Найкращий час для фізичних вправ. Найкращий час дня для тренування

А як ви вважаєте, в які дні люди найчастіше відвідують тренажерні зали та фітнес клуби? Понеділок, середа та п'ятниця – вірна відповідь на це питання. Можливо, ще й час правильний знаєте? Так-так, з шостої до восьмої години вечора. Згідно зі статистикою, саме в цей час близько 65-70% атлетів приходять на тренування. Воно й не дивно, адже закінчується робочий день, а отже, можна й власним тілом позайматися. Чому пік припадає саме на непарні дні? Тут уже, у кожного свої варіанти: комусь треба привести себе до ладу після бурхливих вихідних, а хтось прагне доповнити зіпсований понеділок ще й виснажливим тренуванням у залі.

А якщо говорити серйозно, то люди здебільшого вже просто звикли до початкового графіка занять і щось кардинально змінювати вже ніхто не збирається. А чи треба? Давайте зараз і розберемося.

Отже, заняття спортом вже перейшли з розряду бездумної «гойдалки» і тепер незмінно йдуть у ногу з розвитком науки. Дослідники постійно проводять різні експерименти для того, щоб атлети могли покращувати свої результати та досягати мети «швидше, вище, сильніше». Якось до них надійшла відмінна пропозиція, з'ясувати, а чи існує найкращий час для тренувань, і вони активно почали це з'ясовувати. Тож давайте подивимося на те, що вони з'ясували.

Важливо: у подальшій замітці йтиметься про різні дослідження, в яких наводяться дані про те, який час вважається кращим для більш ефективної трансформації тіла і вибудовування рельєфної мускулатури. Розглянемо кожну по порядку.

Експерименти номер 1 від Кафедри кінезеології (у Вільямсбурзі, США)

Суть експерименту: дослідники залучили до вивчення 100 натренованих чоловіків з добрим здоров'ям, які щодня виконували різні вправи на силу. Причому перевірку сили проводили у різний час:

У 8 ура;
У 12 дні;
О 4 годині після полудня;
О 8 вечора.

Результати: найвищі показники продуктивності м'язів були досягнуті у вечірній час (коли відбувалися швидкі рухи). Це пояснюється тим, що процес активації м'язових волокон, які швидко скорочуються, відбувається в той час, коли температура тіла вища. Що також посідає вечірній час.

Ще одна важлива деталь, на яку дослідники звернули увагу, – різний рівень гормонів протягом дня (кортизолу та тестостерону). Тестостерон активно бере участь у нарощуванні м'язової маси, а кортизол – навпаки, активно руйнує її та сприяє інтенсивному відкладенню жиру. Як показали дослідження, кількість тестостерону в крові вища у ранковий час, але після тренування його стає значно більшою. А ось кортизолу в організмі найменше ввечері (найнижчий показник о 7-й вечора).

Висновок: ідеальним співвідношенням для тренування є високий вміст тестостерону в крові, порівняно з невеликою кількістю кортизолу. Це дозволяє ефективніше нарощувати м'язи та спалювати жир. І такий часовий відрізок посідає вечірній час.

Важливо: незважаючи на дослідження, не забувайте про те, що кожен організм індивідуальний і має свої особливості неспання та відпочинку у різний час доби. Саме за рахунок хронотипу (особливості роботи організму протягом дня) та формуються показники активності фізичних функцій (наприклад, рівень гормонів, когнітивні функції, температура тіла та інше). Хронотип і є поясненням того, чому одні запросто прокидаються рано-вранці і почуваються просто відмінно, а інші - сповзають з ліжка і приймають ударну дозу кави, перш ніж прийти в нормальний стан.

Підсумковий висновок: як показують наукові дослідження, краще займатися у залі у вечірній час, але кожен має вирішити для себе індивідуально, як краще та зручніше займатися відповідно до свого стану та хронотипу.

Експеримент №2 від Університету Вашингтона (у США)

Якщо вам потрібно дізнатися найкращий час для найрезультативніших тренувань, перше, що слід визначити - свій тип статури.

Для ендоморфів, у яких процес метаболізму протікає повільно, ідеальним часом тренування є перша половина дня (по 12 годин дня). Тіло в цей час використовує для отримання енергії наявні жирові відкладення. Ектоморфам, які мають тонкі кістки, найкраще підійдуть вечірні тренування, коли в організму є достатні запаси калорій для ефективних тренувань. Мезоморф можна вибирати, як ранкові, так і вечірні тренування. Більше звертати увагу слід самопочуття після занять. У вас вранці, наприклад, може бути дуже багато або навпаки дуже мало сил, тому краще орієнтуватися на власні відчуття.

Як краще тренуватися, коли потрібно наростити м'язи та видалити зайві жирові прошарки?

