วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก: วิธีเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว สลับระหว่างพื้นผิวการวิ่งที่แตกต่างกัน

ในการแสวงหาเงินและการเติบโตทางอาชีพ เรามักจะลืมสิ่งสำคัญที่ต้องได้รับการปกป้องอย่างต่อเนื่อง ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในชีวิตของบุคคลคือสุขภาพ ลองคิดดูว่าคุณคิดถึงมันบ่อยแค่ไหนและคุณทำอะไรเพื่อรักษามันไว้? เมื่อรู้ความลับเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถกำจัดปัญหาอันไม่พึงประสงค์มากมายได้ พื้นฐานของสุขภาพของมนุษย์คือแนวทางที่ถูกต้องในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย

การวิ่งถือเป็นหนึ่งในกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ประชาชน “วิ่งทุกวันได้ไหม และจำเป็นต้องวิ่งเลยหรือเปล่า” - หลายคนที่สนใจเรื่องกีฬาถามตัวเอง เรามาดูคุณประโยชน์ คุณลักษณะ และผลลัพธ์ทั้งหมดของการทำงานในบทความนี้กัน

วิ่งอะไรอยู่?

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ขาและหัวใจเป็นหลัก แต่โดยหลักการแล้ว ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง และการทำงานของกระบวนการหายใจก็ดีขึ้น การวิ่งเกิดขึ้นในรูปแบบของการเคลื่อนไหวเร็วและช้า โดยการปรับความเร็วนักวิ่งสามารถให้ร่างกายได้พักผ่อนและได้รับการฝึกความแข็งแกร่งที่ดี วิ่งทุกวันจะลดไขมันหน้าท้องได้ไหม? ใช่ ด้วยการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ นักวิ่งจะสูญเสียแคลอรี่และไขมันอย่างรวดเร็ว เป็นที่รู้กันว่าไขมันหนึ่งกิโลกรัมมีประมาณแปดพันแคลอรี่ ในการวิ่งหนึ่งครั้ง ขึ้นอยู่กับและ คุณจะสูญเสียแคลอรี่อย่างน้อย 500 แคลอรี่ และนี่ไม่ได้หมายความว่าต้องสูญเสียไขมัน 1 กิโลกรัมถึง 16 ครั้งเพราะน้ำหนักส่วนสำคัญจะหายไปด้วยน้ำ

คุณสมบัติการวิ่ง

แนวคิดของกีฬาประเภทนี้ประกอบด้วยทุกคนที่กำหนดจังหวะ ความเร็ว และเวลาของตนเองสำหรับกระบวนการนั้นเอง บรรทัดฐานที่ยอมรับคือการจ็อกกิ้งตอนเช้ารวมกับการออกกำลังกาย แต่ครั้งนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน หลายๆ คนเข้านอนเร็วและก็เข้านอนเช่นกัน ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายได้ดีเยี่ยมในตอนเช้า แต่คนส่วนใหญ่เข้านอนสาย และในกรณีนี้ บุคคลนั้นยังไม่ตื่นในตอนเช้า ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นจึงควรพิจารณาเป็นรายบุคคลเกี่ยวกับคำถามที่ว่าสามารถวิ่งในตอนเช้าทุกวันได้หรือไม่?

หากคุณเป็นคนชอบวิ่งตอนเช้า คุณสามารถเลือกเวลาวิ่งแต่เช้าได้ตามใจชอบ เมื่อคุณตัดสินใจเรื่องเวลาได้ คำถามก็เกิดขึ้น: เป็นไปได้ไหมที่จะวิ่งทุกวัน? เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในด้านความเป็นอยู่และอารมณ์ที่ดี การวิ่งข้ามประเทศวันละ 30-50 นาทีจึงเหมาะสมที่สุด

หากคุณเป็นคนชอบเที่ยวกลางคืน การวิ่งในตอนเช้าอาจไม่เพียงไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ แต่ยังส่งผลเสียต่อคุณอีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วโดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของคุณยังไม่ตื่น และถึงแม้จะบังคับตัวเองให้วิ่ง คนๆ หนึ่งก็ยังสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อหัวใจ ในกรณีเช่นนี้ เป็นไปได้ไหมที่จะวิ่ง? ทุกวันในตอนเย็น การวิ่งจ๊อกกิ้งจะเป็นกีฬาในอุดมคติสำหรับคนชอบเที่ยวกลางคืน แต่ในที่นี้เราหมายถึงไม่ช้ากว่าก่อนนอน แต่คือ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิ่งเช้า-เย็นทุกวันได้ไหม?

นี่เป็นเรื่องยากมากทั้งทางร่างกายและจิตใจ ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถวิ่งในตอนเช้าและตอนเย็นได้เพราะต้องใช้เวลาและความพยายามมากกว่า และสำหรับผู้ที่เป็นโรคที่ไม่รุนแรงก็ไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ แต่อย่างอื่นก็เป็นไปได้และได้รับอนุญาตโดยคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:

• ไม่มีโรคเรื้อรังและเฉียบพลัน
• การฝึกอบรมระยะยาวประมาณหนึ่งเดือนวันละครั้ง
• รองเท้าวิ่งคุณภาพ

ประโยชน์ของกีฬาประเภทนี้

ขณะวิ่ง การไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก และนี่เป็นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเกิดริ้วรอยได้อย่างดีเยี่ยม กีฬาประเภทนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดและปล่อยฮอร์โมนพิเศษ - เอ็นดอร์ฟิน ฮอร์โมนมหัศจรรย์นี้ช่วยยกระดับอารมณ์ของคุณสู่ท้องฟ้า ทำให้นักวิ่งมีความสุข เหลือเชื่อแต่จริง! การเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงขึ้น โดยทั่วไปคำถามที่ว่า “วิ่งทุกวันได้ไหม” จะหายไปเอง ด้วยคุณประโยชน์มากมาย การวิ่งจึงเป็นสิ่งจำเป็น

คำถามที่พบบ่อย

ก่อนที่คุณจะทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก เช่น การวิ่ง ให้เตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อม เช่น เป็นไปได้ไหมที่จะวิ่งทุกวันถ้าคุณสูบบุหรี่? ประการแรก มันจะเป็นเรื่องยากอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะหายใจถี่บ่อยครั้งจะขจัดความเป็นไปได้ในการเพลิดเพลินกับการวิ่ง ประการที่สอง การวิ่งคือหนทางสู่สุขภาพ ทำไมมันถึงรวมเข้ากับนิสัยแย่ๆ แบบนี้ด้วย? ดังนั้นการเตรียมตัวที่ดีที่สุดคืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่

