Terapeutická gymnastika pre dolnú časť chrbta: popis cvičení, recenzie. Tri sady fyzioterapeutických cvičení rôzneho stupňa náročnosti

Bolesť chrbta je bežná u mužov a žien. Je to spôsobené v prvom rade našim vzpriameným držaním tela, v druhom rade poklesom fyzickej aktivity, sedavým zamestnaním a nedostatočným obsahom kĺbne premieňajúcich látok v potrave. Tento problém sa dá v mnohých prípadoch vyriešiť: na tento účel vám ponúkame špeciálne cvičenia na bolesti chrbta. Môžu byť ľahko vyrobené doma.

Súbor cvičení bude potrebné vykonávať pravidelne, bez preskakovania. A nezúfajte – začneme v malom, ale neustále napredujeme!

kde začať?

Odpoveď na túto otázku je veľmi individuálna. Pozrime sa na niekoľko situácií súvisiacich s vaším chrbtom.

Vyberte si položku, ktorá vám najviac vyhovuje, a postupujte podľa našich pokynov.

Nikdy ste nemali zranený chrbát (teraz hovoríme hlavne o krížoch) a vekom ste začali pociťovať bolesti pri ohýbaní trupu. Bolesť môže byť periodická, konštantná, ostrá a tupá.
Mali ste herniu alebo ju stále máte. Pri záťaži je to cítiť. Alebo vás po cvičení v posilňovni začne bolieť chrbát.
Mali ste poranenia driekovej oblasti, no bez obmedzenia pohyblivosti.

Aby ste objasnili váš stav, nechajte si skontrolovať chrbticu neurológom v najbližšej nemocnici. Ešte lepšie je kontaktovať akékoľvek súkromné diagnostické centrum. Keď presne viete, čo sa deje s vaším chrbtom, je jednoduchšie problém odstrániť.

Bolesť chrbta je dôsledkom zovretia miechových nervov v krku, hrudníku a dolnej časti chrbta. A to sa deje v dôsledku poškodenia chrupavky, výskytu hernie. Je to priamy dôsledok slabého tonusu svalov, ktoré podporujú chrbticu. Presne s tým budeme pracovať. Cvičenia neposkytnú len úľavu od bolesti, ale zastavia aj postup deštrukcie medzistavcových platničiek.

Komplex na bolesti chrbta

Cvičenia na bolesti chrbta uvedené v tejto časti sú zamerané na pretiahnutie chrbtice a posilnenie svalov, ktoré podporujú správne držanie tela. Môžu sa bezpečne vykonávať, ak ste nemali žiadne zranenia alebo vážne choroby.

Prípravné cvičenia

Na začiatok tri jednoduché cvičenia, ktoré je vhodné robiť vždy a všade, kedykoľvek je to možné:

Ak vám to fyzický stav dovoľuje, zaveste sa na hrazdu. Musíte visieť aspoň 30 sekúnd denne. Ideálne, keď to robíte ráno a večer. Zaveste vodorovnú lištu doma - je to veľmi pohodlné. Odporúčame zavesiť po akejkoľvek fyzickej aktivite spojenej s prenášaním ťažkých predmetov alebo zohnutím.
Ak je to možné, prihláste sa na kúpalisko. Plávať pomaly, nie rýchlo. Voda zníži vplyv gravitácie na chrbticu a umožní jej narovnať sa.
Cvičenie "podložka". Položte fitness podložku na podlahu (najlepšie mimo prievanu). Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a zatlačením lopatiek k podlahe posuňte kolená čo najviac doprava (budú ležať na podlahe), až kým nepocítite príjemný pocit natiahnutia v chrbtici, potom to isté doľava. Potom budete cítiť teplo v krížoch. Ak to bolí, ešte to nerobte!

Predchádzajúce tri cvičenia sú nezávislé a nie sú viazané na komplexy, o ktorých sa bude diskutovať neskôr. Môžete ich vykonávať pred alebo po komplexe na pretiahnutie svalov a uvoľnenie napätia v chrbtici.

Hlavný komplex

Teraz pár slov o práci na bruchu. Bez ohľadu na to, ako nezvyčajne to môže znieť, brušné svaly, rovnako ako svaly chrbta, podporujú chrbticu. Spolu tvoria svalový korzet. Preto je tréning brucha, ak sa chcete zbaviť bolesti, rovnako dôležitý ako práca na chrbtových svaloch.

Abs cvičení:

Krútenie. Položte podložku na podlahu a ľahnite si na chrbát. Ruky pozdĺž tela alebo za hlavou. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a ramená a natiahneme bradu k hrudníku, pričom krútime telom. Pre tých, ktorým je ťažké zdvihnúť krk a časť hrudníka spolu s hlavou, mierne zdvihneme iba hlavu a krk. Postupom času budete môcť urobiť viac. Robíme 15 opakovaní.
Striedavo zdvíhajte nohy. Odpočívajte 60 sekúnd po prvom cvičení. Natiahneme nohy. Ďalej striedavo dvíhame nohy mierne pokrčené v kolenách. Najprv zdvihneme jednu nohu na 45 stupňov (vyššie to môže byť bolestivé), potom ju spustíme. Potom druhý. Robíme 15 zdvihov pre každú nohu.
. Ruky odložíme za hlavu. Nohy sú ohnuté, chodidlá sú na podlahe. Začneme zdvíhať hlavu, krk a časť hrudníka, pričom súčasne otáčame telo a snažíme sa pravým lakťom dosiahnuť ľavé koleno. Striedavo sa naťahujeme na jedno alebo druhé koleno. Pravý lakeť na ľavé koleno. Ľavý lakeť na pravé koleno. Celkovo robíme 15 takýchto výťahov. Ak je ťažké to urobiť bez zdvihnutia kolien, pomôžte si nohami.
Hojdacie kreslo. Chvíľu odpočívame. Vezmeme ruky pod kolená a pritiahneme ich k hrudníku. Začneme sa hojdať, ako na hojdacom kresle, dopredu a dozadu. Oporný bod by sa mal valiť z panvy na chrbát cez spodnú časť chrbta. Toto cvičenie núti masívne bedrové stavce do ich prirodzenej polohy. Môžete počuť chrumkavý zvuk, je to normálne. Upozorňujeme, že to bude tiež príjemné!
Naťahovanie brucha. Išli ste si zajazdiť? Teraz si ľahnite na brucho s nohami pri sebe. Položte ruky dlaňami nadol na úroveň ramien. Ohnite sa, opierajte sa o ruky, čo najvyššie. Zvonku to vyzerá takto: panva a nohy sú na podlahe a trup je na rukách vyklenutý nahor. Hodíme hlavu dozadu a stojíme takto 5–10 sekúnd. Toto bol posledný strečing brušných svalov.

