Hetente hányszor kell edzeni és a legjobb fiziológiai időpont az edzéshez. Otthon vagy fitneszklubban edzek (és milyen gyakran)? Előnyök és hátrányok

Tehát határozottan elhatároztad, hogy fitneszzel foglalkozol, már csak azt kell eldöntened, hogy hetente hányszor szánsz edzésre.

Hány alkalom lesz elegendő a jó eredmény eléréséhez? Heti 2-3 óra elég edzés? Van értelme az órákat kezdeni, ha időhiány miatt hetente csak egyszer tudsz konditerembe menni?

Nehéz minden kérdésre egyértelműen válaszolni. A heti edzések számát tested állóképessége, fizikai állapota alapján ítélheted meg, és a célod figyelembevételével is: izomtömeget szeretnél-e gyarapítani, csak fogyni, vagy jó formában szeretnél tartani magad. feltétel. Az edzést úgy kell megtervezni, hogy a szervezet nagy terhelést kapjon, ugyanakkor az erőt is feltölthesse, különben a túlzott testmozgás csak kárt okoz. Az edzési szint növeléséhez a szervezetnek időre van szüksége a helyreállításhoz.

A megfelelő megközelítéssel egy női képzési programot professzionális tréner állít össze. Tekintsük az edzések gyakoriságát és az egyik vagy másik edzésterv melletti érveket.

Heti 5-7 óra

Amikor az oktatókat a heti órák számáról kérdezzük, azt hallhatjuk, hogy az emberi egészség szempontjából napi szintű edzésnek kell lennie. És adnak magyarázatot: az ókorban az emberek állandó mozgásban voltak, mert vadászattal és munkával szereztek élelmet, amikor még nem voltak autók és egyéb eszközök. Ha a testet nem terhelik, gyorsan elveszíti alakját.

Ezért amikor csak lehetséges, ésszerű terhelésekkel kell edzeni. Szigorúan tilos túlhajszolni edzés közben, mivel a szervezetnek vissza kell állítania az elhasznált erőt.

Alapvetően ez a gyakoriság a 30 év alatti, jól képzett nők számára alkalmas, és az ilyen gyakorlatok olyan időseknek is ajánlottak, akiknek egészségi állapota nem teszi lehetővé fél óránál tovább. Ez a sportolási mód azok számára kényelmes, akiknek korlátozott az idő, és nagyon kevés idejük maradt a sportolásra.

Heti 3-4 óra

Ez egy univerzális edzésprogram, ideális azok számára, akik komolyan gondolják az erőnlétet, fitten tartják magukat és nincsenek konkrét céljaik (például fogyás vagy izomtömeg növelése). Általában ez az edzésprogram a legtöbb nő számára megfelelő, mivel az edzések között egy nap lesz az erő helyreállítása érdekében.

Sok tisztelője van ennek a képzési programnak - 30-60 éves nők. Az érett és idős nők számára ez a program lehetővé teszi súlyuk stabilizálását, az ízületek és csontok öregedésének lelassítását, valamint a zsírlerakódások elkerülését.

Heti 1-2 tanóra

Egy ilyen órarend szerint nem lehet lenyűgöző eredményeket várni az óráktól, de ha nincs elég idő, heti két óra elegendő lesz a test jó formában tartásához. A nagyon elfoglalt embereknek csak hétvégén van szabadidejük, sokan pedig két egymást követő napon edzenek a fitneszklubban. Ez az edzésprogram akkor is lehetséges, ha erősítő edzést aerob gyakorlatokkal váltogat.

Még ha heti egy órát is edz, az eredmények akkor is észrevehetőek lesznek. Legyen ez minimális, de van eredménye. Sokan panaszkodnak, hogy napirendjükben nem jut idő a sportolásra, de betegség esetén mindig jut idő az orvosokra. És bárki, aki foglalkozik fitneszzel, bátran állíthatja, hogy az edzések szokásos napi rutinjába való beillesztésével a prioritások teljesen másképp illeszkednek.

Ha úgy dönt, hogy aktív életmódba kezd, fontos tudnia, hogy hetente hányszor kell mozognia. A terhelések helyes megválasztása lehetővé teszi, hogy az izmok megfelelő edzési hatékonysággal megkapják a szükséges pihenést.

