Tí, ktorí nemajú problém so skorým vstávaním. Takýchto škovránkov je 20–25 %. Ale 30 – 40 % ľudí sú nočné sovy a radšej chodia do posilňovne večer. Ostatní majú len šťastie – je im jedno, kedy vstať.

Ráno: „pre“

Znížená chuť do jedla počas dňa

Vedci zo Spojeného kráľovstva porovnávali údaje z prieskumov uskutočnených medzi bežcami. Ukázalo sa, že tí, ktorí behali ráno, pociťovali počas dňa menší hlad ako fanúšikovia večerného behania. Vedci navrhli, že ranné cvičenie potláča uvoľňovanie hormónov zodpovedných za chuť do jedla. To znamená, že pre tých, ktorí majú tendenciu sa prejedať, bude po rannom cvičení ľahšie zvládnuť zvyk neustále niečo žuť.

Ráno je ľahšie spáliť tuk

Pri fyzickej aktivite sa najskôr spotrebujú sacharidy a až po dvadsiatich minútach pohybu svaly dostávajú energiu z tuku. Preto sa na chudnutie vždy odporúčali dlhé tréningy, nie kratšie ako 40 minút. Nedávny výskum z American College of Sports Medicine však ukazuje, že stačí len 20-30 minút cvičenia v prvej polovici dňa. Z hľadiska efektu spaľovania tukov to bude rovnaké ako 40 minút po obede. Dôvodom je, že do 17. hodiny poobede je náš metabolizmus nastavený na spotrebu energie vrátane tukov. A po 17 hodinách intenzita metabolických procesov pominie, hormonálne a iné systémy sa už zameriavajú na doplnenie zásob. Preto sa ráno tvrdohlavé tukové usadeniny ľahšie spotrebúvajú.

Nižšie riziko zranenia

Po rannom tréningu únava rýchlejšie odíde a svaly sa lepšie zotavia, tvrdí nová štúdia z University of Toronto. Lekári pozorovali 3000 ľudí, ktorí boli zanietení pre fitness a zistili, že po rannom tréningu sa pulz vrátil do normálu v priemere o 20% rýchlejšie ako po večernom tréningu. Krvný test navyše ukázal, že pri rovnakej intenzite tréningu dochádza k mikrotraumám svalových vlákien a s tým spojeným zmenám krvi ráno menej často.

Ráno: "proti"

Nestihneš sa naraňajkovať

Cvičenie ráno nalačno je neúčinné a môže viesť k mdlobám. Bez raňajok máte dostatok energie len na ľahké cvičenie. Tak čo, vstať o dve hodiny skôr, najesť sa a počkať hodinu na raňajky, kým sa vytrávia? Toto nebude vyhovovať nikomu. Pravdaže, môžete piť sladký čaj s kúskom čokolády, kávu s cukrom, džús, zjesť banán, hrsť hrozienok či sušených marhúľ. Tieto produkty budú absorbované, kým sa budete obliekať.

Hustá krv

Počas spánku ste nepili aspoň 8 hodín, počas ktorých sa časť vody vylúčila močom a možno aj potom. Akonáhle je tekutina preč, znamená to, že krv zhustla, zvýšenie jej obehu v takejto „neriedenej“ forme znamená preťaženie srdca a žíl. Preto pred tréningom vypite 1-2 poháre tekutiny a počkajte 5-10 minút, kým sa vlhkosť vstrebe.

Ráno telo ešte spí

Po spánku je krvný obeh v celom tele pomalý, pľúca sú zúžené a nervový systém je inhibovaný. Preto je potrebné začať nabíjať zahrievaním, postupne zvyšovať záťaž. Začiatočníkom sa neodporúča dávať si ráno vážne cvičenie, ako je beh alebo silové cvičenia, je lepšie ísť na prechádzku, jazdiť na bicykli alebo plávať.

Večer: „pre“

Ako viete, vo večerných hodinách sa metabolizmus spomaľuje, a preto čokoládová tyčinka zjedená na raňajky nebude mať na vašu postavu takmer žiadny vplyv, ale koláč pri večeri sa okamžite prejaví v oblasti pása. Mierna fyzická aktivita je dobrý spôsob, ako urýchliť metabolizmus. Záťaž však musí byť mierna, žiadne záznamy!

V noci po tréningu sa tuk spotrebuje

Vieme, že spaľovanie kalórií sa nezastaví, keď skončíte s tréningom! Zotrvačnosťou svaly naďalej spotrebúvajú energiu na zotavenie najmenej ďalších 12 hodín. Teraz si predstavte, že ste po tréningu zjedli ľahkú večeru a išli spať. Nie je viac jedla, neprichádza nová energia, čo znamená, že telo bude nútené obrátiť sa na uložený tuk. A tak ďalej až do rána. A ráno metabolizmus tiež nemá čas na rezervy, čo znamená, že chudnutie je nevyhnutné!

Večer: „proti“

Únava po práci

Nie každý sa dokáže po práci prinútiť cvičiť alebo ťahať do bazéna. Niektorí ľudia nemajú dostatočnú motiváciu porušiť zvyčajný vzorec a robiť niečo aktívne večer, zatiaľ čo iní sú naozaj príliš fyzicky unavení.

Naozaj chcem jesť po tréningu

Odborníci zo Švédskej školy športu a zdravia sa domnievajú, že ide o indikátor nesprávneho tréningu. Bolo to zjavne príliš intenzívne alebo príliš dlhé. Beh nahraďte chôdzou, aerobik rotopedom. Skráťte reláciu z hodiny na 40 alebo 30 minút.

Je ťažké zaspať

Dôvodom je príliš intenzívny tréning.

Poďme si to teda zhrnúť. Ráno aj večer má svoje pre a proti. Vychádzajte teda z vlastných preferencií, ako aj z pracovného plánu. Pohybovať sa, keď sa cítite pohodlne, je oveľa zdravšie ako nehýbať sa vôbec. A negatívne účinky sa dajú ľahko negovať použitím rád, ktoré sme vám dali.

Medzi profesionálnymi športovcami sa stále vedú búrlivé debaty o tom, ktorá denná doba je najvhodnejšia na tréning a šport. Zdalo by sa, že tu nemá zmysel polemizovať. Profesionálni športovci trénujú od 8. do 17. hodiny, teda celý pracovný deň, samozrejme s prestávkou na obed. A tu sa niet čomu čudovať, pretože šport nie je len ich koníčkom, ale aj prácou.

Ale o veľké športy nemáme záujem, pretože sme len amatéri, a náš čas je obmedzený – práca, domáce práce, deti, nákupy atď. atď. Ale pri tomto všetkom naozaj chceme, aby bol náš tréning čo najefektívnejší. A každý z nás má svoj špecifický cieľ: niekto zúfalo chce schudnúť, niekto pribrať a niekto budovať svaly. A sú aj takí, ktorí chcú všetko spolu.

kde je pravda?

Samozrejme, samotný tréning je už dobrý, bez ohľadu na to, v ktorú dennú dobu sa vykonáva. Toto je lepšie ako nemať ho vôbec. Niektorí viac či menej skúsení v tejto veci však nesúhlasne krútia hlavami, keď vidia človeka bežať skoro ráno, iní si krútia prstom na spánku v stope človeka, ktorý si prišiel o 21:00 zacvičiť do posilňovne. Ktorá je teda tá pravá? Poďme na to.

Najprv sa musíte rozhodnúť pre typ tréningu. To znamená, že sa očakáva aeróbny alebo silový tréning. Mnoho vedcov na základe výskumov tvrdí, že v závislosti od toho, na aký výsledok je tréning zameraný, si naň treba zvoliť správnu dennú dobu, keďže telo v rôznych časoch reaguje na určité vplyvy inak.

