จำเป็นต้องออกกำลังกายอะไรบ้างเพื่อแกว่งแขน? วิธีปั๊มแขนให้ใหญ่

มือที่สวยงามและทรงพลังพร้อมความโล่งอกที่เด่นชัดคือความฝันของผู้ชายหลายคน อย่างไรก็ตาม ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมกว่านั้นก็ไม่ใช่คนแปลกสำหรับแนวคิดเรื่องกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรง - แม้ว่าจะไม่อวด "ลูกบอล" ของลูกหนูของพวกเขา แต่เพื่อความพอดีโดยรวมของภาพเงาของพวกเขา

ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีแบบฝึกหัดพิเศษ หลายคนมั่นใจว่าจะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายในยิม แต่การฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อมือที่บ้าน

สำหรับสิ่งนี้ เป็นความคิดที่ดีที่จะมีอุปกรณ์อย่างน้อยที่สุด: ตัวอย่างเช่น ดัมเบล (โดยวิธีการนี้สามารถแทนที่ด้วยขวดทรายได้สำเร็จ)

นอกจากนี้คุณจะต้องเอาชนะความเกียจคร้านและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน่าอิจฉา สุดท้ายคุณต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อปั๊มแขนที่บ้าน วิธีการทำเช่นนี้จะมีการหารือเพิ่มเติม

ควรโหลดกล้ามเนื้อส่วนไหน?

ก่อนที่คุณจะรู้วิธีปั๊มแขนที่บ้าน คุณต้องตัดสินใจว่าจะต้องบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนก่อน บางคนมั่นใจว่าเพื่อการผ่อนคลายที่สวยงามบนแขนก็เพียงพอแล้วที่จะออกกำลังกายลูกหนู แต่ "ไม่ใช่ด้วยลูกหนูเพียงอย่างเดียว" แล้วกล้ามเนื้อไหนล่ะที่ทำให้เกิดรูปร่างที่สวยงามของแขนของคุณ?

เพื่อให้แขนได้รูปทรงที่สวยงาม ควรเน้นที่กล้ามเนื้อเดลต้า ไบ- และไตรเซปเป็นหลัก อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับปลายแขนและมือของคุณด้วย

โปรดทราบว่าด้วยการทำงานกล้ามเนื้อข้างหนึ่งและ "เพิกเฉย" ส่วนที่เหลือคุณจะไม่ได้มือที่สวยงาม แต่จะปั๊มแขนขาอย่างไม่สมส่วนซึ่งจะดูไม่น่าพึงพอใจ

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน - กฎและคำแนะนำ

ตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นคือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท เมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อมีความทนทานเพิ่มขึ้น จึงควรเพิ่มการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ และหากพื้นที่ที่บ้านและการเงินเอื้ออำนวย ก็คงจะดีถ้ามีบาร์เบล

การฝึกให้ได้ผลที่สุดการรู้วิธีปั๊มกล้ามเนื้อแขนที่บ้านยังไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ

วิธีปั๊มแขนอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ถึงเวลาเปลี่ยนจากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ ทางเลือกของการออกกำลังกายแขนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านนั้นค่อนข้างกว้างดังนั้นคุณจึงสามารถสร้างชุดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย

ออกกำลังกายด้วยเครื่องขยาย

เครื่องขยายจะช่วยสร้างความเครียดให้กับมือและแขนของคุณ: บีบหรือยืดออก (ขึ้นอยู่กับรุ่นของกระสุนปืน) เป็นเวลาสองถึงสามนาทีโดยใช้ความพยายามสูงสุด

วิดพื้น

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการบริหารไขว้ สามารถทำได้หลายรูปแบบ: ยกขาขึ้น, ปรบมือ, จับที่แคบหรือกว้าง

แบบฝึกหัดคลาสสิกทำได้ดังนี้: ขณะนอนราบให้งอข้อศอกเล็กน้อย ฝ่ามือควรอยู่ใต้อก ยืดร่างกายให้ตรงและแยกขาให้กว้างประมาณสะโพก

งอข้อศอกของคุณจนเป็นมุมฉาก เมื่องอแขน ให้หายใจเข้า และเมื่อยืดตัวให้หายใจออก เมื่อวิดพื้นโดยใช้มือจับที่แนบสนิท ให้วางฝ่ามือให้สัมผัสกัน

เมื่อวิดพื้นโดยใช้มือจับที่กว้าง ควรกางแขนออกให้กว้างที่สุด ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรเหยียดข้อศอกให้ตรงจนสุด การวิดพื้นโดยวางเท้าไว้เหนือฝ่ามือ เช่น บนม้านั่ง ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

วิดพื้นและไตรเซพแบบย้อนกลับเหมาะสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่ไตรเซพ ในการแสดง ให้วางมือบนเก้าอี้และวางเท้าบนเก้าอี้ตัวที่สอง งอข้อศอกของคุณช้าๆ ราวกับลดตัวลงระหว่างข้อศอกทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้ยืดแขนของคุณให้ตรง โปรดจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดควรช้าและไม่กระตุก

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

เมื่อตอบคำถามวิธีปั๊มแขนผู้ชายที่บ้านอย่าลืมแถบแนวนอน กระสุนปืนนี้จะช่วยบริหารลูกหนูของคุณ ดึงตัวเองขึ้นโดยใช้มือจับแบบถอยหลังที่แคบ กว้าง และปานกลาง - ควรหันฝ่ามือเข้าหาใบหน้า ยกคางขึ้นเหนือบาร์ หลังของคุณควรงอเล็กน้อย พยายามเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก

วิธียกแขนด้วยดัมเบลล์ที่บ้าน

หากต้องการเพิ่มกล้ามลูกหนู ให้ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักขั้นต่ำแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้น

ยกมือ

นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้สตูลและรักษาท่าทางที่ดี ลดมือของคุณด้วยดัมเบลล์ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจนถึงระดับหน้าอก ที่จุดสูงสุด ให้หยุดเป็นเวลา 2-4 วินาที จากนั้นลดมือลงและสูดอากาศเข้าไป

ออกกำลังกาย "ค้อน"

มีประสิทธิภาพมากสำหรับลูกหนูและ "ค้อน": ดัมเบลล์ควรอยู่ในมือที่ลดลง ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นที่ไหล่ จับไว้ที่จุดต่ำสุด และในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดแขนลงอย่างนุ่มนวล คุณสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง

วิธีปั๊มแขนสาวที่บ้าน

ตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด - ในกรณีนี้เท่านั้นที่พวกเขาสามารถ "รับ" มือที่สวยงามได้

แบบฝึกหัดที่ 1

วิดพื้น (พวกมันสร้างไขว้): วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มด้วยมือของคุณวางบนม้านั่งหรือระดับความสูงที่คล้ายกัน (โซฟาแข็งก็ใช้ได้เช่นกัน) เมื่อความอดทนของคุณเพิ่มขึ้น ให้ลองวิดพื้น

แบบฝึกหัดที่ 2

การออกกำลังกายไขว้ของผู้หญิงอีกอย่างหนึ่ง: นั่งบนเก้าอี้หยิบดัมเบลล์ ยกมันขึ้นเหนือศีรษะแล้วเชื่อมต่อเข้าด้วยกัน ค่อยๆ ลดระดับลงด้านหลังศีรษะของคุณ ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้ง มีความจำเป็นต้องดำเนินการสองหรือสามวิธี

แบบฝึกหัดที่ 3

ในการทำงานลูกหนูของคุณ คุณจะต้องมีดัมเบลล์ด้วย: ยืนขึ้น หยิบดัมเบลล์ในมือแล้วยกทีละอันจนถึงระดับหน้าอก จำนวนวิธีคือ 5 วิธี แต่ละวิธีมี 20-30 ครั้ง

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน - วิดีโอ

หากคุณต้องการเชี่ยวชาญคอมเพล็กซ์ที่จะปั๊มกล้ามเนื้อหลักของแขนให้ดูวิดีโอต่อไปนี้ เทรนเนอร์โชว์ท่าออกกำลังกายที่ทำง่ายๆ ได้ที่บ้าน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องมีดัมเบลล์และบางครั้งสัปดาห์ละสองครั้ง

ตอนนี้คุณรู้วิธีทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อของแขนทำงานแล้ว ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายมีรูปร่างสวยงามแข็งแรง โปรดจำไว้ว่าแม้คอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะต้องมีการเปลี่ยนแปลงเป็นครั้งคราวน้ำหนักของอุปกรณ์ก็เพิ่มขึ้นและเสริมด้วยแบบฝึกหัดใหม่ อย่าลืมพักผ่อนอย่างเหมาะสม

คุณออกกำลังกายมือประเภทใด? พวกเขามีประสิทธิภาพแค่ไหน พวกเขาช่วยให้บรรลุผลลัพธ์อะไร? แบ่งปันความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็น!

แขนที่ใหญ่โตและใหญ่โตเป็นเป้าหมายแรกและหลักเสมอของผู้ชายที่เริ่มฝึกเหล็ก ท้ายที่สุดแล้วแขนอยู่ในสายตาเสมอลูกหนูที่พัฒนาแล้วซึ่งยื่นออกมาจากแขนเสื้อของเสื้อยืดอย่างมีประสิทธิภาพดึงดูดความสนใจของผู้อื่นอยู่เสมอและบ่งบอกว่าเจ้าของดูแลตัวเองและเล่นกีฬา

ตอนนี้การไปออกกำลังกายกลายเป็นแฟชั่นไปแล้วและผู้คนจำนวนมากขึ้นสนใจที่จะเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อส่วนนี้หรือส่วนนั้น แต่มีเทรนเนอร์ในยิมที่สามารถบอกคุณและช่วยเหลือคุณว่าต้องทำอย่างไรเมื่อคุณไม่สามารถไปยิมได้ และแขนของคุณห้อยอยู่ในเสื้อยืดเหมือนหางวัว

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน

มีวิดีโอมากมายบน YouTube ที่ผู้ชายหน้าตาดีบอกวิธีปั๊มแขนที่บ้านโดยไม่ต้องใช้บาร์เบลหรือดัมเบลโดยใช้อุปกรณ์เสริมทุกชนิด คนที่ฉลาดหลักแหลมที่สุดยืนยันว่าเพื่อให้ได้อาวุธที่ใหญ่พอที่จะทำวิดพื้นและดึงขึ้นได้ ยิ่งแนะนำให้ทำวิดพื้นจากด้านหลังเก้าอี้ด้วยกระเป๋าเป้หรือปั๊มลูกหนูด้วยขวดน้ำที่นั่น ไม่มีขีดจำกัดในจินตนาการของพวกเขา แต่แขนของคุณจะงอกขึ้นจากการยักย้ายดังกล่าวหรือไม่นั้นเป็นอีกคำถามหนึ่ง

หนุ่มๆ มักแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับวิดีโอประเภทนี้และสงสัยว่าทำไมแขนของฉันถึงไม่โต เนื่องจากฉันวิดพื้น 200 ครั้งและดึงข้อ 100 ครั้งทุกวัน แต่พวกมันจะไม่เติบโต เพราะวิธีการฝึกนี้ผิดโดยพื้นฐาน และคุณไม่ควรโดนแครอทหลอกว่าสามารถปั๊มได้โดยไม่ต้องใช้ธาตุเหล็กและตุ้มน้ำหนัก ทั้งหมดนี้เป็นเพียงตำนาน

