Prečo potrebujete fyzické cvičenie? Základné cvičenia: učenie sa správnej techniky

KONZULTÁCIA

"DYCHOVÁ GYMNASTIKA"

Dychové cvičenia pre deti predškolského veku Technológie šetriace zdravie

Prečo potrebujete dychové cvičenia?

1. Dýchanie je najdôležitejšou funkciou tela. Významné miesto v telesnej kultúre zaujímajú špeciálne dychové cvičenia, ktoré zabezpečujú úplné odvodnenie priedušiek, čistia sliznicu dýchacích ciest, posilňujú dýchacie svaly. Už starí východní mudrci, tvorcovia rôznych dýchacích systémov, prikladali dychovým cvičeniam veľký význam.
2. Verilo sa, že okrem prísunu kyslíka dodáva telu energiu aj dýchanie. Správne dýchanie reguluje stav ľudského nervového systému.
3. Zdravie, fyzická a duševná aktivita človeka do značnej miery závisí od dýchania, napríklad rýchlosť dýchania a dýchanie striedavo ľavou a pravou nosnou dierkou ovplyvňujú mozgové funkcie.
4. Kondícia dýchacích svalov určuje fyzickú výkonnosť a vytrvalosť človeka: akonáhle netrénovaný človek prebehne niekoľko desiatok metrov, začne rýchlo dýchať a pociťuje dýchavičnosť v dôsledku slabého rozvoja dýchacích svalov. Trénovaní ľudia nepociťujú dýchavičnosť a ich dýchanie sa rýchlo upokojí aj po dlhšej fyzickej aktivite.

Dýchacie cvičenia pomáhajú nasýtiť každú bunku tela kyslíkom. Schopnosť ovládať dýchanie prispieva k schopnosti ovládať sa.

Okrem toho správne dýchanie stimuluje činnosť srdca, choroby, zlepšuje trávenie.

Pomalý výdych vám pomôže uvoľniť sa, upokojiť sa a vyrovnať sa s úzkosťou a podráždenosťou.

Okrem toho sú dychové cvičenia jednoducho potrebné pre deti, ktoré často trpia prechladnutím, bronchitídou, ako aj pre tých, ktorí sa zotavujú zo zápalu pľúc alebo trpia bronchiálnou astmou.

Dychové cvičenia pomáhajú zvýšiť celkovú vitalitu dieťaťa, odolnosť, otužovanie a odolnosť jeho organizmu voči chorobám dýchacieho systému.

Rozvíja dýchacie svaly, zvyšuje pohyblivosť hrudníka a bránice, zlepšuje lymfatický a krvný obeh v pľúcach, zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému.

Metód dychových cvičení je známych veľa (podľa K. P. Buteyka, A. N. Strelnikovej, podľa jogového systému a pod.), ale nie je vhodné ani jeden mechanicky dodržiavať.

• dolná alebo „brušná“, „bránicová“ (do dýchacích pohybov je zapojená iba bránica a hrudník zostáva nezmenený; dolná časť pľúc je hlavne vetraná a stredná časť je mierne vetraná);
• stredné alebo „rebrové“ (medzirebrové svaly sa podieľajú na dýchacích pohyboch, hrudník sa mierne rozširuje a stúpa; bránica tiež mierne stúpa);
• horná alebo „klavikulárna“ (dýchanie sa vykonáva iba zdvihnutím kľúčnych kostí a ramien so stacionárnym hrudníkom a určitým stiahnutím bránice; horné časti pľúc sú hlavne vetrané a stredná časť je mierne vetraná);
• zmiešané alebo „plné jogínske dýchanie“ (spája všetky vyššie uvedené typy dýchania, pričom všetky časti pľúc sú rovnomerne ventilované).

Ak chcete úspešne zvládnuť dychové cvičenia, musíte dodržiavať nasledujúce základné pravidlá:

Nasajte vzduch cez nos;

Nedvíhajte ramená;

Výdych by mal byť dlhý a hladký;

Je potrebné zabezpečiť, aby sa vaše líca nenafúkli (na začiatok ich môžete držať rukami);

Musíte dýchať s potešením, pretože pozitívne emócie majú samy osebe významný liečebný účinok;

Na dýchacie cvičenie je potrebné sa sústrediť, čo zvyšuje jeho pozitívny účinok.

Aby sa dychové cvičenia systematicky používali, mali by byť zahrnuté do komplexov rannej gymnastiky, gymnastiky zlepšujúcej zdravie po spánku, GCD, fyzického rozvoja a telesnej výchovy. minút, pri priamej výchovno-vzdelávacej činnosti.

Príklady cvikov na správnu dychovú gymnastiku.

1. "TRUMPETER"

• V sede sú ruky zovreté do trubice a zdvihnuté. Pomaly vydýchnite a nahlas vyslovte: „d-u-u-u“ (opakujte 4-5 krát).

1. "SLEDOVAŤ"

• I. p V stoji, nohy mierne od seba, ruky spustené
• 1 – švihnite rukami dopredu – zaškrtnite (nadýchnite sa)
• 2-výkyvy rukami dopredu a dozadu (pomalý výdych) – opakujte 4-5 krát.

1. "KOHÚT"

• Postavte sa rovno, nohy od seba, ruky dole. Zdvihnite ruky do strán, nadýchnite sa a potom pomaly
• sklopte ruky a s výdychom povedzte „ku-ka-re-ku“. - opakujte 5-6 krát.

1. “KAŠA SA VARÍ”

• Sedí, jedna ruka leží na bruchu, druhá na hrudi. Vtiahnutie žalúdka - nádych, vystrčenie žalúdka - výdych.
• S výdychom povedzte nahlas: „f-f“ (opakujte 3-4 krát)

1. "PARNÝ VEĽA"

• Prechádzajte sa po miestnosti, robte striedavé pohyby rukami a povedzte: „ču – ču – ču“. (20-30 sekúnd).

1. "PUMP"

• Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky dole. Nadýchnite sa, potom nakloňte telo nabok - výdych, ruky sa posúvajte pozdĺž tela (s -s-)

1. "NASTAVOVAČ"

*V stoji, nohy na šírku ramien, jedna ruka zdvihnutá hore, druhá

• odložiť. Nadýchnite sa nosom, potom zmeňte polohu rúk a počas predĺženého výdychu povedzte „r-r-r-r-r-r“ (5-6 krát)

1. "ROSŤ VEĽKÝ"

• Postavte sa rovno, nohy pri sebe, zdvihnite ruky, dobre sa natiahnite, zdvihnite sa na prsty - nadýchnite sa
• spustite ruky nadol, spustite celé chodidlo - vydýchnite. Pri výdychu povedzte „u-h-h-h-h“. (4-5 krát).

1. "KYVADLO"

• V stoji, nohy na šírku ramien, ruky otvorené do strán. Nakloňte trup doprava a doľava.
• Pri naklonení s výdychom povedzte: „t-u-u-u-x-x“ (3-4 naklonenia).

1. "HUSI LIETAJÚ"

• Kráčajte pomaly 1-2 minúty. Zdvihnite ruky do strán – nádych, ruky dole – výdych, povedzte: „g-oo-oo-oo“.

Dychové cvičenia - tieto cvičenia sú jednoducho potrebné pre deti, ktoré často trpia prechladnutím, bronchitídou, zotavujú sa zo zápalu pľúc a deti trpiace bronchiálnou astmou. Dychové cvičenia dokonale dopĺňajú akúkoľvek liečbu (lieková, homeopatická, fyzioterapeutická), rozvíjajú ešte nedokonalý dýchací systém dieťaťa a posilňujú obranyschopnosť organizmu.

Správne dýchanie.

Ďalšou nevyhnutnou podmienkou pre správny vývoj a dobrý rast je schopnosť správneho dýchania. Dieťa sa dá ľahko naučiť správnemu dýchaniu. Deväť z desiatich detí dýcha nesprávne a z tohto dôvodu sa necítia dobre. Dieťa, ktoré nevie správne dýchať, spoznáte okamžite: úzke ramená, slabý hrudník, otvorené ústa, nervózne pohyby.

Podstatou dýchania je vpustiť vzduch do pľúc a okysličiť krv v pľúcnych alveolách. Dýchanie sa delí na dva úkony: vdychovanie, pri ktorom sa rozťahuje hrudník a vzduch vstupuje do pľúc; a výdych - hrudník sa vráti do normálneho objemu, pľúca sa stlačia a vytlačia vzduch v nich.

Vašou úlohou je naučiť dieťa dobre si čistiť pľúca. Ak sa úplne nevydýchne, potom v hĺbke pľúc zostáva značné množstvo skazeného vzduchu a krv dostáva málo kyslíka. Tým, že dieťa naučíte dýchať nosom, mu pomôžete zbaviť sa častých nádchov, chrípky, angíny atď.

Je potrebné dieťa navyknúť na plné dýchanie, aby sa mu rozšíril hrudník a rozvíjali brušné svaly. Ukážte, ako vtiahnuť žalúdok pri dýchaní a urobiť ho plochým a prepadnutým.

Hra s ružami a púpavami vám pomôže pochopiť, čo je dýchanie. Nechajte ho ovoňať kvet (ústa zatvorené, nozdry otočené). Mnohé bábätká skôr smrkajú ako smrkajú. Pomôžte mi cítiť rozdiel. Potom mu nechajte fúkať na púpavu: najprv ústami, aby videl, ako semienka odlietajú, potom nosom (striedavo pritláčajte jednu nosnú dierku na koreň nosa, potom druhú).

Môžete pokračovať v hre: roztočiť papiereň, sfúknuť sviečku. Tieto cvičenia sa tiež vykonávajú striedavo (ústa a nos). Deti si užijú veľa zábavy s mydlovými bublinami – tiež užitočnou aktivitou na rozvoj správneho dýchania.

Pri prechádzke v parku, mimo mesta, v lese, pri rieke ukážte, ako môžete pomaly vdychovať nosom tú nádhernú chuť čistého vzduchu. Potom prinúťte použitý vzduch, aby sa úplne odstránil z pľúc. Zároveň rozvíjajte citlivosť: „Čo cítiš? Farba, vôňa trávy alebo mokré jesenné lístie?

Ako uľaviť dieťaťu od kašľa pomocou dychových cvičení

Deti majú vysoko vyvinuté centrum kašľa, takže často trpia kašľom. Aby ste tomu zabránili, musíte už od raného detstva posilňovať dýchacie cesty a je lepšie to robiť hravo!
Môžete fúkať na púpavy, fúkať perie z dlane. Veľmi užitočnou hračkou pre rozvoj pľúc je píšťalka, najmä preto, že existuje veľké množstvo druhov píšťaliek, takže sa dieťatko nebude nudiť. Veľmi zábavná hra fúkaním cez kokteilovú slamku do pohára s vodou. Dieťa fúka, voda bublá - je to zábavné a užitočné nielen na posilnenie dýchacieho traktu, ale aj na rozvoj rečového aparátu. Väčšie deti môžu nafukovať balóny. Pamätajte však, že dychové cvičenia sú veľmi únavné a môžu spôsobiť závraty, preto by ste ich nemali robiť dlhšie ako 5 až 10 minút.

Aby ste pomohli vášmu dieťaťu čo najrýchlejšie sa vyrovnať s kašľom, ponúkam vám herný komplex dychových cvičení (pre deti od 2 rokov). Tento komplex rozvíja dýchacie svaly, rečový aparát, koordináciu pohybov, svaly rúk a chrbtice, podporuje správne rytmické dýchanie a výslovnosť zvukov.

Je lepšie to urobiť pred raňajkami alebo po večeri. Takže vyvetrajte miestnosť a začnite.

Cvičenie 1. BUBLINY.
Nechajte dieťa zhlboka sa nadýchnuť nosom, nafúknite mu „bublinkové líčka“ a pomaly vydýchnite mierne otvorenými ústami. Opakujte 2-3 krát.

Cvičenie 2. PUMP.
Bábätko si položí ruky na opasok, mierne sa podrepne – nádych, vzpriami sa – výdych. Postupne sa drepy znižujú, nádych a výdych trvá dlhšie. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 3. REPRODUKTOR.
Vy sa pýtate, dieťa odpovedá.
Ako hovorí vlak? Tu-tu-tu-tu.
Ako hučí stroj? Bi-bi. Bi-bi.
Ako cesto „dýcha“? Puff — baf — baf.
Môžete tiež spievať zvuky samohlásky: o-o-o-o-ooo, o-oo-oo-oooo.

Cvičenie 4. LIETADLO.
Povedzte báseň a nechajte dieťa vykonávať pohyby v rytme verša:
Lietadlo - lietadlo (dieťa roztiahne ruky do strán, dlane nahor, zdvihne hlavu, nadýchne sa)
Letí (zadržiava dych)
Zhu-zhu-zhu (odbočí doprava)
Zhu-zhu-zhu (výdych, hovorí zh-zh-zh)
Postavím sa a odpočívam (vzpriamený, ruky dole)
Letím doľava (zdvihne hlavu, nadýchne sa)
Zhu-zhu-zhu (odbočí doľava)
Zhu-zhu-zhu (výdych, zh-zhu-zh)
Postavím sa a oddýchnem si (postaví sa rovno a spustí ruky).
Opakujte 2-3 krát

Cvičenie 5. MYŠ A MEDVEĎ.
Čítate básničku, dieťa vykonáva pohyby.
Medveďov dom je obrovský (narovnajte sa, postavte sa na špičky, zdvihnite ruky, natiahnite sa, pozrite sa na svoje ruky, nadýchnite sa)
Myš má veľmi malú (sadni si, obopni si kolená rukami, skloň hlavu, vydýchni pri vyslovovaní zvuku sh-sh-sh)
Myš ide navštíviť medveďa (chodí po špičkách)
Nedostane sa k nej.
Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 6 . VETRÍK.
Som silný vietor, lietam,
Lietam, kam chcem (ruky dole, nohy mierne od seba, nádych nosom)
Chcem pískať doľava (otočiť hlavu doľava, pery slamkou a fúkať)
Viem fúkať doprava (hlava rovno, nádych, hlava doprava, pery ako hadička, výdych)
Môžem ísť hore (hlavu rovno, nádych nosom, výdych cez pery slamkou, nádych)
A do oblakov (skloňte hlavu, dotknite sa hrudníka bradou, pokojne vydýchnite ústami)
Medzitým rozháňam mraky (kruhové pohyby rukami).
Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie 7. kurčatá.
Urobte to spolu s dieťaťom. Postavte sa, predkloňte sa, voľne zveste „krídlové“ ruky a sklopte hlavu. Hovoríme: „Tak-tak-tak“ a zároveň si potľapkáme kolená. Výdych. Narovnajte sa, zdvihnite ruky hore - nadýchnite sa. Opakujte 5-krát.

Cvičenie 8. VČELA.
Ukážte svojmu dieťaťu, ako má sedieť: rovno, s prekríženými rukami a hlavou dole.
Včela povedala: „Zhu-zhu-zhu“ (stlačíme hrudník a pri výdychu hovoríme: zhu-zhu, potom pri nádychu rozpažíme ruky do strán, narovnáme ramená a povieme...)
Budem lietať a bzučať, prinesiem deťom med (vstane a roztiahne ruky do strán, urobí kruh okolo miestnosti a vráti sa na svoje miesto).
Opakujte 5-krát. Uistite sa, že sa nadýchnete nosom a zhlboka dýchate.

Cvičenie 9. KOSENIE TRÁVY.
Pozvite svoje dieťa, aby „kosilo trávu“: nohy na šírku ramien, ruky dole. Čítate báseň a dieťa hovorí „zu-zu“ máva rukami doľava - výdych, doprava - nádych.
Zu-zu, zu-zu,
Kosíme trávu.
Zu-zu, zu-zu,
A otočím sa doľava.
Zu-zu, zu-zu,
Spolu rýchlo, veľmi rýchlo
Pokosíme všetku trávu.
Zu-zu, zu-zu.
Nechajte dieťa triasť uvoľnenými rukami a opakujte od začiatku 3 až 4 krát.

Uvediem príklad niekoľkých ďalších cvičení, ktoré môžete vždy dokončiť a striedať podľa seba.

Krokový pochod!
Postavte sa rovno, gymnastickú palicu v rukách. Kráčajte s vysokými kolenami. Nádych na 2 kroky, výdych na 6-8 krokov. Pri výdychu povedzte „ti-sh-sh-she“. Opakujte 1,5 minúty.

Lopty lietajú .
Postavte sa rovno, ruky s loptou pred hrudníkom. Vyhoďte loptu dopredu z hrudníka. Pri výdychu povedzte „u-h-h-h-h“. Opakujte 5-6 krát.

Lyžiar.
Simulácia lyžovania na 1,5-2 minúty. Pri výdychu povedzte „mm-mm-mm“.

Semafor.
V stoji alebo v sede, chrbát rovný. Zdvihnite ruky do strán - nadýchnite sa, pomaly ich spúšťajte nadol - dlhý výdych, povedzte „s-s-s-s-s“. Opakujte 3-4 krát.

Predškoláci môžu tieto cvičenia robiť ráno a napoludnie. V lete je lepšie ísť von na prechádzku.

Kurz cvičebnej terapie by mal trvať 3-4 mesiace. Daný súbor cvičení je predpísaný deťom predškolského veku s častými akútnymi respiračnými vírusovými infekciami, chronickým výtokom z nosa, sinusitídou, laryngotracheitídou nielenže podporuje rýchle zotavenie dieťaťa z chorôb, ale tiež zabraňuje výskytu opakovaných akútnych respiračných vírusových infekcií a exacerbácií ochorenia. chronické ochorenia horných dýchacích ciest.
Komplexy sa musia vykonávať dvakrát denne, nie skôr ako 1 hodinu po jedle a 1-1,5 hodiny pred spaním. Celková dĺžka lekcie je 10-15 minút.

Pred začatím lekcie je potrebné miestnosť vyvetrať a vykonať mokré čistenie. Vyučovanie prebieha pri otvorenom okne.

Chôdza po miestnosti spojená s pohybmi rúk. Pri nádychu ruky do strán pri výdychu ruky v bok; Dýchanie nosom. Ústa zavreté. Chôdza sa môže zmeniť na pomalý beh. Pri behu na 3 počty - nádych, na 3 počty - výdych.

1. "Nakloňte sa dopredu." IP - stojace; chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite ruky hore (nádych nosom), predkloňte trup nízko dopredu (výdych ústami). Opakujte 6-8 krát.
2. "Vyrásť." IP - stojace; nohy spolu. Zdvihnite ruky, dobre sa natiahnite, zdvihnite sa na prsty (nadýchnite sa nosom). Spustite ruky nadol, spustite celé chodidlo (vydýchnite ústami). Opakujte 5-6 krát.
3. "Siahneme si po päty." IP - Sedenie na lavičke. Chrbát je rovný, nohy pri sebe, ruky na opasku. Narovnajte nohy, s dlaňami natiahnutými dopredu, dosiahnite zadnú časť chodidiel (nadýchnite sa nosom). Návrat do IP (výdych). Opakujte 5-6 krát.
4. "Signalista." IP - sedí na stoličke, opiera sa. Zdvihnite ruky do strán - hore, prekrížte ich nad hlavou, akoby ste dávali signál vlajkami (vdychujte nosom). Návrat do IP (výdych). Opakujte 6-8 krát.
5. "Jar." IP - ležiace na chrbte; nohy rovné, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách, pritlačte ich k hrudníku (výdych). Návrat do IP (nádych). Opakujte 6-8 krát.
6. "Pečať". IP - ležiace na žalúdku; ruky natiahnuté pozdĺž tela. Položte si ruky na opasok, zdvihnite hornú časť hrudníka, ramená a hlavu, natiahnite sa (vdýchnite). Návrat do IP (výdych). Opakujte 6-8 krát.
7. "Priamy chrbát". IP - sedenie na stoličke; ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, narovnajte si chrbát. Spustite lopatky a ramená nadol (hladko vydýchnite nosom). Opakujte 6-8 krát.
8. "Vyčistiť nos." IP - sedenie na stoličke. Dýchanie nosom, najprv jednou nosovou dierkou, potom druhou, potom oboma súčasne. Ústa zavreté.
   Chôdza po miestnosti sprevádzaná tlieskaním rúk: vpredu, nad hlavou a za chrbtom. Ústa sú tesne uzavreté. Dýchanie je dobrovoľné, cez nos.

Nevyhnutnou podmienkou je neustále sledovanie blahobytu detí. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať na pozadí pozitívnych reakcií dieťaťa. Vždy si musíme pamätať na Hippokratov príkaz „Neubližuj!

Učiteľ musí poskytnúť emocionálne teplo a podporu každému dieťaťu.

Musíme pamätať na to, že pozitívne výsledky sú možné len pri spoločnej práci celého kolektívu zamestnancov predškolského zariadenia, v pochopení dôležitosti a významu dychových cvičení pri práci s deťmi.

Nakoniec ste sa rozhodli ísť do posilňovne. Ak je to prvýkrát, nebude na škodu naučiť sa niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu pochopiť, čo je čo, a necítiť sa medzi štamgastmi hlúpo.

V tomto článku sme zhromaždili všetko, čo potrebujete vedieť pred začatím cvičenia v posilňovni pre začiatočníkov a tých, ktorí sa vrátili po dlhej prestávke.

Začneme popismi návštevníkov posilňovne, aby ste pochopili, koho stretnete prvý deň vo fitku a strávite vedľa nich 5-8 hodín týždenne. Možno ich rozdeliť do niekoľkých skupín.

• "Svalová skupina"

Do tejto skupiny patria ľudia, ktorí veria, že nič nie je dôležitejšie ako svaly. Sú to väčšinou muži, ktorí radi „ťahajú železo“. Sú ľahko rozpoznateľní medzi ostatnými návštevníkmi telocvične - počas cvičenia sa obdivujú v zrkadle a radia tým, ktorí v posilňovni nie sú tak dávno. Ich hlavným životným cieľom je vyzerať ako Hulk a k tomu úspešne smerujú.

• "Mŕtve hlavy a lenivci"

Zdá sa, že takýchto ľudí niekto nútil cvičiť – napríklad manželov či manželky – pretože sa už prestali zmestiť do vlastných nohavíc alebo sú nespokojní so svojím vzhľadom, lebo im padajú nohavice. Radšej si berú ľahšie závažia – ťažké jednoducho nezvládnu, dokonca ani sedieť na lavičke. Stávajú sa tak neustálym predmetom posmechu zo strany „svalovej skupiny“.

• "Klebety a klebety"

Do tejto kategórie patria väčšinou ženy, ale občas aj muži. Posilňovňa je pre nich ďalším miestom, kde môžu klebetiť a rozprávať sa o iných ľuďoch. Zvyčajne sa zhromažďujú v malých skupinách a pravidelne sa smejú a hodnotia ľudí pracujúcich v blízkosti.

• "Nádherné módy"

Táto kategória zahŕňa pekné a štíhle dámy, ktoré prichádzajú do posilňovne, aby sa udržali vo forme. Zdá sa, že sú navrhnuté tak, aby sa v porovnaní s inými ženami v miestnosti cítili zle. Stávajú sa predmetom zbožňovania „svaloviek“ aj trénerov.

• "groaners"

Do poslednej skupiny patria zdanlivo nevýrazní a vo všeobecnosti dobrí ľudia. Je ťažké ich zaradiť do niektorej z opísaných kategórií, no akonáhle začnú švihať, hneď je jasné, že do tejto skupiny patria, aj keď to máte do posilňovne ďaleko. Počas vyučovania vydávajú veľmi hlasné prvotné zvuky, ktoré často vystrašia ostatných návštevníkov.

Kde začať v posilňovni prvýkrát

Teraz, keď sme zistili, aké typy ľudí môžete stretnúť v posilňovni, prejdime k dôležitejším informáciám. Čo teda musí začiatočník vedieť, kým pôjde prvýkrát na tréning?

Netreba sa snažiť schudnúť 5 kg za jeden deň!

Častou chybou začiatočníkov je preťaženie tela počas prvej lekcie. Každý deň pridajte viac záťaže, ale prvý deň nemusíte trénovať štyri hodiny v kuse. Chvíľu vám trvalo, kým ste pribrali na váhe, takže sa pripravte na to, že nejaký čas potrvá, kým zhodíte tie kilá navyše. Ak budete túto radu ignorovať, môžete sa ľahko zraniť.

Urobte si plán predtým, ako pôjdete do posilňovne

Deň pred prvým tréningom si urobte cvičebný plán, no radšej si ho neberte z hlavy, ale z overených zdrojov. Zvyčajne ponúkajú cvičenia, ktoré sú jednoduché a bezpečné.

Ako správne začať s tréningom, na čo si musí začínajúci kulturista dávať obzvlášť pozor, sa podrobnejšie dozviete v článkoch 1. časť a.

Rozcvička

Nech vás ani nenapadne začať s posilňovacími cvičeniami bez predchádzajúceho zahriatia. Dynamický strečing je jednou z najlepších možností zahriatia, vrátane kruhov s ramenami a pažami, záklonov a výpadov.

Nezabudnite urobiť 15-minútovú rozcvičku. Počas tréningu si vezmite ľahšie váhy, aby ste si stanovili správnu techniku ​​vykonávania cvikov. Začnite tým, že urobíte dve série po 10 opakovaní na tlakoch na nohy, potom urobte dve série po 10 opakovaní na stepperi. Potom prejdite na hornú časť tela - 30 bicepsových kučier, 30 tricepsových kučier. Môžete vykonať menej opakovaní, hlavnou vecou je zabezpečiť rovnomerné zaťaženie každej ruky. Potom urobte 15 kľukov, ale neklesajte až na podlahu. Dokončite svoj tréning 10 minútami kardia podľa vlastného výberu.

Cvičenia pre začiatočníkov

Ide o zostavu cvikov, ktoré sú ideálne na prvý deň v posilňovni a nie na ďalšie 2-4 týždne, aby si svaly, väzy a kĺby zvykli na záťaž. Až po absolvovaní tohto programu môžete prejsť k základným cvikom s činkou ako sú mŕtvy ťah, drepy a tlaky na lavičke, ktoré sú tak obľúbené u začiatočníkov.

Pamätajte! Keď prvýkrát navštívite telocvičňu alebo po dlhej prestávke, nemali by ste okamžite vykonávať ťažké základné cvičenia. Existuje veľmi vysoké riziko zranenia. Najprv sa zapojíme, zvykneme si na napájanie záťaží na strojoch a s ľahkými váhami a až potom prejdeme na základňu.

Cvičenia	Sady x opakovaní
Zdvihnutie závesnej nohy	2x15
Crunches	2x15
Šikmé kľuky	2x15
Bench tlak na hruď	2-3x10
Ležiaci činka lieta	2x12
Lis s činkami v sede	2-3x10
Stojaca činka lieta	2x12
Široký zvislý rad	2-3x12
Horizontálny rad v blokovom stroji	2x12
Hyperextenzia	2x15
Predĺženie nôh v sede	2x15
Leg press	2-3x10
Zvlnenie ležiacej nohy	2x12
Zdvíhanie lýtok v stoji (Zdvíhanie lýtok v stoji)	2x15
Stojaci biceps curl	2x10
Triceps na bloku dole	2x12

Pred tréningom si dajte niečo jednoduché

Hodinu pred odchodom do posilňovne si dajte niečo jednoduché (zložené z niekoľkých ingrediencií) a ľahko stráviteľné – jedlo, ktoré vám nezaťaží žalúdok. Pamätajte, že toto je váš prvý deň, takže sa nemusíte obávať jasného časového rozvrhu stravovania pred a po skončení tréningu.

Zdieľajte svoj denný cieľ so svojimi priateľmi

Získajte pomoc od priateľa alebo trénera

Lepším riešením by bolo vyhľadať pomoc trénera, ktorý je dostupný v každej telocvični. Urobí vám prehliadku a ukáže vám, kde sa nachádzajú šatne, sprchy a haly pre skupinový tréning, ako aj cvičebné náčinie a náčinie. Okrem toho vám rád povie, ako ten či onen cvičebný stroj funguje a na aké svaly je určený.

Pri prvom výlete do posilňovne však radšej nevyužívajte služby osobného trénera, keďže osobní tréneri na začiatočníkov často príliš tlačia, aby nemali pocit, že ich peniaze sú vyhodené. To zase zvyšuje pravdepodobnosť zranenia a absolútne nie je vhodné na prvú lekciu.

Nebojte sa opýtať

Ak uvidíte iných ľudí cvičiť v posilňovni, nebojte sa ich stretnúť a zistiť, čo práve robia a aké svaly trénujú. Väčšina neodmietne pomoc a ochotne sa podelí o informácie.

Čo si vziať so sebou na tréning

1. Oblečenie na cvičenie by malo byť pohodlné a ľahké. Tričko a šortky fungujú dobre.
2. Kúpte si priestrannú športovú tašku.
3. Pohodlné topánky sú tenisky alebo tenisky.
4. Je bezpodmienečne nutné priniesť si fľašu vody – pri správnej námahe budete veľmi smädní.
5. Rukavice vám pomôžu udržať ruky bez pľuzgierov pri zdvíhaní ťažkých bremien a tiež poskytnú lepšie uchopenie vybavenia bez pošmyknutia.
6. Vezmite si aj uterák – budete ho potrebovať na utieranie potu z tela po cvičení.
7. Vezmite si zámok na skrinku, v ktorej budete mať uloženú tašku a osobné veci.
8. Mnoho ľudí počúva hudbu aj pri cvičení, takže si to môžete vyskúšať tak, že si so sebou vezmete iPod.

Vyskúšajte všetko

Kľúčové slovo je „skúsiť“. Počúvajte svoje telo a vyberte si tie správne cviky. Každý tréning by mal obsahovať viac ako tri cviky na každú svalovú partiu – našťastie máte z čoho vyberať. Každý nový cvik vykonajte v dvoch sériách po 12-15 opakovaní. Ak sa vám pri druhom prístupe zdá, že už nemáte silu, prejdite na ďalšie cvičenie.

Veďte si denník

Čísla neklamú. Merajte svoj pokrok, ale v správnom množstve. Môžete sa napríklad zbaviť tuku a budovať svaly - to znamená, že vaša váha zostane rovnaká, ale dostanete sa do formy (podľa toho zamerať sa len na váhu je zlý nápad). Zapíšte si všetky cvičenia, ktoré robíte, ako aj počet sérií a opakovaní, ktoré vykonávate.

Obnovte sa správne

Gratulujeme, prežili ste svoj prvý tréning v posilňovni! Teraz sa musíte poriadne zotaviť – to znamená dať si do 30 minút po tréningu výživný snack, napríklad vypiť čokoládový kokteil. Na regeneráciu sú potrebné aj bielkoviny, snažte sa však vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tuku. Všeobecne platí, že deň po tréningu jedzte iba výživné a zdravé jedlá (a vždy!).

Prvý mesiac v posilňovni

Teraz, keď máte trochu skúseností, môžete prejsť na vážnejší tréning. Silový tréning vám pomáha dosiahnuť veľa cieľov – či už ide o budovanie svalov, spaľovanie tukov alebo zvyšovanie celkového výkonu. Výber závažia a cvikov závisí od cieľa, ktorý sledujete. Nižšie sú uvedené niektoré všeobecné odporúčania.

1. Ak chcete budovať svalovú hmotu, vezmite si ťažšie váhy. Dobré závažia a pomalé cvičenia sú kľúčom k vybudovaniu tela snov. Optimálny počet opakovaní na prístup je 4-8.
2. Ak chcete schudnúť, urobte viac opakovaní. Aby ste schudli, musíte urobiť viac opakovaní s ľahkými váhami. Optimálny počet opakovaní na prístup je 10-12.
3. Ak chcete zvýšiť svoj celkový výkon, zapojte celé telo. Cvičenie špecifických svalových skupín nezvyšuje celkový výkon, preto pravidelne vykonávajte cviky, ktoré zapájajú maximálny počet svalov, ako napríklad kliky.
4. Nezabúdajte ani na cviky na svaly stredu tela. Cvičenie pre svaly jadra – brušné svaly a spodnú časť chrbta – sú nevyhnutné na vybudovanie pevných „základov“ pre vykonávanie ďalších cvikov.
5. Držte sa určitej rutiny. Nastavte si vlastný režim a dodržujte ho – napríklad päť dní trénujte striedavo ruky, chrbát a ramená, nohy, hrudník a brucho, potom jeden deň aeróbne cvičenie. Dôležité je zvyknúť si na svoj program a nestrácať čas v posilňovni premýšľaním o tom, ktorý cvik robiť ďalej.

Svaly jadra

Tieto informácie vám poskytnú všeobecnú predstavu o hlavných svaloch ľudského tela, ktoré je potrebné trénovať:

• Biceps - cvičte s príťahmi rúk a váženými lokňami
• Triceps – sú zodpovedné za prevažnú časť svalovej hmoty na rukách, takže ak trénujete iba bicepsy, strácate čas
• Prsný sval - toto je hrudník, trénovaný pomocou tlaku na lavičke a klikov
• Chrbtové svaly - zahŕňajú niekoľko svalových skupín, ktoré spolu so svalmi nôh tvoria najväčšie svaly ľudského tela
• Deltové svaly - ramenné svaly
• Priame a šikmé brušné svaly - trénujte s krútením, ohýbaním a cvičením pre svaly stredu
• Gluteálne svaly - trénujte s drepmi a výpadmi
• Kvadricepsy – sú to stehná, ktorých tréning netreba zanedbávať, pretože stimulujú tvorbu chemických zlúčenín potrebných na budovanie svalovej hmoty
• Svaly zadnej strany stehna - trénovať s kučerami na nohách
• Lýtkové svaly a svaly predlaktia - sú dosť ťažké, ale treba ich trénovať

„Prospešná“ a „škodlivá“ bolesť

Dôležité je vedieť rozlíšiť medzi „pomocnou“ bolesťou, ktorá sa objavuje vo svaloch po silovom tréningu a trvá jeden až dva dni, od „škodlivej“ bolesti, ktorá trvá niekoľko dní a môže naznačovať zranenie. Ak je to váš prípad, potom by ste nemali odkladať návštevu lekára.

Posilňovanie je väčšinou bezpečné, no ak necvičíte správne, môžete niečo poškodiť. Preto sa odporúča začať s ľahkými váhami, aby ste si stanovili správnu techniku.

3-dňový tréningový plán pre začiatočníkov

Nakoniec je tu trojdňový tréningový program pre začiatočníkov, ktorý precvičí všetky hlavné svalové skupiny a pomôže vám dostať sa do pohybu. Každý tréningový deň pozostáva z 3-5 cvičení.

