การออกกำลังกายยืดเอ็นร้อยหวาย ท่าออกกำลังกายหน้าต้นขา (quadriceps) ที่บ้านที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน: ผู้ที่คุ้นเคยกับวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ, ผู้ที่เล่นกีฬาเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์ และผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้เต็มที่ แต่ยังปรับปรุงท่าทาง เพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ บทความนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน ขาหนีบ และเอ็นร้อยหวาย

ความยืดหยุ่นของเราคืออิสระในการเคลื่อนไหว การยืดกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อส่วนต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณได้อย่างมาก การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากกว่าการออกกำลังกาย ข้อดีของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเช่นนี้คือไม่ต้องลงทุนซื้ออุปกรณ์พิเศษใดๆ และเหมาะสำหรับทำที่บ้านด้วย

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน และเอ็นร้อยหวาย

ตำแหน่งเริ่มต้นยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ เท้าขนานกัน

ค่อยๆ งอตัว โดยเริ่มจากสะโพกของคุณ เมื่องอเข่าของคุณควรงอเล็กน้อย (2-3 ซม.) เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตึง

ผ่อนคลายคอและแขนของคุณ ไปถึงจุดที่คุณรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ด้านหลังต้นขา

ยืดเส้นยืดสายในช่วงอ่อนโยนนี้เป็นเวลา 10-15 วินาทีจนกว่าคุณจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

หากต้องการผ่อนคลายร่างกาย ให้มุ่งความสนใจไปที่บริเวณที่ถูกยืดออก- อย่ายืดเหยียดโดยล็อกเข่าหรือเคลื่อนไหวในลักษณะกระตุก เพียงแค่ยืดตัวเบาๆ

ปรับระดับการยืดตามความรู้สึกของคุณ ไม่ใช่ความลึกของการโค้งงอ

เมื่อทำท่านี้ คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อบริเวณส่วนยืดสะโพก (เอ็นร้อยหวายของต้นขา) และหลังเข่าเป็นหลัก วิธีนี้จะยืดหลังของคุณด้วย แต่จะรู้สึกยืดได้ที่หลังขาเท่านั้น

โปรดทราบ:ทุกครั้งที่คุณงอเอว อย่าลืมงอเข่าเล็กน้อย (2-3 ซม.) วิธีนี้จะช่วยลดความตึงเครียดจากหลังส่วนล่างของคุณ หากต้องการกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้ใช้กล้ามเนื้อขาใหญ่แทนกล้ามเนื้อเล็กๆ บริเวณหลังส่วนล่าง อย่ายืดขาเหยียดตรง

ต้องปฏิบัติตามหลักการนี้ในการพยายามยกของหนักขึ้นจากพื้น

การยืดกล้ามเนื้อไม่มีการแข่งขันโดยธรรมชาติเป็นไปได้ว่าคุณจะไม่สามารถเข้าถึงนิ้วเท้าของคุณได้ จุดประสงค์ของการฝึกคือเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นเป็นหลักและอย่าพยายามก้มต่ำลง: ทุกคน

จากนั้นเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นยืนเท้าแยกจากกันประมาณความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย เท้ากดลงกับพื้น ค้างท่าไว้ 30 วินาที ในท่านี้ คุณจะเกร็งกล้ามเนื้อ quadriceps และผ่อนคลายเอ็นร้อยหวาย

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ quadriceps คือการเหยียดขาตรงบริเวณหัวเข่าในทางกลับกันกล้ามเนื้อของกลุ่มหลังก็งอขาที่หัวเข่า เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้การเคลื่อนไหวของขาตรงกันข้าม การหดตัวของกล้ามเนื้อ quadriceps จึงมาพร้อมกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของกลุ่มหลังเสมอ

ขณะที่รักษาท่ายืนโดยงอเข่า ให้รู้สึกถึงความแตกต่างในความรู้สึกที่ต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อ quadriceps ควรรู้สึกตึงและมั่นคงเมื่อสัมผัส ในขณะที่กล้ามเนื้อหลังควรผ่อนคลายและนุ่มนวล กล้ามเนื้อหลังจะยืดได้ง่ายกว่าเสมอหากคุณผ่อนคลายก่อน

หลังจากยืนงอเข่าได้ระยะหนึ่ง ให้ยืดตัวขึ้น แล้วก้มลงอีกครั้ง โดยงอเข่าเล็กน้อย (2-3 ซม.) อย่าโค้งงออย่างกระตุกครั้งนี้คุณอาจจะโน้มตัวลงต่ำลงได้เล็กน้อย ยืดเหยียดค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที

การยืดเหยียดนี้จะง่ายกว่ามากหากคุณกระจายน้ำหนักตัวระหว่างแขนและขาหากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงนิ้วเท้า (หรือข้อเท้า) โดยงอขาเล็กน้อย (หลายๆ คนทำไม่ได้) ให้ใช้ขั้นบันได ขอบถนน หรือกองหนังสือเพื่อพยุงตัว

หาตำแหน่งที่กระจายน้ำหนักให้เท่าๆ กันระหว่างแขนและขาเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

ตัวเลือก.จับหลังหน้าแข้งไว้ที่น่องหรือข้อเท้าด้วยมือ คุณสามารถเพิ่มการยืดเหยียดขาและหลังส่วนล่างได้ด้วยการดึงลำตัวของคุณลง (เบาๆ!) และเน้นไปที่การผ่อนคลายในท่าที่มั่นคง อย่าออกแรงมากเกินไป ผ่อนคลายและยืดเส้นยืดสาย งอขาของคุณเล็กน้อยที่หัวเข่า

แล้วเข้ารับตำแหน่งนั่ง เหยียดขา เท้าชี้ขึ้นในแนวตั้ง ระยะห่างระหว่างส้นเท้าไม่เกิน 15 ซม.

งอตั้งแต่สะโพกจนรู้สึกยืดตัวเล็กน้อย กดค้างไว้ 10-15 วินาที

อย่าลืมงอเข่าทุกครั้งที่ยืดตัว ด้วยวิธีนี้ คุณจะลดภาระที่หลังส่วนล่างได้

ขณะทำแบบฝึกหัดนี้ คุณควรรู้สึกสบายตัวและไม่เสียสมดุลการยืดกล้ามเนื้อมักจะรู้สึกได้บริเวณหลังเข่าและหลังต้นขา

หากคุณมีหลังส่วนล่างที่ตึง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณนี้ด้วย และมักจะรู้สึกใต้เข่าและหลังต้นขาด้วย หากคุณมีหลังส่วนล่างที่ตึง คุณจะรู้สึกตึงบริเวณนี้ด้วย

เมื่อเริ่มการเคลื่อนไหวอย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้าพยายามอย่าหันสะโพกไปด้านข้าง
ลองงอจากสะโพกโดยไม่งอหลัง

หากต้องการให้หลังตรง คุณสามารถพิงกำแพงได้แม้แต่ตำแหน่งนี้ก็สามารถยืดตัวได้ในระดับที่จำเป็นสำหรับผู้ที่มีความคล่องตัวจำกัดในการเคลื่อนไหวหลัง

หากคุณไม่สามารถผ่อนคลายขณะออกกำลังกายนี้ได้ ให้ลองใช้ผ้าเช็ดตัว

ดึงลำตัวไปข้างหน้า (อย่างนุ่มนวล!) งอจากสะโพกไปยังตำแหน่งที่คุณสามารถผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกัน ดึงลำตัวของคุณด้วยแขน ใช้นิ้วจับผ้าเช็ดตัวต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะได้สัมผัสที่ต้องการ ระวังอย่าออกแรงมากเกินไป

ระวังให้มากเมื่อยืดเหยียดขณะนั่งโดยเหยียดขาไปข้างหน้าหรือโน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพก สิ่งสำคัญในบทบัญญัติเหล่านี้คือ.

อย่าออกแรงมากเกินไป เนื่องจากส่วนหลังของขาส่วนใหญ่มักจะมีความคล่องตัวที่แตกต่างกันออกไป

ผู้ที่มีหลังส่วนล่างตึงไม่ควรยืดขาทั้งสองข้างพร้อมกัน สำหรับผู้ที่มีอาการตึงที่ขาทั้งสองข้าง เป็นเรื่องยากที่จะยืดขาทั้งสองข้างตามที่ต้องการในคราวเดียว

การยืดขาสลับกันสามารถลดความตึงเครียดที่ด้านหลังได้

นอนหงายและยกขาข้างหนึ่งขึ้น งอข้อสะโพก 90°

กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้น กดค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำสำหรับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้ประสานมือไว้รอบต้นขาด้านหลัง คุณสามารถวางผ้าเช็ดตัวหรือผ้ายืดไว้บนฝ่าเท้าแล้วค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัว

ยืดออกเท่าที่คุณรู้สึกสบายเท่านั้น เพื่อความสบายยิ่งขึ้น คุณสามารถวางหมอนใบเล็กไว้ใต้ศีรษะได้

ยืดขาหนีบ

นำฝ่าเท้าเข้าหากันแล้วจับนิ้วเท้าด้วยมือ ค่อยๆ ดึงลำตัวไปข้างหน้า โดยเอนตัวจากสะโพก จนกระทั่งคุณรู้สึกว่าบริเวณขาหนีบยืดออกค่อนข้างแรง

ในเวลาเดียวกัน คุณอาจรู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง กดค้างไว้ 20 วินาที

อย่าเริ่มเคลื่อนไหวจากศีรษะและลำตัวส่วนบน งอตั้งแต่สะโพก

เมื่อก้มตัว ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างนุ่มนวล สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นบริเวณด้านหน้าลำตัว

ข้อควรจำ: ไม่ควรยืดเหยียดขณะกระตุกค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายที่คุณสามารถผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน

หากคุณมีปัญหาในการโน้มตัวไปข้างหน้า เท้าของคุณอาจแนบชิดลำตัวมากเกินไป หากเป็นเช่นนั้น ให้ขยับเท้าให้ห่างจากตัวคุณมากขึ้น จากนั้นคุณจะงอจากสะโพกได้ง่ายขึ้น

ตัวเลือกสำหรับผู้ที่มีความคล่องตัวที่ขาหนีบจำกัด

จับฝ่าเท้าด้วยมือข้างเดียว โดยวางข้อศอกไว้ที่ต้นขาด้านในเพื่อช่วยในการเอียงและรักษาตำแหน่งของขาให้มั่นคง

จากนั้นวางมืออีกข้างไว้ที่ด้านในของขาอีกข้าง (ไม่ใช่เข่า) แล้วค่อยๆ ดันขาลงเพื่อยืดบริเวณขาหนีบด้านนั้นเท่านั้น

หากคุณมีอาการตึงบริเวณขาหนีบ การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดขาหนีบด้านใดด้านหนึ่งได้ดี และช่วยให้กดเข่าลงพื้นได้ง่ายขึ้น ทำเช่นนี้สำหรับทั้งสองฝ่าย กดค้างไว้ 10-15 วินาที

การยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธี PNS: การหดตัว - การผ่อนคลาย - การยืดกล้ามเนื้อ

เอาชนะแรงต้านทานแสงจากมือของคุณ พยายามยกเข่าเข้าหากันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาหนีบเพียงพอ (รูปที่ 1) กดความตึงเครียดค้างไว้ 4-5 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและเริ่มยืดขาหนีบตามที่อธิบายไว้ข้างต้น (รูปที่ 2)

ซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขาหนีบที่ตึงเกินไป เทคนิคนี้ (“หดตัว-ผ่อนคลาย-ยืดเหยียด”) มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาขาหนีบ

มีการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบอีกรูปแบบหนึ่งในท่านั่ง โดยพิงหลังกับผนังหรือโซฟา - วัตถุบางอย่างเหมาะสำหรับการพยุง

ยืดหลังและประสานฝ่าเท้า จากนั้นกดมือเบาๆ บนต้นขาด้านใน (ไม่ใช่บนเข่า แต่ให้สูงขึ้นเล็กน้อย)

กดจนกว่าคุณจะรู้สึกดีและยืดตัวได้ ผ่อนคลายและค้างท่าไว้ 20-30 วินาที

การยืดแบบเดียวกันนี้สามารถทำได้กับคู่ของคุณนั่งหันหลังชนกันเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคง

หากคุณพบว่าการนั่งขัดสมาธิเป็นเรื่องยาก การยืดขาหนีบนี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญท่านี้ได้อย่างรวดเร็วและไม่ลำบาก

หากต้องการยืดขาหลังและขาด้านใน ให้นั่งขัดสมาธิแล้วโน้มตัวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวได้ดี

หากเป็นไปได้ ให้ข้อศอกแตะพื้นตรงหน้าคุณ ค้างท่าไว้จนกว่าความตึงเครียดจะหายไป

คนส่วนใหญ่พบว่าการเคลื่อนไหวนี้เป็นเรื่องง่าย และหลังจากนั้นพวกเขาจะรู้สึกผ่อนคลายบริเวณหลังส่วนล่าง อย่ากลั้นลมหายใจของคุณ ยืดเหยียดเป็นเวลา 15-20 วินาที

ตัวเลือก.งอลำตัวไม่ไปข้างหน้า แต่ไปด้านข้าง หลังเข่า การเคลื่อนไหวนี้ดีต่อข้อต่อสะโพก ลองงอจากสะโพก

กระดูกสันหลังบิด

การออกกำลังกายแบบบิดกระดูกสันหลังมีประโยชน์ต่อหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง สะโพก กระดูกเชิงกราน และหน้าอก มันจะพัฒนาความสามารถในการมองไปด้านข้างหรือด้านหลังโดยไม่ต้องหันทั้งตัว

ท่านั่งโดยให้ขาเหยียดตรง งอขาซ้ายแล้วไขว้เท้าไว้เหนือเข่าขวา

จากนั้นงอแขนขวาที่ข้อศอกแล้ววางไว้บนพื้นผิวด้านนอกของต้นขาซ้าย โดยให้อยู่เหนือเข่าเล็กน้อย

ใช้ข้อศอกเพื่อรักษาขาให้มั่นคงโดยออกแรงกดที่ต้นขาตามที่ได้รับการควบคุม

วางฝ่ามือซ้ายบนพื้นด้านหลัง หายใจออกช้าๆ แล้วหันศีรษะไปมองที่ไหล่ซ้าย ในเวลาเดียวกัน ให้หันลำตัวส่วนบนไปทางฝ่ามือซ้าย

ขณะที่คุณบิดลำตัว พยายามหมุนกระดูกเชิงกรานไปในทิศทางเดียวกัน (แม้ว่าข้อศอกขวาจับขาซ้ายไว้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายส่วนล่างขยับได้)

ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถยืดหลังส่วนล่างและเอวด้านหนึ่งของอุ้งเชิงกรานได้ กดค้างไว้ 10*15 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

ลมหายใจ:

กลูโบโค

ผ่อนคลาย

ตัวเลือก.ดึงเข่าที่งอไปทางไหล่ฝั่งตรงข้ามจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ด้านข้างของกระดูกเชิงกรานและต้นขา กดค้างไว้ 20-30 วินาที ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง

โดยปกติแล้วผู้คนจะใช้เวลาในการยืดขาแรก แขน หรือบริเวณของร่างกายมากขึ้น และเริ่มออกกำลังกายในด้านที่สบายหรือยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้ด้าน “ดี” ยืดออกมากขึ้น และด้าน “ไม่ดี” ยืดออกน้อยลง หากต้องการยืดกล้ามเนื้อให้สม่ำเสมอ ให้เริ่มออกกำลังกายในด้านที่เคลื่อนไหวได้น้อยลงหรือแขนขา ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถปรับความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ของร่างกายให้เท่ากันได้

รูปแบบการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนล่าง กระดูกเชิงกราน ขาหนีบ และกล้ามเนื้อหลังของต้นขา

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ตามลำดับที่ระบุว่าเป็นชุดเดียวที่เผยแพร่

หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดถาม

ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต

หากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอ่อนแอ สะโพกของคุณอาจเคลื่อนไหวได้ไม่ดี ส่งผลให้มีอาการปวดสะโพก เข่า และหลังได้...

ในระหว่างการออกกำลังกายทั่วไป หลายๆ คนละเลยการออกกำลังกายที่เน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงของสะโพก

อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแออาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงด้านลบในการเคลื่อนไหวของคุณได้ หากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณอ่อนแอ สะโพกของคุณอาจเคลื่อนไหวได้ไม่ดี

ในทางกลับกันอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพก เข่า และหลังได้

วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นขาที่ตึง

มีกล้ามเนื้อหลักหลายมัดในสะโพกของคุณที่สมควรได้รับการเสริมสร้าง ของคุณ กล้ามเนื้อ gluteus maximus(ซึ่งอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาหรือก้น) และ กล้ามเนื้อตะโพกมีเดียส,ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่อยู่ด้านข้างต้นขาของคุณ มี 2 ส่วนด้วยกัน

คุณควรใส่ใจกับส่วนที่งอของสะโพกด้วย - กล้ามเนื้อ Rectus femoris และ iliopsoasโดยเฉพาะถ้าคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะเป็นเวลานานๆ

การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัวและตึง ส่งผลให้เกิดปัญหาด้านท่าทางและปวดหลัง นอกจากนี้ กล้ามเนื้อสะโพกที่อ่อนแออาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า และเข่าได้

การนั่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้สะโพกตึงเพราะกล้ามเนื้อไม่ค่อยยืด (ถึงแม้จะตึงจากการออกกำลังกายก็ตาม)

หากต้องการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขา ให้ลองออกกำลังกายนี้สร้างโดย Suzanne Bowen ผู้สร้าง BarreAmped ซึ่งเป็นเทคนิคการออกกำลังกายแบบ barre ที่ได้รับการฝึกอบรมในระดับสากล เลือกโดยนิตยสาร Fitness และ Natural Health Magazine ให้เป็นการออกกำลังกายแบบ barre ที่ดีที่สุดในปี 2558-2559

คุณจะต้องมีเก้าอี้หรือโต๊ะในครัวเพื่อรองรับ เริ่มต้นในท่าคุกเข่าโดยให้ขาขวาอยู่ข้างหน้า และขาซ้ายงอเข่าเป็นมุม 90 องศา เข่าซ้ายของคุณควรอยู่ใต้สะโพกซ้ายของคุณสองสามนิ้ว

1. ถ่ายน้ำหนักของคุณลงบนขาขวาสักสองสามนิ้วจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ต้นขาฝั่งตรงข้าม

หากคุณมีสะโพกที่ตึงมาก คุณอาจไม่สามารถทำอะไรได้มากกว่านี้ (ป้องกันเข่าหน้าโดยระวังไม่ให้ยืดเกินนิ้วเท้า) สำหรับการยืดเหยียดขั้นสูง ให้เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังแล้วถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า

รักษาหลังให้ตรงและเอนไปข้างหน้า 2-3 นิ้วจากสะโพก และรู้สึกถึงการยืดของเอ็นร้อยหวายด้านขวา

กดแต่ละท่าค้างไว้ 2-5 ลมหายใจเข้าลึกๆ แล้วสลับข้าง

8 ท่ายืดเหยียดเพิ่มเติมเพื่อสะโพกกระชับ

1. เด็กมีความสุข (เปิดสะโพก)

• เริ่มนอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างแล้วใช้มือจับขอบด้านนอกของขาที่งอไว้ วางมือไว้ที่ด้านนอกของขา
• ค่อยๆ ใช้ร่างกายส่วนบนออกแรงกดเข่าบนพื้นใต้รักแร้ พยายามอย่าเกร็งไหล่หรือหน้าอก แต่ให้ผ่อนคลายทุกอย่าง
• อยู่ในตำแหน่งนี้เพื่อหายใจลึก ๆ ห้าครั้ง

2. Extended wide squat (ยืดสะโพกทั้งสองข้างพร้อมกัน)

• วางเท้าให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย งอเข่าและลดสะโพกลงไปที่พื้น หากส้นเท้าของคุณไม่สัมผัสพื้น ให้ม้วนผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อแล้ววางไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อรองรับ
• วางฝ่ามือเข้าหากันที่กึ่งกลางหัวใจแล้วกดข้อศอกให้แน่นจนถึงเข่า นี่จะช่วยเปิดสะโพกของคุณให้กว้างยิ่งขึ้น
• หลังจากหายใจครบห้าครั้ง ให้ปล่อยมือลงบนพื้นและห่างจากขาเพื่อเพิ่มการยืดเหยียดสะโพกและหลังส่วนล่าง รออีกห้าลมหายใจ

3. Open Lizard (สำหรับกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านนอก)

• เข้าสู่ท่าแทงโดยให้เข่าขวาไปข้างหน้า ลดเข่าซ้ายลงกับพื้นแล้ววางมือบนพื้นใต้ไหล่
• ค่อยๆ ลดเข่าขวาไปทางขวาเพื่อให้คุณได้พักอยู่ที่ด้านนอกของขาที่งอขวา รักษาแขนให้ตรงขณะกดหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อเพิ่มการยืดตัว
• ค้างไว้ห้าลมหายใจแล้วทำซ้ำที่ด้านซ้าย

4. แยกขากว้าง (ยืดสะโพก เอ็นร้อยหวาย และต้นขาด้านใน)

• จากการนั่งยองๆ ให้วางมือบนพื้นข้างหน้าและวางเท้าแยกจากกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้ากว้างกว่านิ้วเท้า วางฝ่าเท้าไว้บนพื้นเพื่อป้องกันเข่าของคุณ
• เมื่อสะโพกลดลง คุณสามารถพยุงตัวเองไว้ที่ปลายแขนแล้วเคลื่อนลงไปที่ไหล่ได้ หากไหล่ของคุณอยู่บนพื้น ให้หันศีรษะไปด้านข้างและวางแก้มไว้บนพื้นเพื่อไม่ให้คางช้ำ
• อยู่ในท่านี้หายใจเข้าลึกๆ ห้าครั้ง จากนั้นยกขาเข้าหากัน

5.ท่าผีเสื้อ (ยืดต้นขาทั้งสองข้างพร้อมกัน)

• นั่งบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างแล้วยกขาเข้าหากัน ใช้มือเปิดขาเหมือนหนังสือ ใช้กล้ามเนื้อขากดเข่าเข้าหาพื้น
• ยืดกระดูกสันหลัง ดึงสะดือเข้าไป ผ่อนคลายไหล่และมองตรงไปข้างหน้าหรือลงไปที่เท้า อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยยืดลำตัวไปทางขา อย่าลืมพยายามรักษาหลังให้ตรง
• วางมือบนขา ใช้มือกดเข่าลง หรือถ้าคุณต้องการยืดออกอีก ให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้า อยู่ในตำแหน่งนี้อีกห้าลมหายใจ

6. Head to Knee (สำหรับสะโพกและเอ็นร้อยหวาย)

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าขวาแล้วยกเท้าไปทางด้านในต้นขาซ้าย
• นั่งโดยให้กระดูกสันหลังตรง เอื้อมมือทั้งสองข้างไปที่ขาซ้ายแล้ววางลำตัวไว้บนต้นขาซ้าย หากคุณไม่สามารถเอื้อมถึงเท้าได้ ให้วางมือบนหน้าแข้งหรือเข่า พยายามอย่าโค้งหลังของคุณ
• อยู่ในท่านี้อย่างน้อยห้าลมหายใจ โดยไม่ดึงไหล่เข้าหาหู จากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

7. นกพิราบ (เปิดเข่าทีละคน)

• นั่งโดยงอเข่าขวาแล้วเหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง ดึงส้นเท้าขวาไปทางสะโพกซ้าย หรือถ้าสะโพกของคุณเปิดกว้างขึ้น ให้ค่อยๆ ขยับขาขวาออกจากตัว
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกซ้ายของคุณชี้ลงไปที่เสื่อเสมอ หากเริ่มเปิดออกสู่เพดาน ให้ยกขาขวากลับเข้าหาลำตัว
• อยู่ในตำแหน่งนี้โดยวางมือบนต้นขาขวาหรือต้นขาทั้งสองข้าง หรือเดินมือไปด้านหน้า โดยปล่อยให้ลำตัววางบนเข่าขวา ดำรงตำแหน่งนี้ โดยหายใจบริเวณที่มีความตึงเครียดเป็นเวลาอย่างน้อยห้าครั้ง
• ทำซ้ำท่านี้โดยงอเข่าซ้าย

8. Double Pigeon (ยืดกล้ามเนื้อก้นอย่างรุนแรง)

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า งอเข่าซ้ายและวางเข่า หน้าแข้ง และขาลงบนพื้นเพื่อให้ขนานกับกระดูกเชิงกราน งอเข่าขวาแล้ววางไว้ด้านบนเพื่อให้เข่า หน้าแข้ง และข้อเท้าวางซ้อนกัน คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำถูกต้องเมื่อมองลงไปและเห็นขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมเล็กๆ
• คุณอาจพบว่าเข่าด้านบนของคุณยกขึ้นสูงไปทางเพดาน ไม่เป็นไร แค่สะโพกของคุณตึง ดังนั้นให้อยู่ในจุดที่คุณอยู่และหายใจเข้า
• เพื่อให้ท่านี้เข้มข้นขึ้น ให้วางมือไว้ข้างหน้าหน้าแข้งแล้วยืดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด โดยกดหน้าอกไปทางขา
• อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าลมหายใจ คลายตัวช้าๆ จากนั้นสลับขาโดยให้เข่าซ้ายอยู่ด้านบน

การออกกำลังกายสะโพกสามารถลดอาการปวดเข่าได้

ความเจ็บปวดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอาจเกิดจากปัญหาที่เกิดขึ้นที่อื่น หากคุณมีอาการปวดเข่า ปัญหาอาจเริ่มต้นที่สะโพก

ตัวอย่างเช่น อาการปวดกระดูกสันหลัง (PFP) ซึ่งเป็นเรื่องปกติในหมู่นักวิ่ง เกิดขึ้นเมื่อกระดูกสะโพกเริ่มแตะกระดูกสะบักขณะวิ่ง

จากการวิจัยเชิงทดลอง อาการปวดประเภทนี้สามารถลดลงหรือหายไปได้เพียงแค่ทำให้สะโพกแข็งแรงขึ้น ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมโปรแกรมเสริมสะโพกสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลาหกสัปดาห์ โดยลดระดับความเจ็บปวดลงอย่างมาก

ยืดเส้นยืดสายเพื่อบรรเทาอาการ Iliotibial Tract (IT) Syndrome

ไอทีของคุณวิ่งไปตามขาของคุณและยึดติดกับสะโพกและอยู่ใต้เข่าและด้านนอกเข่าของคุณ ซึ่งจะช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อเข่าระหว่างการเคลื่อนไหว

อาการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะในหมู่นักวิ่งคือไอทีซินโดรม ซึ่งเกิดขึ้นเมื่อเอ็นนี้ตึงและ/หรืออักเสบ

กล้ามเนื้อตึงบริเวณสะโพกอาจเป็นปัจจัยสำคัญ

เมื่อไอทีของคุณตึง การเคลื่อนไหวของเข่าเกือบทุกครั้งอาจสร้างความเจ็บปวดได้ เนื่องจากไอทีขัดขวางการจัดแนวเข่าของคุณ

การยืดเหยียดที่อาจช่วยป้องกันภาวะนี้ ได้แก่:

ไขว้ขายืด:ยืนบนพื้นไขว้ขา งอเอวไปข้างหน้าแล้วกดนิ้วหัวแม่มือซ้ายลงกับพื้น บิดตัวไปทางซ้ายเล็กน้อยโดยวางมือไว้บนขาขวา

หากทำอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกว่าไอทีของคุณยืดออกที่ด้านนอกของขาขวา ยืดเหยียดค้างไว้ครู่หนึ่ง จากนั้นหันขาออกแล้วทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง

การยืดผนัง:ขยับความยาวของแขนให้ห่างจากผนัง ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายและถอยหลังไปทางขวา งอเข่าซ้าย กดไปที่ส้นเท้าขวา ค้างไว้ 20-30 วินาที แล้วสลับขา

หากคุณอายุมากขึ้น การเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในสะโพกเป็นสิ่งสำคัญ

ในผู้สูงอายุ การเคลื่อนไหวสะโพกที่ลดลงเป็นสาเหตุหลักของการหกล้ม ทำให้การออกกำลังกายสะโพกเป็นประจำมีความสำคัญต่อการรักษาความเป็นอิสระและสุขภาพที่ดี

การออกกำลังกายด้านล่างนี้จะช่วยเสริมสร้างสะโพกและเพิ่มความยืดหยุ่น แม้แต่กับผู้ที่เป็นโรคข้อสะโพกเสื่อมก็ตาม

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นสำหรับสะโพก

จับเข่าข้างหนึ่ง

นอนหงาย จับเข่าขวาแล้วดึงไปทางหน้าอกจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัว กดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำทางด้านซ้าย

เส้นรอบวงเข่าทั้งสองข้าง

นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอก กดค้างไว้ 20 วินาที

“ท่างูเห่า”

นอนคว่ำหน้าลงบนพื้นโดยให้แขนขนานกับไหล่ ยืดแขนให้ตรง ยกเนื้อตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น หลังส่วนล่างของคุณควรโค้งงอ โดยให้กระดูกเชิงกรานสัมผัสกับพื้น ค้างไว้ 20 วินาที จากนั้นลดระดับลง

การลักพาตัวสะโพก / การยืดตัวของการลักพาตัว

นอนหงาย ยกเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอก จับเข่าด้วยมือทั้งสองข้างแล้วขยับเข่าจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 20 วินาที ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

การหมุนสะโพกภายนอก

นอนหงาย ดึงเข่าขวาไปทางหน้าอก วางมือขวาบนเข่าและมือซ้ายบนข้อเท้า ค่อยๆ ดึงข้อเท้าขวาเข้าหาศีรษะ ค้างไว้ 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำที่ขาซ้าย

การหมุนภายในของสะโพก

นอนคว่ำหน้างอเข่า 90 องศาแล้วปล่อยให้ขาหลุดออกด้านนอก กดค้างไว้ 30 วินาที

การออกกำลังกายเสริมสร้างสะโพก

"หอย"

นอนตะแคงโดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าด้านบนขึ้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นย่อเข่าไปด้านหลัง ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง

สะพาน

นอนหงายโดยวางเท้าบนพื้น ยกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน หยุดสักครู่ก่อนที่จะลดระดับตัวเองลง ทำซ้ำห้าครั้ง

พยุงเข่าของคุณ

นอนตะแคงโดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าและขาด้านบนขึ้น ยกเข่าขึ้น หมุนขาขึ้นและลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง

ส่วนรองรับส้นเท้า

นอนตะแคงโดยให้เท้าชิดกันและงอเข่าเล็กน้อย ยกเข่าและขาด้านบนขึ้น ให้ขาของคุณอยู่กับที่ในอากาศแล้วหมุนเข่าขึ้นและลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง ที่ตีพิมพ์ .

ดร.โจเซฟ เมอร์โคลา

หากคุณมีคำถามใด ๆ โปรดถาม

ป.ล. และจำไว้ว่า เพียงแค่เปลี่ยนการบริโภคของคุณ เราก็กำลังเปลี่ยนโลกไปด้วยกัน! © อีโคเน็ต

ร่างกายที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นคือความฝันของคนเรา เป็นไปได้ที่จะพยายามบรรลุแผนของคุณ ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่คุณปรารถนา

พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเป็นส่วนที่ละเอียดอ่อน คุณต้องยืดออกอย่างระมัดระวัง บริเวณนั้นถูกปั๊มด้วยความเร็วที่เร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด "บวม" เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณจะต้องละทิ้งน้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อทำงานกับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อขาถูกปั๊มบ่อยน้อยกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายมาก

กล้ามเนื้อส่วนนี้ช่วยให้คุณงอเข่า เอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า งอสะโพก และกล้ามเนื้อหลังช่วยให้คุณยืดตัวได้

ที่ด้านหน้าของต้นขาเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดของขา - กล้ามเนื้อ quadriceps หรือ quadriceps - ตั้งชื่อตามส่วนหัวของกล้ามเนื้อซึ่งเริ่มต้นจากกระดูกโคนขาและสิ้นสุดในกระดูกหน้าแข้งทำให้เกิดเส้นเอ็นทั่วไป ข้อยกเว้นคือกล้ามเนื้อ Rectus ซึ่งลงมาจากเชิงกรานและเกาะติดกับอะซิตาบูลัม quadriceps ช่วยให้ข้อเข่ายืดออกได้เต็มที่

โครงสร้างของ quadriceps ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ:

1. กล้ามเนื้อ Rectus กลายเป็นกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อขาหน้าอีก 4 หัว มันอยู่ห่างจากอะซีตาบูลัมและสิ้นสุดใกล้กับตุ่มกระดูกหน้าแข้ง การไม่งอเข่าจะมีผลกระทบน้อยที่สุด
2. Vastus lateralis เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในส่วนนี้ของต้นขา รูปร่างจะแบนกว้างและหนา ลงมาจากกระดูกโคนขา trochanter ทอตัวเองไปที่ด้านล่างของเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อขา rectus
3. ตรงกลางกว้าง - มีรูปร่างเหมือนหยดน้ำที่อยู่ด้านใน มีต้นกำเนิดจาก linea aspera และเคลื่อนไปยังเอ็นสะบ้า
4. ความกว้างระดับกลาง - อยู่ระหว่างตรงกลางและด้านข้าง ซึ่งอยู่ลึกกว่าส่วนอื่น และถือว่าอ่อนแอกว่าส่วนอื่น

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า: กฎทั่วไป

การยืดกล้ามเนื้อด้านหลังและกล้ามเนื้อด้านหน้าใด ๆ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎก่อนอื่นเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพของคุณและประการที่สองเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้เป็นเวลานาน

ชั้นเรียนดำเนินการอย่างเป็นระบบ จำนวนคลาสไม่ควรลดลง

คุณจะต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสม ไม่เช่นนั้นคุณอาจจบลงด้วยอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังได้

ลองไปวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดี คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วปกติโดยกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งพร้อมกับการเคลื่อนไหวแบบสวิง คุณสามารถวอร์มร่างกายได้ด้วยการกระโดดอยู่กับที่ ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง

การวอร์มกล้ามเนื้อขาก่อนยืดเส้นจะช่วยเตรียมเอ็นให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

เวลาขั้นต่ำที่ใช้ในท่ายืดกล้ามเนื้อคือ 10 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อโดยใช้เวลาน้อยลงจะไม่ได้ผล

ในการยืดเส้นยืดสายได้สำเร็จ คุณต้องหายใจลึกๆ คุณกลั้นหายใจไม่ได้!

จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้รู้สึกเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายบางอย่างเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ โดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก แต่ไม่เจ็บปวด

การยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นเป็นผลมาจากการทำงานในร่างกายเป็นเวลาหลายปี คุณจะต้องมีความอดทนพอสมควรในการทำกิจกรรมประเภทนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นชัดเจน: ป้องกันผลกระทบของความเครียด น้ำหนักเป็นปกติ ระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มทำงานได้ตามปกติ และความต้านทานโดยรวมของร่างกายพัฒนาขึ้น

การฝึกฝนกำลังค่อยๆกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต กระตุ้นความสนใจของตนเองด้วยการทำกิจกรรมครอบครัวหรือกลุ่ม

ยืดกล้ามเนื้อขณะยืนบนขาข้างเดียว

ในการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ คุณจะต้อง:

ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อตะโพก และบางครั้งกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาจะได้รับการออกกำลังกายอย่างหนักในลักษณะที่ครอบคลุม

พิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

• เพื่อให้ได้การยืดเหยียดสูงสุด พยายามรักษาหลังให้ตรงระหว่างออกกำลังกาย โดยต้องแน่ใจว่าขาไม่งอ และกระดูกเชิงกรานไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
• หากคุณเลือกการรองรับที่สูงกว่า การยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณจะสัมผัสได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าบนขาซ้าย

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบคลาสสิกทำได้ขณะยืน:

เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณจะต้องยืดหน้าอก ไหล่ และจัดส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ตรง

แทงยืด

อาศัย:

1. เข้ารับตำแหน่งที่เหมาะสมโดยให้ขาซ้ายก้าวไปข้างหน้า
2. งอขาซ้ายเป็นมุมฉาก ข้อต่อเข่าและข้อเท้าสร้างเส้นตรงตามเงื่อนไข
3. เพื่อปรับสมดุลลำตัวระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องจับอุปกรณ์พยุง (เช่น เก้าอี้) หรือเข่าซ้าย
4. กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าเคลื่อนไปไกลกว่าข้อข้อเท้า ไม่สามารถยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อตะโพกด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและด้านหน้าของขา ขาท่อนล่าง และบริเวณเอวได้

ในระหว่างออกกำลังกายควรเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณยังคงชี้ไปข้างหน้าและเข่าขวาของคุณอยู่ห่างจากพื้น

หากคุณต้องการยืดออกอีก เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณมาถึงด้านหน้า คุณควรโค้งหลัง

ยืดเหยียดขณะนอนราบ

แบบฝึกหัดดำเนินการตามอัลกอริทึม:

1. นอนตะแคงขวาของคุณ
2. งอขาซ้ายให้มากที่สุดโดยยกส้นเท้าไปที่บั้นท้ายในระยะทางสั้นๆ
3. ใช้เท้าดึงเข้าไปใกล้กับบั้นท้ายขณะเดียวกันก็เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า อย่าพยายามเอาส้นเท้าแตะบั้นท้าย เช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน ๆ ให้ระวัง ดึงเท้าช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ ระหว่างออกกำลังกาย ให้เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าต้นขา ไม่ใช่งอขาจนสุด

ต้องขอบคุณการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อตะโพก เอว และต้นขาของขาถูกยืดออก

ต้นขาดูเหมือนจะเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับทุกคน ตั้งแต่นักวิ่งไปจนถึงนักปั่นจักรยาน จากบล็อกเกอร์ที่อยู่ประจำที่ไปจนถึงนักเต้น 8 ท่าออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่น ลดความรู้สึกไม่สบาย และป้องกันการบาดเจ็บ

1. ยืดกล้ามเนื้อต้นขา เด็กมีความสุข

ท่าที่เปิดกว้างและสงบนี้ยังยืดหลังส่วนล่างด้วย

• นอนหงาย งอเข่าและจับเท้าด้วยมือ
• ค่อยๆ ดึงขาของคุณลงเล็กน้อยด้วยมือของคุณเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ที่ระดับรักแร้ของคุณ อย่าเกร็งไหล่หรือหน้าอก พยายามทำตัวให้ผ่อนคลาย
• 1, 2, 3, 4, 5 - หายใจลึก ๆ ห้าครั้งในท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา

2.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา กางขาของเราให้กว้าง

มันฟังดูวิเศษเล็กน้อย ในขณะเดียวกัน: การยืดกล้ามเนื้อต้นขาโดยกางขาให้กว้างไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับสะโพกและเส้นเอ็น การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดและเสริมสร้างต้นขาด้านในของคุณ

• เราเข้าสู่ท่าจากท่านั่งยอง ให้เท้าของคุณราบกับพื้นตลอดเวลา วิธีนี้จะช่วยปกป้องเข่าของคุณจากความเครียด ส้นเท้าควรยื่นออกไปมากกว่านิ้วเท้า
• ขณะที่คุณลดระดับลง ให้วางแขนและตามด้วยไหล่ หันศีรษะโดยให้แก้มอยู่บนพื้น
• หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง สะโพกถูกยืดออก ไขว้ขาแล้วเดินไปรอบๆ เล็กน้อย

3.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา สควอชลึกกว้าง

นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายสำหรับสะโพกทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน บวกกับการยืดหลังส่วนล่างด้วย

• ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
• งอเข่าและลดสะโพกลง นำฝ่ามือไปที่ช่องท้องของหัวใจ เพื่อให้ข้อศอกอยู่ในช่องว่างระหว่างเข่า สิ่งนี้จะช่วยให้หมอบลึกขึ้น
• หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้งและเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

4.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา กิ้งก่า. เน้นที่ต้นขาด้านใน

เป็นการยืดสะโพกแบบเข้มข้น โดยเน้นที่ต้นขาด้านใน

• แทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า ลดเข่าซ้ายลงกับพื้น วางแขนของคุณตรงโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น
• ค่อยๆ ขยับเข่าขวาไปทางขวา หน้าอกไปข้างหน้า
• กลั้นหายใจ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำตอนนี้โดยใช้เข่าซ้าย

5. ยืดกล้ามเนื้อต้นขา ผีเสื้อ

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้างพร้อมกัน มาเริ่มออกกำลังกายกันเถอะ:

• ขณะนั่งบนพื้นให้งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือเปิดเท้าเหมือนหนังสือ ใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อดึงเข่าลงไปที่พื้น
• ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ผ่อนคลายไหล่ มองตรง หายใจเข้า 5 ครั้งในท่านี้แล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า
• วางมือบนขา กดเข่าด้วยข้อศอก หรือถ้าคุณต้องการยืดตัวมากขึ้น ให้ยื่นแขนออกไปข้างหน้า อีก 5 ลมหายใจ การออกกำลังกายจบลงแล้ว

การยืดต้นขาที่เป็นที่นิยมสำหรับนักวิ่ง ท่าหัวจรดเท้า อีกทั้งยังเป็นการยืดเส้นเอ็นและหลังได้ดีอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้

• ท่านั่งเหยียดขาตรง งอเข่าขวาแล้วดึงฝ่าเท้าออกจากต้นขาด้านในซ้าย
• รักษากระดูกสันหลังให้ตรง เหยียดแขนไปตามขาซ้าย กดลำตัวไปที่ต้นขา
• 5 ลมหายใจต่อการออกกำลังกาย จากนั้นด้วยขาอีกข้าง

การออกกำลังกายแบบ “นกพิราบ” ถือเป็นท่าโยคะขั้นพื้นฐานอย่างหนึ่ง ช่วยให้คุณยืดสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากคุณสามารถมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายเพื่อยืดสะโพกแต่ละข้างได้

• นั่ง. เข่าขวางอ ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง ขยายส้นเท้าขวาไปทางสะโพกซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาซ้ายของคุณคว่ำหน้าลงไปที่เสื่อเสมอ
• วางมือไว้ข้างหน้า ข้อศอกอยู่บนพื้นเพื่อให้ลำตัวของคุณได้พักผ่อน รักษาท่าทางในช่วงเวลาเดียวกันและทำซ้ำสำหรับต้นขาอีกข้างหนึ่ง

“Double Pigeon” เป็นการยืดสะโพกขั้นสูงที่เข้มข้นมาก ซึ่งช่วยให้เกิดผลกระทบในเชิงลึกต่อกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้าย

• นั่ง. ขาพักอยู่ตรงหน้าคุณ งอเข่าซ้ายและวางด้านข้างของหน้าแข้งลงบนพื้น วางขาอีกข้างในลักษณะเดียวกันไว้ด้านบน (ดังภาพ) ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เมื่อมองลงไป คุณจะเห็นว่าขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม
• อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ การออกกำลังกายเสร็จสิ้น

ร่างกายที่ยืดหยุ่นและยืดหยุ่นคือความฝันของคนเรา เป็นไปได้ที่จะพยายามบรรลุแผนของคุณ ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมในแต่ละวันจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่คุณปรารถนา

พื้นผิวด้านหน้าของต้นขาเป็นส่วนที่อ่อนนุ่ม คุณต้องยืดออกอย่างระมัดระวัง บริเวณนั้นถูกปั๊มด้วยความเร็วที่เร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัด "บวม" เพื่อป้องกันสิ่งนี้คุณจะต้องละทิ้งน้ำหนักที่มากเกินไปเมื่อทำงานกับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา กล้ามเนื้อขาถูกปั๊มบ่อยน้อยกว่าส่วนอื่นๆ ของร่างกายมาก

กล้ามเนื้อต้นขา

ที่ด้านหน้าของต้นขาเป็นกล้ามเนื้อที่ทรงพลังที่สุดของขา - กล้ามเนื้อ quadriceps หรือ quadriceps - ตั้งชื่อตามส่วนหัวของกล้ามเนื้อซึ่งเริ่มต้นจากกระดูกโคนขาและสิ้นสุดในกระดูกหน้าแข้งทำให้เกิดเส้นเอ็นทั่วไป ข้อยกเว้นคือกล้ามเนื้อ Rectus ซึ่งลงมาจากเชิงกรานและเกาะติดกับอะซิตาบูลัม quadriceps ช่วยให้ข้อเข่ายืดออกได้เต็มที่

โครงสร้างของ quadriceps ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ:

1. กล้ามเนื้อ Rectus กลายเป็นกล้ามเนื้อที่ยาวที่สุดในบรรดากล้ามเนื้อขาหน้าอีก 4 หัว มันอยู่ห่างจากอะซีตาบูลัมและสิ้นสุดใกล้กับตุ่มกระดูกหน้าแข้ง การไม่งอเข่าจะมีผลกระทบน้อยที่สุด
2. Vastus lateralis เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในส่วนนี้ของต้นขา รูปร่างจะแบนกว้างและหนา ลงมาจากกระดูกโคนขา trochanter ทอตัวเองไปที่ด้านล่างของเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อขา rectus
3. ตรงกลางกว้าง - มีรูปร่างเหมือนหยดน้ำที่อยู่ด้านใน มีต้นกำเนิดจาก linea aspera และเคลื่อนไปยังเอ็นสะบ้า
4. ความกว้างระดับกลาง - อยู่ระหว่างตรงกลางและด้านข้าง ซึ่งอยู่ลึกกว่าส่วนอื่น และถือว่าอ่อนแอกว่าส่วนอื่น

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า: กฎทั่วไป

การยืดกล้ามเนื้อด้านหลังและกล้ามเนื้อด้านหน้าใด ๆ จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎก่อนอื่นเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อสุขภาพของคุณและประการที่สองเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ไว้เป็นเวลานาน

การยืดกล้ามเนื้อ

ชั้นเรียนดำเนินการอย่างเป็นระบบ จำนวนคลาสไม่ควรลดลง

คุณจะต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสม ไม่เช่นนั้นคุณอาจจบลงด้วยอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังได้

ลองไปวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดี คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วปกติโดยกระโดดจากเท้าหนึ่งไปอีกเท้าหนึ่งพร้อมกับการเคลื่อนไหวแบบสวิง คุณสามารถวอร์มร่างกายได้ด้วยการกระโดดอยู่กับที่ ขาข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง

การวอร์มกล้ามเนื้อขาก่อนยืดเส้นจะช่วยเตรียมเอ็นให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

เวลาขั้นต่ำที่ใช้ในท่ายืดกล้ามเนื้อคือ 10 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเป็น 60 วินาที การยืดกล้ามเนื้อโดยใช้เวลาน้อยลงจะไม่ได้ผล

ในการยืดเส้นยืดสายได้สำเร็จ คุณต้องหายใจลึกๆ คุณกลั้นหายใจไม่ได้!

จำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อไม่ควรทำให้รู้สึกเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายบางอย่างเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ โดยเฉพาะในระยะเริ่มแรก แต่ไม่เจ็บปวด

การยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นเป็นผลมาจากการทำงานในร่างกายเป็นเวลาหลายปี คุณจะต้องมีความอดทนพอสมควรในการทำกิจกรรมประเภทนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นชัดเจน: ป้องกันผลกระทบของความเครียด น้ำหนักเป็นปกติ ระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มทำงานได้ตามปกติ และความต้านทานโดยรวมของร่างกายพัฒนาขึ้น

การฝึกฝนกำลังค่อยๆกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต กระตุ้นความสนใจของตนเองด้วยการทำกิจกรรมครอบครัวหรือกลุ่ม

ยืดกล้ามเนื้อขณะยืนบนขาข้างเดียว

ในการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ คุณจะต้อง:

• ยืนตัวตรง.
• ขาขวายืนอยู่บนส่วนรองรับ - พื้นผิวใด ๆ ที่อยู่เหนือระดับกระดูกเชิงกราน

  ยืดตัวเหมือนนักบัลเล่ต์

• คุณต้องก้มตัว วางมือบนขาขวา ก้มหัวลง พยายามทุกวิถีทางเพื่อให้ขาขวาของคุณตรงและตรง ข้อมูลข้างต้นใช้กับขาซ้าย โดยให้นิ้วเท้ายังคงหันไปข้างหน้า

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและตะโพกจะออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในลักษณะที่ครอบคลุมกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างกล้ามเนื้อหลังและด้านหน้าของต้นขาจะถูกยืดออก

พิจารณาประเด็นต่อไปนี้:

• เพื่อให้ได้การยืดเหยียดสูงสุด พยายามรักษาหลังให้ตรงระหว่างออกกำลังกาย โดยต้องแน่ใจว่าขาไม่งอ และกระดูกเชิงกรานไม่โน้มตัวไปข้างหน้า
• หากคุณเลือกการรองรับที่สูงกว่า การยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก คุณจะสัมผัสได้ถึงการยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าบนขาซ้าย

การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแบบคลาสสิกทำได้ขณะยืน:

1. ยืนบนขาข้างหนึ่ง แนะนำให้จับเก้าอี้ ผนัง หรือยกแขนขาตั้งฉากกับพื้น อย่างไรก็ตาม เมื่อทำการออกกำลังกายครั้งแรกอาจมีความเสี่ยงที่จะล้มได้

   ดึงส้นเท้าของคุณขึ้น

2. งอขาอีกข้างหนึ่งเพื่อให้ส้นเท้าหันไปทางบั้นท้าย
3. ใช้มือค่อยๆ ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย
4. แล้วเปลี่ยนขา

เมื่อทำการออกกำลังกาย คุณจะต้องยืดหน้าอก ไหล่ และจัดส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ตรง

แทงยืด

อาศัย:

1. เข้ารับตำแหน่งที่เหมาะสมโดยให้ขาซ้ายก้าวไปข้างหน้า
2. งอขาซ้ายเป็นมุมฉาก ข้อต่อเข่าและข้อเท้าสร้างเส้นตรงตามเงื่อนไข
3. เพื่อปรับสมดุลลำตัวระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องจับอุปกรณ์พยุง (เช่น เก้าอี้) หรือเข่าซ้าย
4. กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าเคลื่อนไปไกลกว่าข้อข้อเท้า ไม่สามารถยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นได้

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อตะโพกด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและด้านหน้าของขา ขาท่อนล่าง และบริเวณเอวได้

ในระหว่างออกกำลังกายควรเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไหวกะทันหัน! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าซ้ายของคุณยังคงชี้ไปข้างหน้าและเข่าขวาของคุณอยู่ห่างจากพื้น

หากคุณต้องการยืดออกอีก เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณมาถึงด้านหน้า คุณควรโค้งหลัง

ยืดเหยียดขณะนอนราบ

แบบฝึกหัดดำเนินการตามอัลกอริทึม:

1. นอนตะแคงขวาของคุณ
2. งอขาซ้ายให้มากที่สุดโดยยกส้นเท้าไปที่บั้นท้ายในระยะทางสั้นๆ
3. ใช้เท้าดึงเข้าไปใกล้กับบั้นท้ายขณะเดียวกันก็เคลื่อนกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า อย่าพยายามเอาส้นเท้าแตะบั้นท้าย เช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน ๆ ให้ระวัง ดึงเท้าช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อ ระหว่างออกกำลังกาย ให้เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าต้นขา ไม่ใช่งอขาจนสุด

ต้องขอบคุณการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อตะโพก เอว และต้นขาของขาถูกยืดออก

2 วิธี: ท่าโยคะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อประเภทอื่นสำหรับกล้ามเนื้อขาหนีบ

กล้ามเนื้อขาหนีบมีทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อขา พวกเขายกเข่าของคุณไปทางหน้าอกและยังเกี่ยวข้องกับการขยับขาไปข้างหน้า/ข้างหลังและด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง เนื่องจากคนส่วนใหญ่ใช้เวลานั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ กล้ามเนื้อจึงสามารถแข็งตัวและเสี่ยงต่อความเสียหายได้มากขึ้น นักวิ่งควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้

วิธีที่ 1 ท่าโยคะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

โค้งกลับนอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว ตำแหน่งนี้ยังช่วยเปิดหน้าอกและเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังอีกด้วย การออกกำลังกายยังทำให้เอวกระชับขึ้นและกระชับแขนและไหล่อีกด้วย โยคีเชื่อว่าท่านี้ช่วยเปิดทางเดินหายใจเพื่อให้คุณสามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น พวกเขายังเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้ช่วยเปิดจักระหัวใจ ซึ่งช่วยให้พวกเขารู้สึกเชื่อมโยงกับโลกมากขึ้น และสามารถให้อภัยได้เมื่อจำเป็น

ทำท่ากบตัวตรง.ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทรงตัว ท่านี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับสะโพกและข้อเท้าของคุณในขณะที่คุณพยายามบรรลุเป้าหมายหลัก หากการนั่งยองๆ ยากเกินไปสำหรับคุณ ลองนั่งบนเก้าอี้แล้วเอนตัวไปข้างหน้าระหว่างขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่บนพื้นและเข่าของคุณทำมุม 90 องศาหากคุณใช้เก้าอี้

ทำท่ากบขณะนอนหงายท่าง่ายๆ นี้จะยืดกล้ามเนื้อขาหนีบและต้นขาด้านในและเปิดหน้าอกของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณไม่โค้งงอเมื่อคุณทำท่านี้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือ ให้วางหมอนไว้เหนือเข่าเพื่อลดความเครียดและทำให้ยืดเส้นได้ง่ายขึ้น หรือคุณสามารถวางหมอนไว้ใต้ศีรษะเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่คอ ท่านี้ยังช่วยในเรื่องความเหนื่อยล้า อาการซึมเศร้า และการนอนไม่หลับอีกด้วย

ทำท่าสิทธสนะท่านี้จะเพิ่มการเคลื่อนสะโพกขณะเดียวกันก็ยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทาง ท่านี้ยังใช้สำหรับการทำสมาธิด้วย และคุณสามารถอยู่ในท่านั้นได้นานเท่าที่คุณต้องการ โยคีเชื่อว่าท่านี้ช่วยต่อต้านพลังงานที่ไม่ดีและช่วยเหลือผู้ที่มีอาการป่วยเช่นโรคหอบหืด โยคีโบราณเชื่อว่าท่านี้ช่วยให้ได้รับพลังพิเศษ

ทำท่ากบขณะนอนคว่ำหน้าท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในภายใต้แรงกดดันของน้ำหนักของคุณ เพื่อให้ยืดเหยียดได้ง่ายขึ้น ให้วางหมอนหรือผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ใต้เข่าหรือข้อเท้า หากคุณรู้สึกเจ็บที่ขา ให้ปิดขาไว้แทนที่จะกางออก

วิธีที่ 2 การยืดกล้ามเนื้อขาหนีบแบบอื่นๆ

บิดสะโพกของคุณนี่เป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่ดีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อขาหนีบ วางมือไว้บนหลังขณะออกกำลังกาย หากต้องการผลเพิ่มเติม ให้คุกเข่าและโค้งหลังส่วนบน คุณจะรู้สึกยืดไม่เฉพาะบริเวณขาหนีบเท่านั้น แต่ยังรู้สึกยืดที่หลังต้นขาด้วย

ยืดเหยียดแบบไขว้.การออกกำลังกายนี้จำเป็นต้องมีเก้าอี้ เนื่องจากคุณจะออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ คุณจะรู้สึกยืดไม่เฉพาะบริเวณขาหนีบเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสะโพกและหน้าอกด้วย คุณควรรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นตลอดการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้หลังของคุณตึงเกินไป หากคุณนั่งมากในระหว่างวันทำงาน การออกกำลังกายนี้จะช่วยป้องกันกล้ามเนื้อของคุณจากการแข็งตัวและความเสียหายได้

ยืดเส้นยืดสายบนโต๊ะหากคุณไม่มีโต๊ะที่เหมาะกับการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ คุณสามารถใช้ม้านั่งหรือออกกำลังกายขณะนอนอยู่บนพื้นก็ได้ หากคุณนอนราบโดยให้กระดูกเชิงกรานลุกจากโต๊ะ คุณจะสามารถยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ได้ นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยผ่อนคลายและยืดหลังส่วนล่างได้อีกด้วย

ทำกบไว้ด้านหลัง.นอกจากการยืดกล้ามเนื้อขาหนีบแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยยืดและยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนและไหล่อีกด้วย คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดตัวของร่างกายส่วนล่างขณะเริ่มยกและลดแขนไปด้านหลังศีรษะ หากต้องการเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อต้นขา ให้เริ่มในท่าพื้นฐาน จากนั้นย่อตัวลงและค่อยๆ ลดหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาหนีบ

ยืดเหยียดสะโพกเอเวอร์ชั่นแทนที่จะผ่อนคลายขาโดยวางบนผนัง คุณสามารถนอนราบโดยมีม้านั่งรองรับขาได้ ท่าออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อดันขาที่ไม่งอออกจากผนัง คุณยังสามารถดึงเข่าเข้าหาหน้าอกเพื่อยืดกล้ามเนื้อต้นขาได้

• กล้ามเนื้อต้นขาที่ยืดออกดีมักจะช่วยลดอาการปวดหลังได้ นอกจากยืดหลังแล้ว ให้ใช้เวลายืดสะโพกเพื่อลดโอกาสที่จะเกิดอาการปวดหลัง

คำเตือน

• พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าคุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้หรือไม่หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เอ็นในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

สิ่งที่คุณต้องการ

• ม้านั่ง (ไม่จำเป็น)

ข้อมูลบทความ

หน้านี้ถูกเข้าชม 18,678 ครั้ง.

บทความนี้มีประโยชน์หรือไม่?

ต้นขาดูเหมือนจะเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับทุกคน ตั้งแต่นักวิ่งไปจนถึงนักปั่นจักรยาน จากบล็อกเกอร์ที่อยู่ประจำที่ไปจนถึงนักเต้น 8 ท่าออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่น ลดความรู้สึกไม่สบาย และป้องกันการบาดเจ็บ

1. ยืดกล้ามเนื้อต้นขา เด็กมีความสุข

ท่าที่เปิดกว้างและสงบนี้ยังยืดหลังส่วนล่างด้วย

• นอนหงาย งอเข่าและจับเท้าด้วยมือ
• ค่อยๆ ดึงขาของคุณลงเล็กน้อยด้วยมือของคุณเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ที่ระดับรักแร้ของคุณ อย่าเกร็งไหล่หรือหน้าอก พยายามทำตัวให้ผ่อนคลาย
• 1, 2, 3, 4, 5 - หายใจลึก ๆ ห้าครั้งในท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา

2.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา กางขาของเราให้กว้าง

มันฟังดูวิเศษเล็กน้อย ในขณะเดียวกัน: การยืดกล้ามเนื้อต้นขาโดยกางขาให้กว้างไปด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับสะโพกและเส้นเอ็น การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดและเสริมสร้างต้นขาด้านในของคุณ

• เราเข้าสู่ท่าจากท่านั่งยอง ให้เท้าของคุณราบกับพื้นตลอดเวลา วิธีนี้จะช่วยปกป้องเข่าของคุณจากความเครียด ส้นเท้าควรยื่นออกไปมากกว่านิ้วเท้า
• ขณะที่คุณลดระดับลง ให้วางแขนและตามด้วยไหล่ หันศีรษะโดยให้แก้มอยู่บนพื้น
• หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้ง สะโพกถูกยืดออก ไขว้ขาแล้วเดินไปรอบๆ เล็กน้อย

3.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา สควอชลึกกว้าง

นี่เป็นการยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายสำหรับสะโพกทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน บวกกับการยืดหลังส่วนล่างด้วย

• ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่
• งอเข่าและลดสะโพกลง นำฝ่ามือไปที่ช่องท้องของหัวใจ เพื่อให้ข้อศอกอยู่ในช่องว่างระหว่างเข่า สิ่งนี้จะช่วยให้หมอบลึกขึ้น
• หายใจเข้าลึกๆ 5 ครั้งและเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย

4.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา กิ้งก่า. เน้นที่ต้นขาด้านใน

เป็นการยืดสะโพกแบบเข้มข้น โดยเน้นที่ต้นขาด้านใน

• แทงด้วยเท้าขวาไปข้างหน้า ลดเข่าซ้ายลงกับพื้น วางแขนของคุณตรงโดยให้ฝ่ามืออยู่บนพื้น
• ค่อยๆ ขยับเข่าขวาไปทางขวา หน้าอกไปข้างหน้า
• กลั้นหายใจ 5 ครั้งแล้วทำซ้ำตอนนี้โดยใช้เข่าซ้าย

5. ยืดกล้ามเนื้อต้นขา ผีเสื้อ

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาทั้งสองข้างพร้อมกัน มาเริ่มออกกำลังกายกันเถอะ:

• ขณะนั่งบนพื้นให้งอเข่าทั้งสองข้าง ใช้มือเปิดเท้าเหมือนหนังสือ ใช้กล้ามเนื้อขาเพื่อดึงเข่าลงไปที่พื้น
• ยืดกระดูกสันหลังของคุณ ผ่อนคลายไหล่ มองตรง หายใจเข้า 5 ครั้งในท่านี้แล้วค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้า
• วางมือบนขา กดเข่าด้วยข้อศอก หรือถ้าคุณต้องการยืดตัวมากขึ้น ให้ยื่นแขนออกไปข้างหน้า อีก 5 ลมหายใจ การออกกำลังกายจบลงแล้ว

6.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา ศีรษะถึงเข่า

การยืดต้นขาที่เป็นที่นิยมสำหรับนักวิ่ง ท่าหัวจรดเท้า อีกทั้งยังเป็นการยืดเส้นเอ็นและหลังได้ดีอีกด้วย แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการดังนี้

• ท่านั่งเหยียดขาตรง งอเข่าขวาแล้วดึงฝ่าเท้าออกจากต้นขาด้านในซ้าย
• รักษากระดูกสันหลังให้ตรง เหยียดแขนไปตามขาซ้าย กดลำตัวไปที่ต้นขา
• 5 ลมหายใจต่อการออกกำลังกาย จากนั้นด้วยขาอีกข้าง

7.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา นกพิราบ

การออกกำลังกายแบบ “นกพิราบ” ถือเป็นท่าโยคะขั้นพื้นฐานอย่างหนึ่ง ช่วยให้คุณยืดสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากคุณสามารถมุ่งเน้นที่การออกกำลังกายเพื่อยืดสะโพกแต่ละข้างได้

• นั่ง. เข่าขวางอ ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง ขยายส้นเท้าขวาไปทางสะโพกซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาซ้ายของคุณคว่ำหน้าลงไปที่เสื่อเสมอ
• วางมือไว้ข้างหน้า ข้อศอกอยู่บนพื้นเพื่อให้ลำตัวของคุณได้พักผ่อน รักษาท่าทางในช่วงเวลาเดียวกันและทำซ้ำสำหรับต้นขาอีกข้างหนึ่ง

การยืดกล้ามเนื้อต้นขา นกพิราบ x2

“Double Pigeon” เป็นการยืดสะโพกขั้นสูงที่เข้มข้นมาก ซึ่งช่วยให้เกิดผลกระทบในเชิงลึกต่อกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้าย

• นั่ง. ขาพักอยู่ตรงหน้าคุณ งอเข่าซ้ายและวางด้านข้างของหน้าแข้งลงบนพื้น วางขาอีกข้างในลักษณะเดียวกันไว้ด้านบน (ดังภาพ) ในตำแหน่งที่ถูกต้อง เมื่อมองลงไป คุณจะเห็นว่าขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยม
• อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 5 ลมหายใจ การออกกำลังกายเสร็จสิ้น

ขาและสะโพกของเราถูกใช้อย่างหนักในการออกกำลังกายแบบ CrossFit เกือบทุกแบบ ยืดกล้ามเนื้อต้นขาอย่างไรให้ถูกวิธี?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการฝึกซึ่งควรใช้ก่อนและหลังคอมเพล็กซ์หลัก การวอร์มอัพเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ที่จะใช้ในระหว่างเซสชั่น หลังการฝึกจำเป็นต้องออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออย่างระมัดระวังมากขึ้นเพื่อให้อาการกระตุกและความตึงเครียดลดลง ซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและพร้อมที่จะไปยิมอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น

CrossFit ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก ทำให้คุณออกกำลังกายได้แม้จะเป็นกล้ามเนื้อที่เราไม่ค่อยได้ใช้ก็ตาม แต่บ่อยครั้งทั้งในยิมและในชีวิตประจำวันที่เราเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา ยืดกล้ามเนื้อต้นขาอย่างไร? ในการทำเช่นนี้มักใช้ท่าโยคะซึ่งแต่ละท่าต้องใช้เวลาหลายนาที

ท่าผีเสื้อ

นั่งลงและงอเข่าโดยให้หลังตรง ยกเท้าเข้าหากันแล้วกางเข่าออกไปด้านข้าง ใช้กล้ามเนื้อขาพยายามกดเข่าลงกับพื้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านในควรยืดออก คุณสามารถทำให้ท่านี้ยากขึ้นได้โดยการวางมือบนข้อศอกตรงหน้าเท้า

ท่ากบ

ลุกขึ้นทั้งสี่วางมือบนข้อศอก ค่อยๆ ขยับเข่าออกจากกันจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้อย่างสบาย

แทง

วิธีการยืดเอ็นร้อยหวายของคุณ? พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาและอยู่ในตำแหน่งนี้ วางขาขวาให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้และวางขาซ้ายไว้บนเข่า ต้นขาและสะโพกซ้ายควรยืดออก สามารถยกมือขึ้นหรือปล่อยไว้ที่สะโพกขวาก็ได้ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ท่านกพิราบ

ท่าเวอร์ชันนี้จะยืดสะโพกและบั้นท้ายของคุณ แทงด้วยขาขวาและคุกเข่าทางซ้าย วางด้านนอกของเข่าขวาและหน้าแข้งลงบนพื้นตามที่แสดงในภาพ ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ท่าเด็กแสนสุข

นอนหงายและงอเข่า จับเท้าด้วยมือแล้วดึงขาเข้าหาตัว โดยกางขาออกเล็กน้อย นี่จะยืดหลังต้นขาของคุณ

ตาของท่าเข็ม

นอนหงายและงอเข่า วางข้อเท้าของเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย ใช้มือดึงขาซ้ายเข้าหาตัวเพื่อให้รู้สึกตึงที่ต้นขา ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง