เผาผลาญกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม. คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและมีรูปร่างผอมเพรียว? ชาเขียว - บอกลาแคลอรี่!

การต่อสู้กับเซนติเมตรที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การจะชนะ คุณจะต้องใช้ความแข็งแกร่งและความตั้งใจอย่างมาก และมีเพียงผู้ที่มุ่งตรงไปสู่ความฝันเท่านั้นที่จะบรรลุผลเชิงบวกได้

บ่อยครั้งที่หากผู้หญิงมีน้ำหนักเกินเธอก็ให้เหตุผลว่าไม่ใช่ด้วยความตั้งใจที่อ่อนแอของเธอ แต่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ความบกพร่องทางพันธุกรรม ฮอร์โมนที่ลุกลาม - อะไรก็ตาม ท้ายที่สุดบางครั้งก็เป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าผู้กระทำผิดคือความเกียจคร้าน

แล้วไขมัน 1 กิโลกรัม ต้องเผาผลาญไปกี่แคลอรี่?

เชื่อกันว่าในการเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัมคุณต้องใช้ 7,700 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมต่อเดือน (เนื่องจากไขมัน) ดังนั้นเพื่อที่จะสูญเสียไขมันในร่างกายได้อย่างปลอดภัย 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ (โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักจะมากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการสูญเสียน้ำกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่ 3850 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ซึ่งก็คือ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน (3850:7)

นี่คือการขาดดุลแคลอรี่ที่ต้องสร้างเพื่อกำจัดไขมัน 2 กิโลกรัมต่อเดือน

คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการลดอาหารเพียงอย่างเดียว คุณต้องกินอย่างเหมาะสมและสมดุล ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบรรลุการขาดดุลแคลอรี่ในลักษณะที่ครอบคลุม: โดยการลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ระบบเผาผลาญของคุณจะเร็วขึ้นและร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นในระหว่างทำกิจกรรมในแต่ละวัน

ทั้งหมดนี้เป็นไปได้หากคุณทำตามขั้นตอนทั้งหมดที่แสดงด้านล่าง

สิ่งสำคัญที่คุณต้องมีคือการกำหนดเป้าหมาย ในการเริ่มต้น ให้เขียนรายการสิ่งที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ เช่น อาจเป็นการแต่งตัว เสื้อผ้าหลากหลาย ออกเดทกับหนุ่มหล่อ ร่างกายที่แข็งแรง เขียนรายการเหตุผลที่อาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้

ประเด็นเหล่านี้ได้แก่ ความนุ่มนวล ความตั้งใจที่อ่อนแอ และการขาดอุปนิสัย หากคุณเก็บสองรายการนี้ไว้ตรงหน้าคุณตลอดเวลาและเปรียบเทียบอุปสรรคและผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ คุณจะเอาชนะอุปสรรคทั้งหมดได้อย่างไม่ต้องสงสัย

เมื่อคุณตระหนักถึงจุดอ่อนของคุณแล้ว คุณจะเข้าใจว่าต้องทำอะไรต่อไป ยิ่งคุณเจาะจงเกี่ยวกับอุปสรรคมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเอาชนะมันได้มากขึ้นเท่านั้น เช่น ความตั้งใจที่อ่อนแอ ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าเจตจำนงที่อ่อนแอ “โดยหลักการ” แต่สามารถอ่อนแอเมื่อเทียบกับบางสิ่งบางอย่างได้ เช่น สำหรับขนมหวานหรือการฝึกอบรม วิธีแก้ปัญหาคืออะไร? เสริมสร้างมันด้วยการพัฒนานิสัยใหม่ สัญญากับตัวเองว่าจะงดน้ำตาลและขนมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือออกกำลังกายให้น้อยที่สุด รักษาสัญญาแล้วคุณจะรู้สึกแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ทำงานตามหลักการนี้ด้วยจุดอ่อนทั้งหมดของคุณ

อย่าลืมว่าแคลอรี่มีความจำเป็นเพียงเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายเรา กล่าวคือ สำหรับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด สำหรับระบบทางเดินหายใจ ต่อมไร้ท่อ การขับถ่าย ฯลฯ และเมื่อได้พักผ่อนเต็มที่ ร่างกายของเราจะเผาผลาญแคลอรี ตอนนี้เรามาพูดถึงแคลอรี่ขั้นต่ำที่ปลอดภัยต่อวันกันดีกว่า

มีความเห็นกันว่าผู้หญิงต้องได้รับพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรได้รับมากกว่านั้นอย่างน้อย 500 กิโลแคลอรี แต่สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็คุ้มค่าที่จะบอกว่าตัวเลขนี้ค่อนข้างถูกประเมินสูงเกินไป ในการที่จะระบุได้ว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณง่ายๆ คุณต้องวัดส่วนสูง น้ำหนัก และเตรียมเครื่องคิดเลขมาด้วย

สูตรที่แม่นยำที่สุดมีลักษณะดังนี้:

• สำหรับผู้หญิง 9.99 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x สูง (ซม.) - 4.92 x อายุ - 161;
• สำหรับผู้ชายสูตรเดียวกันแค่เติม 5

เมื่อใช้สูตรนี้ เราจะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักและไม่เพิ่มน้ำหนัก

ในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนักควรบริโภคต่อวัน คุณต้องค้นหาก่อนว่าใช้พลังงานไปเท่าใดในระหว่างออกกำลังกายต่อวัน

หากคุณมีกิจกรรมทางกายต่ำ กล่าวคือ คุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และไม่ได้เล่นกีฬาใด ๆ คุณควรคูณจำนวนที่ได้รับจากสูตรด้วย 1.2 หากคุณออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง คุณควรคูณผลลัพธ์ด้วย 1.375 หากกิจกรรมประจำวันของคุณเป็นค่าเฉลี่ย นั่นคือคุณออกกำลังกายมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 1.55 ด้วยกิจกรรมที่สูงขึ้น – โดย 1.725 คุณเป็นนักกีฬามืออาชีพหรือไม่? จากนั้นที่ 1.9

ตัวอย่างของเราคือเด็กหญิงอายุ 38 ปี น้ำหนักของเธอคือ 81 กก. ส่วนสูงคือ 160 ซม. ด้วยความสูงนี้น้ำหนักส่วนเกินจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 กก. กิจกรรมของหญิงสาวในระหว่างวันอยู่ในระดับปานกลาง ดังนั้น:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1,000 - 186.96 - 161 = 1,461.2 กิโลแคลอรี;
• 1,461.2 x 1.2 (กิจกรรมต่ำ) = 1,753.5 กิโลแคลอรี เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นและไม่ทำให้น้ำหนักขึ้น (สำหรับผู้ที่ไม่เคยควบคุมอาหารมาก่อน)

ผู้หญิงในตัวอย่างของเรามีน้ำหนักเกิน ดังนั้นเธอจึงต้องลดปริมาณแคลอรี่และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนักแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 10-15% ในตัวอย่างของเราหมายถึง 175-260 กิโลแคลอรี

ดังนั้นสำหรับผู้หญิงในตัวอย่างของเรา ช่วงแคลอรี่ที่ได้รับสำหรับการลดน้ำหนักจะอยู่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี นั่นคือการขาดดุลแคลอรี่ของเธอจะอยู่ที่ 175-260 กิโลแคลอรีต่อวัน

ข้อควรจำ: คุณไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันไม่ว่าในกรณีใด (สำหรับผู้ชายไม่น้อยกว่า 1,600 กิโลแคลอรี) เพราะคุณจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะหิวโหยและขาดพลังงาน น่าเสียดายที่ทุกวันนี้อาหารหลายชนิดแนะนำให้ลดอาหารลงเหลือ 500-1,000 กิโลแคลอรี แต่ไม่ปลอดภัยและอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอย่างรุนแรง

ระบบเผาผลาญของเราทำงานไม่หยุด เผาผลาญแคลอรี่ไม่เพียงแต่ระหว่างออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระหว่างการพักผ่อน การนอนหลับ และแม้แต่การย่อยอาหารด้วย หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองออกกำลังกายหลายชั่วโมงต่อวัน การออกกำลังกาย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว แต่คุณจะต้องเพิ่มระดับของกิจกรรมที่ไม่ใช่การฝึก

สิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้:

1. เลือกจำนวนการออกกำลังกายที่คุณสามารถรักษาได้ในแต่ละสัปดาห์ - อาจเป็นสามหรือห้าเซสชัน 60 นาทีก็ได้
2. เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณโดยเพิ่มความคล่องตัวที่บ้าน - เดินบ่อยขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ เลิกลิฟต์ ไปช้อปปิ้งด้วยตัวเอง ย้ายไปอยู่บ้านมากขึ้น ค้นหางานอดิเรกที่กระตือรือร้น หรือแม้แต่สร้างนิสัยในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเบาๆ เครื่องจักรหรือชุดออกกำลังกายง่ายๆ ขณะชมรายการโปรดของคุณ
3. กินอาหารทั้งมื้อจริงๆ เช่น โจ๊กจากซีเรียลไม่ขัดสี สัตว์ปีก/ปลา/ไข่/คอตเทจชีส แทนไส้กรอกและคอทเทจชีสหวาน ผักและผลไม้ น้ำมันไม่ขัดสี ถั่วและเมล็ดพืช จากอาหารทั้งส่วนร่างกายจะได้รับสารอาหารมากขึ้นและใช้แคลอรี่ในการดูดซึมมากขึ้น

ดังนั้นเราจะแนะนำเด็กผู้หญิงจากตัวอย่างของเราให้ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอลง 175-260 กิโลแคลอรีต่อวันและยึดติดกับทางเดินเนื้อหาแคลอรี่ที่ 1,493-1,578 กิโลแคลอรี และใช้การออกกำลังกายทุกวัน เผาผลาญเพิ่มอีก 290-375 กิโลแคลอรี ทำให้มีการขาดดุลแคลอรี่ 550 กิโลแคลอรีต่อวัน ค้นหาวิธีเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ที่นี่

แค่เดินเร็วๆ วันละ 50-80 นาทีก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณเริ่มไปฟิตเนสก็ถือว่ายอดเยี่ยมมาก! วิธีนี้คุณจะไม่เพียงแต่เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ของคุณเท่านั้น แต่ยังเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เสริมสร้างกล้ามเนื้อร่างกายของคุณ และปรับปรุงสัดส่วนรูปร่างของคุณอีกด้วย

โปรดทราบว่าความต้องการแคลอรี่ของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย

โปรดจำไว้ว่ายิ่งน้ำหนักของคุณลดลง แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการสำหรับการเผาผลาญโดยทั่วไปก็จะน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่หลังจากลดน้ำหนักทุกๆ 5 กิโลกรัม

ดังนั้นเราจึงได้เรียนรู้วิธีคำนวณว่าร่างกายของคุณต้องเผาผลาญกี่กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก ด้วยการนับแคลอรี่ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารโปรดหลายอย่าง

การให้คะแนนเฉลี่ย:

การบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไปในแต่ละวันจะทำให้น้ำหนักส่วนเกินสะสมอยู่ในจุดที่ไม่เหมาะสมโดยสิ้นเชิง เกือบทุกอาหารเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณอาหารที่บริโภค

เมื่อมองแวบแรก การนับแคลอรี่อาจดูซับซ้อนและสับสน แต่อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหาร ก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้มาก

หลายคนไม่มั่นใจเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ แต่นักโภชนาการชั้นนำทั่วโลกแนะนำวิธีนี้ การคำนวณที่พิถีพิถันเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ

โดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดและไม่ละทิ้งอาหารโปรดของคุณ ในทางกลับกัน อาหารแคลอรี่ต่ำอาจทำให้สุขภาพไม่ดีและพฤติกรรมการกินได้

ขั้นตอนแรกคือการคำนวณความต้องการรายวันสำหรับการเผาผลาญพื้นฐานกล่าวอีกนัยหนึ่งคือพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในขณะพักผ่อน สำหรับการหายใจ การแปรรูปอาหาร การนอนหลับ จากตัวเลขนี้ คุณต้องวาดแผนภาพ: หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้บริโภคมากขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้บริโภคน้อยลง

ข้อมูลเริ่มต้น:ส่วนสูง อายุ และระดับของการออกกำลังกาย

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ลองพิจารณาตัวอย่าง:

ในการลดน้ำหนักผู้หญิงอายุ 30 ปีต้องบริโภคประมาณ 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน กล่าวคือ:

655 + (สูง x 6.25) + (น้ำหนัก x 10) - (อายุ 30 x 5)จำนวนผลลัพธ์คืออัตราการไหลของฐาน

ตอนนี้คุณต้องพิจารณาระดับกิจกรรมของคุณแต่ละระดับมีค่าสัมประสิทธิ์ของตัวเอง:

• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ - 1.2;
• น้ำหนักเบา - 1.38;
• การฝึกอบรมระดับปานกลาง - 1.55;
• ภาระที่เหนื่อยล้าเกือบทุกวัน - 1.73

อัตราการไหลพื้นฐานจะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ต้องการและจำนวนผลลัพธ์จะเป็นจุดเริ่มต้น

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องมีลดการบริโภค Kcal หรือเพิ่มต้นทุน - ออกกำลังกายมากขึ้น

ถึงผู้ชายคนหนึ่งเพื่อลดน้ำหนักที่คุณต้องการ กินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน(โดยผู้ชายมีส่วนสูงประมาณ 180 ซม. หนัก 90 กก. อายุ 30 ปี และออกกำลังกายน้อย)

หากคุณบริโภค 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 8-9 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน แต่เมื่อเลือกอาหารประเภทนี้คุณต้องเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องนับทุกสิ่งที่คุณบริโภคอย่างระมัดระวัง

กินบ่อยขึ้น:อาหารหลักสามมื้อและของว่างสามมื้อ จำเป็นต้องคำนึงถึงคุณลักษณะของไลฟ์สไตล์ของคุณ (งาน การเดินทาง การจ้างงานทั่วไป)

คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องพิจารณาข้อแม้หนึ่งข้อ: เพื่อเผาผลาญไขมันหนึ่งกิโลกรัม, จำเป็น ให้การขาดดุล 7700 กิโลแคลอรี- สถานการณ์คล้ายกันกับการเพิ่มน้ำหนัก

นั่นคือหากน้ำหนักส่วนเกินคือ 10 กก. ขึ้นไป คุณสามารถคำนวณคร่าวๆ ว่าต้องสร้างการขาดดุลประเภทใดเพื่อกำจัดกิโลกรัมได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นเวลานาน

หลังจากตัดสินใจแล้ว ด้วยการไหลแบบพื้นฐานขั้นตอนต่อไปคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

สำหรับสิ่งนี้ ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารพื้นฐานจะมีประโยชน์:

เพื่อให้ผู้หญิงลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว เธอต้องปฏิบัติตามการบริโภคประจำวันของแต่ละคน (การบริโภคขั้นพื้นฐาน) เช่น 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อทราบตัวเลขนี้ คุณจะเลือกอาหารประจำวันตามปริมาณนี้ ตารางปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยคุณสร้างเมนูสำหรับวัน/สัปดาห์

เป็นการดีที่สุดที่จะแบ่งอาหารประจำวันทั้งหมดออกเป็น 4-5 มื้อ รับประทานทุกๆ 2-3 ชั่วโมง วิธีนี้จะบรรเทาความรู้สึกหิวและทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นในช่วง 2-3 วันแรก ทางที่ดีควรเขียนไดอารี่ไว้ให้ปฏิบัติตามโครงการอย่างเคร่งครัด

เรากระจายปริมาณแคลอรี่รายวัน:

• หากใช้เวลาสักวันหนึ่ง 100% ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าถ้าจัดสรร 25% ของ Kcal ทั้งหมดเป็นอาหารเช้า
• สำหรับอาหารเช้าและอาหารเย็นมื้อที่สอง - 10% ต่อมื้อ
• สำหรับมื้อกลางวัน - 30%
• สำหรับน้ำชายามบ่าย - 25%

อย่าลืมสร้างเมนูไว้ 3-4 วันข้างหน้า ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการติดตามว่าตู้เย็นของคุณเต็มแค่ไหน

เพื่อให้การรับประทานอาหารมีผลตามที่คาดหวัง คุณจำเป็นต้องรู้วิธีนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

อายุของคุณ

พื้น
ชาย
หญิง

การออกกำลังกายของคุณ

เครื่องคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณกำหนดความต้องการรายวันของคุณได้- กำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในระหว่างวัน (ขึ้นอยู่กับประเภทอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับของการออกกำลังกาย

เครื่องคิดเลขยังให้ข้อมูลเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณไม่มีเวลานับแคลอรี่ แต่การลดน้ำหนักต้องดำเนินการทันที ยังมีทางเลือกอื่นอยู่

• ลดปริมาณไขมันพืชในอาหารโดยเฉพาะไขมันจากสัตว์
• ลดและกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์
• กินใยอาหารมากขึ้น (ผักสด ผลไม้ ธัญพืช ขนมปังรำ)
• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ
• ลดส่วน;
• รวมโปรตีนเชคในอาหารของคุณ
• เพิ่มการออกกำลังกาย
• ลดปริมาณความเครียด

ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ อาหาร 1,200 แคลอรี่มีประสิทธิภาพและปลอดภัย ไม่เหมือนอาหารแคลอรี่ต่ำอื่นๆ ที่ขีดจำกัดล่างต่ำกว่า 1,000 กิโลแคลอรี

เมื่อเลือกอาหารประเภทนี้คุณต้องพิจารณาด้วย อัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต -15%, 30% และ 55% ตามลำดับ

• คุณต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• กินอาหารที่มีไขมันพืชสูง (สัตว์เพียง 3%)

แต่อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน มีข้อห้ามสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์ สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบเข้มข้น 1,200 แคลอรี่ก็ไม่เพียงพอเช่นกัน

เมนูตัวอย่าง 3 วันสำหรับการลดน้ำหนัก:

1 วัน

1. อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำและไข่ 1 ฟอง
2. สแน็ค: กล้วย 1 ลูก;
3. อาหารกลางวัน: ซุปผัก บัควีทต้ม และเนื้อทอดนึ่งหนึ่งชิ้น
4. ของว่างยามบ่าย: kefir 0%;
5. อาหารเย็น: สลัดผักดิบ (น้ำมันมะกอก 1 ลิตร)

วันที่ 2

1. อาหารเช้า: ชีสแข็ง 1 ชิ้นและไข่เจียว 2 ฟอง (นึ่ง)
2. สแน็ค: คอทเทจชีส 1 ชิ้น (1-2%);
3. อาหารกลางวัน: ผักและปลาไม่ติดมัน (นึ่ง);
4. ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 2 ผล;
5. อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัม

วันที่ 3

1. อาหารเช้า: โยเกิร์ตพร้อมซีเรียลและผลไม้แห้ง
2. สแน็ค: เครื่องปิ้งขนมปัง 1 เครื่องพร้อมชีสแข็ง
3. อาหารกลางวัน: ซุปผักกะหล่ำปลี ข้าวต้ม และเนื้ออกต้ม 120 กรัม
4. ของว่างยามบ่าย: kefir 1%;
5. อาหารเย็น: สลัดผักสด

อาหารแคลอรี่ 1,200 ควรคงอยู่เป็นเวลา 5-10 วัน มิฉะนั้นการลดน้ำหนักอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

การลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการในตำนาน แต่เป็นฟิสิกส์ของร่างกายและกระบวนการที่เกิดขึ้นในนั้น กฎฟิสิกส์ไม่เปลี่ยนแปลง - คุณใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน - คุณจะลดน้ำหนัก หากคุณใช้จ่ายน้อยกว่าที่กิน - คุณจะอ้วน แต่ถ้าคุณสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่ใช้ไปและบริโภคไป คุณก็จะรักษาน้ำหนักไว้ ช่วงคงที่

ถ้าเป็นวิชาฟิสิกส์ ก็ควรคำนวณอย่างง่ายและเข้าใจได้ ใช่แล้ว แคลอรี่เป็นหน่วยที่สามารถคำนวณได้ แน่นอนว่ามีทฤษฎีและงานวิจัยต่างๆ ที่ว่าแคลอรี่ไม่เท่ากัน บ้างก็ดูดซึมโดยร่างกาย บ้างไม่เหมือนกัน แต่เรามาทำให้กระบวนการทั้งหมดง่ายขึ้นจนกว่าจะย่อยได้หมด นั่นคือเรากินแอปเปิ้ล 200 กรัมโดยมีปริมาณแคลอรี่ 35 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมและดูดซึม 70 กิโลแคลอรีทั้งหมดนี้

มาดูกันว่าคุณต้องบริโภคและใช้จ่ายไปกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน

เริ่มจากต้นทุนพลังงานกันก่อน การเผาผลาญขั้นพื้นฐานของทุกคนนั้นแตกต่างกัน แต่โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นน้อยซึ่งมีความสูงและน้ำหนักเฉลี่ยโดยเฉลี่ย แหล่งข่าวจะมีตัวเลขอยู่ที่ 2,300 กิโลแคลอรี แม้ว่าในความเป็นจริงสมัยใหม่จะมีอะไรมากมาย แต่ก็เป็นเช่นนั้น - เราเป็นคนมองโลกในแง่ดี

ไขมัน 1 กิโลกรัมประกอบด้วย 7,000 ถึง 9,000 กิโลแคลอรี เหตุใดจึงมีการแพร่กระจาย - ฉันไม่รู้ แหล่งที่มาต่างกันมีตัวเลขต่างกัน เห็นได้ชัดว่าไขมันของแต่ละคนก็แตกต่างกันเช่นกัน มองโลกในแง่ดีต่อไปและจดตัวเลข 7,000 กิโลแคลอรีไว้ ปรากฎว่าเพื่อเผาผลาญไขมัน 10 กิโลกรัม คุณต้องใช้ 70,000 กิโลแคลอรี

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบต่อร่างกายคุณต้องบริโภคอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน นี่เป็นปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับร่างกายมนุษย์โดยเฉลี่ยตามที่ระบุไว้ในแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและกลมกลืน

70,000 กิโลแคลอรี: 31 วัน = 2,258 กิโลแคลอรี

คุณจะสร้างภาวะขาดดุลดังกล่าวด้วยตัวเลขปัจจุบันได้อย่างไร ในเมื่อคุณจำเป็นต้องกินอย่างน้อย 1,200 กิโลแคลอรี แต่ร่างกายใช้เวลาเพียง 2,300 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับความต้องการ คุณจะสังเกตเห็นว่าตัวเลขเหล่านี้เกือบจะเท่ากัน นั่นคือถ้าคุณไม่กินอะไรเลย ร่างกายจะใช้พลังงาน 70,000 กิโลแคลอรีนี้ในหนึ่งเดือนพอดี แต่ด้วยการอดอาหารอย่างสมบูรณ์ ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดดูแลตัวเองและการแลกเปลี่ยนพลังงานพื้นฐานจะลดลงหลายครั้ง ดังนั้นจะไม่ใช้จ่าย 70,000 กิโลแคลอรีต่อเดือนอยู่ดี

แต่ขอกลับไปสู่สถานการณ์ของเรา เนื่องจากเราไม่สามารถรับประทานอาหารได้น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี จึงหมายความว่าเราจำเป็นต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น:

1,200 กิโลแคลอรี + 2,258 กิโลแคลอรี = 3,458 กิโลแคลอรี

ปรากฎว่าในการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัมต่อเดือน คุณต้องใช้จ่าย 3,458 กิโลแคลอรีต่อวัน มันมากหรือน้อย?

หากการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานของร่างกายอยู่ที่ 2,300 กิโลแคลอรี คุณจะต้องเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวันอีก 1,158 กิโลแคลอรีเพื่อให้ได้พลังงานที่เผาผลาญได้ 3,458 แคลอรี่ในที่สุด เช่น แอโรบิกเผาผลาญได้ 360 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง นั่นคือการเต้นแอโรบิกเกือบสามชั่วโมงต่อวัน แต่แน่นอน คุณเข้าใจว่าถ้าคุณสามารถเต้นแอโรบิกได้เป็นเวลาสามชั่วโมง แสดงว่าคุณทำอะไรผิดอย่างชัดเจน ด้วยประสิทธิภาพการใช้พลังงานที่ดี 360 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ควรล้มหลังชั่วโมงแรก

และมีอยู่ทุกที่ในการใช้พลังงานทุกประเภท การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง - การใช้พลังงาน 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง แต่ขอย้ำอีกครั้ง เพียงเพราะคุณใช้เวลาสองชั่วโมงครึ่งในยิมไม่ได้หมายความว่าคุณเผาผลาญได้ 1,158 แคลอรี่ สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง กฎจะเหมือนกัน - หากหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณยังสามารถยกสิ่งของได้ แสดงว่าคุณทำขยะไม่ใช่การฝึก

นั่นคือคุณเข้าใจว่าการออกกำลังกายควรเป็นอย่างไรเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่เช่นนี้ และโปรดจำไว้ว่าทั้งหมดนี้เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ คือเรากินอกไก่ไป 120 กรัม แล้วออกกำลังบาร์เบลเป็นเวลา 2 ชั่วโมงจนดรอป สิ่งนี้ไม่สมจริงสำหรับคนทั่วไปที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

แล้วทำไมพวกเขาถึงเขียนว่าฉันลดน้ำหนักหรือลดได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน? พวกเขาโกหกหรือเปล่า? เลขที่ มีเพียงไม่กี่เทคนิค อย่าคำนึงถึงนักกีฬามืออาชีพที่เพิ่งระบายน้ำก่อนการแข่งขัน แต่มาเอาคนธรรมดาที่ลดน้ำหนักกันดีกว่า นี่เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้ชายโดยเฉพาะ

แล้วพวกเขาจะทำอย่างไร? ง่ายมาก - เป็นไปได้มากว่าในตอนแรกบุคคลนั้นมีน้ำหนักเกิน และก่อนหน้านั้นเขาใช้อาหารรสเค็มและปรุงรส รวมถึงน้ำตาลและอาหารจานด่วนในทางที่ผิด หลังจากที่คนๆ หนึ่งเปลี่ยนมารับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำและไม่ใส่เกลือ ก็จะมีการระบายน้ำที่มีประสิทธิภาพเพียงครั้งเดียว เนื่องจากน้ำตาลและเกลือกักเก็บน้ำ และลำไส้ก็ถูกปลดปล่อยจากมวลต่างๆ ที่บรรจุอยู่ในนั้นด้วย สำหรับผู้ที่ไม่ควบคุมอาหารและมีน้ำหนักตัวเริ่มต้นมาก ตัวเลขเหล่านี้ค่อนข้างน่าประทับใจ - อาจจะ 5 กิโลกรัมขึ้นไป และผู้หญิงภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนเท่านั้นที่สามารถมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 2-5 กิโลกรัมโดยไม่ต้องทำอะไรเลย และเมื่อพวกเขาได้รับ พวกเขาก็รีเซ็ตได้เช่นกัน กิโลกรัมที่เหลือหลังจากการสะเด็ดน้ำและล้างลำไส้คือปริมาณไขมันที่ต้องการ จาก 10 กิโลกรัมสามารถมีได้ 3 กิโลกรัม ส่วนที่เหลือจะเป็นน้ำ กล้ามเนื้อ และมวลลำไส้ ในสถานการณ์เช่นนี้ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเช่นนี้กำลังเกิดขึ้นจริงแล้ว แต่จะเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวและในเดือนแรกเท่านั้น

คุณลดน้ำหนักได้ 10 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนหรือไม่? บอกเราสิ!

ในฐานะเทรนเนอร์ ฉันสามารถพูดได้ว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหากปฏิบัติตามอย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ 100%

วันนี้ผมจะมาบอกคุณว่าคุณต้องการลดน้ำหนักวันละกี่แคลอรี่ สูตรใดในการคำนวณความต้องการ kcal รายวันที่แม่นยำที่สุด และวิธีการสร้างเมนูอย่างถูกต้องเพื่อที่ว่าในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคุณสามารถทานอาหารที่หลากหลายต่อไปได้และยังยอมให้ตัวเองทานของหวานอีกด้วย

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์และไลฟ์สไตล์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องได้รับแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอเล็กน้อย เมื่อเทียบกับการบริโภคในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น: ใช้จ่าย 1,800 กิโลแคลอรีในระหว่างวัน แต่บริโภคเพียง 1,500 กิโลแคลอรีพร้อมอาหาร

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ฉันลดปริมาณลงตามตัวเลขนี้พอดี นักโภชนาการมืออาชีพในปัจจุบันเห็นด้วยในความคิดเห็นเดียว - เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย ดีต่อสุขภาพ และในระยะยาว คุณต้องรับประทานอาหารที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 10-20%

สมมติว่าคน ๆ หนึ่งใช้จ่าย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นในการลดน้ำหนักเขาต้องกินน้อยลง 10-20% นั่นคือ 1,600-1800 กิโลแคลอรี

ดังนั้นขั้นตอนจึงเป็นดังนี้:

• คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
• ลบ 10-20%
• อย่าให้เกินจำนวนที่ได้รับ
• ลดน้ำหนัก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ยังคงเป็นหนึ่งในสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดมาหลายปี นับตั้งแต่ก่อตั้ง บริษัทได้ผ่านการปรับปรุงหลายครั้ง เนื่องจากความก้าวหน้า การเปลี่ยนแปลงในความเป็นอยู่และสภาพการทำงานของผู้คนมีอิทธิพลอย่างมากต่อต้นทุนพลังงาน เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์เวอร์ชันปี 1984

สำหรับผู้หญิง:

447.593 + (9.247 × น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 ×สูงเป็นซม.) – (4.330 ×อายุ)

สำหรับผู้ชาย

88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกก.) + (4.799 ×สูงเป็นซม.) – (5.677 ×อายุ)

เมื่อใช้สูตรนี้ คุณจะได้รับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ซึ่งก็คือจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับหนึ่งวันที่คุณพักผ่อนบนโซฟา ในจำนวนนี้ คุณต้องเพิ่มพลังงานที่คุณใช้ไปกับงานบ้าน การทำงาน และการฝึกอบรม ทำได้โดยใช้สัมประสิทธิ์กิจกรรม:

การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ต่ำ (1.2)
กิจกรรมปานกลาง 1-3 การออกกำลังกาย (1.375)
สูง ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (1.55)
สูงมาก ทำงานหนัก หรือออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง (1.7)
ระดับนักกีฬาและนักขุดมืออาชีพ (1.9)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน × อัตราส่วนกิจกรรม = ความต้องการกิโลแคลอรีรายวันของคุณ

บรรทัดฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณต้องลบ 10-20% จากบรรทัดฐานและค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก

สมมติว่าเรามีผู้หญิงชื่อ Ekaterina น้ำหนัก 71 กก. สูง 170 ซม. อายุ 45 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้น เราจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2 - กิจกรรมต่ำ

447.593 + (9.247 × 71 กก.) + (3.098 × 170 ซม.) – (4.330 × 45) = เมแทบอลิซึมพื้นฐานคูณด้วยกิจกรรม 1.2 แล้วลบ 20% = 1380 กิโลแคลอรี

ผลลัพธ์ที่ได้คือ 1,380 กิโลแคลอรีคือจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงคนนี้ต้องได้รับอยู่ภายในเพื่อลดน้ำหนัก
หากน้ำหนักไม่ลดลงขณะรับประทานอาหาร 1,380 กิโลแคลอรี แสดงว่าอาจเลือกจำนวนไม่ถูกต้อง แต่นี่ค่อนข้างเป็นข้อยกเว้น

บ่อยครั้งที่การขาดความคืบหน้าเกิดจากการที่ผู้ที่ลดน้ำหนักประเมินอัตรากิจกรรมของตนอย่างลำเอียงหรือละเมิดการควบคุมอาหารไม่ทราบวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องหรือจดบันทึกลงในไดอารี่การลดน้ำหนักไม่ใช่ทุกสิ่งที่กิน ( คอทเทจชีสนับ แต่ขนมปังขิงไม่นับ)

กลับมาหาผู้หญิงของเรากันเถอะ ในการลดน้ำหนักเธอต้องการ 1,380 กิโลแคลอรี เมนูประจำวันอาจจะประมาณนี้ครับ

⦁ ข้าวโอ๊ต 50 กรัม – 185 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟใส่นม 1 ช้อนชา น้ำตาล – 40 กิโลแคลอรี

⦁ ชาดำไม่มีน้ำตาล – 2 กิโลแคลอรี
⦁ คอทเทจชีส (5%) 100 กรัม – 120 กิโลแคลอรี

⦁ สลัดผักพร้อมน้ำมัน – 130 กิโลแคลอรี
⦁ บัควีทกับอกไก่ – 300 กิโลแคลอรี
⦁ ชาใส่น้ำตาล 30 kcal
⦁ ชีสเค้ก 1 ชิ้น – 260 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง:
⦁ แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล – 70 กิโลแคลอรี

⦁ สลัดผักไร้น้ำมัน – 50 กิโลแคลอรี
⦁ ขนมปังไรย์ 2 ชิ้น. – 37 กิโลแคลอรี
⦁ ชาไม่มีน้ำตาล – 2 กิโลแคลอรี

ลองคำนวณว่าผู้หญิงที่ชื่อนาเดียต้องบริโภคกี่กิโลแคลอรี เธอเป็นคุณแม่ยังสาว ไม่ทำงาน เต้นรำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และที่บ้านก็ยุ่งอยู่กับงานบ้าน ทำอาหาร ทำความสะอาด ฯลฯ นั่นก็คือกิจกรรมในบ้านที่กินแคลอรี่มาก นาเดียมักจะเดินเล่นกับลูก ชอปปิ้ง และโดยทั่วไปจะไม่นั่งเฉยๆ น้ำหนัก – 60 กก. ส่วนสูง – 168 อายุ – 29 ปี ปัจจัยกิจกรรม 1.55 – สูง

เราคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ของผู้หญิงนาเดียโดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลข: 1,733 กิโลแคลอรี

โปรดทราบว่า Nadya น้อยกว่า Katya 10 กิโลกรัม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่มากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ทำไม เพราะผู้หญิงนัดยาไปเต้นรำ เดินเล่น กังวลเรื่องบ้านและใช้พลังงานมากขึ้น นั่นคือยิ่งคนเคลื่อนไหวมากขึ้นและชีวิตของเขากระตือรือร้นมากขึ้นเขาก็ยิ่งต้องกินแคลอรี่ต่อวันมากขึ้นแม้จะควบคุมอาหารก็ตาม

เมนูการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีลูกมีดังนี้:

⦁ ไข่กวนกับผักในเนย – 200 กิโลแคลอรี
⦁ ขนมปังไรย์ 1 ชิ้น – 55 kcal
⦁ กล้วย – 101 กิโลแคลอรี
⦁ สนิกเกอร์สครึ่งลูก (ปกติ) – 124 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟหนึ่งแก้วที่ไม่มีครีมและน้ำตาล – 8 กิโลแคลอรี

⦁ แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล – 70 กิโลแคลอรี

⦁ ซุปฟินแลนด์ – 300 กิโลแคลอรี
⦁ ซีซาร์สลัด 75g – 182 kcal
⦁ สนิกเกอร์สครึ่งลูก (ปกติ) – 124 กิโลแคลอรี
⦁ ชาเขียว – 0 กิโลแคลอรี

⦁ โยเกิร์ต – 134 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น:
⦁ สลัดปลาหมึก – 250 กิโลแคลอรี
⦁ วาฟเฟิลช็อคโกแลต 35g – 184 kcal
⦁ ชาเขียว – 0 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น วันนั้นค่อนข้างจะมีความสำคัญในเรื่องของอาหาร แม้กระทั่งของหวานด้วย แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากอาหารกลางวัน แต่ไม่จำเป็น - การกระจายแคลอรี่และการเลือกอาหารอาจเป็นอะไรก็ได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานสนิกเกอร์สที่ 234 กิโลแคลอรีต่อชิ้น คุณจะไม่สามารถกำจัดความรู้สึกหิวออกไปได้และจะอารมณ์เสียเปล่าๆ

และด้วยการรับประทานอาหารที่ดี คุณจะอิ่มอยู่เสมอแม้จะขาดไป 1,733 กิโลแคลอรีก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - สลัด, คอทเทจชีส, ซุป, ปลา ดังนั้นเมื่อได้รับแคลอรี่ต่ำคุณก็จะยังรู้สึกอิ่มอยู่ อาหารลดน้ำหนักเป็นเพียงวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสะดวกสบายและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ต้องควบคุมการขาดแคลอรี่

ความเครียด การทำงานของจิตใจ ไม่มีที่จอด ต้องเดินไกลๆ และอื่นๆ จำนวน kcal ที่ได้นั้นเป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นก้าวแรกและสำคัญมากในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขนี้แล้วสังเกตว่าร่างกายของคุณมีพฤติกรรมอย่างไร

หลายคนเชื่อว่ายิ่งขาดแคลอรี่มากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแน่นอน แต่มันจะเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน

หากคุณลดน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อ คุณจะสูญเสียสัดส่วนและทุกอย่างจะย่น อัตราการสูญเสียไขมันได้รับการแก้ไข ดังนั้นการขาดดุลจึงควรน้อยที่สุด

“ในความเป็นจริง ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน” Anastasia Pavlovna Pirogova ผู้เชี่ยวชาญด้านการแก้ไขน้ำหนักที่คลินิกเวชศาสตร์ครอบครัว MEDI ใน Nevsky กล่าว

แคลอรี่ 1,500 แคลอรี่ต่อวันนั้นต่ำพอที่จะทำให้น้ำหนักส่วนเกินเริ่มหายไป แน่นอนว่าคุณทำงาน มีส่วนร่วมในงานทางปัญญา และไปออกกำลังกาย”

ตัวเลขนี้เหมาะกับมื้ออาหารครบสามมื้อ และคุณยังสามารถดื่มด่ำกับของหวานได้ เช่น ไอศกรีมหรือช็อกโกแลตสักชิ้น “อย่างไรก็ตาม” Anastasia Pavlovna กล่าวเสริม ฉันแนะนำให้คุณกินของหวานเฉพาะในตอนเช้า เพื่อว่าในระหว่างวันร่างกายจะมีเวลาในการแปรรูปและใช้ขนมหวาน

อาหารเช้า

สำหรับอาหารเช้าควรเตรียมโจ๊กหรือซีเรียลจานอื่นให้ตัวเองดีกว่า ซีเรียลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งจะค่อยๆ ให้พลังงานแก่เราเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างเงียบๆ เป็นเวลา 2-4 ชั่วโมงโดยไม่รู้สึกหิว ฉันแนะนำให้เตรียมข้าวโอ๊ต บัควีท หรือธัญพืช 4 ชนิดผสมกันเป็นอาหารเช้า คุณสามารถเพิ่มผลไม้ผลไม้แห้งผลเบอร์รี่ลงไปได้

เป็นการดีกว่าที่จะปรุงโจ๊กในน้ำไม่ใช่ในนมตามที่แม่บ้านที่เอาใจใส่สอนเรา เมื่อสุกแล้วโปรตีนนมจะสลายตัวและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ อีกต่อไป ยิ่งกว่านั้นการรวมกันของธัญพืชและนมไม่ได้ถูกย่อยในกระเพาะอาหารเสมอไป เพื่อให้โจ๊กมีรสชาติดีขึ้น ให้เติมครีมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 10-11% ก่อนเสิร์ฟ”

อาหารเย็น

วันละมื้อควรครบ อิ่มใจ จนมีของให้เคี้ยวเป็นมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นก็แล้วแต่ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินซุปและอาหารมื้อที่สองได้ เช่น เนื้อสัตว์ ปลากับข้าว เช่น ผัก

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน โปรตีนให้ความรู้สึกอิ่ม: ความรู้สึกเหมือนได้กินจริงๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัมต่อวันตามที่แนะนำในอาหารประเภทโปรตีน อาจส่งผลให้เป็นลม เหนื่อยล้ามากขึ้น ประสาทเสีย เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนคุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณคือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 50 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นธัญพืชและผัก โปรดดูตารางดัชนีน้ำตาลในเลือด ไขมันยังมีความจำเป็นน้อยที่สุด อย่างน้อย 30 กรัม ต่อวัน.

ไขมันทำให้อาหารจานใดก็ได้มีรสชาติดีขึ้น และการเพลิดเพลินกับอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ผู้ที่ชอบรับทุกรสชาติของอาหาร เคี้ยวอาหารช้าๆ ช้าๆ แทนที่จะกลืนชิ้นใหญ่ สุดท้ายจะรับประทานอาหารน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลง

หลังจากหก...

นักโภชนาการหลายคนแนะนำว่าอย่ากินหลังหกโมงเย็น “ ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับพวกเขา” Anastasia Pavlovna กล่าวต่อ“ ตาม biorhythms วิธีการทำงานของระดับฮอร์โมนของบุคคลขอแนะนำให้มื้อสุดท้ายคือเวลา 18:00 น. ไม่เกิน 19:00 น. จากนั้นอาหารก็จะถูกย่อยและดูดซึมได้ดี

หลัง 18.00 น. เช่น ตั้งแต่เวลา 18.00 น. ถึง 21.00 น. ความสามารถของร่างกายในการ "แยกชิ้นส่วน" อาหารจะลดลงและหลังจากเก้าโมงเย็นร่างกายก็เตรียมตัวเข้านอนแล้วและไม่สามารถย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องและใช้ไขมันที่เข้ามาจนหมด และไขมันที่ยังไม่ได้ใช้จะไปที่คลัง - พวกมันสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณทานอาหารเย็นไม่เกินเจ็ดโมงเย็น แต่ถ้าเนื่องจากสถานการณ์คนถูกบังคับให้เข้านอนดึก อาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 50) เช่น สลัดผัก อาจเป็นกับอกไก่หรืออาหารทะเล - ผลิตภัณฑ์โปรตีนใด ๆ แต่ไม่มีไขมันมาก สิ่งสำคัญคือคุณเพลิดเพลินกับอาหาร เคี้ยวอาหารเป็นเวลานาน และสัมผัสได้ถึงรสชาติที่หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องกีดกันความสุขและความอดอยาก

• วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?
• เมนูอาหารต่อสัปดาห์ 1,100-1,500 กิโลแคลอรี
• เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

คุณต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้ว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในอาหารประจำวันของคุณ? ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ!

ปัญหาเรื่องปริมาณแคลอรี่ในอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร การตัดสินใจที่ถูกต้องจะเป็นตัวกำหนดโดยตรงว่าการลดน้ำหนักและการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินจะได้ผลหรือไม่ แคลอรี่เป็นหน่วยที่ใช้วัดค่าพลังงานของอาหาร พวกเขาคำนึงถึงไม่เพียงแต่คุณค่าทางโภชนาการโดยรวมของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อหาของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนในอาหารเหล่านั้นด้วย ต้องขอบคุณแคลอรี่ที่ทำให้กระบวนการสำคัญของร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของจิตใจและร่างกายของบุคคล

มีสิ่งที่ต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน ตัวเลขอาจแตกต่างกัน เนื่องจากความต้องการพลังงานของทุกคนในการทำงานตามปกติแตกต่างกัน สิ่งสำคัญคือพื้นที่ผิวของร่างกาย อายุ พารามิเตอร์ต่างๆ เช่น น้ำหนักและส่วนสูง ระดับการออกกำลังกาย เป็นต้น

การต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินโดยการลดปริมาณแคลอรี่นั้นเป็นไปตามหลักการ: คุณสามารถลดน้ำหนักได้หากการบริโภคแคลอรี่ต่อวันมากกว่าการบริโภคของคุณ เป็นผลให้กลไกที่รับผิดชอบในการบริโภคไขมันสะสมในร่างกายเริ่มทำงาน

นักโภชนาการสามารถช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่อาหารแต่ละมื้อควรมีได้ แต่การใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์นั้นง่ายกว่าและเร็วกว่ามากซึ่งจะให้ผลลัพธ์ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างระบบโภชนาการที่มุ่งกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณเพียงแค่ต้องป้อนพารามิเตอร์หลายตัวลงในฟิลด์ (อายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก ข้อมูลกิจกรรมทางกาย) และคำนวณผลลัพธ์โดยใช้สูตรต่างๆ

การเลือกเมนูอาหารและอาหารขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการในที่สุด น้ำหนักสามารถลดลงอย่างรวดเร็วหรือค่อยเป็นค่อยไป และบางครั้งเป้าหมายคือการรักษาน้ำหนักที่มีอยู่ให้อยู่ในระดับเดิม

นี่เป็นวิธีการที่ค่อนข้างยากซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหากปฏิบัติตามข้อกำหนดทั้งหมด แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น โดยควรปรึกษากับแพทย์ก่อน มีสองตัวเลือกสำหรับอาหารนี้

ตัวเลือกแรกคือสามารถนำอาหารใด ๆ ทั้งหวาน ทอด มีไขมันเข้าไปในอาหารได้ แต่ในปริมาณที่จำกัดมาก เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่รวมต่อวันไม่เกิน 1,000

ทางเลือกที่สองคือการบริโภคอาหารบางประเภทในปริมาณที่กำหนดต่อวันตามลำดับหรือรวมกัน ในหมู่พวกเขา:

ตัวเลือกที่สองเหมาะสมที่สุดและง่ายกว่าในแง่ของการนับแคลอรี่ มาดูเมนูของมันกันดีกว่า

ไม่ใช่สาวๆ ทุกคนที่ควบคุมน้ำหนักจะรู้วิธีการลดน้ำหนักแบบนี้ เช่น การนับแคลอรี่ คุณสามารถพูดได้ว่านี่คือการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร คุณสามารถกินอาหารได้ทุกชนิด แต่ต้องนับปริมาณแคลอรี่ด้วย หลายคนอาจคิดว่ามันยากเกินไปและวิธีการลดน้ำหนักนี้ไม่เหมาะกับพวกเขาอย่างแน่นอน แน่นอนว่าในตอนแรกนี่เป็นเรื่องไม่ปกติ ท้ายที่สุดแล้ว คุณจำเป็นต้องทราบน้ำหนักของอาหารแต่ละมื้อ คำนึงถึงแคลอรี่ของขนมปังแต่ละชิ้นที่กิน และจดบันทึกอาหารอยู่เสมอ แต่การกินแบบนี้จะกลายเป็นนิสัยและคุณจะสามารถบอกได้อย่างง่ายดายว่า Borscht หนึ่งจานมีแคลอรี่จำนวนเท่าใด เพื่อช่วยผู้เริ่มต้น มีโปรแกรมต่างๆ มากมายสำหรับโทรศัพท์มือถือที่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานใดจานหนึ่งและจะติดตามปริมาณที่คุณกินต่อวัน ในบทความนี้เราจะตอบคำถามที่น่าตื่นเต้นที่สุด: "ฉันควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน", "ฉันต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก", "จะลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารได้อย่างไร"

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. แคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่คืออะไร? คนสมัยใหม่ได้ยินคำนี้ทุกที่ ผลิตภัณฑ์ใด ๆ ในร้านค้ามีข้อมูลบนฉลากเกี่ยวกับแคลอรี่ที่มีอยู่ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะใช้คำนี้โดยเฉพาะเกี่ยวกับอาหาร แต่แคลอรี่ก็มีความหมายที่กว้างกว่ามาก

• แคลอรี่เป็นหน่วยพลังงานที่ต้องใช้ในการทำให้น้ำ 1 กรัมร้อนขึ้น 1 องศา
• ปริมาณพลังงานในอาหารคือจำนวนแคลอรี่ในนั้น
• 1,000 แคลอรี่เท่ากับ 1 กิโลแคลอรี่
• คำว่า "แคลอรี่" ไม่เพียงแต่ใช้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังใช้กับทุกสิ่งที่มีพลังงานด้วย

บุคคลควรบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน?

แต่ละคนกระทำการใดๆ ในระหว่างวัน ใช้พลังงาน พลังงานนี้คือแคลอรี่ แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่แต่ละคนใช้ไป จำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันที่เขาควรบริโภคจะถูกคำนวณ นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมจึงมีการแบ่งแคลอรี่ตามปกติสำหรับคนประเภทต่างๆ ตัวอย่างเช่น คนหนุ่มสาวมักจะใช้พลังงานมากกว่าผู้สูงอายุ และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงจำเป็นต้องบริโภคแคลอรี่มากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันระหว่างชายและหญิงก็มีความแตกต่างกันด้วย ด้านล่างนี้เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีระดับกิจกรรมต่างกัน แต่เราต้องไม่ลืมว่าตัวเลขเหล่านี้ใช้เฉพาะกับคนที่ไม่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับน้ำหนักของตนเท่านั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การคำนวณแคลอรี่จะแตกต่างสำหรับคุณ

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิง

ผู้หญิงกลุ่มต่อไปนี้มีความโดดเด่นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะของกิจกรรมในชีวิตของพวกเขา:

• ผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ขอแนะนำให้บริโภค 2,000 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 25 ปี 1,800 แคลอรี่สำหรับผู้ที่มีอายุ 26 ถึง 50 ปี 1,600 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 25 ปี 2,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 25 ถึง 50 ปี 1,800 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น ปริมาณที่แนะนำคือ 2,400 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 ปี 2,200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปี และ 2,000 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 60 ปี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

• ผู้ชายที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณที่แนะนำคือ 2,400 แคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี 2,200 แคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 31 ถึง 50 ปี และ 2,000 แคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลาง ขอแนะนำให้บริโภค 2,600-2,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี, 2,400-2,600 - จาก 31 ถึง 50 ปี, 2,200-2,400 แคลอรี่ - สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี
• ผู้ชายที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้น ขอแนะนำให้บริโภค 3,000 แคลอรี่สำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปี, 2,800-3,000 - จาก 31 ถึง 50 ปี, 2,400-2,800 - สำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นวิธีการลดน้ำหนักวิธีเดียวที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว หากต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญ 7,700 แคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้ลดการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว คุณควรเพิ่มการออกกำลังกายอย่างแน่นอน ดังนั้นคุณจะเร่งการเผาผลาญให้เร็วขึ้น และกิโลกรัมก็จะเริ่มลดลงเร็วขึ้น จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร? นักโภชนาการสมัยใหม่ให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและยิ่งไปกว่านั้นคุณอุทิศเวลาให้กับการฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะต้อง "ลบ" แคลอรี่ 10% จากมูลค่ารายวันสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดีเท่านั้น นี่จะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างเป็นระบบและไม่ทำให้ร่างกายเครียด
• หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยและไม่ออกกำลังกายคุณควร "ลบ" 20% ของแคลอรี่จากมูลค่ารายวันสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี เหล่านั้น. คุณจะต้องกินน้อยกว่าที่ควร 20% ต่อวันหากคุณไม่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน
• หากคุณเป็นโรคอ้วน คุณต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 40% ตามกฎแล้ว ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปดังกล่าวจะไม่สามารถฝึกกีฬาได้เนื่องจากมีข้อห้ามทางการแพทย์ แต่สำหรับ yb[ การเดินและยิมนาสติกแบบเบานั้นมีอยู่เสมอ

“การควบคุมอาหาร” นี้เป็นสิ่งที่คนยอมรับได้ง่ายมากเพราะ... ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคได้เล็กน้อยตลอดทั้งสัปดาห์ เช่น สักวันหนึ่งให้เพิ่มจำนวนแคลอรี่ต่อวัน 10-20% แต่คุณควรจัดวันอดอาหารในระหว่างสัปดาห์โดยลดจำนวนแคลอรี่ลง 40% นอกจากนี้ยังมีสูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักที่แม่นยำยิ่งขึ้น สูตรนี้อิงจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และไลฟ์สไตล์ จากวิธีคำนวณแคลอรี่สำหรับแต่ละคนนี้ นักโภชนาการยุคใหม่จึงสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักเฉพาะบุคคลขึ้นมา นี่คือสูตรมิฟฟลิน-เซนต์จอร์จ

1. ในกระบวนการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักของคุณโดยใช้สูตรที่เสนอข้างต้น การประเมินลักษณะของการออกกำลังกายของคุณอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ตามสถิติ หลายๆ คนประเมินค่า "ความสำเร็จด้านกีฬา" ของตนสูงเกินไปในระหว่างสัปดาห์ บางคนออกกำลังกายอย่างหนักจริงๆ 5 ครั้งต่อสัปดาห์และตั้งค่าสัมประสิทธิ์ตัวเองไว้ที่ 1.55 ในขณะที่บางคนยกดัมเบลหนัก 2 กิโลกรัมและวิ่งเหยาะๆ สั้นๆ และตั้งค่าตัวเองไว้ที่ 1.55 อีกด้วย จำไว้ว่าเป็นการดีกว่าที่จะดูแคลนธรรมชาติของการฝึกของคุณต่ำไปเล็กน้อยมากกว่าที่จะประเมินค่าสูงไป
2. อย่าลืมชั่งน้ำหนักส่วนของคุณ บางคนคำนวณจำนวนแคลอรี่ในส่วน 100 กรัมอย่างถูกต้อง แต่อาศัย "ตา" พวกเขาให้ส่วนที่มากกว่านั้นกับตัวเองแล้วบ่นว่าระบบลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ไม่ทำงาน
3. การนับแคลอรี่ตลอดทั้งวันเป็นงานที่ต้องใช้ความอุตสาหะและอวดดี อย่าลืมเพิ่มแคลอรี่ที่มีอยู่ในมายองเนส น้ำผลไม้ใส่น้ำตาล กาแฟใส่น้ำตาล ฯลฯ เข้ากับแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในวันนั้น บางคนลืมคำนึงถึง "สิ่งเล็กๆ น้อยๆ" เหล่านี้ และยังไม่เห็นความคืบหน้าในการลดน้ำหนักเลย ทุกสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในปากควรนับอย่างเคร่งครัด

ปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. วิธีกระจายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน

คำแนะนำสมัยใหม่เกี่ยวกับการลดน้ำหนักของนักโภชนาการให้ความสำคัญกับการกระจายแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ควรทานอาหารหลังจากกี่ชั่วโมง? กินวันละเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? หรือมันสำคัญทั้งหมด คุณสามารถกินทั้งหมด 1,700 แคลอรี่ที่คุณควรกินในมื้อเดียวได้หรือไม่? นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการแนะนำ:

• แนะนำให้ทานอาหารประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน
• ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารควรมีอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
• เนื่องจากตารางงานที่ยุ่งของคุณ คุณไม่สามารถทานอาหารมื้อเล็กๆ และบ่อยๆ ได้ คุณสามารถสร้างตารางมื้ออาหารที่สะดวกสำหรับคุณได้อย่างง่ายดาย สิ่งสำคัญคือจำนวนแคลอรี่ไม่เกินบรรทัดฐานที่ตั้งไว้สำหรับคุณ
• จะดีกว่าถ้าบริโภคอาหารแคลอรี่สูงที่สุดของวันในช่วงครึ่งแรกของวัน
• ในตอนเย็น เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ "เบาที่สุด" จากอาหารประจำวันของคุณ

ปริมาณแคลอรี่ที่ควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก. Lifehacks สำหรับการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีการนับแคลอรี่

หลายๆ คนที่กำลังจะเริ่มลดน้ำหนักโดยใช้วิธีนับแคลอรี่มักรู้สึกกังวลกับความซับซ้อนของกระบวนการทั้งหมดนี้ บางทีตารางแคลอรี่ที่ไม่มีที่สิ้นสุดอาจลอยอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณ ในการลดน้ำหนักในปัจจุบันไม่จำเป็นต้องมีตารางดังกล่าว ไม่จำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง นับแคลอรี่ในคอลัมน์ หรือค้นหาเป็นเวลานานในรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการ วันนี้ทุกอย่างง่ายขึ้นมาก เคล็ดลับในชีวิตประจำวันที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวิธีการนับแคลอรี่ ได้แก่:

วิธีนับแคลอรี่ในจานที่ซับซ้อนเพื่อลดน้ำหนัก

หากต้องการนับแคลอรี่ในจานอย่างแม่นยำ คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมแต่ละอย่างในจานนี้ด้วย แน่นอนว่ายิ่งส่วนผสมในจานน้อยลง กระบวนการนับแคลอรี่ก็จะยิ่งง่ายขึ้น จะนับได้อย่างไรว่าจานนั้นซับซ้อน? ในระหว่างขั้นตอนการทำอาหาร คุณต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์แต่ละชิ้นที่คุณใส่ในกระทะ เป็นต้น และเพิ่มเข้ากับผลิตภัณฑ์ที่เหลือ ด้วยวิธีง่ายๆ นี้ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเชบูเร็ก ชิ้นเนื้อ ชิ้นเนื้อ ผักดอง ฯลฯ ได้อย่างง่ายดาย อย่าลืมคำนึงถึงน้ำมันที่คุณจะนำไปทอดด้วย เครื่องเทศ ชา กาแฟ ไม่ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่โดยรวม

กินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. เป็นไปได้ไหมที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันโดยไม่ต้องนับ?

หากคุณยังสงสัยว่าคุณสามารถนับแคลอรี่โดยละเอียดเช่นนี้ได้อย่างต่อเนื่อง คุณสามารถลองลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่เหล่านั้นได้ และนี่เป็นไปได้ทีเดียว:

• ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และผลิตภัณฑ์แป้งให้น้อยที่สุด ด้วยเหตุนี้ปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของคุณจึงสามารถลดลงได้ 20%
• ทำให้มื้ออาหารของคุณเป็นเศษส่วน กินน้อยแต่บ่อยครั้ง ดังนั้นคุณจะสามารถลดการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันลงได้อีก 5-10%

วิธีกินแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก. ตัวเลือกอาหารประจำวันที่มีปริมาณแคลอรี่ต่างกัน

ตัวเลือกเมนูสำหรับ 1,800 กิโลแคลอรี

1. อาหารเช้า. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม, ถั่วลันเตา 250 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟกับนม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม, เนื้อนึ่งไม่ติดมันดิบ 120 กรัม, สลัดบีทรูทตุ๋น 150 กรัม, เยลลี่ใส่น้ำตาลแทน 50 กรัม
4. ของว่างยามบ่าย. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน 200-250 กรัม
5. อาหารเย็น. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 150 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำ 200-250 กรัม

ตัวเลือกเมนูสำหรับ 1,200 กิโลแคลอรี

1. อาหารเช้า. ปลาต้ม 100 กรัม สลัดผักสด 200 กรัม กาแฟใส่นม
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปผัก 200 กรัม เนื้อไก่ 100 กรัม สลัดผักสด 40 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
4. ของว่างยามบ่าย. นมไขมันต่ำ 250 กรัม
5. อาหารเย็น. เนื้อต้มไม่ติดมัน 90 กรัม ผักตุ๋น 200 กรัม
6. ก่อนนอน. แก้ว kefir ไขมันต่ำ

ตัวเลือกเมนู 800 กิโลแคลอรี

1. อาหารเช้า. คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม กาแฟไม่มีน้ำตาล
2. อาหารกลางวัน. แอปเปิล.
3. อาหารเย็น. ซุปพร้อมน้ำซุปผัก 200 กรัม เนื้อไม่ติดมันต้ม 90 กรัม ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
4. ของว่างยามบ่าย. ผลไม้แช่อิ่มไม่มีน้ำตาล 200 กรัม
5. อาหารเย็น. อกไก่ต้ม 90 กรัม, ถั่วลันเตา 50 กรัม
6. ก่อนนอน. kefir ไขมันต่ำ 200 กรัม

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักด้วยวิธีนับแคลอรี่

บางทีหลังจากอ่านข้อดีหลักของวิธีการลดน้ำหนักเช่นการนับแคลอรี่แล้วคุณอาจละทิ้งข้อสงสัยทั้งหมดไป หากคุณยังมีข้อสงสัย โปรดอ่านเกี่ยวกับข้อดีของวิธีนี้ ซึ่งได้รับการยืนยันจากนักโภชนาการส่วนใหญ่และผู้หญิงจำนวนมากที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้:

• ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องงดอาหารใดๆ ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับความหลากหลายของอาหาร คุณสามารถกินทุกอย่างที่เคยกินมาก่อนได้ เพียงแต่ให้ "พอดี" กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แน่นอนว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่ "เป็นอันตราย" จะลดลง แต่ไม่มีใครบังคับให้คุณกำจัดอาหารเหล่านั้นโดยสิ้นเชิง คุณชอบช็อคโกแลตไหม? อัศจรรย์. เพียงเพิ่มแคลอรี่จาก 2 ก้อนลงในอาหารของคุณ
• อย่างที่สองคุณสามารถไปเยี่ยมชมร้านกาแฟที่คุณชื่นชอบได้เหมือนเดิม สถานประกอบการเกือบทั้งหมดระบุองค์ประกอบของอาหารและปริมาณแคลอรี่ในเมนู นี่เป็นประโยชน์ทางจิตวิทยาอย่างมากในการลดน้ำหนัก
• ประการที่สาม เมื่อคุณเชี่ยวชาญทักษะการนับแคลอรี่แล้ว คุณจะทำให้มันอัตโนมัติมากจนคุณยังคงนับแคลอรี่ "ในหัว" โดยไม่รู้ตัวต่อไปแม้จะลดน้ำหนักแล้วก็ตาม ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมภายในปริมาณแคลอรี่ที่กำหนดในแต่ละวันจะกลายเป็นวิถีชีวิตของคุณ คุณจะรู้วิธีการกินที่ถูกต้องทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

ข้อเสียของการลดน้ำหนักด้วยวิธีนับแคลอรี่

• ฝ่ายตรงข้ามของวิธีการนับแคลอรี่หยิบยกทฤษฎีการลดน้ำหนักที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการลดแคลอรี่ แต่ขึ้นอยู่กับอัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าน้ำหนักส่วนเกินมาหาเราไม่ใช่เพราะการกินมากเกินไป แต่เป็นเพราะอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ถูกต้อง และมันจะสมเหตุสมผลกว่าที่จะไม่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค แต่ต้องแยกพวกมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงหรือทำให้อยู่ในระดับต่ำสุดที่ยอมรับได้
• ฝ่ายตรงข้ามของการนับแคลอรี่อีกประการหนึ่งแนะนำให้เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร ดังนั้นคุณจะต้องกินเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกหิวจริงๆ เท่านั้น และคุณต้องเรียนรู้ที่จะควบคุมและระงับความรู้สึกอยากอาหาร ข้อเสียเปรียบหลักของการลดน้ำหนักโดยใช้วิธีนับแคลอรี่คือคุณไม่ "ฟัง" ร่างกายของคุณ
• นักโภชนาการบางคนเสนอทางเลือกอื่นในการนับแคลอรี่ - แนวทางที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณของมัน โดยส่วนใหญ่ พวกเขาแนะนำให้เปรียบเทียบขนาดเสิร์ฟกับข้อมูลอ้างอิง เช่น กำปั้น ฝ่ามือ แก้ว จานของหวาน ฯลฯ ในความเห็นของพวกเขา คุณสามารถหลีกเลี่ยงการคำนวณทางคณิตศาสตร์อย่างต่อเนื่องได้ แต่ยังคงรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและอาหารที่เป็นเศษส่วนไว้

ระบบลดน้ำหนักโดยอาศัยการนับแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องใหม่เลยในการควบคุมอาหาร วิธีการนี้ถูกคิดค้นขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา ไม่ว่าคุณจะทำตามวิธีนี้หรือไม่ก็ขึ้นอยู่กับการตัดสินใจของคุณ แต่มันก็คุ้มค่าที่จะลองถ้าคุณต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในการลดน้ำหนักและบรรเทาความเครียดของร่างกาย การลดน้ำหนักที่เหมาะสมและราบรื่นและเป็นธรรมชาติพร้อมทั้งควบคุมปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมื้ออาหารให้เป็นปกติ ได้รับการพิสูจน์และทดสอบโดยคนจำนวนมากมานานแล้ว ขอให้โชคดีในการลดน้ำหนัก!

ทุกๆ วันคนเราจะได้รับพลังงานจากอาหาร จากนั้นจึงใช้แคลอรี่ไปพร้อมกับทำกิจกรรมตามปกติ การเดินในสวนสาธารณะ ทำความสะอาดบ้าน หรือแค่ดูรายการโปรดบนโซฟา ล้วนต้องการแคลอรีในระดับหนึ่ง ในขณะเดียวกันปัญหาเรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ก็เป็นหนึ่งในปัญหาพื้นฐานในกระบวนการลดน้ำหนัก วิธีเผาผลาญแคลอรี่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ?

คุณต้องการเผาผลาญกี่แคลอรี่?

กฎหลักในการลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณได้รับจากอาหาร แต่คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก? จากการวิจัย การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญ 7700 กิโลแคลอรี นักโภชนาการแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 2-4 กิโลกรัมต่อเดือนเพื่อไม่ให้การลดน้ำหนักส่งผลเสียต่อร่างกาย

ปรากฎว่าคุณควรลดน้ำหนักประมาณ 500 กรัมต่อสัปดาห์หรือใช้ 3850 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ หากต้องการทราบว่าคุณสามารถเผาผลาญได้กี่แคลอรี่ ให้หารตัวเลขนี้ด้วย 7 ผลปรากฎว่าการขาดแคลอรี 550 แคลอรี่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักตัวได้สองกิโลกรัมต่อเดือน หากคุณต้องการลดน้ำหนักสี่กิโลกรัมต่อเดือน คุณจะต้องใช้จ่าย 1,100 กิโลแคลอรีต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมคุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่กินจากอาหารลงประมาณ 2 เท่า อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้ทำเช่นนี้ ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าการควบคุมอาหารควรเกิดขึ้นโดยไม่มีมาตรการที่รุนแรงเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกาย นอกจากนี้ เมื่อตัดสินใจว่าจะเผาผลาญแคลอรี่ได้จำนวนเท่าใด จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลด้วย ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจำเป็นต้องลดน้ำหนักอย่างจริงจังมากกว่าผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเพียงเล็กน้อย

เมื่อทราบวิธีเผาผลาญแคลอรี่แล้ว คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจด้วยว่ากิโลกรัมที่หายไประหว่างกระบวนการลดน้ำหนักจะไม่กลับมาอีก อย่างไรก็ตาม สามารถทำได้โดยการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณโดยสิ้นเชิงเท่านั้น เป็นการดีกว่าที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายอย่างช้าๆโดยรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับ จำเป็นต้องปรับสมดุลอาหาร ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค และเพิ่มการออกกำลังกาย

เผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วเมื่อทำกิจกรรมประจำวันบุคคลนั้นจะต้องใช้พลังงาน กระบวนการใดๆ ในร่างกายต้องใช้ต้นทุนพลังงานบางอย่าง การรู้ว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนเท่าใดจึงมีประโยชน์เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เช่น เสียงหัวเราะช่วยกำจัด 50 กิโลแคลอรี การร้องเพลงช่วยเผาผลาญ 20 กิโลแคลอรี การล้างหน้าต่าง 1 ชั่วโมงเผาผลาญได้ 100 กิโลแคลอรี การซักผ้าถูพื้น 95 กิโลแคลอรี การรีดผ้า 160 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรคาดหวังว่าจะสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการทำกิจกรรมตามปกติเท่านั้น คำตอบที่ดีที่สุดสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีเผาผลาญแคลอรีคือการเล่นกีฬาที่กระฉับกระเฉง กีฬาที่ใช้พลังงานมากที่สุด:

• การว่ายน้ำ. หนึ่งในกีฬาที่มีประโยชน์ที่สุดก็ไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ การว่ายน้ำช่วยเพิ่มความอดทน ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และผ้าคาดไหล่ และปรับปรุงท่าทาง การว่ายน้ำหนึ่งชั่วโมงใช้พลังงานมากถึง 500-600 แคลอรี่
• วิ่ง. การจ็อกกิ้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มีประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะวิ่งคือ 300 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง
• การปั่นจักรยาน. จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการปั่นจักรยานคือ 600 กิโลแคลอรี
• เล่นสกี ในฤดูหนาว คุณสามารถสูญเสียแคลอรี่ขณะเล่นสกีได้ การเล่นสกีข้ามประเทศเป็นกีฬาปรับอากาศและแอโรบิก เมื่อลงจากภูเขาจะใช้เวลา 330 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงและเมื่อเล่นสกีอย่างรวดเร็วบนทางเรียบจะสูงถึง 800 กิโลแคลอรี

การขึ้นบันไดยังช่วยแก้ปัญหาวิธีเผาผลาญแคลอรีได้ดีอีกด้วย การเดินขึ้นบันไดเพียงห้านาทีก็สามารถฝึกกล้ามเนื้อของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเดินขึ้นบันไดต้องใช้พลังงานมากกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง การขึ้นบันไดคุณสามารถใช้จ่าย 600-800 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง การลงไปจะเผาผลาญน้อยกว่ามาก - 200 กิโลแคลอรี

นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังมีอาหารที่สามารถช่วยแก้ปัญหาวิธีเผาผลาญแคลอรี่ได้อีกด้วย

เครื่องเผาผลาญแคลอรี่

ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทรมานร่างกายของคุณด้วยอาหารหลากหลายชนิด เพื่อทำให้การเผาผลาญของคุณเป็นปกติ คุณสามารถกินอาหารธรรมชาติที่ช่วยเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ได้ อาหารที่เผาผลาญแคลอรี่:

• ถั่ว งา และรำข้าว อาหารเหล่านี้มีแมกนีเซียมในปริมาณสูง ซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ แมกนีเซียมถูกใช้ในร่างกายในทุกขั้นตอนของการสังเคราะห์โปรตีน

นี่ไม่ใช่รายการผลิตภัณฑ์เผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด เมื่อเพิ่มลงในอาหาร เราไม่ควรลืมว่าผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสามารถทำได้โดยการรวมอาหารที่สมดุลเข้ากับการออกกำลังกายเท่านั้น มีเพียงแนวทางบูรณาการเท่านั้นที่รับประกันผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในการแก้ปัญหาวิธีเผาผลาญแคลอรี

คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? ขึ้นอยู่กับอาหารและปริมาณที่คนบริโภคก่อนอาหารกลางวันและตอนเย็น เพื่อเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก ร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่ได้รับตลอดทั้งวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้สามวิธี:

• ลดปริมาณแคลอรี่ด้วยกิจวัตรประจำวันแบบเดียวกัน
• เพิ่มการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเปลี่ยนการบริโภคอาหาร
• ลดปริมาณแคลอรี่ด้วยการเพิ่มระดับกิจกรรม

ในแต่ละวัน ร่างกายจะใช้แคลอรี่ไปจำนวนหนึ่งไปกับสิ่งธรรมดาๆ ที่คนเรานึกไม่ถึงด้วยซ้ำ เช่น กิจกรรมทางจิต การทำอาหาร ดูทีวี ล้างหน้าต่าง รีดผ้า นอนหลับ หัวเราะ ต้องใช้พลังงานทั้งสิ้น แม้แต่การย่อยอาหารร่างกายยังใช้ทรัพยากรพลังงาน อย่างไรก็ตาม ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการทำงานประจำวันเท่านั้น การลดน้ำหนักต้องมีวินัยในตนเองและความมุ่งมั่นในเรื่องอาหารสิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่าการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสร้างภาระที่แตกต่างกัน ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักไม่เป็นครั้งคราว แต่สม่ำเสมอตลอดหลายเดือน

กีฬาบางชนิดไม่ได้ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานเหมือนกัน การออกกำลังกายบางอย่างได้รับการออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ยังขึ้นอยู่กับร่างกายมนุษย์อีกด้วย เช่น คนอ้วนจะลดน้ำหนักได้เร็วกว่าคนที่น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ยอมรับได้ กระบวนการลดน้ำหนักได้รับผลกระทบจากการเผาผลาญนั่นคือยิ่งการเผาผลาญดีขึ้นเท่าใดคนก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องเผาผลาญต่อวันเพื่อให้น้ำหนักเริ่มหายไปนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารที่คุณจัดการเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เฉพาะมีบทบาท แต่การใช้พลังงานจะต้องเกินตัวเลขนี้ แพทย์ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากจะสร้างความเครียดให้กับร่างกายและบุคคล ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าหากต้องการเผาผลาญเพียง 1 กิโลกรัม คุณต้องบริโภค 7,700 กิโลแคลอรี ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง คุณควรลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 2 ถึง 4 กิโลกรัมต่อเดือน

ซึ่งหมายความว่าใน 7 วัน น้ำหนักจะลดลง 0.5 กก. หากเราแปลงตัวเลขนี้เป็นแคลอรี่ คุณจะต้องเผาผลาญ 3850 กิโลแคลอรีในหนึ่งสัปดาห์ หากหาร 3,850 กิโลแคลอรีด้วย 7 วัน แสดงว่าคุณต้องใช้จ่าย 550 กิโลแคลอรีต่อวัน นั่นคือหากขาด 550 กิโลแคลอรีต่อวัน คนๆ หนึ่งจะลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมใน 30 วัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญ 1,100 กิโลแคลอรี ซึ่งเกินกว่าที่บริโภคไป

ผู้ชายและผู้หญิงบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกันต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงคือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากต้องการลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 30 วัน คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ลงครึ่งหนึ่ง แต่การจำกัดอาหารอย่างรุนแรงอาจทำให้เกิดผลเสียตามมาได้ และเป็นเรื่องยากมากที่คน ๆ หนึ่งจะละทิ้งขนมที่เขาชื่นชอบ ดังนั้นควรค่อยๆ ลดสัดส่วนลง ยิ่งคนลดน้ำหนักได้ช้าเท่าไร น้ำหนักก็จะไม่กลับมาอีกในภายหลังมากขึ้นเท่านั้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

คุณต้องเผาผลาญแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเบาๆ? นี่เป็นที่สนใจของผู้ที่ทำงานเต็มเวลา ผู้คนไม่ได้มีโอกาสไปยิมเป็นประจำเสมอไป เมื่อสร้างตารางการฝึก ให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

• การเผาผลาญไขมันเริ่มหลังจากออกกำลังกาย 15-20 นาที
• การออกกำลังกายตอนเช้าเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าการออกกำลังกายตอนเย็น
• คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้แม้กระทั่งกับอาหาร
• เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องมีความสม่ำเสมอในการเล่นกีฬา
• การเคลื่อนไหวใด ๆ ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก:
• สิ่งสำคัญคือต้องรักษาระบอบการดื่ม
• ในวันแรกน้ำจะสูญเสียไปส่วนใหญ่ไม่ใช่ไขมัน

กีฬาแอคทีฟที่เผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด ได้แก่:

• การวิ่งที่มีความเข้มข้นต่างกัน
• การว่ายน้ำ;
• การปั่นจักรยาน;
• ออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดด
• กำลังขึ้นบันได

สำหรับการวิ่งลดน้ำหนักให้เลือกช่วงเช้า ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการฝึกตั้งแต่ 6 โมงเช้าจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด ในระหว่างการนอนหลับพลังงานส่วนใหญ่จะสูญเปล่า ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายมีกำลังที่จำเป็นในตอนเช้า ร่างกายจึงเริ่มเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น แต่คุณต้องวิ่งอย่างน้อย 50 นาที เนื่องจากการเผาผลาญไขมันจะเริ่มขึ้นหลังจากการจ็อกกิ้ง 20 นาที เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกว่า คุณสามารถสลับการวิ่งเร็วกับการเดินได้

การว่ายน้ำคลานช่วยให้คุณบริโภค 4,570 กิโลแคลอรีใน 1 ชั่วโมงนั่นคือหากคน ๆ หนึ่งบริโภค 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันกีฬานี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญได้โดยไม่มีปัญหา คุณสามารถว่ายน้ำด้วยวิธีอื่นได้ เช่น กบหรือฟรีสไตล์ กฎหลักเมื่อเล่นกีฬาคือการรักษาช่วงเวลาหนึ่งชั่วโมง การว่ายน้ำไม่มีข้อห้าม เนื่องจากไม่มีความเครียดที่ข้อต่อ ซึ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้เมื่อวิ่งและกระโดด

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันโดยใช้เชือกกระโดดช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ 930 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง แต่ผู้สูงอายุก็ดีกว่าเล่นกีฬาชนิดอื่น ตัวอย่างเช่น การเดินแบบฟินแลนด์เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางเพื่อลดน้ำหนัก ในเวลาเพียง 1 ชั่วโมง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ตั้งแต่ 500 ถึง 700 แคลอรี่ หลายคนไม่รู้ แต่การเดินขึ้นบันได 1 ชั่วโมงจะใช้พลังงาน 1300 kcal เลิกใช้ลิฟต์สักระยะหนึ่งแล้วผลลัพธ์จะไม่ทำให้คุณรออีกต่อไป

กีฬาอื่น ๆ สำหรับการลดน้ำหนัก

คนอ้วนจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณไม่ควรรู้สึกเสียใจกับตัวเอง คนที่มีน้ำหนักเกินมักจะซ่อนอยู่เบื้องหลังเหตุผลที่ไร้สาระเพื่อพิสูจน์การกินมากเกินไปและขาดความปรารถนาที่จะรักษารูปร่างของตนเอง ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้เริ่มกระบวนการลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนในสถาบันเฉพาะทาง แต่ก่อนเริ่มเรียนต้องปรึกษาแพทย์ก่อน การตรวจสอบผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะกำหนดได้ว่าน้ำหนักบรรทุกใดบ้างที่ยอมรับได้

อาจเป็นไปได้ว่าชั้นเรียนจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในตอนแรก หายใจถี่, ใจสั่น, ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น - นี่เป็นปฏิกิริยาตามธรรมชาติของร่างกายที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกาย ดังนั้นการโหลดทั้งหมดควรเป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป ผู้ฝึกสอนการปั่นจักรยานจะเผาผลาญ 550 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง แต่คุณควรเริ่มต้นด้วย 10-15 นาที โปรดจำไว้ว่าการบรรทุกของอย่างกะทันหันทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง ดังนั้นอย่าหักโหมจนเกินไปในวันแรกเพื่อที่ความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักจะไม่หายไปจากอาการปวดกล้ามเนื้อ

ต้องเผาผลาญแคลอรี่เท่าไรถึงจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลกรัมต่อเดือน สาวๆ ส่วนใหญ่ที่อยากมีรูปร่างในช่วงเวลาสั้นๆ มักจะสนใจ เนื่องจากการลดไขมัน 1 กิโลกรัมต้องใช้การเผาผลาญ 7,700 กิโลแคลอรี การลด 5 กิโลกรัมจึงต้องใช้การเผาผลาญ 38,500 แคลอรี่ต่อเดือน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องเผาผลาญประมาณ 1,283 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นนอกจากการเล่นกีฬาแล้วยังพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้น

ขณะทำความสะอาด ให้เปิดเพลงและเต้นรำที่คุณชื่นชอบ ยิมนาสติกลีลาจะใช้พลังงาน 450 แคลอรี่ ในฤดูหนาวมีโอกาสเล่นสกี การเล่นสกีเพียงหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 700 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับแต่ละคนที่จะตัดสินใจว่าจะเลือกกีฬาชนิดใด แต่คุณไม่ควรคาดหวังผลทันที มาตรการเพิ่มเติมในการเผาผลาญแคลอรี่คือการปรับเมนู

การใช้พลังงานในการย่อยอาหาร

ร่างกายยังใช้พลังงานในการย่อยอาหารด้วย การเคี้ยวแต่ละครั้งใช้พลังงาน 1 แคลอรี่ ดังนั้นควรเคี้ยวให้ละเอียดและช้าๆ หากคุณกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหารเป็นอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ปฏิบัติตามกฎการดื่ม กล่าวคือ ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน ไม่นับชา กาแฟ และน้ำผลไม้

เผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์- จริงๆ แล้วมันไม่ได้ยากอย่างที่คิด การลดน้ำหนักสามารถเกิดขึ้นได้หากเรามีความรู้ที่จำเป็นเกี่ยวกับกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา ตัวอย่างเช่น ถ้าเราคุ้นเคยกับกฎของเกมเป็นอย่างดี เราก็มีความมั่นใจว่าเราสามารถเล่นมันได้เป็นอย่างดีและแม้กระทั่งชนะด้วยซ้ำ การต่อสู้กับปอนด์พิเศษสามารถเปรียบเทียบได้กับการแข่งขันโดยรู้กฎเกณฑ์ที่เราจะประสบความสำเร็จและเป็นผู้ชนะ กฎเหล่านี้คืออะไร?

ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่

การขาดดุลแคลอรี่คือข้อกำหนดอันดับ 1 ในการลดน้ำหนัก!คุณต้องแน่ใจว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณรับต่อวัน 1 กิโลกรัม = 7,000 กิโลแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม คุณต้องสร้างการขาดดุล 7,000 แคลอรี่ ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ คุณต้องสร้างการขาดดุลประมาณ 1,000 แคลอรี่ทุกวัน ตัวอย่างเช่น หากอาหารประจำวันของคุณคือ 2,800 แคลอรี่ คุณควรลดเหลือ 1,800 แคลอรี่ ซึ่งจะทำให้เกิดการขาดดุลที่จำเป็นคือ 1,000 แคลอรี่ ยังคงต้องหาปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการเพื่อจุดประสงค์เดียวกัน หมายเหตุสำคัญ:อัตราการลดน้ำหนักในอุดมคติไม่ควรเกิน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

https://youtu.be/qyL_biYruws

การคำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ตอนนี้เรามาคำนวณปริมาณแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหนึ่งกิโลกรัมกันดีกว่า ในการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องทราบค่าของการเผาผลาญทั่วไปและพื้นฐานของคุณการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน - นี่คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ ดังนั้นในขณะที่ลดแคลอรี่ เราก็ไม่ควรต่ำกว่าค่าขั้นต่ำนี้การเผาผลาญทั่วไป - นี่คือค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดที่เกิดขึ้นโดยร่างกายในระหว่างวัน (ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และระดับของการออกกำลังกาย)สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (Z) สำหรับผู้หญิง: Z (กิโลแคลอรี) = 665.09 + (9.56 x น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.85 x สูงเป็นซม.) – (4.67 x อายุ)สูตรคำนวณการเผาผลาญทั้งหมด (Y) สำหรับผู้หญิง:

• Y (kcal) = k x Z ค่าสัมประสิทธิ์ k ในสูตรนี้ใช้ในค่าต่อไปนี้:

• 1.4 – 1.69 - มีการออกกำลังกายน้อย เช่น พนักงานออฟฟิศที่ไม่เล่นกีฬาหรือเล่นกีฬาเป็นครั้งคราว

• 1.7 – 1.99 - สำหรับการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย เช่น ผู้ที่ต้องใช้แรงมือหรือผู้ที่เล่นกีฬาในระดับปานกลาง

2 – 2.4 - มีการออกกำลังกายสูง เช่น ผู้ที่เล่นกีฬาเป็นประจำหรือออกกำลังกายหนัก

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่ ลองดูตัวอย่างวิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่: สำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปี หนัก 65 กก. สูง 170 ซม. ทำงานในออฟฟิศและเล่นกีฬาเป็นระยะ ๆ ระบบเผาผลาญพื้นฐานคือ 1,484 กิโลแคลอรี และผลรวม (ที่ k = 1.5) คือ 2226 กิโลแคลอรี (ปัดเศษเป็น 2200) ในตัวอย่างของเรา ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดคือ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน - ด้วยวิธีนี้เราจะสร้างสมดุลแคลอรี่ติดลบ ด้วยการลดน้ำหนักนี้ เราลดได้ 600 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งให้ 4,200 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ ก่อนถึง 7,000 กิโลแคลอรีซึ่งเราต้องการกำจัดเพื่อลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ยังมีอีก 2,800 กิโลแคลอรีที่ต้องเผาผลาญจากการออกกำลังกาย ดังนั้นการฝึกในสถานการณ์เช่นนี้จะต้องเผาผลาญประมาณ 400 กิโลแคลอรีต่อวัน

วิธีเผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัมด้วยการออกกำลังกาย?

ค่าประมาณต่อไปนี้คำนวณสำหรับผู้หญิงที่มีส่วนสูง 160 ซม. และน้ำหนัก 72 กก. อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไม่ได้ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของคุณเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับอายุ สุขภาพ การออกกำลังกายที่เป็นนิสัย และคุณภาพของโภชนาการด้วย ดังนั้นข้อมูลต่อไปนี้จึงเป็นข้อมูลโดยประมาณเท่านั้น เผาผลาญไขมัน 1 กิโลกรัม ใช้เวลานานแค่ไหน?

• วิ่ง - 10 ชั่วโมง
• กระโดดเชือก - 14 ชม
• ว่ายน้ำ - 16 ชั่วโมง
• โรลเลอร์สเก็ต - 16.5 ชั่วโมง
• คลาสออกกำลังกาย - 18 ชั่วโมง
• แอโรบิกในน้ำ - 22 ชั่วโมง
• เต้นรำ - 24 ชั่วโมง

ออกกำลังกายบนโซฟา

และสุดท้ายคือ 20 วิธีง่ายๆ สุดง่ายในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน! ทุกคนรู้ดีว่าผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนั้นมาจากการรับประทานอาหารที่ดีและการฝึกฝนอย่างหนัก แต่สำหรับคนที่เกียจคร้านและฉลาดแกมโกงที่สุดก็มีวิธีที่ง่ายกว่ามาก นี่คือตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด: 1. กฎของแคปไซซิน! นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแทสเมเนียพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่เติมพริกบด 1/4 ช้อนชาในมื้ออาหาร สามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารประมาณ 2.3 กิโลกรัมในระยะเวลาหนึ่งเดือน ความจริงก็คือแคปไซซินที่มีอยู่ในพริกไทยร้อนนี้นำไปสู่การเร่งการเผาผลาญซึ่งจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมใน 12 วัน

2. ไปเดินเล่นกันเถอะ! นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟส์ระบุว่าผู้ที่ควบคุมอาหารซึ่งเดินเป็นเวลา 20 นาทีหลังอาหารกลางวันสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ การเดินดังกล่าวนอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรี่แล้วยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในอีกสามชั่วโมงข้างหน้าอีกด้วย 3. นมหนึ่งแก้ว? มหาวิทยาลัยเทนเนสซีแสดงให้เห็นว่าการได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น 1,200 มก. ต่อวัน (เช่น นมพร่องมันเนย 3 ถ้วย) อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ถึง 10 กก. ใน 6 เดือน “แคลเซียมเร่งการสลายสารประกอบไขมันในร่างกาย” Michael Ziemel ผู้นำการศึกษากล่าว เลือกนมที่มีไขมันมากถึง 2%

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมใน 18 วัน

4. ชาเขียว - บอกลาแคลอรี่! ชาวดัตช์ที่มหาวิทยาลัย Utrecht พบว่าส่วนประกอบหนึ่งของชาเขียวที่มีชื่อที่ไม่สามารถออกเสียงได้คือ epigallocatechin gallate รวมกับคาเฟอีน ช่วยเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมันและเร่งการเผาผลาญได้หนึ่งในห้า สองแก้วต่อวันก็เพียงพอที่จะเผาผลาญพลังงานได้ 600 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมใน 70 วัน

5. เปิดไฟ! การรับประทานอาหารค่ำใต้แสงเทียนทุกคืนถือเป็นเรื่องโรแมนติกอย่างยิ่ง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นี่ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในที่แสงสลัวทำให้คนเราบริโภคแคลอรี่มากขึ้นโดยเฉลี่ย 240 แคลอรี่ แสงสลัวและพลบค่ำไม่เพียงแต่สร้างบรรยากาศโรแมนติก แต่ยังทำให้เราใส่ใจน้อยลงว่าเราจะกินอะไรและปริมาณเท่าใด

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 24 วัน

6. เพิ่มอบเชย! อบเชยช่วยในการเผาผลาญไขมันเนื่องจากเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญ การวิจัยจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกายืนยันว่าการเพิ่มอบเชยครึ่งช้อนชาในอาหารทุกวันสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อเดือน 7. ลาก่อน "สมัค"! นักวิทยาศาสตร์จากห้องปฏิบัติการแห่งชาติ Brookhaven ในนิวยอร์กได้แสดงให้เห็นว่าการดูรายการโทรทัศน์เกี่ยวกับอาหารและการทำอาหารทำให้เรารับประทานอาหารมากกว่าปกติถึง 10% หลังจากดูรายการเหล่านั้น ดังนั้นการเลิกดูรายการทีวีดีๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กิโลกรัมใน 8 สัปดาห์

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 56 วัน

8. เราจะกระทืบอัลมอนด์กันไหม? ในการศึกษาโดยนักวิทยาศาสตร์จากแคลิฟอร์เนีย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการกินอัลมอนด์หนึ่งกำมือต่อวันเป็นเวลา 6 เดือนช่วยให้ผู้เข้าร่วมการศึกษาลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 8% อัลมอนด์สนับสนุนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ 9. ข้าวโอ๊ตครับ! นักวิจัยพบว่าการรับประทานซีเรียลหนึ่งชามในช่วงอาหารกลางวันสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้โดยเฉลี่ย 640 ทางเลือกที่ดีที่สุดคือข้าวโอ๊ตบดแบบโบราณ ราดด้วยโยเกิร์ตรสธรรมชาติและผลไม้สดหรือแช่แข็ง 10. บีบน้ำออกให้หมด... ระหว่างฝึกซ้อม? เลขที่ จากส้มโอ! ผู้หญิงที่กินเกรปฟรุตเพื่อลดน้ำหนักรู้ดีว่ากำลังทำอะไรอยู่ นักวิจัยชาวแคลิฟอร์เนียแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้รสเปรี้ยว 100 มล. สามครั้งต่อวันจะลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 2 กิโลกรัมใน 12 สัปดาห์ สิ่งนี้เป็นไปได้ด้วยเอนไซม์ที่ช่วยรักษาระดับอินซูลินในเลือดให้คงที่

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมใน 42 วัน

ซุปผักหนึ่งชาม (แม้จะใส่ครีมเปรี้ยวนิดหน่อยก็ตาม) วันละสองครั้งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าเพื่อนที่รักคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กิโลกรัมต่อเดือน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียในสหรัฐอเมริกากล่าว

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 30 วัน

12. กินเหมือนกระต่าย ถ้าอาหารจานแรกของคุณเป็นสลัดเบาๆ มันจะช่วยให้คุณกินแคลอรี่ได้ครึ่งหนึ่งตามปกติ ผสมสลัดผักสดประเภทต่างๆ จำนวนหนึ่ง เพิ่มผักร็อกเก็ตและถั่วงอก เติมน้ำมันมะกอกสองช้อนโต๊ะกับน้ำส้มสายชูบัลซามิกและเกลือ

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 14 วัน

13. ผ่อนคลาย บุคคลจะดีขึ้นจากความเครียด ฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอลและนอร์เอพิเนฟริน) ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการสืบพันธุ์ของเซลล์ไขมัน นักวิจัยชาวอิสราเอลพบว่าการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายและการรับประทานอาหารสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อเดือน

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 30 วัน

14. เราวัดน้ำหนักทุกวัน นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพิสูจน์แล้วว่าผู้ที่ควบคุมน้ำหนักทุกวันสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กล้าควบคุมน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละครั้งเกือบ 2 กิโลกรัมภายในหนึ่งเดือน การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันจะกระตุ้นให้เราก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้องมากขึ้น แต่ถ้าคุณไม่มีวินัยในการรับประทานอาหาร ขั้นตอนประจำวันดังกล่าวสามารถให้ผลตรงกันข้ามได้อย่างแน่นอน - มันจะน่าหดหู่และอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งจะหยุดต่อสู้เพื่อหุ่นเพรียวบาง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 15 วัน

15. มองหาจุดมหัศจรรย์ สมาคมฝังเข็มแห่งอังกฤษกล่าวว่าการกระตุ้นจุดฝังเข็มเฉพาะในร่างกายที่ส่งผลต่อความอยากอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 4.5 กิโลกรัมใน 3 เดือน ดูเหมือนจะดีเกินกว่าที่จะเป็นจริง แต่ทำไมไม่ลองดูล่ะ? 16. อาหารเช้าที่มีไขมันทำให้เราผอมจริงหรือ? อาหารเช้าที่มีไขมันสูงจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันได้ 15% ตามที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐฮูสตัน เพียงเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น ทำแซนด์วิชบนขนมปังโฮลเกรนพร้อมแซลมอนรมควันและอะโวคาโด แต่คุณจะต้องลืมพายทอด แฮมเบอร์เกอร์ คุกกี้ และผลิตภัณฑ์อื่นที่คล้ายคลึงกัน

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 20 วัน

17. ออกไปสู่โลกกว้าง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Obesity พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้งในวันที่มีแสงแดดจ้าจะสูญเสียไขมันได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายในบ้านถึง 20%

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 80 วัน

วารสารโรคอ้วนนานาชาติรายงานว่าการเคี้ยวอาหารเป็นเวลานานจะเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งจะพองตัวในกระเพาะอาหาร เติมเต็ม และด้วยเหตุนี้จึงเร่งความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 14 วัน

19. การฝึกในขณะท้องว่าง ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าหรือออกกำลังกายไม่ช้ากว่า 4 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อหนัก หรือ 3 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อเบาๆ การออกกำลังกายในขณะท้องว่างจะเพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันที่ดี แต่อย่าลืมกินเพื่อให้กล้ามเนื้อมีวัสดุก่อสร้าง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 10 วัน

20. นอนแล้วลดน้ำหนัก! ง่ายๆ ก็คือ ในขณะที่คุณนอน คุณไม่กิน :) นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโกประเมินว่าการนอนหลับเพิ่มหนึ่งชั่วโมงสามารถลดปริมาณอาหารที่คุณกินระหว่างวันได้ถึง 200 แคลอรี่

วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 38 วัน

Https://youtu.be/39u1vXhHA_M เพื่อน ๆ ที่รัก ลองเลือกวิธีเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินที่เหมาะกับคุณ จากนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจะไม่ใช่การทดสอบ แต่เป็นการทดลองที่น่าพึงพอใจและในการแข่งขันที่เรียกว่า “การต่อสู้กับน้ำหนักเกิน” คู่ต่อสู้ของคุณจะถูกน็อก! บันทึก บันทึก บันทึก บันทึก บันทึก