Koľko gramov bielkovín potrebuje človek denne? Koľko gramov bielkovín denne by ste mali prijať, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Ľudia, ktorí chcú pribrať, musia jesť dostatok bielkovín. To je dôležité nielen pre naberanie svalovej hmoty, ale aj pre chudnutie, pretože svaly sú zodpovedné za kvalitu ľudského tela. Navyše sa veľa energie vynakladá na ich „údržbu“.

DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:

“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Svaly potrebujú dostatočné množstvo stavebného materiálu – bielkovín. V opačnom prípade nebudú rásť a dokonca začnú kolabovať. Ale ak vysoko prekročíte požadovaný denný príjem, môžete naraziť na problémy s fungovaním obličiek a pečene. Preto je dôležité správne vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebuje konkrétny človek skonzumovať.

Prečo potrebujete proteín?

Proteíny sú potrebné pre stavbu svalov a iných tkanív (nechty, vlasy atď.). Okrem toho zabezpečujú metabolický proces a využívajú sa aj ako signál, ktorý sa prenáša medzi bunkami.

Proteíny vykonávajú tieto funkcie:
katalytické - urýchľujú procesy prebiehajúce v tele;
ochranné - zabezpečujú fungovanie imunitného systému a podieľajú sa na tvorbe protilátok;
štrukturálne - sú neoddeliteľnou súčasťou buniek živého organizmu;
hormonálne - hormonálne proteíny pomáhajú udržiavať stabilitu hormonálneho systému;
transport - pomáhajú dodávať rôzne látky a zložky do orgánov (napríklad hemoglobín je zodpovedný za transport kyslíka);
výživné - používa sa ako rezerva v prípade hladovania;

kontraktilné - vďaka proteínovým štruktúram sú svaly schopné napnúť a uvoľniť sa.

Najviac bielkovín sa nachádza v potravinách ako mäso, ryby, vajcia a tvaroh. Okrem toho môžete použiť športovú výživu. Najmä proteín alebo gainer, ktorý obsahuje až 30 g bielkovín. Jednotlivé esenciálne aminokyseliny (leucín, valín a izoleucín) je možné získať užívaním doplnkov, ako sú BCAA.

Ak nekonzumujete dostatok aminokyselín, rast svalov bude obmedzený, keďže vláknina nebude doslova z čoho budovať. Preto, aby tréning na naberanie svalovej hmoty nebol márny, musíte zabezpečiť, aby malo vaše telo dostatok bielkovín.

Muži aj ženy musia konzumovať dostatok bielkovín. Dievčatá sa to niekedy boja a snažia sa minimalizovať spotrebu bielkovinových potravín. Ale samotné bielkoviny nedokážu budovať svaly. Počas tréningu sa rozpadajú. Ak nie je dostatok bielkovín, svalové vlákna sa neobnovia a kvalita tela bude zlá.

Denná norma

Denný príjem bielkovín bude pre každého individuálny. Závisí to od hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a rýchlosti metabolizmu.

Stojí za to zvážiť účel školenia. Mnoho ľudí verí, že množstvo bielkovín v strave by sa malo sledovať len pri budovaní svalovej hmoty. Ale pri chudnutí telo pociťuje ešte väčšiu potrebu bielkovinových potravín. V podmienkach deficitu kalórií sa svaly začnú rozpadať. Zachránite ich, len ak budete jesť dostatok bielkovín.

Pri sušení je obzvlášť dôležité zvýšiť podiel bielkovinových potravín. Mnoho ľudí si to mýli s pravidelným chudnutím. Sušenie však nemôžete porovnávať s diétou. Počas prvej musíte prijať čo najmenej sacharidov a to je pre telo veľký stres. Preto by sa k takýmto opatreniam mali uchýliť iba profesionálni športovci.

Navyše strihanie sa vykonáva až po nabratí dostatočného množstva svalovej hmoty. V dôsledku toho by sa telo malo spevniť znížením percenta telesného tuku. Aby športovci nestratili nabraté svaly, musia konzumovať veľa bielkovín. Ale stojí za to pochopiť, že doba sušenia by mala byť krátka. Zvyčajne sa pohybuje od 2 do 6 týždňov v rámci prípravy na súťaže.

Pomer živín počas cvičenia k dosiahnutiu konkrétneho cieľa je uvedený na obrázku.

Potrebný príjem bielkovín na deň sa počíta v gramoch na 1 kg hmotnosti. Všeobecne akceptované približné normy sú:

1 - 1,6 g pre bežného človeka, ktorý sa nevenuje športu;
1,6 - 2,2 g na naberanie svalovej hmoty;
2,2 - 2,6 g na chudnutie;
2,6 - 3,3 g na sušenie.

Na základe toho je ľahké vypočítať dennú normu pre seba. Stačí vynásobiť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch požadovaným množstvom bielkovín. Napríklad dievča s hmotnosťou 50 kilogramov, ktoré chce schudnúť, potrebuje skonzumovať 110 – 130 gramov denne.

Na uľahčenie navigácie si môžete pozrieť túto tabuľku. Poskytuje informácie o dennej potrebe bielkovín pre naberanie svalovej hmoty pre rôzne hmotnostné kategórie.

Telesná hmotnosť	Denný príjem bielkovín
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Lekári neodporúčajú konzumovať viac ako 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Jeho nadbytok totiž vedie k problémom s pečeňou a obličkami. Preto je norma 3,3 g na kilogram hmotnosti odôvodnená iba v podmienkach silného sušenia pre profesionálnych športovcov.

Ako často by ste mali jesť bielkoviny?

Ďalšou dôležitou otázkou je, ako často konzumovať bielkoviny. Od toho závisí, ako dobre sa bude vstrebávať a ako rýchlo svaly dostanú potrebnú výživu.

Za optimálny čas prijatia sa považujú tieto obdobia:

pred a po tréningu;
ráno;
v noci;
medzi jedlami, keď sa dlhodobo nedá normálne jesť.

Pred a po tréningu, ako aj ráno môžete konzumovať jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie. V tomto čase telo potrebuje rýchlu regeneráciu svalov. K tomu si môžete vziať BCAA kapsuly alebo srvátkový proteín.

Útlí ľudia, ktorí majú problém priberať, môžu uzavrieť anabolické okno po tréningu vypitím porcie gaineru.

Tento doplnok obsahuje nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj sacharidov, ktoré sú potrebné na doplnenie energetických zásob.

Hodinu po hodine musíte jesť plné jedlo. Jedlá musia obsahovať bielkoviny (mäso alebo ryby) a komplexné sacharidy (ryža, pohánka, tvrdé cestoviny). Môžete pridať aj zeleninový šalát, keďže zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a prečisťuje črevá.

Počas spánku telo nedostáva živiny, takže svaly začínajú pociťovať „hlad“. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že si dáte proteín na noc. Môže to byť proteín alebo bežný nízkotučný tvaroh.

Príjem bielkovín si treba naplánovať 5-6x denne, aby bolo telo neustále zásobované aminokyselinami. V opačnom prípade sa svaly začnú rozpadávať, pretože vyžadujú veľa energie a najskôr vyhoria.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Trápili ma najmä moje oči, ktoré boli obklopené veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka viac ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na toto všetko nájdete čas? A ešte je to drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Obsah:

Koľko bielkovín je potrebných na 1 kg hmotnosti na naberanie svalovej hmoty. Ako vypočítať požadovaný objem a na čo pri tom nezabudnúť.

Proteín je stavebný materiál, bez ktorých ľudské svaly nie sú schopné rásť a zotavovať sa. Práve bielkoviny považujú vedci a lekári za látku, ktorá je po vode na druhom mieste dôležitosti. Prvok sa podieľa na stavbe svalov, kože, vlasov a živých tkanív. Okrem toho je prítomný v hormónoch a enzýmoch. Každý z nás potrebuje bielkoviny, najmä športovci, ktorých cieľom je zvýšenie svalovej hmoty. Koľko bielkovín však človek denne potrebuje na rast svalov? Aké nuansy ovplyvňujú stráviteľnosť takého dôležitého stavebného materiálu?

Koľko bielkovín je potrebných na rast: výskum včera a dnes

Štúdie ukázali, že ľudská potreba bielkovín bez nadmernej fyzickej aktivity nie je taká veľká. V priemere je to 0,8-1,2 gramu na kilogram hmotnosti. Nemeckí fyziológovia navrhli nasledovné:

Max Rubner veril, že denná norma je 127 gramov.
Voith Karl je presvedčený, že to stačí a 118 gramov.

Otázku, koľko bielkovín je potrebných na 1 kg hmotnosti na naberanie svalovej hmoty, si položilo mnoho myslí ľudstva. Normy sa zároveň neustále upravovali smerom nadol alebo nahor. Dávkovanie pohybovala sa od 40 do 250 gramov(bez ohľadu na zaťaženie). Ak vychádzame z ich všeobecne akceptovanej normy, tak to je 100 gramov denne. Presne toto je denná dávka „stavebného materiálu“, ktorú odporúča Združenie verejného zdravia (Združenie verejného zdravia). Národná rada Spojených štátov má iný názor. Sú si tým istí 65 gramov stačí(predovšetkým starší ľudia).

Napriek rozvoju moderných technológií dnes pokračujú diskusie na tému, koľko bielkovín denne je potrebných na rast svalov. Článok odhaľuje problém z pohľadu športovca, ktorý tvrdo trénuje a kladie si vážne ciele. Väčšina športovcov ide ľahšou cestou - vynásobia hmotnosť číslom „2“. Získaným výsledkom je množstvo bielkovín potrebné na naberanie svalovej hmoty. Napríklad, ak muž váži 100 kilogramov, potom by jeho strava mala obsahovať 200 gramov bielkovín.

Iná kategória športovcov má iný názor. Športové časopisy teda tvrdia, že množstvo bielkovín na deň pre rast svalov by malo byť väčšie, no navrhované dva gramy na kilo nestačia. Vysvetľuje to skutočnosť, že športovec potrebuje bielkoviny vyššie, a preto sa odporúča užívať ich v dvojnásobnej alebo dokonca trojnásobnej dávke.

Oproti vyššie spomínanej teórii je vhodné pripomenúť si odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie. V tejto štruktúre nastaviť inú normu - 0,75 gramu na kilogram hmotnosti. Pokiaľ ide o lekársku literatúru, sú úplne desivé z problémov v tele, ak sa prekročí norma bielkovín. Ak je dávkovanie viac ako tri gramy/kilo, potom sa nevyhnete problémom s pečeňou, obličkami a inými orgánmi.

