การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับผู้หญิง

เมื่อมีความจำเป็นต้องลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กิจกรรมกีฬาแบ่งตามอัตภาพเป็นแอโรบิก (คาร์ดิโอ) และแอนแอโรบิก (ความแข็งแกร่ง) คำว่า "แอโรบิก" มาจากรากศัพท์ว่า "อากาศ" ซึ่งแปลว่าออกซิเจน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายโดยเพิ่มปริมาณออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ การฝึกประเภทนี้จะเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่าของการฝึกความแข็งแกร่ง

สัญญาณหลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออัตราการเต้นของหัวใจสูง มีสูตรที่สามารถใช้เพื่อคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย:

• อัตราการเต้นของหัวใจหญิง = (209 - อายุ) * 0.7.
• อัตราการเต้นของหัวใจชาย = (214 - อายุ) * 0.8.

ลองคำนวณดูว่าในทางปฏิบัติสมมติว่าคุณเป็นผู้หญิงและคุณอายุ 30 ปี ดังนั้นเมื่อใช้สูตรเราลบ 30 จาก 209 และคูณค่าผลลัพธ์ด้วย 0.7 เราจะได้ 125 - นี่คือความถี่ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เกินกว่า ซึ่งคุณไม่ควรไปเวลาฝึกซ้อม แต่ก็ไม่ควรเบี่ยงเบนไปจากค่าที่มากลงไป

ผลลัพธ์ที่ได้จะเป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกคือการออกกำลังกาย แอโรบิก - แอโรบิก เต้นเร็ว วิ่งเร็ว และปั่นจักรยาน

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีความเข้มข้นสูง จึงควรทำโดยผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง คอมเพล็กซ์จะปรับปรุงการทำงานของปอด เอาชนะความเครียด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

แต่ถึงกระนั้น เหตุผลหลักว่าทำไมผู้คนถึงเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็คือการเผาผลาญไขมัน เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีก็เพียงพอที่จะสละเวลา 20 นาทีต่อวันซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมระดับไขมันใต้ผิวหนัง

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านมีประสิทธิภาพ

มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอยู่มากมาย และคุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือซื้ออุปกรณ์ราคาแพงเพื่อทำสิ่งนี้ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าคอมเพล็กซ์ที่เลือกอย่างเหมาะสมสามารถทำที่บ้านได้อย่างง่ายดาย

เนื่องจากการออกกำลังกายลดน้ำหนักทำให้เกิดความเครียดทั่วทั้งร่างกาย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้สามัญสำนึกในการเลือกเทคนิคเฉพาะบุคคล ตัวอย่างเช่น การวิ่งเร็วนั้นดีต่อการเผาผลาญไขมัน แต่ก็สร้างความเครียดให้กับหัวเข่าและข้อเท้าของคุณด้วย ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจึงควรเลือกอย่างอื่นดีกว่า

การปั่นจักรยานเร็วก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมซึ่งมีข้อห้ามน้อยกว่าการวิ่ง แต่ถ้าคุณไม่มีจักรยานออกกำลังกายหรือจักรยานแล้วไม่อยากซื้อก็ต้องดูกิจกรรมอื่น

ระบบที่มีประสิทธิภาพที่สุดบางส่วนซึ่งได้รับการยอมรับจากคนหลายพันคน ได้แก่ ทาบาตะ ไทโบ แอโรบิกสเต็ป การสร้างรูปร่าง แอโรบิกในน้ำ และคอมเพล็กซ์การเต้นรำ

ทาบาตะ

ระบบของแพทย์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata เป็นการทดแทนศูนย์ฟิตเนสที่เหนื่อยล้าได้อย่างดีเยี่ยม การวิจัยจากสถาบันฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติโตเกียวยืนยันว่าการออกกำลังกายเพียง 4 นาทีต่อวันสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง และตลอดทั้งวันการเผาผลาญไขมันยังคงเข้มข้นเกินกว่าการเผาผลาญปกติถึง 9 เท่า

สาระสำคัญของระบบ Tabata คือการออกกำลังกาย 4 นาที 20 วินาทีสลับกันด้วยก้าวที่รวดเร็วมาก ตามด้วยการพัก 10 วินาที จึงมีหลายวิธี

แบบฝึกหัดของระบบ Tabata นั้นง่ายมากเพียงเลือกโหลดเฉพาะ 5 ประเภทสำหรับตัวคุณเองแล้วทำแบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นสูงโดยสังเกตช่วงเวลาของกิจกรรมและการพักผ่อนอย่างเคร่งครัด

นี่คือสิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

1) วิ่งอยู่กับที่โดยยกสะโพกสูง คุณต้องยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดและทำทุกอย่างให้เร็วที่สุด

2) วิดพื้นแบบกระโดด เรายืนนิ่ง หมอบ วางมือให้อยู่ในระดับเดียวกับเท้า แต่ให้ไหล่กว้าง กระโดดไปด้านหลัง นอนตะแคง เรากระโดดกลับสู่สภาวะหมอบ ลุกขึ้นมาเลย เรากระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหยียดแขนขึ้น เราทำซ้ำอีกครั้ง

3) วิ่งขณะนอนราบ เช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน เราใช้ท่านอน เราเลียนแบบการวิ่งโดยยกสะโพกให้สูง โดยพยายามดึงเข่าให้ชิดหน้าอกมากที่สุด

4) กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง เราวางวัตถุขนาดเล็กลงบนพื้นแล้วเริ่มกระโดดข้ามไปทางซ้ายและขวา

5) หมอบลึกพร้อมน้ำหนัก เราใช้สองมือถือดัมเบลหรือของหนักอื่น ๆ เพื่อให้อยู่ตรงกลางลำตัว เราวางเท้าให้ห่างจากกัน 60-70 ซม. หมอบลึก ๆ แล้วยืนขึ้น

แบบฝึกหัดที่ระบุไว้จะสลับกันเป็นเวลา 4 นาที: 1 - 20 วินาที, พัก - 10 วินาที, 2 - 20 วินาที, พัก - 10 วินาที, 3 - 20 วินาที, พัก - 10 วินาที, 4 - 20 วินาที, พัก - 10 วินาที 5 - 20 วินาที พัก - 10 วินาที เราทำซ้ำทุกอย่างตั้งแต่ต้น

ไทโบ

หากคุณต้องการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นมากขึ้น ฟังเพลงและออกกำลังกายด้วยศิลปะการต่อสู้ ชั้นเรียนไทโบถือเป็นทางออกที่ดีเยี่ยม ระบบที่เป็นนวัตกรรมใหม่นี้สร้างขึ้นโดย Billy Blanks นักมวยที่สามารถผสมผสานศิลปะการต่อสู้หลายประเภทเข้ากับการเต้นรำแอโรบิกได้

ลักษณะเฉพาะของไทโบคือในระหว่างบทเรียนหนึ่งชั่วโมง กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์จะมีส่วนร่วม ในช่วงเวลานี้จะมีการเผาผลาญแคลอรีประมาณ 650 แคลอรี่ เหนือสิ่งอื่นใดร่างกายจะสวยงามยืดหยุ่นและเป็นพลาสติกมากขึ้น โครงกระดูกของกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นใหม่เพื่อรองรับน้ำหนักใหม่ ทำให้ผู้หญิงมีรูปร่างที่สง่างามมากขึ้น และผู้ชายก็มีรูปร่างที่ดูเป็นชายมากขึ้น

ไม่จำเป็นต้องไปฟิตเนสเลยหากเป้าหมายหลักคือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง แต่ถ้าเป็นผลมาจากการออกกำลังกายคุณวางแผนที่จะเรียนรู้องค์ประกอบของการป้องกันตัวคุณก็จะทำไม่ได้หากไม่มีที่ปรึกษา

