การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร? อธิบายด้วยคำพูดง่ายๆ

กระบวนการลดน้ำหนักนั้นซับซ้อนกว่าการ “กินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ”!

ดูเหมือนว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายมาก สิ่งที่คุณต้องทำคือรักษาสมดุลเชิงลบ โดยรับแคลอรี่ (พลังงาน) น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในการทำงาน แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น เพื่อให้เส้นทางสู่ร่างกายในอุดมคติมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราเข้าใจกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนอาหาร

สมดุลพลังงาน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการพิจารณาสูตรสมดุลพลังงานในร่างกายเป็นแบบคงที่ “กินน้อยลงและลดน้ำหนัก” ใครก็ตามที่เคยพยายามลดน้ำหนักต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าหลังจากถึงจุดหนึ่งแล้วน้ำหนักก็หยุดลงและการลดแคลอรี่เพิ่มเติมไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือความคาดหวังที่สูงเกินจริงเมื่อบุคคลหนึ่งพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ไม่สมจริงสำหรับร่างกายของเขา

น้ำหนักของเราก็เหมือนกับการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ที่ถูกควบคุมโดยสมอง ซึ่งรับสัญญาณจากภายนอกและจากภายใน (จากลำไส้ ตับ เนื้อเยื่อไขมัน และกล้ามเนื้อ) ด้วยวิธีนี้ จะควบคุมค่าใช้จ่ายแคลอรี่ กระตุ้นให้เกิดกระบวนการต่างๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ด้วยเหตุนี้สูตรสมดุลพลังงานจึงมีมาก พลวัตและการลดอาหารไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยตรง

อันเป็นผลมาจากการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นโดยเทียมกลไกทางสรีรวิทยาหลายอย่างจึงถูกเปิดใช้งานโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในสภาวะใหม่ ด้วยเหตุนี้ อัตราการเผาผลาญจึงลดลงและองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลง (เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันสัมพันธ์กับโปรตีน)

ทำไมการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น?

โดยพื้นฐานแล้วกระบวนการลดน้ำหนักเริ่มต้นเมื่อใด สมดุลพลังงานเชิงลบ- ซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลานี้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการทำงานประจำวันของร่างกาย

ร่างกายรับรู้ถึงความสมดุลนี้เป็นสัญญาณว่า “ช่วงเวลาที่ยากลำบาก” มาถึงแล้ว และเริ่มต้นระบอบการปกครอง การเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงาน.

เมื่อบุคคลจำกัดปริมาณพลังงานที่เข้ามาโดยหวังว่าจะลดน้ำหนัก ร่างกายจะไม่รู้ว่าในความเป็นจริงแล้ว มีความอุดมสมบูรณ์อย่างไม่น่าเชื่ออยู่รอบตัว และการเข้าถึงอาหารที่จำกัดนี้ถูกสร้างขึ้นโดยเทียม มันถูกตั้งโปรแกรมเพื่อความอยู่รอด

ขั้นตอนการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันและมวลไร้ไขมัน ซึ่งเป็นผลรวมของโปรตีน (เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ไกลโคเจน น้ำ แร่ธาตุ และอิเล็กโทรไลต์

โดยปกติ ระยะแรกของการลดน้ำหนักโดดเด่นด้วยการสูญเสียโปรตีนที่ค่อนข้างมาก ประการแรก ร่างกายบริโภคโปรตีนที่มีอยู่ในระบบทางเดินอาหารและตับ จากนั้นจึงบริโภคในกล้ามเนื้อโครงร่าง และในอวัยวะภายในในระดับที่น้อยกว่า

คนผอมในตอนแรกที่สูญเสียไขมันไป 10 กก. เสี่ยงต่อการสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อประมาณ 15 กก. เมื่ออ้วนมาก ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปจะลดลง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการสูญเสียมวลไร้ไขมันอย่างรุนแรงเกิดขึ้นเฉพาะใน 4 สัปดาห์แรกเท่านั้น นั่นคือในระยะแรกของการลดน้ำหนัก เมื่อร่างกายลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลงให้เหลือน้อยที่สุดและเปลี่ยนไปใช้ ระยะที่สองของการลดน้ำหนักไขมันจึงกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก

เป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำงานกับร่างกายคือความปรารถนาที่จะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันและรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องพิจารณาว่าพารามิเตอร์ใดจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

ด้วยการลดน้ำหนักและสมดุลพลังงานเชิงลบ อัตราการลดมวลไขมันจะขึ้นอยู่กับความสมดุลของอาหารและการออกกำลังกาย

องค์ประกอบของอาหารและการลดน้ำหนัก

องค์ประกอบของอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปแล้ว สารอาหารหลัก แร่ธาตุต่างๆ และอิเล็กโทรไลต์ยังมีอิทธิพลต่อสรีรวิทยาของการลดน้ำหนักอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมากกว่าการลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสมดุล อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างนี้มีสาเหตุหลักมาจากความแตกต่างในความสมดุลของน้ำ และการสูญเสียไขมันและโปรตีนจะเท่ากันโดยประมาณ

นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีขีดจำกัดล่างสำหรับการบริโภคแคลอรี่ - 1200 กิโลแคลอรี/วัน- หากปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าระดับนี้ ร่างกายอาจเริ่มทำงาน การป้องกันทางสรีรวิทยาต่อการลดน้ำหนัก.

นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นเทคนิคการลดน้ำหนักยังส่งผลให้เกิดการสูญเสียโปรตีนอย่างไม่สมส่วนอีกด้วย อัตราการลดน้ำหนักระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและระหว่างการอดอาหารนั้นเกือบจะเท่ากัน แต่ความรุนแรงของการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจะต่ำกว่าในระหว่างการอดอาหารมาก

ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำการเผาผลาญจะปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว - มันช้าลงซึ่งทำให้อาหารดังกล่าวไม่เพียงเป็นอันตรายเท่านั้น แต่ยังไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักอีกด้วย เมื่อถึงจุดหนึ่ง น้ำหนักจะลดลง และร่างกายเริ่มชดเชยการขาดพลังงานด้วยวิธีอื่น

การลดน้ำหนักและการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายจะเพิ่มปริมาณพลังงานของคุณระหว่างและหลังออกกำลังกาย และกระตุ้นให้คุณเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกด้วย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตนั้นต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันอัตราการเผาผลาญที่ลดลง

ประเด็นสำคัญ

1. การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือไม่สมดุล วิธีการลดน้ำหนักเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย ไม่ได้ช่วยรักษาผลลัพธ์และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาว


2. การออกกำลังกายสามารถป้องกันการปรับตัวของการเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อได้บางส่วน โดยรักษาสมดุลของพลังงานที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก

คำถามที่พบบ่อย

เมื่อเรากินบ่อยๆ เราไม่ได้เร่งการเผาผลาญ วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ในหัวข้อนี้ระบุว่าหากคนหนึ่งกิน X แคลอรี่ในมื้อเดียวและอีกคนกินในปริมาณเท่ากันใน 3 หรือ 6 มื้อต่อวัน การลดน้ำหนักจะไม่มีความแตกต่างกัน ตามมาว่าการรับประทานอาหารบ่อยครั้งมากขึ้นไม่ได้มีส่วนทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิผลมากขึ้น

ผลการศึกษาระบุว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ในตัวไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ปริมาณเลือด (ระดับอินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์) และความดันโลหิตยังดีกว่ามากในผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินแคลอรี่ในแต่ละวันในการนั่งครั้งเดียวมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง เพราะมันยากที่จะรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้หากคุณไม่ได้ทานอาหารทั้งวัน

ความหิวอย่างรุนแรงทำให้คุณกินมากเกินไป

คนที่งดมื้ออาหารจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าทรัพยากรมีจำกัด และกระตุ้นกลไกการเอาชีวิตรอดแบบโบราณทั้งหมด ร่างกายจะเรียกร้องอาหาร และเมื่อได้รับมาก็จะสะสมไว้ใช้ในอนาคต เพราะไม่รู้ว่าอาหารมื้อต่อไปจะเป็นเมื่อใด

หากคุณส่งสัญญาณให้ร่างกายได้รับอาหารอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ อาหารจะทำงานในโหมดผ่อนคลายที่สุด โดยพิจารณาจากน้ำหนักและไลฟ์สไตล์ของคุณเพียงอย่างเดียว

การศึกษาโภชนาการของนักกีฬาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าหากพวกเขากินน้อยๆ และบ่อยครั้ง เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่กินวันละครั้งหรือสองครั้ง แต่ในปริมาณมาก

นักวิจัยสรุปว่าสิ่งนี้สัมพันธ์กับจำนวนชั่วโมงต่อวันที่คนเราอยู่ในสมดุลพลังงานเชิงลบ เมื่อรับประทานอาหารเพียงครั้งเดียวร่างกายจะเข้าสู่สภาวะเชิงบวกอย่างมาก แต่จากนั้นก็ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในการขาดพลังงานและฟื้นตัวเฉพาะในตอนเย็นด้วยอาหารมื้อใหญ่มื้อสุดท้ายเท่านั้น

วรรณกรรม:

1. เด็กฝึกงาน AM. (1991) การตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อการทำตัวให้ผอม การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ 50, น. 441-458


2. เฮย์มสฟิลด์ เอสบี (2011) การลดน้ำหนักโดยสมัครใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในระยะแรก ความคิดเห็นเรื่องโรคอ้วน 12, น. 348-361


3. Heilbronn LK (2006) ผลของการจำกัดแคลอรี่ 6 เดือนต่อตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของการมีอายุยืนยาว การปรับตัวทางเมตาบอลิซึม และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในบุคคลที่มีน้ำหนักเกิน การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม จามา 295 เลขที่ 13


4. Schwartz A. (2010) การเปลี่ยนแปลงสัมพัทธ์ในการใช้พลังงานขณะพักระหว่างการลดน้ำหนัก: การทบทวนอย่างเป็นระบบ ความคิดเห็นเกี่ยวกับโรคอ้วน 11, p. 531-547


5. เคอิม NL. (1990) ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและสมรรถภาพทางกายในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน: การตอบสนองต่อการฝึกโดยมีและไม่มีข้อจำกัดด้านแคลอรี่ เมตาโบสม์, 136 (6), น. 651-658.


6. 6. สาขาวิชาเอก (2550) ความสำคัญทางคลินิกของการสร้างความร้อนแบบปรับตัว วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน 313, หน้า. 204-212.


7. Dokken (2007) สรีรวิทยาของการควบคุมน้ำหนักตัว: เรามีประสิทธิภาพมากเกินไปเพื่อประโยชน์ของตัวเองหรือไม่? สเปกตรัมโรคเบาหวาน 20 (3): 166-70


8. Levine JA (2006) การสร้างความร้อนโดยไม่ออกกำลังกาย เสือหมอบซ่อนมังกร สังคมเพิ่มน้ำหนัก หลอดเลือดแดงอุดตัน Vasc Biol 26(4): 729-36.


9. Galgani J (2008) พลังงาน เมแทบอลิซึม การเลือกเชื้อเพลิง และการควบคุมน้ำหนักตัว วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน 32: S109 - S119

จากบทความคุณจะได้เรียนรู้ว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไรและวิธีเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเหมาะสม ทำไมร่างกายถึงต้องการไขมันและต้องทำอย่างไรเพื่อให้ไขมันเริ่มหายไป

ทำไมคุณถึงต้องการคาร์ดิโอและอากาศบริสุทธิ์เพื่อลดน้ำหนัก?

เพื่อให้เข้าใจว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร คุณต้องเข้าใจว่าไขมันคืออะไรและเหตุใดจึงมีความสำคัญต่อร่างกาย ท้ายที่สุดแล้ว น้ำหนักส่วนเกินเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก

หลังจากลองรับประทานอาหารมาหลายครั้งแล้วน้ำหนักก็กลับมาในที่สุดคนส่วนใหญ่ก็ยอมแพ้

ดังนั้นไขมันจึงเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บไว้ใช้ในวันฝนตก

กฎข้อที่ 1 หากคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องทำ กำจัดไขมันในเซลล์

ปริมาณไขมันไม่เปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต แต่เซลล์ไขมันมีความสามารถในการยืดตัวได้มาก ดังนั้นยิ่งมีไขมันมากเท่าใดก็ยิ่งมีมวลและปริมาตรมากขึ้นเท่านั้น

กระบวนการกำจัดไขมันส่วนเกินประกอบด้วยสามขั้นตอน

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากน้ำ ไกลโคเจน (กลูโคสที่ไม่ได้ใช้) อุจจาระ มวลกล้ามเนื้อ

การสูญเสียน้ำหนักช้าอันเป็นผลมาจากการเผาผลาญไขมัน (กำไรอาจเกิดขึ้นได้เมื่อร่างกายเข้ามาแทนที่การสูญเสียน้ำ)

การรวมตัวและการปรับตัวให้การเผาผลาญเป็นปกติ

กฎข้อที่ 2 คุณต้องเผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อ ออกซิเจน การออกกำลังกาย และเอนไซม์

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์หรือในห้องที่มีการระบายอากาศดีเหมาะสำหรับสิ่งนี้ (การดึงดัมเบลล์ในห้องที่อับชื้นจะไม่เป็นประโยชน์)

กล้ามเนื้อจะถูกปั๊มขึ้นแต่จะมองไม่เห็นจากใต้ชั้นไขมันใต้ผิวหนัง ไขมันจะไม่ถูกเผาผลาญเนื่องจากขาดออกซิเจน แต่จะกลับมาอีกครั้ง

สลับระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง (นี่คือลักษณะที่ความโล่งใจจะเริ่มปรากฏในกระบวนการลดน้ำหนัก)

เอนไซม์หลักในการเผาผลาญไขมันคือแอลคาร์นิทีนซึ่งพบในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก แต่แท้จริงแล้วร่างกายผลิตมันเองในปริมาณที่เพียงพอ

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยอาหารที่มีโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

วิธีเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก - อ่าน

วิธีเริ่มลดน้ำหนัก

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนัก คุณควรทำความเข้าใจว่าอะไรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่คือสิ่งที่จะช่วยเริ่มกระบวนการและสร้างโปรแกรมลดน้ำหนัก

กฎข้อที่ 3 ไปพบแพทย์ ได้รับการทดสอบและเข้ารับการทดสอบ

หากปอนด์พิเศษเป็นผลมาจากโรคจะมีการกำหนดการบำบัดพิเศษ

หากไม่มีโรคใดๆ โรคอ้วนก็เป็นผลมาจากวิถีชีวิตที่ไม่ถูกต้อง (ซึ่งรวมถึงโภชนาการ กิจกรรม ความเครียด การนอนหลับและการพักผ่อน การรับประทานอาหาร)

กฎข้อที่ 4 หากต้องการเริ่มลดน้ำหนัก ให้เผาผลาญให้เป็นปกติ

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักมีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และไม่ว่ามันจะฟังดูขัดแย้งแค่ไหน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพ

กฎข้อที่ 5 มองว่าการรับประทานอาหารไม่ใช่ปรากฏการณ์ชั่วคราว แต่เป็นวิถีชีวิตที่ถาวร

จำกัดอาหารแคลอรี่สูงที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วสูง

อาหารดังกล่าวจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้คนเรารู้สึกอิ่ม (แต่ระดับน้ำตาลในเลือดก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน และเกิดความรู้สึกหิว)

กลูโคสไม่มีเวลาที่จะ "ย่อย" อย่างสมบูรณ์และเข้าสู่ "การเก็บรักษา" ปรากฎว่าเป็นวงจรอุบาทว์และในขณะเดียวกันท้องก็ถูกยืดออกด้วย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมนูประจำวันของคุณประกอบด้วยผักและผลไม้และอาหารที่มีโปรตีนสูง

ประการแรกจะเพิ่มการเผาผลาญและปรับปรุงการย่อยอาหารส่วนที่สองจะให้วัสดุก่อสร้างและพลังงานแก่กล้ามเนื้อ

หากเป็นเรื่องยากที่จะละทิ้งขนมหวานและขนมอบที่คุณชื่นชอบ ให้กินก่อนอาหารกลางวัน (วิธีนี้จะทำให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญแคลอรี่)

กฎข้อที่ 6 จัดเตรียมร่างกาย การออกกำลังกายอย่างแข็งขันพร้อมการเข้าถึงออกซิเจน.

คุณไม่จำเป็นต้องสมัครเข้าฟิตเนสคลับและวิ่งเป็นกิโลเมตรด้วยเครื่องออกกำลังกาย ควรเปลี่ยนประเภทของกิจกรรมเพื่อให้ร่างกายไม่มีเวลาปรับตัว

เหมาะสม: การขึ้นลงบันไดถึงพื้น เดินไปทำงานในลานจอดรถ จ๊อกกิ้งตอนเช้า เดินด้วยรถเข็นเด็ก เดินสองสามป้ายไปทำงานหรือที่บ้าน เต้นรำ แอโรบิก ปั่นจักรยาน โรลเลอร์เบลด

ระยะเวลาของการเรียนอย่างน้อย 30 นาที (ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานใหม่ - ไกลโคเจนและเมื่อหมดเท่านั้นที่จะเริ่มสะสมไขมัน)

กฎข้อที่ 7 คำนวณความแตกต่างของจำนวนแคลอรี่ที่เข้ามาและแคลอรี่ที่ใช้ไป

ระยะการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งสัปดาห์ครึ่ง จากนั้นผลลัพธ์จะช้าลง เตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับสิ่งนี้และอย่ายอมแพ้

ในขณะเดียวกัน คุณไม่สามารถทำเช่นนี้ได้

เพิ่มภาระและลดปริมาณอาหาร (ไม่เช่นนั้นในภาวะเครียดร่างกายจะเริ่มเก็บสำรองไว้ใช้ในอนาคต)

หากคุณเพิ่มกิจกรรม สัดส่วนของคุณควรเพิ่มขึ้น คุณต้องรักษาสมดุล: ใช้จ่ายมากกว่าที่คุณกิน 500 แคลอรี่

สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารในปริมาณน้อยและบ่อยขึ้นเพื่อให้อาหารมีเวลาย่อยให้หมด

กฎข้อที่ 8 เมื่อความอดอยากใกล้เข้ามา สิ่งสำคัญคือ ดูว่าคุณต้องการกินจริงๆ หรือไม่

บ่อยครั้งผู้คนมักรับประทานอาหารเพราะความเกียจคร้าน ความเบื่อหน่าย “เพื่อเพื่อน” กับทีวีหรือคอมพิวเตอร์ เนื่องจากความเครียด หรือการสูญเสียกิจวัตรประจำวัน

ดังนั้นนอกเหนือจากเมนูที่สมดุลและกิจกรรมทางกายแล้ว การปรับไลฟ์สไตล์และกิจวัตรประจำวันของคุณยังเป็นสิ่งสำคัญอีกด้วย

การค้นหางานอดิเรกใหม่ อัพเดตวงสังคม กิจกรรมทางจิตที่กระตือรือร้นยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย

ภาวะแทรกซ้อนจากโรคอ้วน

ความอ้วนไม่ใช่เรื่องรอง แต่ทำไมต้องทนกับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้

ยิ่งไปกว่านั้น น้ำหนักส่วนเกิน (โรคอ้วนในระดับที่แตกต่างกันมาก) และ "ถึงอุดมคติ" เพียงไม่กี่กิโลกรัมก็นำไปสู่ผลกระทบร้ายแรง

ดังนั้นผู้ที่มีน้ำหนักเกินจึงมีความเสี่ยงในการพัฒนาเพิ่มขึ้น:

• โรคเบาหวานซึ่งส่งผลต่อการทำงานของไต ส่งผลต่อหลอดเลือดและทำให้ตาบอด
• โรคทางนรีเวช (ภาวะมีบุตรยาก, เลือดออกผิดปกติ);
• โรคกระดูกพรุน, โรคข้ออักเสบ, ไส้เลื่อน;
• เส้นเลือดขอด;
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• การพัฒนาด้านเนื้องอกวิทยา

และยังทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่ภาวะขนดก

วิธีกำจัดขนส่วนเกินที่บ้าน - อ่าน

น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นบ่อเกิดของโรคต่างๆ

นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าคนอ้วนมีอายุเร็วกว่าและมีลำดับความสำคัญน้อยกว่าผู้ที่มีน้ำหนักปกติ โรคอ้วนระดับที่สองทำให้อายุสั้นลง 5 ปีและประการที่สาม - เกือบ 15 ปี

มีบางอย่างที่ต้องคิดใช่ไหม?

แต่ฉันคิดว่าหลายท่านคงบอกว่าคุณได้ลองทุกอย่างแล้ว แต่ก็ไม่มีประโยชน์ มาอะไรได้.

แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ารูปร่างเพรียวบางไม่ได้เป็นผลมาจากการรับประทานอาหารเป็นเวลาสองสัปดาห์ แต่เป็นการทำงานที่ยาวนานและเป็นระบบในตัวเอง ความพยายามในแต่ละวัน และการต่อสู้ดิ้นรน

จากวิดีโอคุณจะได้เรียนรู้สาเหตุที่ซ่อนอยู่ของโรคอ้วนซึ่งไม่ได้ให้ความสนใจ

วันนี้คุณได้เรียนรู้แล้วว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไร วิธีเริ่มกระบวนการในร่างกายอย่างถูกต้อง ไขมันคืออะไร และเหตุใดจึงจำเป็น และเหตุใดจึงต้องใช้ออกซิเจนและการฝึกความแข็งแรงเพื่อลดน้ำหนัก

ฉันชอบที่จะได้ยินความคิดเห็นของคุณ

คุณเคยพยายาม “ควบคุมอาหาร” กี่ครั้งแล้วได้ผลจริงหรือไม่? คุณชอบออกกำลังกายแบบแอคทีฟประเภทใด และมีทางเลือกอื่นที่คุ้มค่าสำหรับฟิตเนสคลับหรือไม่?

ในบทความต่อไปนี้ ฉันจะบอกคุณว่าการรับประทานอาหารมีอันตรายอย่างไร และควรรับประทานยาเพื่อลดน้ำหนักหรือไม่

ปรากฎว่าถ้าคุณมีเพื่อนที่อ้วนขึ้น โอกาสที่จะอ้วนก็เพิ่มขึ้น 57% คุณคิดอย่างไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ - แบ่งปันในความคิดเห็น

ขอแสดงความนับถือ Tina Tomchuk

มีการพูดถึงการลดน้ำหนักมากมาย มีการสร้างวิธีการ อาหาร และโครงการต่างๆ มากมาย แต่ถึงอย่างนี้ ทุกๆ ปีก็มีคนมีน้ำหนักเกินมากขึ้นเรื่อยๆ และปัญหาในหลายประเทศก็กำลังเกิดขึ้นในระดับชาติ แล้วมีเรื่องอะไรล่ะ? คนเราจิตใจอ่อนแอจนไม่สามารถปฏิเสธอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลได้จริงหรือ หรือโง่จนไม่เข้าใจหลักการลดน้ำหนักที่เหมาะสม?

การฝึกฝนในการสื่อสารกับผู้ป่วยของนักโภชนาการชั้นนำของโลกแสดงให้เห็นว่าตามกฎแล้วผู้คนมีกำลังใจและความรู้เพียงพอที่จะลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและเป็นเวลานาน สาเหตุของความล้มเหลวมักเกิดจากหลุมพรางทางจิตวิทยาที่ไม่ค่อยมีการกล่าวถึง หากคุณอ่านบทความนี้และค้นหาแง่มุมทางจิตวิทยาที่สำคัญที่สุดของการลดน้ำหนัก คุณจะหลีกเลี่ยงช่วงเวลาที่อันตรายได้อย่างง่ายดาย

ขั้นตอนของการลดน้ำหนัก

กระบวนการลดน้ำหนักทั้งหมดโดยใช้อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 3 ขั้นตอน:

1. ขาดทุนด่วน
   ในช่วงเวลานี้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็วเกิดขึ้นเนื่องจาก
   • catabolism (การบริโภค) ของไกลโคเจน
   • แคแทบอลิซึมของโปรตีน (กล้ามเนื้อของตัวเอง)
   • การขับถ่าย (การกำจัดออกจากร่างกาย) ของของเหลว
2. ขาดทุนช้า
   ในช่วงเวลานี้ การเผาผลาญไขมันสำรองที่ช้ามากเกิดขึ้นพร้อมกับน้ำหนักตัวโดยรวมที่เพิ่มขึ้นอันเนื่องมาจากการฟื้นฟูระดับน้ำและไกลโคเจนในร่างกายให้เป็นปกติ
3. ขั้นตอนการควบรวมกิจการ
   การเปลี่ยนจากสถานการณ์ตึงเครียดของการบริโภคปริมาณสำรองและการออมไปสู่การเผาผลาญตามปกติ

ในแต่ละขั้นตอนของ 3 ขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงที่ซับซ้อนในการเผาผลาญและการทำงานของระบบพื้นฐานจะเกิดขึ้นในร่างกาย

ข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงที่สุดและเป็นพื้นฐานที่สุดของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือทัศนคติเชิงเส้นและเท่าเทียมกันต่อกระบวนการลดน้ำหนักตลอดทั้งวันและคาดหวังว่าจะมีการลดน้ำหนักที่สม่ำเสมอ

ผลของการรับรู้ที่ผิดพลาดนี้คือปฏิกิริยาทางจิตวิทยาที่ทำให้บุคคลเบี่ยงเบนไปจากเส้นทางที่ถูกต้องโดยไม่ต้องรอสักครู่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ตามกฎแล้วผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องอดทนกับอาหารแคลอรี่ต่ำในช่วง 7-10 วันแรกด้วยความกระตือรือร้นและสบายใจ ในขั้นตอนนี้ การชั่งน้ำหนักแต่ละครั้งจะทำให้คุณมีความสุขและหวังว่าในเวลาอันสั้นคุณจะได้รูปร่างที่ต้องการ

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการไดเอทส่วนใหญ่จึงขึ้นชื่อในเรื่องผลลัพธ์ในระยะสั้นและ ในความเป็นจริงสิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้มีไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้นและทำให้สถานการณ์แย่ลง

การลองรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำสักครั้งไม่น่ากลัวนัก น่าเสียดายที่คนส่วนใหญ่พยายามค้นหาวิธีง่ายๆ ที่ไม่มีอยู่จริงและ ตกหลุมพรางทางจิตใจของ “ประสิทธิผล” ของการลดน้ำหนักในระยะแรก

ในความเป็นจริง ชั้นไขมันซึ่งไม่ถูกแตะต้องในช่วง 7-10 วันแรกของการรับประทานอาหาร ได้รับแรงกระตุ้นที่รุนแรงในการเพิ่มขึ้น และในแต่ละความพยายามที่จะ "ควบคุมอาหาร" คน ๆ หนึ่งจะได้รับไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ วงกลมนี้สามารถถูกทำลายได้ก็ต่อเมื่อเข้าใจและยอมรับข้อเท็จจริงที่แท้จริงเกี่ยวกับสรีรวิทยาของมนุษย์ จงอดทนและหยุดมองหาเทคนิคมหัศจรรย์

ให้เราย้ำอีกครั้งว่าหลังจากช่วงแรกของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วพอสมควรแล้ว การเปลี่ยนแปลงไปสู่ระยะที่สองจะตามมา เฉพาะช่วงนี้เท่านั้นที่จะเริ่มการเผาผลาญไขมันจริง.

ในความเป็นจริง คุณจะเห็นน้ำหนักตัวโดยรวมกลับมาเล็กน้อยหรือหยุดการลดลง ชื่นชมยินดี! ตอนนี้ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันแล้ว! อย่าเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับอาหารของคุณ รอ. อย่าตื่นตระหนก อย่าตกหลุมพรางทางจิตใจ

หลังจากช่วงที่สองจะยิ่งยากขึ้น - การเผาผลาญไขมันจะหยุดลง ร่างกายจะคุ้นเคยกับตัวตนใหม่ ให้เวลาตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่ยากที่สุดสำหรับคุณ (มันยากแค่ไหนที่จะปฏิเสธสิ่งล่อใจโดยไม่เห็นผล!) และสำหรับร่างกายของคุณ (การปรับโครงสร้างของกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญได้เริ่มขึ้นแล้ว)

ด้านล่างนี้คือกราฟน้ำหนักตัวที่แสดงให้เห็นถึงการลดน้ำหนักที่ถูกต้องทางสรีรวิทยาจากเนื้อเยื่อไขมัน

ตัวอย่างการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวในเด็กผู้หญิง

อดทน:
เด็กผู้หญิง อายุ 26 ปี ส่วนสูง 165 ซม.

เหตุผลในการติดต่อนักโภชนาการ:
ไม่พอใจไขมันส่วนเกินบริเวณเอว

ข้อมูลเริ่มต้น:
ปริมาณเอว 62.5 ซม. - 71.5 ซม. - 78.5 ซม. (โดยให้ท้องหดออกมากที่สุด - ในตำแหน่งปกติ - โดยที่ท้องจะผ่อนคลายสูงสุด)
น้ำหนักตัวเมื่อเช้า 56.9 กก.
น้ำหนักตัวตอนเย็น 57.7 กก.

วันที่เริ่มต้นติดตามโภชนาการ น้ำหนัก และแคลอรี่ที่บริโภค:
11 มกราคม 2555

วันสิ้นสุดการติดตามโภชนาการ น้ำหนัก และแคลอรี่ที่บริโภค:
25 เมษายน 2555

ผลลัพธ์:
ปริมาณเอว 50.5 ซม. - 55.5 ซม. - 61 ซม. (โดยให้ท้องหดกลับสูงสุด - อยู่ในท่าปกติ - โดยให้ท้องผ่อนคลายสูงสุด)
น้ำหนักตัวเมื่อเช้า 53.25 กก.
ตอนเย็น น้ำหนัก 54 กก.

ตารางน้ำหนักตัวของผู้ป่วยแสดงไว้ด้านล่าง

จำไว้ว่าเมื่อคุณควบคุมอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติ คุณจะเริ่มเล่นกับไฟ ระวังอย่าตกหลุมพรางของปฏิกิริยาแรก หากคุณเคยตัดสินใจที่จะมีสุขภาพแข็งแรงและผอมเพรียวอย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ แต่เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับงานที่ยาวนานและจริงจัง

เราเน้นย้ำว่าการลดปริมาณแคลอรี่ตามปกติจะทำให้คุณเริ่มเล่นกับไฟ เมื่อถึงจุดนี้ คุณสามารถที่จะกินได้มากโดยไม่มีผลกระทบพิเศษใดๆ แต่หลังจากระยะแรกของการลดน้ำหนัก (ไม่เกิน 7-10 วันในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ) คุณก็เริ่มกระบวนการหลายอย่าง ตอนนี้ร่างกายของคุณกำลังรอช่วงเวลาที่เหมาะสมในการกักเก็บไขมันอย่างเข้มข้น ก่อนรับประทานอาหารไม่มีการจัดเก็บมีปัญหาส่วนเกินซึ่งไม่สามารถสะสมในไขมันได้ทั้งหมดหรือไม่ได้เลย แต่ถูกใช้ไปกับการผลิตความร้อนเพิ่มเติมหรือขับออกทางปัสสาวะ การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดทำให้คุณเข้าสู่ทางตัน ตอนนี้หมดปัญหาการทิ้งส่วนเกินตอนนี้ร่างกายจะทำทุกอย่างเพื่อเก็บให้มากที่สุดโดยใช้เวลาสั้นที่สุด การเปลี่ยนการควบคุมอาหารเป็นครั้งคราว คุณกำลังเล่นกับไฟและเพิ่มปริมาณไขมันสะสมของคุณอย่างแท้จริง!

หากคุณพร้อมที่จะยอมรับข้อเท็จจริงทางสรีรวิทยาของมนุษย์ หากคุณพร้อมที่จะเอาตัวรอดจากการลดน้ำหนัก หากคุณพร้อมสำหรับการทำงานที่ยาวนานและยากลำบากเพื่อตัวคุณเอง L-Balance.com มีทุกสิ่งที่คุณต้องการและเป็นอันดับหนึ่ง เริ่มต้น สิ่งนี้จะทำให้คุณคุ้นเคยกับเนื้อหาของบทความ

การลดน้ำหนักไม่ควรเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์ที่ปลอดภัยและยั่งยืนจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อเนื้อเยื่อไขมันหายไป แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ ดังนั้นการลดน้ำหนักส่วนเกินควรค่อยๆ กระจายไปเป็นเดือนหรือปี “อัตราที่ปลอดภัยคือ 3–4 กิโลกรัมต่อเดือน หากการลดน้ำหนักเกิดขึ้นเร็วขึ้น มีความเสี่ยงอย่างมากต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ และยังมีความเสี่ยงอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียโปรตีนในร่างกายอีกด้วย กล้ามเนื้อเรียบของหลอดเลือดและอวัยวะภายในอาจเสียหายได้ มีอันตรายจากการย้อยของไต, อวัยวะในอุ้งเชิงกราน, เส้นเลือดขอด, ผิวหนังเสื่อมสภาพจนถึงหย่อนคล้อยในบริเวณที่มีปัญหาและผมร่วง” Maria Ibragimova นักโภชนาการ นักบำบัด และผู้เชี่ยวชาญด้านการทดสอบสมรรถภาพทางกายของเครือข่ายฟิตเนสคลับของรัฐบาลกลาง X กล่าว -พอดี.

หากต้องการลดไขมันส่วนเกิน คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ นั่นคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับ “ตามหลักสรีรวิทยา ปริมาณการลดน้ำหนักที่เพียงพอต่อสัปดาห์จะอยู่ที่ 0.5–1% ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 70 กก. บรรทัดฐานนี้จะอยู่ที่ 350 ถึง 700 กรัมต่อสัปดาห์ ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 1.5 ถึง 3 กิโลกรัมต่อเดือนในอัตราที่สมเหตุสมผล หากเรากำลังพูดถึงการลดน้ำหนักส่วนเกินในบุคคลที่มีลักษณะเป็นโรคอ้วน ตัวเลขนี้จะมีความสำคัญมากขึ้น” Anastasia Chigarinova นักโภชนาการและผู้ฝึกครอสฟิตของ MSK CrossFit & Fight Club อธิบาย - หากเรากำลังพูดถึงการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย (เปอร์เซ็นต์ของไขมันลดลงหรือการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์) ตัวบ่งชี้บนตาชั่งจะไม่สะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงในร่างกายเสมอไปและเราหันไปใช้วิธีอื่น ๆ การประเมิน. นั่นคือน้ำหนักอาจยังคงเท่าเดิม แต่เปอร์เซ็นต์ของไขมันจะลดลง ความโล่งใจที่ต้องการจะปรากฏขึ้น และปริมาตรจะลดลง”

การลดน้ำหนักอย่างกะทันหันส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อยและการเผาผลาญช้าลง และอาจบ่งชี้ด้วยว่าไม่ได้เลือกอาหารอย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องได้รับชุดโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุที่สมดุล

วิธีหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก

บ่อยครั้งเมื่อสูญเสียไขมันและน้ำ กล้ามเนื้อก็จะหายไป เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลโดยเน้นโปรตีนและควบคุมอาหารซึ่งจะช่วยให้คุณสูญเสียไขมันไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ “เมื่ออดอาหาร ควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด และรับประทานอาหารวันละครั้ง แม้แต่โปรตีนเพียงอย่างเดียว ร่างกายจะเริ่มสะสมสำรองในรูปของไขมันและบริโภคมวลกล้ามเนื้อ” Olga Tiryukova ผู้ฝึกสอนระดับนานาชาติของ ZARYAD.studio เตือน

กล้ามเนื้อเป็นเตาเผาผลาญแคลอรี่ ดังนั้น ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก อัตราการเผาผลาญก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย อาหารควรมีโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม “เช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโลกรัม คุณต้องการโปรตีนประมาณ 110 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือโปรตีน 30-35 กรัมในแต่ละมื้อบวกกับโปรตีนของว่างหนึ่งมื้อ ในวันออกกำลังกาย คุณสามารถและควรกินให้มากขึ้น (โดยเฉพาะโปรตีน) และควรกินให้น้อยลงในวันพัก คุณควรรวมการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งด้วย” Anna Bykova นักโภชนาการจาก Section Fitness Studio แนะนำ

จะเกิดอะไรขึ้นกับฮอร์โมนระหว่างการลดน้ำหนัก

ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล ระดับฮอร์โมนของร่างกายก็จะสมดุล หากผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการเลือกโปรแกรมโภชนาการอย่างถูกต้อง ก็จะไม่มีความไม่สมดุลเกิดขึ้น “บ่อยครั้งความผิดปกติส่งผลต่อการทำงานของอินซูลิน การรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลมักนำไปสู่ความผิดปกติของการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนนี้ อาการที่พบบ่อยที่สุดคือภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นภาวะที่เซลล์ไม่ตอบสนองต่อสัญญาณฮอร์โมนจากร่างกาย นั่นคือตับอ่อนหยุดรับมือและความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่โรคเบาหวานได้” Anastasia Chigarinova อธิบาย

หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สมดุลในอาหารของผู้หญิง การทำงานของฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน) อาจหยุดชะงักได้ แม้กระทั่งถึงจุดที่ประจำเดือนจะหยุดก็ตาม “เซลล์ไขมันปล่อยฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นทั้งในชายและหญิง เอสโตรเจนที่มากเกินไปจะช่วยลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและความใคร่ กระตุ้นให้เกิดการสูญเสียกล้ามเนื้อ และเพิ่มความเหนื่อยล้า เมื่อปริมาณไขมันสะสมในร่างกายลดลงและจำนวนเซลล์ไขมันลดลง อาการต่างๆ เหล่านี้จะหายไปเนื่องจากฮอร์โมนจะค่อยๆ กลับคืนสู่ภาวะปกติ Anna Bykova กล่าวเสริม - และระดับคอร์ติซอลอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากการลดน้ำหนักถือเป็นความเครียดของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องใช้แนวทางปฏิบัติในการลดความเครียด (พิลาทิส โยคะ การเดิน) ดื่มชาที่ผ่อนคลาย ปรนเปรอตัวเองในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้ และนอนหลับให้เพียงพอ”

หากคุณควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด คุณอาจประสบปัญหากับฮอร์โมน เช่น เลปติน เกรลิน และเปปไทด์ YY ซึ่งควบคุมความรู้สึกอยากอาหาร ความหิว และความอิ่ม

การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นได้อย่างไร?

การฝึกอบรมและการรับประทานอาหารที่สมดุลมีผลกระทบต่อการเผาผลาญซึ่งช่วยให้คุณสามารถเริ่มกระบวนการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพในร่างกายได้ “เซลล์ของเราต้องการหรืออาจต้องการพลังงานจากไขมัน ภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอลและอะดรีนาลีน เซลล์ไขมันจะปล่อยทรัพยากรออกมาในรูปของกรดไขมันอิสระ หรือโปรตีนและกลีเซอรอล ซึ่งในทางกลับกันจะเข้าสู่กระแสเลือดโดยทั่วไป เซลล์ที่ต้องการพลังงานจะใช้เลือดและปล่อยน้ำ คาร์บอนไดออกไซด์ และกรดออกมาเป็นการตอบสนอง” ZARYAD.studio ผู้ฝึกสอนระดับนานาชาติอธิบาย

“ปริมาณไขมันทั้งหมดในร่างกายมนุษย์โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 15-20% ของน้ำหนักตัว และในกรณีของโรคอ้วนก็สามารถสูงถึง 50% ได้ด้วยซ้ำ ไขมันทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย แต่หน้าที่หลักประการหนึ่งก็คือ "การเก็บสะสมพลังงาน" ดังนั้นในการเผาผลาญไขมัน เราจึงต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ กระบวนการสร้าง การสะสม และการเคลื่อนย้ายจากแหล่งสะสมไขมันได้รับการควบคุมโดยระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ ตลอดจนกลไกของเนื้อเยื่อ และเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับเมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต - Oksana Lishchenko นักโภชนาการจาก World Class Romanov อธิบาย - ดังนั้นการเพิ่มความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดจะกระตุ้นการสังเคราะห์ไขมันและในทางกลับกันการลดลงจะช่วยเพิ่มการสลายตัว เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและไม่มีไขมันในอาหาร การสังเคราะห์ไขมันในร่างกายจึงเกิดขึ้นได้จากคาร์โบไฮเดรต และหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์ก็จะก่อตัวในร่างกายจากการสลายผลิตภัณฑ์ของไขมันและโปรตีน

เหตุใดจึงเกิดอาการหงุดหงิดระหว่างการลดน้ำหนัก?

ความง่วงและหงุดหงิดไม่ใช่ภาวะปกติในระหว่างการลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่ามีการประกอบอาหารไม่ถูกต้อง “ความล้มเหลวและความกังวลใจเกิดขึ้นได้เนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรต สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ผู้คนมักลดปริมาณลงเมื่อลดน้ำหนัก ปริมาณไกลโคเจนสำรอง (กลูโคสที่ฝากไว้ในตับและกล้ามเนื้อ) จะถูกบริโภคภายในไม่กี่วันและสมองของเราเริ่ม "อดอาหาร" อย่างเปิดเผยโดยไม่มีอาหารโปรด - กลูโคส คุณสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วยความช่วยเหลือของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น” นักโภชนาการและผู้ฝึกสอน CrossFit ที่ MSK CrossFit & Fight Club กล่าว

ตัวชี้วัดอะไรที่ต้องติดตามขณะลดน้ำหนัก

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการดื่มน้ำให้เพียงพอ รักษาปริมาณและความสมดุลของอาหาร ตรวจสอบระดับธาตุเหล็กเพื่อหาพลังงาน และรับโอเมก้า 3 ให้เพียงพอเพื่อปรับปรุงอารมณ์และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ “ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎของอาหารที่สมดุลเพื่อการเผาผลาญไขมัน: การขาดแคลอรี่เล็กน้อยในอาหาร (ประมาณ 20-30%) ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ปริมาณผักและผลไม้ที่เพียงพอในอาหาร (อย่างน้อย 500 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้ไฟเบอร์) รับประทานอาหารสม่ำเสมอ (รับประทานอาหารอย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน) เกี่ยวกับวิธีการดื่ม: พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไป - อย่างน้อย 1.5-2 ลิตรในระหว่างวัน ปริมาณนี้จะสูงกว่าในวันที่ฝึก การคำนวณมาตรฐานคือของเหลว 30-40 มล. ต่อน้ำหนักตัวในอุดมคติ 1 กิโลกรัม” Oksana Lishchenko อธิบาย

กระบวนการลดน้ำหนักในร่างกายเกิดขึ้นในลักษณะที่ผู้ชายลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง - นี่เป็นข้อเท็จจริงที่พิสูจน์มานานแล้วซึ่งไม่สามารถปฏิเสธได้ และทั้งหมดนี้เกี่ยวกับสรีรวิทยาที่แตกต่างกันของตัวแทนของทั้งสองเพศ เพื่อที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติจำเป็นต้องใช้ความพยายามมากขึ้น การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างไรในผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรม

ร่างกายของชายและหญิงลดน้ำหนักได้อย่างไร (มีรูป)

แม้ว่าผู้ชายและผู้หญิงจะลดน้ำหนักด้วยวิธีที่แตกต่างกันออกไปก็ตาม และผู้คนยังรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับในกระบวนการลดน้ำหนักในรูปแบบต่างๆ การสร้างโปรแกรมที่มีประสิทธิผลต้องใช้แนวทางที่แตกต่างกัน ซึ่งบางครั้งก็ขัดแย้งกัน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมหัวข้อ “วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายในการลดน้ำหนักคืออะไร?” และ “วิธีที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนักคืออะไร?” ในหมู่นักโภชนาการเป็นคนหลัก

ดังที่คุณทราบ ผู้ชายและผู้หญิงไม่เพียงแตกต่างกันในโครงสร้างร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบการเผาผลาญ ความชอบด้านอาหาร และทัศนคติต่อชีวิตด้วย ปรากฎว่าทั้งหมดนี้ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ส่งผลต่อความสามารถของทั้งในการสะสมไขมันส่วนเกินและลดน้ำหนักส่วนเกิน คุณไม่ควรถือว่าทุกสิ่งเป็นเพียงพันธุกรรมเท่านั้น ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าพารามิเตอร์น้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยทางพันธุกรรมเพียง 20% เท่านั้น ส่วนที่เหลือมาจากตัวเราเองและนิสัยและไลฟ์สไตล์ของเรา

ผู้ชายสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าผู้หญิงถึง 70% ในแต่ละครั้ง ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่เป็นเพราะสัญชาตญาณดั้งเดิมของการดูแลตัวเอง กล่าวคือ ผู้ชายกินสิ่งที่ร่างกายต้องการ และผู้หญิงกินสิ่งที่จิตสำนึกเห็นว่าจำเป็น

นอกจากนี้กระเพาะอาหารยังเป็นอวัยวะที่มีกล้ามเนื้อซึ่งมีความสามารถในการยืดตัว โดยปกติปริมาตรท้องจะอยู่ที่ 1-1.5 ลิตร และปริมาตรสูงสุดจะอยู่ที่ 3.5 ลิตร สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร? หากคุณนั่งอยู่หน้าทีวีหรืออ่านหนังสือขณะรับประทานอาหาร คุณจะไม่สามารถควบคุมตัวเองและปริมาณที่กินได้ ดังนั้นทำให้เป็นกฎ - ครั้งเดียว - สิ่งเดียว: กินหรือดูทีวี

การที่ร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายลดน้ำหนักโดยตรงนั้นขึ้นอยู่กับความแตกต่างในองค์ประกอบของเซลล์ไขมันของพวกเขา เซลล์ไขมันของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชาย โดยมีขนาดใหญ่กว่าและมีความกระฉับกระเฉงมากกว่า นั่นคือสาเหตุที่ผู้หญิงลดน้ำหนักได้ช้ากว่าผู้ชายมาก แต่น้ำหนักขึ้นเร็วกว่ามาก ไขมันจำเป็นต่อการรักษาระบบสืบพันธุ์และการตั้งครรภ์ตามปกติ เซลล์ไขมันในผู้ชายมีขนาดเล็กกว่าและกักเก็บไขมันได้ช้ากว่าในผู้หญิง

ดูภาพว่าร่างกายของผู้หญิงและผู้ชายลดน้ำหนักได้อย่างไร: ร่างกายของผู้หญิงสูญเสียไขมันได้ช้ากว่ามาก

ทำไมผู้ชายถึงลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง?

ร่างกายของผู้หญิงมีเอนไซม์ที่สร้างไขมันมากขึ้น นอกจากนี้หนึ่งในตัวกระตุ้นของเอนไซม์ดังกล่าวคือเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิง ด้วยเหตุนี้ร่างกายของเพศที่ยุติธรรมจึงถูกตั้งโปรแกรมให้กักเก็บไขมันได้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันธรรมชาติก็ได้กำหนดไว้ว่าร่างกายของผู้ชายตั้งแต่แรกเกิดมีความสามารถในการเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าร่างกายของผู้หญิง ร่างกายผู้ชายมีเอนไซม์ย่อยไขมันมากกว่าผู้หญิง ดังนั้นพวกเขาจึงลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

เมื่อร่างกายลดน้ำหนัก ผู้หญิงจะสลายไขมันในอัตราประมาณ 500 กรัมต่อสัปดาห์ ไม่มีประโยชน์ที่จะรอ "ลบ 5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์" ที่ยอดเยี่ยม ทุกอย่างควรกระจายเท่าๆ กัน แต่ผู้ชายลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น - พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 700-1,000 กรัมต่อสัปดาห์เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยพวกเขาได้

ผู้ชายอาจน้ำหนักลดลงกะทันหันเมื่อเริ่มลดน้ำหนัก แต่ดังที่เห็นในภาพ กระบวนการลดน้ำหนักในระยะเริ่มแรกเกิดขึ้นเพียงเพราะการลดลงของน้ำและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในร่างกาย ด้วยเหตุนี้การวัดองค์ประกอบร่างกายของคุณทุกสัปดาห์จึงเป็นเรื่องสำคัญมาก เพื่อให้นักโภชนาการหรือผู้สอนการออกกำลังกายสามารถปรับอาหารของคุณให้ทันเวลาเพื่อคำนึงถึงการเปลี่ยนแปลง เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสูญเสียนี้คุกคามต่อการลดการเผาผลาญพื้นฐาน ส่งผลให้ร่างกายชะลอกระบวนการลดน้ำหนักลง

“ปัญหา” ในด้านชายและหญิงแตกต่างกัน ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ ไม่เพียงแต่รูปร่างเท่านั้นที่แตกต่างกัน แต่ยังรวมถึงอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักด้วย กระบวนการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชายนั้นแตกต่างกันมากจนผู้หญิงที่ตัดสินใจลดน้ำหนักในการแข่งขันกับผู้ชายจะต้องพบกับความผิดหวัง

ด้วยพารามิเตอร์เริ่มต้นที่เท่ากันทั้งส่วนสูงและน้ำหนักและโภชนาการที่เท่ากัน ผลลัพธ์สำหรับการมีเพศสัมพันธ์ที่ยุติธรรมจะเจียมเนื้อเจียมตัวมากกว่าครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่กล้าหาญ ผู้ร้ายคือฮอร์โมนเอสโตรเจนเพศหญิงซึ่งลดความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญไขมันหลังรับประทานอาหาร สิ่งนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าผู้หญิงมีไขมันสะสมมากกว่าผู้ชายถึง 6-11% และคุณไม่สามารถทำอะไรกับเรื่องนี้ได้ มันเป็นธรรมชาติของผู้หญิงที่จะทิ้งไขมันไว้ “สำรอง” ในกรณีที่เป็นไปได้ว่าจะตั้งครรภ์และให้นมบุตร

แต่สำหรับผู้ชาย เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ โดยปกติแล้วการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์รวมทั้งเบียร์ก็เพียงพอแล้ว

สรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับอายุของกระบวนการลดน้ำหนักในร่างกาย

ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงมักมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากระบวนการเผาผลาญช้าลงและการทำงานของฮอร์โมนของอวัยวะสืบพันธุ์ก็จางหายไป และเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องจัดหาสารที่จำเป็นให้กับร่างกายของผู้หญิงดังนั้นโภชนาการในช่วงเวลานี้ควรมีความสมดุลมากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุนและโรคไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

ผู้ชายมีความเสี่ยงน้อยกว่าต่อความผันผวนของน้ำหนักเนื่องจากระดับฮอร์โมนเพศลดลง อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุและในผู้ชาย พฤติกรรมการกินจะเปลี่ยนไป เนื่องจากการควบคุมความอยากอาหารถูกรบกวน และการเปลี่ยนแปลงส่งผลต่อศูนย์กลางของความหิวและความเต็มอิ่ม

ในเวลาเดียวกันมีรูปแบบทั่วไปของสรีรวิทยาที่เกี่ยวข้องกับอายุของกระบวนการลดน้ำหนักในร่างกาย: หลังจาก 30 ปีมวลกล้ามเนื้อลดลงทุกปี 300 กรัมในผู้ชายและ 200 กรัมในผู้หญิง สิ่งนี้นำไปสู่การชะลอตัวของกระบวนการเผาผลาญในร่างกายเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ใช้พลังงานมากที่สุดในร่างกาย

ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 30 ปีและมีน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม การใช้พลังงานสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานคือ 1,200 กิโลแคลอรี/วัน สำหรับผู้ชายในวัยและน้ำหนักเท่ากัน - 1,550 กิโลแคลอรี/วัน สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 60 ปีที่มีน้ำหนักตัวเท่ากัน พลังงานจะอยู่ที่ 1,100 กิโลแคลอรี/วัน สำหรับผู้ชาย - 1,300 กิโลแคลอรี/วัน

ซึ่งหมายความว่าการบริโภคพลังงานจากอาหารควรลดลงตามอายุ โดยเฉพาะไขมันและน้ำตาลเชิงเดี่ยว

มากยิ่งขึ้นในหัวข้อ

การรับประทานอาหารไข่เป็นเวลา 4 สัปดาห์เป็นหนึ่งในตัวเลือกยอดนิยมสำหรับวิธีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ระบบโภชนาการโปรตีนรายเดือนนี้ได้รับการออกแบบ...

อาหารเมตาบอลิซึมเป็นเทคนิคที่การลดน้ำหนักเกิดขึ้นโดยการเร่งการเผาผลาญหรือการเผาผลาญอาหาร มันได้ผล...

อาหารประเภทไข่ซึ่งออกแบบไว้เป็นเวลา 2 สัปดาห์เป็นเทคนิคที่ได้รับความนิยมพอสมควร โดยพิจารณาจากการบริโภคอาหารที่มีโปรตีน ตามที่ผู้เขียนระบบนี้...

ดังนั้น คุณเริ่มลดน้ำหนัก แต่หลังจากผ่านไปสองหรือสามสัปดาห์ คุณสังเกตเห็นว่าปริมาณไม่ไปในที่ที่คุณต้องการ แต่ไปในที่ที่คุณต้องการ - มันยังคงไม่หายไป

วันนี้เว็บไซต์ - พอร์ทัลเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก - จะพูดถึงวิธี "ปั้น" หุ่นตามแผนของคุณเอง

สิ่งแรกที่จะเริ่มลดน้ำหนักเมื่อคุณลดน้ำหนักคืออะไร?

เมื่อมองดูรูปร่างของคุณ คุณสามารถระบุชื่อส่วนต่างๆ ของร่างกายที่คุณต้องการแก้ไขได้อย่างมั่นใจเต็มร้อยเปอร์เซ็นต์ ส่วนใหญ่มักเรียกว่า "บริเวณที่มีปัญหา" - สะโพก, เอว

แต่สรีรวิทยาของร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะร่างกายของผู้หญิง ได้รับการออกแบบในลักษณะที่ไขมันสะสมจะถูกใช้ตามรูปแบบที่กำหนดจากส่วนต่างๆ ของร่างกาย หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพออีกต่อไป ไขมันก็จะค่อยๆ ถูกกำจัดออกจาก “ถังขยะ” ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง

การรับประทานอาหารเป็นการจำกัดการบริโภคสารบางชนิด นี่เป็นภาระใหญ่ต่อร่างกาย และไขมันที่สะสมจะถูกใช้ไปโดยส่วนใหญ่จากบริเวณที่หลอดเลือดน้ำเหลืองผ่านเข้ามาใกล้และต่อมน้ำเหลืองตั้งอยู่:

1. คอและใบหน้า
2. โดยเฉพาะแขน มือ
3. บริเวณหน้าอก (หน้าอก “ยุบ”);
4. ด้านหลัง (ส่วนบน)

หลังจากการลดน้ำหนักตามรูปแบบที่ระบุ ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงหลายคนจะมีปริมาตรที่แตกต่างกันในช่องท้อง บั้นท้าย ฯลฯ

สิ่งที่เด็กผู้หญิงต้องลดน้ำหนักก่อนอื่นนั้น ขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกาย ลักษณะทางสรีรวิทยา และความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อร่างกายแต่ละประเภท แต่ส่วนใหญ่แล้วหน้าท้องและต้นขามักเป็นส่วนสุดท้ายในการลดน้ำหนัก

ส่วนไหนของร่างกายลดน้ำหนักก่อน: รายละเอียดเพิ่มเติม

ผู้เชี่ยวชาญของเว็บไซต์เน้นย้ำว่าไม่มีอาหารพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักบริเวณเอวหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย และหากคุณพบสิ่งนี้ คุณควรรู้ว่าคุณกำลังถูกหลอกลวง การลดน้ำหนักเกิดขึ้นตามลำดับที่ระบุไว้ข้างต้น หรือพูดง่ายๆ ก็คือจากบนลงล่าง

ทำไมใบหน้าถึงเป็นคนแรกที่ลดน้ำหนัก? นี่คือจุดที่ไขมันใต้ผิวหนังบางที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการ "เอา" ไขมันออกจากตรงนั้นจึงง่ายที่สุด

สัญญาณแรกที่บ่งบอกว่า “กระบวนการได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว” คือแก้มยุบและจมูกแหลมมาก นอกจากไขมันแล้ว น้ำยังออกไปอีกด้วย ผิวจึงแห้ง ริ้วรอยอาจปรากฏขึ้น (สีผิวหายไป) จำสิ่งนี้ไว้และทำทรีตเมนต์ที่ให้ความชุ่มชื้น มาส์ก และดื่มน้ำให้มากขึ้น แต่ใบหน้าไม่ได้ลดน้ำหนักก่อนเสมอไป หากคุณควบคุมอาหารมา 2-3 สัปดาห์แล้ว แต่ยังคงเหมือนเดิม อาจเกิดอาการบวมได้

ในกรณีนี้ ให้ลองทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• ไปพบแพทย์ บางทีคุณอาจมีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ ไต หรือหัวใจ?
• อย่าพูดเหลวไหลขณะเดิน
• เลิกนิสัยอ่านหนังสือขณะนอนอยู่บนเตียง
• เปลี่ยนหมอนหรือที่นอนเป็นแบบออร์โธปิดิกส์
• หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม.

หากการลดน้ำหนักที่แขนขาส่วนบนและหลังสามารถเป็นประโยชน์กับเราได้ ก็ไม่สามารถพูดถึงเรื่องการลดขนาดหน้าอกได้เลย แต่น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ ท้ายที่สุดแล้ว ต่อมน้ำนมส่วนใหญ่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อไขมัน ซึ่งจะถูกบริโภคเมื่อขาดสารอาหาร

เพื่อป้องกันไม่ให้สถานการณ์กลายเป็น "เศร้าโดยสิ้นเชิง" ให้รวมการควบคุมอาหารและการฝึกความแข็งแกร่งเข้าด้วยกัน

วิธีเร่งกระบวนการลดน้ำหนักในบริเวณที่มีปัญหา

เราค้นหาสาเหตุที่ทำให้ผู้หญิงลดน้ำหนักก่อน แต่เป็นไปได้หรือไม่ที่จะทำให้กระบวนการนี้รุนแรงขึ้นในช่องท้องและต้นขา?

คำแนะนำบางประการมีดังนี้:

• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่เข้มงวด คุณอาจชะลอการเผาผลาญของคุณเนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหารที่รุนแรง เพิ่มปริมาณใยอาหารในอาหารของคุณ (ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช) ประมาณ 30%
• หากคุณผสมผสานการควบคุมอาหารกับการออกกำลังกายที่เหนื่อยล้า และในขณะเดียวกันก็พักผ่อนน้อย จงรู้ว่ามันไม่มีประโยชน์ คุณต้องพักผ่อนเพื่อให้ไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ คุณไม่ควรออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มมากเกินไป (เช่น ปั้มหน้าท้องเป็นเวลานาน) ซึ่งจะทำให้พวกเขาบวมและทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการพักผ่อนและสลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงจึงมีความจำเป็นมาก
• ส่วนไหนของร่างกายลดน้ำหนักก่อน - คุณรู้แน่นอน และหากต้องการลดปริมาตรบริเวณเอวหรือสะโพก (ตามประเภทรูปร่างของคุณ) ควรมีคาร์ดิโอน้อยเกินไปและออกกำลังกายหรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ บางทีเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างตามที่ต้องการจำเป็นต้องออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อชั้นลึกขึ้น ในการทำเช่นนี้ เราขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ
• ผู้หญิงบางคนต้องการไฟเบอร์ในรูปของกะหล่ำปลีและพืชตระกูลถั่ว ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่วมกับอาหาร พวกเขาหวังว่าจะรักษาสมดุลของ B/F/U และเติมเต็มร่างกายด้วยสารที่มีประโยชน์ แต่อย่าลืมว่าถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วและอื่นๆ ที่คล้ายกันนั้นเป็นผลิตภัณฑ์ที่ก่อให้เกิดก๊าซรุนแรง กินมากกว่าปกติเล็กน้อยแล้วจะมีอาการท้องอืดและท้องอืด และคุณอาจเข้าใจผิดว่าพุงป่องเป็นพุงอ้วนได้ เพื่อให้ทุกส่วนของร่างกายลดน้ำหนักได้อย่างเท่าเทียมกัน โปรตีน 75% ควรมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เนื้อสัตว์) และเพียง 25% จากแหล่งพืช

เมื่อคนต้องการลดน้ำหนักเขาต้องการกำจัดไขมันส่วนเกิน อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริงมักปรากฏว่าการรับประทานอาหารและวิธีการออกกำลังกายสมัยใหม่ส่วนใหญ่ไม่สามารถเผาผลาญไขมันตามคำนิยามได้ เป็นผลให้ปรากฎว่าคน ๆ หนึ่งสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน

หากต้องการเข้าใจวิธีลดน้ำหนักอย่างแน่ชัด คุณจำเป็นต้องรู้ว่ากระบวนการเผาผลาญไขมันคืออะไร นั่นก็เนื่องมาจากกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายเกิดขึ้น

ดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่ง ไขมันจะต้องถูกขับออกจากเซลล์ไขมัน

ไขมันอยู่ในเซลล์ไขมัน ซึ่งจำนวนเซลล์ไขมันในคนจะเท่าเดิมไม่ว่าปริมาณไขมันจะเท่าใดก็ตาม นั่นคือเวลาลดน้ำหนักเราไม่ได้กำจัดเซลล์ไขมันออกไปแต่เป็นไขมันที่อยู่ในนั้น ยิ่งเซลล์เหล่านี้มีไขมันมากเท่าไร ขนาดและมวลก็จะยิ่งใหญ่ขึ้นเท่านั้น เซลล์ไขมันสามารถยืดตัวได้มาก ขณะนี้นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าจำนวนเซลล์ไขมันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดชีวิต แต่การเปลี่ยนแปลงนี้ไม่มีนัยสำคัญ

ดังนั้นสิ่งแรกที่คุณต้องทำเมื่อต้องลดน้ำหนักคือการปล่อยไขมันออกจากเซลล์ ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องมีการขาดพลังงานที่ไหนสักแห่งในร่างกาย จากนั้นร่างกายจะปล่อยเอนไซม์และฮอร์โมนพิเศษเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งจะถูกส่งผ่านกระแสเลือดไปยังเซลล์ไขมัน และปล่อยไขมันออกจากเซลล์ไขมัน

การสร้างการขาดพลังงานไม่ใช่เรื่องยาก - คุณต้องออกกำลังกายทุกประเภท จริงอยู่มีความแตกต่างบางประการซึ่งเราจะกล่าวถึงในตอนท้ายของบทความ

กระบวนการที่สอง ไขมันจะต้องถูกขนส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ขาดพลังงานและถูกเผาผลาญตรงนั้น

ไขมันหลังจากถูกปล่อยออกจากเซลล์ไขมันจะถูกขนส่งไปพร้อมกับเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เมื่อไปถึงกล้ามเนื้อนี้ จะต้องถูกเผาในไมโตคอนเดรีย หรือที่เรียกว่า “โรงไฟฟ้า” ของมนุษย์ และเพื่อให้ไขมันเผาผลาญได้นั้นจำเป็นต้องมีเอนไซม์และออกซิเจน หากร่างกายมีออกซิเจนหรือเอนไซม์ไม่เพียงพอ ไขมันจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้และจะถูกสะสมในร่างกายอีกครั้ง

นั่นคือเพื่อเผาผลาญไขมันจำเป็นต้องปล่อยไขมันออกจากเซลล์ไขมันด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์และฮอร์โมน จากนั้นขนส่งไปยังกล้ามเนื้อและเผาผลาญตรงนั้นโดยปฏิกิริยาของไขมันกับเอนไซม์และออกซิเจน

กระบวนการนี้เรียกได้ว่าเป็นการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ ดังนั้นเพื่อการลดน้ำหนักที่เหมาะสมร่างกายจึงจำเป็นต้องได้รับการออกกำลังกายซึ่งมาพร้อมกับการใช้ออกซิเจนจำนวนมากและในขณะเดียวกันก็มีเอนไซม์ที่จำเป็นทั้งหมดในการเผาผลาญไขมัน นั่นคือฉันกินถูกต้อง อย่างไรก็ตาม เอนไซม์เหล่านี้ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีโปรตีน

คุณสมบัติบางประการของกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

มีสองแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย - ไกลโคเจนและไขมัน ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานที่ทรงพลังกว่าและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ง่ายกว่าไขมัน นั่นคือสาเหตุที่ร่างกายพยายามเผาผลาญมันก่อน และจากนั้นจึงกลายเป็นไขมัน

ดังนั้นการออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง เพราะไม่เช่นนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีโภชนาการที่ไม่ดี คุณจะไม่มีวันถึงขั้นเผาผลาญไขมันในระหว่างออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายโดยใช้ออกซิเจนสูงหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ การออกกำลังกายประเภทนี้ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉพาะในยิมที่อบอ้าวไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ใช่แล้ว การออกกำลังกายนี้จะฝึกกล้ามเนื้อของคุณ แต่จะยังไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากชั้นไขมันใต้ผิวหนัง

ตามหลักการแล้ว ควรใช้การฝึกแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งร่วมกัน เนื่องจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียวก็ไม่ได้ผลตามที่ต้องการ เพราะร่างกายรู้วิธีปรับตัวเข้ากับภาระที่ซ้ำซากจำเจ และไม่ช้าก็เร็ว การวิ่งเป็นประจำจะหยุดเผาผลาญไขมัน และนี่คือจุดที่การสลับโหลดจะให้ผลตามที่ต้องการ นอกจากนี้ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อในร่างกายมากเท่าไหร่ การเผาผลาญไขมันก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งจึงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

และประเด็นหลักที่หลายคนไม่รู้ ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ไม่ใช่เนื้องอกเฉพาะที่ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมเมื่อกระทบกับบริเวณใดบริเวณหนึ่ง เช่น ท้องหรือด้านข้าง คุณจะไม่สามารถเผาไหม้บริเวณนั้นได้ สิ่งที่คุณทำได้สูงสุดคือขยับไขมันไปใต้หรือเหนือบริเวณที่คุณจะทำเนื่องจากความยืดหยุ่นของผิวหนัง

ดังนั้นการฝึกบริหารหน้าท้องจึงไม่เผาผลาญไขมันเฉพาะบริเวณหน้าท้อง แต่จะเผาผลาญไขมันทั่วทั้งร่างกายโดยประมาณเท่าๆ กัน

สิ่งเดียวที่เราต้องคำนึงถึงคือทุกคนมีลักษณะทางพันธุกรรม ดังนั้นสำหรับบางคน ไขมันจะถูกกำจัดออกจากต้นขาได้ดีที่สุด ในขณะที่สำหรับบางคน ไขมันจะถูกกำจัดออกจากหน้าท้อง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้แม้ว่าจะมีกระบวนการฝึกอบรมและระบบโภชนาการที่เหมือนกันทุกประการ มันเป็นเพียงลักษณะทางพันธุกรรม

หากคุณพบข้อผิดพลาดในข้อความของบทความ โปรดแจ้งให้เราทราบโดยเน้นคำหรือประโยคที่มีข้อผิดพลาดแล้วคลิก กะ + เข้าสู่หรือ.

กระบวนการลดน้ำหนักนั้นซับซ้อนกว่าการ “กินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ”!

ดูเหมือนว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่ายมาก สิ่งที่คุณต้องทำคือรักษาสมดุลเชิงลบ โดยรับแคลอรี่ (พลังงาน) น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการในการทำงาน แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น เพื่อให้เส้นทางสู่ร่างกายในอุดมคติมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราเข้าใจกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนอาหาร

สมดุลพลังงาน

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการพิจารณาสูตรสมดุลพลังงานในร่างกายเป็นแบบคงที่ “กินน้อยลงและลดน้ำหนัก” ใครก็ตามที่เคยพยายามลดน้ำหนักต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าหลังจากถึงจุดหนึ่งแล้วน้ำหนักก็หยุดลงและการลดแคลอรี่เพิ่มเติมไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือความคาดหวังที่สูงเกินจริงเมื่อบุคคลหนึ่งพยายามอย่างหนักเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ไม่สมจริงสำหรับร่างกายของเขา

น้ำหนักของเราก็เหมือนกับการทำงานที่สำคัญอื่นๆ ที่ถูกควบคุมโดยสมอง ซึ่งรับสัญญาณจากภายนอกและจากภายใน (จากลำไส้ ตับ เนื้อเยื่อไขมัน และกล้ามเนื้อ) ด้วยวิธีนี้ จะควบคุมค่าใช้จ่ายแคลอรี่ กระตุ้นให้เกิดกระบวนการต่างๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกาย ด้วยเหตุนี้สูตรสมดุลพลังงานจึงมีมาก พลวัตและการลดอาหารไม่ได้นำไปสู่การลดน้ำหนักโดยตรง

อันเป็นผลมาจากการขาดพลังงานที่สร้างขึ้นโดยเทียมกลไกทางสรีรวิทยาหลายอย่างจึงถูกเปิดใช้งานโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในสภาวะใหม่ ด้วยเหตุนี้ อัตราการเผาผลาญจึงลดลงและองค์ประกอบของร่างกายเปลี่ยนแปลง (เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันสัมพันธ์กับโปรตีน)

ทำไมการลดน้ำหนักจึงเกิดขึ้น?

โดยพื้นฐานแล้วกระบวนการลดน้ำหนักเริ่มต้นเมื่อใด สมดุลพลังงานเชิงลบ- ซึ่งหมายความว่าในช่วงเวลานี้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการทำงานประจำวันของร่างกาย

ร่างกายรับรู้ถึงความสมดุลนี้เป็นสัญญาณว่า “ช่วงเวลาที่ยากลำบาก” มาถึงแล้ว และเริ่มต้นระบอบการปกครอง การเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงาน.

เมื่อบุคคลจำกัดปริมาณพลังงานที่เข้ามาโดยหวังว่าจะลดน้ำหนัก ร่างกายจะไม่รู้ว่าในความเป็นจริงแล้ว มีความอุดมสมบูรณ์อย่างไม่น่าเชื่ออยู่รอบตัว และการเข้าถึงอาหารที่จำกัดนี้ถูกสร้างขึ้นโดยเทียม มันถูกตั้งโปรแกรมเพื่อความอยู่รอด

ขั้นตอนการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการสูญเสียไขมันและมวลไร้ไขมัน ซึ่งเป็นผลรวมของโปรตีน (เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ไกลโคเจน น้ำ แร่ธาตุ และอิเล็กโทรไลต์

โดยปกติ ระยะแรกของการลดน้ำหนักโดดเด่นด้วยการสูญเสียโปรตีนที่ค่อนข้างมาก ประการแรก ร่างกายบริโภคโปรตีนที่มีอยู่ในระบบทางเดินอาหารและตับ จากนั้นจึงบริโภคในกล้ามเนื้อโครงร่าง และในอวัยวะภายในในระดับที่น้อยกว่า

คนผอมในตอนแรกที่สูญเสียไขมันไป 10 กก. เสี่ยงต่อการสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อประมาณ 15 กก. เมื่ออ้วนมาก ปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปจะลดลง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการสูญเสียมวลไร้ไขมันอย่างรุนแรงเกิดขึ้นเฉพาะใน 4 สัปดาห์แรกเท่านั้น นั่นคือในระยะแรกของการลดน้ำหนัก เมื่อร่างกายลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐานลงให้เหลือน้อยที่สุดและเปลี่ยนไปใช้ ระยะที่สองของการลดน้ำหนักไขมันจึงกลายเป็นแหล่งพลังงานหลัก

เป้าหมายที่พบบ่อยที่สุดเมื่อทำงานกับร่างกายคือความปรารถนาที่จะลดเปอร์เซ็นต์ไขมันและรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้คุณต้องพิจารณาว่าพารามิเตอร์ใดจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการ

ด้วยการลดน้ำหนักและสมดุลพลังงานเชิงลบ อัตราการลดมวลไขมันจะขึ้นอยู่กับความสมดุลของอาหารและการออกกำลังกาย

องค์ประกอบของอาหารและการลดน้ำหนัก

องค์ประกอบของอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก นอกเหนือจากปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปแล้ว สารอาหารหลัก แร่ธาตุต่างๆ และอิเล็กโทรไลต์ยังมีอิทธิพลต่อสรีรวิทยาของการลดน้ำหนักอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจมากกว่าการลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารสมดุล อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างนี้มีสาเหตุหลักมาจากความแตกต่างในความสมดุลของน้ำ และการสูญเสียไขมันและโปรตีนจะเท่ากันโดยประมาณ

นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีขีดจำกัดล่างสำหรับการบริโภคแคลอรี่ - 1200 กิโลแคลอรี/วัน- หากปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าระดับนี้ ร่างกายอาจเริ่มทำงาน การป้องกันทางสรีรวิทยาต่อการลดน้ำหนัก.

นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นเทคนิคการลดน้ำหนักยังส่งผลให้เกิดการสูญเสียโปรตีนอย่างไม่สมส่วนอีกด้วย อัตราการลดน้ำหนักระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและระหว่างการอดอาหารนั้นเกือบจะเท่ากัน แต่ความรุนแรงของการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำจะต่ำกว่าในระหว่างการอดอาหารมาก

เมื่อการเผาผลาญปรับตัวอย่างรวดเร็ว อาหารก็จะช้าลงซึ่งทำให้การรับประทานอาหารดังกล่าวไม่เพียงแต่เป็นอันตราย แต่ยังไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักอีกด้วย เมื่อถึงจุดหนึ่ง น้ำหนักจะลดลง และร่างกายเริ่มชดเชยการขาดพลังงานด้วยวิธีอื่น

การลดน้ำหนักและการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายจะเพิ่มปริมาณพลังงานของคุณระหว่างและหลังออกกำลังกาย และกระตุ้นให้คุณเผาผลาญไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกด้วย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่กำลังเติบโตนั้นต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งจะช่วยป้องกันอัตราการเผาผลาญที่ลดลง

ประเด็นสำคัญ

1. การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือไม่สมดุล วิธีการลดน้ำหนักเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของร่างกาย ไม่ได้ช่วยรักษาผลลัพธ์และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาว


2. การออกกำลังกายสามารถป้องกันการปรับตัวของการเผาผลาญและรักษามวลกล้ามเนื้อได้บางส่วน โดยรักษาสมดุลของพลังงานที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก

คำถามที่พบบ่อย

เมื่อเรากินบ่อยๆ เราไม่ได้เร่งการเผาผลาญ วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ในหัวข้อนี้ระบุว่าหากคนหนึ่งกิน X แคลอรี่ในมื้อเดียวและอีกคนกินในปริมาณเท่ากันใน 3 หรือ 6 มื้อต่อวัน การลดน้ำหนักจะไม่มีความแตกต่างกัน ตามมาว่าการรับประทานอาหารบ่อยครั้งมากขึ้นไม่ได้มีส่วนทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิผลมากขึ้น

ผลการศึกษาระบุว่าการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ในตัวไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ปริมาณเลือด (ระดับอินซูลิน ไตรกลีเซอไรด์) และความดันโลหิตยังดีกว่ามากในผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่กินแคลอรี่ในแต่ละวันในการนั่งครั้งเดียวมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไปในภายหลัง เพราะมันยากที่จะรักษาปริมาณแคลอรี่ไว้หากคุณไม่ได้ทานอาหารทั้งวัน

ความหิวอย่างรุนแรงทำให้คุณกินมากเกินไป

คนที่งดมื้ออาหารจะส่งสัญญาณไปยังร่างกายว่าทรัพยากรมีจำกัด และกระตุ้นกลไกการเอาชีวิตรอดแบบโบราณทั้งหมด ร่างกายจะเรียกร้องอาหาร และเมื่อได้รับมาก็จะสะสมไว้ใช้ในอนาคต เพราะไม่รู้ว่าอาหารมื้อต่อไปจะเป็นเมื่อใด

หากคุณส่งสัญญาณให้ร่างกายได้รับอาหารอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ อาหารจะทำงานในโหมดผ่อนคลายที่สุด โดยพิจารณาจากน้ำหนักและไลฟ์สไตล์ของคุณเพียงอย่างเดียว

การศึกษาโภชนาการของนักกีฬาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าหากพวกเขากินน้อยๆ และบ่อยครั้ง เปอร์เซ็นต์ของไขมันที่สัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงเมื่อเทียบกับนักกีฬาที่กินวันละครั้งหรือสองครั้ง แต่ในปริมาณมาก

นักวิจัยสรุปว่าสิ่งนี้สัมพันธ์กับจำนวนชั่วโมงต่อวันที่คนเราอยู่ในสมดุลพลังงานเชิงลบ เมื่อรับประทานอาหารเพียงครั้งเดียวร่างกายจะเข้าสู่สภาวะเชิงบวกอย่างมาก แต่จากนั้นก็ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันในการขาดพลังงานและฟื้นตัวเฉพาะในตอนเย็นด้วยอาหารมื้อใหญ่มื้อสุดท้ายเท่านั้น

วรรณกรรม:

1. เด็กฝึกงาน AM. (1991) การตอบสนองทางสรีรวิทยาต่อการทำตัวให้ผอม การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ 50, น. 441-458


2. เฮย์มสฟิลด์ เอสบี (2011) การลดน้ำหนักโดยสมัครใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในระยะแรก ความคิดเห็นเรื่องโรคอ้วน 12, น. 348-361


3. Heilbronn LK (2006) ผลของการจำกัดแคลอรี่ 6 เดือนต่อตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของการมีอายุยืนยาว การปรับตัวทางเมตาบอลิซึม และความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในบุคคลที่มีน้ำหนักเกิน การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม จามา 295 เลขที่ 13


4. Schwartz A. (2010) การเปลี่ยนแปลงสัมพัทธ์ในการใช้พลังงานขณะพักระหว่างการลดน้ำหนัก: การทบทวนอย่างเป็นระบบ ความคิดเห็นเกี่ยวกับโรคอ้วน 11, p. 531-547


5. เคอิม NL. (1990) ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและสมรรถภาพทางกายในสตรีที่มีน้ำหนักเกิน: การตอบสนองต่อการฝึกโดยมีและไม่มีข้อจำกัดด้านแคลอรี่ เมตาโบสม์, 136 (6), น. 651-658.


6. 6. สาขาวิชาเอก (2550) ความสำคัญทางคลินิกของการสร้างความร้อนแบบปรับตัว วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน 313, หน้า. 204-212.


7. Dokken (2007) สรีรวิทยาของการควบคุมน้ำหนักตัว: เรามีประสิทธิภาพมากเกินไปเพื่อประโยชน์ของตัวเองหรือไม่? สเปกตรัมโรคเบาหวาน 20 (3): 166-70


8. Levine JA (2006) การสร้างความร้อนโดยไม่ออกกำลังกาย เสือหมอบซ่อนมังกร สังคมเพิ่มน้ำหนัก หลอดเลือดแดงอุดตัน Vasc Biol 26(4): 729-36.


9. Galgani J (2008) พลังงาน เมแทบอลิซึม การเลือกเชื้อเพลิง และการควบคุมน้ำหนักตัว วารสารนานาชาติเรื่องโรคอ้วน 32: S109 - S119

คนส่วนใหญ่ มากมายเป็นเวลาหลายปีที่พวกเขาต่อสู้กับปัญหาน้ำหนักเกิน การควบคุมอาหาร เล่นกีฬา และดื่มชาเพื่อลดน้ำหนักแต่ไม่ประสบผลสำเร็จ แต่วิธีการทั้งหมดนี้ช่วยให้บรรลุผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น หลังจากรับประทานอาหารอีกครั้งและหยุดออกกำลังกาย น้ำหนักที่หายไปจะกลับมาอีกครั้งและมักจะมีผลบวกด้วย มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการเลือกวิธีที่ผิดในการลดน้ำหนัก อาหารใดๆ ก็ตามจะทำให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลง และการออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ยึดมั่นอย่างเคร่งครัด อาหารคุณจะไม่สามารถกำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังได้ตลอดไป การอดอาหารย่อมนำไปสู่ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมในร่างกายดังนั้นหลังจากรับประทานอาหารเสร็จบุคคลใดก็ตามก็พังทลายลงเนื่องจากตอนนี้เขารู้สึกหิวมากขึ้นกว่าเดิมหลายเท่า ร่างกายของแต่ละคนมีความเฉพาะตัวอย่างเคร่งครัด ดังนั้นกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญไขมัน จึงไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ตัวอย่างเช่น ในผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี กระบวนการเผาผลาญจะช้ากว่าเด็กผู้หญิงอายุ 25 มาก และด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบเดียวกัน ร่างกายของผู้ชายจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าร่างกายของผู้หญิง

เปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน พื้นอายุและกรรมพันธุ์นั้นอยู่นอกเหนืออำนาจของเรา แต่ทุกคนสามารถปรับปรุงร่างกายและเร่งการลดน้ำหนักได้
ใครก็ตามที่คุ้นเคยกับขั้นตอน การฝังเข็มรู้ว่าในร่างกายมนุษย์มีจุดฝังเข็มทางชีวภาพจำนวนมาก โดยมีอิทธิพลต่อโรคต่างๆ ที่สามารถรักษาให้หายขาดได้ด้วยเข็มพิเศษ

เพื่อเร่งกระบวนการ ลดน้ำหนักคุณต้องปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกายก่อน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
1.กินบ่อยๆแต่ เล็กในบางส่วน ถ้ากินวันละครั้งแต่กินเยอะ ระบบเผาผลาญก็จะช้าลง การรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ บ่อยๆ จะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ
2. รวมไว้ในอาหารของคุณ โภชนาการอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในกรณีนี้กระบวนการเผาผลาญจะเริ่มขึ้นระหว่างมื้ออาหาร

3. ดื่มน้ำเย็น- ร่างกายต้องการน้ำเพื่อเผาผลาญแคลอรีได้เข้มข้นยิ่งขึ้น หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มชาหรือกาแฟร้อนจำนวนมากและไม่ดื่มน้ำเย็นที่สะอาดเลย กระบวนการเผาผลาญจะช้าลง น้ำเย็นทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพราะมันจะต้องทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วย และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นไม่ได้หากไม่ใช้พลังงาน

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่เข้มงวด- ข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดช่วยได้ แต่สิ่งเหล่านี้ขัดขวางการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ในร่างกายอย่างมาก และผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นไม่ได้เกิดจากการลดไขมันในร่างกาย แต่เกิดจากมวลกล้ามเนื้อลดลงเนื่องจากขาดสารอาหาร เป็นผลให้คุณไม่มีรูปร่างที่เพรียวบาง แต่มีรูปร่างที่อ่อนแอและอ่อนแอ

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ- คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมหรือฝึกกล้ามเนื้อจนเหนื่อยล้า การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 นาทีก็เพียงพอแล้วเพื่อเพิ่มความเร็วของกระบวนการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบเข้มข้นแต่สั้นๆ มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักมากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานาน หากคุณไม่มีเวลาฝึก ให้เพิ่มภาระและลดระยะเวลาการฝึก

6. ดื่มชาเขียวไม่ใช่กาแฟสำเร็จรูป จากผลการทดสอบล่าสุดพบว่ากาแฟดำธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลจะช่วยเร่งการเผาผลาญได้ระยะหนึ่ง แต่สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับกาแฟสำเร็จรูป เช่นเดียวกับเครื่องดื่มทั้งหมดที่บริโภคด้วยครีมและนม หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องดื่มชาเขียวอย่างน้อยสองแก้วต่อวัน ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น 50-60 กิโลแคลอรี

7. อย่าลืมเพิ่มเครื่องเทศและสมุนไพรลงในอาหารของคุณ- อาหารรสเผ็ดมีส่วนประกอบที่ช่วยปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นการเติมพริกไทย ขิง หัวหอม กระเทียม และสมุนไพรลงในอาหารของคุณ จะช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว