การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง: ทำอย่างไร เทคนิคง่ายๆ วิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านเพื่อป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ออกกำลังกายเป็นประจำที่ยิมเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้ดูสวยงาม แต่บ่อยครั้งที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานถูกลืมไป อย่างไรก็ตาม แบบฝึกหัดเหล่านี้มีความสำคัญมาก เนื่องจากการฝึกอบรมดังกล่าวช่วยหลีกเลี่ยงปัญหามากมายและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมาก การออกกำลังกาย Kegel ช่วยรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

วิธีออกกำลังกาย Kegel

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในทุกสภาพแวดล้อม เช่น ขณะอยู่ที่ทำงาน บนถนน หรือที่บ้าน ในกรณีนี้จะไม่มีใครสังเกตเห็นอะไรเลย จะเริ่มตรงไหน? ก่อนอื่นจำเป็นต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดคือทำสิ่งนี้ขณะปัสสาวะ คุณต้องหยุดกระแสน้ำเป็นระยะ เพื่อเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อทำสิ่งนี้ ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการทำเช่นนี้ในครั้งแรก แต่ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน มีแบบฝึกหัด Kegel หลายประเภทที่เราจะพูดถึง

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้าน

การทำแบบฝึกหัดในทุกสภาวะนั้นค่อนข้างง่าย วิธีฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่พบบ่อยที่สุดมีดังนี้:

1. คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นจึงผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระยะเวลาเท่ากัน การออกกำลังกายนี้ควรทำซ้ำเป็นเวลา 5 นาที ถัดไปคุณจะต้องไปยังการหดตัวเป็นจังหวะระยะเวลาของความตึงเครียดและการพักซึ่งควรเป็น 5 วินาทีแล้ว
2. ผู้หญิงหลายคนเชื่อมโยงทางเลือกที่สองกับการขึ้นลิฟต์ คุณต้องค่อยๆ เกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
3. ตัวเลือกที่สามคือชุดแบบฝึกหัด ขั้นแรกคุณต้องเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นับถึงสาม จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทั้งหมด 10 ครั้ง การออกกำลังกายครั้งที่สองคือการเกร็งกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดและผ่อนคลายทันที คุณต้องทำซ้ำ 10 ครั้งด้วย หลังจากนี้คุณจะต้องกด 10 ครั้ง

ไม่ว่าจะเลือกตัวเลือกใด ควรทำซ้ำคอมเพล็กซ์ 5 ครั้งต่อวัน ในแต่ละสัปดาห์ต่อมา จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 5 ครั้ง ในที่สุดคอมเพล็กซ์ควรประกอบด้วย 30 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

การออกกำลังกาย Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อสภาพทั่วไปของผู้หญิง แบบฝึกหัดข้างต้นเหมาะสำหรับสิ่งนี้ ในระหว่างการคลอดบุตร ทักษะเหล่านี้จะช่วย "ปิดกั้น" กล้ามเนื้อที่ขัดขวางคุณจากการผลักทารกออกมา ผ่อนคลาย และตึงเครียดได้ทันเวลา

เมื่อพิจารณาว่าในระหว่างตั้งครรภ์กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอ่อนแอลงเล็กน้อยทางสรีรวิทยา การออกกำลังกาย Kegel ช่วยให้รูปร่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เห็นได้ชัดเจนในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์เมื่อภาระในมดลูกค่อนข้างมาก การฝึกยังให้ผลดีในช่วงหลังคลอดด้วย เนื่องจากบาดแผลจะหายเร็วขึ้นและกล้ามเนื้อจะเข้ารูปเร็วขึ้นมาก

ก่อนทำแบบฝึกหัด Kegel ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรปรึกษานรีแพทย์เนื่องจากมีเพียงเขาเท่านั้นที่สามารถรู้เกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของการตั้งครรภ์ได้

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การออกกำลังกาย Kegel เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ประหยัดที่สุด และมีประสิทธิภาพในการกำจัดปัญหา

เพื่อให้ชั้นเรียนให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• คุณควรเริ่มฝึกแบบค่อยเป็นค่อยไป หลังจากที่กล้ามเนื้อคุ้นเคยกับมันและเริ่ม "เชื่อฟัง" คุณสามารถทำให้ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ
• การจัดระบบแนวทางก็มีความสำคัญเช่นกัน จะต้องออกกำลังกายตามลำดับ ขึ้นอยู่กับประเภทของความเครียด ตัวอย่างเช่น ขั้นแรกให้ทำซ้ำหลายๆ ครั้งโดยมุ่งเป้าไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงดันกล้ามเนื้อออก
• เมื่อบรรลุเป้าหมายการทำซ้ำ 150 ครั้งต่อวันก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนเนื่องจากเพียงพอที่จะรักษาเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกาย Kegel - บทวิจารณ์

ขณะนี้ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากการออกกำลังกาย Kegel ผลตอบรับหลังการฝึกอบรมเป็นบวกอย่างมาก ในบรรดาข้อดีของความซับซ้อนนี้ ผู้หญิงส่วนใหญ่ เน้นสิ่งต่อไปนี้:

1. ไม่ต้องเสียเงินในการฝึกอบรม
2. คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีใครสังเกตเห็นในทุกสภาวะ
3. ในระหว่างการฝึกความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์จะดีขึ้นอย่างมาก (ไม่เพียง แต่ในผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในผู้หญิงด้วย)
4. การรักษาและป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
5. เนื้อเยื่อที่ยืดออกหลังคลอดบุตรจะฟื้นตัวเร็วขึ้น
6. บรรเทาอาการปวดในระหว่างการคลอดบุตร เนื่องจากผู้หญิงเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อได้ทันเวลา
7. ตามที่นรีแพทย์การพัฒนากระบวนการอักเสบในผู้หญิงที่ออกกำลังกาย Kegel นั้นต่ำกว่าในผู้ที่ไม่ได้ใช้เทคนิคนี้เพื่อรักษากล้ามเนื้อ

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง – วิดีโอ

มีวิดีโอบนอินเทอร์เน็ตค่อนข้างมากที่อธิบายและแสดงรายละเอียดวิธีออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้อง ก่อนเริ่มออกกำลังกายหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพของผู้หญิงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

นอกจากนี้ยังควรจำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องเครียดมากเกินไป ในการออกกำลังกายเหล่านี้ ความสม่ำเสมอและจังหวะมีความสำคัญมากกว่า

การออกกำลังกาย Kegel เป็นเทคนิคที่รู้จักกันดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและปรับปรุงการทำงานของกระเพาะปัสสาวะที่บ้าน การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิงที่บ้านได้รับความนิยมไปทั่วโลกและตั้งชื่อตามแพทย์ผู้พัฒนาเทคนิคนี้

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยอวัยวะสำคัญของผู้หญิง หากไม่มีการออกกำลังกายพิเศษ กลุ่มกล้ามเนื้อนี้จะสูญเสียความยืดหยุ่นและอ่อนแอลง และมีเพียงไม่กี่คนที่คิดว่าจำเป็นต้องเสริมสร้างและรักษาโทนเสียงไว้ ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์และช่วงหลังคลอด กระเพาะปัสสาวะ มดลูก ไส้ตรง ช่องคลอด และท่อปัสสาวะเป็นอวัยวะภายในที่ตั้งอยู่ในอุ้งเชิงกราน การออกกำลังกาย Kegel ได้รับการออกแบบไม่เพียงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับอวัยวะภายในดังกล่าวด้วย

ระบบการออกกำลังกาย Kegel

ระบบการออกกำลังกาย Kegel ไม่เพียง แต่เป็นการบำบัดเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคต่างๆได้อย่างดีเยี่ยม ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการออกกำลังกายของ Arnold Kegel ได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งรองรับอวัยวะภายในของสตรี

นรีแพทย์แนะนำให้ผู้หญิงออกกำลังกายไม่เพียงแต่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ยังก่อนเริ่มมีอาการด้วย มิฉะนั้นหากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอและมีรูปร่างไม่ดีก็จะหยุดทำหน้าที่หลัก - รักษาอวัยวะในอุ้งเชิงกราน สิ่งนี้ในที่สุดก็นำไปสู่การละเลยและผลที่ตามมาคือโรคที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ การดำเนินการออกกำลังกายที่พัฒนาโดย Dr. Kegel อย่างทันท่วงทีช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าวหรือลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้น ประสิทธิผลของการออกกำลังกายเหล่านี้ในการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอดตลอดจนในการแก้ปัญหาใกล้ชิดที่เกี่ยวข้องกับการขยายช่องคลอดหลังคลอดได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้ว

การออกกำลังกาย Kegel จะพัฒนาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของอวัยวะใกล้ชิดดังนั้นจึงเป็นกุญแจสำคัญในการคลอดบุตรได้ง่ายขึ้นสำหรับหญิงตั้งครรภ์รวมทั้งป้องกันการพัฒนาของกล้ามเนื้อเสื่อมหลังคลอด

บ่งชี้และข้อห้าม

ที่แนะนำเพื่อนำไปปฏิบัติอย่างเป็นระบบในกรณีดังต่อไปนี้

• การป้องกันและรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (รวมถึงหลังคลอด)
• โรคของไส้ตรงเช่นโรคริดสีดวงทวาร
• ความอ่อนแอหรือไม่เพียงพอของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อบริเวณใกล้ชิด;
• ความไม่พอใจในการมีเพศสัมพันธ์, ไม่สามารถบรรลุจุดสุดยอด;
• อาการห้อยยานของอวัยวะมดลูก;
• การกำจัดอวัยวะของสตรีและการป้องกันการพัฒนาโรคที่เกี่ยวข้องกับการผ่าตัด
• ป้องกันการแตกของเนื้อเยื่ออ่อนระหว่างการคลอดบุตร
• ป้องกันภาวะมดลูกหย่อนในสตรีสูงวัย

นอกจากนี้การออกกำลังกายชุดนี้ยังช่วยเพิ่มความต้องการทางเพศและชะลอกระบวนการชราของอวัยวะภายในของกระดูกเชิงกรานเล็ก

ห้ามใช้ในกรณีต่อไปนี้:

• วันแรกหลังคลอดบุตรดำเนินไปตามธรรมชาติ
• โรคมะเร็ง เมื่อวินิจฉัยโรคดังกล่าวต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์
• ภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์ (ตำแหน่งต่ำของทารกในครรภ์, การเปิดปากมดลูกเร็ว, ริดสีดวงทวารหรือภาวะมดลูกโต);
• สำหรับการผ่าตัดคลอดก่อนที่จะถอดไหม
• สำหรับโรคหรือการติดเชื้อของอวัยวะอุ้งเชิงกราน ในกรณีนี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์