และหากต้องการลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้วที่จะใช้วิดีโอสอนซึ่งปัจจุบันมีความหลากหลายและเผยแพร่อย่างกว้างขวางบนอินเทอร์เน็ต โดยการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้ง คุณจะเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังได้มากถึง 4 กิโลกรัมต่อเดือน (ถ้าคุณมีมากขนาดนั้น)

คอมเพล็กซ์เต้นรำสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับผู้หญิงที่รักการเต้น วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเต้นแอโรบิก วิธีนี้เป็นที่นิยมมาก มีคอมเพล็กซ์มากมายที่มีพื้นฐานมาจากการเต้นรำละติน ร็อกแอนด์โรล ฮิปฮอป และแม้แต่บัลเล่ต์ สาระสำคัญของการเต้นรำแอโรบิกคือการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังอย่างรวดเร็วและพัฒนาความอดทน การเลือกการเต้นรำประเภทใดประเภทหนึ่งก็คุ้มค่าตามความชอบส่วนบุคคล

แอโรบิกร็อกแอนด์โรลเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบกระโดด วิ่ง แกว่งและเลี้ยว นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว ระบบนี้ยังกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง บั้นท้าย และขาอย่างสมบูรณ์แบบอีกด้วย

ลาตินาที่เรียกว่าวางน้ำหนักสูงสุดไว้ที่ขา แม้ว่าส่วนที่มีความแข็งแกร่งจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด แต่ส่วนที่ซับซ้อนนั้นมีการกระโดดจำนวนมากและมีการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นมาก Latina ใช้พลังงานมากในกระบวนการที่ขาถูกปั๊มขึ้นอย่างสมบูรณ์ ท่าทางได้รับการปรับปรุง และความเป็นพลาสติกจะพัฒนาขึ้น หากก่อนหน้านี้คุณมีประสบการณ์ในการเรียนซัลซ่า แซมบ้า หรือชะอำ จะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกศูนย์เต้นรำเพื่อลดน้ำหนัก

ฮิปฮอปเหมาะสำหรับคนที่มีข้อต่อเคลื่อนที่ แม้ว่าการเคลื่อนไหวที่นี่จะดูหลวมๆ เล็กน้อย แต่นี่ก็เป็นภาพลวงตา การเต้นรำดังกล่าวเผาผลาญแคลอรีสูงสุด

หากคุณต้องการลดน้ำหนักและคลายตัว ทำให้กล้ามเนื้อตึงน้อยลง คุณคงคิดอะไรไม่ออกนอกจากแจ๊สแอโรบิก ที่นี่ภาระไม่รุนแรงนัก การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นช้าลงเล็กน้อย แต่ระดับความเมื่อยล้าอยู่ในระดับปานกลาง

มีวิดีโอสอนการใช้งานฟรีมากมายสำหรับโปรแกรมข้างต้นทั้งหมด แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการตัดสินใจเลือกประเภทของการเต้นรำที่ดูน่าดึงดูดที่สุดสำหรับคุณ

ในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณควรเปลี่ยนอัตราส่วนของแคลอรี่ที่บริโภคและเผาผลาญเพื่อให้แคลอรี่ที่บริโภคและเผาผลาญเพื่อให้แคลอรี่ที่บริโภคไปน้อยกว่าอย่างหลังอย่างมาก การควบคุมอาหารอย่างรอบคอบถือเป็นก้าวแรกที่สำคัญสู่ชีวิตที่มี "ไขมันต่ำ" ใหม่

อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียว การสนับสนุนประการที่สองในกรณีนี้ควรเป็นการฝึกคาร์ดิโอเป็นประจำ

การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้พลังงานที่ร่างกายสร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการไกลโคไลซิสแบบแอโรบิก (ออกซิเดชันของกลูโคส) นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรส่งเสริมการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด แบบฝึกหัดที่ใช้ในนั้นผสมผสานภาระขั้นต่ำและความเข้มข้นสูง

การฝึกแบบคาร์ดิโอใช้สำหรับ:

• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• การเร่งการเผาผลาญ
• รักษาภูมิคุ้มกัน
• การฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายปกติ (ความแข็งแกร่ง)
• เผาผลาญไขมัน

มันเป็นจุดสุดท้ายที่สำคัญที่สุดสำหรับหลาย ๆ คน

ประเภทและประโยชน์ของการฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

คาร์ดิโอมีหลายประเภทหลักๆ ซึ่งแต่ละประเภทให้ผลลัพธ์ที่ดีในตัวเอง

การใช้พลังงาน: 300-400 กิโลแคลอรี/ชม. การเดินเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในช่วงพักฟื้นสำหรับผู้ที่ได้รับการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมรับภาระที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

• วิ่งด้วยความเร็วคงที่

ใช้พลังงานไปประมาณ 600 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง ซึ่งแตกต่างจากการเดินปกติอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อขาทำงานอย่างแข็งขัน เมตาบอลิซึมเร็วขึ้น และความอดทนแบบแอโรบิกพัฒนาขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา)

• คาร์ดิโอบนจักรยาน/จักรยานอยู่กับที่

การเผาผลาญแคลอรี่จะเหมือนกับการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ แต่ความเครียดที่หัวเข่าลดลงอย่างเห็นได้ชัด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ (ช่วยให้คุณได้รับผลของการ "ทำให้กล้ามเนื้อขาแห้ง") เมื่อใช้เครื่องฝึกวงรี กล้ามเนื้อตะโพกจะถูกรับน้ำหนักมากขึ้น

• พายเรือบนเครื่องพาย

ในการออกกำลังกาย 60 นาที จะใช้พลังงานไป 840 กิโลแคลอรี นี่เป็นค่าใช้จ่ายที่สำคัญ ซึ่งช่วยให้คุณใช้ไขมันส่วนเกินได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องเครียดที่หัวเข่า และฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ขาและแขน ในขณะเดียวกันก็มีการฝึกความอดทน

ปริมาณการใช้พลังงาน: 600 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง กิจกรรมประเภทนี้เหมาะสำหรับเกือบทุกคน มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในระยะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ มีความโดดเด่นด้วยภาระที่น้อยที่สุดบนกระดูกสันหลังและการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงานพร้อมกัน ผลลัพธ์สูงสุดสามารถทำได้ด้วยการผสมผสานสไตล์และจังหวะที่แตกต่างกันของการออกกำลังกาย

• กระโดดเชือก.

บริโภค 1,000 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง (โดยปกติการออกกำลังกายจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที) ซึ่งเกินตัวเลขเดียวกันอย่างมากสำหรับกิจกรรมประเภทอื่น ความเครียดเพิ่มเติมบนไหล่และน่องถูกสังเกต และความอดทน ความเร็ว และความแข็งแกร่งในการระเบิดก็พัฒนาขึ้น อย่างไรก็ตามหากรุนแรงเกินไปก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่เข่า

• HIIT (การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง)

การฝึกคาร์ดิโอรูปแบบใหม่และมีประสิทธิภาพมาก มันถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของการสลับเฟสที่มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดและสูงสุด ตามคนส่วนใหญ่ตัวเลือกนี้เหมาะที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันเนื่องจากช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่จำนวนมากและในขณะเดียวกันก็ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า

มันมีความแตกต่างที่ได้เปรียบจากการฝึกที่มีความเข้มข้นคงที่ - ร่างกายจะไม่ประสบกับ "เอฟเฟกต์ความคุ้นเคย" (ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ลดลงเมื่อออกกำลังกายซ้ำ ๆ กันเป็นประจำ)

กฎหลักของการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเผาผลาญไขมัน

การฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันควรดำเนินการตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นประจำ

ค่าที่ต่ำเกินไปไม่อนุญาตให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการและค่าที่สูงเกินไปบ่งบอกถึงความเครียดของร่างกายที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์วัดพิเศษ (เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ) คุณควรทำการวัดอิสระอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อบทเรียน

• ความเหนือกว่าในโปรแกรมทั่วไปของการโหลดตามช่วงเวลา

การออกกำลังกายแบบ Interval มีประสิทธิภาพมากกว่ามากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบซ้ำซากจำเจ และช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

• การออกกำลังกายแบบพิเศษในการเดินโดยมีน้ำหนักตัวมากเกินไป

ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ใช้วิดีโอเทรนเนอร์ที่บ้าน หรือเพียงแค่เดินเล่นข้างนอกเป็นเวลานานก็ได้

• จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มเติม

การไม่มีองค์ประกอบนี้ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญช้าลง และการเสื่อมสภาพโดยรวม ไม่จำเป็นต้องทำการฝึกอบรมทั้งสองประเภทในวันเดียวกัน แค่สลับกันก็เพียงพอแล้ว

• จุดเริ่มต้นของการฝึกคือการฝึกความแข็งแกร่ง ตอนจบคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

เมื่อรวมโหลดประเภทต่าง ๆ คุณควรเริ่มต้นด้วยสิ่งที่แข็งแกร่งเนื่องจากหลังจากคาร์ดิโอเป็นเรื่องยากมากที่จะค้นหาความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวคุณภาพสูงด้วยน้ำหนัก

• การเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

บนเครื่องจำลอง คุณสามารถสลับระหว่างทรงรีและลู่วิ่งไฟฟ้า และขณะอยู่ที่บ้าน คุณสามารถใช้โปรแกรมต่างๆ ได้ ทำให้ชั้นเรียนมีประสิทธิผลมากขึ้น

• การเชื่อมต่อการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT)

วิธีนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปเนื่องจากขาดแคลอรี่

• เสริมโปรแกรมการฝึกของคุณด้วยคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ

สิ่งแรกจำเป็นสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าคือ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหมายถึงการปั่นจักรยานหรือเดินเร็ว

• จัดสรรวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์

จำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้

• ทำคาร์ดิโอแม้คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมช่วยให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการพัฒนาทางกายภาพ ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ และเพิ่มความอดทนอีกด้วย ดังนั้นการนำไปปฏิบัติจะเป็นประโยชน์ต่อคนเกือบทุกกลุ่ม

• ภายหลังการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ.

แม้แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวันก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่จำเป็นหากไม่มีการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในอาหารประจำวัน

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจส่วนบุคคลของคุณ

มีพารามิเตอร์เช่นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นี่เป็นตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง สูตรดั้งเดิมที่สุดในการคำนวณมีเพียงการกระทำเดียวเท่านั้น: 220 ลบด้วยอายุ

จำนวนผลลัพธ์คือจุดที่ไม่ควรเข้าใกล้ เมื่อถึงจุดนั้น หัวใจก็เริ่มเหนื่อยล้า ประสบภาวะขาดออกซิเจน (ภาวะขาดออกซิเจน) เนื้อเยื่อและอวัยวะอื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกายก็หมดลงเช่นกัน

การออกกำลังกายตามขีดจำกัดดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับบุคคลใด ๆ และอาจเต็มไปด้วยปัญหามากมายตั้งแต่ความร้อนสูงเกินไปและการทำงานหนักเกินไปไปจนถึงอาการหัวใจวาย

ดังนั้นตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณจะต้องคำนวณทางเดินของอัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตสำหรับตัวคุณเองซึ่งควรทำการฝึก ช่วงเวลาที่เกิดขึ้นเรียกว่าขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิก เมื่ออยู่ในกรอบ หัวใจจะส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อได้ในปริมาณที่ต้องการ

สูตรคำนวณขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกล่างคือ: (220 – อายุ) x 60%: 100%

ขีดจำกัดบนถูกกำหนดในทำนองเดียวกัน แต่แทนที่จะระบุ 60% กลับระบุ 80%

คุณควรฝึกเวลาใดและนานแค่ไหน?

ระยะเวลาของคาร์ดิโอที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่เลือก:

• 60-70% (ประมาณ 120-140 ครั้ง/นาที) - ชีพจรให้ประสิทธิภาพสูงสุดในด้านการเผาผลาญไขมัน

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินต้องปฏิบัติตามความถี่นี้เป็นเวลา 40-45 นาที ระยะเวลานี้เกิดจากการที่ประมาณครึ่งชั่วโมงนับจากเริ่มออกกำลังกายจะมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นและเมื่อถึงจุดเปลี่ยนของเนื้อเยื่อไขมัน

• 70-80% - การพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิก

ระยะเวลาที่แน่นอนของบทเรียนจะถูกกำหนดโดยอิสระโดยคำนึงถึงประสิทธิภาพและสุขภาพร่างกายของคุณเอง ในกรณีนี้การเผาไหม้ของไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็เกิดขึ้นเช่นกัน แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับเรื่องแรกในระดับที่น้อยกว่า

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 80-85% ของค่าสูงสุด ร่างกายจะออกจากโซนแอโรบิกและเข้าสู่โซนแอนแอโรบิก นั่นคือการผลิตพลังงานเกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน (โดยทั่วไปสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง) ในกรณีนี้จะไม่เกิดการเผาผลาญไขมันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองจะหมดลงอย่างรวดเร็ว มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งจะมีอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง และเหงื่อออกมาก

โปรดทราบว่าคาร์ดิโอที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงจะทำให้กล้ามเนื้อไหม้เท่านั้น

หากเราพูดถึงช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน นี่คือเวลาเช้า ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะหมดลง กระบวนการสลายเซลล์ไขมันจะเริ่มเร็วขึ้นมาก (แน่นอน หากคุณเลือกโซนชีพจรที่ถูกต้อง) โบนัสที่น่าพอใจของการออกกำลังกายเช่นนี้คือความรู้สึกมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายในเวลากลางวันเหมาะสำหรับการรักษากล้ามเนื้อหัวใจมากกว่า แต่ในทางปฏิบัติแล้วไม่ได้ใช้เนื้อเยื่อไขมันจนกว่าจะถึงนาทีที่ 20-40

ในตอนเย็นไกลโคเจนจะน้อยลงอีกครั้ง แต่คุณสามารถวางใจได้ว่าจะได้รับผลลัพธ์ก็ต่อเมื่อคุณรออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังมื้อสุดท้ายของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน: ชุดออกกำลังกาย

ตารางด้านล่างแสดงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน 5 ท่าซึ่งควรทำตามลำดับที่กำหนด

