Futás a fogyásért: hogyan lehet gyorsan kalóriát égetni. Váltás a különböző futófelületek között

A pénz és a karrier növekedése nyomán gyakran megfeledkezünk olyan fontos dolgokról, amelyeket folyamatosan védeni kell. Az egyik legfontosabb tényező az ember életében az egészség. Gondolj bele, milyen gyakran gondolsz rá, és mit teszel, hogy megmentsd? Apró titkok ismeretében sok kellemetlen problémától megszabadulhat. Az emberi egészség alapja a táplálékfelvétel és a fizikai aktivitás helyes megközelítése.

A futást az egyik legnépszerűbb sportnak tartják a közönség körében. "Lehet-e futni minden nap, és kell-e egyáltalán futni?" - teszik fel maguknak a kérdést sokan, akiknek fontos a sport. Nézzük meg a futás összes előnyét, funkcióját és eredményét ebben a cikkben.

Mi a futás?

A futás elsősorban a lábakon és a szíven végzett fizikai tevékenység, de elvileg az egész mozgásszervi rendszer érintett, a légzési folyamatok munkája fokozódik. A futás gyors és lassú mozgások formájában történik. A sebesség beállításával a futó egyrészt pihentetheti a testét, másrészt jó erősítő edzést is végezhet. Ha minden nap futsz, megszabadulhatsz a hasi zsírtól? Igen, rendszeres edzéssel a futó nagyon gyorsan kalóriát és zsírt veszít. Köztudott, hogy egy kilogramm zsír körülbelül nyolcezer kalória. Egy futással, és attól függően, hogy legalább 500 kalóriát veszítesz. Ez pedig nem jelenti azt, hogy 16 alkalomra van szükség 1 kg zsír leadásához, mert a súly jelentős része vízzel fog fogyni.

Futási funkciók

Ennek a sportnak a koncepciója abban áll, hogy mindenki maga határozza meg a tempóját, sebességét és idejét magának a folyamatnak. Az elfogadott norma a reggeli kocogás edzéssel kombinálva. De ez az időszak nem mindenkinek megfelelő. Sokan korán lefekszenek, és ez is így történik, ami kiváló reggeli edzést biztosít. De az emberek jelentős része későn fekszik le, és ilyenkor az ember még nem ébred fel korán reggel, ami erősen befolyásolja a pulzusszámot. Ezért érdemes egyénileg elgondolkodni azon a kérdésen, hogy lehet-e minden nap reggel futni?

Ha természeténél fogva délelőtti ember vagy, akkor nyugodtan válassz korai időpontot a futáshoz. Miután eldöntötte az időt, felmerül a kérdés: lehet-e minden nap futni? A jobb közérzet és hangulat érdekében a napi 30-50 perces terepfutás az optimális.

Ha éjszakai bagoly vagy, a reggeli futás nemcsak hogy nem hoz hasznot, hanem árt is neked. Végül is a teste természeténél fogva még nem ébredt fel, és még ha futni kényszeríti is magát, az ember megterheli a szívizomot. Ilyenkor még futni is lehet? Minden nap esténként a kocogás ideális sport az éjszakai baglyok számára. De itt legkésőbb lefekvés előtt, hanem 2-3 órával lefekvés előtt értünk.

Lehet minden nap reggel és este futni?

Ez elég nehéz fizikailag és lelkileg. Nem mindenki engedheti meg magának a reggeli és esti futást, mert az több időt és erőfeszítést igényel. És még enyhe betegségben szenvedőknek sem ajánlott ilyen terhelés. De egyébként ez lehetséges és megengedett, figyelembe véve a következő pontokat:

krónikus és akut betegségek hiánya;
hosszú távú képzés körülbelül egy hónapig naponta egyszer;
minőségi futócipő.

Ennek a sportnak az előnyei

Futás közben jelentősen megnövekszik a vérkeringés, ez pedig kiváló megelőzés a szív- és érrendszeri betegségek és a ráncok megjelenése ellen. Ez a sport számos folyamatot érint a szervezetben, beleértve az anyagcserét is, ami a tüdő működését is serkenti, és egy speciális hormont – endorfint – szabadít fel. Ez a csodahormon az egekbe emeli a hangulatodat, boldoggá téve a futókat. Hihetetlen de igaz! A mozgás erősíti az izmokat és a csontokat. Általában a „Lehet-e minden nap futni” kérdés magától eltűnik. A sok előny mellett a futás elengedhetetlen.

GYIK

Mielőtt olyan megerőltető tevékenységbe kezdene, mint a futás, készítse fel testét és elméjét. Például, lehet-e minden nap futni, ha dohányzik? Először is, hihetetlenül nehéz lesz, mert a gyakori légszomj kiküszöböli a futás élvezetének lehetőségét. Másodszor, a futás az egészséghez vezető út, miért kell ezt ilyen rossz szokással kombinálni? Ezért a felkészülés legjobb kezdete az alkoholtartalmú italok és a cigaretta elhagyása.

Sokan kíváncsiak, hogy lehet-e minden nap futni, ha a futó lapos lábakkal rendelkezik? A válasz nyilvánvaló. Hiszen fejlesztened kell a lábaidat, ebben a futás segít. Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy lábujjtól sarokig helyezze a lábát a talajra, és gyakran álljon meg. Ami a távolságot illeti, kisebbvel kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell. Lehet naponta 3 km-t futni? Többet is tehet, de nem azonnal, és a folyamatnak élvezetesnek kell lennie. Érezd a tested, és válaszd ki a terepfutó normádat!

A kérdés is aktuális: lehet-e minden nap futni a fogyás érdekében? A zsírtömeg csökkentésére a futás mindenki számára megfelelő. De ez legyen rendszeres folyamat, vagyis lehetőleg minden nap. De ha ez nem lehetséges, akkor legalább heti 3 alkalommal, de nem kevesebbet. Ugyanakkor nem kell mindenféle diétát alkalmazni, éhezni stb., hogy lefogyjon a súlyfelesleg e kínlódás nélkül.

Minden futás előtt feltétlenül gyakoroljon, nyújtson, és ébressze fel testét és elméjét. Egy terepverseny előtt nem szabad sokat enni, vagy jobb, ha előtte több órával egyáltalán nem eszel. De ha akarod, egyél a legkönnyebb ételeket, például zöldségeket, gabonaféléket.

Ne feledkezzen meg kedvenc zenei kíséretéről. A zene optimizmussal tölti el a reggeli vagy esti futást. Hozza ki a legtöbbet eredményeiből, ha rekordjait jegyzetfüzetbe jelöli.

Egy másik hatalmas plusz, ha stadionban vagy parkban futsz. Ez a 30-50 perc összeköti Önt a természettel, és megnyitja elméjét új ötletek és gondolatok előtt. Hiszen köztudott, hogy a természettel való egység abszolút minden emberre pozitív hatással van. Sok költő és művész merít ihletet belőle.

Válassza ki magának a legkényelmesebb ruhát, amely nem túl szűk és nem tapad a testéhez. Sok minden múlik a kényelemen: hangulat, vágy, ösztönzés. A ruházatból és cipőből származó kellemetlen érzések miatt eltűnhetnek.

Igyál vizet tetszés szerint: futás előtt, közben vagy után. De mindenképpen igyon, biztosítva a test hidratáltságát és elkerülve a kiszáradást. A víznek csendesnek kell lennie, kis mennyiségű sóval. Az ásványvíz kiszáríthatja a szájat, és ezáltal megnehezítheti a felszívódási folyamatot.

A fogyás módszereinek kiválasztásakor a legjobb a futás. Számos előnnyel, maximális haszonnal és kiváló eredménnyel rendelkezik nem csak a súlycsökkentésben, hanem az egészség és a közérzet javításában is. Túlzás nélkül kijelenthetjük, hogy a futásnak egészségügyi előnyei vannak!

A futás egyedülálló abban, hogy a test teljes fizikai edzéseként egyszerű és mindenki számára elérhető. Nem nehéz kitalálni, hogyan kell megfelelően futni. Ingyenesen futhatsz, bármikor, saját örömödre. Sok országban a kocogás népszerűsége elérhetősége és nyilvánvaló előnyei miatt. Nézzük meg, hogy lehet-e minden nap futni, és mikor káros a futás.

Érvek a napi futás mellett és ellen

Ahhoz, hogy valamit csinálj, motivációra van szükséged. Nézd meg az időseket. Sokan nyugdíjas korukban válnak rokkanttá egészségügyi problémák miatt. A test folyamatos fizikai edzése segít az egészség helyreállításában és megőrzésében, valamint a fiatalság meghosszabbításában.

Milyen gyakran kell edzeni, lehet-e minden nap futni? Van egy vélemény, hogy a napi futás káros. Próbáljuk kitalálni, hogy mi alapján.

A futáshoz orvosi ellenjavallatok vannak:

Ha szív- és érrendszeri betegségei vannak, konzultáljon orvosával a kocogás lehetőségéről.

A terhesség nem ellenjavallat, de az ötödik hónaptól jobb.

A futás során nagy terhelést viselő ízületi és gerincbetegségek akadályozzák a mozgást. Inkább cserélje ki.

A nyilvánvaló ellenjavallatok mellett, fontos figyelembe venni a test edzettségi fokát. Egy kezdőnek nem jó minden nap futni. Hat hónapnak vagy egy évnek kell eltelnie az órák megkezdése után, hogy elgondolkodjon a napi edzésre való átálláson. Az életszokások fokozatos átstrukturálása szükséges ahhoz, hogy a felépülési és gyógyulási mechanizmusok aktiválódjanak. Ezért először is elég heti három-négy napot futni fél órát.

