Gymnastika pre nohy - cvičenia, funkcie a odporúčania. Fyzikálna terapia (fyzikálna terapia, cvičenia, cvičenia) pre ploché nohy u dospelých

1273 0

Majte nohy v teple, hlavu chladnú a brucho hladné...

Nohy sú najsilnejším „vodičom“ všetkých chorôb, konkrétne ich spodnej časti - chodidiel. V ľudskom tele plnia dve hlavné funkcie: udržiavanie telesnej hmotnosti a pohyb v priestore. Ponúkame Vám súbor cvikov určených pre celkový rozvoj nôh, zlepšenie stavu chodidiel a posilnenie svalov a väzov členku.

Prečo potrebujete posilňovať dolné končatiny?

Každý deň človek prejde asi 5-6 kilometrov, pričom často ani nepomyslí na pohodlie a kvalitu topánok, ktoré si vybral a následne sa sťažuje na výskyt hrbolčekov, rôznych deformácií, bez toho, aby sme si mysleli, že tieto príznaky môžu mať vážne následky pre celé telo.

Terapeutické a profylaktické cvičenia na chodidlá sú účinným liekom na stláčanie nervov medzi prstami na nohách, účinnými pri prevencii neurómov a stláčania búrz v oblasti hláv metatarzálnych kostí, ako aj artritídy.

Špeciálne vybrané cviky na chodidlá a členky zlepšujú krvný obeh a ohybnosť kĺbov, posilňujú svaly, čo sa v konečnom dôsledku prejaví na kráse a sile nôh.

Sada cvičení

Predstavujeme cenovo výhodný, užitočný a efektívny súbor cvikov na nohy, ktoré pomôžu posilniť kĺby, svaly a väzy v oblasti členku.

TOP 11 cvikov na nohy pre všetky príležitosti:

Areál je určený ako pre starších ľudí, tak aj pre mladých a aktívnych ľudí.

Skôr ako začnete

Pravidlá cvičebnej terapie pre nohy sú jednoduché, ale musíte ich dodržiavať, aby ste situáciu žiadnym spôsobom nezhoršili. Proces vykonávania gymnastického komplexu by mal priniesť len potešenie a úžitok.

Pred začatím cvičení nebuďte leniví na natiahnutie tela: začnite zhora nadol, to znamená od hlavy po nohy. Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, je otočiť hlavu tam a späť, doľava a doprava. Potom si natiahnite ramená, ruky, ruky a určite aj prsty, nezabúdajte ani na trup a kolená. Až potom začnite cvičiť nohy.

Ak chcete vykonať nejaké zahrievacie cvičenia, mali by ste zaujať polohu v sede. Lekári odporúčajú vziať si stoličku s plochým operadlom a v žiadnom prípade nepoužívať stoličku. Nemôžete mať pod sebou pocit hojdacej siete.

Všetky pohyby robte v oblečení, ktoré je pre vás pohodlné, neobmedzujúce ani príliš tesné. Pančuchové nohavice alebo legíny sú dokonalé.

Ako inak môžete zmierniť svoj stav?

Pre jemnosť a dodatočnú relaxáciu si môžete urobiť kúpele na nohy s esenciálnymi olejmi z čajovníka alebo levandule. Zahrejte vodu, ale nie nad +40 stupňov. Optimálna teplota pre nohy je +30-35 stupňov Celzia.

Tráviť viac času v prírode a chodiť naboso po piesku (účinok drhnutia). Čerstvý a čistý vzduch je navyše užitočný, dodá energiu nielen nohám, ale aj celému telu.

Nezabudnite na pohodlnú obuv a... Obrovskú „kyticu“ chorôb dolných končatín vyvoláva nesprávne zvolená obuv! Zabudnite na 20-centimetrové podpätky, úzke tenisky a „pekné čižmy, ktoré sú o dve čísla malé“.

Aj muži si musia dávať pozor, čo si oblečú. Často sa pánske topánky, napriek ich zjavnej praktickosti, stávajú veľkým problémom. Ale nenechajte sa okamžite vyčerpať a nekúpte si topánky s plochou platformou - to je tiež nesprávne. Najoptimálnejšia je platforma od 2 do 5 milimetrov.