ชื่อแบบฝึกหัด	คำอธิบาย	จำนวนการทำซ้ำ
วิดพื้นแบบระเบิด	ตำแหน่ง – ตำแหน่งคว่ำ วางมือไว้ที่ข้อศอก ลดลำตัวลง จากนั้นดันออกด้วยแรงทั้งหมดจากพื้น (สักพักฝ่ามือของคุณควรหลุดออกจากพื้นจนหมด) จากนั้นร่อนลงอย่างนุ่มนวลและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในอนาคตการออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อน: ในขณะที่ฝ่ามือไม่แตะพื้นให้ตบมือ	15
เบอร์ปี	ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนทั้งสี่ข้าง โดยให้เข่าและหน้าอกแตะกัน เข้านอนโดยเหยียดขาไปข้างหลังอย่างรุนแรง ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด เมื่อลงจอดให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม	20
นักปีนเขาหิน	เข้ารับตำแหน่ง: นอนราบ. ดึงขาขวาไปทางมือขวาอย่างแรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงขาซ้ายไปทางมือซ้าย จากนั้นจึงนอนคว่ำอีกครั้ง	30
กระโดด	วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงแล้วกระโดดขึ้นตรงๆ (มือของคุณยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและรักษาประสิทธิภาพไว้ได้)	15
ซูโม่สควอท	ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ นั่งลงและวางฝ่ามือลงบนพื้นในช่องว่างระหว่างเท้า ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้ดันขาของคุณไปด้านหลังแล้วยืนในท่าคว่ำ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในลำดับย้อนกลับ	15

ทุกอย่างจะต้องดำเนินการให้เร็วที่สุดแต่คงไว้ซึ่งเทคนิคที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งประกอบเป็นหนึ่งวงกลม หลังจากนั้นคุณต้องรอจนกว่าการหายใจจะกลับคืนมาอย่างสมบูรณ์ จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้ง (โดยแบ่งเป็นแต่ละวงกลม)

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันที่บ้าน

ทุกคนเป็นผู้กำหนดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับบ้านโดยอิสระ โดยพิจารณาจากประเภทกิจกรรมพื้นฐานที่มีอยู่ในรูปแบบและการรวมกันต่างๆ

ทำงานในสถานที่:

• เล็กและรวดเร็ว
• ด้วยการหมอบลึก
• ขาชิดกัน - แยกขาออกจากกัน

กระโดด:

• จากการหมอบลึก
• นอนราบ

เตะ (เตะไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยส้นเท้า เตะด้านข้างโดยยกขาขึ้น อย่าเหยียดเข่าจนสุด)

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน:

• จากแอโรบิก
• จากสเต็ปแอโรบิก

โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในยิม

ผู้เริ่มต้นแนะนำให้พักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2 วัน ดังนั้นโดยรวมแล้วคุณต้องออกกำลังกายไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการฝึกโดยประมาณสำหรับการฝึกคาร์ดิโอฟิตเนสในโรงยิม:

• อุ่นเครื่อง.

ในการวอร์มร่างกายให้เดินแบบเร่งความเร็วทีละน้อย ความเร็วและความเอียงของลู่วิ่งจะเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต ขอแนะนำว่าอย่าลืมติดตามชีพจรของคุณ (สำหรับผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรเป็น 90-100 ครั้งต่อนาที)

• ดึงขึ้นบนแถบ

เด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมใช้ "กราวิตรอน" เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็ต้องเดินพักหายใจเล็กน้อย

• ยกเข่า

ยืนอยู่หน้าชานชาลา วางเท้าชิดกันแต่อย่าชิดกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและในขณะที่รักษาสมดุล ให้ดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอก จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง (อัตราการเต้นของหัวใจ 100 - 120 ครั้ง/นาที)

สามารถทำได้จากพื้นหรือบนบาร์ที่ไม่เรียบ เสร็จแล้วก็พักสักหน่อย

• ยกขา.

โดยไม่งอ ให้ขยับขาตรงไปด้านหลังและขึ้นให้มากที่สุด

• ทำงานโดยมีการโหลดตามช่วงเวลา

จบโปรแกรมโดยเปลี่ยนไปใช้การเดินโดยค่อยๆ ลดความเร็วลง

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสำหรับผู้ชาย

เซอร์กิตเทรนนิ่งเวอร์ชันนี้เกี่ยวข้องกับการอยู่ในยิม ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย ออกกำลังกายด้วยองค์ประกอบด้านความแข็งแกร่งเป็นเวลา 1 นาที และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 3 นาที:

เมื่อสิ้นสุดรอบจะต้องทำซ้ำอีกหลายครั้ง

ก่อนและหลังการฝึกกินอะไรได้บ้าง?

เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายจากคาร์ดิโอ แนะนำให้บริโภคโปรตีนชนิดเร็ว เวย์โปรตีนไอโซเลท หรือ BCAA ก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น

หลายคนเชื่อว่าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ทันทีหลังจากออกกำลังกาย แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ในช่วง 20 นาทีแรกหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย อาหารทั้งหมดที่รับประทานจะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูต้นทุนพลังงาน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

อาหารคาร์โบไฮเดรตเหลว (เช่น น้ำองุ่นหรือน้ำแครนเบอร์รี่) เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ ของว่างควรเสริมด้วยอาหารที่มีโปรตีน (ควรอยู่ในรูปแบบผง) ในช่วงสองชั่วโมงแรกหลังการฝึก คุณควรงดกาแฟและช็อกโกแลต

ข้อห้าม

ในบรรดาข้อห้ามที่ชัดเจนที่สุดสำหรับคาร์ดิโอควรสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

1. โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ปวดหน้าอก;
2. โรคกระเพาะ, แผล;
3. ความดันโลหิตสูง, ภาวะ;
4. ไส้เลื่อน;
5. การบาดเจ็บที่กระดูกหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
6. โรคหวัดและโรคติดเชื้ออื่นๆ

รวมถึงโรคหลายชนิดที่นำไปสู่การจำกัดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกชุดสำหรับการลดน้ำหนักอยู่ในวิดีโอหน้า

จากบทความคุณจะได้เรียนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันคืออะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้อง

การฝึกแบบแอโรบิกคืออะไร

ให้เราวิเคราะห์กระบวนการทางชีวเคมีของการเผาผลาญไขมัน () และการผลิตพลังงานโดยย่อ พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับชีวิต (การเคลื่อนไหว การหายใจ การย่อยอาหาร ฯลฯ) เกิดจากการสลายกลูโคส กลูโคสอยู่ในเลือด โดยจะเข้าไปได้หลายทาง ระดับปกติคือ 3.3-5.5 มิลลิโมล/ลิตร เมื่อโมเลกุลของกลูโคสถูกทำลายจึงเรียกว่า ATP ซึ่งเป็นพลังงาน มันถูกส่งผ่านกระแสเลือดไปยังอวัยวะที่ต้องการพลังงานหรือถูกแปลงเป็นความร้อน

มีสองวิธีในการสลายกลูโคส:

• แอโรบิก;
• แบบไม่ใช้ออกซิเจน

แอโรบิกมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่า: จากโมเลกุลกลูโคสหนึ่งโมเลกุลซึ่งเป็นผลมาจากปฏิกิริยากับออกซิเจนทำให้เกิดโมเลกุล ATP มากถึง 38 โมเลกุล หากภาระในร่างกายรุนแรงมากจนกลูโคส "ไม่มีเวลา" ที่จะถูกทำลายลงในปริมาณที่เพียงพอด้วยวิธีนี้ วิถีทางแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือไกลโคไลซิสจะถูกกระตุ้น กระบวนการนี้ดำเนินไปเร็วขึ้น แต่ด้วยเหตุนี้ มีเพียง 2 ATP เท่านั้นที่เกิดขึ้นจากกลูโคส 1 โมเลกุล และสารพิษ กรดแลคติก จะถูกปล่อยออกมาเป็นผลพลอยได้จากปฏิกิริยา

กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้หลายวิธี แหล่งที่มาหลักคือการดูดซึมจากลำไส้ (อาหารคาร์โบไฮเดรตที่เราบริโภคจะถูกแบ่งออกเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว) หากไม่เพียงพอให้พลังงาน ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลง ร่างกายตอบสนองต่อภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำโดยการสลายไขมัน: สารในเซลล์ไขมันเริ่มแตกตัวเป็นโมเลกุลกลูโคส กลูโคสที่สร้างขึ้นใหม่จะเข้าสู่กระแสเลือดและรับประกันกิจกรรมของร่างกาย

