อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับเมนูลดน้ำหนัก. อาหารแคลอรี่ต่ำ - หลักการพื้นฐาน

การลดน้ำหนักในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์เป็นงานที่เป็นไปได้อย่างสมบูรณ์ จะช่วยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่มีอาการทางประสาทและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อาหารแคลอรี่ต่ำ.

อาหารแคลอรี่ต่ำ- วิธีที่ปลอดภัยในการทำให้น้ำหนักเป็นปกติตามธรรมชาติ ซึ่งนักโภชนาการแนะนำบ่อยที่สุด ลักษณะเฉพาะของวิธีนี้คือการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์อาหารการผสมผสานที่สมดุลกับการเลือกอัตราส่วนไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุด

สาระสำคัญของอาหารแคลอรี่ต่ำ:

ประกอบด้วยการลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน อาหารนี้บังคับให้ร่างกายใช้พลังงานสำรองซึ่งแสดงออกโดยการสะสมไขมันส่วนเกิน ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือโปรแกรมที่เลือกเป็นรายบุคคลซึ่งพัฒนาโดยนักโภชนาการ โดยคำนึงถึงอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง รูปแบบการใช้ชีวิต ระดับการออกกำลังกาย การเป็นโรคเรื้อรัง และลักษณะทางจิตวิทยาของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

หลักการพื้นฐานที่ควรคำนึงถึงการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ:

• ลดคุณค่าพลังงานของการรับประทานอาหารในแต่ละวันลง 20–30% โดยการลดปริมาณอาหารที่มีไขมันสูง (ไม่เกิน 80 กรัม/วัน)
• การยกเว้นแอลกอฮอล์และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว (น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ผลิตภัณฑ์ลูกกวาดและเบเกอรี่ เครื่องดื่มอัดลม)
• ความเด่นของผลิตภัณฑ์โปรตีนและอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยในเมนูดังนั้นการลดน้ำหนักจะมาพร้อมกับการเผาผลาญไขมันที่เพิ่มขึ้นโดยผ่านมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง
• ลดปริมาณเกลือที่บริโภคและสารปรุงแต่งที่กระตุ้นความอยากอาหาร (เครื่องเทศ สมุนไพร ซอสเผ็ด)
• มื้ออาหารบางส่วน (ขนาดกลาง 150–350 กรัม มากถึง 6 ครั้งต่อวัน)
• มื้อสุดท้าย - ไม่เกิน 19.00 น. หรือ 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• การดื่มปริมาณมากในระหว่างวัน (น้ำสะอาดมากกว่า 2 ลิตร)

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรทำในการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ:

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำไม่ได้ควบคุมอย่างเคร่งครัด สามารถรวบรวมได้ตามความชอบส่วนตัวในการใช้ ในกรณีนี้ คุณต้องปฏิบัติตามกฎบังคับต่อไปนี้:

1. กำจัดการบริโภค:

ขนมอบพัฟที่เข้มข้น สด;

อาหารทอดใด ๆ

ขนมปังที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยมพาสต้า

ซุปกับพืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง, ซีเรียล, นมสด;

น้ำซุปเนื้อและปลาที่เข้มข้น

เนื้อรมควัน เนื้อติดมัน (หมู เนื้อแกะ เป็ด ห่าน) ผลิตภัณฑ์ไส้กรอก

ปลากระป๋อง, ปลาเค็มและแห้งคาเวียร์;

ผักดอง

นมอบ ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหวาน/เค็มที่มีปริมาณไขมันมากกว่า 9% (ชีสชาร์ป ครีม นมอบหมัก)

ไข่ดาว

มูสลี่, ธัญพืชดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, เซโมลินา, ข้าวขาว);

การทำอาหาร, ไขมันสัตว์ (น้ำมันหมู, มาการีน);

ผักบางชนิด (ถั่วเขียว, มันฝรั่ง, แครอท);

ผลไม้หวานและผลไม้แห้ง (กล้วย, แตงโม, องุ่นขาว, ลูกเกด, อินทผลัม, มะเดื่อ);

โซดาหวาน, เยลลี่, แยม, แยม, โกโก้กับนม;

ขนมหวาน ขนมอบ เค้ก ช็อคโกแลต ไอศกรีม

2. สร้างอาหารตาม:

ซุปผัก (ซุปบีทรูท, Borscht, okroshka);

รำข้าว, ขนมปังข้าวไรย์ที่ทำจากแป้งโฮลวีต (มากถึง 100 กรัม/วัน)

บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโพด, ซีเรียลข้าวบาร์เลย์ในรูปแบบของโจ๊กร่วนในน้ำหรือสารเติมแต่งในซุป;

ประเภทอาหารของเนื้อสัตว์ (เนื้อลูกวัว ไก่ กระต่าย ไก่งวง);

ปลา (ปลาเทราท์ ปลาคอนหอก ปลาคอด) อาหารทะเล (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยเชลล์ สาหร่าย สาหร่ายทะเล)

ผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำ (มากถึง 5–9%) เป็นส่วนผสมในการเตรียมไข่เจียว คาสเซอโรล ชีสเค้ก พุดดิ้ง

ไข่ไก่ต้ม (นกกระทา) ต้มสุกหรือต้มนิ่ม

ผักดิบ (มะเขือเทศ, แตงกวา, มะเขือยาว, สมุนไพร, ฟักทอง, พริกหยวก, บวบ, บวบ, อาร์ติโชค, คื่นฉ่าย, หัวไชเท้า, กะหล่ำปลีทุกชนิดรวมถึงกะหล่ำปลีดอง, หัวบีทน้อย), เห็ดตุ๋น;

ผลไม้รสเปรี้ยวและผลเบอร์รี่ (ผลไม้รสเปรี้ยว, กีวี, แอปเปิ้ลเขียว, ลูกแพร์, ควินซ์, ทับทิม, ลูกพลับ, พีช, พลัม, สตรอเบอร์รี่, เชอร์รี่, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, บลูเบอร์รี่, คลาวด์เบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่);

ถั่ว (อัลมอนด์, เฮเซลนัท, วอลนัท);

น้ำมันพืช (สามารถใช้เนยได้ในปริมาณน้อย)

ชาไม่หวาน, น้ำผลไม้ธรรมชาติ (ผัก, เบอร์รี่) พร้อมเปลือกและเนื้อ

อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถนำเสนอได้ 3 ตัวเลือก

ความแตกต่างที่สำคัญคือปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวัน:

• พื้นฐาน, สมดุล (1,600–1,800 กิโลแคลอรี/วัน ขึ้นอยู่กับเพศของบุคคล)
• จำกัดปานกลาง (1,100–1,200 กิโลแคลอรี/วัน);
• จำกัดสูงสุด (600–800 กิโลแคลอรี/วัน)

อาหารแคลอรี่ต่ำขั้นพื้นฐาน

ขั้นตอนแรกของการทำให้น้ำหนักเป็นปกติควรเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำขั้นพื้นฐาน เป้าหมายคือกำจัดการกินมากเกินไปและสอนให้คนกินอาหารในปริมาณที่น้อยลง จากนั้นหากจำเป็นให้ใช้บรรทัดฐานที่จำกัดเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ การรับประทานอาหารดังกล่าวนานขึ้นอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายและเต็มไปด้วยประสิทธิภาพที่ลดลง ความเหนื่อยล้า ความผิดปกติของการเผาผลาญ และการชะลอตัวของกระบวนการลดน้ำหนัก

อาหารแคลอรี่ต่ำขั้นพื้นฐานเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดย 5 มื้อต่อวัน:

• วันแรก:
• โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ (200 กรัม), แอปเปิ้ลเขียว, ชาเขียวไม่หวานสำหรับอาหารเช้ามื้อแรก
• โยเกิร์ตธรรมชาติสดที่ไม่มีสีย้อมและสารปรุงแต่งผลไม้ (150 มล.) สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2
• น้ำซุปผัก (200 กรัม) ปลานึ่งชิ้น (150 กรัม) เป็นมื้อกลางวัน
• น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว/น้ำซุปข้นผลไม้ (50 กรัม) เป็นของว่างยามบ่าย
• เนื้อลูกวัวต้ม (150 กรัม) สลัดผักปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวแบบโฮมเมดหรือน้ำมันพืช (200 กรัม) น้ำแร่นิ่งหนึ่งแก้วสำหรับมื้อเย็น

• วันที่สอง:
• ไข่ไก่ต้ม, ขนมปังโฮลเกรนสองสามชิ้น (60–100 กรัม), ชาเขียว
• แอปเปิ้ล (ส้มเขียวหวาน, ส้มโอ, ลูกพลับ, ส้ม);
• ซุปผักพร้อมซีเรียลเล็กน้อย (200 กรัม) อกไก่ต้ม/นึ่ง (100 กรัม)
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ / ไข่เจียวโปรตีนนึ่งจากไข่ 1 ฟองพร้อมมะเขือเทศและสมุนไพร (100 กรัม)
• ปลาอบ (150 กรัม), น้ำสลัดวิเนเกรตต์/ผักหั่นบางปรุงรสด้วยน้ำมะนาว (200 กรัม)

• วันที่สาม:
• โจ๊กบัควีทกับน้ำ (150 กรัม) ชาหนึ่งแก้วพร้อมมะนาวฝาน
• kefir ไขมันต่ำ (100 มล.) พร้อมขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น (30–50 กรัม)
• Borscht ในน้ำซุปแบบไม่ติดมัน (200 กรัม), เนื้อลูกวัวนึ่ง (100 กรัม), สลัดผักสด (150 กรัม)
• แอปเปิ้ล (ลูกแพร์, ส้มโอ, กีวี 2 ผล);
• ปลาทะเลอบ (200 กรัม) เนื้อนึ่งกับหัวหอม (100 กรัม)

• วันที่สี่:
• ไข่ไก่ต้ม, ส้มโอ, ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;
• โยเกิร์ต/คอทเทจชีสพร้อมเบอร์รี่ (100 กรัม)
• ซุปผัก (200 กรัม), เนื้อไก่ต้ม/นึ่ง (150 กรัม), ผักหั่นเป็นชิ้น;
• ผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว (100–150 กรัม)
• kefir โฮมเมด (250 มล.), สตูว์ผัก (100 กรัม)

• วันที่ห้า:
• โจ๊กลูกเดือยไม่มีน้ำมัน (200 กรัม), น้ำส้ม (200 มล.)
• แอปเปิ้ล (เกรฟฟรุต, ลูกแพร์, พีช);
• เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม), สลัดกะหล่ำปลี (250 กรัม), ชาดำ;
• ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง ผลไม้แห้งอื่น ๆ (100 กรัม)
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ (100 กรัม) พร้อมผลไม้ (150 กรัม)

เมนูของวันที่ 6 และ 7 จะทำซ้ำการรับประทานอาหารของวันที่ 1 และ 2 ตามลำดับ

การจำกัดอาหารแคลอรี่ต่ำในระดับปานกลาง

ถือว่าเมนูที่คล้ายกันซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มส่วนแบ่งการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจากพืช เพื่อเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น การรับประทานอาหารในแต่ละวันสามารถสลับกับวันอดอาหารได้ (สูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์) ใน:

• แตงกวา, แอปเปิ้ล, แตงโม (300 กรัมต่อ 5 มื้อ)
• สลัดผักพร้อมน้ำมันพืชสกัดเย็น (ลินสีด, มะกอก), โยเกิร์ตโฮมเมด/ครีมเปรี้ยว (250 กรัม 3 ครั้งต่อวัน)
• นม, kefir ไขมันต่ำ (250 มล. 6 ครั้งต่อวัน), คอทเทจชีส (100 กรัม 5 ครั้งต่อวัน)
• เนื้อต้ม/ปลาทะเล (80–100 กรัม 5 ครั้งต่อวัน)
• น้ำผลไม้คั้นสดเจือจางด้วยยาต้มสมุนไพร โรสฮิป น้ำเปล่าในอัตราส่วน 1:2 (1–1.5 ลิตรในระหว่างวัน)

ระยะเวลาเฉลี่ยของการรับประทานอาหารคือ 1 สัปดาห์ สามารถขยายได้นานถึง 1 เดือน โดยค่อยๆ แทนที่อาหารบางชนิดด้วยอาหารอื่นๆ และคำนวณปริมาณแคลอรี่

การรับประทานอาหารในปริมาณปานกลางและสมดุลสามารถเป็นพื้นฐานของอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ เมนูของเธอไม่เพียงแต่ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักมากเกินไป แต่ยังเกิดปัญหาที่เกี่ยวข้องอีกด้วย เช่น ความดันโลหิตสูง การขาดออกซิเจน และรกแก่ก่อนวัย

ประโยชน์ของอาหารแคลอรี่ต่ำขั้นพื้นฐาน:

ความหลากหลายของอาหาร ความเป็นไปได้ของตัวเลือก;

ทนง่ายขาดความรู้สึกหิวอย่างต่อเนื่อง

ลดความอยากอาหารและปริมาณกระเพาะอาหาร

การลดน้ำหนักอย่างมั่นคง (มากถึง 3–5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) การเผาผลาญไขมันสะสม

การปรับปรุงความเป็นอยู่และการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

การทำความสะอาดอย่างอ่อนโยน, การฟื้นฟูร่างกาย, การปรับปรุงสภาพผิว;

ความปลอดภัยของผลลัพธ์ที่ได้รับ

อาหารแคลอรี่ต่ำที่เข้มงวด

ให้อาหารผักหรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ต้ม (นึ่ง) ที่น่าเบื่อเป็นเวลา 7-10 วันติดต่อกัน ปริมาณไขมันรายวันในกรณีนี้จะต้องไม่เกิน 4-5 กรัม ดังนั้นการใช้โปรแกรมลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วดังกล่าวจึงอนุญาตเฉพาะกับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยมีน้ำหนักเบี่ยงเบนไปจากเกณฑ์ปกติเล็กน้อยเท่านั้น การปฏิบัติตามอาหารควรมาพร้อมกับการบริโภควิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนหรือส่วนผสมทางโภชนาการเพิ่มเติม

ลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัมใน 7 วัน.
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันคือ 1300 กิโลแคลอรี

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าในการลดน้ำหนักเราต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่เราบริโภคจากอาหาร ตามหลักการนี้เองที่อาหารแคลอรี่ต่ำได้รับการพัฒนา การปฏิบัติตามเมนูของเธอคุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่จำเป็นได้ถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์

ความต้องการของอาหารแคลอรี่ต่ำ

กฎพื้นฐานคือการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่รายวันไม่ควรเกิน 1,200-1300 หน่วยและสำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่า - 1,500 ตัวเลือกแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ มีการอธิบายไว้บนเวิลด์ไวด์เว็บซึ่งคุณค่าทางโภชนาการรายวันจะลดลงเหลือ 800 แคลอรี่หรือแม้แต่ ต่ำกว่า. แต่นักโภชนาการที่มีชื่อเสียงส่วนใหญ่ต่อต้านการทดลองกับร่างกายเนื่องจากกลวิธีดังกล่าวสามารถนำไปสู่การยับยั้งการเผาผลาญได้ หากในตอนแรกคุณลดน้ำหนักได้ไม่กี่กิโลกรัม หลังจากควบคุมอาหารแล้วร่างกายของคุณจะรู้สึกกลัว คิดว่าเวลาลีนกำลังจะมาถึง และจะเริ่มสะสมไขมันไว้สำรองอย่างเข้มข้น ด้วยเหตุนี้กระบวนการลดน้ำหนักจึงไม่เพียงแต่จะสูญเปล่าเท่านั้น แต่คุณยังจะได้รับรอยพับที่ไม่น่าดึงดูดอีกด้วย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงอนุญาตให้ลดแคลอรี่ลงอย่างมากเฉพาะในวันที่อดอาหาร โดยดำเนินการสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง แต่ไม่ใช่ตลอด 7 วัน

หากคุณปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำในขณะที่เล่นกีฬา (เราไม่ได้พูดถึงการออกกำลังกายที่บ้าน แต่เกี่ยวกับการฝึกเต็มรูปแบบโดยใช้เครื่องออกกำลังกายและธาตุเหล็ก) ผู้หญิงก็สามารถบริโภคได้ถึง 1,500 แคลอรี่ต่อวัน และผู้ชาย - มากถึง 1700

อาหารแคลอรี่ต่ำแบบคลาสสิกรายสัปดาห์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ไก่งวง ไก่ เนื้อลูกวัว กระต่ายไม่มีไขมันและผิวหนัง (มากถึง 150 กรัมต่อวัน)
• ปลาหรืออาหารทะเลไขมันต่ำ (มากถึง 150 กรัม)
• ผัก โดยควรมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (กะหล่ำปลี คื่นฉ่าย บีทรูท พริกหยวก แตงกวา ฯลฯ)
• บัควีทและข้าวบาร์เลย์มุก
• นมไขมันต่ำและผลิตภัณฑ์นมหมัก คอทเทจชีส ชีส นมสามารถรับประทานได้ในรูปแบบบริสุทธิ์และเป็นพุดดิ้ง คาสเซอโรล และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่: ขนมปังรำหรือแป้งหยาบ (มากถึง 100 กรัมต่อวัน)
• ผลไม้และผลเบอร์รี่รสหวานอมเปรี้ยว
• เครื่องดื่ม:
  - ชาทุกชนิด (โดยเฉพาะชาเขียวและสมุนไพร) ที่ไม่มีน้ำตาล
  - น้ำผลไม้ไม่หวานแบบโฮมเมดจากผักและผลไม้ (แนะนำให้เจือจางด้วยน้ำเพื่อขจัดความเข้มข้นของเครื่องดื่มและลดแคลอรี่)
  - คุณควรดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน และมากกว่านั้นในวันที่อากาศร้อนและระหว่างออกกำลังกาย
• อนุญาตให้ใส่เกลือได้ แต่ในปริมาณเล็กน้อยและเป็นครั้งคราว

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่อยู่ในรายการนี้ควรถูกแยกออกจากเมนู

เมื่อรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณจะต้องลดแคลอรี่โดยการนำอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวออกจากอาหารของคุณ แต่ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนไร้มัน วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร และการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นจากการสูญเสียไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ

เพื่อเร่งการเผาผลาญอย่างสมบูรณ์ แนะนำให้กิน 5 ครั้งต่อวัน โดยกินครั้งแรกภายในชั่วโมงถัดไปหลังจากตื่นนอน และปฏิเสธที่จะกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอนหลับพักผ่อน ถ้าจำกัดตัวเองกินข้าวเย็นตอน 18-19 น. ได้ก็เยี่ยมเลย

เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักส่วนเกินหลังจากการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำกลับมาเป็นปกติอย่างรวดเร็ว สิ่งสำคัญมากคือต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้อง กฎพื้นฐานสำหรับการออกจากอาหารเจ็ดวันนี้มีดังต่อไปนี้

• เพิ่มอาหารต้องห้ามไม่เกินหนึ่งหรือสองรายการต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ และหวานเป็นเวลาอย่างน้อยอีกหนึ่งสัปดาห์ และถึงอย่างนั้นก็ไม่แนะนำให้เป็นเพื่อนกับเธอ
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกๆ สองสามวัน 100-150 แคลอรี่ (สูงสุด 200) และติดตามดูว่าน้ำหนักของคุณเป็นอย่างไร

วิธีนี้คุณจะกำหนดบรรทัดฐานที่จะช่วยให้คุณสามารถรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับคงที่ได้ จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างน้อยในตอนแรกด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์โปรตีนไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่กับไขมันและอันตรายต่อระบบทางเดินอาหารทุกประเภท

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ

ตัวอย่างเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับผู้หญิง

อาหารเช้า: แซนวิชที่ทำจากขนมปังดำหรือขนมปังไรย์และคอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัมพร้อมมะเขือเทศสด น้ำส้มคั้นสดครึ่งแก้ว (210 กิโลแคลอรี)
อาหารว่าง: ลูกพลับ 200 กรัม (120 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อไก่ (ทั้งสองอย่าง 100 กรัม) ไข่ไก่ต้ม น้ำแครอท 100 มล. (450 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: พุดดิ้งนมเปรี้ยว 1 ชิ้น (มากถึง 100 กรัม) และน้ำพีช 120 มล. (260 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: vinaigrette 100 กรัมไม่มีน้ำมัน ปลาหมึกต้มมากถึง 120 กรัม น้ำเกรพฟรุตครึ่งแก้ว (260 กิโลแคลอรี)

หากรู้สึกหิวก่อนนอน ให้รับประทานส้มเขียวหวาน 150 กรัม (60 กิโลแคลอรี)

ตัวอย่างเมนูอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับผู้ชาย

อาหารเช้า: ปลานึ่งทอด (100 กรัม); โจ๊กบัควีทร่วนในปริมาณเท่ากัน ชีสแข็ง 50 กรัม น้ำแอปเปิ้ลครึ่งแก้ว (560 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: สตูว์ผักกับเนื้อไม่ติดมัน (สัดส่วนของผักและเนื้อสัตว์ - 150 กรัม / 100 กรัม) เครื่องดื่มโรสฮิป 150 มล. (400 กิโลแคลอรี)
ของว่างยามบ่าย: เชอร์รี่สด (200 กรัม) (100 กิโลแคลอรี)
อาหารเย็น: ซุปกะหล่ำปลีส่วนหนึ่งทำจากกะหล่ำปลีขาวสดและข้าวบาร์เลย์มุก สลัด 100 กรัมทำจากมะเขือเทศ แตงกวา ถั่วลันเตากระป๋อง สมุนไพร และทานตะวันหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อย (ประมาณ 130-180 กิโลแคลอรี)

เมื่อทานอาหารเย็นแต่เช้าใกล้กับเวลาพักผ่อน คุณสามารถรับประทานสลัดผลไม้ได้มากถึง 200 กรัมจากลูกพลับ แอปเปิ้ล ส้ม ลูกพีช พร้อมด้วยคอทเทจชีสไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อย (150 กิโลแคลอรี) หรือคุณสามารถรับประทานอาหารจานนี้ระหว่างมื้อเช้าและมื้อเที่ยงก็ได้ ปรับมื้ออาหารของคุณให้เหมาะกับตารางเวลาและความรู้สึกส่วนตัวของคุณ

บันทึก: ปริมาณแคลอรี่โดยประมาณของแต่ละมื้อที่อธิบายไว้ในเมนูจะระบุอยู่ในวงเล็บ

ข้อห้ามสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำ

• ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินรับประทานอาหารนี้ด้วยตนเอง เนื่องจากปริมาณแคลอรี่นี้อาจน้อยเกินไปสำหรับคุณ ควรปรึกษานักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อพัฒนาอาหารแต่ละมื้อจะดีกว่า ค่อนข้างเป็นไปได้ที่ราคาจะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี แต่ในกรณีของคุณ ปริมาณแคลอรี่นี้จะเพียงพอที่จะเริ่มกระบวนการลดน้ำหนัก และตัวเลขนี้สามารถลดลงได้เมื่อเวลาผ่านไป
• ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และใครก็ตามที่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรงหรือมีอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตัวเลือกอาหารนี้

ประโยชน์ของอาหารแคลอรี่ต่ำ

• ข้อดีของการรับประทานอาหารเจ็ดวันแคลอรี่ต่ำคือช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกินอย่างมีนัยสำคัญ แน่นอนคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่และไขมันสูงตรงไปตรงมา แต่การเลือกผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตให้บริโภคก็ค่อนข้างกว้างเช่นกัน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถหาอาหารที่คุณชอบได้อย่างแน่นอน
• หากคุณควบคุมอาหารอย่างชาญฉลาดและออกจากอาหารอย่างราบรื่น คุณสามารถเร่งการเผาผลาญ ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการรักษารูปร่างที่น่าดึงดูด แม้ว่าจะกลับไปรับประทานอาหารแบบมาตรฐานก็ตาม
• อาหารเป็นสากลตามเพศ ตัวแทนของทั้งสองเพศสามารถรับประทานได้

ข้อเสียของอาหารแคลอรี่ต่ำ

1. ในบรรดาข้อเสียที่จับต้องได้ของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ คนที่ได้ลองรับประทานอาหารชนิดนี้เป็นการส่วนตัวบางครั้งจะสังเกตเห็นความรู้สึกหิว หากบุคคลคุ้นเคยกับการกินเป็นจำนวนมากและสัดส่วนของเขามากกว่าปริมาณที่เสนอในอาหารอย่างมากก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับเขาที่จะปฏิบัติตามกฎเหล่านี้
2. ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ หลายคนก็รู้สึกเซื่องซึมและอ่อนแอเช่นกัน ไม่ใช่ทุกคนที่มีแคลอรี่เพียงพอที่จะทำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ได้
3. นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นว่าเมื่อปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำโรคเรื้อรังจะแย่ลง ดังนั้นควรระวัง หากคุณรู้สึกว่าสุขภาพของคุณไม่สมบูรณ์แบบ ก็อย่าเสี่ยงจะดีกว่า
4. คุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะต้องเรียนรู้การนับแคลอรี่ทั้งระหว่างรับประทานอาหารและอย่างน้อยก็เป็นครั้งแรกหลังจากเสร็จสิ้น ในไม่ช้าคุณจะได้เรียนรู้ที่จะกำหนดทุกสิ่งด้วยตา แต่คุณจะต้องใช้ความพยายามและความอดทนทันที

อาหารแคลอรี่ต่ำซ้ำแล้วซ้ำอีก

หากหลังรับประทานอาหารคุณยังไม่ถึงน้ำหนักที่ต้องการคุณสามารถใช้อาหารนี้ได้หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ แต่คุณสามารถเปลี่ยนรูปร่างของคุณให้ถูกต้องได้ แม้จะช้าๆ แม้ว่าจะไม่ได้ควบคุมอาหารก็ตาม ด้วยการรับประทานอาหารให้ไม่เกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิง แต่ควรรับประทานในช่วง 17.00-18.00 น. และเล่นกีฬาอย่างแข็งขัน

รูปร่างที่ดีเป็นผลมาจากการทำงานหนัก วิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นิสัยที่ไม่ดี และปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่นำไปสู่การมีน้ำหนักเกิน การกำจัดมันไม่ใช่เรื่องง่าย วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในระยะเวลาอันสั้น

วิธีนี้มีข้อดีและข้อห้าม เพื่อที่จะใช้โปรแกรมดังกล่าวได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณจำเป็นต้องรู้หลักการพื้นฐานทั้งหมดของมัน

สาระสำคัญของอาหารแคลอรี่ต่ำ

แนวคิดเรื่อง "การควบคุมอาหาร" เกิดขึ้นตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 19: ในยุค 30 ชาวอเมริกันชื่อซิลเวสเตอร์ เกรแฮม นำเสนอความคิดเห็นของเขาต่อมวลชนเกี่ยวกับการปรากฏตัวของน้ำหนักส่วนเกินเนื่องจากการกินมากเกินไป ชายคนนี้เป็นนักเทศน์ เขาเสนอฝูงแกะที่ควรจะชำระล้างบาปให้กับผู้คนและไขมันส่วนเกินจะหายไปในระหว่างนั้น สิ่งนี้นำไปสู่การเกิดขึ้นของวิธีการลดน้ำหนักที่ทันสมัย

อาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพในการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกิน และทำให้รูปร่างของคุณกระชับขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ หลักการนี้ขึ้นอยู่กับการลดการบริโภคอาหารแคลอรี่สูงตลอดจนการควบคุมอาหารโดยรวม เนื่องจากร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าจำนวนที่ต้องการ จึงเริ่มสูญเสียแหล่งพลังงานสำรองในรูปของไขมัน

กฎพื้นฐานของอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

• การปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเบา (น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ลูกกวาด เครื่องดื่มหวานและอัดลมและอื่น ๆ )
• ลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• ดื่มน้ำปริมาณมาก (ต่อน้ำหนัก 10 กิโลกรัม ต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 300 กรัมต่อวัน)
• งดเว้นจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างสมบูรณ์
• คุณสามารถดูจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในการบริโภคโดยพิจารณาจากน้ำหนัก อายุ และไลฟ์สไตล์เริ่มต้นของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วปริมาณที่แนะนำคือ 1,500 กิโลแคลอรี หากต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณต้องรับประทานอาหารที่ต้องการไม่เกิน 3/4 ของอาหารที่ต้องการ
• การรับประทานอาหารบ่อยๆ ในปริมาณน้อยๆ

เพื่อป้องกันไม่ให้อาหารก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพอย่างแก้ไขไม่ได้ จะต้องเริ่มปรับเปลี่ยนโภชนาการอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อเพิ่มการขาดพลังงานในช่วงหลายสัปดาห์

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องออกจากอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในสัปดาห์แรกคุณจะต้องเพิ่มมากถึง 10% ของปริมาณที่บริโภค หากน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นก็จะเพิ่มอีก 5% ในสัปดาห์หน้า ถัดไปคุณต้องตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันเชิงเดี่ยวในแต่ละวันอย่างเคร่งครัด

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์! เพื่อปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญในตอนเช้าขณะท้องว่างคุณต้องดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้ว สิ่งนี้ทำให้กิจกรรมของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติและเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน

ลักษณะเด่นของผลลัพธ์ที่ได้รับจากการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคือความผอมเพรียว หากหยุดคอร์สอย่างถูกต้อง น้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาอีก

อาหารแคลอรี่ต่ำ: ข้อดีและข้อห้าม

การลดน้ำหนักประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีประสิทธิผล ในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์ของการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ น้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นลบ 5 กิโลกรัม ข้อดีประการหนึ่งคือ:

• เมนูที่หลากหลาย
• ผลลัพธ์ที่ดี
• ความพร้อมใช้งาน

ในด้านลบเราสามารถเน้นย้ำถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อออกจากอาหารอย่างไม่ถูกต้อง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อลดขีดจำกัดการบริโภคแคลอรี่ให้ต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี

อาหารนี้มีข้อห้าม:

• สำหรับโรคเรื้อรัง ยกเว้นผู้ที่วิธีนี้เป็นวิธีการรักษา ตัวอย่างเช่น อาหารแคลอรี่ต่ำใช้สำหรับโรคเบาหวานระยะที่ 2
• ในวัยเด็กและวัยรุ่น
• โดยมีดัชนีมวลกายเกินเกณฑ์ปกติน้อยที่สุด

การปฏิบัติตามกฎของการรับประทานอาหารนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ดังที่หลายๆ รีวิวแสดง อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่ง

จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการได้อย่างไร?

