ในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน คุณควรเปลี่ยนอัตราส่วนของแคลอรี่ที่บริโภคและเผาผลาญเพื่อให้แคลอรี่ที่บริโภคและเผาผลาญเพื่อให้แคลอรี่ที่บริโภคไปน้อยกว่าอย่างหลังอย่างมาก การควบคุมอาหารอย่างรอบคอบถือเป็นก้าวแรกที่สำคัญสู่ชีวิตที่มี "ไขมันต่ำ" ใหม่

อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเพียงอย่างเดียว การสนับสนุนประการที่สองในกรณีนี้ควรเป็นการฝึกคาร์ดิโอเป็นประจำ

การออกกำลังกายประเภทนี้ใช้พลังงานที่ร่างกายสร้างขึ้นในระหว่างกระบวนการไกลโคไลซิสแบบแอโรบิก (ออกซิเดชันของกลูโคส) นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรส่งเสริมการพัฒนาระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด แบบฝึกหัดที่ใช้ในนั้นผสมผสานภาระขั้นต่ำและความเข้มข้นสูง

การฝึกแบบคาร์ดิโอใช้สำหรับ:

• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ
• การเร่งการเผาผลาญ
• รักษาภูมิคุ้มกัน
• การฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายปกติ (ความแข็งแกร่ง)
• เผาผลาญไขมัน

มันเป็นจุดสุดท้ายที่สำคัญที่สุดสำหรับหลาย ๆ คน

ประเภทและประโยชน์ของการฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

คาร์ดิโอมีหลายประเภทหลักๆ ซึ่งแต่ละประเภทให้ผลลัพธ์ที่ดีในตัวเอง

การใช้พลังงาน : 300-400 กิโลแคลอรี/ชม. การเดินเหมาะที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในช่วงพักฟื้นสำหรับผู้ที่ได้รับการผ่าตัดหรือได้รับบาดเจ็บอีกด้วย ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมรับภาระที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

• วิ่งด้วยความเร็วคงที่

ใช้พลังงานไปประมาณ 600 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง ซึ่งแตกต่างจากการเดินปกติอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อขาทำงานอย่างแข็งขัน เมตาบอลิซึมเร็วขึ้น และความอดทนแบบแอโรบิกพัฒนาขึ้น (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา)

• คาร์ดิโอบนจักรยาน/จักรยานอยู่กับที่

การเผาผลาญแคลอรี่จะเหมือนกับการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ แต่ความเครียดที่เข่าลดลงอย่างเห็นได้ชัด เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่แพ้กัน (ช่วยให้คุณได้รับผลของการ "ทำให้กล้ามเนื้อขาแห้ง") เมื่อใช้เครื่องฝึกวงรี กล้ามเนื้อตะโพกจะถูกรับน้ำหนักมากขึ้น

• พายเรือบนเครื่องพาย

ในการออกกำลังกาย 60 นาที จะใช้พลังงานไป 840 กิโลแคลอรี นี่เป็นค่าใช้จ่ายที่สำคัญ ซึ่งช่วยให้คุณใช้ไขมันส่วนเกินได้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องเครียดที่หัวเข่า และฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ขาและแขน ในขณะเดียวกันก็มีการฝึกความอดทน

ปริมาณการใช้พลังงาน: 600 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง กิจกรรมประเภทนี้เหมาะสำหรับเกือบทุกคน มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่ในระยะฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ มีความโดดเด่นด้วยภาระบนกระดูกสันหลังที่มีนัยสำคัญน้อยที่สุดและการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงานพร้อมกัน ผลลัพธ์สูงสุดสามารถทำได้โดยการรวมสไตล์และจังหวะที่แตกต่างกันของการออกกำลังกาย

• กระโดดเชือก.

บริโภค 1,000 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง (โดยปกติการออกกำลังกายจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที) ซึ่งเกินตัวเลขเดียวกันอย่างมากสำหรับกิจกรรมประเภทอื่น ความเครียดเพิ่มเติมบนไหล่และน่องถูกบันทึกไว้ และความอดทน ความเร็ว และความแข็งแกร่งในการระเบิดก็พัฒนาขึ้น อย่างไรก็ตามหากรุนแรงเกินไปก็มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่เข่า

• HIIT (การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง)

การฝึกคาร์ดิโอรูปแบบใหม่และมีประสิทธิภาพมาก มันถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของการสลับเฟสที่มีอัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุดและสูงสุด ตามคนส่วนใหญ่ตัวเลือกนี้เหมาะที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันเนื่องจากช่วยให้คุณกำจัดแคลอรี่จำนวนมากและในขณะเดียวกันก็ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า

มันมีความแตกต่างที่ได้เปรียบจากการฝึกที่มีความเข้มข้นคงที่ - ร่างกายจะไม่ประสบกับ "เอฟเฟกต์ความคุ้นเคย" (ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ลดลงเมื่อออกกำลังกายซ้ำ ๆ กันเป็นประจำ)

กฎหลักของการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเผาผลาญไขมัน

การฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันควรดำเนินการตามกฎเกณฑ์บางประการ:

• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นประจำ

ค่าที่ต่ำเกินไปไม่อนุญาตให้คุณบรรลุผลตามที่ต้องการและค่าที่สูงเกินไปบ่งบอกถึงความเครียดของร่างกายที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์วัดพิเศษ (เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ) คุณควรทำการวัดอิสระอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อบทเรียน

• ความเหนือกว่าในโปรแกรมทั่วไปของการโหลดตามช่วงเวลา

การออกกำลังกายแบบ Interval มีประสิทธิภาพมากกว่ามากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบซ้ำซากจำเจ และช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น

• การออกกำลังกายแบบพิเศษในการเดินโดยมีน้ำหนักตัวมากเกินไป

ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ใช้วิดีโอเทรนเนอร์ที่บ้าน หรือเพียงแค่เดินเล่นนอกบ้านเป็นเวลานานๆ

• จำเป็นต้องมีการฝึกความแข็งแกร่งเพิ่มเติม

การไม่มีองค์ประกอบนี้จะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง การเผาผลาญช้าลง และการเสื่อมสภาพโดยรวม ไม่จำเป็นต้องทำการฝึกอบรมทั้งสองประเภทในวันเดียวกัน แค่สลับกันก็เพียงพอแล้ว

• จุดเริ่มต้นของการฝึกคือการฝึกความแข็งแกร่ง ตอนจบคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

เมื่อรวมโหลดประเภทต่าง ๆ คุณควรเริ่มต้นด้วยสิ่งที่แข็งแกร่งเนื่องจากหลังจากคาร์ดิโอเป็นเรื่องยากมากที่จะค้นหาความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวคุณภาพสูงด้วยน้ำหนัก

• การเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

บนเครื่องจำลอง คุณสามารถสลับระหว่างทรงรีและลู่วิ่งไฟฟ้า และขณะอยู่ที่บ้าน คุณสามารถใช้โปรแกรมต่างๆ ได้ ทำให้ชั้นเรียนมีประสิทธิผลมากขึ้น

• การเชื่อมต่อการฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT)

วิธีนี้จะช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อมากเกินไปเนื่องจากขาดแคลอรี่

• เสริมโปรแกรมการฝึกของคุณด้วยคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ

สิ่งแรกจำเป็นสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่าคือ โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหมายถึงการปั่นจักรยานหรือเดินเร็ว

• จัดสรรวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันต่อสัปดาห์

จำเป็นเพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้

• ทำคาร์ดิโอแม้คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมช่วยให้คุณไม่เพียงลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นการพัฒนาทางกายภาพ ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ และเพิ่มความอดทนอีกด้วย ดังนั้นการนำไปปฏิบัติจะเป็นประโยชน์ต่อคนเกือบทุกกลุ่ม

• ภายหลังการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ.

