แบบฝึกหัดการหายใจคืออะไร และเหตุใดการกระทำง่ายๆ ดังกล่าวจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ฟื้นฟู และรู้สึกเต็มไปด้วยพลังงานและความแข็งแกร่ง คุณยังสามารถเลิกดื่มกาแฟได้ เพราะการฝึกหายใจในตอนเช้าจะทำให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน อ่านบทความเกี่ยวกับกฎการฝึกหายใจ ประโยชน์ และแบบฝึกหัดวิดีโอ

ปรากฎว่าการลดน้ำหนักการปรับอาหารไม่เพียงพอ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะดื่มน้ำและหายใจอย่างเหมาะสม ประสบการณ์ของชายและหญิงหลายคนแสดงให้เห็นว่าการฝึกหายใจในตอนเช้าซึ่งใช้เวลาเพียง 5-15 นาทีช่วยเพิ่มพลังให้คุณตลอดทั้งวันและช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างง่ายดาย หากคุณรวมเข้ากับขั้นตอนการเปรียบต่างของน้ำที่ตามมา ผลกระทบต่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามจะถูกคูณด้วย 2 อ่านบนเว็บไซต์ของเรา

ประโยชน์และกฎของการฝึกหายใจ

การหายใจเป็นหน้าที่ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งของร่างกายมนุษย์ น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่ให้ความสำคัญกับสิ่งนี้ แต่คำสอนหลายข้อโดยเฉพาะตะวันออกให้ความสำคัญกับการฝึกหายใจและเทคนิคการหายใจประเภทต่างๆ โดยทำแล้วสามารถฟื้นฟู มีสุขภาพแข็งแรงขึ้น ลดน้ำหนัก เติมพลัง หรือในทางกลับกัน ผ่อนคลายได้

การแพทย์แผนโบราณยังตระหนักถึงประโยชน์ของการฝึกหายใจอีกด้วย แนะนำให้ใช้เป็นวิธีเสริมในการรักษาโรคของอวัยวะระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และโรคอื่นๆ อีกมากมาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายโดยการแสดงคุณสามารถเรียนรู้การควบคุมความถี่ ความลึก และจังหวะการหายใจได้ดังนี้

1. ป้องกันภาวะขาดออกซิเจนของร่างกาย
2. ปริมาตรปอดเพิ่มขึ้น อวัยวะระบบทางเดินหายใจได้รับการฆ่าเชื้อ
3. ออกซิเจนจะถูกส่งไปยังเลือดผ่านทางปอดและเร่งกระบวนการเผาผลาญภายในร่างกาย ผิวจะยืดหยุ่นและเต่งตึงมากขึ้น สีผิวจะดีขึ้น
4. สมองได้รับสารอาหารที่ต้องการ กระบวนการทางประสาทจะมีเสถียรภาพ (อาการปวดศีรษะหายไป ความตึงเครียดทางประสาทลดลง ฯลฯ)
5. เทคนิคการหายใจแบบใดแบบหนึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน สีของพวกเขาดีขึ้นและไขมันสะสมก็ลดลง

การออกกำลังกายการหายใจเพื่อเพิ่มพลังงานและการลดน้ำหนักจะทำในตอนเช้า ช่วงเวลานี้ของวันถือเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดเนื่องจากจังหวะทางชีวภาพของร่างกายมนุษย์ ทันทีที่ตื่นขึ้นการหายใจยังคงหดหู่ คุณสามารถเปิดใช้งานสิ่งนี้และฟังก์ชั่นอื่น ๆ ของร่างกายได้ด้วยการออกกำลังกาย
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณควรเรียนรู้กฎของการฝึกหายใจ

1. การฝึกหายใจเพื่อลดน้ำหนักจะดำเนินการในขณะท้องว่างหรืออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร นี่เป็นอีกคำอธิบายหนึ่งว่าควรทำในตอนเช้าจะดีกว่า
2. จะต้องมีอากาศบริสุทธิ์ในห้อง ขอแนะนำให้เปิดหน้าต่าง
3. ไม่ควรมีสิ่งรบกวนสมาธิในการทำแบบฝึกหัด ไม่สามารถเล่นยิมนาสติกได้เมื่อเปิดทีวี อนุญาตเฉพาะเพลงเงียบๆ สำหรับการทำสมาธิเท่านั้น
4. เสื้อผ้าที่ผู้ออกกำลังกายสวมใส่ไม่ควรเป็นอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหว
5. ในระหว่างการฝึกหายใจ คุณต้องมีสมาธิกับการกระทำและความรู้สึกของคุณ
6. ในตอนแรกแนะนำให้ออกกำลังกายหน้ากระจกเพื่อทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายในเวลานี้

ห้าท่าออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการฝึกหายใจตอนเช้า

คุณสามารถเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายการหายใจอย่างเหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักและปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวมในหลักสูตรพิเศษหรือบทเรียนวิดีโอ นอกเหนือจากเทคนิคโยคะ เลือดออกตามไรฟัน และบอดี้เฟล็กซ์ที่รู้จักกันดี เทคนิคของผู้เขียนเช่น A. Strelnikova และ M. Korpan ก็ได้รับความนิยม

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

1. การออกกำลังกายนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อลดเส้นรอบวงเอวและสะโพก
จะดำเนินการในท่ายืน เวอร์ชันที่เรียบง่ายสามารถทำได้โดยตรงบนเตียง มันทำเช่นนี้:

• หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
• การหายใจออกควรมีเสียงดังทั้งทางจมูกและปาก
• เมื่อคุณหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะหดตัว
• ขณะเดียวกันก็กลั้นหายใจ
• ในระหว่างการถือ กล้ามเนื้อหน้าท้องจะต้องเกร็งและผ่อนคลายห้าครั้ง

ควรออกกำลังกายซ้ำห้าครั้ง

2. การฝึกต่อไปนี้ใช้การหายใจเป็นจังหวะสลับกับการค้าง:

• คุณต้องหายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดทางปาก
• หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก
• หายใจเข้าและหายใจออกซ้ำห้าครั้ง;
• ในการหายใจออกครั้งที่ 5 ให้กลั้นหายใจเป็นเวลา 10 วินาทีในขณะที่หายใจออกอย่างหนักหน่วงในท้อง

ทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ซ้ำสามถึงห้าครั้ง

3. การออกกำลังกายจากระบบออกซีไซส์จะสอนการหายใจโดยใช้กระบังลม
บ่อยครั้งในชีวิตประจำวัน ผู้คนหายใจทางหน้าอก ส่วนล่างของปอดยังคงไม่ได้ใช้และมีการระบายอากาศไม่ดี เทคนิคนี้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะและเนื้อเยื่อ และยังทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องได้โดยตรงอีกด้วย

ความคืบหน้า:

• ขางอเข่าเล็กน้อย
• เคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปข้างหลังด้วยมือของคุณ โดยนำสะบักเข้าหากัน
• คุณต้องรักษาหลังให้ตรง
• ในขณะที่หายใจเข้าทางจมูกคุณจะต้องขยายท้องให้มากที่สุด
• ขณะที่คุณหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง
• จำเป็นต้องจำกัดการเคลื่อนไหวของหน้าอกระหว่างออกกำลังกาย

คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจด้วยกระบังลมได้สูงสุดสิบครั้ง

4. การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพครั้งต่อไปจะดำเนินการในท่านั่งหรือยืน
ด้านหลังควรตรงอย่างสมบูรณ์ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก ลำดับการดำเนินการมีดังนี้:

• ในตำแหน่งเริ่มต้นมือที่กำหมัดแน่นจะถูกกดไปที่ท้อง
• ขณะที่คุณหายใจเข้า มือของคุณจะเริ่มเอื้อมถึงพื้น หมัดของคุณดูเหมือนจะดันอากาศลง
• กลั้นลมหายใจไว้สามถึงห้าวินาที ในระหว่างที่มือผ่อนคลาย
• ขณะที่คุณหายใจออก คุณจะต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนักได้อย่างราบรื่น การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้ว

5. ด้วยความช่วยเหลือของการกระทำต่อไปนี้ คุณสามารถให้กำลังใจและชาร์จแบตเตอรี่ของคุณสำหรับวันที่จะมาถึง:

