การจัดฝึกอบรม ระเบียบวิธีในการดำเนินการฝึกซ้อมการต่อสู้แบบประชิดตัวในส่วนใดของการฝึกอิสระ?

สิ่งสำคัญประการหนึ่งของกระบวนการศึกษาและการฝึกอบรมและประสิทธิผลคือโครงสร้างของบทเรียน แม้จะมีการมุ่งเน้นที่แตกต่างกันเนื่องจากลักษณะอายุ การเตรียมพร้อมทางเทคนิคและยุทธวิธีของผู้ที่เกี่ยวข้อง ระยะเวลาและเหตุผลอื่นๆ การฝึกซ้อมจะดำเนินการตามรูปแบบบางอย่างที่เหมือนกันในกีฬาทุกประเภท รูปแบบเหล่านี้ซึ่งจัดเตรียมลำดับที่เหมาะสมในการปฏิบัติงานด้านการสอนจะถูกนำมาพิจารณาโดยโครงสร้างมาตรฐานของชั้นเรียน
เซสชั่นการฝึกอบรมการศึกษา ในระหว่างการฝึกซ้อม นักกีฬาจะได้รับทักษะใหม่ๆ และปรับปรุงทักษะที่พัฒนาไปก่อนหน้านี้ การเคลื่อนไหวหรือการกระทำซ้ำๆ เป็นกระบวนการฝึกอยู่แล้ว

โดยส่วนใหญ่จะมีการจัดการศึกษาและฝึกอบรมเป็นกลุ่ม กลุ่มควรมีคุณสมบัติใกล้เคียงกันโดยประมาณ (การฝึกอบรมเดียวกัน)

ช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมแบ่งออกเป็นสามส่วน: ระดับเตรียมการ ช่วงหลัก และช่วงปลายภาค

ส่วนเตรียมการของบทเรียนแบ่งออกเป็นส่วนการอุ่นเครื่องทางสรีรวิทยาและส่วนการศึกษา

การอบอุ่นร่างกายทางสรีรวิทยาประกอบด้วย: ก) การเตรียมระบบประสาทส่วนกลาง การกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด และการหายใจ; b) การเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับการกระทำที่ต้องใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมาก
ในส่วนของการศึกษา นักเรียนจะทำแบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการแก้ปัญหางานหลักของบทเรียน แบบฝึกหัดเตรียมความพร้อมเฉพาะทางจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับระดับความพร้อม อายุของนักเรียน ระยะเวลาในการเตรียมตัว และจุดมุ่งเน้นของบทเรียน
ในส่วนการเตรียมการตามกฎแล้วจะใช้แบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้นปานกลาง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าส่วนนี้ของบทเรียนเพิ่มความคล่องตัวของกระบวนการประสาทอย่างมีนัยสำคัญและสร้างเงื่อนไขที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นด้วยความเข้มข้นสูง

ในส่วนการเตรียมการคุณไม่สามารถใส่ใจกับการพัฒนาคุณสมบัติเช่นความแข็งแกร่งและความอดทนได้มากนัก

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปมีผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์อย่างครอบคลุม (และในเวลาเดียวกัน) ความเป็นไปได้ของแบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปที่มีให้เลือกมากมายช่วยให้นักเรียนปรับปรุงการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและเรียนรู้ที่จะแยกความแตกต่างการเคลื่อนไหวได้แม่นยำยิ่งขึ้น แบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษต้องสอดคล้องกับวัตถุประสงค์ของบทเรียน ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย ชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดฝึกซ้อม ตามมาด้วยการออกกำลังกายที่ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ กระตุ้นระบบเอ็นและกล้ามเนื้อ (เดินเร็ว วิ่ง กระโดด แกว่งแขน เอียง ลันจ์ สควอท ฯลฯ) ตามด้วยแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษ: ด้วยเชือกกระโดด, กลไกของการเคลื่อนไหว, การนัดหยุดงาน, มวยเงาและอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการบรรลุภารกิจพื้นฐาน ออกกำลังกายทั้งขณะยืนนิ่งและเคลื่อนไหว ในส่วนหลักของบทเรียน งานหลักได้รับการแก้ไข: ก) การเรียนรู้ทักษะทางเทคนิคและยุทธวิธีและปรับปรุงทักษะเหล่านั้น; b) การเตรียมจิตใจพัฒนาความสามารถในการรับมือกับความเครียดทางจิตสูง ค) การพัฒนาความเร็วของปฏิกิริยา ประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวอย่างมีเหตุผล การประสานงาน ความคล่องตัว คุณภาพความแข็งแกร่งของความเร็ว และความอดทนของความเร็ว