Pondelok – hrudník a triceps

Poznámky

• Sklon lavičky pri bench presse by mal byť 30 stupňov.
• Posuňte telo dopredu tak, aby záťaž smerovala do spodnej časti hrudníka
• Vezmite si ľahkú váhu a sledujte svoju techniku

utorok – zatvorené

Streda – chrbát a bicepsy

Poznámky

• Pred cvičením urobte desaťminútové zahriatie
• Dávajte pozor na technológiu
• Ak nemôžete robiť príťahy, vykonajte príťahy na vysokom bloku.
• Môžete použiť EZ tyč na robenie bicepsových kučier.

štvrtok – deň voľna

Piatok – nohy a ramená

Nohy
Cvičenia	Prístupy	Opakovania
Leg press so sklonom 45 stupňov	4	12,10,10,10
Predĺženie nôh	3	12

K napísaniu tohto príspevku ma podnietili listy od čitateľov, ktorí sa ma pýtali na rovnakú otázku: kde začať trénovať? A možnosti na túto otázku: kde začať správne chudnúť a kde začať budovať svalovú hmotu a priberať?

Mnoho ľudí verí, že ak chcete schudnúť, mali by ste okamžite začať dodržiavať programy na spaľovanie tukov. A ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste okamžite začať so silným programom na naberanie hmoty.

Je to možné, je to možné. Ale je to potrebné? Máte záujem o úplný úspech vášho tréningu? Potom by ste mali poznať ľudovú múdrosť: úspech miluje prípravu.

Tu je najjednoduchšia a najrozumnejšia odpoveď na otázku, ako pripraviť svoje telo na akýkoľvek typ záťaže.

Kde začať s tréningom?

Povinné lekárske vyšetrenie

O tomto bode ani nediskutujem. Vyžaduje sa. S tréningom by ste mali začať návštevou lekára. A žiadny tréner by nemal byť zodpovedný za vaše zdravie, ak ste pred začatím tréningu neabsolvovali lekársku prehliadku. .

Počiatočná sada cvičení na 1-3 mesiace

Tomuto druhému bodu sa budem venovať podrobne.

Prečo vôbec potrebujeme počiatočný komplex? Prečo jednoducho neísť do posilňovne a nespraviť tri bicepsové kučery, desať sérií tlakov na lavičke, päť cvikov na brucho, nezabehnúť si dve hodiny na kardio stroji a doplaziť sa domov? Usmievate sa a možno spoznáte niekoho, koho poznáte? Tiež som sa usmial, keď som to videl v rôznych sálach a mnohokrát! 🙂 Niekedy je moja práca zábavná!

Myslíš, že ten chalan (dievča) prišiel na ďalší tréning? 🙂 A nejde len o stratenú motiváciu kvôli bolesti a únave...

Aký je rozdiel medzi začiatočníkom a skúseným športovcom?

Telo človeka, ktorý začína trénovať, sa nápadne líši od tela trénovaného športovca. Aj keď v oblečení vyzerajú rovnako. Tu sú rozdiely.

Všeobecný svalový tonus

Športovec má samozrejme oveľa vyšší tonus všetkých svalov v porovnaní so začiatočníkom. A mimochodom, to je to, čo mu umožňuje byť roztrhaný, aj keď si v skutočnosti nedáva pozor na stravu. Svaly sú obrovská továreň na spotrebu kalórií. Tónujú sa najmä svaly. Dokonca aj v pokoji každý ďalší kilogram tonusu (zvyknutých na aktívnu prácu) svalov spotrebuje ďalších 50 kilokalórií denne.

Nedostatok rovnováhy v sile rôznych svalov v tele

Toto je mimoriadne dôležitý rozdiel, od ktorého v skutočnosti závisí nielen úspešnosť ďalšieho tréningu, ale aj celkový zdravotný stav človeka a jeho celkový vzhľad (držanie tela, sila, symetria tela, obratnosť, chôdza, koordinácia pohybov). pohyby a oveľa viac). Okrem toho je mimoriadne dôležité, aby sa táto rovnováha v sile rôznych svalov tela vytvorila na začiatku.

V blízkej budúcnosti bude musieť začiatočník (samozrejme ak chce viditeľné výsledky) vystaviť svoje telo zvýšenému stresu a tu sa akékoľvek slabé miesto (nerovnováha vo svaloch) okamžite prejaví buď banálnou neschopnosťou vykonajte cvičenie správne, alebo (Bože chráň!) krutá a zákerná trauma (a potom zbohom snom!)

A mimochodom, ak sa nestaráte o túto veľmi potrebnú rovnováhu, tréning len zhorší existujúce problémy. Sily budú ešte silnejšie, nerovnováha sa zintenzívni, zranenia a zdravotné problémy budú takmer nevyhnutné.

Príklad nerovnováhy? Skolióza (bočné zakrivenie chrbtice). Ide o nerovnováhu v sile a pružnosti svalov umiestnených na opačných stranách chrbtice. Netvrdím, že úvodná zostava cvikov vás bez pomoci lekára zachráni pred skoliózou. Ale tvrdím, že dobrý počiatočný strečingový program výrazne zlepší váš stav. A ak súčasne absolvujete potrebné lekárske procedúry a cvičebnú terapiu, problém vo väčšine prípadov jednoducho zmizne.

Nedostatok rovnováhy v pružnosti rôznych častí tela

Stačí sledovať, aké sú najtypickejšie polohy, v ktorých sa počas dňa v práci nachádzate. Práve tieto polohy tela tvoria svalovú kostru, ktorú teraz máte. Rám je súhrnom sily a pružnosti rôznych oblastí tela.

Pre jasnosť predpokladám, že ste administratívny pracovník a sedíte 8-10 hodín počas dňa. Čo z toho vyplýva?

A z toho vyplýva, že máte dosť natiahnuté sedacie svaly (kvôli sedacej polohe tela, no ak vám však zároveň záleží na držaní tela), ochabnutý chrbát, slabé a skrátené brušné svaly a predná časť panva (ohýbače bedra, zdvíhače nôh dopredu), zle natiahnuté svaly hrudníka a presilené svaly, ktoré narovnávajú chrbticu (ak sa neustále hrbíte).

To všetko znamená, že pri dosť vysokom axiálnom zaťažení chrbtice sa rýchlo zraníte. A rozdiel v sile a flexibilite svalov susediacich s kĺbmi na rôznych stranách tieto kĺby nevyhnutne „uvoľní“. Vo výsledku nie pekný športovec, ale mrzák!

Ak stojíte celý deň na jednom mieste (napríklad obracačka), ste v naklonenej polohe (práca v záhrade a pod.), tlačíte sa v kuchyni, veľa chodíte, máte trochu iné zarovnanie. v sile a pružnosti rôznych svalov. Ale verte mi, toto to nijako neuľahčuje. Čo sa týka rovnováhy, ktorá je tak potrebná pre celkové zdravie a zvýšenú fyzickú výkonnosť, nie je na tom inak človek, ktorý veľa chodí, a človek, ktorý veľa sedí pred obrazovkou počítača. Až na to, že tá prvá bude o niečo menej bledá a bez okuliarov.

Vývoj kardiovaskulárneho a dýchacieho systému

Obehový systém, srdce a pľúca športovca sú oveľa vyvinutejšie ako u netrénovaného človeka. Práve tieto telesné systémy umožňujú efektívne ovplyvňovať telo cvičením. S rastúcim tréningom dochádza k výrazným zmenám v zložení krvi (zvyšuje sa jej kyslíková kapacita), zvyšuje sa výkonnosť srdca (prečerpá viac krvi za jednotku času), zvyšuje sa celkové množstvo krvi a objem ciev, kapiláry rozvíjať (od ktorého všetko závisí) a kapacita pľúc sa zvyšuje .

Začiatočník preto musí myslieť nielen na svaly či redukciu tuku, ale aj na rozvoj srdca, ciev a pľúc. Kardio je potrebné cvičiť už od začiatku.

Čo sa stane, ak to neurobíte? Vo všeobecnosti je to v poriadku. V blízkej budúcnosti však „narazíte“ na obmedzenia spôsobené nedostatočným rozvojom srdca a pľúc. Prejavujú sa ako neschopnosť vykonávať silové cvičenia, hoci sily sa zdá byť dosť. Ku koncu série sa to často prejavuje ako dýchavičnosť. Zároveň jasne cítite, že by ste váhu mohli zdvihnúť ešte niekoľkokrát.

Koordinácia pohybov

Nervový systém športovca je veľmi citlivý. Keď už chce, svaly ľahko urobia potrebnú prácu s požadovanou rýchlosťou a potrebnou silou. A aj keď netrénovaný človek, ktorý má rovnaký objem svalov ako športovec, chce robiť rovnakú prácu, obávam sa, že neuspeje. Nervové spojenia nie sú vyvinuté a signál z mozgu, nech je akokoľvek silný, sa nedostane do svalu v plnom rozsahu. A to znamená, že úsilie, ktoré vyvinie, nie je také veľké.

Koordinácia pohybov rôznych svalov je tu rovnaký problém. Pre začiatočníka je to veľmi slabé. Preto sú pri niektorých cvičeniach veľmi nevýznamné výsledky.

Čo by malo byť v počiatočnom komplexe?

Súbor cvičení pre začiatočníkov musí obsahovať:

Cvičenie pre všetky hlavné svalové skupiny

Je vhodné zvoliť si viackĺbové cviky, aby sa vyvinula dôležitá dôslednosť v práci rôznych svalov.

Cvičenia by sa mali vyberať tak, aby sa navzájom vyrovnávali účinky (aby sa predišlo vzniku nerovnováh a odstránili sa existujúce nerovnováhy).

Cvičenia na flexibilitu

Komplex musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia na flexibilitu (venujte zvláštnu pozornosť oblastiam so slabým ohybom). Je mimoriadne dôležité vykonávať strečingové cvičenia s technickou presnosťou, aby ste vytiahli presne to, čo potrebujete.

Základné cvičenia

Toto je veľmi dôležitá súčasť každého cvičenia. Okrem toho je komplex pre začiatočníkov. Hlavnými svalmi sú takmer všetky svaly v strede tela: brušné svaly, šikmé svaly, svaly zadku, stehien, naťahovače chrbta, vnútorné brušné svaly. Všetky sa musia rozvíjať už od prvého tréningu! V opačnom prípade budú problémy.

Zaraďte kardio tréning aspoň v minimálnom množstve. Kardio tréning je cvičenie na precvičenie srdca, rozvoj pľúc a ciev. Zvyčajne sa vykonávajú na bežiacom páse alebo inom kardio stroji. Môžete začať prechádzkou vonku.

Splnenie týchto jednoduchých požiadaviek vás zaručene ochráni pred všetkými smiešnymi zraneniami a prekvapeniami spojenými s tréningom.

A viete, čo je na počiatočnom komplexe najkrajšie? A skutočnosť, že vám od prvých týždňov zvýši svaly a začnete sa zbavovať tuku, ak budete dodržiavať jednoduché počiatočné pravidlá.

A, samozrejme, úvodný komplex vám zaistí úplnú bezpečnosť a zdravie na dlhé roky tréningu dopredu. Koniec koncov, toto je základ, na ktorom sú postavené všetky ďalšie úspechy. Prajem vám úspech!

Rozcvička pred tréningom je súbor cvikov na prípravu tela na fyzickú aktivitu, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a vykonávať cvik čo najefektívnejšie. Ponúkame vám výber zahrievacích cvičení v obrázkoch a pripravený postupný plán ich implementácie. Tieto cviky sú rovnako vhodné na zahriatie doma alebo v posilňovni.

Prečo potrebujete rozcvičku pred tréningom?

Robiť predtréningové zahrievanie je najdôležitejšou súčasťou fitness rutiny . Dobrá rozcvička vám postupne zvýši tep, prekrví svaly, šľachy a väzy a psychicky vás pripraví na cvičenie. Bez ohľadu na to, či sa chystáte na silový tréning alebo kardio cvičenie, je potrebné sa pred tréningom rozcvičiť.

Výhody zahriatia pred tréningom:

• Zahrejete si svaly, väzy a šľachy, čím sa zlepší ich elasticita a zníži sa riziko zranení a vyvrtnutí.

• Zahriate svaly sa počas tréningu lepšie sťahujú a uvoľňujú, čo znamená, že vaše silové schopnosti počas cvičenia budú vyššie.

• Zahrievacie cvičenia optimalizujú činnosť kardiovaskulárneho systému: to pomôže znížiť zaťaženie srdca počas cvičenia.

• Zahriatie pred cvičením zlepšuje krvný obeh, ktorý nasýti vaše svaly kyslíkom a živinami. To pomôže zvýšiť vašu vytrvalosť počas cvičenia.

• Počas zahrievania vaše telo zvyšuje produkciu hormónov zodpovedných za produkciu energie.

• Tréning je pre telo akýmsi stresom, preto vás kvalitná rozcvička pripraví na stres po psychickej stránke, zlepší koordináciu a pozornosť.

• Pri ľahkých zahrievacích cvičeniach sa do krvi vyplavuje adrenalín, vďaka čomu vaše telo lepšie zvláda fyzickú aktivitu.

• Zahrievanie urýchľuje metabolické procesy.

Dobrá rozcvička pred cvičením vám pomôže vyhnúť sa nielen zraneniam a kardiovaskulárnym problémom, ale aj viesť lekciu efektívnejšie . Ak chcete preskočiť zahrievanie a ušetriť čas, aby ste sa mohli viac sústrediť na zvýšenú záťaž pre rýchle výsledky, potom je to nesprávna cesta. Po zahriatí bude vaše telo lepšie pracovať, budete energickejší a odolnejší, čo vám z dlhodobého hľadiska prinesie oveľa lepšie výsledky.

Dynamické zahriatie je nevyhnutné pred každým tréningom. bez ohľadu na typ záťaže: silový tréning s činkami, beh, cyklistika, kickbox, plyometria, delený strečing, crossfit a akákoľvek iná športová oblasť. Rozcvička pred tréningom je potrebná ako pri cvičení v posilňovni, tak aj doma (vonku).

Prečo sa ľudia pred cvičením nerozcvičia?

Mnoho ľudí sa pred cvičením nezahreje, považujú to za stratu času. Pravdepodobne ste už viackrát počuli od priateľov alebo známych: „Pravidelne absolvujem silový a kardio tréning v posilňovni a nikdy sa nezahrejem ani neochladzujem. Necítil som žiadnu škodu."Nikdy sa nespoliehajte na pochybnú skúsenosť niekoho iného!

Po prvé, každý človek má svoju vlastnú individuálnu úroveň sily, nikto nepozná zásoby svojho tela. Nemusí zlyhať mesiac, dva, šesť mesiacov alebo dokonca rok, postupne sa opotrebováva, ale nie je známe, ako dlho to môže trvať. Po druhé, v podmienkach nadmerných a veľmi často protichodných informácií o kondícii už mnohí z nás robia množstvo chýb, ktoré môžu ovplyvniť naše zdravie. Skúste sa teda riadiť aspoň kanonické odporúčania - vykonanie rozcvičky pred každým tréningom je jednou z nich.

Je dôležité si uvedomiť, že ani osobní tréneri a tréneri skupinového cvičenia nemusia rozcvičke venovať minimálne množstvo času. Ale za svoje zdravie sme zodpovední my ty sám, tak nebuďte leniví prísť 10 minút pred tréningom a rozcvičiť sa sami. Aj keď ste doteraz nemali žiadne zranenia, pamätajte, že kedykoľvek sa môže stať prechladnutie šľachy alebo iné nepríjemné zranenie.

Podobne je to aj s domácimi tréningami, ktorých sa v súčasnosti vyrába veľké množstvo. Programy sú zvyčajne navrhnuté na 20-30 minút, čo je pre mnohých ľudí v rušných podmienkach veľmi dôležité. A samozrejme, v takýchto krátkych programoch budú v najlepšom prípade 2-3 minúty venované rozcvičke a v horšom prípade nebude vôbec žiadne zahrievanie. Pozoruhodným príkladom je populárny program Insanity Max 30 od spoločnosti Beachbody. Vyučovanie trvá 30 minút, nie je tam vôbec žiadne zahrievanie a ochladzovanie je celkom ľubovoľné.

Samozrejme, takéto príklady od fitness profesionálov vyvolávajú otázku, či je rozcvička pred tréningom vôbec potrebná? Ale nezabúdajme, že cieľom športových korporácií je tvoriť ziskový komerčný produkt . A ak tréning trvá kratšie , vtedy musí byť čo najintenzívnejšie, aby sa výsledok dostavil. Preto najčastejšie v krátkych programoch obetujú zahriatie a vychladnutie. V budúcnosti je to rana pre zdravie, ale tu a teraz tento prístup prinesie požadovaný výsledok, pokiaľ ide o chudnutie.

Aké sú nebezpečenstvá nezohrievania?

Výskumy ukazujú, že len 5 % ľudí sa pred cvičením dobre rozcvičí, a to je veľmi smutná štatistika. Mnoho cvičencov sa domnieva, že ide o stratu času, ktorý je už na hodinách fitness limitovaný. Ešte raz si pripomeňme, prečo môže byť nerozohriatie sa pred tréningom nebezpečné, navyše znižuje efektivitu danej aktivity?

• Najčastejším problémom, ktorý nastáva, keď pred tréningom nie je rozcvička, je vyvrtnutie. Veľmi nepríjemný a bolestivý syndróm, kvôli ktorému si budete musieť dať pauzu od tréningu.
• Ešte nepríjemnejší problém je poranenie kĺbu. Ak cvičíte na studenom kĺbe, existuje vysoké riziko jeho poškodenia. Nebezpečenstvo poranenia kĺbu spočíva nielen v dĺžke rekonvalescencie, ale aj v tom, že po úraze sa bude neustále pripomínať. V dôsledku nesprávneho zaťaženia obzvlášť často trpia kĺby kolien, členkov, ramenných a bedrových kĺbov.
• Bez poriadnej rozcvičky, kvôli vysokej záťaži srdca, môžete pociťovať závraty alebo dokonca mdloby.
• Náhle ostré zaťaženie bez prípravného zahriatia môže spôsobiť ostrú tlakový ráz, čo je rovnako nebezpečné pre ľudí s hypertenziou a hypotenziou.

Štruktúra zahrievania pred tréningom

Pred tréningom je vhodné venovať aspoň nejaký čas rozcvičke 7-10 minút. Na zahriatie tela je lepšie začať s rozcvičkou ľahkými kardio cvičeniami. Potom by ste mali vykonávať dynamické cvičenia na zahriatie kĺbov a natiahnutie svalov. Rozcvička končí opäť kardio cvičením s už O väčšia intenzita. Na konci rozcvičky obnovíme dýchanie hlbokým nádychom a výdychom.

Zahrievacia štruktúra pred tréningom po dobu 7-10 minút:

• Ľahké kardio zahriatie: 1-2 minúty
• Kĺbová gymnastika: 1-2 minúty
• Dynamické naťahovanie svalov: 2-3 minúty
• Kardio zahriatie: 2-3 minúty
• Regeneračné dýchanie: 0,5-1 minúta

Kardio rozcvička zvýši telesnú teplotu, zvýši krvný obeh a pripraví svaly na ďalší strečing. Spoločná gymnastika aktivuje prácu kĺbov, šliach a väzov, zlepšuje ich pohyblivosť a pomáha precvičovať periartikulárne svaly. Dynamický strečing vaše svaly budú pružnejšie, čo im pomôže pracovať efektívnejšie počas celého tréningu.

Vďaka tejto rozcvičke rozhýbete srdce, zrýchlite krvný obeh a jemne prebudíte všetky svaly tela. Po poriadnej rozcvičke sa vám po tele rozleje príjemné teplo, cítite veselý a plný energie. Ak plánujete strečing alebo delený strečing ako tréning, tak záverečné kardio zahriatie sa môže zvýšiť na 5-7 minút.

Nezamieňajte si rozcvičku a strečing po tréningu. V rozcvičke je vaším cieľom zahriať svaly a kĺby, zvýšiť krvný obeh a pripraviť telo na stres. Zahrievanie by nemalo byť pomalé a statické, mali by ste sa dobre zahriať. Po tréningu by ste naopak mali obnoviť dýchanie, znížiť tepovú frekvenciu a vykonávať statické strečingové cvičenia.

Zahrievacie cvičenia

Fáza 1: Ľahké kardio zahriatie

Rozcvičku by ste mali vždy začať ľahkými kardio cvičeniami, aby ste zahriali telo a vyhli sa ťahaniu svalu pri dynamickom strečingu. Kardio zahrievanie trvá 1-2 minúty a môže zahŕňať ľahký jogging alebo rýchla chôdza na mieste. Počas rámovej rozcvičky by sa vám mal zvýšiť tep a zahriať telo. Vykonávame každé kardio zahrievacie cvičenie 30-45 sekúnd .

1. Chôdza s kolenami hore

2. Chôdza s roztiahnutými rukami a nohami

2. fáza: Kĺbová gymnastika

Mimochodom, spoločné cvičenia sú užitočné aj ako bežné ranné cvičenia. Každý cvik opakujeme 10 krát, podľa potreby na pravej a ľavej strane. Nezabudnite vykonať niekoľko rotačných cvičení v smere aj proti smeru hodinových ručičiek.

1. Polmesiaca rotácia hlavy (nehádžte hlavu dozadu)

7. Rotácia nôh

Fáza 3: Dynamický svalový strečing

Po spoločnej gymnastike nasleduje fáza dynamického strečingu rôznych svalových skupín. Cvičenia sa vykonávajú podľa 15-20 sekúnd .

1. Zdvihnutie rúk pre svaly hrudníka a chrbta

2. Strečing ramenných kĺbov

4. Prehnite sa na stranu, aby ste zahriali strany

5. Prehnite sa cez nohy, aby ste zahriali svoje jadro.

6. Bench drepy pre chrbát a nohy

7. Rotácie drepu pre chrbát a ramená

8. Bočné výpady na zahriatie nôh

9. Výpady na zahriatie nôh

10. Otočením výpadu zahrejte jadro, nohy, ruky a ramená

Fáza 4: Kardio zahriatie

V záverečnej fáze rozcvičky sa vraciame ku kardio cvičeniam, aby sme sa ďalej zahriali a zvýšili si telesnú teplotu. Rýchlosť a intenzitu cvičenia je možné zvýšiť, trvanie záverečného kardio zahrievania je 2-3 minúty. Vykonávame každé cvičenie 40-60 sekúnd, rýchlosť realizácie závisí od vašich možností.

3. Skákanie so zdvihnutými rukami a nohami

4. Beh s kolenami hore

Fáza 5: Obnovenie dýchania

Nezabudnite obnoviť dýchanie po vykonaní kardio cvičení hlbokým nádychom a výdychom 0,5-1 minúta. Vyberte si jedno z týchto cvičení:

1. Obnovenie dýchania drepmi

2. Obnovenie dýchania záklonom

Ďakujeme kanálom YouTube za gify: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Fáza 6: Špeciálna rozcvička

Ak cvičíte silový tréning s ťažkými váhami, potom určite tiež venujte pozornosť špeciálna rozcvička. Je zameraný na maximálne zahriatie tých svalov, ktoré sa aktívne zúčastnia tréningu. V rámci špeciálneho zahrievania by ste mali vykonávať cvičenia z hlavného komplexu, ale bez hmotnosti alebo s nízkou hmotnosťou(20-30% maxima).

Špeciálne zahriatie by sa malo vykonávať bezprostredne pred cvičením alebo pred tréningom celej svalovej skupiny. Pozor, špeciálna rozcvička nenahrádza všeobecnú rozcvičku pred tréningom! Toto je len jedna z fáz lekcie, ale tiež veľmi dôležitá.

Uveďme príklad špeciálnej rozcvičky. Povedzme, že plánujete robiť drepy s činkou s hmotnosťou 80 kg. To znamená, že pred týmto cvičením by ste mali urobiť zahrievaciu sériu 10-15 opakovaní s prázdnou tyčou alebo s hmotnosťou tyče 20-30% maximálnej hmotnosti. Ešte raz zdôrazňujeme, že sa vykonáva špeciálna rozcvička po všeobecné a nie na oplátku jej.

Ako sa zahriať pred behom alebo kardio tréningom?

Ako sa správne rozcvičiť pred behom či iným kardio cvičením? V tomto prípade postupujte absolútne podobná schéma: krátka kardio rozcvička 2 minúty (jogging na mieste, ľahké skákanie cez švihadlo) a potom spoločné cvičenia + strečing. A až potom pokračujte priamo ku kardio tréningu a postupne zvyšujte intenzitu.

Mnoho ľudí si myslí, že pred kardio tréningom nie je potrebné sa rozcvičovať. Nie je to však pravda. Svaly, kĺby a srdce sú pri behu a skákaní veľmi zaťažované, preto je veľmi nebezpečné cvičiť bez zahrievania. Len chôdza a postupné zvyšovanie intenzity bez vykonávania zahrievacích cvikov na kĺby a svaly nestačí ! Pred kardio tréningom si určite dajte spoločné cvičenia a strečing.

Vlastnosti zahrievania pred tréningom

1. Robíme rozcvičku zhora nadol(krk, ramená, ruky, hrudník, chrbát, jadro, nohy). Ale to je skôr tradičný princíp zahrievacích cvičení, poradie cvičení nehrá zásadnú úlohu.

2. Rozcvička by mala prebiehať v dynamický, ale miernym tempom. Vaším cieľom je jemné zahriatie a príprava na intenzívnejšie cvičenie. Z rozcvičky by ste mali cítiť teplo po celom tele, ale nepreháňajte to.

3. Rozcvičku by ste mali začať pomalým tempom a malým rozsahom pohybov, postupne zvýšenie tempa a amplitúdy.

4. Ak cvičíte v posilňovni, ako kardio rozcvičku môžete použiť bežiaci pás alebo eliptický trenažér. Vždy začnite s pomaly tempo, pulz by mal postupne stúpať.

5. Vyhnite sa dlhým statickým pozíciám pred tréningom by mala zahŕňať dynamický cvičenia. Nezamieňajte si to so strečingom po tréningu, ktorý zahŕňa zmrazenie v jednej polohe po dobu 30-60 sekúnd, aby ste si natiahli svaly.

6. Pri rozcvičke pred tréningom doma alebo v posilňovni sa vyhýbajte prudkým pohybom a snažte sa cvičiť hladko. Nedovoľte bolesť alebo nepohodlie v kĺboch (môže dôjsť k škrípaniu v kĺboch, nie je to strašidelné).

7. Ak cvičíte v chladnej miestnosti (alebo vonku), oblečte sa teplejšie pre rýchlejšie zahriatie, alebo predĺžte zahrievanie na 15-20 minút.

8. Ak viete, že dnes precvičíte niektorú časť tela obzvlášť intenzívne, tak to dajte osobitnú pozornosť pri zahrievaní. Napríklad v deň tréningu spodnej časti tela si poriadne ponaťahujte boky a kolená a natiahnite svaly na nohách a zadku.

Predtréningové zahrievacie video

Ak potrebujete hotové možnosti zahriatia pred tréningom, ponúkame vám 6 krátkych videí , ktorý vám pomôže zahriať sa a pripraviť na intenzívne cvičenie. Programy trvajú 5-10 minút a sú vhodné pre mužov aj ženy.

Zahrievacie video v ruštine

1. Univerzálne zahriatie pred tréningom 7 minút

2. Pred tréningom sa rozcvičte 7 minút

3. Pred tréningom sa 8 minút rozcvičte

Kapitola 6

NA ČO SÚ POTREBNÉ CVIČENIA?

„Cvičte viac na vzduchu, aby ste aktivovali silu svalov tela, to neznamená, že myseľ by mala byť otupená alebo chránená pred jej aktivitami, je len potrebné, aby bol človek vyrovnanejší, vyrovnanejší. fyzicky aj psychicky.." (341-31)

"Najlepší spôsob, ako získať správne množstvo energie, je cvičenie!" (288-38)

"Každý môže mať prospech z cvičenia, aby si oddýchol od každodenných aktivít." (416-1)

Edgar Cayce

Počas evolúcie ľudskej rasy musel človek vykonávať rôzne fyzické cvičenia, aby prežil. Musel byť schopný utiecť pred nepriateľom, chytiť si vlastnú potravu, liezť na stromy a hory a brodiť rieky. Každý okamih života bol kúpený za cenu fyzickej námahy. Naši predkovia nepotrebovali špeciálnu zostavu cvikov. Stačil im fyzický boj o existenciu. Telo, ktoré dnes máme, je konečným produktom procesu prežitia, genetického výberu, ktorý prebiehal tisíce rokov a počas tejto dlhej a úžasnej histórie bolo prežitie spojené s fyzickou prácou a pohybom.

Ako sa civilizácia vyvíja a prechádzame do veku mechanizácie a automatizácie, zisťujeme, že v každodennom živote potrebujeme telo menej a menej. Naša potreba pohybu sa však nijako nezmenšila. Naše svaly, žľazy, orgány, myseľ a duša naďalej vyžadujú pohyb každý deň, aby správne fungovali.

Našich viac ako šesťsto svalov musí byť v dobrej kondícii a musí si zachovať schopnosť natiahnuť sa a stiahnuť. Každý z nich vyžaduje každodenné pohyby (cvičenia) na udržanie elasticity, sily, mladosti a energie. Svaly musia podporovať orgány v správnej polohe, aby mohli správne fungovať. Cvičenie je nevyhnutné, aby žľazy mohli vykonávať svoje zložité úlohy. Sú potrebné aj na udržanie sexuálnej energie, normálneho krvného obehu a pôsobia proti gravitačnej sile, pod vplyvom ktorej vystupujú určité časti tela, ochabujú svaly, klesá žalúdok, spomaľuje sa funkcia pečene, zle prúdi krv do srdca, tepny sa upchávajú a tvorí sa tuk. To sú len niektoré zo škodlivých účinkov fyzickej nečinnosti. Pomalé držanie tela a nesprávny vývoj a používanie svalov sú každoročne zodpovedné za viac ako sedem miliónov prípadov problémov s chrbtom a iných ortopedických bolestí, ktoré teraz nahradili nádchu ako druhú príčinu absencií.

Človek vždy musel rozvíjať svoje fyzické schopnosti, ktoré sa mu mohli stať plnou oporou pri vykonávaní všetkých ostatných činností – myslenie, kreativita, plnenie povinností v práci, v profesionálnom živote, v spoločenskom živote, ako aj pri rozmnožovaní potomstva a výchove. deti. Pre tých, ktorí dosiahli duchovné, intelektuálne a materiálne výšky, uvediem dobrú radu, ktorú Cayce často dával na svojich čítankách a vďaka ktorej sa mnohým podarilo obnoviť svoje zdravie.

Buďte harmonickým človekom. Vykonajte určité cvičenia ráno a večer. Doprajte telu fyzickú a psychickú záťaž a vymiznú tie faktory, ktoré spôsobovali stavy ako ospalosť, letargia a hromadenie jedov v tele v dôsledku zlého vylučovania toxínov. A telo zareaguje na stravu. (341-31)

Pre každého je najlepšie vyhradiť si svoj čas. Venujte čo najviac času štúdiu, čo najviac relaxu, čo najviac času duševnej PRÁCI. čo najviac času na fyzickú aktivitu, čo najviac času na čítanie, čo najviac času na spoločenskú aktivitu... každá z týchto aktivít pomáha vytvárať lepšiu rovnováhu. (440-2)

Cvičenie je jedným z najsilnejších prostriedkov preventívnej medicíny, predchádza invalidite v strednom a staršom veku a je tiež dôležitým terapeutickým nástrojom na obnovenie spustošenia chorôb. Sú mimoriadne dôležité pre udržanie zdravia, krásy, plodnosti, kontroly hmotnosti, dlhovekosti, duševného pokoja a duchovnej harmónie.

Pre kontrolu hmotnosti je cvičenie rovnako dôležité ako strava. Dr. Roger J. Williams, známy biochemik v oblasti výživy, písal o laboratórnych pokusoch na potkanoch vo svojej úžasnej knihe Výživou proti chorobám. Potkany, ktoré vo svojom prirodzenom stave nemajú tendenciu byť obézne, boli držané v teplej miestnosti vo veľmi malej klietke, kde sa mohli takmer nehýbať, čo spôsobilo, že stučnili. Nakoniec získali dvakrát alebo trikrát väčšiu váhu ako potkany umiestnené vo väčších klietkach, ktoré boli schopné pohybu. Keď boli zvieratá chované vo veľmi malých klietkach, ale v chladnej miestnosti, vykazovali fyzickú aktivitu, ktorá sa prejavila zvíjaním sa a trasením, a to im zabránilo príliš tučnieť.

"Cvičte viac," povzbudzuje Dr. Williams, "toto je dobrá rada pre tých, ktorí nechcú pribrať."

„Závažnosť nedostatku pohybu možno prirovnať k nedostatku vitamínov,“ varuje renomovaný odborník na fyzikálnu terapiu Dr. Hans Kraus. „Fyzicky neaktívni ľudia (tí, ktorí necvičia) starnú a umierajú skôr a sú náchylnejší na bolesti chrbta, vredy, rakovinu pľúc, apendicitídu, dysfunkciu prostaty, duševné choroby, cirhózu pečene a hemoroidy ako pravdepodobné, že zomrie na koronárnu nedostatočnosť,“ dodáva doktor Kraus.

Vieme, že svaly môžu atrofovať kvôli nedostatku pohybu. Dôkazom toho sú pacienti v nemocnici, ktorí jedia dokonale vyvážené jedlá, no vstávajú z postele slabí a ledva chodia. Dôvodom je, že svaly prijímajú výživu systémom kapilár dlhých tisíce kilometrov, ktoré do nich prenášajú výživu a odvádzajú odpad.

U dospelých, ktorí vedú sedavý spôsob života, je veľké množstvo týchto kapilár oslabených a sotva fungujú. Samotné cvičenie ich dokáže otvoriť a poskytnúť svalom lepšiu výživu.

Posledných desať rokov Dr Lawrence A. Golding, riaditeľ Laboratória aplikovaného fyziologického výskumu Fakulty zdravotníctva, telesnej výchovy a rehabilitácie na Kent State University, prevádzkuje pilotný cvičebný program pre dospelých mužov, ktorý je súčasťou programu na štúdium účinkov každodenného cvičenia na srdcovo-cievne ochorenia, ktorý bol navrhnutý na dvadsať rokov.

Teraz v polovici týchto štúdií Dr. Golding hovorí, že predbežné analýzy ukázali, že každodenné cvičenie znižuje krvný tlak, cholesterol a predchádza obezite u dospelých mužov po tridsiatke a štyridsiatke.

V auguste 1973 publikovali New York Times článok s kričiacim nadpisom: „KAŽDÉHO BOLÍ CHRBTA, ALE KRAJINA NAĎALEJ NEAKTUJE.“ V tomto článku, ktorý napísala Virginia Lee Warren, sa uvádza: „Sme stále viac presvedčení, že bežná sťažnosť na bolesť chrbta sa v priebehu nasledujúcich troch rokov stane medzi Američanmi rovnako bežnou chorobou ako bežná nádcha.

„Toto je prekliatie našej doby,“ hovorí doktor Howard Rueck, riaditeľ Inštitútu rehabilitačnej medicíny. "Tento stav viac ako ktorýkoľvek iný spôsobuje nepohodlie, stratený pracovný čas a invaliditu."

Ak nechcete každý deň skončiť s bolesťami chrbta, potom je pre vás absolútne nevyhnutné vykonávať dennú zostavu cvikov. Správne držanie tela, správne pohyby tela alebo telesná mechanika, tonus brušných, bedrových a bočných svalov, extenzorov chrbtice a svalov nôh, to všetko sa musí podieľať na prevencii bolesti chrbta.

Fyzická zdatnosť je pojem, ktorý sa vzťahuje nielen na svalovú výkonnosť, ale aj na aktiváciu živín v tele, teda na to, vďaka čomu plnia svoju funkciu.

„Cvičenie stimuluje telesný tonus, privádza minerály do svalov, kože, orgánov, krvných ciev a iných častí tela,“ píše Carlson Wade v knihe „The Magic of Minerals: The Key * to Promoting Health“. Cvičenie pomáha zaistiť, že minerály umožnia telu zostať správne hydratované, zbaviť sa odpadu a fungovať na optimálnej úrovni, takže nezažijeme žiadnu alebo žiadnu únavu A zostaneme efektívni.

Keď sú minerály stimulované cvičením, pomáhajú potrave prechádzať tráviacim traktom, pomáhajú vdychovať vzduch do pľúc a regulujú činnosť krvných ciev, keď je v kritických situáciách potrebný väčší tlak.

Minerály, ktoré sa aktivujú cvičením, zvyšujú krvný obeh, čo umožňuje dodávať viac kyslíka do miliárd buniek tela a pomáha odstraňovať z nich odpadový materiál. Čím rýchlejšie minerály privádzajú kyslík do buniek, tým lepšie sa cítime. „Vraciame sa k životu“. Navyše vďaka zvýšenej minerálnej aktivite prúdi do mozgu viac krvi, čo nás robí čulejšími a ostražitosť je nevyhnutná, aby sme boli silným človekom!

Zrýchlené pôsobenie minerálov v obehovom systéme navyše napomáha fungovaniu vnútorných orgánov. Vaše srdce zosilnie a začne pracovať dôslednejšie. Vaše pľúca, ktoré sú vyživované minerálmi, budú schopné prijímať viac kyslíka. Odstraňovanie toxínov z tela je regulované. Bez cvičenia zostávajú minerály inertné a neaktívne a to isté sa stane vám! Vo väčšine prípadov sú ľudia unavení, pretože minerály nie sú distribuované do všetkých častí tela. To spôsobuje postupnú deštrukciu celého tela a mysle. Už chápete, aký cenný je pohyb?

Pred dvoma rokmi vo vesmírnom stredisku Lyndona Johnsona v Houstone v Texase vedci urobili dôležitý objav, ktorý stále zostáva záhadou: astronauti strácajú draslík počas svojich vesmírnych letov. (Draslík, prirodzene sa vyskytujúci prvok, je najzákladnejší elektrolyt nachádzajúci sa v bunkách tela a je rozhodujúci pre reakcie potrebné na stiahnutie všetkých svalov, vrátane srdcového svalu, ktorý pumpuje krv do celého nášho tela.)

Stav beztiaže, ktorý astronaut zažíva vo vesmíre, má pre neho vážne následky. Krv, ktorá sa bežne hromadí v nohách, sa teraz prerozdeľuje do celého tela. Ľahšie sa mu pohybuje a pracuje, pretože teraz predmety nedvíha, ale len vedie, a tým sa znižuje normálna fyzická aktivita. To vedie k vážnemu vyčerpaniu draslíka.

Draslík sa zvyčajne nachádza v hojnom množstve v pohyblivej časti cirkulujúcej krvi. Za určitých podmienok sa však jeho vylučovanie močom zvyšuje. Dlhotrvajúca nehybnosť, ako v prípade astronautov, vedie k nadmernému odstraňovaniu draslíka z tela. Preto, aby sa astronauti chránili pred stratou draslíka, odporúča sa im vykonávať špeciálne cvičenia. (Mimochodom, množstvo cvičení odporúčaných pre astronautov sa výrazne zvýšilo medzi prvým a druhým letom vesmírnej stanice.)

Nedostatok draslíka sa prejavuje svalovou slabosťou, pomalými reflexmi a duševnou zmätenosťou. To tiež vedie k degenerácii a smrti srdcových vlákien.

Asi 90 percent draslíka obsiahnutého v tele sa nachádza v bunkách. Len asi 8 percent z neho je obsiahnutých v krvnej plazme a lymfe a zníženie obsahu tohto extracelulárneho draslíka so sebou nevyhnutne prináša problémy spojené so srdcom.

Ukazuje sa, že fyzické cvičenie aktivuje odstraňovanie draslíka z buniek a zvyšuje obsah draslíka v plazme, ktorý využíva srdce.

Prispieva k tomu vlastne akákoľvek svalová aktivita, za predpokladu, že je vykonávaná pravidelne a bez zbytočnej námahy.

Psychologické výhody cvičenia boli tiež jasne preukázané výskumom a skúsenosťami. Nedávny experiment na University of Wisconsin zistil, že cvičenie znižuje úzkosť u normálnych aj neurotických ľudí.

Jedným zo spôsobov mučenia vojnových zajatcov počas vietnamskej vojny, najmä tých, ktorých zajal Vietkong a ktorí museli odolávať obrovskému psychickému, fyziologickému a emocionálnemu tlaku, aby si udržali silu, bolo intenzívne cvičenie. Jeden z väzňov vytvoril rekord tým, že urobil tristo klikov a šesťsto alebo sedemsto drepov, pričom si pokrčil kolená.

Dokázali to vydržať, pretože si uvedomili, že kým boli v stiesnených celách, stále môžu vykonávať nejaké cvičenie zmenou držania tela. Cvičili dve až tri hodiny denne, pretože si uvedomili, že toto je jeden zo spôsobov, ako im pomôcť nezblázniť sa.

Preto, ak sa opäť cítite deprimovaní alebo porazení, urobte cvičenia!

Stimuláciou krvného obehu a vitality orgánov je celkom možné odolať mnohým negatívnym prejavom Života. Ak si udržiavame dobrú fyzickú kondíciu, potom „upokojujúci“ efekt intenzívneho cvičenia môže hraničiť so zázrakom. Cvičením sa dá znížiť aj dlhodobý negatívny tlak na človeka. Ak však nezvládnete celý rad cvikov, môžete využiť cviky, ktoré sú ekvivalentom vodoliečby, elektroliečby a manipulačnej terapie. Tieto cvičenia môžu zlepšiť vylučovanie toxínov z tela, stimulovať krvný obeh a vitalitu a uvoľniť nervy. Keď zdravotný stav znemožňuje cvičenie, možno ho nahradiť ekvivalentmi cvičenia, ktoré tiež poskytujú úľavu a uvoľnenie od tlaku a námahy moderného života. Tieto ekvivalenty cvičení alebo „E“, ako ich nazývam, sú vysvetlené v iných kapitolách tejto knihy.

Písanie tejto kapitoly mi pripomína udalosť, ktorú som zažil počas prvých rokov Veľkej hospodárskej krízy. Súbežne s prácou v mojom mestskom liečebnom ústave som prijímal pacientov na Farme zdravia. Jedného dňa k nám prišla návšteva, muž po päťdesiatke, ktorý, ako sa neskôr ukázalo, bol veľmi obľúbeným a známym zábavným umelcom. Počas nášho rozhovoru som sa dozvedel, že sa mu kedysi podarilo nazhromaždiť majetok vo výške tristotisíc dolárov, no počas krízy v roku 1929 o viac ako dve tretiny tohto majetku prišiel. Všimol som si, ako počas rozprávania kýval rukami a hlavou a ako pri chôdzi hrabal nohami. Počas rozhovoru so mnou neustále triasol rukami, krútil si nimi a robil pohyby, akoby si ich umýval. Jeho nervové tiky boli silnejšie ako u psa, ktorého zožrali blchy. Nemohol jesť, spať ani robiť veľa iných vecí. Strata väčšiny úspor ho pripravila nielen o peniaze, ale aj o ducha, o pocit bezpečia, o zmysel pre humor a úplne zničila jeho zdravie. Keď sme sa chvíľu rozprávali, spýtal sa ma, či by som mu mohol pomôcť. Povedal som, že môžem, za predpokladu, že bude súhlasiť so všetkým, čo som mu povedal, za predpokladu, že bude so mnou plne spolupracovať a zostane tu aspoň tri týždne. Dal sľub a začali sme liečbu.

Napriek jeho nervom a zdravotnému stavu, podlomenému úzkosťou a nedostatočným spánkom (sedatíva a lieky na spanie, ktoré užíval dlho, nemali ani dočasný účinok), jeho srdce a stav tepien sú uspokojivé pri lekárskej prehliadke. Prvý deň na ceste k zlepšeniu fyzickej kondície bol skutočne náročný. Mal problém sústrediť sa na čokoľvek po dlhú dobu, takže sme robili rutinnú prácu, aby sme ho povzbudili k cvičeniam a pracovnej terapii. Na konci dňa som sa cítil ako Svengali.

Popri pohybovej aktivite sme sa snažili pacientovi poskytnúť aj dobrý odpočinok. Na záver dňa nás čakali relaxačné a protiúnavové vodné procedúry a masáže. To uľavilo jeho unaveným svalom a pomohlo mu to uvoľniť sa. Prvý deň mal malú chuť do jedla a v noci takmer nespal. Povedal, že je taký unavený, že nemôže ani zaspať. Keď som sa ho spýtal, čo si myslí o svojej nespavosti v tú prvú noc, odpovedal: „Bol som tak strašne unavený, že som nemohol na nič myslieť, hoci som bol len rád, že som nemusel nič robiť: ležal v posteli a moje staré unavené telo si celkom dobre oddýchlo."

Na druhý deň sme začali s cvičením a pracovnou terapiou (strihanie stromov, kopanie zeleninovej záhrady, čistenie chodníkov v parku atď.), po ktorých sme robili vodné procedúry a masáže. Po ľahkej večeri išiel rovno do postele. V tú noc sme vedeli, že spí, pretože sme ho počuli chrápať. Na tretí deň dostal chuť do jedla a štvrtý deň s nami všetkými súťažil v jedení a spánku.

"Vieš, Reilly, stratil som viac ako päťdesiattisíc dolárov. Čokoľvek povieš, je to veľa peňazí. V najbližších týždňoch dokončím svoju scénku, ktorú som ukázal svojmu impresáriovi. Myslím, že sa budú všetci smiať ." Vrátil sa na pódium a potom všetkých rozosmial, až kým na dlhé roky neklesli.

Opatrenia na zlepšenie fyzickej kondície uvoľnili napätie a nervové tiky a obnovili normálne stravovacie a spánkové návyky. Čo je však najdôležitejšie, dodalo mu to energiu, optimistický pohľad na život a schopnosť byť šťastný s tým, čo máte a nezúfať si a nesmútiť nad tým, čo ste stratili. Samozrejme, ak by sme mali prísť o celý majetok a stále si udržiavať dobré zdravie a kondíciu, necítili by sme sa úplne porazení. Stále by sme mali inteligenciu a vnútorný pohon, ktoré potrebujeme na to, aby sme v prvom rade uspeli, a navyše by sme mali výhodu skúseností. Len naše telesné postihnutie môže zabrániť nášmu návratu. Aby sme sa cítili plne naplnení v tomto neustále sa meniacom svete, musíme mať určitú základnú bezpečnosť. Mnohí to nachádzajú v náboženstve a filozofii. Zlepšenie vášho zdravia a kondície zlepší vaše zdravie a bezpečnosť vo všetkých ostatných ohľadoch.

Cvičenie môže byť veľmi účinným terapeutickým nástrojom, nech už je povaha poruchy akákoľvek – psychosomatická alebo fyziologická.

Mnohé z mojich najdramatickejších uzdravení sa udiali s hviezdami v hudobnom svete, ktorých choroby vážne ohrozili ich kariéru.

B. X. bol operný basbarytonista, ktorého búrlivým potleskom privítali na operných scénach v Izraeli, Európe a Portoriku, ako aj na koncertnom pódiu v Amerike, kde sa niekoľko rokov objavoval s Gilbertom a Sullivanom. Keď ku mne B.Ch prišiel, trpel ťažkou formou tromboflebitídy a na zmiernenie tohto mimoriadne závažného stavu bol naplánovaný na operáciu. Chirurg jednoducho počkal, kým opuch ustúpi, aby mohol vykonať operáciu na odstránenie vonkajších žíl na nohách, ktoré tento stav spôsobovali. Tento vysoký muž, mladý a energický, vyzeral ako chromý obor, ktorý nemohol ani chodiť, ani stáť na svojich zlých nohách.

Povedal to vo svojom rozhovore B.H. pani Brodová. „Doktor Reilly mi povedal, že ak mi odstránia vonkajšie žily, je dosť možné, že do roka začnú vnútorné žily plniť okrem svojej funkcie aj funkciu vonkajších žíl a budú natoľko preťažené, že sa vyvinú aj kŕčové žily, a potom by sa aj oni museli vymazať A to povedie k tomu, že zostanem mrzák na celý život Povedal, že keď sľúbim, že budem dva-trikrát denne poctivo vykonávať niektoré cviky špeciálna masáž zadku a chodidiel (ale nie nohy od stehna po chodidlo), správne jedenie a sedacie kúpele, potom môžem opäť uviesť do činnosti chlopne vo vonkajších žilách a potom je potrebné ich odstrániť). žily už nebudú potrebné.

Hlavnou črtou diéty je jesť potraviny, ktoré obsahujú veľa rutínu, teda všetky citrusové plody, zelenú papriku, horčicu, púpavu... to všetko sa dá ľahko zohnať. Dr. Reilly mi odporučil, aby som sa vzdal kávy a prešiel na bylinkové čaje, ktoré si teraz skutočne užívam. Nikdy som nemal obzvlášť rád mäso a preferoval som morské plody, takže pre mňa nebolo ťažké zmeniť názor, hoci mi dovolil zjesť nejaké mladé jahňacie a kuracie mäso.

Dal mi päť rôznych cvičení. Najprv som robil každý šesťkrát a teraz každý šestnásťkrát dvakrát denne. Trvá to asi tridsaťpäť minút a medzitým si oddýchnem a robím dychové cvičenia. [Tieto cvičenia nájdete v kapitole 7.]

Po večernom cvičení, teda po dobrej rozcvičke, by som sa na minútu alebo minútu a pol ponoril do sedacieho kúpeľa so studenou vodou.

Raz za mesiac som prišla na kontrolu a masáž. Dr. Reilly ma sledoval pri cvičení. Myslel si, že jeden z nich je zlý pre môj hlas, pretože namáha moje hlasivky a povedal mi, aby som to už nerobil. Má úžasné pochopenie pre veci, ktoré robím. [Tu uvedené cvičenie „krúženie oboma nohami“ je popísané v kapitole 7.]

Do mesiaca od začiatku liečby som mal fantastické výsledky. Žily išli dovnútra. Predtým vyčnievali von a keď som sa vrátil k špecialistovi, musel ma dvakrát vyšetriť, aby pochopil, ktorá noha ma bolí (boleli ma obe nohy, ale ľavá bola horšia ako pravá). Tento chirurg ma vyšetril a povedal, že žily môžu stále vyčnievať a že aj tak naplánuje operáciu. Povedal som mu, že ak sa to stane, zavolám mu a dám mu vedieť. Odvtedy som sa mu neozvala. Teraz je noha úplne späť do normálu.

Už pred koncom prvého mesiaca liečby u Dr. Reillyho som vedel, že musím pokračovať v cvičení, pretože som už mal prebytočnú energiu, ktorá mi pripomenula, že to musím robiť do konca života.

Stále si dávam sedacie kúpele a teraz spím oveľa lepšie ako predtým: je to veľmi dobré preventívne opatrenie. Vždy som mal zlý krvný obeh, kvôli čomu som každú zimu strašne trpel. Bez ohľadu na to, koľko svetrov a kabátov som si obliekla, stále mi bola zima. Vždy mi bola zima. A potom, čo som prešiel na režim Dr. Reillyho a začal som cvičiť, nikdy som neprechladol ani neprechladol celú zimu.

Čítal som veľa kníh o Cayce a bol som dobre pripravený prijať jeho liečbu. Potešilo ma však, keď som počul tieto slová od Dr. Reillyho: „Uvedomuješ si, že si to urobil sám. Jediné, čo som mohol urobiť, bolo povedať ti, aké cvičenia a kúpele sú pre teba dobré, ale vyliečil si sa sám, pretože si mal silnú vôľu. a zámer."

Vždy som veril, že nakoniec sa chorý vylieči sám. Môj štandardný recept je denná dávka „RIU“ (Rozhodnosť, informácie a vytrvalosť). „Dajte si to každé štyri hodiny, hovorím svojim pacientom, keď ráno vstanete, cvičte pred každým jedlom (jedzte zdravo a neprejedajte sa) a pred spaním cvičte a menej myslite na „odpočinok v pokoji“. ” znamenie, že sme si už dávno zvykli, že to vidíme na náhrobných kameňoch.”

B. X. bol dobrým príkladom potvrdzujúcim liečivé vlastnosti „RIU“. Ešte výraznejšou ilustráciou toho istého je prípad F. L., slávneho violončelistu, ktorý ma pred odletom do Európy mohol navštíviť len dvakrát. Pravidelne trpel svalovou námahou, čo mu sťažovalo držať krok s prísnym rozvrhom skúšok a koncertov, keď bol na turné. Naučila som ho cviky na ruky a ramená (pozri kapitolu 7), predpísala som mu Epsomské soli, sprchy, aby bola voda na ramenách čo najteplejšia, a samomasáž arašidovým maslom. Kým bol v Európe, nezávisle odhodlane a vytrvalo udržiaval režim.

„Napätie a kŕče v ramenách zmizli,“ povedal F. L. pani Brodovej. „Cítil som sa ľahko a voľne, mohol som hrať a koncertovať celé hodiny počas celého turné po Európe.

Slávny americký skladateľ a dirigent Alan Howganess trpel niekoľko rokov ťažkou burzitídou a artritídou. V konečnom dôsledku nečinnosť v jeho náručí ohrozila jeho koncertnú kariéru. Ale pár týždňov po tom, čo sa u mňa objavil, sa z neho stal úplne iný človek. Pomohla mu masáž a manipulácia. Čo však skutočne zachránilo Hovganessa, bolo to, že nezávisle vykonával naťahovacie a ohýbacie cvičenia, ktoré som mu predpísal (pozri kapitolu 7). „Dalo to nový život mojim rukám a nohám,“ povedal tento skladateľ spisovateľovi Jessovi Sternovi, ktorý o tom napísal v knihe „Edgar Cayce: Spiaci prorok“.

Hovganess nedávno napísal Dr. Reillymu: „...Vždy na vás myslím a bez toho, aby som vynechal jediný deň, robím vaše cvičenia, ktoré mi zaberú dvadsať minút až pol hodiny. Vaša úžasná pomoc mi zabezpečila úspech hudobnú prácu už niekoľko rokov a chcem sa vám za to poďakovať...

Prajeme vám veľa úspechov s vašou novou knihou a dúfame, že sa vám darí vo všetkých vašich snahách. Ďakujem ti veľmi pekne za všetko, čo si pre mňa urobil...“

Pani E.R., dekoratérka interiérov veľkého obchodného domu, bola nútená opustiť prácu, pretože jej krvácajúce hemoroidy sa natoľko zhoršili, že bola mesiac a pol pripútaná na lôžko. Po výplachu hrubého čreva, horúcich obkladoch a predovšetkým každodennom cvičení, ktoré Cayce odporúčal na liečbu hemoroidov, sa mohla vrátiť do práce.

Dr. H.R.D., hlavný učiteľ súkromnej školy v Connecticute, k nám poslal ďalší pacient, ktorý bol riaditeľom King's College v New Yorku. Obaja títo muži radi hrali golf a trpeli artritídou, ktorá obmedzovala ich pohyby a aktivity. Tento pacient dostal postupný súbor fyzických cvičení, podobných tým, ktoré nájdete v nasledujúcej kapitole, a tiež mu bola predpísaná správna strava. Mal len niekoľko masáží a manipulácií, pretože ma nemohol často navštevovať. O niekoľko mesiacov neskôr nám povedal, že sa v golfe natoľko zlepšil, že takmer každý bol zvedavý, ako to dosiahol. Čo je ešte pozoruhodnejšie, jeho lekár povedal, že účinok tohto súboru cvičení sa rovnal trom alebo štyrom rokom fyzickej aktivity a prekonal predpovede, ktoré boli v tomto prípade urobené na základe röntgenových snímok.

Očný lekár Ruth Hagy Broad jej povedal, že sa jej začína objavovať šedý zákal v ľavom oku. Po precvičení cvičení hlavy a krku, ktoré Casey odporučila, ako aj očných cvičení, ktoré jej ukázal Reilly, sa vrátila k očnému lekárovi. Priznal, že bol veľmi prekvapený. Sivý zákal nielenže prestal postupovať, ale čiastočne sa rozplynul. V budúcnosti už nepotrebovala silnejšie okuliare.

Pacientka H.H., žena v domácnosti z New Jersey, ku mne pravidelne chodila už nejaký čas so sťažnosťami na deformáciu bedrového kĺbu. Jedného dňa sa sťažovala, že sa jej ťažko dýcha a lekárske vyšetrenie potvrdilo, že sa u nej objavuje emfyzém. Keď som ju požiadal, aby nafúkla nejaké balóny, a povedal som jej, aby si ich vzala domov a aby ich niekoľkokrát denne vyfukovala, myslela si, že žartujem. V skutočnosti ide o veľmi účinné cvičenie pri astme, emfyzéme a iných ochoreniach pľúc a dýchacieho systému. Okrem toho som jej dcéru naučila robiť mame „baňkovaciu“ masáž, ktorá je veľmi účinná pri odstraňovaní prekrvenia hrudníka a chrbta. (Táto masáž, ktorá je taká prospešná pri prechladnutí a bronchitíde, je popísaná v kapitole 8.)