ความสำเร็จและผลลัพธ์

ชุดออกกำลังกายของ Dr. Kegel มีความโดดเด่นตรงที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรืออุปกรณ์ออกกำลังกาย ตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายคือการรวมเข้ากับการออกกำลังกายตอนเช้าที่บ้าน ด้วยการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบสามารถระบุผลเชิงบวกต่อไปนี้:

• เพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อของอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• อำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรและลดความเจ็บปวดให้เหลือน้อยที่สุด
• เร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในช่วงหลังคลอด
• เพิ่มกิจกรรมทางเพศและเพิ่มจุดสุดยอด;
• การรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ;

ผลเชิงบวกที่เกี่ยวข้องกับการฝึกหัดชุดนี้ไม่ต้องสงสัยอีกต่อไป สิ่งนี้พิสูจน์ได้ไม่เพียง แต่จากความคิดเห็นของนรีแพทย์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทบทวนผู้หญิงที่พึงพอใจที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างเป็นระบบ

กฎการดำเนินการ

เพื่อให้บรรลุผลสูงสุดจากการทำแบบฝึกหัดคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• เริ่มการฝึกหลังจากเข้าห้องน้ำและขณะท้องว่างเท่านั้น
• เริ่มฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป ขั้นแรก ฝึกฝนแบบฝึกหัดง่ายๆ จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น
• การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานควรใช้เวลา 35-45 นาที
• รวมการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้ากับการฝึกหายใจ
• เลือกจังหวะที่เหมาะกับคุณ ไม่มีข้อจำกัดที่เข้มงวดในเรื่องนี้
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียว 10-15 ครั้ง;
• โดยรวมแล้วคุณต้องทำซ้ำ 150-200 ครั้งตลอดทั้งวัน
• ขณะออกกำลังกาย พยายามเน้นไปที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

ในการเริ่มออกกำลังกายของ Hegel คุณต้องเข้าใจว่าควรบริหารกล้ามเนื้อส่วนใด มี 2 ​​วิธีในการระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:

1. การปัสสาวะ- ในระหว่างการถ่ายปัสสาวะ ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บเพื่อหยุดการไหลของน้ำเป็นเวลา 6 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่ากระเพาะปัสสาวะจะว่างเปล่าจนหมด
2. การคลำ- เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นโดยนอนตะแคงโดยกดขาไปที่ท้อง วางมือบนฝีเย็บแล้วพยายามเกร็งกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณได้เรียนรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายต่อได้ สำหรับการออกกำลังกายบางอย่าง คุณจะต้องมีลูกบอล

1. แมว

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าโดยเน้นที่แขนหรือแขนตรง งอหลังของคุณให้เป็นสะพาน ขณะที่คุณหายใจออก ให้งอหลังเหมือนเป็นร่อง เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

2. สะพานบนไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย ขางอเข่า เรายืนอยู่บนสะพาน ยกบั้นท้าย เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

3. รัฐประหาร

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย ที่ทางออก ยกขาขึ้น งอข้อสะโพก ยกหลังขึ้น เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. ปลา

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำหน้า วางเท้าบนลูกบอล ขณะที่คุณหายใจออก ให้เกร็งบั้นท้ายและขยับขา เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. กบ

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนอยู่บนลูกบอล ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะเคลื่อนตัวไปข้างหน้าพร้อมกับบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

6. หนอนผีเสื้อ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำหน้าบนลูกบอล เท้าบนลูกบอล ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะดึงขาของเราเข้าหาท้อง เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

7. สะพานโดยใช้เท้าเหยียบลูกบอล

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เท้าบนลูกบอล ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกก้นขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

8. หอยทาก

ตำแหน่งเริ่มต้นนอนหงาย เราโอบลูกบอลด้วยเท้า และในขณะที่หายใจออก ให้ยกลูกบอลขึ้น เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. แคนแคน

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงาย เท้าบนลูกบอล ขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดเข่าไปทางขวาและซ้าย โดยเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เรากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

10. การหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนลูกบอล วางฝ่ามือและเข่าชิดผนัง ด้านหลังตรง เมื่อหายใจเข้าจะมีการคลายตัว เมื่อหายใจออกจะมีการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

11. การหมุนอุ้งเชิงกราน

ตำแหน่งเริ่มต้นการนั่งบนลูกบอล เราขยับกระดูกเชิงกรานจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งขณะหายใจออกและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

12. รัดลูกบอล

ตำแหน่งเริ่มต้นการนั่งบนลูกบอล ขณะที่คุณหายใจออก ให้กระโดดลงจากลูกบอล

การออกกำลังกายเหล่านี้อย่างถูกต้องและเป็นระบบจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้อย่างมาก การออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้านอย่างแน่นอนด้วยวัสดุที่มีอยู่ หากคุณไม่มีฟิตบอลที่บ้าน ให้ออกกำลังกายโดยไม่ใช้มัน

การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ก็ไม่แตกต่างกันในสาระสำคัญ มันคุ้มค่าที่จะยกเว้นเฉพาะการออกกำลังกายที่ผู้หญิงไม่สามารถทำได้เนื่องจากหน้าท้องขยายใหญ่ เป็นที่น่าสังเกตว่าในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมากเกินไป

หากคุณสงสัยความถูกต้องของแบบฝึกหัด โปรดดูวิดีโอการฝึกอบรม

วิดีโอ: การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง

21 โหวต

สุขภาพของผู้หญิงมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของเธอเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการคลอดบุตรด้วย คุณต้องดูแลสภาพร่างกายของคุณอยู่เสมอและมียิมนาสติกคอมเพล็กซ์ที่จะช่วยให้คุณบรรลุภารกิจนี้ หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกาย Kegel พวกเขาจะช่วยไม่เพียง แต่รักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้อยู่ในสภาพดี แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานที่สำคัญหลายอย่างของร่างกายอีกด้วย ลองพิจารณาความแตกต่างทั้งหมดโดยละเอียดยิ่งขึ้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง

โรคต่างๆ มากมายสามารถเกิดขึ้นได้ในร่างกายของผู้หญิงเนื่องจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ และไม่ใช่เฉพาะในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอดเท่านั้น ในชีวิตประจำวันคุณอาจพบเช่นภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อาการย้อยของผนังช่องคลอดและมดลูก สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจสาเหตุของโรคเหล่านี้และรู้วิธีแก้ไขง่ายๆ ในกรณีเช่นนี้ คุณสามารถช่วยเหลือตัวเองและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายทางการเงิน

การออกกำลังกายจากยิมนาสติกของนักวิทยาศาสตร์ Kegel จะมีประโยชน์ในการควบคุมการสำเร็จความใคร่ของคุณ ผู้หญิงทุกคนสามารถเสริมความรู้สึกที่ยอดเยี่ยมนี้ได้โดยใช้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วย หากในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์อากาศเข้าไปในช่องคลอดและสร้างเสียงที่เฉพาะเจาะจง ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกาย Kegel ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะปรับปรุงคุณภาพการมีเพศสัมพันธ์ได้อย่างมาก

สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

แนวคิดนี้หมายถึงการปล่อยของเหลวเล็กน้อยออกจากกระเพาะปัสสาวะเมื่อไอ จาม หรือนั่งยองๆ ปริมาณความชื้นอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 2-3 หยดจนถึง 10-20 กรัม หากคุณไม่สามารถควบคุมกระบวนการปัสสาวะได้อย่างสมบูรณ์ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่เกิดขึ้น ในกรณีนี้จะไม่สามารถเลื่อนการติดต่อผู้เชี่ยวชาญออกไปในภายหลังได้

หากคุณประสบปัญหาดังกล่าวและตัดสินใจออกกำลังกายแบบพิเศษสำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ให้ศึกษาเคล็ดลับต่อไปนี้:

• กระเพาะปัสสาวะควรจะว่างเปล่าเมื่อทำภารกิจของกล้ามเนื้อ คุณไม่ควรออกกำลังกายเมื่อคุณต้องการเข้าห้องน้ำ

• หากคุณมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การออกกำลังกาย Kegel ควรเริ่มต้นด้วยท่านอน จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นท่านั่ง
• กางขาไปในทิศทางต่างๆ - ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับประสิทธิภาพสูงสุด ในอนาคตหลังจากเรียนไปแล้ว 2 สัปดาห์ คุณสามารถละเลยกฎนี้ได้
• หากหญิงตั้งครรภ์ควรปรึกษานรีแพทย์ก่อนทำยิมนาสติก
• ควบคุมความตึงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าท้อง และก้น พวกเขาควรจะเป็นอิสระและผ่อนคลายมากที่สุด

หลังการผ่าตัดมดลูกออก

กระบวนการของการผ่าตัดมดลูกออกอย่างรุนแรง (การกำจัดมดลูก) ไม่เพียงมาพร้อมกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดเท่านั้น สิ่งนี้ส่งผลต่อสภาพร่างกายของคุณมากยิ่งขึ้น ในระหว่างการผ่าตัด ไม่เพียงแต่มดลูกจะถูกเอาออกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อที่ล้อมรอบด้วย แม้ว่านี่จะเป็นกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อย แต่ความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อก็ถูกละเมิด เป็นเหตุผลที่พื้นอุ้งเชิงกรานสูญเสียความยืดหยุ่นและความแน่นและไม่ได้ทำหน้าที่ที่จำเป็น

เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมในการขจัดผลเสียของการผ่าตัดจึงใช้แบบฝึกหัดที่พัฒนาโดยแพทย์ Kegel คุณควรเริ่มทำสักสองสามวินาทีและค่อยๆ ทำไปจนถึง 10-15 วินาที หากเมื่อทำยิมนาสติกในบริเวณใกล้ชิด หากดูเหมือนว่าไม่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ให้ลองวางนิ้วหนึ่งหรือสองนิ้วเข้าไปในช่องคลอด เมื่อกล้ามเนื้อถูกกดทับก็จะ "จับ" แรงขึ้น และเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแรงก็จะ "หลวม" ควรเรียนซ้ำเป็นเวลาอย่างน้อยสองสัปดาห์

หลังจากมดลูกย้อย

ผู้หญิงหลายคนมีอาการมดลูกหย่อนยาน และในขั้นตอนแรกและขั้นตอนที่สองปัญหานี้จะแก้ไขได้อย่างง่ายดาย การออกกำลังกายสำหรับอาการห้อยยานของมดลูกเป็นวิธีที่ดีในการช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคและกำจัดโรคในระยะเริ่มแรก แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดดังกล่าว 3-5 ครั้งต่อวัน ไม่สำคัญว่าคุณจะอยู่ที่บ้าน ในการขนส่ง หรือที่ทำงาน ยืน นั่ง หรือนอน - แบบฝึกหัดเหล่านี้จะได้ผลในทุกตำแหน่ง

ด้วยการทำซ้ำยิมนาสติกของ Kegel เป็นประจำผู้หญิงคนใดจะไม่มีปัญหาเรื่องมดลูกย้อย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะอยู่ในโทนที่ดี โดยจะไม่ยอมให้มดลูก “นั่งลง” ทางที่ดีควรเตือนตัวเอง (ทางโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์) เพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมเข้าเรียนในช่วงแรกๆ เมื่อสิ่งเหล่านี้กลายเป็นนิสัยแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องมีนาฬิกาปลุกอีกต่อไป

ชุดออกกำลังกายตามระบบ Kegel

เพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานคุณต้องทำยิมนาสติกขนาดเล็ก ลำดับของการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำร่วมกัน งานหลักคือ:

1. บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดราวกับว่าคุณกำลังหยุดปัสสาวะ ค้างไว้ในสถานะนี้เป็นเวลา 3-5 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งตลอดทั้งวัน ในช่วงสองสัปดาห์ ให้เพิ่มระยะเวลาการกักเก็บกล้ามเนื้อเป็น 5-7 วินาที
2. บีบกล้ามเนื้อได้อย่างราบรื่นจากเบาไปแรงมาก จากนั้นค่อยๆ ผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3-5 ครั้งตลอดทั้งวัน แบบฝึกหัดนี้เรียกว่า "ลิฟต์" เพราะทำงานบนหลักการ "ขึ้นและลง"
3. บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดครั้งละหนึ่งวินาทีให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ประมาณ 20 ครั้ง ทำงานให้สำเร็จ 2 ครั้งต่อวัน แต่ไม่เกิน 3 ครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เรียนรู้การควบคุมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
4. บีบกล้ามเนื้อของคุณช้าๆ และราบรื่น และค้างไว้ประมาณ 10 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลายพวกเขาอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำได้สูงสุด 5 ครั้งต่อวัน รวมแบบฝึกหัดนี้กับแบบฝึกหัดก่อนหน้า ดำเนินการหลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาสองสัปดาห์

วิธีออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ

เพื่อให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดีและทำหน้าที่ได้คุณต้องให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างต่อเนื่องและบางครั้งก็เพิ่มภาระ การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั้นง่ายมากและแพทย์แพทย์และแพทย์ด้านวิทยาศาสตร์หลายคนได้ข้อสรุปว่าแบบฝึกหัดที่พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ Kegel นั้นเหมาะสำหรับสิ่งนี้ หากต้องการเล่นยิมนาสติกอย่างถูกต้องให้ปฏิบัติตามกฎ:

1. เริ่มเล็กๆ. อย่าทรมานร่างกายของคุณด้วยการบรรทุกของหนักโดยไม่จำเป็น คุณควรชอบแบบฝึกหัดเท่านั้นจึงจะมีประโยชน์
2. พยายามนอนราบเป็นครั้งแรกด้วยความสงบและดนตรีที่ผ่อนคลาย
3. หากคุณมีภาวะแทรกซ้อนที่ยากต่อการจัดการด้วยตนเอง ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ การแก้ปัญหาที่ครอบคลุมเท่านั้นที่จะมีประสิทธิภาพ
4. สำหรับปัญหาทุกประเภทเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีคำแนะนำที่สำคัญคือออกกำลังกายโดยให้กระเพาะปัสสาวะว่าง

กิจกรรมด้านแรงงานมักก่อให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ เพื่อป้องกันหรือลดอาการเหล่านี้ ให้ออกกำลังกาย Kegel ร่วมกับยิมนาสติกที่แนะนำหลังคลอดบุตร พวกเขาจะช่วยให้คุณกลับสู่ชีวิตปกติได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ อย่าลืมปรึกษาแพทย์หากคุณเย็บแผลหลายครั้ง ในกรณีที่เกิดการแตกร้าว ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังคลอด บางครั้งห้ามออกกำลังกาย Kegel

ในระหว่างตั้งครรภ์

ในช่วงเวลาอันแสนวิเศษของการรอคอยลูกน้อย สตรีมีครรภ์ควรดูแลเรื่องการคลอดและสุขภาพของเธออย่างง่ายดาย หากหญิงตั้งครรภ์ได้ออกกำลังกายที่พัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์ของ Kegel และมีกล้ามเนื้อดี รับรองว่าคลอดง่ายและคลอดสั้น แต่โปรดจำไว้ว่าจำนวนการออกกำลังกายต่อวันไม่ควรเกิน 30 ครั้ง และเมื่ออายุครรภ์ 17 สัปดาห์ (+/- 7 วัน) ผู้หญิงทุกคนควรเปลี่ยนมาใช้สูตรอ่อนโยนมากขึ้น ยิ่งคุณใกล้คลอดมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งออกกำลังกาย Kegel น้อยลงเท่านั้น เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อทารก

คุณสมบัติของการออกกำลังกายกับลูกบอล

ไข่หยกมักจะช่วยเพิ่มผลของการออกกำลังกาย Kegel ลูกบอลในช่องคลอดแบบพิเศษเหล่านี้จะถูกสอดไว้ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายเท่านั้นแล้วจึงถอดออก คำแนะนำในการใช้งานมีดังนี้:

• เมื่อใส่ลูกบอลจะอนุญาตให้ใช้สารหล่อลื่นในช่องคลอดหรือวาสลีนต่างๆ
• ใช้อุปกรณ์พิเศษเท่านั้น ไม่ใช่ลูกบอลธรรมดาที่คุณมีอยู่ในบ้าน
• ใช้ไข่หยกหรืออุปกรณ์อื่นๆ หลังจากออกกำลังกายง่ายๆ เป็นเวลา 2 สัปดาห์
• ล้างลูกบอลให้สะอาดก่อนและหลังการใช้งานแต่ละครั้งเพื่อให้มีน้ำสะอาดไหลผ่าน

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายมีประโยชน์อย่างไร?

ร่างกายของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งก็ต้องเผชิญกับปัจจัยลบมากมายเช่นกัน โรคต่างๆ เช่น ต่อมลูกหมากอักเสบ ปัสสาวะลำบาก หย่อนสมรรถภาพทางเพศ และอุจจาระมักมากในกาม เกี่ยวข้องโดยตรงกับการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ทำงานได้ไม่ดี การออกกำลังกายที่บ้านที่ Kegel พัฒนาขึ้นจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงด้านลบเหล่านี้และมีสุขภาพที่ดีขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ

กระบวนการแสดงยิมนาสติกก็เหมือนกับผู้หญิง ภาระควรเพิ่มขึ้นเล็กน้อย และจำไว้ว่าการออกกำลังกาย Kegel ครั้งแรกต้องทำที่บ้านแม้จะอยู่หน้ากระจกก็ตาม นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการพิจารณาว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องหรือไม่ และส่วนเชิงกรานนั้นยังคงไม่เคลื่อนไหวหรือไม่ เมื่อผู้ชายเรียนรู้ที่จะทำการบีบอัดบริเวณขาหนีบมันจะง่ายกว่ามากสำหรับเขาที่จะชะลอการแข็งตัวของอวัยวะเพศ ปัญหาเกี่ยวกับการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่โดยทั่วไปจะถูกปิดเป็นเวลานานหรือตลอดไป

การป้องกันและรักษาโรคริดสีดวงทวาร

โรคทางทวารหนักส่วนหนึ่งเกิดจากการอ่อนแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าการออกกำลังกาย Kegel เพื่อขจัดปัญหาโรคริดสีดวงทวารไม่ได้ผลทั้งหมด แต่เมื่อเวลาผ่านไป นักวิทยาศาสตร์ก็ได้พิสูจน์สิ่งที่ตรงกันข้าม ยิมนาสติกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีผลอย่างมากต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและช่วยให้ไส้ตรงทำงานได้อย่างถูกต้อง เลือดจะไหลเวียนอย่างต่อเนื่อง ความเมื่อยล้าในทวารหนักจะไม่เกิดขึ้น และกระบวนการขับถ่ายจะดีขึ้น

การออกกำลังกาย Kegel สามารถทดแทนการนวดต่อมลูกหมากได้ แม้ว่าหากคุณใช้ทั้งสองวิธีนี้ร่วมกัน ผลลัพธ์ที่คาดหวังจะมาเร็วกว่ามาก การบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้ร่างกายทำงาน และเลือดจะไหลผ่านหลอดเลือดดำเร็วขึ้น เมื่ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนแล้วจะถูกส่งไปยังเรือแต่ละลำ จะไม่มีความเมื่อยล้าอาการบวมน้อยลงมาก

วีดีโอ

หากคำอธิบายด้วยวาจาไม่ชัดเจนเพียงพอสำหรับคุณ หรือคุณต้องการศึกษาคำแนะนำในรูปแบบวิดีโอ ให้ใช้วิดีโอด้านล่างนี้ หลังจากดูแล้วคุณจะเข้าใจวิธีออกกำลังกาย Kegel อย่างถูกต้องเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ เมื่อเตรียมตัวคลอดบุตรหรือระหว่างพักฟื้นหลังจากนั้นยิมนาสติกดังกล่าวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงทุกคน แต่ประโยชน์ของคอมเพล็กซ์นี้สำหรับผู้ชายได้รับการพิสูจน์แล้วมากกว่าหนึ่งครั้ง

สวัสดีผู้อ่านบล็อกของฉัน! คุณรู้ไหมว่าตามสถิติหลังคลอดบุตรคู่รักอย่างน้อย 50% สังเกตเห็นว่าคุณภาพชีวิตที่ใกล้ชิดของพวกเขาแย่ลง? สิ่งที่น่าทึ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือสามารถป้องกันหรือรักษาได้ด้วยตัวเองบ่อยครั้ง การออกกำลังกาย Kegel แบบง่าย ๆ สำหรับผู้หญิงที่บ้านจะช่วยในเรื่องนี้ อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคต่างๆ ของผู้หญิงได้อีกด้วย ได้รับการแนะนำโดยแพทย์สำหรับภาวะมดลูกย้อยและภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

ในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 นรีแพทย์ชาวอเมริกัน อาร์โนลด์ เคเกล กำลังมองหาวิธีรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังคลอดบุตร เขาได้ข้อสรุปว่ายิมนาสติกเพื่อเสริมสร้างและปรับปรุงเสียงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีส่วนช่วยในการแก้ปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ชื่ออื่นสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว ได้แก่ การสั่นคลอนหรือการสร้างความเสียหาย VUM เป็นตัวย่อของ “กล้ามเนื้อควบคุมทางช่องคลอด” การสร้าง – การพัฒนา MI เป็นตัวย่อของ "กล้ามเนื้อใกล้ชิด"

บ่งชี้ในการฝึกอบรมมีดังนี้:

• การยืดกล้ามเนื้อช่องคลอดหลังคลอดบุตร การป้องกันและรักษาภาวะมดลูกย้อย
• การวางแผนการตั้งครรภ์และการตั้งครรภ์ ();
• การป้องกันและรักษาโรคปัสสาวะเล็ด กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (รวมถึงหลังการกำจัดมดลูก)
• น้ำหนักเกิน;
• ริดสีดวงทวาร;
• การป้องกันและกำจัดการลดลงของกล้ามเนื้อใกล้ชิดตามอายุ (จาก 25 ปี)

นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังมีประโยชน์ในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในบริเวณอุ้งเชิงกราน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการทำงานอยู่ประจำที่ การออกกำลังกายยังแสดงให้เห็นเพื่อเพิ่มความสว่างของความรู้สึกระหว่างมีเพศสัมพันธ์โดยการทำให้ช่องคลอดแคบลง

หากคุณปัสสาวะบ่อย การออกกำลังกายสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ แต่ต้องตัดโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบออกก่อน สำหรับโรคริดสีดวงทวาร การออกกำลังกายมีประโยชน์โดยช่วยให้การไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานดีขึ้น และหลังจากผ่านไป 50 ปี จำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ

ต้องเตรียมตัวอย่างไร

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายให้ลองสัมผัสกล้ามเนื้อที่เราจะฝึกก่อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้หยุดสตรีมขณะปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่เราต้องการจะมีส่วนร่วม ใส่ใจ! ไม่แนะนำให้ทำสิ่งนี้บ่อยครั้งหรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งการพยายามฝึกในลักษณะนี้

อีกเทคนิคหนึ่งในการสัมผัสกล้ามเนื้อที่ต้องการคือพยายามบีบกล้ามเนื้อโดยสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมล้างกระเพาะปัสสาวะก่อน ผู้เริ่มต้นควรเริ่มฝึกในท่านอน

ต่อจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายแบบนั่งและยืนต่อได้ (เฉพาะการออกกำลังกายที่ไม่มีอุปกรณ์หรือ) ข้อดีของการออกกำลังกายแบบไม่มีเครื่องคือคุณสามารถทำได้แม้ในที่สาธารณะ เช่น ในการขนส่ง. ไม่มีใครรอบตัวคุณจะสังเกตเห็นสิ่งใด ระหว่างเล่นยิมนาสติก คุณต้องหายใจสม่ำเสมอโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ ขอแนะนำให้ฝึกทุกวัน

มาดูแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นทีละขั้นตอนกัน เมื่อคุณเข้าใจวิธีดำเนินการแล้ว คุณสามารถไปยังการฝึกโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย เช่น ลูกบอลหรือไข่ได้

การบีบอัดช้า- กระชับกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นของคุณราวกับดึงเข้าด้านใน นับถึงสามช้าๆ และผ่อนคลาย จากนั้นเมื่อคุณคุ้นเคยและเข้าใจวิธีทำอย่างถูกต้องแล้ว ก็ทำให้การฝึกซับซ้อนขึ้น โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อค่อยๆ บีบช่องคลอดมากขึ้นเรื่อยๆ โดยหยุดในแต่ละระยะ คุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละน้อยนับและหยุด ในตอนแรก สามหรือสี่ด่านก็เพียงพอแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเป็นสิบ

เต้นเป็นจังหวะ- เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นของคุณอย่างรวดเร็ว

ผลักดัน- สิ่งเหล่านี้เป็นการ "กดดัน" แบบหนึ่งเหมือนกับตอนคลอดบุตรแต่ใช้ความพยายามน้อยกว่าเท่านั้น ลองจินตนาการว่าคุณกำลังพยายามผลักบางสิ่งบางอย่างออกจากตัวเอง

ในระยะเริ่มแรก ให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 10 ครั้ง ใน 5 วิธี จากนั้นค่อยๆ เพิ่มการทำซ้ำ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 30 ครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้งใน 5 แนวทาง

เมื่อคุณนำการฝึกอบรมไปสู่ระบบอัตโนมัติ คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แม้กระทั่งยืนบนรถไฟใต้ดินหรือนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ในที่ทำงาน :)

การฝึกอบรมขั้นสูง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ยากขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถดำเนินการต่อไปได้เมื่อเข้าใจพื้นฐานที่ซับซ้อนแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ ทำโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยหรือในระหว่างตั้งครรภ์

ลิฟต์- การออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับการกดช้าๆ นอนราบกับพื้น งอเข่าและค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิดจากล่างขึ้นบน เหมือนกำลังค่อยๆดึงอะไรบางอย่างเข้ามา ในแต่ละขั้นตอน ให้หยุดเป็นเวลาห้าวินาที

บันไดปีน- เป็นการปรับเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย ดำเนินการในลักษณะเดียวกัน แต่ไม่มีการหยุดชั่วคราวห้าวินาทีระหว่างการบีบอัด

กระพริบ- กระชับกล้ามเนื้อช่องคลอดและกล้ามเนื้อหูรูดทวารหนักสลับกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกควรผ่อนคลาย