Lélegezz helyesen: lélegezz be az orron keresztül, lélegezz ki a szádon keresztül

Ennek eléréséhez több hónapos edzésre, lassú, laza kocogásra van szükség. Bárki legyőzheti a lustaságot, a kételyeket és a kisebb betegségeket, hogy eredményt érjen el, ha igazán akar. Kocogás közben fontos, hogy megfelelően lélegezzen, vegyen mély levegőt az orrán keresztül, majd a szájon keresztül ki. A friss reggeli levegő megtisztítja a tüdejét, a jó hangulat és az életerő pedig segít pozitívan élni a napot.

Közvetlenül futás után szomjasnak érzi magát. Ezt nem lehet megtenni. Legalább fél órának el kell telnie, különben károsíthatja egészségét.

A kocogás csak akkor lesz előnyös, ha rendszeresen csinálod, és minden nap vagy minden második nap futsz. A fizikai aktivitás diverzifikálása érdekében a kocogást úszással, kerékpározással és egyéb sportokkal váltogathatja.

Nem tanácsos napi reggeli futással azonnal elkezdeni az edzést. Az élénkség és a jó hangulat helyett a futástól való idegenkedés és önmagában való csalódás érheti. A szervezet nehezen szokja meg a reggeli kocogást, mert alvás után a vér sűrű konzisztenciájú, és a szívnek több erőfeszítésre van szüksége futás közben, átnyomva a vért az ereken.

Lehet fogyni úgy, hogy minden nap futsz?

A túlsúlyos embereknek fokozatosan el kell kezdeniük a futást

A túlsúly nem csak az alakodra van rossz hatással, de az egészségedet is rontja. Ezért a fogyás iránti vágy nagyon dicséretes. A lényeg az, hogy ne vigyük túlzásba. Miután rájöttek, hogy a futás valóban segít rövid időn belül leadni a felesleges kilókat, egyesek addig kezdenek futni, amíg el nem vesztik a pulzusukat.

A futás kezdetén jelentkező kellemetlen érzések mindenki számára elkerülhetetlenek, különösen a túlsúlyosak számára, miközben a szervezet alkalmazkodik egy új fizikai tevékenységhez. Futás közben légszomj, erős izzadás és szapora szívverés jelentkezik. Fontos a pulzus szabályozása. Ebben fognak segíteni. Nem haladhatja meg a 150 ütést percenként. Ha légszomja van, vagy a pulzusa túl gyors, jobb, ha elkezd sétálni.

Két órával a futás kezdete előtt és egy órával utána nem szabad enni.

Az egészségedről való gondoskodás legyen az első. A reggeli kocogás segíthet a fogyásban, de ne siess túl sokat. A gyors fogyás komoly egészségügyi problémákhoz vezethet: a szervek leépülhetnek, a vesék hibásodhatnak, és a kívánt szépség és egészség helyett rokkantságot kap.

Futás közben nem kell fóliába tekerni vagy légáteresztő ruhát viselni. izzadás fokozására. A szív- és érrendszer már most is nagy terhelésnek van kitéve. Tökéletesen fog izzadni könnyű ruhákban, és egészségügyi előnyökkel jár.

Meddig kell futni, hogy megszabaduljon a túlsúlytól? Ha 30 percet futsz, egy hónap alatt több kilogrammot is leadhatsz. További részletek: . A test szerkezetátalakítását elindító mechanizmusok bekapcsolásához legalább húsz percig futnia kell. A túledzés elkerülése érdekében fél óra futás elég lesz a fogyáshoz.

Edzettebb és ellenállóbb, túlsúlyos emberek számára a hosszabb kocogási idő az optimális. Ha egy órát fut, fel kell készülnie a láb és más ízületek fájdalmaira, elfáradva a hosszan tartó edzéstől.

Sokan tudjuk, hogy a futás pozitív hatással van egészségünkre. Így fejleszti az állóképességet, erősíti a szívizmot és segíti a kalóriaégetést. Persze futni nem olyan egyszerű. De motivációként felajánljuk, hogy megtudja, mi fog történni veled, amikor elkezdesz futni.

Sokkal jobban fogod érezni magad

Akár jó, akár rossz hangulatban van, a futástól jobban érzi magát. Így tanulmányok szerint már napi 30 perc futópadon séta is azonnal feldobhatja a depresszióban szenvedők hangulatát. Ha még soha nem futott, kezdje a gyors sétával és kocogással, hogy felkészüljön a nagyobb kihívást jelentő tevékenységekre.

Az önbecsülésed nőni fog

Azok, akik rendszeresen kocognak a környékükön, gyönyörködnek az épületekben és a természetben, magasabb önbecsülést mutatnak edzés után, mint azok, akik figyelmen kívül hagyják ezt a gyakorlatot. Válassza ki tehát a megfelelő útvonalat, és induljon el!