Najlepší čas na aeróbny tréning

Najvhodnejším časom na aeróbne cvičenie je ráno. Vedci tvrdia, že ranné hodiny sú pre tento typ tréningu najpriaznivejšie, pretože ľudské telo vynakladá najväčšie množstvo energie a kalórií, najmä vlastný tuk. Argumentom je fakt, že ráno zažíva ľudský organizmus najsilnejší kalorický deficit, samozrejme za predpokladu, že trénuje nalačno. A to je hlavná podmienka aeróbneho tréningu. Ak už predtým jedol, telo používa ako energiu rýchle a ľahko použiteľné sacharidy, nie tukové bunky. V tomto prípade bude strata tukového tkaniva minimálna, a to bude brať do úvahy skutočnosť, že tréning bude pokračovať dlhú dobu, viac ako 1 hodinu. Ráno, poviem vám, nie každý sa rozhodne pre takýto tréning. Ak chcete prísť do práce včas, musíte vstať pred úsvitom.

Ak však dodržíte všetky predpísané pravidlá a budete cvičiť nalačno, potom máte zaručený tréning na spaľovanie tukov. Je pravda, že by ste nemali začať intenzívne trénovať. Vaše telo sa ešte úplne neprebudilo a svaly nie sú zahriate, takže riskujete zranenie. Intenzitu je potrebné zvyšovať postupne a ku koncu tréningu aj postupne znižovať. Optimálna dĺžka tréningu bude od 30 do 60 minút.

Najlepší čas na silový tréning

Silový tréning je zameraný na zvýšenie sily a vytrvalosti, ako aj na rozvoj svalov. To znamená, že silový tréning by sa mal vykonávať vtedy, keď je energetická hladina človeka najvyššia. Ľudské telo, jeho svaly, kĺby a kostra sú vystavené obrovskému stresu. Netreba dodávať, že ráno na to nie je úplne správny čas. Skúste dnes ráno zatnúť päsť tak silno, ako len dokážete? A neuspejete. Vedci tvrdia, že aj naša telesná teplota je ráno o 2-3 desatiny stupňa nižšia ako večer. Môžete to ľahko skontrolovať a presvedčiť sa sami. A ak nie ste v tejto veci nováčikom, tak viete, aké nebezpečné je začať trénovať na nezahriatych svaloch. Preto pred tréningom robíme 10-minútovú rozcvičku.

Toto je na jednej strane. Na druhej strane, večer, teda neskorý večer – po 21. hodine, tiež nie je najvhodnejší čas na tréning. Je to spôsobené tým, že telo má svoj vlastný biologický rytmus a do tejto doby sa prirodzene spomaľuje a všetky metabolické procesy v tele sa spomaľujú. Do večera už nemáme síl. Aj chorí ľudia sa vždy večer cítia horšie. A to aj vtedy, ak ste v takom neskorom čase našli silu študovať. Po tréningu by ste sa mali určite najesť, a to viackrát. Pretože práve po tréningu dochádza k intenzívnej obnove svalovej hmoty. To znamená, že pôjdete spať najskôr o 24 hodín. A ak predpokladáme, že vstávate o 6 ráno, tak o úplnom zotavení nemôže byť ani reči.

Preto vedci určili optimálny čas na silový tréning, keď je telo najschopnejšie silných záťaží. Tento časový úsek je od 15 do 18 hodín. Cvičením v tomto období budete môcť vydať zo seba maximum a viesť čo najefektívnejší tréning.

Výhody a nevýhody ranných tréningov

Výhody:

• Zvýšená úroveň metabolizmu
• Znížená chuť do jedla, čo podporuje chudnutie
• Spaľovanie tukových zásob po 7-8 hodinách hladovania (spánku)
• Energia na celý deň
• Uvoľňuje čas na zvyšok dňa
• V dopoludňajších hodinách nebudú môcť cudzie plány zrušiť váš tréning
• Posilňovne sú v túto dennú dobu prakticky prázdne, cvičebné pomôcky sú zadarmo

nevýhody:

• Telo pociťuje nedostatok energie
• Telesná teplota je znížená
• Svaly nie sú zahriate, hrozí zranenie
• Efektívny silový tréning je nemožný
• V dôsledku dlhodobého hladovania je možná strata svalovej hmoty
• Mnohé telocvične sú otvorené iba o 10:00.