ปัจจุบันมีเครื่องคิดเลขออนไลน์และแอปพลิเคชั่นมือถือจำนวนมากที่ช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันที่ต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก

แต่คุณสามารถคำนวณได้ด้วยตัวเองโดยใช้สูตรง่ายๆ:

(น้ำหนัก*9.9)+(สูง*6.25)-(อายุ*4.95)

1. เพื่อผลลัพธ์ที่ได้ ผู้ชายต้องบวกเลข 5 และผู้หญิงต้องลบ 161
2. นี่จะทำให้คุณได้รับปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันที่จำเป็นต่อการรักษาระดับการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ เมื่อลบ 25% จากจำนวนนี้ คุณจะได้จำนวนแคลอรี่ที่จะเริ่มการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น
3. อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย เพราะเป็นตัวบ่งชี้ที่ทำให้มีการปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่ เนื่องจากจะช่วยส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน โดยเฉลี่ยค่าใช้จ่ายหลักสำหรับการออกกำลังกายระดับปานกลางคือ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัม

วันนี้มีวิธีการมากมายที่ช่วยให้คุณค้นหาตัวบ่งชี้จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการบริโภค แต่ตามกฎแล้ววิธีการทั้งหมดจะให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกันโดยประมาณ

อาหารและสูตรอาหารแคลอรี่ต่ำ

เพื่อติดตามปริมาณแคลอรี่ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องจดบันทึกพิเศษซึ่งคุณจะต้องบันทึกอาหารทั้งหมดที่บริโภคไป แนวทางนี้จะช่วยให้คุณควบคุมการบริโภคอาหารที่ "เป็นอันตราย" และจะช่วยให้คุณสามารถพัฒนานิสัยที่ถูกต้องได้ตั้งแต่เริ่มต้น ปริมาณเฉลี่ยต่อการเสิร์ฟควรอยู่ที่ประมาณ 200 กรัม หากไม่สามารถใช้ตาชั่งได้ มือของคุณจะกลายเป็นสูตรโกง

อย่าลืมว่าการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำที่มีประสิทธิภาพสามารถทำได้ก็ต่อเมื่อเมนูมีโปรตีนเพียงพอ มิฉะนั้นการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงและส่งผลให้สุขภาพไม่ดี

• จำเป็นต้องบริโภคขนมปังโฮลวีตไม่เกิน 0.15 กิโลกรัมต่อวัน
• อาหารจานแรกควรมีมันฝรั่งและซีเรียลในปริมาณน้อย คุณสามารถกินซุปกับน้ำซุปเนื้อที่ทำจากเนื้อสัตว์ได้สัปดาห์ละหลายครั้ง ขนาดที่ให้บริการไม่ควรเกิน 0.3 กก.
• ปลาและเนื้อสัตว์ ต้มหรืออบ มากถึง 0.2 กก. ต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมากถึง 0.2 กก. มีการรับประทานอาหารประเภทนมแคลอรี่ต่ำแยกต่างหาก โดยจัดเป็นอาหารเดี่ยวและมีข้อห้ามหลายประการ
• ไข่ต้มมากถึงสองฟองต่อวัน
• น้ำมันพืชสามารถใช้เป็นน้ำสลัดหรือของว่างได้

การบริโภคสารให้ความหวานตลอดจนเครื่องดื่มและซอสอุตสาหกรรมก็ควรลดลงเช่นกัน

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 7 วัน

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยปรับปรุงรูปร่างของคุณและให้โอกาสคุณเตรียมตัวสำหรับฤดูร้อน

1 วัน

• เช้า– คอทเทจชีส 0.1 กก. + ผักตุ๋น (แครอท, บีทรูท) 0.2 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ชาสมุนไพร
• อาหารว่าง- แอปเปิล
• อาหารเย็น– Borscht แบบลีน 0.2 กก. + เนื้อต้ม 0.1 กก. + ถั่วต้ม 0.05 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่หวาน
• อาหารว่าง– โยเกิร์ต 0.15 กก
• อาหารเย็น– ปลาอบฟอยล์ 0.15 กก. + สลัดผักสด 0.15 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ชา

วันที่ 2

• เช้า– vinaigrette 0.2 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + กาแฟพร้อมนมไม่มีน้ำตาล
• อาหารว่าง- คอทเทจชีส 0.1 กก
• อาหารเย็น– ผักดองไม่ติดมัน 0.2 กก. + ปลา 0.1 กก. + ถั่วลันเตาหรือหน่อไม้ฝรั่ง 0.1 อัน + ขนมปัง 0.05 กก. + ชาเขียว
• อาหารว่าง– ถั่ว
• อาหารเย็น– เนื้อ 0.2 กก. + ผักตุ๋น 0.1 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ชาสมุนไพร

วันที่ 3

• เช้า– กะหล่ำปลีตุ๋น 0.2 กก. + ขนมปังปิ้ง 0.05 กก. + ยาต้มโรสฮิป
• อาหารว่าง— ผลไม้แห้ง
• อาหารเย็น– น้ำซุป 0.2 กก. + สตูว์ผักพร้อมเนื้อ 0.15 + ขนมปัง 0.05 กก. + ชา
• อาหารว่าง– สมูทตี้ผัก
• อาหารเย็น– ปลาหมึกนึ่ง 0.1 กก. + ผักสด 0.2 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + น้ำชายามบ่าย

4 วัน

• เช้า– มันอบ 0.1 กก. + กะหล่ำปลีดอง 0.1 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ผลไม้แช่อิ่ม
• อาหารว่าง- คอทเทจชีสปรุงรสด้วยโยเกิร์ต
• อาหารเย็น– ซุปผัก 0.2 กก. + เนื้อต้ม 0.15 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ชา
• อาหารว่าง- ผลไม้
• อาหารเย็น– ปลานึ่ง 0.15 กก. + สลัดผักสด 0.15 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ชา

5 วัน

กำลังขนถ่าย ดื่ม kefir และของว่างกับผลไม้ระหว่างวัน

วันที่ 6

• เช้า– คอทเทจชีส 0.2 กก. + ชาสมุนไพร
• อาหารว่าง- สมูทตี้
• อาหารเย็น– Borscht 0.150 กก. + ผักอบ + ขนมปัง 0.05 กก. + ผลไม้แช่อิ่มแห้งไม่หวาน
• อาหารว่าง– โยเกิร์ต 0.15 กก
• อาหารเย็น– ปลา 0.15 กก. + สลัดผักสด 0.2 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ชา

วันที่ 7

• เช้า– สตูว์ผัก 0.2 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + น้ำซุปผลไม้แห้ง
• อาหารว่าง- เคเฟอร์
• อาหารเย็น– น้ำซุป 0.2 กก. + ปลาอบ 0.2 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ผลไม้แช่อิ่มไม่หวาน
• อาหารว่าง– ฟรุ๊ตสลัด กก
• มื้อเย็น – อกต้ม 0.15 กก. + ผักสด 0.15 กก. + ขนมปัง 0.05 กก. + ชา

สำคัญ! อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดเป็นประจำ

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นเวลา 10 วัน 1 เดือนจะไม่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากตัวเลือกที่เสนอ สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามสูตรต่อไปนี้:

1. สลัด "ดั้งเดิม"บรอกโคลีต้ม 100 กรัม + ไข่ต้ม + มะเขือเทศ 50 กรัม + น้ำมันมะกอก + เครื่องเทศตามชอบ
2. ไข่เจียวกับผักผสมไข่ขาวกับนม เกลือ และตีให้เข้ากัน หั่นมะเขือเทศและพริกหยวกเป็นเส้นแล้วใส่ในกระทะร้อน ทอดเบา ๆ เทลงบนส่วนผสมไข่
3. แอปเปิ้ลอบยัดไส้เตรียมแอปเปิ้ลโดยเอาแกนออก ใส่ผลไม้แห้งและถั่วที่บิดก่อนหน้านี้ในเครื่องบดเนื้อลงในช่องที่เกิดแล้วอบประมาณ 20 นาที

ด้วยการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า 10 กิโลกรัมในระยะเวลาอันสั้น นักโภชนาการไม่แนะนำวิธีนี้ น้ำหนักควรลดลงเท่าๆ กัน ไม่เกิน 4-5 กิโลกรัมต่อเดือน มิฉะนั้นคุณอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของคุณอย่างไม่สามารถแก้ไขได้

วิดีโอ: อาหารลดน้ำหนักแคลอรี่ต่ำยอดนิยมที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หลายคนฝันถึงหุ่นเพรียวสวย หลายคนถูกทรมานร่างกายและร่างกายในรูปแบบของการอดอาหาร การอดอาหาร และการออกกำลังกาย แต่บางครั้งการหาวิธีที่ได้ผลจริงและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพก็เป็นเรื่องยากมาก ปัญหานี้ได้รับการแก้ไขแล้วเพราะว่า มีอาหารแคลอรี่ต่ำ ข้อได้เปรียบหลักของระบบโภชนาการดังกล่าวคือการได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม มีการใช้งานโดยผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน

คำอธิบายของอาหารแคลอรี่ต่ำแบบคลาสสิก

สาระสำคัญของอาหารแคลอรี่ต่ำ (ต่อต้านวัย) คือการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารโดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันเชิงเดี่ยว เนื่องจากร่างกายต้องรักษาระดับการเผาผลาญของสารที่เข้ามาทำให้ปริมาณอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้น อาหารแคลอรี่ต่ำแบบคลาสสิกมีกฎสำคัญหลายประการ ซึ่งหากปฏิบัติตามจะลดน้ำหนักและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมด้วย:

1. ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจากอาหารไม่ควรเกิน 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. ปริมาณไขมันในอาหารไม่ควรเกิน 80 กรัมต่อวัน
3. บรรทัดฐานรายวันของคาร์โบไฮเดรต (เชิงซ้อน) คือ 100 กรัม คาร์โบไฮเดรตธรรมดาควรแยกออกโดยสิ้นเชิง
4. คุณต้องดื่มน้ำธรรมดาประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
5. ในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ คุณควรบริโภคผลไม้แช่อิ่มไม่หวานและชาไม่หวาน

อาหารนี้สามารถรับประทานได้และไม่สามารถรับประทานอะไรได้บ้าง?

โภชนาการสำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำนั้นซ้ำซากจำเจรวมถึงการบริโภคเนื้อต้มและผักนึ่ง ปริมาณไขมันในอาหารประจำวันไม่ควรเกิน 3-4 กรัม สำหรับอาหารแคลอรี่ต่ำที่เข้มงวดจำเป็นต้องบริโภคส่วนผสมทางโภชนาการซึ่งคุณสามารถกำจัดความรู้สึกหิวอย่างรุนแรงได้ ตามมาตรฐานของการรับประทานอาหารคุณต้องงดอาหารต่อไปนี้:

1. ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่สำหรับการเตรียมที่ใช้แป้งพัฟที่เข้มข้น
2. ซุปมันฝรั่ง, ซีเรียล;
3. หมู, เนื้อแกะ, เป็ด, ห่าน;
4. ปลาที่มีไขมัน
5. ข้าว, เซโมลินา, ข้าวโอ๊ต;
6. ผักดองหมัก;
7. ผลเบอร์รี่หวานผลไม้
8. ขนม.

ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตและวิธีการเตรียม

โภชนาการแคลอรี่ต่ำเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์หลายประเภทที่ใช้ แต่ต้องเตรียมอย่างถูกต้องเท่านั้น อนุญาตให้รับประทานขนมปัง ซุป เนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนมได้ ในอาหารที่ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์และวิธีการเตรียมดังต่อไปนี้ได้รับอนุญาต:

1. ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ อนุญาตให้ใช้ขนมปังข้าวสาลีและขนมปังไรย์เพื่อบริโภค เพื่อเตรียมโดยใช้แป้งโฮลวีต ขนมปังรำโปรตีน และขนมปังโปรตีนข้าวสาลี
2. ซุป อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการบริโภคอาหารจานนี้ในปริมาณไม่เกิน 250-300 กรัมต่อครั้ง อนุญาต: Borscht, ซุปกะหล่ำปลี, okroshka, ซุปบีทรูท
3. สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ อนุญาตให้บริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้มากถึง 150 รายการต่อวัน โภชนาการแคลอรี่ต่ำเกี่ยวข้องกับการใช้เนื้อลูกวัวตุ๋นหรือต้ม เนื้อวัว ไก่ กระต่ายและไก่งวง
4. ปลาพันธุ์ไขมันต่ำ (150-200 กรัมต่อวัน) หากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ คุณสามารถบริโภคปลาได้โดยการต้ม อบ หรือทอด
5. ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ.
6. ไข่ในปริมาณ 1-2 ชิ้นต่อวัน อาหารแคลอรี่ต่ำเกี่ยวข้องกับการกินไข่ต้มสุกในรูปของไข่เจียวไข่ขาว
7. ซีเรียล อนุญาตให้เพิ่มลงในซุปผักและปรุงข้าวบาร์เลย์มุกบัควีทและโจ๊กข้าวบาร์เลย์
8. อนุญาตให้รับประทานผักได้ทุกรูปแบบ อาหารแคลอรี่ต่ำเกี่ยวข้องกับการรับประทานกะหล่ำปลี แตงกวา ผักกาด หัวไชเท้า ฟักทอง หัวผักกาด และมะเขือเทศ

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

วันจันทร์

1. ในตอนเช้าคุณสามารถปรนเปรอตัวเองด้วยชาสักแก้วพร้อมน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชาเท่านั้น หลังจาก 2 ชั่วโมงคุณสามารถกินชีส 17% 40 กรัม
2. สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินไข่ต้ม 1 ฟอง สลัดกะหล่ำปลี น้ำมะนาว และแอปเปิ้ล
3. คุณสามารถรับประทานอาหารเย็นกับเนื้อต้ม - สลัด 120 กรัมซึ่งใช้ผักที่ไม่มีแป้ง
4. ของว่างสามารถเป็นแอปเปิ้ล 1 ลูกหั่นเป็นชิ้น

วันอังคาร

1. คุณสามารถดื่มชาหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชาเป็นอาหารเช้า หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง ให้กินเนื้อสัตว์ 75 กรัมหรือคอทเทจชีส 100 กรัม
2. ในช่วงอาหารกลางวัน คุณสามารถรับประทานมันฝรั่งอบ โคลสลอว์ น้ำมะนาว และแอปเปิ้ล 1 ชิ้น
3. มื้อเย็นต้มไก่แล้วกินสลัด 120 กรัม (ไม่ใช่ผักที่มีแป้ง)
4. ในช่วงของว่างคุณสามารถกินลูกแพร์ 1 ลูกหั่นเป็นชิ้น

วันพุธ

1. ในตอนเช้า ดื่มชาหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้งและมะนาว 1-2 ช้อนชา หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง คุณสามารถรับประทานชีส 30 กรัม หรือคอทเทจชีส 80 กรัมพร้อมขนมปัง หรือขนมปังร้านขายยา 2 ชิ้น
2. สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินปลาคอดต้ม 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว และแอปเปิ้ล 1 ผล
3. ในตอนเย็น ให้ใช้ vinaigrette โดยไม่ใส่มันฝรั่ง
4. ระหว่างทานอาหารว่าง ให้กินเกรปฟรุต 1 ผลหรือดื่มน้ำผลไม้

วันพฤหัสบดี

วันอดอาหาร ในระหว่างนี้คุณสามารถกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ 1 กิโลกรัมและดื่มน้ำแร่ได้

วันศุกร์

วันอดอาหาร ซึ่งรวมถึงการรับประทานแอปเปิ้ลและน้ำแร่ 2 กิโลกรัม

วันเสาร์

1. ในตอนเช้าคุณสามารถดื่มชาหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้ง 1-2 ช้อนชา หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงคุณต้องกินคอทเทจชีส 100 กรัมหรือเนื้อสัตว์ 75 กรัม
2. ในช่วงกลางวัน เติมพลังให้ร่างกายด้วยมันฝรั่งอบ 1 ชิ้น โคลสลอว์ น้ำมะนาว และแอปเปิ้ล
3. อาหารเย็นประกอบด้วยไก่ต้ม 120 กรัมสลัดซึ่งใช้ผักที่ไม่มีแป้ง
4. ระหว่างว่างให้กินลูกแพร์ 1 ลูกหั่นเป็นชิ้น

วันอาทิตย์

1. ดื่มชาหนึ่งแก้วพร้อมน้ำผึ้งและมะนาว 1-2 ช้อนชาในตอนเช้า หลังจากผ่านไปสองสามชั่วโมงคุณสามารถกินชีส 30 กรัม, คอทเทจชีส 80 กรัมพร้อมขนมปังได้
2. ในช่วงกลางวัน ให้กินปลาคอดต้ม 200 กรัม สลัดกะหล่ำปลี ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว และแอปเปิ้ล 1 ลูก
3. อาหารเย็นประกอบด้วย vinaigrette ที่ไม่มีมันฝรั่ง
4. เมื่อเป็นของว่างให้กินส้มโอ 1 ผลหรือดื่มน้ำผลไม้

สูตรอาหาร

การยึดมั่นในอาหารแคลอรี่ต่ำ ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณด้วยอาหารที่จะช่วยให้คุณขจัดความรู้สึกหิวได้ จัดทำขึ้นอย่างง่ายดายและรวดเร็ว มาดูอาหารยอดนิยมและใช้บ่อยที่สุด:

1. Vinaigrette ที่ไม่มีมันฝรั่ง ในการเตรียมจานควรใช้บีทรูทขนาดใหญ่ 1 หัว แครอท 2 หัว กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม ซึ่งต้องล้างล่วงหน้า สับผักต้มให้ละเอียด ใส่กะหล่ำปลีและถั่วกระป๋อง 2 ช้อนโต๊ะ ผสมทุกอย่างให้เข้ากันโดยเติมน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหนึ่งช้อนโต๊ะ
2. มันฝรั่งอบ ล้างมันฝรั่งให้สะอาด หั่นเป็นสองส่วนโดยไม่ต้องปอกเปลือก แปรงชิ้นด้วยน้ำมันมะกอกแล้วโรยด้วยผักชีลาวสด อบในเตาอบที่ 180 องศาจนสุก
3. สลัดผักกับน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำ ใช้ก้านคื่นฉ่าย 100 กรัม (บดในเครื่องปั่น) และน้ำมะนาวเพื่อเตรียมน้ำสลัด ในการทำสลัดคุณต้องใช้มะเขือเทศ 200 กรัม ใบโหระพา ผักกาดหอมหรือผักใบเขียวอื่น ๆ และพริกหยวก หั่นผัก คลุกเคล้าให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยส่วนผสมที่เตรียมไว้
4. สลัด "สปริง" มีแคลอรีต่ำ คุณจะต้อง: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ผักชีฝรั่ง 1 พวง, ผักชีฝรั่ง สับผักอย่างประณีตแล้วผสมกับโยเกิร์ตทิ้งไว้ 15 นาที สับแตงกวา 2 ลูก หัวไชเท้าอ่อน 1 พวง และผักกาดขาว 1 หัว ผสมทุกอย่างแล้วปรุงรสด้วยโยเกิร์ตและสมุนไพร

วิธีการออกจากอาหารอย่างถูกต้อง?

การออกจากอาหารจะต้องราบรื่นไม่เช่นนั้นจะทำให้ร่างกายถูกกระแทกอย่างรุนแรง ขั้นแรกคุณต้องค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็น 150-200 กิโลแคลอรี โดยเพิ่มไขมันและคาร์โบไฮเดรต ตรวจสอบน้ำหนักของคุณเป็นเวลา 2 สัปดาห์และหากทุกอย่างเป็นปกติ คุณจะได้รับอนุญาตให้เพิ่มอีก 150-200 กิโลแคลอรี หากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ให้ลดแคลอรี่ลงอีกครั้ง

อาหารแคลอรี่ต่ำเป็นอันตรายต่อสตรีมีครรภ์หรือไม่?

อาหารแคลอรี่ต่ำในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อสุขภาพของทารกในครรภ์ได้ แต่ต้องไม่รวมโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่ต้องการ เพื่อพัฒนาการที่เหมาะสมของทารก โภชนาการของหญิงตั้งครรภ์จะต้องมีความสมดุลและมีองค์ประกอบย่อยและส่วนประกอบทางโภชนาการทั้งหมด

ตัวเลือกอาหารแคลอรี่ต่ำและตารางแคลอรี่

อาหารต่อต้านวัยมี 3 ทางเลือก ความแตกต่างระหว่างพวกเขาคือปริมาณแคลอรี่ ขั้นตอนแรกของการทำให้น้ำหนักเป็นปกตินั้นรวมถึงอาหารที่สอดคล้องกับบรรทัดฐานทางสรีรวิทยา ในกรณีส่วนใหญ่ก็เพียงพอแล้ว แต่หากการวัดไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องหันไปใช้การจำกัดแคลอรี่ให้มากขึ้นโดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับองค์ประกอบของอาหารในระยะต่างๆ โปรดดูตารางด้านล่าง

องค์ประกอบทางเคมีของตัวเลือกอาหารแคลอรีต่ำ

ทางเลือกด้านอาหาร			คาร์โบไฮเดรตกรัม	ความเข้มข้นของพลังงาน, กิโลแคลอรี
อาหารขั้นพื้นฐาน
การจำกัดอาหารในระดับปานกลาง
อาหารที่ถูกจำกัดสูงสุด

23-08-2014

36 412

ข้อมูลที่ได้รับการตรวจสอบแล้ว

บทความนี้อิงตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนขึ้นและตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญ ทีมนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านความงามที่มีใบอนุญาตของเรามุ่งมั่นที่จะเป็นกลาง เป็นกลาง ซื่อสัตย์ และนำเสนอข้อโต้แย้งทั้งสองฝ่าย

อาหารแคลอรี่ต่ำมีวัตถุประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายมนุษย์โดยการลดการบริโภคอาหารแคลอรี่สูง ตามกฎแล้วอาหารดังกล่าวมีประสิทธิภาพมากที่สุดเนื่องจากการรับประทานอาหารนั้นกว้างขวางมากและไม่รวมการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์ซึ่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

นักโภชนาการควรเตรียมอาหารแคลอรี่ต่ำโดยเฉพาะเนื่องจากแต่ละสิ่งมีชีวิตเป็นรายบุคคลและมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เมื่อจัดทำเมนูแพทย์จะคำนึงถึงปัจจัยหลายประการเช่น:

• น้ำหนักผู้ป่วย
• อายุ;
• การปรากฏตัวของโรคเรื้อรัง
• การปรากฏตัวของความผิดปกติของระบบร่างกายบางอย่างเช่นการย่อยอาหารหรือระบบหัวใจและหลอดเลือด
• จังหวะของชีวิต (หากบุคคลหนึ่งมีชีวิตที่กระตือรือร้นเขาจะต้องการพลังงานมากขึ้นดังนั้นเพื่อเติมเต็มอุปทานผลิตภัณฑ์อาหารของเขาควรมีแคลอรี่มากกว่าบุคคลที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำเล็กน้อย)

ในบางกรณีก็มีการกำหนดไว้ ส่วนใหญ่มักแนะนำสำหรับผู้ที่อ้วนและไม่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร ผลลัพธ์ที่ได้ในหนึ่งสัปดาห์คือลบ 3 กิโลกรัม ในขณะเดียวกัน ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันก็ลดลงเกือบ 3-4 เท่า