เหล่านั้น. การฝึกเต้นแอโรบิกที่ถูกต้องเพื่อเผาผลาญไขมันที่เราสนใจควรทำตามหลักการ 2 ประการ คือ

• ออกซิเดชันกลูโคสแบบแอโรบิก
• ได้รับกลูโคสใหม่ผ่านการสลายไขมัน

กฎทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ขึ้นอยู่กับกลไกทางชีวเคมี รูปแบบสามารถได้มาเพื่อการฝึกอบรมที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ:

- ภาระเพิ่มขึ้นทีละน้อยตั้งแต่ต้นจนจบ- หากทันทีหลังจากอุ่นเครื่อง 10 นาทีคุณให้น้ำหนักมากกลูโคสที่มีอยู่ในเลือดจะหมดไปอย่างรวดเร็วและการสลายไขมันจะไม่มีเวลาในการกระตุ้น ผลลัพธ์คือคลื่นไส้ เวียนศีรษะ เป็นลม - กลางการออกกำลังกาย

- ระยะเวลา- การออกกำลังกายวันละ 20 นาทีสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนได้ แต่ในทางปฏิบัติแล้วมันไม่มีประโยชน์อะไรสำหรับการลดน้ำหนัก การสลายไขมันจะทำงานโดยเฉลี่ย 20-30 นาทีหลังจากเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นระยะเวลาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคือ 50-90 นาที อ่านเกี่ยวกับเหตุผลอื่น ๆ ในบทความบนเว็บไซต์

- น้ำ- โค้ชโรงเรียนเก่ายังคงห้ามดื่มน้ำในระหว่างการฝึกซ้อม แต่ถึงแม้คุณจะไม่ได้เหงื่อออกมาก น้ำก็จะระเหยออกจากผิวอย่างเข้มข้น และน้ำนี้ถูกพรากไปจากพลาสมาในเลือด! นั่นคือเมื่อไม่ได้เติมสมดุลของน้ำ เลือดจะหนาขึ้น ซึ่งขัดขวางการทำงานของหัวใจ การเคลื่อนไหวของเลือดผ่านหลอดเลือด และการส่งออกซิเจนไปยังสมองและอวัยวะต่างๆ สภาวะสุขภาพอันไม่พึงประสงค์และโอกาสที่จะเกิดผลร้ายแรง ในทางกลับกันผู้ฝึกสอนแบบอนุรักษ์นิยมก็ถูกต้องเช่นกัน: ปริมาณเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเนื่องจากการดื่มน้ำถือเป็นภาระต่อหัวใจมากยิ่งขึ้น ยึดมั่นในความประนีประนอม: จิบสองสามครั้งทุกๆ 10 นาที ร่างกายจะรู้สึกขอบคุณ!

- อากาศบริสุทธิ์- คุณไม่ควรวิ่งออกไปข้างนอกตอน -20 แต่ที่เล่นกีฬาต้องมีออกซิเจนเพียงพอคุณรู้อยู่แล้วว่าทำไม

- ความเข้มของการโหลดโดยเฉลี่ย- ดังที่เราได้ทราบไปแล้วว่าไกลโคไลซิสจะถูกกระตุ้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายไม่เพียงเริ่มทำงาน "เพื่อการสึกหรอ" เท่านั้น แต่กรดแลคติคยังสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (เนื่องจากการสลายกลูโคสแบบไม่ใช้ออกซิเจนเกิดขึ้นโดยตรงในกล้ามเนื้อทำงาน) เป็นสารพิษที่ทำให้เกิดอาการปวดแขนอย่างรุนแรงในตอนเช้าหลังจากยกน้ำหนัก แต่นี่ไม่ใช่อันตรายทั้งหมด โดยจะค่อยๆ ถูกนำออกจากกล้ามเนื้อผ่านทางกระแสเลือด และเข้าสู่อวัยวะอื่นๆ รวมทั้งสมองด้วย ไม่มีอันตรายฉุกเฉินในเรื่องนี้ แต่การสัมผัสเป็นประจำไม่ได้ช่วยให้การทำงานของสมองดีขึ้น

ประเภทของการฝึกแบบแอโรบิก

เราได้ทราบแล้วว่าการออกกำลังกายใดๆ ที่เกิดขึ้นเนื่องจากการแคแทบอลิซึมของออกซิเจนในกลูโคสนั้นเป็นแบบแอโรบิก

การฝึกแบบแอโรบิกคือ:

• เรียบง่าย;
• พลัง;
• ช่วงเวลา

- เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ วอลเลย์บอล เทนนิส เดินเร็ว

ผลกระทบ : เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด, ปรับน้ำหนักให้เป็นปกติ, เพิ่มความทนทานของร่างกาย, เพิ่มความสามารถที่สำคัญของปอดและความอิ่มตัวของออกซิเจนของอวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมด

2. การฝึกความแข็งแกร่งแบบแอโรบิก: การวิ่งหรือแอโรบิกด้วยดัมเบล/ตุ้มน้ำหนักอื่นๆ สเต็ปแอโรบิก ("การถ่วงน้ำหนัก" คือน้ำหนักตัวของคุณเอง) การเดิน/วิ่งขึ้นบันได การออกกำลังกายในยิม (ใช่ โดยมีแผนการฝึกที่ร่างไว้อย่างเหมาะสม การออกกำลังกายบนเครื่องออกกำลังกาย ตรงกันข้าม ความเชื่อผิดๆ ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก)

ผล: เพิ่มความอดทน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างมวลกล้ามเนื้อ

หมายเหตุถึงผู้อ่าน! อ่านบทความหนึ่งในเว็บไซต์ของเราเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการลดน้ำหนัก -

3. คลาสช่วง- ยากที่สุดในแง่ของความอดทน แต่นี่คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งแต่ละครั้งจะตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกง่ายๆ 3-5 นาที จากนั้นออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งครั้งต่อไปโดยไม่ชักช้า การฝึกแบบเป็นช่วงควรทำที่ระดับความฟิตโดยเฉลี่ยถึงระดับสูงเท่านั้น และไม่เกินทุกๆ การออกกำลังกายครั้งที่แปด นั่นคือเมื่อฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง การฝึกแบบเป็นช่วงจะดำเนินการเดือนละครั้ง

ผล: ผลรวมของการฝึกแอโรบิกแบบธรรมดาและแบบต้านทานยกกำลังสอง

จะเริ่มตรงไหน

ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่ไม่เคยเล่นกีฬาเลยที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนึ่งชั่วโมงหลายครั้งต่อสัปดาห์ มีสองทางเลือกในการเริ่มการฝึกแอโรบิกเป็นประจำ:

1. เพิ่มระยะเวลาทีละน้อย: เริ่มด้วยการวิ่ง 10 นาทีด้วยความเร็ว 8 กม./ชม. และเพิ่มเวลาหลายนาทีทุกๆ การออกกำลังกาย 4 ครั้ง ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร

2. ค่อยๆ เพิ่มภาระ: เริ่มต้นด้วยการเดินหนึ่งชั่วโมง เมื่อคุณรู้สึกว่าการเดินเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ให้เพิ่มความเร็วโดยไม่เปลี่ยนระยะเวลาของการออกกำลังกาย

ทิศทางของการฝึกประเภทที่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพซึ่งรวมโอกาสในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มรูปร่างที่แข็งแรง และเผาผลาญไขมันส่วนเกินเป็นแนวทาง