Az edzés intenzitásának megválasztását befolyásoló tényezők

A válasz arra a kérdésre, hogy hetente hányszor kell fitneszt csinálni, a következő paraméterektől függ:

• testtípus;
• gyakorlatok típusai;
• kitűzött cél;
• menetrend;
• lehetőséget, hogy időt fordítsanak a sportra.

Fontos figyelembe venni a következőket. Ha nem tölt elég időt, előfordulhat, hogy nem éri el a kívánt eredményt. Ha pedig túl magas edzésintenzitást választ, fennáll a veszélye, hogy túlterheli a testet.

Ez meglehetősen veszélyes, mert ha túl sokat teszel, akkor nem csak minden erőfeszítésedet vonod vissza, hanem komoly egészségügyi problémákat is kaphatsz.

Nagyon fontos helyesen meghatározni, hogy milyen gyakran kell gyakorolnia.

A testtípus meghatározása

A tudósok három testtípust különböztetnek meg:

• ektomorf - magas és vékony ember;
• mezomorf - sportos alkatú személy;
• endomorf - alacsony ember, bizonyos mennyiségű kövérséggel.

Ritka azonban egy testtípus egyértelmű képviselőjét találni. Leggyakrabban egy személy két lehetőséget kombinál, és bizonyos esetekben mindhárom lehetőséget. Általában az egyik típus mindig hangsúlyosabb.

Tehát egy ektomorf számára heti 2-3 alkalom elegendő. Mindegyiknek legalább napi 1 órát kell tartania. A mezomorfoknak 4-5 edzést ajánlanak 7 napon keresztül. Időtartamuk legalább 1,5 óra legyen. És végül, egy endomorfnak szinte minden nap gyakorolnia kell. Az edzések száma nem lehet kevesebb 6-nál. Időtartamuk legfeljebb 2 óra lehet.

Ugyanakkor testtípustól függetlenül csökkentheti az edzési időt, miközben növeli a gyakoriságot.

A gyakorlatok típusai

A képzésnek három csoportja van:

• légzőszervi (kardió vagy aerob);
• erő;
• nyújtás

Az első esetben a legjobb megoldás a heti 2-3 edzés. Ezzel a mennyiséggel úgy éri el a kívánt eredményt, hogy nem terheli túl az izmait.

Hetente legfeljebb 4 alkalommal végezhet erősítő gyakorlatokat. Ebben az esetben az edzést úgy kell felépíteni, hogy közülük 2 az egyik csoport izmainak felpumpálására irányuljon, a többi pedig egy másik csoport izmait.

A nyújtás naponta, korlátozás nélkül végezhető, de az órák között továbbra is célszerű napi szüneteket tartani.

Az óra céljai

Leggyakrabban az edzés célja a fogyás. Tehát mennyit kell gyakorolnod, mind a fogyáshoz, mind az izmok erősítéséhez?

A felesleges kilók hatékony leadásának fő szabálya az erőgyakorlatok váltakozása a légzőgyakorlatokkal.

Tehát egy héten 2-4 napot szentelhetsz az első típusú edzéseknek, a többit pedig. Ezenkívül minden leckének bizonyos részekből kell állnia:

• bemelegítés - 10-15 perc;
• fő komplexum – 35-40 perc;
• kocogás – 15-20 perc;
• nyújtás – 5-10 perc.

Ha most kezdi a sporttevékenységet, ajánlatos heti két edzéssel kezdeni, és fokozatosan növelni a számukat legalább 4-re.

Szintén hatásos a légzőgyakorlatok végzése, ezeket erősítő gyakorlatokkal váltogatva. Az órarend valami ilyesmi lehet:

• 1. nap - ;
• 2. nap – szünet;
• 3. nap – szünet;
• 4. nap – erőgyakorlatok;
• 5. nap – szünet;
• 6. nap – aerob edzés;
• 7. nap – szünet.

Ha szeretné, hozzáadhat egy másik erősítő edzést, de csak akkor, ha nem kezdő.

Így különböző módokon fitneszkedhet a fogyás érdekében. Sok múlik a felkészültségen, a vágyon és a szabadidő mennyiségén.

Hogyan lehet helyesen meghatározni az óránkénti megközelítések szükséges számát?

A heti edzésszám mellett meg kell határozni a megközelítések optimális számát is. Itt tudnia kell, hogy a gyakorlat maximális hatékonyságához bizonyos hormonális felszabadulást kell elérni. Ez magában foglalja a gyakorlat végrehajtását a mentális stressz csúcsáig.