Koľko bielkovín je teda potrebných na rast svalov bez poškodenia tela? O problematike vedľajších účinkov a kontraindikácií sa hovorilo v tisíckach článkov. Prax však ukazuje, že „hororové príbehy“ väčšinou nie sú ničím iným ako špekuláciami. Problémy sú možné iba s individuálnou neznášanlivosťou alebo nadmerným nadšením z užívania, keď telo nemá čas odstrániť nadbytočnú normu. Zdravý človek sa nemá čoho báť.

Vedci dokázali, že o Telo potrebuje čisté bielkoviny nielen z hľadiska rastu svalov, ale aj výživy orgánov a systémov. To znamená, že norma tejto látky pre osobu s normálnym rozvrhom a dávkovanie pre športovca bude iná. V procese výpočtu, koľko bielkovín je potrebných na 1 kg hmotnosti, stojí za to vziať do úvahy potreby svalov a samotného tela.

Ľudia sú zmätení skutočnosťou, že mnohé zdravotnícke organizácie zavádzajú vypočítané normy a uisťujú, že nemusia prijať viac ako 1 gram na kilogram. Pre športovcov je navrhované dávkovanie len východiskovým bodom, ktorý pomáha pri výpočtoch. Inými slovami, toto je minimálna hranica, za ktorú je zakázané ísť.

Výpočet objemu bielkovín pre budovanie svalov

Od teórie stojí za to prejsť k praxi a zistiť, koľko gramov bielkovín musíte denne zjesť, aby ste pribrali, berúc do úvahy každú zo zložiek. Jedna pätina ľudského svalu pozostáva z aminokyselín. Zvyšnými prvkami sú tuk, voda a suché zvyšky. Ukazuje sa, že na budovanie svalov to stačí 200 gramov/1 kilogram hmotnosti. Ale tu stojí za to pochopiť, že 200 gramov je normou, ktorá je potrebná pre celé telo. Ak je v strave prítomný iba 1 gram (za deň), telo dostane 365 gramov ročne. Teoreticky telo vybuduje 1,5-2 kilogramy svalov na poskytnutom materiáli. Ak sa dávka zvýši na 10 gramov denne, zväčší sa aj svalový objem.

Ale to je všetko v teórii. Otázka, koľko bielkovín potrebuje športovec denne, si vyžaduje podrobnejšie zváženie. V praxi dokonca 10-20 gramov denne nestačí na nárast o 1 kg za rok, pretože nielen svaly, ale aj telo ako celok potrebuje bielkoviny. Táto látka je potrebná pre normálne fungovanie vnútorných orgánov a systémov. A tu si pripomíname výsledky štúdií, ktoré boli uvedené (pokiaľ ide o normu) - 1 gram na kilogram.

Zdalo by sa, že na konečný výsledok stačí zhrnúť potreby orgánov a svalov. To však nestačí, pretože cvičenie v posilňovni je tiež ďalšou záťažou. V dôsledku toho ľudské systémy tiež potrebujú bielkoviny. Ukazuje sa, že potreba bielkovín sa zvyšuje jeden a pol krát.

Aby som to zhrnul, stojí za to zdôrazniť nasledujúce body:

Na udržanie života Vyžaduje sa 1 gram/kg.
Na rast nových svalov základné množstvo gramov +10 g denne.
Počas aktívneho tréningu– prvé 2 body *2 krát.

Teraz je ľahké vypočítať, koľko bielkovín potrebujete denne zjesť na rast svalov. Tu je tento parameter 1,6-1,8 gramov na kilogram hmotnosti za deň. Teoreticky to stačí nielen na pokrytie potrieb tela, ale aj na dosiahnutie želaného uvoľnenia svalov.

Hlavným kľúčom k výpočtu je absorpcia bielkovín

Vyššie diskutované parametre sú správne v prípade, keď sa všetok prichádzajúci proteín úplne absorbuje. Ale každý organizmus je individuálny, takže niektorí asimilujú všetko, iní - 90%, iní - 50% alebo dokonca menej.

Je tiež potrebné vedieť, že vnímanie bielkovín v tele ovplyvňuje množstvo faktorov, vrátane:

ľudský životný štýl;
veľkosť porcie sacharidov a bielkovín;
zdroje bielkovín.

Ak chcete presne určiť, koľko gramov bielkovín denne potrebujete na rast svalov, Existuje veľa nuancií, ktoré je potrebné vziať do úvahy:

Dôležitý nie je len životný štýl (úroveň fyzickej aktivity, výživa), ale aj vek, pohlavie a dedičnosť.
Veľkosť porcie. Nadmerný príjem bielkovín je zlý. V takýchto prípadoch telo nie je schopné absorbovať bielkoviny, pretože nezávisle reguluje procesy stráviteľnosti. Rýchlosť príjmu bielkovín sa vypočítava individuálne. Po dlhodobom nedostatku látky je telo schopné prijať 50-60 gramov bielkovín. Ak pravidelne prijímate bielkoviny vo veľkých objemoch, potom sa priemerná úroveň stráviteľnosti bude pohybovať v rozmedzí 25-30 gramov na jedlo. Optimálne množstvo bielkovín na porciu je 20-25 gramov.
Objem spotreby sacharidov. Pri výpočte, koľko bielkovín musíte denne skonzumovať na rast svalov, stojí za to zvážiť množstvo skonzumovaných sacharidov. Vedci dokázali, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v kombinácii s potravinami obsahujúcimi sacharidy. Keď sa bielkoviny vezmú spolu, použijú sa na rast svalov, a nie na pokrytie energetického deficitu Vyššie popísané princípy sú odborníkom, ktorí často sedia na reznej diéte, známe. V dôsledku nízkeho príjmu sacharidov sa znižuje účinnosť prichádzajúcej bielkoviny. Ide však o premyslený krok. Pri sušení sa bielkoviny využívajú nielen na budovanie svalov, ale aj na vyplnenie energetického deficitu. Preto, ak je cieľom vyschnúť, potom by sa malo množstvo sacharidov znížiť. Ak je cieľom pribrať, tak spolu so sacharidmi by mali prísť aj čisté bielkoviny pre rast svalov.
Zdroje bielkovín. Hlavné je zamerať sa na zdroje živočíšnych bielkovín – mäso, ryby, vajcia a pod. Sú považované za účinnejšie z hľadiska rastu svalov. Zároveň by sa mäso alebo vajcia mali variť a nie vyprážať, pretože potom telo dostáva veľa škodlivých kalórií a cholesterolu a ničí sa aminokyselinový profil. Ak nemôžete uspokojiť svoje potreby iba jedlom, môžete si vziať špeciálne proteínové doplnky.

Výsledky

Vyššie sme diskutovali o tom, koľko bielkovín je potrebných na rast svalov. Ale pre lepšie pochopenie stojí za to zhrnúť:

Rast svalov si vyžaduje cca t 1,6 gramu na kilogram hmotnosti.
V jednej dávke musí telo niekam vstúpiť 20-25 gramov(nie viac).
Je vhodné prijímať bielkoviny spolu so sacharidmi. Ak je však cieľom „vysušiť“, potom sa objem uhľohydrátov zníži a pri priberaní na váhe je prístup iný (toto bolo diskutované vyššie).
Snažte sa prijímať živočíšne bielkoviny.

Na záver stojí za zmienku, že každý organizmus je individuálny. To znamená, že norma pre „stavebné materiály“ by sa mala vyberať osobne. Prvý mesiac alebo dva začnite s dávkou 1,3-1,5 gramu na kilogram. Ak táto časť neprináša výsledky, potom je povolené postupné zvyšovanie objemu. V praxi je možné zvoliť optimálnu dennú porciu. Hlavnou vecou nie je preháňať to, pretože v tomto prípade sa pre telo vytvorí dodatočné zaťaženie a požadovaný výsledok sa nedosiahne.

Koľko bielkovín potrebuje človek denne na 1 kg telesnej hmotnosti? Proteín hrá dôležitú úlohu vo výživovom pláne každého človeka. Najmä pre športovca, pretože podporuje snahu tela vytvárať energiu a pomáha telu zotaviť sa po ťažkom tréningu.

Silový trojboj sa zameriava na množstvo váhy, ktorú môže športovec zdvihnúť v troch sériách: mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke.

Dobré výsledky dosiahnete nielen progresívnym tréningovým programom, ale aj premysleným výživovým programom.

Proteín je prítomný v každej bunke ľudského tela. Preto každý človek potrebuje denne minimálne množstvo bielkovín na udržanie životne dôležitých procesov a rastu tkaniva.

Koľko bielkovín potrebuje človek denne na 1 kg hmotnosti?

Ak chcete určiť, koľko bielkovín človek potrebuje na 1 kg telesnej hmotnosti za deň, musíte pochopiť, čo je to proteín.

Z čoho pozostáva proteín? Pozostáva z aminokyselín. Kompletné bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tie, ktoré si ľudské telo nevie vyrobiť samo, v ideálnych pomeroch na podporu rastu svalov.

Príklady kompletných bielkovín: vajcia, mäso, hydina, ryby, mliečne a sójové výrobky. Nekompletným bielkovinám chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Väčšina rastlinných zdrojov bielkovín je neúplná, vrátane fazule, orechov a obilnín.

Koľko bielkovín človek denne potrebuje? získať všetky potrebné aminokyseliny? Po prvé, všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete, získate konzumáciou rôznych bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu uvádza, koľko bielkovín človek denne potrebuje: „Pre dobré zdravie potrebuje človek v priemere 0,8 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.“

Preto športovci potrebujú viac bielkovín, čo im umožňuje udržiavať životne dôležité procesy a vytvárať nové bunkové tkanivo. Športovci ako cyklisti a maratónski bežci by mali denne prijať 1 až 1,5 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.

Koľko bielkovín by mali powerlifteri zjesť denne? Pre kulturistu sa odporúča prijať 1,5 až 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

Koľko bielkovín denne potrebuje človek s telesnou hmotnosťou 80 kilogramov? Pri telesnej hmotnosti 80 kg potrebujete denne skonzumovať od 131 do 164 gramov bielkovín. Tento zvýšený príjem bielkovín neohrozí funkciu obličiek alebo kostí, za predpokladu, že ste vo výbornom zdravotnom stave. V opačnom prípade sa o zdravotnej nezávadnosti vysokobielkovinovej diéty poraďte so svojím lekárom.

Rozložte si príjem bielkovín do niekoľkých jedál a občerstvenia. Možno zistíte, že najjednoduchšie je zjesť 20 až 40 gramov bielkovín pri každom jedle.

Jedzte malé porcie počas 2-3 občerstvenia. Zistite, koľko bielkovín je prítomných a v akom jedle. Najlepšie je získavať bielkoviny z prírodných potravín a nie z doplnkov.

Celé potraviny by mali poskytovať väčšinu vitamínov a minerálov pre dobré zdravie. Zdrojom vysoko kvalitných bielkovín sú srvátkové bielkoviny, kazeín a vaječné prášky, ako aj sójový proteín.

Pri plánovaní proteínovej diéty zaraďte bielkoviny s vysokým obsahom aminokyselín: leucín, valín, izoleucín. Tieto špecifické aminokyseliny hrajú dôležitú úlohu v procese obnovy tela a obnove glykogénu a sacharidov vo svaloch. Srvátkový proteín je obzvlášť bohatý na bielkoviny.

Preto 20-40 gramová dávka pred a po intenzívnom tréningu pomáha maximalizovať syntézu svalových bielkovín (proces, pri ktorom svaly rastú). Proteín pomáha rýchlejšie zmierniť bolesť svalov po náročnom tréningu.

Maximálny benefit sa dosiahne konzumáciou proteínových jedál 90 minút pred cvičením a do 90 minút po cvičení.

Ak chcete telu dodať energiu a obnoviť zásoby glykogénu po cvičení, zaraďte kvalitné sacharidy. Ako napríklad celé zrná, škrobové ovocie a zelenina.

Hoci sacharidy konzumované po tréningu výrazne nezlepšia syntézu svalových bielkovín, môžu pokryť vašu celkovú dennú potrebu sacharidov. Dobrým palivom by boli vajcia s ovsenými vločkami, zemiaky s mletým hovädzím mäsom, banán s. Po tréningu si môžete dať srvátkový proteín zmiešaný s mliekom a bobuľovým ovocím alebo hnedú ryžu s tuniakom a brokolicou.

Upozornenia

Pri intenzívnej konzumácii a dlhodobej konzumácii bielkovinových potravín a veľkého množstva kalórií, cukru, nasýtených tukov, rafinovaných obilnín sú možné komplikácie, ako je diabetes mellitus 2. typu, ako aj kardiovaskulárne ochorenia.

Snažte sa vždy zaradiť do svojej bielkovinovej stravy celozrnné výrobky a mliečne výrobky. Zdravé nenasýtené tuky nachádzajúce sa v orechoch, semenách, avokáde, olivovom oleji, tučných rybách. Zvýšia váš denný príjem kalórií a dodajú telu energiu.

Vyhýbajte sa nasýteným tukom. V plnom rozsahu sa nachádzajú v tučných mliečnych výrobkoch alebo tučnom mäse. Vylúčte aj rýchle občerstvenie, ktoré môže ohroziť váš kardiovaskulárny systém, či už ho máte zdravý alebo nie.

Keď teda zistíte, koľko bielkovín človek denne potrebuje, môžete si naplánovať svoj individuálny jedálniček.

Proteíny (proteíny) sú hlavným materiálom pre vývoj všetkých buniek a tkanív tela. Bez nich by bol život nemožný. Podieľajú sa na tvorbe hormónov a enzýmov, na ochrane organizmu pred infekciami, podporujú vstrebávanie tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov z potravy. Nedostatok bielkovín v tele, ako aj ich nadbytok, vedie k mimoriadne negatívnym zdravotným následkom. Preto je dôležité vedieť, koľko bielkovín človek potrebuje pre normálny život.

Funkcie bielkovín v ľudskom tele

Proteíny pre vaše telo

Proteíny pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú základnou hodnotou pre zdravý a plnohodnotný ľudský život. Nie všetky aminokyseliny sú rovnako užitočné – z 20 aminokyselín, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín, sa 12 v tele syntetizuje, ale 8 je esenciálnych a možno ich získať len z potravy. Denný príjem bielkovín poskytuje telu potrebné množstvo aminokyselín na vykonávanie životne dôležitých funkcií.

Regulácia metabolizmu.
Udržiavanie vlasov, nechtov, kože, kostí, ciev v dobrom stave.
Rozklad a vstrebávanie potravy.
Rast a vývoj svalov, kontrola nad ich prácou.
Ochrana proti baktériám a vírusom – tvorba protilátok.
Dodávanie kyslíka z pľúc do iných orgánov tela.

Preto je ľudské telo schopné normálne fungovať len vtedy, ak je v ňom dostatočné množstvo bielkovín. Nehromadia sa „v rezerve“, ako tuky alebo uhľohydráty, preto sa musia denne dodávať s jedlom. Jeho nedostatok sa okamžite prejaví na zdraví. Ale mali by ste vedieť, že výrazné prekročenie denného príjmu bielkovín nevyhnutne vedie k ochoreniam pečene a obličiek, dne a spôsobuje útlm črevnej mikroflóry.

Príznaky nedostatku bielkovín v tele

Tabuľka na určenie potrebného množstva bielkovín

Nedostatočný príjem bielkovín môže nastať z rôznych príčin (nevyvážená strava, ochorenia tráviaceho systému, onkológie či rozsiahle popáleniny), ale príznaky nedostatku bielkovín sú vždy rovnaké:

neustála únava a apatia;
časté pohyby čriev;
suchosť a bledosť kože;
znížená imunita;
zastavenie menštruácie u žien a problémy s potenciou u mužov;
vypadávanie vlasov a krehké nechty;
výskyt nadmernej hmotnosti alebo naopak jej prudký pokles (s anorexiou).

Vznikajúce zdravotné problémy (samozrejme pokiaľ nesúvisia s onkológiou alebo ťažkými chronickými ochoreniami) sa dajú jednoducho vyriešiť pridaním bielkovinových potravín do jedálnička. Preto je potrebné vedieť, koľko bielkovín potrebuje ľudské telo denne, aby všetky jeho orgány a systémy normálne fungovali.

Koľko bielkovín by mal človek prijať za deň?

Denná potreba bielkovín pre každého človeka je individuálna a závisí od:

vek;
pohlavie;
postava a svalová hmota;
životný štýl a úroveň aktivity.

Preto sa nedá jednoznačne povedať, koľko bielkovín človek potrebuje denne prijať. Drobná staršia žena bude potrebovať oveľa menej bielkovín ako rovnaké množstvo, aké by denne skonzumoval svalnatý chlap, ktorý cvičí v posilňovni päť dní v týždni.

Združenie verejného zdravia zistilo, že denná potreba bielkovín pre priemerného človeka je 90 gramov.

Podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie je denná potreba bielkovín pre človeka 0,75 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ale to je skôr minimálna prijateľná úroveň príjmu bielkovín, ktorá predpokladá ich úplné vstrebanie z potravy.

V skutočnosti sa až 15 % prichádzajúcich bielkovín nevstrebáva, preto odborníci na výživu odporúčajú zvýšiť túto hodnotu na 0,9–1 g/kg telesnej hmotnosti. Malo by sa vziať do úvahy, že pre tehotné a dojčiace ženy sa toto číslo zvyšuje na 1,5 g / kg a pre ľudí zapojených do ťažkej fyzickej práce a športovcov - až 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Denný príjem bielkovín pre ľudí stredného veku s normálnou hmotnosťou je teda:

pre ženy so sedavým životným štýlom – 65–80 g;
pre športovcov – 120–150 g;
pre tehotné a dojčiace ženy – 100–130 g;
pre mužov vykonávajúcich ľahkú prácu (kancelárski pracovníci) – 75–100 g;
pre mužov zapojených do ťažkej fyzickej práce (nakladače, baníci) – 130–160 g;
pre športovcov – 180–220 g.

Ženské telo horšie absorbuje bielkoviny a oveľa pomalšie ich nadbytok spracováva na močovinu, preto je denná norma u žien nižšia ako mužská.

Ľudia zapojení do kulturistiky sa často snažia o ďalšie zvýšenie množstva spotrebovaných bielkovín, aby nabrali svalovú hmotu. Rovnaká situácia nastáva pre tých, ktorí chcú schudnúť na proteínovej diéte. Denný príjem bielkovín sa zvyšuje na 3 g/kg telesnej hmotnosti a viac, čo je už spojené s vážnymi zdravotnými následkami. Nadobudnutím krásneho tela môžete ľahko dostať v lepšom prípade problémy s trávením a v horšom prípade zlyhanie obličiek.

Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?

Aby ste správne zostavili svoj jedálniček v súlade s denným príjmom živín, vrátane bielkovín, musíte vedieť, koľko gramov bielkovín obsahujú určité potraviny. Bielkoviny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu. Faktom však je, že živočíšne bielkoviny majú plnú sadu aminokyselín, ale rastlinným potravinám niektoré aminokyseliny chýbajú.

Bielkoviny, tuky, sacharidy a ich pomer v plnohodnotnej strave

Čo musíte jesť každý deň, aby ste získali bielkoviny, ktoré vaše telo denne potrebuje? Nižšie je uvedený zoznam produktov, ktoré sú šampiónmi v obsahu bielkovín (na 100 g).

Sója - 35 g;
Kuracie prsia - 29 g;
Chudé hovädzie mäso - 27 g;
Losos - 25 g;
Strukoviny (šošovica, fazuľa) – 21–24 g;
Syr - 22-25 g;
Orechy - 15-25 g;
vajcia - 17 g;
Tvaroh - 14-18 g;
Obilniny - 10-12 g.

Proteíny pochádzajúce z rastlinnej potravy sa nazývajú neplnohodnotné. Takéto výrobky však neobsahujú cholesterol a nasýtené tuky a sú bohaté na vlákninu. Konzumáciou rôznych rastlinných bielkovinových potravín môžete telu poskytnúť všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje.

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú plnohodnotné a telo ich oveľa lepšie vstrebáva a napomáhajú vstrebávaniu rastlinných bielkovín. Odborníci na výživu odporúčajú, aby tvorili 60 % denného príjmu bielkovín a rastlinné – 40 %.

Pri zostavovaní jedálnička treba dbať na to, aby sa v jednom jedle nevstrebalo viac ako 40 g bielkovín. Preto, aby ste dosiahli požadovaný denný príjem, musíte si ho rozdeliť do dvoch alebo troch dávok. Nestrávená bielkovina spôsobí hnilobné procesy v črevách a môže viesť k ochoreniam tráviaceho traktu.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Ako vypočítať denný príjem bielkovín pri chudnutí

Pri zostavovaní dennej stravy je potrebné vziať do úvahy obsah kalórií v bielkovinových produktoch. Pri chudnutí by ste ako hlavný zdroj bielkovín nemali jesť len orechy či syry. Tieto produkty majú pomerne vysoký obsah kalórií kvôli vysokému obsahu tuku. Väčšina odborníkov na výživu na otázku, koľko bielkovín by mal človek prijať denne pri chudnutí, odporúča zvýšiť ich denný príjem na 2 g/kg, keďže bielkovinové potraviny:

nasýti telo zdravými kalóriami na dlhú dobu a ich prebytok sa nikdy neukladá do podkožného tuku;
pomáha rýchlejšie absorbovať mastné a uhľohydrátové potraviny;
pomáha zvyšovať svalovú hmotu a svaly sú továrňou na spaľovanie kalórií a ničenie prebytočného tuku.

Pri chudnutí by bielkoviny mali tvoriť aspoň 30 % denného kalorického príjmu. Krátkodobo (nie viac ako 3 dni) možno túto mieru zvýšiť až na 40–50 %. Zároveň je veľmi dôležité dodržiavať pitný režim a vypiť aspoň 2 litre vody denne. Pri dennom kalorickom príjme chudnúceho človeka 1200 kcal je teda podiel bielkovín 350–500 kcal. Tuky a sacharidy budú predstavovať zvyšok kalórií (700 – 850 kcal).

Ako získať svoj denný príjem bielkovín

Za optimálny pomer sa považuje kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín v jedle a ako občerstvenie medzi jedlami môžete použiť hrsť orechov alebo pár kúskov syra. Denná potreba bielkovín pre osobu s priemernou hmotnosťou, ktorá vedie sedavý spôsob života, obsahuje:

200 g varených kuracích pŕs;
250 g lososových rýb;
250 g varenej fazule;
300 g tvrdého syra;
500 g tvarohu s 5% obsahom tuku.

Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty sa odporúča zdvojnásobiť spotrebu týchto produktov. Aby ste to neprehnali s obsahom bielkovín, ale aby ste zachovali rovnováhu živín a vitamínov, musíte jesť malé porcie týchto potravín, ale často, navzájom ich kombinovať a nezabudnite do nich pridať ovocie, zeleninu a bylinky. menu. V žiadnom prípade by ste nemali jesť len bielkovinové jedlá, úplne vylúčte tuky a sacharidy. V opačnom prípade bude metabolizmus nevyhnutne narušený, čo povedie k otrave tela a rôznym chorobám. Bielkoviny sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, preto ich nedostatok alebo nadbytok môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Preto je pre každého človeka také dôležité poznať denné množstvo bielkovín potrebných na udržanie zdravia, aby si vytvoril vyváženú dennú stravu.

Jednou z hlavných zložiek energetických potravín sú bielkoviny. Táto zložka je stavebným materiálom pre bunky ľudského tela. Asi 35% všetkých bielkovín sa nachádza vo svalovom tkanive. Táto zlúčenina je potrebná pre rýchly rast svalov. Preto všetci športovci aktívne konzumujú bielkovinové jedlá a koktaily. Čo je proteín? Táto látka je zlúčeninou viac ako 20 aminokyselín. Proteín si telo čiastočne vyrába samo. Väčšina z toho však prichádza s jedlom. Aká je potreba bielkovín za deň?

Výpočet dennej hodnoty bielkovín

Denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od rôznych faktorov. Takýmito faktormi sú fyzická aktivita, postava, pohyblivosť a kvalita výživy. Nie je ťažké vypočítať množstvo bielkovín za deň. Okrem toho existuje veľké množstvo výpočtových vzorcov. Najjednoduchšia a najzrozumiteľnejšia možnosť je nasledujúca: vynásobenie telesnej hmotnosti určitým koeficientom.

Aký je tento koeficient? Berie sa do úvahy vlastnosti tela:

Nízka fyzická aktivita počas dňa – 1 kilogram hmotnosti sa násobí 1,2 gramu.
Cvičenie nie viac ako 2-krát týždenne - 1 kilogram hmotnosti vynásobený 1,6 gramami bielkovín.
Pravidelné cvičenie aspoň 3-4 krát týždenne – 1 kilogram hmotnosti sa násobí 2 gramami.

Táto možnosť je vhodná len pre ľudí s normálnou hmotnosťou. Ak je vaša hmotnosť vyššia alebo nižšia ako normálne, množstvo bielkovín je iné. Ak chcete zistiť svoju normu hmotnosti, môžete použiť jednoduchý vzorec Borka, ktorý vypočíta dennú normu telesnej hmotnosti v závislosti od výšky osoby:

Pod 165 cm: 100 sa odpočíta od výšky.
Pod 175: 105 sa odpočíta od rastu.
Nad 175: 110 sa odpočíta od výšky.

Preto, ak je vaša výška 170 cm, potom je vaša norma hmotnosti 65 kg. Túto možnosť je však možné upraviť v závislosti od hrúbky kosti osoby. Existujú tri typy tela: astenický, normostenický, hyperstenický. Typ svojho tela môžete určiť pomocou krajčírskeho metra. V prvom prípade bude obvod zápästia menší ako 16 cm, v druhom - až 16-18 cm, v treťom - viac ako 18 cm.

Denný príjem bielkovín pre ženy, mužov a deti

Priemerný denný príjem bielkovín pre dospelého človeka je 80-90 gramov. Táto norma sa však môže líšiť v závislosti od veku, pohlavia a fyzickej zdatnosti osoby. Preto sa norma aminokyselín pre ženy, mužov a deti vypočítava oddelene.

Norma bielkovín za deň pre ženy

Ženské telo vyžaduje 60-90 gramov zlúčenín denne. Ak je dievča tehotné, množstvo bielkovín sa zvyšuje jeden a pol krát. Koniec koncov, tieto aminokyseliny sú potrebné nielen pre telo ženy, ale aj pre plod. Ak je počas tehotenstva nedostatok bielkovín, môžu sa vyskytnúť vnútromaternicové abnormality vo vývoji dieťaťa. Preto sa denná norma zvyšuje.

Norma bielkovín za deň pre muža

Priemerný muž normálnej veľkosti by mal prijať 80-120 gramov bielkovín denne. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od fyzickej aktivity. Ak sa mladý človek aktívne venuje športu a vedie aktívny životný štýl, potreba bielkovín za deň by mala byť aspoň 150 gramov.

Koľko látky dieťa potrebuje?

Ak chcete vypočítať množstvo bielkovín pre dieťa, musíte vziať do úvahy hmotnosť dieťaťa. Takže v predškolskom období dieťa potrebuje 3 gramy zlúčenín na 1 kilogram hmotnosti. Deti v školskom veku - 2,5 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Faktom je, že v detstve telo aktívne rastie a rozvíja sa. A bez dostatočného množstva bielkovín sa môžu vyvinúť patológie v štruktúre svalov a kostí. Pri nedostatku bielkovín môže dieťa trpieť dystrofiou.

Minimálne množstvo bielkovín na deň je 60 gramov. Toto je minimálne množstvo, pri ktorom môže telo ešte normálne fungovať. Ak k tomu pridáme aj šport a aktívne profesionálne zamestnanie, táto úroveň už nebude stačiť. Všetky údaje sú uvedené v tabuľke:

Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny?

Aby všetky telesné systémy mohli plnohodnotne fungovať, je potrebné, aby boli nasýtené bielkovinami rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Úplne opustiť živočíšnu stravu znamená vyvolať dysfunkciu nervového systému a znížiť svalové tkanivo. V priemere by tretina všetkých denných bielkovín mala pochádzať zo živočíšnych zdrojov. Maximálna prípustná hodnota je 50:50. Lekári však odporúčajú držať sa tohto pomeru: 70% rastlinných bielkovín a 30% živočíšnych bielkovín.

Na udržanie vysokej hladiny aminokyselín je potrebné bielkoviny prijímať denne prostredníctvom potravy. Hlavnými aminokyselinami sú treonín, lyzín, tryptofán. Orechy obsahujú veľké množstvo tryptofánu. Ale živočíšne produkty sú bohaté na treonín a lyzín. Vegetariánstvo preto nie je najlepšou možnosťou životného štýlu. Ak ste úplne prestali jesť živočíšne potraviny, určite by ste mali užívať ďalší vitamín B12.

Koľko bielkovín potrebujú športovci denne?

Šport a kulturistika vyžadujú dodatočný zdroj bielkovín. Preto sú bielkoviny hlavnou zlúčeninou pre športovcov. Ako vypočítať požadované množstvo? Na tento účel sa berie do úvahy aj počet tréningov a telesná hmotnosť športovca. Výpočet sa teda robí pomocou nasledujúcich vzorcov:

Cvičenie 3x týždenne - 1,7 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti;
Cvičte až 5x týždenne – 2,1 gramu bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.

Z času na čas športovci dodržiavajú postupy sušenia. Sušenie je trochu odlišné od bežného procesu chudnutia. V prvom prípade sa človek prísne kontroluje. Nielen množstvo jedla, ale aj vody a tekutín je starostlivo vypočítané. Počas sušenia sa telo rýchlo „rozlúči“ s tukmi a prebytočnou tekutinou. Proces chudnutia je šetrnejší a pozvoľnejší. Pri jednoduchej diéte telo nezažije veľa stresu, takže sa vám nepodarí schudnúť tak rýchlo.

Proteínové jedlo počas sušenia je povolené ako ľahké občerstvenie alebo ako posledné jedlo dňa. Mliečne a fermentované mliečne výrobky by sa však v tomto období mali úplne opustiť. Preto sú pri chudnutí potrebné bielkoviny. Denné množstvo bielkovín by nemalo presiahnuť 140 gramov. Uhľohydráty by sa však mali vylúčiť.

Čo sa týka suchého proteínu, s takýmto produktom by ste mali byť opatrní. Proteín vo forme prášku telo neabsorbuje. Faktom je, že na to, aby sa molekula proteínu rozložila a absorbovala, musí byť obklopená vodou. Preto sa z proteínového prášku pripravujú iba koktaily. Výhody takéhoto jedla v suchej forme nemožno vysledovať. Okrem toho musíte konzumovať športovú výživu pod lekárskym dohľadom. Zmena hladín aminokyselín jedným alebo druhým smerom môže spôsobiť komplikácie.

Ktoré potraviny obsahujú vysoké množstvo bielkovín?

Každý kulturista pozná tento súbor potravín s vysokým obsahom bielkovín. Ich pravidelné užívanie zasýti telo dennou dávkou aminokyselín. Mäso sa teda považuje za hlavný zdroj bielkovín. Biele a červené mäso má vysokú hodnotu. Preto strava športovca zahŕňa kuracie prsia, morčacie a hovädzie mäso. Okrem toho takéto produkty poskytujú telu sacharidy, ktoré sú potrebné na udržanie sily a energie.

Proteín sa tiež nachádza v:

mlieko;
Fermentované mliečne výrobky;
Kuracie vajcia;
Orechy;
strukoviny;
Kaša;
Huby;
Morské plody.

Pri dodržiavaní takejto stravy bude telo vždy zdravé. Nedostatok aminokyselín totiž vedie k vypadávaniu vlasov, suchej pokožke, zníženej imunite, menštruačným nepravidelnostiam, zvýšenej únave a vzniku závislosti na sladkom.