Dýchacie cvičenia pre pľúca. Dýchacie cvičenia: cvičenia na každý deň

O tom, že dýchanie je základ života, asi našich čitateľov presviedčať netreba. Nedostatok kyslíka v krvi vedie k metabolickým poruchám vo všetkých telesných systémoch a následne k chorobe až smrti. Zdraviu najviac prospieva, keď sa dýchanie spojí s fyzickou aktivitou, preto sú najlepšie dychové cvičenia aeróbne cvičenia. Existujú však aj špeciálne dychové cvičenia (systémy jogy, Strelnikova, Buteyko atď.).

Väčšina netrénovaných ľudí dýcha plytko a plytko. Pri tomto dýchaní „pracuje“ iba horná časť pľúc a krv je slabo obohatená kyslíkom, a keďže všetky orgány sú pre metabolizmus závislé od krvi, trpí tým celé telo. Aby sme to nejako kompenzovali, nedobrovoľne zvyšujeme dýchanie. Podľa učenia jogínov je každému človeku od prírody dané určité množstvo dychu. Tí, ktorí často dýchajú, zomierajú skôr, a naopak, pomalé, hlboké dýchanie predlžuje život. Preto by podľa učenia jogínov malo byť správne dýchanie plné (hlboké a rytmické). Presne takto dýchali naši vzdialení predkovia, kým výhody civilizácie nezmenili povahu ľudského života.

Samozrejme, nie je možné neustále kontrolovať svoje dýchanie, ale niekedy, aspoň raz denne (najlepšie trikrát denne), pol hodiny pred jedlom, je určite užitočné sa zhlboka nadýchnuť. Toto cvičenie robte najskôr jednu minútu, postupne ich zvyšujte na päť. Najdôležitejšie pravidlo, ktoré treba dodržiavať, je dýchať iba nosom. Príroda vybavila nos všetkým potrebným, aby sa do tela nedostal prach, ani príliš studený vzduch, ani jedovaté plyny bez zápachu. Ústa nie sú na tieto účely vhodné.

Úplné jogínske dýchanie zahŕňa:

Horné dýchanie sa vykonáva zdvihnutím ramien a kľúčnych kostí (takto dýcha väčšina žien). Vzduch vstupuje iba do hornej časti pľúc.

Stredné dýchanie – stredná časť pľúc je naplnená vzduchom.

Hlboké alebo brušné dýchanie nastáva v dôsledku skutočnosti, že bránica (svalová priečka, ktorá oddeľuje brušnú dutinu od hrudnej dutiny) sa pohybuje nadol a vyčnieva brucho. Vzduch vstupuje do spodnej časti pľúc. Hlboké dýchanie je nemožné, ak je žalúdok pevne zviazaný opaskom.

Začnime teda naplno dýchať jogínom. Postavte sa alebo si sadnite rovno, pokojne vydýchnite a začnite pomaly vdychovať nasledovne. Najprv znížte bránicu a vystrčte žalúdok (môžete naň položiť dlaň, aby ste ovládali pohyb žalúdka). Výsledkom je, že vzduch naplní spodnú časť pľúc. Teraz naplňte strednú časť pľúc vzduchom. Aby ste to urobili, roztiahnite spodné rebrá a strednú časť hrudníka. Nakoniec roztiahnite horné rebrá, vyklenite hrudník, zdvihnite kľúčne kosti a mierne vtiahnite brucho, aby bránica podopierala pľúca. Inhalácia je dokončená. Je dôležité, aby sa nevykonával ako tri samostatné pohyby, ale aby každá fáza plynule prešla do ďalšej.

Teraz môžete začať vydychovať. Najprv vtiahnite brucho, potom stlačte hrudník a nakoniec spustite ramená. Pohyby by mali byť plynulé, bez napätia.

Hlboké dýchanie zaisťuje úplnú ventiláciu pľúc, chráni pred tuberkulózou a inými pľúcami a prechladnutím. Aby ste sa zbavili triašky, niekoľko minút dýchajte podľa jogínskej metódy. Plné dýchanie výrazne obohacuje krv o kyslík, zvyšuje odolnosť organizmu, stimuluje metabolizmus a priaznivo pôsobí na žľazy s vnútorným vylučovaním, čím posilňuje, omladzuje a tonizuje celé telo. Pomalé, hlboké dýchanie je silnou zbraňou proti stresu a pomáha telu relaxovať. Keď sa vzduch dostane do dolnej časti pľúc, kde prebieha výmena kyslíka najintenzívnejšie, spomalí sa tep, zníži sa krvný tlak, uvoľnia sa svaly, vymiznú pocity úzkosti, ustúpi napätie. Okrem iného, keď dýchate naplno, bránica a brušné steny sa sťahujú a masírujú brušné orgány, čím sa podporuje prietok krvi.

Na upokojenie nervového systému a obnovenie sily používajú jogíni zadržiavanie dychu. Toto cvičenie sa vykonáva v stoji, v sede alebo v ľahu. Nadýchnite sa nosom, akoby na plný nádych (počítajte do 8), zadržte dych na 8-32 sekúnd (pauzu postupne zvyšujte), vydýchnite akoby na plný nádych (počítajte do 8). Vykonajte toto cvičenie dvakrát až trikrát denne.

Ak máte nízky krvný tlak a bolesť hlavy, môžete si bolesť uľaviť alebo zmierniť nasledujúcim cvičením. Postavte sa rovno, prsty a päty k sebe, ruky voľne visiace. Po výdychu sa nadýchnite ako pri plnom jogínskom dýchaní. Pevne si zatvorte uši palcami a prostredníkmi si pritlačte krídla nosa. Nafúknite líca, sklopte bradu k hrudníku, zatvorte oči, položte ukazováky na viečka. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Potom zdvihnite hlavu, odstráňte prsty z očných viečok a krídel nosa a pomaly vydýchnite nosom, ako keby ste sa nadýchli. Potom odstráňte palce z uší a spustite ruky. A okamžite pocítite úľavu.

Komentár k článku "Dychové cvičenia"

Dychové cvičenia. Dievčatá, prosím, povedzte mi, ako správne dýchať počas kontrakcií? Najnepríjemnejšie je, že počas prvého tehotenstva som zvládla toto dýchacie cvičenie Fyzická aktivita počas tehotenstva: gymnastika a cvičenia pre všetky trimestre.

Diskusia

pri kontrakciách alebo tlačení? Počas kontrakcií platí jedno pravidlo: relaxácia. Preto zvyčajne hovoria: „uvoľnené ústa znamenajú uvoľnenú maternicu“. môj manžel si to zapamätal ako mantru a uistil sa, že som počas pôrodu relaxovala. kontrakcia musí byť plne akceptovaná - na to sa musíte počas kontrakcie čo najviac uvoľniť, takže dýchanie by malo byť voľné a hlboké, mierne pomalé, nádych nosom, výdych ústami. musíte úplne vydýchnuť, „na dno“. Veľmi mi pomohla technika z kurzu: keď si predstavíte, ako sa s každým výdychom uvoľníte natoľko, že dáte dieťaťu možnosť posúvať sa po pôrodných cestách stále nižšie. a pri výdychu som si predstavoval, ako mi gravitácia pomáha vydýchnuť - uvoľniť. alebo si predstavuješ seba na nejakom krásnom mieste - pre mňa je to more a predstavoval som si kontrakciu ako vlnu, ktorá mnou prechádza. Tento stav odpútania a uvoľnenia, ktorý sa v boji vyžaduje, treba trénovať.

ale musíš naozaj tvrdo pracovať. dýchajú tam inak. prerušovane, silne, v prípade potreby brzdí úsilie. 2 nádychy - 2 výdychy, prudko. alebo 3 postupné prudké nádychy - 1 silný ostrý výdych. Pamätám si, že to bolo výhodné pre 2x2. a potom zatlačia pri zadržaní dychu, nadýchnu sa a vtlačia vzduch do seba - zatlač.