Výhody a nevýhody večerných cvičení

Výhody:

• Telo má maximálne zásoby energie
• Ukazovatele sily sú oveľa vyššie ako ráno
• Čas po tréningu je optimálny na oddych a regeneráciu
• Kardio tréning po takýchto cvičeniach poskytuje dobrý účinok na spaľovanie tukov.
• Svaly a kĺby sú zahriate a pripravené vykonávať svoje okamžité funkcie, riziko zranenia je minimálne

nevýhody:

• Posilňovne sú v túto dennú dobu preplnené.
• Intenzívne večerné cvičenie môže viesť k nespavosti
• Metabolické procesy sa večer spomaľujú
• Na jedenie po tréningu zostáva málo času

Optimálna voľba

Samozrejme, okrem toho, že ranné a večerné cvičenie má svoje plusy aj mínusy, nemôžeme sa pri výbere optimálneho času vlastného tréningu riadiť len týmito získanými poznatkami. Tu vystupuje do popredia množstvo ďalších faktorov, ktoré ovplyvňujú náš výber. Patria sem rodinné pomery a práca, materiálna zložka a náš vlastný denný režim.

Pre niekoho je jednoduchšie sa ráno zobudiť a urobiť všetko, čo je v jeho silách, no pre iného je veľmi ťažké zobudiť sa hodinu pred prácou a zároveň vystaviť svoje telo takému neuveriteľnému stresu. Závisí to od toho, aký je váš vlastný biologický rytmus.

Ak sa zobudíte skoro ráno vo veselom stave, ranný tréning vám nepochybne prospeje.

Ak chodíte spať neskoro a do noci nemôžete zavrieť oči a ráno vás nemôže zobudiť výstrel z dela, potom je vaša voľba v prospech večerného tréningu.

Je však veľmi dôležité vybrať si čas na tréning nielen podľa vonkajších okolností (práca, domácnosť a rodina), ale aj podľa vlastných pocitov. Ak je pre vás najpohodlnejšie cvičiť ráno, no má to negatívny vplyv na vašu pohodu, mali by ste sa tejto časti dňa vzdať. Ak naopak večerný čas nepriaznivo ovplyvňuje vaše zdravie, kvalitu spánku a regeneráciu, potom sa musíte vzdať večerných cvičení.

Vo všeobecnosti je výber dennej doby pre najefektívnejší tréning pre každého individuálny, ale najlepší režim je nasledovný:

• Ráno (6-7 hodín): 10-15 minút kardio alebo pravidelná ranná rozcvička
• Večer (15-18 hodín): 40-60 minút silového tréningu
• Večer (18-19 hodín): 15-20 minút kardio tréningu

Dôležité!!! Bez ohľadu na to, v ktorú dennú dobu trénujete, musíte pamätať na vyváženú a výživnú stravu a dlhodobú regeneráciu. To pomôže vášmu telu uspokojiť vaše potreby kedykoľvek počas dňa.

No, ak ste ešte nezačali športovať, hanbte sa! Začnite dnes alebo zajtra ráno týmto videom a potom sa zapojte.

Zdravím všetkých, milí priatelia. Dnes vám dám presné odpovede na otázky, ktoré vás znepokojujú, a to: aký čas je najlepší čas na cvičenie, ako určiť najoptimálnejší čas. Dostanete tiež cenné odporúčania týkajúce sa tried v rôznych časoch. Začíname?

Predtým, ako sa začneme pozerať na konkrétne časy dňa, chcem okamžite poznamenať, že každý typ tréningu (ráno, popoludní alebo večer, na tom nezáleží) má svoje pozitívne a negatívne stránky. Je na vás, aby ste sa rozhodli, ktorú možnosť si vyberiete, ale neodporúčam vám, aby ste sa ponáhľali, je lepšie načrtnúť všetky výhody a nevýhody.

Skřivany, sovy a holuby

Pravdepodobne ste už počuli, že ľudia sú škovránky alebo nočné sovy. Poviem vám viac, existujú aj holuby. Kto sú holuby? Ach, to sú podľa mňa univerzálni ľudia, čo sa týka výberu tréningových časov.

Larks od prírody vstávajú skoro a chodia spať tiež skoro. Sovy... Myslím, že tu je všetko jasné, nie je na mne, aby som vám vysvetľoval, že ide o nočné vtáky. A holuby... Činnosť holuba závisí od jeho zvykov: ak ide dlho spať skoro, potom nebude mať problémy so skorým vstávaním. Podobný obraz sa vynára s bdelosťou v noci.

Môžete namietať, že škovránok aj sova si môžu zvyknúť aj na určité podmienky: škovránok môže zostať dlho hore, zatiaľ čo sova sa môže zobudiť skoro. Áno, úplne s vami súhlasím - je to možné, ale aj tak to bude pre holuba jednoduchšie a vytvorený podmienený reflex (nespať v noci alebo sa skoro nezobúdzať) bude stabilnejší, to znamená, že nemusíte neustále s ňou bojovať a posilňovať ju. Vzniklo a hotovo.

Ale to nie je to, o čom som začal písať. Chcel som len poukázať na to, že pri výbere času na štúdium treba vychádzať zo svojej „povahy“ – na to treba dbať v prvom rade. Sledujte sa týždeň a všimnite si, kedy cítite nával sily. Ak chcete cvičiť večer, potom je voľba času tréningu zrejmá.

Poďme sa konkrétnejšie pozrieť na triedy v rôznych časoch dňa.

Vyučovanie ráno

Čím vynikajú ranné hodiny? Po prvé, telo sa absorbuje najviac ráno. Tento čas je skvelý na priberanie a chudnutie. Oba prípady sú odlišné.

Pri chudnutí musíte nejesť vôbec - to umožní telu kŕmiť sa tukovými zásobami.

Naopak, počas priberania musíte jesť veľmi málo, aby ste sa vyhli ťažkostiam v žalúdku počas cvičenia a ihneď do 30 minút po tréningu si to musíte dať a až potom sa poriadne najesť. To vyprovokuje telo k usilovnému vstrebávaniu bielkovín a prvkov, ktoré potrebuje.

Nevýhody ranného cvičenia sú, že prvý mesiac a pol môže byť pre vás ťažké zvyknúť si na tento režim. To je zase pre telo veľký stres, ktorý môže ovplyvniť pohodu a životnú energiu nepripraveného človeka.

Ale buďte si istí, že keď si na to zvyknete, nebudete mať žiadne problémy, nebudete mať problémy so vstávaním a váš zdravotný stav sa výrazne zlepší. Len si to predstavte, nielenže to robíte, ale ste v plnom nasadení.

Denné kurzy

Denné aktivity sú dobré, pretože telo sa už prebudilo, „zahrialo“ a mozog už pracuje „naplno“. Ďalšou pozitívnou stránkou denného cvičenia je fakt, že po tréningu má telo a telesné systémy čas na postupný návrat do normálu bez náhlych skokov.

Model je asi takýto: aktivita – spomalenie – upokojenie – normálny stav. Ale nie takto: aktivita je normálny stav. Negatívne na organizmus vplýva aj absencia fázy spomalenia a upokojenia. Budem o tom hovoriť nižšie.

Večerné vyučovanie

Večerné kurzy, ako je uvedené vyššie, majú jednu, ale silnú nevýhodu - absenciu upokojujúcej fázy. Nemôžete vystaviť svoje telo takémuto stresu, ktorý ho prinúti rýchlo prejsť do úplne opačných stavov. Je to podobné ako s vodou. Ak vytvoríte také podmienky, že sa voda okamžite zmení z pevného (ľadového) skupenstva na paru, naruší sa štruktúra vody.

Ale ak máte pocit, že večer nastáva nával sily a chcete si zacvičiť, môžem vám poradiť len toto: nezačínajte hneď odpočívať, tým menej spať.

Kurzy v akomkoľvek voľnom čase

Môžem s istotou povedať, že tento spôsob cvičenia je najhorší. Nedovoľuje telu zvyknúť si na akýkoľvek režim ani sa prispôsobiť životnému rytmu.

Predstavte si, že dnes ste trénovali o tretej hodine popoludní, pozajtra o siedmej hodine večer a o pár dní neskôr ráno. Telo si jednoducho nestihne zvyknúť a pripraviť sa na následný stres. Pripravuje sa jednorázovo a čas tréningu si preplánujete.

Preto znova zopakujem: študovať kedykoľvek je najhorší spôsob štúdia. Hoci, ako sa hovorí, „ak nie je ryba, nie je ani rakovina“. Preto, ak nemáte inú príležitosť, iba vo svojom voľnom čase, ktorý sa neustále mení, potom je lepšie robiť toto ako nič. Niečo je lepšie ako nič.

Cvičenie pred a po jedle

Prirodzene, pred jedlom musíte cvičiť. Je to spôsobené fungovaním orgánov a systémov tela a možnými nepríjemnosťami. Nie nadarmo vám radia jesť 2 hodiny pred tréningom, teda aby sa jedlo stihlo vo väčšej miere stráviť.

Cvičenie po jedle je spojené s ťažkosťami v žalúdku, možnou nevoľnosťou a tiež pocitom nevoľnosti. Cítite sa po ťažkom obede trochu ospalí? Táto krv vytiekla z mozgu a ponáhľala sa do žalúdka. Myslíte si, že v tomto stave môžete veľa trénovať?

Dúfam, že ste si určili najlepší čas na tréning a ak ešte nemáte plnohodnotný tréningový program, tak venujte pozornosť video kurzu “ Pre mužov"A" Pre ženy».

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2014-08-15 Zobrazenia: 32 017 stupeň: 5.0

Táto otázka je dosť často kladená mne osobne aj na internete všeobecne. To je pochopiteľné. V skutočnosti je pre mnohých ľudí dôležitosť denného času pre tréning značne prehnaná. Je to spôsobené tým, že mnohí tréneri celkom kategoricky načrtávajú intervaly 2–3 hodín, kedy potrebujú trénovať. A zvyšok času, ako je, tréning bude fuč. Pozrime sa, či je to pravda.

Samozrejme, deň a noc sú rovnaké pre všetkých. Slnko pre všetkých vychádza a zapadá v rovnakom čase. Ale biorytmy každého jednotlivého človeka sú individuálne. Myslím, že ste už počuli o „sovách“ a „škovránkoch“ bezo mňa. Už len na základe tohto faktu nie je možné striktne načrtnúť rovnaký rámec pre všetkých.

No dochádza aj k výkyvom aktivity počas dňa. Niekedy je aktivita menšia a inokedy väčšia. A táto činnosť do značnej miery závisí od toho, kedy človek chodí spať a vstáva. Áno, to je pravda. súhlasím. Po prvé, nie je možné presne vypočítať čas tejto činnosti, pretože závisí aj od iných faktorov a neustále kolíše. Po druhé, len málo ľudí má možnosť prispôsobiť svoje tréningy maximálnej úrovni aktivity. Pretože okrem tréningov je tu aj práca, rodina a mnoho iných dôležitých a neodkladných záležitostí.

Áno, mimochodom, tieto vrcholy aktivity sa samé o sebe neobjavujú len v tom či onom čase. Vy sami prostredníctvom svojej každodennej rutiny zvyknete svoje telo na jeden alebo iný chrono-biologický cyklus. Prečo to všetko hovorím?

Okrem toho, ak neustále trénujete v rovnakom čase, vaše telo sa vám časom prispôsobí. A vrcholy vašej aktivity sa po niekoľkých mesiacoch zhodujú s časom tréningu. Ale opakujem ešte raz, aby sa to stalo, musíte neustále trénovať približne v rovnakom čase (+ - 1 hodina) aspoň 2 mesiace.

Druhá dôležitá poznámka: prvú hodinu po prebudení by ste nemali cvičiť. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, vrchol aktivity nemusí nastať hneď po prebudení. Aby všetky telesné funkcie začali naplno fungovať, musí uplynúť aspoň 1 hodina. Alebo ešte lepšie, 1,30 -2 hodiny. Samozrejme aj tu je všetko individuálne. Od prebudenia do začiatku cvičenia však musí prejsť aspoň 1 hodina.

A po tretie: s tréningom musíte skončiť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Telo potrebuje čas na prispôsobenie sa pokojnej nálade. Ale nebude to môcť urobiť za 10 minút. Áno, bez ohľadu na to, ako neskoro trénujete. Cvičiť môžete, samozrejme, aj tesne pred spaním. Stále však nezaspíte skôr ako o 1:30 – 2 hodiny.

1. Trénujte vždy v rovnakom čase.

2. Medzi prebudením a začatím cvičenia by mala byť aspoň 1 hodina.

3. Medzi koncom tréningu a spaním by mali byť aspoň 2 hodiny.

4. Všetko ostatné je na vašom uvážení a nezáleží na tom.

Mimochodom, môžete sa objednať u Timko Ilya - autora tohto článku a tejto stránky.

Ako hovorí staré príslovie: "Všetko má svoj čas." V športe je to rovnaké: existuje oboje najlepší čas na tréning je je aj najefektívnejší na získavanie výsledkov - je aj neutrálny a najhorší čas na tréning je vtedy, keď klesá výkon a podľa toho klesá aj efekt tréningu. Dnes sa v tomto článku pozrieme na to najlepší čas na tréning; zistíme kedy je najlepší čas na tréning v telocvični, A Kedy je lepšie cvičiť aerobik na chudnutie?

Záleží na tom, aké ciele sledujete: chudnutie, budovanie svalovej hmoty, udržiavanie tela v dobrej kondícii, tréning kardiovaskulárneho systému atď. V aký je najlepší čas na tréning a akým typom kondície dať prednosť. Aby sme sa včas nezmýlili, vypočujme si najskôr, čo si o tom myslia rôzne „chytré“ mysle a vedci z celého sveta. Aký je najlepší čas na tréning? Zvýrazňujú a čo je najdôležitejšie, čo vedie ich výber.

Vedecký výskum o najlepšom čase na cvičenie

Výskum z University of Washington, USA

Vedci z University of Washington, ktorí vykonali množstvo štúdií s cieľom identifikovať najlepšie časové obdobie pre šport, oznámili tieto výsledky:

„Najlepší čas na cvičenie závisí od typu vašej postavy.

Ak je človek endomorf a má pomalý metabolizmus (často náchylný na priberanie), tak sú pre neho vhodnejšie ranné hodiny na cvičenie (od 7 do 10), keď sú zásoby glykogénu a glukózy v tele vyčerpané a musí sa živiť energiou oxidácie tukov .

Ak je človek ektomorf, teda geneticky predisponovaný k chudnutiu a má rýchly metabolizmus, tak pre neho najlepší čas na cvičenie Ide o večerný čas (od 16 do 19), kedy má telo veľa sily a energie, ktorú bude pri tréningu potrebovať.

Ak je človek predstaviteľom zlatej strednej cesty a je mezomorfom, to znamená, že má normálny metabolizmus bez sklonu k štíhlosti alebo tuku, potom je vhodný tréning večer, ako aj cez deň alebo ráno. ho. Všetko závisí od celkovej pohody tela a chuti cvičiť.“

Podľa výsledkov tejto štúdie najlepší čas na cvičenie záleží na tom, aký typ postavy máte. Na túto otázku však existujú aj iné názory. Poďme ich zistiť, aby sme doplnili obraz.

Výskum vedcov z Williamsburgského oddelenia kineziológie

Vedci vykonali sériu experimentov, v ktorých počas dňa zaberali 4 časové úseky: 8:00, 12, 16:00 a 20:00. Niekoľko subjektov v určitom čase (išlo o mužov, ktorí sa predtým nevenovali športu, ale u dievčat bude v tomto prípade mechanizmus podobný) vykonalo nejaké silové cvičenia so závažím. A bolo odhalené nasledovné:

Maximálna účinnosť silových cvičení bola dosiahnutá vo večerných hodinách. Je to spôsobené tým, že práca a kontrakcia rýchlych svalových vlákien, ktoré sa podieľajú na silovom tréningu alebo vysokointenzívnom tréningu, prebieha oveľa lepšie večer, keď je telesná teplota vyššia, ako ráno alebo popoludní.

Aj v procese tejto štúdie bol odhalený ďalší dôležitý dôvod kedy je najlepší čas na tréning. A tento dôvod spočíva v hladine hormónov ako kortizol a testosterón.