Na záver treba povedať, že žiadni lekári, čarodejnice ani šamani vám nepomôžu zotaviť sa a dosiahnuť želaný výsledok, ak pre to nie je horlivosť. Hľadanie najrôznejších zázračných liekov na fórach tiež nie je východiskom zo situácie, takže to neodkladajte na zajtra – urobte všetko dnes.

Urobte si kúpeľ nôh, naneste balzam na nohy a začnite cvičiť! Dokopy to zaberie len asi štyridsať minút denne a výsledok vás bude tešiť roky. Každý deň by ste mali robiť nielen cviky na nohy, ale odporúčajú sa aj všeobecné posilňovacie cviky na celé telo. Takto sa rozveselíte, zlepšíte si zdravie a budete vždy v skvelej forme.

Účelom cvičebnej terapie pre ploché nohy je ovplyvniť mnohé časti patologického procesu. Terapeutické cvičenie je najúčinnejšou metódou na posilnenie svalového tonusu a normalizáciu krvného zásobenia.

Komplex fyzikálnej terapie na podporu klenby chodidla

Pri správnom výbere cvičení a ich každodennej implementácii počas niekoľkých mesiacov dokážu odborníci v domácich rehabilitačných centrách zastaviť progresiu sploštenia chodidiel.

Hlavnou úlohou cvičebnej terapie pri plochej klenbe je dosiahnuť požadovanú polohu klenby a zaznamenať dosiahnuté výsledky. Zoznam cvičení obsahuje odrody na posilnenie svalových skupín:

metatarzálne prsty na nohách;
plantárna aponeuróza;
calcaneus;
členkový kĺb;
holene a stehná.

Najúčinnejšie cvičenia pre ploché nohy sa vykonávajú pomocou komplexov na stimuláciu niekoľkých svalových systémov súčasne. Na to sa používajú nielen cvičenia v stoji, sede alebo ľahu, ale používajú sa aj pomocné predmety (gymnastické palice, naklonené roviny, geometrické kocky).

Fyzikálna terapia pre sploštené nohy

Sploštenie chodidla sa môže vyvinúť v niekoľkých scenároch. Plochá valgusová deformita je charakterizovaná odchýlkou metatarzálnych kostí smerom nadol a palec na nohe smeruje von.

Pozdĺžna noha je v strednej časti sploštená. Normálne sú v tejto oblasti dôležité anatomické štruktúry chodidla (svaly, väzy, nervy) skryté pred stlačením pri podopretí podlahy.

Plochá varózna deformita je opačná. S ním je palec posunutý dovnútra a prekrýva sa s ostatnými.

Kombinovaný variant patológie sa prejavuje kombináciou niekoľkých typov súčasne. Musí sa liečiť dlho, ale ani najintenzívnejšia cvičebná terapia pre ploché nohy nemôže zaručiť človeku pozitívny účinok cvičení, pretože s touto patológiou sa zisťujú poruchy v mnohých štruktúrach: krvné zásobenie, plantárna aponeuróza, kostrový systém , nervy a dokonca aj žily.

Terapeutický účinok fyzikálnej terapie je určený na zvýšenie sily a odolnosti svalov voči pôsobeniu provokujúcich faktorov. Pomocou správnej zostavy cvikov sa človek s kontraktúrami (adhéziami), ktoré mu bránili v chôdzi, môže naučiť prekonávať bolesť.

Výrazný stupeň plochej nohy sa často kombinuje s vnútornou odchýlkou pätovej kosti s posunom vertikálnej osi rozloženia zaťaženia na členkový kĺb (klubová noha). Jedine fyzikálna terapia v kombinácii s nosením ortopedických vložiek umožňuje človeku v tomto prípade zbaviť sa pohybových obmedzení.

Postavte sa na prsty, aby ste posilnili plantárnu aponeurózu

Pri vykonávaní cvičebnej terapie pre nohy by ste mali poznať dôležité zásady:

začnite cvičiť až po určení správnej polohy chodidla;
nerobte gymnastiku, ktorú lekári neodporúčajú pre vašu patológiu;
účinnosť nabíjania sa zvyšuje pri každodennej chôdzi naboso po kameňoch, kamienkoch a piesku;
Ako posilňovacie postupy by sa mali používať špeciálne cvičenia (chôdza po pätách, špičkách, na naklonenej rovine). Na korekciu sa často používajú rebrované dosky a gymnastické palice;
Všetky typy cvičení so splošteným oblúkom sa najlepšie kombinujú s cvičeniami na normalizáciu tónu chrbta a správne držanie tela;
Účinnosť fyzikálnej terapie plochých nôh sa hodnotí na základe analýzy stavu osoby (vymiznutie bolesti a nepohodlia).

Fixačný obväz na fyzikálnu terapiu.

Terapeutické cvičenia pre nohy sa určujú individuálne v každom konkrétnom prípade. Pre domáce cvičenia odporúčame vybrať si tie najvhodnejšie z nasledujúceho zoznamu:

v ležiacej polohe natiahnite ruky pozdĺž tela, nohy mierne rozkročte do strán a zatínajte a uvoľňujte prsty na 2-5 minút;
pri ležaní otáčajte nohami v kruhu;
Uchopte loptu chodidlami a posúvajte ju dopredu a dozadu. Hmotnosť lopty by nemala presiahnuť 1 kg;
Keď ležíte na bruchu, dajte nohy k sebe a pomaly zdvihnite ľavú nohu nahor. Zároveň sa odporúča mierne zdvihnúť telo. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane;
sadnite si na stoličku a roztiahnite nohy. Vytvorte päsť pravou rukou a potom ju pevne stlačte medzi kolenami. Zdvihnite vnútornú časť chodidla a pritlačte vonkajšiu časť chodidla blízko k podlahe;
sadnite si na stoličku, natiahnite pozdĺž nej dolné končatiny. Súčasne umiestnite nohy paralelne. Predné časti a prsty musia byť pritiahnuté k sebe a otočené smerom von smerom k jemnému pohybu dolnej časti nohy;
sadnite si na stoličku a podoprite si prednú časť chodidiel. Natiahnite nohy a použite škrtidlo a spojte ich dohromady. Potom použite nohy na prekonanie odporu, keď budete ťahať škrtidlo smerom k sebe. Toto cvičenie je veľmi užitočné pre ploché valgusové nohy s priečnymi plochými nohami;
V stojacej polohe sa odporúča položiť nohy na šírku ramien a spustiť ruky dole pozdĺž tela. Keď stúpate na prsty, mali by ste polohu na niekoľko sekúnd fixovať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy;
Ak spočívate na vonkajšej strane chodidla a otvárate a zatvárate prsty na nohách, získate skvelý tréning na pozdĺžnu klenbu.

Cvičenie s loptou na posilnenie plantárnej klenby

Špeciálna fyzikálna terapia je zameraná na tréning svalu peroneus longus, ktorý zabezpečuje laterálnu rotáciu prednej časti chodidla. Pri jeho nedostatočnej funkčnosti sa vytvára vonkajšia odchýlka, ktorá sa často pozoruje u detí po narodení.

Postupom času sa väzivovo-svalová aponeuróza posilní, takže talipes equinovarus zmizne. Objavuje sa znova po vytvorení plochej valgóznej alebo varóznej nohy, pri ktorej je m. peroneus longus často v stave hypertonu. Na normalizáciu jeho vlastností sa odporúča nasledujúca fyzikálna terapia pre ploché nohy:

v ľahu na chrbte vykonajte striedavé a súčasné ťahanie prstov na nohách, ale zároveň by sa vonkajšia časť podrážky mala znižovať a stúpať;
položte nohy na podlahu a roztiahnite nohy do strán;
nechajte jednu nohu kĺzať vzhľadom na druhú v polohe na chrbte po dobu 5 minút;
zdvihnite päty 15-20 krát, ale vaše prsty by sa nemali zdvihnúť z podlahy.

Nasledujúce cvičenia sa vykonávajú počas sedenia:

zabezpečiť supináciu a pronáciu chodidiel (addukciu a abdukciu) spolu s flexiou prstov;
uchopte loptu a zdvihnite ju čo najvyššie (20-25 opakovaní);
Ak máte doma látkový koberec, skúste ho nadvihnúť prstami na nohách;
uchopte ceruzku alebo pero prstami a nakreslite geometrický obrazec na papier;
rozkročte kolená s nohami umiestnenými na vonkajších okrajoch.

Terapeutická gymnastika v stoji:

otočte trup v určitom smere, ale bez toho, aby ste posunuli nohy z ich miesta;
zdvihnite sa na prsty s podporou na vonkajšej časti nohy;
„lastovička“ je užitočná pre deti a dospelých s plochou valgóznou deformitou. Postavte sa na jednu nohu a druhú vezmite späť. Posuňte telo smerom k podpernej nohe;
cvičenia s gymnastickou palicou, ako aj polovičné drepy a úplné drepy na niekoľko minút sú účinné pri pozdĺžnom a priečnom sploštení klenby;
večer na gauči pri sledovaní televízie odporúčame uchopenie malých predmetov prstami na nohách, aby ste zafixovali funkčnosť malých svalových skupín pozdĺž metatarzálnych kostí;
často chodiť po naklonených rovinách, ktoré majú prierez niekoľkých strán;
niekoľkokrát denne vykonávať addukciu a abdukciu prednej a vonkajšej strany chodidla.

Výsledné zhrnutie článku

Cvičenie "loď" na udržanie nohy vo fyziologickom stave

Aby sme zhrnuli článok, poznamenávame, že rehabilitácia a liečba plochého oblúka sú plné veľkých ťažkostí. Okrem potreby denných terapeutických cvičení sa pacient s plochými nohami často stretáva s ťažkosťami súvisiacimi s psychologickým prispôsobením. Je to vzácny človek, ktorý má také vôľové úsilie, že dokáže vykonávať monotónne gymnastické procedúry aj niekoľkokrát denne.

Ak nie ste pripravení na pravidelné cvičenie, nemusíte plochý oblúk ani začať liečiť komplexom fyzikálnej terapie, pretože neprinesie požadovanú účinnosť.

Treba tiež poznamenať, že účinok fyzikálnej terapie môže rýchlo zmiznúť, ak sú topánky nesprávne zvolené. Uistite sa, že spĺňa nasledujúce špecifikácie:

stredný okraj je rovný a priestranný;
výška podpätku - nie viac ako 4 cm;
materiál - pravá koža.

V počiatočných štádiách sploštenia chodidiel je veľmi dôležité mať špeciálne korekčné vložky do topánok. Umožnia svalom znovu získať tonus a udržať klenbu v normálnej polohe. Gymnastické cvičenia v nich zvládnete bez vážnejších zdravotných následkov.

Cvičebná terapia pre ploché nohy je teda nevyhnutnou a povinnou metódou liečby na dlhú dobu. Komplex musí byť vybraný individuálne kvalifikovaným ortopedickým traumatológom.

podľa Zápisky divokej pani

Posilňujú svaly členkových kĺbov, zachovávajú ich pohyblivosť a ak neriešia prípadné problémy s členkom, tak výrazne znižujú riziko ich vzniku. Chodidlá a členky sú zodpovedné za správnu biomechaniku pohybov, slúžia ako tlmiče a stabilizátory nášho tela pri pohyboch (chôdza, beh, tanec).

Na práci chodidla sa podieľajú tieto svalové skupiny:

gastrocnemius a nachádza sa pod ním soleus svaly (vykonávajú plantárnu flexiu chodidla);
predný tibiálny(hlavný sval chodidla, zodpovedný za jeho ohyb);
fibulárny svaly umiestnené na vonkajšej strane dolnej časti nohy;
zadná tibiálna(zodpovedný za stabilizáciu členku).

Aké sú dôsledky narušenej biomechaniky chodidiel?

Časté zranenia a nesprávna biomechanika chodidla spôsobujú chronickú bolesť v tejto oblasti, čo vedie k nepohodliu a stuhnutiu členkového kĺbu. Problémy s členkom môžu v dôsledku toho narušiť celý kinetický reťazec nášho tela a vyvolať zranenia kolien, bedier a krížov. Preto je také dôležité venovať čas posilňovaniu chodidiel, najmä preto, že mnohé z nich je možné vykonávať pri sledovaní televízie.

Cvičenie na posilnenie chodidiel

Pred cvičením nôh urobte 10 minút ľahkého kardia a rozcvičky kĺbov.

Keď stojíte na podlahe, zdvihnite prstami na nohách 20 malých predmetov. Urobte aspoň dva prístupy. Môžete spojiť súťažný moment.
Posaďte sa na stoličku, zastrčte prsty na nohách a držte nohu v tejto polohe 5 sekúnd. Opakujte trikrát. Postupom času sa toto cvičenie na chodidlá môže skomplikovať tým, že ho robíte v stoji na jednej nohe.
Držte sa steny a postavte sa na schod tak, aby väčšina nôh visela mimo neho. Vykonajte 15-20 zdvihov lýtok, trochu si oddýchnite. Navrhujú sa 3 prístupy. Pokročilejšia verzia tohto cvičenia chodidiel sa robí na jednej nohe.
Na dokončenie tohto komplexu pracujte na naťahovaní chodidla (cvičenia pre malé kĺby). V sede pritiahnite nohu pokrčenú v kolene k sebe a jednou rukou zaistite chodidlo. Striedavo vykonávajte rotačné a flexi-extenzné pohyby každým prstom. Rozsah pohybu by mal byť čo najširší, ale bez bolesti. Pre každý prst 6 prístupov.

Pre rozvoj veľké kĺby na troch úrovniach (ihneď pod prstami, v strede chodidla a medzi lýtkom a chodidlom) sa vykonávajú cviky podobné predchádzajúcemu. Noha je fixovaná rukou, potom sa vykonávajú masážne rotačné a flexné pohyby na každej z troch úrovní. Ak chcete pracovať s veľkými kĺbmi, pohyby musia byť vykonávané hladko, cítiť každé otočenie, náklon a rotáciu. Toto cvičenie trvá 15 minút (5 minút na úroveň 1).

Doplňte komplex cvičeniami na posilnenie svalov chodidla, členku a dolnej časti nohy. Aby ste to urobili, musíte stráviť 30 sekúnd chôdzou striedavo na špičkách a pätách.

Efektívne cvičenie pre nohy s plochými nohami

Ploché nohy sú často spôsobené svalovou nerovnováhou. Aby ste sa vyrovnali s následkami, a tento problém môže byť sprevádzaný bolesťou v členku, celej nohe a chrbte, pomôžu vám cvičenia na nohy s plochými nohami, ktoré sa vykonávajú v sede na stoličke. Na začiatok budú stačiť 2-3 prístupy v každom cvičení, postupne by sa ich počet mal zvýšiť na pätnásť. Pri rozhodovaní o počte prístupov sa musíte zamerať na svoju pohodu.

Zdola nahor prejdite palcom pozdĺž prednej plochy holene druhej nohy. Vymeňte nohu.
Pomocou vnútornej strany chodidla ľavej nohy hladkajte pravú holeň. Vymeňte nohu.
Rolujte tvrdou tenisovou loptičkou pozdĺž klenby chodidla s každou nohou v poradí. Noha a lopta sú v tesnom kontakte.
Robte „hrabavé“ pohyby chodidlami (predstavte si, že ste na piesočnatej pláži a pomocou nôh staviate šmykľavku z piesku).
S rovnými kolenami spojte chodidlá (chodidlá oprite o vonkajší okraj chodidla).
Uchopte a zbierajte kúsok látky prstami na nohách; zdvíhajte a posúvajte malé predmety (gombíky, ceruzky atď.) prstami.

Výhody cvičení na nohy zahŕňajú viac ako len posilnenie svalov a ich udržiavanie v tóne. Je to tiež účinný spôsob, ako pomôcť v boji proti problémom a chorobám, ako je necitlivosť v nohách, pätové ostrohy, hyperlordóza a artritída. Každodenné prechádzky, chôdza naboso po kamienkoch, tráve a piesku sú rovnaké posilňovacie cvičenia na členkové kĺby, ktoré robíme bez rozmýšľania.

Aby ste mohli správne chodiť, behať a skákať, je potrebné posilniť svaly, ktoré poskytujú plantárnu flexiu chodidla.

Existujú špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú rozvíjať a posilňovať svaly dolnej časti nohy, chodidla a prstov.

Najväčší efekt dosiahnete pohybmi naboso niekoľkokrát denne: ráno a po zdriemnutí, keď svaly chodidla nie sú unavené.

Na cvičení je dobré, že nielen posilňuje svaly chodidiel, ale pomáha aj stimulovať reflexné body.

Je vhodné vykonávať túto gymnastiku aspoň 2-3 krát týždenne.

Komplex č.1

Vyzujte si topánky. Vezmite sklenenú fľašu, položte ju na podlahu a otáčajte ju stredom chodidla 30 sekúnd.
Kráčajte po miestnosti na špičkách po dobu 1 minúty.
Rolujte fľašu vonkajším okrajom chodidla po dobu 30 sekúnd.
Rolujte fľašu vnútorným okrajom chodidla po dobu 30 sekúnd.
Kráčajte po miestnosti 1 minútu, kráčajte celou nohou a držte prsty na nohách smerom von.
Kráčajte 1 minútu, vykračujte celým chodidlom a držte prsty nasmerované dovnútra.
Kráčajte po miestnosti na pätách s prstami nasmerovanými von po dobu 30 sekúnd.
Kráčajte na pätách s prstami smerujúcimi dovnútra po dobu 30 sekúnd.
V stoji na celej nohe robte drepy po dobu 1 minúty.
Stojte na vonkajších okrajoch chodidiel a 30 sekúnd si drepnite.
Stojte na vnútorných okrajoch chodidiel a 30 sekúnd drepnite.
Postavte sa na päty, zdvihnite prsty na nohách z podlahy a prechádzajte sa po miestnosti 30 sekúnd.
Postavte sa na prsty na nohách a skáčte takto 1 minútu.

Komplex č.2

Posaďte sa na okraj stoličky, položte nohy na podlahu. Udržujte chrbát rovno.

Stočte si prsty na nohách a potom ich vyrovnajte. Opakujte cvičenie 10-krát.
Stlačte pätu na podlahu a zdvihnite prsty na nohách. Položte palec na podlahu, zdvihnite pätu a potom ju spustite. Opakujte cvičenie 10-krát.
Vykonajte kruhové pohyby prstami na nohách, pričom pätu držte na podlahe. Opakujte cvičenie 10-krát.
Položte nohy na prsty, zdvihnite pätu z podlahy. Vykonajte 10 krúživých pohybov s pätami.
Narovnajte pravú nohu v kolennom kĺbe. Natiahnite palec nohy od seba a potom ho potiahnite smerom k sebe. Vykonajte cvičenie ľavou a pravou nohou striedavo 10-krát.
Vezmite malú gumenú loptičku, gymnastickú palicu alebo sklenenú fľašu a gúľajte chodidlom 5-10 minút. Toto cvičenie je možné vykonávať pri sedení pri počítači alebo pred televízorom.

Komplex č.3

Vykonajte každé cvičenie 5-10 krát.

Postavte sa rovno, prekrížte chodidlá a preneste váhu tela na vonkajšie okraje chodidiel.
Počítajte pre seba, pokrčte prsty na nohách. Pri počte 10 narovnajte prsty, znova napočítajte do 10 a potom prsty znova ohnite.
Zdvihnite sa na prsty, zdvihnite päty z podlahy a potom ostro položte päty na podlahu.
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať dosku potiahnutú lakom. Upevnite ho pod uhlom 45°, napríklad pomocou slučky pripevnenej k nástenným tyčiam. Pomaly choďte po doske a vyšplhajte sa hore. Postupne zvyšujte uhol sklonu.
Na podlahu položte dosku vysokú 5 až 10 cm, chodidlá položte tak, aby prsty na nohách spočívali na doske a päty zostali na podlahe. Robte pomalé pohyby, najprv doprava, potom doľava.

SÚBOR CVIČENÍ NA UVOĽNENIE ÚNAVY A NAPÄTIA V NOHÁCH

Posaďte sa na stoličku, zdvihnite nohy a robte krúživé pohyby nohami.
Prsty na nohách ohnite smerom nadol, potom ich prudkým pohybom narovnajte a energicky pohybujte.
Postavte sa späť na nohy. Najprv nastúpte na vnútorné, potom na vonkajšie okraje chodidiel.
Kráčajte pomaly na jednom mieste, chodidlá nasmerujte prstami nadol, presne ako to robia herci pantomímy. Urobte aspoň 10 krokov.

Len málo ľudí vie, ako správne robiť cvičenia na posilnenie klenby chodidla. Celá váha človeka spočíva na dvoch nohách, pričom chodidlá sú maximálne zaťažené. Ak to vezmeme do úvahy ako percento, potom sa plocha oboch chodidiel rovná nie viac ako 1-1,5 percenta plochy celého ľudského tela.

A ak má človek nadváhu, potom sa pri chôdzi zvyšuje zaťaženie nôh. Niet divu, že vás po náročnom dni v práci často bolia nohy či päty, najmä ráno a večer. Toto zaťaženie nôh je zvyčajne denné a ak človek chodí veľa počas dňa, môže to byť hodinové.

Chodidlá sú doslova oporou človeka, pričom chodidlo znáša aj ďalšiu záťaž. Nielenže prenáša váhu rovnomerne na celé chodidlo, ale vďaka funkciám tlmenia nárazov aj zjemňuje tlak tohto závažia na seba. Preto je tak dôležité už od raného detstva pozorne sledovať vývoj a správne polohovanie chodidla, liečiť zápaly päty a ploché nohy.

Formovanie chodidla

Chodidlo pozostáva zo svalov a kostí, ako aj z povrchových tkanív. Samozrejme, všetci ľudia sú iní a anatomické vlastnosti štruktúry chodidla sú pre každého trochu iné. Toto je stanovené na genetickej úrovni. Ale ak je poloha kostí chodidiel nesprávna, ak má človek ploché nohy, celé telo nebude správne fungovať.

Záťaž na chodidlá bude rozložená nerovnomerne, časť záťaže prevezme chrbtica, časť kolenné a bedrové kĺby. Pri neustálom nesprávnom presúvaní záťaže sa poškodí celá ľudská kostra, môže dôjsť k zápalom v kĺboch, čo povedie k chronickým ochoreniam. Vyskytujú sa edémy, opuchy a bolesti, čo má za následok zmeny v kvalite života.

Od raného detstva, keď dieťa ešte nevie chodiť, je potrebné venovať tomuto problému pozornosť. Musíte viesť dieťa za ruky a pozorne sledovať, ako položí nohu na vodorovnú plochu. V žiadnom prípade nie je prijateľné, aby dieťa chodilo po prstoch alebo pätách;

Ak dieťa nemôže stáť na celej nohe, je potrebná konzultácia s odborníkom. S tým môžu súvisieť rôzne zdravotné problémy bábätka, počnúc neurologickými, napríklad hypertonicitou alebo hypotonicitou svalov dolných končatín, až po ortopedické – ploché nohy.

Potom, čo sa dieťa naučí chodiť samo, je potrebné mu dať správnu záťaž a striedať ju s odpočinkom. Dieťa v žiadnom veku by nemalo dlho sedieť alebo ležať na posteli či pohovke, ak nespí, ani pri počítači či iných vychytávkach. Športové sekcie, bazén a každodenné prechádzky pomôžu správne formovať chodidlo, aby sa dieťa následne normálne vyvíjalo. Čo najčastejšie nechajte dieťa chodiť bosé po piesku, tráve a malých kamienkoch. To výrazne napomáha rozvoju hmatových vnemov, na ktoré reagujú svaly a nervové zakončenia nachádzajúce sa v chodidle.

V každom prípade k úplnému vytvoreniu chodidla dochádza v čase, keď dieťa chodí do školy, teda do siedmeho roku života. Ak venujete náležitú pozornosť zdraviu svojho dieťaťa, môžete si byť istí, že s včasnou pomocou budú všetky svalové skupiny a kosti chodidla správne vyvinuté. Ak má dieťa problémy so správnou formáciou chodidla, ortopéd mu odporučí na mieru vyrobené vložky alebo ortopedickú obuv s oporou klenby, ktorá pomôže tento problém vyriešiť.

Návrat k obsahu

Súbor cvikov na posilnenie klenby chodidla

Ak je vaša noha nesprávne umiestnená, alebo ak máte vyvinuté ploché nohy, alebo ak pociťujete bolesť, môžete a mali by ste robiť fyzické cvičenia, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s týmito problémami. Tieto cvičenia sa dajú robiť doma, nie je na nich nič zložité. Môžu byť použité na posilnenie svalov klenby chodidla a môžu ich vykonávať ľudia všetkých vekových skupín a oboch pohlaví. Pred cvičením je potrebné urobiť ľahkú rozcvičku, čím telo pripravíte na stres.

Osoba stojí s nohami na šírku ramien. Obe ruky sú na úrovni pása. Najprv preneste všetku váhu na päty, potom na prsty na nohách. A robte to v kruhu. Cvičenie sa vykonáva hladko, bez náhlych pohybov. Opakujte to aspoň 15 krát.
Tu potrebujete pohodlné kreslo. Posaďte sa na stoličku, držte chrbát rovno, bez hrbenia sa alebo ohýbania. Položte ruky na operadlo sedadla na oboch stranách. Preneste váhu na ruky a zdvihnite nohy na úroveň stoličky. Chodidlá a prsty treba vysunúť a potom, naopak, zohnúť. Toto cvičenie opakujte aspoň 15-krát.
Pokračujte v sedení na stoličke, držte ruky v rovnakej polohe, položte nohy vedľa seba, zdvihnite jednu nohu, priblížte ju k druhej nohe, položte prvú nohu na holeň druhej nohy a zároveň urobte chrbát. a-štvrté pohyby pozdĺž holene. Potom nohy vystriedajte.
Zaujmite postoj, ruky na opasku, nohy k sebe. Zdvihnite sa na prsty a roztiahnite päty tak, aby sa navzájom nedotýkali. Stojte takto aspoň 10 sekúnd, potom zaujmite pôvodnú polohu. Opakujte aspoň 10-krát.
Vezmite si mop alebo akúkoľvek inú okrúhlu drevenú palicu. Položte ho na podlahu, aby ste po ňom mohli chodiť. Kráčajte po ňom malými krôčikmi tak, aby vám z neho viseli päty a prsty a na ňom bol stred chodidla.
Postavte sa na zem, dajte nohy k sebe, ruky na úroveň pása, prevalcujte celú váhu tela z vnútornej strany chodidiel smerom von a naopak. Urobte to pomaly, v každej polohe stojte 5-10 sekúnd.
Sadnite si na stoličku. Natiahnite nohy dopredu, položte ruky späť na sedadlo, robte rotačné pohyby prstami v rôznych smeroch, pričom päty držte na jednom mieste.
Posaďte sa na stoličku, položte ruky za telo na stoličku a ohnite nohy v kolenách. Pokúste sa umiestniť nohy tak, aby sa vaše päty a prsty dotýkali povrchu podlahy a oboch chodidiel súčasne. Zároveň pohybujte nohami dopredu a dozadu.
Stojte na podlahe a začnite chodiť na mieste. Zároveň neustále presúvajte váhu tela od päty k prstom na nohách, pričom v každej polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.