• คุณต้องเข้ารับตำแหน่งดอกบัวคุณสามารถทำบนเตียงได้
• นิ้วชี้วางอยู่บนดั้งจมูก
• หายใจออกทางปาก
• ปิดรูจมูกซ้ายแล้วหายใจเข้าทางขวา
• ขณะกลั้นหายใจประมาณ 8-10 วินาที ปล่อยรูจมูกซ้ายปิดรูจมูกขวา
• หายใจออกทางรูจมูกซ้าย
• ตอนนี้หายใจเข้าทางรูจมูกขวา กลั้นลมหายใจประมาณ 8-10 วินาที ขยับนิ้ว และหายใจออกทางรูจมูกขวาเดียวกัน

ในกรณีนี้จำเป็นต้องทำซ้ำสิบครั้งด้วย

การออกกำลังกายด้วยการหายใจเนื่องจากมีผลผ่อนคลายต่อร่างกายก็สามารถทำได้เช่นกัน

การออกกำลังกายการรับรู้การหายใจ

ความตระหนักในการหายใจเป็นทักษะที่ง่ายที่สุดในการสังเกตตนเอง การสังเกตความรู้สึกของตนเอง กระบวนการทางสรีรวิทยาของตนเอง

ดังนั้นคุณนอนหงายในสภาวะที่ผ่อนคลายและหายใจโดยใช้ท้อง พยายามรู้สึกถึงลมหายใจของคุณจริงๆ สังเกตความรู้สึกทั้งหมดที่ปรากฏเมื่อหายใจอย่างระมัดระวัง ใช้เวลาอย่างน้อย 5-7 นาทีอย่างต่อเนื่องในเรื่องนี้ ให้ความสนใจกับความรู้สึกต่อไปนี้ (คุณสามารถพบความรู้สึกเพิ่มเติมมากมายได้ด้วยตัวเอง):

การไหลเวียนของอากาศผ่านทางเดินหายใจ เดินตามทางของมันผ่านทางจมูก ช่องจมูก จากนั้นผ่านกล่องเสียงและหลอดลม (สำหรับผู้ที่ลืมกายวิภาคศาสตร์ไปโดยสิ้นเชิง: กล่องเสียงอยู่ที่คอ - ซึ่งรู้สึกถึง "แอปเปิ้ลของอดัม" หลอดลมยังคงลดลงต่อไปเข้าสู่หน้าอก ช่อง) สังเกตว่ามีความรู้สึกกีดขวางการไหลเวียนของอากาศทุกที่ระหว่างทางหรือไม่

การขึ้นและลงของหน้าอกขณะหายใจเข้า/หายใจออก (ตัวเล็กมาก อย่าลืมหายใจจากท้อง)

การหดตัวและการยื่นของช่องท้องเมื่อหายใจเข้า/ออก

ฟังลมหายใจของคุณตามความหมายที่แท้จริงที่สุด ฟังเสียงนี้ เสียงลมหายใจของเธอ สังเกตว่ามันเกิดขึ้นที่ไหน

ออกกำลังกาย “หายใจด้วยท้อง”

การออกกำลังกายง่ายๆ นี้ออกแบบมาเพื่อฝึกการหายใจในช่องท้อง สำหรับหลายๆ คน การทำเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว

นอนหงาย ผ่อนคลาย. เริ่มหายใจด้วยท้องของคุณ ตรวจดูอย่างระมัดระวังว่าหน้าอกแทบไม่มีส่วนในการหายใจ ในการควบคุม ให้วางฝ่ามือซ้ายไว้ที่หน้าอก และวางมือขวาไว้ที่ท้อง หายใจโดยใช้ท้องและท้องเท่านั้น เพื่อให้ฝ่ามือขวาขึ้นและลงขณะหายใจเข้า/ออก ในขณะที่ฝ่ามือซ้ายไม่เคลื่อนไหว (เพื่อเป็นตัวช่วย คุณสามารถจำกัดการเคลื่อนไหวของทางเดินหายใจของหน้าอกได้ เช่น โดยการพันผ้าให้แน่นหรือมัดด้วยผ้าหนาทึบที่มีประโยชน์) โปรดทราบว่าการหายใจลึกในช่องท้องยังรวมถึงการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานอย่างเป็นมิตรด้วย (ถอยกลับไปขณะหายใจเข้าและเคลื่อนไปข้างหน้าขณะหายใจออก)

พื้นฐานทางการแพทย์และสรีรวิทยา

การหายใจเข้าช่องท้องเป็นเครื่องมือที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการกำจัดความวิตกกังวล ความตื่นเต้น และการปะทุของอารมณ์ด้านลบ ซึ่งมักจะเพียงพอสำหรับบุคคลในการสงบสติอารมณ์ในสถานการณ์ที่มีความเครียดระยะสั้นกะทันหัน แม้ว่าการหายใจลึกๆ ในช่องท้องช้าๆ จะสัมพันธ์กับสภาวะของความสงบและผ่อนคลายโดยไม่รู้ตัว กลไกต่อต้านความเครียดยังเป็นการกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส ซึ่งส่งเสริมการผ่อนคลายโดยทั่วไป การเพิ่มขึ้นของน้ำเสียงของเส้นประสาทวากัส (จุดเชื่อมโยงหลักของระบบประสาทอัตโนมัติกระซิก) ซึ่งขัดขวางการแสดงอาการทางสรีรวิทยาของการกระตุ้นด้วยความเห็นอกเห็นใจที่เกิดจากความเครียดอย่างกะทันหัน เป็นส่วนสำคัญของการตอบสนองการผ่อนคลายที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้

แบบฝึกหัด “หายใจตามจังหวะชีพจร”

ขั้นแรก ให้สัมผัสชีพจรที่ข้อมือซ้าย หรือหากไม่ได้ผล ให้รู้สึกถึงการเต้นของหลอดเลือดแดงคาโรติดที่บริเวณด้านหน้าของคอ ในการทำเช่นนี้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จะสร้าง "ส้อม" ชนิดหนึ่งซึ่งห่อหุ้มกล่องเสียง (“ แอปเปิ้ลของอดัม”) อย่างล้ำลึกทั้งสองด้านในขณะที่กดเบา ๆ ที่คอด้วยแผ่นรองของช่วงปลายจนกระทั่งรู้สึกเป็นจังหวะ “การตี” อันทรงพลังปรากฏขึ้นใต้นิ้ว

เราดำเนินการขั้นตอนการผ่อนคลายและเปลี่ยนไปใช้การหายใจในช่องท้องในตอนแรกโดยไม่ได้ควบคุมจังหวะของมัน จากนั้นเราเริ่มหายใจ "นับ" โดยใช้การเต้นของชีพจรเป็นเครื่องเมตรอนอม เราเริ่มต้นด้วยอัตราส่วนการหายใจเข้าและออกในอัตราส่วน 2:2 (ชีพจรเต้นสองครั้ง – หายใจเข้า และการเต้นของหัวใจสองครั้งถัดมา – หายใจออก) เราหายใจในโหมดนี้ ติดตามชีพจรอย่างต่อเนื่องและรักษาอัตราส่วนที่กำหนดเป็นเวลา 1-3 นาที จนกระทั่งจังหวะการหายใจคงที่และคงที่ในตัวเองเกิดขึ้นซึ่งไม่จำเป็นต้องมีการแทรกแซงอย่างต่อเนื่อง จากนั้นเราไปยังอัตราส่วนใหม่ของการหายใจเข้าและออกโดยคงไว้ในลักษณะเดียวกัน: 2:3; 2:4; 2:5; 3:6; 3:7; 3:9... อยู่ในรูปแบบการหายใจที่สงบและผ่อนคลายนี้นานขึ้น... และกลับสู่อัตราส่วนการหายใจเข้าและออกแบบเดิม แต่มีความรู้สึกใหม่และอยู่ในอารมณ์ใหม่ จบการออกกำลังกายด้วยทางออกที่มีพลัง

ออกกำลังกาย "หายใจเข้าลึก ๆ"

เวลา: 2-3 นาที

วัตถุประสงค์: การควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติ ผ่อนคลาย. สมาธิและความตระหนักในความรู้สึกของคุณ

นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและผ่อนคลาย

วางมือบนหน้าอกโดยให้นิ้วกลางแตะกันตรงกลางหน้าอก หายใจตามปกติ

สังเกตว่าจุดใดที่นิ้วกลางที่เชื่อมต่ออยู่เริ่มแยกออกจากกัน เพิ่มความเข้มข้นของการเคลื่อนไหวนี้โดยการหายใจเข้าให้ลึกยิ่งขึ้น

หายใจเข้าและออกซ้ำอีก 2-3 นาที

ออกกำลังกาย "หายใจด้วยการนับ"

วัตถุประสงค์: มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาทักษะการหายใจ "ไม่สมมาตร"

ต้นกำเนิดของแบบฝึกหัดนี้ซึ่งใช้กันทั่วไปในหลักสูตรการฝึกออโตเจนิกหลายหลักสูตร (Belyaev G.S. et al., 1977) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ย้อนกลับไปในอดีตอันไกลโพ้นสู่ระบบการฝึกหายใจแบบโยคะ - ปราณยามะหรือระบบการจัดการ” พลังงานสำคัญ” - ปรานา ( Kapten Yu.L., 1993; Zubkov A., 1991)

เราจะกำหนดระยะเวลาของการหายใจเข้าและออกโดยใช้การนับ เช่น จังหวะการหายใจ 4:2 จะหมายถึงการหายใจเข้ายาว (ขณะหายใจเข้า ให้นับ 1... 2... 3... 4...) และการหายใจออกสั้น ๆ (นับ 1... 2... ) โปรดทราบว่าในแบบฝึกหัดนี้ การหายใจเข้าและออกสลับกัน ต่างจากการหายใจแบบโยคะ - ปราณายามะ จะดำเนินการโดยไม่หยุด สิ่งนี้เรียกว่าการหายใจแบบ "เชื่อมโยง" หรือเป็นวงกลม ซึ่งใช้ในเทคนิคต่างๆ เช่น การเกิดใหม่ การสั่นสะเทือน และ "การหายใจแบบอิสระ" ในความเห็นของเรา มันง่ายกว่าและใกล้ชิดกับธรรมชาติมากกว่ามาก (ดูสัตว์: ตามกฎแล้วพวกมันหายใจโดยไม่หยุด) ประการแรกในแบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับในครั้งก่อน ๆ เราจะใช้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของการหายใจออก, ยืดออก, ทำให้ยาวขึ้นเมื่อเทียบกับการหายใจเข้า ("การหายใจที่สงบ") แล้วเราจะฝึกการหายใจแบบ “ระดม”

ดังนั้นผ่อนคลายและเริ่มหายใจโดยใช้ท้องเป็นจังหวะที่เป็นธรรมชาติ จากนั้นเราเริ่มหายใจ "นับ" โดยรักษาอัตราส่วนการหายใจเข้าและหายใจออก 3:3 เราหายใจในโหมดนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีหรือมากกว่านั้น จนกระทั่งจังหวะการหายใจที่ควบคุมตนเองได้ราวกับว่าเป็นจังหวะอัตโนมัติถูกสร้างขึ้น

เมื่อคุณพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องคิดถึงการรักษาจังหวะการหายใจที่ต้องการอีกต่อไป เมื่อจังหวะการหายใจจะคงอยู่เองโดยที่คุณไม่ต้องดำเนินการใดๆ ให้ไปยังโหมดถัดไป โดยคงไว้ในลักษณะเดียวกัน: 3:4; 3:5; 3:7; 3:9... และในลำดับย้อนกลับ กลับไปสู่ความสัมพันธ์ 3:3 และต่อไป... 4:3; 5:3; 5:2... และกำลังเปิดใช้งานเอาต์พุต ง่ายมากใช่มั้ย? ออกกำลังกายครั้งแล้วครั้งเล่า พร้อมทั้งสังเกตอย่างรอบคอบว่าความเป็นอยู่และภูมิหลังทางอารมณ์ของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรด้วยการหายใจแบบ "สงบ" และ "เคลื่อนไหว"

การหายใจที่เหมาะสมทำให้เกิดความมหัศจรรย์ แต่หากต้องการเลือกชุดฝึกหายใจที่เหมาะกับคุณโดยเฉพาะ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ไม่จำเป็นต้องสงสัยเกี่ยวกับการฝึกหายใจ ประโยชน์ของการฝึกหายใจเป็นที่รู้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณว่าช่วยในการฟื้นตัวจากอาการป่วยทางจิตและทางกาย สิ่งสำคัญคือแนวทางที่มีความสามารถ

แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างนั้นเรียบง่าย แต่มีประโยชน์มากมาย ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เป็นท่าพื้นฐานในการเล่นโยคะ และเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้

กลั้นลมหายใจของคุณ

เป็นการออกกำลังกายที่สำคัญที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจ หากทำท่านี้เป็นประจำ หน้าอกจะขยายใหญ่ขึ้น ตามหลักโยคะ การกลั้นหายใจชั่วคราวดังกล่าวจะเป็นประโยชน์ต่อระบบประสาท ระบบไหลเวียนโลหิต อวัยวะย่อยอาหาร และอวัยวะระบบทางเดินหายใจ

ออกกำลังกาย:

• ยืนตรงกันเถอะ
• มาพักหายใจกัน
• กลั้นลมไว้ในอกของเราให้มากที่สุด
• หายใจออกแรงๆ ทางปาก

เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะกลั้นหายใจเป็นเวลานาน แต่ด้วยการฝึกฝนคุณสามารถเพิ่มความสามารถของคุณได้อย่างมาก

การเปิดใช้งานปอด

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ดูดซับออกซิเจน แบบฝึกหัดนี้ไม่ควรใช้มากเกินไปและควรทำด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่ง แม้ว่าคุณจะรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อย แต่ก็ควรหยุดออกกำลังกายและพักผ่อนจะดีกว่า

ออกกำลังกาย:

• ยืนตัวตรงเหยียดแขนไปตามลำตัว
• เรามาสูดลมหายใจเข้าลึกๆ และช้าๆ กัน
• เมื่ออากาศเต็มปอด ให้กลั้นหายใจแล้วค่อยๆ ใช้ฝ่ามือตบหน้าอก
• หายใจออกช้าๆ และค่อย ๆ แตะหน้าอกด้วยปลายนิ้ว
• มาทำความสะอาดลมหายใจกันเถอะ

การออกกำลังกายนี้จะกระตุ้นการดูดซึมออกซิเจนจากเซลล์ปอด และเพิ่มโทนสีของร่างกาย

การยืดซี่โครง

กระดูกซี่โครงมีความสำคัญต่อการหายใจอย่างเหมาะสม ดังนั้นการออกกำลังกายแบบพิเศษจะทำให้กระดูกซี่โครงมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ออกกำลังกาย:

• ยืนตรงกันเถอะ
• วางมือไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก สูงใต้รักแร้ โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางด้านหลัง ฝ่ามือที่ด้านข้าง และนิ้วที่เหลือหันไปทางด้านหน้าของหน้าอก ราวกับว่าเรากำลังบีบหน้าอกด้วยมือจากด้านข้าง แต่ไม่มากเกินไป
• มาสูดลมหายใจให้เต็มที่
• ให้กลั้นอากาศในปอดของเราไว้ชั่วขณะหนึ่ง
• ค่อยๆ บีบซี่โครงด้วยมือแล้วค่อยๆ หายใจออก
• เราทำการหายใจให้สะอาด

การขยายหน้าอก

การขาดการออกกำลังกายและการไม่ออกกำลังกายจะช่วยลดปริมาตรของหน้าอก การออกกำลังกายนี้ช่วยฟื้นฟูปริมาตรหน้าอกให้เป็นปกติ

ออกกำลังกาย:

• ยืนตรงกันเถอะ
• มาสูดลมหายใจให้เต็มที่
• ถือไว้ในอากาศกันเถอะ
• เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้าและกำหมัดสองหมัดที่ระดับไหล่
• เราขยับมือกลับอย่างรวดเร็ว
• ลองขยับมือไปมาและกำหมัดเร็วๆ หลาย ๆ ครั้งแล้วเกร็งกล้ามเนื้อแขน
• หายใจออกแรงๆ ทางปากกันเถอะ
• มาทำความสะอาดลมหายใจกันเถอะ

การออกกำลังกายการหายใจในระหว่างการเดินทาง

เราแสดงในเวลาที่เหมาะสมและระหว่างการเดิน

ออกกำลังกาย:

• เวลาเดิน เราเดินโดยเชิดหน้าขึ้น โดยให้คางยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยและดึงไหล่ไปด้านหลัง และก้าวของเราควรมีความยาวเท่ากัน
• หายใจเข้าช้าๆ นับถึง 8 แล้วเดิน 8 ก้าวในช่วงเวลานี้เพื่อให้การนับเท่ากับก้าว ยืดลมหายใจออกเป็น 8 ก้าว
• หายใจออกทางรูจมูกช้าๆ นับถึงแปดแล้วเดินแปดก้าว
• กลั้นหายใจ เดินต่อไป และนับถึงแปด
• เราออกกำลังกายซ้ำจนรู้สึกเหนื่อย เราทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน

หากทำแบบฝึกหัดนี้ได้ยาก ให้ลดเวลาในการหายใจออกและหายใจเข้า และกลั้นหายใจสูงสุด 4 ก้าว

ลมหายใจชำระล้าง

จะช่วยให้ทางเดินหายใจโล่งขึ้นอย่างรวดเร็ว จะดำเนินการเมื่อหายใจไม่ออกหรือเร็วมากเมื่อจำเป็นต้องฟื้นฟูการหายใจ

ออกกำลังกาย:

• ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดแขนลงตามลำตัว แยกขาให้กว้างประมาณไหล่
• เราหายใจเข้าเต็มๆ และไม่กลั้นหายใจ เริ่มหายใจออกแรงๆ ผ่านริมฝีปากที่ปิดสนิทในส่วนเล็กๆ เราเหยียดริมฝีปากของเราออกเป็นรอยยิ้ม เราไม่พองแก้มของเรา ขณะที่คุณหายใจออก ร่างกายจะเกร็ง - กำมือเป็นหมัด เหยียดแขนไปตามลำตัว เหยียดขาตรง บีบบั้นท้ายให้แน่นแล้วดึงขึ้น หายใจออกในขณะที่ยังมีที่ว่างให้หายใจออก หายใจเข้าเต็มๆ อีกครั้ง และทำซ้ำจนกว่าเราจะหายใจกลับมาสมบูรณ์

เราทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ภายใต้การดูแลของแพทย์และหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

การฝึกหายใจเพื่อรักษาโรค

โรคหลอดเลือดหัวใจ

เมื่อหัวใจของคุณเจ็บหรือหายใจไม่สะดวก คุณสามารถออกกำลังกายการหายใจเพื่อทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

ออกกำลังกาย:

• นั่งบนขอบเตียงหรือเก้าอี้แล้ววางฝ่ามือบนเข่า
• ลดศีรษะลงเล็กน้อย (มองพื้น) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หายใจดังและสั้น ๆ
• ขณะที่คุณหายใจเข้า งอ ยืดตัวขึ้น และหายใจออก
• ทำซ้ำหลายครั้ง การหายใจออกเกิดขึ้นเองโดยไม่ต้องใช้ความพยายาม อย่าเครียดหลังของคุณ
• อย่าเอนหลังขณะออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้นานถึง 30 นาที การฝึกหายใจแบบคาร์ดิโอเป็นส่วนสำคัญของการฝึกหายใจที่ครอบคลุม ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือดและปอด เพิ่มความทนทานของร่างกายและการเผาผลาญแคลอรี่

การออกกำลังกายสำหรับโรคหลอดลมอักเสบ

โรคอักเสบของหลอดลมจะมาพร้อมกับอาการบวมของเยื่อเมือกและยืดเยื้อ สำหรับโรคหลอดลมอักเสบเรื้อรังแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจซึ่งช่วยลดการสะสมของเสมหะและทำให้หายใจได้ง่ายขึ้น

ต้องทำชุดฝึกหายใจวันละสองครั้ง (เช้าและเย็น) เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ การออกกำลังกายแบบ "ปั๊ม" และ "ไหล่กอด" มีประโยชน์มาก

แบบฝึกหัด:

• การหายใจเข้าและหายใจออกทางปากและจมูกสลับกัน เราจะหายใจเข้าทางจมูก 16 ครั้ง จากนั้นจึงหายใจเข้าทางปากทันที 16 ครั้ง จะทำการหายใจทั้งหมด 32 ครั้ง
• การสูดดมทางปากจะกระทำอย่างเงียบๆ แทบไม่ได้ยิน ราวกับว่าพวกเขากำลังพูดว่า: "อ๊ะ อ๊ะ อ๊ะ"
• การหายใจออกจะหายไปหลังจากหายใจเข้าในแต่ละครั้งโดยทางปากด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายสำหรับ Scoliosis

โรคกระดูกสันหลังคดเป็นโรคที่ทำให้เกิดความโค้งของกระดูกสันหลังและอาการปวดหลัง ตลอดจนการบิดตัวของร่างกาย และทำให้หัวใจและปอดอ่อนแอลง นอกจากการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขกระดูกสันหลังแล้ว แพทย์อาจแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการหายใจเพื่อรักษาอาการนี้ หนึ่งในนั้นคือการหายใจลึก ๆ การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการนอนราบหรือนั่ง

ออกกำลังกาย:

• เริ่มต้นด้วยจินตนาการว่าร่างกายของคุณแบ่งออกเป็นสามส่วน ได้แก่ หน้าท้อง ซี่โครงส่วนล่าง และซี่โครงส่วนบน
• หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก จินตนาการว่าคุณกำลังปล่อยลมหายใจออกจากแต่ละส่วน
• หายใจเข้าและหายใจเข้าลึกๆ ซ้ำสามถึงห้าครั้ง
• หลังจากทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้ง ให้หายใจออกให้เท่าๆ กันมากขึ้น โดยนำทั้งสามส่วนของร่างกายมารวมกันในลมหายใจเดียว

การออกกำลังกายสำหรับปอด

ลองออกกำลังกายหายใจเบาๆ เพื่อปอดของคุณ ซึ่งจะช่วยในการหายใจและทำให้สุขภาพโดยรวมดี หลังจากทำแบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้แล้ว คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้น

การฝึกหายใจช่วยเพิ่มการทำงานของปอด การวิ่งหรือเดินถือเป็นการออกกำลังกายเบาๆ และสามารถเพิ่มการทำงานของปอดได้อย่างมาก ช่วยให้แข็งแรงขึ้นและสะอาดขึ้น การออกกำลังกายเบาๆ ทุกวันหรืออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ จะทำให้คุณภาพชีวิตและสุขภาพของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด การหายใจเบาๆ จะทำให้คุณสนุกกับชีวิตได้อย่างเต็มที่

ต้องขอบคุณการฝึกหายใจทำให้บุคคลสงบลงอย่างรวดเร็วและเรียนรู้ที่จะจัดการสภาวะทางอารมณ์ของเขา ควรทำชุดฝึกหายใจร่วมกับการออกกำลังกายตอนเช้าหรือทำในตอนเย็นก่อนเข้านอน การฝึกหายใจควรทำด้วยความยินดีและอารมณ์ดี ออกกำลังกายด้วยการหายใจในชุดที่ใส่สบายและห้องที่มีอากาศถ่ายเท

อยากมีชีวิตที่ยืนยาว สุขภาพดี ต้องมีปอดที่สะอาดและแข็งแรง

การออกกำลังกายสำหรับโรคหอบหืด

การฝึกหายใจเพื่อรักษาโรคหอบหืดมีวัตถุประสงค์เพื่อกำจัดการหายใจไม่ประสานกัน เนื่องจากความจริงที่ว่าบุคคลมีความสามารถในการเปลี่ยนอัตราการหายใจและความกว้างของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจโดยพลการ

แบบฝึกหัด:

1. ความสนใจจะได้รับการแก้ไขเฉพาะเมื่อสูดดมทางจมูกเท่านั้น การหายใจเข้ามีเสียงดัง แหลม และสั้น
2. หายใจออกหลังจากหายใจเข้าแต่ละครั้งแยกกัน (ดีที่สุดผ่านทางปาก) รูปแบบดังต่อไปนี้: การหายใจเข้าอย่างกระฉับกระเฉงผ่านทางจมูกและการหายใจออกทางปากอย่างเฉื่อยชา สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการหายใจออก ไม่ควรส่งเสียงดังหรือแหลมคม
3. การสูดดมต้องทำพร้อมกันกับชุดการเคลื่อนไหว ในการฝึกหายใจของ Strelnikova การหายใจและการเคลื่อนไหวจะแยกออกจากกันไม่ได้

การหายใจที่ขัดแย้งกันในการรักษาโรคหอบหืดให้ผลการรักษาที่ซับซ้อนต่อร่างกายมนุษย์:

1. ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญซึ่งมีบทบาทสำคัญในการจัดหาเลือดรวมถึงเนื้อเยื่อปอด
2. ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูการควบคุมระบบประสาทที่บกพร่องจากระบบประสาทส่วนกลาง
3. มีผลดีต่อการทำงานของการระบายน้ำของหลอดลม
4. การหายใจทางจมูกบกพร่องจะกลับคืนมา
5. ช่วยขจัดการเปลี่ยนแปลงทางสัณฐานวิทยาบางอย่างในระบบหลอดลมและปอด
6. ช่วยให้ร่างกายรับมือกับอาการอักเสบ ยืดบริเวณที่เหี่ยวย่นของเนื้อเยื่อปอดให้ตรง ฟื้นฟูปริมาณเลือดให้เป็นปกติ และขจัดความแออัดในท้องถิ่น

ควรสังเกตว่าในระหว่างการฟื้นฟูผู้ที่เป็นโรคหอบหืดในหลอดลมปัจจัยทางกายภาพมีบทบาทสำคัญ
การฝึกหายใจเป็นผลการรักษาอันทรงพลังต่อร่างกายของผู้ป่วย การฝึกหายใจประเภทต่างๆ จะช่วยปรับร่างกายของผู้ป่วย ระบบหัวใจและหลอดเลือด และอวัยวะระบบทางเดินหายใจให้เข้ากับการออกกำลังกาย และเพิ่มภูมิคุ้มกัน แบบฝึกหัดการหายใจแบบแอคทีฟนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งระบบประสาทส่วนกลางและช่วยกำจัดความผิดปกติของการทำงาน ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ช่วยขจัดสิ่งรบกวนในการควบคุมระบบประสาทต่อมไร้ท่อ ลดความสามารถของหลอดลมที่เพิ่มขึ้น ฟื้นฟูกลไกการหายใจตามปกติ และทำให้กิจกรรมของอวัยวะภายในอื่น ๆ เป็นปกติ
หากมีการโจมตีของโรคหอบหืดในหลอดลมขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดการหายใจเพื่อหยุด
ภารกิจหลักของการฝึกหายใจในการรักษาโรคหอบหืดในหลอดลม:

1. การกำจัดหลอดลมหดเกร็ง;
2. การทำให้กลไกการหายใจเป็นปกติ
3. การฟื้นฟูสมดุลของกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งในเปลือกสมอง
4. การยับยั้งปฏิกิริยาสะท้อนกลับของคอร์ติโควิสเซอรัลโทลามิก
5. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหายใจ
6. ต่อต้านการพัฒนาถุงลมโป่งพองในปอด;
7. การกระตุ้นกระบวนการทางโภชนาการในเนื้อเยื่อ
8. การปรับปรุงการระบายอากาศในปอด
9. การฟื้นฟูการทำงานของการหายใจภายนอกให้เป็นปกติ
10. ส่งเสริมการกำจัดเมือกออกจากทางเดินหายใจ
11. เพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อผลกระทบของสภาพแวดล้อมภายนอก

เมื่อทำแบบฝึกหัดการหายใจคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ภาระรวมในร่างกายของผู้ป่วยเมื่อทำแบบฝึกหัดการรักษาควรเพิ่มขึ้นและลดลงทีละน้อย
2. การออกกำลังกายที่มีภาระมากที่สุดจะช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดของผู้ป่วยอย่างมีนัยสำคัญ และควรทำในระหว่างเซสชัน
3. หลังจากออกกำลังกายจนผู้ป่วยมีอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นแล้ว ควรใช้แบบฝึกหัดการหายใจซึ่งมีผลทำให้การหายใจ การไหลเวียนโลหิต และระบบประสาทสงบลงอย่างแน่นอน
4. การออกกำลังกายในช่วงคาบหลักของบทเรียนควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทุกส่วน
5. ในขณะที่คุณเรียนรู้แบบฝึกหัดบางอย่าง ขอแนะนำให้อัปเดตเป็นระยะ ๆ และทำให้ซับซ้อนขึ้น โดยจำไว้ว่าผลเชิงบวกของการฝึกอบรมนั้นเกิดขึ้นได้อันเป็นผลมาจากการพัฒนาการเชื่อมต่อแบบสะท้อนกลับแบบมีเงื่อนไขใหม่ ๆ อย่างต่อเนื่องและผ่านการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบเท่านั้น

การฝึกหายใจร่วมกับการรักษาด้วยยาจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น

ในปี 1952 Konstantin Pavlovich Buteyko เสนอวิธีการกายภาพบำบัดที่เป็นเอกลักษณ์ซึ่งช่วยลดอาการของโรคหอบหืด วิธีการนี้จะขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูกและลดความลึกของการหายใจ นักวิทยาศาสตร์หยิบยกแนวคิดเรื่องการหายใจเร็วเกินในถุงซึ่งเรียกว่าการหายใจลึก ๆ K.P. Buteyko แนะนำว่าจากการหายใจลึกๆ จะไม่มีออกซิเจนในเลือดอีกต่อไป แต่ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์จะลดลง เชื่อกันว่าวิธี Buteyko สามารถรักษาหรือบรรเทาโรคของมนุษย์ได้ 98% หรือประมาณ 152 โรคที่พบบ่อย เทคนิคนี้เป็นที่ต้องการเป็นเวลา 40 ปีในคลินิกต่างๆ ของสหภาพโซเวียต และในปี 1986 ได้รับสิทธิบัตรและได้รับการอนุมัติอย่างเป็นทางการจากกระทรวงสาธารณสุขของสหภาพโซเวียต

วิธีการควบคุมการหายใจโดยสมัครใจของ Buteyko ใช้เพื่อจุดประสงค์ในการปรับโครงสร้างการหายใจอย่างมีเหตุผล แต่การเรียนรู้ที่จะควบคุมการหายใจนั้นเป็นไปได้เฉพาะกับการฝึกอย่างเป็นระบบเท่านั้นเมื่อมีการเรียนรู้และเสริมการหายใจประเภทที่ถูกต้องในระดับปฏิกิริยาตอบสนอง
การปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อหายใจจะเพิ่มความเร็วของการหายใจเข้าและหายใจออก ซึ่งทำให้หายใจได้ง่ายขึ้นเมื่อช่องเปิดของหลอดลมแคบลง และผลของการระบายของหลอดลมเพิ่มขึ้น

ชุดออกกำลังกาย

• คุณต้องนั่งบนเก้าอี้ ผ่อนคลาย และหยุดสายตาให้อยู่เหนือสายตาเล็กน้อย
• พยายามผ่อนคลายกระบังลม การหายใจจะตื้นขึ้น และคุณควรรู้สึกว่าไม่มีอากาศในอก
• คุณควรอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10-15 นาที
• หากความปรารถนาที่จะหายใจเพิ่มขึ้น คุณสามารถเพิ่มความลึกของการหายใจได้เล็กน้อย
• พยายามหายใจจากส่วนบนของปอด

หากทุกอย่างถูกต้องจะรู้สึกอบอุ่นก่อนจากนั้นจะร้อนเล็กน้อยหลังจากผ่านไป 5-7 นาทีจะมีเหงื่อออกและปรารถนาที่จะหายใจอย่างมาก ต่อสู้กับความปรารถนานี้โดยการผ่อนคลายกะบังลมเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายจะต้องทำอย่างเงียบ ๆ โดยหายใจทางจมูก

แบบฝึกหัดการหายใจ K.P. Buteyko มุ่งเป้าไปที่การฝึกการหายใจที่เหมาะสม เพื่อพัฒนาความสามารถในการกลั้นหายใจขณะหายใจออกและหายใจเข้า ในระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน

หายใจทางปอดส่วนบน:หายใจเข้า 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที ขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกผ่อนคลาย หยุดชั่วคราว 5 วินาที ไม่หายใจ ผ่อนคลายให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 2.5 นาที

หายใจเข้าเต็มที่หน้าอกและกระบังลมหายใจพร้อมกัน หายใจเข้า 7.5 วินาที เริ่มต้นด้วยการหายใจแบบกระบังลม - จบด้วยการหายใจแบบหน้าอก หายใจออก 7.5 วินาที เริ่มจากส่วนบนของปอด - ปิดท้ายด้วยส่วนล่างของปอด ได้แก่ กะบังลม หยุดชั่วคราว 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ประมาณ 3.5 นาที

นวดจุดจมูกเมื่อหยุดชั่วคราวดำเนินการ 1 ครั้ง. หายใจไปทางขวาแล้วหายใจทางครึ่งซ้ายของจมูก (10 ครั้ง)

การออกกำลังกายเพื่อดึงหน้าท้องหายใจเข้าเต็มๆ ใน 7.5 วินาที หายใจออกสูงสุด 7.5 วินาที ตามด้วยการหยุดชั่วคราว (5 วินาที) โดยดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง เป็นเวลา 3.5 นาที

การระบายอากาศสูงสุดของปอดการออกกำลังกายประกอบด้วยการหายใจออกสูงสุดอย่างรวดเร็ว 12 ครั้งและการหายใจเข้าเป็นเวลา 1 นาที: หายใจเข้า 2.5 วินาที, หายใจออก 2.5 วินาที จากนั้นให้หยุดพักให้มากที่สุดขณะหายใจออก ครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว

การหายใจที่หายากตามระดับ:

• ระดับ 1: หายใจเข้า 1-5 วินาที หายใจออก 5 วินาที หยุด 5 วินาที นั่นคือ 4 ครั้งต่อนาที ทำเพียง 1 นาทีแล้วก้าวไปสู่ระดับต่อไปโดยไม่หยุดหายใจ
• ระดับ 2: หายใจเข้า 2-5 วินาที หลังจากหายใจเข้า กลั้นหายใจ 5 วินาที หายใจออก 5 วินาที แล้วหยุดชั่วคราว 5 วินาที นั่นคือ 3 ครั้งต่อนาที ระยะเวลาของระดับ - 2 นาที
• ระดับ 3: หายใจเข้า 3-7.5 วินาที กลั้นลมหายใจ 7.5 วินาที หายใจออก 7.5 วินาที หยุดชั่วคราว 5 วินาที นั่นคือ 2 ลมหายใจต่อนาที ดำเนินการเป็นเวลา 3 นาที
• ระดับ 4: หายใจเข้า 4-10 วินาที กลั้นลมหายใจ 10 วินาที หายใจออก 10 วินาที หยุดชั่วคราว 10 วินาที นั่นคือ 1.5 ครั้งต่อนาที ดำเนินการเป็นเวลา 4 นาที ดำเนินการต่อให้นานที่สุด ตามหลักการแล้ว ให้หายใจเข้า 1 ครั้งต่อนาที

กลั้นหายใจสองครั้งให้หยุดชั่วคราวสูงสุดขณะหายใจออก และหยุดชั่วคราวสูงสุดขณะหายใจเข้า ดำเนินการครั้งเดียว ถัดไป: ในท่านั่ง - หยุดสูงสุด 3-10 ครั้ง, วิ่งอยู่กับที่ - 3-10 ครั้ง, เดินอยู่กับที่ - 3-10 ครั้ง, นั่งยองๆ - หยุดสูงสุด 3-10 ครั้ง

หายใจตื้น. นั่งในท่าที่สบาย ผ่อนคลาย และฝึกหายใจบริเวณหน้าอก จากนั้นลดระดับเสียงหายใจออกและหายใจเข้าจนมองไม่เห็นลมหายใจ (หายใจที่ระดับช่องจมูก) ในตอนแรกรู้สึกขาดอากาศเล็กน้อย จากนั้นจึงปานกลางถึงรุนแรง นี่แสดงว่าการออกกำลังกายดำเนินไปอย่างถูกต้อง หายใจตื้นๆ 3-10 นาที

โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องทำอย่างเงียบ ๆ โดยหายใจทางจมูก

Alexandra Nikolaevna Strelnikova คิดค้นเทคนิคนี้ร่วมกับแม่ของเธอในวัยสี่สิบของศตวรรษที่ผ่านมาเพื่อฟื้นฟูเสียงของนักร้องอย่างรวดเร็ว และในปีพ.ศ. 2515 เธอได้รับการนำเสนอในฐานะผู้เขียนวิธีการรักษาโรคที่เกี่ยวข้องกับการสูญเสียเสียงอย่างเป็นทางการ นอกจากนี้ปรากฎว่ายิมนาสติกนี้ช่วยรักษาโรคแปลก ๆ อื่น ๆ ได้

ยิมนาสติกของ Strelnikova ทำงานอย่างไร

วิธีการยิมนาสติกนั้นมีพื้นฐานมาจากการหายใจสั้น ๆ ที่มีเสียงดังผ่านทางจมูกซึ่งในระหว่างนั้นความสนใจไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การหายใจออก (ทำโดยสมัครใจ) พร้อมกับการเคลื่อนไหวร่างกายบางอย่างโดยมุ่งเป้าไปที่การบีบหน้าอก และหากทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างถูกต้องสมองก็จะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งเป็นผลมาจากการช่วยหายใจในปอด ในเวลาเดียวกันอาการปวดหัวจะหายไปและเสียงหลอดเลือดก็กลับคืนมา

การฝึกหายใจโดยใช้วิธีของ Strelnikova สามารถฝึกได้ทั้งเด็กตั้งแต่อายุ 3 ขวบ ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ สิ่งที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือความปรารถนาอย่างยิ่งที่จะมีส่วนร่วมของบุคคลนั้น เทคนิคของ Strelnikova บรรเทาโรคหอบหืด, โรคจมูกอักเสบเรื้อรัง, ไซนัสอักเสบ, กล่องเสียงอักเสบ, ทำให้น้ำหนักเป็นปกติ, ลดการติดยา (ทุกชนิด), บรรเทาความเครียด ช่วยรักษาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และอื่นๆ อีกมากมาย

พื้นฐานของการฝึกหายใจ

คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกที่มีเสียงดัง (ประมาณ 60 ครั้งต่อนาที) แน่นอนว่าในความพยายามครั้งแรก คุณจะไม่สามารถหายใจออกได้มากขนาดนั้นในหนึ่งนาที เนื่องจากมันไม่ง่ายนัก ดังนั้นคุณควรเริ่มต้นด้วยการหายใจสั้น ๆ ที่ถูกต้องสองครั้ง

การออกกำลังกายควรทำโดยอ้าปากเล็กน้อย พยายามสร้างการหายใจเข้าที่กินเวลาหนึ่งวินาทีและทันทีโดยไม่ต้องคำนึงถึงการหายใจออกให้หายใจเข้าครั้งที่สอง หากคุณสามารถหายใจได้สองครั้งติดต่อกัน ให้พยายามหายใจเข้าออกสี่ครั้งและต่อๆ ไปจนครบแปดครั้ง ควรพิจารณาว่าคุณต้องหายใจเป็นเลขคู่หรือทวีคูณของแปดครั้ง

ยิมนาสติกเสร็จสิ้นแล้ว แต่หากสภาพของคุณไม่อนุญาตให้ยืนคุณก็สามารถนั่งได้

การฝึกหายใจเบื้องต้น

หากคุณเรียนรู้ที่จะหายใจสั้น ๆ แปดครั้งติดต่อกัน คุณสามารถลองออกกำลังกายการหายใจขั้นพื้นฐานได้

ออกกำลังกาย "ฝ่ามือ"

ในท่ายืน ให้ฝ่ามือที่เปิดอยู่อยู่ในระดับไหล่ ในระหว่างการหายใจเข้า ฝ่ามือของเราจะกำหมัดไว้ และเมื่อเราหายใจออกโดยสมัครใจ ฝ่ามือก็จะเปิดออกทันที จากนั้นหายใจเข้าอีกครั้ง - กำฝ่ามือของเราเป็นหมัด และหายใจออก - กำหมัดของเรา

ออกกำลังกาย "หู"

ในท่ายืนเราเอียงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยแตะไหล่ด้วยหู (ไหล่ขวาด้วยหูขวา, ไหล่ซ้ายตามลำดับด้วยซ้าย) ที่จุดต่ำสุดของทางลาด หายใจเข้า การออกกำลังกายนี้ช่วยในการรักษา แต่ผู้ที่เป็นโรคนี้ต้องทำด้วยความระมัดระวัง

ออกกำลังกาย "ปั๊ม"

เราออกกำลังกายขณะยืนเอนไปข้างหน้า เราหายใจเข้าเร็ว ยกแขนขึ้นเล็กน้อยแล้วลดระดับลงทันที

ในระยะเริ่มแรกคุณต้องหายใจแปดครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็นเก้าสิบหก จากนั้นคุณต้องพยายามทำให้แบบฝึกหัดยากขึ้นโดยเพิ่มความถี่ของแนวทาง ควรทำยิมนาสติกเป็นเวลาประมาณ 30 นาที วันละสองครั้ง

เมื่อบุคคลมีความกังวลมากก็จะพูดกับเขาว่า: "หายใจเข้าลึก ๆ" ในช่วงที่เกิดความเครียดอย่างรุนแรง กระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายจะเริ่มเร่งขึ้น ดังนั้นจึงต้องการออกซิเจนมากขึ้น หรือในทางกลับกัน ในสถานการณ์ที่บุคคลอยู่ในสภาวะวิตกกังวลและตึงเครียดซึ่งต้องการความสนใจเพิ่มขึ้น การหายใจจะช้าลงและหายากขึ้น ตัวอย่างเช่น ขณะดูละครสัตว์ที่น่าตื่นเต้น ผู้ชมจะอยู่ในสภาพที่มักเรียกว่า "ดูด้วยลมหายใจซึ้งน้อยลง" ความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจและการหายใจทำให้สามารถใช้การฝึกหายใจเป็นประจำเพื่อสงบประสาทได้ ผู้ที่เชี่ยวชาญเทคนิคการหายใจอย่างเหมาะสมจะสามารถควบคุมอารมณ์ สภาพจิตใจ และผ่อนคลายระบบประสาทได้

• การหายใจแบบไหนใช้เพื่อการผ่อนคลาย?
• เทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐาน
• กฎสำหรับการฝึกหายใจ
• การฝึกหายใจแบบง่ายๆ
• การออกกำลังกายเพื่อสงบระบบประสาท
• การหายใจเพื่อผ่อนคลายและจิตใจแจ่มใส
• การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับ

การหายใจแบบไหนใช้เพื่อการผ่อนคลาย?

การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทของผู้ใหญ่สงบลงนั้นขึ้นอยู่กับการกำหนดจังหวะที่เข้มงวด ท้ายที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าผลของการฝึกหายใจต่อร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับความแรงและความถี่ของการหายใจ ความลึก และระยะเวลาในการกลั้นหายใจ หากคุณหายใจตื้นๆ บ่อยเกินไป ออกซิเจนส่วนเล็กๆ จะเข้าสู่ปอด และอาการสงบจะไม่เกิดขึ้น นอกจากนี้ระบบประสาทจะถูกกระตุ้นซึ่งจะทำให้กิจกรรมของมันเพิ่มขึ้น

ดังนั้น การฝึกหายใจใดๆ ก็ตามจะขึ้นอยู่กับการหายใจแบบวัดและลึก ในกรณีนี้ปอดจะเต็มไปด้วยอากาศมากขึ้นซึ่งนำไปสู่การเพิ่มคุณค่าของเนื้อเยื่อในร่างกายด้วยออกซิเจนเนื่องจากความดันโลหิตเป็นปกติทำให้กล้ามเนื้อกระตุกคลายตัวสมองเริ่มทำงานได้ดีขึ้นและระบบประสาทผ่อนคลายลง

เทคนิคการหายใจขั้นพื้นฐาน

การฝึกหายใจมี 4 ประเภท:

• เติมออกซิเจนในส่วนบนของปอดเมื่อสูดดมโดยการเคลื่อนไหวของกระดูกไหปลาร้า
• การหายใจของหน้าอกเมื่อซี่โครงเปิดและหดตัว
• การหายใจในช่องท้องโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการที่ไดอะแฟรมเริ่มเคลื่อนไหวอวัยวะภายในจะถูกนวดและให้ออกซิเจน
• วิธีหายใจแบบคลื่นซึ่งใช้วิธีหายใจทั้งสามวิธีที่อธิบายไว้ข้างต้นตามลำดับ

วิธีหายใจเหล่านี้เป็นพื้นฐาน และเทคนิคการหายใจอื่นๆ ได้ถูกประดิษฐ์ขึ้นซึ่งใช้เพื่อเสริมสร้างและสงบสติอารมณ์บนพื้นฐานของวิธีเหล่านี้

กฎสำหรับการฝึกหายใจ

เมื่อเลือกการเคลื่อนไหวเพื่อหายใจอย่างสงบ คุณต้องเรียนรู้กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับเทคนิคใด ๆ การไม่ปฏิบัติตามซึ่งจะทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณล้มเหลว:

• การฝึกหายใจเพื่อทำให้ระบบประสาทสงบลงควรทำในท่านอนหรือยืนโดยที่หลังเหยียดตรง
• เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดโดยหลับตา นั่งสมาธิ และจินตนาการภาพและภาพที่สวยงาม
• คุณต้องมีสมาธิกับกระบวนการหายใจอย่างเต็มที่ ในตอนแรก คุณจะต้องควบคุมมันอย่างมีสติ จะต้องค่อยๆ จำเป็นต้องควบคุมการหายใจเข้าและออกอย่างมีสติ แต่คุณยังต้องมีสมาธิกับกระบวนการหายใจด้วย
• จิตใจควรหลุดพ้นจากความคิดเชิงลบ และกล้ามเนื้อทั้งหมดควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อควรทำได้อย่างราบรื่น ตั้งแต่ปลายนิ้วเท้าขึ้นไปตามลำตัว โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับใบหน้า ลำคอ และไหล่ ซึ่งเป็นบริเวณที่กล้ามเนื้อตึงเครียดมากที่สุด
• การออกกำลังกายเพื่อสงบสติอารมณ์ต้องทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แต่อย่าออกแรงมากเกินไป ก่อนจะไปออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณต้องรอสักหน่อยเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
• ขณะหายใจเข้า คุณต้องจินตนาการว่าร่างกายพร้อมกับออกซิเจนเต็มไปด้วยความสงบและพลังงานบริสุทธิ์ได้อย่างไร ในขณะที่คุณหายใจออก คุณต้องจินตนาการว่าความตึงเครียดที่สะสมถูก "บีบออก" ออกจากร่างกายอย่างไร

• นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในระหว่างการฝึกหายใจเพื่อทำซ้ำทัศนคติกับตัวเองเช่น "ฉันกำลังสงบลง", "ฉันสงบ", "ฉันกำลังผ่อนคลาย" ฯลฯ สูตรดังกล่าวไม่ควรมีอนุภาคเชิงลบ "ไม่" และเป็นเพียงเนื้อหาเชิงลบ ( “ ฉันไม่กังวล ") และรูปแบบของกาลอนาคต (" อีกไม่นานฉันจะสงบลง ")

การฝึกหายใจแบบง่ายๆ

การฝึกหายใจครั้งแรกจะขึ้นอยู่กับการหายใจทางจมูก โดยต้องเริ่มต้นด้วยการหายใจออกเต็มที่ โดยใช้การหายใจที่ซับซ้อน

• หายใจเข้าท้อง. หน้าท้องจะพองตัวเมื่อหายใจเข้าลึกๆ และยุบลงเมื่อหายใจออกช้าๆ ระยะเวลาของการหายใจเข้าคือ 3-4 วินาที หลังจากนั้นคุณต้องกลั้นลมหายใจสักสองสามวินาทีแล้วหายใจออกประมาณ 4-5 วินาที ช่วงเวลาระหว่างการหายใจคือ 2-3 วินาที
• หายใจเข้าทางหน้าอก หายใจเข้า – ซี่โครง “เปิด” เป็นเวลา 3-4 วินาที จากนั้นกลั้นหายใจ 2 วินาที จากนั้นคุณหายใจออก หน้าอกจะ “บีบตัว” เป็นเวลา 4-5 วินาที จากนั้นให้พัก 2-3 วินาที และออกกำลังกายซ้ำ
• การหายใจแบบกระดูกไหปลาร้า ซึ่งกระดูกไหปลาร้าจะสูงขึ้นเมื่อหายใจเข้าและลดลงเมื่อหายใจออก ช่วงเวลาและระยะเวลาของการออกกำลังกายจะเท่ากัน
• การหายใจแบบคลื่น โดยการหายใจเข้าเริ่มต้นจากช่องท้อง จากนั้นต่อเนื่องผ่านหน้าอกและสิ้นสุดที่กระดูกไหปลาร้า การหายใจออกเกิดขึ้นในทิศทางตรงกันข้าม ขั้นตอนสุดท้ายควรทำโดยการวัดผลโดยเฉพาะ

การออกกำลังกายเพื่อสงบระบบประสาท

บ่อยครั้งในชีวิตประจำวันคุณสามารถได้ยินวลีที่ค่อนข้างธรรมดา: “โรคทั้งหมดมาจากเส้นประสาท” แท้จริงแล้วสถานะของระบบประสาทมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับสภาวะสุขภาพ และในบรรดาคนที่ไม่รู้จักวิธีควบคุมประสาทของตนเอง ก็มักมีคนเป็นโรคความดันโลหิตสูง แผลในกระเพาะอาหาร และผู้ป่วยโรคหัวใจ

แบบฝึกหัดที่ 1

การออกกำลังกายคลายเครียดนี้สามารถทำได้ในตำแหน่งใดก็ได้ที่สะดวกสำหรับคุณ ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ก่อนอื่นคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นคุณต้องกลั้นลมหายใจ จินตนาการถึงวงกลมในใจ แล้วค่อยๆ หายใจออก หายใจออกอีกสามวงกลมในลักษณะนี้ จากนั้นจินตนาการถึงสี่เหลี่ยมจัตุรัสและหายใจออกทางจิตใจสองครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

การออกกำลังกายเสร็จสิ้นโดยนอนหงาย จำเป็นต้องสร้างจังหวะการหายใจที่สงบ และจินตนาการว่าทุกครั้งที่หายใจเข้า ปอดจะเต็มไปด้วยความมีชีวิตชีวา และเมื่อคุณหายใจออก ปอดจะกระจายไปทั่วทุกส่วนของร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ 3

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวไว้ การหาวจะช่วยเติมออกซิเจนในเลือดและปลดปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินออกมา นอกจากนี้ในระหว่างการหาวจะเกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อปาก ใบหน้า และคอ ซึ่งส่งผลให้เลือดไหลเวียนในหลอดเลือดของสมองเร็วขึ้น การหาวช่วยให้เลือดไปเลี้ยงปอดดีขึ้นและดันเลือดออกจากตับ เพิ่มโทนสีร่างกาย และสร้างอารมณ์เชิงบวก

คุณสมบัติเชิงบวกของการหาวเหล่านี้ถูกใช้โดยชาวญี่ปุ่นที่ทำงานในอุตสาหกรรมไฟฟ้า โดยจะออกกำลังกายหายใจทุกๆ ครึ่งชั่วโมง ซึ่งช่วยลดความตึงเครียดได้อย่างมาก พวกเขารวมตัวกันลาออกจากงานช่วงสั้นๆ เพื่อหาวเป็นกลุ่มแล้วจึงกลับไปทำงาน

การหาวที่ดีต่อสุขภาพจะต้องถูกต้อง: ต้องทำโดยหลับตาและอ้าปากให้กว้างที่สุด ช่องปากควรจะตึง ในตำแหน่งนี้ พยายามออกเสียงเสียง “อู-อู-อู-อู” ต่ำและขยายออก แล้วจินตนาการว่ามีโพรงก่อตัวขึ้นในปากของคุณ และเคลื่อนลงไป

ในขณะที่หาวคุณควรยืดตัวทั้งตัว เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น คุณสามารถทำได้ขณะยิ้ม เป็นที่รู้กันว่ารอยยิ้มมีส่วนช่วยในการสร้างแรงกระตุ้นทางอารมณ์เชิงบวกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ

แบบฝึกหัดที่ 4

หากคุณต้องผ่านสถานการณ์ที่ตึงเครียดทางจิตใจ เพื่อรักษาความสงบ ความมั่นใจในตนเอง และการควบคุมสถานการณ์อย่างมีสติ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ ลองนึกภาพว่ามีแรงกดอันทรงพลังในร่างกายของคุณที่ระดับหน้าอก หายใจเข้าสั้น ๆ และมีพลัง รู้สึกถึงการกดทับนี้ในหน้าอกของคุณอย่างชัดเจน ความแรงและความหนักหน่วงของมัน จากนั้นหายใจออกช้าๆ ยาวๆ จินตนาการว่าน้ำหนักกำลังลดลงและขับไล่ความตึงเครียดทางอารมณ์และความคิดอันไม่พึงประสงค์ออกจากร่างกาย เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายคุณจะต้อง "ยิง" อารมณ์เชิงลบทั้งหมดทางจิตใจด้วยการกด

วิดีโอพร้อมแบบฝึกหัดเพื่อสงบสติอารมณ์ของคุณ:

การหายใจเพื่อผ่อนคลายและจิตใจแจ่มใส

แบบฝึกหัดที่ 1

หายใจเข้าลึกๆ ทางปาก โดยเม้มริมฝีปากให้แน่น คุณต้องหายใจออกในจังหวะสั้น ๆ ราวกับว่าดันมันออกมาจากด้านในและผ่านทางริมฝีปากที่เม้มไว้

แบบฝึกหัดที่ 2

หายใจเข้าลึกๆ ดูดท้อง การหายใจออกทำเป็นช่วงสั้น ๆ ออกเป็นช่วง ๆ ผ่านทางริมฝีปากที่เม้มไว้ จำเป็นต้องหายใจออกจนกว่าปอดจะว่างเปล่าจนหมด จากนั้นรอสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดที่ 3

วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าผากและอีกข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะ ท่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำความสะอาดจิตสำนึกและจิตใจ ตลอดจนบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวล จับฝ่ามือของคุณไว้ในตำแหน่งนี้ หายใจเข้าและหายใจออกอย่างวัดผล กลั้นลมหายใจสั้น ๆ ระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก

แบบฝึกหัดที่ 4

เทคนิคนี้ใช้เทคนิคการบีบรูจมูกตามลำดับโดยใช้มือขวา ควรวางนิ้วโป้งไว้ที่รูจมูกขวา และนิ้วก้อยอยู่ทางซ้าย สลับกันผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง คุณต้องหายใจเข้าอย่างสงบและหายใจออกเต็มที่ เมื่อบีบรูจมูกขวา สมองซีกซ้ายจะถูกกระตุ้นและในทางกลับกัน

แบบฝึกหัดที่ 5

แบบฝึกหัดนี้ใช้เพื่อคลายความเครียด ขั้นแรก คุณควรหายใจเข้าลึกๆ พอสมควร หลังจากนั้นคุณต้องกลั้นหายใจเป็นเวลา 4 วินาที แล้วหายใจออกลึกๆ อีกครั้ง จากนั้นให้หยุดพัก 5 วินาทีก่อนหายใจเข้าครั้งถัดไป

วิดีโอพร้อมการฝึกหายใจอย่างสงบ:

การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับ

ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติเช่นนอนไม่หลับแนะนำให้ออกกำลังกายการหายใจเพื่อการนอนหลับซึ่งการออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกจังหวะการหายใจที่ถูกต้องและทำให้ปกติไม่เพียง แต่การนอนหลับเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสภาพจิตใจโดยทั่วไปด้วย

แบบฝึกหัดที่ 1

หายใจเข้าลึกๆ อย่างสงบ ค่อยๆ ดันท้องออก เปิดหน้าอกแล้วเติมอากาศเข้าไป หน้าอกที่เต็มไปด้วยอากาศควรยกขึ้นและกระชับท้อง วิธีนี้จะทำให้ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศ จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกอากาศจากพวกเขาในลำดับย้อนกลับ: ตอนแรกส่วนล่างของปอดจะว่างเปล่าจากนั้นส่วนที่เหลือในขณะเดียวกันก็ปล่อยลมออกและลดหน้าท้องลงจากนั้นตามด้วยหน้าอก

แบบฝึกหัดที่ 2

เมื่อทำการฝึกหายใจเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ คุณต้องแน่ใจว่าหน้าอกของคุณอยู่นิ่งที่สุด หายใจเข้าลึกๆ ดันท้องออก จากนั้นหายใจออกเพื่อเอาอากาศออกจากปอด แล้วดันท้องกลับเข้าไปใหม่

แบบฝึกหัดที่ 3

การฝึกหายใจเพื่อการนอนหลับลึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและรับมือกับอาการนอนไม่หลับได้ ใช้เทคนิคง่ายๆ ที่นี่: ใช้เวลา 5 นาที หายใจเข้าและออกช้าๆ มุ่งความสนใจไปที่กระบวนการหายใจ และฟังความรู้สึกภายในของคุณเอง เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้กดฝ่ามือไปที่ Solar plexus และหายใจทางหน้าอกและท้อง

ในวันแรกควรฝึกการหายใจก่อนนอนไม่เกิน 2-3 นาที ในวันต่อๆ ไป ให้ค่อยๆ เพิ่มเวลาฝึกฝน

การฝึกที่เข้มข้นมากเกินไปอาจทำให้ตื่นตัวมากเกินไปและทำให้กระบวนการนอนหลับแย่ลง

เมื่อทำยิมนาสติกคุณต้องตรวจสอบความรู้สึกของคุณอย่างระมัดระวัง หากรู้สึกเหนื่อยและตึงควรหยุดออกกำลังกายทันที ออกกำลังกายด้วยการหายใจด้วยอารมณ์ที่ดีและสงบ เตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

คุณใช้การฝึกหายใจเพื่อสงบประสาทหรือทำให้การนอนหลับดีขึ้นหรือไม่? พวกเขาช่วยคุณไหม? บอกเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ในความคิดเห็น