Cvičenie na chrbát vo všeobecnosti a najmä na spodnú časť chrbta:

Rotácie panvy. Stojíme s nohami na šírku ramien. Ruky fixujeme na pás. Začneme robiť krúživé pohyby panvou, najprv v smere hodinových ručičiek (10-krát), potom v rovnakom množstve v opačnom smere. Otočte panvu s maximálnou amplitúdou. Pomaly!
Klasická "loď". Ľahneme si na podložku na brucho. Ruky natiahnuté nahor. Začneme sa ohýbať tak, aby zadná časť hlavy siahala k lopatkám, telo sa zdvihlo nad podlahu. Ak je to možné, snažíme sa tiež zdvihnúť nohy nad podlahu. Ak je pre vás ťažké vykonať toto cvičenie s rukami natiahnutými dopredu, spustite ich nadol k bokom. Zakaždým sa snažte zdvihnúť hrudník a nohy z podlahy čo najvyššie. Cvik opakujeme 15x. V hornom bode zotrváme 1-2 sekundy.
Dostávame sa do pózy „na všetkých štyroch“. Ruky položíme rovno na zem, mierne pred hlavu. Panvu posunieme dozadu tak, aby sa zadok dotýkal päty, dlane ostali na rovnakom mieste. Ukázalo sa, že ste sa posunuli dozadu a posadili sa. Chrbát sa dobre naťahuje. Potom sa vráťte do reverznej polohy a snažte sa čo najviac predkloniť. Potom opäť späť na päty. Takže 10 krát. Je to dobrý strečing pre chrbticu a chrbtové svaly a navyše ich mierne zaťažujete.
Ľahneme si na brucho. Nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu. Začneme striedavo zdvíhať rovnú nohu čo najvyššie. Neohýbame nohy v kolenách! Jednu zdvihli, držali ju tam 1-2 sekundy a spustili ju. Potom druhý. A tak ďalej 10-krát pre každú nohu. Poďme si oddýchnuť.
Cvičenie na správne držanie tela doma: „stena“. Ideálnou možnosťou by bola stena bez soklových dosiek. Pristúpime k nej a tesne sa nakloníme pätami, panvou, lopatkami a zadnou časťou hlavy. V tejto chvíli máte absolútne správne držanie tela. Takto stojíme až 10 minút. Začíname minútou a každý deň zvyšujeme čas na 10. Svaly majú pamäť, zapamätajú si, ako sa správne držať.

Ak ste ešte nikdy necvičili (alebo veľmi dlho) a máte bolesti chrbta, cvičte vyššie uvedené cviky mesiac. Zamerajte sa na bolesť: ak to bolí, nerobte to alebo to robte toľkokrát, aby to nebolo nepríjemné.

Uistite sa, že trénujete brucho aj chrbát. Ak urobíte jednu vec, ovplyvní to vaše držanie tela. Práca týchto svalov je nasmerovaná v opačných smeroch - to sú antagonisti. Brucho zaostáva – chrbát ťahá trup k sebe. Slabý chrbát znamená, že sa hrbíte. Je potrebná rovnováha.

Zvyknite si cvičiť chrbát a brušné svaly 2-krát týždenne doma. Udržíte tak tonus vašich svalov a predídete bolestiam chrbta.

Náročnejšie cviky

Ďalším krokom v prevencii bolestí chrbtice bude namáhavejšie cvičenie.

Súčasne zdvihnite nohy, keď ležíte na podlahe na bruchu. Na našom webe je o tom samostatný článok.
Zdvíhanie tela na lis na rímskej stoličke alebo naklonenej lavici.
na vodorovnej lište.
Pre chrbát začneme robiť mŕtvy ťah s veľmi ľahkými váhami.
Čarovným prútikom proti bolestiam chrbta je hyperextenzia. Budeme sa mu venovať podrobnejšie.

Hyperextenzia

Na toto cvičenie na bolesti chrbta budete potrebovať stroj s rovnakým názvom – hyperextenzia. Ak ho nemáte, môžete si zacvičiť na fitlopte alebo aj na gauči s pomocou partnera. Všetky možnosti hyperextenzie sú podrobne popísané v príslušnom článku.

Tu jednoducho uvedieme stručný popis techniky:

Ľahneme si na stroj tvárou dolu tak, aby horná časť stehien bola na okraji vankúša. Chrbát a nohy by mali byť v jednej línii.
Telo spustíme dole a zdvihneme späť hore. Chrbát by mal byť úplne rovný. Hlava je trochu hodená dozadu. V hornej polohe sa neprehýbame.
Vykonávame 15–20 opakovaní v dvoch prístupoch. Všetko robíme pomaly a hladko, bez trhania.

