Cvičenie na naťahovanie hamstringov. Osvedčené cviky na prednú časť stehna (kvadriceps) doma

Strečing je potrebný úplne pre každého: pre tých, ktorí sú zvyknutí na sedavý spôsob života, pre tých, ktorí športujú len cez víkendy, aj pre tých, ktorí denne aktívne cvičia. Strečing nielenže zlepšuje prietok krvi do svalov a umožňuje kĺbom pohybovať sa v celom rozsahu pohybu, ale tiež zlepšuje držanie tela, zvyšuje športový výkon a znižuje riziko zranenia. Tento článok poskytuje úseky pre dolnú časť chrbta, panvu, slabiny a hamstringy.

Našou flexibilitou je sloboda pohybu. Strečing špeciálne prispôsobený konkrétnym častiam nášho tela výrazne zlepší vašu flexibilitu. Strečing je ešte dôležitejší ako cvičenie. Výhodou takýchto strečingových cvičení je, že nevyžadujú žiadne investície do špeciálneho vybavenia a sú skvelé na cvičenie doma.

Naťahovacie cviky na dolnú časť chrbta, panvu a hamstringy

Východisková pozícia v stoji, chodidlá približne na šírku ramien, chodidlá navzájom rovnobežné.

Pomaly sa ohnite, začnite od bokov. Pri ohýbaní by ste mali mať kolená mierne pokrčené (2-3 cm), aby ste nezaťažovali kríže.

Uvoľnite krk a ruky. Dostaňte sa do bodu, kedy cítite mierne natiahnutie v zadnej časti stehien.

V tejto jemnej fáze držte strečing 10-15 sekúnd, kým sa úplne neuvoľníte.

Aby ste sa fyzicky uvoľnili, zamerajte svoju pozornosť na napínanú oblasť.. Nenaťahujte sa so zaistenými kolenami ani nevykonávajte pohyb trhaným spôsobom. Len sa jemne naťahujte.

Mieru natiahnutia upravte podľa toho, ako sa cítite, nie podľa hĺbky ohybu.

Pri tomto cvičení pocítite natiahnutie predovšetkým v extenzoroch bedrového kĺbu (hamstringy stehien) a v zadnej časti kolien. Tým si natiahnete aj chrbát, no natiahnutie pocítite len v zadnej časti nôh.

Poznámka: Zakaždým, keď sa zohnete v páse, nezabudnite mierne pokrčiť kolená (2-3 cm). Tým sa uvoľní napätie z dolnej časti chrbta. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, použite namiesto malých svalov dolnej časti chrbta veľké svaly na nohách. Nikdy nenaťahujte s rovnými nohami.

Táto zásada musí byť dodržaná pri každom pokuse zdvihnúť ťažký predmet zo zeme.

Strečing nemá súťažný charakter. Je možné, že sa nedostanete na prsty na nohách. Zmyslom cvičenia je predovšetkým rozvoj flexibility., a nesnažte sa ohnúť nižšie: všetci.

Potom zaujmite východiskovú pozíciu v stoji, chodidlá približne na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, chodidlá pritlačené k podlahe. Držte pózu 30 sekúnd. V tejto polohe stiahnete kvadricepsové svaly a uvoľníte hamstringy.

Hlavnou funkciou štvorhlavého svalu je narovnať nohy v kolenách. Svaly zadnej skupiny zasa ohýbajú nohu v kolene. Pretože tieto svaly poskytujú opačné pohyby nôh, kontrakcia štvorhlavého svalu je vždy sprevádzaná relaxáciou svalov zadnej skupiny.

Pri udržiavaní stojacej polohy s pokrčenými kolenami pociťujte rozdiel v pocitoch v prednej a zadnej časti stehien. Kvadricepsové svaly by mali byť na dotyk napäté a pevné, zatiaľ čo zadné svaly by mali byť uvoľnené a mäkké. Zadné svaly sa vždy ľahšie natiahnu, ak ich najskôr uvoľníte.

Po chvíli státia s ohnutými kolenami sa narovnajte a potom sa znova zohnite, mierne ohnite kolená (2-3 cm). Neohýbajte sa trhavo. Tentoraz sa vám možno podarí zohnúť sa o niečo nižšie. Vydržte v natiahnutí asi 10-15 sekúnd.

Je oveľa jednoduchšie udržať tento úsek, ak rozložíte svoju telesnú hmotnosť medzi ruky a nohy. Ak s mierne pokrčenými nohami nedočiahnete na prsty (alebo členky) (veľa ľudí to nedokáže), použite na oporu schodík, obrubník alebo stoh kníh.

Nájdite si polohu, ktorá rozloží vašu váhu rovnomerne medzi ruky a nohy, čo vám pomôže uvoľniť sa.

Možnosť. Rukami si uchopte zadnú časť holene pri lýtkach alebo členkoch. Stiahnutím trupu nadol (jemne!) a zameraním sa na uvoľnenie v stabilnej polohe môžete zvýšiť natiahnutie nôh a spodnej časti chrbta. Nepreťažujte sa. Uvoľnite sa a držte úsek. Mierne pokrčte nohy v kolenách.

Potom zaujmite pozíciu sedí, nohy sú narovnané, chodidlá smerujú kolmo nahor, vzdialenosť medzi pätami nie je väčšia ako 15 cm.

Ohnite sa od bedra, kým nepocítite mierne natiahnutie. Podržte 10-15 sekúnd.

Nezabudnite pokrčiť kolená zakaždým, keď sa narovnáte. Znížite tak záťaž na kríže.

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa mali cítiť pohodlne a nestratiť rovnováhu. Natiahnutie bude s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť za kolenami a na zadnej strane stehien.

Ak máte pevnú spodnú časť chrbta, budete cítiť natiahnutie aj v tejto oblasti a s najväčšou pravdepodobnosťou to budete cítiť pod kolenami a na zadnej strane stehien. Ak máte pevnú spodnú časť chrbta, pocítite natiahnutie aj v tejto oblasti.

Pri začatí pohybu nenakláňajte hlavu dopredu. Snažte sa nevytáčať boky do strán.
Skúste sa zohnúť z bokov bez toho, aby ste ohli chrbát.

Aby ste si udržali chrbát rovno, môžete sa oprieť o stenu. Aj táto poloha môže poskytnúť potrebnú mieru natiahnutia pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou chrbta.

Ak sa pri tomto cvičení nemôžete uvoľniť, skúste použiť uterák.

Vytiahnite trup dopredu (hladko!), ohýbajte sa od bokov do polohy, v ktorej sa môžete uvoľniť a zároveň sa natiahnuť. Vytiahnite trup rukami. Pomocou prstov uchopte uterák stále ďalej, až kým nedosiahnete požadovaný pocit. Buďte veľmi opatrní, aby ste sa nepreťažili.

Buďte veľmi opatrní pri vykonávaní strečingu v sede s nohami natiahnutými dopredu alebo predklonenými z bokov. Hlavná vec v týchto ustanoveniach je.

nepreťažujte sa Keďže zadné časti nôh majú najčastejšie rozdielnu pohyblivosť, tak

Ľudia s pevnými dolnými časťami chrbta by nemali naťahovať obe nohy súčasne. Pre tých, ktorí trpia stuhnutosťou oboch nôh, je ťažké dosiahnuť potrebný stupeň natiahnutia oboch nôh naraz.