Jobban fogsz kinézni

Mindenki tudja, hogy a sport segít a kalóriák elégetésében, és lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól. Azt azonban nem mindenki tudja, hogy a futás még edzés után is elégetheti a kalóriákat. Ezért a rendszeres testmozgás lehetővé teszi, hogy nagyon hamar olyan formába hozza testét, amiről mindig is álmodott.

Remekül fog kinézni a bőröd

Az edzés nemcsak az alakját javítja, hanem számos problémától is megszabadítja a bőrt. Tehát a rendszeres futás lehetővé teszi, hogy elfelejtse a pattanásokat és a mitesszereket. Ráadásul az arcod friss és egészséges lesz.

A testtartásod javulni fog

A futás nem csak a felesleges kilók leadását teszi lehetővé, hanem azt is, hogy testét tökéletes formában tartsa. Így amellett, hogy vékonyabb lesz a derekad, a testtartásod is javul.

A térd erősebb lesz

A futás segít növelni a csonttömeget és csökkenteni az életkorral összefüggő ízületi változásokat. Természetesen, ha már vannak térdproblémái, akkor az ilyen gyakorlatok károsak lehetnek.

A szívizom egyre erősebb lesz

Még a mérsékelt rendszeres kocogás is segít fenntartani a normál szív- és érrendszeri működést azáltal, hogy csökkenti a rossz koleszterinszintet és növeli a jó koleszterinszintet. El fogja felejteni a magas vérnyomással kapcsolatos problémákat is.

Az állóképességed növekedni fog

A rendszeres testmozgás lehetővé teszi az állóképesség növelését, ami érdekesebbé és produktívabbá teszi az edzéseket. Lehetővé teszi a tüdő működésének javítását is. Így elfelejti, hogyan kapkodta a levegőt az első edzések során. Most már hosszabb távokat és gyorsabb tempót futhat.

Észre fogja venni az alvás javulását

Az álmatlanságban szenvedőknek abba kell hagyniuk az altatók szedését, és terápiaként kell elkezdeniük a futást. Ez biztosítja, hogy gyorsabban elaludjon. Ezt tudományos kutatások is megerősítették. Így a kísérletek során kiderült, hogy a napközben kocogó emberek átlagosan 17 percet töltöttek elalvással. Azok, akik nem gyakoroltak, nem tudtak elaludni 38 perc előtt. De a futás még azoknak is segíthet, akiknek nem okoz problémát az álmatlanság. Végül is az ilyen terhelések nemcsak az elalváshoz szükséges időt csökkentik, hanem az alvást is hangosabbá teszik. Ennek megfelelően éjszaka jobban tudunk pihenni.

Könnyebben fogsz koncentrálni

A futás rendkívül pozitív hatással van szellemi képességeinkre. Így azok a tanulmányok, amelyekben az Egyesült Királyságból származó munkavállalók vettek részt, azt mutatták, hogy azokon a napokon, amikor az emberek kocogtak, könnyebben tudtak a kötelezettségeikre koncentrálni. Emellett kevesebbet hibáztak és eredményesebbek voltak, mint az edzés nélküli napokon.

Új embereket fogsz megismerni

Egyes futók élvezik a békét és a magányt, inkább egyedül edzenek. Sokan azonban élvezik a lehetőséget, hogy új ismeretségeket köthessenek. Így találhat egy barátot vagy egy egész embercsoportot, aki együtt edz. Együtt tűzhet ki célokat, és dolgozhat azok elérésén. Emellett a pár további motivációt ad a továbbtanuláshoz.

Pénzt takarít meg

Ha nem engedheti meg magának az edzőtermi tagságot vagy egy divatos felszerelést, akkor ne aggódjon. Hiszen a futáshoz csak egy pár futócipő kell.

Lehetőséged lesz másokon segíteni

A futás egy jó ügyhöz is hozzájárulhat. Így ma sok jótékonysági rendezvényt versenyek vagy maratonok formájában rendeznek. Ezeken a rendezvényeken jótékonysági célokat gyűjtenek. Ezért azzal, hogy részt vesz rajtuk, segít a segítségre szorulókon.

Így azt tapasztaltuk, hogy a futásnak számos előnye van. Így már nem kell kételkedni! Vedd fel a megfelelő futócipőt, válassz útvonalat és indulj el futni!

Általában három oka van annak, hogy az emberek leggyakrabban felhagynak a futással: fizikai - nehéz, pszichológiai - nehéz, fizikai-pszichológiai - nagyon nehéz. A harmadik lehetőség, ha futsz, fájni kezd az oldalad, a lábad, általában minden, és egyből nagyon csábító gondolatok jelennek meg a fejedben, hogy hagyd fel mindezt, és menj el valami társadalmilag hasznosat csinálni. Te is a társadalom szerves része vagy, igaz? És itt a legfontosabb, hogy ne hagyjuk el a versenyt. Ehhez helyesen kell kezdenie, és nem csak azokat a szabályokat kell betartania, amelyek a fizikai állapotára vonatkoznak, és segítenek elkerülni a sérüléseket, hanem azokat is, amelyek támogatják a megfelelő pszichológiai hozzáállást.

