การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง: วิดีโอ, เทคนิคที่ดีที่สุด ชุดออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง - จากง่ายไปจนถึงซับซ้อน
อาการปวดหลังเป็นปัญหากวนใจของใครหลายๆคน อาจมีสาเหตุหลายประการรวมถึงวิธีแก้ไขปัญหานี้ การออกกำลังกายที่เลือกอย่างเหมาะสมช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่าง
ขั้นแรกคุณต้องเข้าใจเหตุผล - ซึ่งจะช่วยให้คุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างและกำหนดวิธีการรักษาอื่น ๆ ความรุนแรงอาจเกิดขึ้นเนื่องจาก:
- ความโค้งของกระดูกสันหลัง
- อุณหภูมิร่างกายต่ำ;
- น้ำหนักเกิน;
- โภชนาการไม่ดี ขาดสารที่จำเป็นในร่างกาย
- กิจกรรมที่มีความแข็งแกร่งมากเกินไปเทคนิคที่ไม่ถูกต้องในการออกกำลังกายบางอย่าง (จึงเป็นคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าทำไมหลังส่วนล่างถึงเจ็บหลังการฝึก) เพื่อป้องกันปรากฏการณ์นี้ ให้ติดตามเทคนิคการออกกำลังกายของคุณและออกกำลังกายแบบวอร์มอัพหลังการฝึก
- เวลาฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่เพียงพอ
สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดสาเหตุที่แท้จริงของความเจ็บปวด บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะทำโดยไม่ได้รับการแทรกแซงจากแพทย์ อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากอาการปวดบริเวณเอวไม่หายไปภายในเวลาหลายสัปดาห์ หากคุณยืนนิ่งได้ยากและไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ หากมีอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ และอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ร่วมด้วย
ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับลักษณะของการบาดเจ็บด้วย หากเรากำลังพูดถึงอาการบาดเจ็บง่าย ๆ แค่ไม่ต้องแบกหลังเป็นเวลาหลายวันและพักผ่อนอย่างมีคุณภาพก็เพียงพอแล้ว หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง ควรนัดหมายกับผู้เชี่ยวชาญจะดีกว่า ยิ่งคุณเริ่มการรักษาเร็วเท่าไร คุณก็จะกำจัดอาการไม่พึงประสงค์ได้เร็วขึ้นและป้องกันผลที่ไม่พึงประสงค์
การออกกำลังกายหลังสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างช่วยได้ 90% ของกรณีการบาดเจ็บทั้งหมด กิจกรรมมีส่วนช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อคุณภาพสูง เสริมสร้างเนื้อตัวให้แข็งแรง และปรับปรุงสุขภาพ มีองค์ประกอบจำนวนมากที่สามารถทำได้
โปรดทราบว่าต้องมีการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปในกลุ่มกล้ามเนื้อ ก่อนที่จะเริ่มคอมเพล็กซ์หลัก ให้ทำการวอร์มอัพ วอร์มเอ็นและข้อต่อของคุณ ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียดต่อไป
ก่อนอื่น เรามาพูดถึงการเคลื่อนไหววอร์มอัพกันก่อนซึ่งแนะนำให้ทำก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง
1. การหมุนอุ้งเชิงกราน
- ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย แล้วเหยียดหลังให้ตรง
- ให้มือของคุณอยู่ในบริเวณเอว
- เริ่มขยับบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นวงกลม เริ่มจากไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
แนวทางเดียวก็เพียงพอแล้ว เป้าหมายหลักคือการเตรียมกองหลังให้พร้อมสำหรับการบรรทุกที่กำลังจะมาถึง
2. งอด้านข้างพร้อมยืดออก
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง ทำงานช้าๆ โดยโน้มตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ยืดหลังให้ตรง วางขาให้กว้างมาก
- เหยียดแขนทั้งสองข้างลง
- สลับโค้งงอไปทางพื้นในทิศทางต่างๆ
- ระหว่างออกกำลังกาย ให้วางแขนขนานกับขา
- แก้ไขตำแหน่งของลำตัวในช่วงล่างเป็นเวลาสองสามวินาที
สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักในการออกกำลังกายนี้ได้เฉพาะในกรณีที่คุณไม่รู้สึกปวดหลังและหลังส่วนล่าง
3. การยกลำตัวขึ้นจากท่านอน
การออกกำลังกายเสร็จสิ้นขณะนอนหงาย ควรใช้เสื่อนุ่มพิเศษ
- เหยียดแขนและขาของคุณให้ตรง
- ยกลำตัวขึ้นโดยควบคุมความพยายามของหลัง
- แก้ไขหลังของคุณในตำแหน่งบน
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง
การออกกำลังกายเหล่านี้เพียงพอที่จะทำให้ส่วนเป้าหมายของกระดูกสันหลังอบอุ่นขึ้น หากคุณมีอาการปวดหลังแม้จะอบอุ่นร่างกายแล้ว ให้หยุดโปรแกรมการออกกำลังกายหลักและปรึกษาแพทย์หากอาการไม่หายไป
ชุดออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
หลังจากเสร็จสิ้นการวอร์มอัพแล้วให้ไปที่แบบฝึกหัดหลัก เป้าหมายหลักในกรณีนี้ไม่ใช่การสูบฉีดกล้ามเนื้อ แต่เป็นการพัฒนาและเสริมความแข็งแกร่งของบริเวณเอวคุณภาพสูง คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์เฉพาะ
ลองพิจารณาดู การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
1. สลับกันยกแขนและขาขึ้นในท่ายืนทั้งสี่ข้าง
นี่เป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งดำเนินการตามอัลกอริทึมต่อไปนี้:
- ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นเป็นจังหวะช้าๆ
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้ง สลับแขนและขา
การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องทางเทคนิค ควบคุมตำแหน่งร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดอาการปวด
2. ดึงเข่าไปที่หน้าอก
หากต้องการออกกำลังกายนี้ ให้นอนราบบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเป็นพิเศษ
- เหยียดขาไปข้างหน้า วางแขนไปตามลำตัว
- ค่อยๆ ดึงหน้าแข้งเข้าหาหน้าอก
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งด้วยความเร็วที่ช้า ควบคุมตำแหน่งของแขนและขาของคุณ
3. ยกร่างกายบางส่วนไปข้างหน้า
การเคลื่อนไหวนี้คล้ายกับกระทืบ คุณต้องวางตำแหน่งตัวเองบนพื้นผิวแข็งและเริ่มออกกำลังกาย
- นอนหงาย
- ใช้หน้าท้องและหลังส่วนล่างเพื่อเริ่มก้าวไปข้างหน้า
- ทำกระทืบที่ครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูด
- ทำซ้ำการออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้ง
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบริเวณเอวได้อย่างสมบูรณ์แบบ และยังช่วยยืดเส้นใยกล้ามเนื้อและมีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณภาพสูงอีกด้วย
ในตอนท้ายของบทเรียน คุณสามารถหมุนร่างกายขณะแขวนอยู่บนบาร์ได้เนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่ คุณจะทำให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น คุณจะต้องมีแถบแนวนอนปกติซึ่งสามารถพบได้บนถนนหรือติดตั้งที่ทางเข้าประตู หากเป็นไปไม่ได้ คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยสลับลำตัวไปด้านข้างในท่านอน
ชุดออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเฉียบพลัน
กายภาพบำบัดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างสามารถช่วยได้แม้ว่าจะเป็นอาการเฉียบพลันก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องแก้ไขปัญหานี้ด้วยความรับผิดชอบเป็นพิเศษ ในกรณีนี้ คุณต้องมีการออกกำลังกายบางอย่างที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น ด้วยการบรรทุกของหนัก คุณอาจทำร้ายกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ความถูกต้องทางเทคนิคของการฝึกเป็นสิ่งสำคัญ
1. หายใจเข้าออกลึกๆ ขณะนอนราบ
ควรทำแบบฝึกหัดนี้บนเตียงหรือโซฟา สิ่งสำคัญคือพื้นผิวจะต้องเรียบและแข็งที่สุด
- ค่อยๆ นอนโดยให้หน้าอกของคุณอยู่ในแนวนอนเพื่อให้ขาของคุณห้อยลงมา
- หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก 5-7 ครั้ง
- ปรับตำแหน่งร่างกายของคุณให้ตรงอย่างราบรื่น
เนื่องจากน้ำหนักของร่างกายและขา บริเวณเอวจึงถูกยืดออก และส่วนยืดส่วนหลังก็จะถูกยืดออกด้วย
2. หายใจลึกๆ ในท่าข้อเข่า
แบบฝึกหัดที่สองดำเนินการบนพื้นผิวแข็ง สิ่งสำคัญคือส่วนโค้งด้านหลังจะต้องเป็นธรรมชาติและกล้ามเนื้อต้องผ่อนคลาย
- เข้ารับตำแหน่งศอกเข่า
- หายใจเข้าท้องอย่างนุ่มนวล จากนั้นหายใจออกอย่างนุ่มนวลเช่นเดียวกัน
- กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
- พักสักครู่แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลายๆ ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ช่วยขจัดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและลดระดับความเจ็บปวด สิ่งสำคัญคือต้องทำงานอย่างระมัดระวังและไม่เคลื่อนไหวกะทันหัน
การออกกำลังกายเพื่อการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างจะมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ในกระบวนการรักษาเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคหลายชนิดด้วย สิ่งสำคัญคือต้องจัดทำแผนการฝึกที่ถูกต้องโดยคำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณ
ในระหว่างบทเรียน คุณสามารถทำองค์ประกอบต่อไปนี้:
- ในการวอร์มอัพ ให้หมุนอุ้งเชิงกราน - ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
- งอ 12-15 ครั้งในทิศทางต่าง ๆ พร้อมยืดกล้ามเนื้อ
- สลับกันยกแขนและขาขณะยืนทั้งสี่ข้าง (2-3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้งสำหรับแต่ละข้าง) หากไม่มีอาการปวดสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้
- การหมุนของร่างกายขณะแขวนอยู่บนบาร์ - 8-12 ครั้ง 2-3 เซ็ต
โปรดทราบว่า หากมีการบาดเจ็บสาหัส การออกกำลังกายเหล่านี้อาจมีข้อห้ามในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมคุณภาพสูง ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ผู้ฝึกสอนกีฬาหรือนักบาดเจ็บ
การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นทางที่ดีควรออกกำลังกายให้ทั่วร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย อย่าลืมให้ความสนใจกับการออกกำลังกายด้านหลังมากพอ ในอนาคตคุณสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักได้ โปรดทราบว่าการออกกำลังกายอย่างจริงจังในช่วงที่มีอาการปวดนั้นมีข้อห้ามเนื่องจากจะทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเท่านั้น
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างตาม Bubnovsky
Sergei Bubnovsky เป็นแพทย์ชาวรัสเซียผู้โด่งดังซึ่งได้พัฒนาชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับอาการปวดหลัง การออกกำลังกายช่วยป้องกันการลุกลามของโรค ลดความเจ็บปวด หรือกำจัดโรคได้อย่างสมบูรณ์
การออกกำลังกายของ Bubnovsky สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างที่แนะนำโดยแพทย์มีดังนี้:
- เดินในท่าทั้งสี่
- การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนล่าง
- สะพาน;
- แขวนอยู่บนแถบแนวนอน
- โค้งหลังขึ้นและลงในตำแหน่งศอกเข่า
- ออกกำลังกาย “จักรยาน” ในท่านอนตะแคง
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษ เพิ่มจำนวนการทำซ้ำเมื่อเวลาผ่านไป ทำต่อไปเพื่อป้องกันเมื่อคุณกำจัดความเจ็บปวดซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในอนาคต
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
สำหรับปัญหาต่างๆ เช่น อาการปวดหลังส่วนล่าง การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายจะมีประโยชน์ พวกเขาจะช่วยฟื้นฟูบริเวณเอวหลังจากทำงานหนักมาทั้งวัน และคุณยังสามารถทำสิ่งนี้ได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย มันง่ายมาก คุณเพียงแค่ต้องนอนราบกับพื้นและยืดแขนขาให้สูงสุด อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามนาที
วิดีโอพร้อมการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
ด้วยชุดการออกกำลังกายที่ถูกต้องคุณสามารถกำจัดปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังส่วนเอวและปกป้องร่างกายจากความเสียหายในอนาคต การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจะช่วยเสริมสร้างทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อ เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอการออกกำลังกายหลายรายการสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งดีต่อการบรรเทาอาการปวดในนั้น นี่คือตัวอย่างบางส่วนของแบบฝึกหัดพิเศษ
สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง
ป่วย จะต้องระบุสาเหตุของความเจ็บปวดที่แท้จริงเพื่อสร้างโปรแกรมกีฬาคุณภาพสูงพร้อมทั้งกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอาจเกิดขึ้นได้จากสาเหตุดังต่อไปนี้:
- อุณหภูมิร่างกายต่ำ
- ความโค้งของกระดูกสันหลัง
- การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม การขาดวิตามิน น้ำหนักส่วนเกิน
- โหลดแรงมากเกินไป ความไม่ถูกต้องในเทคนิคการแสดงองค์ประกอบกีฬาในศูนย์ฝึกซ้อม
- ระยะเวลาการฟื้นตัวไม่เพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย
ยิมนาสติกสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างจะช่วยคุณขจัดปัญหามากมาย
มาก สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดสาเหตุหลักความรู้สึกไม่พึงประสงค์ หลังจากนี้สามารถเริ่มกระบวนการรักษาได้ ในบางกรณีผู้ป่วยต้องไปโรงพยาบาลทันที:
ถามคำถามของคุณกับนักประสาทวิทยาได้ฟรี
อิรินา มาร์ติโนวา. สำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยการแพทย์แห่งรัฐโวโรเนซซึ่งตั้งชื่อตาม เอ็น.เอ็น. เบอร์เดนโก. แพทย์ประจำคลินิกและนักประสาทวิทยาของมอสโกโพลีคลินิก
- อาการปวดหลังส่วนล่างของฉันไม่หายไปเป็นเวลาหลายสัปดาห์แล้ว
- เป็นเรื่องยากสำหรับคนๆ หนึ่งที่จะยืนนิ่ง เขาไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ
- นอกจากความเจ็บปวดตามปกติแล้ว ยังมีอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้อีกด้วย
- มีความรู้สึกกระทืบในบริเวณกระดูกสันหลังความรู้สึกเจ็บปวดไม่เพียง แต่ที่หลังส่วนล่างเท่านั้น
สิ่งสำคัญมากคือต้องสามารถแยกแยะลักษณะของการบาดเจ็บได้ สำหรับอาการบาดเจ็บทั่วไป แค่ไม่ต้องยกหลังเป็นเวลาหลายวันก็เพียงพอแล้ว พักผ่อนให้เพียงพอและยังฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดรุนแรงมาก ควรนัดพบแพทย์จะดีที่สุด ดังนั้นความรู้สึกไม่สบายในบริเวณเอวจะไม่รุนแรงขึ้น
ยิ่งคุณเริ่มกระบวนการรักษาได้เร็วเท่าไรก็ยิ่งหลีกเลี่ยงผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ชุดออกกำลังกาย
ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายเพื่อแก้อาการปวดหลังส่วนล่างจะช่วยผู้ป่วยได้ 90% ของกรณีการบาดเจ็บทั้งหมด นอกจากนี้การเล่นกีฬาจะช่วยเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น และเสริมสร้างลำตัวให้แข็งแรง มีองค์ประกอบกีฬามากมายที่ผู้ป่วยสามารถทำได้
ดูวิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากอย่างหนึ่ง
กระบวนการอุ่นเครื่อง
สิ่งสำคัญมากคือต้องออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปในกลุ่มกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายชุดหลักควรอบอุ่นร่างกายให้ดี อุ่นเครื่องข้อต่อและเอ็นของคุณ ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป
มีท่าวอร์มอัพดีๆ หลายๆ ท่าที่คุณควรทำก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง
การหมุนอุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายครั้งนี้ ทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม- ทำงานช้าๆ ในการอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง นักกีฬาจะต้องปฏิบัติตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวที่แน่นอน:
- ยืดหลังให้ตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- วางมือขวาและซ้ายไว้ที่บริเวณเอว
- เริ่มขยับบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นวงกลม ไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายครั้ง
แนวทางเดียวก็เพียงพอสำหรับคุณ เป้าหมายหลักคือการเตรียมหลังส่วนล่างสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป
งอด้านข้างด้วยการยืด
นี่คือการเคลื่อนไหว ช่วยให้คุณยืดเส้นใยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำงานอย่างช้าๆ พยายามโน้มตัวลงให้ต่ำที่สุด
- ยืดหลังให้ตรง วางเท้าให้กว้างพอ
- เหยียดแขนทั้งสองข้างลง
- เริ่มสลับเอนตัวไปทางพื้นในทิศทางต่างๆ
- ระหว่างออกกำลังกาย ให้วางแขนขนานกับขา
- รักษาตำแหน่งลำตัวของคุณไว้สักสองสามวินาทีในระยะล่าง
นักกีฬาออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเป็นประจำ
คุณสามารถใช้ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักได้เฉพาะในกรณีที่คุณไม่รู้สึกปวดหลังและหลังส่วนล่าง ด้วยวิธีนี้นักกีฬาสามารถเสริมกำลังหลังของเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
การยกร่างขึ้นจากท่านอน
แบบฝึกหัดนี้ทำโดยนอนคว่ำ วิธีที่ดีที่สุดคือใช้เสื่อนุ่มพิเศษ
- ยืดขาและแขนของคุณให้ตรง
- เริ่มเข้าใจลำตัวของคุณด้วยแรงที่ควบคุมจากด้านหลังของคุณ
- แก้ไขตำแหน่งหลังของคุณที่ระยะบนสุดของการเคลื่อนไหว
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-12 ครั้ง
การเคลื่อนไหวเป็นการป้องกันไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังได้อย่างดีเยี่ยม ทำงานอย่างช้าๆ
แบบฝึกหัดทั้งสามนี้จะเพียงพอที่จะอบอุ่นส่วนเป้าหมายของกระดูกสันหลัง หากคุณรู้สึกปวดหลังแม้จะวอร์มอัพ ให้หยุดออกกำลังกายหลัก หากยังมีอาการปวดระหว่างการเคลื่อนไหวเป็นเวลาหลายวัน ให้ปรึกษาแพทย์
การออกกำลังกายและยิมนาสติก
หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายชุดหลักสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เป้าหมายหลักไม่ใช่การปั๊มกล้ามเนื้อ แต่เพื่อให้ทำงานได้ดีและเสริมสร้างหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำงานที่บ้านได้และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหนักๆ เลย
สลับกันยกแขนและขาขณะยืนทั้งสี่ข้าง
การเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งคือการยกแขนและขาสลับกัน
- เข้ารับตำแหน่งศอกเข่า
- ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นเป็นจังหวะช้าๆ
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำหลายครั้ง
สลับระหว่างแขนและขา
ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องทางเทคนิค สังเกตตำแหน่งร่างกายของคุณ วิธีนี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นและลดอาการปวดได้
นำเข่าทั้งสองข้างไปที่หน้าอกของคุณ
ก่อนทำการเคลื่อนไหวคุณต้องนอนราบบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเป็นพิเศษ
- เหยียดขาไปข้างหน้า วางแขนไปตามลำตัว
- ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งโดยทำงานช้าๆ สังเกตตำแหน่งของหลังและขาของคุณ
ยกร่างกายบางส่วนไปข้างหน้า
นี่คือการเคลื่อนไหว เหมือนบิดนิดหน่อย- นักกีฬาควรนั่งสบายบนพื้นแข็งแล้วเริ่มออกกำลังกาย
- นอนหงาย
- ใช้ความพยายามของหลังส่วนล่างและหน้าท้องเพื่อเริ่มก้าวไปข้างหน้า
- ทำท่าครันช์แบบครึ่งแอมพลิจูด
- ทำซ้ำการยกไปข้างหน้าบางส่วนซ้ำหลายครั้ง
การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างบริเวณหลังส่วนล่างให้แข็งแรงขึ้น พร้อมทั้งยืดและออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อ
ในตอนท้ายของบทเรียน คุณสามารถหมุนลำตัวขณะแขวนอยู่บนบาร์ได้ ความตึงเครียดแบบคงที่จะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น ในการฝึกคุณจะต้องมีแถบแนวนอนปกติ สามารถติดตั้งได้กับทางเข้าประตูใดก็ได้ หากเป็นไปไม่ได้ ให้เปลี่ยนแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน การเปลี่ยนลำตัวเป็นท่านอนจะเหมาะกับคุณ
การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเฉียบพลัน
จะช่วยขจัดความเจ็บปวดเฉียบพลันได้- ปัญหานี้จะต้องได้รับการแก้ไขด้วยความรับผิดชอบพิเศษ แบบฝึกหัดบางอย่างเท่านั้นที่เหมาะกับคุณและจะช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อหลังของคุณอาจได้รับบาดเจ็บมากขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องทางเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญมาก
มีองค์ประกอบกีฬาที่ปลอดภัยเพียงไม่กี่องค์ประกอบเท่านั้นที่คุณสามารถแสดงได้อย่างอิสระโดยไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น
หายใจเข้าออกลึกๆ ขณะนอนราบ
ในการฝึกซ้อมคุณจะต้องมีเตียงหรือโซฟา พื้นผิวจะต้องเรียบและแข็งที่สุด
- ค่อยๆ นอนหงายโดยให้หน้าอกอยู่ในแนวราบ ขาของคุณควรห้อยลง
- หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก 5-7 ครั้ง
- ค่อยๆ ยืดลำตัวให้ตรง
น้ำหนักของร่างกายและขาช่วยยืดบริเวณเอวและยืดส่วนหลังด้วย
หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกในตำแหน่งศอกเข่า
ผู้ป่วยต้องทำแบบฝึกหัดที่สองบนพื้นผิวแข็ง ส่วนโค้งของหลังเป็นธรรมชาติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- เข้ารับตำแหน่งศอกเข่า
- หายใจเข้าช้าๆ เข้าไปในท้องแล้วหายใจออก
- กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
- พักสักครู่แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้ง
การออกกำลังกายนี้จะช่วยขจัดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและลดระดับความเจ็บปวดด้วย
ทำงานอย่างระมัดระวัง จังหวะการเคลื่อนไหวควรช้า
ชุดออกกำลังกาย
การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย (วัฒนธรรมกายภาพบำบัด) มีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ในระหว่างกระบวนการรักษาและการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ป่วยเท่านั้น แต่ยังมีผลด้วย เพื่อเป็นมาตรการป้องกันจากโรคภัยไข้เจ็บ การสร้างแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมเป็นสิ่งสำคัญมาก
ในการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง คุณต้องแสดงองค์ประกอบกีฬาต่อไปนี้:
- การหมุนของกระดูกเชิงกราน (1 ชุด 12-15 ครั้ง) ดำเนินการเป็นการอุ่นเครื่อง
- งอไปทางด้านต่างๆโดยยืดออก (1 เซ็ต 12-15 ครั้ง)
- ยกแขนและขาขึ้นสลับกันขณะยืนทั้งสี่ข้าง (2-3 เซ็ต 8-10 ครั้งต่อแขน) สามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก
- การหมุนลำตัวขณะแขวนอยู่บนบาร์ (2-3 เซ็ต 8-10 ครั้ง) ต้องใช้แถบแนวนอน
หากต้องการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมให้ดีขึ้น คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ นี่อาจเป็นผู้ฝึกสอนกีฬามืออาชีพและนักบาดเจ็บ
การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง ทางที่ดีควรออกกำลังกายให้ทั่วร่างกาย ด้วยวิธีนี้ภูมิคุ้มกันของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นมาก อย่าลืมออกกำลังกายหลัง ในไม่ช้าคุณก็สามารถเริ่มทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ได้ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเวลานาน การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้
คุณสมบัติของแบบฝึกหัด “”
Sergey Bubnovsky เป็นแพทย์ชาวรัสเซียผู้โด่งดังซึ่งได้พัฒนาชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับอาการปวดหลัง ด้วยการฝึกอบรมผู้ป่วยจะสามารถหยุดการลุกลามของโรคและลดความเจ็บปวดหรือกำจัดมันไปโดยสิ้นเชิง
มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพหลายประการที่ Dr. Bubnovsky แนะนำ:
- เดินทั้งสี่
- ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนล่าง
- สะพาน.
- แขวนอยู่บนบาร์.
- โค้งหลังของคุณขึ้นและลงในตำแหน่ง "ทั้งสี่"
- “จักรยาน” นอนอยู่บนพื้น
การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมและอุปกรณ์กีฬาพิเศษ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องทำในเซสชันเดียว
อย่าหยุดออกกำลังกายหลังจากที่คุณหายจากอาการป่วยเต็มที่แล้ว
การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย
มีแบบฝึกหัดผ่อนคลายหลายอย่างที่จะช่วยฟื้นฟูบริเวณเอวหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ชายหรือหญิงควรนอนราบกับพื้นและยืดแขนขาให้มากที่สุด คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายสิบวินาที
ชุดออกกำลังกายที่ออกแบบอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ผู้ป่วยขจัดปัญหารวมทั้งปกป้องร่างกายของเขาจากความเสียหายในอนาคต
การออกกำลังกายเป็นประจำจะไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อต่อของคุณด้วย
การออกกำลังกายเพื่อการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างมีประสิทธิภาพมากและกลายเป็นส่วนเสริมที่ดีที่สุดในการใช้ยาและหัตถการแผนโบราณ
หลังจากเสร็จสิ้นการรักษา การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะช่วยรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม: ทำให้กรอบกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ขยายช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง และเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
เงื่อนไขเดียว: ต้องเลือกแบบฝึกหัดเป็นรายบุคคลและเทคนิคในการแสดงต้องถูกต้อง
ประเภทของการออกกำลังกาย
ยิมนาสติกสำหรับหลังส่วนล่างจะดำเนินการในท่านอนยืนหรือนั่งโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและยืดหลัง ภาระบนหมอนรองกระดูกสันหลังจะลดลงอย่างแม่นยำเมื่อยืดออก: ควรหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการกดทับ (การวิ่ง การกระโดด)
แบบฝึกหัดง่ายๆ
- วิส วิธีที่ง่ายที่สุดในการยืดกระดูกสันหลังคือการแขวนบนราวเมื่อเกิดความตึงเครียดเนื่องจากน้ำหนักของคุณเอง การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้หากมีอาการปวดอย่างรุนแรง
- เดินทั้งสี่ข้าง (เช่น งอเข่า) โดยงอหลังและหายใจเข้าลึกๆ ไม่เกิน 20 นาที
- ยกขาของคุณ ในท่ายืน คุณสามารถกระจายน้ำหนักบนกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง สะโพก และก้นได้อย่างเหมาะสม ด้านหลังและ sacrum วางอยู่บนผนัง คุณต้องยกขาขึ้น งอเข่าและข้อสะโพก (ไม่ตรง!) และค้างไว้ 10 วินาที
- นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง โน้มตัวไปทางบริเวณเอว วางสะบักไว้บนพนักพิงเก้าอี้ ทำท่าแบ็คเบนด์ 2-3 ครั้ง พักและออกกำลังกายซ้ำ
- นอนหงาย ยกศีรษะขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามใช้มือแตะเข่า กดค้างไว้ไม่เกิน 10 วินาที
ระบบของว.ดิกุล
ผู้คนในประเทศต่างๆ ทั่วโลกมีส่วนร่วมในการเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกและปรับปรุงสุขภาพของร่างกาย
กาลครั้งหนึ่ง เขาซึ่งเป็นคนพิการซึ่งแพทย์มองว่าสิ้นหวัง ไม่เพียงแต่สามารถลุกขึ้นยืนได้เท่านั้น แต่ยังช่วยเหลือผู้คนที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาหลังต่างๆ อีกหลายคนด้วยซ้ำ
คุณสามารถเริ่มต้นยิมนาสติกด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด: เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานและค่อยๆ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณเอว
การเคลื่อนไหวสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักพิเศษ โดยเริ่มจากชุดแรก จากนั้นเพิ่มเป็น 3 ชุดโดยพักระหว่างชุดดังกล่าวเป็นเวลา 2-3 นาที
ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณจะต้องหายใจเข้าเมื่อทำแบบฝึกหัดหายใจออกค้างไว้ในการลักพาตัวอย่างรุนแรงเป็นเวลา 3 วินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัด 8 ครั้งในแต่ละด้าน - นี่ถือเป็นวิธีเดียว
ตัวอย่างบางส่วน - สำหรับท่าหงาย:
- ค่อยๆ หมุนสะโพกซ้ายไปทางขวาให้มากที่สุด อย่ายกไหล่และร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น
- เท้าห่างกันประมาณไหล่ ค่อยๆ หมุนตัวไปทางขวา ยกไหล่ซ้ายขึ้นจากพื้น โดยที่กระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนไหว
- เท้าชิดกัน นิ้วเท้าชี้ไปทางคุณ ฝ่ามือบนพื้น ขยับขาทั้งสองข้างไปทางซ้าย พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
- เท้าไปด้านข้าง แยกความกว้างไหล่ โดยไม่ยกลำตัวขึ้นจากพื้น งอลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด กระดูกเชิงกรานและขาของคุณจะไม่ขยับ
คุณต้องฝึกซ้อมในพื้นที่กว้างขวางและมีอากาศถ่ายเทสะดวก เสื้อผ้าสำหรับชั้นเรียนควรหลวมทำจากผ้าธรรมชาติ
การเคลื่อนไหวจะต้องเป็นไปอย่างราบรื่น ไม่กระตุก ด้วยความเร็วสม่ำเสมอ แต่ละครั้งไม่เกินสิบครั้ง หลังจากคุ้นเคยกับภาระที่กระดูกสันหลังแล้วคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของการเรียนได้
ในระหว่างกระบวนการยิมนาสติก สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกาย ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์อย่างถูกต้อง และไม่รีบเร่ง ในเรื่องร้ายแรงเช่นการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างควรหลีกเลี่ยงความยุ่งยากจะดีกว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณภาพของการเคลื่อนไหวและความปลอดภัยของคุณ และตอนนี้มีเคล็ดลับบางอย่าง
- ถ้ามันยากเกินไป. มีแนวคิดเช่น "การทำซ้ำ" และ "เซต" การทำซ้ำคือจำนวนครั้งที่คุณทำการเคลื่อนไหวหนึ่งครั้ง วิธีการ - คุณต้องทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้กี่ครั้ง สมมติว่าคุณทำซ้ำสิบครั้ง - นั่นเป็นวิธีหนึ่ง หากมีการกำหนดแนวทางที่สองคุณจะต้องเริ่มต้นหลังจากหยุดชั่วคราวนั่นคือพักและทำซ้ำสิบครั้งอีกครั้ง คุณสามารถลดจำนวนวิธีได้ แต่เฉพาะในกรณีที่ทำแบบฝึกหัดได้ยากเท่านั้น ไม่สามารถลดจำนวนการทำซ้ำที่กำหนดได้
- ถ้ามันง่ายเกินไป. คำแนะนำเดียวกัน: อย่าเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำ เนื่องจากจะเหมาะสมที่สุดสำหรับการแก้ไขกล้ามเนื้อหลัง แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยใช้ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนัก และยางยืดออกกำลังกาย เป็นต้น นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากควรรู้สึกถึงภาระตลอดการออกกำลังกาย
- สำหรับออกกำลังกายขณะนอนราบ หากขยับร่างกายได้ยาก เช่น บนพื้น คุณไม่ควรยกร่างกายเพิ่มเติม เช่น ทำการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็น เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายลื่นไหลได้ดี คุณสามารถวางกระดาษแก้วหรือผ้าน้ำมันไว้ได้
มันอาจจะแตกต่างออกไปในแต่ละวัน: บางครั้งก็ทำง่าย, บางครั้งก็ยากมาก ทุกอย่างขึ้นอยู่กับสภาพทั่วไปของร่างกาย หากคุณรู้สึกไม่สบาย แนะนำให้ลดภาระลง
ข้อห้ามและข้อจำกัดที่เป็นไปได้
แพทย์ควรเลือกส่วนประกอบทั้งหมดของยิมนาสติกเนื่องจากในกรณีหนึ่งการออกกำลังกายสามารถให้ผลการรักษาที่น่าประทับใจ แต่ในอีกกรณีหนึ่งจะมีข้อห้ามโดยสิ้นเชิง
คุณไม่ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างด้วยโรคและอาการดังต่อไปนี้:
- เวียนหัว;
- อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
- โรคระบบทางเดินอาหารในระยะเฉียบพลัน
- ความดันโลหิตสูง
- หัวใจล้มเหลว;
- โรคเบาหวาน;
- มีแนวโน้มที่จะมีเลือดออก
- วัณโรค;
- โรคมะเร็ง
- การตั้งครรภ์
โรคและอาการเหล่านี้บางอย่างทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับการตรวจอย่างละเอียดก่อนกำหนดชุดแบบฝึกหัดเฉพาะ (หรือไม่แนะนำ)
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือไปพบแพทย์เมื่ออาการปวดหลังเป็นเรื่องยากที่จะทนได้ ความช่วยเหลือทางการแพทย์อย่างทันท่วงทีจะช่วยประหยัดเวลา พลังงาน ปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณ และการออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างจะกลายเป็นกำลังเสริมที่เชื่อถือได้ในการฟื้นตัวของคุณ
ข้อสงวนสิทธิ์
ข้อมูลในบทความมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรใช้เพื่อการวินิจฉัยปัญหาสุขภาพด้วยตนเองหรือเพื่อการรักษา บทความนี้ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์จากแพทย์ได้ (นักประสาทวิทยา นักบำบัด) โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเพื่อทราบสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาสุขภาพของคุณ
ฉันจะขอบคุณมากหากคุณคลิกที่ปุ่มใดปุ่มหนึ่ง
และแบ่งปันเนื้อหานี้กับเพื่อนของคุณ :)
มีการพูดถึงประโยชน์ของไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นมากมาย แต่ตามกฎแล้วคำพูดยังคงเป็นคำพูดจนกว่าจะมีบางสิ่งที่เจ็บปวด สิ่งที่อยู่ในใจทันทีคือข้อมูลที่คุณเคยได้ยินหรือเห็นเกี่ยวกับผลประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า ฟิตเนส หรืออย่างอื่นที่จะทำให้คุณมีโอกาสได้เคลื่อนไหว ทำให้เลือดสูบฉีด ทำให้เกิดพลังงานเพิ่มขึ้นและระเบิด อารมณ์ดี และหากอาการปวดเริ่มกวนใจคุณเป็นประจำ เช่น ที่หลังหรือข้อต่อ แพทย์ก็จะยิ่งยืนกรานในการแนะนำการทำกายภาพบำบัดมากขึ้นเรื่อยๆ ชั้นเรียนออกกำลังกายบำบัดโดยเน้นบริเวณที่เจ็บปวดส่งผลต่อทั้งร่างกายช่วยให้รับมือกับโรคได้ตามธรรมชาติโดยไม่ต้องพึ่งยา
เจ็บตรงไหนหรือเกี่ยวกับโครงสร้างของกระดูกสันหลังเล็กน้อย
อาการปวดหลังอาจเกิดจากส่วนใดส่วนหนึ่งของกระดูกสันหลังก็ได้ ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของมัน นอกจากนี้ยังระบุบริเวณด้านหลังที่ไวต่อความเจ็บปวดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งนี้
กระดูกสันหลังแบ่งออกเป็นหลายส่วนตามอัตภาพ:
- ปากมดลูก (กระดูกสันหลัง 7 ชิ้น นับจากฐานกะโหลกศีรษะ)
- ทรวงอก (รวมกระดูกสันหลัง 12 ชิ้น)
- เอว (กระดูกสันหลัง 5 ชิ้น)
- ศักดิ์สิทธิ์ (กระดูกสันหลัง 5 อันด้วย)
- Coccygeal (แตกต่างกันสำหรับทุกคน - ตั้งแต่ 3 ถึง 5 กระดูกสันหลัง)
การแบ่งกระดูกสันหลังออกเป็นส่วน ๆ เกิดจากความแตกต่างในการทำงานที่ดำเนินการโดยแผนกใดแผนกหนึ่ง โครงสร้างของกระดูกสันหลังก็สอดคล้องกับพวกมันด้วย (ในแต่ละแผนกจะแตกต่างจากที่อื่น)
กระดูกสันหลังเป็นพื้นฐานของการทำงานของร่างกายโดยรวม
ตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ถูกต้องและเป็นธรรมชาติจะเป็นตัวกำหนดสุขภาพของทั้งกระดูกสันหลังและอวัยวะและส่วนต่างๆ ของร่างกาย ดังนั้นการดูแล "การพยุงหลัง" อย่างทันท่วงทีจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อป้องกันการเกิด ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ ท้ายที่สุดแล้ว ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติ
เมื่อบุคคลอยู่ในท่าเดียวเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อหลังที่ช่วยรักษาตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ถูกต้องจะเริ่มเมื่อยล้าและแข็งทื่อ ความแออัด เส้นประสาทที่ถูกกดทับ ความโค้ง การเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังเกิดขึ้น ซึ่งทำให้ตัวเองรู้สึกได้จากอาการปวดหลัง เหตุผลของสิ่งนี้คือการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่ การทำงานที่ไม่อนุญาตให้คุณเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายค่อนข้างบ่อย การยกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างหนัก รวมถึงการบาดเจ็บที่หลังและกระดูกสันหลังโดยเฉพาะ ทั้งหมดนี้ทำให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะภายในและแขนขาซึ่งยากต่อการรักษาโดยไม่กำจัดสาเหตุหลักออกไป
ความโค้งต่างๆ - scoliosis, lordosis, kyphosis - พัฒนาตามกฎในวัยเรียนซึ่งเด็ก ๆ จะถูกบังคับให้ใช้เวลามากในตำแหน่งเดียวโดยไม่มีโอกาสเปลี่ยนแปลง ความผิดปกติอื่น ๆ ที่เป็นอันตรายไม่น้อย (ไส้เลื่อน intervertebral, การอักเสบของข้อต่อต่างๆและการเคลื่อนตัวของแผ่นดิสก์ intervertebral) สามารถแซงหน้าบุคคลในวัยผู้ใหญ่ได้
ความโค้งของกระดูกสันหลังมักเกิดขึ้นในวัยเรียน
เพื่อป้องกันปัญหาดังกล่าว คุณจะต้องเคลื่อนไหวให้มากที่สุดไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาบอกว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต
ผู้ที่ออกกำลังกายในระดับปานกลางและทันท่วงทีไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษาใด ๆ เพื่อกำจัดโรค
อาวิเซนน่า
แน่นอนว่ายังมีผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายในตอนเช้า วอร์มอัพระหว่างวันทำงาน และหาเวลาเข้ายิมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่คนส่วนใหญ่เข้าใจถึงความจำเป็นในการดำเนินชีวิตที่กระตือรือร้นก็ต่อเมื่อปวดหลังมาเป็นเวลานานและยาไม่ได้ช่วยอะไร
การไปพบแพทย์ หมอจัดกระดูก หรือนักนวดบำบัดจะช่วยได้อย่างแน่นอน แต่การกำจัดอาการนั้นไม่เพียงพอการรักษาภาวะนี้ซึ่งทำได้โดยการกายภาพบำบัด (กายภาพบำบัด) ก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน ชุดออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง ซึ่งสามารถกำจัดหรือลดอาการปวดหลังได้
เมื่อพิจารณาตำแหน่งของความเจ็บปวด บริเวณเอวและศักดิ์สิทธิ์จะทำหน้าที่เป็นหนึ่งเดียว และผลการรักษามุ่งไปที่กระดูกสันหลังทั้งสองส่วนพร้อมกัน
การออกกำลังกายบำบัดมีวัตถุประสงค์เพื่อยืดเอ็นและเพิ่มความยืดหยุ่นของหลังตลอดจนเสริมสร้างกล้ามเนื้อรองรับซึ่งเรียกว่าเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้อ
พวกเขาต้องสละเวลาทุกวัน - โรคที่พัฒนามานานหลายปีจะไม่หายไปในคราวเดียว เมื่อแสดงคุณไม่ควรเคลื่อนไหวกะทันหันหรือเพิ่มภาระอย่างรวดเร็ว หากการออกกำลังกายบำบัดกลายเป็นนิสัย ผลเชิงบวกต่อสภาพหลังจะมองเห็นได้ชัดเจน ข้อดีอีกประการหนึ่งคือคอมเพล็กซ์เหล่านี้สามารถเข้าถึงได้โดยผู้พิการ (พิการหรือได้รับบาดเจ็บ) ผู้สูงอายุและเด็ก สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ การออกกำลังกายบำบัดจะช่วยให้รูปร่างดี ปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น และป้องกันหรือบรรเทาอาการโรคอุบัติใหม่ได้ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่รองรับกระดูกสันหลังในตำแหน่งที่ถูกต้องและช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและในฟิตเนสคลับซึ่งมีทั้งคลาสเรียนแบบรายบุคคลและแบบกลุ่ม บางพื้นที่ เช่น พิลาทิสและไจโรคิเนซิส ได้รับการพัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญเพื่อการฟื้นฟูผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ในพิลาทิส มีการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษระหว่างชั้นเรียน รวมถึงฟิตบอล (Swiss ball) ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลังสามารถเข้าใช้บริการห้องออกกำลังกายภายในพื้นที่ออกกำลังกายเหล่านี้และออกกำลังกายที่นั่นภายใต้คำแนะนำของผู้สอน
พิลาทิสได้รับการพัฒนาเพื่อการฟื้นฟูทหารที่ได้รับบาดเจ็บจากอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
การออกกำลังกายที่บ้านจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่สำคัญเช่นกัน
| ตาราง: ตัวอย่างแบบฝึกหัดที่ส่งผลต่อส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลัง | บริเวณปากมดลูก | บริเวณทรวงอก | |
| 1. | เกี่ยวกับเอว ตำแหน่งเริ่มต้น (IP) - นั่งบนเก้าอี้หรือยืน, ขาชิดกัน, แขน ตั้งอยู่ตามร่างกาย |
ผลัดกันหันหัวของคุณไปตลอดทาง ไอพี - นั่งบนเก้าอี้ (มีพนักพิง) วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ |
เราโค้งงอไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน ไอพี - นอนหงาย วางแขนไว้ ตามร่างกาย เราเครียดและ ผ่อนคลายท้องของคุณ เวลานำ |
| 2. | อย่าผลักและหายใจอย่างอิสระ ไอพี - เดียวกัน. เราเอียงศีรษะไปข้างหน้า |
เราเอื้อมคางไปทางหน้าอก ไอพี - นอนหงาย มืออยู่ข้างหลัง ศีรษะ. เราวางเบาะแข็งไว้ใต้หลัง งอและยก |
เนื้อตัวยอมรับ i.p. ไอพี - เดียวกัน. เรายก เนื้อตัวและ เราหยุดอยู่ในนี้ |
| 3. | ตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที ไอพี - เดียวกัน. เราโยนหัวของเรากลับ และให้มากที่สุด |
เรายืดคางของเรา ไอพี - นั่งหรือยืน ขาเป็นอิสระ จัด เรายกมือขึ้น ด้วยมือขวาเราก็จับทางซ้าย ข้อมือและ เปลี่ยนมือแล้วเอนไปทางซ้าย |
ไอพี - เรานอนหงาย งอเข่าของเราเล็กน้อย เอาล่ะใส่ มือซ้ายไปฝั่งตรงข้าม เข่าและงอขาและ เราป้องกันอย่างเข้มแข็งด้วยมือของเรา การเคลื่อนไหวของขา เราเปลี่ยนแขนและขา |
| ปริมาณ การทำซ้ำ |
7–10 ครั้ง | 3–4 วิธี | 7–10 ครั้ง |
- ในตอนเช้าโดยไม่ลุกขึ้นหลังจากนอนหลับเรายกขาที่เหยียดตรงขึ้นขณะจับโซฟา เราเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสิบครั้งและค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็นร้อย
- เรานอนหงาย ขาชิดกัน และงอเข่า ด้วยความตึงเครียด เรากางขาออก ดันเข่าออกจากกัน จากนั้นขยับขาเข้าหากัน ทำห้าครั้ง
- เรานอนหงายเข่างอ วางมือของเราไว้แล้วดึงพวกมันไปทางท้อง
- ขึ้นทั้งสี่แล้ววางแขนที่เหยียดตรงลงบนพื้น เรางอหลังขึ้นให้มากที่สุด เรากลับมาหาฉัน น. ทำยี่สิบครั้ง;
- และ. น. - ยืนขึ้นแยกขาวางมือไว้ที่เอว เราเอนไปทางซ้ายงอเข่าข้างหนึ่ง - หายใจออก ยืดตัวขึ้น-หายใจเข้า เมื่อเอียงไปทางขวาเราจะงอขาซ้ายตามนั้น เราโค้งงอในแต่ละทิศทางห้าครั้ง
- และแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่ง - แขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบวินาที
Valentin Dikul และระบบของเขาในการฟื้นฟูการทำงานของกระดูกสันหลัง
ข้อดีหลักของ V.I. บางที Dikul ก็คือเมื่อกระดูกสันหลังหักจากการกดทับในวัยเด็กด้วยความพิการกลุ่มที่ 1 เขาสามารถเอาชนะโรคนี้ได้โดยต้องเสียค่าใช้จ่ายในการฝึกฝนอย่างไม่เหน็ดเหนื่อยและกำลังใจอันมหาศาล ในศูนย์ Dikul (มีหลายแห่งในมอสโก) พวกเขาไม่เพียงรักษาความเจ็บป่วยของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบาดเจ็บที่รุนแรงที่สุดด้วยความสำเร็จเกือบหนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์ Dikul ได้พัฒนาแบบฝึกหัดมากมายสำหรับส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังตลอดจนการออกกำลังกายที่ส่งผลต่อโรคต่าง ๆ เช่นความโค้งต่างๆ หมอนกระดูกสันหลังเคลื่อน และโรคอื่น ๆ ที่มีความรุนแรงต่างกัน โรคกระดูกพรุน เป็นต้น
ยิมนาสติกโดยใช้วิธี Valentin Dikul ช่วยบรรเทาอาการโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกได้อย่างสมบูรณ์แบบ
ตามที่ผู้เขียนกล่าวไว้ แบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง และแต่ละบทเรียนจะดำเนินไปในลำดับเดียวกันกับบทเรียนก่อนหน้าทั้งหมด นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการ "ปลุก" กล้ามเนื้อ เนื่องจากระยะเวลาในการฟื้นฟูแรงกระตุ้นเส้นประสาทในกระดูกสันหลังค่อนข้างนาน เส้นใยกล้ามเนื้อลีบในช่วงเวลานี้และบุคคลนั้นยังคงพิการโดยถูกจำกัดอยู่บนเก้าอี้
การหายใจควรสม่ำเสมอและสงบ คุณไม่ควรกดดันตัวเองจนเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายอย่างไรก็ตามวิธีนี้ใช้ได้กับเกือบทุกวิธีที่พัฒนาขึ้นเพื่อฟื้นฟูกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวดหลัง ออกกำลังกายอย่างรอบคอบ คุณต้องสัมผัสกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย จินตนาการว่ากล้ามเนื้อหดตัวและยืดออกอย่างไร
- เรานอนหงายคางแตะพื้นแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า ให้เราโค้งหลังและยกแขนขาตรงให้สูงที่สุด ขออยู่แบบนี้สักพัก ค่อยๆ ลดแขนและขาของเราลง ในการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณจะต้องเพิ่มระยะเวลาการหน่วงเวลา ทำสิบครั้ง ต่อจากนั้นจำนวนการทำซ้ำจะไม่เปลี่ยนแปลง
- เรานอนหงายโอบแขนรอบไหล่ตามขวาง เราหมุนลำตัวไปในทิศทางต่าง ๆ สลับกันยกไหล่ซ้ายหรือขวา เราทำ 8 วิธี (ขวา-ซ้าย);
- เรายืนขึ้น แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แล้วเอามือคาดเข็มขัด โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ หยุดชั่วครู่แล้วยืดตัวขึ้น เราทำแปดครั้ง
และที่หลังส่วนล่าง:
- เรานอนหงาย แขนไปด้านข้าง เราสลับสะโพกไปด้านข้างและร่างกายยังคงอยู่ในสถานที่ เราจับจ้องสั้น ๆ ในแต่ละด้าน
วิดีโอ: การออกกำลังกาย Dikul เพื่อกำจัดอาการปวดหลัง
การออกกำลังกายเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรง และทำในระหว่างที่มีอาการกำเริบ
พื้นฐานของวิธีการรักษาอาการปวดหลังของ Sergei Bubnovsky คือการบำบัดด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเช่น การพัฒนากิจกรรมการเคลื่อนไหวการมีส่วนร่วมของส่วนกระดูกสันหลังหลัก
นอกจากนี้เขายังรวมแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนของเขาเกี่ยวกับเครื่องจำลอง MTB ที่พัฒนาโดยเขาเป็นพิเศษ (เครื่องจำลองมัลติฟังก์ชั่น Bubnovsky)
แกลเลอรี: เครื่องจำลองของ Dr. Bubnovsky
เครื่องจำลอง AERO MTB-1 ช่วยให้สามารถขยายขอบเขตการออกกำลังกายได้ 
MTB-2 เหมาะสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพเด็ก ผู้พิการ และผู้สูงอายุ 
MTB-1 มีขนาดกะทัดรัด สามารถติดตั้งในอพาร์ตเมนต์ขนาดเล็กได้ 
เครื่องขยายใช้เป็นส่วนเสริมของอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่นๆ แต่ก็สามารถใช้แยกกันได้เช่นกัน
วิธีการของเขายังรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งด้วยดังนั้นจึงมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย - มะเร็งวิทยา, การผ่าตัดล่าสุด, การแตกของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน, ภาวะก่อนกล้ามเนื้อหัวใจตายหรือภาวะก่อนเป็นโรคหลอดเลือดสมอง ในระหว่างการรักษา Dr. Bubnovsky แนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายกับการนวด การรักษาด้วยความเย็นจัด และขี้ผึ้งพิเศษ ภาระมีเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกในขณะท้องว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในขั้นตอนนี้ การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 20 ครั้ง
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดบางส่วนจากศูนย์ยิมนาสติกแบบปรับตัวซึ่งมีมากกว่า 50 แบบ (สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกวิธีนี้):
- ไอพี - เรานั่งบนส้นเท้าของเรา หายใจเข้า - เรายืนขึ้นและกางแขนออก หายใจออก - เรายอมรับและ พี
- ไอพี - นอนตะแคงโดยเน้นที่มือ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกเชิงกรานขึ้นแล้วกลับมาที่ i p. พลิกไปอีกด้านหนึ่ง
- ไอพี - เรายืนบนเข่าโดยเน้นที่มือของเรา ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอหลังขึ้น และเมื่อหายใจเข้า ให้งอหลังลง
- ไอพี - เดียวกัน. ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอข้อศอกและดันตัวขึ้นจากพื้น จากนั้นนั่งบนส้นเท้า
- ไอพี - เรานอนหงาย เราหายใจออก - เราจัดกลุ่มและลุกขึ้นในขณะที่พยายามเชื่อมต่อข้อศอกและเข่าของเรา เรายอมรับและ. พี
ในแต่ละกรณี จะมีการเลือกชุดแบบฝึกหัดของตัวเอง ในระหว่างชั้นเรียน S. Bubnovsky ให้ความสนใจอย่างมากกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง
ชุดออกกำลังกายยิมนาสติก Yu.V. โปโปวา
ดร. ยูริ วาซิลีเยวิช โปปอฟ นักกายภาพบำบัด ดุษฎีบัณฑิต สาขาวิทยาศาสตร์ชีวภาพ ได้ศึกษาปัญหาสุขภาพ ผลของการแพทย์แผนโบราณ และการแก่ชรา ซึ่งเป็นกระบวนการที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในชีวิตของเรามาเป็นเวลานาน (มากกว่า 40 ปี) และฉันก็สรุปได้ว่าเราไม่ได้ตายจากวัยชรา แต่ตายจากโรคภัยไข้เจ็บ ไม่ใช่คนเดียวที่เคยเสียชีวิตอย่างมีสุขภาพดี สาเหตุของความชราตาม Yu.V. Popov - "วิถีชีวิตแนวตั้ง" ข้อสรุปของเขาคือโรคทั้งหมดเกี่ยวข้องกับตำแหน่งกระดูกสันหลังที่ไม่ถูกต้อง
หมอยู.วี. โปปอฟพัฒนาระบบของเขาเองในการยืดและยืดกระดูกสันหลังเพราะเขาเชื่อว่าสิ่งที่เรียกว่าความโค้งของกระดูกสันหลังนั้นเป็นข้อบกพร่องที่พัฒนามาจากวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่
พื้นฐานของระบบของแพทย์คือ "Popov Training Complex" ซึ่งรวมถึง "เครื่องออกกำลังกาย Popov" และ "Popov Training Complex"
คุณสามารถฝึกฝนได้อย่างอิสระโดยใช้เครื่องจำลองนี้
การกระทำของเครื่องจำลองนั้นขึ้นอยู่กับการยืดกระดูกสันหลังไปตามความยาวทั้งหมดเนื่องจากผู้ป่วยพลิกคว่ำและน้ำหนักของเขาเองก็กระทำต่อเขา
วิดีโอ: ยิมนาสติกของ Dr. Popov สำหรับโรคกระดูกพรุน
ด้านล่างนี้คือตัวอย่างแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในชั้นเรียนที่พัฒนาโดย Dr. Popov ข้อกำหนดสำหรับการใช้งานเหมือนกับที่อธิบายไว้ข้างต้นสำหรับคอมเพล็กซ์อื่น ๆ เช่น:
- ออกกำลังกายบนพื้นเรียบและแข็ง
- อย่ากลั้นลมหายใจ
- เมื่อทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เน้นไปที่ส่วนต่างๆของกระดูกสันหลังที่เน้น
- อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- ระหว่างออกกำลังกายให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
ตาราง: ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังจาก Yu.V. โปโปวา
|
หน่วยงาน กระดูกสันหลัง |
แบบฝึกหัด |
| ปากมดลูก | ไอพี - นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัวอย่างอิสระ เราหมุนศีรษะอย่างระมัดระวัง (ไม่หมุน!) สลับไปทางขวาและซ้ายจนกระทั่งหยุด เรามาเน้นที่กระดูกสันหลังและคอกันดีกว่า เมื่อเกิดอาการกระทืบที่คอ ให้ลดแรงขณะหมุน |
| หน้าอก | ไอพี - นอนหงายงอเข่า ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเหนือพื้นแล้วยกแขนขึ้น ด้วยมือข้างหนึ่งกำหมัดของมืออีกข้างหนึ่ง เราหันไปในทิศทางที่ต่างกันและในขณะเดียวกันก็พิงไหล่ของเรา จับมือกัน! |
| เกี่ยวกับเอว ศักดิ์สิทธิ์ |
ไอพี - นอนราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้นจนเป็นเส้นตรงกับลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานให้สูงที่สุด มาเกร็งร่างกายโดยเฉพาะหลังส่วนล่างแล้วเหวี่ยงลง (ไม่แรง!) เพื่อให้แข็งเหนือพื้นผิวในระยะ 1-2 ซม. จากนั้นยกบั้นท้ายขึ้น ฯลฯ |
| กระดูกสันหลังทั้งหมด (จากคอถึงศักดิ์สิทธิ์) |
ไอพี - เรานั่งบนพื้น งอขาของเราที่หัวเข่า ด้วยแขนที่เหยียดตรง เราวางหลังบนพื้น (เพื่อให้ตัวเรามั่นคง) และเราเริ่มขยับกระดูกเชิงกรานตามที่อธิบายไว้ข้างต้น |
โยคะ
โยคะเป็นคอมเพล็กซ์ครบวงจรสำหรับการฟื้นฟูสมดุลระหว่างร่างกายและจิตวิญญาณมาหาเราจากตะวันออกจากอินเดียซึ่งเกิดขึ้นเมื่อนานมาแล้วมากกว่า 5 พันปีก่อน
หลังและกระดูกสันหลังเป็นส่วนหลักของร่างกายที่ได้รับผลกระทบจากการฝึกโยคะ (อาสนะ) แต่ด้วยแนวทางที่ขาดความรับผิดชอบ อิทธิพลนี้อาจทำให้เกิดปัญหามากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องเกี่ยวกับกระดูกสันหลังที่มีปัญหา ดังนั้นก่อนที่จะไปเรียนโยคะครั้งแรก คุณควรปรึกษาแพทย์และควรเริ่มต้นการเดินทางในทิศทางนี้ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะดีกว่า - ท้ายที่สุดแล้วมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง (เช่น , ความโค้ง) การบิดตัวในการฝึกโยคะอาจมีข้อห้าม มีโอกาสมากที่อาการของคุณจะแย่ลงหากคุณทำอาสนะไม่ถูกต้องหรือขยันเกินไป
ระหว่างเรียนคุณต้องปฏิบัติตามหลักการสังเกตจังหวะการหายใจและจำนวนวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้น
ตัวอย่างโยคะอาสนะสำหรับอาการปวดหลัง
ออกกำลังกายด้วยฟิตบอล
ลักษณะเฉพาะของฟิตบอลหรือสวิสบอลในฐานะอุปกรณ์ฝึกซ้อมคือมันไม่มั่นคงและสปริงตัวได้ เนื่องจากคุณภาพแรก กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้รับการเสริมสร้างและยืดออกระหว่างการออกกำลังกาย - ท้ายที่สุดแล้ว ต้องใช้ความพยายามเพื่อรักษาสมดุลและคงอยู่ต่อไป! และคุณภาพที่สองนั้นขาดไม่ได้ในการลดความรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
แบบฝึกหัดที่ทำบนฟิตบอล:
- กลิ้ง;
- วิดพื้น;
- เอียงโก่ง;
- การออกกำลังกายแบบแพลงค์
และอื่น ๆ อีกมากมายด้วยความช่วยเหลือภายใต้การแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์คุณสามารถออกกำลังกายกระดูกสันหลังทุกส่วนได้อย่างสมบูรณ์แบบ เช่นเดียวกับโยคะ ในตอนแรกควรฝึกกับผู้สอนที่มีประสบการณ์จะดีกว่า
วิดีโอ: ออกกำลังกายด้วย fitball ที่ด้านหลัง
ผู้ที่ไม่สามารถ
ข้อได้เปรียบที่ยอดเยี่ยมของการบำบัดทางกายภาพคือรายการข้อห้ามในการออกกำลังกายลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายปกติสำหรับคนที่มีสุขภาพ แต่นั่นคือสาเหตุที่พลศึกษานี้เรียกว่าการบำบัด! แพทย์รวมถึงข้อห้ามทั่วไป:
- ภาวะเฉียบพลันที่มีไข้สูง (รวมถึงการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลัน การติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน พิษ)
- การกำเริบของโรคเรื้อรัง
- เนื้องอกร้ายในระยะสุดท้าย
- โรคทางจิต
- หัวใจและหลอดเลือดล้มเหลว, เลือดออก, วิกฤตหลอดเลือด
- อาการรุนแรงทั่วไป, อาการปวดอย่างรุนแรง.
ผู้ป่วยแต่ละคนจะมีอาการของตนเอง และทุกคนกำลังมองหาตัวเลือกที่เหมาะสมกับเขาโดยเฉพาะหรือให้ผลการรักษาที่ดีที่สุด อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ายาชนิดเดียวกันมีผลกับคนสองคนที่แตกต่างกัน และนี่คือจุดที่ข้อได้เปรียบที่ใหญ่ที่สุดของกายภาพบำบัดเข้ามามีบทบาท - การเคลื่อนไหวในระดับปานกลางจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนโดยไม่มีข้อยกเว้น