Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať a najlepší fyziologický čas na tréning. Mám cvičiť doma alebo vo fitness klube (a ako často)? Výhody a nevýhody

Takže ste sa pevne rozhodli venovať sa fitness, ostáva už len rozhodnúť sa, koľkokrát do týždňa sa budete venovať tréningu.

Koľko sedení bude stačiť na dosiahnutie dobrého výsledku? Sú 2-3 hodiny týždenne dostatočné na tréning? Má zmysel začínať s triedami, ak pre nedostatok času môžete chodiť do posilňovne len raz týždenne?

Na každú otázku je ťažké jednoznačne odpovedať. Počet týždenných tréningov môžete posúdiť na základe vytrvalosti vášho tela, jeho fyzickej kondície a tiež s prihliadnutím na váš cieľ: či chcete nabrať svalovú hmotu, len schudnúť, alebo máte záujem udržiavať si dobrú postavu stave. Tréning by mal byť navrhnutý tak, aby telo dostalo ťažké bremená, ale zároveň mohlo doplniť svoju silu, inak nadmerné cvičenie spôsobí len škodu. Ak chcete zvýšiť úroveň tréningu, telo potrebuje čas na zotavenie.

Pri správnom prístupe je tréningový program pre ženu zostavený profesionálnym trénerom. Zvážme frekvenciu tréningu a argumenty v prospech jedného alebo druhého tréningového plánu.

5-7 lekcií týždenne

Keď sa trénerov pýtate na počet hodín týždenne, môžete počuť, že tréning by mal byť každodenný, pokiaľ ide o ľudské zdravie. A dávajú vysvetlenie: v dávnych dobách boli ľudia v neustálom pohybe, pretože potravu získavali lovom a prácou, keď ešte neboli autá a iné zariadenia. Ak telo nie je zaťažené, rýchlo stráca svoj tvar.

Preto vždy, keď je to možné, musíte trénovať s primeranou záťažou. Počas cvičenia je prísne zakázané preťažovať, pretože telo potrebuje obnoviť vynaloženú silu.

V zásade je táto frekvencia vhodná pre ženy do 30 rokov, ktoré sú dobre trénované a takéto cvičenia sa odporúčajú aj starším ľuďom, ktorým zdravotný stav nedovoľuje cvičiť dlhšie ako pol hodiny. Tento športový režim je vhodný pre tých, ktorí sú časovo obmedzení a na športovanie im zostáva veľmi málo času.

3-4 lekcie týždenne

Ide o univerzálny cvičebný režim, ideálny pre tých, ktorí to s kondíciou myslia vážne, udržiavajú sa v kondícii a nemajú konkrétne ciele (napríklad schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu). Vo všeobecnosti je tento tréningový režim vhodný pre väčšinu žien, pretože medzi tréningami bude jeden deň na obnovenie sily.

Existuje mnoho obdivovateľov tohto tréningového programu - ženy vo veku 30-60 rokov. Starším a starším ženám tento program umožňuje stabilizovať hmotnosť, spomaliť starnutie kĺbov a kostí a vyhnúť sa ukladaniu tuku.

1-2 lekcie týždenne

Od tried podľa takéhoto rozvrhu nemôžete očakávať pôsobivé výsledky, ak však nie je dostatok času, na udržanie tela v dobrej kondícii stačia dve hodiny týždenne. Veľmi zaneprázdnení ľudia majú voľný čas len cez víkendy a mnohí cvičia vo fitnes klube dva dni po sebe. Tento tréningový režim je možný aj vtedy, ak silový tréning striedate s aeróbnym cvičením.

Aj keď budete trénovať hodinu týždenne, výsledky budú stále viditeľné. Nech je to minimálne, ale je tu výsledok. Mnoho ľudí sa sťažuje, že v dennom programe nemajú čas na šport, no v prípade choroby sa vždy nájde čas na lekárov. A každý, kto sa zaoberá fitness, môže s istotou povedať, že začlenením tréningu do vašej bežnej dennej rutiny sú priority zoradené úplne inak.

Ak sa rozhodnete začať s aktívnym životným štýlom, je dôležité vedieť, koľkokrát do týždňa potrebujete cvičiť. Správna voľba záťaže umožní svalom získať potrebný odpočinok s dostatočnou efektivitou tréningu.

Faktory ovplyvňujúce výber intenzity cvičenia

Odpoveď na otázku, koľkokrát týždenne musíte robiť fitness, závisí od nasledujúcich parametrov:

typ tela;
typy cvičení;
stanoviť cieľ;
denná rutina;
možnosť venovať sa športu.

Je dôležité zvážiť nasledovné. Ak tomu nevenujete dostatok času, nemusíte dosiahnuť požadovaný výsledok. A ak zvolíte príliš vysokú intenzitu tréningu, hrozí preťaženie organizmu.

To je dosť nebezpečné, pretože ak toho urobíte priveľa, nielenže zmaríte všetko svoje úsilie, ale môžete si privodiť aj dosť vážne zdravotné problémy.

Je veľmi dôležité správne určiť, ako často by ste mali cvičiť.

Určenie typu tela

Vedci rozlišujú tri typy tela:

ektomorf - vysoký a tenký človek;
mezomorf - osoba atletickej postavy;
endomorf - nízka osoba s určitým množstvom tuku.

Je však zriedkavé nájsť jasného predstaviteľa jedného typu tela. Najčastejšie človek kombinuje dve možnosti a v niektorých prípadoch všetky tri. Spravidla je vždy jeden typ výraznejší.

Takže pre ektomorfa stačia 2-3 sedenia týždenne. Každý z nich by mal trvať aspoň 1 hodinu denne. Mesomorphs sa odporúča vykonať 4-5 tréningov počas 7 dní. Ich trvanie musí byť aspoň 1,5 hodiny. A nakoniec, endomorf potrebuje cvičiť takmer každý deň. Počet tréningov by nemal byť menší ako 6. Ich trvanie môže byť až 2 hodiny.

Zároveň, bez ohľadu na typ postavy, môžete skrátiť čas tréningu a zároveň zvýšiť frekvenciu.

Typy cvičení

Existujú tri skupiny školení:

respiračné (kardio alebo aeróbne);
moc;
strečing

V prvom prípade by bolo najlepšou možnosťou cvičiť 2-3 krát týždenne. S týmto množstvom dosiahnete želaný výsledok bez presilenia svalov.

Silové cvičenia môžete robiť až 4-krát týždenne. V tomto prípade musí byť tréning štruktúrovaný tak, že 2 z nich sú zamerané na napumpovanie svalov jednej skupiny a zvyšné na druhú.

Strečing je možné vykonávať denne, bez obmedzení, no aj tak je vhodné robiť si medzi hodinami denné prestávky.

Ciele lekcie

Najčastejšie je tréning zameraný na chudnutie. Koľko teda potrebujete cvičiť, aby ste schudli aj posilnili svaly?

Hlavným pravidlom efektívneho zhadzovania nadbytočných kilogramov je striedanie silových cvičení s dychovými cvičeniami.

Takže týždeň môžete venovať 2 až 4 dni prvým typom tréningu a zvyšok času. Okrem toho by každá lekcia mala pozostávať z určitých častí:

zahrievanie - 10-15 minút;
hlavný komplex – 35-40 minút;
jogging - 15-20 minút;
strečing – 5-10 min.

Ak so športovými aktivitami ešte len začínate, odporúča sa začať s dvoma tréningami týždenne a postupne ich počet zvyšovať aspoň na 4.

Účinné je aj dychové cvičenie, ktoré sa strieda so silovými cvičeniami. Rozvrh triedy by mohol vyzerať takto:

deň 1 – ;
2. deň – prestávka;
3. deň – prestávka;
4. deň – silové cvičenia;
5. deň – prestávka;
6. deň – aeróbne cvičenie;
deň 7 – prestávka.

Ak chcete, môžete pridať ďalší silový tréning, ale iba ak nie ste začiatočník.

Preto môžete robiť fitness na chudnutie rôznymi spôsobmi. Veľa závisí od vašej pripravenosti, túžby a množstva voľného času.

Ako správne určiť požadovaný počet prístupov na lekciu?

Okrem počtu tréningov za týždeň je potrebné určiť aj optimálny počet prístupov. Tu by ste mali vedieť, že pre maximálnu efektivitu cvičenia je potrebné dosiahnuť určité hormonálne uvoľnenie. To zahŕňa vykonávanie cvičenia, kým nenastane vrchol psychického stresu.

Napríklad, ak človek zdvihne činku, dokáže urobiť 10 drepov. S každým z nich sa jeho duševný stres zvýši a pri poslednom dosiahne maximum. Práve v tomto momente sa do krvi uvoľňujú hormóny a dosiahne sa želaný efekt z tréningu. Nemôže ich byť príliš veľa. Počet takýchto emisií je až 9 na vyučovaciu hodinu.

Ak je cieľom tréningu zlepšiť vaše zdravie, na dosiahnutie vrcholu napätia budú stačiť 2-3 prístupy. Hlavná vec je dosiahnuť uvoľnenie hormónov, ktoré, keď sa dostanú do krvi, začnú proces hojenia krvných ciev.

Pokiaľ ide o budovanie svalov alebo zlepšenie fyzickej kondície, počet sérií je 4-9.

Treba mať na pamäti, že bez ohľadu na to, či ide o aerobik alebo silový tréning, každý nový prístup zníži možnosť hormonálneho uvoľnenia. Keď dosiahne nulu, telo musí dostať dlhý odpočinok, aby sa obnovil endokrinný systém.

Kde študovať?

Vysoko efektívny tréning môžete dosiahnuť v posilňovni aj doma. Všetko závisí od vašej nálady a túžby.

Takže pri cvičení vo fitness klube máte možnosť konať pod vedením kvalifikovaného odborníka, ktorý zostaví hodiny tak, aby poskytovali optimálne zaťaženie všetkých svalových skupín. Navyše v posilňovni budete v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí, čo sa stane ďalšou motiváciou pre pravidelné cvičenie.

Doma je potrebná prísna sebakontrola. Je ľahšie nájsť výhovorky pre neplánovanú dovolenku vo vlastných stenách, ako keď máte platené členstvo v posilňovni. Preto je veľmi dôležité pevné odhodlanie dosiahnuť cieľ, vďaka čomu budete študovať systematicky.

Doma môžete trénovať v ľubovoľnom vhodnom čase bez toho, aby ste sa museli prispôsobovať pracovnému programu fitness klubu. Navyše je to najlepšia voľba pre tých, ktorí neradi cvičia na verejnosti. Napriek nedostatku športového náradia sa dá doma cvičiť rovnako efektívne ako v posilňovni. Hlavná vec je vybrať si správny tréningový program a prísne ho dodržiavať.

Každý si tak môže samostatne vybrať, kde bude športovať. Každá z možností má výhody aj nevýhody.

Bez ohľadu na zvolené miesto tréningu musíte trénovať pravidelne. Práve systematickosť je kľúčom k efektívnosti. Okrem toho pri začatí tréningu nezabudnite na správnu výživu, ktorá pomôže nielen dosiahnuť maximálne výsledky, ale aj ich upevniť. Nie je potrebné hladovať alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička žiadne potraviny. Správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov a systematický príjem potravy sú základom zdravej výživy. Je tiež dôležité pamätať na raňajky. Konzumácia jedla ráno nastaví telo na správne fungovanie počas dňa.

Keď sa teda rozhodnete vážne venovať športu, je dôležité vziať do úvahy veľa detailov, od ktorých závisí úroveň účinnosti tréningu. Ich úspešná kombinácia vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok pomerne rýchlo.

Koľko kardio a silového tréningu by ste mali týždenne zaradiť? Koľkokrát týždenne by ste mali trénovať? Mám si zacvičiť jogu alebo ísť do bazéna? Čo ak je to príliš málo alebo príliš veľa? Ako závisí frekvencia tréningu od vašej úrovne tréningu a vašich cieľov? Tým všetkým sa zaoberá Fedya Tikhonov.

Predtým, ako si povieme, koľkokrát do týždňa cvičiť, mali by ste si zodpovedať niekoľko otázok. Aké sú vaše ciele? Koľko hodín týždenne ste ochotný venovať tréningu? Ako ste pripravený venovať sa tréningovému procesu, aby ste dosiahli svoj cieľ? A čo je najdôležitejšie, aká je tvoja trénovanosť?

Vstupná úroveň

Predpokladajme, že ste práve začali s fitness alebo ste si už boli niekoľkokrát zabehať, no stále máte len malé pochopenie toho, koľko potrebujete trénovať. Verte mi, že trikrát týždenne (rozložené podľa dní pondelok-streda-piatok alebo utorok-štvrtok-sobota/nedeľa) bude celkom dosť. To znamená, že by ste nemali cvičiť každý deň, práve naopak – doprajte svojmu telu oddych. Ak budete tento tréningový plán dôsledne dodržiavať dlhodobo, výsledky na seba nenechajú dlho čakať, skutočne sa stanete silnejšími a odolnejšími.

Ak máte veľa času a chcete svoj cieľ dosiahnuť čo najrýchlejšie, striedajte silové a cyklické záťaže počas dňa. To znamená, že v pondelok trénujete silový tréning v telocvični a v stredu ľahký kardio tréning, nie viac ako 30 minút. Na pozadí ľahkého aeróbneho cvičenia výsledky silového alebo rýchlostného silového tréningu veľmi rastú. Hlavným bodom je (to však platí pre všetky úrovne výcviku). A v žiadnom prípade sa nehanbite trochou hmotnosti navyše alebo nízkou intenzitou. Pamätajte, že vaším cieľom je na začiatku konzistentnosť.

Nezabúdajte si každý deň sledovať tepovú frekvenciu, niekedy je to jediný ukazovateľ, ktorý vám môže povedať o vašom skutočnom zdraví.

Stredná úroveň

Mnohí z nás niekedy začnú k tréningovému procesu pristupovať dosť zúfalo len preto, že chceme čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledky. Ale verte, že denný tréning 2-3 hodiny nebude účinný. Nezanedbávajte teda oddych – aj profesionálni športovci potrebujú čas na zotavenie.

Ak ste už zvyknutí trénovať trikrát týždenne a chcete sa zúčastniť súťaže alebo pretekov, vytvorte si tréningový plán so 4-5 tréningovými dňami v týždni. Napríklad utorok-streda-štvrtok-sobota-nedeľa. Ukazuje sa, že týždeň pozostáva z dvoch mikrocyklov po dvoch a troch dňoch.

Experimentujte s intenzitou počas tréningu, nebojte sa ísť do anaeróbneho režimu a sledujte svoj tep. Anaeróbne tréningy robte maximálne dvakrát do týždňa, napríklad v strede týždňa a na konci ich určite striedajte s dňami s nízkou intenzitou alebo oddychovými dňami. Je to viactempový tréning, ktorý vám pomôže dosiahnuť úspech.

Pokročilá úroveň

Ak ste už skúseným športovcom s dlhoročnými skúsenosťami a zúčastňujete sa súťaží alebo ste jednoducho vo vynikajúcej fyzickej kondícii, je nepravdepodobné, že sa dozviete niečo nové o tréningovom procese. Ale na vysokej úrovni tréningu sa to najdôležitejšie nemení - schopnosť sledovať svoje pocity a kondíciu, najmä keď sa musíte zúčastniť súťaží. Okrem toho indikátory srdcovej frekvencie môžu byť normálne, ale nadmerný tréning môže byť škodlivý. Stáva sa to, keď je nejaká letargia a neochota opustiť dom. V dňoch ako sú tieto je naozaj lepšie sedieť doma a poriadne si oddýchnuť.

Tréningový plán môže zahŕňať 5-6 tréningových dní týždenne počas období intenzívnej prípravy a 3-5 dní v udržiavacom režime.

Keď ste v súťažnej kondícii alebo blízko nej, vysoko intenzívny anaeróbny tréning by mal tvoriť približne 15-20% vášho celkového tréningu. Zvyšných 80% sú veľmi pokojné aktivity (ak máte merač tepu, trénujte v 1-2 jeho zónach). To znamená, že sa nemusíte každý deň zabíjať tvrdým tréningom. Stačí ich kompetentne vykonávať a počúvať telo.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu vytvoriť správny tréningový plán:

Na tréning by ste nemali chodiť, ak sa cítite slabo alebo zle z prechladnutia alebo celkovej únavy. A nemýľte si tento stav s lenivosťou a nechuťou cvičiť. V tomto prípade nie je potrebné prekonávať sa, odpočinúť si pár dní, kým sa chuť trénovať vráti.
Ak ste jednoducho príliš leniví na to, aby ste čokoľvek urobili, môže existovať iba jedna rada. Zvíťaziť nad touto lenivosťou!
Správne jesť a spať dostatok času (7-8 hodín denne) - a prestanete hľadať spôsoby, ako sa rozveseliť.
Keď sa cítiš dobre, vždy" hrať“ rýchlosťou beh/šoférovanie/cvičenie. Ostré, no krátke zatrasenie je veľmi užitočné a bráni telu zvyknúť si na monotónnu záťaž. Vďaka tomu sa stávate silnejšími a odolnejšími. Najbližšia analógia, ktorá dokazuje jeho účinnosť, je kontrastná sprcha.
Ak napríklad pracujete do 22. hodiny a myslíte si, že s takýmto rozvrhom nie je šanca dostať sa do formy, tak vedzte, že to tak nie je. Trénujte, ale v nízkej intenzite a krátko. Je lepšie ísť von na ľahký tréning o 22. hodine, ako nevychádzať von vôbec. Neprestanete pracovať, ale staraj sa o seba.
Bez ohľadu na to, ako ste vyškolení, byť realistický a nepíšte si týždenný tréningový plán so siedmimi plnými, intenzívnymi tréningovými dňami bez oddychu. Využite svoje príležitosti na maximum, berte do úvahy prácu, cestovanie, rodinu, iný voľný čas a, samozrejme, čas na zotavenie.
Zamerajte sa na sedemdňový mikrocyklus, na začiatku je to najjednoduchšie.

Pán celej stránky a fitness tréner | viac podrobností >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999 Trénovaný od roku 2007. Kandidát na majstra v silovom trojboji. Šampión Ruska a Južného Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského kraja podľa IPF. 1. kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v r. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
dátum: 2012-08-19 Zobrazenia: 140 220 stupeň: 5.0

Prečo sa medaily udeľujú článkom:

Často sa ma pýtajú: „Koľko tréningov týždenne potrebujete na dosiahnutie maximálnych výsledkov?

Moja odpoveď je takáto: „vzdialenosť“ medzi tréningami by mala byť taká, aby ste mali čas sa zotaviť z tréningu na tréning. V opačnom prípade sa vaša únava nahromadí a nedovolí vám napredovať v triedach. A zvyšok času sa budete cítiť letargický a ohromený.

Ako rýchlo sa zotavíte, závisí najmä od troch faktorov:

1. Ako tvrdo si pracoval na tréningu?

2. Váš životný štýl

To zahŕňa: vašu prácu, spôsob, akým relaxujete, úroveň vašej dennej aktivity a oveľa viac. Jedným slovom všetko, čo robíte mimo telocvične. Váš životný štýl môže buď urýchliť zotavenie, alebo spomaliť.

3. Vlastnosti vášho tela

Toto je v prvom rade rýchlosť vášho metabolizmu. Čím je vyššia, tým je zotavenie kratšie. Tento faktor nemôžete priamo ovplyvniť. Ale spravidla platí, že čím aktívnejší ste v živote, tým vyšší je váš metabolizmus. S vekom sa jeho rýchlosť znižuje. Ak už nie ste mladí, bude treba počítať aj s tým.

Dúfam, že teraz chápete, ako rýchlo sa môžete zotaviť po cvičení v telocvični.

No koľkokrát do týždňa by ste mali cvičiť??!!

Kto do pekla vie) Poviem to, minimálne množstvo je dvakrát týždenne. To znamená, že pri tejto frekvencii sa môžete spoľahnúť aspoň na nejaký výsledok. Takto trénuje 60% - 70% amatérov, ktorí navštevujú posilňovňu alebo akýkoľvek iný tréning. Ale nemali by ste k nim vzhliadať. Častejšiemu chodeniu im bráni buď lenivosť, alebo nedostatok času.

Trikrát týždenne sa považuje za optimálne pre amatérov. Pri tejto situácii a priemernom objemovom tréningu sa väčšine ľudí podarí zregenerovať. Takmer všetci ostatní ľudia takto trénujú.

Závery

Ak prídete do posilňovne prvýkrát alebo na akýkoľvek iný tréning, začnite s 2-krát týždenne. Potom, po jednom alebo dvoch mesiacoch, môžete a mali by ste prejsť na 3 tréningy denne. Ak sa vám to zdá málo alebo chcete experimentovať, skúste cvičiť častejšie. Pamätajte však, že v tomto prípade je lepšie znížiť množstvo záťaže na lekciu.