Myslím, že som si nič nepoplietla :)

Výchova dieťaťa od 7 do 10 rokov: škola, vzťahy so spolužiakmi, rodičmi a učiteľmi, zdravie, mimoškolské aktivity, záľuby. Ako prestať dýchať ústami. Po niekoľkých rokoch problémov s adenoidmi moja dcéra úplne prešla na dýchanie ústami.

Diskusia

Zistite si to na klinike alebo len hľadajte, kde sa to dá – existujú prístroje BFB “Dýchanie”, ktoré opravujú dýchanie, procedúra je zábavná :-) Tam sú senzory pripevnené na hrudník a správne dýchanie je zobrazené na monitor v kreslenej podobe. Môj manžel chodil na takéto procedúry

Nemám sa čím chváliť Na túto tému bojujem s dcérou už šesť rokov. Nič nepomohlo. A presviedčali, pripomínali a strašili, že im budú musieť vybrať mandle kvôli dýchaniu ústami a trestali...
ALE. Dúfam, že stále dýcha nosom a ústa má jednoducho otvorené. Ale ak vaša dcéra dýcha ústami, potom je to zlé. Hľadajte spôsoby.

„Spočiatku sa dychové cvičenia zdajú byť pre deti jedným z najťažších, ale pravidelným tréningom je hĺbkové a pomalé Zdravie dieťaťa, choroby a liečba, klinika, nemocnica, lekár, očkovanie Má niekto súbor cvičení Buteyko?

Diskusia

Všetkým vám veľmi pekne ďakujem! poviem im to.

Tu je to, čo som vykopal. Naozaj neviem, či je to Buteyko alebo kto.
Dychové cvičenia

„Spočiatku sa dychové cvičenia zdajú byť pre deti jedným z najťažších, ale pravidelným tréningom je hlboké a pomalé dýchanie prirodzené, regulované na nevedomej úrovni, čo časom vedie k zvýšeniu kapacity pľúc, zlepšeniu krvného obehu, celkovému zdravotnému stavu. a pohodu.

1. V ľahu na podlahe si dieťa položí ruky na brucho. Pomalým a hlbokým nádychom sa vám nafúkne žalúdok, pričom si predstavíte, že sa vám v žalúdku nafukuje balón. Zadrží dych na 5 sekúnd. Pomaly vydýchne, žalúdok sa vyfúkne. Zadrží dych na 5 sekúnd. Vykonáva sa 5-6 krát za sebou.

2. Východisková poloha - ležať na podlahe, nohy spolu, ruky v bok. Pri nádychu zdvihnite ruky nad hlavu, dotýkajte sa podlahy a pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Súčasne s výdychom dieťa hovorí „Vni-i-i-z“. Keď dieťa zvládne toto cvičenie, rozprávanie sa zruší.

3. Východisková poloha - sedenie na podlahe, nohy prekrížené (možnosti: sedenie na kolenách alebo na pätách, nohy spolu). Chrbát je rovný. S nádychom zdvihnite ruky nad hlavu a s výdychom ich spustite na zem pred seba, mierne sa pokrčte v trupe.

4. Východisková poloha - to isté. Paže vystreté nad hlavu. Pri výdychu sa dieťa predkloní, dosiahne ruky a čelo k podlahe a pri nádychu sa narovná a vráti sa do pôvodnej polohy.

5. I.p. - To isté. Rovné ruky sú natiahnuté dopredu alebo do strán na úrovni ramien, dlane smerujú nadol. S nádychom sa ľavá ruka dvíha hore, pravá klesá dole. Výdych – ľavá ruka dole, pravá hore.

6. Cvičenie plavcov. I.p. - sedenie na kolenách a pätách, chrbát rovný. Horná časť tela napodobňuje kraulového plavca. Ruky striedavo robia „ťahy“, nádych s 90% otočením hlavy, výdych na tri ťahy pažami, hlavu rovno.

7. Dieťa, ktoré sedí v rovnakej polohe, roztiahne ruky do strán, zovrie ruky do pästí a stiahne palec. Pri nádychu sa palec dvíha hore, pri pomalom výdychu sa prst postupne posúva nadol.

8. Dýchanie len jednou (ľavou, potom pravou) nosovou dierkou.

9. V sede so spustenými rukami sa dieťa rýchlo nadýchne, vytiahne ruky do podpazušia, dlane nahor. Potom pomaly s výdychom spustí ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol.

10. Zadržanie dychu. Dieťa sa zhlboka nadýchne a zadrží dych tak dlho, ako len môže. Počas skupinovej korekcie môžete zaviesť prvok súťaženia. Po zvládnutí všetkých vyššie uvedených cvičení ich môžete skomplikovať zavedením ďalších pohybov (prstové cvičenia, okulomotorické cvičenia atď.). V záverečnej fáze korekcie sa dychové cvičenia vykonávajú v stoji.“

Viac dychových cvičení. Dychové cvičenia. "Trubkár". Zdraviu najviac prospieva, keď sa dýchanie spojí s fyzickou aktivitou, preto sú najlepšie dychové cvičenia aeróbne cvičenia.

Funkcia dýchania je jednou z životne dôležitých funkcií ľudského tela. Keď sme zdraví, nevšímame si, ako sa to deje, rovnako ako nevnímame tlkot nášho srdca. Vďaka dýchaniu každá bunka nášho tela dostáva kyslík a vydáva oxid uhličitý, čím si uplatňuje právo na život.

Od staroveku sa ľudia snažili optimalizovať dýchanie, zlepšovať prísun kyslíka do orgánov a tkanív a čistiť ich od odpadových plynov, pretože pochopili, že nesprávne dýchanie vedie k negatívnym zdravotným následkom. Hlavné sú:

Zvýšená únava.
Porucha spánku.
Znížená ochranná funkcia tela.
Bolesti hlavy.
Depresia.
Zrýchlené starnutie.
Prekrvenie v pľúcach.
Zvýšené riziko vzniku bronchopulmonálnej patológie.
Infekčné procesy v dýchacom systéme.

Staroveké cvičenia pre pľúca dosiahli našu dobu, ktoré nielenže nestratili svoj význam, ale získali aj ďalšiu popularitu. Niekoho zaujíma gymnastika mníchov tibetských kláštorov, inému má bližšie joga.

Aké dychové cvičenia na pľúca sa dnes používajú, aké zdravotné problémy riešia, sú ľudia, ktorým takéto praktiky neprospejú a sú dokonca zakázané – na tieto otázky odpovieme.

Druhy dýchania

Systematickým tréningom je človek schopný vyvinúť rôzne typy dýchania:

Horná – nádych cez hornú časť hrudníka, svaly prednej brušnej steny sú napnuté.
Stredná – v tomto prípade sa zväčšuje objem hrudníka a medzirebrových priestorov, stúpajú rebrá a bránica.
Nižšie - v tomto prípade sa dýchanie vykonáva so žalúdkom.
Opak je pravdou - v tomto prípade je pri výdychu uvoľnený žalúdok a hrudník nezväčšuje svoj objem.
Úplné dýchanie sa vykonáva pomocou celého hrudníka.
Oneskorený.

Tréning typu dýchania sa najlepšie vykonáva pod dohľadom špecialistu na fyzikálnu terapiu.

Indikácie a kontraindikácie

Predtým, ako začnete vykonávať dýchacie cvičenia pre pľúca, musíte sa rozhodnúť, na aký účel to chcete urobiť. Ľudia si najčastejšie vyberajú jeden alebo iný komplex, aby dosiahli nasledujúce výsledky:

Zvýšte fyzickú odolnosť.
Normalizujte spánok a psycho-emocionálny stav.
Zachovať mladosť a pružnosť pokožky, predchádzať vráskam.
Posilnite imunitu.
Predchádzať chorobám z povolania.
Zlepšiť stav a funkciu priedušiek a pľúc.
Obnovte svoj hlas.
Schudnúť.

Toto nie je úplný zoznam indikácií. Pomocou ľahkých cvičení môžete zmierniť priebeh mnohých chorôb a zlepšiť psychofyzickú kondíciu detí.

Cvičenia sú kontraindikované v nasledujúcich situáciách:

Počas exacerbácie akýchkoľvek chronických ochorení.
S veľkou opatrnosťou môžu dýchacie praktiky vykonávať tehotné a dojčiace ženy. Cvičenia pre nich by mali byť jednoduché a ľahko vykonateľné.
Závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému.
Zápalové ochorenia oblasti ženských pohlavných orgánov, endometrióza maternice, hiátová hernia sú prekážkou pri nácviku dychových cvičení.

Každá technika má svoje vlastné kontraindikácie. Napríklad kontraindikácie pre gymnastiku Strelnikovej zahŕňajú krátkozrakosť, hypertenziu vysokého stupňa a predchádzajúci infarkt.

Techniky

Nasledujúce metódy sa považujú za najbežnejšie.

Bodyflex. Určené pre ľudí, ktorí plánujú schudnúť. Komplex zvyšuje účinok fyzického cvičenia.
Oxysize. Komplex trénuje pľúca, dosahuje celkovú relaxáciu a znižuje hmotnosť.
Gymnastika podľa Mullera. Trénuje pľúca, zlepšuje imunitu.
Gymnastika podľa Buteyka. Cieľom je liečba pľúcnej patológie.
Tibetské dychové cvičenia. Napomáha celkovému zdraviu a predlžuje život.
komplex Strelnikova. V prvom rade pomáha zlepšovať dýchanie. Okrem toho sa používa na obnovenie hlasu, zlepšenie celkovej pohody a chudnutie.

Pozrime sa bližšie na všetky tieto metódy.

Bodyflex

Z akých cvičení pozostáva gymnastický komplex:

Prvé cvičenie. Krk je predĺžený, spodná čeľusť je posunutá dopredu, pery sú našpúlené na bozk. Zdvihnutím hlavy vykonáme dýchací cyklus: výdych - nádych - výdych - pauza a relaxácia - zadržanie dychu. Vo fáze relaxácie sú rovné ruky stiahnuté späť na počet „8“. Cyklus sa opakuje 5-krát.
Druhé cvičenie. Začína v rovnakej polohe. Po dokončení 1 dýchacieho cyklu sa ľavá dlaň položí na pravý lakeť, ruka sa zdvihne nad hlavu na počet „8“, nadýchne sa a potom sa môžete uvoľniť. To isté sa opakuje s pravou dlaňou na ľavom lakti. Počet opakovaní - vykonáva sa trikrát.
Tretie cvičenie. Zaujmite východiskovú pozíciu - pozícia kolena a lakťa, natiahnite pravú nohu dozadu, prsty na nohách sú položené na podlahe. Zhlboka sa nadýchneme, zdvihneme nohu a podržíme ju až do počtu „8“, znížime ju, vydýchneme. Potom vykonáme rovnaké akcie s ľavou nohou.

Táto gymnastika znamená, že dychové cvičenie sa strieda s fyzickým cvičením a vykonáva sa v „póze volejbalového hráča“. Čo je charakteristické pre túto pózu? Osoba je vo vzpriamenej polohe, nohy široko od seba a ohnuté v kolenách, ale ruky by mali byť položené na kolenách.

Oxysize

Nepretržitý cyklus dýchania otvára objem hrudníka a v tomto momente nasýti telo čo najviac kyslíkom. Vykonávané v stoji.

Čo znamená Oxysize? Nádych sa vykonáva len nosom, pričom žalúdok je nafúknutý, panva vyčnieva dopredu, no brušné svaly sú uvoľnené. Urobíme 3 krátke výdychy, namáhame svaly zadku a hrádze, prudko vydýchneme ústami cez pery zložené do hadičky, brušné svaly sú stiahnuté. Vykonané najmenej 30-krát.

Musíte pochopiť, že od prvých dní by ste nemali očakávať vážne výsledky, hoci úľava vo vašom všeobecnom blahu príde rýchlo. Akékoľvek dychové cvičenia by sa mali vykonávať systematicky počas dlhého časového obdobia.

Gymnastika podľa Mullera

Čo je tento gymnastický komplex:

Po prvé. Musíte stáť s nohami na šírku ramien a rukami spojenými a zdvihnutými nad hlavou. Z tejto polohy je telo naklonené vo všetkých smeroch: dopredu, doprava, dozadu, doľava. Vykonávame 10 dychových cyklov za 1 minútu. Pri ohýbaní dbajte na výdych a pri návrate do IP sa nadýchnite. Toto cvičenie sa vykonáva 10-krát.
Po druhé. Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, zatiaľ čo ruky sú zdvihnuté do strán, rovnobežne s podlahou, a ruky by mali byť zovreté v päsť. Z tejto polohy nakloníme trup dopredu a urobíme obrat doprava, pričom sa päsťami dotýkame povrchu podlahy medzi nohami. Po narovnaní zopakujeme to isté na ľavú stranu. Vykonávame 5-krát v každom smere. Pri záklone vydýchneme, pri vzpriamení nádych.
Po tretie. Požadovaná poloha je ležať na chrbte, s ohnutými rukami, umiestnenými pod hlavou alebo narovnanými pozdĺž tela. Z tejto pozície opisujeme nízke kruhy s rovnými nohami. Všimnite si, že nohy sa pohybujú k sebe a keď sa stretnú, pevne sa stlačia. Robíme to pre 6 kruhov. Potom 2 ďalšie veľké kruhy, prekrížte nohy, keď sa stretnú. Opakujeme rovnaké cvičenie, len tentoraz pohybujeme nohami v opačnom smere. Upozorňujeme, že pri výkone zhlboka dýchame, malo by to byť bez meškania.

Tento komplex je známy už viac ako 100 rokov a pomohol viac ako tisícke ľudí. Celý kurz gymnastiky podľa Müllera pozostáva z 18 cvičení. Ak však nemáte dostatok trpezlivosti, v prvých fázach si vystačíte so skráteným kurzom. Všetky cvičenia musíte robiť mesiac.

Gymnastika podľa Buteyka

Podstatou metódy je zadržať dych. Napríklad sa nadýchneme, zadržíme dych, kým nepocítime nedostatok vzduchu, a pomaly vydýchneme ústami. To isté možno urobiť pri chôdzi. Môžete dýchať plytko po dobu 3 minút, postupne predlžujte čas na 10 minút. Môžete sa jednoducho naučiť dýchať znížením hĺbky nádychu.

Metóda účinne lieči alergické stavy, bronchiálnu astmu a hypertenziu.

Tibetské dychové cvičenia

Tibetskí mnísi vyvinuli mnoho komplexov na liečenie chrbtice a pľúc, dlhovekosť, hormonálne, pre ženy. Cieľom dychovej praxe, ktorej prvky sú uvedené nižšie, je zníženie telesnej hmotnosti. Dýchanie je rovnomerné, hlboké:

Prvé cvičenie. Stojace, chodidlá na šírku ramien, ruky roztiahnuté na úrovni ramien rovnobežne s podlahou. Telo otáčame striedavo oboma smermi, až sa nám mierne zatočí hlava.
Druhé cvičenie. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane pritlačené k podlahe. Zdvihnite hlavu, pritlačte bradu k hrudníku, zdvihnite rovné nohy (výdych) a pri spúšťaní sa nadýchnite.
Tretie cvičenie. Východisková poloha: kľak, kolená na šírku ramien. Hlava je naklonená dopredu, brada je pritlačená k hrudníku. Kefy pod zadok. Ohnite chrbticu, opierajúc sa o boky, pri hádzaní hlavy dozadu (nádych) sa vráťte do IP (výdych).
Štvrté cvičenie. Posaďte sa na stoličku, oprite sa, položte dlane na podlahu, zhoďte hlavu dozadu, zdvihnite trup rovnobežne s podlahou a vytvorte most. Po niekoľkých sekundách sa vráťte na IP.
Piate cvičenie. „Kobra póza“ – ľah na bruchu, vyklenutá chrbtica, dôraz na vzpriamené ruky. Prechod do „pózy psa“ (nádych). Vráťte sa do „pózy kobry“ – výdych.

Každý cvik opakujeme maximálne 21-krát.

Gymnastika podľa Strelnikovej

Dýchanie - intenzívna hlasná inhalácia každú sekundu na pozadí fyzického cvičenia, nepostrehnuteľný výdych.

Príkladom môže byť dlhý nádych v stoji a potom výdych. Potom sedíte alebo stojíte s rovným držaním tela, ruky sú ohnuté v lakťoch na úrovni hrudníka. Rozpažíme ruky do strán, zovrieme ich v päsť (nádych), vrátime sa do IP (výdych).

Dýchacie cvičenia je možné vykonávať v akomkoľvek prostredí – doma, v telocvični, fitness centre, v borovicovom lese, na brehu mora. Miestnosť musí byť čistá a dobre vetraná. V kombinácii s otužovacími procedúrami majú dychové cvičenia výraznejší liečebný účinok.

Dychové cvičenia alebo pár slov o dýchaní.

Niečo také jednoduché, ako je vedomé, intenzívne dýchanie, môže výrazne pomôcť zbaviť telo odpadových látok a toxínov. Väčšina ľudí využíva len menej ako polovicu svojho dýchacieho potenciálu. V dôsledku toho odstránime z tela len polovicu odpadových látok a spotrebujeme len polovicu množstva kyslíka, ktoré dokážeme využiť. Tým, že budeme venovať trochu viac pozornosti dýchaciemu procesu, môžeme nášmu telu priniesť množstvo benefitov, ktoré naplno zabezpečia výživu a kyslík všetkým jeho bunkám. Výsledkom je, že získame pružnú mladú pokožku, veľa energie, more pokoja a rozvážnu myseľ.

Technika dychových cvičení

Niektoré dychové cvičenia

Existujú dve veľmi účinné techniky vykonávania dychové cvičenia. Tu je jeden z nich, nazývaný „opakované dýchanie“: nadýchnite sa na 4 impulzy, zadržte dych na 4 impulzy, vydýchnite na 4 impulzy. Toto je jeden cyklus. Opakujte: nádych na 4 impulzy, pauza na 4 impulzy, výdych na 4 impulzy. Urobte 10 cyklov tohto dychového cvičenia.

Stanovte si cieľ – trikrát denne vykonať 10 cyklov týchto dychových cvičení, najlepšie pod holým nebom a najlepšie – v prírode. Keď si osvojíte techniku spätného dýchania, môžete ju skombinovať s aeróbnym cvičením, ako je chôdza, a môžete ju zaradiť aj na záver cvičenia v bazéne.

Keď si úplne osvojíte techniku dýchacieho cyklu „opakovaného dýchania“ – 4-4-4, môžete ďalej zvýšiť potenciál vášho dýchacieho systému zvládnutím cyklu 4-4-8 (nádych na 4 impulzy, držte dych na 4 počty, výdych - na 8 účtov). A potom môžete ísť ďalej a zvládnuť cyklus 4-8-12 (nádych na 4 impulzy, zadržanie dychu na 8 impulzov, výdych na 12 impulzov).

Ďalšia technika dychových cvičení, ktorú by ste si mali osvojiť a zahrnúť do svojich fyzických cvičení, pochádza z jogínskej gymnastiky a nazýva sa „čistiace dýchanie“. Technika vykonávania tohto dychového cvičenia je podobná predchádzajúcej, ale tu sa pridáva zvýraznený nútený výdych. Zhlboka sa nadýchnete nosom a potom hlučne vydýchnete po malých častiach cez zatvorené pery. Hlavnou úlohou tohto spôsobu dýchania je čo najúplnejšie vydychovať a potom dýchacie pohyby brušného lisu stimulujú úplnejšie odstránenie metabolických produktov z tela.

Ak si osvojíte techniku cvičenia „očistné dýchanie“, výrazne zlepšíte potenciál svojho dýchacieho systému a posilníte brušné svaly a zároveň sa dozviete veľa užitočných vecí o fyziológii dýchania, najmä o procese výdychu. Najprv by ste sa mali pokúsiť vydýchnuť v 10 malých dávkach. Potom chvíľu normálne dýchajte a dýchací cyklus zopakujte niekoľkokrát za sebou. Po určitom čase zvládnete výdych v 12 a viac porciách. Toto cvičenie robte aspoň dvakrát denne.

Dychové cvičenia vám dodajú veľa sily a umožnia vám relaxovať. Okrem denných dychových cvičení môžete obe navrhované cvičenia vykonávať vždy, keď sa necítite dobre alebo máte zlú náladu. Pred spaním si môžete urobiť hlboké dýchacie cvičenie, ktoré vám pomôže uvoľniť sa. Stačí sa postaviť pred otvorené okno alebo na terasu a zhlboka sa nadýchnuť čistého nočného vzduchu.

Pri cvičení dychových cvičení by ste mali mať na pamäti niektoré dôležité body. Nikdy sa nepreťažujte ani nasilu nezadržiavajte dych. Pri prvom cvičení začnite len s niekoľkými počtami a potom, ako sa vám zvýši kapacita pľúc, postupne predlžujte čas nádychu, zadržania dychu a výdychu. Najprv robte len tie cviky, ktoré sú ľahké. Rovnako ako strečingové cvičenia, neexistuje žiadny viditeľný cieľ, ku ktorému by ste sa mali dopracovať; len robte cvičenie prirodzene a voľne. Nikdy neprekračujte svoje limity a nikdy sa do nich netlačte

Správne dýchanie robí zázraky. Aby ste si však vybrali tú správnu zostavu dychových cvičení práve pre vás, je najlepšie poradiť sa s odborníkom. K dychovým cvičeniam netreba byť skeptický. Výhody dychových cvičení sú známe už od staroveku, pomáhajú zotaviť sa z duševných a fyzických ťažkostí. Hlavná vec je kompetentný prístup.

Cvičenia popísané nižšie sú jednoduché, ale výhody sú veľké. Tieto cvičenia sú základom jogy a sú vhodné pre každého nepripraveného človeka.

Zadržať dych

Je to dôležité cvičenie, ktoré pomáha rozvíjať dýchacie svaly. Ak budete toto cvičenie vykonávať pravidelne, rozšíri vám hrudník. Podľa jogy takéto dočasné zadržanie dychu prospeje nervovej sústave, obehovému systému, tráviacim orgánom a dýchacím orgánom.

Cvičenie:

Postavme sa rovno.
Poďme sa nadýchnuť.
Držme vzduch v hrudi čo najviac.
Silne vydýchnite ústami

Pre začiatočníkov je ťažké zadržať dych na dlhú dobu, ale s praxou môžete výrazne zvýšiť svoje schopnosti.

Aktivácia pľúc

Cvičenie je určené na aktiváciu práce buniek absorbujúcich kyslík. Toto cvičenie by sa nemalo nadmerne používať a malo by sa vykonávať s veľkou opatrnosťou. Aj keď sa vám mierne točí hlava, je lepšie cvičenie prerušiť a odpočívať.

Cvičenie:

Postavme sa rovno, ruky natiahnuté pozdĺž tela.
Veľmi zhlboka a pomaly sa nadýchnime.
Keď sú vaše pľúca plné vzduchu, zadržte dych a pomaly si dlaňami udierajte do hrudníka.
Pomaly vydýchnite a končekmi prstov pomaly udierajte do hrudníka.
Urobme očistné dýchanie.

Toto cvičenie aktivuje absorpciu kyslíka pľúcnymi bunkami a zvyšuje tón tela.

Naťahovanie rebier

Rebrá sú dôležité pre správne dýchanie, takže vykonávaním špeciálnych cvičení im môžete dodať väčšiu elasticitu.

Cvičenie:

Postavme sa rovno.
Položte ruky na boky hrudníka, vysoko pod pazuchy, s palcami smerujúcimi k chrbtu, dlaňami po stranách a zvyškom prstov smerom k prednej časti hrudníka. Je to, ako keby sme si rukami zo strán stláčali hrudník, ale nie príliš.
Nadýchnime sa naplno.
Vzduch v pľúcach krátko podržíme.
Pomaly si rukami stlačte rebrá a pomaly vydýchnite.
Vykonávame očistné dýchanie.

Rozšírenie hrudníka

Nedostatok fyzickej aktivity a fyzická nečinnosť znižujú objem hrudníka. Toto cvičenie pomáha obnoviť normálny objem hrudníka.

Cvičenie:

Postavme sa rovno.
Nadýchnime sa naplno.
Držme sa vo vzduchu.
Natiahnite obe ruky dopredu a zatnite dve päste na úrovni ramien.
Prudko posúvame ruky dozadu.
Pohybujme rukami dopredu a dozadu a rýchlo niekoľkokrát zatneme päste a napneme svaly rúk.
Prudko vydýchnime ústami.
Urobme očistné dýchanie.

Dychové cvičenie na cestách

Vykonávame ho v akomkoľvek vhodnom čase a počas prechádzky.

Cvičenie:

Pri chôdzi kráčame so vztýčenou hlavou, s bradou mierne vysunutou dopredu a stiahnutými ramenami, kroky by mali byť rovnako dlhé.
Nadýchnime sa, pomaly počítajme do 8 a počas tejto doby urobme 8 krokov, aby sa počítanie rovnalo krokom, roztiahnite dych na 8 krokov.
Pomaly vydýchnite vzduch nosovými dierkami, napočítajte do osem a urobte osem krokov.
Zatajme dych, kráčajme ďalej a počítajme do osem.
Cvičenie opakujeme, kým sa necítime unavení. Opakujeme niekoľkokrát denne.

Ak je ťažké vykonať toto cvičenie, skráťte čas výdychu a nádychu a zadržte dych až na 4 kroky.

Čistenie dychu

Pomôže to rýchlo vyčistiť dýchacie cesty. Vykonáva sa pri strate alebo veľmi zrýchlenom dýchaní, keď je potrebné dýchanie obnoviť.

Cvičenie:

Východisková poloha - spustite ruky pozdĺž tela, nohy na šírku ramien.
Plne sa nadýchneme a bez zadržania dychu začneme intenzívne vydychovať cez tesne uzavreté pery po malých častiach. Natiahneme pery do niečoho ako úsmev. Nenafúkame si líca. Pri výdychu je telo napäté – zatnite ruky v päste, natiahnite ruky pozdĺž tela, narovnajte nohy, pevne stlačte zadok a vytiahnite ich hore. Vydýchnime, kým je ešte priestor na výdych. Znova sa plne nadýchnite a opakujte, kým úplne neobnovíme dýchanie.

Tieto cvičenia vykonávame pod dohľadom lekára a len po konzultácii s odborníkom.

Dychové cvičenia pri chorobách

Kardiovaskulárne ochorenia

Keď vás bolí srdce alebo sa objaví záchvat dýchavičnosti, môžete vykonávať dychové cvičenia na zlepšenie svojho zdravia.

Cvičenie:

Posaďte sa na okraj postele alebo stoličky a položte si dlane na kolená.
Mierne spustite hlavu (pozrite sa na podlahu), trochu sa predkloňte, nahlas a krátko dýchajte.
Pri nádychu sa zohnite, narovnajte a vydýchnite.
Opakujte niekoľkokrát. Výdych nastáva sám, bez vášho úsilia. Nepreťažujte si chrbát.
Počas vykonávania cviku sa neopierajte.

Tieto cvičenia je možné vykonávať až 30 minút. Kardio-dychové cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou komplexného dychového cvičenia, ktoré posilňuje kardiovaskulárny systém, ako aj pľúca, zvyšuje odolnosť organizmu a spaľovanie kalórií.

Cvičenie na bronchitídu

Zápalové ochorenie priedušiek je sprevádzané opuchom sliznice a je zdĺhavé. Pri chronickej bronchitíde sa odporúča vykonávať dychové cvičenia, ktoré eliminujú hromadenie hlienu a uľahčia dýchanie.

Súbor dychových cvičení sa musí vykonávať dvakrát denne (ráno a večer) počas 2-3 týždňov. Je veľmi užitočné robiť cvičenia „Pump“ a „Shoulder Hug“.

Cvičenia:

Striedavo nádychy a výdychy ústami a nosom vykonáme 16 nádychov a výdychov nosom, potom hneď bez zastavenia 16 nádychov a výdychov ústami. Celkovo sa vykoná 32 dychových pohybov.
Vdychovanie ústami sa vykonáva potichu, takmer nepočuteľne, ako keby hovorili: „Ach, ach, ach“.
Výdych odchádza po každom nádychu sám, pasívne aj ústami.

Cvičenie na skoliózu

Skolióza je ochorenie, ktoré spôsobuje zakrivenie chrbtice a bolesti chrbta, ako aj krútenie tela a oslabenie srdca a pľúc. Okrem cvičení na korekciu chrbtice môže lekár odporučiť dýchacie cvičenia na liečbu tohto stavu. Jedným z nich je hlboké dýchanie. Cvičenie je možné vykonávať v ľahu alebo v sede.

Cvičenie:

Začnite tým, že si predstavíte, že vaše telo je rozdelené na tri časti: brucho, spodný hrudný kôš a horný hrudný kôš.
Zhlboka sa nadýchnite, potom vydýchnite, predstavte si, že uvoľňujete dych z každej časti.
Nadýchnite sa a zopakujte tri až päť hlbokých nádychov a výdychov.
Po vykonaní tohto cvičenia niekoľkokrát pracujte s výdychom rovnomernejšie, pričom všetky tri časti tela spojte jedným nádychom.

Cvičenie pre pľúca

Vyskúšajte nejaké jemné dýchacie cvičenia pre vaše pľúca. To pomôže pri dýchaní a zabezpečí dobré celkové zdravie. Po vykonaní týchto dychových cvičení sa budete cítiť istejšie.

Dýchacie cvičenia zvyšujú funkciu pľúc. Beh alebo chôdza sa považujú za jemné cvičenie a môžu výrazne zvýšiť funkciu pľúc, čo im umožňuje byť silnejšie a čistejšie. Ľahkým cvičením každý deň alebo aspoň trikrát týždenne môžete výrazne zlepšiť kvalitu svojho života, ako aj zdravie. Ľahké dýchanie vám umožní užívať si život naplno.

Vďaka dychovým cvičeniam sa človek rýchlo upokojí a naučí sa zvládať svoj emocionálny stav. Súbor dychových cvičení by sa mal kombinovať s rannými cvičeniami alebo robiť večer pred spaním. Dychové cvičenia by sa mali vykonávať s radosťou a dobrou náladou. Dychové cvičenia robte v pohodlnom oblečení a vo vetranej miestnosti.

Ak chcete žiť dlhý a zdravý život, musíte mať čisté a zdravé pľúca.

Cvičenie na astmu

Dychové cvičenia na liečbu astmy sú zamerané na odstránenie poruchy koordinácie dýchania. Vzhľadom na to, že človek má možnosť ľubovoľne meniť rýchlosť dýchania a amplitúdu dýchacích pohybov.

Cvičenia:

Pozornosť sa upriamuje iba na inhaláciu nosom. Nádych je hlasný, ostrý a krátky.
Vydýchnite po každom nádychu samostatne (najlepšie ústami). Schéma je nasledovná: extrémne aktívny nádych nosom a absolútne pasívny výdych ústami. Je veľmi dôležité kontrolovať výdych, nemal by byť ostrý ani hlasný.
Inhalácia sa musí vykonať súčasne so súborom pohybov. V dychových cvičeniach Strelnikovej sú dýchanie a pohyb od seba neoddeliteľné.

Paradoxné dýchanie na liečbu astmy poskytuje komplexný terapeutický účinok na ľudské telo:

zlepšuje metabolické procesy, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri zásobovaní krvou vrátane pľúcneho tkaniva;
pomáha telu obnoviť narušenú nervovú reguláciu z centrálneho nervového systému;
má pozitívny vplyv na drenážnu funkciu priedušiek;
zhoršené nazálne dýchanie sa obnoví;
pomáha eliminovať niektoré morfologické zmeny v bronchopulmonálnom systéme;
pomáha telu vyrovnať sa so zápalovými formáciami, vyrovnáva zvráskavené oblasti pľúcneho tkaniva, obnovuje normálne zásobovanie krvou a odstraňuje miestne prekrvenie.

Treba poznamenať, že počas rehabilitácie osoby trpiacej bronchiálnou astmou zohrávajú vedúcu úlohu fyzické faktory.
Dychové cvičenia sú druhom silného liečebného účinku na telo pacienta. Cvičenie rôznych typov dychových cvičení pomáha prispôsobiť organizmus pacienta, jeho kardiovaskulárny systém a dýchacie orgány fyzickej aktivite a zvyšuje imunitu. Aktívne dychové cvičenia vedú k optimalizácii procesov excitácie a inhibície centrálneho nervového systému a pomáhajú odstraňovať jeho funkčné poruchy. To všetko posilňuje dýchacie svaly, pomáha odstraňovať poruchy neuroendokrinnej regulácie, znižuje zvýšenú labilitu priedušiek, obnovuje normálny mechanizmus dýchania a normalizuje činnosť ostatných vnútorných orgánov.
Ak dôjde k záchvatu bronchiálnej astmy, je vhodné použiť dychové cvičenia na jeho zastavenie.
Hlavné úlohy dychových cvičení pri liečbe bronchiálnej astmy:

odstránenie bronchospazmu;
normalizácia dýchacieho mechanizmu;
obnovenie rovnováhy procesov excitácie a inhibície v mozgovej kôre;
inhibícia tolamických kortikoviscerálnych reflexov;
zvýšenie sily dýchacích svalov;
pôsobenie proti rozvoju pľúcneho emfyzému;
aktivácia trofických procesov v tkanivách;
zlepšenie pľúcnej ventilácie;
normalizácia funkcie vonkajšieho dýchania;
podporovať odstraňovanie hlienu z dýchacieho traktu;
zvýšiť odolnosť organizmu voči vplyvom vonkajšieho prostredia.

Pri dychových cvičeniach musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Celkové zaťaženie tela pacienta pri vykonávaní terapeutických cvičení by sa malo postupne zvyšovať a znižovať.
Fyzické cvičenia s najväčšou záťažou výrazne zvyšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému pacienta a mali by sa vykonávať uprostred sedenia.
Po telesných cvičeniach, ktoré u pacientov spôsobujú zrýchlenie dychu a tepu, by rozhodne mali využiť dychové cvičenia, ktoré majú upokojujúci účinok na dýchanie, krvný obeh a nervový systém.
Fyzické cvičenia počas hlavnej časti hodiny by mali zahŕňať všetky svaly.
Keď sa naučíte niektoré cvičenia, odporúča sa ich pravidelne aktualizovať a komplikovať, pamätajúc na to, že pozitívny účinok tréningu sa dosahuje v dôsledku neustáleho rozvoja nových podmienených reflexných spojení a iba systematickým cvičením.

Dychové cvičenia v kombinácii s medikamentóznou liečbou urýchlia zotavenie.

V roku 1952 Konstantin Pavlovič Buteyko navrhol unikátnu fyzioterapeutickú metódu, ktorá znižuje prejavy astmy. Metóda je založená na dýchaní nosom a znížení hĺbky dýchania. Vedci predložili myšlienku alveolárnej hyperventilácie, takzvaného hlbokého dýchania. K.P Buteyko navrhol, že z hĺbky dýchania už nebude v krvi viac kyslíka, ale zníži sa množstvo oxidu uhličitého. Predpokladá sa, že metóda Buteyko dokáže vyliečiť alebo zmierniť 98% ľudských chorôb, čo je približne 152 bežných chorôb. Táto technika je už 40 rokov žiadaná na rôznych klinikách ZSSR av roku 1986 získala patent a oficiálne schválenie od Ministerstva zdravotníctva ZSSR.

Buteykova metóda dobrovoľnej kontroly dýchania sa používa za účelom racionálnej reštrukturalizácie aktu dýchania. Ale naučiť sa ovládať dýchanie je možné len systematickým tréningom, kedy sa správny typ dýchania naučí a posilní na úrovni reflexov.
Zlepšením koordinácie dýchacích svalov sa zvyšuje rýchlosť nádychu a výdychu, čo uľahčuje dýchanie pri zúžení prieduškového otvoru a zvyšuje sa účinok drenáže priedušiek.

Sada cvičení

Musíte si sadnúť na stoličku, uvoľniť sa a zastaviť pohľad trochu nad očnou linkou.
Pokúste sa uvoľniť bránicu, dýchanie sa stane plytkým a v hrudi by ste mali cítiť nedostatok vzduchu.
V tomto stave by ste mali zostať 10-15 minút.
Ak sa túžba po dýchaní zvyšuje, môžete mierne zvýšiť hĺbku dýchania.
Snažte sa dýchať z vrchu pľúc.

Ak je všetko vykonané správne, najprv pocítite pocit tepla, potom bude trochu horúco, po 5-7 minútach sa začnete potiť a budete mať veľkú túžbu dýchať. Bojujte s touto túžbou iba uvoľnením bránice. Pamätajte, že cvičenia sa musia vykonávať potichu, dýchať nosom.

Dychové cvičenia K.P. Buteyko sú zamerané na nácvik správneho dýchania, na rozvoj schopnosti človeka zadržať dych pri výdychu a nádychu, pri fyzickej aktivite aj v pokoji.

Dýchanie hornými časťami pľúc: nádych 5 s, výdych 5 s, pričom svaly hrudníka sú uvoľnené; pauza 5 s, nedýchajte, relaxujte čo najviac. Opakujte 10-krát, asi 2,5 minúty.

Plný dych. Hrudné a diafragmatické dýchanie súčasne. Nadýchnite sa 7,5 s, začnite bránicovým dýchaním - ukončite hrudným dýchaním; výdych 7,5 s, začnite hornými časťami pľúc - skončite dolnými časťami pľúc, a to bránicou; pauza 5 s. Opakujte 10-krát, asi 3,5 minúty.

Počas pauzy masírujte body nosa. Vykonané 1 krát. Dýchajte cez pravú a potom ľavú polovicu nosa (10-krát).

Cvičenie na stiahnutie brucha. Plne sa nadýchnite za 7,5 sekundy, vydýchnite maximálne na 7,5 sekundy, potom nasleduje pauza (5 sekúnd) so stiahnutými brušnými svalmi. Opakujte 10-krát po dobu 3,5 minúty.

Maximálna ventilácia pľúc. Cvičenie pozostáva z 12 rýchlych maximálnych výdychov a nádychov po dobu 1 minúty: nádych 2,5 s, výdych 2,5 s. Potom urobte maximálnu pauzu pri výdychu. Raz stačí.

Zriedkavé dýchanie podľa úrovní:

Úroveň 1: nádych 1-5 s, výdych 5 s, pauza 5 s, čiže 4 nádychy za minútu. Robte to iba 1 minútu a bez zastavenia dýchania prejdite na ďalšiu úroveň.
Úroveň 2: nádych na 2-5 sekúnd, po nádychu zadržte dych na 5 sekúnd, vydýchnite na 5 sekúnd, potom pauza na 5 sekúnd, čiže 3 nádychy za minútu. Trvanie úrovne - 2 minúty.
Úroveň 3: nádych 3-7,5 s, zadržanie dychu 7,5 s, výdych 7,5 s, pauza 5 s, čiže 2 nádychy za minútu. Vykonajte 3 minúty.
Úroveň 4: nádych na 4-10 sekúnd, zadržanie dychu na 10 sekúnd, výdych na 10 sekúnd, pauza na 10 sekúnd, čiže 1,5 nádychov za minútu. Vykonajte 4 minúty. Pokračujte tak dlho, ako je to možné. Ideálne je dosiahnuť 1 nádych za minútu.

Dvojité zadržanie dychu. Pri výdychu urobte maximálnu pauzu a potom maximálne oneskorenie pri nádychu. Vykonajte raz. Ďalej: v sede - maximálna pauza 3-10 krát, beh na mieste - 3-10 krát, chôdza na mieste - 3-10 krát, drep - maximálna pauza 3-10 krát.

Plytké dýchanie. Posaďte sa do pohodlnej polohy, uvoľnite sa a precvičte si dýchanie hrudníkom. Potom znížte objem výdychu a nádychu, kým sa dych nestane neviditeľným (dýchanie na úrovni nosohltanu). Najprv sa pociťuje mierny nedostatok vzduchu, potom mierny a dokonca závažný. To naznačuje, že cvičenie sa vykonáva správne. Vykonajte plytké dýchanie po dobu 3-10 minút.

Pamätajte, že všetky cvičenia sa musia vykonávať ticho, dýchať nosom.

Alexandra Nikolaevna Strelnikova prišla s touto technikou spolu so svojou matkou v štyridsiatych rokoch minulého storočia, aby rýchlo obnovila hlas spevákov. A už v roku 1972 bola predstavená ako oficiálna autorka metódy liečby chorôb spojených so stratou hlasu. Navyše sa ukázalo, že táto gymnastika pomáha aj pri iných zvláštnych ochoreniach.

Ako funguje gymnastika Strelnikovej?

Samotná gymnastická metóda je založená na krátkych, hlučných nádychoch nosom, pri ktorých sa pozornosť nesústreďuje na výdychy (robia sa dobrovoľne), spolu s určitými pohybmi tela zameranými na stláčanie hrudníka. A ak sa tieto cvičenia vykonávajú správne, potom je mozog v dôsledku pľúcnej ventilácie nasýtený kyslíkom. Súčasne zmizne bolesť hlavy a obnoví sa cievny tonus.

Dychové cvičenia Strelnikovou metódou môžu cvičiť tak deti od troch rokov, ako aj dospelí a starší ľudia. Všetko, čo je na to potrebné, je samotná túžba človeka zapojiť sa. Strelnikova technika zmierňuje choroby bronchiálnej astmy, chronickej rinitídy, sinusitídy, laryngitídy, normalizuje hmotnosť, znižuje závislosť (akéhokoľvek druhu), zmierňuje stres. Pomáha pri liečbe cukrovky, hypertenzie a mnohých ďalších.

Základy dychových cvičení

Musíte sa hlučne nadýchnuť nosom (asi 60 nádychov a výdychov za minútu). Samozrejme, že na prvý pokus nevydáš toľko nádychov a výdychov za minútu, keďže to nie je veľmi jednoduché, takže by si mal začať s dvoma správnymi krátkymi nádychmi.

Cvičenie by sa malo vykonávať s mierne otvorenými ústami. Pokúste sa reprodukovať nádych, ktorý trvá jednu sekundu, a okamžite, bez premýšľania o výdychu, urobte druhý nádych. Ak sa vám podarí urobiť dva nádychy za sebou, skúste urobiť štyri a tak ďalej až osem nádychov. Stojí za zváženie, že musíte urobiť párny počet dychov alebo násobok ôsmich.

Gymnastika sa robí v stoji, no ak vám stav nedovoľuje stáť, tak môžete sedieť.

Počiatočné dychové cvičenia

Ak ste sa naučili urobiť osem krátkych nádychov za sebou, môžete vyskúšať niekoľko základných dychových cvičení.

Cvičenie "Dlane"

V stojacej polohe držte otvorené dlane na úrovni ramien. Počas nádychu sa nám dlane zovrú v päste a keď dobrovoľne vydýchneme, okamžite sa otvoria, potom sa opäť nadýchneme – dlane zovrieme v päste a vydýchneme – zovrieme päste.

Cvičenie "Uši"

V stojacej polohe sa nakláňame z jednej strany na druhú, pričom sa ušami dotýkame ramien (pravé rameno pravým uchom, ľavé rameno ľavým). V najnižšom bode svahu sa nadýchnite. Toto cvičenie pomáha pri liečbe, ale ľudia s týmto ochorením to musia robiť opatrne.

Cvičenie "Pumpa"

Cvik vykonávame v stoji, predklonení. Rýchlo sa nadýchneme, mierne zdvihneme ruky nahor a okamžite ich spustíme.

V počiatočnej fáze musíte urobiť osem dychov pre každé cvičenie a postupne ich počet zvyšovať na deväťdesiatšesť. Potom sa musíte pokúsiť sťažiť cvičenia a zvýšiť frekvenciu prístupov. Gymnastika by sa mala vykonávať asi 30 minút, dvakrát denne.

Najjednoduchší súbor dychových cvičení sa dá zvládnuť za pár sedení. V závislosti od stupňa prípravy tela zaberie zvládnutie techniky správneho dýchania u rôznych ľudí jeden až tri týždne. Súbor dychových cvičení obsahuje niekoľko základných techník – začnite nimi. Nižšie popíšeme, čo sú to dychové cvičenia a poskytneme odporúčania, ako ich správne vykonávať.

Vďaka práci dýchacích orgánov je naše telo obohatené o kyslík, očistené a funguje normálne. Funkcie dýchacieho systému: dýchanie a výmena plynov, termoregulácia, zvlhčovanie vzduchu, ochrana pred vplyvmi prostredia. Pľúcne tkanivo sa podieľa na metabolizme voda-soľ a lipidov, na syntéze hormónov a ukladá rezervnú časť krvi.

Aké typy dychových cvičení existujú?

Súbor dychových cvičení pomáha posilniť dýchací aparát, zintenzívniť očistný proces a metabolizmus, zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc, zvýšiť pružnosť hrudnej chrbtice. Ak sa naučíte robiť dychové cvičenia, môžete si uľahčiť hladovanie a zmierniť príznaky acidózy.

Najznámejšie typy dychových cvičení sú opísané v metóde K. P. Buteyka, A. N. Strelnikovej, ako aj v systémoch bodyflex, oxysize atď.

Pri správnom dýchaní človek dýcha nosom, pokojne a rytmicky, výdych je o niečo dlhší ako nádych. Nesprávnym dýchaním trpia najmä ľudia s kardiovaskulárnou patológiou, astma, obezita a starší ľudia.

Súbor cvičení na choroby dýchacieho systému

Nižšie je uvedený súbor dychových cvičení s popisom cvičení podľa čínskej metódy:

Cvičenie "Vlna". Zaujmite ležiacu polohu na chrbte, ohnite kolená, položte nohy rovno. Pomaly sa zhlboka nadýchnite, pričom vtiahnite žalúdok a zdvihnite hrudník. Zadržte dych na niekoľko sekúnd a vydýchnite. Pri výdychu vtiahnite hrudník a vystrčte žalúdok. Dýchajte hladko, pri normálnej frekvencii. Vykonajte cyklus nádych-výdych niekoľkokrát. Cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji.

Cvičenie "Žaba". Posaďte sa na nízku stoličku, nohy sú od seba na šírku ramien. Predkolenie a stehno zvierajú pravý uhol. Položte si lakte na kolená, ľavú ruku zatnite v päsť (u mužov - pravú), zopnite ju pravou rukou. Položte si čelo na päsť, zatvorte oči. Úplne si naplňte žalúdok vzduchom, pričom striedajte nádychy a výdychy nosom a ústami. Zadržte dych na 2-5 sekúnd.

Cvičenie "Lotus". Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Cvičenie môžete vykonávať v polohe „lotos“ (sed s pokrčenými kolenami a prekríženými nohami). Chrbát je rovný, brada je mierne spustená, oči sú zatvorené. Položte si ruky na nohy pred brucho, dlane nahor. Ženy kladú ľavú ruku na pravú pred seba, muži naopak. Cvičenie pozostáva z 3 častí.

Časť 1. Vedomé dýchanie. Sústreďte sa na dýchanie, dýchajte zhlboka, ale nedvíhajte hrudník a žalúdok príliš vysoko.

Časť 2. Zamerajte sa na pokojné, tiché, hlboké dýchanie a úplné uvoľnenie pri výdychu.

Časti 1 a 2 cvičenia vykonávajte maximálne 5 minút.

Časť 3. Dýchajte až 10 minút normálnym tempom, v uvoľnenom, pokojnom stave a vytláčajte cudzie myšlienky. Možno kombinovať s meditáciou.

Cvičenie reguluje metabolizmus, zlepšuje krvný obeh, pomáha zmierniť nervové napätie, schudnúť, posilniť svalový korzet.

Ak sa vám počas cvičenia točí hlava, musíte si dať pauzu a oddýchnuť si. Po obnovení cvičenia znížte hĺbku a rytmus nádychov. Dychovým cvičeniam by sa nemali venovať ľudia s organickým ochorením srdca, krvnými chorobami, zvýšeným vnútrolebečným a očným tlakom, odchlípením sietnice, zápalom pľúc, chronickým zápalom stredného ucha, cholelitiázou a urolitiázou, tehotné ženy, skleróza multiplex a parkinsonizmus. S dýchacími cvičeniami by sa malo zaobchádzať opatrne v detstve a starobe;

Jogové dychové cvičenia: popis súboru jogových cvičení

Keď už hovoríme o tom, aké dychové cvičenia existujú, nemožno si pomôcť, ale pripomenúť si jogové dychové cvičenia - mnohí považujú tento komplex za najprogresívnejší. Podľa učenia jogínov existujú štyri typy dýchania: klavikulárne (horné), hrudné (stredné), brušné (dolné) a plné, ktoré spája tri predchádzajúce typy. Pri vykonávaní súboru cvičení na choroby dýchacieho systému sú zapojené všetky laloky pľúc: dolné, stredné a horné, pľúca sú úplne naplnené vzduchom.

pránájáma- jogové dychové cvičenia normalizujú krvný tlak, dýchacie funkcie a trávenie. Súbor cvičení pre dýchací systém sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Každý cvik začína nádychom nosom a končí výdychom nosom alebo ústami.

Brušné dýchanie. Nadýchnite sa, ramená a hrudník zostanú nehybné, žalúdok sa nafúkne, bránica ide dole. Vzduch napĺňa spodné časti pľúc. Voľne vydýchnite, žalúdok sa stiahne.

Hrudné dýchanie. Nádych, žalúdok a ramená sú nehybné, hrudník sa rozširuje. Vzduch napĺňa hlavne stred pľúc. Voľne vydýchnite, hrudník sa stiahne.

Klavikulárne dýchanie. Nadýchnite sa, žalúdok a hrudník sú nehybné, ramená sa zdvihnú, hlava sa mierne zakloní. Vzduch napĺňa hlavne horné časti pľúc. Pri výdychu nakláňajte hlavu dopredu a spúšťajte ramená.

Plný dych. Pri nádychu vám vystrčíme žalúdok, bránica ide dole, potom roztiahneme hrudník, zdvihneme ramená a trochu zakloníme hlavu dozadu. Pri výdychu najskôr vtiahneme žalúdok, bránica sa zdvihne, stlačíme hrudník a spustíme hlavu a ramená.