การฝึกหายใจเพื่อปอด การออกกำลังกายการหายใจ: การออกกำลังกายทุกวัน

อาจไม่จำเป็นต้องโน้มน้าวผู้อ่านของเราว่าการหายใจเป็นพื้นฐานของชีวิต การขาดออกซิเจนในเลือดทำให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญในทุกระบบของร่างกาย และส่งผลให้เกิดความเจ็บป่วยและเสียชีวิตได้ จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเมื่อการหายใจรวมกับการออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างไรก็ตามยังมีแบบฝึกหัดการหายใจแบบพิเศษอีกด้วย (ระบบโยคะ, Strelnikova, Buteyko ฯลฯ )

คนที่ไม่ได้รับการฝึกส่วนใหญ่หายใจตื้นและตื้น ด้วยการหายใจนี้ เฉพาะส่วนบนของปอดเท่านั้นที่ "ทำงาน" และเลือดได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ และเนื่องจากอวัยวะทั้งหมดต้องอาศัยเลือดในการเผาผลาญ ร่างกายจึงทนทุกข์ทรมาน เพื่อชดเชยสิ่งนี้ เราจึงเพิ่มการหายใจโดยไม่สมัครใจ ตามคำสอนของโยคี แต่ละคนจะได้รับลมหายใจตามธรรมชาติในปริมาณหนึ่ง ผู้ที่หายใจบ่อยๆ จะเสียชีวิตเร็วขึ้น และในทางกลับกัน การหายใจลึกๆ ช้าๆ จะทำให้อายุยืนยาวขึ้น ดังนั้นตามคำสอนของโยคี การหายใจที่เหมาะสมควรเต็มอิ่ม (ลึกและเป็นจังหวะ) นี่เป็นวิธีที่บรรพบุรุษที่อยู่ห่างไกลของเราหายใจจนกระทั่งประโยชน์ของอารยธรรมเปลี่ยนธรรมชาติของชีวิตมนุษย์

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมการหายใจอย่างต่อเนื่อง แต่บางครั้งอย่างน้อยวันละครั้ง (ควรสามครั้งต่อวัน) ครึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร การหายใจเข้าให้เต็มที่ก็มีประโยชน์อย่างแน่นอน ทำแบบฝึกหัดนี้สักหนึ่งนาทีในตอนแรก ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็นห้านาที กฎที่สำคัญที่สุดที่ต้องปฏิบัติตามคือหายใจทางจมูกเท่านั้น ธรรมชาติได้จัดเตรียมทุกสิ่งที่จำเป็นให้กับจมูก เพื่อไม่ให้ฝุ่นละออง อากาศที่เย็นเกินไป หรือก๊าซพิษที่ไม่มีกลิ่นเข้าไปในร่างกาย ปากไม่เหมาะกับจุดประสงค์เหล่านี้

การหายใจแบบโยคะเต็มรูปแบบประกอบด้วย:

การหายใจส่วนบนทำได้โดยการยกไหล่และกระดูกไหปลาร้าขึ้น (นี่คือวิธีที่ผู้หญิงส่วนใหญ่หายใจ) อากาศเข้าสู่ปอดเพียงส่วนบนเท่านั้น

หายใจปานกลาง - ส่วนตรงกลางของปอดเต็มไปด้วยอากาศ

การหายใจเข้าลึกหรือช่องท้องเกิดขึ้นเนื่องจากการที่กะบังลม (ผนังกั้นของกล้ามเนื้อที่แยกช่องท้องออกจากช่องอก) เลื่อนลงมาจนยื่นออกมาในช่องท้อง อากาศเข้าสู่ส่วนล่างของปอด การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นไปไม่ได้หากรัดท้องด้วยเข็มขัดให้แน่น

เอาล่ะ มาเริ่มฝึกหายใจแบบโยคีแบบเต็มๆ กันดีกว่า ยืนหรือนั่งตัวตรง หายใจออกอย่างสงบ และเริ่มหายใจเข้าช้าๆ ดังนี้ ขั้นแรก ลดกะบังลมลงแล้วยื่นท้องออกมา (เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของท้อง คุณสามารถวางฝ่ามือไว้บนนั้นได้) ส่งผลให้อากาศเข้าไปเติมเต็มส่วนล่างของปอด ตอนนี้เติมอากาศตรงกลางปอด โดยกางซี่โครงล่างและหน้าอกตรงกลางออก สุดท้าย ให้กางกระดูกซี่โครงส่วนบน งอหน้าอก ยกกระดูกไหปลาร้าขึ้น และดึงหน้าท้องเข้าไปเล็กน้อยเพื่อให้กะบังลมรองรับปอด การสูดดมเสร็จสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ดำเนินการเป็นการเคลื่อนไหวสามแบบแยกกัน แต่แต่ละขั้นตอนจะเปลี่ยนไปเป็นขั้นตอนถัดไปได้อย่างราบรื่น

ตอนนี้คุณสามารถเริ่มหายใจออกได้ ขั้นแรก เกร็งหน้าท้อง จากนั้นบีบหน้าอก และสุดท้ายก็ลดไหล่ลง การเคลื่อนไหวควรราบรื่นไม่มีความตึงเครียด

การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยให้ปอดระบายอากาศได้เต็มที่ ป้องกันวัณโรค ปอด และหวัดอื่นๆ เพื่อกำจัดอาการหนาวสั่น ให้หายใจตามวิธีโยคะสักสองสามนาที การหายใจเต็มที่ทำให้เลือดมีออกซิเจนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เพิ่มความต้านทานของร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญและมีผลดีต่อต่อมไร้ท่อ จึงทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ฟื้นฟู และปรับสีให้เหมาะสม การหายใจลึกๆ ช้าๆ เป็นอาวุธที่ทรงพลังในการต่อต้านความเครียดและช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เมื่ออากาศเข้าสู่ส่วนล่างของปอด ซึ่งเป็นจุดที่การแลกเปลี่ยนออกซิเจนเกิดขึ้นอย่างเข้มข้น หัวใจเต้นช้าลง ความดันโลหิตลดลง กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ความรู้สึกวิตกกังวลหายไป และความตึงเครียดลดลง เหนือสิ่งอื่นใด เมื่อคุณหายใจเต็มที่ กะบังลมและผนังหน้าท้องจะหดตัวและนวดอวัยวะในช่องท้อง เพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี

เพื่อสงบระบบประสาทและฟื้นฟูความแข็งแรง โยคะใช้การกลั้นหายใจ การออกกำลังกายนี้จะเป็นการยืน นั่ง หรือนอน หายใจเข้าทางจมูกราวกับหายใจเข้าเต็ม (นับถึง 8) กลั้นลมหายใจไว้ 8-32 วินาที (ค่อยๆ เพิ่มการหยุดชั่วคราว) หายใจออกราวกับหายใจเต็ม (นับถึง 8) ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อวัน

หากคุณมีความดันโลหิตต่ำและปวดศีรษะ คุณสามารถบรรเทาหรือลดอาการปวดได้ด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้ ยืนตัวตรง นิ้วเท้าและส้นเท้าชิดกัน แขนห้อยลงมาอย่างอิสระ หลังจากหายใจออก ให้หายใจเข้าเหมือนกับการหายใจแบบโยคีเต็มที่ ปิดหูให้แน่นด้วยนิ้วหัวแม่มือ และบีบปีกจมูกด้วยนิ้วกลาง ปัดแก้ม ลดคางลงที่หน้าอก หลับตา วางนิ้วชี้บนเปลือกตา อยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่คุณสามารถ หลังจากนั้น ให้เงยหน้าขึ้น ยกนิ้วออกจากเปลือกตาและปีกจมูก แล้วหายใจออกช้าๆ ผ่านทางจมูกราวกับหายใจเข้าเต็มที่ หลังจากนั้น ให้เอานิ้วหัวแม่มือออกจากหูและลดแขนลง แล้วคุณจะรู้สึกโล่งใจทันที

แสดงความคิดเห็นในบทความ "แบบฝึกหัดการหายใจ"

การออกกำลังกายการหายใจ สาว ๆ ช่วยบอกวิธีหายใจอย่างถูกต้องระหว่างหดตัวหน่อยได้ไหม? สิ่งที่น่ารำคาญที่สุดคือในระหว่างตั้งครรภ์ครั้งแรก ฉันเชี่ยวชาญการออกกำลังกายด้วยการหายใจในระหว่างตั้งครรภ์: ยิมนาสติกและการออกกำลังกายสำหรับทุกภาคการศึกษา

การอภิปราย

ระหว่างการหดตัวหรือการผลัก? ในระหว่างการหดตัวมีกฎข้อหนึ่งคือการผ่อนคลาย ดังนั้น พวกเขาจึงมักพูดว่า: “ปากที่ผ่อนคลายหมายถึงมดลูกที่ผ่อนคลาย” สามีของฉันจำสิ่งนี้ไว้เป็นมนต์และทำให้แน่ใจว่าฉันได้ผ่อนคลายตลอดการคลอดบุตร การหดตัวจะต้องได้รับการยอมรับอย่างเต็มที่ - สำหรับสิ่งนี้ในระหว่างการหดตัวคุณจะต้องผ่อนคลายให้มากที่สุดดังนั้นการหายใจควรเป็นอิสระและลึกช้าเล็กน้อยเล็กน้อย หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก คุณต้องหายใจออกให้สุด "ถึงด้านล่าง" เทคนิคจากหลักสูตรช่วยฉันได้มาก: เมื่อคุณจินตนาการว่าการหายใจออกแต่ละครั้งคุณจะผ่อนคลายมากจนทำให้เด็กมีโอกาสขยับตัวต่ำลงตามช่องคลอดได้อย่างไร และในขณะที่ฉันหายใจออก ฉันจินตนาการว่าแรงโน้มถ่วงช่วยให้ฉันหายใจออกได้อย่างไร - เพื่อปลดปล่อย หรือคุณจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานที่ที่สวยงาม - สำหรับฉันมันคือทะเลและฉันจินตนาการถึงการหดตัวเหมือนคลื่นที่พัดผ่านฉัน สถานะของการปลดประจำการและการผ่อนคลายซึ่งจำเป็นในการต่อสู้จะต้องได้รับการฝึกฝน

แต่คุณต้องทำงานหนักจริงๆ พวกเขาหายใจแตกต่างกันที่นั่น เป็นระยะๆ เข้มแข็ง ระงับความพยายามเมื่อจำเป็น หายใจเข้า 2 ครั้ง - หายใจออก 2 ครั้งอย่างรุนแรง หรือการหายใจเข้าแบบเฉียบพลัน 3 ขั้นตอน - การหายใจออกแบบเฉียบพลันรุนแรง 1 ครั้ง ฉันจำได้ว่ามันสะดวกสำหรับ 2x2 จากนั้นพวกเขาจะออกแรงขณะกลั้นหายใจ หายใจเข้าและดันอากาศภายในตัวคุณ - คุณดัน

ฉันคิดว่าฉันไม่ได้สับสนอะไร :)

การเลี้ยงเด็กอายุ 7 ถึง 10 ปี: โรงเรียน ความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมชั้น ผู้ปกครองและครู สุขภาพ กิจกรรมนอกหลักสูตร งานอดิเรก วิธีหยุดหายใจทางปาก หลังจากมีปัญหากับโรคอะดีนอยด์ของเธอเป็นเวลาหลายปี ลูกสาวของฉันก็เปลี่ยนไปใช้การหายใจทางปากโดยสิ้นเชิง

การอภิปราย

ค้นหาที่คลินิกหรือดูว่าคุณทำได้ที่ไหน - มีอุปกรณ์ “การหายใจ” ของ BFB ที่ช่วยแก้ไขการหายใจ ขั้นตอนนี้สนุกดี :-) ที่นั่นมีเซ็นเซอร์ติดอยู่ที่หน้าอก และแสดงการหายใจที่ถูกต้องบน มอนิเตอร์ในรูปแบบการ์ตูน สามีของฉันไปทำตามขั้นตอนดังกล่าว

ฉันไม่มีอะไรจะคุยโว ฉันทะเลาะกับลูกสาวในหัวข้อนี้มาหกปีแล้ว ไม่มีอะไรช่วย พวกเขาชักชวน เตือน และกลัวว่าจะต้องเอาต่อมทอนซิลออกเพราะหายใจทางปาก จึงลงโทษ...
แต่. ฉันหวังว่าเธอยังคงหายใจทางจมูกและปากของเธอก็เปิดออก แต่ถ้าลูกสาวของคุณหายใจทางปากก็ถือว่าไม่ดี มองหาวิธีการ

“ในตอนแรก การฝึกหายใจดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับเด็ก แต่การฝึกเป็นประจำทำให้สุขภาพของเด็ก ความเจ็บป่วยและการรักษา คลินิก โรงพยาบาล แพทย์ การฉีดวัคซีน ใครมีชุดออกกำลังกาย Buteyko บ้างไหม?

การอภิปราย

ขอบคุณทุกคนมาก! ฉันจะบอกพวกเขา

นี่คือสิ่งที่ฉันขุดขึ้นมา ฉันไม่รู้จริงๆว่าเป็น Buteyko หรือใคร
การออกกำลังกายการหายใจ

“ในตอนแรก การฝึกหายใจดูเหมือนจะเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับเด็ก แต่การฝึกเป็นประจำทำให้การหายใจลึกและช้าๆ เป็นไปตามธรรมชาติ ควบคุมในระดับจิตไร้สำนึก ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะส่งผลให้ความจุปอดเพิ่มขึ้น การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น สุขภาพโดยทั่วไปดีขึ้น และความเป็นอยู่ที่ดี

1. เด็กนอนราบกับพื้นวางมือบนท้อง หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ขยายท้องของคุณพร้อมจินตนาการว่ามีบอลลูนพองอยู่ในท้องของคุณ กลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที หายใจออกช้าๆ ท้องจะแฟบ กลั้นหายใจเป็นเวลา 5 วินาที ทำติดต่อกัน 5-6 ครั้ง

2. ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนบนพื้น ขาชิดกัน แขนแนบข้างลำตัว ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ แตะพื้น และขณะหายใจออก ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พร้อมกับหายใจออกเด็กจะพูดว่า "Vni-i-i-z" หลังจากที่เด็กเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้ว การพูดจะถูกยกเลิก

3. ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนพื้น ไขว่ห้าง (ตัวเลือก: นั่งบนเข่าหรือส้นเท้า ขาชิดกัน) ด้านหลังตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยหายใจเข้า และลดแขนลงกับพื้นตรงหน้าคุณพร้อมกับหายใจออก งอลำตัวเล็กน้อย

4. ตำแหน่งเริ่มต้น - เหมือนกัน กางแขนออกเหนือศีรษะ ในขณะที่คุณหายใจออก เด็กจะโน้มตัวไปข้างหน้า เอื้อมมือและหน้าผากไปกองกับพื้น และขณะหายใจเข้า เด็กจะยืดตัวและกลับสู่ท่าเดิม

5. ไอพี - เดียวกัน. แขนตรงเหยียดไปข้างหน้าหรือไปด้านข้างในระดับไหล่ โดยคว่ำฝ่ามือลง เมื่อหายใจเข้า มือซ้ายจะยกขึ้น มือขวาจะยกลง หายใจออก - มือซ้ายลง มือขวาขึ้น

6. การออกกำลังกายแบบนักว่ายน้ำ ไอพี - นั่งบนเข่าและส้นเท้า หลังตรง ร่างกายส่วนบนเลียนแบบนักว่ายน้ำคลาน มือสลับกันทำ "จังหวะ" หายใจเข้าโดยหันศีรษะ 90% หายใจออกแขนสามจังหวะ ศีรษะตรง

7. เด็กนั่งอยู่ในท่าเดิม กางแขนออกด้านข้าง กำมือแน่น หดนิ้วหัวแม่มือ เมื่อคุณหายใจเข้า นิ้วหัวแม่มือจะยกขึ้น เมื่อคุณหายใจออกช้าๆ นิ้วจะค่อยๆ เคลื่อนลง

8. หายใจเข้าทางรูจมูกข้างเดียว (ซ้าย ขวา)

9. นั่งเอาแขนลง เด็กหายใจเข้าเร็ว ๆ ดึงมือไปที่รักแร้ ฝ่ามือขึ้น จากนั้นหายใจออกช้าๆ ลดแขนลงตามลำตัว ฝ่ามือลง

10. กลั้นหายใจ. เด็กหายใจเข้าลึก ๆ และกลั้นหายใจให้นานที่สุด ในระหว่างการแก้ไขกลุ่ม คุณสามารถแนะนำองค์ประกอบของการแข่งขันได้ เมื่อทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดจนเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นได้ด้วยการแนะนำการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม (การออกกำลังกายด้วยนิ้วมือ การออกกำลังกายเกี่ยวกับดวงตา ฯลฯ) ในขั้นตอนสุดท้ายของการแก้ไข จะทำการฝึกหายใจขณะยืน"

ออกกำลังกายการหายใจมากขึ้น การออกกำลังกายการหายใจ "เป่าแตร". จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเมื่อการหายใจรวมกับการออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ฟังก์ชั่นระบบทางเดินหายใจเป็นหนึ่งในหน้าที่สำคัญของร่างกายมนุษย์ เมื่อเรามีสุขภาพดี เราไม่สังเกตว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นอย่างไร เช่นเดียวกับที่เราไม่สังเกตเห็นการเต้นของหัวใจ ต้องขอบคุณการหายใจที่ทำให้ทุกเซลล์ในร่างกายของเราได้รับออกซิเจนและปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมา ซึ่งเป็นการใช้สิทธิในการมีชีวิต

ตั้งแต่สมัยโบราณ ผู้คนพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ ปรับปรุงการส่งออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อ และทำความสะอาดก๊าซเสีย เนื่องจากพวกเขาเข้าใจว่าการหายใจที่ไม่เหมาะสมทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือ:

• ความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น
• รบกวนการนอนหลับ
• ฟังก์ชั่นการป้องกันของร่างกายลดลง
• ปวดหัว.
• ภาวะซึมเศร้า.
• เร่งการแก่ชรา
• ความแออัดในปอด
• เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดพยาธิสภาพของหลอดลมและปอด
• กระบวนการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ

การออกกำลังกายปอดแบบโบราณมาถึงสมัยของเราแล้วซึ่งไม่เพียงแต่ไม่สูญเสียความเกี่ยวข้องเท่านั้น แต่ยังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอีกด้วย บางคนสนใจยิมนาสติกของพระสงฆ์ในอารามทิเบต ในขณะที่บางคนสนใจโยคะมากกว่า

ทุกวันนี้มีการใช้แบบฝึกหัดการหายใจสำหรับปอดปัญหาสุขภาพใดบ้างที่พวกเขาแก้ไขมีคนที่การปฏิบัติดังกล่าวจะไม่ได้รับประโยชน์และถูกห้ามด้วยซ้ำ - เราจะตอบคำถามเหล่านี้

ประเภทของการหายใจ

ด้วยการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบบุคคลจึงสามารถพัฒนาการหายใจประเภทต่าง ๆ ได้:

• ส่วนบน – หายใจเข้าทางหน้าอกส่วนบน กล้ามเนื้อผนังหน้าท้องจะเกร็ง
• ปานกลาง - ในกรณีนี้ช่องอกและช่องว่างระหว่างซี่โครงจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้น ซี่โครงและกะบังลมจะเพิ่มขึ้น
• ต่ำกว่า - ในกรณีนี้หายใจออกโดยใช้ท้อง
• สิ่งที่ตรงกันข้ามเป็นจริง - ในกรณีนี้ เมื่อหายใจออก ท้องจะผ่อนคลาย และหน้าอกจะไม่เพิ่มระดับเสียง
• การหายใจเต็มทำได้โดยใช้ทั้งหน้าอก
• ล่าช้า.

การฝึกประเภทการหายใจทำได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด

บ่งชี้และข้อห้าม

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อหายใจเข้าปอด คุณต้องตัดสินใจว่าคุณตั้งใจจะทำสิ่งนี้เพื่อจุดประสงค์อะไร บ่อยครั้งที่ผู้คนเลือกคอมเพล็กซ์อย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

• เพิ่มความอดทนทางกายภาพ
• ปรับการนอนหลับและสภาวะทางจิตและอารมณ์ให้เป็นปกติ
• คงความอ่อนเยาว์และความยืดหยุ่นของผิวป้องกันการเกิดริ้วรอย
• เพิ่มภูมิคุ้มกัน
• ป้องกันโรคจากการทำงาน
• ปรับปรุงสภาพและการทำงานของหลอดลมและปอด
• ฟื้นฟูเสียงของคุณ
• ลดน้ำหนัก.

นี่ไม่ใช่รายการข้อบ่งชี้ทั้งหมด ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเบา ๆ คุณสามารถบรรเทาอาการของโรคต่างๆและปรับปรุงสภาพจิตใจของเด็กได้

การออกกำลังกายมีข้อห้ามในสถานการณ์ต่อไปนี้:

• ในช่วงที่กำเริบของโรคเรื้อรังใด ๆ
• การฝึกหายใจสามารถทำได้ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งโดยสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร แบบฝึกหัดสำหรับพวกเขาควรทำง่ายและสะดวก
• โรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• โรคอักเสบบริเวณอวัยวะเพศหญิง, เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ของมดลูก, ไส้เลื่อนกระบังลมเป็นอุปสรรคต่อการฝึกหายใจ

แต่ละเทคนิคมีข้อห้ามของตัวเอง ตัวอย่างเช่น ข้อห้ามสำหรับยิมนาสติกของ Strelnikova ได้แก่ สายตาสั้น ความดันโลหิตสูงระดับสูง และหัวใจวายก่อนหน้านี้

เทคนิค

วิธีการต่อไปนี้ได้รับการยอมรับว่าเป็นวิธีการทั่วไปที่สุด

1. บอดี้เฟล็กซ์ บ่งชี้สำหรับผู้ที่วางแผนจะลดน้ำหนัก คอมเพล็กซ์ช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกาย
2. ขนาดออกซิไดซ์ คอมเพล็กซ์ฝึกปอด ผ่อนคลายโดยทั่วไป และลดน้ำหนัก
3. ยิมนาสติกตามมุลเลอร์ ฝึกปอดช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน
4. ยิมนาสติกตาม Buteyko เป้าหมายคือการรักษาโรคปอด
5. การฝึกหายใจแบบทิเบต ช่วยให้สุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว
6. คอมเพล็กซ์ Strelnikova ก่อนอื่นมันช่วยปรับปรุงการหายใจ นอกจากนี้ยังใช้เพื่อฟื้นฟูเสียง ปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไป และลดน้ำหนัก

มาดูวิธีการเหล่านี้ทั้งหมดอย่างละเอียดยิ่งขึ้น

บอดี้เฟล็กซ์

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกประกอบด้วยแบบฝึกหัดใดบ้าง:

• ออกกำลังกายครั้งแรก คอเหยียดออก กรามล่างดันไปข้างหน้า ริมฝีปากเม้มเพื่อจูบ เมื่อยกศีรษะขึ้น เราจะดำเนินวงจรการหายใจ: หายใจออก - หายใจเข้า - หายใจออก - หยุดชั่วคราว และผ่อนคลาย - กลั้นหายใจ ในขั้นผ่อนคลาย แขนตรงจะถูกดึงกลับไปนับ 8 วงจรซ้ำแล้วซ้ำอีก 5 ครั้ง
• แบบฝึกหัดที่สอง เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกัน หลังจากหายใจครบ 1 รอบ ให้วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่ข้อศอกขวา ยกมือขึ้นเหนือศีรษะจนนับ “8” หายใจเข้า จากนั้นจึงผ่อนคลายได้ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับฝ่ามือขวาบนข้อศอกซ้าย จำนวนการทำซ้ำ - ดำเนินการสามครั้ง
• แบบฝึกหัดที่สาม เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น - ตำแหน่งศอกเข่า เหยียดขาขวาไปด้านหลัง นิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น เราหายใจเข้าลึก ๆ ยกขาขึ้นแล้วค้างไว้จนกระทั่งนับถึง "8" ลดระดับลงแล้วหายใจออก จากนั้นเราก็ทำแบบเดียวกันด้วยเท้าซ้ายของเรา

ยิมนาสติกนี้หมายถึงการฝึกหายใจสลับกับการออกกำลังกายและทำใน "ท่าวอลเลย์บอล" ท่านี้มีลักษณะอย่างไร? บุคคลนั้นอยู่ในท่าตั้งตรง แยกขาออกให้กว้างและงอเข่า แต่ควรวางมือไว้บนเข่า

ขนาดออกซิไดซ์

วงจรการหายใจอย่างต่อเนื่องจะเปิดปริมาตรของหน้าอกและในขณะนี้ทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนมากที่สุด ดำเนินการขณะยืน

Oxysize หมายถึงอะไร? การสูดดมทำได้ทางจมูกเท่านั้นในขณะที่ท้องพอง กระดูกเชิงกรานยื่นออกมาข้างหน้า แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลาย เราหายใจออกสั้น ๆ 3 ครั้งโดยเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายและฝีเย็บ หายใจออกแรง ๆ ทางปากผ่านริมฝีปากพับเป็นท่อ หน้าท้องกระชับ ดำเนินการอย่างน้อย 30 ครั้ง

คุณต้องเข้าใจว่าตั้งแต่วันแรกคุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่ร้ายแรงถึงแม้ว่าความโล่งใจในความเป็นอยู่โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วก็ตาม การฝึกหายใจใดๆ ก็ตามควรทำอย่างเป็นระบบเป็นระยะเวลานาน

ยิมนาสติกตามมุลเลอร์

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกนี้คืออะไร:

• อันดับแรก. คุณต้องยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ และมือประสานกันและยกขึ้นเหนือศีรษะ จากตำแหน่งนี้ร่างกายจะเอียงไปทุกทิศทาง: ไปข้างหน้า, ขวา, ถอยหลัง, ซ้าย เราทำการหายใจ 10 รอบใน 1 นาที เมื่อก้มตัว ต้องแน่ใจว่าได้หายใจออก และเมื่อกลับสู่ IP ให้หายใจเข้า แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการ 10 ครั้ง
• ที่สอง. ขาแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ ขณะที่ยกแขนไปด้านข้าง ขนานกับพื้น และมือควรกำแน่นเป็นกำปั้น จากตำแหน่งนี้เราเอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วเลี้ยวไปทางขวาในขณะที่ใช้กำปั้นแตะพื้นระหว่างขาของเรา เมื่อยืดตัวแล้วเราก็ทำซ้ำแบบเดียวกันทางด้านซ้าย เราทำการแสดง 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง เมื่องอเราหายใจออกเมื่อยืดตัวเราหายใจเข้า
• ที่สาม. ตำแหน่งที่ต้องการคือนอนหงาย งอแขน อยู่ใต้ศีรษะหรือเหยียดตรงไปตามลำตัว จากตำแหน่งนี้ เราจะอธิบายวงกลมต่ำที่มีขาตรง สังเกตว่าขาขยับเข้าหากันและบีบแน่นเมื่อพบกัน เราทำสิ่งนี้เป็นเวลา 6 แวดวง จากนั้นวงกลมใหญ่อีก 2 วง ไขว้ขาเมื่อพบกัน เราออกกำลังกายแบบเดียวกันซ้ำ แต่คราวนี้เราขยับขาไปในทิศทางอื่น โปรดทราบว่าเมื่อแสดงเราหายใจลึก ๆ ก็ควรจะทำโดยไม่ชักช้า

อาคารแห่งนี้เป็นที่รู้จักมานานกว่า 100 ปีและได้ช่วยเหลือผู้คนมากกว่าหนึ่งพันคน ยิมนาสติกเต็มรูปแบบตามMüllerประกอบด้วย 18 แบบฝึกหัด แต่ถ้าคุณไม่มีความอดทนเพียงพอ คุณสามารถผ่านหลักสูตรที่สั้นลงในระยะแรกได้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ยิมนาสติกตาม Buteyko

สาระสำคัญของวิธีนี้คือการกลั้นหายใจ เช่น เราหายใจเข้า กลั้นหายใจจนรู้สึกขาดอากาศหายใจ และหายใจออกทางปากช้าๆ สามารถทำได้เช่นเดียวกันเมื่อเดิน คุณสามารถหายใจตื้นๆ เป็นเวลา 3 นาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 10 นาที คุณสามารถฝึกตัวเองให้หายใจได้โดยการลดความลึกของการหายใจเข้า

วิธีนี้สามารถรักษาภาวะภูมิแพ้ หอบหืด และความดันโลหิตสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การฝึกหายใจแบบทิเบต

พระทิเบตได้พัฒนาคอมเพล็กซ์มากมายสำหรับการรักษากระดูกสันหลังและปอดอายุยืนยาวฮอร์โมนสำหรับผู้หญิง การฝึกหายใจ ซึ่งมีองค์ประกอบดังต่อไปนี้ มีวัตถุประสงค์เพื่อลดน้ำหนักตัว การหายใจสม่ำเสมอและลึก:

• ออกกำลังกายครั้งแรก ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนกางออกที่ระดับไหล่ขนานกับพื้น เราหมุนลำตัวทั้งสองทิศทางสลับกันจนรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อย
• แบบฝึกหัดที่สอง นอนหงาย แขนไปตามลำตัว ฝ่ามือกดลงกับพื้น ยกศีรษะขึ้น กดคางไปที่หน้าอก ยกขาตรง (หายใจออก) และหายใจเข้าขณะก้มตัวลง
• แบบฝึกหัดที่สาม ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่า เข่าแยกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง ศีรษะเอียงไปข้างหน้า คางกดไปที่หน้าอก แปรงใต้ก้น งอกระดูกสันหลังของคุณ พิงสะโพก ขณะที่เอนศีรษะไปด้านหลัง (หายใจเข้า) กลับสู่ IP (หายใจออก)
• แบบฝึกหัดที่สี่ นั่งบนเก้าอี้ เอนหลัง วางฝ่ามือบนพื้น เอนศีรษะไปข้างหลัง ยกลำตัวขนานกับพื้นสร้างสะพาน หลังจากนั้นไม่กี่วินาที ให้กลับไปที่ IP
• การออกกำลังกายที่ห้า “ท่างูเห่า” – นอนหงาย กระดูกสันหลังโค้ง เน้นที่แขนที่เหยียดตรง เปลี่ยนไปใช้ "ท่าสุนัข" (หายใจเข้า) กลับสู่ท่างูเห่า – หายใจออก

เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เกิน 21 ครั้ง

ยิมนาสติกตาม Strelnikova

การหายใจ - การหายใจเข้าออกดัง ๆ อย่างเข้มข้นทุก ๆ วินาทีกับการออกกำลังกายเป็นพื้นหลัง, การหายใจออกที่มองไม่เห็น

ตัวอย่าง เช่น หายใจเข้ายาวขณะยืนแล้วหายใจออก ต่อไปนั่งหรือยืนตัวตรง งอแขนที่ข้อศอกระดับหน้าอก เรากางแขนออกไปด้านข้าง กำหมัดแน่น (หายใจเข้า) กลับสู่ IP (หายใจออก)

การฝึกหายใจสามารถทำได้ในทุกสภาพแวดล้อม - ที่บ้าน ในยิม ฟิตเนส ในป่าสน บนชายทะเล ห้องจะต้องสะอาดและระบายอากาศได้ดี เมื่อรวมกับขั้นตอนการทำให้แข็งตัวแล้ว การฝึกหายใจจะมีผลการรักษาที่เด่นชัดกว่า

การออกกำลังกายการหายใจหรือคำสองสามคำเกี่ยวกับการหายใจ

การหายใจอย่างมีสติและเข้มข้นสามารถช่วยกำจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายได้อย่างมาก คนส่วนใหญ่ใช้ศักยภาพในการหายใจน้อยกว่าครึ่งหนึ่งเท่านั้น ดังนั้นเราจึงกำจัดของเสียออกจากร่างกายเพียงครึ่งหนึ่ง และใช้ออกซิเจนเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณออกซิเจนที่เราสามารถใช้ได้ การให้ความสนใจต่อกระบวนการหายใจเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยจะทำให้ร่างกายของเราได้รับประโยชน์มากมาย โดยให้สารอาหารและออกซิเจนแก่เซลล์ต่างๆ อย่างเต็มที่ และเป็นผลให้เราได้รับผิวอ่อนเยาว์ พลังงานมากมาย ทะเลแห่งความสงบ และจิตใจที่สงบเงียบ

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยการหายใจ

การฝึกหายใจบ้าง

มีสองเทคนิคการดำเนินการที่มีประสิทธิภาพมาก แบบฝึกหัดการหายใจ- นี่คือหนึ่งในนั้นเรียกว่า "การหายใจซ้ำ": หายใจเข้า 4 ครั้ง, กลั้นลมหายใจ 4 ครั้ง, หายใจออก 4 ครั้ง นี่เป็นหนึ่งรอบ ทำซ้ำ: หายใจเข้า 4 ครั้ง หยุด 4 ครั้ง หายใจออก 4 ครั้ง ทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ 10 รอบ

ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง - ทำแบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้ 10 รอบ 3 ครั้งต่อวัน ควรทำกลางแจ้ง และที่สำคัญที่สุดคือทำตามธรรมชาติ เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจซ้ำแล้ว คุณสามารถผสมผสานกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน และคุณยังสามารถรวมเทคนิคการหายใจซ้ำในสระน้ำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายได้ด้วย

เมื่อเทคนิคของวงจรการหายใจ "การหายใจซ้ำ" - 4-4-4 เชี่ยวชาญโดยสมบูรณ์ คุณจะสามารถเพิ่มศักยภาพของระบบทางเดินหายใจของคุณได้อีกโดยการควบคุมวงจร 4-4-8 (หายใจเข้า 4 ครั้ง ค้างไว้ หายใจเข้า 4 ครั้ง หายใจออก - 8 บัญชี) จากนั้นคุณสามารถเดินหน้าต่อไปและควบคุมวงจร 4-8-12 ได้ (หายใจเข้า 4 ครั้ง, กลั้นลมหายใจ 8 ครั้ง, หายใจออก 12 ครั้ง)

เทคนิคการหายใจอีกอย่างหนึ่งที่คุณควรเชี่ยวชาญและรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณมาจากยิมนาสติกโยคะและเรียกว่า "การหายใจเพื่อชำระล้าง" เทคนิคในการฝึกหายใจนี้คล้ายกับครั้งก่อน แต่ที่นี่มีการเพิ่มการหายใจออกแบบบังคับที่เน้นย้ำ คุณหายใจเข้าลึกๆ ผ่านทางจมูก จากนั้นหายใจออกเสียงดังในส่วนเล็กๆ ผ่านริมฝีปากที่ปิดอยู่ ภารกิจหลักของวิธีการหายใจนี้คือการหายใจออกให้สมบูรณ์ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากนั้นการเคลื่อนไหวทางเดินหายใจของการกดช่องท้องจะกระตุ้นการกำจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากร่างกายอย่างสมบูรณ์ยิ่งขึ้น

หากคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกาย "การหายใจที่สะอาด" คุณจะปรับปรุงศักยภาพของระบบทางเดินหายใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมากและในเวลาเดียวกันคุณจะได้เรียนรู้สิ่งที่มีประโยชน์มากมายเกี่ยวกับสรีรวิทยาของการหายใจโดยเฉพาะกระบวนการ ของการหายใจออก ขั้นแรก คุณควรพยายามหายใจออกออกเป็นจังหวะเล็กๆ 10 ครั้ง จากนั้นหายใจตามปกติสักพักแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้งติดต่อกัน หลังจากนั้นสักพัก คุณจะสามารถควบคุมการหายใจออกได้เป็น 12 ส่วนหรือมากกว่านั้น ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อยวันละสองครั้ง

การฝึกหายใจจะทำให้คุณมีกำลังมากและช่วยให้คุณผ่อนคลาย นอกจากการออกกำลังกายการหายใจในแต่ละวันแล้ว คุณยังสามารถออกกำลังกายที่แนะนำทั้งสองแบบได้ทุกเมื่อที่คุณรู้สึกไม่สบายหรืออารมณ์ไม่ดี ก่อนที่คุณจะเข้านอน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้าลึกๆ เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ เพียงยืนอยู่หน้าหน้าต่างที่เปิดอยู่หรือบนระเบียงแล้วสูดอากาศบริสุทธิ์ยามค่ำคืนเข้าลึกๆ

เมื่อฝึกหายใจ คุณควรคำนึงถึงประเด็นสำคัญบางประการไว้เสมอ อย่าออกแรงมากเกินไปหรือกลั้นลมหายใจอย่างแรง สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก ให้เริ่มด้วยการนับไม่กี่ครั้ง จากนั้นเมื่อความจุปอดเพิ่มขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาที่หายใจเข้า กลั้นลมหายใจ และหายใจออก ในตอนแรกให้ทำเฉพาะแบบฝึกหัดที่ง่ายเท่านั้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ ไม่มีเป้าหมายที่มองเห็นได้ที่จะต้องดำเนินการ เพียงแค่ออกกำลังกายอย่างเป็นธรรมชาติและอิสระ อย่าก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเองและอย่าผลักดันตัวเองให้ทำ

การหายใจที่เหมาะสมทำให้เกิดความมหัศจรรย์ แต่หากต้องการเลือกชุดฝึกหายใจที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่จำเป็นต้องสงสัยเกี่ยวกับการฝึกหายใจ ประโยชน์ของการฝึกหายใจเป็นที่รู้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณว่าช่วยในการฟื้นตัวจากอาการป่วยทางจิตและทางกาย สิ่งสำคัญคือแนวทางที่มีความสามารถ

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างนั้นเรียบง่าย แต่มีประโยชน์มากมาย ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นท่าพื้นฐานในการเล่นโยคะ และเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

กลั้นลมหายใจของคุณ

เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจ หากทำท่านี้เป็นประจำ หน้าอกจะขยายใหญ่ขึ้น ตามหลักโยคะ การกลั้นหายใจชั่วคราวดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิต อวัยวะย่อยอาหาร และอวัยวะระบบทางเดินหายใจ

ออกกำลังกาย:

• ยืนตรงกันเถอะ
• มาพักหายใจกัน
• กลั้นลมไว้ในอกของเราให้มากที่สุด
• หายใจออกแรงๆ ทางปาก

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะกลั้นหายใจเป็นเวลานาน แต่ด้วยการฝึกฝนคุณสามารถเพิ่มความสามารถของคุณได้อย่างมาก

การเปิดใช้งานปอด

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ดูดซับออกซิเจน แบบฝึกหัดนี้ไม่ควรใช้มากเกินไปและควรทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณจะรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อย แต่ก็ควรหยุดออกกำลังกายและพักผ่อนจะดีกว่า

ออกกำลังกาย:

• ยืนตัวตรงเหยียดแขนไปตามลำตัว
• เรามาสูดลมหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กัน
• เมื่ออากาศเต็มปอด ให้กลั้นลมหายใจแล้วค่อยๆ ใช้ฝ่ามือตบหน้าอก
• หายใจออกช้าๆ และค่อย ๆ กดหน้าอกด้วยปลายนิ้ว
• มาทำความสะอาดลมหายใจกันเถอะ

การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นการดูดซึมออกซิเจนจากเซลล์ปอด และเพิ่มโทนสีของร่างกาย

การยืดซี่โครง

กระดูกซี่โครงมีความสำคัญต่อการหายใจอย่างเหมาะสม ดังนั้นการออกกำลังกายแบบพิเศษจะทำให้กระดูกซี่โครงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ออกกำลังกาย:

• ยืนตรงกันเถอะ
• วางมือไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก สูงใต้รักแร้ โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางด้านหลัง ฝ่ามือที่ด้านข้าง และนิ้วที่เหลือหันไปทางด้านหน้าของหน้าอก ราวกับว่าเรากำลังบีบหน้าอกด้วยมือจากด้านข้าง แต่ไม่มากเกินไป
• มาสูดลมหายใจให้เต็มที่
• ให้กลั้นอากาศในปอดของเราไว้ชั่วขณะหนึ่ง
• ค่อยๆ บีบซี่โครงด้วยมือแล้วค่อยๆ หายใจออก
• เราทำการหายใจให้สะอาด

การขยายหน้าอก

การขาดการออกกำลังกายและการไม่ออกกำลังกายจะช่วยลดปริมาตรของหน้าอก การออกกำลังกายนี้ช่วยฟื้นฟูปริมาตรหน้าอกให้เป็นปกติ

ออกกำลังกาย:

• ยืนตรงกันเถอะ
• มาสูดลมหายใจให้เต็มที่
• ถือไว้ในอากาศกันเถอะ
• เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าและกำหมัดสองหมัดที่ระดับไหล่
• เราขยับมือกลับอย่างรวดเร็ว
• ลองขยับมือไปมาและกำหมัดเร็วๆ หลาย ๆ ครั้งแล้วเกร็งกล้ามเนื้อแขน
• หายใจออกแรงๆ ทางปากกันเถอะ
• มาทำความสะอาดลมหายใจกันเถอะ

การออกกำลังกายการหายใจในระหว่างการเดินทาง

เราแสดงในเวลาที่เหมาะสมและระหว่างการเดิน

ออกกำลังกาย:

• เวลาเดิน เราเดินโดยเชิดหน้าขึ้น โดยให้คางยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยและดึงไหล่ไปด้านหลัง และก้าวของเราควรมีความยาวเท่ากัน
• หายใจเข้าช้าๆ นับถึง 8 แล้วเดิน 8 ก้าวในช่วงเวลานี้เพื่อให้การนับเท่ากับก้าว ยืดลมหายใจออกเป็น 8 ก้าว
• หายใจออกทางรูจมูกช้าๆ นับถึงแปดแล้วเดินแปดก้าว
• กลั้นหายใจ เดินต่อไป และนับถึงแปด
• เราออกกำลังกายซ้ำจนรู้สึกเหนื่อย เราทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน

หากทำแบบฝึกหัดนี้ได้ยาก ให้ลดเวลาในการหายใจออกและหายใจเข้า และกลั้นหายใจสูงสุด 4 ก้าว

ลมหายใจชำระล้าง

จะช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้นอย่างรวดเร็ว จะดำเนินการเมื่อหายใจไม่ออกหรือเร็วมากเมื่อจำเป็นต้องฟื้นฟูการหายใจ

ออกกำลังกาย:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดแขนลงตามลำตัว แยกขาให้กว้างประมาณไหล่
• เราหายใจเข้าเต็มๆ และไม่กลั้นหายใจ เริ่มหายใจออกแรงๆ ผ่านริมฝีปากที่ปิดสนิทในส่วนเล็กๆ เราเหยียดริมฝีปากของเราออกเป็นรอยยิ้ม เราไม่พองแก้มของเรา ขณะที่คุณหายใจออก ร่างกายจะเกร็ง - กำมือเป็นหมัด เหยียดแขนไปตามลำตัว เหยียดขาตรง บีบบั้นท้ายให้แน่นแล้วดึงขึ้น หายใจออกในขณะที่ยังมีที่ว่างให้หายใจออก หายใจเข้าเต็มๆ อีกครั้ง และทำซ้ำจนกว่าเราจะหายใจกลับคืนมาจนสมบูรณ์

เราทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ภายใต้การดูแลของแพทย์และหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

การฝึกหายใจเพื่อรักษาโรค

โรคหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อหัวใจของคุณเจ็บหรือหายใจไม่สะดวก คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจเพื่อทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ออกกำลังกาย:

• นั่งบนขอบเตียงหรือเก้าอี้แล้ววางฝ่ามือบนเข่า
• ลดศีรษะลงเล็กน้อย (มองพื้น) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจดังและสั้น ๆ
• ขณะที่คุณหายใจเข้า งอ ยืดตัวขึ้น และหายใจออก
• ทำซ้ำหลายครั้ง การหายใจออกเกิดขึ้นเองโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม อย่าเครียดหลังของคุณ
• อย่าเอนหลังขณะออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้นานถึง 30 นาที การฝึกหายใจแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการฝึกหายใจที่ครอบคลุม ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดและปอด เพิ่มความทนทานของร่างกายและการเผาผลาญแคลอรี่

การออกกำลังกายสำหรับโรคหลอดลมอักเสบ

โรคอักเสบของหลอดลมจะมาพร้อมกับอาการบวมของเยื่อเมือกและยืดเยื้อ สำหรับโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรังแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจซึ่งจะช่วยขจัดการสะสมของเสมหะและทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น

ต้องทำชุดฝึกหายใจวันละสองครั้ง (เช้าและเย็น) เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ การออกกำลังกายแบบ "ปั๊ม" และ "ไหล่กอด" มีประโยชน์มาก

แบบฝึกหัด:

• การหายใจเข้าและหายใจออกทางปากและจมูกสลับกัน เราจะหายใจเข้าทางจมูก 16 ครั้ง จากนั้นจึงหายใจเข้าทางปากทันที 16 ครั้ง จะทำการฝึกหายใจทั้งหมด 32 ครั้ง
• การสูดดมทางปากจะกระทำอย่างเงียบๆ แทบไม่ได้ยิน ราวกับว่าพวกเขากำลังพูดว่า: "อ๊ะ อ๊ะ อ๊ะ"
• การหายใจออกจะหายไปหลังจากหายใจเข้าในแต่ละครั้งโดยทางปากด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายสำหรับ Scoliosis

โรคกระดูกสันหลังคดเป็นโรคที่ทำให้เกิดความโค้งของกระดูกสันหลังและอาการปวดหลัง ตลอดจนการบิดตัวของร่างกาย และทำให้หัวใจและปอดอ่อนแอลง นอกจากการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลังแล้ว แพทย์อาจแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจเพื่อรักษาอาการนี้ หนึ่งในนั้นคือการหายใจลึก ๆ การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการนอนราบหรือนั่ง

ออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นด้วยจินตนาการว่าร่างกายของคุณแบ่งออกเป็นสามส่วน ได้แก่ หน้าท้อง ซี่โครงส่วนล่าง และซี่โครงส่วนบน
• หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก จินตนาการว่าคุณกำลังปล่อยลมหายใจออกจากแต่ละส่วน
• หายใจเข้าและหายใจเข้าลึกๆ ซ้ำสามถึงห้าครั้ง
• หลังจากออกกำลังกายนี้หลายครั้ง ให้หายใจออกให้เท่าๆ กันมากขึ้น โดยนำทั้งสามส่วนของร่างกายมารวมกันในลมหายใจเดียว

การออกกำลังกายสำหรับปอด

ลองออกกำลังกายหายใจเบาๆ เพื่อปอดของคุณ ซึ่งจะช่วยในการหายใจและทำให้สุขภาพโดยรวมดี หลังจากทำแบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้แล้ว คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

การฝึกหายใจช่วยเพิ่มการทำงานของปอด การวิ่งหรือเดินถือเป็นการออกกำลังกายเบาๆ และสามารถเพิ่มการทำงานของปอดได้อย่างมาก ช่วยให้แข็งแรงขึ้นและสะอาดขึ้น การออกกำลังกายเบาๆ ทุกวันหรืออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณภาพชีวิตและสุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การหายใจเบาๆ จะทำให้คุณสนุกกับชีวิตได้อย่างเต็มที่

ต้องขอบคุณการฝึกหายใจทำให้บุคคลสงบลงอย่างรวดเร็วและเรียนรู้ที่จะจัดการสภาวะทางอารมณ์ของเขา ควรทำชุดฝึกหายใจร่วมกับการออกกำลังกายตอนเช้าหรือทำในตอนเย็นก่อนเข้านอน การฝึกหายใจควรทำด้วยความยินดีและอารมณ์ดี ออกกำลังกายด้วยการหายใจในชุดที่ใส่สบายและห้องที่มีอากาศถ่ายเท

อยากมีชีวิตที่ยืนยาว สุขภาพดี ต้องมีปอดที่สะอาดและแข็งแรง

การออกกำลังกายสำหรับโรคหอบหืด

การฝึกหายใจเพื่อรักษาโรคหอบหืดมีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดการหายใจไม่ประสานกัน เนื่องจากความจริงที่ว่าบุคคลมีความสามารถในการเปลี่ยนอัตราการหายใจและความกว้างของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจโดยพลการ

แบบฝึกหัด:

1. ความสนใจจะได้รับการแก้ไขเฉพาะเมื่อสูดดมทางจมูกเท่านั้น การหายใจเข้าดัง แหลม และสั้น
2. หายใจออกหลังจากหายใจเข้าแต่ละครั้งแยกกัน (ดีที่สุดผ่านทางปาก) รูปแบบดังต่อไปนี้: หายใจเข้าทางจมูกอย่างกระฉับกระเฉงและหายใจออกทางปากอย่างไม่โต้ตอบ การควบคุมการหายใจออกเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่ควรส่งเสียงดังหรือแหลมคม
3. การสูดดมต้องทำพร้อมกันกับชุดการเคลื่อนไหว ในการฝึกหายใจของ Strelnikova การหายใจและการเคลื่อนไหวจะแยกออกจากกันไม่ได้

การหายใจที่ขัดแย้งกันในการรักษาโรคหอบหืดให้ผลการรักษาที่ซับซ้อนต่อร่างกายมนุษย์:

1. ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญซึ่งมีบทบาทสำคัญในการจัดหาเลือดรวมถึงเนื้อเยื่อในปอด
2. ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูการควบคุมประสาทที่บกพร่องจากระบบประสาทส่วนกลาง
3. มีผลดีต่อการทำงานของการระบายน้ำของหลอดลม
4. การหายใจทางจมูกบกพร่องจะกลับคืนมา
5. ช่วยกำจัดการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาบางอย่างในระบบหลอดลมและปอด
6. ช่วยให้ร่างกายรับมือกับอาการอักเสบ ยืดบริเวณที่เหี่ยวย่นของเนื้อเยื่อปอดให้ตรง ฟื้นฟูปริมาณเลือดให้เป็นปกติ และขจัดความแออัดในท้องถิ่น

ควรสังเกตว่าในระหว่างการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ที่เป็นโรคหอบหืดในหลอดลมปัจจัยทางกายภาพมีบทบาทสำคัญ
การฝึกหายใจเป็นผลการรักษาอันทรงพลังต่อร่างกายของผู้ป่วย การฝึกหายใจประเภทต่างๆ จะช่วยปรับร่างกายของผู้ป่วย ระบบหัวใจและหลอดเลือด และอวัยวะระบบทางเดินหายใจให้เข้ากับการออกกำลังกาย และเพิ่มภูมิคุ้มกัน แบบฝึกหัดการหายใจแบบแอคทีฟนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งระบบประสาทส่วนกลางและช่วยกำจัดความผิดปกติของการทำงาน ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ช่วยขจัดสิ่งรบกวนในการควบคุมระบบประสาทต่อมไร้ท่อ ลดความสามารถของหลอดลมที่เพิ่มขึ้น ฟื้นฟูกลไกการหายใจตามปกติ และทำให้กิจกรรมของอวัยวะภายในอื่น ๆ เป็นปกติ
หากมีการโจมตีของโรคหอบหืดในหลอดลมขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อหยุด
ภารกิจหลักของการฝึกหายใจในการรักษาโรคหอบหืดในหลอดลม:

1. การกำจัดหลอดลมหดเกร็ง;
2. การทำให้กลไกการหายใจเป็นปกติ
3. การฟื้นฟูสมดุลของกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งในเปลือกสมอง
4. การยับยั้งปฏิกิริยาสะท้อนกลับของคอร์ติโควิสเซอรัลโทลามิก
5. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจ
6. ต่อต้านการพัฒนาถุงลมโป่งพองในปอด;
7. การกระตุ้นกระบวนการทางโภชนาการในเนื้อเยื่อ
8. การปรับปรุงการระบายอากาศในปอด
9. การฟื้นฟูการทำงานของการหายใจภายนอกให้เป็นปกติ
10. ส่งเสริมการกำจัดเมือกออกจากทางเดินหายใจ
11. เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อผลกระทบของสภาพแวดล้อมภายนอก

เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ภาระรวมในร่างกายของผู้ป่วยเมื่อทำแบบฝึกหัดการรักษาควรเพิ่มขึ้นและลดลงทีละน้อย
2. การออกกำลังกายที่มีภาระมากที่สุดจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้ป่วยอย่างมีนัยสำคัญ และควรทำในระหว่างเซสชัน
3. หลังจากการออกกำลังกายที่ทำให้ผู้ป่วยมีอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นแล้ว ควรใช้แบบฝึกหัดการหายใจซึ่งมีผลทำให้การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และระบบประสาทสงบลงอย่างแน่นอน
4. การออกกำลังกายในช่วงคาบหลักของบทเรียนควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วน
5. ในขณะที่คุณเรียนรู้แบบฝึกหัดบางอย่าง ขอแนะนำให้อัปเดตเป็นระยะ ๆ และทำให้ซับซ้อนขึ้น โดยจำไว้ว่าผลเชิงบวกของการฝึกอบรมนั้นเกิดขึ้นได้อันเป็นผลมาจากการพัฒนาการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่องและผ่านการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเท่านั้น

การฝึกหายใจร่วมกับการรักษาด้วยยาจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

ในปี 1952 Konstantin Pavlovich Buteyko เสนอวิธีการกายภาพบำบัดที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งช่วยลดอาการของโรคหอบหืด วิธีการนี้จะขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูกและลดความลึกของการหายใจ นักวิทยาศาสตร์หยิบยกแนวคิดเรื่องการหายใจเร็วเกินในถุงซึ่งเรียกว่าการหายใจลึก ๆ K.P. Buteyko แนะนำว่าจากการหายใจลึกๆ จะไม่มีออกซิเจนในเลือดอีกต่อไป แต่ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์จะลดลง เชื่อกันว่าวิธี Buteyko สามารถรักษาหรือบรรเทาโรคของมนุษย์ได้ 98% หรือประมาณ 152 โรคที่พบบ่อย เทคนิคนี้เป็นที่ต้องการเป็นเวลา 40 ปีในคลินิกต่างๆ ของสหภาพโซเวียต และในปี 1986 ได้รับสิทธิบัตรและได้รับการอนุมัติอย่างเป็นทางการจากกระทรวงสาธารณสุขของสหภาพโซเวียต

วิธีการควบคุมการหายใจโดยสมัครใจของ Buteyko ใช้เพื่อจุดประสงค์ในการปรับโครงสร้างการหายใจอย่างมีเหตุผล แต่การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจนั้นเป็นไปได้เฉพาะกับการฝึกอย่างเป็นระบบเท่านั้นเมื่อมีการเรียนรู้และเสริมการหายใจประเภทที่ถูกต้องในระดับปฏิกิริยาตอบสนอง
การปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อหายใจจะเพิ่มความเร็วของการหายใจเข้าและหายใจออก ซึ่งทำให้หายใจได้ง่ายขึ้นเมื่อช่องเปิดของหลอดลมแคบลง และผลของการระบายน้ำของหลอดลมเพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกาย

• คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย และหยุดสายตาให้อยู่เหนือสายตาเล็กน้อย
• พยายามผ่อนคลายกระบังลม การหายใจจะตื้นขึ้น และคุณควรรู้สึกว่าไม่มีอากาศในอก
• คุณควรอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10-15 นาที
• หากความปรารถนาที่จะหายใจเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มความลึกของการหายใจได้เล็กน้อย
• พยายามหายใจจากส่วนบนของปอด

หากทุกอย่างถูกต้องจะรู้สึกอบอุ่นก่อนจากนั้นจะร้อนเล็กน้อยหลังจากผ่านไป 5-7 นาทีจะมีเหงื่อออกและปรารถนาที่จะหายใจอย่างมาก ต่อสู้กับความปรารถนานี้โดยการผ่อนคลายกะบังลมเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายจะต้องทำอย่างเงียบ ๆ โดยหายใจทางจมูก

แบบฝึกหัดการหายใจ K.P. Buteyko มุ่งเป้าไปที่การฝึกการหายใจที่เหมาะสม เพื่อพัฒนาความสามารถในการกลั้นหายใจขณะหายใจออกและหายใจเข้า ในระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน

หายใจทางปอดส่วนบน:หายใจเข้า 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกผ่อนคลาย หยุดชั่วคราว 5 วินาที ไม่หายใจ ผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 2.5 นาที

หายใจเข้าเต็มที่หน้าอกและกระบังลมหายใจพร้อมกัน หายใจเข้า 7.5 วินาที เริ่มต้นด้วยการหายใจแบบกระบังลม - จบด้วยการหายใจแบบหน้าอก หายใจออก 7.5 วินาที เริ่มจากส่วนบนของปอด - ปิดท้ายด้วยส่วนล่างของปอด ได้แก่ กะบังลม หยุดชั่วคราว 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 3.5 นาที

นวดจุดจมูกเมื่อหยุดชั่วคราวดำเนินการ 1 ครั้ง. หายใจไปทางขวาแล้วหายใจทางครึ่งซ้ายของจมูก (10 ครั้ง)

การออกกำลังกายเพื่อดึงหน้าท้องหายใจเข้าเต็มๆ ใน 7.5 วินาที หายใจออกสูงสุด 7.5 วินาที ตามด้วยการหยุดชั่วคราว (5 วินาที) โดยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง เป็นเวลา 3.5 นาที

การระบายอากาศสูงสุดของปอดการออกกำลังกายประกอบด้วยการหายใจออกสูงสุดอย่างรวดเร็ว 12 ครั้งและการหายใจเข้าเป็นเวลา 1 นาที: หายใจเข้า 2.5 วินาที, หายใจออก 2.5 วินาที จากนั้นให้หยุดพักให้มากที่สุดขณะหายใจออก ครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว

การหายใจที่หายากตามระดับ:

• ระดับ 1: หายใจเข้า 1-5 วินาที หายใจออก 5 วินาที หยุด 5 วินาที นั่นคือ 4 ครั้งต่อนาที ทำเพียง 1 นาทีแล้วก้าวไปสู่ระดับต่อไปโดยไม่หยุดหายใจ
• ระดับ 2: หายใจเข้า 2-5 วินาที หลังจากหายใจเข้า กลั้นหายใจ 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที แล้วหยุดชั่วคราว 5 วินาที นั่นคือ 3 ครั้งต่อนาที ระยะเวลาของระดับ - 2 นาที
• ระดับ 3: หายใจเข้า 3-7.5 วินาที กลั้นลมหายใจ 7.5 วินาที หายใจออก 7.5 วินาที หยุดชั่วคราว 5 วินาที นั่นคือ 2 ลมหายใจต่อนาที ดำเนินการเป็นเวลา 3 นาที
• ระดับ 4: หายใจเข้า 4-10 วินาที กลั้นลมหายใจ 10 วินาที หายใจออก 10 วินาที หยุดชั่วคราว 10 วินาที นั่นคือ 1.5 ครั้งต่อนาที ดำเนินการเป็นเวลา 4 นาที ดำเนินการต่อให้นานที่สุด ตามหลักการแล้ว ให้หายใจเข้า 1 ครั้งต่อนาที

กลั้นหายใจสองครั้งให้หยุดชั่วคราวสูงสุดขณะหายใจออก และหยุดชั่วคราวสูงสุดขณะหายใจเข้า ดำเนินการครั้งเดียว ถัดไป: ในท่านั่ง - หยุดสูงสุด 3-10 ครั้ง, วิ่งอยู่กับที่ - 3-10 ครั้ง, เดินอยู่กับที่ - 3-10 ครั้ง, นั่งยองๆ - หยุดสูงสุด 3-10 ครั้ง

หายใจตื้น. นั่งในท่าที่สบาย ผ่อนคลาย และฝึกหายใจบริเวณหน้าอก จากนั้นลดระดับเสียงหายใจออกและหายใจเข้าจนมองไม่เห็นลมหายใจ (หายใจที่ระดับช่องจมูก) ในตอนแรกคุณรู้สึกว่าขาดอากาศเล็กน้อย จากนั้นจึงปานกลางถึงรุนแรง นี่แสดงว่าการออกกำลังกายดำเนินไปอย่างถูกต้อง หายใจตื้นๆ 3-10 นาที

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างเงียบ ๆ โดยหายใจทางจมูก

Alexandra Nikolaevna Strelnikova คิดค้นเทคนิคนี้ร่วมกับแม่ของเธอในวัยสี่สิบของศตวรรษที่ผ่านมาเพื่อฟื้นฟูเสียงของนักร้องอย่างรวดเร็ว และในปี พ.ศ. 2515 เธอได้รับการนำเสนอในฐานะผู้เขียนวิธีการรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียเสียงอย่างเป็นทางการ นอกจากนี้ปรากฎว่ายิมนาสติกนี้ช่วยในเรื่องโรคแปลก ๆ อื่น ๆ

ยิมนาสติกของ Strelnikova ทำงานอย่างไร

วิธีการยิมนาสติกนั้นมีพื้นฐานมาจากการหายใจสั้น ๆ ที่มีเสียงดังผ่านทางจมูกซึ่งในระหว่างนั้นความสนใจไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การหายใจออก (ทำโดยสมัครใจ) พร้อมกับการเคลื่อนไหวร่างกายบางอย่างโดยมุ่งเป้าไปที่การบีบหน้าอก และหากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องสมองจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งเป็นผลมาจากการช่วยหายใจในปอด ในเวลาเดียวกันอาการปวดหัวก็หายไปและเสียงหลอดเลือดก็กลับคืนมา

การฝึกหายใจโดยใช้วิธีของ Strelnikova สามารถฝึกได้ทั้งเด็กตั้งแต่อายุ 3 ขวบ ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะมีส่วนร่วมของบุคคลนั้น เทคนิคของ Strelnikova บรรเทาโรคหอบหืด, โรคจมูกอักเสบเรื้อรัง, ไซนัสอักเสบ, กล่องเสียงอักเสบ, ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ, ลดการติดยา (ทุกชนิด), บรรเทาความเครียด ช่วยรักษาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และอื่นๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของการฝึกหายใจ

คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกที่มีเสียงดัง (ประมาณ 60 ครั้งต่อนาที) แน่นอนว่าในความพยายามครั้งแรก คุณจะไม่สามารถหายใจออกได้มากขนาดนั้นในหนึ่งนาที เนื่องจากมันไม่ง่ายนัก ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นด้วยการหายใจสั้น ๆ ที่ถูกต้องสองครั้ง

การออกกำลังกายควรทำโดยอ้าปากเล็กน้อย พยายามสร้างการหายใจเข้าที่กินเวลาหนึ่งวินาทีและทันทีโดยไม่ต้องคำนึงถึงการหายใจออกให้หายใจเข้าครั้งที่สอง หากคุณสามารถหายใจได้สองครั้งติดต่อกัน ให้ลองหายใจเข้าออกสี่ครั้งและต่อๆ ไปจนครบแปดครั้ง ควรพิจารณาว่าคุณต้องหายใจเป็นเลขคู่หรือพหุคูณของแปดครั้ง

ยิมนาสติกเสร็จสิ้นแล้ว แต่หากสภาพของคุณไม่อนุญาตให้ยืนคุณก็สามารถนั่งได้

การฝึกหายใจเบื้องต้น

หากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจสั้น ๆ แปดครั้งติดต่อกัน คุณสามารถลองออกกำลังกายการหายใจขั้นพื้นฐานได้

ออกกำลังกาย "ฝ่ามือ"

ในท่ายืน ให้ฝ่ามือที่เปิดอยู่อยู่ในระดับไหล่ ในระหว่างการหายใจเข้า ฝ่ามือของเราจะกำหมัดไว้ และเมื่อเราหายใจออกโดยสมัครใจ ฝ่ามือก็จะเปิดออกทันที จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง - กำฝ่ามือของเราเป็นหมัด และหายใจออก - กำหมัดของเรา

ออกกำลังกาย "หู"

ในท่ายืนเราเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยแตะไหล่ด้วยหู (ไหล่ขวาด้วยหูขวา, ไหล่ซ้ายตามลำดับด้วยซ้าย) ที่จุดต่ำสุดของทางลาด หายใจเข้า การออกกำลังกายนี้ช่วยในการรักษา แต่ผู้ที่เป็นโรคนี้ต้องทำด้วยความระมัดระวัง

ออกกำลังกาย "ปั๊ม"

เราออกกำลังกายด้วยการยืนเอนไปข้างหน้า เราหายใจเข้าเร็ว ยกแขนขึ้นเล็กน้อยแล้วลดระดับลงทันที

ในระยะเริ่มแรกคุณต้องหายใจแปดครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็นเก้าสิบหก จากนั้นคุณต้องพยายามทำให้แบบฝึกหัดยากขึ้นโดยเพิ่มความถี่ของแนวทาง ควรทำยิมนาสติกประมาณ 30 นาที วันละสองครั้ง

ชุดฝึกหายใจที่ง่ายที่สุดสามารถทำได้ในไม่กี่เซสชัน ขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมร่างกาย การเรียนรู้เทคนิคการหายใจที่เหมาะสมจะใช้เวลาหนึ่งถึงสามสัปดาห์สำหรับแต่ละคน ชุดฝึกหายใจประกอบด้วยเทคนิคพื้นฐานหลายประการ - เริ่มต้นด้วยเทคนิคเหล่านั้น ด้านล่างนี้เราจะอธิบายว่าแบบฝึกหัดการหายใจคืออะไรและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการปฏิบัติอย่างถูกต้อง

ด้วยการทำงานของอวัยวะระบบทางเดินหายใจ ร่างกายของเราจึงได้รับออกซิเจน ทำความสะอาด และทำงานได้ตามปกติ หน้าที่ของระบบทางเดินหายใจ: การหายใจและการแลกเปลี่ยนก๊าซ การควบคุมอุณหภูมิ การทำความชื้นในอากาศ การป้องกันจากอิทธิพลของสิ่งแวดล้อม เนื้อเยื่อปอดเกี่ยวข้องกับเมแทบอลิซึมของเกลือน้ำและไขมัน ในการสังเคราะห์ฮอร์โมน และเก็บส่วนที่สำรองไว้ของเลือด

การฝึกหายใจมีกี่ประเภท?

ชุดฝึกหายใจช่วยให้เครื่องช่วยหายใจแข็งแรงขึ้น เพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการทำความสะอาดและการเผาผลาญ เพิ่มความสามารถที่สำคัญของปอด และเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอก หากคุณเรียนรู้วิธีออกกำลังกายด้วยการหายใจ คุณสามารถทำให้การอดอาหารง่ายขึ้นและลดอาการของภาวะเลือดเป็นกรดได้

แบบฝึกหัดการหายใจประเภทที่มีชื่อเสียงที่สุดอธิบายไว้ในวิธีการของ K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova รวมถึงในระบบ bodyflex, oxysize เป็นต้น

ด้วยการหายใจที่เหมาะสมบุคคลจะหายใจทางจมูกอย่างสงบและเป็นจังหวะการหายใจออกจะยาวกว่าการหายใจเข้าเล็กน้อย ผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหอบหืด โรคอ้วน และผู้สูงอายุโดยเฉพาะต้องทนทุกข์ทรมานจากการหายใจที่ไม่เหมาะสม

ชุดออกกำลังกายสำหรับโรคระบบทางเดินหายใจ

ด้านล่างนี้เป็นชุดแบบฝึกหัดการหายใจพร้อมคำอธิบายแบบฝึกหัดตามวิธีการของจีน:

ออกกำลังกาย "เวฟ"นอนหงาย งอเข่า วางเท้าตรง หายใจลึกๆ ช้าๆ ขณะหายใจเข้าและยกหน้าอกขึ้น กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออก ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งหน้าอกและยื่นหน้าท้องออกมา หายใจอย่างราบรื่นด้วยความถี่ปกติ ทำรอบการหายใจเข้า-ออกหลายๆ ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งนั่งหรือยืน

ออกกำลังกาย "กบ"นั่งบนเก้าอี้เตี้ย โดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ขาส่วนล่างและต้นขาเป็นมุมฉาก วางข้อศอกไว้บนเข่า กำมือซ้ายเป็นหมัด (สำหรับผู้ชาย - ขวาของคุณ) จับด้วยมือขวา วางหน้าผากไว้บนกำปั้น หลับตา เติมอากาศให้เต็มท้อง หายใจเข้าและหายใจออกสลับกันทางจมูกและปาก กลั้นลมหายใจไว้ 2-5 วินาที

ออกกำลังกาย "โลตัส"ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับการฝึกครั้งก่อน คุณสามารถออกกำลังกายในท่า "ดอกบัว" (นั่งงอเข่าและไขว่ห้าง) หลังตรง คางลดลงเล็กน้อย ปิดตา วางมือบนขาข้างหน้าท้อง ฝ่ามือขึ้น ผู้หญิงวางมือซ้ายไว้บนขวาต่อหน้าผู้ชายทำตรงกันข้าม แบบฝึกหัดประกอบด้วย 3 ส่วน

ส่วนที่ 1การหายใจอย่างมีสติ มีสมาธิในการหายใจ หายใจลึกๆ แต่อย่ายกหน้าอกและท้องสูงเกินไป

ส่วนที่ 2เน้นที่ความสงบ เงียบ หายใจเข้าลึกๆ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่ขณะหายใจออก

ทำแบบฝึกหัดส่วนที่ 1 และ 2 นานสูงสุด 5 นาที

ส่วนที่ 3หายใจเป็นเวลาสูงสุด 10 นาทีในจังหวะปกติ ในสภาวะที่ผ่อนคลายและสงบสุข โดยแทนที่ความคิดภายนอก สามารถใช้ร่วมกับการทำสมาธิได้

การออกกำลังกายจะควบคุมการเผาผลาญ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยบรรเทาความตึงเครียดทางประสาท ลดน้ำหนัก และเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

หากคุณรู้สึกเวียนหัวระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องหยุดพักชั่วคราว หลังจากกลับมาออกกำลังกายต่อ ให้ลดความลึกและจังหวะการหายใจ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจอินทรีย์ โรคเลือด ความดันในกะโหลกศีรษะและตาเพิ่มขึ้น จอประสาทตาหลุด ปอดบวม โรคหูน้ำหนวกเรื้อรัง โรคนิ่วและท่อปัสสาวะอักเสบ สตรีมีครรภ์ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง และโรคพาร์กินสัน ไม่ควรออกกำลังกายด้วยการหายใจ การฝึกหายใจควรได้รับการปฏิบัติด้วยความระมัดระวังในวัยเด็กและวัยชราควรเลือกแบบฝึกหัดโดยผู้เชี่ยวชาญ

แบบฝึกหัดการหายใจด้วยโยคะ: คำอธิบายชุดการฝึกโยคะ

เมื่อพูดถึงแบบฝึกหัดการหายใจแบบใดเราไม่สามารถช่วยนึกถึงแบบฝึกหัดการหายใจแบบโยคะได้ - หลายคนคิดว่าความซับซ้อนนี้มีความก้าวหน้ามากที่สุด ตามคำสอนของโยคี การหายใจมีสี่ประเภท: กระดูกไหปลาร้า (บน) ทรวงอก (กลาง) ช่องท้อง (ล่าง) และเต็ม ซึ่งรวมสามประเภทก่อนหน้านี้เข้าด้วยกัน เมื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับโรคของระบบทางเดินหายใจกลีบปอดทั้งหมดจะเกี่ยวข้อง: ล่าง, กลางและบน, ปอดเต็มไปด้วยอากาศ

ปราณยามะ- การฝึกหายใจด้วยโยคะทำให้ความดันโลหิต ระบบทางเดินหายใจ และระบบย่อยอาหารเป็นปกติ ชุดออกกำลังกายสำหรับระบบทางเดินหายใจสามารถยืนหรือนั่งได้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าทางจมูกและสิ้นสุดด้วยการหายใจออกทางจมูกหรือปาก

หายใจเข้าช่องท้อง- หายใจเข้า ไหล่และหน้าอกไม่เคลื่อนไหว ท้องพอง กะบังลมเคลื่อนตัวลง อากาศจะเข้าไปเติมเต็มส่วนล่างของปอด หายใจออกอย่างอิสระ ท้องหดกลับ

หายใจหน้าอก- หายใจเข้า ท้องและไหล่ไม่เคลื่อนไหว หน้าอกขยายออก อากาศจะเต็มตรงกลางปอดเป็นหลัก หายใจออกอย่างอิสระ หน้าอกหดตัว

การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า- หายใจเข้า ท้องและหน้าอกไม่เคลื่อนไหว ยกไหล่ขึ้น ศีรษะเอนไปด้านหลังเล็กน้อย อากาศจะเข้าไปเติมเต็มส่วนบนของปอดเป็นหลัก หายใจออกขณะเอียงศีรษะไปข้างหน้าและลดไหล่ลง

หายใจเข้าเต็มที่- ในขณะที่คุณหายใจเข้า เราจะยื่นหน้าท้องของคุณ กะบังลมลงไป จากนั้นจึงขยายหน้าอก ยกไหล่ขึ้น และเอียงศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย เมื่อหายใจออก ก่อนอื่นเราจะดึงท้อง กะบังลมจะสูงขึ้น เราบีบหน้าอก และก้มศีรษะและไหล่ลง