Például, ha valaki felemel egy súlyzót, akkor 10 guggolást tud csinálni. Mindegyikkel nő a lelki stressze, és az utolsónál éri el a maximumát. Ebben a pillanatban a hormonok felszabadulnak a vérbe, és elérik az edzés kívánt hatását. Nem lehet belőlük túl sok. Az ilyen kibocsátások száma óránként legfeljebb 9 lehet.

Ha az edzés célja az egészségi állapot javítása, akkor 2-3 megközelítés elég lesz a feszültség csúcsának eléréséhez. A legfontosabb dolog a hormonok felszabadulásának elérése, amelyek a vérbe kerülve megkezdik az erek gyógyulásának folyamatát.

Ha izomépítésről vagy fizikai erőnlét javításáról van szó, a sorozatok száma 4-9.

Figyelembe kell venni, hogy függetlenül attól, hogy aerobikról vagy erősítő edzésről van szó, minden új megközelítés csökkenti a hormonális felszabadulás lehetőségét. Amikor eléri a nullát, a szervezetnek hosszú pihenőt kell kapnia, hogy helyreállítsa az endokrin rendszert.

Hol tanuljak?

Nagyon hatékony edzést érhet el az edzőteremben és otthon is. Minden a hangulatától és a vágyától függ.

Tehát, ha egy fitneszklubban edz, lehetősége van egy képzett szakember irányítása alatt cselekedni, aki úgy strukturálja az órákat, hogy optimális terhelést biztosítson minden izomcsoport számára. Ezenkívül az edzőteremben egy hasonló gondolkodású emberek csoportjában leszel, ami további motivációt jelent a rendszeres testmozgáshoz.

Otthon szigorú önkontroll szükséges. Könnyebb kifogásokat találni egy nem tervezett nyaralásra a saját falai között, mintha fizetett edzőtermi tagsággal rendelkezne. Ezért nagyon fontos az erős elhatározás a cél elérése érdekében, aminek köszönhetően szisztematikusan fog tanulni.

Otthon bármikor edzhet, anélkül, hogy egy fitneszklub munkarendjéhez kellene igazodnia. Ráadásul ez a legjobb választás azok számára, akik nem szeretnek nyilvánosan edzeni. A sporteszközök hiánya ellenére otthon is ugyanolyan hatékonyan edzhet, mint az edzőteremben. A legfontosabb dolog a megfelelő edzésprogram kiválasztása és szigorú betartása.

Így mindenki önállóan választhatja meg, hol szeretne sportolni. Bármelyik lehetőségnek vannak előnyei és hátrányai is.

A választott edzési helyszíntől függetlenül rendszeresen edzeni kell. A rendszeresség a hatékonyság kulcsa. Ezenkívül az edzés megkezdésekor ne felejtse el a megfelelő táplálkozást, amely nemcsak a maximális eredmények elérésében, hanem a megszilárdításában is segít. Nincs szükség arra, hogy éhezzen vagy teljesen kizárjon semmilyen élelmiszert az étrendjéből. A fehérjék, zsírok, szénhidrátok megfelelő aránya és a rendszeres táplálékbevitel az egészséges táplálkozás alapja. Fontos megjegyezni a reggeli elfogyasztását is. A reggeli étkezés felkészíti a szervezetet a megfelelő működésre egész nap.

Ezért, miután úgy döntött, hogy komolyan foglalkozik a sporttal, fontos figyelembe venni sok olyan részletet, amelyektől az edzés hatékonysága függ. Sikeres kombinációjuk lehetővé teszi a kívánt eredmény gyors elérését.

Hetente mennyi kardió és erősítő edzést kell tartalmaznia? Hetente hányszor kell edzeni? Jógázzak vagy menjek uszodába? Mi van, ha túl kevés vagy túl sok? Hogyan függ az edzések gyakorisága az edzési szinttől és a céljaidtól? Fedya Tikhonov mindezzel foglalkozik.

Mielőtt arról beszélnénk, hogy hetente hányszor sportoljunk, válaszoljunk néhány kérdésre. Mik a céljaid? Heti hány órát vagy hajlandó edzéssel tölteni? Mennyire vagy készen arra, hogy az edzési folyamatnak szenteld magad a célod elérése érdekében? És ami a legfontosabb: milyen szintű az edzésed?

Első szint

Tegyük fel, hogy most kezdett el kondizni, vagy már elment néhányszor rövid távra, de még mindig nemigen érti, mennyit kell edzeni. Hidd el, heti három alkalom (hétfő-szerda-péntek vagy kedd-csütörtök-szombat/vasárnap napok szerint elosztva) bőven elég lesz. Vagyis ne gyakoroljon minden nap, éppen ellenkezőleg - pihentesse testét. Ha ezt az edzéstervet sokáig következetesen betartod, akkor az eredmények nem várnak sokáig, valóban erősebb és kitartóbb leszel.

Ha sok időd van, és a lehető leggyorsabban szeretnéd elérni a célodat, válts erőt és ciklikus terhelést a nap folyamán. Vagyis tegyük fel, hogy hétfőn erősítő edzést végzel az edzőteremben, szerdán pedig könnyű kardió edzést, legfeljebb 30 percet. A könnyű aerob gyakorlatok hátterében az erősítő vagy gyorsasági edzés eredménye nagymértékben nő. A lényeg az (azonban ez a képzés minden szintjére vonatkozik). És semmiképpen ne féljen egy kis plusz súlytól vagy alacsony intenzitástól. Ne feledje, a cél először a következetesség.

Ne felejtse el minden nap ellenőrizni a pulzusát, néha ez az egyetlen mutató, amely elárulja valódi egészségi állapotát.

Átlagos szint

Sokan közülünk néha meglehetősen kétségbeesetten kezdünk hozzáállni az edzési folyamathoz, egyszerűen azért, mert a lehető leggyorsabban szeretnénk eredményeket elérni. De hidd el, a napi 2-3 órás edzés nem lesz hatékony. Tehát ne hanyagolja el a pihenést – még a profi sportolóknak is időre van szükségük a felépüléshez.

Ha már megszokta a heti három edzést, és szeretne részt venni egy versenyen vagy versenyen, készítsen edzéstervet heti 4-5 edzésnappal. Például kedd-szerda-csütörtök-szombat-vasárnap. Kiderült, hogy a hét két, két és három napos mikrociklusból áll.

Kísérletezzen az intenzitással edzés közben, ne féljen az anaerobictól, és figyelje a pulzusát. Hetente legfeljebb kétszer végezzen anaerob edzést, például a hét közepén és végén, ügyeljen arra, hogy ezeket váltogassa alacsony intenzitású napokkal vagy pihenőnapokkal. Ez egy többtempós edzés, amely segít a siker elérésében.

Haladó szint

Ha Ön már tapasztalt sportoló, sok éves tapasztalattal és versenyeken vesz részt, vagy egyszerűen csak kiváló fizikai formában van, akkor valószínűleg nem fog semmi újat tanulni az edzési folyamatról. Magas szintű képzésben azonban a legfontosabb dolog nem változik - az érzések és állapotok figyelemmel kísérése, különösen, ha versenyeken kell részt vennie. Ezenkívül a pulzusszámok normálisak lehetnek, de a túlzott edzés káros lehet. Ez akkor fordul elő, ha van némi letargia és nem szívesen hagyja el a házat. Az ilyen napokon tényleg jobb otthon ülni és jót pihenni.

Az edzésterv tartalmazhat heti 5-6 edzésnapot intenzív felkészülési időszakokban és 3-5 napot karbantartási módban.

Ha versenyformában vagy annak közelében, a nagy intenzitású anaerob edzésnek a teljes edzés körülbelül 15-20%-át kell kitennie. A maradék 80% nagyon nyugodt tevékenység (ha van pulzusmérőd, annak 1-2 zónájában edz). Ez azt jelenti, hogy nem kell mindennap megölnie magát kemény edzéssel. Elég hozzáértően végrehajtani és hallgatni a testet.

Íme néhány további tipp a megfelelő edzésterv elkészítéséhez:

1. Ne menjen edzésre, ha megfázás vagy általános fáradtság miatt gyengének vagy rosszul érzi magát. És ne keverje össze ezt az állapotot a lustasággal és a testmozgástól való vonakodással. Ebben az esetben nincs szükség önmaga legyőzésére, Pihenj pár nap, amíg visszatér az edzés vágya.
2. Ha egyszerűen túl lusta bármit megtenni, akkor csak egy tanácsot adhatunk. Győzd le ezt a lustaságot!
3. Egyél és aludj rendesen elegendő idő (napi 7-8 óra) – és nem fogsz felvidítani.
4. Amikor jól érzed magad, mindig" játszani" sebességgel futás/vezetés/edzés. Az éles, de rövid rázás nagyon hasznos, és megakadályozza, hogy a szervezet hozzászokjon a monoton terheléshez. Ennek eredményeként erősebb és ellenállóbb leszel. A legközelebbi analógia, amely bizonyítja hatékonyságát, a kontrasztzuhany.
5. Ha például 22 óráig dolgozol, és úgy gondolod, hogy ilyen időbeosztás mellett esélytelen a formába kerülni, akkor tudd, hogy ez nem így van. Edzés, de alacsony intenzitással és rövid ideig. Jobb este 10-kor kimenni egy könnyű edzésre, mint egyáltalán nem menni. Nem hagyod abba a munkát, de vigyázz magadra.
6. Nem számít, mennyire képzett vagy, légy realistaés ne írj magadnak heti edzéstervet hét teljes, intenzív edzésnappal, pihenés nélkül. Használja ki a lehető legtöbbet a munka, az utazás, a család, az egyéb szabadidő és természetesen a gyógyulási idő figyelembevételével.
7. Koncentrálj a hét napos mikrociklusra, az elején ez a legegyszerűbb.

Az egész oldal ura és a fitneszedző | további részletek >>

Nemzetség. 1984 1999 óta edzett 2007 óta edzett. Erőemelő mesterjelölt. Oroszország és Dél-Oroszország bajnoka az AWPC szerint. A krasznodari régió bajnoka az IPF szerint. 1. kategória súlylökésben. A Krasnodar Territory bajnokság 2-szeres győztese a t/a. Több mint 700 cikk szerzője fitneszről és amatőr atlétikáról. 5 könyv szerzője és társszerzője.

Behelyezni : versenyen kívül ()
Időpontja: 2012-08-19 Nézetek: 140 220 Fokozat: 5.0

Miért kapnak érmet a cikkek:

Gyakran kérdezik tőlem: "Hány edzésre van szükséged hetente a maximális eredmény eléréséhez?"

A válaszom a következő: az edzések közötti „távolságnak” olyannak kell lennie, hogy legyen ideje regenerálódni edzésről edzésre. Ellenkező esetben a fáradtság felhalmozódik, és nem engedi, hogy előrehaladjon az órákon. A fennmaradó időben pedig letargikusnak és levertnek fogod érezni magad.

Az, hogy milyen gyorsan gyógyul, három tényezőtől függ:

1. Mennyire dolgoztál keményen az edzéseken?

2. Az életmódod

Ez magában foglalja a következőket: a munkája, a pihenés módja, a napi aktivitási szintje és még sok más. Egyszóval minden, amit az edzőtermen kívül csinálsz. Életmódja felgyorsíthatja vagy lelassíthatja a gyógyulást.

3. Tested jellemzői

Ez mindenekelőtt az anyagcsere sebessége. Minél magasabb, annál rövidebb a helyreállítás. Ezt a tényezőt közvetlenül nem befolyásolhatja. De általában minél aktívabb az életben, annál magasabb az anyagcseréje. Az életkorral sebessége csökken. Ha már nem fiatal, akkor ezt is figyelembe kell venni.

Remélem, most már megérti, hogy milyen gyorsan tudsz felépülni az edzőteremben végzett edzés után.

Nos, hetente hányszor kell edzeni??!!

Ki a fene tudja) Én ezt mondom, a minimális összeg heti kétszer. Ez azt jelenti, hogy ezen a frekvencián legalább valamilyen eredményre számíthat. Így edz az amatőrök 60-70%-a, akik ellátogatnak az edzőterembe vagy bármilyen más edzésre. De nem szabad felnézni rájuk. A lustaság vagy az idő hiánya akadályozza meg őket abban, hogy gyakrabban járjanak.

Az amatőrök számára heti háromszor optimális. Ezzel a helyzettel és átlagos térfogatú edzéssel a legtöbb embernek van ideje felépülni. Szinte az összes többi ember így edz.

következtetéseket

Ha először jön az edzőterembe vagy bármilyen más edzésre, kezdje heti 2 alkalommal. Aztán egy-két hónap elteltével napi 3 edzésre lehet és kell is váltani. Ha ez nem tűnik elégnek, vagy kísérletezni szeretne, próbáljon gyakoribb edzést. De ne feledje, hogy ebben az esetben jobb, ha csökkenti az óránkénti terhelés mennyiségét.