Striedavé naťahovanie nôh môže znížiť napätie v chrbte.

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu nohu a ohnite ju v bedrovom kĺbe o 90°.

Zatlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Držte 15-20 sekúnd. Opakujte pre druhú nohu.

Ak potrebujete zvýšiť záťaž, zopnite ruky okolo zadnej strany stehna. Na chodidlo si môžete položiť uterák alebo elastický obväz a jemne pritiahnuť nohu k sebe.

Naťahujte sa len tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne. Pre väčšie pohodlie si môžete pod hlavu umiestniť malý vankúšik.

Natiahnutie slabín

Spojte chodidlá a chyťte si prsty na nohách. Jemne ťahajte trup dopredu, nakláňajte sa od bokov, až kým nepocítite pomerne silné natiahnutie v oblasti slabín.

Zároveň môžete pociťovať napätie v krížoch. Podržte 20 sekúnd.

Pohyb nezačínajte od hlavy a hornej časti trupu. Ohnite sa z bokov.

Pri ohýbaní sa plynule sťahujte brušné svaly; to vám pomôže rozvíjať flexibilitu v prednej časti trupu.

Pamätajte si: strečing by sa nemal robiť trhnutím. Nájdite si pohodlnú polohu, kde si môžete oddýchnuť a zároveň natiahnuť svaly.

Ak máte ťažkosti s predklonom, vaše chodidlá môžu byť príliš blízko tela. Ak áno, posuňte nohy ďalej od seba. Potom sa vám bude ľahšie ohýbať z bokov.

Možnosti pre ľudí s obmedzenou pohyblivosťou slabín

Jednou rukou uchopte chodidlá, lakte si oprite o vnútorné stehno, aby ste uľahčili nakláňanie a stabilizovali polohu nohy.

Potom položte druhú ruku na vnútornú stranu druhej nohy (nie na koleno) a jemne zatlačte nohu nadol, aby ste natiahli oblasť slabín len na tejto strane.

Ak trpíte napätím v oblasti slabín, toto cvičenie zabezpečí dobré natiahnutie jednej strany slabín a uľahčí zatlačenie kolena do podlahy. Urobte to pre obe strany. Podržte 10-15 sekúnd.

Strečing metódou PNS: kontrakcia – relaxácia – strečing.

Prekonajte ľahký odpor rúk a snažte sa dať kolená k sebe, kým nepocítite dostatočné napätie v slabinách (obr. 1). Podržte statické napätie 4-5 sekúnd, potom sa uvoľnite a začnite naťahovať slabiny, ako je popísané vyššie (obr. 2).

To vám pomôže uvoľniť svaly v oblasti slabín, ktoré sú príliš napäté. Táto technika („kontrakt-relax-streč“) je neoceniteľná pre športovcov s problémami v slabinách.

Vykonáva sa ďalšia variácia naťahovania svalov slabín v sede, opretý chrbtom o stenu alebo pohovku - nejaký predmet vhodný na podporu.

Narovnajte chrbát a spojte chodidlá, jemne zatlačte ruky na vnútorné stehná (nie na kolená, ale trochu vyššie).

Stlačte, kým sa nebudete cítiť dobre, rovnomerne sa natiahnete. Uvoľnite sa a vydržte v póze 20-30 sekúnd.

Rovnaký úsek je možné vykonať s partnerom. Sadnite si chrbtom k sebe, aby ste si zaistili stabilnú polohu.

Ak je pre vás ťažké sedieť so skríženými nohami, potom vám tento strečing slabín pomôže rýchlo a bezbolestne zvládnuť túto pozíciu.

Ak chcete natiahnuť chrbát a vnútorné nohy, sadnite si do skríženej polohy a predkloňte sa, kým nepocítite príjemné natiahnutie.

Ak je to možné, dosiahnite lakte na podlahu pred vami. Držte pózu, kým napätie nezmizne.

Väčšine ľudí ide tento pohyb ľahko a cítia po ňom príjemné uvoľnenie v krížoch. Nezadržiavajte dych. Naťahujte 15-20 sekúnd.

Možnosť. Ohnite trup nie dopredu, ale do strany, za koleno. Tento pohyb je dobrý pre bedrové kĺby. Skúste sa zohnúť z bokov.

Krútenie chrbtice

Cvičenie krútenia chrbtice je prospešné pre hornú časť chrbta, spodnú časť chrbta, boky, panvu a hrudník. Rozvinie vašu schopnosť pozerať sa do strany alebo dozadu bez otáčania celého tela.

Posaďte sa s rovnými nohami. Pokrčte ľavú nohu a prekrížte chodidlo cez pravé koleno.

Potom ohnite pravú ruku v lakti a položte ju na vonkajší povrch ľavého stehna, mierne nad kolenom.

Pomocou lakťa udržujte nohu stabilnú tým, že na stehno vyvíjate regulovaný tlak.

Položte ľavú dlaň na podlahu za sebou, pomaly vydýchnite a otočte hlavu, aby ste sa pozreli cez ľavé rameno; Zároveň otočte hornú časť tela smerom k ľavej dlani.

Pri vykrúcaní trupu sa snažte otáčať panvou rovnakým smerom (aj keď pravý lakeť, ktorý držíte ľavú nohu, bude brániť v pohybe spodnej časti tela).

Týmto spôsobom budete môcť natiahnuť spodnú časť chrbta a jednu stranu panvového pletenca. Podržte 10*15 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu.

dych:

Glubokoe

Uvoľnená

Možnosť. Potiahnite pokrčené koleno k opačnému ramenu, až kým nepocítite mierne natiahnutie na boku panvy a stehna. Držte 20-30 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu.

Ľudia zvyčajne trávia viac času naťahovaním prvej nohy, ruky alebo oblasti tela a začínajú cvičenie na pohodlnejšej alebo flexibilnejšej strane. Výsledkom je, že „dobrá“ strana sa natiahne viac a „zlá“ strana menej. Aby ste dosiahli rovnomerné natiahnutie, začnite cvičenie na menej pohyblivej strane alebo končatine. Týmto spôsobom budete môcť vyrovnať flexibilitu rôznych častí tela.

SCHÉMA CVIČENIA PRE DOLNÉ, PANVOVÉ, BLISNINOVÉ A CHRBTOVÉ SVALY STEHNA

Tieto cvičenia je možné vykonávať v uvedenom poradí ako jeden komplex.

Ak máte nejaké otázky, pýtajte sa

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Ak sú vaše bedrové svaly slabé, môžete zaznamenať slabý pohyb bedier. To zase môže viesť k bolestiam bedier, kolien a chrbta...

Počas typického tréningu veľa ľudí zanedbáva cviky zamerané na budovanie sily bokov.

Je to však mimoriadne dôležité, pretože slabé bedrové svaly môžu spôsobiť kaskádu negatívnych zmien vo vašej pohyblivosti. Ak sú vaše bedrové svaly slabé, môžete zaznamenať slabý pohyb bedier.

To zase môže viesť k bolestiam bedier, kolien a chrbta.

Ako uvoľniť stuhnuté stehenné svaly

Vo vašich bokoch je niekoľko primárnych svalov, ktoré si zaslúžia posilnenie. Váš gluteus maximus sval(ktorý sa nachádza na zadnej strane stehna alebo zadku) a gluteus medius sval,čo je hlavný sval na strane stehna, sú dva z nich.

Mali by ste tiež venovať pozornosť ohybným častiam bedra - rectus femoris a iliopsoasové svaly, najmä ak sedíte pri stole dlhé hodiny.

Dlhé sedenie môže spôsobiť skrátenie a napnutie vašich ohýbačov bedra, čo vedie k problémom s držaním tela a bolestiam chrbta. Okrem toho môžu slabé ohýbače bedrového kĺbu prispieť k zraneniam chodidiel, členkov a kolena.

Sedenie je hlavným vinníkom napätia bedrového kĺbu. pretože svaly sa len zriedka naťahujú (hoci sa môžu tiež napnúť pri cvičení).

Na pretiahnutie a posilnenie stehenných svalov vyskúšajte toto cvičenie, vytvorila Suzanne Bowen, tvorkyňa BarreAmped, medzinárodne trénovanej barre techniky, ktorú časopisy Fitness Magazine a Natural Health Magazine zvolili za najlepšie cvičenie s barre v rokoch 2015-16.

Na oporu budete potrebovať stoličku alebo kuchynský stôl. Začnite vo výpade na kolenách s pravou nohou vpredu a ľavou pokrčenou v kolene v 90-stupňovom uhle. Vaše ľavé koleno by malo byť niekoľko centimetrov pod ľavým bokom.

1. Presuňte svoju váhu o niekoľko centimetrov na pravú nohu, kým nepocítite mierne natiahnutie na opačnom stehne.

Ak máte veľmi tesné boky, možno viac nezvládnete. (Chráňte si predné koleno tak, že nepresahuje vaše prsty na nohách.) Pre pokročilejší strečing narovnajte ľavú nohu za seba a potom presuňte váhu dopredu.

Chrbát držte rovno a predkloňte sa niekoľko centimetrov od bokov a cíťte natiahnutie pravej hamstringy.

Vydržte v každej polohe dva až päť hlbokých nádychov a výdychov, potom vymeňte strany.

8 ďalších úsekov pre pevné boky

1. Šťastné dieťa (otvára boky)

Začnite ležať na chrbte. Pokrčte obe kolená a rukami držte vonkajšie okraje pokrčených nôh. Držte ruky na vonkajšej strane nôh.
Jemne použite hornú časť tela na rovnomerný tlak na kolená na podlahu pod podpazuší. Snažte sa nenapínať ramená ani hrudník, ale nechajte všetko uvoľnené.
Zostaňte v tejto polohe päť hlbokých nádychov a výdychov.

2. Predĺžený široký drep (natiahne obe boky súčasne)

Umiestnite nohy o niečo širšie ako boky. Pokrčte kolená a znížte boky smerom k zemi. Ak sa vaše päty nedotýkajú zeme, zrolujte uterák alebo podložku a položte si ju pod päty, aby ste mali oporu.
Spojte dlane v strede srdca a lakte pevne zatlačte na kolená. To vám pomôže ešte viac otvoriť boky.
Po piatich nádychoch a výdychoch uvoľnite ruky na podlahu a preč od nôh, aby ste zvýšili natiahnutie bokov a spodnej časti chrbta. Počkajte ešte päť nádychov a výdychov.

3. Otvorená jašterica (pre flexory bedra a vonkajšie stehná)

Dostaňte sa do výpadovej pozície s pravým kolenom dopredu. Znížte ľavé koleno na podlahu a položte ruky na zem pod ramená.
Pomaly spúšťajte pravé koleno doprava tak, aby ste sa opierali o vonkajšiu stranu pravej pokrčenej nohy. Držte ruky rovno a zároveň tlačte hrudník dopredu, aby ste zvýšili natiahnutie.
Vydržte päť nádychov a výdychov a potom zopakujte na ľavú stranu.

4. Široký rozkrok (naťahuje boky, hamstringy a vnútorné stehná)

Zo širokého drepu položte ruky na zem pred seba a dajte nohy od seba, pričom sa uistite, že máte päty širšie ako prsty na nohách. Chodidlá majte na zemi, aby ste si chránili kolená.
Keď sú boky nižšie, môžete sa podoprieť o predlaktie a potom prejsť nadol k ramenám. Ak sú vaše ramená na zemi, otočte hlavu nabok a líce oprite o zem, aby ste si nepomliažnili bradu.
Zostaňte v tejto polohe päť hlbokých nádychov a výdychov, potom nohy spojte.

5. Motýlik (natiahne obe stehná naraz)

Posaďte sa na zem, ohnite obe kolená a spojte nohy. Pomocou rúk otvorte nohy ako knihu. Pomocou svalov nôh pritlačte kolená k podlahe.
Natiahnite chrbticu, vtiahnite pupok. Uvoľnite ramená a pozerajte sa priamo pred seba alebo dole na nohy. Zostaňte v tejto polohe päť nádychov a výdychov a potom sa pomaly predkloňte a natiahnite trup smerom k nohám. Nezabudnite sa snažiť držať chrbát rovno.
Položte si ruky na nohy, pričom rukami zatlačte na kolená, alebo ak ich chcete natiahnuť ďalej, natiahnite ruky pred seba. Zostaňte v tejto polohe ďalších päť nádychov a výdychov.

6. Head to Knee (pre boky a hamstringy)

Sadnite si na zem s nohami natiahnutými pred seba. Ohnite pravé koleno a posuňte chodidlo k vnútornej strane ľavého stehna.
V sede s rovnou chrbticou siahnite oboma rukami na ľavú nohu a položte trup na ľavé stehno. Ak nedočiahnete na nohy, položte si ruky na holene alebo kolená. Snažte sa neprehýbať chrbát.
Zostaňte v tejto polohe aspoň päť nádychov a výdychov, bez toho, aby ste pritiahli ramená k ušiam. Potom urobte druhú stranu.

7. Holubica (otvára kolená jedno po druhom)

Posaďte sa s ohnutým pravým kolenom a ľavou nohou vystretou za vami. Pritiahnite pravú pätu k ľavému boku, alebo ak sú boky viac otvorené, pomaly posúvajte pravú nohu od seba.
Uistite sa, že váš ľavý bok vždy smeruje nadol k podložke. Ak sa začne otvárať smerom k stropu, pritiahnite pravú nohu späť k telu.
Zostaňte v tejto polohe s rukami na pravom stehne alebo na oboch stehnách, alebo choďte rukami pred seba a nechajte trup spočívať na pravom kolene. Držte túto pozíciu a dýchajte pre všetky oblasti napätia aspoň päť nádychov a výdychov.
Opakujte túto pózu s ohnutým ľavým kolenom.