แอโรบิกได้รับความนิยมไปทั่วโลกในปี 1982 ต้องขอบคุณฟอนดานักแสดงชาวอเมริกัน แม้ว่า "พ่อ" ที่แท้จริงของเขาคือหมอเคนเนธคูเปอร์ก็ตาม ความน่าดึงดูดหลักของแบบฝึกหัดชุดนี้คือประสิทธิภาพและการเข้าถึงได้สำหรับคนทุกระดับของการฝึกอบรมและทุกวัย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร

แอโรบิกเป็นชุดของการออกกำลังกาย (รวมถึงการวิ่ง การกระโดด เดิน) ที่ทำร่วมกับดนตรีเข้าจังหวะ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ความยืดหยุ่น ความอดทน และมีผลการรักษาทั่วทั้งร่างกาย ชุดออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้รับการพัฒนาเป็นระบบสุขภาพ มันถูกใช้อย่างแข็งขันในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้ประโยชน์ในวงกว้างมากขึ้น

ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวบ่อยขึ้น จำนวนเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ความดันโลหิตกลับสู่ปกติ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง การระบายอากาศที่เพิ่มขึ้นของปอดช่วยเพิ่มความอิ่มตัวของออกซิเจน กระตุ้นกระบวนการฟื้นฟูในร่างกาย การฝึกอบรมดังกล่าวช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและส่งผลดีต่อสภาพจิตใจของบุคคล

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหมายถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ความแตกต่างที่สำคัญจากการออกกำลังกายแบบใช้พลังงาน (แบบไม่ใช้ออกซิเจน) คือแหล่งพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำได้โดยใช้แหล่งเดียวคือออกซิเจน ในขณะที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนต้องใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อ ไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแบบแอนแอโรบิกล้วนๆ ดังนั้นเมื่อแบ่งการออกกำลังกายเหล่านี้ จึงมีแนวโน้มที่จะหมายถึงพลังงานประเภทใดที่มีอิทธิพลมากกว่า เกณฑ์หลักที่กำหนดประเภทคืออัตราชีพจร: หากชีพจรสูงถึง 85% ของค่าสูงสุด โหลดจะเป็นแบบแอโรบิก

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ก่อนที่เราจะพูดถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทหลักๆ เรามาดูกันว่าการออกกำลังกายของคุณควรเข้มข้นแค่ไหน ความเข้มข้นขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมตัวและสภาพร่างกายของคุณ ในโรงยิม เพื่อกำหนดระดับของภาระพวกเขาใช้สเกล Borg (CR10) ตามที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกครองตำแหน่ง 4-6 (ปานกลาง, หนัก) การทำแบบทดสอบคำพูดง่ายกว่าโดยเฉพาะที่บ้าน - คุณออกกำลังกายอย่างหนักเหงื่อออก แต่หายใจถี่ไม่ได้ขัดขวางไม่ให้คุณออกเสียงคำศัพท์ได้ชัดเจน

ประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• แรงกระแทกสูง - การออกกำลังกายที่หนักหน่วงด้วยการกระโดดออกกำลังกายการวิ่ง
• การสลับหรือการเคลื่อนไหวฟรี - สลับการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองด้วยคาร์ดิโอและแอโรบิก
• เต้นแอโรบิก
• แอโรบิกแบบสไลด์ - ภาระโดยเฉลี่ยระหว่างความแข็งแกร่งและการเต้นโดยพิจารณาจากเอฟเฟกต์การเลื่อน
• bodyflex - แบบฝึกหัดการหายใจ;
• ศิลปะการต่อสู้แบบตะวันออก (ไทเก็ก กังฟู) และโยคะก็ถือเป็นความเครียดประเภทหนึ่งที่แยกจากกัน

กีฬาแอโรบิก

อยากดูแลสุขภาพแต่ไม่อยากไปฟิตเนสแอโรบิกก็มีกีฬาแอโรบิกอื่นๆ ซึ่งรวมถึง: ว่ายน้ำ เล่นสกี เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก จ๊อกกิ้งอยู่กับที่ (คุณสามารถใช้เครื่องได้) แอโรบิกในน้ำ กีฬาทั้งหมดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้าน

ทุกคนมีโอกาสที่จะแสดงยิมนาสติกที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรือพื้นที่มากนัก ควรเลือกการออกกำลังกายตามขนาดของห้องที่คุณจะฝึกซ้อมและสมรรถภาพทางกายของคุณ ระยะเวลาที่เหมาะสมของการเรียนที่บ้านคือ 45-60 นาที คาร์ดิโอแอโรบิกใช้พลังงานจากการสลายออกซิเจน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ขั้นแรก คาร์โบไฮเดรตจะถูกสลาย การเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 20-30 นาที ตั้งแต่เริ่มคลาส ไม่มีประโยชน์ที่จะทำให้การออกกำลังกายสั้นลง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านเป็นการแสดงดนตรีเข้าจังหวะ คุณสามารถรวมเข้าด้วยกัน กระจายกิจกรรมด้วยรูปแบบที่แตกต่างกัน - สิ่งสำคัญคือคุณสนุกกับมัน แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการอย่างเข้มข้นราวกับว่าอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนที่เข้มงวด ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึกที่บ้าน:

• วิ่งเข้าที่และกระโดด
• กระโดดขึ้น;
• squats การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ
• กระโดดขึ้นขณะนอนราบ
• เตะ;
• องค์ประกอบของการเต้นรำ สเต็ปแอโรบิก

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน

ประชากรจำนวนมากทนทุกข์ทรมานจากไขมันสะสมที่หน้าท้องและต้นขา การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันควรทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรทำ 6 ครั้ง เวลาดำเนินการ – 30-60 นาที ความเข้มข้นของการฝึกอยู่ในระดับสูง ต่อไปนี้เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน:

1. กระโดดออกมา. นั่งลง วางส้นเท้าลงบนพื้น เชิงกรานวางไปด้านหลัง การกระโดดเลียนแบบการเคลื่อนไหวของกบ
2. นอนกระโดดระยะเผาขน ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรง นั่งลง พิงมือของคุณแล้วกระโดดเข้าสู่ท่านอนเล็กน้อย ทำซ้ำทุกอย่างในลำดับย้อนกลับ
3. วิดพื้นแบบพลัยโอเมตริก ตำแหน่งโกหก. ดันตัวออกจากพื้น ยกร่างกายขึ้นแล้วปรบมือ
4. วิ่งอยู่กับที่ "สตาร์ทต่ำ" ทำท่าเหมือนออกสตาร์ทต่ำ: ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างใต้คุณ และอีกข้างเหยียดออกให้ไกลที่สุด ในเวลาเดียวกันให้เปลี่ยนตำแหน่งขาโดยถ่ายน้ำหนักไปที่แขน ด้วยการออกกำลังกายนี้ ไขมันจะ “หายไป” อย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้อก็แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก

ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน การฝึกมีประสิทธิภาพ 15-20% ส่วน 40% มาจากการควบคุมอาหาร หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักแต่อาหารของคุณยังขาดสารอาหารที่เหมาะสม ตารางมื้ออาหารของคุณจะไม่เป็นไปตามนั้น และประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง แอโรบิกอะแลกเตตควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะเผาผลาญน้ำตาล และการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนัก:

