Čo jesť pred bežeckým tréningom? . Je lepšie behať pred raňajkami alebo po nich: tipy a triky

Povedzme, že váš plán je o 6-7 hodine ráno. Neodporúča sa jesť tesne pred tréningom. To znamená, že si musíte dať mini-raňajky hodinu, alebo aspoň pol hodiny pred začiatkom. Množstvo jedla bude závisieť od toho, ako ďaleko musíte bežať.

Krátke behy

Aj keď vám stačí prejsť 5-6 km, neznamená to, že s tréningom môžete začať hneď, ako vstanete z postele. Ak vynecháte raňajky, na poslednom kilometri sa budete cítiť úplne vyčerpaní. Sú dva spôsoby, ako to napraviť: zjedzte pred behom niečo veľmi ľahké (a na 5–7 km toho nepotrebujete toľko) alebo si zoberte energetickú tyčinku či gél na zahryznutie do behu: na treťom kilometri, a potom o piatej .

Prečo športová výživa a nie chlieb s arašidovým maslom alebo ovsené vločky s bobuľami a orechmi? Pretože produkty pre športovcov boli vyvinuté tak, aby ich telo ľahko a rýchlo strávilo a takmer okamžite dostalo všetky potrebné prvky.

Ale v predvečer behu je vhodné dať si výdatnú večeru.

Dlhé behy

S dlhšími vzdialenosťami sú veci trochu komplikovanejšie. Ak cvičíte 75 minút alebo viac, môžete si pred začatím behu vypočítať, koľko by ste mali mať v palivovej nádrži. Aby ste to dosiahli, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 1,1 a potom počtom hodín zostávajúcich do tréningu.

Vaša váha je napríklad 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Ak do začiatku zostáva jedna hodina, potom musíte zjesť 88 gramov sacharidov (88 × 1 = 88), a ak pol hodiny - potom 44 gramov (88 × 0,5 = 44).

Ako môžu tieto sacharidy vyzerať? Ako pol bagelu (30 g sacharidov) a 8 uncí športového nápoja (15 g). Alebo malú žemľu (25 g) s dvoma polievkovými lyžicami obľúbeného džemu alebo zaváranín (30 g). Môžete si vziať sacharidový gél a zriediť ho vodou (25 g sacharidov) a potom k tomu pridať 120 ml šťavy alebo polovicu banánu.

A nezabudnite si priniesť vodu a energetické tyčinky alebo gély na občerstvenie počas behu.

Jedlo je palivo, ktorého účinnosť sa prejaví najmä pri fyzickom a psychickom vypätí. To, čo zjete 30-60 minút pred pretekmi, ovplyvní váš výkon. Preto musíte brať výber produktov vážne. Správna výživa je dôležitá najmä pred dlhými alebo intenzívnymi pretekmi. Ak sa bavíme o niečom spontánnom a krátkodobom, tak v tomto prípade prichádza do úvahy aj beh nalačno.

Bežne sa bežci zameriavajú na potraviny bohaté na... Optimálna strava pred dlhým behom bude pozostávať z potravín obsahujúcich 50-75 gramov sacharidov (množstvo závisí od dĺžky vzdialenosti).

Na tréning stačí 15-30 gramov, pričom jedlo by malo byť nízkotučné a obsahovať málo vlákniny. Na ľahké behy trvajúce menej ako hodinu budete musieť zjesť asi 15 gramov sacharidov. Ak sú preteky hodinové a viac, zamerajte sa na 30 gramov.

Pamätajte, že telo každého je iné, takže údaje sú orientačné; Pred behom budete musieť stále experimentovať na sebe, aby ste určili optimálny obsah sacharidov v jedle.

Príklady produktov pre bežcov

Pre preteky do 1 hodiny (gramy - množstvo sacharidov):

- obsahuje 27 g (majú vysoký obsah uhľohydrátov; banány sú vo všeobecnosti výborným produktom na predtréningový snack).
Broskyňa - 14 g.

Pre preteky nad hodinu:

Grécky jogurt (225 g) - 30 g sacharidov (pridajte pol šálky bobúľ - plus ďalších 10-12 g sacharidov).
Banán s lyžicou alebo dvoma orieškového masla - 33 g (možno použiť arašidové alebo mandľové maslo - 4 g na polievkovú lyžicu).
Pohár varených ovsených vločiek (alebo pol pohára suchých) - 30 g.
2 krajce celozrnného chleba natreté orechovým maslom (2 polievkové lyžice) - 27 g.
1 šálka celozrnných cestovín - 30 g.
Pol pohára vareného - 20 g.

Toto sú príklady zdravých potravín, ktoré vám pred behom dodajú veľkú dávku energie.

Mali by ste piť pri behu?

Môžete si vziať so sebou vodu a trochu sa napiť, ak ste veľmi smädní. Celkovo treba pitie brať vážne. Hodinu pred pretekmi musíte vypiť 350-500 ml vody.

Pred pretekmi jedzte vždy potraviny obsahujúce sacharidy. Sacharidy zabezpečia výživu a tiež pomôžu telu spaľovať tuky a uvoľňovať bielkoviny pre svaly.
Pred behaním jedzte potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné a majú nízky obsah tuku a vlákniny.
Po jedle počkajte 30 minút, kým sa rozbehnete – to umožní, aby sa proces trávenia normálne rozbehol a vy prijmete časť čerstvej energie uvoľnenej po začatí procesu trávenia. Navyše nebudete mať pocit ťažkého žalúdka, ako keby ste behali hneď po jedle.
Naplňte si žalúdok do dvoch tretín; Nenaplňte si žalúdok do posledného miesta.

Čo nejesť pred behom

Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú hrušky, jablká a strukoviny
Veľké množstvo sacharidových potravín
Príliš mastné jedlá (polievky s kyslou smotanou, vyprážané zemiaky, hamburgery atď.)
Pohár kávy alebo energetický nápoj vášmu behu vôbec nepomôže. Jedzte radšej prirodzenú stravu.

Výživa po behu

Hneď po behu by ste nemali jesť. Po aspoň 15-30 minútach, keď sa telo upokojí, môžete jesť ovocie, piť smoothie alebo zjesť niečo ľahké. A po hodine už môžete jesť výdatnejšie jedlo, ktoré obsahuje dostatok sacharidov na obnovenie energie, ako aj jedlo obsahujúce.

Mnoho ľudí sa snaží o dokonalú postavu a vzhľad. Platí to najmä teraz, pred letnou sezónou. A to nie je prekvapujúce, pretože veľmi skoro budete musieť vyzliecť svoje prebytočné oblečenie a predstaviť svoje telo ostatným.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako dostať svoje telo do požadovaného tvaru. Ale možno dve najdôležitejšie zložky sú správna výživa a fyzická aktivita. Jednou z jednoduchých a dostupných metód je ranný jogging.

Príroda sa ráno prebúdza, naše telo, úplne oddýchnuté, je pripravené prijať novú záťaž. Čistý vzduch, hlboko vdychovaný, urýchľuje metabolizmus v bunkách. Samozrejme, že akýkoľvek šport má pozitívny vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému, celkový stav tela a prirodzene aj svalov. Ale túžbu po dokonalosti netreba brať do bodu fanatizmu.

Ranný beh môže byť pre vás prospešný a príjemný len vtedy, ak budete dodržiavať určité pravidlá.

Prvýkrát ranný beh

Začnite cez víkendy alebo sviatky. Naplánujte si svoj prvý beh na akýkoľvek voľný víkend. Vstávajte nie skoro, ale čo najskôr, hneď po zahryznutí do pohára kefíru alebo ovocia si choďte zabehať. Niektorí ľudia nie sú zvyknutí jesť v dopoludňajších hodinách a jedlo, ktoré jedia, môže cítiť ako veľkú záťaž, v tomto prípade môžete vypiť pohár vody s citrónom a lyžičkou cukru.

Nemusíte bežať, môžete len rýchlo prejsť zamýšľanú trasu. Zároveň sa musíte obliecť tak, ako by ste sa obliekali na bežné behanie. Keď prídete domov, pozrite sa, ako dlho vám trvalo urobiť všetko, vrátane obliekania a sprchovania. Na druhý deň vstať a ísť si zabehať nebude pripadať také hrozné. Plánovaním času sa pripravíte psychicky.

Ak je spočiatku ťažké behať, rozhodnite sa sami, koľko kôl bude štartovacích a prejdite ich pomocou techník hlbokého dýchania. Okysličené telo urýchľuje metabolické procesy a chudnutie sa u vás začne nepozorovane. Nemeňte intenzitu záťaže a jej trvanie niekoľko dní a potom pridajte jeden kruh navyše každý týždeň.

Zhodujú sa ranné behy s biologickými rytmami?

Zistite, či je pre vás ranný beh vhodný, možno si váš biologický rytmus vyžaduje večerné cvičenie? Ak vstanete v plánovanom čase a cítite sa úplne vyčerpaní, má zmysel prehodnotiť svoj tréningový plán.

Možno bude večerný čas pre vás plodnejší a užitočnejší. Ak budete behať cez silu, nedosiahnete veľa výsledkov a nakoniec váš tréning vyjde navnivoč.

Ospravedlníte sa tým, že nepocítite nárast sily a nadbytočná váha nezmizne.

Utekáme rovno z postele?

Nemali by ste si ísť ráno zabehať, keď ste práve vyskočili z postele. V tomto čase je telo ešte ospalé a úplne nepripravené na akúkoľvek fyzickú aktivitu a tento druh cvičenia vášmu telu škodí.

Najoptimálnejší čas na jogging by bol 30-40 minút po prebudení. Skúste si ráno naplánovať tak, aby sa vaše telo stihlo zobudiť a vy ste si mohli ísť zabehať bez toho, aby ste mu ublížili. Po behu si nechajte čas na to, aby ste sa dali do poriadku.

Možno budete musieť prehodnotiť svoju každodennú rutinu, ísť spať skôr, aby ste si počas noci stihli poriadne oddýchnuť.

Ranný beh – pred jedlom alebo po jedle?

Nebehajte nalačno, ale ani sa neprejedajte.

Pred behaním určite zjedzte niečo ľahké alebo vypite pohár sladkého čaju, inak po nočnom pôste, keď je vaša hladina glukózy nízka, možno nebudete mať dostatok síl na behanie, budete pociťovať závraty alebo sa vyskytnú iné problémy.

Prirodzene, v tejto situácii nie je potrebné hovoriť o potešení a výhodách behu. Nemyslite si, že behanie je malá záťaž, zapamätáte si každý kúsok navyše, ktorý zjete na štadióne. Na druhej strane, prázdny žalúdok tiež nie je najlepšia voľba.

Postupom času sami pochopíte, aké potraviny by ste mali jesť pred tréningom. Ak nie ste vôbec zvyknutí raňajkovať, musíte si zvyknúť postupne. Na začiatok sa môžete obmedziť na pohár tekutiny. To stimuluje prebudenie tela. S najväčšou pravdepodobnosťou sa po 10-20 minútach budete chcieť občerstviť.

Tiež by ste nemali jesť hneď po rannom behu. Musíte počkať aspoň 30 minút. Nemali by ste sa ani prejedať, je lepšie si jedlo rozdeliť do niekoľkých jedál. Ak sa chystáte do práce, pripravte si vopred niečo, čo sa vám bude v kancelárii hodiť. Zdravé zeleninové šaláty sú na jarno-letné obdobie ako stvorené.

Nezabúdajte, že výživa by mala byť vyvážená, preto sa uistite, že vaša strava obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy. Každý, kto pracoval s trénerom, vie, že najlepšie sa osvedčilo časté jedenie v malých porciách. Tento princíp by sa mal osvojiť a dodržiavať tento výživový plán v dňoch, keď sa nebehajú.

Zdroj: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Raňajky a cvičenie

Je možné raňajkovať pred joggingom alebo gymnastikou? Sú raňajky a cvičenie kompatibilné? Na tieto otázky sa pokúsime odpovedať v tomto článku.

Ak vaše ranné cvičenie trvá 5-10 minút, potom nie je potrebné pred ním raňajkovať. Môžete vypiť pohár vody s lyžičkou medu alebo jablčného octu rozpusteného v nej. Znížite tak riziko zahusťovania krvi v tele, najmä ak sú problémy so srdcom, aterosklerózou či kŕčovými žilami.

Takéto ranné cvičenia však na chudnutie nestačia! K spaľovaniu tukov a ich využívaniu ako paliva totiž dochádza len v dôsledku intenzívneho cvičenia, ktoré by malo trvať viac ako 20 minút! Ak cvičíte ráno, potom môžete dosiahnuť dobré výsledky chudnutia za 30-40 minút. Všetko je vysvetlené jednoducho: počas spánku naše telo počas prvých 20 minút tréningu spotrebuje časť glukózy v krvi a časť glykogénu uloženého vo svaloch a pečeni, spáli zvyšné sacharidy a až potom začne využívať lipidové zásoby; ako palivo, teda naše tukové zásoby .

Sú raňajky a cvičenie kompatibilné?

Ak si strážite váhu, tak ste 3-4 hodiny pred spaním nevečerali, celú noc nejedli a po intenzívnom tréningu vám prudko klesla hladina glukózy v krvi a klesli aj zásoby glykogénu.

Preto, ak začnete cvičiť nalačno, môžete dostať závrat a mdloby. Aby ste tomu zabránili, potrebujete ľahké občerstvenie.

Sotva sa to dá nazvať raňajkami v plnom zmysle slova.

Možnosti ľahkých raňajok pred ranným cvičením (jogging):

hrsť hrozienok,
1 banán
pohár zeleného čaju a kúsok tmavej čokolády,
1 pohár šťavy (zriedenej 1:1 s vodou)

Pamätajte na hlavné pravidlo: bez ohľadu na to, či ste si pred tréningom dali ľahký snack alebo nie, po ňom musíte raňajkovať! Bez toho neschudnete!

Po aktívnej fyzickej aktivite na chudnutie sa jednoducho nemôžete najesť do sýtosti a konzumovať rýchle sacharidy (med, cukor atď.) - okamžite sa vstrebávajú do krvi a narúšajú spaľovanie tukových zásob. Aby ste si nepokazili efekt chudnutia, radšej si na raňajky doprajte bielkoviny, komplexné sacharidy a nejaký ten zdravý tuk.

Ideálne by bolo zjesť po tréningu vajíčko (alebo pár pre mužov), plátok syra (chlebíček s otrubovým chlebom) a pohár mlieka (káva, horúca čokoláda alebo zelený čaj s mliekom). Takéto raňajky dodajú vášmu telu energiu na niekoľko hodín a nenarušia proces chudnutia.

A ak chcete zvýšiť účinok chudnutia, potom sa sami rozhodnite o otázke „raňajok a cvičenia“ v prospech správnej výživy - pripravte si na raňajky kašu s ľanovými semienkami!

A takto môžete spojiť podnikanie s potešením a cvičiť počas prípravy raňajok:

Pozor!

Preto, milí čitatelia „Live Easy!“, behajte, cvičte ranné cvičenia, cvičte fitness, raňajkujte zdravo a buďte krásni a šťastní!

Zdroj: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Výhody ranného behu pre mužov a ženy

Ranný beh má určité zdravotné benefity pre mužov aj ženy. Po prvé, týmto športom môžete normalizovať svoju váhu a udržať si dobrú fyzickú kondíciu. Ranný beh má však výhody aj nevýhody.

Ranný beh: prínos alebo škoda?

Aké sú výhody behu a prečo je užitočné behať ráno?

pravidelné behanie pomáha prekonávať stres a slúži ako preventívne opatrenie proti rozvoju osteoporózy, niektorých srdcových chorôb a cukrovky;
aktívne dýchanie pri behu pomáha odstraňovať nahromadené toxíny z tela;
beh ráno je užitočný na tonizáciu gastrointestinálneho traktu a normalizáciu nervového systému;
zmierňuje nespavosť;
30 minút behu zodpovedá dvom hodinám aerobiku;
po rannom joggingu sa váš celkový stav zlepší, objaví sa pocit ľahkosti a zlepší sa vám nálada.

Prečítajte si tiež: V čom behať v chladnom počasí

Niektorí ľudia, hoci chápu, že musia začať cvičiť, sa nedokážu zobudiť skoro ráno. Ako prekonať lenivosť a začať skoro vstávať na ranný beh? Niekoľko tipov pre začiatočníkov:

Po prvé, trénujte, aby ste išli skôr spať. Chcete schudnúť pár kíl a byť zdravý? Prestaňte pozerať svoj obľúbený televízny program alebo seriál neskoro večer.
Po druhé, dajte si budík do inej miestnosti, aby ste ho po zazvonení nemohli vypnúť jednoduchým natiahnutím ruky.
Po tretie, nemali by ste behať hneď po vstávaní, pretože telo sa ešte neprebudilo a nie je pripravené na ťažkú fyzickú námahu, takže takýto ranný beh nemôže priniesť úžitok, ale iba škodu. Choďte si zabehať po ľahkých raňajkách, 30-40 minút po prebudení.

Ako sa stravovať pred a po rannom behu?

Predtým, ako si pôjdete zabehať, mali by ste si dať ľahké raňajky. Môžete napríklad variť ovsené vločky, variť kukuričné vločky alebo müsli. Do kaše môžete pridať trochu sušeného ovocia. Muži by určite mali konzumovať datle, pretože pomáhajú budovať svalovú hmotu.

Po rannom behu by ste si nemali hneď sadnúť k stolu. Počkajte pol hodiny a až potom si sadnite za stôl. Pamätajte, že vaša strava by mala byť vyvážená a obsahovať správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Ako správne behať pre začiatočníkov

Beh by nemal trvať dlhšie ako 30 minút. Tiež sa nedá behať každý deň. Robte to každý druhý deň. Aby si telo zvyklo na ranné behanie, urobte si jasný harmonogram a držte sa ho za každých okolností.
Rozdeľte si 30-minútové tréningy do 10-minútových intervalov. Teda 10 minút beh – 10 minút chôdza – 10 minút beh. Takto vám nebude dochádzať dych a môžete mať svoje dýchanie pod kontrolou.
Pri behu sa nezastavujte ani si nerobte prestávky, aby ste si udržali telo v dobrej kondícii.

Výhody pre telo

Treba poznamenať, že výhody ranného joggingu budú zrejmé iba vtedy, ak ho budete robiť pravidelne. Okrem toho mnohí fitness tréneri veria, že ranný beh je prospešný, pretože je to jeden z najlepších tréningov na zlepšenie svalového tonusu v mužskom tele.

Výhody ranného behu spočívajú v povzbudení chuti do jedla.. Pre tých, ktorí majú zlú chuť do jedla, sa odporúča ísť na ranný jogging, ktorý zhorší pocit hladu;
Ranný beh je potrebný na chudnutie. Výsledok na seba nenechá dlho čakať. Cvičenie pomáha spaľovať tuk. Keďže zásoby uhľohydrátov v tele sú po nočnom spánku vyčerpané, ako energiu využíva tuky, ktoré spaľuje na energiu;
Aké sú výhody ranného behu? On pomáhajú zlepšiť kvalitu nočného spánku a odporúča sa najmä tým ľuďom, ktorí trpia nespavosťou;
a ranný jogging je tiež užitočný, pretože zrýchľuje metabolizmus. Podporuje tiež chudnutie.

Jogging na chudnutie

Pre tých, ktorí si chcú udržať svoje telo v dobrej fyzickej kondícii, byť bdelí počas celého dňa a zostať zdraví, môžeme odporučiť ranný jogging, keďže tento druh behu je z hľadiska fyzickej fyzickej aktivity najoptimálnejší.

Výhody joggingu

Tento šport podporuje chudnutie a posilňuje celý pohybový aparát človeka. Jogging môže praktizovať každý, pretože kontraindikácie tohto typu behu sú minimálne.

jogging normalizuje krvný tlak. Výhodou takéhoto tréningu ráno je aj to, že normalizuje hladinu krvného tlaku. Práve tento typ spór dodáva svalom a krvným cievam pružnosť a tónuje ich;
má pozitívny vplyv na endokrinný systém a zabraňuje vzniku cukrovky. Keďže jedným z faktorov vyvolávajúcich túto chorobu je obezita, ranný beh v akejkoľvek forme môže výrazne znížiť riziká vzniku tohto ochorenia;
jogging je prospešný, pretože posilňuje kardiovaskulárny systém;
pre mnohých ľudí behanie Môže byť akýmsi antidepresívom, pretože po 30 minútach takéhoto tréningu človek cíti nával pozitívnych emócií. Môže za to stimulácia hypofýzy, ktorá produkuje endorfíny – hormóny šťastia;
je prevencia proti drogovej závislosti a alkoholizmu u mužov, keďže takéto aktivity zmierňujú stres a uvoľňujú svaly a telo, nahrádzajú umelé prostriedky na uvoľnenie tela, a to je absolútna výhoda joggingu;
prevencia rakoviny. Podľa posledných štúdií môže pravidelné cvičenie zabrániť vzniku rakoviny. Je to spôsobené tým, že počas fyzickej aktivity sa v tele zrýchli metabolický proces a hladina glukózy v krvi výrazne klesá. Ako je známe, vysoký obsah tejto látky vyvoláva výskyt zápalových procesov v tele a vyživuje novovzniknuté bunky.

Aký je rozdiel medzi joggingom a bežným behom?

Všetko je to o intenzite. Pri bežnom behu si telo vyžaduje viac sily a energie. Zvyšuje sa zaťaženie srdca, svalového systému a pľúc. Pravidelnému behu sa venujú spravidla ľudia, ktorí sú na to fyzicky pripravení.

Jogging je zároveň vhodnejší pre tých, ktorí sa chcú udržiavať v dobrej kondícii. Výhody joggingu sú:

posilnenie vytrvalosti tela, kardiovaskulárneho systému a pľúc, svalového systému;
pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov;
posilňuje nohy.

Ako začať ráno správne behať

Okrem výrazných výhod má tento šport aj svoje nevýhody.:

pri joggingu dochádza k výraznému zaťaženiu srdca a celého muskuloskeletálneho systému;
Ľudia s vysokým krvným tlakom a angínou alebo tachykardiou by sa nemali venovať joggingu;
Neodporúča sa behať bez špeciálnej bežeckej obuvi s mäkkými tlmičmi, pretože beh na tvrdom povrchu zvyšuje riziko mikrotraumy;
Na nohy, boky a kolená je vysoká záťaž, preto je pri joggingu dôležité správne behať;
Milovníci joggingu sa často sťažujú na bolesti kolien. K tomu dochádza, keď sa chrupavka stáva mäkkou a stráca svoju pevnosť, čo spôsobuje deformáciu kĺbu. Ak sa pred behom zahrejete a obujete si špeciálnu obuv, nestane sa to;
Pri joggingu sa na dolné končatiny kladie veľká záťaž. Okrem toho beh na nerovnom povrchu zvyšuje riziko vyvrtnutia členku alebo kolena;
Zložitejšie zranenia, ktoré sa môžu vyskytnúť pri joggingu, sú plantárna fasciitída, bolesť predkolenia a dokonca zápal chodidla;

Prečítajte si tiež: Ako behať na spaľovanie tukov

Aby sa minimalizovali možné negatívne účinky športu, akým je beh, Zistite, ako správne bežať a vždy dodržiavajte tieto jednoduché pravidlá:

Skôr ako začnete behať, poraďte sa so svojím lekárom o možných rizikách pre vaše zdravie;
robte to pravidelne a až potom budete mať z tréningu úžitok;
zvyšujte záťaž postupne bez prudkého nárastu intenzity behu a doby behu. Ak máte horúčku alebo ste chorý alebo sa necítite dobre, potom je lepšie odmietnuť tréning v tento deň;
nebehajte po diaľniciach a hlavných cestách, uprednostňujte parky a námestia;
Pred tréningom si urobte krátku rozcvičku, ktorá pozostáva z skákania, ohýbania sa do rôznych smerov a drepov. To je potrebné na zahriatie svalov a vyhnúť sa rôznym zraneniam;
dodržiavať správnu vyváženú stravu;
Začnite behať pomalým tempom a postupne zrýchľujte. Vaša noha by mala byť úplne vzpriamená. Nepristávajte na päte, inak vytvoríte väčší tlak na chrbticu a kĺby;
neutekajte ihneď po jedle;
dýchajte správne - nosom, inak zažijete hladovanie kyslíkom.
Beh ukončite chôdzou a znížite tak riziko svalových zranení.

Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel budete môcť zo športu, akým je ranný jogging, získať iba úžitok a nie škodu.

Behať môžete kedykoľvek počas dňa, už som o tom písal v článku: kedy môžete behať. Ale pre mnohých ľudí je ranný beh jediným možným časom na behanie. V tomto článku sa pozrieme na vlastnosti ranného behu, aby tréning prospieval telu a bol radosťou.

Ako sa najesť pred ranným behom.

Pravdepodobne jedna z hlavných otázok tejto témy. Ráno sa totiž pred behom nedá poriadne naraňajkovať, aby medzi jedlom a tréningom ubehla aspoň hodina a pol.

Preto, ak ste zvyknutí vstávať povedzme o 5:00 a odísť do práce o 8:30, tak sa do pol hodiny po zobudení môžete poriadne naraňajkovať a od 7 do 8 si ísť zabehať.

Ak to nie je možné a myslím si, že väčšina ľudí to nemá a vy máte maximálne 2 hodiny ráno na jogging aj raňajky, potom sú dve možnosti.

Prvým je pripraviť si ľahké občerstvenie z rýchlych sacharidov. Môže to byť čaj alebo ešte lepšie káva s množstvom cukru alebo medu. Výsledná energia vám vystačí na hodinový beh, bez pocitu ťažoby v žalúdku. K rannej káve si môžete dať aj malý muffin alebo energetickú tyčinku.

Po takomto občerstvení môžete behať takmer okamžite. Najlepšie je stráviť 10 minút po raňajkách rozcvičkou. Potom sa jedlo stihne trochu zabaliť a začnú sa spracovávať rýchle sacharidy.

Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí si chcú poriadne zabehať a nedbajú na nadváhu.

Ak chcete schudnúť behom, nemusíte pred joggingom jesť rýchle sacharidy a musíte použiť druhú možnosť - beh na prázdny žalúdok. Zvláštnou výhodou ranného joggingu je, že v tomto čase má telo najmenšie množstvo uloženého glykogénu. Preto telo takmer okamžite začne spaľovať tuky. Nevýhodou tejto metódy je, že najmä na začiatku, kým si telo ešte nezvykne behať nalačno, bude extrémne náročné trénovať. Ale postupne, keď sa telo naučí efektívnejšie spracovávať tuky na energiu, bude behanie jednoduchšie.

Mimochodom, beh nalačno je užitočný aj pre tých, ktorí nechcú schudnúť. Dôvod je rovnaký – naučiť telo aktívne spracovávať tuky.

Ale v každom prípade by ste mali striedať tréning nalačno a tréning s ľahkým občerstvením a nemali by ste intenzívne cvičiť nalačno. V opačnom prípade existuje šanca, že sa skôr či neskôr prepracujete z nedostatku energie.

Ako ísť na ranný beh

Ak sa chystáte behať pomaly, zaobídete sa aj bez rozcvičky. Keďže pomalý beh je sám o sebe rozcvičkou a 5-7 minút po začiatku joggingu už bude vaše telo zahriate. Pri pomalom behu je mimoriadne ťažké zraniť sa. Iba ak máte nadváhu alebo stúpite na kameň a vyvrtnete si členok.

Ak máte v úmysle bežať rýchlym tempom alebo robiť nejaký druh intervalového tréningu, ako je fartlek, potom pred rýchlym behom bežte 5-7 minút pomaly. Potom urobte cvičenia na pretiahnutie nôh a zahriatie tela. A začnite cvičiť rýchlosť.

Ak ste bežec začiatočník a nonstop beh pre vás ešte nie je možný, potom striedajte chôdzu a beh. Bežali sme 5 minút a urobili krok. Kráčali sme pár minút a začali znova bežať. Postupne bude vaše telo silnieť a budete môcť bežať bez toho, aby ste urobili krok aspoň pol hodiny.

Výživa po tréningu

Najdôležitejší prvok ranného behu. Ak beháte a potom nedodáte telu potrebné živiny, zvážte, že efektivita tréningu výrazne klesla.

Preto po behu musíte najprv zjesť určité množstvo pomalých sacharidov. To platí aj pre tých, ktorí chcú schudnúť. A tí, ktorí sa nechystajú schudnúť.

Behom ste totiž spotrebovali zásoby glykogénu, ktoré bude musieť telo v každom prípade nahradiť. Ak neprijíma sacharidy, bude si syntetizovať glykogén z iných potravín. Preto by ste si určite mali dať energetickú tyčinku, banán alebo malú žemľu.

Po druhé, potom musíte jesť bielkovinové jedlá. Ryby, kuracie mäso, mliečne výrobky. Proteín je stavebný materiál, ktorý urýchli proces obnovy svalov. Okrem toho bielkoviny obsahujú enzýmy, ktoré pomáhajú spaľovať tuk. Preto, ak vám chýbajú tieto enzýmy, bude ťažké behať s využitím tukových zásob.

Pre tých, ktorí nepotrebujú schudnúť, môžete raňajkovať nielen bielkovinové jedlá, ale aj pomalé sacharidy. Aby ste mali dostatok energie na celý deň. Výborné raňajky, napríklad ryža alebo pohánka s mäsom. Slepačia polievka, zemiaky a mäso. Vo všeobecnosti existuje veľa možností.

Závery

Ak všetko, čo je vyššie povedané, sformulujeme do troch viet, tak ranný tréning by mal začať ľahkými raňajkami, ktoré pozostávajú z čaju alebo lepšej kávy a občas si dáte aj buchtu alebo energetickú tyčinku. Potom choďte behať, ak je beh pomalým tempom, potom sa zaobídete bez zahrievania, ak je beh v tempe, potom sa najskôr venujte 5-10 minút rozcvičke; Po behu určite zjedzte malé množstvo sacharidov a dajte si výdatné raňajky bohaté na bielkoviny.

Aby ste zlepšili svoje výsledky v behu na stredné a dlhé trate, musíte poznať základy behu, ako je správne dýchanie, technika, rozcvičenie, schopnosť správneho postupu v deň pretekov, správne výkony pri behu a iné. .. Pre čitateľov stránok sú video lekcie úplne zadarmo. Ak ich chcete dostávať, stačí sa prihlásiť na odber noviniek a za pár sekúnd dostanete prvú lekciu zo série o základoch správneho dýchania pri behu. Prihláste sa na odber lekcie tu: . Tieto lekcie už pomohli tisíckam ľudí a pomôžu aj vám.

Zdroje fotografií: estotvet.blogspot.co.uk; mimege.ru; buenprovecho.ru

Beh je najobľúbenejší šport a zároveň najefektívnejší spôsob chudnutia, ak dodržiavate pravidlá spojené s diétou. Bez správnej výživy to nemôžete urobiť. Neexistujú žiadne špeciálne diétne obmedzenia, ale čím prísnejšie ich urobíte v rozumných medziach, tým lepší bude výsledok.

Pri striedmej strave a behaní každý druhý deň môžete za mesiac schudnúť 5-10 kilogramov. Nemôžete behať každý deň, pretože vaše telo a svaly sa potrebujú zotaviť.

Športovanie má mnoho výhod: posilňuje nervovú sústavu a po celý deň budete vždy veselí a dobre naladení, pretože pri športovaní mozog uvoľňuje endorfíny, ktoré vyvolávajú emócie šťastia. Jogging tiež zmierňuje únavu a bolesti hlavy.

Kedy by ste po tréningu nemali jesť?

Po behaní je v tele nedostatok tuku a telo si berie váš podkožný tuk, ktorého sa potrebujete zbaviť.

Z tohto dôvodu nemôžete po tréningu jesť ťažké jedlo, ktoré obsahuje veľa tuku, pretože týmto spôsobom nedosiahnete výsledky. To však neznamená, že nemôžete piť – práve naopak, koľko chcete. Môžete tiež piť zelený čaj alebo ovocné nápoje vyrobené z prírodných bobúľ, ale bez cukru.

V dopoludňajších hodinách

Ak behávate ráno a vaším cieľom je schudnúť, potom by ste 60 minút po tréningu nemali jesť. Ale ak naozaj chcete, skúste zahnať hlad vodou, čajom bez cukru, alebo si v krajnom prípade po aspoň 30-minútovej prestávke dajte jablko. 40-50 minút pred tréningom si tiež môžete sadnúť s ovsenými vločkami a vypiť šálku kakaa bez cukru, to vás naozaj povzbudí.

Cez deň

Ak chudnete, potom by ste si mali jedlá rozdeliť na 5-6 krát počas dňa, 200-300 gramov na porciu. Ak to nestačí, zväčšite porciu, ale hlavne nie pred spaním alebo na raňajky, pretože toto sú dve hlavné skupiny jedál, ktoré môžu výrazne ovplyvniť vašu váhu, ako aj váš tréning.

Vo večerných hodinách

Ak po behu idete okamžite spať, môžete vypiť pol litra kefíru s obsahom tuku jedným percentom, nie viac (kefír je veľmi dôležitou zložkou pri chudnutí). Alebo zjedzte 120-150 gramov nízkotučného tvarohu.

Potrebné množstvo vody po tréningu

Existuje názor, že po tréningu by ste nemali piť vôbec. Nie je to však pravda. Môžete piť toľko, koľko potrebujete. Ak potrebujete zastaviť hlad, zjedzte jablko.

Po tréningu po dobu dvoch hodín môžete piť vodu, najlepšie v objeme nie väčšom ako 1 liter. A do 6 hodín po tréningu sa snažte doplniť zásoby tekutín v tele o 25-50 percent. Pamätajte: na 1 kilogram hmotnosti pripadá asi 80 mililitrov vody.

Vlastnosti výživy po behu

Hodinu po tréningu je potrebné nasýtiť telo sacharidmi, inak to môže mať zlý vplyv na pečeň a zničí aj výsledky tréningu, ak sa tak nestane, telo začne nahrádzať sacharidy bielkoviny, čo bude mať zlý vplyv na vaše zdravie: budete sa cítiť unavení a ospalí.

Na kilogram tela pripadá približne 1 gram sacharidov. 100 gramov kaše (ovsenej alebo pohánkovej) obsahuje asi 70 gramov sacharidov a 20 gramov bielkovín, ktoré vášmu telu úplne doplnia sacharidy.

Hneď po tréningu treba aj trochu doplniť zásoby sacharidov, dá sa to pomocou štiav: citrusových, paradajkových, hroznových či proteínových kartelov.

Čo môžete jesť?

Keď hráte akýkoľvek šport, ktorý nejako súvisí s chudnutím (nielen beh), nemusíte sa vzdať jedla, najmä po tréningu. Musíte sa len pokúsiť jesť nízkotučné jedlá s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Výsledkom vášho tréningu by totiž mala byť krásna postava.

Skúste teda jesť:

Nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír);
Proteín by sa mal odoberať z mäsa (kuracie alebo hovädzie);
Vajcia sú tiež výborným zdrojom bielkovín a je najlepšie ich jesť na raňajky;
Jedzte ryby, dôležitý zdroj bielkovín;
Je lepšie brať sacharidy z kaší (pohánka, ovsené vločky, proso, krupica);
A jesť viac ovocia, obsahujú aj veľa užitočných vitamínov.