หลายคนสงสัยว่าวิ่งทุกวันได้ไหมถ้านักวิ่งเท้าแบน? คำตอบนั้นชัดเจน ท้ายที่สุดคุณต้องพัฒนาขาของคุณและการวิ่งจะช่วยคุณในเรื่องนี้ ข้อแม้เดียวคือวางเท้าบนพื้นตั้งแต่ปลายเท้าถึงส้นเท้าและหยุดบ่อยๆ ส่วนระยะทางนั้นต้องเริ่มด้วยระยะทางที่เล็กกว่าแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น วิ่ง 3 กม. ทุกวันเป็นไปได้ไหม? คุณสามารถทำได้มากกว่านี้แต่ไม่ใช่ในทันที และกระบวนการนี้ควรจะสนุกสนาน รู้สึกถึงร่างกายของคุณและเลือกบรรทัดฐานของคุณสำหรับการข้ามประเทศ!

คำถามก็เกี่ยวข้องเช่นกัน: เป็นไปได้ไหมที่จะวิ่งทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก? เพื่อลดมวลไขมัน การวิ่งจึงเหมาะสำหรับทุกคน แต่นี่ควรเป็นกระบวนการปกติ กล่าวคือ ควรทำทุกวัน แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ก็ควรอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งแต่ไม่น้อยไปกว่านี้ ในเวลาเดียวกันคุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารทุกประเภท อดอาหาร และอื่นๆ เพื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปโดยไม่ต้องทรมาน

ก่อนวิ่งทุกครั้ง ควรออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย และปลุกร่างกายและจิตใจให้ตื่นตัว คุณไม่ควรกินอาหารมากก่อนการแข่งขันข้ามประเทศ หรือไม่ควรกินอาหารเลยเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนการแข่งขัน แต่ถ้าคุณต้องการก็กินอาหารที่เบาที่สุด เช่น ผัก ซีเรียล

อย่าลืมดนตรีประกอบที่คุณชื่นชอบ ดนตรีจะทำให้คุณมองโลกในแง่ดีระหว่างการวิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็น ใช้ประโยชน์สูงสุดจากความสำเร็จของคุณด้วยการทำเครื่องหมายบันทึกของคุณลงในสมุดบันทึก

ข้อดีอีกประการหนึ่งหากคุณวิ่งในสนามกีฬาหรือสวนสาธารณะ 30-50 นาทีนี้จะเชื่อมโยงคุณกับธรรมชาติและเปิดใจรับแนวคิดและความคิดใหม่ๆ เป็นที่ทราบกันดีว่าความสามัคคีกับธรรมชาติมีผลดีต่อทุกคนอย่างแน่นอน กวีและศิลปินหลายคนได้รับแรงบันดาลใจจากสิ่งนี้

เลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายที่สุดให้กับตัวเองที่ไม่คับจนเกินไปและไม่แนบลำตัว หลายสิ่งหลายอย่างขึ้นอยู่กับความสะดวกสบาย: อารมณ์ ความปรารถนา แรงจูงใจ อาจหายไปเนื่องจากความรู้สึกไม่สบายจากเสื้อผ้าและรองเท้า

ดื่มน้ำตามต้องการ: ก่อน ระหว่าง หรือหลังการวิ่ง แต่อย่าลืมดื่มเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับน้ำและหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ น้ำควรจะนิ่งและมีเกลือเล็กน้อย น้ำแร่อาจทำให้ปากของคุณแห้งและทำให้กระบวนการดูดซึมยุ่งยากขึ้น

เมื่อเลือกวิธีการลดน้ำหนักสิ่งที่ดีที่สุดก็คือการวิ่ง มีข้อดี ประโยชน์สูงสุด และผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหลายประการ ไม่เพียงแต่ในการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีอีกด้วย พูดได้เลยว่าการวิ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ต้องพูดเกินจริง!

การวิ่งมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับร่างกาย จึงเป็นเรื่องง่ายและทุกคนเข้าถึงได้ การหาวิธีวิ่งอย่างถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก คุณสามารถวิ่งได้ฟรีทุกเมื่อเพื่อความสุขของคุณเอง ในหลายประเทศ การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นที่นิยมเนื่องจากเข้าถึงได้และคุณประโยชน์ที่ชัดเจน มาดูกันว่าวิ่งทุกวันได้ไหมและการวิ่งเป็นอันตรายเมื่อใด

ข้อโต้แย้งสำหรับและต่อต้านการวิ่งในแต่ละวัน

ในการทำบางสิ่งบางอย่างคุณต้องมีแรงจูงใจ มองดูผู้เฒ่า.. หลายๆ คนกลายเป็นคนพิการเมื่อถึงวัยเกษียณเนื่องจากปัญหาสุขภาพ การฝึกร่างกายอย่างต่อเนื่องช่วยฟื้นฟูและรักษาสุขภาพและยืดอายุความเยาว์วัย

ฝึกบ่อยแค่ไหนวิ่งได้ทุกวัน? มีความเห็นว่าการวิ่งทุกวันเป็นอันตราย ลองหาดูว่ามีพื้นฐานมาจากอะไร

มีข้อห้ามทางการแพทย์สำหรับการวิ่ง:

หากคุณมีโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดคุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการวิ่งจ๊อกกิ้ง

การตั้งครรภ์ไม่ใช่ข้อห้าม แต่จะดีกว่าตั้งแต่เดือนที่ 5 เป็นต้นไป

โรคข้อและกระดูกสันหลังที่รับภาระมากขณะวิ่งเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย ดีกว่าที่จะเปลี่ยน

นอกจากข้อห้ามที่ชัดเจนแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงระดับความเหมาะสมของร่างกาย- มันไม่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะวิ่งทุกวัน หลังจากเริ่มเรียนจะต้องผ่านไปหกเดือนหรือหนึ่งปีจึงจะคิดถึงการเปลี่ยนมาออกกำลังกายรายวัน การปรับโครงสร้างนิสัยชีวิตอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กลไกการฟื้นฟูและการเยียวยาทำงานได้ ดังนั้น ประการแรก วิ่งสามหรือสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

หายใจอย่างถูกต้อง: หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องได้รับการฝึกฝนเป็นเวลาหลายเดือน และจ็อกกิ้งช้าๆ สบายๆ ใครๆ ก็สามารถเอาชนะความเกียจคร้าน ความสงสัย และอาการป่วยเล็กๆ น้อยๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ได้หากต้องการจริงๆ ในขณะที่จ็อกกิ้ง สิ่งสำคัญคือต้องหายใจอย่างถูกต้อง โดยหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกและออกทางปาก อากาศบริสุทธิ์ในตอนเช้าจะช่วยชำระล้างปอดของคุณ และการมีอารมณ์ดีและความกระฉับกระเฉงจะช่วยให้คุณใช้ชีวิตไปในทางบวก

ทันทีหลังจากการวิ่งที่คุณต้องการดื่ม สิ่งนี้ไม่สามารถทำได้ ต้องผ่านไปอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ไม่เช่นนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

การจ็อกกิ้งจะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อคุณวิ่งเป็นประจำและวิ่งทุกวันหรือวันเว้นวัน เพื่อเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย คุณสามารถสลับการวิ่งจ๊อกกิ้งกับการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และกีฬาอื่นๆ

ไม่แนะนำให้เริ่มออกกำลังกายทันทีด้วยการจ็อกกิ้งตอนเช้าทุกวัน แทนที่จะเติมความมีชีวิตชีวาและอารมณ์ดี คุณอาจกลับกลายเป็นความรังเกียจที่จะวิ่งและทำให้ตัวเองผิดหวัง เป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายที่จะชินกับการจ๊อกกิ้งในตอนเช้า เพราะหลังการนอนหลับ เลือดจะมีความเข้มข้นสม่ำเสมอ และหัวใจต้องการความพยายามมากขึ้นในระหว่างการวิ่ง โดยดันเลือดผ่านหลอดเลือด

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งทุกวัน?

คนอ้วนต้องเริ่มวิ่งแบบค่อยเป็นค่อยไป

น้ำหนักที่มากเกินไปไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงอีกด้วย ดังนั้นความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักจึงน่ายกย่องมาก สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไป เมื่อตระหนักว่าการวิ่งช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้จริงๆ ในระยะเวลาอันสั้น บางคนจึงเริ่มวิ่งจนกว่าชีพจรจะเต้นลง

ความรู้สึกไม่พึงประสงค์ในช่วงเริ่มต้นการวิ่งเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับกิจกรรมทางกายรูปแบบใหม่ ขณะวิ่งจะมีอาการหายใจลำบาก เหงื่อออกมาก และหัวใจเต้นเร็วปรากฏขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมชีพจรของคุณ- พวกเขาจะช่วยในเรื่องนี้ ไม่ควรเกิน 150 ครั้งต่อนาที หากคุณหายใจไม่ออกหรือชีพจรเต้นเร็วเกินไป ควรเริ่มเดินจะดีกว่า

สองชั่วโมงก่อนเริ่มวิ่งและหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น คุณไม่ควรรับประทานอาหาร

การดูแลสุขภาพควรมาก่อน การจ็อกกิ้งในตอนเช้าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่อย่าเร่งรีบมากเกินไป การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้: อวัยวะอาจลดลง ไตอาจล้มเหลว และแทนที่จะได้รับความงามและสุขภาพที่ต้องการ คุณจะได้รับความพิการ

ไม่จำเป็นต้องพันตัวเองด้วยฟิล์มหรือสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีขณะวิ่งเพื่อเพิ่มเหงื่อออก ระบบหัวใจและหลอดเลือดอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมาก คุณจะเหงื่อออกได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยเสื้อผ้าสีอ่อนและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

คุณควรวิ่งนานแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน? ถ้าคุณวิ่ง 30 นาที คุณจะลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในหนึ่งเดือน รายละเอียดเพิ่มเติม: . หากต้องการเปิดกลไกที่เริ่มปรับโครงสร้างร่างกายคุณต้องวิ่งอย่างน้อยยี่สิบนาที เพื่อไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไป การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว

สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่ได้รับการฝึกฝนและฟื้นตัวได้ดี การวิ่งจ๊อกกิ้งนานขึ้นจะเหมาะสมที่สุด หากวิ่งเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะต้องเตรียมพร้อมสำหรับอาการปวดเท้าและข้อต่ออื่นๆ ที่เหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน

พวกเราหลายคนรู้ดีว่าการวิ่งมีผลดีต่อสุขภาพของเรา ดังนั้นจึงพัฒนาความอดทน เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ และช่วยเผาผลาญแคลอรี่ แน่นอนว่าการวิ่งไม่ใช่เรื่องง่ายขนาดนั้น แต่เรามอบแรงจูงใจให้คุณในการค้นหาว่าอะไรจะเกิดขึ้นกับคุณเมื่อคุณเริ่มวิ่ง

คุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก

ไม่ว่าคุณจะอารมณ์ดีหรืออารมณ์ไม่ดี การวิ่งจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น จากการศึกษาพบว่า การเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าเพียง 30 นาทีต่อวันก็สามารถช่วยยกระดับอารมณ์ของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าได้ทันที หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อน ให้เริ่มด้วยการเดินเร็วและจ๊อกกิ้งเพื่อเตรียมตัวสำหรับกิจกรรมที่ท้าทายมากขึ้น

ความนับถือตนเองของคุณจะเพิ่มขึ้น

คนที่วิ่งเหยาะๆ ไปรอบๆ ละแวกบ้านเป็นประจำและชื่นชมอาคารและธรรมชาติจะแสดงความภาคภูมิใจในตนเองหลังออกกำลังกายมากกว่าผู้ที่เพิกเฉยต่อการออกกำลังกายดังกล่าว ดังนั้นเลือกเส้นทางที่เหมาะสมแล้วออกเดินทางได้เลย!

คุณจะดูดีขึ้น

ทุกคนรู้ดีว่ากีฬาช่วยเผาผลาญแคลอรี่และช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าการวิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้แม้จะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีรูปร่างตามที่คุณใฝ่ฝันมาโดยตลอด

ผิวของคุณจะดูดี

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยบรรเทาผิวจากปัญหาต่างๆ อีกด้วย ดังนั้นการวิ่งเป็นประจำจะทำให้คุณลืมเรื่องสิวและสิวหัวดำไปได้เลย นอกจากนี้ใบหน้าของคุณก็จะดูสดชื่นและมีสุขภาพดี

ท่าทางของคุณจะดีขึ้น

การวิ่งช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบอีกด้วย ดังนั้นนอกจากเอวของคุณจะบางลงแล้ว ท่าทางของคุณก็จะดีขึ้นด้วย

เข่าของคุณจะแข็งแรงขึ้น

การวิ่งช่วยเพิ่มมวลกระดูกและลดการเปลี่ยนแปลงของข้อต่อตามอายุ แน่นอนว่าหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าอยู่แล้ว การออกกำลังกายดังกล่าวอาจเป็นอันตรายได้

กล้ามเนื้อหัวใจของคุณจะแข็งแรงขึ้น

แม้แต่การวิ่งจ๊อกกิ้งในระดับปานกลางเป็นประจำก็ช่วยให้คุณรักษาระบบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดให้เป็นปกติโดยการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี คุณจะลืมปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิตสูงไปได้เลย

ความอดทนของคุณจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณเพิ่มความอดทน ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณน่าสนใจและมีประสิทธิผลมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณปรับปรุงการทำงานของปอดอีกด้วย ดังนั้นคุณจะลืมไปได้เลยว่าคุณสำลักและหายใจไม่ออกระหว่างออกกำลังกายครั้งแรกอย่างไร ตอนนี้คุณสามารถวิ่งระยะทางไกลขึ้นและเร็วขึ้นได้

คุณจะสังเกตเห็นการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับควรหยุดรับประทานยานอนหลับและวิ่งเพื่อบำบัด วิธีนี้จะทำให้คุณหลับเร็วขึ้น สิ่งนี้ได้รับการยืนยันจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ดังนั้นในระหว่างการทดลอง ปรากฎว่าคนที่วิ่งจ๊อกกิ้งในระหว่างวันใช้เวลานอนหลับโดยเฉลี่ย 17 นาที ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะนอนไม่หลับก่อน 38 นาที แต่การวิ่งสามารถช่วยได้แม้กระทั่งพวกเราที่ไม่มีปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ ท้ายที่สุดแล้วภาระดังกล่าวไม่เพียงลดเวลาที่ใช้ในการหลับเท่านั้น แต่ยังทำให้การนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย ดังนั้นเราจึงสามารถพักผ่อนได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

คุณจะมีสมาธิได้ง่ายขึ้น

การวิ่งมีผลเชิงบวกอย่างยิ่งต่อความสามารถทางจิตของเรา ดังนั้น การศึกษาวิจัยที่คนงานจากสหราชอาณาจักรเข้าร่วมแสดงให้เห็นว่าในวันที่ผู้คนวิ่งจ๊อกกิ้ง จะง่ายกว่าสำหรับพวกเขาที่จะมีสมาธิกับความรับผิดชอบของตน พวกเขายังทำผิดพลาดน้อยลงและมีประสิทธิภาพมากกว่าในวันที่ไม่มีการฝึกอบรม

คุณจะได้พบกับผู้คนใหม่ๆ

นักวิ่งบางคนชอบความสงบและสันโดษ โดยเลือกที่จะฝึกซ้อมด้วยตัวเอง อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนมีความสุขกับโอกาสในการได้รู้จักเพื่อนใหม่ๆ ดังนั้นคุณสามารถหาเพื่อนหรือกลุ่มคนมาฝึกด้วยกันได้ คุณสามารถกำหนดเป้าหมายและทำงานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายร่วมกันได้ นอกจากนี้การมีคู่ครองยังช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการเรียนต่ออีกด้วย

คุณจะประหยัดเงิน

หากคุณไม่มีเงินจ่ายค่าสมาชิกฟิตเนสหรืออุปกรณ์หรูๆ ก็ไม่ต้องกังวล ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่คุณต้องมีในการวิ่งคือรองเท้าวิ่งสักคู่

คุณจะมีโอกาสช่วยเหลือผู้อื่น

การวิ่งยังสามารถใช้เพื่อมีส่วนช่วยในการทำความดีได้ด้วย ดังนั้นในปัจจุบันงานการกุศลหลายงานจึงจัดขึ้นในรูปแบบการแข่งขันหรือการวิ่งมาราธอน ในช่วงกิจกรรมเหล่านี้ จะมีการระดมทุนเพื่อการกุศล ดังนั้นคุณจะช่วยผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือได้โดยการมีส่วนร่วม

เราจึงพบว่าการวิ่งมีประโยชน์มากมาย ดังนั้นจึงไม่ต้องสงสัยอีกต่อไป! ใส่รองเท้าวิ่งให้เหมาะสม เลือกเส้นทางแล้วออกไปวิ่งได้เลย!

โดยปกติแล้วมีเหตุผลสามประการที่ทำให้คนส่วนใหญ่เลิกวิ่ง: ร่างกาย - ยาก จิตใจ - ยาก ร่างกาย-จิตวิทยา - ยากมาก ตัวเลือกที่สามคือเมื่อคุณวิ่ง ด้านข้างของคุณเริ่มเจ็บ ขาของคุณ ทุกอย่างโดยทั่วไป และความคิดที่น่าดึงดูดใจปรากฏขึ้นในหัวของคุณทันทีเพื่อยอมแพ้ทั้งหมดนี้และไปทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสังคม คุณยังเป็นส่วนสำคัญของสังคมใช่ไหม? และสิ่งสำคัญที่สุดตรงนี้คือการไม่ออกจากการแข่งขัน ด้วยเหตุนี้คุณต้องเริ่มต้นอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามไม่เพียงแต่กฎที่เกี่ยวข้องกับสภาพร่างกายของคุณเท่านั้นและจะช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ยังรวมถึงกฎที่สนับสนุนทัศนคติทางจิตวิทยาที่ถูกต้องด้วย

เดินเยอะๆ. มากมาย

อย่างที่มันมักจะเกิดขึ้นคุณสวมรองเท้าผ้าใบและชุดกีฬา ออกไปบนถนนหรือลู่วิ่งไฟฟ้า และ... เริ่มต้นด้วยความเร็วสูง ซึ่งส่งผลให้ไอน้ำของคุณหมดหลังจากระยะทาง 500 ม. โดยขาดอากาศหายใจและบิดตัวออกมา

มันควรจะเป็นอย่างไร.ใครๆ ก็สามารถเป็นนักวิ่งได้ การวิ่งเป็นความสามารถโดยกำเนิดของเรา เราแค่ต้องจำไว้ว่าต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง Gordon Bakoulis เทรนเนอร์ชาวนิวยอร์กแนะนำให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น หรือดีกว่านั้นโดยเริ่มจากการเดิน! แค่เดินเยอะๆ หากคุณไม่สามารถทำได้ในวันธรรมดาเพราะติดงาน อย่างน้อยก็ทำในช่วงสุดสัปดาห์

จากนั้นคุณสามารถเริ่มวิ่งด้วยความเร็วที่ช้ามาก สลับระหว่างวิ่งและเดิน ก้าวควรเป็นแบบที่คุณสามารถพูดได้ตลอดการวิ่ง ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกหายใจไม่ออก ให้ช้าลงหรือเริ่มเดิน จำนวนการฝึกอบรมคือสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มได้มากถึง 4-5 เท่า

แผนการวิ่งและเดิน 10 สัปดาห์:

1. วิ่ง 2 นาที เดิน 4 นาที
2. วิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาที
3. วิ่ง 4 นาที เดิน 2 นาที
4. วิ่ง 5 นาที เดิน 3 นาที
5. วิ่ง 7 นาที เดิน 3 นาที
6. วิ่ง 8 นาที เดิน 2 นาที
7. วิ่ง 9 นาที เดิน 1 นาที
8. วิ่ง 13 นาที เดิน 2 นาที
9. วิ่ง 14 นาที เดิน 1 นาที
10. วิ่งตลอดเวลา.

เริ่มต้นและสิ้นสุดการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดิน 5 นาที หากคุณรู้สึกเหนื่อยก่อนที่จะออกกำลังกายเสร็จตามที่วางแผนไว้ คุณอาจใช้ความเร็วที่เร็วเกินไป เลือกการออกกำลังกายที่ยากเกินไป หรือวิ่งนานเกินไป พิจารณาแผนของคุณใหม่และเลือกสิ่งที่ง่ายกว่า และอย่ากังวล แม้ว่าคุณจะเคลื่อนที่เร็วกว่าการเดินเพียงเล็กน้อย คุณก็เป็นนักวิ่งอยู่แล้ว

อบอุ่นร่างกายให้ดีก่อนฝึกซ้อมเสมอ

ทำให้การฝึกซ้อมง่ายขึ้น คุณจึงสามารถวิ่งได้นานขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บให้เหลือน้อยที่สุด

นอกจากนี้ การอบอุ่นร่างกายเป็นมากกว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นอกจากนี้ยังกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งเป็นวิธีที่สมองบอกให้กล้ามเนื้อของเราหดตัวและเตรียมพร้อมวิ่ง ร่างกายของเราเริ่มผลิตเอนไซม์เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขัน ซึ่งช่วยให้ระบบแอโรบิกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น น้ำไขข้อจะร้อนขึ้นซึ่งช่วยหล่อลื่นข้อต่อ

ในระหว่างการคูลดาวน์ ร่างกายของเราจะเย็นลงและระบบทั้งหมดของเรากลับสู่การทำงานตามปกติ การหยุดกะทันหันส่งผลเสียต่อสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด หากต้องการชะลอความเร็วด้วยวิธีนี้ เพียงเดินสองสามนาทีหลังจากวิ่งเสร็จ ส่วนถ้าเวลาน้อยจริงๆก็สามารถทำเองที่บ้านก่อนนอนได้

น่าเสียดายไม่เพียงแต่มือใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงผู้ที่ให้โอกาสตัวเองเป็นนักวิ่งครั้งที่สองหลังจากล้มเหลวครั้งแรก โดยมองข้ามการอบอุ่นร่างกายและคูลดาวน์ โดยอ้างว่าไม่มีเวลาและไม่เข้าใจว่าการฝึกซ้อมโดยทั่วไปและดีนั้นสำคัญแค่ไหน สุขภาพทั้งระหว่างและหลังการวิ่ง

สลับระหว่างพื้นผิวการวิ่งที่แตกต่างกัน

นักวิ่งหลายคนไม่ได้คิดถึงความจริงที่ว่าความหลากหลายในการวิ่งสามารถเกิดขึ้นได้ไม่เพียงแต่โดยการเปลี่ยนจังหวะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเปลี่ยนพื้นผิวด้วย แต่ละพื้นผิวนำมาซึ่งสิ่งที่แตกต่าง และร่างกายของเราก็จะปรับตัวเข้ากับมัน เช่น หนึ่งสัปดาห์คุณสามารถวิ่งได้ ประการที่สอง - ตามทางเท้ายางมะตอยในพื้นที่ของคุณ ต่อไปคุณสามารถลองวิ่งบนทางลูกรังในสวนสาธารณะแล้วเปลี่ยนเป็นหาดทราย สิ่งที่คุณไม่ควรวิ่งบนคือคอนกรีต เนื่องจากแม้แต่ยางมะตอยก็มีสปริงเล็กน้อยเป็นอย่างน้อย คอนกรีตมีความแข็งอย่างยิ่งและไม่ดูดซับแรงกระแทกที่เท้าเลย เท้าของคุณจะสัมผัสได้ถึงแรงกระแทกอย่างเต็มที่บนพื้นผิวการวิ่งนี้ ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ระวังตำแหน่งร่างกายของคุณ

คุณภาพการวิ่งของคุณไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับความเร็วที่คุณขยับขาเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับการทำงานของส่วนอื่นๆ ทั้งหมดของร่างกายด้วย

ศีรษะ.ควรจ้องมองไปข้างหน้า ไม่ควรกดคางไปที่หน้าอกหรือยื่นไปข้างหน้า

ไหล่.ทุกอย่างง่ายมากที่นี่: พวกเขาจะต้องผ่อนคลาย นักวิ่งหลายคนตึงเครียด ซึ่งทำให้เกิดความเหนื่อยล้าทางร่างกายและทำให้อัตราการวิ่งช้าลง หากคุณรู้สึกว่าไหล่ของคุณเกร็ง เพียงแค่จับมือแล้วพยายามผ่อนคลาย จำตำแหน่งนี้ไว้และพยายามทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย

มือ.ขาของคุณทำในสิ่งที่มือของคุณบอกให้ทำ จำสิ่งนี้ไว้และพยายามใช้แขนเพื่อให้ขาวิ่งได้อย่างสวยงามและเหยียดตรง ซึ่งหมายความว่าแขนควรเคลื่อนไหวเหมือนการแกว่งไปมาด้วยแอมพลิจูดที่ดี อย่าใช้ข้อศอกกดลงบนลำตัวหรือเหวี่ยงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ข้อศอกควรทำมุม 90 องศา มือกำหมัดเล็กน้อย นิ้วแตะฝ่ามือเล็กน้อย

กรอบ.ต้องถือให้ตรง หลีกเลี่ยงการเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง

สะโพก.ต้องยกไปข้างหน้าและตรงโดยใช้กล้ามเนื้อ อย่าโยนมันกลับหรือกระดิกจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ขาและเท้าเท้าของคุณควรสปริงตัวขณะดันออกจากพื้น การลงจอดควรอยู่ตรงกลางเท้า ไม่ใช่ที่ปลายเท้าหรือส้นเท้า คุณต้องดันเท้าออกตรงบริเวณที่มีหัวแม่เท้าอยู่ มันเหมือนกับว่าคุณกำลังกลิ้งแทนที่จะกระแทกพื้นด้วยส้นเท้า และอย่าก้าวใหญ่! ตามหลักการแล้ว การกระแทกของเท้าบนพื้นผิวควรเกิดขึ้นโดยตรงใต้ร่างกายของคุณ

ก้าวไปข้างหน้าช้าๆแต่มั่นคง

วลี “ไปช้าๆ” เหมาะสำหรับการวิ่ง หากคุณต้องการเรียนรู้วิธีวิ่งเร็วและเป็นเวลานาน คุณก็ไม่ควรเร่งรีบ ข้อผิดพลาดคลาสสิกไม่เพียงแต่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ยังสำหรับผู้ที่เริ่มวิ่งหลังจากหยุดพักด้วย คือการเพิ่มความเร็วหรือระยะทางเร็วเกินไป

จำกฎทองสิบเปอร์เซ็นต์: แต่ละสัปดาห์เพิ่มระยะทางหรือความเร็วของคุณ 10% จากสัปดาห์ก่อนหน้า

ตัวอย่างเช่น หากเวลาฝึกทั้งหมดของคุณในสัปดาห์แรกคือ 90 นาที จากนั้นในสัปดาห์ที่สอง คุณจะวิ่งได้นานขึ้นอย่างปลอดภัยอีก 9 นาที แค่ 9 นาที ไม่ใช่ 20 หรือ 30!

เช่นเดียวกับระยะทาง: สัปดาห์แรก - 12 กม. สัปดาห์ที่สอง - 13.2 กม.

เพิ่มความหลากหลาย

นักวิ่งทุกคนสูญเสียแรงบันดาลใจเป็นระยะๆ และการวิ่งก็กลายเป็นเรื่องน่าเบื่อ จะทำอย่างไร? ค้นหาวิธีการที่แตกต่างกัน ข่าวดีก็คือว่า มีวิธีการเหล่านี้อยู่ค่อนข้างน้อย และทุกคนสามารถเลือกวิธีที่เหมาะกับพวกเขาได้โดยเฉพาะ

ดนตรี.เบื่อที่จะวิ่งไปรอบ ๆ เพียงความคิดของคุณ? สร้างรายการเพลงที่คุณชื่นชอบและเพลิดเพลินกับเสียงเพลง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเราปรับอัตราการวิ่งของเราให้เข้ากับจังหวะดนตรีโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นให้ระวังตัวเองหรือเลือกเพลย์ลิสต์พิเศษสำหรับนักวิ่งโดยคำนึงถึงจังหวะ (ความถี่) หากคุณไม่ชอบเพลง คุณสามารถฟังพอดแคสต์หรือหนังสือเสียงที่คุณชื่นชอบได้

กลุ่มคนที่มีความคิดเหมือนกันหากคุณเบื่อกับการวิ่งคนเดียว ลองหาเพื่อนที่พร้อมจะสนับสนุนการวิ่งของคุณหรือเข้าร่วมชมรมวิ่ง การวิ่งจะสนุกขึ้น และความรับผิดชอบจะปรากฏขึ้น ตอนนี้คุณไม่น่าจะพบข้อแก้ตัว 101 ข้อว่าทำไมคุณควรอยู่บนเตียงอุ่นๆ ตอนหกโมงเช้า และไม่ออกไปวิ่งถ้าเพื่อนของคุณรอคุณอยู่บนถนนอยู่แล้ว

วิ่งไดอารี่นี่เป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ชอบเก็บบันทึกการสังเกตและศึกษาข้อมูลทางสถิติ การติดตามความคืบหน้าและการเรียนรู้เกี่ยวกับกระบวนการและสถานการณ์ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพการวิ่งของคุณอาจเป็นแรงจูงใจได้ ท้ายที่สุดแล้ว ตอนนี้คุณไม่เพียงแค่วิ่ง แต่คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณ ศึกษาปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อการสรุปที่เหมาะสม และทำการปรับเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของเครือข่ายด้านสุขภาพทางสังคมทั้งหมด

การทำสมาธิอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายให้กับการวิ่งของคุณก็คือ การทำสมาธิอย่างมีสติ คุณเรียนรู้ที่จะฟังร่างกายของคุณ เข้าใจความรู้สึกของคุณ และใช้ทั้งหมดนี้เพื่อจุดประสงค์ของคุณเอง รวมถึงให้ความสนใจกับโลกรอบตัวคุณ: เสียงของธรรมชาติ กลิ่น และทิวทัศน์ ช่วยได้มากเมื่อวิ่งระยะไกล

จำไว้ว่ามันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มวิ่ง

อย่าคิดว่ามันสายเกินไปที่จะเริ่มวิ่งเมื่ออายุเท่าคุณ วิ่ง ! ไม่มีใครขอให้คุณมีความเร็วเท่ากับนักวิ่งระยะสั้นหรือความอดทนของนักวิ่งอัลตร้ามาราธอน นี่อาจเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งเปลี่ยนเป็นการเดิน มันไม่สำคัญว่าคนอื่นจะคิดอย่างไรกับคุณ อย่ากลัวที่จะดูไร้สาระเมื่อเทียบกับนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่า สิ่งสำคัญคือมันไม่กระทบกระเทือนจิตใจรักษาสุขภาพของคุณและทำให้คุณมีความสุข เรื่องอื่นเป็นเรื่องรอง!

แม้ว่าการวิ่งจะเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับทุกคน แต่ก็มีข้อจำกัดเกี่ยวกับระยะทางและความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับสภาพร่างกายและสุขภาพ ขอแนะนำให้รู้พื้นฐานทั้งหมดของการวิ่งที่เหมาะสม รวมถึงเทคนิคการดำเนินการและข้อจำกัดบางประการ

วิ่งทุกวันได้ไหม?

คุณสามารถวิ่งได้ทุกวัน ยกเว้นบางกรณี:

• เด็กผู้หญิงกำลังตั้งครรภ์ ในกรณีนี้โปรแกรมการฝึกอบรมมีข้อจำกัดที่มีผลใช้บังคับตั้งแต่เดือนแรกของการตั้งครรภ์
• ภาวะสุขภาพไม่อนุญาตให้มีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง อาจเนื่องมาจากอาการไม่สบายทั่วไปและโรคเรื้อรัง เช่น หัวใจหรือระบบย่อยอาหาร
• โดยมีสมรรถภาพทางกายน้อยที่สุดของบุคคล มีข้อจำกัดสำหรับผู้ที่ไม่เคยเล่นกีฬา เช่นเดียวกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกด้วยเหตุผลหลายประการในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

ในกรณีอื่นๆ ทั้งหมด มีข้อจำกัดเฉพาะกับความเข้มข้นของโปรแกรมการฝึกและระยะเวลาของระยะทางเท่านั้น นอกจากนี้ ยังสามารถกำหนดข้อจำกัดในการวิ่งด้วยความเร่งได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อของบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกไม่แข็งแรงเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายแบบวิ่งดังกล่าวหลังภาระหลัก

วิ่งทุกวัน

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปสำหรับผู้ที่เล่นกีฬา นี่เป็นเพราะการฝึกร่างกายครั้งแรก ดังนั้นสำหรับมืออาชีพและมือใหม่ โปรแกรมการฝึกอบรมจะแตกต่างอย่างสิ้นเชิง

สำหรับมืออาชีพ

ในโปรแกรมการฝึกอบรมของมืออาชีพ การวิ่งควรเป็นรายวัน และมีคุณสมบัติหลายประการ:

• แบบฝึกหัดการวิ่งจะดำเนินการทุก ๆ แปดถึงเก้าชั่วโมง ในขณะเดียวกัน วันพักผ่อนก็เป็นเพียงระยะทางที่ลดลง
• การฝึกช่วงเช้าเป็นมาตรฐานที่ 2-3 กิโลเมตร การฝึกช่วงเย็นถือเป็นการฝึกหลักและระยะทางอาจเพิ่มได้ถึง 10 กิโลเมตร ขึ้นอยู่กับความต้องการของนักกีฬา

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

นักกีฬาที่หยุดพักยาวต้องปฏิบัติตามระบบการฝึกบางอย่าง:

• งานเริ่มแรกคือการกลับไปยังระดับก่อนหน้าของคุณ
• บรรทัดฐานรายสัปดาห์คือประมาณหนึ่งร้อยกิโลเมตรและในวันแรกคุณต้องวิ่งระยะทางที่จะทำให้เกิดความเมื่อยล้า
• เมื่อคุณเข้าถึงความฟิตของคุณแล้ว คุณสามารถวิ่งโดยเพิ่มระยะทางและความเข้มข้นของการฝึกซ้อม
• หากการหยุดพักจากการวิ่งไม่ได้เกิดจากปัญหาสุขภาพ คุณสามารถกลับสู่ระดับก่อนหน้าได้ในหนึ่งสัปดาห์

สำหรับผู้เริ่มต้น

สามเณรหมายถึงบุคคลที่ก้าวขึ้นไปบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นครั้งแรก สำหรับหมวดหมู่นี้มีเงื่อนไขบางประการ:

• สัปดาห์แรกของชั้นเรียนไม่ควรมีการฝึกอบรมรายวันเลย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือฝึกสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
• ระยะเวลาของชั้นเรียนคือสามสิบถึงสี่สิบนาที
• เดือนแรกควรทุ่มเทให้กับการเรียนรู้กฎเกณฑ์ของเทคนิคการวิ่ง นอกจากนี้ คุณต้องเข้าใจสภาพร่างกายของคุณอย่างถ่องแท้ รวมถึงการค้นหาโรคที่อาจรบกวนการฝึกซ้อม
• ผู้เริ่มต้นสามารถเข้าถึงระดับนักกีฬาได้หลังจากผ่านไปสามเดือนเท่านั้นโดยคำนึงถึงการฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

คุณควรวิ่งเท่าไหร่ต่อวัน?

ระยะทางและระยะเวลาในการวิ่งขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการเป็นหลักซึ่งอาจเป็นแบบง่าย ๆ หรือการฝึกซ้อมกีฬา

เพื่อสุขภาพที่ดี

เพื่อที่จะปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ คุณต้องจ็อกกิ้งเป็นเวลาสามสิบถึงสี่สิบนาที

มีสองตัวเลือกการฝึกอบรม:

• จ๊อกกิ้งครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วที่สม่ำเสมอและช้าๆ โดยไม่หยุด และระยะทางทั้งหมดจะครอบคลุมในระดับเดียวกัน
• วิ่งและเดินรวมกันสี่สิบนาที การออกกำลังกายเกิดขึ้นในลักษณะนี้ - การวิ่งช้าสลับกับการพักผ่อนขณะเดิน คุณไม่สามารถหยุดได้ การวิ่งประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถวิ่งได้ตลอดระยะทางในคราวเดียว เวลาในการเดินจะค่อยๆ ลดลง และระยะเวลาการวิ่งจะเพิ่มขึ้น

เพื่อให้บรรลุผลการกีฬา

เพื่อให้บรรลุผลการกีฬา เช่น การได้รับประเภทกีฬา จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมรายบุคคลโดยเน้นที่การออกกำลังกายแบบวิ่ง ส่วนใหญ่แล้ว โปรแกรมการฝึกจะได้รับการพัฒนาสำหรับระยะทางไกล เช่น การวิ่งมาราธอน เป็นต้น

หากบุคคลใดตัดสินใจที่จะวิ่งมาราธอน เขาจะต้องดำเนินโปรแกรมการฝึกวิ่งดังต่อไปนี้:

• เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการวิ่งมาราธอน คุณจะต้องวิ่งประมาณ 10 กิโลเมตรทุกวัน และคุณต้องวิ่งระยะไกล ไม่ใช่เดิน
• การวิ่งเป็นจังหวะเดียวกันเกือบสิบกิโลเมตร ไม่ควรจะมีการหยุดใดๆ ก่อนถึงเส้นชัยห้าร้อยเมตร จำเป็นต้องเร่งความเร็วให้มากที่สุด ซึ่งจะช่วยให้การทำงานของปอดดีขึ้น และยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีความอดทนมากขึ้นอีกด้วย
• ในโปรแกรมการฝึกกีฬา สัปดาห์แรกควรรวมถึงการวิ่งประจำวันด้วย ครั้งแรกสำหรับหนึ่งกิโลเมตร - สองหรือสามวันจากนั้นสามกิโลเมตร สัปดาห์หน้า - ห้ากิโลเมตรทุกวัน จากนั้นจะเพิ่มขึ้น ในแต่ละสัปดาห์ จะมีการเพิ่มสองหรือสามกิโลเมตร จนถึงสิบกิโลเมตร ซึ่งควรจะเป็นขั้นต่ำ
• หลังจากผ่านไป 10 กิโลเมตร ด้วยการฝึกร่างกายที่เพียงพอ ก็สามารถวิ่งเพิ่มเป็น 15 ถึง 20 กิโลเมตรโดยไม่ต้องพักได้ หลังจากเดือนแรก คุณสามารถพยายามวิ่งมาราธอนครั้งแรกได้ ซึ่งจะวิ่งตามจังหวะที่เลือก
• ด้วยโปรแกรมการฝึกอบรมที่เลือกเป็นเวลา 3 เดือน (ในกรณีที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ) สามารถเข้ารับประเภทผู้ใหญ่อันดับที่ 3 และครอบคลุมระยะทางมาราธอน 42 กิโลเมตร 192 เมตรได้อย่างอิสระ

สำหรับการลดน้ำหนัก

มีคุณสมบัติเด่นหลายประการ:

• การออกกำลังกายแบบวิ่งจะรวมกับโปรแกรมการออกกำลังกาย (ชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก) และกฎการกินเพื่อสุขภาพ
• ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการวิ่งกับน้ำหนักของบุคคล

เพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน มีกฎเกณฑ์ระยะทางรายวันเล็กๆ น้อยๆ:

• หากคุณมีน้ำหนักมากกว่าหนึ่งร้อยกิโลกรัม คุณต้องวิ่งในระยะแรกหนึ่งร้อยถึงสองร้อยเมตร สลับกันก้าวสองถึงสามนาที และควรวิ่งตามระยะทางที่กำหนดสองถึงสามครั้ง
• ด้วยน้ำหนักแปดสิบถึงหนึ่งร้อยกิโลกรัมคุณต้องวิ่งสามถึงสี่ร้อยเมตรโดยเดินเป็นระยะ ๆ
• ด้วยน้ำหนักหกสิบถึงแปดสิบกิโลกรัม ระยะทางเพิ่มขึ้นเป็นห้าร้อยถึงหกร้อยเมตร

เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นและร่างกายแข็งแรงขึ้น การเดินก็จะค่อยๆ หมดไป และทำให้คุณได้ระยะทางที่ต่อเนื่องด้วยการวิ่งในจังหวะเดียวกัน ในระหว่างการฝึกซ้อมครั้งแรก คุณจะต้องวิ่งให้มากที่สุด

เมื่อไหร่จะห้ามวิ่งทุกวัน?

ห้ามวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวันในหลายกรณี ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของนักวิ่ง หลายคนมีข้อ จำกัด ที่สำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งเป็นผลมาจากระบบการฝึกอบรมที่รวบรวมเป็นรายบุคคล อย่างไรก็ตาม ห้ามวิ่งทุกวันหรือเพิ่มความเข้มข้นโดยเด็ดขาด

รู้สึกไม่สบาย

ข้อจำกัดประการแรกสำหรับการวิ่งในแต่ละวันคือสุขภาพไม่ดี ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือ

• อาการป่วยไข้ทั่วไปเช่นพิษ หากคุณมีอาการป่วยทั่วไปหรือมีสุขภาพไม่ดี ไม่แนะนำให้วิ่ง เนื่องจากอาจส่งผลเสียตามมาได้
• โรคเรื้อรัง หากคุณมีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคเรื้อรัง มีข้อจำกัดที่สำคัญในการออกกำลังกาย บ่อยครั้งที่มีการห้ามวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวันสำหรับโรคต่าง ๆ ของหัวใจและระบบย่อยอาหารรวมถึงกระเพาะอาหารด้วย

หากคุณรู้สึกไม่สบายเนื่องจากประเภทของอาการไม่สบาย จะมีการดำเนินแผนการจ็อกกิ้งส่วนบุคคลซึ่งจะต้องจัดทำร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ

การตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์ มีปัจจัยหลายประการที่จำกัดการจ็อกกิ้งในแต่ละวัน:

• มีการสั่งห้ามการฝึกวิ่งอย่างเข้มข้นเกือบสมบูรณ์หากมีความเป็นไปได้ที่จะแท้งบุตร
• การฝึกประจำวันสามารถทำได้เฉพาะในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์เท่านั้น ในอนาคต ความหนักหน่วงและระยะเวลาของการฝึกจะขึ้นอยู่กับสภาพของทารกในครรภ์
• ห้ามมิให้ฝึกทุกวันโดยเด็ดขาดในช่วงตั้งแต่เดือนที่สองถึงเดือนที่สี่และตั้งแต่วันที่แปดถึงเดือนที่เก้าเนื่องจากกรอบเวลานี้รวมถึงช่วงเวลาที่อันตรายที่สุดสำหรับการแท้งบุตร

ซ้อมหลังจากหยุดยาว

ข้อจำกัดในการวิ่งหลังจากหยุดพักยาวๆ แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ

• ความเจ็บป่วยระยะยาวที่ผ่านมา ในกรณีนี้การฟื้นฟูร่างกายจะใช้เวลาค่อนข้างนาน ในขณะเดียวกัน ในระยะเริ่มแรก ห้ามฝึกวิ่งทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือน เนื่องจากร่างกายอาจไม่มีเวลาฟื้นตัว
• โดยทั่วไปการหยุดพักจากการวิ่งเป็นเวลานาน เมื่อฟื้นคืนฟอร์มที่หายไป การออกกำลังกายเริ่มแรกนานถึงหนึ่งเดือนจะถูกจำกัดในประสิทธิภาพรายวัน นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้กล้ามเนื้อกลับคืนสู่สภาพเดิมและเพิ่มความทนทานและความยืดหยุ่น

การวิ่งในแต่ละวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติและทำให้ร่างกายมีน้ำเสียงที่สม่ำเสมอ ในเวลาเดียวกันเราไม่ควรลืมว่าแต่ละคนมีข้อจำกัดของตัวเองในหลักการหลายประการ ดังนั้นเมื่อวิ่งคุณควรปฏิบัติตามกฎทั้งหมด

คุณไม่ควรวิ่งผ่านความเจ็บปวดเพราะอาจทำให้สุขภาพแย่ลงได้ โปรแกรมการฝึกอบรมการวิ่งถูกสร้างขึ้นโดยเฉพาะเพื่อให้บุคคลสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเสียหายต่างๆ

การวิ่งรายวัน - ประโยชน์และข้อจำกัด