1. วิ่งเข้าที่. ดำเนินการอย่างเข้มข้นโดยมีสะโพกสูงกล้ามเนื้อตึง
2. สควอชลึกพร้อมตุ้มน้ำหนัก ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์หรือของหนักๆ เราหมอบและยืนขึ้น
3. กระโดด. มีม้านั่งหรือวัตถุเรียบอื่นๆ วางอยู่บนพื้น การกระโดดข้ามจะดำเนินการไปทางขวาและซ้าย
4. กระโดดวิดพื้น ยืนนิ่ง หมอบ กระโดดไปข้างหลัง นอนตะแคง กระโดดกลับไปที่ท่านั่งแล้วยืนขึ้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้หญิง

คนกลุ่มต่างๆ เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามประเภทร่างกาย ระดับการฝึก และเป้าหมายสูงสุด ผู้หญิงที่ต้องการเผาผลาญไขมันบริเวณเอว เสริมสร้างกล้ามเนื้อโครงร่าง พัฒนาความยืดหยุ่น แต่ไม่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ สร้างโปรแกรมโดยไม่ต้องฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายควบคู่กับดนตรีจะทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำงาน ในขณะเดียวกันก็ช่วยยกระดับอารมณ์และเติมพลังให้กับคุณ เต้นแอโรบิกก็เยี่ยม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อไปนี้สำหรับผู้หญิงจะได้ผล:

1. การบิด ตำแหน่ง: นอนราบ งอเข่าได้ โดยไม่ยกตัวขึ้นจากพื้นจนสุด ให้แตะข้อศอกไปที่เข่าของขาอีกข้าง
2. ยกขา นอนอยู่บนพื้นยกขาขึ้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อย
3. งอด้านข้างด้วยดัมเบลล์ ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกเชิงกรานคงที่ งอด้านข้าง โดยแยกแขนออกโดยให้ดัมเบลแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่
4. ก้าว. เรานั่งม้านั่งหรือเก้าอี้เตี้ยยืนโดยถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้าง เราก้าวขึ้นไปบนม้านั่ง ขาที่สองลอยอยู่ในอากาศ เข่าควรอยู่เหนือข้อเข่าเมื่อเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหมาะสำหรับวัยกลางคนและผู้สูงอายุในการรักษาโทนเสียงและปรับระบบของร่างกายให้เข้ากับความเครียดในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสำหรับผู้สูงอายุจะทำอย่างสงบ โดยมีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เหมาะสำหรับผู้ที่เข้าใจปัญหาเกี่ยวกับวัยและไม่อยากสูญเสียกิจกรรมสำคัญๆ ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วน:

1. เอียงศีรษะ ยืนตัวตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ เอียงศีรษะไปทางขวา ซ้าย ลง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสูงสุดเจ็ดครั้ง
2. การหมุนเป็นวงกลม ยืน วางมือบนเข็มขัด แยกขาออกจากกันเล็กน้อย เราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยกระดูกเชิงกรานโดยไม่งอหรือหมอบ 5-7 ครั้ง

วิดีโอ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นชุดการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกาย (จากภาษาอังกฤษว่าหัวใจและหลอดเลือด - หัวใจและหลอดเลือด) .

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ทั้งในยิมบนเครื่องออกกำลังกาย (ลู่วิ่ง จักรยาน เครื่องเดินวงรี) และที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม เราเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบเฉพาะตัวให้กับคุณ แผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำเร็จรูปที่บ้าน สำหรับการลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน

สำหรับผู้ฝึกหัดบางคน คาร์ดิโอเป็นกิจกรรมที่ไม่มีใครรัก แต่สำหรับคนอื่นๆ ตรงกันข้าม มันเป็นความหลงใหลและความสุขอย่างแท้จริง แต่ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าคุณจะมีความอดทนต่ำหรือก็ตาม คุณเป็นมือใหม่- หากคุณเลือกน้ำหนักที่เพียงพอและเป็นไปได้ ทุกคนก็สามารถเข้าถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอได้

ทำไมคุณถึงต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

ก่อนที่เราจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน เรามาจำกันอีกครั้ง: ทำไมคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ
• เผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงกล้ามเนื้อ
• การพัฒนาความอดทน
• ปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบ ลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยการลดความไวต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด
• ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางยังช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและคุณจะรู้สึกได้ ร่าเริงและเต็มไปด้วยพลัง- แน่นอน เว้นเสียแต่ว่าเป็นกิจกรรมที่เข้มข้นเป็นพิเศษซึ่งดำเนินการจนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ ในกรณีนี้อาจสูญเสียความแข็งแรงและความเหนื่อยล้าได้

กฎและคุณสมบัติของการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านเสมอโดยสวมรองเท้าวิ่ง ไม่เท้าเปล่า ไม่สวมถุงเท้า ไม่สวมรองเท้าผ้าใบและในรองเท้าผ้าใบ การฝึกโดยไม่สวมรองเท้าผ้าใบเป็นอันตรายต่อปัญหาข้อต่อและการบาดเจ็บ

• หากต้องการวัดค่าใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการฝึกคาร์ดิโออย่างแม่นยำ ควรใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (เครื่องวัดชีพจร) โดยเฉลี่ยแล้ว ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีความเข้มข้นสูงเผาผลาญได้ 300-400 กิโลแคลอรี ความเข้มข้นปานกลาง 250-350 kcal. ความเข้มข้นต่ำ 200-250 kcal.

• ในระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 130-150 ครั้งต่อนาที สิ่งเหล่านี้เป็นขอบเขตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกหัวใจคุณภาพสูงและปลอดภัย และการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถหยุดเป็นเวลา 15 วินาทีแล้ววัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ (หรือระหว่างเซต).

• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดขอด คุณสามารถใช้ถุงน่องแบบบีบอัดหรือถุงเท้ายาวถึงเข่า ซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือดดำจากการทำงานหนักเกินไปและการบาดเจ็บ แต่ควรหลีกเลี่ยงการกระโดดจะดีกว่า

• การฝึกแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก โหมดช่วงเวลา- ตัวอย่างเช่น ทำงานหนัก 30 วินาที - พัก 15 วินาที (หรือตัวเลือกการฝึก Tabata ยอดนิยม: 20 วินาที/10 วินาที – มีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง) - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยลง

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เหมือนกันและวิธีการฝึกแบบแอโรบิคไม่มีความแตกต่างพื้นฐาน ยกเว้นว่าผู้ชายมักจะมีความอดทนสูงกว่า

• เริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการคูลดาวน์เสมอ ตรวจสอบการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ตอนนี้เรามาดูส่วนหลักของบทความของเรากันดีกว่า: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการฝึกในระดับต่างๆ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ กี่ครั้งต่อสัปดาห์หากต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โปรดอ่านด้านล่าง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนำเสนอในแอนิเมชั่น GIF ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการเคลื่อนไหวด้วยสายตา หลังจากรูปภาพมีแผนบทเรียนฉบับละ 25-30 นาที คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง เปลี่ยนระยะเวลาและความรุนแรงการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน ลดหรือเพิ่มจำนวนวงกลม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่ต้องกระโดด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านที่เลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่หลีกเลี่ยงการกระโดดเช่นเนื่องจากปัญหาข้อต่อหรือเส้นเลือดขอด แม้จะไม่ได้กระโดด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขอขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ gif เอ็มฟิต!

2. การเดินโดยมีหน้าแข้งทับกัน

10. เตะไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยขาตรงข้าม

แผนออกกำลังกายคาร์ดิโอที่บ้าน 25 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดทั้งหมดแสดงอยู่ในตาราง:

		รอบที่ 3 (ทำซ้ำเป็น 2 วงกลม)
1. การเดินโดยมีหน้าแข้งทับกัน
		2. เตะไปข้างหน้าและข้างหลัง
พัก 1 นาที	พัก 1 นาที	พัก 1 นาที

แบบฝึกหัด สปรินเตอร์, ดึงเข่า, เตะข้าง และ เตะไปข้างหน้าและข้างหลัง

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 15 นาทีต่อวัน (เลือกได้เพียง 2 รอบ) โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับกลาง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากกว่าหรือผู้ที่สามารถทนต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการกระโดดได้อย่างง่ายดาย

1. วิ่งโดยมีหน้าแข้งทับกัน

5. กระโดดไปด้านข้าง

9. กระโดดสควอท

11. กระโดดไม้กระดานโดยยกขาขึ้น

12. สัมผัสเท้าของคุณในท่ากลับด้าน

แผนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านระดับกลาง 25 นาที

แบบฝึกหัดทั้งหมดแสดงอยู่ในตารางด้านล่าง แบบฝึกหัดบางอย่างนำมาจากระดับเริ่มต้นเพื่อให้คุณมีโอกาสหายใจและอดทนกับบทเรียนตั้งแต่ต้นจนจบ

เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที เราทำซ้ำแต่ละรอบเป็น 2 วงกลม พัก 1 นาทีระหว่างวงกลม หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย คุณสามารถปรับจำนวนรอบและเวลาออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายและ เตะไปข้างหน้าและข้างหลัง ในวงกลมแรกจะแสดงด้วยขาข้างหนึ่ง ในวงกลมที่สอง – อีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขั้นสูง

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับกลางโดยไม่มีปัญหาใดๆ คุณสามารถทำให้โปรแกรมของคุณมีความท้าทายมากยิ่งขึ้นได้ ข้อควรสนใจ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นำเสนอด้านล่างเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์และไม่มีปัญหาสุขภาพเท่านั้น

แผนออกกำลังกายคาร์ดิโอที่บ้านขั้นสูง 30 นาที

แบบฝึกหัดทั้งหมดแสดงอยู่ในตารางด้านล่าง แบบฝึกหัดบางอย่างนำมาจากระดับกลางเพื่อให้คุณมีโอกาสหายใจและอดทนต่อบทเรียนตั้งแต่ต้นจนจบ

รอบที่ 1 (ทำซ้ำเป็น 2 วงกลม)	รอบที่ 2 (ทำซ้ำเป็น 2 วงกลม)
5. กระโดดไปด้านข้าง
พัก 1 นาที	พัก 1 นาที

เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 20 วินาที เราทำซ้ำแต่ละรอบเป็น 2 วงกลม พัก 1 นาทีระหว่างวงกลม หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย คุณสามารถปรับจำนวนรอบและเวลาออกกำลังกายได้

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านโดยใช้วิธี Tabata

การฝึกแบบทาบาตะเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบคาร์ดิโอที่สลับการออกกำลังกายแบบช่วงหนักหน่วงกับช่วงพักสั้นๆ การฝึกคาร์ดิโอโดยใช้วิธี Tabata มีรูปแบบดังต่อไปนี้: เราฝึก 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำท่าละ 8 เซ็ต พักระหว่างท่า 1 นาที. 1 รอบ Tabata ใช้เวลา 4 นาที

เราเสนอ 2 ทางเลือกสำหรับการฝึก Tabata ที่บ้าน: สำหรับการฝึกอบรมระดับกลางและระดับสูง- โดยทั่วไป การออกกำลังกาย Tabata หนึ่งครั้งประกอบด้วย 8 แบบฝึกหัด ในกรณีนี้บทเรียนจะใช้เวลาประมาณ 40 นาที แต่อาจมีตัวเลือกอื่นขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกการฝึกอบรม Tabata แต่ควรเลือกแผนการฝึกอบรมจากที่เสนอข้างต้น

โครงการฝึกคาร์ดิโอที่บ้านโดยใช้โปรโตคอล Tabata:

• การฝึกอบรม Tabata ประกอบด้วย 8 แบบฝึกหัด
• แบบฝึกหัดแต่ละครั้งดำเนินการ 8 วิธี
• แต่ละวิธีใช้เวลาทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที
• ออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลา 4 นาที
• พักระหว่างออกกำลังกาย 1-1.5 นาที
• ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้โปรโตคอล Tabata จำนวน 8 รอบคือ 40-45 นาที

สามารถดาวน์โหลดตัวจับเวลา Tabata สำเร็จรูปสำหรับมือถือได้ฟรีดูในตลาดแอปพลิเคชันของอุปกรณ์ของคุณ (ตัวจับเวลาทาบาตะ)- หรือเปิดวิดีโอสำเร็จรูปพร้อมตัวจับเวลาและเพลง เช่น

• วิ่งโดยมีเฝือกหน้าแข้ง
• กระโดดสควอท
• กระโดดบนไม้กระดานโดยยกขาขึ้น
• สัมผัสเท้าไม้กระดานย้อนกลับ
• กระโดดไปด้านข้าง

ออกกำลังกายและทำ 4 แนวทาง ครั้งแรกที่ด้านหนึ่งจากนั้นอีกด้านหนึ่ง

รูปแบบการดำเนินการ:

ตัวอย่างเช่น อันดับแรกเราทำ “วิ่งแล้วหน้าแข้งแพลง” “กระโดดสควอท”

แบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในโปรแกรม:

รูปแบบการดำเนินการ:

• เราทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบตามรูปแบบต่อไปนี้: ทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที (นี่เป็นวิธีหนึ่ง)
• เราทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบใน 8 แนวทาง จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดถัดไป
• ระหว่างการออกกำลังกายให้พัก 1-1.5 นาที
• ระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมด: 40-45 นาที

ตัวอย่างเช่น อันดับแรกเราทำ ใน 8 วิธีตามรูปแบบ 20/10 วินาที พักสักครู่แล้วเดินหน้าต่อไป “ฉันวิ่งโดยยกเข่าสูง”ซึ่งเราทำซ้ำอีก 8 แนวทางเป็นต้น

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้อีกเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านคืออะไร?

คุณควรทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

1. สถานการณ์แรก: คุณต้องการลดน้ำหนัก

• 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง.
• 15-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์.

2. สถานการณ์ที่สอง: คุณเพียงต้องการรักษาความฟิตหรือกำลังบริหารมวลกล้ามเนื้อ

• หากคุณวางแผนที่จะสลับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบคาร์ดิโอในวันต่างๆ คุณก็ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 40-50 นาที 1 ครั้งต่อสัปดาห์.
• หากคุณวางแผนที่จะฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ก็ควรทำคาร์ดิโอ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง.

ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อใด: หลังหรือก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง?

หากคุณฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น มีน้ำหนักมากเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากนั้นทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณฝึกความแข็งแกร่ง โดยมีน้ำหนักน้อยเพื่อกระชับกล้ามเนื้อจึงไม่มีความสำคัญพื้นฐานเมื่อต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในการฝึกอย่างเต็มที่ ให้เริ่มเซสชันด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ในทางกลับกัน หากคุณมีกำลังไม่เพียงพอสำหรับคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เริ่มเซสชันด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้อย่างไร?

แต่หากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านเป็นประจำดูน่าเบื่อหรือไม่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณสามารถเลือกกิจกรรมประเภทอื่นเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้:

1. อุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้านได้จากนั้นคำถามในการเลือกการฝึกแบบคาร์ดิโอก็จะหายไปเอง

2. สเต็ปแอโรบิก ด้วยคาร์ดิโอประเภทนี้ เช่น แอโรบิกแบบสเต็ป คุณจะไม่มีวันเบื่อ และภาระที่เข่าของคุณระหว่างแอโรบิกแบบสเต็ปจะต่ำกว่าในระหว่างการกระโดดอย่างมาก ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: