Що є, щоб не набрати зайву вагу. Розбираємось, від чого набирається зайва вага

Більшість жінок турбуються про збільшення ваги за період вагітності. З одного боку, збільшення цифри на терезах вказує на зростання дитини, а з іншого ніхто не хоче набирати зайвий жир. Збільшення ваги вагітним не уникнути, але його кількість залежить від харчової поведінки майбутньої мамита розуміння фізіології всього процесу.

Щоб зрозуміти, які кілограми належать до зайвих, необхідно визначити, які зайві не є. Маса тіла дитини – це мала частина необхідної додаткової ваги.

Розглянемо детально:

Дитина важить 3-3,5 кг;
Плацента зростає до 650 г;
Матка до пологів сягає 1 кг;
Груди збільшуються приблизно на 500 г;
Об'єм крові зростає приблизно на 1,5 кг;
На набряки припадає 1,5 кг;
Важливі для здорової вагітності запаси жиру – не більше 2-4 кг.

У лікарів є свої норми визначення допустимого збільшення у вазі для жінок залежно від (розрахунок на вагітність однією дитиною):

ІМТ до 20 – 16-17 кг;
20-25 – 11-15 кг;
25-30 – 7-10 кг;
Вище 30 – 6-7 кг.

Все, що перевищує допустимі норми, можна вважати зайвим. Зрозуміло, норму кожної конкретної жінки визначає її лікар, а дані цієї статті усереднені. Під час вагітності підвищення ваги неминуче і важливе для здоров'я матері та нормального розвитку малюка, але постає питання, як не набрати зайвого?

Набір зайвої ваги пов'язаний із харчовою поведінкою, іншими словами, ставленням до харчування. Багато жінок впевнені, що під час вагітності вони мають їсти «за двох». Потреби вагітних у калоріях, поживних речовинах (білок, вітаміни та мінерали) вищі, ніж у інших жінок, але це не означає, що можна ні в чому собі не відмовляти.

"Є за двох", "Все корисно, що в рот полізло", "Після вагітності швидко схудну", "Зараз мені можна", "Потрібно себе балувати" - це і багато іншого самообман і безвідповідальність. Дослідженнями підтверджено, що харчова поведінка матері та кількість набраних за період вагітності кілограм впливають на харчову поведінку дитини та її конституцію тіла. Якщо жінка за вагітність набрала забагато зайвого жиру, То шанси дитини зіткнутися з проблемою зайвої ваги та ожиріння зростають.

Реальні потреби жінок у становищі першому триместрі - +100 додаткових калорій на день. Далі калорійність підвищується та підтримується на одному рівні:

Малорухливий спосіб життя – +300 додаткових калорій на день;
Наявність регулярних тренувань – +500 додаткових калорій на день.

Додаткові калорії додаються до . У першій половині вагітності необхідно щодня одержувати не менше 90 г білків, 50-70 г жирів, решта калорійності повинна припадати на вуглеводи. У другій половині вагітності потреби у білку зростають – 90-110 г, жири та вуглеводи залишаються на колишньому рівні (калоризатор). У випадку вагітних, краще більше білка, ніж менше. Його дефіцит призводить до затримки розвитку плода.

Як бачите, не потрібно їсти подвійні порції та позбавляти. Покрити нові норми можна двома додатковими.

Тіло вагітної жінки – це провідник поживних речовин для дитини, тому до вибору продуктів не можна ставитись безвідповідально.

З раціону слід виключити:

Деякі види риби (, королівська) через високий вміст важких металів;
Тютюн (цигарки та кальян) та уникати суспільства курців (т.зв. пасивного куріння);
Непастеризоване та , ;
Копченості та ;
Кофеїн;
Сирі продукти тваринного походження (м'ясо з кров'ю, карпаччо, суші тощо).

А також слід різко обмежити продукти з високим вмістом ( , ) і не піддаватися бажанню їсти шкідливості. Загальна кількість цукру із усіх джерел живлення не повинна перевищувати 40-50 г на добу (calorizator). Під час вагітності жінка відповідає не лише за себе, а й за здоровий розвиток дитини.

Які продукти потрібні під час вагітності?

Можна було б написати, що все, окрім заборонених, але це буде не зовсім правда. У деяких продуктах потреби вищі, оскільки вони містять необхідні поживні речовини для формування та розвитку плода, а також для підтримки здоров'я матері.

Що необхідно включити до раціону:

- важливо включати до добового раціону різні джерела. Наприклад, сніданок, обід птиця або, вечеря птиця або риба, на перекус молочні білки.
Продукти з високим вмістом - а також бувати на сонці 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин. Часто лікарі призначають додатковий прийом, оскільки складно покрити добову норму простими продуктами.
- Жирна риба, .

Перехід на правильне харчування пов'язаний не тільки з наявністю проблем з зайвою вагою. Нормалізувати раціон слід усім, хто хоче перебувати у добрій формі.

Правильне харчування має на увазі два простих правила. Наприклад, не треба голодувати. Обмеження у раціоні може призвести до проблем зі здоров'ям. Організм повинен одержувати необхідну кількість калорій та корисних елементів.

Також варто відмовитися від напівфабрикатів та готових обідів. Бажано все меню готувати самостійно. У більшості продуктів промислового виробництва міститься велика кількість цукру, консервантів та добавок. Також у напівфабрикатах зазвичай поганий баланс між жирами, вуглеводами та білками.

Кількість споживаних калорій має перевищувати їх витрата протягом дня. Дієтологи рекомендують з'їдати не більше 1800 кілокалорій на день. Точний обсяг розраховується для кожної людини індивідуально, він залежить від фізичного стану та способу життя.

Ситий сніданок та триразове харчування

Ще з дитинства відомо, що сніданок має бути ситим і повноцінним. Саме він визначає запас енергії на день. Зазвичай, всі калорії, спожиті до обіду, спалюються до кінця дня. До складу сніданку можна включати такі продукти:

цільнозернові каші та гранолу;
хліб із різних зерен;
сухофрукти та горіхи;
ягоди та фрукти;
молоко, вершки, сметану тощо.

У раціоні повинні обов'язково у великій кількості бути сирі овочі. Вони сприяють гарному травленню. Для самоконтролю можна складати меню щотижня. Рекомендується щотижня вводити якісь нові продукти, що дозволить урізноманітнити раціон.

На думку більшості фахівців, оптимальним режимом харчування є триразове. Воно дозволяє отримати потрібну кількість поживних елементів і при цьому не набрати зайвих кілограм. Час їди можна змінювати. Так, снідати можна з 7 ранку до 10, обідати, як о 12 годині, так і о 14. Вечеряти можна в будь-який час, але хоча б за 1,5-2 години до сну.

Важливо, щоб їди були повноцінними і між ними не з'являлося велике почуття голоду.

Баланс вуглеводів, білків та жирів

Незважаючи на популярність білкових дієт, не можна виключати з раціону вуглеводи. Звичайно, прості вуглеводи приносять мало користі, насамперед це стосується солодощів і випічки. А ось без складних вуглеводів правильне харчування уявити не можна, тому що організм при нестачі енергії витрачатиме протеїни. Джерелом складних вуглеводів є рис, гречка, боби та фрукти.

Не слід боятись і жирних продуктів. Наприклад, 9-відсотковий сир значно краще засвоюється організмом, ніж знежирений. Не зайвим буде включити до раціону оливкову олію, багату на ненасичені кислоти, і вершкове масло – джерело вітаміну Е і D. Велика кількість корисних жирів міститься в горіхах.

У кожному прийомі їжі має бути близько 100 г молочних продуктів, риби, яєць або м'яса. Ці продукти є основним джерелом білків, які відповідають за почуття ситості.

Білки в комплексі з вуглеводами сприяють уповільненню травлення, нормалізації рівня цукру на крові. Також білки є основною складовою м'язової маси.

Правильне харчування для нормалізації маси тіла має на увазі 2 частини білків, 2 частини складних вуглеводів та 1 частину жирів. На основі цих пропорцій з урахуванням денної норми калорій можна розрахувати кількість споживаних продуктів.

Водний баланс

Загальноприйнята норма споживання води на день – 2 літри. У цю кількість входить не тільки сама вода, а й супи, рідина, що міститься у фруктах.

Вода сприяє виведенню з організму токсинів та зменшує апетит. У щоденний раціон можна включати різні корисні відвари з лаванди, цикорію, чебрецю або брусничного листа. Якщо додати у воду кілька чайних ложок настоянки з м'яти або селери або яблучний оцет, то вийде чудовий жироспалюючий напій. Чай з кількома зірочками анісу покращить травлення.

Позитивний вплив на організм надають овочеві бульйони. Вони покращують метаболізм та мінімізують можливість появи жирових відкладень. Готувати овочеві бульйони можна з додаванням буряків, помідорів, часнику, цибулі порею, лаврового листа, петрушки, чебрецю. Варити овочі до того, як вони стануть м'якими. Бульйон потрібно пити в обідній або вечірній прийом їжі.

Правильне харчування - це баланс споживаних продуктів та їх якість. Мова йдене про дорогі продукти, а навпаки про прості, приготовлені самостійно. Також важливо не переїдати при кожному прийомі їжі. Краще залишитись трохи голодним після їжі, ніж вийти з-за столу з почуттям переїдання. Організм повинен переробити їжу, спожиту у попередній прийом перед наступним.

Ми багато чули про те, що за допомогою правильного харчування для схуднення можна справді звільнитися від зайвих кілограмів. Але починаючи харчуватися правильно, як ми вважаємо, бажаного ефекту не отримуємо. Чому таке відбувається? Або п'ять поширених помилок, які робить практично кожна сьома жінка, яка вирішила харчуватися правильно.

Завжди під владою: стрес заважає вам зростати

Тому подбайте про свою імунної системи! Більше детальну інформаціюпро функцію нашого захисту та про те, з чого почати, можна знайти тут. На жаль, хронічний стрес майже сьогодні став частиною повсякденному житті. Це завжди негативно впливає на здоров'я в порівнянні з короткостроковим стресом. Тим не менш, люди по-різному реагують на тривалий стрес: незважаючи на те, що багато хто схильний з'їсти все більше і більше стресових калорій, люди з недостатньою вагою їдять ще менше. У той же час гормони стресу дроселюють травлення та утворення ферментів, що означає, що те, що з'їдено, використовується ще гірше.

Перша помилка. Думаєте, що знаєте все про здорове харчування, тому складаєте неправильний раціон

Здорове харчування складається з кількох компонентів: способу життя, вибору продуктів і звичайно раціону. Раціон, що відповідає вашому і лише вашому організму зможе підібрати лише фахівець. Не можна сидіти на дієті, яку ви вибрали самостійно тільки з тієї причини, що вона чимось вам сподобалася. Цим ви не тільки не допоможете собі скинути кілька кілограмів, але ще й зашкодите собі.

Переконайтеся, що ви залишите достатньо місця для відпочинку у повсякденному житті. Поради про те, як боротися зі стресом, можна знайти тут. Це заважає багатьом, хто хоче набирати вагу, зрештою, це протилежність їхнього бажання. Але на відміну більшості людей, помірні фізичні вправи не перешкоджають збільшенню ваги. Навпаки: рухом ви стимулюєте свій апетит, зменшуєте стрес і отримуєте травлення. Крім того, найменше хочеться збільшити безформність, але також зробити гарну цифру з кількома кілограмами.

Вправи допомагають будувати як жир, а й м'язи. До речі, ефект спортивного спалювання калорій часто переоцінюється. Якщо ви приймаєте невеликий прийом після тренування, ви можете легко заповнити опік калорій і, як і раніше, користуватися позитивними ефектами.

При доборі певної дієти зазвичай враховуються особливості організму, індивідуальні кожному за людини. Та дієта, яка допомогла вашій знайомій чи подрузі, може не спрацювати на вашому організмі. Крім того, якщо різко перейти на інший режим харчування з іншим набором продуктів, можна серйозно пошкодити своєму здоров'ю, послабити імунітет і загострити проблеми зі шкірою, нігтями, волоссям і т.д.

Горький ви голодні: він стимулює ваш апетит

Гіркі речовини стимулюють травлення та утворення ферментів і тим самим сприяють апетиту. Багатими гіркими речовинами є, наприклад, свіжі трави, такі як розмарин, чебрець або базилік. Але навіть салати, такі як цикорій чи ракета – це закуска. Якщо ви віддаєте перевагу фруктовому, ви можете насолоджуватися грейпфрутом до фактичного прийому їжі. Гіркі речовини зазвичай розвивають апетитний ефект приблизно за півгодини.

Тонке матеріальне психічне тіло

Коли ви знаходитесь на здоровому курсі, так само, як ви робите, коли втрачаєте вагу: не ставте себе під тиском і уникайте краш-дієт. Ви досягнете тільки довгострокового успіху з ніжним, але стійким коригуванням вашого способу життя та дієти. Ну, відповідь прямо перед вами. Це неможливо зробити простіше. Ви повинні їсти багато якісної їжі.

Не останню рольвідіграє і швидкість метаболізму. Напевно, ви не раз помічали, що хтось із ваших знайомих з'їдає втричі більше калорій, ніж ви, але все одно залишається струнким і підтягнутим. А ви, навіть максимально скорочуючи калорії та порції, все одно продовжуєте нарощувати зайві кілограми.

Що робити? Як харчуватися, щоб схуднути?

Правильне харчування для зниження ваги індивідуальне для кожної людини. Програма може бути складена лише фахівцем, дієтологом або нутріціоністом, на підставі повного обстеження, аналізів та тестів.

Але, як і все в житті, це вимагає важкої роботи, самовідданості та інтенсивності, щоб з'їсти більше, ніж ви можете впоратися, щоб отримати масу, силу та розмір м'язів. Важлива порададля майбутнього мутанта Якщо ви хочете набрати вагу, вам доведеться їсти з тією ж інтенсивністю, як і ви тренуєтеся. Марно робити саме абсурдне навчання в світі за інтенсивністю і не є достатньо, якщо ви не їсте, це марно або тренується, тому що ваші зусилля кидаються у сміття на кожному тренуванні.

Простий план забезпечення хороших результатів - 6 прийомів їжі щодня та кожні 3 години. Це основа, яка ніколи не залишає організм, який потребує енергії та білка. Незалежно від того, що відбувається у вашій рутині, їжте кожні 3 години, робіть це звичкою. Щоразу, коли ви перестаєте їсти, ваша маса м'язів йде, поки ви не кладете його в голову, ви не зростатимете!

Можна також самостійно здати аналізи щодо переносимості тієї чи іншої продукту. Це допоможе скласти раціон саме з тих продуктів, які принесуть вашому організму лише користь.

Друга помилка. Ви вважаєте, що ваш раціон складено правильно

Практично кожен другий шанувальник правильного харчуваннядля схуднення вважає, що його раціон точно збалансований і не містить нічого зайвого. Але все-таки ефекту не отримують - скинути зайві кілограми не вдається, в кращому випадку, вага залишається в одній порі. Але давайте подивимося, як ми харчуємося:

Ваша дієта для збільшення ваги повинна, як правило, мати високе споживання білка, вуглеводів та помірних жирів. Не забувайте, що вам потрібно ковтати 2 г білка на кг тіла. Щоб дізнатися, скільки грамів білка ви повинні ковтати, помножте свою вагу на 2 та вуаля! Існує багато розмов про дієти з високим споживанням білка, таких як проблеми з нирками, що тіло перетворює надлишок на жир, проблеми з печінкою, серед іншого. Ось чому люди, які кажуть, що це маленькі та хиткі та культуристи, які їдять до 500 г білка на день, мають бути мертвими, але це не те, що відбувається, чи не так?

на сніданок кави з бутербродом або взагалі повну відмову від сніданку, або «голу» каву;
на обід невеликий салат, з'їдений на бігу або знову сендвіч з якимось перекусом;
на вечерю щільна їжа до відвалу, яка зрештою довго і складно засвоюється.

Якщо рахувати калорії, то, найімовірніше, їх у такому раціоні небагато, так би мовити, дієтичне. Але ефект від такого режиму живлення ви не отримаєте. Дійсно суть правильного та здорового харчування полягає у змісті 4-5 прийомів їжі. Тільки в цьому випадку можна уникнути нападів голоду протягом дня та бажання закусити чимось солоденьким.

Використовуйте свій улюблений мозок та подумайте. Калорії: ніколи не починайте їсти як монстр з одного дня до наступного, ви не витримаєте його, ви здаєтеся та розчаруєтеся. Використовуйте здоровий глузд, а дійсно, багато людей не мають жодного сенсу. Більшість людей сьогодні хочуть швидких результатів, але вони не хочуть жертвувати.

Декілька людей запитують, що вони повинні робити, щоб вирости, але вони просто хочуть слухати те, що вони хочуть почути. Якщо ви приберете всю свою калорійність через поганої якостіїжі замість м'язів ви отримаєте красиві панципи. Калорії у вашому раціоні повинні бути взяті з якісних продуктів, таких як: тунець, яєчні білки, молоко, білий сир, солодкий картоплю та цілі продукти. Якщо ви перевищите споживання калорій за допомогою цих продуктів, найбільше, що трапиться з вами - це максимізувати приріст м'язової маси з найменшою кількістю жиру.

Раціон правильного харчування складається для кожного індивідуально, але є кілька загальних правил, рівноцінних для кожного раціону:

необхідно мінімізувати або зовсім виключити із раціону цукор. Причому не просто кристалічний цукор у чистому вигляді, а навіть у соусах, що містяться, злакових «корисних» батончиках, газировках і соках;
раціон повинен складатися з простих страв. Чим менше складових у них, тим краще;
мінімізувати кількість солі. Спочатку страви можуть здатися несмачними та прісними, але поступово ви звикнете і зможете відчувати всю повноту смаку;
ретельно вибирайте продукти харчування. У цьому вам допоможе інформація на упаковках;
готуйте їжу заздалегідь. Якщо у вас немає можливості готувати її на тижні, то у вихідні слід ретельно продумати своє меню правильного харчування для схуднення на тиждень і відразу все його приготуйте, чи підготуйте напівфабрикати, щоб увечері їх легко можна було готувати. Відмовтеся від перекусів абияк, краще скористайтеся контейнерами, щоб приготовлену вдома їжу носити з собою на роботу;
їжте з невеликих тарілок або з контейнера, так вам легше буде проконтролювати розмір порцій.

Третя помилка. Жорстка дієта, щоб схуднути

Незважаючи на те, що на всіх просторах інтернету, телебачення та ЗМІ пропагуються різні дієти, які допомагають скинути зайві кілограми, ніколи не сідайте на неї. Звичайно, не можна сказати, що вона не допоможе вам позбутися зайвої ваги. Але чи надовго? Як довго ви будете радіти отриманим результатом? Адже жорстка відмова від їжі, суттєве обмеження у деяких продуктах ніколи не зможе забезпечити тривалого результату. Краще почніть думати про перспективу. Спробуйте подумати не про те, як скинути 5-6 кілограмів, а про зміну свого стилю життя, щоби втрачені кілограми ніколи більше не повернулися.

Таким чином, у вас є зелене світло, щоб їсти як жестикулюючий козел, але з усвідомленням. Важливість калорій та як побудувати свій раціон. Щоб отримати великі витрати, але не так багато, і кілька людей використовують це як виправдання своєї невдачі. Звичайно, є винятки, у людей, у яких дійсно немає грошей, але переважна більшість хочуть зручності, воліють витрачати свої гроші на марні добавки, замовляти піцу або отримувати цю баладу наприкінці тижня, политій великою кількістю кагодини та пива.

Життя з твоєю матір'ю теж не виправдання, засукати рукави і навчитися готувати, або ти попросиш маму готувати тобі все життя кожні 3 години? Чим раніше ви дізнаєтесь, тим краще. Різдвяна вечеря, частування на столі та безліч спокус одночасно. Справжній біль, правда? Але який найкращий спосіб насолоджуватися смачними продуктами в помірних кількостях? Дієтолог Еліана Резенде допоможе вам у ваших основних сумнівах.

Не варто терзати свій організм низькокалорійними та короткостроковими жорсткими дієтами, не вводьте його у стрес. А то він відіграється на вас захопленням всієї їжі в жирові відкладення. Не чекайте на моментальні результати, розраховуйте, що для отримання якогось результату потрібно 2 – 6 місяців. Знайдете свій оптимальний баланс, і ви будете задоволені та здивовані ефектом.

Вам не потрібно боятися знаменитих продуктів кінця року, але завжди шукайте закон балансу. Під час вечері вибирайте, наприклад, сезонні фрукти та сухофрукти, і не перестарайтеся на смажених продуктах та солодощах. Якщо ви думаєте, що витратили трохи лінії, не турбуйтеся, просто компенсуйте зловживання протягом тижня, щоб почати рік з усім!

Просто уникайте калорійних продуктів, особливо певних та дуже смачних фігур у бразильських вечерях. Панеттон, французький тост і фароф дуже калорійні. Французький тост, наприклад, має рецепт, який, крім того, що він несе багато цукру, все ще смажиться, додаючи менше переваг для їжі, попереджає Еліана.

Головне, пам'ятайте, що швидкі дієтидалекі від здорового та правильного харчування, вони приносять лише шкоду організму, та й результат недовговічний. Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах - це зміна стилю та способу життя, яке займає 2-6 місяців і залишається назавжди.

Помилка четверта. Ви не поділяєте думки про користь роздільного харчування

Якщо ви хочете схуднути, але немає фахівців, які могли б допомогти вам у цьому питанні, спробуйте ввести до свого раціону страви роздільного харчування. Тобто постаратися відмовитися від змішування в один прийом їжі білки з вуглеводами. Але це зовсім не означає, що треба заради цього відмовитися від стейків із картоплею. Просто нехай ваш режим харчування включає, наприклад, два м'ясні дні, два рибні, а решта – розвантажувальні.

Як сказано вище, фрукти завжди є гарним виборому ті часи для тих, хто хоче схуднути. Кавун, папайя, диня, ананас, апельсин, зливу, кеш'ю та питанга – це кілька варіантів сезону. Цікаві також сушені фрукти, поширені на столі цього святкового сезону, такі як мигдаль, горіхи та горіхи.

Чому ми напиваємося і почуваємося важчими після вечері?

Почуття бути «повним» і дуже задоволене продуктом на кінець року, тому що споживана жирна їжа має повільніше травлення. Солодощі, традиційні фрі та навіть напої також впливають на процес. Харчовий цукор з того часу також уповільнює травлення. Смажені продукти складніше перетравлювати та дають відчуття тяжкості у животі. Безалкогольні напої виробляють вуглекислий газ, що призводить до того, що шлунок виробляє газ, залишаючи людей роздутими, – каже дієтолог.

Як поділити вуглеводи від білків? Наприклад, якщо ви любите пиріжки, то вибирайте їх з овочами (морквиною, капустою), а не з м'ясним фаршем. Любите гречку із куркою? Замініть курку на баклажани, ефект смаковий практично той самий.

Якщо ви конкретно перейдете на роздільне харчування і ваше меню складатиметься зі страв одного продукту, то незабаром ваш організм прийде в норму і розумітиме, що йому дійсно потрібно, а від чого слід відмовитися. А для цього достатньо собі сказати, що сьогодні припустимо, я їжу лише вуглеводи з овочами, а завтра тільки м'ясо чи рибу чи інші білкові продукти.

Продукти з білим борошном, такі як хліб, паста та піца, є рафінованими вуглеводами і також розпалюють шлунок. Добре харчуватися, включаючи всі групи продуктів у меню, має вирішальне значення для здоров'я, якості життя та благополуччя. Крім того, чим більше різноманітність продуктів, тим нижчі шанси вашого організму на відсутність будь-яких поживних речовин. Але якщо ідея полягає в тому, щоб споживати трохи всього?

Все тіло потребує енергії, яка виходить головним чином із споживання, які є основним джерелом енергії для тіла. Навіть ті, хто не тренується, витрачають калорії на щоденні завдання, такі як чищення зубів або купання, тому що навіть для правильного функціонування органів необхідно постачати тіло. Тому він не має жодної таємниці в їжі вуглеводів, а не відгодівлі, за умови, що поглинається лише достатня кількість залежно від ступеня активності кожної людини.

Помилка п'ята. Ви надаєте перевагу знежиреним продуктам

А ви знаєте, що не кожний знежирений продукт обов'язково здоровий? Поглинаючи молочнокислі знежирені продукти, при цьому намагаючись схуднути, ви забиваєте свій організм марною їжею, оскільки кальцій без жиру не може засвоюватися.

Крім того, жири жирам різна. Приміром жирні кислоти Омега-3 є важливим елементом життєдіяльності організму. Позбавляючи його цієї жирної кислоти, ви не тільки допоможете позбутися йому зайвих кілограмів, але й завдасте великої шкоди своєму здоров'ю. У їжу можна додавати кілька крапель олії. Причому не тільки оливкового, а й соняшникового, ріпакового, соєвого, вони допоможуть засвоєнню вітамінів.

Тобто ті, хто більше тренуються, можуть споживати більше вуглеводів, порівняно з тими, хто малорухливий. Однак важливіше, ніж турбуватися про кількість, відомо про якість вуглеводів. Виявляється, що є складні вуглеводи і перші, в той час як перші поживніші і тому займають більше часу, щоб ковтати, продовжуючи насиченість, останні незабаром метаболізуються організмом. Прості вуглеводи надходять з більш оброблених продуктів, таким чином менш поживні і вимагають більшої кількості, щоб викликати задоволення.

Багато хто вважає, що худнути з правильним харчуванням дуже дорого. Але розгляньте свої повсякденні витрати – витрати на піцу, роли, вино – вони є рівноцінними вибору здорових продуктів. А плюсів від правильного харчування маса: ви зможете легко позбутися зайвих кілограмів, поліпшити своє самопочуття, підвищити працездатність.

Ви все одно можете залишити нас із зайвим кілограмами. З іншого боку, було б дуже сумно відмовитися від задоволення одного і, можливо, одного чи кількох обідів у компанії. Що робити тоді, щоб урятувати звичайну «козу та капусту»? Просто: просто дотримуйтеся наведених нижче порад.

За весь тиждень до Великодня

Усуньте обидва цукру від усіх гарячих напоїв та газованих напоїв. Рада не залежить від поширеної традиції не вживати солодощі під час Страсного тижня. Використовуйте обід або вечерю тільки з мінестроні, у вільних кількостях. Ви можете додати чайну ложку оливкової олії екстра-вірджин для страви мінестрону. Картопля та бобові можна вставляти серед інших овочів. У цьому випадку варіть з кількома лавровим листям.

Вважається, що, якщо хочеться схуднути, потрібно обмежити себе в їжі, сісти на дієту, обмежити себе у всьому. Чи правильно це? Можливо, не варто так себе катувати. Є привід для роздумів.

Якщо спостерігати за тваринами. Вони завжди у формі. Вони живуть за законами природи і знають, що їм є коли і скільки. А, людина. Якщо якась смакота, то відривається від неї або з жалем, або поки не вплете всю, не зупиняється, хоча організм кричить, вистачить.

Не їжте більше одного бутерброду на день, вагою до 60 грамів. Як альтернатива бутерброду ви можете їсти крекери або хлібні палички: не більше однієї порції на день. Перед обличчям голодування із фруктами чи, ще краще, овочів. У зв'язку з цим може виявитися корисним завжди тримати контейнер для їжі в межах досяжності з очищеними фруктами і овочами, що розрізають на дрібні шматочки.

Сезон салату з емульсією, приготовленою зі столовою ложкою олії, оцту або лимонного соку та води. Вода служить для розведення олії повною мірою завдяки заощадженню калорій. Під час обідів, вечерь, закусок у компанії. Не їжте хліб та хлібні палички, щоб обманювати нудьгу чи чекати. Підготуйте бутерброд поруч із стравою та просто з'їжте страву.

Знаєте, яка різниця між голодом та апетитом? Якщо дуже хочеться, є, це означає, що ви голодні. А, якщо ви захотіли з'їсти просто якесь тістечко, що сподобалося, це входить у розряд апетиту. Обов'язково слід контролювати свій апетит. Зробити це не складно. Звичка річ дуже гарна.

Спробуйте замість цукерки з'їсти ложечку меду чи інжир чи фінік. Забирайте зі свого раціону їжу, яка провокує виділення шлункового соку, і тим самим наганяє апетит. Ще для того, щоб почуття голоду не бентежило вас, намагайтеся завжди добре висипатися.

Коли організм утомлюється, лептин, спеціальний білок, який відповідає за регулювання апетиту, сильно падає. Вам хочеться їсти, калорії майже не спалюються і ви природно починаєте набирати вагу. Щоб цього не траплялося, давайте своєму організму відпочинок. Недосипання загрожує наслідками.

Більшість любить шоколад. Так от коли ваш шлунок порожній, то приймати шоколад не рекомендується. Просто ваш організм стане залежним від нього. Коли ви голодні, то висококалорійна їжа здається особливо смачною.

Без фізичних вправнікуди, хай це буде вашим гаслом. Щоранку потрібно присвячувати ранковій гімнастиці. Біг, плавання, ходьба підуть лише на користь. Малорухливий спосіб життя допомагає обзавестися зайвою вагою. Особливо це добре помітно під час статевого дозрівання, коли настає клімакс, коли жінка вагітна.

Якщо ви таки не можете самі контролювати свій апетит, вам допоможе колір. Саме відтінки синього та зеленого квітівдопомагають придушити апетит. Тому сервіруйте стіл саме таким посудом.

Намагайтеся, коли їсте не з'їдати все на тарілці, залишаєте чверть. Візьміть це за правило. Результат не забариться. Зі спиртних напоїв найкорисніше вино. Горілка та різні коктейлі дуже калорійні.

Намагайтеся їсти повільно, ретельно прожовуйте всю їжу. Мозок нам дає сигнал про насичення лише за двадцять хвилин. Їду намагайтеся здійснювати в одному місці, ні на що не відволікаючись. Мозку важко тримати контроль над їжею, якщо ви дивитеся телевізор чи читаєте. Намагайтеся завжди бути на позитиві, гарне розташуваннядуху, стримає ваш апетит.

Щоб залишатися стрункою, не обов'язково пропадати днями у спортзалі та постійно сидіти на дієтах. Розкриваємо секрети, як нормально харчуватися та не набирати зайва вага.

Снідай

Всім цікаво, що є, щоб схуднути, але не так часто дівчата запитують, коли потрібно їсти. Наприклад, снідати важливо через півгодини-годину після пробудження, а не о 12 годині дня. Ті, хто пропускає сніданок, в обід з'їдають вдвічі більше і часто наїдаються на ніч, що негативно позначається на вазі. Візьми за правило відразу ж після пробудження випити склянку теплої водиз лимоном – це запустить процес травлення і вже за 30-40 хвилин ти відчуєш голод.