Mŕtvy ťah je ťažšie cvičenie. Odporúča sa po niekoľkých mesiacoch posilňovania krížov hyperextenziou. Odporúčame vyvinúť správnu techniku a potom naháňať váhy.

Taktika na zvýšenie záťaže

Keď máte pocit, že vyššie uvedené schémy na posilnenie chrbtových a brušných svalov sú pre vás jednoduché, začnite zvyšovať záťaž.

Pre tlač. Na najjednoduchšej úrovni, keď ovládate kliky, zdvíhate z podlahy iba hlavu (v tom nie je nič hanebné, fyzická forma každého je individuálna). Potom je tu časť hrudníka. A príde moment, kedy môžete zdvihnúť celé telo stanovený počet krát, dotýkajúc sa kolien. Keď to dokážete, pridajte ďalšie cviky na brucho (napríklad zdvíhanie nôh a trupu súčasne – „zložte“). Pri zdvíhaní nôh môžete použiť závažia.
Pri hyperextenzii, ktorú je pri bolestiach chrbta jednoducho nutné vykonať, je zvýšenie záťaže spojené so zaťažovaním trupu. Napríklad zoberiete tanier, činku alebo dokonca kameň. Čokoľvek je pohodlné a čo je po ruke (môžete si vziať svoju mačku, ak jej to nevadí).

Ak ste mali úraz

Niektorí športovci robia mŕtve ťahy pre herniu, ale neodporúčame to! Je lepšie poradiť sa so športovým lekárom a potom sa rozhodnúť o cvičení. Väčšine ľudí stačí hyperextenzia a posilňovanie brušných svalov.

Po ťažkých zraneniach

Čo zvyčajne hovoria lekári

Najčastejšie vám lekári povedia, že ak máte bolesti chrbta, akýkoľvek silový tréning je pre vás kontraindikovaný. Cvičebná terapia doma je povolená (sú to práve prvky fyzikálnej terapie, ktoré sme citovali na začiatku článku). Avšak ešte pred vykonaním cvičebnej terapie musíte zmierniť zápal a akútnu bolesť.

Čo sa týka cvikov ako mŕtve ťahy (so závažím) alebo drepy s činkou, tie budete mať s najväčšou pravdepodobnosťou zakázané. Ak si však neviete predstaviť svoj život bez telocvične, skôr ako na tieto cvičenia zabudnete, poraďte sa so športovým lekárom. Takto môžete získať personalizovanejšie rady s ohľadom na váš tréning a životný štýl. Pretože v niektorých prípadoch sa tieto cvičenia stále dajú robiť a mnohí športovci ich robia. Len individuálne, podľa vlastných schém.

Stratégie na liečbu bolesti chrbta cvičením

Viete, že každá bolesť má obdobie exacerbácie (veľmi to bolí) a remisie (častejšie si bolesť nevšimnete, ale zápal sa stále vyskytuje). To isté platí pre boľavý chrbát.

Ak máte akútnu bolesť, nemali by ste vykonávať cvičenia. V prvom rade to bolí. Po druhé, môže to byť ešte horšie. Na posilňovaní svalov začíname pracovať až po úľave od bolesti!

Zápal sa často dá zmierniť pomocou ortopedického pásu (napríklad pri osteochondróze - to je bežná príčina bolesti chrbta od 20 rokov). Zápal sa dá zmierniť aj liekmi (podľa odporúčania lekára) alebo jednoducho po čase sám odíde. Každý je asi zvyknutý využívať poslednú možnosť.

Takže bolesť odišla. Teraz, aby sme takéto pocity nabudúce nezažili, začneme s cvikmi v ľahu na podložke. Pred začatím cvičenia uvoľnite svaly. Natiahnite telo tak, aby sa vaše svaly cítili príjemne a pohodlne. Potom spustite komplex.
Nie je potrebné robiť všetky opakovania uvedené v súprave. Ak zo seba nedokážete „vytlačiť“ ani 10, nebojte sa. Čas vám pomôže. Prax.
Je normálne, že vás deň po tréningu bolia svaly. Toto je kyselina mliečna. Keď zmizne (za pár dní), bolesť zmizne. Odporúčame pokračovať v tréningu, keď je bolesť svalov sotva znateľná. Tento stav sa zvyčajne vyskytuje dva až tri dni po prvom tréningu.
Zvýšte čas v horných bodoch. Ak zdvihnete nohu, držte ju dlhšie. ľahko? Zdvihnite obe nohy. Opäť ľahké? A počas celého cvičenia nespúšťajte nohy úplne dole. Ak to pre vás už nie je ťažké a chcete napredovať ďalej, kúpte si závažia. Alebo choďte do posilňovne – športovec vo vás sa prebudil.

Ak ste dostatočne spevnili chrbát a rozhodli ste sa cvičiť s činkami, skúste sa vyhnúť jednostrannému zdvíhaniu závaží. Ak stojíte s váhou, rozdeľte ju rovnomerne medzi obe ruky. A udržujte správne držanie tela.
Správna a nesprávna poloha chrbta pri vykonávaní každodenných činností.

Pri cvičení so záťažou vždy cvičte správnu techniku. Nikdy nezvyšujte závažia, ak vaša technika nie je dokonalá. Rýchlejšie si „zlomíte“ kríže.

Takže teraz viete, aké cvičenia na bolesť chrbta potrebujete a môžete ich robiť doma. Sú však aj také, ktoré nie sú povolené.

Aké cviky by ste nemali robiť?