8. Double Pigeon (intenzívne natiahnutie zadku)

Sadnite si na zem s nohami vystretými pred seba. Ohnite ľavé koleno a položte koleno, holeň a nohu na podlahu tak, aby boli rovnobežné s panvou. Ohnite pravé koleno a položte ho na vrch tak, aby ste mali kolená, holene a členky na sebe. Budete vedieť, že to robíte správne, keď sa pozriete dole a uvidíte, ako vaše nohy tvoria malý trojuholník.
Možno zistíte, že vaše horné koleno je zdvihnuté vysoko k stropu. To je v poriadku, znamená to len, že máte pevne boky, takže zostaňte tam, kde ste, a dýchajte.
Ak chcete, aby bola táto póza intenzívnejšia, položte si ruky pred holene a natiahnite ich dopredu tak ďaleko, ako len môžete, pričom hrudník tlačte k nohám.
Zostaňte v tejto polohe päť nádychov a výdychov, pomaly uvoľnite a potom nohy vymeňte tak, aby bolo vaše ľavé koleno navrchu.

Cvičenie na boky môže znížiť bolesť kolien

Bolesť v ktorejkoľvek časti tela môže byť spôsobená problémami, ktoré sa vyskytujú inde. Ak máte bolesti kolena, problém môže začať vo vašich bokoch.

Napríklad syndróm bolesti chrbtice (PFP), ktorý je bežný medzi bežcami, nastáva, keď sa bedrová kosť začne pri behu dotýkať jabĺčka.

Podľa experimentálnych výskumov sa dá tento typ bolesti znížiť alebo dokonca odstrániť jednoduchým posilňovaním bokov. Účastníci sa zúčastnili programu posilňovania bedrových kĺbov vykonávaného dvakrát týždenne počas šiestich týždňov s výrazným znížením úrovne bolesti.

Naťahuje sa na zmiernenie syndrómu iliotibiálneho traktu (IT).

Vaše IT prebieha pozdĺž vašej nohy a pripája sa k vašim bokom a tesne pod a mimo vášho kolena. To pomáha stabilizovať kolenný kĺb počas pohybu.

Jedným z najčastejších športových zranení, najmä medzi bežcami, je IT syndróm, ku ktorému dochádza, keď sa toto väzivo napne a/alebo zapáli.

Napäté svaly v bokoch môžu byť hlavným faktorom.

Keď je vaše IT tesné, takmer akýkoľvek pohyb vášho kolena môže byť bolestivý, pretože IT zasahuje do zarovnania vášho kolena.

Úseky, ktoré môžu pomôcť zabrániť tomuto stavu, zahŕňajú:

Natiahnutie prekrížených nôh: stojace na podlahe, prekrížte nohy. Predkloňte sa v páse a zatlačte ľavý palec na podlahu, mierne otočte telo doľava, pričom ruky držte na pravej nohe.

Ak to urobíte správne, budete cítiť, ako sa vaše IT naťahuje na vonkajšej strane pravej nohy. Natiahnutie chvíľu vydržte, potom nohy vytočte a opakujte na druhú stranu.

Natiahnutie steny: Odsuňte ruku na dĺžku od steny. Vykročte vpred ľavou nohou a vzad pravou. Ohnite ľavé koleno a zatlačte na pravú pätu. Vydržte 20-30 sekúnd, potom nohy vymeňte.

Ak ste starší, je dôležité zvýšiť rozsah pohybu v bokoch

U starších dospelých je znížená pohyblivosť bedrového kĺbu hlavnou príčinou pádov, preto je pravidelné cvičenie bedrového kĺbu dôležité pre udržanie nezávislosti a zdravia.

Cvičenia uvedené nižšie vám pomôžu posilniť vaše boky a zlepšiť flexibilitu – dokonca aj ľuďom s koxartrózou.

Flexibilné cvičenia pre boky

Držanie jedného kolena

V ľahu na chrbte chyťte pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku, kým nepocítite natiahnutie. Podržte 20 sekúnd. Opakujte na ľavej strane.

Obvod oboch kolien

V ľahu na chrbte vezmite obe kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Podržte 20 sekúnd.

"Póza kobry"

Ľahnite si tvárou nadol na zem s rukami rovnobežnými s ramenami. Narovnajte ruky a zdvihnite hornú časť trupu z podlahy. Spodná časť chrbta by mala byť klenutá a panva by mala byť v kontakte s podlahou. Podržte 20 sekúnd, potom spustite nadol

Únos/addukcia bedra

V ľahu na chrbte zdvihnite jedno koleno k hrudníku. Držte koleno oboma rukami a pohybujte kolenom z jednej strany na druhú po dobu 20 sekúnd. Opakujte na druhej strane.

Vonkajšia rotácia bedra

V ľahu na chrbte pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Položte pravú ruku na koleno a ľavú ruku na členok. Jemne pritiahnite pravý členok k hlave. Vydržte 30 sekúnd, potom opakujte na ľavej nohe.

Vnútorná rotácia bedra

Ľahnite si tvárou nadol, ohnite kolená o 90 stupňov a nechajte nohy vypadnúť von. Podržte 30 sekúnd.

Posilňovacie cvičenia pre boky

"Clam"

Ľahnite si na bok s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite horné koleno čo najviac a potom ho spustite späť. Opakujte 15-krát a potom prejdite na druhú stranu.

Most

Ležať na chrbte s nohami na podlahe, zdvihnite boky smerom k stropu. Pred spustením sa na niekoľko sekúnd zastavte. Opakujte päťkrát.

Podpora na kolenách

Ľahnite si na bok s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite horné koleno a nohu. Držte koleno zdvihnuté a otáčajte nohu hore a dole. Opakujte 15-krát a potom prejdite na druhú stranu.

Podpora päty

Ľahnite si na bok s nohami pri sebe a mierne pokrčenými kolenami. Zdvihnite horné koleno a nohu. Udržujte nohu nehybne vo vzduchu a otáčajte kolenom hore a dole. Opakujte 15-krát a potom prejdite na druhú stranu. zverejnené .

Dr. Joseph Mercola

Ak máte nejaké otázky, pýtajte sa

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Flexibilné, elastické telo je snom človeka. Je možné pokúsiť sa dosiahnuť svoje plány. Správny súbor cvičení vykonávaných denne vám pomôže dosiahnuť váš drahocenný cieľ.

Predný povrch stehna je jemná časť, musíte ju opatrne natiahnuť. Oblasť sa čerpá zrýchleným tempom, stáva sa veľmi viditeľnou, „opuchnutou“, aby ste tomu zabránili, pri práci s prednou plochou stehna sa budete musieť vzdať nadmernej hmotnosti. Svaly nôh sú čerpané oveľa menej často ako iné časti tela.

Svaly tejto partie vám umožňujú pokrčiť kolená, predkloniť panvu, ohnúť boky a zadné svaly vám pomôžu narovnať sa.

Na prednej strane stehna sa nachádza najvýkonnejší sval nôh – štvorhlavý sval stehna alebo štvorhlavý sval stehna – nazývaný podľa hláv svalu, ktoré začínajú od stehennej kosti a končia holennou kosťou a tvoria spoločnú šľachu. Výnimkou je priamy sval, ktorý zostupuje z ilium a upína sa na acetabulum. Kvadriceps pomáha kolennému kĺbu úplne sa vysunúť.

Štruktúra kvadricepsu zahŕňa svaly:

Priamy sval sa ukáže ako najdlhší zo štyroch hláv predného svalu nohy. Nachádza sa z acetabula a končí v blízkosti tuberkulózy holennej kosti. Najmenší vplyv má neohýbanie kolena.
V tejto časti stehna je najväčší sval vastus lateralis. Tvar je plochý, široký a hrubý. Zostupuje z trochanteru stehennej kosti, tkajúc sa na spodok šľachy priameho svalu nohy.
Mediálne široké - v tvare kvapky umiestnenej vo vnútri, pochádzajúcej z linea aspera a pohybujúcej sa k patelárnemu väzu.
Stredne široký - leží medzi mediálnym a laterálnym, je umiestnený hlbšie ako ostatné a je uznaný ako slabší ako ostatné.

Naťahovanie svalov prednej časti stehna: všeobecné pravidlá

Akékoľvek preťahovanie zadných a predných svalov vyžaduje dodržiavanie pravidiel, v prvom rade, aby ste nepoškodili svoje zdravie, a po druhé, aby sa dosiahnutý výsledok udržal po dlhú dobu.

Kurzy prebiehajú systematicky. Počet tried by sa nemal znižovať.

Budete sa musieť naučiť, ako správne uvoľniť svaly nôh, inak môžete skončiť s chronickým únavovým syndrómom.

Zvážte beh ako skvelý spôsob cvičenia. Musíte bežať normálnym tempom, skákať z nohy na nohu hojdavými pohybmi. Zahriať sa môžete skokom na mieste, na jednej nohe alebo na oboch.

Zahriatie svalov nôh pred strečingom pripraví väzy na cvičenie.

Minimálny čas strávený v strečingovej póze je 10 sekúnd, postupne zvyšujte na 60. Kratší strečing neprinesie výsledky.

Ak chcete dosiahnuť úspech pri strečingu, musíte zhlboka dýchať. Nemôžete zadržať dych!

Pamätajte, že naťahovanie svalov by nemalo byť bolestivé. Určité nepohodlie je prijateľné, najmä v počiatočných štádiách, ale nie bolesť.

Dobré natiahnutie svalov je výsledkom dlhoročnej práce na tele. Na zapojenie sa do tohto druhu činnosti budete potrebovať značnú dávku trpezlivosti.

Výhody cvičenia sú zrejmé: predchádza sa účinkom stresu, normalizuje sa hmotnosť, kardiovaskulárny systém začne normálne fungovať a celková odolnosť tela sa rozvíja.

Tréning sa postupne stáva súčasťou života. Stimulujte svoj vlastný záujem vykonávaním rodinných alebo skupinových aktivít.

Strečing v stoji na jednej nohe

Na vykonanie tohto typu strečingu budete potrebovať:

Počas cvičenia sa komplexne silne precvičujú svaly chrbta, sedacieho svalu a niekedy aj zadné a predné svaly stehna.

Zvážte nasledujúce body:

Aby ste dosiahli maximálne natiahnutie, snažte sa mať počas cvičenia vystretý chrbát, dbajte na to, aby sa vám neohýbali nohy a panvová kosť sa nenakláňala dopredu.
Ak zvolíte vyššiu oporu, výrazne sa zvýši natiahnutie príslušnej svalovej skupiny. Na ľavej nohe budete cítiť aj natiahnutie jednotlivých zadných a predných svalov.

Klasická verzia naťahovania predných stehenných svalov sa vykonáva v stoji:

Pri vykonávaní cvičenia budete musieť narovnať hrudník, ramená a vyrovnať časti tela.

Výpadový úsek

Spolieha sa:

Zaujmite vhodnú polohu, v ktorej ľavá noha zaujme pozíciu vpred.
Pokrčte ľavú nohu do pravého uhla. Kolenné a členkové kĺby podmienečne vytvárajú priamku.
Aby ste počas cvičenia vyvážili trup, musíte sa chytiť podpery (napríklad stoličky) alebo ľavého kolena.
Panvová kosť sa pohybuje dopredu, takže koleno sa pohybuje ďalej ako členkový kĺb, päta sa nedá zdvihnúť z podlahy.

Cvičenie vám umožní precvičiť predné gluteálne svaly a jednotlivé zadné a predné stehenné svaly nôh, predkolenia a driekovej oblasti.

Počas cvičenia by sa pohyby mali vykonávať plynulo, bez trhania alebo náhlych pohybov! Uistite sa, že vaše ľavé koleno zostáva nasmerované dopredu a vaše pravé koleno je mimo podlahy.

Ak sa chcete natiahnuť ďalej, keď panva dosiahne predný bod, mali by ste prehnúť chrbát.

Strečing v ľahu

Cvičenie sa vykonáva podľa algoritmu:

Ľahnite si na pravú stranu.
Ľavú nohu pokrčte čo najviac, pätu priblížte na krátku vzdialenosť k zadku.
Vezmite nohu, pritiahnite ju bližšie k zadku a súčasne posúvajte panvu dopredu. Nesnažte sa dotknúť päty zadku. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení buďte opatrní. Ťahajte chodidlo pomaly, aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov. Pri cvičení sa zamerajte na natiahnutie zadných a predných svalov stehna, nie na maximálne pokrčenie nohy.

Vďaka cvičeniu sa naťahujú gluteálne, bedrové a stehenné svaly nôh.

Zdá sa, že stehná sú bežným problémom všetkých – od bežcov po cyklistov, od sedavých blogerov až po tanečníkov. 8 cvikov vám pomôže dosiahnuť flexibilitu, znížiť nepohodlie a predchádzať zraneniam.

1. Strečing stehenných svalov. Šťastné dieťa

Táto otvorená, upokojujúca póza tiež natiahne spodnú časť chrbta.

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a chyťte si chodidlá rukami.
Rukami jemne stiahnite nohy trochu dole, aby ste mali kolená niekde na úrovni podpazušia. Nenapínajte ramená ani hrudník. Snažte sa zostať uvoľnený.
1, 2, 3, 4, 5 - päť hlbokých nádychov v tejto póze pomôže natiahnuť stehenné svaly.

2. Strečing stehenných svalov. Rozkročíme nohy široko od seba

Znelo to trochu kýčovité. Medzitým: preťahovanie stehenných svalov širokým rozkročením nôh do strán je výborným cvikom na boky a šľachy. Toto cvičenie pomáha natiahnuť a posilniť vnútorné stehná.

Do pózy vstupujeme z podrepu. Nohy majte neustále na zemi. Ochránite tak kolená pred stresom. Päty by mali siahať ďalej ako prsty na nohách.
Keď idete nižšie, odpočívajte na predlaktiach a potom na ramenách. Otočte hlavu lícom na zem.
5 hlbokých nádychov a výdychov. Boky boli natiahnuté. Prekrížte si nohy a trochu sa prejdite.

3. Strečing stehenných svalov. Široké hlboké drepy

Ide o relaxačný strečing pre obe boky naraz, plus strečing pre spodnú časť chrbta.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
Pokrčte kolená a spustite boky nadol. Pritiahnite dlane k srdcovému plexu tak, aby vaše lakte boli v priestore medzi kolenami. To pomôže prehĺbiť drep.
5 hlbokých nádychov a výdychov a dokončenie cvičenia.

4. Strečing stehenných svalov. Jašterica. Zamerajte sa na vnútorné stehná

Ide o intenzívne naťahovanie bokov so zameraním na vnútornú stranu stehna.

Výpad pravou nohou dopredu. Spustite ľavé koleno na podlahu. Položte ruky rovno s dlaňami na podlahu.
Pomaly posúvajte pravé koleno doprava. Hrudník dopredu.
Vydržte 5 nádychov a výdychov a teraz cvik zopakujte s ľavým kolenom.

5. Strečing stehenných svalov. Motýľ

Natiahnite stehenné svaly pre obe boky súčasne. Začnime s cvičením:

V sede na zemi pokrčte obe kolená. Pomocou rúk otvorte nohy ako knihu. Použite svaly na nohách na stiahnutie kolien smerom k podlahe.
Natiahnite si chrbticu. Uvoľnite ramená, pozerajte sa rovno. V tejto polohe sa 5 nadýchnite a potom sa pomaly predkloňte.
Položte si ruky na nohy a lakťami zatlačte na kolená. Alebo ak sa chcete viac natiahnuť, natiahnite ruky pred seba. ešte 5 nádychov a výdychov. Cvičenie sa skončilo.

Pomerne obľúbený strečing stehien pre bežcov. Póza od hlavy po kolená. Tiež dobrý úsek pre šľachy a chrbát. Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne.

Poloha v sede, nohy rovné. Pokrčte pravé koleno a odtiahnite chodidlo od ľavého vnútorného stehna.
Držte chrbticu rovno, natiahnite ruky pozdĺž ľavej nohy a tlačte telo na stehno.
5 nádychov a výdychov na cvičenie. Potom s druhou nohou.

Cvičenie „holub“ je jednou zo základných jogových pozícií. Umožňuje vám efektívne natiahnuť boky vďaka tomu, že sa môžete sústrediť na vypracovanie natiahnutia každého bedra.

Sedenie. Pravé koleno je ohnuté, ľavá noha je rovno vzadu. Natiahnite pravú pätu smerom k ľavému boku. Uistite sa, že vaše ľavé stehno je vždy otočené nadol smerom k podložke.
Ruky pred vami, lakte na podlahe, čo umožňuje vášmu trupu odpočívať. Udržujte pózu v rovnakom časovom intervale a opakujte cvičenie pre druhé stehno.

„Double Pigeon“ je veľmi intenzívny pokročilý úsek bokov, ktorý umožňuje hlbší vplyv na svaly bokov a zadku.

Sedenie. Nohy spočívajú pred vami. Ohnite ľavé koleno a položte bok holene na podlahu. Položte na ňu druhú nohu podobným spôsobom (ako na obrázku). V správnej polohe pri pohľade nadol uvidíte, že vaše nohy vytvorili akýsi trojuholník.
Zostaňte v póze 5 nádychov a výdychov. Cvičenie je dokončené.

Flexibilné, elastické telo je snom človeka. Je možné pokúsiť sa dosiahnuť svoje plány. Správny súbor cvičení vykonávaných denne vám pomôže dosiahnuť váš drahocenný cieľ.

Stehenné svaly

Štruktúra kvadricepsu zahŕňa svaly:

Priamy sval sa ukáže ako najdlhší zo štyroch hláv predného svalu nohy. Nachádza sa z acetabula a končí v blízkosti tuberkulózy holennej kosti. Najmenší vplyv má neohýbanie kolena.
V tejto časti stehna je najväčší sval vastus lateralis. Tvar je plochý, široký a hrubý. Zostupuje z trochanteru stehennej kosti, tkajúc sa na spodok šľachy priameho svalu nohy.
Mediálne široké - v tvare kvapky umiestnenej vo vnútri, pochádzajúcej z linea aspera a pohybujúcej sa k patelárnemu väzu.
Stredne široký - leží medzi mediálnym a laterálnym, je umiestnený hlbšie ako ostatné a je uznaný ako slabší ako ostatné.

Naťahovanie svalov prednej časti stehna: všeobecné pravidlá

Preťahovanie svalov

Kurzy prebiehajú systematicky. Počet tried by sa nemal znižovať.

Budete sa musieť naučiť, ako správne uvoľniť svaly nôh, inak môžete skončiť s chronickým únavovým syndrómom.

Zvážte beh ako skvelý spôsob cvičenia. Musíte bežať normálnym tempom, skákať z nohy na nohu hojdavými pohybmi. Zahriať sa môžete skokom na mieste, na jednej nohe alebo na oboch.

Zahriatie svalov nôh pred strečingom pripraví väzy na cvičenie.

Minimálny čas strávený v strečingovej póze je 10 sekúnd, postupne zvyšujte na 60. Kratší strečing neprinesie výsledky.

Ak chcete dosiahnuť úspech pri strečingu, musíte zhlboka dýchať. Nemôžete zadržať dych!

Pamätajte, že naťahovanie svalov by nemalo byť bolestivé. Určité nepohodlie je prijateľné, najmä v počiatočných štádiách, ale nie bolesť.

Dobré natiahnutie svalov je výsledkom dlhoročnej práce na tele. Na zapojenie sa do tohto druhu činnosti budete potrebovať značnú dávku trpezlivosti.

Výhody cvičenia sú zrejmé: predchádza sa účinkom stresu, normalizuje sa hmotnosť, kardiovaskulárny systém začne normálne fungovať a celková odolnosť tela sa rozvíja.

Tréning sa postupne stáva súčasťou života. Stimulujte svoj vlastný záujem vykonávaním rodinných alebo skupinových aktivít.

Strečing v stoji na jednej nohe

Na vykonanie tohto typu strečingu budete potrebovať:

Postavte sa rovno.
Pravá noha stojí na podpere - akomkoľvek povrchu nad úrovňou panvovej kosti.
Natiahnite sa ako baleríny
Musíte sa ohnúť, ruky sú na pravej nohe, hlava je dole. Vynaložte maximálne úsilie, aby ste udržali pravú nohu rovnú a rovnú. Vyššie uvedené platí pre ľavú nohu, palec zostáva otočený dopredu.

Pri cvičení sa komplexne silne precvičujú chrbtové a sedacie svaly, naťahujú sa svaly predkolenia, zadné a predné svaly stehna.

Zvážte nasledujúce body:

Aby ste dosiahli maximálne natiahnutie, snažte sa mať počas cvičenia vystretý chrbát, dbajte na to, aby sa vám neohýbali nohy a panvová kosť sa nenakláňala dopredu.
Ak zvolíte vyššiu oporu, výrazne sa zvýši natiahnutie príslušnej svalovej skupiny. Na ľavej nohe budete cítiť aj natiahnutie jednotlivých zadných a predných svalov.

Klasická verzia naťahovania predných stehenných svalov sa vykonáva v stoji:

Postavte sa na jednu nohu. Odporúča sa pridržiavať sa stoličky, steny alebo zdvihnúť končatinu kolmo k podlahe, pri prvom vykonávaní cviku však hrozí pád.
Vytiahnite päty
Druhú nohu pokrčte tak, aby päta smerovala k zadku.
Pomocou ruky jemne potiahnite pätu smerom k zadku.
Potom vymeňte nohu.

Pri vykonávaní cvičenia budete musieť narovnať hrudník, ramená a vyrovnať časti tela.

Výpadový úsek

Spolieha sa:

Zaujmite vhodnú polohu, v ktorej ľavá noha zaujme pozíciu vpred.
Pokrčte ľavú nohu do pravého uhla. Kolenné a členkové kĺby podmienečne vytvárajú priamku.
Aby ste počas cvičenia vyvážili trup, musíte sa chytiť podpery (napríklad stoličky) alebo ľavého kolena.
Panvová kosť sa pohybuje dopredu, takže koleno sa pohybuje ďalej ako členkový kĺb, päta sa nedá zdvihnúť z podlahy.

Cvičenie vám umožní precvičiť predné gluteálne svaly a jednotlivé zadné a predné stehenné svaly nôh, predkolenia a driekovej oblasti.

Počas cvičenia by sa pohyby mali vykonávať plynulo, bez trhania alebo náhlych pohybov! Uistite sa, že vaše ľavé koleno zostáva nasmerované dopredu a vaše pravé koleno je mimo podlahy.

Ak sa chcete natiahnuť ďalej, keď panva dosiahne predný bod, mali by ste prehnúť chrbát.

Strečing v ľahu

Cvičenie sa vykonáva podľa algoritmu:

Ľahnite si na pravú stranu.
Ľavú nohu pokrčte čo najviac, pätu priblížte na krátku vzdialenosť k zadku.
Vezmite nohu, pritiahnite ju bližšie k zadku a súčasne posúvajte panvu dopredu. Nesnažte sa dotknúť päty zadku. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení buďte opatrní. Ťahajte chodidlo pomaly, aby ste predišli zraneniu svalov a kĺbov. Pri cvičení sa zamerajte na natiahnutie zadných a predných svalov stehna, nie na maximálne pokrčenie nohy.

Vďaka cvičeniu sa naťahujú gluteálne, bedrové a stehenné svaly nôh.

2 metódy: Jógové pózy na strečing Iné typy strečingu svalov slabín

Svaly slabín zahŕňajú vnútorné stehno aj svaly nôh. Zdvíhajú vaše koleno smerom k hrudníku a podieľajú sa aj na pohybe nohy dopredu/dozadu a zo strany na stranu. Keďže väčšina ľudí trávi čas sedením pred počítačom, svaly môžu stvrdnúť a stať sa náchylnejšími na poškodenie. Na túto svalovú skupinu by si bežci mali dávať obzvlášť pozor.

Metóda 1 Jógové pozície na strečing

Ohnite sa späť. Okrem strečingu táto poloha pomôže otvoriť hrudník a zvýšiť pružnosť chrbtice. Cvičenie tiež stiahne pás a posilní ruky a ramená. Jogíni veria, že táto póza pomáha otvárať dýchacie cesty, aby ste mohli prijať viac kyslíka. Tiež veria, že toto cvičenie pomáha otvárať srdcovú čakru, čo im pomáha cítiť sa viac prepojení so svetom a vedieť odpúšťať tam, kde je to potrebné.

Urobte vzpriamenú pózu žaby. Táto póza vám pomôže uvoľniť svaly a zlepšiť rovnováhu. Táto póza tiež zvyšuje flexibilitu vašich bokov a členkov, keď sa snažíte dosiahnuť svoj hlavný cieľ. Ak je pre vás drep príliš náročný, skúste si sadnúť na stoličku a predkloniť telo medzi nohy. Ak používate stoličku, uistite sa, že vaše nohy sú na zemi a že vaše kolená zvierajú 90-stupňový uhol.

Urobte pózu žaby v ľahu na chrbte. Táto jednoduchá póza vám natiahne svaly slabín a vnútorné stehná a otvorí hrudník. Uistite sa, že vaša chrbtica nie je vyklenutá, keď robíte túto pózu. Ak potrebujete pomoc, položte si vankúše až po kolená, aby ste znížili stres a uľahčili strečing, alebo si môžete položiť vankúš pod hlavu, aby ste sa vyhli stresu na krku. Táto póza tiež pomáha pri únave, depresii a nespavosti.

Vezmite si pózu Siddhasana. Táto póza zvyšuje everziu bedrového kĺbu pri naťahovaní svalov a zlepšovaní držania tela. Táto póza sa používa aj na meditáciu a môžete v nej zostať ako dlho budete chcieť. Jogíni veria, že táto póza neutralizuje zlú energiu a pomáha ľuďom s chorobami, ako je astma. Starovekí jogíni verili, že táto póza pomáha získať superschopnosti.

Urobte pózu žaby v ľahu na bruchu. Táto póza pod tlakom vašej váhy natiahne vnútorné stehenné svaly. Na uľahčenie strečingu si pod kolená alebo členky položte vankúš alebo malý uterák. Ak cítite bolesť v nohách, radšej ich zatvorte, než aby ste ich ďalej rozširovali.

Metóda 2 Iné typy strečingu svalov slabín

Otočte bokom. Toto je dobré zahrievacie cvičenie na zahriatie svalov slabín. Pri cvičení držte ruky na chrbte. Pre väčší efekt si kľaknite na kolená a prehnite hornú časť chrbta. Natiahnutie pocítite nielen v oblasti slabín, ale aj v zadnej časti stehna.

Urobte krížový strečing. Toto cvičenie vyžaduje prítomnosť stoličky. Keďže budete cvičiť crossover, budete cítiť natiahnutie nielen v slabinách, ale aj v bokoch a hrudníku. Počas celého tréningu by ste mali mať stiahnuté brušné svaly, aby ste si nepreťažili chrbát. Ak počas pracovného dňa veľa sedíte, tak tento cvik zaručene zabráni stvrdnutiu a poškodeniu svalov.

Urobte si úseky na stole. Ak nemáte stôl vhodný na tento typ strečingu, môžete použiť lavičku alebo jednoducho tento cvik cvičiť v ľahu na podlahe. Ak si ľahnete s panvou mimo stola, môžete si natiahnuť veľkú svalovú skupinu. Okrem natiahnutia svalov vám toto cvičenie môže pomôcť uvoľniť a predĺžiť spodnú časť chrbta.

Na chrbte urobte žabu. Okrem pretiahnutia svalov slabín vám tento cvik natiahne a predĺži svaly na rukách a ramenách. Budete tiež cítiť príjemné natiahnutie v dolnej časti tela, keď začnete zdvíhať a spúšťať ruky za hlavou. Ak chcete zvýšiť natiahnutie stehenných svalov, začnite v základnej polohe. Potom sa podrepnite a pomaly spúšťajte hrudník dopredu, aby ste si natiahli svaly slabín.

Urobte pretiahnutie bedrového kĺbu. Namiesto toho, aby ste si len uvoľnili nohy opretím o stenu, môžete si ľahnúť s nohami podoprenými lavicou. Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby odtlačilo vašu pokrčenú voľnú nohu od steny. Môžete tiež pritiahnuť kolená k hrudníku, aby ste si natiahli stehenné svaly.

Dobre natiahnuté stehenné svaly zvyčajne vedú k zníženiu bolesti chrbta. Okrem naťahovania chrbta venujte nejaký čas natiahnutiu bokov, aby ste znížili možnosť bolesti chrbta.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom o tom, či môžete robiť tieto cvičenia, ak ste mali poškodenie väziva v tejto svalovej skupine.

Čo budete potrebovať

Lavička (voliteľné)

Informácie o článku

Táto stránka bola zobrazená 18 678 krát.

Bol tento článok užitočný?

1. Strečing stehenných svalov. Šťastné dieťa

Táto otvorená, upokojujúca póza tiež natiahne spodnú časť chrbta.

Ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená a chyťte si chodidlá rukami.
Rukami jemne stiahnite nohy trochu dole, aby ste mali kolená niekde na úrovni podpazušia. Nenapínajte ramená ani hrudník. Snažte sa zostať uvoľnený.
1, 2, 3, 4, 5 - päť hlbokých nádychov v tejto póze pomôže natiahnuť stehenné svaly.

2. Strečing stehenných svalov. Rozkročíme nohy široko od seba

Do pózy vstupujeme z podrepu. Nohy majte neustále na zemi. Ochránite tak kolená pred stresom. Päty by mali siahať ďalej ako prsty na nohách.
Keď idete nižšie, odpočívajte na predlaktiach a potom na ramenách. Otočte hlavu lícom na zem.
5 hlbokých nádychov a výdychov. Boky boli natiahnuté. Prekrížte si nohy a trochu sa prejdite.

3. Strečing stehenných svalov. Široké hlboké drepy

Ide o relaxačný strečing pre obe boky naraz, plus strečing pre spodnú časť chrbta.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien.
Pokrčte kolená a spustite boky nadol. Pritiahnite dlane k srdcovému plexu tak, aby vaše lakte boli v priestore medzi kolenami. To pomôže prehĺbiť drep.
5 hlbokých nádychov a výdychov a dokončenie cvičenia.

4. Strečing stehenných svalov. Jašterica. Zamerajte sa na vnútorné stehná

Ide o intenzívne naťahovanie bokov so zameraním na vnútornú stranu stehna.

Výpad pravou nohou dopredu. Spustite ľavé koleno na podlahu. Položte ruky rovno s dlaňami na podlahu.
Pomaly posúvajte pravé koleno doprava. Hrudník dopredu.
Vydržte 5 nádychov a výdychov a teraz cvik zopakujte s ľavým kolenom.

5. Strečing stehenných svalov. Motýľ

Natiahnite stehenné svaly pre obe boky súčasne. Začnime s cvičením:

V sede na zemi pokrčte obe kolená. Pomocou rúk otvorte nohy ako knihu. Použite svaly na nohách na stiahnutie kolien smerom k podlahe.
Natiahnite si chrbticu. Uvoľnite ramená, pozerajte sa rovno. V tejto polohe sa 5 nadýchnite a potom sa pomaly predkloňte.
Položte si ruky na nohy a lakťami zatlačte na kolená. Alebo ak sa chcete viac natiahnuť, natiahnite ruky pred seba. ešte 5 nádychov a výdychov. Cvičenie sa skončilo.

6. Strečing stehenných svalov. Od hlavy po koleno

Pomerne obľúbený strečing stehien pre bežcov. Póza od hlavy po kolená. Tiež dobrý úsek pre šľachy a chrbát. Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne.

Poloha v sede, nohy rovné. Pokrčte pravé koleno a odtiahnite chodidlo od ľavého vnútorného stehna.
Držte chrbticu rovno, natiahnite ruky pozdĺž ľavej nohy a tlačte telo na stehno.
5 nádychov a výdychov na cvičenie. Potom s druhou nohou.

7. Strečing stehenných svalov. Holub

Cvičenie „holub“ je jednou zo základných jogových pozícií. Umožňuje vám efektívne natiahnuť boky vďaka tomu, že sa môžete sústrediť na vypracovanie natiahnutia každého bedra.

Sedenie. Pravé koleno je ohnuté, ľavá noha je rovno vzadu. Natiahnite pravú pätu smerom k ľavému boku. Uistite sa, že vaše ľavé stehno je vždy otočené nadol smerom k podložke.
Ruky pred vami, lakte na podlahe, čo umožňuje vášmu trupu odpočívať. Udržujte pózu v rovnakom časovom intervale a opakujte cvičenie pre druhé stehno.

Strečing stehenných svalov. Holubica x2

„Double Pigeon“ je veľmi intenzívny pokročilý úsek bokov, ktorý umožňuje hlbší vplyv na svaly bokov a zadku.

Sedenie. Nohy spočívajú pred vami. Ohnite ľavé koleno a položte bok holene na podlahu. Položte na ňu druhú nohu podobným spôsobom (ako na obrázku). V správnej polohe pri pohľade nadol uvidíte, že vaše nohy vytvorili akýsi trojuholník.
Zostaňte v póze 5 nádychov a výdychov. Cvičenie je dokončené.

Naše nohy a boky sú intenzívne využívané takmer pri každom CrossFit tréningu. Ako správne natiahnuť stehenné svaly?

Svalový strečing je dôležitou súčasťou tréningu, ktorý by sa mal používať pred a po hlavnom komplexe. Zahrievanie zahŕňa ľahké natiahnutie svalov, ktoré budú použité počas sedenia. Po tréningu je potrebné opatrnejšie vykonávať cvičenia na naťahovanie svalov, aby ustúpili kŕče a napätie. To vám umožní rýchlejšie sa zotaviť a byť pripravený ísť na druhý deň opäť do posilňovne.

CrossFit využíva veľa svalov, vďaka čomu môžete pracovať aj s tými, ktoré bežne nepoužívame. No najčastejšie, ako v posilňovni, tak aj v bežnom živote, namáhame stehenné svaly. Ako si natiahnuť stehenné svaly? Na tento účel sa často používajú jogové pozície, z ktorých každá vyžaduje niekoľko minút.

Póza motýľa

Posaďte sa a ohnite kolená, držte chrbát rovno. Spojte nohy a roztiahnite kolená do strán. Pomocou svalov nôh sa pokúste pritlačiť kolená k podlahe. Vnútorné stehenné svaly by sa mali natiahnuť. Pózu si môžete sťažiť položením rúk na lakte pred nohami.

Póza žaby

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na lakte. Postupne oddeľujte kolená, až kým nepocítite pohodlné natiahnutie vnútorných stehenných svalov.

Výpady

Ako si natiahnuť hamstringy? Vypadnite vpred pravou nohou a zostaňte v tejto polohe. Položte pravú nohu čo najďalej a ľavú nohu položte na koleno. Ľavé stehno a zadok by sa mali natiahnuť. Ruky môžu byť zdvihnuté alebo ponechané na pravom boku. Opakujte to isté s druhou nohou.

Póza holuba

Táto verzia pózy roztiahne vaše boky a zadok. Vypadnite pravou nohou a kľaknite si ľavou. Položte vonkajšiu stranu pravého kolena a holene na podlahu, ako je znázornené na obrázku. Opakujte s druhou nohou.

Šťastné dieťa predstavuje

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Uchopte nohy rukami a ťahajte nohy k sebe, nohy mierne rozkročte. Tým si natiahnete zadnú časť stehna.

Eye of the Needle Pose

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Položte členok pravej nohy na koleno ľavej. Pomocou rúk potiahnite ľavú nohu k sebe, aby ste pocítili natiahnutie stehna. Urobte to isté s druhou nohou.