แม้แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวันก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่จำเป็นหากไม่มีการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในอาหารประจำวัน

วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจส่วนบุคคลของคุณ

มีพารามิเตอร์เช่นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด นี่เป็นตัวบ่งชี้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาตสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง สูตรดั้งเดิมที่สุดในการคำนวณมีเพียงการกระทำเดียวเท่านั้น: 220 ลบด้วยอายุ

จำนวนผลลัพธ์คือจุดที่ไม่ควรเข้าใกล้ เมื่อถึงจุดนั้น หัวใจก็เริ่มเหนื่อยล้า ประสบภาวะขาดออกซิเจน (ขาดออกซิเจน) เนื้อเยื่อและอวัยวะอื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกายก็หมดลงเช่นกัน

การออกกำลังกายตามขีด จำกัด ดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับบุคคลใด ๆ และอาจเต็มไปด้วยปัญหามากมายตั้งแต่ความร้อนสูงเกินไปและการทำงานหนักเกินไปไปจนถึงอาการหัวใจวาย

ดังนั้นตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณจะต้องคำนวณทางเดินของอัตราการเต้นของหัวใจที่อนุญาตสำหรับตัวคุณเองซึ่งควรทำการฝึกอบรม ช่วงเวลาที่เกิดขึ้นเรียกว่าขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิก เมื่ออยู่ในกรอบ หัวใจจะส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อได้ในปริมาณที่ต้องการ

สูตรคำนวณขีดจำกัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบแอโรบิกล่างคือ: (220 – อายุ) x 60%: 100%

ขีดจำกัดบนถูกกำหนดในทำนองเดียวกัน แต่แทนที่จะระบุ 60% กลับระบุ 80%

คุณควรฝึกเวลาใดและนานแค่ไหน?

ระยะเวลาของคาร์ดิโอที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับระดับอัตราการเต้นของหัวใจที่เลือก:

• 60-70% (ประมาณ 120-140 ครั้ง/นาที) - ชีพจรให้ประสิทธิภาพสูงสุดในด้านการเผาผลาญไขมัน

เพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินต้องปฏิบัติตามความถี่นี้เป็นเวลา 40-45 นาที ระยะเวลานี้เกิดจากการที่ประมาณครึ่งชั่วโมงนับจากเริ่มออกกำลังกายจะมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นและเมื่อถึงจุดเปลี่ยนของเนื้อเยื่อไขมัน

• 70-80% - การพัฒนาความอดทนแบบแอโรบิก

ระยะเวลาที่แน่นอนของบทเรียนจะถูกกำหนดโดยอิสระโดยคำนึงถึงประสิทธิภาพและสุขภาพร่างกายของคุณเอง ในกรณีนี้การเผาไหม้ของไขมันและคาร์โบไฮเดรตก็เกิดขึ้นเช่นกัน แต่สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับเรื่องแรกในระดับที่น้อยกว่า

เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจมากกว่า 80-85% ของค่าสูงสุด ร่างกายจะออกจากโซนแอโรบิกและเข้าสู่โซนแอนแอโรบิก นั่นคือการผลิตพลังงานเกิดขึ้นโดยไม่ต้องมีส่วนร่วมของออกซิเจน (โดยทั่วไปสำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง) ในกรณีนี้จะไม่เกิดการเผาผลาญไขมันและปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองจะหมดลงอย่างรวดเร็ว มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งจะมีอาการวิงเวียนศีรษะ อ่อนแรง และเหงื่อออกมาก

โปรดทราบว่าคาร์ดิโอที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงจะทำให้กล้ามเนื้อไหม้เท่านั้น

หากเราพูดถึงช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน นี่คือช่วงเช้า ปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะหมดลง กระบวนการสลายเซลล์ไขมันจะเริ่มเร็วขึ้นมาก (แน่นอน หากคุณเลือกโซนชีพจรที่ถูกต้อง) โบนัสที่น่าพอใจของการออกกำลังกายเช่นนี้คือความรู้สึกมีชีวิตชีวาตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายในเวลากลางวันเหมาะสมกว่าในการรักษากล้ามเนื้อหัวใจ แต่ในทางปฏิบัติแล้วไม่ได้ใช้เนื้อเยื่อไขมันจนกว่าจะถึงนาทีที่ 20-40

ในตอนเย็นไกลโคเจนจะน้อยลงอีกครั้ง แต่คุณสามารถวางใจได้ว่าจะได้รับผลลัพธ์ก็ต่อเมื่อคุณรออย่างน้อยสองชั่วโมงหลังมื้อสุดท้ายของคุณ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้าน: ชุดออกกำลังกาย

ตารางด้านล่างแสดงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน 5 ท่า ซึ่งควรทำตามลำดับที่แสดง

ชื่อแบบฝึกหัด	คำอธิบาย	จำนวนการทำซ้ำ
วิดพื้นแบบระเบิด	ตำแหน่ง – ตำแหน่งคว่ำ วางมือไว้ที่ข้อศอก ลดลำตัวลง จากนั้นดันออกด้วยแรงทั้งหมดจากพื้น (สักพักฝ่ามือของคุณควรหลุดออกจากพื้นจนหมด) จากนั้นร่อนลงอย่างนุ่มนวลและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในอนาคตการออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อน: ในขณะที่ฝ่ามือไม่แตะพื้นให้ตบมือ	15
เบอร์ปี	ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบนทั้งสี่ข้าง โดยให้เข่าและหน้าอกแตะกัน เข้านอนโดยเหยียดขาไปข้างหลังอย่างรุนแรง ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกระโดดขึ้นให้สูงที่สุด เมื่อลงจอดให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม	20
นักปีนเขาหิน	เข้ารับตำแหน่ง: นอนราบ. ดึงขาขวาไปทางมือขวาอย่างแรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงขาซ้ายไปทางมือซ้าย จากนั้นจึงนอนคว่ำอีกครั้ง	30
กระโดด	วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ หมอบลงแล้วกระโดดขึ้นตรงๆ (มือของคุณยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม ซึ่งจะช่วยให้คุณไม่ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและรักษาประสิทธิภาพไว้ได้)	15
ซูโม่สควอท	ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ นั่งลงและวางฝ่ามือลงบนพื้นในช่องว่างระหว่างเท้า ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว ให้ดันขาของคุณไปด้านหลังแล้วยืนในท่าคว่ำ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในลำดับย้อนกลับ	15

ทุกอย่างจะต้องดำเนินการให้เร็วที่สุดแต่คงไว้ซึ่งเทคนิคที่ถูกต้อง

แบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งประกอบเป็นหนึ่งวงกลม หลังจากนั้นคุณต้องรอจนกว่าการหายใจจะกลับคืนมาอย่างสมบูรณ์ จากนั้นให้ทำซ้ำอย่างน้อยสามครั้ง (โดยแบ่งเป็นแต่ละวงกลม)

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหนึ่งเดือน คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันที่บ้าน

ทุกคนเป็นผู้กำหนดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดสำหรับบ้านโดยอิสระ โดยพิจารณาจากประเภทกิจกรรมพื้นฐานที่มีอยู่ในรูปแบบและการรวมกันต่างๆ

ทำงานในสถานที่:

• เล็กและรวดเร็ว
• ด้วยการหมอบลึก
• ขาชิดกัน - แยกขาออกจากกัน

กระโดด:

• จากการหมอบลึก
• นอนราบ

เตะ (เตะไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยส้นเท้า เตะด้านข้างโดยยกขาขึ้น อย่าเหยียดเข่าจนสุด)

การเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน:

• จากแอโรบิก
• จากสเต็ปแอโรบิก

โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในยิม

ผู้เริ่มต้นแนะนำให้พักระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลา 1-2 วัน ดังนั้นโดยรวมแล้วคุณต้องออกกำลังกายไม่เกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการฝึกโดยประมาณสำหรับการฝึกคาร์ดิโอฟิตเนสในโรงยิม:

• อุ่นเครื่อง.

ในการวอร์มร่างกายให้เดินแบบเร่งความเร็วทีละน้อย ความเร็วและความเอียงของลู่วิ่งจะเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับระดับความฟิต ขอแนะนำว่าอย่าลืมติดตามชีพจรของคุณ (สำหรับผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ควรเป็น 90-100 ครั้งต่อนาที)

• ดึงขึ้นบนแถบ

เด็กผู้หญิงที่ออกกำลังกายในยิมใช้ "กราวิตรอน" เพื่อจุดประสงค์เหล่านี้ หลังจากออกกำลังกายเสร็จก็ต้องเดินพักหายใจเล็กน้อย

• ยกเข่า

ยืนอยู่หน้าชานชาลา วางเท้าชิดกันแต่อย่าชิดกัน ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและในขณะที่รักษาสมดุล ให้ดึงเข่าซ้ายไปที่หน้าอก จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง (อัตราการเต้นของหัวใจ 100 - 120 ครั้ง/นาที)

สามารถทำได้จากพื้นหรือบนบาร์ที่ไม่เรียบ เสร็จแล้วก็พักสักหน่อย

• ยกขา.

โดยไม่งอ ให้ขยับขาตรงไปด้านหลังและขึ้นให้มากที่สุด

• ทำงานโดยมีการโหลดตามช่วงเวลา

จบโปรแกรมโดยเปลี่ยนไปใช้การเดินโดยค่อยๆ ลดความเร็วลง

การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสำหรับผู้ชาย

เซอร์กิตเทรนนิ่งเวอร์ชันนี้เกี่ยวข้องกับการอยู่ในยิม ไม่มีการพักระหว่างการออกกำลังกาย ออกกำลังกายด้วยองค์ประกอบด้านความแข็งแกร่งเป็นเวลา 1 นาที และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 3 นาที:

เมื่อสิ้นสุดรอบจะต้องทำซ้ำอีกหลายครั้ง

คุณกินอะไรก่อนและหลังการฝึก?

เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อสลายจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แนะนำให้บริโภคโปรตีนชนิดเร็ว เวย์โปรตีนไอโซเลท หรือ BCAA ก่อนออกกำลังกายตอนเช้าหรือตอนเย็น

หลายคนเชื่อว่าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ทันทีหลังจากออกกำลังกาย แต่สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ในช่วง 20 นาทีแรกหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย อาหารทั้งหมดที่รับประทานจะถูกนำมาใช้เพื่อฟื้นฟูต้นทุนพลังงาน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

อาหารคาร์โบไฮเดรตเหลว (เช่น น้ำองุ่นหรือน้ำแครนเบอร์รี่) เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ ของว่างควรเสริมด้วยอาหารที่มีโปรตีน (ควรอยู่ในรูปแบบผง) ในช่วงสองชั่วโมงแรกหลังการฝึก คุณควรงดกาแฟและช็อกโกแลต

ข้อห้าม

ในบรรดาข้อห้ามที่ชัดเจนที่สุดสำหรับคาร์ดิโอควรสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

1. โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด, ปวดหน้าอก;
2. โรคกระเพาะ, แผล;
3. ความดันโลหิตสูง, ภาวะ;
4. ไส้เลื่อน;
5. การบาดเจ็บที่กระดูกหรือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
6. โรคหวัดและโรคติดเชื้ออื่นๆ

รวมถึงโรคหลายชนิดที่นำไปสู่การจำกัดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกชุดสำหรับการลดน้ำหนักอยู่ในวิดีโอหน้า

คุณไม่จำเป็นต้องมีลู่วิ่งหรือเครื่องเดินวงรีเพื่อลดน้ำหนักและออกกำลังกายที่บ้านอีกต่อไป เผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและมีประสิทธิภาพสูงที่บ้าน

บางครั้งยิมก็อยู่ไกลเกินไป

เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อวอร์มอัพ

ทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอชุดนี้เพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านทุกวันแล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ภายในหนึ่งสัปดาห์ แต่อย่าลืมปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม ด้านล่างนี้คุณจะพบโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเป็นเวลา 20 นาทีต่อวันเพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านเป็นสิ่งที่ดีเสมอไป และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคลาสสิกนี้จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดโดยใช้เวลาน้อยที่สุด นอกจากนี้ยังช่วยกระชับต้นขาด้านในและด้านนอก กล้ามเนื้อสี่ส่วน และสันจมูก ดึงหน้าท้องของคุณและการออกกำลังกายนี้จะกระชับหน้าท้องของคุณด้วย

เทคนิค:

1. เชื่อมต่อขาของคุณเข้าด้วยกัน
2. ยืนตัวตรง กระดูกสันหลังและศีรษะตรง แขนชิดลำตัว
3. งอเข่าเล็กน้อย กระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. เมื่อกระโดด ให้กางขาให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
5. ยืดแขนออกไปพร้อมกับขา
6. ขณะที่คุณย่อตัวลงกับพื้น ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณแยกจากกันโดยให้ความกว้างช่วงไหล่และเหยียดแขนออกเหนือศีรษะ
7. ย้ายไปยังขั้นตอนที่ 3 อย่างรวดเร็วและทำซ้ำขั้นตอนที่ 4 ถึง 6 โดยไม่หยุดจนกว่าชุดหนึ่งจะเสร็จสิ้น

ทำซ้ำ 30 ครั้ง 2 ชุด และเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 100 ครั้ง

1. แจ็คกระโดดข้าม

คุณคิดว่าการทำคาร์ดิโอที่บ้านโดยไม่มีเครื่องเผาผลาญไขมันเป็นไปไม่ได้หรือไม่ เพราะเหตุใด นี่ไม่เป็นความจริง! การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันบริเวณต้นขา ลูกหนู ไขว้ และแม้กระทั่งน่อง การเคลื่อนไหวนี้ยังเหมาะสำหรับการกระชับหน้าท้องของคุณด้วย

เทคนิค:

1. วางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า
2. กระโดดให้สูงที่สุด
3. ในเวลาเดียวกัน ให้ยกและไขว้แขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. ขณะที่คุณหย่อนตัวลงกับพื้น ให้ไขว้ขาที่ระดับข้อเท้า
5. ในเวลาเดียวกันให้ไขว้แขนไว้ข้างหน้าสะโพก
6. ลองหายใจเข้า กระโดด และหายใจออก ไขว่ห้างที่ระดับพื้น
7. ย้ายไปยังขั้นตอนที่ 3 อย่างรวดเร็วและทำซ้ำขั้นตอนที่ 3 ถึง 6 โดยไม่หยุดจนกว่าชุดหนึ่งจะเสร็จสมบูรณ์

1. จ๊อกกิ้งตรงจุด

คาร์ดิโอที่บ้านน่าจะสะดวก! คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้แม้ในขณะชงชา ใช่แล้วเราไม่ได้ล้อเล่น เมื่อน้ำสำหรับชาเดือด คุณก็ควรจะสามารถทำซ้ำได้ 30 ครั้งอย่างรวดเร็ว ยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดและพยายามแตะบั้นท้ายด้วยถุงเท้า คุณยังสามารถใช้แขนเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้ได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแต่ละส่วนแยกกันอีกด้วย

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีด้วยเหตุผลสองประการ: ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และบริหารกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในระหว่างการสควอท บั้นท้าย ต้นขา หลังส่วนล่าง เดลทอยด์ และควอดริเซ็บก็ได้รับการกระชับเช่นกัน ร่างกายของคุณจะได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่!

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังและศีรษะตรง แขนของคุณอยู่ข้างลำตัวและขาของคุณอยู่ด้วยกัน
2. กระโดดไปทางซ้ายโดยนำแขนซ้ายกลับมา
3. ในเวลาเดียวกันให้ยกกำปั้นขวาไปที่คาง
4. วางเท้าซ้ายบนพื้นและเท้าขวาไปด้านหลัง
5. หมอบอย่างรวดเร็วและทันที
6. ทำแบบเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
7. ฝึกฝนต่อไปเปลี่ยนข้างอย่างรวดเร็วและราบรื่น

ทำซ้ำ 30 ครั้ง 2 ชุด และเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 100 ครั้ง

การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิผลเกิดขึ้นได้แม้อยู่ที่บ้านโดยไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีเชือกกระโดดสำหรับการออกกำลังกายนี้ ใน 20 นาที คุณสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 200 แคลอรี่ แม้ว่าเชือกกระโดดจะมีวางจำหน่ายตามร้านค้าต่างๆ แล้ว คุณก็ยังสามารถใช้เชือกยาวแบบปกติได้

คาร์ดิโอพร้อมเชือกกระโดด - วิดีโอคอมเพล็กซ์

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง กระดูกสันหลังและศีรษะตรง ถือเชือกไว้ด้านหลังลำตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ห่างจากร่างกายของคุณอย่างน้อยหนึ่งฟุต
2. เหวี่ยงเชือกไปข้างหน้าแล้วกระโดดข้ามมัน
3. กระโดดขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณ ปล่อยให้ข้อมือและแขนของคุณเคลื่อนไหวโดยใช้ที่จับ

ทำซ้ำ 30 ครั้ง 2 ชุด และเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 100 ครั้ง

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันคือการกระโดดลันจ์ ซึ่งไม่เพียงแต่เผาผลาญไขมันส่วนเกินและกระชับต้นขาของคุณเท่านั้น แต่ยังฝึกและปรับปรุงการทำงานของหัวใจอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยในการปรับปรุงการประสานงาน

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังและศีรษะตรง แขนของคุณอยู่ข้างลำตัวและขาของคุณอยู่ด้วยกัน
2. หายใจเข้าแล้วยกขาขวาไปข้างหน้าแล้วงอ งอข้อศอกและกำหมัดด้วยมือ วางมือซ้ายไว้ที่หน้าอกและมือขวาวางบนสะโพก
3. กระโดด สลับแขนและขาอย่างรวดเร็ว ปล่อยให้ตัวเองลงสู่พื้นด้วยการแทงด้วยขาซ้าย
4. นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง สลับขาของคุณต่อขณะกระโดด

ทำซ้ำ 30 ครั้ง 2 ชุด และเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 100 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านอาจเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่ในครั้งนี้ นี่เป็นรูปแบบคาร์ดิโอที่ค่อนข้างเรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์สำหรับการบริหารบั้นท้ายและต้นขา รวมถึงการพัฒนาความอดทน วิธีเดียว - 60 วินาที

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรงโดยให้กระดูกสันหลังและศีรษะตรง
2. ขาควรชิดกันและแขนควรแนบชิดลำตัว
3. ยกขาขึ้นทีละข้างโดยให้เข่าจรดเอว
4. ขยับแขนไปในทิศทางตรงกันข้ามพร้อมกัน เหล่านั้น. มือซ้ายไปที่เข่าขวาและในทางกลับกัน
5. รักษาจังหวะต่อไป นับ 50 ครั้ง ซึ่งควรใช้เวลา 20 วินาที

ทำ 3 เซ็ตนี้เพื่อให้ได้ผลสูงสุด

การออกกำลังกายนี้เป็นที่นิยมมากแม้แต่ในโรงยิม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้มากมายและเพิ่มความแข็งแรงของขา ไม่ต้องใช้อุปกรณ์หรือการฝึกอบรมพิเศษ!

เทคนิค:

1. ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ มืออยู่เคียงข้างคุณ
2. เหยียดแขนออกไปในแนวเดียวกับหน้าอก ขนานกับพื้น แล้วดันตัวเองออกจากท่าสควอท
3. กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในท่าระเบิด
4. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะในเวลาเดียวกัน
5. กลับไปที่พื้นในท่านั่งยอง
6. นี่จะทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำซ้ำ 10 ชุดสองชุด

คำแนะนำ

ลงสู่พื้นทั้งเท้าของคุณ อย่างอไหล่หรือลำตัว

1. สุริย นมาสกร (การไหว้พระอาทิตย์)

คุณสงสัยหรือไม่ว่า Surya Namaskar มาทำอะไรที่นี่? คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้อย่างมีความสุขเสมอ นี่ไม่ใช่ยิมนาสติก เหล่านี้คืออาสนะโยคะที่น่าทึ่ง 12 ข้อสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านซึ่งนอกจากจะสงบและผ่อนคลายแล้ว ข้อกำหนดเพียงอย่างเดียวคือต้องแสดงในขณะท้องว่าง เนื่องจากมีท่าผกผันที่เกี่ยวข้อง Surya namaskara 25 นาทีจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 350 แคลอรี่ การทำท่าแต่ละท่าอย่างแม่นยำและรวดเร็วจะช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากขึ้น แต่เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณ พักประมาณ 15 วินาทีหลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้ง

1. นักปีนเขา

เผาผลาญแคลอรี่ กระชับหน้าท้องและต้นขา เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตด้วยคาร์ดิโอที่ง่ายและรวดเร็วที่บ้าน

เทคนิค:

1. นอนราบกับพื้น. เข้าสู่ท่าแพลงก์
2. เก็บหลังให้โค้งงอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
3. กดค้างท่าไว้ 2 วินาที กลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอย่างรวดเร็วด้วยขาขวา
4. นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง จะต้องดำเนินการโดยไม่หยุดชะงัก

ทำ 2 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง และเมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มจำนวนเป็น 50

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้หัวใจแข็งแรงและเพิ่มการเผาผลาญ มันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ไม่เหมือนการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิกที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มน้ำหนัก การออกกำลังกายกลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของเราไปแล้ว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกหนีจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ! ดังนั้นมาเริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั้ง 10 ข้อที่บ้านตอนนี้เลย รักษาสุขภาพให้แข็งแรง!

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20 นาทีที่บ้าน

• ระยะเวลา: 20-30 นาที
• อุปกรณ์ : ไม่ใช่
• ที่ดีสำหรับ: สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

คำแนะนำ: ทำท่าละ 45 วินาที จากนั้นพัก 15-30 วินาที นี่เป็นแนวทางหนึ่ง เป้าหมายคือทำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต สำหรับแบบฝึกหัดแต่ละครั้งคุณต้องทำ 3-5 แนวทางแล้วไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน (ที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์!) สร้างสรรค์โดย Mark Ribeiro ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรอง เขาแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดชุดนี้สัปดาห์ละสามครั้ง โดยพักระหว่างนั้นหนึ่งวัน “และฟังร่างกายของคุณอยู่เสมอ” เขากล่าว “หากคุณรู้สึกว่าเทคนิคของคุณเริ่มเสียแล้ว ให้หยุดและพักผ่อน สิ่งที่ดีที่สุดคือเล็กกว่า แต่ดีกว่า”

1. นอนราบ - ลุกขึ้นยืน

เทคนิค: แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ วางแขนไว้ข้างลำตัว และกระชับกล้ามเนื้อลำตัว ค่อยๆ ลดตัวลงในท่าหมอบ วางมือบนพื้นเพื่อรองรับ กระโดดเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังแล้วเข้าสู่ท่าวิดพื้น หยุดชั่วครู่หนึ่งวินาที จากนั้นเคลื่อนไหวเร็วๆ หนึ่งครั้ง ดึงเข่าเข้าหาท้องแล้วกลับสู่ท่านั่งยองๆ จากนั้นลุกขึ้นยืนย่อตัวลงในหมอบแล้วหมอบอีกครั้งและดำเนินการต่อตามแผน

2. ท่า Reverse Crunch โดยวางขาลง

เทคนิค: นอนหงายโดยงอเข่า วางหลังให้ราบกับพื้นขณะที่คุณเริ่มยกขาเข้าหาหน้าอก จากนั้น กระชับหน้าท้องตรงกลางและหน้าท้องส่วนล่าง เมื่อคุณยกทั้งลำตัวและขา ฉันจะออกกำลังกายแบบ "คลิปหนีบกระดาษ" ใช้แรงกดบนแขนเพื่อรองรับน้ำหนักตัว ค่อยๆ ลดลำตัวและขาของคุณไปด้านหลัง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำซ้ำต่อไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 45 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 3-5 ครั้ง จากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไป

3. คลิปหนีบกระดาษขนาดเล็ก

เทคนิค: นั่งในท่านั่งและปรับสมดุลกระดูกก้นกบโดยยกเข่าขึ้นชิดหน้าอกและให้หน้าแข้งขนานกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวและขยับขาไปข้างหน้า และลดร่างกายส่วนบนลงกับพื้นห่างจากเสื่อไม่กี่เซนติเมตร กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

ทำซ้ำต่อไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 45 วินาที จากนั้นพักประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำเซ็ต 3-5 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดถัดไป

4. สัมผัสส้นเท้า

เทคนิค: นอนหงายโดยวางเท้าบนพื้น กดหลังของคุณลงกับพื้น ยกไหล่ขึ้นและจับคางเข้าหาหน้าอกเบาๆ ทำท่าเฉียงขณะที่คุณแตะข้อเท้าขวาด้วยมือขวา จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 45 วินาที จากนั้นพักประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำเซ็ต 3-5 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดถัดไป

5. ลำตัวหมุนเป็นไม้กระดาน

เทคนิค: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนแขนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าท้องและก้นของคุณถูกบีบ บริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าอกด้วย ค่อยๆ ลดต้นขาขวาไปทางด้านขวาจนกระทั่งสูงจากพื้น 3 เซนติเมตร กลับสู่ตำแหน่งกึ่งกลาง จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

สลับกันต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 3-5 ครั้ง จากนั้นไปยังขั้นตอนถัดไป

6. ไม้กระดานปลายแขน + นักปีนเขา

เทคนิค: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานบนแขนของคุณ รักษาหน้าท้อง บั้นท้าย หลังและหน้าอกให้แน่น รักษาตำแหน่งไม้กระดาน โดยนำเข่าขวาไปที่ข้อศอกขวา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งกึ่งกลาง จากนั้นทำซ้ำทางด้านซ้าย

สลับต่อไปด้วยความเร็วที่ควบคุมได้เป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพักประมาณ 20-30 วินาที

7. แถบ “ระเบิด”

เทคนิค: เริ่มต้นในตำแหน่งวิดพื้น งอเข่าและดันร่างกายไปด้านหลังจนกระทั่งแขนเป็นแนวตรงกับกระดูกสันหลัง รักษาแกนกลางของคุณให้กระชับเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งไม้กระดาน นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

ทำซ้ำต่อไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 45 วินาที จากนั้นพักประมาณ 20-30 วินาที ทำซ้ำแนวทาง 3-5 ครั้ง

นี่คือการฝึกแบบแอโรบิกประเภทหนึ่งซึ่งนอกเหนือจากกล้ามเนื้อของร่างกายแล้ว ยังรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย อันเป็นผลมาจากภาระบางอย่าง กลูโคสจะถูกออกซิไดซ์กับออกซิเจนเพื่อผลิตพลังงาน ซึ่งรับประกันการทำงานของกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอคือการฝึกหัวใจของคุณจริงๆ

การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเป็นผลข้างเคียงของมัน การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องฝึกฝนตั้งแต่ 20 นาทีถึงสองชั่วโมง

หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างหนัก แต่น้ำหนักกลับนิ่ง สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเขาไม่เข้าใจวิธีจัดการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมและวิธีกระจายน้ำหนัก

เกณฑ์หลักสำหรับการจัดกระบวนการฝึกคาร์ดิโอที่ถูกต้องคืออัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน

ขีดจำกัดล่างถูกกำหนดโดยสูตร:

• (220 ครั้ง/นาที – อายุ – ชีพจรที่เหลือ) ×0.6+ ชีพจรที่เหลือ

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด คุณไม่ควรอยู่ต่ำกว่าขีดจำกัดนี้

ในการคำนวณขีดจำกัดบน จะใช้สูตรอื่น:

• (220 ครั้ง/นาที – อายุ – ชีพจรที่เหลือ) ×0.8+ ชีพจรที่เหลือ

ไม่จำเป็นต้องเกินขีดจำกัดนี้เช่นกัน จำเป็นต้องวัดชีพจรก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย เมื่อฝึกซ้อมอย่างอิสระที่บ้าน คุณสามารถทดลองเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดได้ การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจอย่างเข้มงวดเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกที่เหมาะสมและปลอดภัย

มีสูตรที่ง่ายกว่าคือ:

• สำหรับผู้หญิง: อัตราการเต้นของหัวใจ (สูงสุด)=220-อายุ
• สำหรับผู้ชาย: อัตราการเต้นของหัวใจ (สูงสุด) = 214-อายุ

เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม จำเป็นต้องมีความตึงเครียดอย่างรุนแรง เมื่อร่างกายทำงานครบ 100% สลับกับการพักผ่อนช่วงสั้นๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ

คาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างไร?

• เพิ่มความทนทานของร่างกาย
• ลดน้ำหนัก.
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มความต้านทานต่อโรคและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

พวกเขาจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของตนเอง ตัวแทนหญิงใช้ความฟิตประเภทนี้เพื่อสร้างหุ่นที่สวยงาม ผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งจะใช้คาร์ดิโอระหว่างการเตรียมการแข่งขัน ช่วยให้นักกีฬามือใหม่เตรียมตัวรับภาระหนักมากขึ้นได้ดียิ่งขึ้น

มีการคัดเลือกโปรแกรมอย่างไร?

จำนวนชั้นเรียนคือสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 25 นาที ก็เพียงพอแล้ว โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความถี่ ช่วงเวลาระหว่างการฝึกไม่ควรเกินสองวัน ความเข้มจะต้องเพิ่มขึ้นเมื่อความอดทนเพิ่มขึ้นและร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับภาระ จำเป็นต้องเปลี่ยนประเภทของการฝึกสลับกันระหว่างแบบฝึกหัดต่างๆเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ในห้องออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะเลือกโปรแกรมเฉพาะสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะ การออกกำลังกายด้วยตัวเองโดยไม่เข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างถ่องแท้ อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายต่างๆ บนจักรยานออกกำลังกาย การวิ่ง เดิน เกมแอคทีฟ และการกระโดด หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบ คุณสามารถฝึกระหว่างงานต่างๆ ได้ เช่น เดินเป็นประจำ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ ขี่จักรยานไปทำงาน หรือไปทำธุระ แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพโดยทั่วไป หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างเต็มที่เท่านั้นที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้

ออกกำลังกายที่บ้านยังไงให้หุ่นดี?

ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณจะสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงสะโพก หลัง และแขน แม้กระทั่งที่บ้าน

• ที่ง่ายที่สุดคือการกระโดดเชือก คุณต้องกระโดดด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 1 นาที แล้วเดินช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที และอีก - 20 นาที
• วิ่งยกสะโพกสูง - 10 นาที พัก 2 นาทีแล้ววิ่งอีกครั้ง
• วิ่งขึ้นบันไดเป็นเวลา 10 นาที แล้วค่อย ๆ ลงและทำซ้ำอีกครั้ง

ลู่วิ่งคาร์ดิโอรวมถึงการเดินและวิ่ง ควรเริ่มด้วยการเดินดีกว่า เพราะถ้าคุณไม่คุ้นเคย อาจทำให้ข้อเข่าหรือข้อเท้าเสียหายได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ โปรแกรมประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

1. เตรียมร่างกายรับภาระ (3-5 นาที) - เดินด้วยความเร็ว 3 กม./ชม. เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงระดับที่ต้องการ (คำนวณตามสูตรด้านบน)
2. การฝึกขั้นพื้นฐาน (20-40 นาที) – เดินด้วยความเร็ว 4-7 กม./ชม. หากพัลส์ถึงค่าสูงสุดที่อนุญาต (ดูสูตรด้านบน) ความเร็วจะต้องลดลง แล้วเพิ่มขึ้นอีก.
3. คูลดาวน์ (5 นาที) – ค่อยๆ ลดความเร็วในการเดินลงจนสุด

คุณสามารถเดินได้ประมาณสามเดือน จากนั้นเมื่อต้องการน้ำหนักที่มากขึ้น คุณก็สามารถเปลี่ยนมาวิ่งได้ เหนือสิ่งอื่นใด ลู่วิ่งไฟฟ้ายังช่วยเผาผลาญไขมันที่ขาได้ดีมาก

การออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจอาจไม่น่าสนใจ คาร์ดิโอแบบ Interval ซึ่งน่าเพลิดเพลินกว่าขณะฟังเพลงโปรดของคุณ สามารถทำให้กิจวัตรของคุณมีความหลากหลายและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ แตกต่างตรงที่การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมเกิดขึ้นโดยไม่ได้พักผ่อน

คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกต่อไปนี้ โดยให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 2 นาที:

1. กระโดดเชือกด้วยความเร็วที่รวดเร็ว โดยสลับขาแต่ละข้าง
2. กระโดดอย่างรวดเร็วด้วยขาทั้งสองข้างซ้ายและขวา
3. กระโดดไปมาดันด้วยเท้าซ้ายหรือขวา - 12 ครั้ง
4. กระโดดเชือกอีกแล้ว
5. พุ่งไปข้างหน้า เปลี่ยนขาในการกระโดด
6. กระโดดโดยกางขาออกให้กว้างเท่ากับไหล่และกางแขนออกด้วย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดด - 20 ครั้ง
7. กระโดดเชือก. คุณสามารถสังเกตผลลัพธ์แรกได้หลังจากผ่านไป 3 สัปดาห์ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง บ่อยครั้งก็ไม่คุ้มค่าเพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนแอเท่านั้น

คุณจำเป็นต้องวิ่งและกระโดดระหว่างการฝึกคาร์ดิโอเสมอหรือไม่?

บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายที่บ้านด้วยการวิ่งและกระโดดเนื่องจากจะรบกวนเพื่อนบ้านด้านล่าง ในกรณีนี้มีตัวเลือกทั้งแบบไม่มีและไม่มีการข้าม นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่เพิ่งได้รับบาดเจ็บ มีโรคประจำตัวต่างๆ หรือสำหรับผู้สูงอายุ

มีหลักสูตรวิดีโอที่น่าสนใจเรื่อง "การลดน้ำหนักสำหรับหุ่น" ซึ่งผู้สอน Gay Gasper อธิบายวิธีออกกำลังกายอย่างเชี่ยวชาญและชัดเจน ภาระหลักในคอร์สนี้ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขา แต่แขนก็ทำงานได้ดีเช่นกัน

การฝึกคาร์ดิโอโดยใช้ดัมเบลล์ก็ทำได้โดยไม่ต้องกระโดดเช่นกัน คาร์ดิโอแบบเน้นความแข็งแกร่งประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

จัดระเบียบอาหารอย่างไรให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมก็จะไม่ได้ผล คุณต้องไม่กิน 2 ชั่วโมงก่อนเรียนและ 1.5-2 ชั่วโมงหลัง จำเป็นต้องดื่มน้ำหลังเล่นกีฬาซึ่งจะช่วยสลายไขมันที่สะสมไว้ได้ดีขึ้น

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว หากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น เช่น เนื้อวัวไร้ไขมัน ไก่ คอทเทจชีส เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณจะต้องงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว (ขนม แป้ง อาหารที่มีไขมัน) คาร์โบไฮเดรตช้าเช่นขนมปังโฮลเกรน, ธัญพืชต่างๆ - ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์ตรงกันข้ามมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

การฝึกแบบคาร์ดิโอในโรงยิมทำอย่างไร?

มีเครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอหลายเครื่อง:

• สเต็ปเปอร์;
• เครื่องวัดความเร็วรอบจักรยาน
• เครื่องจำลองการเล่นสกี
• ลู่วิ่ง;
• จักรยานออกกำลังกาย.

บนเครื่องจำลอง คุณสามารถเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมและฝึกฝนได้ตามนั้น อีกวิธีหนึ่งคือการโหลดแบบเป็นช่วงบนเครื่องออกกำลังกายทุกเครื่องสลับกันเป็นเวลา 1 นาที สำหรับผู้เริ่มต้นหนึ่งรอบก็เพียงพอแล้วและสำหรับขั้นสูง - 2-3 รอบ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร?

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายเพื่อสิ่งนี้ การฝึกแบบเป็นรอบอย่างเข้มข้นสามารถทำได้ที่บ้านได้สำเร็จ การวิ่งช่วยลดรอบเอวของคุณ การขี่จักรยานหรือจักรยานออกกำลังกายจะเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ สเต็ปแอโรบิกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง มวยและฟุตบอลเหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า

จะรวมเข้ากับการออกกำลังกายประเภทอื่นได้อย่างไร?

คาร์ดิโอต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำในตอนเช้าซึ่งความเหนื่อยล้ายังไม่สะสม แม้ว่าบางคนจะกระตือรือร้นมากขึ้นในช่วงบ่ายก็ตาม หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ หากคุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มโทนสีร่างกาย ให้ทำหลังจากออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อ

ทำอย่างไรให้มีประโยชน์และเพลิดเพลิน?

1. คุณต้องเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ให้ความสุขและความสุข
2. ฝึกฝนขณะฟังเพลงก็จะช่วยให้คุณรักษาจังหวะที่ถูกต้อง
3. สลับการออกกำลังกายและเครื่องออกกำลังกายเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
4. แคลอรี่จะถูกเผาผลาญได้ดีขึ้นและความอดทนก็พัฒนาขึ้นด้วยความเร็วที่ต่างกัน
5. กิจกรรมกลางแจ้งในธรรมชาติช่วยให้คุณสร้างความหลากหลายให้กับสภาพแวดล้อม ออกซิเจนช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
6. เสื้อผ้าที่สวมใส่สบายที่ทำจากวัสดุธรรมชาติคุณภาพสูงจะไม่รบกวนกระบวนการนี้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกิน การฝึกแบบคาร์ดิโอควรสลับกับการฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่ง การหายใจที่เหมาะสม การรักษาระดับความเข้มข้นของอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ และการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจะปรับปรุงสุขภาพและรูปร่างของคุณ ความอดทนที่ดีและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแกร่งทำให้บุคคลต้านทานความเครียดได้มากขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตสมัยใหม่

การฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันและปรับปรุงสุขภาพ

4.8 (96.67%) 12

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายในโรงยิมที่มีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอที่เข้มข้นและจบลงด้วยมัน

การฝึกหัวใจคืออะไร

การฝึกแบบคาร์ดิโอ (หรือที่เรียกว่าการฝึกหัวใจ) คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้าน ในยิม บนท้องถนน และทุกที่ แม้แต่การว่ายน้ำโดยไม่กลั้นหายใจก็ถือเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ภาระประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบไดนามิกโดยกล้ามเนื้อขา แขน และทั่วร่างกายหดตัว

เป้าหมายของการฝึกหัวใจคือการเร่ง "มอเตอร์" ตามธรรมชาติของเราให้มีความถี่ 120–140 ครั้งต่อนาที ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจน และส่งสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดไปยังทุกเซลล์ ด้วยจังหวะนี้การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจึงเกิดขึ้น

ดังนั้นชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับหนึ่ง

ประโยชน์ของกิจกรรมนี้มีมากมายมหาศาล:

• อารมณ์ดีขึ้น
• การทำงานของสมองดีขึ้น อาการปวดหัวหายไป
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจได้รับการฝึกอบรม (ค่อยๆ และไม่ใช่จากการออกกำลังกายเป็นตอนเพียงครั้งเดียว)
• ความดันโลหิตเป็นปกติ
• คาร์ดิโอต้องใช้พลังงานมากจึงทำให้ไขมันถูกเผาผลาญ
• การนอนหลับเป็นปกติและมีผลสงบต่อระบบประสาท

คุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไร เราแนะนำให้ใช้หลายครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับกล้ามเนื้อทั่วไปของร่างกาย ระบบทางเดินหายใจ และระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย อย่าลืมว่านี่เป็นการป้องกันที่ดีเยี่ยมสำหรับโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย หวัด ปอดบวม และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย!

ดังที่กล่าวไปแล้ว อีกชื่อหนึ่งของคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายแบบไดนามิก และชื่อที่มีความหมายก็คือคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจผ่านการเคลื่อนไหว คุณเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของคุณทำงาน หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก

เนื่องจากแคแทบอลิซึมเริ่มต้นที่อัตราการเต้นของหัวใจ 120–140 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันที่บ้านหรือในโรงยิม และยิ่งใช้เวลานาน (อย่างน้อย 20 นาที) คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น

โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องรักษาจำนวน 140 จังหวะตลอดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันอาจใช้เวลา 30, 40 นาทีหรือมากกว่านั้น ในจำนวนนี้ คุณสามารถขับเคลื่อนหัวใจได้มากถึง 140 ครั้งเป็นเวลา 5-7 นาที อัตราการเต้นของหัวใจขณะเดินทางอยู่ที่ 120–125 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันได้ชื่อมาเนื่องจากไม่ได้บังคับเซลล์ให้เข้าสู่สภาวะไร้ออกซิเจน กระบวนการสร้างพลังงานจากกลูโคสเกิดขึ้นในที่ที่มีออกซิเจน โดยไม่ถึงเกณฑ์ไร้ออกซิเจน

หากคุณเร่งความเร็วและใช้คาร์ดิโอแบบเป็นช่วง จะถึงเกณฑ์นี้ เชื่อกันว่าการฝึกอบรมประเภทนี้มีประสิทธิผลมากกว่า แต่เกี่ยวข้องกับความแตกต่างหลายประการ

การฝึกแบบเป็นช่วงได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี ใครก็ตามที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ หัวใจล้มเหลว และโรคอื่นๆ ในระดับต่างๆ กัน มีความเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเองอย่างรุนแรง แต่ในกรณีเช่นนี้ การฝึกแบบคลาสสิกที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 120–140 ครั้งต่อนาทีจะปลอดภัย

วิ่ง

การวิ่งเป็นทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและกิจกรรมเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ที่บ้านก็ฝึกวิ่งอยู่กับที่ได้ เชื่อฉันสิมันน่าเบื่อมากออกไปข้างนอกดีกว่า และถ้าคุณขี้เกียจเกินไปที่จะทำสิ่งนี้ คุณสามารถซื้อลู่วิ่งธรรมดาแล้ววิ่งที่บ้านได้

การฝึกแบบแอโรบิกสามารถทำได้สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 40-50 นาที การจ็อกกิ้งดีกว่าและปลอดภัยกว่าการวิ่ง

เดิน

หากคุณพบว่าวิ่งได้ยาก (สิ่งนี้เกิดขึ้นด้วย เช่น เท้าแบน) เดินออกไปข้างนอก ในสวนสาธารณะ ในป่า คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบเดียวกับที่คุณซื้อได้

การวิ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดิน แต่เมื่อวิ่งไม่ได้ เดินย่อมดีกว่านั่งอยู่ที่บ้าน การเดินเร็วในตอนเย็นในสถานที่ที่อากาศไม่ปนเปื้อนจากก๊าซไอเสียจะได้ผลดี

สำหรับผู้สูงอายุ แม้แต่การก้าวเท้าแบบเร่งก็ถือเป็นภาระที่ค่อนข้างหนัก ดังนั้นสำหรับพวกเขา การเดินจึงเป็นคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถหยิบไม้ได้ (แม้จำเป็น) และฝึกฝน และมีบางอย่างที่จะต่อสู้กับสุนัขและมือของคุณจะไม่นิ่งเฉย!

จักรยาน

การออกกำลังกายแบบไดนามิกสามารถทำได้บนจักรยาน เมื่อคุณปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานขาจะทำให้หัวใจเต้น 120-140 ครั้งต่อนาที ทำไมคุณไม่ชอบคาร์ดิโอ?

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านสามารถทำได้บนจักรยานออกกำลังกาย สะดวกกว่าการวิ่งอีกด้วย มีข้อแก้ตัวมากมายสำหรับการวิ่ง แต่ข้อแก้ตัวในการขี่จักรยานมีไม่มากนัก เท้าแบน? นี่ไม่สำคัญที่นี่ คุณพบว่าการยืนหรือเดินเป็นเรื่องยากหรือไม่? คุณกำลังนั่งอยู่ในที่นั่งจักรยาน คุณเพิ่งกินข้าวและอยากนั่งโดยไม่สั่นใช่ไหม? จักรยานออกกำลังกายจะไม่สั่น! เพียงเท่านี้ก็ถึงเวลาเหยียบแล้ว!

หากคุณปั่นจักรยานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวัน น้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลงต่อหน้าต่อตา ตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปเพราะจะต้องปั่นวันละ 10 ชั่วโมงจึงจะเห็นผล

การฝึกซ้อมที่บ้านเป็นสิ่งที่ดีบนจักรยานออกกำลังกาย ยังไงก็ดีกว่าปั่นจักรยานไปในอากาศบริสุทธิ์ สิ่งนี้น่าสนใจกว่ามาก: ทิวทัศน์เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ลมพัดปะทะหน้า ถนนอาจไม่เรียบ และมีการกระโดดเล็กน้อย นี่มันเยี่ยมมาก!

สกี

ในฤดูหนาว การวิ่งไม่ใช่กิจกรรมที่สะดวกที่สุด หนาวแล้ว หิมะเยอะมาก หิมะที่เท้าของคุณจมลงไปนั้นทำให้รู้สึกไม่สบายมากขึ้น หากไม่มีเส้นทางวิ่งที่ชัดเจนในบริเวณใกล้เคียง คุณจะไม่สามารถวิ่งได้ ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการบิดข้อเท้า ก้าวหนึ่งก้าวอย่างไม่ใส่ใจ ขาก็ล้มลง

การเล่นสกีเป็นอีกเรื่องหนึ่ง: มีเส้นทางเล่นสกี มันจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน เพราะมีแฟนสกีมากพอโดยไม่มีคุณ เพียงสวมสกีของคุณแล้วไปได้เลย! การเลือกสกีต้องได้รับการดูแลอย่างรับผิดชอบนี่เป็นศาสตร์ทั้งหมด แต่บทความของเราไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้น

เพื่อความหลากหลายในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้เล่นสกีสัปดาห์ละครั้งในช่วงที่มีหิมะตก เช่น ในวันอาทิตย์ เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในการเล่นสกี คุณสามารถวิ่งได้ 10 กม. ในการออกกำลังกายครั้งเดียว จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงและจะมีอารมณ์เชิงบวกมากมาย อย่าลืมนำชาใส่น้ำตาลมาด้วย คุณสามารถดื่มได้หลังเล่นสกีเพื่อฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือด

ทรงรีและสเต็ปเปอร์

การออกกำลังกายที่บ้านจะสนุกยิ่งขึ้นถ้าคุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย แน่นอนว่าคุณสามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนพื้นหรือโซฟา คุณสามารถวิ่งในสถานที่ได้ แต่คุณอาจจะไม่ชอบมัน

ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายทรงรีหรือสเต็ปเปอร์ ทั้งสองตัวเลือกช่วยให้คุณลดไขมันได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านสะดวกกว่านอกบ้าน ก่อนอื่นคุณไม่จำเป็นต้องไปไหนเลย ประการที่สอง สภาพอากาศจะไม่สามารถรบกวนคุณได้ อุปสรรคเดียวสำหรับคุณคือความเกียจคร้าน หากคุณไม่สามารถเอาชนะมันได้ จะไม่มีใครช่วยคุณได้

การเดินเป็นรูปวงรีอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว มันเหมือนกันทุกประการกับสเต็ปเปอร์

หากต้องการเผาผลาญไขมันที่บ้าน คุณต้องฝึกไม่ให้อิ่มท้อง

ตัวเลือกคาร์ดิโอที่บ้านอื่น ๆ

ลองนั่งยองๆ 50 ครั้ง คุณจะหายใจไม่ออก ขาจะชา ทำไมไม่ทำคาร์ดิโอที่บ้านล่ะ?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านก็สามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือคุณย้าย ถ้าคุณต้องการเต้น สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ วัฏจักรและต่อเนื่อง แล้วคุณจะได้ผลตามที่ต้องการ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นกัน การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่างๆ พร้อมดนตรีเป็นเวลา 40-60 นาทีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านไม่ควรเป็นเพียงการออกกำลังกายรูปแบบเดียวของคุณ คุณต้องสูดอากาศบริสุทธิ์ ทำคาร์ดิโอในสวนสาธารณะและในป่าอย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายในเมืองได้แต่เช้าตรู่ก่อนที่อากาศจะเต็มไปด้วยก๊าซไอเสียและฝุ่น

ควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด

โปรแกรมคาร์ดิโอนั้นง่าย: หลายครั้งต่อสัปดาห์ (3-5) ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 40-60 นาที หากฤดูหนาวมาถึง ให้เพิ่มการเล่นสกีสัปดาห์ละครั้ง หากไม่มีหิมะ ให้วิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นประจำ

ข้อดีของการปั่นจักรยานคือขี่ได้นานๆ โดยปกติแล้วการขี่จักรยานจะไม่จำกัดเพียงหนึ่งชั่วโมง ใครเคยปั่นจักรยานจะรู้ดีว่าสามารถปั่นได้ 3-4 ชั่วโมง สิ่งนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้จริงและช่วยลดน้ำหนักของคุณ

ไม่จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมที่นี่ มันค่อนข้างง่าย ดังนั้นแค่สนุกไปกับคาร์ดิโอ!

คุณสมบัติทางโภชนาการ

คาร์ดิโอปริมาณเท่าใดก็ช่วยคุณไม่ได้หากคุณไม่ควบคุมอาหาร หลักการสำคัญของการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรี่ ถ้ากินเกินความต้องการของร่างกาย น้ำหนักจะขึ้น หากคุณรับประทานอาหารให้เพียงพอ น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง และเมื่อขาดแคลอรี่เท่านั้นที่ไขมันสำรองของคุณจะเริ่มหมดลง ในกรณีของเรา นี่คือสิ่งที่เราต้องการทำให้สำเร็จ

ลดคาร์โบไฮเดรตลง. เพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ กินคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่ในช่วงครึ่งแรกของวัน ความคิดเห็นเกี่ยวกับไขมันแตกต่างกัน แต่ไม่แนะนำให้ทอดในน้ำมันดอกทานตะวัน เนย ครีม และเนื้อสัตว์ติดมันอย่างแน่นอน ข้อยกเว้นคือปลาซึ่งจะต้องรับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อชดเชยความต้องการของร่างกายสำหรับกรดไขมันบางชนิด

การฝึกแบบเว้นช่วง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือการฝึกแบบเป็นช่วง การออกกำลังกายเกือบทุกรายการสามารถทำได้ด้วยความเร็วสูงสุด (ยกเว้นการเล่นสกี หากคุณมีระดับการฝึกสกีไม่เพียงพอ) แม้แต่บนจักรยานคุณก็สามารถขึ้นเนินได้โดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการเหยียบ

สาระสำคัญของการฝึกแบบเป็นช่วงคือสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจมอบน้ำหนักบรรทุกให้กับจักรยาน คุณต้องหาเนินเขาเพื่อที่จะขี่ของได้ประมาณหนึ่งนาที หากคุณมีจักรยานเสือภูเขา คุณควรใช้เกียร์ต่ำเพื่อให้ปั่นได้แรงที่สุด

ขั้นแรกให้อบอุ่นร่างกายประมาณ 10 นาทีด้วยการปั่นจักรยานไปรอบๆ และเพลิดเพลินกับทัศนียภาพ จากนั้นคุณขับขึ้นไปบนเนินเขาแล้วเริ่มเหยียบคันเร่ง เป้าหมายของคุณคือการใช้ประโยชน์สูงสุดจากจักรยานยนต์ของคุณภายใน 30-60 วินาที ต่อไปให้หายใจเข้าออก ลงเนิน ขี่รอบๆ ที่นี่ ทำซ้ำการยก 4-5 ครั้ง เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

เอเลนา เซลิวาโนวา

ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน
7 เคล็ดลับง่ายๆ

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นที่สนใจของผู้หญิงส่วนใหญ่ที่เข้าเยี่ยมชมสโมสรกีฬา ตามข้อมูลของ Reebok ผู้หญิงรัสเซีย 90% ระบุในแบบสอบถามว่าการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายเป็นเป้าหมายของการฝึกอย่างแม่นยำ

แท้จริงแล้ว เปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณดูบิกินี่อย่างไร และเด็กผู้หญิงที่มีไขมันสะสมที่ไม่จำเป็นน้อยกว่าสามารถเรียกได้ว่า "ผอมเพรียว" มากกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยกว่า

เคล็ดลับง่ายๆ จะช่วยคุณกำจัดสิ่งที่ไม่จำเป็นพร้อมทั้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

1. การออกกำลังกายแบบเข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากกว่า

การวิจัยใหม่จากแพทย์ที่มหาวิทยาลัย Reebok แสดงให้เห็นว่าสิ่งสำคัญไม่ได้อยู่ที่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายหรือไม่ แต่สำคัญว่าคุณใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด พูดง่ายๆ ก็คือ คุณสามารถวิ่งได้เพียง 20 นาที และจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดินในชั่วโมง "ปกติ" เพราะคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า

คุณยายของเราพูดถูก - คุณเคลื่อนไหวเร็วขึ้น เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

บทสรุป? ฝึกซ้อมอย่างแข็งขัน เพิ่มความเร็วในการวิ่ง เพิ่มแรงต้านและความเร็วในอุปกรณ์คาร์ดิโอ

2. อาหารมีความสำคัญมากกว่าอาหารเสริม

ตามที่แชมป์รัสเซียในประเภทบิกินี่ออกกำลังกาย Zinaida Rudenko การรับประทานอาหารที่มีความสามารถได้สร้างรูปร่างที่สวยงามมากกว่าเครื่องเผาผลาญไขมันแบบใหม่

คุณสามารถพึ่งพาพลังของอาหารเสริมตัวถัดไปได้มากเท่าที่คุณต้องการ แต่คุณจะเสียไขมันสำรองก็ต่อเมื่อคุณมีสมดุลพลังงานที่เป็นลบ ลบ 600 แคลอรี่ออกจากค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน เพิ่มโปรตีนไร้มันมากขึ้น และคุณสามารถสร้างร่างกายในฝันของคุณได้เร็วกว่าผู้ที่พึ่งพาอาหารเสริมและการออกกำลังกายที่ให้ความร้อนเพียงอย่างเดียว

3. การฝึกความแข็งแกร่งมีความสำคัญมากกว่าแอโรบิก

ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงขึ้นและปรับสมดุลพลังงานตามที่คุณต้องการ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือช่วยให้คุณเผาผลาญอาหารในแต่ละวันได้เร็วขึ้น การเคลื่อนไหวอย่างแรงกระตุ้นการตอบสนองทางเมตาบอลิซึมที่ทรงพลัง ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในช่วงที่เหลือ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่ลืมการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

4. ออกกำลังกายเผาผลาญไขมันน่าจะสนุก

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือออกกำลังกายให้เหนื่อยทุกวัน หากคุณไม่ “อยู่ในอารมณ์” ทางด้านจิตใจในการฝึกซ้อมที่มีคุณภาพ เหนื่อยล้า และไม่พร้อมที่จะรักษาระดับความเข้มข้นที่ต้องการ ให้สร้างแผนการฝึกของคุณใหม่

เซสชันคุณภาพสามครั้งต่อสัปดาห์จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบกึ่งสำเร็จรูปหกครั้ง บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มหลักและจบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20-30 นาที

5. ฟิตเนสเพื่อเผาผลาญไขมัน - ฟิตเนสเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเฉพาะจุดใช้กล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน

เลือก:

• Squats แทนการยกขาในเครื่องจำลอง
• แทงแทนการลักพาตัวตะลึง
• บริหารหน้าท้องแทนการออกกำลังกายหน้าท้อง
• การดึงขึ้นแทนการดึงสายเคเบิล

ทำแบบฝึกหัดสำหรับลูกหนู ไตรเซพ และเดลทอยด์ โดยให้หนักพอที่จะรู้สึกถึงการทำงาน นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณสามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นักกีฬา "ขั้นสูง" สามารถลองการฝึกวิ่งแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงได้ เช่น Crossfit

6. เลือกแอโรบิกที่เหมาะสม

เด็กผู้หญิงหลายคนชอบคลาสเต้นรำและแอโรบิกมากกว่าการวิ่ง ชกมวย และกระโดด อย่างไรก็ตามพวกเขาทำสิ่งนี้โดยเปล่าประโยชน์: โดยเฉลี่ยการวิ่งเร็ว 1 นาทีเผาผลาญได้ 6 กิโลแคลอรีและการเต้นรำสไตล์ซุมบ้า 1 นาทีเผาผลาญเพียง 3-4 เท่านั้น

นอกจากนี้ ไม่ใช่ทุกกลุ่มที่ได้รับการปรับให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณหรือให้ความเข้มข้นเพียงพอ ส่วนใหญ่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เฉพาะบทเรียน Fitbox และ Cycling เท่านั้นที่ถือว่าเข้มข้นเพียงพอสำหรับนักออกกำลังกายขั้นสูง ส่วนอย่างอื่นมีแนวโน้มว่าจะมีความฟิตในระดับปานกลางหรือเพียงเพื่อรักษาความฟิตและสนุกสนาน การวิ่ง 20 นาทีด้วยความเร็ว 12-13 กม./ชม. จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากเท่ากับการเต้นแอโรบิกแบบสเต็ป 90 นาที ลองคิดดูสิ

7. ความค่อยเป็นค่อยไปเป็นเพื่อนของร่างกายที่สวยงาม

เมื่อดูแผนการฝึกซ้อมอื่นจากนิตยสาร ขอให้เป็นไปตามความเป็นจริง คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อมๆ กันได้ด้วยพันธุกรรมที่ดีมาก

โดยปกติแล้ว ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะฝึกรูปร่าง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเพิ่มความอดทนเป็นอันดับแรก จากนั้นจึงแก้ไขปัญหาในส่วนต่างๆ เช่น "เพิ่มขนาด" บั้นท้ายที่แบนตามธรรมชาติ และสุดท้ายคือเริ่มการฝึกเผาผลาญไขมันเท่านั้น

เมื่อวางแผนเส้นทาง “จากอ้วนสู่นักกีฬา” ให้เวลาร่างกายของคุณอย่างน้อย 1 ปีในการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป แล้วคุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน

สินค้าใหม่ยอดนิยม ส่วนลด โปรโมชั่น

ไม่อนุญาตให้พิมพ์ซ้ำหรือเผยแพร่บทความบนเว็บไซต์ กระดานสนทนา บล็อก กลุ่มผู้ติดต่อ และรายชื่อผู้รับจดหมาย