Перше, що потрібно зробити, - включити в заняття серцево-судинні тренування і виконувати їх регулярно в один і той же час. Причому, перерва між підходами фізнавантажень має бути не меншою, ніж 6-8 годин. Пояснюється така вимога дуже просто - у процесі тренувань з обтяженнями, резерви організму виснажуються, а якщо додати до цього і кардіотренування, то тіло як паливо починає використовувати м'язові тканини, тобто відбувається так званий процес перепалювання м'язів.

Наприклад, якщо робочий графік дозволяє вам відвідувати зал тільки вечорами, то кардіонавантаження слід виконувати вранці.

Експеримент №3 від журналу Sportsmedicine

Життя людей підпорядковане так званим циркадним ритмам (цикли неспання та сну). Саме за рахунок них регулюється температура тіла, обмін речовин, кров'яний тиск та інші фізіологічні показники. Ці ритми функціонують 24 години на добу, але їх можна змінити, ґрунтуючись на сигналах навколишнього середовища. Один із таких сигналів – час дня.

Більшість ритмів вважається вродженими, але деякі можуть змінити саму людину, наприклад, якщо встановити певний час для тренування, харчування або вставати вранці за допомогою будильника. Тобто здатність організму тренуватися ефективніше підлаштовуватися під час, відведений для занять. Наприклад, якщо ви постійно займалися вечорами, а потім різко вирішили перейти на ранкові тренування, то спочатку заняття будуть проходити дуже мляво. Але не переживайте, циркадні ритми дуже пластичні і їх можна коригувати під свої потреби, а знадобиться для цього не більше одного-два місяців.

Отже, ґрунтуючись на різних наукових дослідженнях та експериментах, було зроблено такі висновки:

Найкращий час для тренування (коли людське тіло досягає своєї найвищої температури) – 4-5 годин після обіду;
О 12 годині дня силові показники збільшуються на 5%;
Найкращі результати анаеробної продуктивності (підвищення на 5%) спостерігаються у вечірній час;
Витривалість організму, у тому числі і анаеробна, набагато вища після полудня;
Ймовірність отримання травми в залі в ранковий час на 20% вища, ніж у вечірній;
Фізична активність покращує якість сну (якщо займатися за 2-3 години до сну).

Ось і добігла кінця дослідна частина, саме час переходити до практичної складової. Зараз ми детально розбиратимемо добу і визначимося, в який же час найкраще активувати.

Номер 1. Привіт, сонце, о 5 ранку

Уранці температура тіла дуже низька, особливо у дівчат. А це означає тільки те, найоптимальніший вид навантаження для цього часу – йога. Вона допомагає розслабити суглоби та дозволяє спростити подальші тренування, створюючи необхідний тілесний настрій.

Номер 2. Саме час для кардіонавантажень о 7 ранку

Ранні кардіонавантаження зададуть фон для всього наступного дня, роблячи його ефективнішим. Після пробудження (але ще без сніданку) в організмі людини міститься мінімальна кількість глікогену в м'язах та печінці, а також цукру в крові. Це ідеальне тло для того, щоб швидко і ефективно скидати зайві кілограми. Таку думку підтверджують і дослідження, які довели, що спалювання жиру в такому стані відбувається на 300% ефективніше. Важливо й те, що інтенсивні кардіонавантаження (близько 35-40 хвилин) покращують процеси метаболізму, що дає можливість ще протягом кількох годин після цього активно спалювати жирові відкладення.

Номер 3. Приймаємося за біг на свіжому повітрі або вправи на витривалість о 3 годині дня

Тривала і повільна пробіжка після обіду (близько 1 години) дозволить серцевому м'язі ефективніше качати кров, а суглоби стануть більш гнучкими, температура тіла підніметься.

Номер 4. Покатаємось на велосипеді о 16.30

Зайві калорії йдуть у кілька разів швидше, якщо сісти за кермо велосипеда. Як показують дослідження, о 16.40 температура тіла (особливо у жінок) піднімається до максимальних показників, м'язи стають гнучкішими, а в'язкість крові помітно зменшується.

Номер 5. Настає час для навантажень з обтяженнями о 5 вечора

Температура тіла в цей проміжок часу стає найвищою, що дозволяє збільшити ефективність тренувань (кортизолу в крові все менше, а тестостерону – більше). Також о 5-й вечора організм людини перебудовується на новий енергетичний виток, а тіло отримує додатковий потужний приплив енергії.

Номер 6. Поплаваємо о 7 вечора?

Якщо вам потрібен максимальний ефект від плавання, то найрезультативніший для цього – проміжок між 6 та 8 годинами вечора. Рефлекси у цей час найкращі, а м'язи максимально пластичні.

Номер 7. Час для командних ігор о 8 вечора

Після роботи та навіть відпочинку настає найкращий час для командних видів спорту. О 8-й вечора і пізніше найкраще займатися:

Танцями;
Футбол;
Волейбол.

Після таких навантажень покращується реакція, гнучкість та швидкість, а також вони додадуть енергії та позитивних емоцій на весь залишок дня.

На цьому підходимо до кінця цієї частини і розуміємо самостійне визначення часу.

Самі визначаємо для себе ідеальний час для тренувань

Як результат для всього вищесказаного пропоную кілька конкретних рекомендацій для того, щоб визначити свій найкращий час для занять спортом. Тож почнемо.

Перше. Ідеальний час = те, що максимально зручне для вас

Кожен із нас залежить від якихось своїх певних обставин. Навчання, робота, свята, сім'я та інше не завжди дають можливість «влізти» у найкраще вікно для тренування. Звичайно, добре, що ви знаєте про ідеальний час для занять з точки зору науки (7 вечора), але якщо фізично не вдається потрапити саме на цей час, не переживайте. І так, не потрібно відразу ж після роботи рватися до зали, перекушуючи дорогою не зрозуміло чим. Здоров'я вам це не додасть, а навіть навпаки. Пам'ятайте, що після основної діяльності потрібно щонайменше 30 хвилин відпочити, а поїсти за 1 годину до занять у залі.

Висновок: коригуйте розклад під свій графік, і не старайтеся, намагаючись потрапити в ідеальний з погляду науки час.

Друге. Ідеальний час = системність занять

Якщо ви визначили для себе дні тижня і час, в який ви активно займаєтеся в залі, тіло згодом звикає до цього і показує більшу ефективність саме в ці періоди. Набагато краще для результатів бути послідовним та систематичним, ніж постійно шукати той самий ідеальний час для тренування.

Третє. Ідеальний час = спирайтеся на свої знання

Близько 70% людей не можна категорично віднести ні до жайворонків, ні до сов. Тобто виходить, що ця більшість є індиферентними щодо своїх циркадних ритмів. А щоб визначити для себе найкращий час для занять спортом, потрібно оперувати даними, наведеними в таблиці нижче (див. рисунок).

Четверте. Плаваюча графік - не страшно

Є й такі люди, які працюють не за фіксованим графіком, наприклад, з 9 до 6. Для таких випадків не завадить мати на руках свій розклад хоча б на тиждень вперед і вписувати в нього дні з тренуваннями. Якщо сьогодні, наприклад, ви впевнені, що до зали потрапити ніяк не вийде, можете тренуватися вдома чи там, де зараз перебуваєте. Для таких людей немає необхідності купувати абонемент в зал, в якому прописані графіки відвідування. Набагато краще буде платити разово або взагалі ходити зайцем. Тим, у кого робота припадає на нічний час, рекомендується протестувати свій організм, щоб визначити час, коли тіло найохочіше «відгукується» на навантаження.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

У цій статті, я розповім вам, чи існує найкращий час для тренувань для накачування м'язів/схуднення (спалювання зайвого жиру), та й взагалі загалом, і якщо так, то яке воно.

Відразу скажу, відповісти на це питання – однозначно для всіх – я не можу (як і будь-яке нормальне), не тому, що я не знаю, а тому що питання індивідуальне.

Індивідуальний, тому що потрібно враховувати безліч індивідуальних нюансів (обставин):

ДЕ ВИ ТРЕНУЄТЬСЯ?

БУДИНКИ = можна як вранці, так і вдень так і ввечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
У ФІТНЕС-КЛУБІ = можна і вранці (якщо зал працює з рання), вдень/увечері (але залежить від інших нюансів).

ВІДСТАНЬ від ВАС ДО ФІТНЕС-КЛУБУ:

Якщо далеко = то вранці проблематично (але в принципі можливо залежить від інших нюансів);
Якщо поруч = то вранці/вдень/увечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
Якщо ви тренуєтеся вдома, цей пункт відповідно не враховується.

ВЛАСНИЙ ГРАФІК:

1. Якщо ви працюєте як і більшість звичайних людей з 8 до 18 = то Вранці проблематично(але можливо, залежить від багатьох інших нюансів):

Чи є у вас бажання вставити рано-вранці і їхати в зал тренуватися;
Чи працює ваш зал з такого рання; у випадку, якщо тренуєтеся вдома, то ноу проблем;
Які у ВАС ЦІЛІ?! Якщо мета накачати м'язи = читайте рекомендації нижче, для тих, хто набирає масу). Якщо мета спалювання жиру = читайте рекомендації нижче, для тих, хто худне.

2. Тому як варіант просто тренуватися ВЕЧОРОМ (але, як правило, як показує практика, після роботи тренуватися багатьом людям не дуже хочеться, і вони знаходять відмази щоб цього не робити).

3. Якщо свій графік = РАНОК/ДЕНЬ/ВЕЧІР (як зручніше, див. самі, залежить від інших нюансів).

ГРАФІК ФІТНЕС-КЛУБУ:

Багато залів працюють із 9.00; = відповідно, вранці до роботи (якщо у вас як більшість з 8 до 18) відпадає. ВИХІД: тільки ввечері, після роботи.
Якщо тренуєтеся вдома = то графік клубу не враховується.

ФІНАНСИ:

ВТРАННЯ абонементи в зал, як правило = ДЕШЕВШЕ;
ВЕЧІРНІ абонементи в зал, як правило = ДОРОЖЧЕ;

Для багатьох людей це також є вирішальним нюансом для тренувань.

СОВА vs ЖАРЯ:

Ранок = Жайворонки
ВЕЧІР = СОВИ

Ну, це думаю багато хто знає (логічно ж). Наприклад, я ось типовий сов))), відповідно, стати рано-вранці для мене це взагалі місія нездійсненна, а йти на якесь там тренування взагалі ні за що на світі. А ось увечері для мене — саме те. Але, а взагалі, залежить від цілей (детальніше читайте нижче рекомендації). Загалом думаю суть ясна.

МЕТА:

СХУДНІСТЬ = має СМИСЛ проводити тренування — ЗРАТОК НАТОЩАК, але проводити не силове тренування зі штангою/гантелями/тренажери тощо. - а Кардіо (наприклад, біг / швидка ходьба, їзда на велосипеді, і т.п.). А потім протягом дня чи ввечері – силову. Хоча можна і вранці силову кардіо, загалом, докладніше про це в рекомендаціях нижче.
НАБІР МАСИ = можна як вранці, так і протягом дня так і ввечері. Головне дотримуватись рекомендацій.

Я не вірю в піки активності і т.п., але стайл вранці о 10-11 годині ранку - ми активні (значить потрібно тренуватися тільки в цей час), а ввечері наприклад о 18.00 - вже не активні (не можна тренуватися). Або навпаки. Як на мене — тренуватися в якийсь особливий час (тому щогодини), бо хтось так сказав, ну ідіотизм якийсь…

Доречно згадати і про періоди, коли люди переводять годинник там на зимовий/літній час. Ось мені цікаво, що скажуть на це прихильники тих, хто вірить у всі ці піки/особливий час?)))

Ну, поясніть, мені, будь ласка, може, я реально щось не розумію?))) Я не розумію, от перевели ви час на годину вперед — і що тоді?! Організм що відразу перебудуватися на годину вперед через те, що ви перевели час? Коротше, не вірю я все це, тому моя рекомендація дуже проста:

Найголовніше, щоб ви були повні сил та енергії перед силовим тренуванням. Якщо у вас перед силовим тренуванням не буде сил і енергії = то як же ви тренуватиметеся? Ви не зможете викластися на повну (на максимум), тому що повинні викластися, і тренування буде не таким ефективним, як могло б бути. Очевидно, буде сила/енергія, ви зможете зробити тренування ефективним. Логічно та просто. Чи згодні? =)

1. Намагайтеся займатися завжди в один і той же час.Це дозволить вашому організму звикнути (адаптуватися) до навантажень і підлаштуватися під них (навіть якщо у вас тренування, наприклад о 4 ранку). Коли організм звикне до того, що у вас регулярні тренування о 4-й ранку (це приклад), він вироблятиме енергію, якраз до цієї години. Це саме той випадок, коли тренування — у будь-якому разі ефективні, ніж їх відсутність, але регулярні тренування в один і той же час ще ефективніші.

2. Якщо з якихось причин, ви тренуєтеся рано-вранці , то перед тренуванням ви повинні обов'язково забезпечити свій організм відповідною кількістю палива (їжею).Це як авто, перед тим як їхати на потрібну дистанцію (наприклад, 100 км) — потрібно заправитися бензином, причому заправитися на стільки, щоб вистачило на 100 км, бо якщо ви заправитеся, АЛЕ НЕ ВІДПОВІДАЮЧИМ КІЛЬКОСТІ — ви не доїдете і заглухнете підлога поїздки. Розумієте? Так і тут, тільки в нашому випадку паливо не бензин, а ЇЖА! І якщо ми не з'їмо потрібну кількість їжі — мені просто не покриємо енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок).

У процесі сну наш організм витрачає близько 1 кілокалорії на кожний кг ваги тіла в ГОД. Наприклад, якщо ваш вас становить 80кг і спите 8 годин, то 80х1х8 = 800 кілокалорій. Підійшовши на силове тренування, ви витратите (якщо займаєтеся як треба, близько 45 хвилин) близько 400, може 500 ккал.

Виникає питання: чи зможете перед тренуванням набрати (800+ 400 = 1200) ккал?!

Якщо так, то ноу проблем, тренуйтеся зранку. Якщо ж ні, то ви просто не покриєте ті енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок). Відповідно, сподіватися на якісь вагові результати — не варто. Швидше за все прогресу не буде взагалі або буде, але незначний ... Ось чому це так важливо ...

Тут (при тренуванні вранці) також варто враховувати і те, як ви їли ввечері і чи виспалися Ви.

3. Вечірні ж тренування, на відміну від ранкових, з точки зору забезпечення організму необхідним паливом (енергією), для його працездатності — більш ЕФЕКТИВНІ, тому що протягом дня ми багато їжмо, у нас як мінімум 3-4 прийоми їжі, може навіть 5. У кожному прийомі їжі вуглеводи + білки (ну, якщо ви робите все по-науці, як треба для ). Так ось, завдяки цьому, до вечора (коли планується тренування) в нашому організмі буде більше ніж достатня кількість енергії, щоб повноцінно тренуватися. Відповідно, жодних проблем немає.

Власне з цієї причини, вечірні тренування (ну, скажімо в районі 17-18-19.00) краще (але тренуватися можна і рано-вранці, головне покрити енерговитрати необхідною кількістю їжі, а у більшості — це не виходить, більшість взагалі цього не знає).

Проводити силове тренування вранці натще — я точно не став би.

А ось провести силове тренування вранці, але не натще — МОЖЛИВО! Але, якщо чесно не став би, бо вранці, коли людина прокидається і нічого не їсть, найкраще провести КАРДІО. А вже потім в обід чи ввечері силове тренування. І після неї знову кардіо)). Це буде ефективніше, ніж вранці зробити і СИЛОВУ І КАРДІО. АЛЕ це МОЖЛИВО!

Найголовніше, навіть на етапі схуднення (спалювання жиру) перед силовим тренуванням, за годину зробити повноцінний прийом їжі, що складається з БІЛКІВ + СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДІВ + КЛЕТЧАТКИ. Ось, що головна рекомендація.

ЩОДО ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МАСА/СУШКА

Харчування після тренування залежить від мети і часу, тобто. якщо в тренувалися вранці і ви у фазі МАССОНАБОРУ (у вас мета нарощування м'язів), то відразу після тренування можна випити БЦАА амінокислоти, якщо їх немає, то просто водичку, і обов'язково через 30 хв після силового тренування потрібно поглинути багату кількість + складних (клітковина) сама собою). Ну і наступні прийоми їжі Б+У+клітковина+вода кожні 2 години. Перед сном казеїновий прот або . Ну це я все так коротко розповідаю, якщо вам потрібні подробиці, то читайте статті про харчування на моєму блозі.

Якщо ж ви тренувалися ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) і ви у фазі МАССОНАБОРУ (мета накачування м'язів) то я б все одно порекомендував вам БЦАА після тертя (якщо їх немає, то воду) + через 30 хв після силовий тертя = рясна кількість білків + складних вуглеводів. І перед сном сир чи казеїн. прот.

Якщо мова йде про схуднення (спалювання зайвого жиру), то рекомендації такі:

Якщо тренувалися вранці, то я б не став їсти якісь вуглеводи після тренування в НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ!Я б поїв тільки білок + клітковину (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А вже потім через години 2 - зробив би прийом їжі з Вуглеводами (складними) + білком + клітковиною.

Якщо тренувалися ВЕЧОРОМ, то я б не став їсти якісь вуглеводи ЗАГАЛЬНО! Тільки білок + клітковина (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А перед сном або сир або казеїновий протеїн, і все спати.

Знаєте, згадав Дмитра Яшанькіна чомусь)), а саме його рубрику - тренуйся завжди і скрізь. Загалом, хто в темі – одразу все зрозумів, хто не зрозумів – не засмучуйтесь, я зараз усе поясню.

Золоте правило:краще тренуватися, ніж тренуватися)).

Я до того, що тренуйтеся тоді, коли вам зручніше тренуватися. Якщо вам зручно тренуватися вранці, тренуйтеся вранці. Зручно вдень – значить вдень. Зручно ввечері – значить увечері. Було б бажання 🙂 Як там кажуть: хочеш – знайдеш час, не хочеш – знайдеш причину… Ну, ось 100% попадання в ціль (задумайтесь, можливо це про вас)…

P.s. якщо про вас, то можливо вам знадобиться статті на цю тему: .

Однак, якщо у вас цілі набір маси (накачування м'язів) / схуднення = дотримуйтесь рекомендацій, які я так докладно розписував вище. Це, обов'язково, не пропустіть повз вуха.

З повагою, адміністратор.

Як у житті, так і у спорті всьому має бути свій час. Найкращий час для тренування є найбільш ефективним з точки зору досягнення результатів. Якщо вибрати невідповідне, то тренування не допомагають досягти бажаних цілей. Який же найкращий час для набору ваги? Коли краще піти до зали, а коли зайнятися

Усе це залежить від цілей. Що хоче людина: підтримувати свій організм у тонусі, скинути вагу чи, навпаки, набрати? Саме ці цілі визначають кращий час для тренування.

Наукові дослідження

Вчені різних країн постійно проводять різноманітні дослідження, пов'язані з виявленням найбільш відповідного періоду часу для того, щоб займатися спортом. І до чого вони прийшли?

Американські дослідники заявили, що найкращий час для тренування організму визначається типом його складання. Люди поділяються на три основні типи: Якщо людина відноситься до третього типу, то вона має дуже повільний обмін речовин і більше схильний до набору зайвих кілограмів. Для такого типу для занять спортом найбільше підійде ранковий час. Це приблизно з 7 до 10 години. В цей час в організмі дуже мало глюкози та глікогену, і він змушений брати енергію, окислюючи жири.

Коли людина є ектоморфом, його обмін речовин дуже швидкий і очевидна схильність до худоби. Для такого типу найкращим часом для тренувань є вечірнє, тому що організм має достатньо енергії та сил. А вони йому на тренуванні дуже потрібні.

Люди, які стосуються середнього типу статури, називаються мезоморфами. Вони обмін речовин нормальний. Схильність до повноти і худорлявості відсутня. Цим людям пощастило найбільше, тому що для них найкращий час тренування може бути будь-яким: вранці, вдень та ввечері. Все залежить лише від бажання та самопочуття.

Інші вчені з міста Вільямсбург провели серію експериментів, розбивши день на чотири періоди: 8, 12, 16, 20 годин. У певний час кілька учасників виконували вправи з важкою вагою. Слід зазначити, що раніше ці люди спортом не займалися.

Експеримент показав, що увечері були максимально ефективними. Пов'язано це зі скороченням та роботою швидких волокон м'язів. Вони найбільш продуктивні під час вечірнього тренування з обтяженням, коли температура тіла дещо вища. Інша важлива причина, яка була виявлена під час цього дослідження, – рівень тестостерону та кортизолу. Перший відповідальний зростання м'язової маси. Другий – за руйнування.

У спокійному стані рівень тестостерону є найвищим у першій половині дня. Коли триває тренування, його рівень підвищується значно сильніше саме після вечірніх занять. Висновок: якщо метою є нарощування м'язової маси, тренуватися краще у вечірній час.

Найкращий час для тренування, що спалює жир і сприяє схуднення, - ранковий, тому що рівень кортизолу вищий. Але тут не все так просто. Далі це буде розглянуто докладніше.

Тренування для ранніх пташок

Коли людина прокидається дуже рано, наприклад, годині о 5-й, відчуваючи себе при цьому повним сил, то їй підходять ранні тренування. Тільки треба зважати на знижену температуру тіла в цей час. Зв'язки та суглоби вранці не дуже еластичні, тому найактивніші вправи не найкращий варіант. Ну а дихальна гімнастика та йога – відмінний вибір. Енергії витрачається небагато, і організм заряджається силою цілий день.

З 7 до 9 спалюємо жир

Саме цей ранковий годинник підходить для спалювання жиру і кардіотренувань. Рівень кортизолу в цей час високий, глікоген мало, і організм бере енергію з жирової тканини. Найкраще проводити не більше 40 хвилин із середньою інтенсивністю. Якщо людина не має проблем із тиском і серцем, можна збільшити темп і скоротити час удвічі. Потрібно орієнтуватися на самопочуття, оскільки вранці не кожен зможе займатися.

Аеробні заняття – з 15 до 16 годин

У цей час температура тіла починає активно підвищуватися і до півп'ятої досягає вже свого піку. Для цього годинника відмінно підходять активні види фітнесу, до яких можна віднести їзду на велосипеді, аеробіку, танці та біг. Вони благотворно вплинуть на процес жироспалювання, а також допоможуть зміцнити дихальну та серцево-судинну систему.

Високоінтенсивні та силові тренування – з 17 до 18 годин

Це найбільш вдалий час для тренувань з важкими вагами. У цей час потрібно вирушати в тренажерний зал або займатися інтервальним і високоінтенсивним тренінгом. Для них потрібна дуже витривалість. У вечірній час температура тіла вища, так само як і рівень гормону тестостерону. Всі ці фактори позитивно впливають на силу. Від цього підвищується продуктивність тренування.

Тренування після 19 годин

У цей час починає знижуватись температура тіла, і організму підходять такі як бодіфлекс, йога, тай-чі, стрейчінг. Вони надають заспокійливий та оздоровчий вплив, сприяють формуванню правильної та красивої постави, зміцненню глибоких м'язових шарів, розвитку витривалості та гнучкості, а також позитивно впливають на психіку.

Висновок

Враховуючи все сказане вище, можна сказати, що найкращий час для тренування залежить від індивідуальних особливостей організму людини, а також його цілей. Для схуднення найкращим є ранковий годинник, а для накачування м'язів - вечірній. Тільки перед тим, як починати тренуватися, необхідно відвідати лікаря, щоб докладніше дізнатися про організм і переконатися, що немає жодних протипоказань. А ще під час занять спортом важливо стежити за харчуванням та сном, оскільки результат з'явиться лише за правильного підходу до всіх трьох складових. Якщо хоч один із факторів залишиться поза увагою, то, навіть обравши найкращий час дня для тренувань, можна довго катуватися вправами, але так і залишитися зайвою або, навпаки, недостатньою вагою.

Давно відомо, що функціонування організму людини безпосередньо залежить від часу доби- Одні години він працює максимально продуктивно (в цей час можна проводити найкращі тренування для схуднення і набору м'язової маси), в інші ж - практично повністю відключається (це не час фітнесу, а час сну та відпочинку).

Добре знаючись на цій темі, можна грамотно спланувати день, і вибрати для занять спортом найоптимальніший час. При такому підході, ви проводитимете тільки справді ефективні тренування.

В який час можна проводити найефективніші тренування: ранок

5-00 – Припиняється виділення нирками сечі. Прокидаючись у цей час, людина весь день почувається бадьорою, і може проводити ефективні силові тренування для схуднення (це правило діє як для дівчат, так і для чоловіків)
6-00 - тиск піднімається, серце починає битися швидше
7-00 – імунітет організму значно посилюється
8-00 - у печінці практично повністю зневоднюються токсичні речовини
9-00 - серце починає працювати краще, знижується чутливість до болю

В який час доби можна проводити найефективніші тренування: вечір

17-00 – підвищується працездатність організму, значно збільшується витривалість. Відмінний час для фітнесу та важких силових тренувань
18-00 – сповільнюється функціонування нервової системи, підвищується поріг больової чутливості
19-00 - підвищується тиск, з'являється дратівливість та запальність. В цей час виходять не найкращі (в плані ефективності) тренування
20-00 - спостерігається максимальна добова вага тіла, покращується реакція
21-00 – покращуються здібності до запам'ятовування інформації, робота нервової системи приходить у норму. Цей час більше підходить для навчання, ніж для фітнесу

Пізній вечір – найкращий час для тренувань, спрямованих на розслаблення організму. Найкраща програма тренувань для вечора – це йога, розтяжка, дихальні вправи.

Вибираємо час для фітнесу: ніч

22-00 – у крові підвищується рівень лейкоцитів, температура тіла знижується

23-00 – організм активно готується до сну. У цей час провести максимально ефективні та результативні тренування не вдасться
24-00 – кінець доби. У цей час потрібно спати, а не проводити домашні тренування для схуднення
1-00 – значно підвищується чутливість до болю. Сон неглибокий
2-00 - внутрішні органи уповільнюють роботу
3-00 - організм відпочиває, пульс та дихання сповільнюється
4-00 – слух загострюється, кров'яний тиск дуже знижується.
Ніч не час для занять спортом.Ефективна програма тренувань для схуднення повинна проводитись вдень чи ввечері.

Але не варто зациклюватися на час доби - це лише додаткова перевага, що дозволяє вести більш ефективні тренування. Якщо вам не вдається приділити увагу тренуванням у вказаний час, то займайтеся спортом у будь-яку вільну хвилину.Найголовніше у будь-яких тренуваннях – регулярність. Тренуйтеся правильно, не пропускайте занять - і досягнете успіху. Лікар обіцяє!

Говорячи про те, в який час найкраще тренуватися, важливо розділити силовий тренінг у тренажерному залі з метою зростання м'язів та кардіотренування з метою схуднення та спалювання жиру. Це активності, що принципово відрізняються, що мають на увазі різні процеси обміну речовин - саме тому тілу вкрай складно.

Тренування для схуднення є аеробними (тобто клітинами, що потребують споживання кисню), а силові вправи для росту м'язів - анаеробними. Ефективність кардіо для спалювання жиру підвищується при низькому рівні глюкози в крові (це буквально змушує тіло витрачати запаси жиру), тоді як силовий тренінг в таких умовах неможливий.

Чому вранці важко тренуватись?

Силові тренування рано-вранці для більшості людей набагато складніші, ніж тренінг у другій половині дня. Головною причиною цього є те, що вранці у організму просто немає достатньої кількості енергії – і рівень цукру в крові мінімальний, а енергія жирових запасів не може використовуватися для виконання силових вправ.

Припустимо, ви виконуєте присідання зі штангою - ще хвилину тому організм не знав про навантаження, що готується, але тепер йому потрібна енергія. Джерелом цієї «швидкої» енергії можуть бути виключно запаси глікогену з м'язів, що працюють у даному русі, але не жирові депо. Щоб отримати енергію з жиру, тілу знадобиться як мінімум 15-20 хвилин.

Як правильно гойдатися вранці

Якщо ви тренуватиметеся рано вранці без достатніх запасів глікогену, рівень цукру в крові знизиться, істотно ускладнюючи тренування і призводячи до затуманеної свідомості або навіть непритомності. Для повноцінного силового тренування для зростання м'язів організму необхідно як мінімум 100-150 г вуглеводів, які зберігаються у формі глікогену безпосередньо в м'язах.

Щільний сніданок за півтори години перед силовим тренуванням допоможе наситити м'язи енергією, проте в реальному житті не всі атлети мають час на такий сніданок. Ситуація посилюється і тим, що для успішного набору маси після закінчення тренінгу тілу знову потрібні калорії для закриття або другий сніданок у разі ранкових тренувань.

Силові тренування рано-вранці

Для силових тренувань рано-вранці (особливо тоді, коли немає часу на щільний сніданок) критично важливий прийом відразу ж після пробудження - інакше в організму просто не буде достатньої кількості енергії. На момент приходу до тренажерного залу вуглеводи зі спортивного харчування вже засвояться і їхня енергія потрапить у кров.

Однак після закінчення ранкового силового тренування все одно важливо повноцінно поснідати і забезпечити м'язи не лише вуглеводами та білками, а й вітамінами та мінералами. Також пам'ятайте про те, що організму потрібно приблизно 1-2 тижні, щоб звикнути до подібного режиму тренінгу, і не впадайте у відчай, якщо перші дні здадуться вам занадто важкими.

Ранкові тренування для спалювання жиру

Ще раз нагадаємо про те, що спалювання жиру відбувається виключно за низького рівня глюкози в крові. Причина полягає в тому, що інсулін, що підвищується цукром, необхідний для формування запасів енергії, тоді як для виведення цієї енергії з клітин потрібен гормон адреналін (1) . При цьому інсулін та адреналін не можуть синтезуватися тілом одночасно.

З цієї причини для успішного схуднення рекомендується - в цьому випадку організм спершу витрачає запаси глікогену та вуглеводів, знижуючи рівень інсуліну, а вже потім підвищується адреналін, що активує процеси спалювання жиру. Хороша новина полягає в тому, що вранці цей процес відбувається набагато швидше.

Як позбутися і прибрати м'які боки? Стратегія тренувань та рекомендації щодо сушіння.

Кардіо на порожній шлунок

У більшості випадків відразу після пробудження запаси глікогену в організмі мінімальні - саме тому повільне кардіо, що виконується рано вранці, призводить до максимально швидкого схуднення. При цьому будь-який сніданок (навіть протеїн-ізолят, що не містить вуглеводів) змусить організм в першу чергу спалювати калорії цього сніданку, а зовсім жирові запаси.

Головні правила ранкових тренувань для схуднення – порожній шлунок та максимально помірний темп навантаження (біг однозначно не рекомендується) тривалістю не менше 30-40 хвилин. Відразу після закінчення такого жиросжигающего тренування рекомендується прийняти 2-3 капсули, тоді як повноцінний сніданок допустимо не раніше, ніж через півгодини.

Чи можна тренуватись увечері?

На жаль, пізній вечір є найгіршим часом як для силового тренування, так і для тренувань на схуднення. Жироспалюючий тренінг буде малоефективним через наявність цукру в крові (рівень глюкози знижується лише через 4-5 годин після останнього прийому їжі), а силовий тренінг може спричинити проблеми зі сном через перезбудження ЦНС.

Якщо у вас зовсім немає іншого виходу, і ви можете ходити в тренажерний зал тільки ввечері, заплануйте рясний прийом їжі за 2 години до вечірнього тренінгу для зростання м'язів, щоб після нього залишилася лише легка вечеря. Також уважно вивчайте склад спортивного харчування, стежачи за тим, щоб у ньому не було інших стимуляторів, що порушують сон.

***

Ранкові тренування на порожній шлунок найкраще підходять для схуднення, проте перед силовим тренінгом для зростання м'язів уранці рекомендується прийняти порцію гейнера. Тренування пізно ввечері є найгіршою опцією – наявність глюкози в крові заблокує жироспалювання, а загальна втома за день не дозволить провести силове тренування з максимальною віддачею.

Наукові джерела:

The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,