Пий воду

Ще одне важливе правилодля стрункої фігури- пий багато води, а точніше випивай свою добову норму. У середньому людині потрібно пити 30 мл на кожний кілограм ваги. Саме вода прискорює метаболізм та допомагає виводити з організму шкідливі речовини та продукти життєдіяльності. Якщо ж водний баланс порушений, ти відчуваєш млявість та нездужання – перші ознаки зневоднення.

Їж тільки тоді, коли голодна

Щоб зберегти гарну фігуру, важливо їсти тільки тоді, коли організм дійсно потребує дозаправки. Погодься, адже часто хочеться закинути щось у рот, чи це печінка, цукерка чи бутерброд, лише через годину-півтори після сніданку. Запам'ятай, справжнє почуття голоду нікуди не йде і призводить до бурчання в животі, а хибне швидко минає, якщо його ігнорувати. У момент, коли хочеться щось з'їсти, випий склянку води і трохи пройдись - після цього організм тобі підкаже, чи потрібна йому нова порція їжі.

Не бійся жирів

Цікаво, що треба їсти, щоб схуднути? Не виключай корисних і таких необхідних нашому організму жирів зі свого раціону - вони дозволяють швидко насититися і в цілому ти з'їдаєш менше. Але вибирай виключно корисні жири: олію, горіхи, молочні продукти, м'ясо птиці, рибу, яйця, авокадо, соєві боби і так далі. Але не забувай, що їхня кількість у твоєму раціоні має бути помірною.

Їж маленькими порціями

Ніколи не переїдай і завжди їж маленькими порціями – дуже важливе правило для тих, хто хоче гарну фігуру. Велика кількістьїжі в шлунку погано перетравлюється і в результаті дається взнаки у вигляді зайвої ваги. Їж маленькими порціями 4-5 разів на день - це дозволяє завжди бути ситим і відчувати себе бадьоро. Пам'ятай, через стол потрібно вставати з почуттям легкості в животі.

Бажаючи скинути зайву вагу, ми кидаємося в пориві на крайні заходи, часом забуваючи і про здоров'я, і про елементарні заходи безпеки для психіки. І це не жарти, адже жорсткі дієти, які ґрунтуються на скороченні раціону харчування часто закінчуються повним провалом у вигляді обжерливості, а це завжди негативно відбивається на самооцінці.

Тому, перше, на що вам знадобиться час та увага, це консультація лікаря. Обов'язково сходіть до лікаря, зробіть аналізи, уточніть всі аспекти свого здоров'я. Кваліфікований спеціаліст розповість вам про те, як потрібно коригувати харчування, на що можна налягати, а що варто виключити.

Важливо відзначити, що ви повинні включитися у процес і взяти на себе відповідальність за своє харчування. Ви і самі повинні розуміти, що не можна пропускати сніданок при діабеті, не можна їсти фрукти на повний шлунок або не варто пити чорну каву натще, якщо у вас гастрит.

Візьміть на замітку основні правила здорового харчування:

Ваш раціон має бути джерелом вітамінів і мінералів. У ковбасі та білому хлібі під чашку розчинної кави немає жодних вітамінів. Зате в яблуку та в каші грубого помелу на молоці їх достатньо.
Ваше харчування має бути регулярним. Це особливо актуально для людей, які страждають від зайвої ваги. Звичайно, людина не занедужає від пропущеного обіду, але в будь-якій статті про те, як розробити собі дієту, ви знайдете вказівку про те, що харчуватися потрібно дрібно і часто.
Більше натуральних продуктів. Чим натуральніше ваше харчування, тим менше ви схильні до хвороб. У всіх упакованих та консервованих продуктах будуть міститися Е-добавки. Купуйте вітчизняні фрукти та овочі, харчуйтеся по сезону, намагайтеся вибирати мінімально оброблені продукти, готуйте та вирощуйте самі. Для довідки ще пара поколінь тому ніхто не чистив зуби, але й про карієс ніхто не знав, зате зараз кожна третя дитина страждає від кровоточивості ясен.

Таким чином, вам не потрібно шукати нові чудодійні формули схуднення, дорогі препарати чи аптечні комплекси. Звичайно, дотримуйтесь рекомендацій лікаря, але вже зараз перебудуйте своє харчування так, щоб воно було максимально здоровим і корисним, і тоді не буде жодних проблем ні з зайвою вагою, ні зі здоров'ям. Виправляйте нажите та просто перестаньте створювати нові проблеми. Це важливо, особливо коли мова йдепро здоров'я мами та дитини. З кожним разом нові покоління будуть схильні до все більшого ризику найбільшого спектру захворювань і все тому, що раціон складається переважно з хімії.