Toto sú cvičenia, ktoré spôsobujú ostrú bolesť v dolnej časti chrbta. Možno teraz váš svalový systém nie je pripravený odolať takejto záťaži. Pretože to, čo svalové tkanivo a väzy nedokážu poskytnúť, na seba berie chrbtica. Trochu sa napumpujte a skúste toto cvičenie znova o mesiac.

Zdvíhanie nôh na ležiacej lavici. Keď zdvihnete nohy, zdvihnite panvu z lavičky a vytlačte panvu a nohy nahor. V tejto chvíli sa môže objaviť ostrá bolesť v dolnej časti chrbta.
Cvičenie na rímskej stoličke. Ak vaše brušné svaly nie sú pripravené, môžete pociťovať bolesť pri prechode spodným bodom a návrate späť.
Mŕtvy ťah bez ortopedického pásu alebo so zaoblenou spodnou časťou chrbta. Bolesť sa môže objaviť hneď po cvičení, alebo nasledujúci deň.
Bočné ohyby s hmotnosťou. Zatiaľ na to zabudnite – bude vás bolieť chrbát. Najprv posilnite priamy brušný sval a šikmé svaly.
Pri drepoch nikdy nedržte činku na krku. Môžete sa hrbiť, ak to nespôsobuje bolesť. Tyč ale musí byť umiestnená správne, teda nie na krku, ale na trapézových svaloch, teda v hornej časti chrbta.

Choroby chrbta sú skutočnou pohromou našej doby.

Sedavý životný štýl, sedavá práca, zlé návyky a monotónna strava - to všetko vedie k rozvoju chronických ochorení chrbtice. Najčastejšie trpí bedrová oblasť, ktorá zažíva maximálny stres. Objavuje sa nepohodlie, ktoré spôsobuje vážne nepríjemnosti a výrazne znižuje kvalitu života. Cvičenia na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta vám pomôžu zbaviť sa a obnoviť vašu bývalú mobilitu.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie gymnastiky

Na odstránenie nepohodlia sa používa celý rad prostriedkov: lieky, fyzioterapia, masáže, akupunktúra atď. Neoddeliteľným „spojom“ v liečbe sú cvičenia na bolesti krížov. Bez nich je takmer nemožné dosiahnuť dlhodobé pozitívne výsledky. Pomocou fyzikálnej terapie sa dosahujú tieto ciele:

zníženie bolestivého syndrómu;
posilnenie svalov dolnej časti chrbta;
zväčšenie medzistavcových priestorov, uvoľnenie zovretých nervov;
zlepšenie krvného obehu, normalizácia metabolických procesov v chrbtici, alebo presnejšie, v jej bedrovej oblasti.

Fyzická aktivita pomáha bojovať proti mnohým chronickým ochoreniam chrbta, ktoré znižujú kvalitu nášho života. Aby gymnastika priniesla pozitívny účinok a nezhoršila situáciu, musíte dodržiavať odporúčania odborníkov:

vykonajte cvičenia hladko, nerobte náhle výpady alebo trhnutia;
štúdium v priestrannej, dobre vetranej miestnosti;
vyberte si oblečenie, ktoré vám voľne sedí a neobmedzuje vás v pohybe;
vykonajte cvičenie pri nádychu a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy;
záťaž zvyšujte postupne: začnite s 10 opakovaniami a ako sa vaša forma zlepšuje a svaly sa posilňujú, zvyšujte rozsah pohybov a trvanie cvičenia;
sledovať pulz a pohodu;
Ak pocítite akékoľvek nepríjemné pocity (nevoľnosť, závraty, bolesti krížov), okamžite prestaňte cvičiť.

Najúčinnejšia gymnastika na bolesti chrbta je tá, ktorú vám odporučil váš lekár. Iba špecialista môže správne diagnostikovať a určiť, ktoré cvičenia pomôžu prekonať chorobu a ako ich správne vykonávať.

Gymnastika na bolesť v bedrovej oblasti: kontraindikácie

Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť spôsobená rôznymi dôvodmi. Nie je vždy provokovaná osteochondrózou, výčnelkom alebo radikulitídou. Niekedy sa vážne ochorenia vnútorných orgánov stávajú faktormi, ktoré prispievajú k jeho rozvoju.

Je dôležité pochopiť, že cvičebná terapia môže byť v niektorých prípadoch indikovaná a v iných je zbytočná alebo dokonca škodlivá. Kontraindikácie pre jeho implementáciu zahŕňajú:

Na prevenciu a liečbu OCHORENÍ KĹBOV používa náš pravidelný čitateľ stále obľúbenejšiu NECHIRURGICKÚ liečebnú metódu odporúčanú poprednými nemeckými a izraelskými ortopédmi. Po dôkladnom preštudovaní sme sa rozhodli ponúknuť vám ho.

tehotenstvo;
zhubné nádory;
pľúcne ochorenia;
problémy s obličkami;
gastritída a vredy;
poranenia chrbtice.

K cvičeniu by ste mali pristupovať opatrne, ak máte vysoký krvný tlak, sklon ku krvácaniu alebo cukrovku.
Súbor cvikov na bolesti chrbta sa v akútnej fáze ochorenia nepoužíva. V prípade exacerbácie osteochondrózy a radikulitídy je pacientovi predpísaný odpočinok v posteli a gymnastika sa odporúča iba počas remisie.
Fyzikálna terapia je uznávanou metódou liečby bolesti v bedrovej oblasti. Pomocou špeciálnych cvičení môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie svojej pohody a posilniť svaly, zdvihnúť náladu a získať vieru vo vlastné uzdravenie. Akékoľvek aktivity v tejto oblasti by ste však mali koordinovať so svojím lekárom. Povie vám, ako štruktúrovať svoje aktivity, aby ste dosiahli maximálny úžitok pre telo a nespôsobili mu škodu.

Typy užitočných cvičení

Proti bolestiam krížov sa používajú rôzne cviky. Môžu sa vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu. Všetky sú zamerané na posilnenie svalov, zlepšenie krvného obehu a metabolizmu v postihnutej oblasti. Cvičebná terapia spravidla nezahŕňa krútenie, náhle trhnutie a činnosti, ktoré vo veľkej miere zaťažujú medzistavcové platničky.

Najjednoduchší typ cvičenia je zavesenie na tyči. Liečebný účinok sa dosahuje pôsobením vlastnej hmotnosti človeka. Chrbtica sa predlžuje a medzidiskové priestory sa zväčšujú.
Zavesenie na hrazde nie je dostupné pre všetkých pacientov, napríklad pre starších pacientov je ťažké. Toto cvičenie má výbornú alternatívu – chôdzu po štyroch. Z anatomického hľadiska je poloha kolena a lakťa považovaná za najšetrnejšiu pre našu chrbticu. Bolesť dolnej časti chrbta je akousi „odplatou“ za vzpriamenú chôdzu človeka. Aby ste dosiahli maximálny účinok, vykleňte chrbát a správne striedajte hlboké nádychy a výdychy. Trvanie lekcie nie je dlhšie ako 20 minút.
Cvičenie zo stoja je dobré pri bolestiach krížov, pretože vytvára vyváženú záťaž pre brušné svaly, zadnú stranu bokov a zadku. Ako dodatočná podpora sa často používa tvrdý vertikálny povrch. Môžete sa napríklad držať rukami steny a pri nádychu zdvihnite nohu pokrčenú v kolene. Pokúste sa dosiahnuť uhol 90 stupňov. Pri výdychu znížte nohu. V budúcnosti je možné záťaž zvýšiť umiestnením záťaže s hmotnosťou 1-1,5 kg na povrch stehna.
Ďalšou možnosťou vykonávania cvikov je z ľahu. Pacient leží na rovnom povrchu a roztiahne nohy na šírku ramien. Užitočná je nasledujúca aktivita: napínanie brušných svalov. Natiahnite si kolená rukami, ale nedotýkajte sa ich. Trvanie cvičenia je 10 sekúnd.
Pre aktivity zo sedu môžete použiť stoličku s vysokým operadlom. Vyklenite chrbticu v driekovej oblasti, opierajte sa o chrbát. Vykonajte 10 opakovaní a potom si oddýchnite.
Správne vybraný súbor cvičení vám pomôže rýchlo prekonať chorobu a zbaviť sa nepohodlia. Buďte konzistentní: na dosiahnutie pozitívnych výsledkov robte gymnastiku aspoň 3-4 krát týždenne. Nech sa gymnastika stane vaším zdravým návykom.

Ako robiť gymnastiku pri bolestiach dolnej časti chrbta

Správne zvolené cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta môžu priniesť úžasný efekt. Nefungujú horšie ako niektoré analgetiká. Na odstránenie nepohodlia použite nasledujúci komplex:

Jednoduché cviky na dolnú časť chrbta

Cvičebná terapia trvá minimálne. Cvičenie na bolesť chrbta sa dá robiť bez opustenia pracoviska.
Ak pracujete v kancelárii:

Posaďte sa na stoličku, uchopte jej spodný okraj a bez toho, aby ste z nej dali ruky, sa pohybujte tam a späť. Táto jednoduchá činnosť dokonale odstraňuje prekrvenie v bedrovej oblasti a normalizuje krvný obeh.
Položte si ruky na kolená a začnite tlačiť najprv jednou dlaňou a potom druhou. Všimnete si, ako toto základné cvičenie vedie k napätiu takmer všetkých svalov chrbta a ramenného pletenca.

Ak strávite svoj pracovný deň na nohách:

Položte ruky za chrbát a zatlačte zápästie do spodnej časti chrbta. Pocítite príjemnú klenbu v chrbtici.
Postavte sa na špičky a vydržte v tejto polohe 10-15 sekúnd. Ide o dvojčinné cvičenie: odstraňuje nepohodlie v dolnej časti chrbta a zabraňuje vzniku kŕčových žíl.

Cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta sú vynikajúcim spôsobom, ako odstrániť nepohodlie a obnoviť bývalú mobilitu. Terapeutické cvičenie pomôže poraziť chorobu, zlepší pohodu pacienta a zdvihne mu náladu. Ide o neoddeliteľnú súčasť liečby chronických ochorení chrbtice.

Nepríjemné pocity v oblasti chrbta môžu naznačovať prepracovanie svalového korzetu a po odpočinku vo vodorovnej polohe odídu. V iných prípadoch hlásia vážne patológie chrbtice.

Po dôkladnom diagnostickom vyšetrení sa určí príčina syndrómu bolesti a vykonajú sa terapeutické opatrenia.

Jednoduchým a šetrným cvičením na bolesti chrbta a krížov si môžete pomôcť a zmierniť svoj stav aj doma.

Vo fáze vývoja je proces prísne kontrolovaný odborníkom.

Vlastnosti pohybov pre bedrovú oblasť

V bedrovej oblasti je sieť nervových zakončení zodpovedná za fungovanie vnútorných orgánov panvy a nôh.

Zafixovanie chorej chrbtice v určitej polohe na niekoľko sekúnd a následné uvoľnenie sú vlastnosti týchto cvikov, ktoré eliminujú riziko komplikácií.

Musia sa však vykonávať správne, inak sa v najlepšom prípade nedosiahne žiadny prínos, v najhoršom prípade sa bolestivý syndróm len zintenzívni.

Výhody japonskej techniky a pilatesu

Zvláštnosťou japonskej gymnastiky je, že využíva vitálne centrá, stimulujúce telo k procesu samoliečby.

Cvičenie na valcoch sa na prvý pohľad zdá jednoduché a nie dostatočne efektívne, no ľudia, ktorí ho pravidelne vykonávajú, pozorujú výrazné zlepšenie svojho stavu už po niekoľkých cvičeniach.

Na pohybe sa podieľajú rôzne svalové skupiny (ruky, nohy, chrbát, hrudník, brucho) - na posilnenie svalov chrbtice je to dôležité, pretože je vylúčený cielený silný zásah na chorú oblasť (jednorazové zaťaženie problémová oblasť ohrozuje recidívu choroby a zvýšený svalový kŕč).

Hladké naťahovacie pohyby s držaním tela v určitej polohe sa vykonávajú aj v pilatese. Bedrová chrbtica bolí stále menej a menej, ako postupne zvyšujete prístupy a čas strávený cvičením.

S herniou a výčnelkami je badateľné zlepšenie celkového stavu. Zároveň sa dosiahne vynikajúci relaxačný účinok. Človek verí vo svoje schopnosti, cíti nával sily a energie a má pozitívny postoj k budúcnosti.

Približné pohyby

Cvičenia sa vykonávajú v dobre vetranej miestnosti, v ktorej nie sú žiadne prievany (je to nebezpečné pre zlý chrbát), na tvrdom povrchu (na podlahu môžete položiť gymnastickú podložku) a na vodorovnej plošine v úrovni pása ( vhodný je stôl alebo žehliaca doska).

Postavte sa na vodorovnú plošinu umiestnenú na úrovni pása čelom k nej. Opatrne spustite hornú časť krytu na povrch. Hrudník a žalúdok sú pritlačené k plošine, ruky sú mierne pokrčené v lakťoch, predlaktia a dlane spočívajú na plošine. Lakte sú umiestnené na úrovni ramien, hlava spočíva bradou na povrchu. Urobte bránicový (brucho) plný a plynulý nádych, vydržte 5 sekúnd, vydýchnite. Vykonajte 7-10 krát. Svalové vlákna chrbta sú natiahnuté, svalové kŕče v driekovej oblasti miznú.

Postavte sa na všetky štyri na podložku. Ruky, dlane položené na podlahe, lakte rovno. Paže sú umiestnené presne kolmo na os ramien. Hlava je spustená bradou k hrudníku, krčné svaly sú uvoľnené. Kolená – na šírku ramien, predkolenia – paralelne vedľa seba. Chrbát by nemal byť ohnutý ani vyklenutý smerom nahor (v duchu si môžete predstaviť priamku medzi chvostovou kosťou a krkom). Zhlboka sa nadýchnite bránicou, na 5 sekúnd „zmrazte“ a rovnako pomaly a úplne vydýchnite všetok vzduch z pľúc a pritiahnite žalúdok k chrbtici. Vykonajte 7-10 krát.
Zložte veľký uterák na polovicu pozdĺž jeho dĺžky, zviňte ho do pevnej rolky a previažte stuhou. Sadnite si na zem tak, aby valec spočíval na vašom zadku. Nohy sa narovnali pred vami. Opatrne si ľahnite na vankúš chrbtom, pomôžte si rukami. Froté „valec“ by mal ležať na úrovni bočnej čiary prechádzajúcej cez pupočnú jamku. Rovné nohy sú mierne posunuté od seba, aby ste mohli otočiť chodidlá dovnútra a dotýkať sa bočných plôch palcov na nohách. Položte ruky za hlavu a položte dlane na podlahu. Musíte sa pokúsiť dotknúť sa navzájom malými prstami oboch dlaní a narovnať ruky. Najprv môžu byť vaše dlane umiestnené pod podperou (pohovka, stolička). Dýchajte rovnomerne a zhlboka po dobu 2-3 minút, uvoľnite svaly chrbta čo najviac. Čas na vykonanie cvičenia sa postupne zvyšuje. Musíte opatrne vstať z podlahy a otočiť telo smerom k podlahe.

Treba sa pripraviť na to, že bolesti chrbta a krížov nezmiznú hneď – chce to čas.

Existujú cvičenia na dolnú časť chrbta, ktoré pri správnom a systematickom používaní a bez patológií budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém bolesti dolnej časti chrbta sa stal aktuálnym bez ohľadu na vekovú kategóriu, objavuje sa u mladých aj starých. A ak majú tento problém starí, nadobudnutý rokmi tvrdej práce, tak mladí trpia vlastnou lenivosťou a beznádejou. S obrovským množstvom rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesti krížov znova a znova vracajú. Existuje cesta von, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta.

Príčiny bolesti v bedrovej oblasti sú rôzne, môže to byť patológia, napríklad osteochondróza, alebo len náhly pohyb, prípadne dystrofia chrbtových svalov. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, existuje niekoľko spôsobov, ako takéto ochorenie vyriešiť.

Liečba prebieha v niekoľkých smeroch a prináša množstvo výhod:

Cvičenie na driekovú chrbticu pomáha natiahnuť a uvoľniť svaly.
Neustály svalový tréning posilňuje celú oblasť chrbtice, čo ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu človeka.
Zvýšený krvný obeh počas tréningu nasýti kĺby a stavce potrebnými živinami, čo vedie k obnove medzistavcových platničiek.

Pred začatím súboru cvičení by ste sa mali poradiť s odborníkom o kontraindikáciách a prítomnosti patológií. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie a nie samoliečiť.

Ako zmierniť bolesť

Súbory cvičení pozostávajú z niekoľkých blokov, v závislosti od polohy tela osoby, môžu sa vykonávať v ľahu, v stoji, v sede a pomocou prídavného zariadenia. Terapeutické cvičenia na driekovú chrbticu by sa mali robiť pomaly, plynulo, bez námahy.

Cvičenie na bolesti krížov v ľahu

Ľahnite si chrbtom na podlahu, nohy pokrčte. Jemne zdvihnite oblasť panvy do pôvodnej polohy. Používame 10-15 prístupov. Toto cvičenie je pre sakrálnu chrbticu s využitím gluteálnych svalových skupín a brušných svalov.
Ležať chrbtom na podlahe, ohnite kolená. Pomaly pritiahnite jednu nohu k sebe a chyťte ju oboma rukami v oblasti bokov a holene. Ťahajte, kým nepocítite napätie, zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa pri bolestiach v krížovej kosti.
Späť na podlahu, ruky roztiahnuté v pravom uhle, nohy ohnuté. Vykonávame krútiace cvičenia: nohy držte pri sebe, kývajte sa doľava a doprava, pričom hlavu smerujeme opačným smerom. Tieto cvičenia sú na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta.
Zaujmeme polohu na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihneme nohy, ramená a hlavu. Všetko sa nepodarí na prvýkrát, musíte cvičiť. .
Kľakneme si na kolená, ruky ukazujú. Ľavú ruku natiahneme mierne nahor a pravú nohu dozadu. Potom zmeníme polohu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach krížov, ale aj ako tréning vestibulárneho aparátu, pri ktorom treba udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre starších ľudí.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, boli vyvinuté cvičenia na stoličke. Najprv sedíme na stoličke, pevne sa držíme sedadla a pohybujeme telom dopredu a dozadu, ako kyvadlo. Toto cvičenie pre bedrovú oblasť odstraňuje prekrvenie a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín k stavcom. Po druhé, v sede si položte ruky na kolená a striedavo na ne tlačte, kým nepocítite napätie. Venovaním 5-7 minút denne takejto gymnastike sa môžete vyhnúť zbytočným problémom s krížom.

Gymnastika pre dolnú časť chrbta s dôrazom: kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu. Pomaly sa posadíme na päty a potom sa rovnakým spôsobom predkloníme. Druhou fázou je začať kývať panvou doľava a doprava. Toto je skvelé sakrálne cvičenie, ktoré precvičuje spodnú a hornú časť chrbta.

Cvičenie v stoji

V póze baletky na špičkách sa snažíme udržať rovnováhu. Striedaním od päty k špičke uvoľníte napätie v chrbte a zároveň predídete kŕčovým žilám.

Zmiernenie akútnej bolesti

Pri nevyvinutých chrbtových svaloch a absencii iných patológií sa niekedy objavuje lumbago, ostré lumbago v dolnej časti chrbta. s pomocou cvičebnej terapie.

Sadneme si na kolená. Položíme pred seba stoličku ako projektil. Položte obe ruky na stoličku a ohnite chrbát nahor a potom nadol. Vykonajte 5 až 10 prístupov.
Pózujte na kolenách. Oprite hlavu a ruky o stoličku a pomaly robte pohyby doľava a doprava, s vyklenutým chrbtom.
Cvičenie proti bolesti krížov: pózujte na všetkých štyroch, jemne prehnite chrbát ako mačka a potom nafúknite hrb ako ťava.

Prečítajte si tiež:

Ak je zovretý

Keď sú stavce zovreté, s akútnou bolesťou, nasledujúci komplex ich pomáha oddeliť:

Cvičenie 1. Ako doplnkové náčinie sa používajú pevné dvere alebo hrazda (brvna). Presne viste na hrazde 1 minútu, uvoľnite sa a nerobte iné pohyby. Opakujte cvičenie po 10 minútach, takéto prístupy sa vykonávajú 2-3 krát denne.
Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej tyče sa zaveste na rovné ramená a potom sa otáčajte zo strany na stranu. Je dôležité, aby telo nebolo pri vykonávaní cviku napäté.

Určite si prečítajte:

Cvičenie na posilnenie chrbta

Pre mnohých ľudí je najjednoduchší spôsob cvičenia v dolnej časti chrbta doma. Aby ste predišli výskytu bolestivých pocitov, použite nasledujúci súbor cvičení pre lumbosakrálnu oblasť:

Posaďte sa na podlahu, jednu nohu pokrčte v kolene a položte nabok, druhú rovno. Hladko a pomaly siahame po prstoch rovnej nohy. Vykonané v 10 prístupoch, potom sa noha zmení.
Cvičenie sa vykonáva s oporou ruky (okenný parapet, stôl). Ľavá ruka spočíva na podpere, ľavá noha je položená vpredu, pravá noha vzadu, kolená sú mierne pokrčené. Nevykonávajú sa úplné drepy. Vykonajte 10 prístupov a zmeňte polohu. Cvičenie na sakrálnu chrbticu môže zmierniť bolesť a zlepšiť prietok krvi.
Jednoduché cvičenie: ležať na chrbte, striedavo zdvíhať nohy čo najvyššie. Vykonajte 5-10 prístupov.

Viac podrobností o

Cvičenie na brucho

Skvelý spôsob, ako zmierniť stres na chrbtici, je posilniť brušné svaly. Je to lis, ktorý poskytuje hlavnú podporu bedrovej oblasti a tvorí predný korzet. Ľahneme si chrbtom na podlahu, ruky si prekrížime na hrudi alebo si ich položíme za hlavu. Telo dvíhame bez ohýbania rúk, pracujú len brušné svaly, netlačte rukami na krk, krčná oblasť je uvoľnená.

Cvičenia pre začiatočníkov

Úroveň fyzickej zdatnosti sa líši od človeka k človeku a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Odborníci vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov na bolesti dolnej časti chrbta.

Pózujte v sede na pätách. Zhlboka sa nadýchneme, vstaneme a rozpažíme ruky. Pri výdychu sa pomaly znižujeme.
Posilnenie tlače. Ležíme na podlahe chrbtom, pokrčíme kolená. Lakte siahame ku kolenám. Potom položíme ľavú pätu na pravé koleno a s obratom doprava zdvihneme telo. Zmeňme polohu.
Ľahneme si na bok, oprieme sa o lakeť a zdvihneme oblasť panvy. Meníme ruky.
Odpočívajúc rukami a kľačiac robíme kývavé pohyby doľava a doprava. Potom tam a späť.
Ležať na bruchu. Striedavo odtrhávame telo a potom nohy z podlahy.
Ležíme na boku, podopierame sa rukou. Zamávame nohami a na pár sekúnd sa zastavíme v polovici. Zmeníme polohu na opačnú.
Kliky, dôraz na kolená. Najprv vykonávame neúplné lisy.
Sadneme si na zem. Pomocou pohybov panvy a zadku sa plazíme dopredu.
Postavíme sa na všetky štyri a striedavo šviháme nohami dopredu a dozadu.

Kontraindikácie pre gymnastiku

Gymnastika pri bolestiach krížov nie vždy pomáha a niekedy dokonca škodí. Množstvo problémov, ktoré spôsobujú bolesť, nemožno vyriešiť fyzikálnou terapiou. Fyzická aktivita je kontraindikovaná pri existujúcich poraneniach v oblasti chrbtice, bolestiach pri ochoreniach obličiek, rôznych nádoroch, herniách a akútnych ochoreniach.

Každý človek by mal k problému zdravia pristupovať komplexne. Pri bolestiach krížov by mal vykonávať fyzické cvičenia nielen v čase ich výskytu, ale aj na preventívne účely. Vonkajšie cvičenie posilní účinok, rovnako ako kvalitná výživa a pravidelný pohyb.

Vaša spätná väzba k článku

Stuart M. McGill, riaditeľ laboratória spinálnej biomechaniky na University of Waterloo v Ontáriu, a jeho kolegovia našli tri ideálne cviky na chrbát. Zapájajú svaly jadra a poskytujú chrbtici stabilitu, no neunesú veľkú záťaž.

Stojí za zmienku, že ak chcete naozaj vyriešiť problémy s chrbtom, potom určite musíte navštíviť lekára, ktorý vytvorí súbor cvičení špeciálne pre váš prípad. Nižšie uvedené cvičenia nie sú univerzálnym liekom. Používajte ich ako každodenné cvičenie na prevenciu!

Cvičenia

Cvičenie č. 1. „Poľovnícky pes“

Postavte sa na všetky štyri s chrbticou v neutrálnej polohe (bez vyklenutia). Dlane sú umiestnené priamo pod ramenami a kolená spočívajú na podlahe priamo pod bokmi.
Napnite brušné svaly.
Natiahnite jednu ruku a zdvihnite ju, kým nebude rovnobežná s podlahou. Potom zdvihnite narovnanú opačnú nohu do polohy, v ktorej je rovnobežná s podlahou.
Pokúste sa udržať hlavu a chrbát v rovnakej polohe, kým zdvihnete ruku a nohu.
Držte túto pozíciu 10 sekúnd (ak sa objaví bolesť, opatrne sa vráťte do východiskovej polohy).
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej ruke a nohe.

Toto cvičenie precvičuje väčšinu chrbtových svalov vrátane vzpriamovacieho svalu chrbtice a kosoštvorcového svalu, ktorý prebieha od chrbtice smerom k lopatkám. Ako bonus si zapracujete zadok, ktorý tiež zohráva dôležitú úlohu pri posilňovaní vášho jadra.

Koľko opakovaní tohto cvičenia môžete urobiť, závisí od vašej kondície a vašich problémov s chrbtom (alebo ich nedostatku). Braco odporúča urobiť 5 opakovaní na každú stranu s 10-sekundovou prestávkou medzi striedaním strán. Potom vykonajte 3 opakovania na každú stranu a zakončite jediným opakovaním cviku.

Cvičenie č. 2. Bočná doska

Ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie a lakte sa opierajte o podlahu priamo pod ramenom.
Ohni kolená.
Zdvihnite sa pomocou bokov tak, aby vaše telo tvorilo priamku s kolenami.
Držte túto pozíciu 10 sekúnd a opakujte to isté na druhej strane.
Náročnejšia verzia: urobte to isté, len narovnajte kolená.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v prvom cvičení.

Cvičenie č.3. Upravené brušáky

Ľahnite si na podlahu, jednu nohu pokrčte v kolene a položte na podlahu, druhú narovnajte. Položte si ruky pod spodnú časť chrbta dlaňami nadol tak, aby boli medzi chrbtom a podlahou.
Zdvihnite hlavu a ramená mierne nad podlahu (doslova niekoľko centimetrov).
Držte túto pozíciu 10 sekúnd a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy, pričom hlavu spustite na podlahu.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach.

Čo nerobiť

Ak máte problémy s chrbtom, neodporúča sa vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú krútenie a ohýbanie chrbtice, pretože môžu viesť k zraneniu a tvorbe hernie. Príklady zahŕňajú tradičné kliky v sede a cvičenie „Superman“, pri ktorom telo vytvára zakrivený oblúk vďaka zdvihnutým rukám a nohám.