Testosterón je zodpovedný za budovanie svalovej hmoty a kortizol je zodpovedný za jej ničenie. Inými slovami, testosterón je anabolický rastový hormón a kortizol je katabolický deštrukčný hormón.

V pokoji je hladina testosterónu (u mužov aj žien) vyššia v prvej polovici dňa, ale ak hovoríme o tréningu v posilňovni, potom je jeho hladina oveľa vyššia po večernom tréningu, ako keď cvičíte s činkami. ráno. Preto, ak vy dievčatá máte cieľ budovanie svalov , To najlepší čas na cvičenie večer od 16-00 do 19-00, kedy je hladina testosterónu po tréningu vyššia a kortizolu naopak nižšia.

15:00-16:30 – aeróbny tréning

Od 15:00 sa telesná teplota dievčat začína zvyšovať a o 16:30 dosahuje svoju maximálnu hodnotu, takže v tomto čase je najlepšie uprednostniť aktívne druhy fitness: tanec, aerobik, beh, cyklistika atď. , priaznivo ovplyvnia proces spaľovania tukov, posilnia aj kardiovaskulárny a dýchací systém.

17:00-18:00 – silový a vysoko intenzívny tréning

Toto najlepší čas na cvičenie so závažiami, takže chodiť do posilňovne alebo navštevovať akékoľvek silové kurzy, ako aj hodiny vysokointenzívneho alebo intervalového tréningu, ktoré si vyžadujú veľa vytrvalosti a sily, vám len prospejú. V druhej polovici dňa sa telesná teplota a hladina testosterónu v porovnaní s prvou zvyšuje a hladina kortizolu, naopak, klesá. To všetko spolu má dobrý vplyv na nárast sily a má pozitívny vplyv na vašu produktivitu z tréningu.

Po 19:00 – Tréning mysle& Body

Po 7. hodine večer začne telesná teplota dievčat opäť klesať a najlepší čas na cvičenie Mind&Body direction, ktorý zahŕňa rôzne druhy jogy, pilates, tai chi, port de bras, strečing, bodyflex atď. Tieto typy tréningov sú svojou povahou liečivé a upokojujúce, pomáhajú posilňovať aj najhlbšie vrstvy svalov, formujú krásne a správne držanie tela, rozvíjajú flexibilitu a vytrvalosť a majú pozitívny vplyv na psycho-emocionálne pozadie žien.

Teraz už viete v akej dennej dobe je najlepšie cvičiť ten či onen druh aktívnej činnosti a na systematizáciu vašich vedomostí vám poskytujem malú tabuľku, ktorá vám pomôže vybrať si čas a typ tréningu, ak chcete sledovať ukazovatele svojho tela.

Netreba sa však rozčuľovať a vzdať sa tréningu, ak sa z nejakého dôvodu nemôžete venovať svojmu obľúbenému typu fitness v odporúčaný čas.

Ak chcete behať, ale je pre vás ťažké vstať skoro ráno, nemusíte svoje telo nútiť, takýto tréning nebude mať žiadny úžitok. Ak radšej cvičíte v posilňovni, no nemôžete to robiť večer, nemusíte mať depresiu. Hlavná vec je počúvať svoje telo a ak je vaša energia dostatočná na ranný silový tréning, potom vám prosím nikto nezakazuje trénovať ráno.

Človek je navrhnutý tak, aby si mohol na všetko zvyknúť a prispôsobiť sa podmienkam, ktoré mu vyhovujú. Ak teda máte možnosť venovať sa v odporúčanom čase takej fyzickej aktivite, ktorá je na to najvhodnejšia, potom je to skvelé: prirodzene pomôžete svojmu telu rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak nemáte takúto príležitosť, potom sa nebojte, najlepší čas na cvičenie vaše telo si vyberie samo, hlavné je pozorne ho počúvať a pomôcť mu nájsť tento čas.

Dnes sme sa teda na problém pozreli podrobne, kedy je najlepší čas na tréning? a spoločne sme určili najlepší čas na cvičenie. Teraz sa musíte rozhodnúť, ktorý čas vám osobne vyhovuje a zhoduje sa s odporúčanými typmi fitness? Odpovede posielajte do komentárov.

Vaša trénerka Janelia Skripnik bola s vami!