Sétálj sokat. Sok

Ahogy az lenni szokott. Felveszed a tornacipődet és a sportruhádat, kimész a szabadba vagy futópadra és... nagy sebességgel elindulsz, aminek következtében 500 m után szó szerint elfogy a gőzöd, levegőért kapkodva és csavarodva.

Hogyan kéne lennie. Bárkiből lehet futó. A futás veleszületett képességünk, csak emlékeznünk kell, hogyan kell helyesen csinálni. Gordon Bakoulis New York-i tréner azt tanácsolja, hogy kezdje el lassan, és fokozatosan építsen fel, vagy még jobb, kezdje sétával! Csak sétálj sokat. Ha munka miatt nem tudod hétköznap, akkor legalább hétvégén tedd meg.

Ezután nagyon lassú tempóban, futás és séta váltakozva elkezdhet futni. A tempónak olyannak kell lennie, hogy a teljes futás alatt beszélni tudjon. Amint elkezd kifulladni, lassítson vagy kezdjen járni. Az edzések száma heti három alkalom. Idővel akár 4-5-szörösére is növelheti őket.

10 hetes futás és gyaloglás terv:

2 perc futás, 4 perc séta.
3 perc futás, 3 perc séta.
4 perc futás, 2 perc séta.
5 perc futás, 3 perc séta.
7 perc futás, 3 perc séta.
8 perc futás, 2 perc séta.
9 perc futás, 1 perc séta.
13 perc futás, 2 perc séta.
14 perc futás, 1 perc séta.
Fuss állandóan.

Minden futást 5 perces sétával kezdjen és fejezzen be. Ha fáradtnak érzi magát az edzés tervezett befejezése előtt, akkor vagy túl gyors tempóval ment, túl nehéz edzést választott, vagy túl sokáig futott. Gondolja át a tervet, és válasszon valami könnyebbet. És ne aggódj, még ha egy kicsit gyorsabban is mozogsz, mint csak sétálsz – máris futó vagy.

Edzés előtt mindig melegíts be jól

Megkönnyíti az edzést, így tovább futhat, minimálisra csökkentve a sérülések kockázatát.

Ráadásul a bemelegítés sokkal többről szól, mint az izmok aktiválásáról és a véráramlás fokozásáról. Beindítja a neuromuszkuláris rendszerünket is, vagyis az agy utasítja izmainkat, hogy összehúzódjanak és készüljenek fel a futásra. Testünk aktívan elkezd zsírégető enzimeket termelni, amelyek viszont elősegítik aerob rendszerünk hatékonyabb működését. Az ízületi folyadék felmelegszik, ami segít az ízületek kenésében.

A lehűlés során testünk lehűl, és minden rendszerünk visszatér a normál működéshez. A hirtelen leállás negatív hatással van a szív- és érrendszer egészségére. Ha így szeretne lassítani, csak sétáljon néhány percet a futás befejezése után. Ami pedig nagyon rövid az idő, megteheti otthon, lefekvés előtt.

Sajnos nemcsak a kezdők, hanem azok is, akik az első kudarc után második esélyt adtak maguknak, hogy futóvá váljanak, figyelmen kívül hagyják a bemelegítést és a lehűlést, időhiányra hivatkozva, és nem értik, milyen fontos az edzés általában és a jó egészség futás közben és után is.

Váltás a különböző futófelületek között

Sok futó nem is gondol arra, hogy a változatosságot a futásban nemcsak a tempó megváltoztatásával, hanem a felület megváltoztatásával is be lehet vinni. Minden felület mást hoz, és testünk alkalmazkodik ehhez. Például egy hétig futhatsz. A második - a terület aszfaltjárdái mentén. A következőn kipróbálhatod a parkban lévő földes utakon futni, ami aztán tengerparti homokba változik. Amin nem szabad futni, az a beton, hiszen az aszfalton is van legalább egy kis rugó. A beton abszolút kemény, és egyáltalán nem nyeli el a lábütéseket. Lábai a futófelületen az ütközés teljes erejét érzik, ami sérüléshez vezethet.

Figyelje a testhelyzetét

A futás minősége nem csak attól függ, hogy milyen gyorsan mozgatja a lábát, hanem a többi testrész munkájától is.

Fej. A tekintetet előre kell irányítani. Az állát nem szabad a mellkashoz nyomni, vagy éppen ellenkezőleg, előre nyújtani.

Vállak. Itt minden nagyon egyszerű: nyugodtnak kell lenniük. Sok futó megerőlteti őket, ami fizikai fáradtságot okoz, és lelassítja a futási tempót. Ha úgy érzi, hogy a vállai feszültek, egyszerűen szorítsa meg a kezét, és próbálja meg lazítani. Ne felejtse el ezt a pozíciót, és próbálja meg lazán tartani a vállát az edzés végéig.

Kezek. A lábad azt csinálja, amit a kezed mond nekik. Emlékezz erre, és próbálj a karjaiddal úgy dolgozni, hogy a lábaid szépen és egyenesen fussanak. Ez azt jelenti, hogy a karoknak jó amplitúdóval kell lendületszerűen mozogniuk - előre-hátra. Ne nyomja őket a testéhez a könyökével, és ne lendítse őket egyik oldalról a másikra. A könyökök 90 fokos szöget zárjanak be, a kezek enyhén ökölbe szorítva, az ujjak enyhén érintsék meg a tenyereket.

Keret. Egyenesen kell tartani, elkerülve az előre- vagy hátradőlést.

Csípő. Előre és egyenesen kell vinni az izmoknak. Ne dobja vissza, és ne mozgassa őket egyik oldalról a másikra.

Lábak és lábak. A lábadnak ugrálnia kell, ahogy eltolódnak a talajtól. A leszállásnak a lábfej közepén kell történnie, nem a lábujjakon vagy a sarokrészen. A lábfejed azon részével kell lenyomnod, ahol a nagylábujj golyója található. Olyan, mintha gurulnál, nem pedig a sarkaddal a földet ütnéd. És ne tegyen nagy lépéseket! Ideális esetben a lábának a felületre való ütése közvetlenül a teste alatt történik.

Lassan, de biztosan haladj előre

A „Go lassan” kifejezés tökéletes futáshoz. Ha meg akarsz tanulni gyorsan és sokáig futni, soha ne rohanj. Klasszikus hiba nem csak a kezdőknél, hanem a szünet után indulóknál is, hogy túl gyorsan növelik a tempót vagy a távot.

Ne feledje a tíz százalék aranyszabályát: minden héten növelje a távolságot vagy a sebességet 10%-kal az előző héthez képest.

Például, ha az első héten a teljes edzésidőd 90 perc volt, akkor a második héten nyugodtan futhatsz 9 perccel tovább. Csak 9 percre, nem 20-ra vagy 30-ra!

Ugyanez vonatkozik a távolságra is: az első hét - 12 km, a második hét - 13,2 km.

Adj változatosságot

Minden futó időnként elveszti az ihletet, és a futás unalmassá válik. Mit kell tenni? Keressen különböző módokat. A jó hír az, hogy jó néhány ilyen módszer létezik, és mindenki kiválaszthatja a neki kifejezetten megfelelőt.

Zene. Unod, hogy csak a gondolataiddal rohangálsz? Készítsen lejátszási listát kedvenc számaiból, és élvezze a zenét. A legfontosabb, hogy ne feledjük, hogy a futótempónkat öntudatlanul is a zene ritmusához igazítjuk, ezért vagy figyeljünk magunkra, vagy válasszunk speciális lejátszási listákat a futóknak a ritmus (frekvencia) figyelembe vételével. Ha nem szereti a zenét, meghallgathatja kedvenc podcastjait vagy hangoskönyveit.

Hasonló gondolkodású emberek csoportja. Ha unod az egyedüli futást, keress barátokat, akik hajlandóak támogatni a futási törekvéseidet, vagy csatlakozz egy futóklubhoz. A futás szórakoztatóbb lesz, és megjelenik a felelősség. Most már aligha találsz 101 kifogást, hogy miért maradj reggel hatkor egy meleg ágyban, és ne menj el futni, ha a barátaid már várnak rád az utcán.

Futónapló. Ez egy lehetőség azok számára, akik szeretnek megfigyelési naplót vezetni és statisztikai adatokat tanulmányozni. A fejlődés nyomon követése és a futásteljesítményt befolyásoló folyamatok és körülmények megismerése motiváló tényező lehet. Hiszen most már nem csak fut, hanem nyomon követheti fejlődését, tanulmányozhatja az azt befolyásoló tényezőket, levonhatja a megfelelő következtetéseket, és elvégezheti az eredmények javításához szükséges módosításokat. Ezt egész szociális egészségügyi hálózatok segítségével lehet megtenni.

Elmélkedés. Egy másik módja annak, hogy változatossá tegye futásait, ha figyelmes meditációt is alkalmaz. Megtanulsz hallgatni a testedre, megérteni az érzéseidet és mindezt a saját céljaidra felhasználni, valamint figyelni a körülötted lévő világra: a természet hangjaira, szagokra, tájakra. Sokat segít a hosszú távok futásakor.

Ne feledje, soha nem késő elkezdeni futni

Soha ne gondold, hogy a te korodban már késő elkezdeni futni. Fuss ! Senki sem kéri tőled, hogy olyan gyorsasággal rendelkezz, mint egy sprinter vagy egy ultramaratoni kitartás. Ez lehet kocogás, gyaloglásba fordulva. Nem számít, hogy mások mit gondolnak rólad. Ne féljen nevetségesnek tűnni a tapasztaltabb futókhoz képest. A lényeg az, hogy nem traumás, megőrzi egészségét és örömet okoz. Minden más másodlagos!

Annak ellenére, hogy a futás rendkívül hasznos tevékenység minden ember számára, a táv hosszának és az edzés intenzitásának vannak korlátai. Ez gyakran összefügg a fizikai állapottal és az egészséggel. Javasoljuk továbbá, hogy ismerje a helyes futás összes alapját, beleértve a végrehajtási technikát és számos korlátozást.

Lehet minden nap futni?

Néhány eset kivételével minden nap futhat:

a lány terhes. Ebben az esetben a képzési programra vonatkozóan korlátozások vonatkoznak, amelyek a terhesség első hónapjától lépnek hatályba;
egészségi állapota nem teszi lehetővé az állandó fizikai aktivitást. Ennek oka lehet egyszerű általános rossz közérzet és krónikus betegségek, mint például a szív vagy az emésztőrendszer;
egy személy minimális fizikai alkalmasságával. Korlátozások vonatkoznak azokra a személyekre, akik soha nem sportoltak, valamint azokra, akik különböző okok miatt nem edzettek az elmúlt néhány évben.

Minden más esetben csak az edzésprogram intenzitását és a táv időtartamát korlátozzák. A gyorsítással való futást is korlátozni lehet, mivel az edzetlen ember izmai a fő terhelés után nem elég erősek az ilyen futógyakorlatokhoz.

Napi futás

A napi futógyakorlatok eltérőek azok számára, akik sportolnak. Ez a kezdeti fizikai felkészültségüknek köszönhető. Ezért egy profi és egy kezdő számára a képzési program teljesen más lesz.

Szakembereknek

Egy profi edzésprogramban a futásnak napi szintűnek kell lennie, és számos funkciója van:

8-9 óránként futó gyakorlatokat végeznek. Ugyanakkor a pihenőnapok csak a távolság csökkenése;
A reggeli edzés két-három kilométeren standard, az esti edzést kell a főnek tekinteni, és a távolság a sportoló vágyától függően akár tíz kilométerre is nőhet.

Tapasztalt sportolóknak

A hosszú szünetet tartó sportolónak egy bizonyos edzési rendszert kell követnie:

a kezdeti feladat az lesz, hogy visszatérjen az előző szintre;
a heti norma körülbelül száz kilométer, és az első napokban olyan távolságot kell futnia, amely fáradtságot okoz;
ha eléri edzettségét, egyre nagyobb távolsággal és intenzitású edzéssel futhat;
ha a futás szüneteltetését nem egészségügyi problémák okozták, akkor egy hét múlva visszatérhet a korábbi szintre.

Újoncoknak

A kezdő azt jelenti, aki először lépett futópadra. Ennek a kategóriának számos feltétele van:

Az órák első hete egyáltalán nem tartalmazhat napi edzést. A legjobb megoldás a heti három-négy edzés;
Az órák időtartama harminc-negyven perc;
Az első hónapot a futástechnika szabályainak elsajátítására kell fordítani, emellett teljes mértékben meg kell értenie fizikai állapotát, beleértve az edzést zavaró betegségek jelenlétét;
Egy kezdő csak három hónap után érheti el a sportoló szintjét, figyelembe véve az állandó edzést.

Mennyit kell futni naponta?

A futás távolsága és időtartama elsősorban a kívánt eredménytől függ, ami lehet egyszerű vagy sportedzés.

A jó egészségért

Az általános egészségi állapot javítása érdekében harminc-negyven percig kocognia kell.

Két képzési lehetőség van:

fél órás futás egyenletes és lassú tempóban, megállás nélkül, és a teljes távot azonos szinten kell megtenni;
negyven perc kombinált futás és gyaloglás. A gyakorlat így történik - a lassú futás váltakozik a séta közbeni pihenéssel. Nem tudsz megállni. Ez a fajta futás azoknak való, akik nem tudják egy menetben lefutni a teljes távot. Fokozatosan csökken a gyaloglási idő, és nő a futás időtartama.

Sporteredmények eléréséhez

Sporteredmény eléréséhez, például sportkategória megszerzéséhez egyéni edzésprogramot kell készíteni a futógyakorlatokra helyezve a hangsúlyt. Leggyakrabban hosszú távokra dolgoznak ki edzésprogramot, beleértve például a maratont.

Ha valaki úgy dönt, hogy lefut egy maratont, akkor a következő futóedzési programot kell végrehajtania:

a maratoni futás jó eredményének eléréséhez naponta körülbelül tíz kilométert kell futnia, és a távot le kell futnia, nem pedig gyalogolnia;
a futást ugyanabban a ritmusban hajtják végre, szinte mind a tíz kilométeren. Nem szabad megállni. Ötszáz méterrel a cél előtt maximális rándítással kell gyorsítani, ez a tüdőfunkció javulásához vezet, és lehetővé teszi az izmok nagyobb állóképességét is;
A sportedzési programban az első hétnek tartalmaznia kell a napi futást. Először egy kilométerre - két vagy három napig, majd három kilométerre. Jövő héten - minden nap öt kilométer, aztán növekedni fog. Minden héten két-három kilométert adnak hozzá, amíg el nem éri a tíz kilométert, aminek a minimumnak kell lennie;
tíz kilométer után a test megfelelő edzésével tizenöt-húsz kilométerre növelhető a futás pihenés nélkül. Az első hónap után lehetséges az első maratoni futási kísérlet, amelyet a választott ritmusban futunk le;
a kiválasztott három hónapos edzésprogrammal (egészségügyi probléma hiányában) lehetőség nyílik a harmadik felnőtt kategória megszerzésére és a negyvenkét kilométeres, százkilencvenkét méteres maratoni táv szabad megtételére.

Fogyáshoz

számos megkülönböztető tulajdonsággal rendelkezik:

a futógyakorlatokat fitneszprogrammal (fogyást segítő gyakorlatsorokkal) és egészséges táplálkozási szabályokkal kombinálják;
a futás időtartamának a személy súlyától való függése.

A túlsúly leküzdésére egy kis napi távolságszabályozás van bevezetve:

száz kilogrammnál nagyobb testsúly esetén először száz-kétszáz métert kell futni, váltakozva két-három perces lépésekkel, és a megadott távot kétszer-háromszor kell lefutni;
nyolcvan-száz kilogramm súllyal három-négyszáz métert kell futnia egyszerű sétával;
hatvan-nyolcvan kilogramm súllyal a távolság ötszáz-hatszáz méterre nő.

Ahogy jobban érzed magad és a tested fittebb, a gyaloglás fokozatosan megszűnik, így azonos ritmusú futással folyamatos távolságot kapsz. A kezdeti edzés során a lehető legtöbbet kell futnia.

Mikor tilos minden nap futni?

A napi kocogás számos esetben tilos, ami főként a futó egészségével kapcsolatos. Sok embernél jelentős korlátozások vannak a fizikai aktivitásban, aminek következtében az edzési rendszert egyénileg állítják össze. A napi futás vagy a fokozott intenzitás azonban szigorúan tilos.

Rossz érzés

A napi futás első korlátja a rossz egészségi állapot, amely két kategóriába sorolható:

általános rossz közérzet, például mérgezés. Ha bármilyen általános rosszulléte van, vagy rosszul érzi magát, nem ajánlott a futás, mert ez negatív következményekkel járhat;
krónikus betegségek. Ha betegsége van, különösen krónikus, akkor a fizikai aktivitást jelentős korlátozások szabják meg. Leggyakrabban a napi kocogás tilalmát a szív és az emésztőrendszer különböző betegségei, beleértve a gyomrot is előírják.

Ha rosszul érzi magát a rosszullét kategóriája miatt, egyéni kocogási tervet készítenek, amelyet szakemberrel közösen kell összeállítani.

Terhesség

A terhesség alatt számos tényező korlátozza a napi kocogást:

az intenzív futóedzés szinte teljes tilalmát szabják ki, ha fennáll a vetélés lehetősége;
a napi edzés csak a terhesség első két-három hetében végezhető, a képzés intenzitása és időtartama a magzat állapotától függ;
Szigorúan tilos a napi edzés a másodiktól a negyedik hónapig, valamint a nyolcadiktól a kilencedikig, mivel ez az időkeret tartalmazza a vetélések legveszélyesebb időszakát.

Edzés hosszú szünet után

A hosszú szünet utáni futásra vonatkozó korlátozások két csoportra oszthatók:

múltban elhúzódó betegségek. Valójában ebben az esetben a test helyreállítása meglehetősen hosszú ideig tart. Ugyanakkor a kezdeti szakaszban a napi futóedzés két-három hónapig tilos, mivel előfordulhat, hogy a testnek nincs ideje felépülni;
tipikus hosszú szünet a futásban. Az elvesztett forma visszanyerésekor az akár egy hónapig tartó kezdeti gyakorlatok napi teljesítménye korlátozott lesz. Ez szükséges ahhoz, hogy az izmok visszatérjenek korábbi tónusukhoz, és kitartást és rugalmasságot nyerjenek.

A napi futás a legjobb módja a szervezet működésének normalizálására és állandó tónusba hozására. Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy minden embernek megvannak a maga korlátai számos alapelv tekintetében, ezért a futás során minden szabályt be kell tartania.

Fájdalmat sem szabad átszaladnia, mert ez egészségi állapotának romlásához vezethet. A futóedzési programokat kifejezetten azért hozzuk létre, hogy az ember elkerülhesse a különféle sérüléseket és sérüléseket.

Napi futás – előnyei és korlátai