แน่นอนว่ามีผู้ชายที่สร้างกล้ามเนื้อดีๆ ด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเองโดยเฉพาะ แต่ในกรณีของพวกเขา พันธุกรรมและลักษณะร่างกายเป็นสิ่งที่ต้องตำหนิ ตัวอย่างเช่น ผู้ชายตัวสูงแขนบางจะไม่มีวันยกตัวขึ้นด้วยการดึงข้อและวิดพื้นเลย

กล้ามเนื้อประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อหลายประเภท และแขนก็ไม่มีข้อยกเว้น เหล่านี้คือเส้นใยกล้ามเนื้อเร็วซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในเรื่องความเร็วและความแข็งแกร่ง และเส้นใยกล้ามเนื้อช้าซึ่งมีหน้าที่ในเรื่องความอดทน เส้นใยกล้ามเนื้อเร็วจะเพิ่มขนาดได้ดีที่สุดเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อที่ช้าสามารถเติบโตได้ แต่ไม่มากนัก นอกจากนี้ส่วนสำคัญของกล้ามเนื้อยังประกอบด้วยของเหลวระหว่างเซลล์หรือซาร์โคพลาสซึม

ดังนั้น คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขนได้โดยการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตรของของเหลวซาร์โคพลาสมิกระหว่างเซลล์

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนามวลกล้ามเนื้อในแขนถือเป็นการทำงาน 6-12 ครั้งต่อชุด เนื่องจากเวลาที่ใช้ภายใต้ภาระ ดังนั้นด้วยจำนวนการทำซ้ำที่น้อยลงและน้ำหนักที่มากขึ้น จำนวนสูงสุดของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ จึงถูกกระตุ้น ด้วยการทำซ้ำจำนวนมาก ปริมาตรของของเหลวซาร์โคพลาสมิกระหว่างเซลล์จึงเพิ่มขึ้น

ด้วยการทำซ้ำ 6 ถึง 12 ครั้งต่อชุด เราจะสร้างภาระที่เป็นสากลให้กับกล้ามเนื้อแขน เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเครียดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต และซาร์โคพลาสซึมจะได้รับเวลาที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปภายใต้ภาระ

สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมการวิดพื้น 300 ครั้งจึงไม่ทำให้คุณมีปริมาตรมากนัก เนื่องจากคุณจะเปลืองพลังงานเท่านั้น การฝึกทำซ้ำๆ สูง แม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่เป็นเพียงส่วนเสริมจากความแข็งแกร่งหลักในจำนวนการทำซ้ำโดยเฉลี่ยเท่านั้น

ดังนั้นไม่ว่าพวกเขาจะบอกคุณอย่างไร คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีดัมเบลล์หนักๆ สักคู่และออกกำลังกาย 6-12 ครั้งต่อเซ็ต

เราตัดสินใจฝึกที่บ้าน จากนั้นจึงวิ่งไปที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬาที่ใกล้ที่สุดเพื่อซื้อดัมเบลสักคู่ หากต้องการฝึกแขนที่บ้านอย่างมีประสิทธิภาพ คุณต้องมีดัมเบลที่ปรับน้ำหนักได้ตั้งแต่ 5 ถึง 20 กก. ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณมี แถบแนวนอนและแถบขนานที่บ้าน

เราได้ตัดสินใจแล้วว่าอุปกรณ์ใดบ้างที่จำเป็นในการฝึกแขนของคุณที่บ้าน ตอนนี้เรามาดูกันว่าคุณสามารถออกกำลังกายแขนแบบใดที่บ้านได้บ้าง

การออกกำลังกายแขน

ในการที่จะยกแขนขึ้นที่บ้าน คุณต้องมีอุปกรณ์กีฬาสามองค์ประกอบ: แถบแนวนอน แถบขนาน และดัมเบลล์หนัก 1 คู่ ในกรณีแรก ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือการซื้อราวติดผนังพร้อมแถบแนวนอนและราวจับรวมอยู่ด้วย

หากไม่สามารถติดตั้งกำแพงกีฬาที่บ้านได้แสดงว่ามีที่สำหรับดัมเบลล์ในอพาร์ทเมนต์ใดก็ได้

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับไบเซ็ปคือการดึงขึ้นโดยใช้น้ำหนักบนเข็มขัด แบบฝึกหัดนี้พัฒนามวลรวมของลูกหนูได้อย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่ใช้ข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนดังนั้นจึงถือได้ว่าเป็นพื้นฐานอย่างถูกต้องโดยเฉพาะที่บ้าน

คุณต้องทำการดึงลูกหนูด้วยตุ้มน้ำหนัก ซึ่งอาจเป็นแผ่นดัมเบลที่แขวนไว้บนเข็มขัดได้โดยใช้โซ่ที่ซื้อจากร้านฮาร์ดแวร์หรือเชือกที่แข็งแรง

ต่อไปเราจะทำงานกับดัมเบล มีเพียงสองทางเลือกเท่านั้น นี่คือแบบฝึกหัดค้อนสำหรับลูกหนูและการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนูในสไตล์ที่แตกต่างกัน ตัวเลือกทั้งสองมีประสิทธิภาพ แต่ค้อนมีความสำคัญเป็นอันดับแรกเนื่องจากช่วยให้คุณทำงานด้วยน้ำหนักการทำงานที่สูงและยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อของปลายแขนในการทำงานอีกด้วย คุณสามารถออกกำลังกายลูกหนูด้วยดัมเบลล์ขณะยืนหรือนั่งได้ นี่ไม่ใช่สิ่งสำคัญพื้นฐาน แต่เมื่อทำการยืน น้ำหนักในการทำงานจะสูงขึ้นเล็กน้อย

ในการฝึกไขว้ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดนั้นถือเป็นวิดพื้นอย่างถูกต้อง แต่จะต้องทำโดยใช้น้ำหนักบนเข็มขัดเท่านั้น เพื่อที่จะเปลี่ยนการเน้นไปที่ไขว้เมื่อทำการจุ่ม คุณต้องไม่เอียงลำตัวไปข้างหน้าเมื่อลดระดับลง โดยลำตัวของคุณควรตั้งฉากกับพื้น

เพื่อให้บริหารไขว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การวิดพื้นบนแท่งน้ำหนักที่ไม่เท่ากันควรทำในแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์ คุณต้องลดระดับข้อศอกลงเป็นมุม 90 องศา และที่จุดสูงสุดอย่าเหยียดข้อศอกจนสุด

มีแบบฝึกหัดไขว้มากมายกับดัมเบลล์ แต่สิ่งที่ดีที่สุดในบรรดาแบบฝึกหัดเหล่านี้ถือเป็นส่วนขยายเหนือศีรษะด้วยดัมเบล แบบฝึกหัดนี้ใช้ไขว้ทั้งสามหัวในขณะที่ข้อต่อข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ได้เปรียบมากกว่าเมื่อทำการกดแบบฝรั่งเศสด้วยดัมเบลล์

โปรแกรมพัฒนามือ

ในโปรแกรมการฝึกอบรมของเรา เราจะพิจารณาสองทางเลือก: เมื่อมีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดและเมื่อมีดัมเบลเท่านั้น

เราจะทำแบบฝึกหัดพื้นฐานครั้งแรกในรูปแบบพลังสำหรับการทำซ้ำ 6 ครั้ง แบบฝึกหัดที่สองสำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้ง และครั้งที่สามสำหรับการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง วิธีการฝึกนี้ช่วยให้คุณกระจายภาระไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อทุกประเภทได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมถึงเพิ่มปริมาตรของซาร์โคพลาสซึม

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแขน สิ่งสำคัญคือต้องฟื้นตัวอย่างเพียงพอหลังการฝึก ดังนั้น การออกกำลังกายแขนสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถฝึกไบเซพและไทรเซพได้ในวันเดียวกันหรือจะแบ่งเป็นวันฝึกต่างๆ ก็ได้

ต้องเลือกน้ำหนักในแบบฝึกหัดในลักษณะที่ทำซ้ำครั้งสุดท้ายตามขีด จำกัด หากมีการวางแผนการทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่คุณสามารถทำได้เพียง 7 ครั้งเท่านั้นน้ำหนักจะต้องลดลง

คอมเพล็กซ์ 1 (บาร์แนวนอน, บาร์ขนาน, ดัมเบลล์)

ตัวเลขแรกคือจำนวนวิธี ตัวเลขที่สองคือจำนวนการทำซ้ำ พักระหว่างวิธีคือ 1-3 นาที วิธีการอุ่นเครื่องจะไม่ถูกนำมาพิจารณา ก่อนที่จะเริ่มคอมเพล็กซ์ จำเป็นต้องมีการวอร์มร่างกายโดยทั่วไป

การออกกำลังกาย 1

พูลอัพพร้อมด้ามจับแบบถอยหลังแคบ - 3x6

ค้อนลูกหนู – 3x10

การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูแบบคว่ำ – 3x20

กล้ามเนื้อแขนอันทรงพลังเป็นสิ่งแรกที่นักเพาะกายแสดงให้เห็นเมื่อต้องการอวดความสำเร็จของเขา ไหล่กว้างและแขนที่แกะสลักกลายเป็นลัทธิซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของความแข็งแกร่งและหุ่นผู้ชายที่แท้จริง ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการบรรลุสัดส่วนที่ถูกต้องในครั้งแรก ผลลัพธ์ที่ดีจะเกิดขึ้นได้ไม่นานหากคุณรู้วิธีปั๊มแขนอย่างถูกต้อง รวดเร็ว และไม่ได้รับบาดเจ็บ

ความรู้พื้นฐาน

โครงสร้างของแขนและไหล่ค่อนข้างเรียบง่าย อย่างไรก็ตาม ในโรงยิม นักกีฬาจะบริหารกล้ามเนื้อหลัก 3 มัด ได้แก่ กล้ามเนื้อลูกหนู กล้ามเนื้อไขว้ และกล้ามเนื้อปลายแขน ด้วยการจัดการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม พวกเขาควรจะเติบโตอย่างเท่าเทียมกัน โปรแกรมการฝึกสำหรับผู้เริ่มต้นและนักเพาะกายขั้นสูงนั้นแตกต่างกันตรงที่ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกันจนกว่าร่างกายจะชินกับภาระ ผู้เชี่ยวชาญสามารถทำคอมเพล็กซ์เพื่อปลูกลูกหนูและไขว้ได้ในเวลาเดียวกัน วิธีนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปความสำเร็จของทั้งสองขึ้นอยู่กับเงื่อนไขง่ายๆ หลายประการ: เทคนิคที่ถูกต้อง น้ำหนัก โปรแกรมที่มีความสามารถ การควบคุมส่วนของร่างกายที่ทำงานอยู่ในขณะนี้ มีวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับวิธีการปั๊มแขนของคุณอย่างเหมาะสม เราจะดูกฎพื้นฐานพื้นฐาน

ความลับสู่ประสิทธิภาพ

ผู้ฝึกสอนจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดเป็นเวลาสามวัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าลูกหนูนั้นง่ายต่อการทำงานหนักเกินไป ดังนั้นคุณไม่ควรปล่อยให้แขนทำงานหนักจนเกินไป ภาระควรกระจายเท่าๆ กัน คุณไม่ควรออกแรงมากเกินไปกับน้ำหนักและการทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง เน้นที่เทคนิคดีกว่า รู้สึกถึงร่างกายในขณะฝึก แล้วมันจะบอกคุณเมื่อถึงเวลาที่ต้องเพิ่มความเข้มข้น คุณต้องเริ่มต้นด้วยสามแบบฝึกหัดสูงสุดสี่แบบโดยทำซ้ำสามชุดหกหรือเจ็ดครั้ง

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อแขน

• ยกดัมเบลล์;

• ยกบล็อก;
• ค้อนดัมเบลล์ยก;

• ยกบาร์เบลด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

• หยิกแขนบนม้านั่งของสก็อตต์

• กดบาร์ EZ;
• ยกดัมเบลล์ไว้บนแขนของคุณ

เมื่อทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าภาระนั้นมุ่งไปที่กล้ามเนื้อแขนเท่านั้น และไม่กระจายไปที่หน้าท้องและหลัง ข้อศอกไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่ง

รินาท อายุ 22 ปี 5 ปี ในวงการเพาะกาย
เมื่อผมมาเพาะกาย ผมอยากสร้างไหล่และแขนที่แข็งแรง เพราะผมอ่อนแออยู่เสมอ ฉันเริ่มยกเหล็กจนหมดแรงทันที เขาคว้าทุกอย่าง: ดัมเบล, บาร์เบลล์ พวกในห้องโถงหยุดฉันทันเวลา พวกเขาบอกว่าด้วยความขยันเช่นนั้นฉันจะได้รับบาดเจ็บ ฉันเริ่มยกตามหลักการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก ในช่วงสามเดือนแรก ฉันทำสามครั้งหกครั้ง จากนั้นสามเดือน 8 ซ้ำ จากนั้นฉันก็เพิ่มอีกหนึ่งแนวทาง และในเดือนที่ 1-12 ฉันฝึกสี่วิธีสิบครั้ง ฉันยังเปลี่ยนแบบฝึกหัดเป็นระยะเพื่อไม่ให้คุ้นเคย ฉันได้ผลดีในหนึ่งปี

Vasily อายุ 20 ปี 2 ปีในการเพาะกาย
ฉันคิดว่าฉันรู้วิธียกดัมเบลยกแขนอย่างถูกต้องในเวลาอันสั้น เอาไปทำเลย! ฉันเลือกเครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะและงานเครื่องจักร แขนยังคงผอมอยู่ แม้ว่าพวกเขาจะแข็งแกร่งขึ้นมากก็ตาม ฉันอ่านเจอบางที่ว่าจำเป็นต้องเปลี่ยนวงจร ฉันเริ่มแนะนำคอมเพล็กซ์ใหม่ทุกๆ สองเดือน จากนั้นฉันก็เริ่มทำงานให้มากขึ้น ครั้งหนึ่งฉันออกกำลังกายทั้งมวลและฝึกความแข็งแกร่ง และครั้งที่สองฉันออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบาลง แต่ทำซ้ำอีกสองเท่า โดยส่วนตัวแล้วระบอบการปกครองนี้ช่วยให้ฉันได้ผลลัพธ์ที่ดี ลูกหนูและไขว้เริ่มโตขึ้นต่อหน้าต่อตาเราและไหล่ก็ขยายออก ฉันมีความสุข

Oleg อายุ 30 ปี 15 ปีในการเพาะกาย
โปรแกรมที่ดีไม่ได้รับประกันผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแสดงในลักษณะที่คุณสัมผัสได้ว่าลูกหนูทำงานอย่างไรและเกร็งอย่างไร จะดีกว่าถ้าทำน้อยลงและช้าลง แต่ถูกต้อง มิฉะนั้นจะมีการโบกดัมเบลล์เปล่า ๆ

วิธีปั๊มแขนที่บ้านโดยไม่มีดัมเบลล์ - คำถามนี้ยังสร้างความกังวลให้กับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ โดยไม่คำนึงถึงเพศ

สำหรับผู้ชาย ลูกหนูที่สวยงามเป็นตัวบ่งชี้ถึงความแข็งแกร่งและความสวยงาม

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่จะต้องรัดเสื้อไว้เพื่อให้ทุกชุดดูสมบูรณ์แบบบนเรือนร่างเช่นนี้

ทั้งสองจะช่วยให้ตระหนักถึงสิ่งที่วางแผนไว้สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

แต่ถ้าคุณไม่สามารถเริ่มฝึกที่ฟิตเนสคลับได้ด้วยเหตุผลใดก็ตาม

เชื่อฉันเถอะ ไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้สำหรับคนที่กระหายในการกระทำ คุณจะพบรายละเอียดที่เหลือในบทความนี้

วิธีปั๊มแขนที่บ้าน? กฎพื้นฐานเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก โปรดจำไว้ว่าแขนของคุณไม่ใช่แค่ "ธนาคาร" ของลูกหนูเท่านั้น

เป็นการผสมผสานระหว่างข้อต่อ กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ซึ่งเป็นกลไกทางชีววิทยาที่ซับซ้อน

ดังนั้นเมื่อปั๊มส่วนนี้ของร่างกายจำเป็นต้องเข้าใจหลักการทำงานทั่วไปของพวกเขา

ในระหว่างการฝึก อย่าลืมคำนึงถึงภาระที่ใช้ด้วย

คิดว่ามือของคุณเองเป็นการรวมกันของโซนต่อไปนี้:

1. ลูกหนู
2. ไทรเซบ
3. ปลายแขน
4. กล้ามเนื้อเดลทอยด์ (แต่คล้ายไหล่มากกว่า)

คุณสามารถมีมือที่สวยงามได้แม้จะฝึกฝนที่บ้านก็ตาม

ทั้งหมดนี้สามารถพบได้ในทุกบ้าน:

1. เชือก
2. กระติกน้ำ
3. ไม้เท้า (30–40 ซม.)

เชื่อมต่อส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ ไปที่โต๊ะ วางเก้าอี้ไว้เพื่อให้มือของคุณวางบนพื้นในระดับไหล่

ใช้แปรงเราเริ่มพันเชือกรอบแท่งแล้วดึงสิ่งของขึ้น เราคลายมันกลับในลักษณะเดียวกัน

ซื้อผ้าพันแผล Martens และติดเข้ากับพื้นผิวที่ระดับหน้าอกด้วยวิธีใดก็ตามที่เป็นไปได้

คุณสามารถรวมเข้ากับเชือกแล้วกดเข้ากับประตู พันไว้รอบมือแล้วดึงผ้าพันแผลกลับ โดยเอามือไปไว้ด้านหลังศีรษะ

ผลลัพธ์ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับ "ค้อน"

สายเคเบิลรถยนต์ธรรมดาก็มีประโยชน์เช่นกัน การทำห่วงสองห่วงจะทำให้คุณสามารถดึงข้อโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองได้

แขนเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน

ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ สลับกันดึงน้ำหนักไปทางด้านตรงข้ามของหน้าอก โดยยืดแขนขาให้ตรงในแต่ละครั้ง

ในทางกลับกันแปรงก็เคลื่อนไปตามร่างกาย การออกกำลังกายนี้จะช่วยเพิ่มกำลังแขนของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะได้อย่างมาก

คำแนะนำ: ซื้อผ้าพันแผล Martens ที่ร้านขายยาใกล้บ้านคุณซึ่งมีขายทุกที่

มือเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ดึงดูดความสนใจเป็นอันดับแรก แม้ว่านี่จะเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของร่างกายมนุษย์ทั้งหมด แต่ก็ไม่มีทางหนีจากความปรารถนาสากลที่จะปั๊ม "กระป๋อง" ขึ้นมา สำหรับหนุ่มๆ ส่วนใหญ่ที่มาเข้ายิม การเพิ่มปริมาตรแขนและรูปร่างเป็นเป้าหมายหลักและบางครั้งก็เป็นเพียงเป้าหมายเดียวของการฝึกซ้อม

หากไม่มีโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม การบรรลุศักยภาพสูงสุดของคุณก็เป็นไปไม่ได้ ก่อนอื่น เรามาดูลักษณะทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อแขนกันก่อน จากนั้นจึงพูดถึงวิธีปั๊มลูกหนูและไขว้ให้ใหญ่ขึ้นโดยใช้ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ทุกคนรู้ว่า "ลูกหนู" และ "ไตรเซพ" คืออะไร อย่างไรก็ตาม เพื่อให้บรรลุการเติบโตสูงสุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างไร

ลูกหนู

ลูกหนู brachii

• เส้นเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อลูกหนูเข้ากับกระดูกแขน
• กล้ามเนื้อลูกหนู brachii ประกอบด้วยสองหัว: ยาวและสั้น
• หัวที่ยาวจะอยู่ที่ด้านนอกของแขนและเป็นกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของกล้ามเนื้อไบเซพ บราคิอิ
• หัวสั้นอยู่ด้านในของแขน
• สร้างขนาดโดยรวมของสิ่งที่เรียกว่าลูกหนู การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อนี้โตมากเกินไป

กล้ามเนื้อแบรคิอาลิส

• ตั้งอยู่ลึกกว่ากล้ามเนื้อ biceps brachii
• กล้ามเนื้อนี้ไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหวตามส่วนต่างๆ โดยช่วยให้กล้ามเนื้อ biceps brachii งอแขนบริเวณข้อข้อศอกได้
• แม้ว่ากล้ามเนื้อ brachialis จะไม่ใช่ส่วนสำคัญของแขน แต่ก็ยังมีความสำคัญในการปรับขนาดกล้ามเนื้อให้สมดุล ด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อนี้ในโปรแกรมการฝึกแขน คุณจะสามารถเพิ่มปริมาตรของแขนได้มากขึ้น ทำให้ได้ภาพองค์รวมและกลมกลืนกันมากขึ้น แขนของคุณจะดูแข็งแรงพอๆ กับแขนของนักเพาะกายมืออาชีพ

ไทรเซบ บราคิอิ

• ประกอบด้วยสองส่วนหรือส่วนหัวที่มีรูปร่างคล้ายเกือกม้าอันโด่งดังและประกอบขึ้นเป็นส่วนหลังของแขนทั้งหมด
• กล้ามเนื้อสำคัญในการทำให้ข้อไหล่มั่นคง
• ไขว้คิดเป็นหนึ่งในสามของขนาดแขนทั้งหมด หากคุณต้องการสร้างแขนที่ใหญ่โต คุณควรใส่ใจกับการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของไขว้
• การฝึกไขว้ใต้แขนอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นใช้งานมากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการตึงของกล้ามเนื้อและน้ำตาไหล มันสำคัญมากที่จะต้องฝึกไขว้ด้วยความถี่และภาระเช่นเดียวกับลูกหนู

ปลายแขน

• ประกอบด้วยกล้ามเนื้อเล็กๆ หลายมัด ได้แก่
• Flexor carpi ulnaris (ข้อมือด้านนอก)
• กล้ามเนื้อ Palmaris longus (ไม่ใช่ทุกคนที่มี ถ้ามีก็จะอยู่ที่กลางข้อมือ)
• Flexor carpi radialis (ข้อมือกลาง)
• Pronator teres (ด้านในข้อมือ)
• และกล้ามเนื้อเล็กๆ อีกสองสามมัด
• ปลายแขนมีความสำคัญต่อการงอข้อมือและข้อศอก
• ปลายแขนยังช่วยปรับรูปลักษณ์ของแขนให้สมดุลอีกด้วย ลูกหนูและไขว้ขนาดใหญ่ที่พองตัวซึ่งมีปลายแขนที่พัฒนาไม่ดีไม่เพียงแต่ดูไม่น่าดูเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

ปฏิสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อมือ

การหยิบขวดน้ำหรือการขว้างบาสเก็ตบอลอาจดูเหมือนเป็นการกระทำที่ค่อนข้างง่าย แต่การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งต้องใช้การกระทำและปฏิกิริยาที่ซับซ้อนจากกล้ามเนื้อแขน เพื่อที่จะทำการเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะต้องทำงานร่วมกันอย่างกลมกลืน

เมื่อคุณผลักสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ไขว้ของคุณควรเกร็งและลูกหนูของคุณควรผ่อนคลาย เมื่อคุณดึง สถานการณ์จะกลับกัน เมื่อลูกหนูทำงาน ไขว้จะผ่อนคลายและในทางกลับกัน

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแขน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการเหล่านี้ ใส่ใจกับวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง นำความตึงเครียดทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่ เพื่อให้คุณสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อยั่วยวนได้ ซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

หลักการพื้นฐานของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน

มีทฤษฎีและเทคนิคมากมายในการทำให้แขนของคุณใหญ่ขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น

หลักการฝึกหลักสองประการประกอบด้วยการทำซ้ำสูงที่ความเข้มข้นต่ำและการทำซ้ำต่ำที่ความเข้มข้นสูง อันไหนถูกต้อง? จริงๆ แล้วทั้งสองอย่าง เพื่อให้เติบโตสูงสุด คุณต้องเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบผสมระหว่างออกกำลังกาย โดยทุ่มเททั้งวันเพื่อมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขน

มาดูกันว่าควรสังเกตจุดใดบ้างระหว่างการฝึก

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ระหว่างการออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุด

แนวทาง

• จาก 4 ถึง 6
• จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Sports Medicine เพื่อที่จะบรรลุภาวะกล้ามเนื้อมากเกินไป คุณต้องทำซ้ำ 40 ถึง 60 ครั้งต่อกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง
• ท่า 4-6 เซ็ตช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 40-60 ครั้งที่จำเป็นสำหรับการเติบโต

แผนตัวแทน

• จาก 6 ถึง 10
• ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นการทำซ้ำ 40-60 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะกระตุ้นกระบวนการเติบโตได้มากที่สุด คุณสามารถบรรลุค่าเหล่านี้ได้โดยทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละวิธี
• ตัวอย่างเช่น 4 เซ็ต เซ็ตละ 5 ครั้งโดยมีน้ำหนักมากกว่า ตามด้วย 4 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้งโดยมีน้ำหนักเบากว่า จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมาย 60 ครั้ง

• 75 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนตัวแทนสูงสุดหรือ 1 RM (น้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในการทำซ้ำหนึ่งครั้ง)
• สิ่งนี้อาจขัดแย้งกับสิ่งที่คุณได้รับการสอน แต่การใช้น้ำหนักที่หนักกว่านั้นแสดงให้เห็นว่าจะทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไปในระหว่างการฝึกแขน
• เพื่อให้มีแรงบันดาลใจและสนใจในการฝึกอบรม ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถแยกโปรแกรมการฝึกออกได้ เช่น ฝึกแบบความเข้มข้นสูงในวันหนึ่ง เบาๆ ในวันอื่น และอื่นๆ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เลิกฝึกซ้อมและยกแขนขึ้น

การเลือกออกกำลังกายแขนและ

เมื่อพูดถึงการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก ไม่จำเป็นต้องประดิษฐ์สิ่งที่เป็นไปไม่ได้ การออกกำลังกายไบเซ็ปและไตรเซพแบบคลาสสิกหลายท่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการจำลองกล้ามเนื้อยั่วยวน ต่อไปเราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติม

• สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกทุกๆ 6-10 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับระดับของคุณ สิ่งนี้จะช่วยหลีกเลี่ยงอุปสรรคในการฝึกซ้อมและบรรเทาความเบื่อหน่าย

ความถี่ในการฝึกอบรม

• จากการศึกษาใน American Journal of Sports Medicine ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสามารถได้รับจากการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายทุกๆ 5-7 วัน
• สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบผสมผสานหลายๆ แบบ เช่น วิดพื้นและแถว เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะทำ 2 วันหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ คุณจะได้รับผลลัพธ์แม้ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณจะมีวันแขนทุกสองสัปดาห์เท่านั้น

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังกายแขนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด บางคนใช้เพียงบางพื้นที่ของมือ ในขณะที่บางคนอาจดูน่าประทับใจ แต่จริงๆ แล้วไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์ที่สำคัญใดๆ

เราได้รวบรวมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการปั๊มแขนที่ใหญ่โตและมีกล้าม

แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ทั้งหมดทำโดยใช้ตุ้มน้ำหนักฟรี เนื่องจากเมื่อคุณฝึกด้วยฟรีเวท คุณจะมีพื้นที่ให้เคลื่อนไหวมากขึ้น สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เครื่องออกกำลังกายไม่เหมาะสมอย่างยิ่ง

รายชื่อแบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุด

ลูกหนูขดตัวด้วยบาร์เบล

• ถือบาร์เบลแบบกลับด้านโดยเหยียดแขนออก กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตึง และหลังเหยียดตรง

Biceps ขดตัวด้วย EZ barbell

• จับแถบ EZ ในลักษณะกลับด้านโดยเหยียดแขนออก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหลังเหยียดตรง
• รักษาต้นแขนให้นิ่ง งอข้อศอก รักษาข้อมือให้ตรง
• งอแขนของคุณจนกว่าป่าจะอยู่ใกล้กับไหล่ของคุณมากที่สุด
• หยุดสั้น ๆ ที่ด้านบน
• ค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และราบรื่น

สลับลูกหนูขดกับดัมเบลล์

• หยิบดัมเบลล์ขึ้นมาหนึ่งคู่แล้วจับไว้โดยใช้มือจับอันเล่ห์เหลี่ยม ยืนตรงด้วยความตึงเครียดหลักของคุณ
• ฝ่ามือควรหันไปข้างหน้า
• รักษาต้นแขนให้นิ่ง งอข้อศอก รักษาข้อมือให้ตรง
• มุ่งความสนใจไปที่ความตึงเครียดในลูกหนูของคุณ โดยหยุดที่ด้านบนเป็นเวลาสั้นๆ
• ค่อยๆ ลดมือลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และราบรื่น

Biceps ขดตัวด้วย Hammer Dumbbells

• ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนกลางของคุณแน่นและหลังของคุณตรง
• ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
• งอข้อศอก ทำให้ไหล่ไม่เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวจะคล้ายกับการใช้ค้อน
• ค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ และราบรื่น

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอน

• จับแถบแนวนอนโดยใช้มือจับข้างใต้ แยกมือออกจากกันประมาณความกว้างไหล่
• ระหว่างออกกำลังกาย ให้เกร็งลำตัวและงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก
• ดึงตัวเองขึ้นจนคางอยู่ในระดับเดียวกับแถบแนวนอน
• ลดตัวลงช้าๆ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง

รายชื่อแบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุด

ปิดแท่นกดแบบด้ามจับ

• นอนลงบนม้านั่ง คว้าบาร์เบลโดยให้ฝ่ามือแคบกว่าไหล่ ดันบาร์เบลขึ้นตรงเหนือหน้าอกของคุณ
• ค่อยๆ ลดบาร์เบลไปทางหน้าอกของคุณ พยายามรู้สึกถึงความตึงเครียดในไขว้ของคุณ
• งอข้อศอก ยกบาร์เบลกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ

กดดัมเบลเหนือศีรษะ

• การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง ถือดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ

• ข้อศอกควรชี้ขึ้นและการเคลื่อนไหวควรมาจากปลายแขน ข้อศอกขยับน้อยที่สุด
• ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะ หยุด จากนั้นค่อยๆ ยกดัมเบลขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แท่นกดฝรั่งเศส

• จับแถบ EZ ด้วยด้ามจับแบบฟาดมือ นั่งบนม้านั่งราบแล้วนอนหงายช้าๆ
• ถือบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะ
• ข้อศอกชี้ขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
• ค่อยๆ ลดระดับบาร์เบลไปทางใบหน้าของคุณอย่างช้าๆ และราบรื่น หยุดแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การขยายแขนในบล็อกส่วนบนสำหรับไขว้

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่จับของครอสโอเวอร์อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องที่ด้านบน
• จับที่จับโดยรักษาต้นแขนไว้ข้างลำตัวตลอดการออกกำลังกาย
• ดึงสายเคเบิลลงโดยคำนึงถึงความตึงเครียดในไขว้ของคุณ
• หยุดที่ด้านล่าง จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

ดิป

• จับแฮนด์ในตำแหน่งเหนือศีรษะให้แน่น ยืดแขนให้ตรงจนสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตึง
• งอข้อศอกและค่อยๆ ลดตัวลง
• ผลักออกจากลูกกรงกลับขึ้นไป ดูท่าทางและเทคนิคในการออกกำลังกายของคุณ
• การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยการผลักตัวลงจากม้านั่งด้านหลังคุณ

รายชื่อแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับปลายแขน

ย้อนกลับหยิก

• ยืนตัวตรงและจับแถบ EZ ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ
• งอข้อศอกแล้วยกบาร์เบลขึ้นโดยไม่ขยับไหล่
• หยุดที่ด้านบน จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

โปรแกรมการฝึกอบรม

ปิดแท่นกดแบบด้ามจับ:

• 3-4 เซ็ต 4-6 ครั้ง

ยกน้ำหนักหยิก:

• อุ่นเครื่อง 2 ชุด 10-12 ครั้ง
• 3-4 ชุดการทำงาน 4-8 ครั้ง

วิดพื้น (ไม่จำเป็น: สามารถติดตุ้มน้ำหนักเข้ากับเข็มขัดได้)

• 3-4 ชุด 4-8 ครั้ง

ลูกหนูขดด้วยค้อนดัมเบลล์:

• 3-4 ชุด 4-8 ครั้ง

ลูกหนูสลับหยิกกับดัมเบลล์:

• 2-3 เซ็ต 6-8 ครั้ง

การทำแบบฝึกหัดตามรายการเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ คุณต้องผลักดันตัวเองอย่างต่อเนื่อง เพิ่มน้ำหนัก จำนวนวิธี และน้ำหนักที่ใช้ การออกกำลังกายแบบเดียวกันโดยไม่ทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ จะนำไปสู่ภาวะราบเรียบ ซึ่งการเติบโตของทั้งความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อจะหยุดลง

• พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานครั้งละ 0.5-2 กิโลกรัม ในขณะเดียวกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเทคนิคการดำเนินการนั้นใกล้เคียงกับอุดมคติ

• เมื่อแสดงชุดที่มีความเข้มสูง ให้ลดเวลาพักระหว่างชุดเหล่านั้น ซึ่งจะบังคับให้ร่างกายใช้พลังงานที่ได้รับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและยังเพิ่มความทนทานอีกด้วย

• รวมไปถึงการทำงานจนล้มเหลวในการฝึกอบรมของคุณ ขอแนะนำให้ทิ้งแนวทางสู่ความล้มเหลวจนกว่าจะสิ้นสุดการฝึก เพียงทำซ้ำให้ได้มากที่สุดในเซ็ตสุดท้ายโดยไม่กระทบต่อเทคนิคของคุณ

• อย่าลืมเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณหลังจากผ่านไป 6-10 สัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน ปริมาณที่มากขึ้น และการทำซ้ำที่มากขึ้น
• มุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้ ทบทวนส่วนกายวิภาคศาสตร์เพื่อทำความเข้าใจวิธีการทำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยให้คุณเห็นภาพผลกระทบของความเครียดที่มีต่อกล้ามเนื้อได้ ความเข้าใจนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตมากเกินไป