu, 50 g orechov, pohár akejkoľvek ovocnej šťavy;

večera:

Porcia dusenej mladej cukety so 100 g duseného moriaka, šálka mätového čaju s medom;

Celkom: 1068 kcal

— 4 —

Raňajky:

Sendvič s čiernym chlebom a jemne nasoleným lososom 30g/20g, 100g ošúpanej repy, šálka čaju s kúskami sušených jabĺk;

občerstvenie:

Akékoľvek ovocie podľa vášho výberu (pomaranč, grapefruit, jablko alebo hruška), 125 ml nízkotučného fermentovaného pečeného mlieka;

večera:

Porcia fazuľovej polievky s krutónmi, 100 g chudého teľacieho kotleta, porcia pohánkovej kaše, šálka čierneho čaju;

Popoludňajšie občerstvenie:

100 g sušených sliviek, šálka zeleného čaju;

večera:

Porcia fazule s krevetami, šálka bylinkového čaju;

Celkom: približne 1034 kcal

— 5 —

Raňajky:

75 gramov paštéty z treščej pečene s toastom z čierneho chleba, 100 g uhorkového šalátu so špenátom a nízkotučným jogurtom, šálka zeleného čaju;

občerstvenie:

Pečená hruška s brusnicami a lyžicou medu, pohár čučoriedkového kokteilu;

večera:

Porcia polievky z mrkvy a fazuľového pyré, 100 g rybieho kastróla s ryžou, 1 paradajka, pohár jahodového kompótu;

Popoludňajšie občerstvenie:

Kiwi 2 ks, pohár nízkotučného kefíru;

večera:

Papriky plnené zeleninou, šalát z akejkoľvek zeleniny s nízkotučným jogurtom, šálka čaju s čučoriedkou;

Celkom: približne 983 kcal

— 6 —

Raňajky:

100 g parnej omelety s bylinkami a paradajkami, 100 g nakladanej zelenej fazuľky, šálka čakanky so smotanou;

občerstvenie:

2 marhule alebo kiwi podľa vlastného výberu, 125 ml nízkotučného jogurtu;

večera:

Porcia kapustovej polievky so zelerom, 100 g duseného bravčového mäsa (nie mastného!), 150 g uvareného ružičkového kelu, pohár jablkového kompótu s pomarančovou kôrou;

Popoludňajšie občerstvenie:

1 banán, 125 ml nízkotučného kefíru alebo jogurtu;

večera:

120 g nízkotučného tvarohu so špenátom, toast z ražného chleba, 100 g čerstvej zeleniny, šálka zeleného čaju;

Celkom za deň: približne 997 kcal

Raňajky:

Porcia ovsených vločiek vo vode so sušeným ovocím, 100 g ovocného šalátu, šálka čaju s tymianom;

občerstvenie:

Akékoľvek ovocie podľa vlastného výberu (hruška, pomaranč, banán, grapefruit, jablko), 125 ml nízkotučného jogurtu s cereáliami;

večera:

Porcia tekvicovej polievky, 100 g pečeného kuracieho mäsa, 150 g šalátu z čínskej kapusty s olivami, pohár kompótu zo sušeného ovocia bez cukru;

Popoludňajšie občerstvenie:

Mango, šálka zeleného čaju;

večera:

100 g dusenej chobotnice v paradajkovej omáčke, 100 g dusenej ryže, 100 g kyslej kapusty, šálka harmančekového čaju a lyžica medu;

Celkom: približne 1009 kcal

DÔLEŽITÉ! Ak máte pred spaním hlad a jedlo sa vám objaví pred očami, môžete si dopriať pohár nízkotučného kefíru (+ 80 kcal). Neobmedzená spotreba vody.

Recepty na prvé diétne jedlá

Pri príprave ľahkých diétnych polievok je dôležité dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

Výrobky musia byť vždy čerstvé;
Soľ sa používa na minimum;
Polievku treba rýchlo uvariť, aby sa zachovalo všetko dobré;
Žiadne kocky bujónu ani iné škodlivé chemikálie;

Mäsové polievky sa pripravujú v druhom vývaru z chudého mäsa, táto metóda vám umožňuje bojovať s kalóriami.

Ako príklad si pozrime niekoľko jednoduchých receptov, ktoré si ľahko pripravíte doma. Sú to nielen chutné PP jedlá, ale aj zdravé.

1) Ryžová polievka so zeleninou

Obsah kalórií v 1 porcii - 25 kcal

Na prípravu polievky na 8 porcií budete potrebovať 2,5 litra vývaru, 100 gramov kapusty, cibule, sladkej papriky a paradajok, 75 g mrkvy, 40 gramov ryže, 40 gramov kyslej smotany (15%), 50 gramov paradajkovej pasty, byliniek, soli a korenia podľa želania.

Príprava:

1. Paradajky, očistené zemiaky a cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame.
2. Pripravený zeleninový vývar privedieme do varu, pridáme zemiaky a umytú ryžu. Na panvici samostatne opečte cibuľu, mrkvu a paradajkový pretlak.
3. Do vývaru pridajte nakrájanú papriku a kapustu, podľa potreby pridajte soľ a prikryte pokrievkou. Pred odstavením z ohňa pridajte do polievky opraženú zeleninu a bylinky, nechajte polievku zovrieť a odstavte z ohňa.

Podávame s kyslou smotanou. Ide o jednoduché jedlo, ktoré sa rýchlo pripravuje.

2) Zeleninová polievka s kuracím mäsom

Obsah kalórií na porciu - 90 kcal

Na prípravu polievky na 4 porcie budete potrebovať 200 gramov kuracích pŕs bez kože, 1 mrkvu, 2 stredné zemiaky, 1 sladkú papriku, 50 gramov rezancov, 1 cibuľu, akékoľvek bylinky, soľ a korenie podľa chuti.

Príprava:

1. Aby ste sa vyhli extra kalóriám, musíte kuracie prsia vopred uvariť v samostatnom vývare.
2. V samostatnom hrnci priveďte do varu 1 liter vody, pridajte nakrájané zemiaky, cibuľu, mrkvu a papriku.
3. 5 minút pred pripravenosťou pridajte do polievky vermicelli a nakrájané kuracie prsia, dochuťte soľou. Pred podávaním pridajte zeleninu.

Chudnite chutne: recepty na jednoduché diétne jedlá

Diéta neznamená abstinenciu alebo varenie superzložitých jedál. Nízkokalorické jedlá sú predovšetkým rozmanité a ľahko sa pripravujú. Nasledujúce PP recepty na nízkokalorické jedlá sú toho dôkazom.

1) Tekvica a jablková omáčka so škoricou a kurkumou

Obsah kalórií v 100 g misky - 49,4 kcal

Na prípravu budete potrebovať 300 gramov tekvice, 2 jablká, 200 ml nízkotučného jogurtu, škoricu a kurkumu, po jednej štipke.

Príprava:

1. Jablká ošúpeme, zbavíme jadrovníkov a rozdelíme na plátky. Tekvicu ošúpeme a nakrájame na malé kúsky.
2. Jablká a tekvicu dusíme v dvojitom kotli, kým nezmäknú, bude to trvať asi 6-8 minút.
3. Vložte tekvicu a jablká do hlbokej misky, rozdrvte mixérom a počkajte, kým úplne nevychladnú. Potom pyré spojte s jogurtom, dochuťte škoricou a kurkumou.

Diétne pyré je pripravené.

2) Orientálny pilaf s kuracím mäsom

Obsah kalórií v 100 g misky - 108 kcal

Na prípravu budete potrebovať 400 gramov kuracieho filé, 2 cibule, 3 stredné mrkvy, 5 zelených feferóniek, 150 gramov dlhej ryže, 15 gramov rastlinného oleja, korenie podľa chuti (paprika, bobkový list, čierne korenie), soľ.

Príprava:

1. Kuracie filé nakrájajte na malé kocky a zľahka opečte v rastlinnom oleji.
2. Ku kurčaťu pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu a mrkvu a necháme pod pokrievkou dusiť.
3. Ryža na orientálny pilaf sa musí vopred umyť a namočiť do studenej vody na 20 minút. Potom pridajte napučanú ryžu k mäsu a zelenine, dochuťte korením a soľou, navrch poukladajte paprikové struky, prikryte pokrievkou a nechajte 20 minút uvariť.

Toto jedlo je plné arómy orientálneho korenia.

Ak chcete získať maximálny úžitok z varených jedál, môžete sa uchýliť k nasledujúcim trikom:

Prvé jedlá musíte osoliť na samom konci, takže soľ bude rovnomerne rozložená po celom povrchu jedla a prospešné látky „nepôjdu“ do vývaru;
Pri varení prvých chodov by ste sa mali vyhýbať intenzívnemu vareniu s bublinkami, takto môžete zachovať väčšinu vitamínov v zelenine;
Jedlá pripravené na pare sa považujú za najdietnejšie – majú málo tuku a žiadnu škodlivú chrumkavú kôrku. Ak nemáte parný hrniec, môžete použiť hlbokú panvicu a bežné sito;
Zdravé prílohy sú v prvom rade zelenina, dusená alebo dusená bez oleja;
Šaláty by mali byť oblečené s nízkotučným jogurtom alebo olivovým olejom.

Diétu teda môže držať každý, hlavné je zaradiť do jedálnička na chudnutie viac čerstvej zeleniny, ovocia, mliečnych a obilných jedál a zdravé jedlo je veľmi chutné. No ak spojíte PP so športom, môžete dosiahnuť najlepšie výsledky!

Dobrá postava je výsledkom tvrdej práce. K nadmernej hmotnosti vedie nezdravý životný štýl, zlé návyky a mnoho ďalších faktorov. Zbaviť sa toho nie je také jednoduché. Jednou z najúčinnejších metód je nízkokalorická diéta. Umožňuje vám dosiahnuť vynikajúce výsledky v krátkom čase.

Táto metóda má výhody a kontraindikácie. Aby ste mohli efektívne využívať takýto program, musíte poznať všetky jeho základné princípy.

Podstata nízkokalorických diét

Pojem „diéta“ pochádza zo začiatku devätnásteho storočia: v 30. rokoch Američan menom Sylvester Graham predstavil masám svoje názory na výskyt nadváhy v dôsledku prejedania sa. Tento muž bol kazateľom, navrhol stádo, ktoré malo očistiť ľudí od hriechov a pri ktorom by odišiel prebytočný tuk. To viedlo k vzniku moderných metód na chudnutie.

Nízkokalorická diéta na chudnutie je rýchly a účinný spôsob, ako sa vysporiadať s nadváhou a v krátkom čase vylepšiť svoju postavu. Jej princíp je založený na znížení konzumácie vysokokalorických potravín, ako aj na regulácii celkovej stravy. Tým, že telo prijíma menej ako je potrebné množstvo kalórií, začína míňať rezervný zdroj energie vo forme tuku.

Základné pravidlá nízkokalorickej diéty na chudnutie sú:

Odmietnutie ľahkých sacharidov (rafinovaný cukor, cukrovinky, sladké a sýtené nápoje a iné).
Zníženie príjmu tukov a komplexných sacharidov.
Pite veľa vody (na 10 kg hmotnosti musíte vypiť aspoň 300 g vody denne).
Úplná abstinencia od alkoholických nápojov.
Potrebný počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, zistíte na základe počiatočnej hmotnosti, veku a životného štýlu. V priemere je odporúčané množstvo 1500 kcal. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte skonzumovať maximálne ¾ vašej požadovanej stravy.
Časté jedlá v malých porciách.

Aby diéta nespôsobila nenapraviteľné škody na zdraví, treba začať s úpravami výživy postupne, čím sa energetický deficit zvyšuje počas niekoľkých týždňov.

Je tiež potrebné postupne opustiť diétu. V prvom týždni musíte pridať až 10% skonzumovaného množstva, ak sa hmotnosť nezvýšila, v ďalšom týždni sa pridá ďalších 5%. Ďalej musíte prísne sledovať denný príjem jednoduchých sacharidov a tukov.

Užitočná rada! Ak chcete zlepšiť metabolické procesy ráno na prázdny žalúdok, musíte vypiť pohár čistej vody. Tým sa normalizuje činnosť tráviaceho traktu a urýchľuje sa proces spaľovania tukov.

Charakteristickým rysom výsledku získaného pomocou nízkokalorickej stravy je štíhlosť. Ak kurz zastavíte správne, nadváha sa už nevráti.

Nízkokalorická strava: výhody a kontraindikácie

Tento typ chudnutia je veľmi obľúbený vďaka svojej účinnosti. Len za týždeň na nízkokalorickej diéte môžete pribrať mínus 5 kg. Medzi výhody patrí:

pestré menu
dobrý výsledok
dostupnosť

Medzi negatívne aspekty možno zdôrazniť prudký prírastok hmotnosti pri nesprávnom opustení stravy. Preto sa pri nízkokalorickej diéte neodporúča znižovať hranicu príjmu kalórií pod 1200 kcal.

Táto diéta je kontraindikovaná:

Pri chronických ochoreniach, okrem tých, kde je tento prístup prostriedkom liečby. Napríklad pri cukrovke 2. štádia sa používa nízkokalorická diéta.
V detstve a dospievaní.
S minimálnym prekročením normy indexu telesnej hmotnosti.

Dodržiavanie pravidiel tejto diéty vám umožní rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia. Ako ukazujú početné recenzie, nízkokalorická diéta je jedným z najúčinnejších prostriedkov na chudnutie.

Ako vypočítať požadovaný počet kalórií?

Dnes existuje obrovské množstvo online kalkulačiek a mobilných aplikácií, ktoré pomáhajú vypočítať priemerné denné množstvo kalórií, ktoré musíte skonzumovať, aby ste schudli.

Tento výpočet však môžete vykonať sami pomocou jednoduchého vzorca:

(váha*9,9)+(výška*6,25)-(vek*4,95)

K získanému výsledku musia muži pridať číslo 5 a ženy musia odpočítať 161.
Takto získate priemerné denné množstvo kalórií potrebných na udržanie bazálneho metabolizmu. Odpočítaním 25 % od tohto množstva získate počet kalórií, pri ktorých sa začne intenzívne spaľovanie tukov.
Nezabudnite na fyzickú aktivitu, je to tento ukazovateľ, ktorý robí veľké úpravy, pretože podporuje spaľovanie tukov. V priemere sú hlavné náklady na miernu fyzickú aktivitu 1 kcal na kilogram hmotnosti.

Dnes existuje veľké množstvo metód, ktoré vám umožňujú nájsť ukazovateľ minimálneho počtu kalórií potrebných na spotrebu, ale spravidla všetky poskytnú približne rovnaký výsledok.

Diéta a recepty na nízkokalorickú diétu

Aby ste čo najefektívnejšie sledovali príjem kalórií, musíte si viesť špeciálny denník, do ktorého si budete musieť zaznamenávať celý svoj jedálniček. Tento prístup vám umožní kontrolovať konzumáciu „škodlivých“ potravín a umožní vám už od začiatku si osvojiť správne návyky. Priemerná porcia na porciu by mala byť asi 200 g, ak nie je možné použiť váhy, z vašej ruky sa stane podvodník.

Nezabúdajte, že efektívnu nízkokalorickú diétu možno dosiahnuť len vtedy, ak jedálny lístok obsahuje dostatočné množstvo bielkovín. V opačnom prípade dôjde k zníženiu hmotnosti v dôsledku poklesu svalovej hmoty a v dôsledku toho k zlému zdraviu.

Denne je potrebné skonzumovať najviac 0,15 kg celozrnného pečiva.
Prvé jedlá by mali obsahovať malé množstvo zemiakov a obilnín. Niekoľkokrát týždenne môžete jesť polievky s mäsovým vývarom vyrobeným z diétneho mäsa; porcia by nemala presiahnuť 0,3 kg.
Ryby a mäso, varené alebo pečené, do 0,2 kg denne.
Nízkotučné mliečne výrobky do 0,2 kg. Existuje samostatná nízkokalorická mliečna strava, je klasifikovaná ako mono-diéta a má množstvo kontraindikácií.
Až dve varené vajcia denne.
Rastlinný olej možno použiť ako dresing na šaláty alebo občerstvenie.

Znížiť by sa mala aj spotreba sladidiel, ako aj priemyselných nápojov a omáčok.

Nízkokalorické diétne menu na 7 dní

Nízkokalorická strava na týždeň zlepší kontúry vášho tela a poskytne vám príležitosť pripraviť sa na letnú sezónu.

1 deň

ráno– tvaroh 0,1 kg + dusená zelenina (mrkva, cvikla) 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + bylinkový čaj
Občerstvenie- jablko
Večera– chudý boršč 0,2 kg + varené mäso 0,1 kg +0,05 kg varená fazuľa + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót zo sušeného ovocia
Občerstvenie- jogurt 0,15 kg
Večera– ryba pečená v alobale 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj

2. deň

ráno– vinaigrette 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + káva s mliekom bez cukru
Občerstvenie- tvaroh 0,1 kg
Večera– chudý nálev 0,2 kg + ryba 0,1 kg + 0,1 dusený hrášok alebo špargľa + chlieb 0,05 kg + zelený čaj
Občerstvenie– orechy
Večera– mäso 0,2 kg + dusená zelenina 0,1 kg + chlieb 0,05 kg + bylinkový čaj

3. deň

ráno– kapusta dusená 0,2 kg + hrianka 0,05 kg + šípkový odvar
Občerstvenie— sušené ovocie
Večera– vývar 0,2 kg + zeleninový prívarok s mäsom 0,15 + chlieb 0,05 kg + čaj
Občerstvenie- zeleninové smoothie
Večera– parený rybí rezeň 0,1 kg + čerstvá zelenina 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + upokojujúci čaj

4 dni

ráno– pečené zemiaky 0,1 kg + kyslá kapusta 0,1 kg + chlieb 0,05 kg + ovocný nálev
Občerstvenie- tvaroh ochutený jogurtom
Večera– zeleninová polievka 0,2 kg + varené mäso 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj
Občerstvenie- ovocie
Večera– dusená ryba 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj

5 dní

Vykladanie. Pite kefír a občerstvenie počas dňa s ovocím.

6. deň

ráno– tvaroh 0,2 kg + bylinkový čaj
Občerstvenie- smoothie
Večera– boršč 0,150 kg + pečená zelenina + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót zo sušeného ovocia
Občerstvenie- jogurt 0,15 kg
Večera– ryba 0,15 kg + šalát z čerstvej zeleniny 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + čaj

7. deň

ráno– zeleninový prívarok 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + vývar zo sušeného ovocia
Občerstvenie- kefír
Večera– polievka 0,2 kg + pečená ryba 0,2 kg + chlieb 0,05 kg + nesladený kompót
Občerstvenie– ovocný šalát kg
Večera – varené prsia 0,15 kg + čerstvá zelenina 0,15 kg + chlieb 0,05 kg + čaj

Dôležité! Nezabúdajte na pravidelný pitný režim čistej vody.

Nízkokalorické diétne menu na 10 dní a mesiac sa nebude radikálne líšiť od navrhovanej možnosti. Môže sa meniť pomocou nasledujúcich receptov:

Šalát "Originál". Varená brokolica 100 g + varené vajíčko + paradajka 50 g + olivový olej + korenie podľa chuti.
Omeleta so zeleninou. Bielky zmiešame s mliekom, osolíme a vyšľaháme, paradajku a papriku nakrájame na pásiky a dáme na rozpálenú panvicu, zľahka opečieme, zalejeme vaječnou zmesou.
Plnené pečené jablká. Pripravte jablká odstránením jadra, vložte sušené ovocie a orechy, predtým skrútené v mlynčeku na mäso, do výsledného výklenku a pečte 20 minút.

Vďaka nízkokalorickej diéte môžete schudnúť viac ako 10 kg za pomerne krátky čas. Odborníci na výživu tento prístup neodporúčajú. Hmotnosť by mala klesať rovnomerne, nie viac ako 4-5 kg za mesiac. V opačnom prípade môžete spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia.

Video: Najobľúbenejšie nízkokalorické diétne potraviny, ktoré vám pomôžu schudnúť bez ujmy na zdraví

Nutričná terapia obezity zahŕňa použitie „klasickej“ nízkokalorickej diéty. Jeho cieľom je ovplyvňovať metabolizmus, aby sa odstránili nadbytočné tukové zásoby.

Všeobecné charakteristiky nízkokalorickej diéty

Diéta: 5-6 krát denne s dostatočným objemom na pocit sýtosti.

Charakteristika produktov a spôsobov varenia pre nízkokalorickú diétu

Pekárske výrobky. Povolený je ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky, bielkovinovo-pšeničný a bielkovinovo-otrubový chlieb - 100-150 g denne. Výrobky z prémiovej a 1. triedy múky, výrobky z masla a lístkového cesta sú zakázané.

Polievky. Až 250-300 g na dávku. Z rôznych druhov zeleniny s malým prídavkom zemiakov alebo obilnín: kapustová polievka, boršč, okroška, polievka z červenej repy. 2-3 krát týždenne polievky v slabom nízkotučnom mäsovom alebo rybom vývare so zeleninou a mäsovými guľkami. Mliečne výrobky sú zakázané. Zemiaky, obilniny, strukoviny, cestoviny.

Mäso a hydina. Až 150 g denne. Chudé hovädzie, teľacie, králičie, kuracie, morčacie mäso; obmedzené - chudé bravčové a jahňacie mäso, hlavne varené, dusené; pečené vo veľkých a malých kúskoch. Mäso sa po uvarení vypráža. Hovädzie želé. Zakázané sú tučné mäso, hus, kačica, šunka, klobásy, varené a údené klobásy a konzervy.

Ryby. Nízkotučné druhy do 150-200 g denne. Varené, pečené, vyprážané. Produkty z morských plodov bez rýb. Tučné druhy, solené, údené, rybie konzervy v oleji a kaviár sú zakázané.

Mliečne výrobky. Nízkotučné mlieko a fermentované mliečne nápoje. Kyslá smotana - v jedlách. Nízkotučný tvaroh s 9% obsahom tuku (100-200 g denne) – prírodný a vo forme tvarohových koláčov a pudingov. Odrody nízkotučného syra - obmedzené. Zakázané sú tučné tvarohy, sladké syry, sladké jogurty, fermentované pečené mlieko, pečené mlieko, tučné a slané syry.

Vajcia. 1-2 kusy denne. Natvrdo uvarené biele omelety. Omelety so zeleninou. Miešané vajcia sú zakázané.

Obilniny. Obmedzené na pridávanie do zeleninových polievok. Drobivé kaše z pohánky, perličkového jačmeňa, jačmeňa kvôli redukcii chleba. Ostatné obilniny sú zakázané, najmä ryža, krupica a ovsené vločky, cestoviny a strukoviny.

Zelenina. Konzumujú sa vo všetkých formách, niektoré vždy surové. Žiaduce sú všetky druhy kapusty, čerstvé uhorky, reďkovky, šalát, cuketa, tekvica, paradajky, repa. Kyslá kapusta - po umytí. Obmedzte jedlá zo zemiakov, cvikly, zeleného hrášku, mrkvy, rutabagy (spolu do 200 g denne), ako aj solenú a nakladanú zeleninu.

Občerstvenie.Šaláty zo surovej a nakladanej zeleniny, vinaigretty, zeleninové šaláty s vareným mäsom a rybami, morské plody. Želé ryby alebo mäso. Chudá šunka. Tučné a korenené občerstvenie je zakázané.

Ovocie, sladké jedlá, sladkosti. Ovocie a bobule sladkých a kyslých odrôd, surové a varené. Želé a peny na báze metylcelulózy, xylitolu, sorbitolu. Nesladené kompóty. Hrozno, hrozienka, banány, figy, datle, veľmi sladké druhy iného ovocia, cukor, cukrovinky, džem, med, želé, zmrzlina sú zakázané.

Omáčky a korenie. Paradajková, červená, biela so zeleninou, jemne hubová, ocot. Mastné a korenené omáčky, majonéza a všetky koreniny sú zakázané.

NápojeČaj, čierna káva s mliekom. Nesladené šťavy. Hroznové a iné sladké šťavy a kakao sú zakázané.

Tuky. Maslo (obmedzene) a rastlinné oleje - v jedlách. Živočíšne a kuchynské tuky sú zakázané.

Ukážka jednodňového menu (1635 kcal) nízkokalorickej diéty

Prvé raňajky: tvaroh kyslá smotana – 100 g, dusená mrkva – 200 g, káva s mliekom bez cukru – 200 g.

obed:šalát z čerstvej kapusty bez soli s kyslou smotanou – 170 g.

večera: Vegetariánska kapustová polievka (½ porcie) – 200 g, varené mäso – 90 g, hrášok bez oleja – 50 g, čerstvé jablká – 100 g.

Popoludňajšie občerstvenie: kalcinovaný tvaroh – 100 g, šípkový odvar – 180 g.

večera: varená ryba (šťuka) – 100 g, zeleninový guláš (½ porcie) – 125 g.

Na noc: kefír - 180 g.

Na celý deň: ražný chlieb - 150 g.

Nízkokalorická diéta má tri možnosti. Líšia sa energetickou náročnosťou (obsahom kalórií). V prvej fáze normalizácie telesnej hmotnosti je predpísaná strava, ktorá zodpovedá fyziologickej norme z hľadiska obsahu kalórií, t.j. eliminovať prejedanie. Často to stačí, ale ak toto opatrenie nevedie k chudnutiu, musíte sa uchýliť k väčšiemu obmedzeniu kalórií, hlavne znížením množstva tukov a sacharidov.

Nízkokalorická diéta je jednou z najobľúbenejších medzi diétami, pretože... jej strava obsahuje dostatočné množstvo rôznych vitamínov a mikroelementov. Ak ho budete dodržiavať, nebudete sa musieť vzdať svojich zvyčajných obľúbených jedál, budete ich musieť konzumovať v miernom množstve.

Výhoda nízkokalorickej diéty je v tom eAk budete dodržiavať všetky výživové pravidlá, za týždeň môžete schudnúť približne 5 kilogramov nadváhu (samozrejme to závisí aj od počiatočnej hmotnosti chudnúceho).

Diéta znamená, že denný príjem kalórií pre ženy by nemal byť vyšší ako 1300 , a u mužov by spotreba nemala prekročiť 1700 kalórií za deň.

K dispozícii je nízkokalorické diétne menu na chudnutie s receptami pozostávajúcimi z 800 kalórií za deň. Odborníci na výživu však nie sú prívržencami tohto výživového plánu, pretože môže spôsobiť veľké škody telu niekoho, kto schudne a spomalí jeho metabolizmus.

Podľa ich názoru by najsprávnejšou, najbezpečnejšou a najúčinnejšou možnosťou na chudnutie bolo vytvorenie nízkokalorického diétneho menu s receptami na týždeň.

Raňajky: 40 gramov syra s obsahom tuku najviac 17 % alebo ho nahraďte 100 gramami tvarohu s obsahom tuku najviac 3 %. Nie sladký zelený čaj.

večera:šalát z čerstvých listov kapusty, ktorý by mal byť ochutený citrónovou šťavou - 150 gr. 1 varené vajce.

večera: 150 gramov vareného hovädzieho mäsa a 150 gramov zeleninového šalátu.

občerstvenie: Počas dňa môžete zjesť 1 malé jablko, ktoré treba najskôr nakrájať na plátky a skonzumovať, ak máte silný pocit hladu.

utorok

Raňajky:Čierny čaj (okrem cukru). 2 kusy chleba a 1 varené vajce. Ak je to potrebné, chlieb a vajce je možné nahradiť 80 gramami vareného mäsa.

večera: 1 kus stredne veľké pečené zemiaky v plášti, šalát z čerstvej kapusty, ochutený citrónovou šťavou - 150 gr.

večera: 120 gramov kuracieho filé uvareného v rúre a 150 gramov zeleninového šalátu natretého slnečnicovým olejom.

občerstvenie: Podľa zásady pondelka nahraďte iba 1 jablko 1 hruškou.

streda

Raňajky:Čaj s citrónom (ak chcete, môžete pridať malú lyžicu medu). 80 gramov tvarohu, obsah tuku nie viac ako 3% a 2 bochníky chleba.

večera: Varená treska - 200 g, repný šalát, do ktorého by ste mali pridať lyžicu rastlinného oleja - 150 g.

večera: Varené fazule - 70 g a 250 ml kefíru pri izbovej teplote, obsah tuku nie viac ako 2%.

občerstvenie: Grapefruit - 1 ks, alebo môže byť nahradený grapefruitovou šťavou. Napriek tomu, že úvodné dni sú najťažšie, mali by byť najvýživnejšie, aby prežili až do konca nízkokalorického diétneho menu na chudnutie. S receptami na menu môžete experimentovať sami. Hlavná vec je správne vypočítať kalórie potravín, ktoré jete.

štvrtok

Pre chudnutie a zdravie organizmu vo všeobecnosti je veľmi dôležité mať jeden pôstny deň v týždni.

Počas dňa by ste mali skonzumovať 1 kg tvarohu s obsahom tuku najviac 3 % vo vašej strave. Pite veľa minerálnej vody.

piatok

Asi 2 litre minerálnej vody bez plynov. Podeľte sa o 1 kg čerstvých jabĺk počas celého dňa. Prijateľné sú 2 šálky čaju (okrem cukru).

sobota

Raňajky: Nesladený zelený čaj, 1 natvrdo uvarené vajce a 2 rožky.

večera: Brokolicová kapustová polievka bez mäsa - 200 ml, varené teľacie mäso bez soli - 100 g, 100 g zeleninový šalát.

večera: 150 gramov varených rýb, 200 ml kefíru, obsah tuku nie viac ako 2%.

občerstvenie: 1 malé jablko, nakrájané na malé kúsky.

nedeľa

Raňajky: Kaša z prosa, varená vo vode - 200 g, 1 pohár čerstvej pomarančovej šťavy.

večera: Biele kuracie mäso (filé), dusené - 200 g, 150 g čerstvého kapustového šalátu. Čierny čaj bez cukru.

večera: 120 gramov tvarohu s obsahom tuku najviac 3%, 1 jablko.

občerstvenie: 1 hruška, nakrájaná na malé kúsky.

Recepty na nízkokalorické diétne menu

Pečené zemiaky v šupke

Zemiaky dobre opláchnite v tečúcej vode. Nakrájajte na polovicu, bez odlupovania kože. Rezné miesta namažte slnečnicovým olejom. Pečieme v rúre na 180 stupňov. Môžete ozdobiť zeleňou.

Budeme potrebovať 1 kg tresky, 100 ml bieleho vína, korenie, mätu, cibuľu.

Všetko okrem tresky, mäty a vína vložte do studenej vody. Keď voda zovrie, prilejeme víno, pridáme tresku a lístky mäty. Varte, kým nie je filé hotové.

Nízkokalorický zeleninový šalát

Vezmite citrónovú šťavu a nakrájané stonky zeleru. Toto všetko rozmixujte v mixéri. Cherry paradajky prekrojíme na polovicu a zmiešame s listami šalátu. Môžete pridať nakrájanú papriku. To všetko dochutíme zmesou citrónu a zeleru.

Tento jedálny lístok je len orientačný. Dá sa prispôsobiť každému chudnutiu individuálne, Hlavná vec je neprekračovať dennú dávku kalórií.

V každom prípade, skôr ako začnete dodržiavať nízkokalorické diétne menu na každý deň a začnete vyberať recepty na chudnutie, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.