การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง: วิดีโอ, เทคนิคที่ดีที่สุด ชุดออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลัง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งดีต่อการบรรเทาอาการปวดในนั้น เรามายกตัวอย่างแบบฝึกหัดพิเศษกัน

สาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่าง

ป่วย จะต้องระบุสาเหตุของความเจ็บปวดที่แท้จริงเพื่อสร้างโปรแกรมกีฬาคุณภาพสูงพร้อมทั้งกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอาจเกิดขึ้นได้จากสาเหตุดังต่อไปนี้:

อุณหภูมิร่างกายต่ำ
ความโค้งของกระดูกสันหลัง
การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม การขาดวิตามิน น้ำหนักส่วนเกิน
โหลดแรงมากเกินไป ความไม่ถูกต้องในเทคนิคการแสดงองค์ประกอบกีฬาในศูนย์ฝึกซ้อม
ระยะเวลาการฟื้นตัวไม่เพียงพอสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ยิมนาสติกสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างจะช่วยคุณขจัดปัญหามากมาย

มาก สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดสาเหตุหลักความรู้สึกไม่พึงประสงค์ หลังจากนี้สามารถเริ่มกระบวนการรักษาได้ ในบางกรณีผู้ป่วยต้องไปโรงพยาบาลทันที:

ถามคำถามของคุณกับนักประสาทวิทยาได้ฟรี

อิรินา มาร์ติโนวา. สำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยการแพทย์แห่งรัฐโวโรเนซซึ่งตั้งชื่อตาม เอ็น.เอ็น. เบอร์เดนโก. แพทย์ประจำคลินิกและนักประสาทวิทยาของมอสโกโพลีคลินิก

อาการปวดหลังส่วนล่างของฉันไม่หายไปเป็นเวลาหลายสัปดาห์แล้ว
เป็นเรื่องยากสำหรับคนๆ หนึ่งที่จะยืนนิ่ง เขาไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ
นอกจากความเจ็บปวดตามปกติแล้ว ยังมีอาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้อีกด้วย
มีความรู้สึกกระทืบในบริเวณกระดูกสันหลังความรู้สึกเจ็บปวดไม่เพียง แต่ที่หลังส่วนล่างเท่านั้น

สิ่งสำคัญมากคือต้องสามารถแยกแยะลักษณะของการบาดเจ็บได้ สำหรับอาการบาดเจ็บทั่วไป แค่ไม่ต้องยกหลังเป็นเวลาหลายวันก็เพียงพอแล้ว พักผ่อนให้เพียงพอและยังฟื้นฟูร่างกายได้อย่างเต็มที่ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดรุนแรงมาก ควรนัดพบแพทย์จะดีที่สุด ดังนั้นความรู้สึกไม่สบายในบริเวณเอวจะไม่รุนแรงขึ้น

ยิ่งคุณเริ่มกระบวนการรักษาได้เร็วเท่าไร การหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น

ชุดออกกำลังกาย

ตามที่แสดงในทางปฏิบัติ การออกกำลังกายป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างจะช่วยผู้ป่วยได้ 90% ของกรณีการบาดเจ็บทั้งหมด นอกจากนี้การเล่นกีฬาจะช่วยเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ทำให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น และเสริมสร้างลำตัวให้แข็งแรง มีองค์ประกอบกีฬามากมายที่ผู้ป่วยสามารถทำได้
ดูวิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์มากอย่างหนึ่ง

กระบวนการอุ่นเครื่อง

สิ่งสำคัญมากคือต้องออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไปในกลุ่มกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายชุดหลักควรอบอุ่นร่างกายให้ดี อุ่นเครื่องข้อต่อและเอ็นของคุณ ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณจะพร้อมสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป

มีท่าวอร์มอัพดีๆ หลายๆ ท่าที่คุณควรทำก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การหมุนอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายครั้งนี้ ทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม- ทำงานช้าๆ ในการอบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง นักกีฬาจะต้องปฏิบัติตามอัลกอริธึมการเคลื่อนไหวที่แน่นอน:

ยืดหลังให้ตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
วางมือขวาและซ้ายไว้ที่บริเวณเอว
เริ่มขยับบริเวณอุ้งเชิงกรานเป็นวงกลม ไปทางขวาก่อนแล้วจึงไปทางซ้าย
ทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายครั้ง

แนวทางเดียวก็เพียงพอสำหรับคุณ เป้าหมายหลักคือการเตรียมหลังส่วนล่างสำหรับการบรรทุกครั้งต่อไป

งอด้านข้างด้วยการยืด

นี่คือการเคลื่อนไหว ช่วยให้คุณยืดเส้นใยกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำงานอย่างช้าๆ พยายามโน้มตัวลงให้ต่ำที่สุด

ยืดหลังให้ตรง วางเท้าให้กว้างพอ
เหยียดแขนทั้งสองข้างลง
เริ่มสลับเอนตัวไปทางพื้นในทิศทางต่างๆ
ระหว่างออกกำลังกาย ให้วางแขนขนานกับขา
รักษาตำแหน่งลำตัวของคุณไว้สักสองสามวินาทีในระยะล่าง

นักกีฬาออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเป็นประจำ

คุณสามารถใช้ดัมเบลล์และตุ้มน้ำหนักได้เฉพาะในกรณีที่คุณไม่รู้สึกปวดหลังและหลังส่วนล่าง ด้วยวิธีนี้นักกีฬาสามารถเสริมกำลังหลังของเขาได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

การยกร่างขึ้นจากท่านอนราบ

แบบฝึกหัดนี้ทำโดยนอนหงาย วิธีที่ดีที่สุดคือใช้เสื่อนุ่มพิเศษ

เหยียดขาและแขนของคุณให้ตรง
เริ่มเข้าใจลำตัวของคุณด้วยแรงที่ควบคุมจากด้านหลังของคุณ
แก้ไขตำแหน่งหลังของคุณที่ระยะบนสุดของการเคลื่อนไหว
ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 8-12 ครั้ง

การเคลื่อนไหวเป็นการป้องกันไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลังได้อย่างดีเยี่ยม ทำงานอย่างช้าๆ

แบบฝึกหัดทั้งสามนี้จะเพียงพอที่จะอบอุ่นส่วนเป้าหมายของกระดูกสันหลัง หากคุณรู้สึกปวดหลังแม้จะวอร์มอัพ ให้หยุดออกกำลังกายหลัก หากยังมีอาการปวดระหว่างการเคลื่อนไหวเป็นเวลาหลายวัน ให้ปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายและยิมนาสติก

หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายชุดหลักสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างได้ เป้าหมายหลักไม่ใช่การปั๊มกล้ามเนื้อ แต่เพื่อให้ทำงานได้ดีและเสริมสร้างหลังส่วนล่าง คุณสามารถทำงานที่บ้านได้และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์กีฬาหนักๆ เลย

สลับกันยกแขนและขาขณะยืนทั้งสี่ข้าง

การเคลื่อนไหวที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างหนึ่งคือการยกแขนและขาสลับกัน

เข้ารับตำแหน่งศอกเข่า
ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นเป็นจังหวะช้าๆ
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำการเคลื่อนไหวนี้ซ้ำหลายครั้ง

สลับระหว่างแขนและขา

ทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องทางเทคนิค สังเกตตำแหน่งร่างกายของคุณ วิธีนี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณแข็งแรงขึ้นและลดอาการปวดได้

นำเข่าทั้งสองข้างไปที่หน้าอกของคุณ

ก่อนทำการเคลื่อนไหวคุณต้องนอนราบบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเป็นพิเศษ

เหยียดขาไปข้างหน้า วางแขนไปตามลำตัว
ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งโดยทำงานช้าๆ สังเกตตำแหน่งของหลังและขาของคุณ

ยกร่างกายบางส่วนไปข้างหน้า

นี่คือการเคลื่อนไหว เหมือนบิดนิดหน่อย- นักกีฬาควรนั่งสบายบนพื้นแข็งแล้วเริ่มออกกำลังกาย

นอนหงาย
ใช้ความพยายามของหลังส่วนล่างและหน้าท้องเพื่อเริ่มก้าวไปข้างหน้า
ทำท่าครันช์แบบครึ่งแอมพลิจูด
ทำซ้ำการยกไปข้างหน้าบางส่วนซ้ำหลายครั้ง

การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยให้คุณเสริมสร้างบริเวณหลังส่วนล่างให้แข็งแรงขึ้น พร้อมทั้งยืดและออกกำลังเส้นใยกล้ามเนื้อ

ในตอนท้ายของบทเรียน คุณสามารถหมุนลำตัวขณะแขวนอยู่บนบาร์ได้ ความตึงเครียดแบบคงที่จะช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงขึ้น ในการฝึกคุณจะต้องมีแถบแนวนอนปกติ สามารถติดตั้งได้กับทางเข้าประตูใดก็ได้ หากเป็นไปไม่ได้ ให้แทนที่แบบฝึกหัดที่คล้ายกัน การเปลี่ยนลำตัวเป็นท่านอนจะเหมาะกับคุณ

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดเฉียบพลัน

จะช่วยขจัดความเจ็บปวดเฉียบพลันได้- ปัญหานี้จะต้องได้รับการติดต่อด้วยความรับผิดชอบพิเศษ แบบฝึกหัดบางอย่างเท่านั้นที่เหมาะกับคุณและจะช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อหลังของคุณอาจได้รับบาดเจ็บมากขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างถูกต้องทางเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญมาก

มีองค์ประกอบกีฬาที่ปลอดภัยเพียงไม่กี่องค์ประกอบเท่านั้นที่คุณสามารถแสดงได้อย่างอิสระโดยไม่มีความเสี่ยงที่จะทำให้สถานการณ์รุนแรงขึ้น

หายใจเข้าออกลึกๆ ขณะนอนราบ

ในการฝึกซ้อมคุณจะต้องมีเตียงหรือโซฟา พื้นผิวจะต้องเรียบและแข็งที่สุด

ค่อยๆ นอนหงายโดยให้หน้าอกอยู่ในแนวราบ ขาของคุณควรห้อยลง
หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก 5-7 ครั้ง
ค่อยๆ ยืดลำตัวให้ตรง

น้ำหนักของร่างกายและขาช่วยยืดบริเวณเอวและยืดส่วนหลังด้วย

หายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกในตำแหน่งศอกเข่า

ผู้ป่วยต้องทำแบบฝึกหัดที่สองบนพื้นผิวแข็ง ส่วนโค้งของหลังเป็นธรรมชาติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เข้ารับตำแหน่งศอกเข่า
หายใจเข้าช้าๆ เข้าไปในท้องแล้วหายใจออก
กระชับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ
พักสักครู่แล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลายๆ ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะช่วยขจัดอาการกระตุกของกล้ามเนื้อและลดระดับความเจ็บปวดด้วย

ทำงานอย่างระมัดระวัง จังหวะการเคลื่อนไหวควรช้า

ชุดออกกำลังกาย

การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย (วัฒนธรรมกายภาพบำบัด) มีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่ในระหว่างกระบวนการรักษาและการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้ป่วยเท่านั้น แต่ยังรวมถึง เพื่อเป็นมาตรการป้องกันจากโรคภัยไข้เจ็บ การสร้างแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในโรงยิมเป็นสิ่งสำคัญมาก

ในการฝึกซ้อมหนึ่งครั้ง คุณต้องแสดงองค์ประกอบกีฬาต่อไปนี้:

การหมุนของกระดูกเชิงกราน (1 ชุด 12-15 ครั้ง) ดำเนินการเป็นการอุ่นเครื่อง
งอไปทางด้านต่างๆโดยยืดออก (1 เซ็ต 12-15 ครั้ง)
ยกแขนและขาขึ้นสลับกันขณะยืนทั้งสี่ข้าง (2-3 เซ็ต 8-10 ครั้งต่อแขน) สามารถทำได้โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก
การหมุนลำตัวขณะแขวนอยู่บนบาร์ (2-3 เซ็ต 8-10 ครั้ง) ต้องใช้แถบแนวนอน

หากต้องการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมให้ดีขึ้น คุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ นี่อาจเป็นผู้ฝึกสอนกีฬามืออาชีพและนักบาดเจ็บ

การออกกำลังกายตอนเช้าช่วยเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง ทางที่ดีควรออกกำลังกายให้ทั่วร่างกาย ด้วยวิธีนี้ภูมิคุ้มกันของคุณจะแข็งแกร่งขึ้นมาก อย่าลืมออกกำลังกายหลัง ในไม่ช้าคุณก็สามารถเริ่มทำงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลล์ได้ หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเวลานาน การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้

คุณสมบัติของแบบฝึกหัด “”

Sergey Bubnovsky เป็นแพทย์ชาวรัสเซียผู้โด่งดังซึ่งได้พัฒนาชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับอาการปวดหลัง ด้วยการฝึกอบรมผู้ป่วยจะสามารถหยุดการลุกลามของโรคและลดความเจ็บปวดหรือกำจัดมันไปโดยสิ้นเชิง

มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพหลายประการที่ Dr. Bubnovsky แนะนำ:

เดินทั้งสี่
ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนล่าง
สะพาน.
แขวนอยู่บนบาร์.
โค้งหลังของคุณขึ้นและลงในตำแหน่ง "ทั้งสี่"
“จักรยาน” นอนอยู่บนพื้น

การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมและอุปกรณ์กีฬาพิเศษ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการออกกำลังกายที่คุณต้องทำในเซสชันเดียว

อย่าหยุดออกกำลังกายหลังจากที่คุณหายจากอาการป่วยเต็มที่แล้ว

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย

มีแบบฝึกหัดผ่อนคลายหลายอย่างที่จะช่วยฟื้นฟูบริเวณเอวหลังจากทำงานหนักมาทั้งวันและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ชายหรือหญิงควรนอนราบกับพื้นและยืดแขนขาให้มากที่สุด คุณต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหลายสิบวินาที

ชุดออกกำลังกายที่ออกแบบอย่างเหมาะสมจะช่วยให้ผู้ป่วยขจัดปัญหารวมทั้งปกป้องร่างกายของเขาจากความเสียหายในอนาคต

การออกกำลังกายเป็นประจำจะไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงข้อต่อของคุณด้วย

การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่, นิสัยที่ไม่ดี, อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ, การบาดเจ็บ - ทั้งหมดนี้นำไปสู่โรคกระดูกสันหลังที่หลากหลายทั้งในเด็กและวัยชรา ตามกฎแล้วสหายที่คงที่ของ osteochondrosis, scoliosis, โรคไขข้อและโรคอื่นที่คล้ายคลึงกันคือหลังส่วนล่าง

สิ่งแรกที่ต้องทำหากเกิดอาการไม่พึงประสงค์คือติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เขาจะทำการวินิจฉัยที่เหมาะสม ระบุโรค และสั่งการรักษาที่ครอบคลุม รวมถึงการออกกำลังกายพิเศษเหนือสิ่งอื่นใด

หากคุณเลื่อนการไปพบแพทย์ด้วยเหตุผลบางอย่าง แต่ต้องการกำจัดความเจ็บปวดอย่างรวดเร็ว ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ หรือเพียงแค่บรรเทาอาการของคุณ ก็ไม่จำเป็นต้องกินยาสักกำมือเลย เคล็ดลับต่อไปนี้ เทคนิคการออกกำลังกายบำบัด และการออกกำลังกายกายภาพบำบัดเพื่อเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรง จะช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาสุขภาพได้

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลัง คุณควรพิจารณารายละเอียดที่สำคัญบางประการที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว หากคุณออกกำลังกายมากเกินไปหรือออกกำลังกายไม่ถูกต้อง คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้

กฎพื้นฐาน:

ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรออกแรงกดทับกระดูกสันหลังมากเกินไปหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง ซึ่งจะทำให้อาการแย่ลงและนำไปสู่การกดทับเส้นประสาท
คุณต้องเริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป โดยเพิ่มภาระเมื่อเวลาผ่านไป
โปรดจำไว้ว่าก่อนอื่นคุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายและหลังจากนั้นจึงออกกำลังกายแบบแอคทีฟเท่านั้น
ไม่จำเป็นต้องเครียดและบังคับตัวเองให้ยกขาขึ้นอีกครั้งหรือทำท่าใดๆ ในทางกลับกัน คุณควรรู้สึกเบาและมีพลัง
จำเป็นต้องแยกแยะลักษณะของความเจ็บปวดระหว่างการฝึก หากคุณรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนจู้จี้จุกจิก แม้จะน่าพอใจ นี่ก็เป็นสิ่งที่ดี แต่หากเกิดอาการกระตุกหรือปวดให้หยุดออกกำลังกายทันที
สิ่งสำคัญคือความรู้สึกได้สัดส่วน ถ้าคุณรู้สึกว่าทำได้อีกสิบชุดก็หยุด

คุณควรจำไว้ว่าในระหว่างตั้งครรภ์หรือหลังจากได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังเมื่อเร็วๆ นี้ คุณไม่ควรออกกำลังกายแบบทั่วไป ในกรณีเหล่านี้ จะมีการจัดเตรียมเทคนิคพิเศษไว้และจำเป็นต้องมีแนวทางเฉพาะบุคคล

โรคเกี่ยวกับหลังนั้นร้ายกาจแม้จะทำงานหนักเกินไปเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำลายหลังและทำร้ายตัวเองได้

จะกำจัดความเจ็บปวดได้อย่างไร?

ผู้ที่เป็นโรคไขข้อหรือโรคอื่นๆ มักกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวด คุณสามารถกำจัดสิ่งเหล่านี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของ antispasmodics หรือ แต่จะบรรเทาอาการเท่านั้นและไม่ได้กำจัดสาเหตุที่แท้จริง ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดหลังและหลังส่วนล่างคือการออกกำลังกาย ช่วยบรรเทาอาการกระตุกและบวมของกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายเส้นประสาท เสริมสร้างกระดูกสันหลัง และปรับปรุงสุขภาพร่างกายโดยรวม

ระยะเฉียบพลัน

ในขณะที่ทุกการเคลื่อนไหวของคุณมาพร้อมกับความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่อง และเพียงท่าแนวนอนเท่านั้นที่ช่วยบรรเทาได้ แต่การออกกำลังกายแบบคลาสสิกเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด! ในช่วงเวลาเฉียบพลันคุณควรสังเกตการนอนบนเตียงและลดการนั่งหรือยืนให้น้อยที่สุดเนื่องจากในตำแหน่งดังกล่าวจะมีภาระหนักบริเวณกระดูกสันหลังและเอว และเมื่อคุณนอนราบ ส่วนเหล่านี้จะถูกขนถ่าย ความดันของกระดูกสันหลังที่มีต่อกันจะลดลง อาการอักเสบและอาการบวมจะลดลง

อย่างไรก็ตาม อาการป่วยกำเริบไม่ได้หมายความว่าคุณต้องนอนบนเตียงโดยไม่ขยับตัว และไม่ช่วยให้กระดูกสันหลังกลับมาเป็นปกติโดยเร็วที่สุด มีแบบฝึกหัดการรักษาจำนวนหนึ่งที่ควรทำในแนวนอน ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและหลีกเลี่ยงความเครียดโดยตรงต่อกระดูกสันหลังและหลังส่วนล่าง

การยืดเหยียดกระดูกสันหลังอย่างอ่อนโยน: ใช้ข้อมือของคุณบนกระดูกสะโพก ค่อยๆ ดึงสะโพกเข้าหาเท้า คุณจะรู้สึกตึงบริเวณเอวและหน้าท้องส่วนล่าง
ทำงานโดยใช้เท้า: สลับกันดึงนิ้วเท้าและงอไปทางน่อง คุณสามารถใช้เท้าทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับไปทางซ้ายและขวาก็ได้
เราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยเท้าของเรา
เราสลับกันงอเข่าราวกับว่าเลื่อนไปตามพื้นผิวเตียง
เราดึงขาของเรางอเข่าไปที่หน้าอกทีละคน คุณสามารถช่วยได้ด้วยมือของคุณ
เราหันหัวไปทางขวาและซ้ายแล้วเอียงไปด้านข้าง
มาดูมือกันดีกว่า หมุนแปรงตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา
เรากำมือของเราเป็นหมัดแล้วคลายออก
เรานำมือของเราไปที่ไหล่และหมุนโดยใช้ข้อไหล่
เรารวมการออกกำลังกายการหายใจเข้ากับการยกแขน: หายใจเข้า - ยกแขนขึ้นด้านข้าง หายใจออก - ลดแขนไปด้านหลัง
เราหายใจผ่านกระบังลม หายใจเข้าและหมุนท้อง

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างราบรื่นและช้าๆ หยุดด้วยความไม่สบายเล็กน้อย

โปรดทราบว่าระดับของภาระในระหว่างการกำเริบของโรคและอาการปวดอย่างรุนแรงควรน้อยกว่าในช่วงกึ่งเฉียบพลันหรือมีอาการปวดเล็กน้อย

ขั้นตอนการให้อภัย

หากพ้นช่วงความเจ็บปวดเฉียบพลันไปแล้ว คุณก็สามารถเริ่มออกกำลังกายที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากได้ การออกกำลังกายที่ซับซ้อนนี้มุ่งเป้าไปที่การทำงานลึกของกล้ามเนื้อในบริเวณที่เปราะบางที่สุด เสริมสร้างความเข้มแข็งและฟื้นฟูกล้ามเนื้อให้กลับมาปกติ ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังในระยะกึ่งเฉียบพลันของโรค นอกจากนี้ยังแนะนำสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลังส่วนคอ ฯลฯ

เราย่อตัวลงทั้งสี่ หลังตรง มืออยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด เราหายใจออก - เรางอกระดูกสันหลัง หายใจเข้า - เราปัด จึงมีหลายวิธี แบบฝึกหัดมีชื่อที่แม่นยำมาก - "แมว" ทุกคนอาจเคยเห็นว่าแมวโค้งงอได้อย่างสง่างามเพียงใด ท่านี้จะช่วยให้คุณเสริมกระดูกสันหลังให้แข็งแรงและพัฒนาความยืดหยุ่นเหมือนแมว
เรายังคงอยู่ในทั้งสี่ เราเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหลังตั้งฉากกับพื้นแล้วเหยียดแขนอีกข้างไปข้างหน้า แขนและขาในแนวทแยงควรเป็นเส้นตรง เปลี่ยนแขนขาและทำเช่นเดียวกัน
เรานอนหงาย งอเข่า และเหยียดแขนไปตามลำตัว วางเท้าของคุณ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วยกขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหน้าอกถึงหัวเข่า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น และเมื่อคุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดระดับลง
นอนหงายและกางแขนไปในทิศทางต่างๆ ยกขาขึ้นงอเข่าแล้วกดให้ชิดหน้าอกมากที่สุด เรากำลังพยายามอยู่ในตำแหน่งนี้ตราบเท่าที่เรามีความแข็งแกร่งเพียงพอ จากนั้นเราก็ค่อยๆ ลดระดับลง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตึง แต่อย่าให้หลังโค้ง
เรายังคงอยู่ในตำแหน่งแนวนอนเท่าเดิม เหยียดแขนออก แขนขาส่วนล่างงอเข่า เราลดขาลงสลับกันในทิศทางที่ต่างกันในขณะที่ศีรษะควรเคลื่อนไหวแบบ "กระจก"
เรายังคงนอนหงายและงอขา แต่ตอนนี้เราไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก ยกร่างกายส่วนบนขึ้น 45 องศา พยายามอย่าเกร็งคอ และอยู่ในท่านี้จนกว่าคุณจะหมดแรง ลดตัวลงกับพื้น ผ่อนคลายร่างกาย แล้วทำซ้ำ
นอนหงายอีกครั้ง กางแขนออกไปด้านข้าง เพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ยกขาที่เหยียดตรงขึ้น 30 องศาจากพื้นแล้วค้างในท่านี้ หลังส่วนล่างไม่ควรย้อยไม่ว่าในกรณีใด หากทำได้ยากมาก คุณสามารถยกขาขึ้นเล็กน้อยหรือยกขาตรงขึ้น 90 องศา
เรานอนคว่ำหน้าเหยียดแขนออกไปข้างหน้า เราออกกำลังกายแบบ "เรือ": เรายกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมๆ กัน โดยงอไปด้านหลัง ถ้ามันยากคุณสามารถใช้แขนและขาได้ทีละข้างเท่านั้น

จำนวนวิธีในการออกกำลังกายทั้งหมดของคอมเพล็กซ์นี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกาย ความอดทน และการทำงานของหัวใจของแต่ละบุคคล ดังนั้นทุกคนควรกำหนดจุดสูงสุดให้กับตนเองและรู้สึกว่าเมื่อใดควรหยุด

ฟื้นฟูกระดูกสันหลังทั้งหมด

เพื่อไม่ให้คุณถูกรบกวนจากการอักเสบกะทันหัน เส้นประสาทที่ถูกกดทับ หรือความเจ็บปวด คุณต้องดูแลสุขภาพของกระดูกสันหลังและร่างกายโดยรวม ลองพิจารณากระดูกสันหลังข้อนี้ดูเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับ ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะลืมขี้ผึ้งอุ่นและบรรเทาความเจ็บปวด และไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองในกิจกรรม การเคลื่อนไหว และองค์ประกอบอื่น ๆ ของชีวิตที่มีความสุขที่คุณชื่นชอบ

การออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า

ดังที่คุณทราบร่างกายต้องการการดูแลอย่างต่อเนื่องนั่นคือต้องได้รับการออกกำลังกายทุกวัน วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับภารกิจนี้คือการออกกำลังกายตอนเช้าซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังและความคิดเชิงบวกอีกด้วย

แน่นอนว่าชุดแบบฝึกหัดด้านล่างนี้สามารถทำได้ทุกเวลาของวัน แต่หลังจากอยู่ที่โรงเรียน มหาวิทยาลัย หรือที่ทำงานมาทั้งวัน คุณจะไม่สามารถบังคับตัวเองให้เริ่มฝึกได้ ดังนั้นการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการออกกำลังกายทุกวัน

หากคุณมีอาการปวดหลังเป็นระยะๆ ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการออกกำลังกายที่มีองค์ประกอบของพิลาทิส

เราปลดหลัง แก้ไขอิริยาบถ เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ในท่ายืน ให้ก้มศีรษะไปข้างหน้า ผ่อนคลายคอ แล้วค่อย ๆ คล้องหลัง โน้มตัวไปทางพื้น คว่ำมือลงช้าๆ และเอนตัวลงบนฝ่ามือ โดยยกก้นขึ้น เราค่อยๆ ขยับแขนไปข้างหน้า ขาของเราไม่ขยับ อย่ากระดิกกระดูกเชิงกรานหรือกระตุก เราก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งไหล่, หลัง, เชิงกราน, ส้นเท้าเรียงกันเป็นเส้นคู่ - คุณควรจะได้ "ไม้กระดาน" อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15–20 วินาทีแล้วค่อย ๆ “ดึงตัวเองกลับมารวมกัน”
เราฝึกส่วนหลังของต้นขา บริเวณสะโพก และพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว ยืนทั้งสี่ วางมือไว้ใต้ไหล่ วางเข่าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก เหยียดขาของคุณให้ตรงแล้วค่อย ๆ ขยับไปข้างหลังโดยวางให้อยู่ในแนวเดียวกับหลัง เรามั่นใจว่าหลังส่วนล่างจะไม่หย่อนคล้อย อยู่ในท่านี้ โดยรู้สึกถึงความตึงเครียดที่กล้ามเนื้อขาและหลัง ทำซ้ำ 15–25 เซ็ตที่ขาทั้งสองข้าง
เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยืดกระดูกสันหลัง เอาชนะความเหนื่อยล้า เรานั่งคุกเข่า นิ้วเท้าเหยียดออกและนอนราบไปกับพื้น และกดก้นไปที่ส้นเท้า เราค่อยๆ หมุนหลัง เหยียดแขนไปข้างหน้า แล้วก้มหน้าลง โดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงกรานออกจากส้นเท้า ให้งอหน้าอกและหน้าผากให้ชิดกับพื้นมากที่สุด คุณต้องรู้สึกว่ากระดูกสันหลังยืดและผ่อนคลายอย่างไร
เราปั๊มแรงกดและเสริมความแข็งแกร่งให้กับบริเวณเอว เรานั่งเก้าอี้ เรานอนหงายวางขาตั้งแต่เข่าจนถึงส้นเท้าบนเก้าอี้ร่างกายผ่อนคลายไม่มีภาระที่หลังส่วนล่าง เรายกขาของเราขึ้นจากเก้าอี้เล็กน้อย รู้สึกถึงภาระที่หน้าท้องและหลังของเรา และยกขาของเราขึ้นไปในอากาศให้นานที่สุด จากนั้นค่อย ๆ วางพวกเขาลงบนเก้าอี้และผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
เราฝึกขา หน้าท้อง หน้าอก และเพิ่มความยืดหยุ่น คุณจะต้องมีเก้าอี้อีกครั้ง แต่ต้องวางชิดผนัง นอนราบกับพื้น วางเท้าบนขอบเก้าอี้ วางแขนไว้ข้างลำตัว ยกกระดูกก้นกบขึ้น จากนั้นยกบริเวณอุ้งเชิงกรานทั้งหมดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จัดร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งนี้ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เราปรับปรุงและเสริมสร้างร่างกายส่วนล่าง เรานอนตะแคงซ้าย วางมือไว้ใต้หัวและอีกข้างวางบนต้นขา ร่างกายถูกยืดออกทั้งหมด เราเริ่มยกขาขวาขึ้น 30 องศา การเพิ่มขึ้นและการลดลง การเพิ่มขึ้นและการลดลง เรารู้สึกว่ากล้ามเนื้อขาแกว่งไปอย่างไร เราออกกำลังกายที่ขาทั้งสองข้าง
เราปรับโทนร่างกายทั้งหมด เรานอนคว่ำหน้า แยกขาออกเท่าช่วงไหล่ และงอแขนไว้ที่ข้อศอก ขณะที่เราหายใจออก เราจะเริ่มยกขาของเราขึ้นจากพื้นและยกให้สูงที่สุดเท่าที่กล้ามเนื้อจะเอื้ออำนวย ขณะที่กดมือของเราลงบนพื้นอย่างมั่นคง เราอยู่ในตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาทีแล้วค่อย ๆ ออกมา คุณควรรู้สึกถึงร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง หน้าท้อง และหลังที่เกร็ง กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย

หลังจากการฝึกซ้อมทุกวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อรัดตัวแข็งแรงขึ้น ท่าทางของคุณดีขึ้น ท้องของคุณกระชับขึ้น และอาการปวดเมื่อยตามสะบักที่ตามหลอกหลอนคุณมาเป็นเวลานานลดลง นอกจากนี้การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน อารมณ์ดี และการนอนหลับที่ดีอีกด้วย

การป้องกันโรค

เพื่อให้แน่ใจว่าโรคกระดูกสันหลังจะไม่รบกวนคุณ คุณต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ออกกำลังกายทุกวัน ไปสระว่ายน้ำ รับประทานอาหารให้ถูกต้อง และกำจัดนิสัยที่ไม่ดี นอกจากนี้ยังมีเคล็ดลับมากมายที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อช่วยตัวเองจากปัญหาหลังได้

หลีกเลี่ยงการยกของหนัก โดยเฉพาะต่อหน้าคุณ
หากคุณถือกระเป๋าหนักๆ ควรใช้มือทั้งสองข้างเพื่อให้กระดูกสันหลังได้รับน้ำหนักเท่ากัน
พยายามอย่างอตัวและรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา
เป็นการดีที่สุดที่จะนอนบนหมอนพิเศษและเล็กจากนั้นกระดูกสันหลังจะเข้ารับตำแหน่งที่ถูกต้องระหว่างการนอนหลับ
หากชีวิตของคุณเกี่ยวข้องกับกิจกรรม "การอยู่ประจำที่" พยายามลุกขึ้นและยืดหลังเป็นระยะโดยออกกำลังกายง่ายๆ โดยยกแขนหรืองอลำตัว
เข้าคอร์สทุก ๆ หกเดือนเพื่อป้องกันการเกิดโรคกระดูกสันหลังคด และช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสภาพผิวที่ดี

กฎพื้นฐานเหล่านี้จะช่วยให้คุณรักษาสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณเป็นเวลานานและหลีกเลี่ยงการไปพบแพทย์โดยไม่พึงประสงค์

โรคหลังเป็นภัยร้ายอย่างแท้จริงในยุคของเรา

วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่, งานประจำ, นิสัยที่ไม่ดีและการรับประทานอาหารที่ซ้ำซากจำเจ - ทั้งหมดนี้นำไปสู่การพัฒนาโรคเรื้อรังของกระดูกสันหลัง บ่อยครั้งที่บริเวณเอวต้องทนทุกข์ทรมานซึ่งมีความเครียดสูงสุด ความรู้สึกไม่สบายปรากฏขึ้นซึ่งทำให้เกิดความไม่สะดวกอย่างร้ายแรงและลดคุณภาพชีวิตลงอย่างมาก การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างจะช่วยให้คุณหายจากอาการดังกล่าวและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวในอดีตของคุณ

กฎทั่วไปสำหรับการแสดงยิมนาสติก

เพื่อขจัดความรู้สึกไม่สบายจึงมีการใช้วิธีการทั้งหมด: ยา, กายภาพบำบัด, การนวด, การฝังเข็ม ฯลฯ “การเชื่อมโยง” ที่สำคัญในการรักษาคือการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง หากไม่มีสิ่งเหล่านี้ แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกในระยะยาว ด้วยความช่วยเหลือของกายภาพบำบัด คุณสามารถบรรลุเป้าหมายต่อไปนี้:

ลดอาการปวด;
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
การขยายช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลัง, การปล่อยเส้นประสาทที่ถูกกดทับ;
การปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตการทำให้กระบวนการเผาผลาญในกระดูกสันหลังเป็นปกติหรือแม่นยำยิ่งขึ้นในบริเวณเอว

การออกกำลังกายช่วยต่อสู้กับโรคหลังเรื้อรังหลายอย่างที่ทำให้คุณภาพชีวิตของเราลดลง เพื่อให้ยิมนาสติกมีผลในเชิงบวกและไม่ทำให้สถานการณ์แย่ลงคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ:

ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นอย่ากระตุกหรือกระตุกกะทันหัน
เรียนในห้องที่กว้างขวางและมีอากาศถ่ายเทได้ดี
เลือกเสื้อผ้าที่เหมาะกับคุณได้อย่างอิสระและไม่จำกัดการเคลื่อนไหวของคุณ
ทำแบบฝึกหัดขณะหายใจเข้า และเมื่อคุณหายใจออกให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เพิ่มภาระทีละน้อย: เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้ง และเมื่อรูปร่างของคุณดีขึ้นและกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและระยะเวลาของการออกกำลังกาย
ตรวจสอบชีพจรและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
หากคุณรู้สึกไม่สบาย (คลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดหลังส่วนล่าง) ให้หยุดออกกำลังกายทันที

ยิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับอาการปวดหลังคือสิ่งที่แพทย์แนะนำ มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่สามารถวินิจฉัยและกำหนดได้อย่างถูกต้องว่าแบบฝึกหัดใดจะช่วยให้เอาชนะโรคได้และทำอย่างไรให้ถูกต้อง

ยิมนาสติกสำหรับอาการปวดเอว: ข้อห้าม

อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดจากหลายสาเหตุ มันไม่ได้ถูกกระตุ้นโดยโรคกระดูกพรุน, การยื่นออกมาหรืออาการปวดตะโพกเสมอไป บางครั้งโรคร้ายแรงของอวัยวะภายในก็กลายเป็นปัจจัยที่มีส่วนช่วยในการพัฒนา

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในบางกรณี การบำบัดด้วยการออกกำลังกายอาจระบุได้ และไม่มีประโยชน์หรือเป็นอันตรายกับผู้อื่นด้วยซ้ำ ข้อห้ามในการใช้งาน ได้แก่ :

เพื่อป้องกันและรักษาโรคข้อต่อ ผู้อ่านขาประจำของเราใช้วิธีการรักษาแบบไม่ต้องผ่าตัดซึ่งได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งแนะนำโดยแพทย์ศัลยกรรมกระดูกชั้นนำชาวเยอรมันและอิสราเอล หลังจากตรวจสอบอย่างละเอียดแล้ว เราจึงตัดสินใจแจ้งให้คุณทราบ

การตั้งครรภ์;
เนื้องอกร้าย
โรคปอด
ปัญหาไต
โรคกระเพาะและแผลพุพอง;
อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง

คุณควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังหากคุณมีความดันโลหิตสูง มีแนวโน้มที่จะมีเลือดออก หรือเป็นโรคเบาหวาน
ชุดออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังไม่ได้ใช้ในระยะเฉียบพลันของโรค ในกรณีที่อาการกำเริบของภาวะกระดูกพรุนและอาการปวดตะโพกอักเสบผู้ป่วยจะได้รับการกำหนดให้นอนพักและแนะนำให้ใช้ยิมนาสติกเฉพาะในช่วงบรรเทาอาการเท่านั้น
กายภาพบำบัดเป็นวิธีการรักษาอาการปวดเอวที่ได้รับการยอมรับ ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณสามารถบรรลุการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยกระดับจิตวิญญาณของคุณ และได้รับความเชื่อมั่นในการฟื้นตัวของคุณเอง อย่างไรก็ตาม การดำเนินการใด ๆ ในสาขานี้ควรได้รับการประสานงานกับแพทย์ของคุณ เขาจะบอกคุณถึงวิธีการจัดโครงสร้างกิจกรรมของคุณเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายและไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกาย

ประเภทของแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์

มีการใช้แบบฝึกหัดต่างๆ เพื่อป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง สามารถทำได้ตั้งแต่ท่ายืน นั่ง หรือนอน ทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และการเผาผลาญในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ ตามกฎแล้ว การบำบัดด้วยการออกกำลังกายไม่รวมถึงการบิดตัว การกระตุกอย่างกะทันหัน และกิจกรรมที่ทำให้เกิดภาระหนักบนหมอนรองกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายแบบที่ง่ายที่สุดคือการห้อยตัวจากบาร์ ผลการรักษาเกิดขึ้นได้จากการกระทำของน้ำหนักของบุคคล กระดูกสันหลังจะยาวขึ้นและช่องว่างระหว่างดิสก์จะเพิ่มขึ้น
การแขวนบนบาร์นั้นไม่สามารถใช้ได้กับผู้ป่วยทุกราย เช่น ผู้ป่วยสูงอายุจะทำได้ยาก แบบฝึกหัดนี้มีทางเลือกที่ดีเยี่ยม นั่นคือการเดินทั้งสี่ จากมุมมองทางกายวิภาค ตำแหน่งศอกเข่าถือเป็นตำแหน่งที่อ่อนโยนที่สุดสำหรับกระดูกสันหลังของเรา อาการปวดหลังส่วนล่างถือเป็น "การตอบแทน" อย่างหนึ่งสำหรับการเดินตัวตรงของมนุษย์ เพื่อให้ได้ผลสูงสุด ให้โค้งหลังของคุณและสลับการหายใจเข้าและออกลึกๆ อย่างถูกต้อง ระยะเวลาของบทเรียนไม่เกิน 20 นาที
การออกกำลังกายจากท่ายืนดีต่ออาการปวดหลังส่วนล่าง เนื่องจากสร้างสมดุลให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังสะโพก และบั้นท้าย มักใช้พื้นผิวแนวตั้งที่แข็งเป็นตัวรองรับเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นคุณสามารถจับกำแพงด้วยมือของคุณและขณะหายใจเข้าให้ยกขางอเข่าขึ้น พยายามทำมุม 90 องศา ขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลง ในอนาคตสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการวางน้ำหนัก 1-1.5 กิโลกรัมบนพื้นผิวต้นขา
อีกทางเลือกหนึ่งในการฝึกคือจากท่านอน ผู้ป่วยอยู่บนพื้นเรียบและแยกขาออกตามความกว้างของไหล่ กิจกรรมต่อไปนี้มีประโยชน์: เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เหยียดเข่าด้วยมือของคุณ แต่อย่าสัมผัสพวกเขา ระยะเวลาของการออกกำลังกายคือ 10 วินาที
สำหรับกิจกรรมจากท่านั่ง คุณสามารถใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงได้ โค้งกระดูกสันหลังในบริเวณเอวโดยเอนไปทางด้านหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้นให้พักผ่อน
ชุดออกกำลังกายที่เลือกสรรอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณเอาชนะโรคได้อย่างรวดเร็วและกำจัดความรู้สึกไม่สบาย สม่ำเสมอ: เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี ให้ทำยิมนาสติกอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้ยิมนาสติกกลายเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

วิธีทำยิมนาสติกสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้องสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมได้ พวกมันทำงานได้ไม่เลวร้ายไปกว่ายาแก้ปวดบางชนิด เพื่อขจัดความรู้สึกไม่สบายให้ใช้สิ่งต่อไปนี้:

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายบำบัดใช้เวลาน้อยที่สุด การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากที่ทำงาน
หากคุณทำงานในสำนักงาน:

นั่งบนเก้าอี้ จับขอบด้านล่างของเก้าอี้ และขยับไปมาโดยไม่ต้องละมือ กิจกรรมง่ายๆ นี้ช่วยขจัดความแออัดในบริเวณเอวและทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติได้อย่างสมบูรณ์แบบ
วางมือบนเข่าแล้วเริ่มกดด้วยฝ่ามือข้างหนึ่งก่อนแล้วจึงกดอีกข้างหนึ่ง คุณจะสังเกตได้ว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังและไหล่เกือบทั้งหมดได้อย่างไร

หากคุณใช้เวลาวันทำงานด้วยการเดินเท้า:

วางมือไว้ด้านหลังแล้วกดข้อมือไปที่หลังส่วนล่าง คุณจะรู้สึกถึงส่วนโค้งที่น่าพึงพอใจในกระดูกสันหลังของคุณ
เขย่งเท้าขึ้นและค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10-15 วินาที นี่คือการออกกำลังกายแบบดับเบิ้ลแอคชั่น: ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายหลังส่วนล่างและป้องกันการเกิดเส้นเลือดขอด

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกำจัดความรู้สึกไม่สบายและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวในอดีต การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดจะช่วยเอาชนะโรค ทำให้ผู้ป่วยมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และช่วยให้จิตใจดีขึ้น นี่เป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาโรคเรื้อรังของกระดูกสันหลัง

คุณควรออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่างอย่างไรหากคุณมีอาการปวดบ่อยๆ? มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะเสริมกระดูกสันหลังให้กระดูกสันหลังแข็งแรงเพราะเราไม่สามารถมีอิทธิพลต่อพวกมันได้

หากอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อได้เท่านั้น แต่ไม่สามารถกำจัดโรคประจำตัวได้

หากคุณมีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง (และในกรณีส่วนใหญ่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุน) สิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการรักษาตรงเวลา

มีความสำคัญอย่างยิ่งในฐานะการบำบัดเสริมซึ่งจะช่วยเร่งการรักษาและช่วยบรรเทาอาการปวด

คุณจะกำจัดอาการปวดหลังส่วนล่างที่บ้านด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดได้อย่างไร? ทุกอย่างค่อนข้างง่ายเพราะการออกกำลังกายบำบัดช่วยให้คุณ:

ผ่อนคลายเส้นใยกล้ามเนื้อที่ตึงเกินไป
ขจัดอาการกระตุก;
รับรองการไหลเวียนของเลือดในบริเวณที่เป็นโรคและเร่งการงอกใหม่
เสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวบริเวณกระดูกสันหลัง
ยืดกล้ามเนื้อของคุณ

เพื่อให้บรรลุผลนี้ ก็เพียงพอที่จะจัดสรรเวลาอย่างน้อย 10 นาทีในการออกกำลังกายบำบัดต่อวัน และหากคุณออกกำลังกายวันละ 2-3 ครั้งร่วมกับกายภาพบำบัดและการใช้ยา ความคืบหน้าจะเห็นได้เร็วกว่ามาก

ในระหว่างการกำเริบคุณสามารถออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ แต่ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง

มันสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่าโรคอะไรทำให้เกิดการโจมตีแบบเฉียบพลันเนื่องจากในโรคบางอย่างหรือเช่นการบาดเจ็บจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่รบกวนบริเวณที่เจ็บปวดอีก

ในทางตรงกันข้ามยิมนาสติกสำหรับบริเวณเอวเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรเทาอาการปวดจากเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรือโรคกระดูกพรุนเนื่องจากสามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในท้องถิ่นและจะช่วยบรรเทาอาการกระตุกได้

การเคลื่อนไหวหลายอย่างมีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดรากประสาทที่ถูกกดทับระหว่างส่วนต่างๆ ของกระดูก

ก่อนที่การโจมตีแบบเฉียบพลันจะเกิดขึ้น คุณต้องพยายามกำจัดความเจ็บปวดเพื่อไม่ให้มีเวลาคืบหน้า เนื่องจากไม่สามารถออกกำลังกายที่มีอาการปวดรุนแรงได้

ในขั้นตอนนี้ พยายามดำเนินการใดๆ ที่อธิบายไว้ด้านล่างอย่างระมัดระวัง และควรทำงานทั้งหมด 3-5 ครั้ง:

นอนบนเตียง โซฟา หรือโซฟาที่มีพื้นผิวแข็ง ขาควรอยู่ในพื้นที่ว่าง เช่น ห้อยลงมา หลับตาและมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ หายใจเข้าเต็มๆ ห้าครั้ง ราวกับว่าเติมท้องของคุณก่อน จากนั้นจึงหายใจเข้าเต็มหน้าอก หลังจากนั้นให้ยืดร่างกายออกเบาๆ
ท่า – ศอกเข่า หายใจเข้า ขณะที่คุณหายใจออก บีบบั้นท้ายให้แน่น และหลังจากผ่านไป 3-10 วินาที ให้ผ่อนคลายและหายใจเข้า หากอาการของคุณเอื้ออำนวย คุณสามารถโค้งหลังหรือย้อยไปทางหลังได้ เพื่อรักษาลมหายใจให้สม่ำเสมอ
หากคุณแน่ใจว่าคุณมีอาการเชิงลบเนื่องจากการถูกกดทับที่หลัง คุณจะต้องยืนบนบาร์เป็นเวลาหลายสิบวินาที คุณสามารถเคลื่อนไหวเพิ่มเติมได้ - ยกขาหรือหมุนลำตัว

ในกรณีที่มีอาการปวดเฉียบพลัน ควรลดการออกกำลังกายให้เหลือน้อยที่สุดจะดีกว่า แพทย์หลายคนแนะนำให้ออกกำลังกายน้อยลงในช่วงเวลานี้และบรรเทาอาการกระดูกสันหลังให้มากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการทางคลินิกรุนแรงขึ้น

ดังนั้นในขั้นตอนนี้ให้ใส่ใจกับวิธีการรักษาอื่น ๆ - การรักษาด้วยยา การนวดเบา ๆ หรือประคบโดยใช้ขี้ผึ้งยาและยาแก้ปวด

ในระยะเฉียบพลันของการกำเริบความเจ็บปวดจะทนไม่ได้ พยายามอย่าให้หลังส่วนล่างของคุณทำงานหนักเกินไปและรักษาการนอนบนเตียง หากตารางการทำงานของคุณไม่เอื้ออำนวย ให้พยายามจำกัดการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดและสวมชุดรัดตัว การออกกำลังกายมีข้อห้าม

แนวทางที่สมเหตุสมผลถือเป็นหนึ่งในกฎที่สำคัญที่สุดในการฝึกซ้อม ชุดออกกำลังกายควรมียิมนาสติกประเภทต่างๆ

ตัวอย่างเช่น ไม่มีประโยชน์ที่จะใช้งานหลังส่วนล่างมากเกินไปหากรู้สึกเจ็บ เนื่องจากการผ่อนคลายจะเหมาะสมกว่าในสถานการณ์นี้

และหากคุณทำยิมนาสติกมาเป็นเวลานานคุณควรเสริมด้วยรูปแบบโหลดที่ซับซ้อนมากขึ้นอย่างแน่นอน

ไม่สำคัญว่าคุณกำลังรักษาอาการปวดกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์ หลังส่วนล่าง หรือบริเวณทรวงอกด้วยการออกกำลังกายบำบัด สิ่งสำคัญมากคือต้องทำอย่างถูกต้องเสมอ ความเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มขึ้น

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะต้องเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ แม้กระทั่งการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็ตาม

ด้วยการวอร์มอัพง่ายๆ เป็นเวลา 5-10 นาที คุณสามารถป้องกันตัวเองจากอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อเพิ่มเติมได้เกือบทั้งหมด

ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อต่อไปนี้ซ้ำประมาณหนึ่งนาที:

กางขาให้กว้างแล้วหมุนเป็นวงกลมด้วยกระดูกเชิงกราน เพื่อความสะดวกคุณสามารถวางมือบนเข็มขัดได้
การโค้งงอไปทางซ้ายและขวาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมหลังส่วนล่างให้พร้อมรับความเครียดเพิ่มเติม ในกรณีนี้ควรจับมือข้างหนึ่งไว้ที่เอว และอีกมือหนึ่งควรเหยียดไปทางเอียงเพื่อยืดและเตรียมกล้ามเนื้อให้มากขึ้น
ขอแนะนำให้เอียงไปข้างหน้าและข้างหลังโดยมีค่าเบี่ยงเบนสูงสุด
ยกขาของคุณไปที่ท้องของคุณทีละครั้ง
การลักพาตัวขาวงกลมไปด้านข้าง
วิ่งหรือเดินอยู่กับที่

ขอแนะนำให้ยืดไม่เพียงแต่หลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังยืดส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย ตัวอย่างเช่น โดยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของคุณ แม้แต่การเดินครึ่งชั่วโมงก่อนทำแบบฝึกหัดหลักก็ยังเป็นการอบอุ่นร่างกายที่ดี

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

ในเวลาเดียวกัน การออกกำลังกายกับงานดังกล่าวอาจเป็นได้ทั้งการออกกำลังกายแบบอิสระหรือตัวเลือกแบบคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายแบบอื่น

ตัวเลือกหลังจะดีกว่าเนื่องจากเมื่อสิ้นสุดเวลาที่กำหนดสำหรับยิมนาสติกกล้ามเนื้อทั้งหมดก็อุ่นขึ้นค่อนข้างดีแล้ว

หลายๆ คนคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อขา แต่ไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรหากจำเป็นต้องยืดหลังส่วนล่าง ตัวอย่างของการออกกำลังกายคือ:

เอียงไปด้านข้าง งานนี้เหมาะสำหรับการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือต้องใช้เวลานานเท่าใดและบุคคลนั้นพยายามเอื้อมมือไปไกลแค่ไหน
เอนไปข้างหน้า คุณต้องทำช้าๆด้วย ขอแนะนำให้จับมือของคุณและให้ฝ่ามือแตะนิ้วเท้าข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่งและพื้นตรงกลาง - นี่คือจุดเอียงต่ำสุด
นั่งลงเหยียดขาต่อหน้าคุณ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ให้งอตัวและพยายามเอื้อมมือให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยปลายนิ้ว จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของขาไม่รับน้ำหนักมากเกินไป และน้ำหนักตกโดยเฉพาะที่พื้นผิวด้านล่างของด้านหลัง
นั่งคุกเข่าวางฝ่ามือไว้ข้างหน้าคุณ เลื่อนไปข้างหน้าและยืดออกช้าๆ โดยไม่ยกขึ้นจากพื้น ทันทีที่คุณแตะพื้นด้วยหน้าอก ให้อยู่ในตำแหน่งนี้และเริ่มกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาการเคลื่อนไหวให้ราบรื่นและพยายามเข้ารับตำแหน่งที่ไม่สบายมากที่สุดสำหรับสถานะปัจจุบันของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-30 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลายๆ คนคิดว่าการออกกำลังกายด้วยฟิตบอลนั้นมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ยิมนาสติกสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างโดยใช้ลูกบอลนี้สามารถกระจายภารกิจได้อย่างมาก ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้สิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้:

วางเท้าบนฟิตบอลแล้ววิดพื้น 2-3 ครั้ง
นอนบนลูกบอลโดยให้ท้องวางมือบนพื้นงอเข่า เมื่อนับ "หนึ่ง" ให้ยกขาขึ้นนับ "สอง" - กลับสู่ IP เพื่อให้งานยากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องช่วยตัวเองด้วยมือ
วางเท้าบนฟิตบอลและวางมือบนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นด้านบนหลายๆ ครั้ง
นอนลงบนลูกบอลอีกครั้งโดยใช้หน้าท้องส่วนล่างและต้นขาจะดีกว่าถ้าแก้ไขขาของคุณเพื่อความมั่นคงที่ดีขึ้น เราวางมือไว้ด้านหลังศีรษะและยกลำตัวขึ้นหลายครั้ง
ท่าออกกำลังกายนี้คล้ายกับที่อธิบายไว้ข้างต้น เพียงแต่คุณควรวางตัวพิงฟิตบอลด้วยหน้าอก แล้วยกขาขึ้น

โยคะเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ การเคลื่อนไหวที่วัดได้และท่าสงบดูเหมือนจะทำได้ง่ายเพียงมองแวบแรกเท่านั้น

ในความเป็นจริงอาสนะสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อมากและงานก่อนโยคีจะค่อยๆยากขึ้น

หากคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยโยคะ อย่าลืมมองหาผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

แบบฝึกหัดเบื้องต้นนั้นไม่ยากเป็นพิเศษ แต่จากนั้นผู้เชี่ยวชาญจะต้องดูแลแบบฝึกหัดของผู้เริ่มต้น ไม่เช่นนั้นมีความเสี่ยงสูงที่จะทำร้ายตัวเอง

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดผ่อนคลายกล้ามเนื้อในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์เมื่อพลังงานส่วนใหญ่ถูกใช้ไปกับงานที่ซับซ้อนมากขึ้นแล้วและมีความปรารถนาที่จะผ่อนคลายปรากฏขึ้น

ด้วยความช่วยเหลือของยิมนาสติกคุณสามารถบรรลุผลนี้และส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณเอวมากขึ้น:

นั่งคุกเข่าแล้วยืดตัว จากนั้นเข้ารับตำแหน่ง IP
นอนราบกับพื้นแล้วยืดตัวให้ดีราวกับว่าคุณตื่นนอนตอนเช้า
ขึ้นทั้งสี่ข้างแล้วออกกำลังกายแบบ "แมว": งอเอว โน้มตัวไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังหลบอยู่ใต้สิ่งกีดขวาง
ออกกำลังกาย "ต้นเบิร์ช"

อาการปวดหลังส่วนล่างสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย แต่ในอนาคตคุณควรพยายามทำให้งานนั้นยากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับตัวคุณเอง การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งขั้นพื้นฐานเหมาะสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถทำได้แม้กระทั่งที่บ้าน

ตัวอย่างเช่น กิจกรรมต่างๆ เช่น:

การขยายมากเกินไป;
หมอบ;
วิดพื้นโดยมีน้ำหนักที่หลังส่วนล่าง
ดึงขึ้น

การออกกำลังกายบริเวณเอวที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดควรทำอย่างไร? ประการแรก แอมพลิจูดต่ำ นั่นคือจะต้องทำโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันโดยไม่ต้องบรรทุกตัวเองมากเกินไป

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างสามารถทำได้ดังนี้:

นอนหงาย ผ่อนคลาย จากนั้นยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและค้างท่านี้ไว้ครู่หนึ่ง
IP - นอนคว่ำหน้า จากตำแหน่งนี้คุณจะต้องยกหน้าอกและขาของคุณให้สูงที่สุดพร้อมกันค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง
เขย่งเท้าขึ้นและพยายามยืดร่างกายทั้งหมดขึ้นไป
วางมือบนบาร์แล้วยืดตัว งอไปข้างหน้า พยายามโค้งหลังให้มากที่สุด
นั่งลงบนเก้าอี้แล้วประสานแขนไว้ เริ่มเอนไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวลก่อน จากนั้นจึงกลับไปที่ IP ไปทางด้านข้าง

การออกกำลังกายเพื่อแก้อาการปวดหลังส่วนล่างจะไม่สามารถบรรเทาอาการนี้ได้เต็มที่หากเป็นการโจมตีแบบเฉียบพลัน ในสถานการณ์เช่นนี้ ควรเข้ารับการรักษาพยาบาลจะดีกว่า

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวจะค่อนข้างยากสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

หากคุณเป็นหนึ่งในนั้น การออกกำลังกายบริเวณ lumbosacral จะเหมาะกับคุณมากกว่าและทันทีที่คุณพร้อมคุณสามารถไปยังงานที่ซับซ้อนมากขึ้นได้:

คุณต้องนอนราบ แต่เพื่อให้หลังของคุณอยู่บนพื้นแข็ง เราดึงเข่าเข้าหาท้องแล้วจับด้วยมือ จากตำแหน่งนี้ คุณต้องพยายามเหยียดไหล่และหน้าอกไปข้างหน้าจนงอเข่า
เรายังคงนอนราบอยู่ แต่ยกขาขึ้นเช่นบนโซฟาหรือเก้าอี้ เราทำการยกอุ้งเชิงกรานหลายครั้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ซึ่งรวมถึงการวิดพื้นเป็นประจำด้วย ขอแนะนำให้ทำเท่าที่ร่างกายสามารถทนได้
แขวนอยู่บนบาร์. ขอแนะนำให้เสริมด้วยการยกขาขึ้น เมื่อการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย เราก็ทำให้มันยากขึ้น โดยพยายามรักษาแขนขาส่วนล่างให้อยู่ในท่ายกขึ้นเป็นเวลา 15-40 วินาที
ไม่เพียงแต่การห้อยตัวเท่านั้น แต่การดึงข้อยังช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลังอีกด้วย
ไม้กระดาน หนึ่งในแบบฝึกหัดง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพ หลักการคือการยึดตัวเองให้อยู่ในท่าที่คล้ายกับวิดพื้น แต่ใช้ปลายแขนแทนฝ่ามือ

การออกกำลังกายแตกต่างจากการบำบัดบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างไร? ความจริงก็คือตัวเลือกแรกของชั้นเรียนใช้เวลาน้อยกว่าเล็กน้อยและรวมถึงการออกกำลังกายส่วน lumbosacral ของกระดูกสันหลังที่ง่ายกว่ามากขึ้น

งานง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพมีดังนี้:

นอนราบกับพื้นผ่อนคลาย หากคุณต้องการความมั่นคงมากขึ้น ให้วางแขนไว้ตามลำตัวหรือกางออกให้กว้าง บีบขาเข้าหากันแล้วยกขึ้นไปทางท้อง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขึ้นทั้งสี่ ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างสลับกัน การออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งคือการยืดแขนขาให้ตรง สลับกัน 15 ครั้ง
เพียงแค่เดินทั้งสี่
เตะแบบกรรไกรด้วยขาของคุณ
ออกกำลังกายแบบ “จักรยาน” ประมาณ 5 นาที
นอนหงาย วางฝ่ามือตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นไปยังจุดสูงสุดที่เป็นไปได้ 25 ครั้ง อยู่ที่นั่นเป็นเวลา 7-10 วินาทีแล้วกลับสู่ IP

เมื่อความเจ็บปวดกระจุกตัวอยู่ใน sacrum โดยเฉพาะควรปรึกษาแพทย์และเลือกชั้นเรียนเป็นรายบุคคล ในบางกรณีจะมีข้อห้ามในการโหลดอย่างสมบูรณ์

หากคุณมีเวลาไม่มาก ก็สามารถวอร์มอัพได้ นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งเช่นในตอนเช้าและในตอนเย็นคุณสามารถแสดงที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้อย่างง่ายดาย คำแนะนำวิดีโอจะบอกวิธีออกกำลังกายหลังส่วนล่างอย่างถูกต้อง

ควรเลือกช่วงเวลาในการฝึกร่างกายอย่างชาญฉลาดเสมอ เนื่องจากการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างอาจไม่เหมาะสมเสมอไป ห้ามมิให้ทำยิมนาสติกแบบเข้มข้นในระยะเฉียบพลัน

นอกจากนี้ หากรู้สึกเจ็บบ่อยๆ และคุณตัดสินใจที่จะเสริมกำลังหลังให้แข็งแรงเพื่อกำจัดความเจ็บปวดนี้ อันดับแรกต้องแน่ใจว่าคุณไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ห้ามทำกายภาพบำบัดสำหรับ:

อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
บาดแผลในอดีตที่ผ่านมา;
การปรากฏตัวของไส้เลื่อนหรือเนื้องอก;
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต
ด้วย ARVI

อย่างไรก็ตามคุณควรปรึกษาแพทย์เสมอเกี่ยวกับความเหมาะสมในการทำยิมนาสติกเพื่อความเจ็บปวดเนื่องจากอาการนี้มีหลายสาเหตุ

ยิมนาสติกสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างจะช่วยได้ก็ต่อเมื่อทำเป็นประจำ หากคุณหยุดพักอย่างต่อเนื่อง แม้แต่การออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดก็ไร้ความหมาย ควรทำเป็นเวลา 10-20 นาที แต่ต้องแบกหลังทุกวัน

ไม่ต้องสงสัยเลยว่ายิมนาสติกมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเอวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลเปลี่ยนวิถีชีวิตของเขา

อย่างไรก็ตาม เราต้องไม่ลืมว่าในกรณีที่หมอนรองกระดูกสันหลังถูกบีบหรือในกรณีที่ร้ายแรงพอๆ กัน การบำบัดด้วยยาและความทันเวลาของยาจะมีบทบาทสำคัญ

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดบริเวณกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณจึงไม่ควรแทนที่การรักษาขั้นพื้นฐานและการดูแลรักษาทางการแพทย์

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังส่วนล่าง

มีแบบฝึกหัดสำหรับหลังส่วนล่างซึ่งหากใช้อย่างถูกต้องและเป็นระบบและไม่มีโรคประจำตัวจะเป็นการป้องกันอาการปวดหลังได้อย่างดีเยี่ยม ปัญหาอาการปวดหลังมีความเกี่ยวข้องโดยไม่คำนึงถึงประเภทอายุ โดยปรากฏทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ และถ้าคนเฒ่ามีปัญหานี้ซึ่งต้องผ่านการทำงานหนักมาหลายปี คนหนุ่มสาวก็ต้องทนทุกข์กับความเกียจคร้านและสิ้นหวังของตัวเอง ด้วยยาแก้ปวด ขี้ผึ้ง และเจลที่แตกต่างกันจำนวนมาก อาการปวดหลังส่วนล่างจึงกลับมาเป็นซ้ำแล้วซ้ำเล่า มีวิธีแก้ไขคือไม่มีค่าใช้จ่ายใด ๆ ทั้งสิ้นและต้องใช้เวลาและการทำงานเพียงเล็กน้อย - การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

สาเหตุของอาการปวดบริเวณเอวนั้นแตกต่างกัน อาจเป็นได้จากพยาธิสภาพ เช่น โรคกระดูกพรุน หรือเพียงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน หรือกล้ามเนื้อหลังเสื่อม เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายมีหลายวิธีในการแก้ปัญหาดังกล่าว

การรักษาเกิดขึ้นในหลายทิศทางและก่อให้เกิดประโยชน์หลายประการ:

การออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนเอวช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การฝึกกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับบริเวณกระดูกสันหลังทั้งหมดซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อสาเหตุของความเจ็บปวดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่โดยรวมของบุคคลด้วย
การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกจะทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังอิ่มตัวด้วยสารอาหารที่จำเป็น ซึ่งนำไปสู่การฟื้นฟูหมอนรองกระดูกสันหลัง

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับข้อห้ามและการมีอยู่ของโรค สิ่งสำคัญคือไม่ทำร้ายสุขภาพของคุณและไม่ต้องรักษาตัวเอง

วิธีบรรเทาอาการปวด

ชุดการออกกำลังกายประกอบด้วยหลายช่วงตึกขึ้นอยู่กับตำแหน่งของร่างกายของบุคคลนั้นสามารถทำได้โดยการนอนราบยืนนั่งและใช้เครื่องมือเพิ่มเติม การออกกำลังกายเพื่อการรักษากระดูกสันหลังส่วนเอวควรทำอย่างช้าๆ ราบรื่น โดยไม่มีความตึงเครียด

การออกกำลังกายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างขณะนอนราบ

นอนหงายบนพื้นงอขา ค่อยๆ ยกบริเวณอุ้งเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเดิม เราใช้ 10-15 วิธี ท่าบริหารนี้มีไว้สำหรับกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์ โดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
นอนหงายบนพื้น งอเข่า ค่อยๆ ดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวคุณแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณสะโพกและหน้าแข้ง ดึงจนรู้สึกตึง หยุด 30 วินาที ทำซ้ำกับขาอีกข้าง ใช้สำหรับความเจ็บปวดใน sacrum
กลับบนพื้น กางแขนออกเป็นมุมฉาก งอขา เราทำแบบฝึกหัดแบบบิด: จับขาของเราไว้ด้วยกัน, แกว่งไปทางซ้ายและขวาในขณะที่หันหัวไปในทิศทางอื่น ท่าออกกำลังกายเหล่านี้มีไว้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
เราเข้ารับตำแหน่งบนท้องของเรา มือไปตามร่างกาย ค่อยๆ ยกขา ไหล่ และศีรษะขึ้น ทุกอย่างจะไม่สำเร็จในครั้งแรกคุณต้องฝึกฝน -
เราคุกเข่าชี้มือ เราเหยียดมือซ้ายขึ้นเล็กน้อยและขาขวาไปข้างหลัง จากนั้นเราก็เปลี่ยนตำแหน่ง การออกกำลังกายจะช่วยไม่เพียง แต่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกอุปกรณ์ขนถ่ายซึ่งในระหว่างนั้นคุณต้องรักษาสมดุล แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ

สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำที่อย่างต่อเนื่อง ได้มีการพัฒนาการออกกำลังกายบนเก้าอี้ ประการแรก นั่งบนเก้าอี้ เราจับที่นั่งไว้แน่นแล้วขยับตัวไปมาเหมือนลูกตุ้ม การออกกำลังกายบริเวณเอวจะช่วยขจัดความแออัดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ส่งผลให้การไหลเวียนของสารอาหารไปยังกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น

ประการที่สอง ในท่านั่ง วางมือบนเข่าแล้วกดสลับกันจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง ด้วยการอุทิศเวลา 5-7 นาทีต่อวันให้กับยิมนาสติกคุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาที่ไม่จำเป็นกับหลังส่วนล่างได้ ยิมนาสติกสำหรับหลังส่วนล่างโดยเน้น: คุกเข่าวางมือบนพื้น เรานั่งบนส้นเท้าช้าๆ แล้วก้มไปข้างหน้าในลักษณะเดียวกันขั้นที่ 2 เริ่มโยกกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายและขวา

นี่เป็นการออกกำลังกายศักดิ์สิทธิ์ที่ดีซึ่งบริหารหลังส่วนล่างและหลังส่วนบน

ออกกำลังกายขณะยืน

ในท่าบัลเล่ต์ที่ปลายเท้า เราพยายามรักษาสมดุล การเปลี่ยนจากส้นเท้าจรดปลายเท้าจะช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังและป้องกันเส้นเลือดขอดไปพร้อมๆ กัน

บรรเทาอาการปวดเฉียบพลัน

ด้วยกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ยังไม่พัฒนาและไม่มีโรคอื่น ๆ บางครั้งโรคปวดเอวก็ปรากฏขึ้นซึ่งเป็นโรคปวดเอวที่แหลมคมที่หลังส่วนล่าง ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายบำบัด
เรานั่งคุกเข่าลง เราวางเก้าอี้ไว้ข้างหน้าเหมือนกระสุนปืน วางมือทั้งสองข้างบนเก้าอี้แล้วโค้งหลังขึ้นแล้วลง ดำเนินการจาก 5 ถึง 10 วิธี
โพสท่าบนเข่าของคุณ เอนศีรษะและมือบนเก้าอี้ ค่อยๆ เคลื่อนไหวไปทางซ้ายและขวา โดยให้หลังโค้ง

การออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง: โพสท่าทั้งสี่ส่วน โค้งหลังเบาๆ เหมือนแมว จากนั้นจึงขยายโหนกเหมือนอูฐ

อ่านเพิ่มเติม:

ถ้าบีบ

เมื่อกระดูกสันหลังถูกบีบด้วยอาการปวดเฉียบพลัน สิ่งที่ซับซ้อนต่อไปนี้จะช่วยแยกออกจากกัน: แขวนบนแถบแนวนอนเป็นเวลา 1 นาที ผ่อนคลายและอย่าเคลื่อนไหวอื่นใดทำซ้ำการออกกำลังกายหลังจากผ่านไป 10 นาที วิธีดังกล่าวทำได้ 2-3 ครั้งต่อวัน
แบบฝึกหัดที่ 2. ใช้แถบแนวนอน แขวนแขนที่ตรง จากนั้นหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง สิ่งสำคัญคือร่างกายไม่ตึงเมื่อออกกำลังกาย

อย่าลืมอ่าน:

ออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณ

สำหรับหลายๆ คน วิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายหลังส่วนล่างคือที่บ้าน เพื่อป้องกันการเกิดความรู้สึกเจ็บปวด ให้ใช้ชุดออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับบริเวณ lumbosacral:

นั่งบนพื้น ขาข้างหนึ่งงอเข่าแล้วนอนตะแคง อีกข้างเหยียดตรง เราเข้าถึงนิ้วเท้าของขาตรงอย่างนุ่มนวลและช้าๆ ดำเนินการ 10 วิธี จากนั้นขาก็เปลี่ยนไป
การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้อุปกรณ์พยุงมือ (ขอบหน้าต่าง โต๊ะ) มือซ้ายวางอยู่บนพยุง ขาซ้ายวางอยู่ข้างหน้า ขาขวาอยู่ข้างหลัง เข่างอเล็กน้อย ไม่ได้ทำสควอชเต็มจำนวน ดำเนินการ 10 แนวทางและเปลี่ยนตำแหน่ง การออกกำลังกายสำหรับกระดูกสันหลังศักดิ์สิทธิ์สามารถบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดได้
การออกกำลังกายง่ายๆ: นอนหงาย สลับยกขาให้สูงที่สุด ดำเนินการ 5-10 วิธี

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ

ออกกำลังกายหน้าท้อง

วิธีที่ดีในการคลายความเครียดที่กระดูกสันหลังคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง มันเป็นสื่อที่ให้การสนับสนุนหลักในบริเวณเอวโดยสร้างเครื่องรัดตัวด้านหน้า เรานอนหงายบนพื้น กอดอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ เรายกร่างกายโดยไม่งอแขนเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้นที่ทำงานอย่าใช้มือกดคอบริเวณปากมดลูกจะผ่อนคลาย

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

ระดับสมรรถภาพทางกายแตกต่างกันไปในแต่ละคน และขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุและน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาคอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง

โพสท่านั่งบนส้นเท้าของคุณ หายใจเข้าลึกๆ เราลุกขึ้นและกางแขนออก ขณะที่เราหายใจออก เราก็ค่อยๆ ลดตัวลง
เสริมสร้างความเข้มแข็งของสื่อ เรานอนหงายบนพื้นงอเข่า เราเอื้อมข้อศอกไปทางหัวเข่า จากนั้นเราวางส้นเท้าซ้ายไว้บนเข่าขวาแล้วยกลำตัวโดยหันไปทางขวา เรามาเปลี่ยนตำแหน่งกันเถอะ
นอนตะแคง วางข้อศอกแล้วยกบริเวณอุ้งเชิงกราน เราเปลี่ยนมือ
พักด้วยมือและคุกเข่าเราทำการเคลื่อนไหวไปทางซ้ายและขวา แล้วกลับไปกลับมา
นอนคว่ำหน้าอยู่ เราสลับกันฉีกลำตัวแล้วแยกขาออกจากพื้น
เรานอนตะแคงพยุงตัวเองด้วยมือของเรา เราโบกขาของเราและหยุดลงครึ่งหนึ่งชั่วครู่หนึ่ง เราเปลี่ยนตำแหน่งไปในทางตรงกันข้าม
วิดพื้น เน้นที่หัวเข่า ก่อนอื่นเราจะทำการกดที่ไม่สมบูรณ์
เรานั่งลงบนพื้น คลานไปข้างหน้าโดยใช้การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและก้น
เราขึ้นทั้งสี่และสลับขาไปมา

ข้อห้ามในการเล่นยิมนาสติก

ยิมนาสติกสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างไม่ได้ช่วยเสมอไปและบางครั้งก็เป็นอันตรายด้วยซ้ำ ปัญหาหลายประการที่ทำให้เกิดอาการปวดไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการกายภาพบำบัด การออกกำลังกายมีข้อห้ามในกรณีที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณกระดูกสันหลัง ความเจ็บปวดจากโรคไต เนื้องอกต่างๆ ไส้เลื่อน และโรคเฉียบพลัน

แต่ละคนควรเข้าถึงปัญหาสุขภาพอย่างรอบด้าน เขาควรออกกำลังกายเพื่อแก้อาการปวดหลังส่วนล่าง ไม่เพียงแต่ในเวลาที่เกิดอาการปวดเท่านั้น แต่ยังเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันด้วย

การออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์จะช่วยเพิ่มผล เช่นเดียวกับโภชนาการที่มีคุณภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