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างรวดเร็วนั้นเต็มไปด้วยอาการกำเริบของโรคเรื้อรังลักษณะอ่อนแอวิงเวียนหงุดหงิดและขาดสารอาหารที่จำเป็น อาหารนี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพดังนั้นจึงมีไว้สำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์เท่านั้นและระยะเวลาไม่ควรเกิน 7 วัน

ประโยชน์และโทษของอาหารแคลอรี่ต่ำ

ตามที่แสดงให้เห็นในทางปฏิบัติ อาหารแคลอรี่ต่ำให้ผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ ใครๆ ก็สามารถลดน้ำหนักได้ด้วยความช่วยเหลืออย่างแน่นอน แม้แต่คนที่ล้มป่วยก็ตาม ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารดังกล่าวเป็นอาหารประเภทหนึ่งซึ่งเป็นผลมาจากการที่คน ๆ หนึ่งรู้สึกหิวตลอดเวลาและเมนูที่ซ้ำซากจำเจนำไปสู่การพังทลายและการปฏิเสธที่จะรับประทานอาหาร

บ่อยครั้งผู้ที่รับประทานอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ เช่น การกำเริบของโรคเรื้อรังและความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร

“ความประหลาดใจ” เล็กๆ น้อยๆ อีกประการหนึ่งที่อาหารแคลอรี่ต่ำสามารถเกิดขึ้นได้คือการยับยั้งการลดน้ำหนัก และสิ่งนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลที่เข้าใจได้มาก - ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองใหม่และค่อยๆ เริ่มสูญเสียพลังงานโดยคำนึงถึงแคลอรี่ที่เข้ามา เป็นผลให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลงซึ่งนำไปสู่ความจำเป็นในการออกกำลังกายเพิ่มเติมหรือการบริโภคที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ แต่บ่อยครั้งที่บุคคลมักถูกขอให้เปลี่ยนอาหารด้วยอาหารอื่นเช่นด้วย

คุณสามารถเรียนรู้วิธีผสมผสานการออกกำลังกายและอาหารแคลอรี่ต่ำได้โดยดูวิดีโอ:

หากจำเป็นต้องรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำอย่างเข้มงวดเป็นเวลานาน บุคคลควรอยู่ในโรงพยาบาลภายใต้การดูแลอย่างเข้มงวดของแพทย์ เนื่องจาก "ความอดอยาก" ดังกล่าวอาจทำให้สุขภาพเสื่อมโทรมลงอย่างมาก

ตามกฎแล้ว การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำในระดับปานกลางจะทนได้ง่ายกว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวด แคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วในอาหารทำให้เกิดความผิดปกติทางจิต คน ๆ หนึ่งจะหงุดหงิด ตื่นเต้นง่าย และโต้ตอบอย่างรุนแรงต่อเกือบทุกคำพูดกับเขา นอกจากนี้เมื่อรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดก็สามารถสังเกตได้

เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำ

ตามกฎแล้วคนที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักจะบริโภคโดยเฉลี่ยประมาณ 2,000 - 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักการบริโภคแคลอรี่จำนวนนี้เป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้ อาหารแคลอรี่ต่ำสุดได้รับการออกแบบมาให้บริโภค 350 - 700 กิโลแคลอรี/วัน อาหารแคลอรี่ต่ำปานกลาง - 1,400 - 1,600 กิโลแคลอรี/วัน

อาหารส่วนใหญ่อนุญาตให้มีอาหารต่อไปนี้:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจเป็นข้าวสาลีหรือขนมปังข้าวไรย์ โปรตีนรำหรืออื่น ๆ สิ่งสำคัญคือทำจากแป้งโฮลวีต
• เนื้อไม่ติดมันไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน - ต้มอบหรือนึ่ง
• ไข่ต้มสุกไม่เกิน 1 - 2 ชิ้น
• ผักที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - กะหล่ำปลี, หัวไชเท้า, ฟักทองและแตงกวา ผักสามารถบริโภคได้ทั้งดิบและอบ
• ซุปผักปริมาณไม่ควรเกิน 200 กรัมต่อครั้ง
• ผลเบอร์รี่และผลไม้
• ชาเขียวและกาแฟไม่หวาน

กิจวัตรประจำวัน

เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารอื่นๆ กิจวัตรประจำวันของคุณมีบทบาทสำคัญมากในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ การบริโภคบ่อยๆ จะป้องกันไม่ให้คุณ "จุดประกาย" ความรู้สึกหิวอย่างรุนแรง ซึ่งจะทำให้กระบวนการทั้งหมดในร่างกายช้าลง จึงช่วยป้องกันกระบวนการลดน้ำหนักได้

ความรู้สึกหิวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ดังนั้นอาหารแคลอรี่ต่ำควรรวมอาหารที่มีปริมาณกลูโคสปานกลาง และการบริโภคอาหารบ่อยๆ ช่วยให้คุณสามารถควบคุมกระบวนการลดน้ำตาลได้ เนื่องจากผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถควบคุมอาหารได้อย่างง่ายดาย

น้ำหนักจะลดลงเร็วแค่ไหน?

การลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับความเข้มงวดของอาหาร หากเราพูดถึงอาหารแคลอรี่ต่ำปานกลาง น้ำหนักจะค่อยๆ หายไปประมาณ 1 - 2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ เนื่องจากความแตกต่างระหว่างแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ทางสรีรวิทยานั้นมีน้อย จากนั้นน้ำหนักจะเริ่มลดลงก็ต่อเมื่อปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดเท่านั้น

สำหรับการรับประทานอาหารที่เข้มงวด แน่นอนว่าผลลัพธ์ที่นี่จะสูงกว่าอย่างเห็นได้ชัด คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 3 ถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ร่างกายมนุษย์เพียงแค่ “ละลาย” ต่อหน้าต่อตาเรา และผลลัพธ์ที่ได้ก็อดไม่ได้ที่จะชื่นชมยินดี อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินปกติเพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่จะรับประทานอาหารดังกล่าว เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจึงเกิดปัญหาใหม่ซึ่งการกำจัดจะใช้เวลานานมาก ตัวอย่างเช่นการสูญเสียความยืดหยุ่นของผิวหนังและตามกฎแล้วความหย่อนคล้อย

ระยะเวลารับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำปานกลางสามารถรับประทานได้เป็นเวลานาน เช่น หนึ่งหรือสองเดือน ซึ่งต้องมีการนัดหมายเพิ่มเติม แต่สำหรับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดนั้นไม่ควรเกิน 10 วัน สามารถทำซ้ำได้แต่ต้องไม่น้อยกว่าหนึ่งสัปดาห์ ในช่วงพักนี้โภชนาการควรเข้าใกล้ระดับที่สมเหตุสมผล แต่ควรจำไว้ว่าหลังจากการรับประทานอาหารดังกล่าวร่างกายจะอ่อนแอลงและอาจเป็นไปได้ที่จะไม่ยอมรับอาหารตามปกติสำหรับบุคคล

ดังนั้นในช่วงพักระหว่างอาหารคุณไม่ควรท้องมากเกินไปและควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันไม่เกิน 1,600 กิโลแคลอรี มิฉะนั้น การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างเข้มงวดจะไม่เกิดประโยชน์ เนื่องจากในช่วงพักร่างกายจะต้องการ "คืน" แคลอรี่ที่สูญเสียไปกลับไป ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้ หากคุณทำตามคำสั่งของร่างกาย .

สำคัญ!

ในระหว่างการรับประทานอาหาร คุณไม่ควรบริโภค:

• ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม
• ลูกกวาด;
• น้ำตาล;
• เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมัน

และจำไว้ว่าคุณควร "ทานอาหารอย่างเข้มงวด" เท่านั้นถ้ามันจะดีต่อสุขภาพของคุณ! ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณ!