Čo sú to dychové cvičenia a prečo, zdá sa, takéto jednoduché akcie vám pomôžu schudnúť, omladiť a cítiť sa plní energie a sily. Môžete sa dokonca vzdať kávy, pretože ranné dychové cvičenia vás nabijú energiou na celý deň. Prečítajte si článok o pravidlách dychových cvičení, ich výhodách a video cvičeniach.

Ukazuje sa, že na chudnutie nestačí upraviť stravu. Je tiež potrebné naučiť sa piť vodu a správne dýchať. Skúsenosti mnohých mužov a žien ukazujú, že ranné dychové cvičenia, ktoré mimochodom zaberú len 5-15 minút, vás nabijú energiou na celý deň a pomôžu vám ľahko zhodiť prebytočné kilogramy. Ak to skombinujete s následnými vodnými kontrastnými procedúrami, efekt na zdravie a krásnu postavu sa znásobí 2. čítajte na našej stránke.

Výhody a pravidlá dychových cvičení

Dýchanie je jednou z najdôležitejších funkcií ľudského tela. Bohužiaľ, málokto tomu pripisuje dôležitosť. Ale mnohé učenia, najmä východné, venujú pozornosť rôznym druhom dychových cvičení a dychových techník, ktorých vykonávaním môžete omladiť, stať sa zdravšími, schudnúť, načerpať energiu, alebo naopak relaxovať.

Tradičná medicína tiež uznáva výhody dychových cvičení. Odporúča sa ako pomocná metóda liečby chorôb dýchacích ciest, srdcovo-cievneho, nepravidelného a pohybového ústrojenstva a mnohých iných ochorení.

Výhody cvičení, ktorých vykonávaním sa môžete naučiť ovládať frekvenciu, hĺbku a rytmus dýchania, sú nasledovné:

1. Zabráni sa hypoxii tela.
2. Objem pľúc sa zvyšuje. Dýchacie orgány sú dezinfikované.
3. Kyslík sa aktívne dodáva do krvi cez pľúca a metabolické procesy v tele sa urýchľujú. Pokožka sa stáva pružnejšou a pevnejšou, zlepšuje sa jej farba.
4. Mozog dostáva potrebnú výživu, stabilizujú sa nervové procesy (odchádzajú bolesti hlavy, ustupuje nervové napätie a pod.).
5. Konkrétna technika dýchania využíva rôzne svalové skupiny. Zlepšuje sa ich tón a redukujú sa tukové zásoby.

Dýchacie cvičenia na energiu a chudnutie sa robia ráno. Táto denná doba je považovaná za najpriaznivejšiu vzhľadom na biorytmy ľudského tela. Bezprostredne po prebudení je dýchanie stále utlmené. Cvičením môžete aktivovať túto a všetky ostatné funkcie tela.
Skôr ako začnete s cvičením, mali by ste sa naučiť pravidlá dychových cvičení.

1. Dychové cvičenia na chudnutie sa vykonávajú nalačno alebo aspoň dve hodiny po jedle. Toto je ďalšie vysvetlenie, že je lepšie to urobiť ráno.
2. V miestnosti musí byť čerstvý vzduch. Je vhodné otvoriť okno.
3. Pri vykonávaní cvičení by nemali existovať žiadne rušivé prvky. Gymnastika sa nedá robiť so zapnutým televízorom. Povolená je len tichá hudba na meditáciu.
4. Oblečenie, ktoré má na sebe osoba vykonávajúca cvičenie, by nemalo brániť pohybu.
5. Počas dychových cvičení sa musíte sústrediť na svoje činy a pocity.
6. Najprv sa odporúča vykonávať cvičenia pred zrkadlom, aby ste pochopili, čo sa v tomto čase deje s telom.

Päť jednoduchých cvikov na ranné dychové cvičenia

Ako správne vykonávať dychové cvičenia na chudnutie a celkovo zlepšiť stav tela sa môžete naučiť v špeciálnych kurzoch alebo video lekciách. Popri známych technikách jogy, skorbutu a bodyflexu sú obľúbené autorské techniky napr. A. Strelnikova a M. Korpana.

Tu je niekoľko príkladov účinných cvičení na chudnutie

1. Toto cvičenie je zamerané na zmenšenie obvodu pása a bokov.
Vykonáva sa v stoji. Zjednodušenú verziu je možné vykonať priamo v posteli. Robí sa to takto:

• zhlboka sa nadýchnite nosom;
• výdych by mal byť hlučný, vykonáva sa cez nos aj ústa;
• pri výdychu sa brušné svaly stiahnu;
• súčasne je zadržaný dych;
• Počas držania je potrebné päťkrát napnúť a uvoľniť brušné svaly.

Cvičenie by sa malo opakovať aj päťkrát.

2. Nasledujúce cvičenie je založené na rytmickom dýchaní striedajúcom sa so zadržiavaním:

• musíte vydýchnuť všetok vzduch z pľúc cez ústa;
• zhlboka sa nadýchnite nosom;
• päťkrát opakujte nádych a výdych;
• pri piatom výdychu zadržte dych na desať sekúnd, pričom intenzívne vťahujte žalúdok.

Vykonajte tri až päť opakovaní tohto dychového cvičenia.

3. Cvičenia zo systému oxysize učia bránicové dýchanie.
Najčastejšie v každodennom živote ľudia dýchajú cez hrudník, dolné časti pľúc zostávajú nevyužité a zle vetrané. Táto technika vám umožňuje zvýšiť prísun kyslíka do tela, zlepšiť krvný obeh v orgánoch a tkanivách a tiež priamo pracovať s brušnými svalmi.

Pokrok:

• nohy sa mierne ohýbajú v kolenách;
• urobte spätný kruhový pohyb rukami a spojte lopatky;
• musíte držať chrbát rovno;
• pri vdýchnutí nosom musíte čo najviac nafúknuť žalúdok;
• pri výdychu sa brušné svaly napínajú;
• Počas cvičenia je potrebné obmedziť pohyby hrudníka.

Cvičenie bránicového dýchania môžete vykonať až desaťkrát.

4. Ďalšie efektívne cvičenie sa vykonáva v sede alebo v stoji.
Chrbát by mal byť dokonale rovný. Nádych nosom, výdych ústami. Postupnosť vykonávania je nasledovná:

• vo východiskovej polohe sú ruky zaťaté v päsť pritlačené k žalúdku;
• keď sa nadýchnete, vaše ruky začnú siahať k podlahe, zdá sa, že vaše päste tlačia vzduch nadol;
• dych sa zadrží na tri až päť sekúnd, počas ktorých sa ruky uvoľnia;
• pri výdychu sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Pre dobré zdravie a plynulé chudnutie bude stačiť desať opakovaní.

5. Pomocou nasledujúcich akcií sa môžete rozveseliť a načerpať nové sily na ďalší deň:

• musíte zaujať lotosovú pozíciu, môžete to urobiť priamo na posteli;
• ukazovák je umiestnený na moste nosa;
• vydýchnite vzduch ústami;
• zatvorte ľavú nosovú dierku a nadýchnite sa pravou;
• pri zadržaní dychu na 8-10 sekúnd uvoľnite ľavú nosovú dierku, zatvorte pravú;
• vydýchnite vzduch ľavou nosnou dierkou;
• Teraz sa nadýchnite pravou nosovou dierkou, zadržte dych na 8-10 sekúnd, pohnite prstom a vydýchnite tou istou pravou nosnou dierkou.

V tomto prípade je tiež potrebné vykonať desať opakovaní.

Dychové cvičenia, vzhľadom na ich relaxačný účinok na telo, môžu tiež

Cvičenie na uvedomenie si dýchania

Uvedomenie si dýchania je najjednoduchšia zručnosť sebapozorovania, pozorovania vlastných pocitov, vlastných fyziologických procesov.

Takže si ľahnete na chrbát v uvoľnenom stave a dýchate bruchom. Snažte sa skutočne cítiť svoj dych. Veľmi pozorne sledujte všetky pocity, ktoré sa objavujú pri dýchaní. Venujte tomu nepretržite aspoň 5-7 minút. Venujte pozornosť nasledujúcim pocitom (veľa ďalších pocitov môžete nájsť sami):

Prechod vzduchu cez dýchacie cesty. Sledujte jeho prechod cez nos, nosohltan, potom cez hrtan a priedušnicu (pre tých, ktorí úplne zabudli na anatómiu: hrtan sa nachádza na krku - tam, kde je cítiť „Adamovo jablko“; priedušnica pokračuje nižšie a vstupuje do hrudníka dutina). Všimnite si, či máte niekde po ceste pocit prekážky v priechode vzduchu.

Zdvíhanie a klesanie hrudníka počas nádychu/výdychu. (Veľmi malé; nezabudnite dýchať zo žalúdka).

Zatiahnutie a vyčnievanie brucha pri nádychu/výdychu.

Naozaj počúvajte, v pravom zmysle slova, svoje dýchanie. Počúvajte tento zvuk, zvuk vášho dýchania. Všimnite si, kde sa vyskytuje.

Cvičenie „Dýchanie bruchom“

Toto veľmi jednoduché cvičenie je určené na tréning brušného dýchania. Mnohým bude stačiť urobiť to raz.

Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite sa. Začnite dýchať bruchom. Dbajte na to, aby sa hrudník prakticky nezúčastňoval na dýchaní. Na ovládanie položte dlaň ľavej ruky na hruď a pravú ruku na brucho. Dýchajte žalúdkom a len bruchom tak, aby sa pri nádychu/výdychu vaša pravá dlaň dvíhala a klesala, zatiaľ čo ľavá dlaň zostáva nehybná. (Ako pomôcka môžete násilne obmedziť dýchacie pohyby hrudníka, napr. pevným obviazaním alebo obviazaním šikovným kusom hustej látky). Upozorňujeme, že hlboké brušné dýchanie zahŕňa aj priateľské pohyby panvy (pohyb späť pri nádychu a posun vpred pri výdychu).

Lekársky a fyziologický základ

Brušné dýchanie je pohodlný a celkom účinný nástroj na neutralizáciu úzkosti, vzrušenia, návalov negatívnych emócií, ktorý často postačuje na upokojenie človeka v situácii náhleho krátkodobého stresu. Kým hlboké, pomalé brušné dýchanie je podvedome spojené so stavom pokoja a uvoľnenia, jeho protistresovým mechanizmom je aj stimulácia blúdivého nervu, ktorá podporuje celkové uvoľnenie. Zvýšenie tonusu blúdivého nervu (hlavný článok parasympatického autonómneho nervového systému), pôsobiace proti fyziologickým prejavom aktivácie sympatiku spôsobenej náhlym stresom, je neoddeliteľnou súčasťou skôr opísanej relaxačnej reakcie.

Cvičenie „Dýchajte v rytme pulzu“

Najprv si nahmatajte pulz na ľavom zápästí, alebo ak to nefunguje, pocíťte pulzovanie krčných tepien na prednej strane krku. Za týmto účelom palec a ukazovák vytvoria akúsi „vidličku“, hlboko obklopujúcu hrtan („Adamovo jablko“) na oboch stranách, pričom jemne tlačí na krk vankúšikmi koncových falangov, až kým nepocítite pulzáciu, pod prstami sa objaví silné „bitie“.

Vykonávame relaxačnú procedúru a prechádzame na brušné dýchanie, najskôr bez kontroly jeho rytmu. Potom začneme dýchať „na počítadlo“ pomocou pulzu ako metronómu. Začíname s pomerom nádychu a výdychu 2:2 (dva údery pulzu – nádych, ďalšie dva údery – výdych). Dýchame v tomto režime, nepretržite monitorujeme pulz a udržiavame daný pomer 1-3 minúty, kým sa nevytvorí stabilný, sebestačný, stacionárny rytmus dýchania, ktorý nevyžaduje váš neustály zásah. Potom prejdeme na nový pomer nádychu a výdychu, pričom ho udržiavame rovnakým spôsobom: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... Zostaňte v tomto pokojnom a relaxačnom vzorci dýchania dlhšie... a vráťte sa späť k pôvodnému pomeru nádychov a výdychov, ale s novým pocitom a v novej nálade. Dokončite cvičenie energizujúcim výstupom.

Cvičenie "Hlboké dýchanie"

Čas: 2-3 minúty.

Účel: regulácia autonómneho nervového systému. Relaxácia. Koncentrácia a uvedomenie si svojich pocitov.

Posaďte sa na stoličku s rovným a uvoľneným chrbtom.

Položte si ruky na hruď tak, aby sa prostredníky navzájom dotýkali v strede hrudníka. Dýchajte normálne.

Všimnite si, v ktorom bode sa spojené stredné prsty začínajú rozchádzať. Zintenzívnite tento pohyb hlbším nádychom.

Opakujte inhalácie a výdychy po dobu 2-3 minút.

Cvičenie „Dýchanie na počítanie“

Účel: určený na rozvoj zručnosti „asymetrického“ dýchania.

Počiatky tohto cvičenia, tradične používaného v rôznych kurzoch autogénneho tréningu (Belyaev G.S. et al., 1977) a svalovej relaxácie, siahajú do dávnej minulosti, do systému jogínskych dychových cvičení – pránájámy, alebo systému riadenia “ vitálna energia“ - prána (Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991).

Dĺžku nádychu a výdychu nastavíme pomocou počítania; napríklad rytmus dýchania 4:2 bude znamenať dlhý nádych (pri nádychu počítajte v duchu: 1... 2... 3... 4...) a krátky výdych (počítajte 1... 2... ) Upozorňujeme, že pri tomto cvičení sa striedavý nádych a výdych na rozdiel od jogínskeho dýchania – pránájámy vykonáva bez prestávok. Toto je takzvané „spojené“ alebo kruhové dýchanie, ktoré sa používa pri technikách ako znovuzrodenie, vibrácie a „voľné dýchanie“. Podľa nášho názoru je to oveľa jednoduchšie a bližšie k prírode (sledujte zvieratá: spravidla dýchajú bez prestávok). Po prvé, v tomto cvičení, rovnako ako v predchádzajúcich, využijeme prospešné vlastnosti výdychu, jeho natiahnutia, predĺženia v porovnaní s inhaláciou („upokojujúce“ dýchanie); potom nacvičíme „mobilizačné“ dýchanie.

Takže sa uvoľnite a začnite dýchať so žalúdkom v prirodzenom rytme. Potom začneme dýchať „na počet“, pričom udržiavame pomer nádychu a výdychu 3:3. V tomto režime dýchame minútu alebo viac, kým sa nevytvorí samoudržiavací, akoby automatický rytmus dýchania.

Keď zistíte, že už viac nemusíte myslieť na udržanie požadovaného dýchacieho rytmu, keď sa bude udržiavať sám, bez vášho zásahu, prejdite na ďalší režim a udržujte ho rovnakým spôsobom: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... a v opačnom poradí, vracajúc sa k vzťahu 3:3 a ďalej... 4:3; 5:3; 5:2... a aktivácia výstupu. Veľmi jednoduché, však? Cvičte znova a znova, pričom pozorne sledujte, ako sa vaša pohoda a emocionálne pozadie mení s „upokojujúcim“ a „mobilizačným“ dýchaním.

Správne dýchanie robí zázraky. Aby ste si však vybrali tú správnu zostavu dychových cvičení práve pre vás, je najlepšie poradiť sa s odborníkom. K dychovým cvičeniam netreba byť skeptický. Výhody dychových cvičení sú známe už od staroveku, pomáhajú zotaviť sa z duševných a fyzických ťažkostí. Hlavná vec je kompetentný prístup.

Cvičenia popísané nižšie sú jednoduché, ale výhody sú veľké. Tieto cvičenia sú základom jogy a sú vhodné pre každého nepripraveného človeka.

Zadržať dych

Je to dôležité cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať dýchacie svaly. Ak budete toto cvičenie vykonávať pravidelne, rozšíri vám hrudník. Podľa jogy takéto dočasné zadržanie dychu prospeje nervovej sústave, obehovému systému, tráviacim orgánom a dýchacím orgánom.

Cvičenie:

• Postavme sa rovno.
• Poďme sa nadýchnuť.
• Držme vzduch v hrudi čo najviac.
• Silne vydýchnite ústami

Pre začiatočníkov je ťažké zadržať dych na dlhú dobu, ale s praxou môžete výrazne zvýšiť svoje schopnosti.

Aktivácia pľúc

Cvičenie je určené na aktiváciu práce buniek absorbujúcich kyslík. Toto cvičenie by sa nemalo nadmerne používať a malo by sa vykonávať s veľkou opatrnosťou. Aj keď sa vám mierne točí hlava, je lepšie cvičenie prerušiť a odpočívať.

Cvičenie:

• Postavme sa rovno, ruky natiahnuté pozdĺž tela.
• Veľmi zhlboka a pomaly sa nadýchnime.
• Keď sú vaše pľúca plné vzduchu, zadržte dych a pomaly si dlaňami udierajte do hrudníka.
• Pomaly vydýchnite a končekmi prstov pomaly udierajte do hrudníka.
• Urobme očistné dýchanie.

Toto cvičenie aktivuje absorpciu kyslíka pľúcnymi bunkami a zvyšuje tón tela.

Naťahovanie rebier

Rebrá sú dôležité pre správne dýchanie, takže vykonávaním špeciálnych cvičení im môžete dodať väčšiu elasticitu.

Cvičenie:

• Postavme sa rovno.
• Položte ruky na boky hrudníka, vysoko pod pazuchy, s palcami smerujúcimi k chrbtu, dlaňami po stranách a zvyškom prstov smerom k prednej časti hrudníka. Je to, ako keby sme si rukami zo strán stláčali hrudník, ale nie príliš.
• Nadýchnime sa naplno.
• Vzduch v pľúcach krátko podržíme.
• Pomaly si rukami stlačte rebrá a pomaly vydýchnite.
• Vykonávame očistné dýchanie.

Rozšírenie hrudníka

Nedostatok fyzickej aktivity a fyzická nečinnosť znižujú objem hrudníka. Toto cvičenie pomáha obnoviť normálny objem hrudníka.

Cvičenie:

• Postavme sa rovno.
• Nadýchnime sa naplno.
• Držme sa vo vzduchu.
• Natiahnite obe ruky dopredu a zatnite dve päste na úrovni ramien.
• Prudko posúvame ruky dozadu.
• Pohybujme rukami dopredu a dozadu a rýchlo niekoľkokrát zatneme päste a napneme svaly rúk.
• Prudko vydýchnime ústami.
• Urobme očistné dýchanie.

Dychové cvičenie na cestách

Vykonávame ho v akomkoľvek vhodnom čase a počas prechádzky.

Cvičenie:

• Pri chôdzi kráčame so vztýčenou hlavou, s bradou mierne vysunutou dopredu a stiahnutými ramenami, kroky by mali byť rovnako dlhé.
• Nadýchnime sa, pomaly počítajme do 8 a počas tejto doby urobme 8 krokov, aby sa počet rovnal krokom, dych natiahneme na 8 krokov.
• Pomaly vydýchnite vzduch nosovými dierkami, napočítajte do osem a urobte osem krokov.
• Zatajme dych, kráčajme ďalej a počítajme do osem.
• Cvičenie opakujeme, kým sa necítime unavení. Opakujeme niekoľkokrát denne.

Ak je ťažké vykonať toto cvičenie, skráťte čas výdychu a nádychu a zadržte dych až na 4 kroky.

Čistenie dychu

Pomôže to rýchlo vyčistiť dýchacie cesty. Vykonáva sa pri strate alebo veľmi zrýchlenom dýchaní, keď je potrebné dýchanie obnoviť.

Cvičenie:

• Východisková poloha - spustite ruky pozdĺž tela, nohy na šírku ramien.
• Plne sa nadýchneme a bez zadržania dychu začneme intenzívne vydychovať cez tesne uzavreté pery po malých častiach. Natiahneme pery do niečoho ako úsmev. Nenafúkame si líca. Pri výdychu je telo napäté – zatnite ruky v päste, natiahnite ruky pozdĺž tela, narovnajte nohy, pevne stlačte zadok a vytiahnite ich hore. Vydýchnime, kým je ešte priestor na výdych. Znova sa plne nadýchnite a opakujte, kým úplne neobnovíme dýchanie.

Tieto cvičenia vykonávame pod dohľadom lekára a len po konzultácii s odborníkom.

Dychové cvičenia pri chorobách

Kardiovaskulárne ochorenia

Keď vás bolí srdce alebo sa objaví záchvat dýchavičnosti, môžete vykonávať dychové cvičenia na zlepšenie svojho zdravia.

Cvičenie:

• Posaďte sa na okraj postele alebo stoličky a položte si dlane na kolená.
• Mierne spustite hlavu (pozrite sa na podlahu), trochu sa predkloňte, nahlas a krátko dýchajte.
• Pri nádychu sa zohnite, narovnajte a vydýchnite.
• Opakujte niekoľkokrát. Výdych nastáva sám, bez vášho úsilia. Nepreťažujte si chrbát.
• Pri vykonávaní cviku sa neopierajte.

Tieto cvičenia je možné vykonávať až 30 minút. Kardio-dychové cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou komplexného dychového cvičenia, ktoré posilňuje kardiovaskulárny systém, ako aj pľúca, zvyšuje odolnosť organizmu a spaľovanie kalórií.

Cvičenie na bronchitídu

Zápalové ochorenie priedušiek je sprevádzané opuchom sliznice a je zdĺhavé. Pri chronickej bronchitíde sa odporúča vykonávať dychové cvičenia, ktoré eliminujú hromadenie hlienu a uľahčia dýchanie.

Súbor dychových cvičení sa musí vykonávať dvakrát denne (ráno a večer) počas 2-3 týždňov. Je veľmi užitočné robiť cvičenia „Pump“ a „Shoulder Hug“.

Cvičenia:

• Striedavo nádychy a výdychy ústami a nosom vykonáme 16 nádychov a výdychov nosom, potom hneď bez zastavenia 16 nádychov a výdychov ústami. Celkovo sa vykoná 32 dychových pohybov.
• Vdychovanie ústami sa vykonáva potichu, takmer nepočuteľne, ako keby hovorili: „Ach, ach, ach“.
• Výdych odchádza po každom nádychu sám, pasívne aj ústami.

Cvičenie na skoliózu

Skolióza je ochorenie, ktoré spôsobuje zakrivenie chrbtice a bolesti chrbta, ako aj krútenie tela a oslabenie srdca a pľúc. Okrem cvičení na korekciu chrbtice môže lekár odporučiť dýchacie cvičenia na liečbu tohto stavu. Jedným z nich je hlboké dýchanie. Cvičenie je možné vykonávať v ľahu alebo v sede.

Cvičenie:

• Začnite tým, že si predstavíte, že vaše telo je rozdelené na tri časti: brucho, spodný hrudný kôš a horný hrudný kôš.
• Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite, predstavte si, že uvoľňujete dych z každej časti.
• Nadýchnite sa a zopakujte tri až päť hlbokých nádychov a výdychov.
• Po vykonaní tohto cvičenia niekoľkokrát pracujte s výdychom rovnomernejšie a spojte všetky tri časti tela jedným nádychom.

Cvičenie pre pľúca

Vyskúšajte nejaké jemné dýchacie cvičenia pre vaše pľúca. To pomôže pri dýchaní a zabezpečí dobré celkové zdravie. Po vykonaní týchto dychových cvičení sa budete cítiť istejšie.

Dýchacie cvičenia zvyšujú funkciu pľúc. Beh alebo chôdza sa považujú za jemné cvičenie a môžu výrazne zvýšiť funkciu pľúc, čo im umožňuje byť silnejšie a čistejšie. Ľahkým cvičením každý deň alebo aspoň trikrát týždenne môžete výrazne zlepšiť kvalitu svojho života, ako aj zdravie. Ľahké dýchanie vám umožní užívať si život naplno.

Vďaka dychovým cvičeniam sa človek rýchlo upokojí a naučí sa zvládať svoj emocionálny stav. Súbor dychových cvičení by sa mal kombinovať s rannými cvičeniami alebo robiť večer pred spaním. Dychové cvičenia by sa mali vykonávať s radosťou a dobrou náladou. Dychové cvičenia robte v pohodlnom oblečení a vo vetranej miestnosti.

Ak chcete žiť dlhý a zdravý život, musíte mať čisté a zdravé pľúca.

Cvičenie na astmu

Dychové cvičenia na liečbu astmy sú zamerané na odstránenie poruchy koordinácie dýchania. Vzhľadom na to, že človek má možnosť ľubovoľne meniť rýchlosť dýchania a amplitúdu dýchacích pohybov.

Cvičenia:

1. Pozornosť sa upriamuje iba na inhaláciu nosom. Nádych je hlasný, ostrý a krátky.
2. Vydýchnite po každom nádychu samostatne (najlepšie ústami). Schéma je nasledovná: extrémne aktívny nádych nosom a absolútne pasívny výdych ústami. Je veľmi dôležité kontrolovať výdych, nemal by byť ostrý ani hlasný.
3. Inhalácia sa musí vykonať súčasne so súborom pohybov. V dychových cvičeniach Strelnikovej sú dýchanie a pohyb od seba neoddeliteľné.

Paradoxné dýchanie na liečbu astmy poskytuje komplexný terapeutický účinok na ľudské telo:

1. zlepšuje metabolické procesy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri zásobovaní krvou vrátane pľúcneho tkaniva;
2. pomáha telu obnoviť narušenú nervovú reguláciu z centrálneho nervového systému;
3. má pozitívny vplyv na drenážnu funkciu priedušiek;
4. zhoršené nazálne dýchanie sa obnoví;
5. pomáha eliminovať niektoré morfologické zmeny v bronchopulmonálnom systéme;
6. pomáha telu vyrovnať sa so zápalovými formáciami, vyrovnáva zvráskavené oblasti pľúcneho tkaniva, obnovuje normálne zásobovanie krvou a odstraňuje miestne prekrvenie.

Treba poznamenať, že počas rehabilitácie osoby trpiacej bronchiálnou astmou zohrávajú vedúcu úlohu fyzické faktory.
Dychové cvičenia sú druhom silného liečebného účinku na telo pacienta. Cvičenie rôznych typov dychových cvičení pomáha prispôsobiť organizmus pacienta, jeho kardiovaskulárny systém a dýchacie orgány fyzickej aktivite a zvyšuje imunitu. Aktívne dychové cvičenia vedú k optimalizácii procesov excitácie a inhibície centrálneho nervového systému a pomáhajú odstraňovať jeho funkčné poruchy. To všetko posilňuje dýchacie svaly, pomáha odstraňovať poruchy neuroendokrinnej regulácie, znižuje zvýšenú labilitu priedušiek, obnovuje normálny mechanizmus dýchania a normalizuje činnosť ostatných vnútorných orgánov.
Ak dôjde k záchvatu bronchiálnej astmy, je vhodné použiť dychové cvičenia na jeho zastavenie.
Hlavné úlohy dychových cvičení pri liečbe bronchiálnej astmy:

1. odstránenie bronchospazmu;
2. normalizácia dýchacieho mechanizmu;
3. obnovenie rovnováhy procesov excitácie a inhibície v mozgovej kôre;
4. inhibícia tolamických kortikoviscerálnych reflexov;
5. zvýšenie sily dýchacích svalov;
6. pôsobenie proti rozvoju pľúcneho emfyzému;
7. aktivácia trofických procesov v tkanivách;
8. zlepšenie pľúcnej ventilácie;
9. normalizácia funkcie vonkajšieho dýchania;
10. podporovať odstraňovanie hlienu z dýchacieho traktu;
11. zvýšiť odolnosť organizmu voči vplyvom vonkajšieho prostredia.

Pri vykonávaní dychových cvičení musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Celkové zaťaženie tela pacienta pri vykonávaní terapeutických cvičení by sa malo postupne zvyšovať a znižovať.
2. Fyzické cvičenia s najväčšou záťažou výrazne zvyšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému pacienta a mali by sa vykonávať uprostred sedenia.
3. Po telesných cvičeniach, ktoré u pacientov spôsobujú zrýchlenie dychu a tepu, by rozhodne mali využiť dychové cvičenia, ktoré majú upokojujúci účinok na dýchanie, krvný obeh a nervový systém.
4. Fyzické cvičenia počas hlavnej časti hodiny by mali zahŕňať všetky svaly.
5. Keď sa naučíte niektoré cvičenia, odporúča sa ich pravidelne aktualizovať a komplikovať, pamätajúc na to, že pozitívny účinok tréningu sa dosahuje v dôsledku neustáleho rozvoja nových podmienených reflexných spojení a iba systematickým cvičením.

Dychové cvičenia v kombinácii s medikamentóznou liečbou urýchlia zotavenie.

V roku 1952 Konstantin Pavlovič Buteyko navrhol unikátnu fyzioterapeutickú metódu, ktorá znižuje prejavy astmy. Metóda je založená na dýchaní nosom a znížení hĺbky dýchania. Vedci predložili myšlienku alveolárnej hyperventilácie, takzvaného hlbokého dýchania. K.P Buteyko navrhol, že z hĺbky dýchania už nebude v krvi viac kyslíka, ale zníži sa množstvo oxidu uhličitého. Predpokladá sa, že metóda Buteyko dokáže vyliečiť alebo zmierniť 98% ľudských chorôb, čo je približne 152 bežných chorôb. Táto technika je už 40 rokov žiadaná na rôznych klinikách ZSSR av roku 1986 získala patent a oficiálne schválenie od Ministerstva zdravotníctva ZSSR.

Buteykova metóda dobrovoľnej kontroly dýchania sa používa za účelom racionálnej reštrukturalizácie aktu dýchania. Ale naučiť sa ovládať dýchanie je možné len systematickým tréningom, kedy sa správny typ dýchania naučí a posilní na úrovni reflexov.
Zlepšením koordinácie dýchacích svalov sa zvyšuje rýchlosť nádychu a výdychu, čo uľahčuje dýchanie pri zúžení prieduškového otvoru a zvyšuje sa účinok drenáže priedušiek.

Sada cvičení

• Musíte si sadnúť na stoličku, uvoľniť sa a zastaviť pohľad trochu nad očnou linkou.
• Pokúste sa uvoľniť bránicu, dýchanie sa stane plytkým a v hrudi by ste mali cítiť nedostatok vzduchu.
• V tomto stave by ste mali zostať 10-15 minút.
• Ak sa zvýši túžba dýchať, môžete mierne zvýšiť hĺbku dýchania.
• Snažte sa dýchať z vrchu pľúc.

Ak sa všetko urobí správne, najprv sa objaví pocit tepla, potom bude trochu horúco, po 5-7 minútach sa objaví pot a veľká túžba dýchať. Bojujte s touto túžbou iba uvoľnením bránice. Pamätajte, že cvičenia sa musia vykonávať potichu, dýchať nosom.

Dychové cvičenia K.P. Buteyko sú zamerané na nácvik správneho dýchania, na rozvoj schopnosti človeka zadržať dych pri výdychu a nádychu, pri fyzickej aktivite aj v pokoji.

Dýchanie hornými časťami pľúc: nádych 5 s, výdych 5 s, pričom svaly hrudníka sú uvoľnené; pauza 5 s, nedýchajte, relaxujte čo najviac. Opakujte 10-krát, asi 2,5 minúty.

Plný dych. Hrudné a diafragmatické dýchanie súčasne. Nadýchnite sa 7,5 s, začnite bránicovým dýchaním - ukončite hrudným dýchaním; výdych 7,5 s, začnite hornými časťami pľúc - skončite dolnými časťami pľúc, a to bránicou; pauza 5 s. Opakujte 10-krát, asi 3,5 minúty.

Počas pauzy masírujte body nosa. Vykonané 1 krát. Dýchajte cez pravú a potom ľavú polovicu nosa (10-krát).

Cvičenie na stiahnutie brucha. Plne sa nadýchnite za 7,5 sekundy, vydýchnite maximálne na 7,5 sekundy, potom nasleduje pauza (5 sekúnd) so stiahnutými brušnými svalmi. Opakujte 10-krát po dobu 3,5 minúty.

Maximálna ventilácia pľúc. Cvičenie pozostáva z 12 rýchlych maximálnych výdychov a nádychov po dobu 1 minúty: nádych 2,5 s, výdych 2,5 s. Potom urobte maximálnu pauzu pri výdychu. Raz stačí.

Zriedkavé dýchanie podľa úrovní:

• Úroveň 1: nádych 1-5 s, výdych 5 s, pauza 5 s, čiže 4 nádychy za minútu. Robte to iba 1 minútu a bez zastavenia dýchania prejdite na ďalšiu úroveň.
• Úroveň 2: nádych na 2-5 sekúnd, po nádychu zadržte dych na 5 sekúnd, vydýchnite na 5 sekúnd, potom pauza na 5 sekúnd, čiže 3 nádychy za minútu. Trvanie úrovne - 2 minúty.
• Úroveň 3: nádych 3-7,5 s, zadržanie dychu 7,5 s, výdych 7,5 s, pauza 5 s, čiže 2 nádychy za minútu. Vykonajte 3 minúty.
• Úroveň 4: nádych na 4-10 sekúnd, zadržanie dychu na 10 sekúnd, výdych na 10 sekúnd, pauza na 10 sekúnd, čiže 1,5 nádychov za minútu. Vykonajte 4 minúty. Pokračujte tak dlho, ako je to možné. Ideálne je dosiahnuť 1 nádych za minútu.

Dvojité zadržanie dychu. Pri výdychu urobte maximálnu pauzu a potom maximálne oneskorenie pri nádychu. Vykonajte raz. Ďalej: v sede - maximálna pauza 3-10 krát, beh na mieste - 3-10 krát, chôdza na mieste - 3-10 krát, drep - maximálna pauza 3-10 krát.

Plytké dýchanie. Posaďte sa do pohodlnej polohy, uvoľnite sa a precvičte si dýchanie hrudníkom. Potom znížte objem výdychu a nádychu, kým sa dych nestane neviditeľným (dýchanie na úrovni nosohltanu). Najprv pociťujete mierny nedostatok vzduchu, potom mierny a dokonca závažný. To naznačuje, že cvičenie sa vykonáva správne. Vykonajte plytké dýchanie po dobu 3-10 minút.

Pamätajte, že všetky cvičenia sa musia vykonávať ticho, dýchať nosom.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova prišla s touto technikou spolu so svojou matkou v štyridsiatych rokoch minulého storočia, aby rýchlo obnovila hlas spevákov. A už v roku 1972 bola predstavená ako oficiálna autorka metódy liečby chorôb spojených so stratou hlasu. Navyše sa ukázalo, že táto gymnastika pomáha aj pri iných zvláštnych ochoreniach.

Ako funguje gymnastika Strelnikovej?

Samotná gymnastická metóda je založená na krátkych, hlučných nádychoch nosom, pri ktorých sa pozornosť nesústreďuje na výdychy (robia sa dobrovoľne), spolu s určitými pohybmi tela zameranými na stláčanie hrudníka. A ak sa tieto cvičenia vykonávajú správne, potom je mozog v dôsledku pľúcnej ventilácie nasýtený kyslíkom. Súčasne zmizne bolesť hlavy a obnoví sa cievny tonus.

Dychové cvičenia Strelnikovou metódou môžu cvičiť tak deti od troch rokov, ako aj dospelí a starší ľudia. Všetko, čo je na to potrebné, je samotná túžba človeka zapojiť sa. Strelnikova technika zmierňuje choroby bronchiálnej astmy, chronickej rinitídy, sinusitídy, laryngitídy, normalizuje hmotnosť, znižuje závislosť (akéhokoľvek druhu), zmierňuje stres. Pomáha pri liečbe cukrovky, hypertenzie a mnohých ďalších.

Základy dychových cvičení

Musíte sa hlučne nadýchnuť nosom (asi 60 nádychov a výdychov za minútu). Samozrejme, že na prvý pokus nevydáš toľko nádychov a výdychov za minútu, keďže to nie je veľmi jednoduché, takže by si mal začať s dvoma správnymi krátkymi nádychmi.

Cvičenie by sa malo vykonávať s mierne otvorenými ústami. Pokúste sa reprodukovať nádych, ktorý trvá jednu sekundu, a okamžite, bez premýšľania o výdychu, urobte druhý nádych. Ak sa vám podarí urobiť dva nádychy za sebou, skúste urobiť štyri a tak ďalej až osem nádychov. Stojí za zváženie, že musíte urobiť párny počet dychov alebo násobok ôsmich.

Gymnastika sa robí v stoji, no ak vám stav nedovoľuje stáť, tak môžete sedieť.

Počiatočné dychové cvičenia

Ak ste sa naučili urobiť osem krátkych nádychov za sebou, môžete vyskúšať niekoľko základných dychových cvičení.

Cvičenie "Dlane"

V stojacej polohe držte otvorené dlane na úrovni ramien. Počas nádychu sa nám dlane zovrú v päste a keď dobrovoľne vydýchneme, okamžite sa otvoria, potom sa opäť nadýchneme – dlane zovrieme v päste a vydýchneme – zovrieme päste.

Cvičenie "Uši"

V stojacej polohe sa nakláňame z jednej strany na druhú, pričom sa ušami dotýkame ramien (pravé rameno pravým uchom, ľavé rameno ľavým). V najnižšom bode svahu sa nadýchnite. Toto cvičenie pomáha pri liečbe, ale ľudia s týmto ochorením to musia robiť opatrne.

Cvičenie "Pumpa"

Cvik vykonávame v stoji, predklonení. Rýchlo sa nadýchneme, mierne zdvihneme ruky nahor a hneď ich spustíme.

V počiatočnej fáze musíte urobiť osem dychov pre každé cvičenie a postupne ich počet zvyšovať na deväťdesiatšesť. Potom sa musíte pokúsiť sťažiť cvičenia a zvýšiť frekvenciu prístupov. Gymnastika by sa mala vykonávať asi 30 minút, dvakrát denne.

Keď je človek veľmi znepokojený, povedia mu: „zhlboka dýchaj“. V období silného stresu sa procesy vyskytujúce sa v tele začínajú zrýchľovať, takže potrebuje viac kyslíka. Alebo naopak, v situáciách, keď je človek v nervóznom, napätom stave, ktorý si vyžaduje zvýšenú pozornosť, sa dýchanie spomaľuje a stáva sa vzácnym. Napríklad pri sledovaní vzrušujúceho cirkusového triku je publikum v stave, ktorý sa zvyčajne opisuje ako „sledovanie so zatajeným dychom“. Tento vzťah medzi psychikou a dýchaním umožňuje používanie pravidelných dychových cvičení na upokojenie nervov. Ľudia, ktorí ovládajú správne dýchacie techniky, majú schopnosť ovládať svoju náladu, duševný stav a uvoľniť nervový systém.

• Aké dýchanie sa používa na relaxáciu?
• Základné dýchacie techniky
• Pravidlá vykonávania dychových cvičení
• Jednoduché dychové cvičenia
• Cvičenie na upokojenie nervového systému
• Dýchanie na uvoľnenie a vyčistenie mysle
• Dýchacie cvičenia na spánok

Aké dýchanie sa používa na relaxáciu?

Akékoľvek dychové cvičenia na upokojenie nervového systému dospelého človeka sú založené na nastavení prísneho rytmu. Koniec koncov, je dôležité pochopiť, že účinok dychových cvičení na telo závisí od sily a frekvencie nádychov, ich hĺbky a dĺžky zadržania dychu. Ak dýchate plytko, príliš často, malé časti kyslíka sa dostanú do pľúc a upokojujúci účinok sa nedosiahne. Navyše bude stimulovaný nervový systém, čo spôsobí zvýšenie jeho aktivity.

Preto sú akékoľvek dychové cvičenia založené na meranom a hlbokom dýchaní. V tomto prípade sú pľúca naplnené vzduchom, čo vedie k obohateniu všetkých tkanív tela kyslíkom, vďaka čomu sa normalizuje krvný tlak, uvoľňujú sa svalové kŕče, mozog začína lepšie pracovať a nervózny systém sa uvoľní.

Základné dýchacie techniky

V dychových cvičeniach existujú 4 typy dýchania:

• naplnenie horných častí pľúc kyslíkom pri inhaláciách vykonávaných pohybmi kľúčnych kostí;
• hrudné dýchanie, keď sa rebrá otvárajú a sťahujú;
• brušné dýchanie pomocou brušných svalov, vďaka čomu sa bránica začne pohybovať, vnútorné orgány sa masírujú a okysličujú;
• vlnová metóda dýchania, pri ktorej sa postupne používajú tri metódy dýchania opísané vyššie.

Tieto dýchacie metódy sú základné a na ich základe boli vynájdené ďalšie dýchacie techniky, ktoré sa používajú na posilnenie a upokojenie nervov.

Pravidlá vykonávania dychových cvičení

Pri výbere upokojujúcich dychových pohybov sa musíte naučiť najdôležitejšie pravidlá pre akúkoľvek techniku, ktorých nedodržanie prinesie všetko vaše úsilie do odpadu:

• Akékoľvek dychové cvičenia na upokojenie nervového systému by sa mali vykonávať v ležiacej alebo stojacej polohe, v ktorej je chrbát úplne rovný.
• Najlepšie je robiť cvičenia so zatvorenými očami, meditovať a predstavovať si príjemné obrázky a obrazy.
• Musíte sa plne sústrediť na proces dýchania, najprv ho budete musieť vedome ovládať. Postupne bude potrebné vedomé ovládanie nádychu a výdychu, no stále sa budete musieť sústrediť na samotný proces dýchania.
• Myseľ by sa mala oslobodiť od akýchkoľvek negatívnych myšlienok a všetky svaly by mali byť úplne uvoľnené. Svalová relaxácia by mala prebiehať hladko – od špičiek prstov na nohách až po telo, pričom osobitnú pozornosť treba venovať tvári, krku a ramenám, kde sú svaly najviac napäté.
• Upokojujúce cvičenia je potrebné opakovať 5-10 krát, ale nepreťažujte sa. Pred prechodom na ďalšie cvičenie musíte chvíľu počkať, aby telo malo čas sa prispôsobiť.
• Pri nádychu si musíte predstaviť, ako je telo spolu s kyslíkom naplnené pokojom a čistou energiou. Pri výdychu si musíte predstaviť, ako sa nahromadené napätie „vytláča“ z tela.

• Počas dychových cvičení je tiež užitočné opakovať si postoje ako „ukľudňujem sa“, „som pokojný“, „relaxujem“ atď. Takéto formulácie by nemali obsahovať negatívne častice „nie“ a jednoducho negatívny obsah ( „Nebojím sa“) a formy budúceho času („čoskoro sa upokojím“).

Jednoduché dychové cvičenia

Prvé dychové cvičenia sú založené na nazálnom dýchaní, ktoré musia začať s úplným výdychom s použitím komplexného dýchania.

• Brušné dýchanie. Brucho sa pri hlbokom nádychu nafúkne a pri pomalom výdychu klesá. Trvanie inhalácie je 3-4 sekundy, po ktorých musíte na niekoľko sekúnd zadržať dych a potom vydychovať na 4-5 sekúnd. Interval medzi dýchaním je 2-3 sekundy.
• Dýchanie cez hrudník. Nádych – rebrá sa na 3-4 sekundy „otvoria“, potom na 2 sekundy zadržte dych. Potom vydýchnite, hrudník sa „stlačí“ na 4-5 sekúnd. Potom prestávka na 2-3 sekundy a cvičenie sa opakuje.
• Klavikulárne dýchanie, pri ktorom sa kľúčne kosti dvíhajú pri nádychu a znižujú pri výdychu. Intervaly a trvanie cvičenia sú rovnaké.
• Vlnové dýchanie, pri ktorom sa nádych začína z brucha, potom pokračuje cez hrudník a končí pri kľúčnych kostiach. Výdych nastáva v opačnom smere. Záverečná fáza by sa mala vykonávať obzvlášť merane.

Cvičenie na upokojenie nervového systému

V každodennom živote často môžete počuť pomerne bežnú frázu: "Všetky choroby pochádzajú z nervov." Stav nervového systému má totiž úzky vzťah so zdravotným stavom. A medzi tými ľuďmi, ktorí nevedia, ako ovládať svoje nervy, sú veľmi často ľudia s hypertenziou, vredmi a srdcovými pacientmi.

Cvičenie č.1

Toto cvičenie na uvoľnenie stresu môžete vykonávať v akejkoľvek polohe, ktorá vám vyhovuje – v sede alebo v stoji. Najprv sa musíte zhlboka nadýchnuť. Potom musíte zadržať dych, mentálne si predstaviť kruh a pomaly ho vydýchnuť. Týmto spôsobom vydýchnite ďalšie tri kruhy a potom si predstavte štvorec a dvakrát ho v duchu vydýchnite.

Cvičenie č.2

Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Je potrebné nastoliť rytmické, pokojné dýchanie a predstavovať si, že pri každom nádychu sú vaše pľúca naplnené vitalitou a pri výdychu sa šíri do všetkých častí tela.

Cvičenie č.3

Podľa mnohých odborníkov zívanie pomáha naplniť krv kyslíkom a zbaviť ju prebytočného oxidu uhličitého. Počas zívania tiež dochádza k napätiu svalov úst, tváre a krku, čo vedie k zrýchleniu prietoku krvi v cievach mozgu. Zívanie pomáha zlepšovať prísun krvi do pľúc a vytláčať krv z pečene, čím zvyšuje telesný tonus a vytvára impulzy pozitívnych emócií.

Tieto pozitívne vlastnosti zívnutia využívajú Japonci, ktorí pracujú v elektrotechnickom priemysle – každú pol hodinu robia dychové cvičenia, ktoré výrazne pomáhajú pri napätí. Spoločne sa odtrhnú od práce na krátku prestávku, aby mali organizované zívanie ako skupina, a potom sa vrátia do práce.

Zdravé zívanie musí byť správne: musí sa to robiť so zatvorenými očami a čo najviac otvorenými ústami. Ústna dutina by mala byť napätá. V tejto polohe sa pokúste vysloviť zvuk „oo-oo-oo-oo“ nízko a natiahnuto a predstavte si, že sa vám v ústach vytvára dutina, ktorá klesá.

Počas zívania by ste si mali natiahnuť celé telo. Aby bolo cvičenie ešte efektívnejšie, môžete ho robiť s úsmevom. Je známe, že úsmev prispieva k vytvoreniu pozitívneho emocionálneho impulzu a dokonale uvoľňuje svaly tváre.

Cvičenie #4

Ak musíte prejsť psychicky stresujúcou situáciou, potom sa v záujme zachovania pokoja, sebadôvery a vedomého ovládania situácie odporúča vykonať toto cvičenie. Predstavte si, že vo vašom tele je na úrovni hrudníka silný tlak. Krátky a energicky sa nadýchnite, zreteľne pociťujte prítomnosť tohto tlaku v hrudi, jeho silu a ťažkosť. Potom urobte pomalé, dlhé výdychy, predstavujte si, že váha klesá a vytláča z tela emocionálne napätie a nepríjemné myšlienky. Po dokončení cvičenia musíte mentálne „vystreliť“ všetky negatívne emócie do zeme pomocou lisu.

Video s cvičeniami na upokojenie nervov:

Dýchanie na uvoľnenie a vyčistenie mysle

Cvičenie č.1

Pomerne zhlboka sa nadýchnite ústami a pevne zovriete pery. Vzduch musíte vydychovať krátkymi nárazmi, akoby ste ho vytlačili zvnútra, aj cez zovreté pery.

Cvičenie č.2

Zhlboka sa nadýchnite, nasajte žalúdok. Výdych sa vykonáva v krátkych dávkach, po častiach, cez zovreté pery. Je potrebné vydychovať, kým sa pľúca úplne nevyprázdnia. Potom počkajte niekoľko sekúnd a cvičenie zopakujte.

Cvičenie č.3

Položte si jednu dlaň na čelo a druhú na zadnú časť hlavy. Táto poloha pomáha zvýšiť prietok krvi, vyčistiť vedomie a myseľ a zmierniť stres a úzkosť. Držte dlane v tejto polohe, odmerne sa nadýchnite a vydýchnite, medzi nádychmi a výdychmi krátko zadržte dych.

Cvičenie #4

Táto technika využíva techniku ​​postupného zvierania nozdier pravou rukou. Palec by mal byť umiestnený na pravej nosnej dierke a malý prst na ľavej. Striedavo oboma nosnými dierkami musíte urobiť pokojné nádychy a plné výdychy. Pri zovretí pravej nosovej dierky sa stimuluje ľavá hemisféra mozgu a naopak.

Cvičenie #5

Toto cvičenie sa používa na zmiernenie stresu. Najprv by ste sa mali zhlboka, ale krátko nadýchnuť, potom musíte zadržať dych na 4 sekundy a prejsť k hlbokému úplnému výdychu. Potom nasleduje 5 sekundová pauza pred ďalšou inhaláciou.

Video s upokojujúcimi dychovými cvičeniami:

Dýchacie cvičenia na spánok

Ľuďom, ktorí trpia poruchou ako je nespavosť, sa odporúčajú dychové cvičenia na spánok, ktorých cvičenia sú zamerané na nácvik správneho rytmu dýchania a normalizáciu nielen spánku, ale aj celkového psychického stavu.

Cvičenie č.1

Pokojne sa zhlboka nadýchnite, pomaly vytlačte žalúdok, otvorte hrudník a naplňte ho vzduchom. Hrudník, naplnený vzduchom, by sa mal zdvihnúť a stiahnuť žalúdok. Týmto spôsobom budú všetky časti vašich pľúc naplnené vzduchom. Potom z nich pomaly vydýchnite vzduch v opačnom poradí: najprv sa vyprázdnia spodné časti pľúc, potom zvyšok, pričom súčasne vyfúknete a znížite žalúdok a potom hrudník.

Cvičenie č.2

Pri vykonávaní tohto dychového cvičenia na zlepšenie spánku sa musíte uistiť, že hrudník zostáva čo najtichší. Zhlboka sa nadýchnite, vytlačte žalúdok a potom vydýchnite vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok späť.

Cvičenie č.3

Tieto dychové cvičenia pre hlboký spánok vám pomôžu uvoľniť sa a vyrovnať sa s nespavosťou. Používa sa tu veľmi jednoduchá technika: doprajte si 5 minút svetla, pomalé nádychy a výdychy, sústreďte sa na proces dýchania a počúvajte svoje vlastné vnútorné pocity. Aby bolo toto cvičenie efektívnejšie, je vhodné tlačiť dlaňami na solar plexus a dýchať cez hrudník a žalúdok.

V prvých dňoch by sa dychové cvičenia pred spaním nemali vykonávať dlhšie ako 2-3 minúty. V nasledujúcich dňoch postupne zvyšujte čas cvičenia.

Príliš intenzívny tréning môže viesť k nadmernej bdelosti a zhoršeniu procesu zaspávania.

Pri gymnastike musíte starostlivo sledovať svoje pocity. Ak sa cítite unavení a napätí, mali by ste okamžite prestať cvičiť. Dychové cvičenia robte v dobrej, pokojnej nálade a psychicky sa nastavte na zdravý spánok.

Používate dychové cvičenia na upokojenie nervov alebo zlepšenie spánku? Pomáhajú vám? Povedzte nám o tom v komentároch.