ในส่วนสุดท้ายร่างกายของผู้ฝึกจะต้องอยู่ในสภาวะที่ค่อนข้างสงบ ในตอนต้นของส่วนสุดท้าย บางครั้งจะออกกำลังกายด้วยการยืน นั่ง และนอน เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม จากนั้นพวกเขาก็ใช้การออกกำลังกายเพื่อความสงบ การจ็อกกิ้งเบา ๆ การเดินโดยการหายใจ การเขย่าและผ่อนคลายกล้ามเนื้อแขนขา มีการออกกำลังกายเพื่อดึงความสนใจ (ความสนใจ เกมกลางแจ้ง ฯลฯ) สถานที่ฝึกหัดในส่วนใดส่วนหนึ่งของบทเรียนขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของกลุ่ม จุดเน้นของบทเรียน และอายุของผู้เข้าร่วม

ส่วนเบื้องต้นของบทเรียน

ช่วงการศึกษาและการฝึกอบรมมีโครงสร้างโดยคำนึงถึงการดำเนินการตามหลักการระเบียบวิธีของการพลศึกษา การฝึกปฏิบัติที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปคือเซสชันการฝึกอบรมสี่ชั่วโมง ซึ่งประกอบด้วยส่วนเบื้องต้น ส่วนเตรียมการ ส่วนหลักและส่วนสุดท้าย

เซสชั่นการฝึกซ้อมกับนักกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมและการศึกษาอิสระของนักเรียนนั้นสร้างขึ้นจากสามส่วนโดยที่สองส่วนแรกจะรวมกันเป็นส่วนหนึ่งในการเตรียมความพร้อมเบื้องต้นหรือการอุ่นเครื่อง

ü สำหรับบทเรียนสี่ชั่วโมง ส่วนเบื้องต้นคือ 5 นาที ส่วนเตรียมการ (อุ่นเครื่อง) คือ 25 นาที ส่วนหลักคือ 53 นาที ส่วนสุดท้ายคือ 7 นาที รวมทั้งหมด 90 นาที

ü สำหรับบทเรียนสามชั่วโมง ช่วงเบื้องต้น-เตรียมการ (อุ่นเครื่อง) คือ 20-30 นาที ส่วนหลักคือ 50-60 นาที ส่วนสุดท้ายคือ 5-10 นาที รวม 90 นาที

ส่วนเบื้องต้นของบทเรียนอยู่ที่การจัดระเบียบนักเรียน (การก่อสร้าง) การสร้างสภาพแวดล้อมการทำงานและอารมณ์ทางจิตวิทยาสำหรับพวกเขาในการปฏิบัติงานมอบหมายของครูเพื่อการเรียนรู้และปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพตลอดจนเติมเต็มปริมาณและ ความเข้มข้นของภาระการฝึกที่วางแผนไว้สำหรับบทเรียนนี้

ในส่วนเกริ่นนำจะมีการกำหนดงานเฉพาะสำหรับนักเรียนโดยมีการสร้างแนวคิดที่ชัดเจนเกี่ยวกับเนื้อหาของส่วนหลักซึ่งช่วยให้พวกเขาสามารถแก้ไขปัญหาของเซสชันการฝึกอบรมนี้ได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

ส่วนเตรียมการของบทเรียน

การอุ่นเครื่องช่วยให้แน่ใจว่าจะเอาชนะช่วงการพัฒนาได้ โดยจะถ่ายโอนร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องจากสภาวะการพักผ่อนเชิงเปรียบเทียบไปสู่สภาวะที่กระฉับกระเฉง ไปสู่สภาวะความพร้อมในการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น และมีส่วนช่วยในการดำเนินการตามหลักการของความค่อยเป็นค่อยไป

กลไกการออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยาของการอุ่นเครื่องมีดังนี้:

ü การวิ่งช้าๆ ในช่วงเริ่มต้นของการอบอุ่นร่างกายจะทำให้เส้นเลือดฝอยจำนวนมากในกล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อโครงร่างเปิดออก เปิดใช้งานการไหลเวียนโลหิตและการหายใจ อุณหภูมิของสภาพแวดล้อมภายในร่างกายจะเพิ่มขึ้น 0.5-1.0˚C ซึ่งช่วยเพิ่มการซึมผ่านของเยื่อหุ้มของถุงปอด เซลล์เม็ดเลือดแดง เส้นใยกล้ามเนื้อ และเซลล์ของเนื้อเยื่ออื่น ๆ ทั้งหมด เพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญปรับปรุงโภชนาการของเนื้อเยื่อด้วยออกซิเจนและสารอาหารเพิ่มการจัดหาสารพลังงานของร่างกายอย่างมีนัยสำคัญและยังเพิ่มประสิทธิภาพในการกำจัดผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวออกจากเซลล์ที่เกิดขึ้นระหว่างกิจกรรมที่ใช้งานอยู่

ü การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ เอ็นรอบข้อต่อ ซึ่งส่งผลให้ความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ

การไม่อบอุ่นร่างกายหรือการกระทำที่ไม่ระมัดระวังอาจส่งผลต่อสุขภาพของผู้ที่เกี่ยวข้อง (โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือด) และนำไปสู่การบาดเจ็บได้

การอุ่นเครื่องแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ ส่วนทั่วไปและส่วนพิเศษ

การอบอุ่นร่างกายทั่วไปช่วยแก้ปัญหาการเปิดใช้งานระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและการทำงานของระบบภายในของร่างกาย โดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้ใช้การวิ่งช้าๆ (6-15 นาที) และการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มและทุกส่วนของร่างกาย (15-20 นาที)

การอุ่นเครื่องแบบพิเศษมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความสามารถในการประสานงานสร้างฐานพลังงานเตรียมร่างกายให้ทำการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนในภายหลังในแง่ของการประสานงานและภาระการฝึกฝนที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

ในส่วนนี้ของการวอร์มอัพ จะมีการฝึกซ้อมพิเศษเพื่อประสานการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายกับการเคลื่อนไหวที่กำลังจะเกิดขึ้นในส่วนหลักของการฝึกซ้อม

การอบอุ่นร่างกายส่วนพิเศษสามารถทำได้หลายครั้งในบทเรียนเดียว เมื่อผู้ที่เกี่ยวข้องในส่วนหลักย้ายไปออกกำลังกายแบบอื่น

ตัวอย่างเช่น หากในส่วนหลักของบทเรียน หลังจากฝึกการวิ่งระยะสั้นแล้ว นักเรียนจะเดินหน้าต่อไปในการขว้าง จากนั้นก่อนเริ่มขว้าง จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพพิเศษ

ส่วนหลักของการอุ่นเครื่อง

ในส่วนหลัก จะต้องดำเนินการงานหลักที่ต้องเผชิญกับบทเรียนนี้ เช่น มีการฝึกอบรมและปรับปรุงเทคนิคการออกกำลังกาย และการนำภาระการฝึกไปใช้เพื่อพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ

การปฏิบัติงานที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนในการประสานงานมากขึ้นจะดำเนินการที่จุดเริ่มต้นของส่วนหลักของบทเรียน

ขอแนะนำให้วางแผนภาระการฝึกซ้อมเพื่อวัตถุประสงค์ในการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพตามลำดับต่อไปนี้: ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัดเพื่อความเร็วในการเคลื่อนไหวจากนั้นเพื่อความแข็งแกร่งและท้ายที่สุดคือแบบฝึกหัดเพื่อความอดทน (ความยืดหยุ่นจะได้รับการปลูกฝังในระหว่างการวอร์มอัพ กระบวนการ).

บางครั้งลำดับนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อพัฒนาความสามารถของผู้ที่เกี่ยวข้องในการแสดงประสิทธิภาพสูงในสภาวะความเหนื่อยล้าของร่างกายต่างๆ

ส่วนสุดท้ายของบทเรียน

บทเรียนส่วนนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมการทำงานลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่ค่อนข้างสงบ การเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันจากการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟเป็นการพักจะเปลี่ยนการทำงานของปั๊มกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไป ในกรณีนี้ หลังจากบทเรียน นักเรียนอาจรู้สึกไม่สบายตัว

ส่วนสุดท้ายคือการวิ่งช้าๆ การเดิน และการผ่อนคลายด้วยการหายใจเข้าลึกๆ

หน่วยโครงสร้างหลักของกระบวนการฝึกอบรมเป็นบทเรียนแยกต่างหากในระหว่างที่มีการใช้วิธีการฝึกอบรมที่หลากหลายโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อแก้ไขปัญหาของการฝึกอบรมทางกายภาพเทคนิคยุทธวิธีและประเภทอื่น ๆ

โครงสร้างของชั้นเรียนถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ ได้แก่ วัตถุประสงค์ของบทเรียนนี้ ความผันผวนตามธรรมชาติในกิจกรรมการทำงานของผู้ที่เกี่ยวข้องในกระบวนการของกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ขนาดของภาระของบทเรียน คุณสมบัติของการเลือกและการรวมกันของ แบบฝึกหัดการฝึกอบรม

การแบ่งช่วงการฝึกอบรมในส่วนการเตรียมการหลักและสุดท้ายจะถูกกำหนดโดยการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติในสถานะการทำงานของร่างกายของนักกีฬาในระหว่างการทำงาน ในส่วนการเตรียมการ: วอร์มอัพ, วอร์มอัพ – เข้าถึงกิจกรรมการทำงานที่จำเป็นของระบบและอวัยวะของนักกีฬา ในส่วนหลัก: การแก้ปัญหาการฝึกอบรมของบทเรียนนี้ ในส่วนสุดท้าย: การใช้มาตรการที่นำไปสู่การลดกิจกรรมการทำงานของร่างกายของนักกีฬาและนำไปสู่สภาวะที่ใกล้เคียงกับก่อนการทำงาน

1. ในส่วนของการเตรียมการส่วนจัดน้ำ อุ่นเครื่องทั่วไปและพิเศษ การวอร์มอัพ (ชุดการออกกำลังกายที่คัดสรรมาเป็นพิเศษ) ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานที่กำลังจะมาถึง

โดยทั่วไปการอุ่นเครื่องจะแบ่งออกเป็นสองส่วน: แบบทั่วไปและแบบพิเศษ ในช่วงแรกของการวอร์มอัพ จะใช้แบบฝึกหัดเตรียมการทั่วไปต่างๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมของร่างกาย

ในส่วนที่สองของการวอร์มอัพจะมีแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษ มีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างสถานะที่เหมาะสมที่สุดของส่วนส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วงของระบบมอเตอร์ของนักกีฬาซึ่งกำหนดประสิทธิผลของกิจกรรมของเขาในส่วนหลักของบทเรียนตลอดจนเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับฟังก์ชันอัตโนมัติที่รับรองกิจกรรมนี้

ระยะเวลาของการอุ่นเครื่อง การเลือกแบบฝึกหัด และความสัมพันธ์ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของนักกีฬา ลักษณะของงานข้างหน้า และสภาพแวดล้อม ตามกฎแล้ว ส่วนการเตรียมการจะใช้เวลา 10–15% ของเวลาเซสชันการฝึกอบรมทั้งหมด

2. ในส่วนหลักของบทเรียนงานหลักได้รับการแก้ไขแล้ว เพื่อแก้ปัญหาเหล่านี้ มีการใช้วิธีการและวิธีการต่างๆ โดยเลือกโหลดการฝึกอบรมที่มีขนาดและทิศทางต่างกัน (ใหญ่ สำคัญ กลาง เล็ก)

ระยะเวลาของส่วนหลักของบทเรียนขึ้นอยู่กับลักษณะและวิธีการของแบบฝึกหัดที่ใช้ และขนาดของภาระการฝึก

การเลือกแบบฝึกหัดและจำนวนจะเป็นตัวกำหนดจุดเน้นของการฝึกและภาระของการฝึก ส่วนหลักคือโดยเฉลี่ย 2/3 ของระยะเวลาของบทเรียนทั้งหมด (70 - 75%)

3. ในส่วนสุดท้ายของบทเรียนความเข้มข้นของการทำงานจะค่อยๆ ลดลง เพื่อให้ร่างกายของนักกีฬาอยู่ในสภาพใกล้เคียงกับก่อนการทำงาน และสร้างเงื่อนไขที่เอื้อต่อกระบวนการฟื้นฟูอย่างเข้มข้น หากต้องการทำสิ่งนี้ ให้ใช้: การวิ่งช้าๆ และการออกกำลังกายแบบวนรอบความเข้มข้นต่ำที่คล้ายกัน การยืดกล้ามเนื้อ และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ตามกฎแล้วในตอนท้ายของส่วนสุดท้ายของบทเรียนจะมีการสรุปผลลัพธ์ของบทเรียน

5.3. โครงสร้างของบทเรียนการฝึกอบรมและเนื้อหาหลักของส่วนต่างๆ ของบทเรียน

เซสชันการฝึกอบรมประกอบด้วยส่วนต่างๆ ดังต่อไปนี้:

เตรียม;
หลัก;
สุดท้าย.

การแบ่งส่วนเป็นส่วนช่วยในการดำเนินการตามหลักการค่อยๆ เพิ่มภาระ ภาระงานในบทเรียนแยกต่างหากมีการกระจายดังนี้ ส่วนเตรียมการ - ภาระงานเพิ่มขึ้นทีละน้อย (ช่วงงานเข้า); ส่วนหลักคือภาระสูงสุด ส่วนสุดท้ายคือการลดลงทีละน้อย

ให้เราวิเคราะห์แต่ละส่วนแยกกัน กำหนดเป้าหมาย วัตถุประสงค์ และพิจารณาวิธีการและวิธีการพลศึกษาที่ใช้

ส่วนเตรียมการจำเป็นสำหรับจิตใจ (การปรับความสนใจ การคิด การรับรู้) และการเตรียมการทำงานของร่างกาย รวมถึงการเตรียมระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสำหรับงานที่กำลังจะมาถึง

ส่วนเตรียมการ (ที่เรียกว่าการอุ่นเครื่อง) แบ่งออกเป็น 2 ส่วน - ส่วนทั่วไปและส่วนพิเศษ

การอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไปมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก เพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ปรับการทำงานของระบบการทำงานโดยเฉพาะระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ จึงมีการใช้การวิ่งช้าๆ (6-10 นาที) และชุดการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทั่วไปสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนและทุกส่วนของร่างกาย (ออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 8-10 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง)

เมื่อทำแบบฝึกหัดที่จุดเริ่มต้นของส่วนเตรียมการ (5-10 นาทีแรก) ร่างกายจะเคลื่อนจากสภาวะพักผ่อนสัมพัทธ์ไปสู่สภาวะแอคทีฟ (ช่วงนี้เรียกว่า "ช่วงทำงาน") ผู้ที่ออกกำลังกายอาจรู้สึกไม่สบายในเวลานี้ เช่น หายใจลำบาก “ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ” อาการตึงในข้อต่อ ฯลฯ แต่อาการเหล่านี้จะหายไปในไม่ช้า

เพื่อให้ระยะเวลาการฝึกอบรมดำเนินไปอย่างราบรื่นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อรวบรวมชุดแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปควรคำนึงถึงหลักการของความค่อยเป็นค่อยไปและความสม่ำเสมอ คุณควรเริ่มทำท่าที่ซับซ้อนด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่มีแอมพลิจูดเล็กน้อย จากนั้นเพิ่มแอมพลิจูดของการเคลื่อนไหว ค่อยๆ ไปสู่แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น ควรเพิ่มความเร็วของการออกกำลังกายทีละน้อย พูดง่ายๆ ก็คือ ไล่ตาม “จากง่ายไปซับซ้อน” “จากง่ายไปยาก” “จากช้าไปเร็ว”

จำเป็นต้องรักษาความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายแต่ละส่วนของร่างกาย ขั้นแรกให้ออกกำลังกายที่คอจากนั้นก็ทำที่คาดไหล่ส่วนบนจากนั้นก็ทำที่ลำตัวและขา ในตอนท้ายคุณสามารถออกกำลังกายด้วยการกระโดดได้ คอมเพล็กซ์ควรเสร็จสิ้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ การผ่อนคลาย และการหายใจ

ต่อด้วยช่วงอุ่นเครื่องพิเศษ ส่วนพิเศษเตรียมร่างกายสำหรับงานเฉพาะของส่วนหลักของบทเรียน รวมถึงแบบฝึกหัดเตรียมการพิเศษที่คล้ายคลึงกันในการประสานงานของการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายกับการเคลื่อนไหวของมอเตอร์ที่กำลังจะเกิดขึ้นในส่วนหลัก

การวอร์มอัพส่วนพิเศษสามารถทำได้หลายครั้งในบทเรียนเดียว เมื่อผู้ที่เกี่ยวข้องในส่วนหลักย้ายไปออกกำลังกายประเภทอื่น (เช่น จากการกระโดดไปจนถึงการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่ง จากการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งไปจนถึงเกม ฯลฯ)

ส่วนเตรียมการที่ดำเนินการอย่างเหมาะสมจะเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อปฏิบัติงานในส่วนหลักของการฝึกอย่างเต็มที่

ระยะเวลารวมของส่วนเตรียมการอยู่ระหว่าง 5 ถึง 30 นาที ขึ้นอยู่กับงานที่จะทำหรือลักษณะเฉพาะของนักเรียน

ส่วนหลักของชั้นเรียนนำเสนอแนวทางแก้ไขปัญหาในการสอนเทคนิคการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อประเภทการออกกำลังกายที่เลือก การปรับปรุงการกระทำที่เรียนรู้ก่อนหน้านี้ การปลูกฝังทางกายภาพ (ความอดทน ความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความชำนาญ ความยืดหยุ่น) และส่วนบุคคล (กำลังใจ ความเพียร ,ความมุ่งมั่น,ความกล้าหาญ ฯลฯ) คุณสมบัติ

ส่วนหลักของชั้นเรียนนั้นง่ายและยาก Simple มีลักษณะเป็นกิจกรรมประเภทเดียวกัน (เช่น การวิ่งข้ามประเทศ เกมกีฬา) แบบฝึกหัดที่ซับซ้อนถือเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้แบบฝึกหัดที่แตกต่างกันในคลาส (เช่น แบบฝึกหัดการวิ่งและการฝึกความแข็งแกร่ง แบบฝึกหัดความเร็วและความแข็งแกร่งความเร็ว)

ส่วนหลักที่ซับซ้อนกำหนดข้อกำหนดบางประการตามลำดับของการฝึกเพื่อให้แบบฝึกหัดแต่ละกลุ่มให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกในตัวเองและจะไม่ยกเลิกซึ่งกันและกัน ขอแนะนำให้วางแผนปริมาณการฝึกเพื่อพัฒนาคุณภาพทางกายภาพตามลำดับต่อไปนี้: ขั้นแรกให้ออกกำลังกายเพื่อความเร็วในการเคลื่อนไหว จากนั้นจึงเน้นเรื่องความแข็งแกร่ง และสุดท้ายคือเรื่องความอดทน.. การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นสามารถรวมไว้ในส่วนใดก็ได้ของบทเรียนเมื่อกล้ามเนื้อได้รับการวอร์มร่างกายอย่างดีแล้ว เมื่อพัฒนาคุณภาพทางกายภาพเพียงสิ่งเดียว (เช่น ความอดทนทั่วไป) จะทำแบบฝึกหัดพิเศษที่มีส่วนช่วยในการพัฒนา (การวิ่งระยะไกล ว่ายน้ำ เดิน ฯลฯ) ก่อน และใช้แบบฝึกหัดประเภทอื่นทั้งหมดเป็นตัวช่วย

ขอแนะนำให้เรียนรู้การกระทำของมอเตอร์ใหม่ ทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและแบบฝึกหัดความคล่องตัวในช่วงเริ่มต้นของส่วนหลักของบทเรียน ก่อนที่ระบบประสาทและกล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้า

ลำดับการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้เพื่อพัฒนาความสามารถของผู้ที่เกี่ยวข้องในการแสดงประสิทธิภาพสูงในภาวะเหนื่อยล้าของร่างกาย การศึกษาจำนวนมากในสาขาวัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬาเผยให้เห็นถึงประสิทธิผลสูงสุดของการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่งเพียงอย่างเดียวจะส่งผลเสียต่อร่างกายเพียงด้านเดียว ในเรื่องนี้อวัยวะและระบบบางส่วนมีภาระเพิ่มขึ้นในขณะที่อวัยวะและระบบอื่นมีภาระลดลง ดังนั้นการฝึกซ้อมกีฬาที่คุณชื่นชอบควรควบคู่กับการออกกำลังกายทั่วไป การฝึกทางกายภาพทั่วไปส่งเสริมการพัฒนาที่ครอบคลุม ช่วยให้เชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายประเภทที่เลือกได้อย่างรวดเร็ว และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ระยะเวลาของส่วนหลักควรอยู่ระหว่าง 70% ถึง 90% ของเวลาทั้งหมดที่จัดสรรไว้สำหรับการออกกำลังกาย
^

ส่วนสุดท้าย

ลักษณะกระบวนการทางสรีรวิทยาของการฝึกอบรมดำเนินต่อไปหลังจากนั้น - การกระจายของเลือดไม่สม่ำเสมอ, การสะสมของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึม, กรดแลคติค, การปล่อยฮอร์โมนที่กระตุ้นการทำงานของหัวใจ ดังนั้นเป้าหมายของส่วนสุดท้ายคือการฟื้นฟูการทำงานตามปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ: ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ความลึกและความถี่ของการหายใจ ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด บรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกิน เช่น ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่ค่อนข้างสงบ

ซึ่งทำได้โดยการวิ่งช้าๆ การเดิน การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น การออกกำลังกายแบบผ่อนคลาย และการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูการหายใจ ระยะเวลาของส่วนสุดท้ายจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 5 ถึง 15 นาที และขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของส่วนหลักของการออกกำลังกายที่ทำ
^

5.4. การจ่ายภาระการฝึก

กระบวนการจัดการการออกกำลังกายรวมถึงการทำกิจกรรมทางกายระหว่างคาบเรียน ขึ้นอยู่กับภาระงานจะมีการออกกำลังกายที่เบาเหมาะสมและหนักหน่วงซึ่งลักษณะของมันจะถูกกำหนดโดยระดับการฟื้นตัวของร่างกาย

โหลดที่เบาเกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างโหลดและส่วนประกอบที่เหลือ ซึ่งช่วยให้คุณฟื้นฟูประสิทธิภาพการทำงานได้ถึง 95% อย่างรวดเร็ว

ภาระที่เหมาะสมที่สุดคือการผสมผสานระหว่างภาระและการพักผ่อน เมื่อร่างกายของนักเรียนฟื้นตัวค่อนข้างช้า เนื่องจากสูญเสียประสิทธิภาพอย่างมาก (แต่ไม่เกินหนึ่งวัน)

ภาระหนักทำให้ผู้ที่อยู่ในสภาวะเหนื่อยล้าอย่างมากหลังจากนั้นต้องใช้เวลานานและวิธีการพิเศษในการฟื้นฟูร่างกาย

คุณสามารถลดหรือเพิ่มการออกกำลังกายทั้งหมดในบทเรียนเดียวหรือหลายเซสชันได้โดยทำการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้:

จำนวนครั้งของการออกกำลังกายซ้ำ: ยิ่งออกกำลังกายซ้ำหลายครั้งภาระก็จะมากขึ้นและในทางกลับกัน
ความกว้างของการเคลื่อนไหว: เมื่อความกว้างเพิ่มขึ้นภาระในร่างกายจะเพิ่มขึ้น
การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งเริ่มต้น: ตำแหน่งเริ่มต้นส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับของการออกกำลังกาย (เช่นการยืนการนั่งการนอนการเปลี่ยนตำแหน่งของจุดศูนย์ถ่วงที่สัมพันธ์กับการรองรับ)
ขนาดและจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย: ยิ่งกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากเท่าไรก็ยิ่งมีมวลมากขึ้นเท่านั้น การออกกำลังกายก็จะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเท่านั้น
ก้าวของการออกกำลังกาย: ก้าวอาจช้า ปานกลาง และเร็ว ตัวอย่างเช่นในการออกกำลังกายแบบเป็นรอบการก้าวเร็วจะทำให้มีภาระมากขึ้นในการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่ง - แบบช้าๆ
ระดับความยากของการออกกำลังกาย: ระดับความยากของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนกลุ่มกล้ามเนื้อที่เข้าร่วมในการออกกำลังกายและการประสานงานของกิจกรรมของพวกเขา การออกกำลังกายที่ซับซ้อนต้องการความสนใจเพิ่มขึ้นซึ่งสร้างภาระทางอารมณ์ที่สำคัญและทำให้เกิดความเหนื่อยล้าเร็วขึ้น
ระดับและลักษณะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ: ที่ความตึงเครียดสูงสุดกล้ามเนื้อไม่ได้รับออกซิเจนและสารอาหารเพียงพอดังนั้นจึงเกิดความเหนื่อยล้าขึ้น เป็นการยากที่จะทำงานต่อไปเป็นเวลานานแม้ว่าจะมีการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อสลับกันอย่างรวดเร็วซึ่งนำไปสู่ความคล่องตัวสูงของกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งในเปลือกสมองและทำให้เกิดอาการเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
พลังของการทำงานของกล้ามเนื้อ: พลังของงานขึ้นอยู่กับเวลาที่ทำ ความเร็วที่พัฒนา และความแข็งแกร่งระหว่างการเคลื่อนไหว ยิ่งมีกำลังมากเท่าใดภาระก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
ระยะเวลาและลักษณะของการพักผ่อนจะหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกาย: การพักผ่อนนานขึ้นจะช่วยให้ฟื้นตัวได้สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

การหยุดพักอาจเป็นแบบพาสซีฟหรือแอคทีฟก็ได้ ในระหว่างการหยุดชั่วคราว เมื่อออกกำลังกายแบบเบาๆ หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ผลการฟื้นตัวจะเพิ่มขึ้น

คุณสามารถกำหนดปริมาณภาระได้ - กำหนดความเข้มข้น (โดยความเข้มเราหมายถึงพลังและความเข้มข้นของการทำงานของกล้ามเนื้อ) ในกีฬาแบบวนรอบโดยพิจารณาจากความบริสุทธิ์ของการหดตัวของหัวใจ

โหลดโซนความเข้มข้นตามความบริสุทธิ์ของอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) โดยทั่วไป อัตราการเต้นของหัวใจจะวัดทันทีหลังออกกำลังกายหรือระหว่างหยุด และคำนวณภายใน 10 วินาที ผลลัพธ์ที่ได้จะคูณด้วย 6 เพื่อกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที หากดำเนินการเป็นเวลานาน เพื่อติดตามการรักษาความเข้มข้น อัตราการเต้นของหัวใจจะถูกคำนวณหลายครั้ง

ความเข้มต่ำ - อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 130 ครั้ง/นาที โซนความสะดวกสบาย ใช้เป็นโหมดหลักสำหรับผู้เริ่มต้น การหายใจทำได้ง่ายและฟรี นักกีฬาใช้วิธีนี้เพื่อฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
ความเข้มข้นปานกลาง (โซนแอโรบิก) - อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 130 ถึง 150 ครั้ง/นาที การทำงานในเขตความเข้มข้นนี้ได้รับการรับรองโดยกลไกการจัดหาพลังงานแบบแอโรบิกเมื่อร่างกายผลิตพลังงานโดยมีออกซิเจนเพียงพอผ่านปฏิกิริยาออกซิเดชั่น การหายใจเข้าลึกและรวดเร็ว
ความเข้มข้นสูง (ผสม - แอโรบิก-แอนแอโรบิก) - อัตราการเต้นของหัวใจตั้งแต่ 150 ถึง 180 ครั้ง/นาที ในโซนนี้ กลไกการจัดหาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะเชื่อมโยงกับกลไกแบบแอโรบิก เมื่อพลังงานถูกสร้างขึ้นในระหว่างการสลายสารพลังงานในสภาวะขาดออกซิเจน (ประสิทธิภาพในการทำงานขึ้นอยู่กับปริมาณไกลโคเจนสำรองในตับและกล้ามเนื้อ และการสะสมของกรดแลคติค) . นี่คือโซนฝึกซ้อมที่เข้มข้น หายใจถี่ ตื้น มีอากาศไม่เพียงพอเมื่อหายใจเข้า โดยส่วนตัวแล้ว เมื่อทำงานในสภาวะไร้ออกซิเจน ผู้ที่ออกกำลังกายค่อนข้างเร็วจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง หากสมรรถภาพทางกายอยู่ในระดับต่ำ โซนมิกซ์สามารถเกิดขึ้นได้ที่อัตราการเต้นของหัวใจ 130 ถึง 140 ครั้ง/นาที
ความเข้มข้นสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจ 180 ครั้ง/นาที หรือมากกว่า (โซนแอนแอโรบิก) ในโซนความเข้มข้นนี้ กลไกการจัดหาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะถูกเปิดใช้งาน การหายใจจะรุนแรงและรวดเร็ว แบบฝึกหัดนั้นทำได้ยากแม้จะมีความพยายาม แต่ความเร็วก็ลดลง อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคำนวณโดยใช้สูตร:

อัตราการเต้นของหัวใจ (สูงสุด) = 220 – อายุ (เป็นปี)

ตัวอย่างเช่น สำหรับเด็กอายุ 18 ปีที่ออกกำลังกายมากที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตจะเป็น: 220 − 18 = 202 ครั้ง/นาที

เราต้องจำไว้ว่าการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงมากจะมีประสิทธิภาพน้อยลง ดังนั้น การออกแรงที่หนักหน่วงสูงและสุดขีดจึงแนะนำได้เฉพาะกับผู้ที่ได้รับการฝึกทางร่างกายที่มีอายุระหว่าง 16 ถึง 38 ปีที่ไม่มีปัญหาสุขภาพใดๆ เท่านั้น บุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวทางร่างกายและมีปัญหาสุขภาพควรใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อเลือกความเข้มข้นของการฝึก เริ่มการฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำ และเฉพาะในกรณีที่พวกเขารู้สึกดีและมีข้อมูลการดูแลทางการแพทย์ในเชิงบวกเท่านั้น ให้ก้าวไปสู่ภาระที่สูงกว่า โซนความเข้ม เมื่อทำการจ่ายโหลดคุณควรปฏิบัติตามหลักการของวิธีการแต่ละอย่างอย่างเคร่งครัดเพราะว่า การโหลดแบบง่ายเบื้องต้นจะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการและการบรรทุกที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปรากฏการณ์ที่มากเกินไปในร่างกาย มีความจำเป็นต้องสร้างโซนการออกกำลังกายแต่ละโซนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับทุกคนที่มีส่วนร่วมในระบบการออกกำลังกายหรือกีฬาอย่างอิสระ

ในการพลศึกษาของนักเรียนจะใช้กิจกรรมการศึกษาและนอกหลักสูตรรูปแบบต่าง ๆ ตลอดระยะเวลาการศึกษาที่มหาวิทยาลัย

การฝึกอบรมจะดำเนินการในรูปแบบ:

ชั้นเรียนเชิงทฤษฎี ระเบียบวิธี และปฏิบัติ ชั้นเรียนควบคุม
วิชาเลือกภาคปฏิบัติ (ตามที่นักเรียนเลือก);
ชั้นเรียนเพิ่มเติมรายบุคคลและรายบุคคล
การศึกษาอิสระตามที่ได้รับมอบหมายและอยู่ภายใต้การดูแลของอาจารย์

การจัดและดำเนินการฝึกอบรมและการทดสอบตามหลักสูตรและโปรแกรมพลศึกษา
การพัฒนาเนื้อหาและการดำเนินการของชั้นเรียนในการฝึกกายภาพประยุกต์ระดับมืออาชีพ
การมีส่วนร่วมในองค์กรและการจัดกิจกรรมกีฬาภายในมหาวิทยาลัย

รูปแบบการศึกษาของชั้นเรียนเป็นพื้นฐานของพลศึกษาของนักเรียนจัดทำไว้ในหลักสูตรของมหาวิทยาลัยในสาขาวิชาพิเศษทั้งหมดและรวมอยู่ในตารางตลอดระยะเวลาการศึกษา

กิจกรรมนอกหลักสูตรจัดขึ้นในรูปแบบ:

การศึกษาด้วยตนเองเป็นรายบุคคล
ชั้นเรียนในสโมสรกีฬา ส่วน;
กีฬาอิสระ การท่องเที่ยว
รูปแบบชั้นเรียนเฉพาะทาง (กิจกรรมสันทนาการและกีฬาขนาดใหญ่)

ความสัมพันธ์กันของรูปแบบต่างๆ ของการศึกษาและกิจกรรมนอกหลักสูตรสร้างเงื่อนไขเพื่อให้แน่ใจว่านักเรียนใช้การออกกำลังกายตามจำนวนทางวิทยาศาสตร์ (อย่างน้อย 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายและการก่อตัวของแรงจูงใจและตามคุณค่า ทัศนคติต่อวัฒนธรรมทางกายภาพ

6.5. โครงสร้างช่วงการฝึกอบรม