Ahojte všetci! Časť tela nazývaná panvové dno prináša veľa problémov, ak je v zanedbanom stave. Poďme to posilniť, na to existuje celkom účinná gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.

V článku „Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna pre ženy a mužov“ si povieme o niekoľkých jednoduchých cvikoch dostupných pre každého.

1.Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna pre ženy a mužov od Dr.Kegel

Doktor Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zvýšiť tón perinea. S jeho pomocou môžete vyriešiť mnohé ženské gynekologické problémy.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Okrem toho v roku 1947 vyvinul špeciálny simulátor – perineometer, ktorý dokáže merať silu pošvových svalov.

Perinometer funguje takto:

Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa na dne panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Postupom času však strácajú svoju elasticitu, a preto sa objavujú rôzne ochorenia panvových orgánov a jas intímneho života sa vytráca.

Zahrňte Kegelovu techniku ​​do svojej gymnastiky, potom sa budete cítiť ako:

• zvýšená elasticita panvových tkanív;
• vyliečená inkontinencia moču;
• zvýšená sebakontrola nad orgazmom;
• vaginálne tkanivo bolo obnovené po pôrode.

1.1 Cvičenia pre ženy

Skôr ako začnete cvičiť, naučte sa rozoznať, ktoré svaly treba precvičiť. Ak to chcete urobiť, skúste počas močenia zadržať prúd moču. Podarilo sa to? Len ich treba trénovať.

Kegelove cvičenie na miernu inkontinenciu moču

Všeobecné pravidlá:

1. Kontrakcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchla kontrakcia, potom relaxácia konečníka a hrádze na 10 sekúnd, potom odpočinok na 10 sekúnd.
3. Pomalé tlačenie smerom nadol, ako pri stolici alebo pri pôrode.

Pomocou týchto jednoduchých úkonov ženy obnovujú tonus tkaniva aj po odstránení maternice.

Táto technika sa musí vykonať v nasledujúcich situáciách:

• - ak máte inkontinenciu moču. Pri inkontinencii moču môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spazmex, Vesicare a iné.
• - na hemoroidy, ako aj iné ochorenia konečníka;
• - sexuálne poruchy;
• - s prolapsom maternice, ako aj iných orgánov tejto časti tela.

Kegelove cviky pomáhajú predchádzať natrhnutiu pri pôrode.

1.2 Doplnkové metódy posilňovania panvových svalov u žien

Zaťaženie tejto časti tela zabezpečuje špeciálne zariadenie vo forme plastového kužeľa. Kužele sa vkladajú do vagíny úzkym koncom, potom žena stiahne svaly a snaží sa ju udržať čo najdlhšie.

Na rovnaké účely sa používajú aj vaginálne gule. Ide o 2 guľôčky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s pútkom, aby sa dali rýchlo vybrať. V ich vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Údery sa posielajú na steny vagíny, vďaka čomu získavajú pevnosť a pružnosť.

Vaginálne loptičky na posilnenie svalov panvového dna

Ženy potrápi najmä výhrez maternice, ktorá končí na dne panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a vagíny pomáha napnúť maternicu bez operácie. Vaginálny masér pomôže posilniť svalové prostredie tejto časti tela, najmä po pôrode.

1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov

Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež inkontinenciu moču, ochorenia urogenitálneho systému a konečníka. Pomocou tejto techniky sa muž môže vyhnúť ochoreniam prostaty a znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muž potrebuje zmenšiť perineum a tiež napumpovať zadok. Pravidelné drepy mu v tom pomôžu.

Kegelove cviky pre mužov

Teraz, aby som upevnil to, čo sme sa naučili, videl som systém Dr. Kegala „Tréning intímnych svalov (panvové dno) Kegelove cvičenia“:

Jóga pomôže tónovať svalové tkanivo panvy. S jeho pomocou môžete uvoľniť kríže, zlepšiť činnosť gastrointestinálneho traktu a pripraviť ženu na pôrod.

Tu je popis niekoľkých cvičení:

1. Zaujmite postoj s nohami na šírku ramien. Položte ruky na zadok. Lakte budú smerovať dozadu. To vám pomôže zabezpečiť, aby sa váš zadok počas cvičenia nezapájal. Potom sa pokúste vtiahnuť svaly panvového dna a túto polohu na niekoľko sekúnd zafixujte, potom ich uvoľnite.

2. Postavte sa na všetky štyri, prepleťte si prsty a položte ich na podlahu. Položte si hlavu na ruky. Stiahnite panvové svaly čo najviac, vydržte v napätom stave 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

3. Ľahnite si na zem bruchom dole, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky si položte pod hlavu. Teraz vtiahnite svaly panvového dna dovnútra a vydržte v tomto stave niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte ich na šírku ramien. Potom zo všetkých síl zatiahnite panvové svaly a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

5. Sadnite si na zem, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. Opakujte vťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna 10-krát.

6. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Napnite a uvoľnite panvové svaly.

A teraz už podľa tradície video na danú tému „Jógové cvičenia na panvové orgány. Posilnenie panvového dna:

Na rozlúčku chcem povedať: robte tieto dostupné cvičenia, prečítajte si články môjho blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!

Panvové dno je silná svalovo-spojivová doska a pozostáva z troch vrstiev svalov:

• vonkajšia vrstva pozostáva zo 4 svalov (vrátane bulbocavernózneho svalu, ktorý zviera a stláča vstup do vagíny počas kontrakcie, a análneho zvierača - kruhového svalu, ktorý „uzamyká“ konečník);
• stredná vrstva je urogenitálna diafragma. Cez ňu prechádza močová trubica a vagína. Obsahuje uretrálny zvierač - kruhový sval, ktorý „uzamkne“ močovú rúru;
• vnútornú vrstvu tvoria svaly levator ani. Keď sa stiahnu, genitálna trhlina sa uzavrie, čím sa zúži lúmen vagíny a konečníka.

Čo je rehabilitácia panvového dna?

Rehabilitácia panvového dna je súbor opatrení zameraných na posilnenie panvového svalstva.

Prečo dochádza k slabosti svalov panvového dna?

Po vaginálnom pôrode sa vagína zvyčajne trochu roztiahne a jej elasticita sa do určitej miery zníži. Pôrod, najmä komplikovaný, vedie k poškodeniu (natiahnutie, natrhnutie, natrhnutie) svalov panvového dna. Pri pretrhnutí alebo prerezaní hrádze (epizio- alebo perineotómia) sú svaly vnútornej vrstvy obzvlášť často poškodené, niekedy po obnovení integrity hrádze sa genitálna trhlina úplne neuzavrie. Zároveň s vekom ochabujú panvové svaly, ale aj svaly celého tela.

Čo spôsobuje slabosť svalov panvového dna?

Oslabenie svalov panvového dna, ako aj zhoršená kontraktilita týchto svalov vedie k stavom ako inkontinencia moču, prolaps prednej a zadnej steny vagíny, prolaps maternice, chronické bolesti panvy a bolesti v predsieni. vagínu. Zníženie elasticity vaginálneho tkaniva a zníženie citlivosti perineálneho tkaniva môže viesť k zníženiu sexuálnych pocitov u oboch partnerov.

Čo je inkontinencia moču?

Inkontinencia moču je nedobrovoľný únik moču.

Aká častá je inkontinencia moču vo svete?

Inkontinenciou moču trpí asi 40 % žien nad 40 rokov a len 4 % nepovažujú tento jav za prirodzený.

Aké typy inkontinencie moču existujú?

Podľa International Continence Society existuje šesť typov inkontinencie moču:

1. Stresová inkontinencia moču (inkontinencia moču v strese) - mimovoľný únik moču pri fyzickej aktivite, kašľaní, kýchaní a pod., t.j. v prípadoch prudkého zvýšenia intraabdominálneho tlaku.

2. Urgentná inkontinencia moču je nedobrovoľné uvoľnenie moču v dôsledku náhleho, silného a neznesiteľného nutkania na močenie.

3. Zmiešaná inkontinencia moču je stav, ktorý spája symptómy prvých dvoch typov inkontinencie moču.

4. Nočné pomočovanie (enuréza).

5. Mimovoľný únik moču, ktorý nie je sprevádzaný nutkaním na močenie.

6. Iné situačné typy inkontinencie moču (napríklad: inkontinencia moču pri pohlavnom styku, pri smiechu a pod.).

Aký je mechanizmus normálnej retencie moču?

K normálnej retencii moču dochádza prostredníctvom interakcie štyroch hlavných mechanizmov:
1. stabilná poloha močového mechúra v tele;
2. nehybnosť močovej trubice;
3. primeraná inervácia svalov panvového dna a svalovej výstelky močového mechúra;
4. anatomická a funkčná celistvosť uzatváracieho aparátu močového mechúra a močovej trubice.

Aké sú rizikové faktory pre rozvoj inkontinencie moču?

Tehotenstvo, pôrod.
Pohlavie – častejšie u žien.
Vek – častejšie po 40 rokoch.
Zvýšená hmotnosť.
Dedičný faktor je genetická predispozícia k rozvoju inkontinencie moču (syndróm dysplázie spojivového tkaniva).
Neurologický faktor - prítomnosť rôznych ochorení nervového systému.
Anatomický faktor – anatomické poruchy svalov panvového dna a panvových orgánov.
Chirurgické zákroky – poškodenie panvových nervov alebo svalov.

Aký je najbežnejší typ inkontinencie moču?

Najčastejším typom inkontinencie moču je stresová inkontinencia – mimovoľný únik moču pri fyzickej aktivite, kašľaní, kýchaní a pod., t.j. v prípadoch prudkého zvýšenia intraabdominálneho tlaku. Inkontinencia moču sa v tomto prípade zvyčajne kombinuje s oslabením svalov panvového dna, preto liečbu stresovej inkontinencie moču treba kombinovať s terapiou zameranou na rehabilitáciu svalov panvového dna.

Čo sú Kegelove cviky?

Cvičenia navrhnuté Arnoldom Kegelom sú zamerané na precvičenie svalov panvového dna. Tieto cvičenia je možné vykonávať nezávisle, bez prítomnosti lekára. Nevyžadujú špeciálne oblečenie ani vybavenie. Môžu sa vykonávať takmer kedykoľvek a kdekoľvek.

Ako cvičiť Kegelove cviky?

Aby ste pochopili, ktoré svaly je potrebné stiahnuť, musíte:
Pokúste sa prerušiť prúd moču počas močenia.
Sťahujte tie isté svaly, ako keby ste potrebovali prestať močiť, ale robte to mimo močenia.
Stlačte rektálne svaly, akoby ste zabránili uvoľňovaniu plynov. Zadoček však musí zostať nehybný.

Dôležité: Pri cvičení by ste nemali používať brušné svaly. Nohy a zadok by mali zostať nehybné.

Kegelove cviky:

1. Silne stiahnite vaginálne svaly na 1-2 sekundy, potom ich uvoľnite; Aby ste dosiahli účinok, musíte vykonať 5-30 kontrakcií niekoľkokrát denne.
2. Stiahnite vaginálne svaly na 10 sekúnd a potom na 10 sekúnd uvoľnite. Cvičenie robte 4 minúty denne. Potom robte rýchle kontrakcie po dobu 1 minúty (každá 1 sekunda) a striedajte ich s rovnakými rýchlymi relaxáciami.
3. Cvičenie „Výťah“: stiahnite vaginálne svaly („1. poschodie“), vydržte 3-5 sekúnd, pokračujte v kontrakcii väčšou silou („2. poschodie“), znova vydržte. Takto prejdite 4-5 „poschodí“. Urobte rovnaký krok za krokom „dole“ a zotrvajte na každom „poschodí“. Cvičenie môžete cvičiť doma, v MHD alebo pri televízii.

Ako správne cvičiť Kegelove cviky?

Tieto cvičenia robte čo najčastejšie. Čím častejšie, tým lepší bude výsledok.

Cvičenie začnite v päťsekundových intervaloch, pričom svaly držte v stiahnutom stave po dobu piatich sekúnd. Postupne predlžujte čas kontrakcie.

Dôležité: neprestávajte cvičiť napriek svalovej únave.

Kedy je možné hodnotiť výsledky cvičení?

Okamžité zlepšenie je možné pocítiť v priebehu niekoľkých týždňov od začiatku cvičenia. Na získanie spoľahlivých výsledkov je však potrebné vykonávať cvičenia aspoň 4 mesiace.

Čo robiť, ak cvičenia nemajú žiadny účinok?

Ak gymnastické cvičenia nepriniesli pozitívne výsledky kvôli slabému svalovému cíteniu, tréning s vaginálnymi kužeľmi môže priniesť požadovaný výsledok.

Čo sú vaginálne kužele?

Vaginálne kužele sú špeciálne navrhnuté kónické závažia s variabilnými závažiami, ktoré sa používajú na posilnenie vaginálnych svalov. Kužeľ je umiestnený do vagíny ako tampón. Bola vyvinutá sada štyroch kužeľov s rôznou hmotnosťou. Úlohou ženy je naučiť sa držať kužeľ stiahnutím svalov panvového dna.

Aby sa zabránilo prolapsu stien vagíny a tela maternice, ako aj iných panvových orgánov;
- v tehotenstve a po pôrode na zabránenie ochabnutiu svalov panvového dna a obnovenie ich pôvodného tonusu;
- za účelom zníženia rizika infekcie a vystavenia nepriaznivej flóre, ako aj zmien pH prostredia vagíny s rozľahlou genitálnou štrbinou;
- na odstránenie a prevenciu inkontinencie moču (stresová inkontinencia moču pri kašli, kýchaní, fyzickej aktivite);
- na kontrolovanú kontrolu sily stláčania a relaxácie vaginálnej svalovej skupiny za účelom zvýšenia sexuálnych vnemov pri pohlavnom styku. Dlhodobý tréning s vaginálnymi kužeľmi podporuje precítenie svalov panvového dna a ich rozvoj. Počas tehotenstva kužeľový tréning rozvíja svaly panvového dna a zabraňuje ich ochabovaniu.

Ako používať vaginálne kužele?

Je potrebné zvoliť kužeľ primeranej hmotnosti (na začiatok ten najľahší). Vložte ho do vagíny ukazovákom rovnakým spôsobom ako vaginálny tampón.

Je potrebné držať kužeľ v stojacej polohe.

Ak to funguje, potom:

Držte kužeľ niekoľko krokov.

Ak to funguje, potom:

Pri chôdzi držte kužeľ.

Je potrebné zaznamenať maximálny čas, počas ktorého je možné váhu udržať. Čas držania sa musí postupne zvyšovať.

Pri chôdzi po schodoch držte kužeľ.

Počas kašľania držte kužeľ.

Držte kužeľ počas celého dňa.

Ako často a ako dlho by ste mali cvičiť vaginálny kužeľ?

Tieto cvičenia by sa mali vykonávať aspoň dvakrát denne, a ak je to možné, častejšie. Ak je kužeľ držaný ticho po celý deň, hmotnosť vaginálneho kužeľa sa môže zvýšiť. Je teda potrebné dosiahnuť schopnosť udržať najťažší kužeľ bez namáhania pri bežných denných činnostiach.

Môžete robiť Kegelove cvičenia pomocou vaginálnych kužeľov?

Kombinácia Kegelove cvikov s vaginálnymi závažiami je veľmi účinná.

• Môžete vykonávať kontrakcie svalov panvového dna pomocou kužeľa umiestneného vo vagíne.
• Mali by ste prejsť na ďalšiu váhu, ak môžete cvičenie vykonávať aspoň 5 minút.
• Cvičenie môžete predĺžiť na 10 minút, opäť prejsť na najľahšiu váhu atď.

Čo robiť, ak nie je možné udržať vaginálny kužeľ v stoji?

Začnite robiť cvičenia v ľahu. Neskôr, po posilnení svalov panvového dna, môžete prejsť do stoja.

Aké sú výhody používania vaginálnych kužeľov:

• Individualita pre každú ženu.
• Naučiť ženu používať šišky trvá len málo času.
• Začiatok tréningu trvá len málo času.
• Počet konzultácií s lekárom sa znižuje na jednu návštevu.
• Kužele sú formou biofeedbacku.
• Hmotnosť kužeľov sa dá zvýšiť zvýšením zaťaženia.
• Môžete ho začať používať bez ďalšieho výskumu.

Ako vyhodnotiť účinnosť používania šišiek?

Ak sa gymnastika pre svaly panvového dna vykonáva pod dohľadom lekára, pri inkontinencii moču alebo pri gynekologických problémoch, potom môže lekár zhodnotiť účinnosť liečby podľa získaných výsledkov (príznaky zmiznú) a pomocou špeciálnych digitálnych prístrojov – perineometrov. Vaginálny senzor sa vloží do vagíny ženy, potom čo najviac stiahne svaly hrádze a na stupnici prístroja sa zobrazí kvantitatívne vyhodnotenie tejto kontrakcie. Perineometer funguje na rovnakom princípe ako tlakomer, čo znamená, že meria tlak vytvorený vo vagíne.

Ako dlho mám pokračovať v používaní šišiek?

Pri pravidelnom každodennom používaní je zlepšenie viditeľné už po 8 týždňoch. Aby ste čo najlepšie využili výhody šišiek, je dôležité trénovať každý deň minimálne 12 týždňov.

Môžu sa kužele použiť na vaginálnu suchosť?

Musí sa použiť malé množstvo lubrikantu.

Čo robiť, keď svaly panvového dna zosilnejú?

Ako skoro po narodení dieťaťa môžem začať používať Kegelove cviky a kužele?

Kegelove cviky a kužele možno začať hneď, ako sa žena po pôrode cíti pohodlne. V priemere sa tréning odporúča 6-8 týždňov po pôrode.

• Kužeľ by sa mal pred každým použitím opláchnuť (aby sa zabránilo podráždeniu alebo infekcii).
• Je lepšie vložiť kužeľ po vyprázdnení močového mechúra.
• Je potrebné nosiť spodnú bielizeň, aby ak kužeľ vypadol, nestratil sa.
• Ak je to možné, cvičte s kužeľom v rovnakú dennú dobu. Je vhodné vykonávať cvičenia súčasne s vašimi bežnými dennými aktivitami.
• Ak nie je možné udržať najľahšiu váhu, musíte položiť prst na špičku kužeľa (kde je k nemu pripevnená niť), čím sa zníži hmotnosť. Potom vykonajte cvičenia.
• Ak dokážete držať kužeľ vo svojom tele 15 minút, môžete skúsiť ísť hore a dole po schodoch a robiť domáce práce. Činnosti, ako je táto, vás skutočne môžu naučiť, ako ovládať funkciu močového mechúra. Pri vykonávaní týchto krokov možno budete musieť použiť ľahšie kužele.
• Po použití by ste mali kužeľ vždy odstrániť. Je určený na použitie počas obmedzeného časového obdobia počas dňa a nemal by sa používať nepretržite.

Existujú nejaké kontraindikácie pre použitie kužeľov?

Kužele nie sú určené pre ženy trpiace chorobami vagíny, genitálií alebo panvy alebo s podozrením na takéto ochorenia (infekcie, zápalové ochorenia, zhubné nádory panvových orgánov). Kužele by sa nemali používať počas prvých šiestich týždňov po pôrode alebo operácii panvy. Neodporúča sa používať šišky počas alebo bezprostredne po pohlavnom styku, ani počas menštruácie. Kužele by sa nemali používať súčasne s tampónmi, maternicovým krúžkom alebo bránicou.

Čo robiť, ak nie je účinok?

Môžu sa cvičenia a kužele použiť na prevenciu slabosti svalov panvového dna?

Cvičenie je užitočné pre takmer všetky ženy, nielen pre tie, ktoré majú známky slabosti príslušných svalov. Ich realizáciou je prevencia chronických zápalových ochorení panvy, stagnácie žíl, prolapsov pošvových stien, inkontinencie moču a zvyšuje citlivosť pri sexuálnej aktivite. Okrem prevencie mnohých gynekologických ochorení pomáhajú predchádzať aj oslabeniu pôrodu (tréning intímnych svalov je žiaduci pred pôrodom, v tehotenstve s prihliadnutím na nadchádzajúcu záťaž pri pôrode) a počiatočným štádiám inkontinencie moču.

Aké typy liečby existujú pre stresovú inkontinenciu moču?

Konzervatívne - špeciálne cvičenia na posilnenie svalov panvového dna, o ktorých sme hovorili vyššie.

Cieľom chirurgickej liečby stresovej inkontinencie moču je vytvoriť dodatočnú oporu pre močovú rúru, aby sa eliminovala jej patologická pohyblivosť. Výber jednej alebo druhej metódy do značnej miery závisí od stupňa inkontinencie moču.

Čo je slučková (slingová) operácia?

Existuje veľa možností pre slučkové (slingové) operácie, pri ktorých sa efekt kontinencie moču dosiahne vytvorením spoľahlivej dodatočnej podpory močovej trubice umiestnením slučky z rôznych materiálov (vaginálna chlopňa, koža, kadaverózna fascia atď.) stredná časť močovej trubice. V poslednej dobe sú čoraz populárnejšie minimálne invazívne slučkové operácie, ktoré majú určité výhody (operácia TVT, operácia TVT-O, operácia TOT atď.).

Aké sú výhody minimálne invazívnej chirurgie?

• Dobre znášaný – používa sa pri akomkoľvek stupni inkontinencie moču.
• Použitie syntetickej sieťoviny ako slučkového materiálu.
• Možnosť vykonania operácie v lokálnej anestézii.
• Trvanie operácie je krátke (asi 30 - 40 minút).
• Krátke pooperačné obdobie – pacient môže byť prepustený domov v deň operácie alebo deň po operácii.
• Dobré funkčné výsledky – nízka pravdepodobnosť relapsu ochorenia.

Čo je rekonštrukcia panvového dna?

Rekonštrukcia panvového dna je operácia zameraná na odstránenie defektov panvového dna, ktoré nie je možné liečiť konzervatívne. Rekonštrukcia panvového dna zostáva jedným z najťažších problémov, ktorý spája úsilie urológov, gynekológov a proktológov.

Čo je podstatou operácie rekonštrukcie panvového dna?

Operácie na rekonštrukciu panvového dna umožňujú obnoviť normálne anatomické vzťahy panvových orgánov pomocou vlastných tkanív ženy alebo špeciálnych syntetických materiálov, ktoré spevňujú panvové dno. Tieto operácie sa používajú pri prolapsoch močového mechúra, maternice, pošvových klenieb a iných typov porúch anatómie panvového dna. Vo väčšine prípadov vám tieto operácie umožňujú vyhnúť sa odstráneniu maternice, ak je výrazne prolapsovaná. Vaginoplastika sa vykonáva v celkovej anestézii, spinálnej alebo epidurálnej anestézii. Priemerná doba trvania operácie je 1-1,5 hodiny. Počas intervencie pacient necíti bolesť.

Čo sa stane s implantátom neskôr po operácii sieťky?

Prolénová sieťka sa pôsobením enzýmov nerozpúšťa ani nerozpadá a zachováva si svoju pevnosť a integritu počas celého života pacienta. Keďže je sieťka prakticky inertná, spôsobuje tvorbu tenkej vrstvy vláknitého tkaniva, ktoré môže prerastať cez póry sieťky. Rast vláknitého tkaniva vedie k pevnejšiemu spojeniu sieťky s okolitými tkanivami. Veľké póry nezabraňujú migrácii makrofágov do zápalovej zóny, čím sa predchádza infekčným komplikáciám.

Aké sú znaky pooperačného obdobia po rekonštrukčnej operácii na panvovom dne?

• Toaleta vonkajších genitálií a perinea sa vykonáva 4-5 krát denne;
• vaginálny výplach sa neodporúča;
• stehy na koži perinea sa odstránia na 5. deň;
• žene sa odporúča jesť ľahko stráviteľné jedlá, aby sa zabránilo zápche (napínanie po operácii je kontraindikované);
• Je dovolené sedieť len 15-20 dní po prepustení z nemocnice. Zdvíhanie závažia (viac ako 5 kg) nie je povolené a fyzická aktivita by mala byť obmedzená.

Sexuálna aktivita je povolená 2 mesiace po operácii.

Počas nasledujúcich 12 mesiacov po operácii by sa nemalo plánovať tehotenstvo. Počas nasledujúcich pôrodov sú možné vaginálne praskliny pozdĺž starej jazvy, ale je to zriedkavé, pretože tkanivá majú čas obnoviť svoju anatomickú a funkčnú užitočnosť. Prítomnosť vaginálnej plastickej chirurgie nie je indikáciou pre cisársky rez v budúcnosti.

Kedy by sa operácia nemala vykonávať?

• Pre všetky všeobecné stavy tela, pri ktorých sú plánované chirurgické zákroky kontraindikované (horúčka, infekčné ochorenia, onkologická patológia, niektoré ochorenia krvi);
• v prítomnosti mierneho stupňa zistených porúch, čo umožňuje úspešne aplikovať konzervatívne metódy liečby.

Príznaky, ktoré by vás mali vyzvať, aby ste sa obrátili na špecialistu:

• narušenie fyziologických funkcií panvových orgánov rôzneho stupňa (močový mechúr, konečník), ktoré sa môže objaviť v popôrodnom období aj počas tehotenstva - inkontinencia moču, plynov, výkalov;
• nedostatok predchádzajúcich pocitov počas sexuálnej aktivity, ak je to žiaduce (anorgazmia), bolestivé pocity počas pohlavného styku;
• otvorenie genitálnej štrbiny, ktoré niekedy spôsobuje suchosť v oblasti genitálií;
• výskyt sťažností v dôsledku narušenia mikroflóry vagíny, močovej trubice (periodicky sa zvyšujúci hlienovitý, belavý výtok s nepríjemným zápachom pri absencii infekcií urogenitálneho traktu);
• prolaps stien vagíny a maternice (zvyčajne zistený počas gynekologického vyšetrenia)

- často sa „ordinuje“ na posilnenie svalov panvového dna v tehotenstve a po pôrode. Plnohodnotný tréning intímnych svalov počas tehotenstva je však kontraindikovaný! Liliya Garipova, certifikovaná trénerka vadžra jogy, držiteľka zlatého certifikátu v systéme Vagiton, hovorí o tom, ako správne robiť cvičenia na zmenšenie pošvového objemu po pôrode, na zvýšenie libida a pozdvihnutie vnútorných orgánov. Pred začatím vyučovania sa odporúča konzultovať s lekárom.

Príprava na cvičenie: správne dýchanie

Východisková pozícia pre zvládnutie vstupných cvičení je ležať na podložke s pokrčenými kolenami. V tomto prípade je sila gravitácie nasmerovaná inak ako vo vertikálnej polohe tela a riziko prolapsu vnútorných orgánov aj pri chybách pri vykonávaní cvikov je minimálne.

Je lepšie začať s každým cvičením brušné dýchanie, trochu pomalšie, keďže brušné dýchanie je dýchanie zdravého človeka v pokojnom stave. Pomáha zmierniť napätie v hornej časti brucha a najmä bránice.

Prečo je to dôležité? Membrána reaguje stiahnutím na najmenšie napätie. Preto, keď sa uvoľní bránica, uvoľní sa aj telo. Je dôležité robiť ženské cvičenia v stave uvoľnenia a potešenia a jedným zo spôsobov, ako sa do tohto stavu dostať, je začať cvičenie s brušným dýchaním v ľahu.

Inhalácia je rovnomerné nafúknutie brucha. Tu je veľmi dôležité venovať pozornosť hornej časti brucha.

Pri výdychu ide o uvoľnenie a pasívne sledovanie pohybu brucha nadol. Musíte ponoriť svoju pozornosť do žalúdka a pozorovať pokojný pohyb brušnej steny. Je lepšie vydychovať dlhšie ako vdychovať. Napríklad pri nádychu počítajte do štyroch a pri výdychu počítajte do šesť.

Ďalej musíte položiť ruky na brucho: jednu ruku na hornú a druhú na spodnú časť brucha. Rukami je dôležité kontrolovať nenapojenie brušných svalov a bránice na prácu svalov panvového dna.


Pri vykonávaní cvikov na posilnenie svalov panvového dna je veľmi dôležité, aby vo svaloch pod dlaňami nebolo ani najmenšie napätie. To znamená, že ak počas cvičenia cítite stiahnutie podbruška alebo napätie v bránici pod pažami, potom môže byť cvičenie nebezpečné pre vaše zdravie. Pri cvičení je dôležité na to dávať veľký pozor!

Úvod do svalov panvového dna Prvé cvičenie.

Stlačíme „uretro-vaginálny zvierač“ - pocit je rovnaký ako pri prerušení močenia. Pri stláčaní tohto svalu sa môžete zamerať aj na mierne zníženie klitorisu. Dynamická kompresia - stlačte a uvoľnite sa. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami). Druhé cvičenie.

Pracujeme so svalom „levator ani“ (z latinčiny – „zatiahnuť alebo zdvihnúť konečník“). Stiahneme a uvoľníme svaly konečníka. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami). Cvičenie „tam-tam“

: striedavo stláčajte „uretro-vaginálny zvierač“ a sval „levator ani“. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami). Dynamická kompresia

: stlačte a uvoľnite oba svaly. Brucho a bránica sú uvoľnené (ovládame to rukami).

Každé cvičenie sa môže vykonávať každý deň 2-5 minút. Kontraindikácie pre tréning svalov panvového dna

: tehotenstvo, dni, vnútromaternicové teliesko, viac ako 5 cm, zákaz vaginálneho sexu lekárom.

Cvičenie "Odsávanie"

Najprv sa zhlboka nadýchnite, potom úplne vydýchnite, po výdychu zadržte dych a roztiahnite rebrá (ako pri nádychu hrudníkom). Zadržte dych na 20 sekúnd. Brucho a všetky vnútorné orgány sú vtiahnuté pod bránicu. Toto cvičenie sa robí ráno, nalačno, nie počas menštruácie. V joge sa nazýva „uddiyana bandha“ (zo sanskrtu – „zámok brucha“) a v našom prípade sa používa na techniku ​​„nasávania“ v intímnom živote.

Vykonajte 3-9 prístupov v závislosti od úrovne tréningu s prestávkou 1-2 minúty medzi prístupmi.: ochorenia tráviaceho traktu, intervertebrálna hernia, vysoký krvný tlak, zelený zákal, kardiovaskulárne ochorenia, zvýšený vnútrolebečný tlak, tehotenstvo, dni menštruácie.

Umenie byť ženou Evgenia Valentinovna Frolova

Štúdium svalov panvového dna

Štúdium svalov panvového dna

Pozrime sa, ako je štruktúrovaný svalový rámec intímnych ženských orgánov. Svaly lásky sa v lekárskom jazyku nazývajú svaly panvového dna. Sú spojené do celého systému, pretože v tele mnohé vnútorné svaly vykonávajú životne dôležitú funkciu - podporujú vnútorné orgány.

V našom tele sú tri bránice. Na vrchole (približne na úrovni solárneho plexu) je dýchacia membrána, ktorá je zodpovedná za nádych a výdych, stúpanie a klesanie. A tiež genitourinárne a panvové bránice. Fungujú ako hojdacie siete, ktoré podporujú všetky brušné orgány. Len si na chvíľu predstavte, akú veľkú váhu má – žalúdok, črevá, pečeň, obličky, močový mechúr! Preto všetko, čo je v brušnej dutine, je podporené svalmi panvového dna, ktoré sú tak dôležité pre tréning, ktorý odhaľuje ženský potenciál.

Ženské pohlavné orgány

Svaly panvového dna:

1. Spodná (vonkajšia) vrstva pozostáva zo svalov, ktoré sa zbiehajú v strede šľachy perinea. Tvarom pripomínajú osmičku, zavesenú na panvových kostiach. Bulbospongiosus sval ( m. bulbocavernosus) obopína vstup do vagíny, pripája sa k stredu šľachy a klitorisu. Keď sa tento sval stiahne, stiahne sa vstup do vagíny.

2. Stredná vrstva – urogenitálna bránica (diaphragma urogenitale), ktoré zaberajú prednú polovicu panvy. Ide o trojuholníkovú svalovú platničku umiestnenú v lonovej klenbe. Uretra a vagína prechádzajú cez urogenitálnu membránu. V prednej časti urogenitálnej bránice obklopujú svalové snopce močovú rúru a tvoria jej vonkajší zvierač. Na druhej strane, v zadnej časti sú svalové snopce prebiehajúce v priečnom smere k ischiálnym tuberositam. Táto časť urogenitálnej bránice sa nazýva hlboký priečny perineálny sval ( m. transverses perinea profundus).

3. Análne svaly sú horná (vnútorná) vrstva panvového dna ktorý sa tiež nazýva panvová membrána ( bránica panvy). Táto vrstva pozostáva z párového svalu levator ani ( m. levator ani). Oba obrovské svaly, ktoré zdvíhajú ani, tvoria akúsi kupolu, ktorej vrchol smeruje nadol a je pripevnený k spodnej časti konečníka (mierne nad konečníkom). Široká základňa kupoly smeruje nahor a je pripevnená k vnútornému povrchu stien panvy. V prednej časti bránice, medzi zväzkami svalov, ktoré zdvíhajú ani, je pozdĺžne umiestnená medzera, cez ktorú vystupuje močová trubica a vagína z panvovej dutiny ( hiatus genitalis). Svaly levator ani pozostávajú zo samostatných svalových zväzkov, ktoré pochádzajú z rôznych častí panvových stien.

Táto vrstva panvových svalov je najvýkonnejšia. Ak sú análne svaly v dobrom tonusu, dochádza pri vyprázdňovaní ku kompletnej očiste ako samotného konečníka, tak aj celého hrubého čreva.

Keď tieto svaly pracujú slabo, črevá nie sú úplne vyčistené, začína sa zápcha a naše telo je otrávené toxínmi. V tomto prípade začnú užívať preháňadlá, dávajú klystíry a uchyľujú sa k hydroterapii hrubého čreva. Ale telo môže a malo by odstrániť produkty rozpadu samo. A dokonale sa s tým vyrovná, ak análne svaly fungujú podľa očakávania.

Rozvoj hemoroidov, teda vydutie stien rektálnych žíl, je tiež spojený s detrénovaním análnych svalov. Ak sú v dobrom stave, ich tón sa prenáša na steny hrubého čreva a žíl. V opačnom prípade začnú žily vystupovať. (Mimochodom, v počiatočných štádiách hemoroidov sa tento problém dá vyriešiť jednoduchým posilnením análnych svalov.)

Oslabenie svalov panvového dna, ku ktorému dochádza v dôsledku ich nedostatočného tréningu alebo prirodzených zmien súvisiacich s vekom, vedie k posunu panvových orgánov. Trpia tým predovšetkým funkcie močového mechúra, maternice, vajcovodov, vaječníkov a sexuálna funkcia.

S oslabením týchto svalov sú spojené takmer všetky ženské gynekologické problémy – stresová inkontinencia moču, výhrez maternice, pošvových stien, zápaly, nádorové procesy (maternicové myómy, endometrióza a pod.). Koľko ľudí vie, že správna poloha maternice závisí od týchto svalov, bez ktorých je normálny priebeh tehotenstva a pôrodu takmer nemožný?

Neplodnosť môže súvisieť aj so svalovou slabosťou (často po ich posilnení nastáva dlho očakávané tehotenstvo). Počas pôrodu sa všetky tri vrstvy svalov panvového dna natiahnu a vytvoria širokú trubicu pôrodných ciest. Ak chce žena po narodení dieťaťa rýchlo obnoviť svoje zdravie, potom pomocou špeciálnych cvičení a simulátorov jej svaly panvového dna rýchlo získajú svoj pôvodný tvar.

Nedostatočný tonus svalov panvového dna je zdrojom veľkej väčšiny sexuálnych problémov: od celkovej nespokojnosti s intímnymi vzťahmi až po úplný nedostatok orgazmu.

Nedostatočné fungovanie svalového systému u mužov vedie predovšetkým k erektilnej dysfunkcii (z ktorej by kameňom dohodil impotencia), ďalej k prostatitíde a vaskulitíde. Bude celkom dobré, ak muži pochopia, že trénované svaly panvového dna sú:

Možnosť kontrolovanej ejakulácie (predĺženie trvania pohlavného styku); ? posilnenie a posilnenie erekcie, čo zvyšuje vaše „hodnotenie“ u žien.

K erekcii samozrejme dochádza nielen a nie až tak kvôli svalovému napätiu, ale ako sa tieto svaly posilňujú, ich kvalita sa nepochybne zlepšuje. Navyše, keď sú svaly panvového dna napäté, dochádza k prirodzenej masáži prostaty a semenných vačkov. To znižuje stagnáciu krvi v týchto orgánoch a má protizápalový a vstrebateľný účinok - niečo, čo sa predtým dosahovalo pomocou klasickej ručnej masáže prostaty. Tak sme trochu spoznali svaly panvového dna. Ak pri skúmaní seba samého ponoríme prsty do vagíny a pokúsime sa stiahnuť svaly, ktoré ovládajú klitoris a bočné steny, potom sa 25 % našej vagíny zmenší. A ak teraz stiahneme konečník, tak sa zmenší aj zvyšných 75 %.

Z knihy Ako sa vydať (Od prvého rande po svadobný sprievod) autorka Kalinina Oľga

ŠTUDOVANIE PREDMETU POZORNOSTI Čím viac viete o mužoch vo všeobecnosti, tým ľahšie porozumiete konkrétnemu kandidátovi. Čím transparentnejšie budú vo svojich myšlienkach a správaní, tým väčší úspech budete mať u mužov, s ktorými chodíte. Zistite, aké sú ich reakcie na ženy

Z knihy Sociálna psychológia. Intenzívny kurz. autora Myers David J

Skúmanie sociálnej psychológie Skúmanie sociálnej psychológie David Myers je svetoznámy psychológ. Myersova kniha je majstrovským dielom učenia: pútavým spôsobom sa čitateľ rýchlo a spoľahlivo zoznámi s vedou o ľudskom správaní v spoločnosti.

Z knihy Ako pôsobiť na ľudí v živote a podnikaní autora Kozlov Dmitrij Alexandrovič

Kapitola 2 ŠTUDOVANIE DISKOVÉHO MODELU JEDNOTLIVÝCH ODDIELOV Celé dni som nejedol a celú noc som nespal – stále som premýšľal, no márne, je užitočnejšie študovať. KONFUCIUS Prejdime teda priamo k štúdiu typológie

Z knihy Osvietený sex [Niečo úplne iné] od Deidy Davidovej

kapitola tridsiata. zatváranie panvového dna Energia vo svojom prirodzenom pohybe prúdi z pohlavného ústrojenstva hore chrbticou do hlavy a potom dolu hrudníkom, pričom sa vracia do panvového dna. V sexe aj v bežnom živote sa môžete naučiť „uzavrieť panvové dno“ (t.j.

Z knihy Autotréning autora Alexandrov Artur Alexandrovič

Stres a svaly Hans Selye poznamenal, že pod vplyvom stresu nevyhnutne dochádza k zvýšenej svalovej kontrakcii a na boj proti tejto kontrakcii odporučil použiť rôzne metódy svalovej relaxácie. Podrobne sa však nezaoberal zmenami, ku ktorým došlo v r

Z knihy Jazyk ľudskej tváre od Lange Fritza

Svaly nosa Nos má niektoré dôležité svaly. Vznikajú na kostiach, ktoré sa nachádzajú na kostných a chrupkových platničkách a zasahujú priamo do kože nosa (obr. 36) v strede zadnej časti nosa, procerus (obr. 36, D), ktorý sa nazýva aj pyramidalis, vzniká. U

Z knihy Udržiavanie poriadku v duši [Praktický sprievodca dosiahnutím emocionálneho komfortu] autora Carrington-Smith Sandra

Svaly úst Sval, ktorý uzatvára ústa, orbicularis oris (súhrnná tabuľka, 4), tvorí jadro svalovej platničky. Jeho vlákna obklopujú – podobne ako vlákna orbicularis oculi – labiálnu trhlinu. Keď sa stiahnu, ústa sa zatvoria - sval je zvierač. Keď sú vlákna voľne zviazané,

Z knihy Sila optimizmu. Prečo pozitívni ľudia žijú dlhšie autora Clifton Donald

Svaly smiechu 1. M. risorius (konečná tabuľka, 9) Sval začína pod jarmovým oblúkom od fascie, ktorá pokrýva príušnú a žuvaciu časť, a tiahne sa v konvexnom oblúku nadol ku kútiku úst. Vytiahne kútik úst smerom von a mierne nahor, pričom súčasne pohybuje dolným koncom nasolabiálnej časti

Z knihy Mama a bábätko. Od narodenia do troch rokov autora Panková Oľga Yurievna

Tvárové svaly Buccinator – sval trúbka, sval odmietnutia a sklamania, lícny sval – sval, ktorý zvrásňuje obočie, sval napätý – frontálny sval, druhý sval pozornosti. mediálny zväzok vlákien - sval patetická bolesť Levator palpebrae superioris - výťah

Z knihy Zmeňte svoj biologický vek. Späť na 25 autora Lavrinenko Semjon Valerijevič

Kapitola 7. Obývacia izba Štúdium našich vzťahov Takmer všetky naše trápenia sú spôsobené vzťahmi s inými ľuďmi. Arthur Schopenhauer Úspešne sme sa zbavili nepotrebného haraburdia v dome. Aký obrovský úspech! Skrine a podkrovie sú usporiadané a už sa nebojíme, že je niečo potrebné

Z knihy Ako? Zarábajte na svojom imidži! Praktický sprievodca autora Titov Dmitrij Jurijevič

Don Clifton a jeho kolegovia začali skúmať druhú časť rovnice, pretože skúmali pozitívne šokovaní takou sofistikovanou krutosťou a nechceli vidieť nešťastníkov odkázaných do zabudnutia. Pýtali sa: „Ak môže neustály negatívny vplyv úplne

Z knihy Čmáranie pre kreatívnych ľudí [Naučte sa myslieť inak] od Brown Sunny

Posilňovanie svalov panvového dna: práca so závažím Ak chcete pokračovať v cvičení a zvýšiť tok sexuálnej energie, navrhujem pracovať so závažím. Ak to chcete urobiť, vyberte vajíčko stredného priemeru, ktoré má špeciálny otvor pre závit. Použite ako záťaž

Z knihy Ja, ja a zase my od malého Briana

Pravidlo č. 1. Študujte prostredie S vekom je človek čoraz náchylnejší na syndróm „byť ako každý“. Ak sa mládež vyznačuje túžbou vyčnievať z davu, potom po 45 rokoch je to naopak, človek nechce byť „o nič horší ako ostatní“. Možno nie horšie. Ale nie je to lepšie, to je vec. Všetko in

Z knihy autora

Krok 16 Štúdium práce obrazových vzorcov Hej, ty! - kričí na nich mačka pri behu. - Kočiar tadiaľto teraz prejde. Ak nepoviete, že tieto polia patria markízovi z Carabasu, budete mať problém. A nesnažte sa utiecť. Bude horšie! Charles Perrault "Kocúr v čižmách" 1. časť.

Z knihy autora

Z knihy autora

Aké je vaše mesto? Skúmanie osobností miest a regiónov Na predchádzajúcich stranách sme rozoberali relatívne objektívne charakteristiky prostredia, akými sú demografia, množstvo stimulov a prístup k príležitostiam na sociálnu interakciu. Ale sú miesta

Terapeutické Kegelove cviky sa považujú za najúčinnejšie pre svaly panvového dna. Sú naozaj také užitočné, ako si mnohí myslia? Poďme na to.

Len nedávno som navštívila svojho lekára, aby mi skontroloval stav svalov panvového dna po 6 pôrodoch. Na moje prekvapenie lekár nezistil žiadne problémy s diastázou ani panvovým svalstvom. Porozprávali sme sa s ním aj o Kegelových cvikoch a o tom, čo vlastne môže pomôcť spevniť svaly panvového dna.

Ako sa ukazuje, kegelove cvičenie má svoje miesto, no nie je vhodné pre každého a robí hoJe to potrebné komplexným spôsobom a nie ako samostatné cvičenie. Posilňovanie svalov panvového dna je dôležité, no Kegelove cviky nemusia byť na tento účel tou najlepšou voľbou.

Tieto cvičenia sú určené hlavne na posilnenie svalov panvového dna
známy ako panvová membrána. Je pomenovaný po gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý v článku z roku 1942 vysvetlil výhody posilňovania svalov panvového dna. Počas mnohých rokov svojej práce dospel k záveru, že zlepšenie svalového tonusu v tejto oblasti pomáha vyrovnať sa s inkontinenciou moču a tiež umocňuje orgazmus u žien a mužov.

Doktor Kegel vynašiel aj prístroj na meranie sily svalov panvového dna. Súbor Kegelových cvikov, ktorý spočiatku odporúčal, boli odporové cvičenia s použitím pomôcok a zariadení a nešlo o bežné cvičenie na kontrakciu svalov a relaxáciu.

Práve z tohto dôvodu mnohí odborníci odporúčajú v kombinácii s týmito cvikmi Kegelove loptičky alebo špeciálny stroj na cvičenie v podobe vajíčok z prírodného kameňa. Môj fyzikálny terapeut mi vysvetlil, že cvičiť Kegelove cviky bez dodatočného stresu je ako ohýbať svaly na rukách, a ak k tomu pridáte špeciálny stroj, je to ako používať činky na precvičovanie svalov na rukách. Obe možnosti sú účinné, no lepšie výsledky a dlhodobé výsledky možno dosiahnuť len pridávaním hmotnosti.

Výhody Kegelových cvičení

Panvové dno je tvorené niekoľkými vrstvami svalov, ktoré sa spájajú v opačných smeroch. Mnoho ľudí verí, že vagína je trubica, ktorá sa jednoducho sťahuje a uvoľňuje, ale panvová membrána je oveľa zložitejšia a má viacero vrstiev, ktoré spolupracujú. V niektorých prípadoch sú cviky s kolíkmi užitočné na posilnenie svalov panvového dna. Existujú však prípady, keď sa tieto svaly naopak musia naučiť relaxovať, pretože sú v dobrej kondícii. Ako vysvetlil Dr. Grogan:

Kegelove cviky nie sú pre každého. U niektorých žien sú svaly v tejto oblasti neustále napäté a väčšinu času krátke a napnuté. Výsledkom je bolesť pri pohlavnom styku, ťažkosti s močením, pocit napätia alebo bolesti v panvovej oblasti a ten pocit, keď "stále nevidím žiadne výsledky, aj keď cvičím každý deň!"

V tomto prípade Kegelove cvičenia nebudú fungovať.

Netreba sa úplne vzdávať Kegelove cviky. Len si pamätajte, že ide len o stiahnutie a uvoľnenie izolovanej svalovej skupiny, podobne ako pri náklone s činkou alebo extenzii bokov! A veľa žien (s výnimkou žien popísaných vyššie) ťaží z toho, že o tomto cvičení vedia, jednoducho preto, aby sa cítili lepšie vo svojom tele a dokonca si okorenili svoj sexuálny život.

Tiež sa nebudete musieť obávať náhleho kýchania alebo kašľania, pretože obsah vášho močového mechúra zostane na svojom mieste a nebudete sa musieť obávať zdvíhania/tlačenia/ťahania niečoho ťažkého.

Fungujú Kegelove cviky?

Tu sa situácia stáva ešte neprehľadnejšou. Odpoveď na túto otázku bude závisieť od príčiny vašich problémov so svalmi panvového dna, ako sa Kegelove cviky vykonávajú a od mnohých ďalších faktorov. Dr. Grogan sa podelila o svoje skúsenosti o tom, kedy sú tieto cvičenia potrebné a kedy nie sú potrebné:

Počas mojej stáže ako fyzioterapeutka pre zdravie žien som mala skvelú príležitosť zmerať silu svalov panvovej bránice a študovať kontrolu svalov. Kegelove cvičenia boli obzvlášť užitočné pre ženy s problémami s inkontinenciou. Mali slabé a nekoordinované svaly panvového dna. Povzbudil som ich, aby začlenili Kegelove cviky do svojej rutiny posilňovania jadra, a výsledky boli úžasné.

Medzi mojimi pacientmi však boli aj takí, ktorí Kegelove cviky vôbec nepotrebovali. Praxou som sa ich naučila identifikovať a mojim hlavným cieľom bolo naučiť ich správne relaxovať a rozvíjať svaly panvového dna.

Ako robiť Kegelove cviky?

Doktor Grogan dal niekoľko tipov, ako správne vykonávať toto cvičenie. Tu sú jej pokyny:

1. Ľahnite si na chrbát alebo na bok. Táto poloha znižuje tlak gravitácie na svaly panvového dna a je pohodlnejšie svaly viac namáhať.
2. Myslite na svoje svaly panvového dna. Sú umiestnené na spodnej časti panvy a obopínajú vagínu a konečník. Skúste tieto svaly stlačiť a vytiahnuť smerom k hlave. Predstavte si, že potrebujete utiahnuť dlažobnú kocku do vagíny. Znie to, samozrejme, zvláštne, ale naozaj to funguje.
3. Teraz uvoľnite svaly a predstavte si, že uvoľňujete dlažobný kameň tak, aby sa vyvalil. To bolo jedno opakovanie!
4. Teraz urob to isté znova, ale tentoraz napnite svaly na 5-8 sekúnd pred relaxáciou. Vykonajte 5-10 opakovaní. Tento prístup k cvičeniu Kegelových cvičení je skvelý na zvýšenie sily a vytrvalosti svalov panvového dna. Je známe, že to pomôže vyrovnať sa s inkontinenciou moču, prolapsom a prolapsom pohlavných orgánov, ako je napríklad maternica, a vyliečiť hemoroidy. Vnesie farbu aj do vášho intímneho života.

Ak používate Kegelove loptičky alebo kamene, potom urobte to isté, iba pred začatím cvičenia vložte cvičebné zariadenie do vagíny.

Ako posilniť svaly panvového dna? (s Kegelove cvikmi alebo bez nich)

Ak nemáte problémy so svalmi panvovej bránice, potom môžete vyskúšať iné a efektívnejšie spôsoby, ako ich urobiť ešte pevnejšími a pružnejšími.

Tu je niekoľko ďalších tipov a cvičení pre jadro a panvové dno od Dr. Grogana (bez Kegelovcov):

Pohybujte sa viac počas dňa, každý deň

Ľudia boli stvorení, aby sa POHYBLI... a nesedeli celé dni pred počítačom (aj ja mám rovnaký hriech!). Musíme sa sústrediť na to, koľko a ako sa počas dňa hýbeme. Prestávky a pauzy vyplňte pohybom. Postavte sa, sadnite si, ohýbajte sa, stúpajte, klesajte, skáčte. Len sa hýbte! Nechajte auto na parkovisku a do práce choďte pešo! Vyliezť po schodoch! Choďte tento víkend kempovať!

A pridajte do svojho každodenného života ďalšie posilňovacie cvičenia. Trénujte niekoľkokrát denne, každý deň. Vo videu som zozbieral niekoľko jednoduchých a účinných cvikov, ktoré dokonale zapadnú do každého tréningového plánu. Nazval som ich „fitness v kúpeľni“. Môžete to urobiť doma. Skúste to!

Drepy

Drepy prirodzene aktivujú vaše panvové dno a svaly jadra, a najdôležitejšie je, aby bol zadok krásny a elastický, čím sa vyrovná dĺžka a práca svalov panvového dna. Rád robím vzdušné drepy a hlboké drepy (sú vo videu Bathroom Fitness vyššie).

Pohybujte sa ako dáma

Čo ešte povedal Dr. Grogan: „Tí, ktorí ma poznajú osobne, veľmi dobre vedia, že rád trasiem zadkom a hýbem bokmi. Cvičenia ako kruhy na bokoch alebo postava 8 precvičia celé vaše jadro vrátane panvového dna, bokov, chrbta a brucha. Každý deň pomaly otáčajte bokmi do kruhu a nezľaknete sa žiadnej bolesti chrbta.“

Všetky tieto cvičenia sa musia vykonávať čo najsprávnejšie a najpôvabnejšie, pri zachovaní držania tela. Môžete tiež vyskúšať niektoré dýchacie praktiky na posilnenie základných svalov, dosky, cvičebnú terapiu a ďalšie.

Zatvorte zips

Keď premýšľame o posilňovaní základných svalov a správnom držaní tela, väčšinou myslíme na tréning brušných svalov. Postavíme sa vzpriamene a nasávame žalúdok. Aby ste však skutočne a bezpečne používali svaly stredu tela, ktoré mimochodom chránia chrbát a zabraňujú prolapsu panvových orgánov, musíte začať od základu svalov stredu tela, a to od panvového dna.

Nie je potrebné precvičovať jednotlivé časti tela, musíte sa snažiť využívať svaly jadra ako celok.

Predstavte si zips, ktorý začína od panvového dna. Začnite zapínať zips ľahkými Kegelovými cvikmi, potom prejdite na brušné svaly a jemne vtiahnite pupok. NNakoniec narovnajte ramená a nenechajte si zaguľatiť chrbát. Takže zips je zatvorený!

Robte túto prax každý deň pri vykonávaní každodenných úloh, ako je vysávanie bytu,vynášanie smetí alebo dvíhanie činiek v telocvični. Pred vykonaním úlohy si zazipsujte zips, nedovoľte, aby sa počas procesu odvolala, a keď skončíte, uvoľnite sa.

Záverečné myšlienky

Snaha o krivky je skvelá, chôdza a beh sú skvelé, zdvíhanie závaží je skvelé, ale spevnenie a spevnenie vašej strednej časti – vášho jadra – je skvelé. rovnako dôležité ako cvičenie rúk a nôh.

Cvičenie na svaly jadra a panvového dna by malo byť vo fitness programe každej milujúcej ženy. To znamená nielen robiť Kegelove cviky so špeciálnymi cvičebnými pomôckami alebo bez nich, ale aj viac sa hýbať, drepovať, chodiť, robiť strečingové cviky a nezostať dlho na jednom mieste.