แรงดันไฟฟ้าพร้อมกัน- ในเวลาเดียวกันให้บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดและทวารหนักให้มากที่สุด อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่แล้วผ่อนคลายอย่างช้าๆ

ครึ่งสะพาน.นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า หายใจเข้าลึกๆ ทางปากและออกทางจมูก ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นพร้อมกับบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งหมด อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที ทำห้าชุด

ผีเสื้อ.นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง งอเข่าและประสานส้นเท้าให้ชิดกับฝีเย็บมากที่สุด หายใจเข้าออกลึกๆ สักสองสามครั้ง ขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบกล้ามเนื้อช่องคลอด ระงับความตึงเครียดไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัดจากห้าแนวทาง

อาจเป็นเรื่องปกติที่จะมีอาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยบริเวณช่องท้องส่วนล่างและบริเวณกระดูกก้นกบ อาการนี้คล้ายกับความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายหน้าท้อง แต่หากอาการปวดไม่รู้สึกเหมือนปวดกล้ามเนื้อหรือไม่หายไป ให้ไปพบแพทย์

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย รูปแบบการหลั่งของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปในระหว่างรอบเดือน ในสองวันแรก เลือดจะไหลมาก และลดลงอย่างรวดเร็ว นี่เป็นเรื่องปกติ เนื่องจากการฝึกอบรมเยื่อบุผิวจึงถูกปฏิเสธอย่างแข็งขันมากขึ้น อาการปวดประจำเดือนอาจลดลงด้วยซ้ำ แต่สำหรับคำถามที่ว่า เป็นไปได้หรือไม่ที่จะออกกำลังกาย Kegel ในช่วงมีประจำเดือน คำตอบจะเป็นค่าลบ เป็นการดีกว่าที่จะรอสักสองสามวัน

ดูบทเรียนเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel จากนรีแพทย์ด้วย:

ผลลัพธ์ของฉัน

ฉันยังออกกำลังกาย Kegel หลังคลอดด้วย ฉันมีอาการช่องคลอดแตก ในช่วง 3 สัปดาห์แรก แม้แต่การเคลื่อนไหวก็ยังเจ็บปวด เธอเดินจับผนังเหมือนเป็ดเดินเตาะแตะ ฉันไม่สามารถอุ้มลูกได้เมื่อฉันถูกปลดประจำการ เมื่อสามีเห็นก็บอกว่ามีลูก 2 คนพร้อมกัน ดังที่เขากล่าวไว้: “เดือนแรกนั้นยากมาก” :)

นรีแพทย์ของฉันแนะนำให้ฉันเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ซึ่งฉันได้อธิบายไว้ข้างต้น บวกกับการออกกำลังกายที่บ้านอย่างสงบสำหรับกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม มันไม่ได้ช่วยทันที ฉันรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงหลังจากออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์เท่านั้น อาการปวดในช่องคลอดลดลง ปัสสาวะดีขึ้น ไม่อย่างนั้นฉันก็ใช้ผ้าอนามัยแบบสอด

ดังนั้นออกกำลังกายสม่ำเสมอแล้วมันจะช่วยได้แน่นอน และอย่าลืมเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม - หน้าท้อง, หลัง, บั้นท้าย ตอนแรกฉันออกกำลังกายที่บ้าน - ออกกำลังกาย ฟิตบอล ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของตัวเอง และเมื่อลูกชายของฉันไปโรงเรียนอนุบาล ฉันก็เริ่มไปออกกำลังกายตลอดเวลา ตอนนี้ฉันทำไม่ได้อีกต่อไปโดยไม่ต้องชาร์จ

ทำอย่างไรกับลูกบอล

นี่คือเครื่องออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิด ประกอบด้วยลูกบอลหนึ่งถึงสามลูกในวง มีตัวเลือกสำหรับระดับทักษะที่แตกต่างกัน ยิ่งคุณฝึกฝนได้ดีเท่าไร ลูกบอลก็จะยิ่งเล็กลงและหนักมากขึ้นเท่านั้น

ก่อนใช้งานครั้งแรก ควรล้างลูกบอลด้วยสบู่และน้ำอุ่น และในอนาคตก่อนใช้งานแต่ละครั้งให้รักษาด้วยคลอร์เฮกซิดีนหรือมิรามิสติน

แบบฝึกหัดหลักประการหนึ่งกับลูกบอล Kegel ก็คือ "ลิฟต์" แบบเดียวกัน แต่มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย พื้นฐานของมันคือการบีบอัดช้าๆที่เราคุ้นเคยอยู่แล้ว ใส่ลูกบอลเข้าไปในช่องคลอดให้ลึกประมาณสองเซนติเมตร บีบกล้ามเนื้อบริเวณทางเข้าช่องคลอดราวกับกำลังปิด จากนั้นค่อย ๆ บีบกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านบน ลูกบอลควรจะลุกขึ้น

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีเลือกรุ่นที่เหมาะกับคุณและคำอธิบายวิธีการฝึก โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับลูกบอล Kegel แยกต่างหาก

นอกจากลูกบอลและไข่หยกแล้ว ยังมีสินค้าสำหรับกล้ามเนื้อใกล้ชิดอีกมากมายลดราคาอีกด้วย อุปกรณ์ดังกล่าวทำเกือบทุกอย่างให้คุณ :) และในขณะเดียวกันก็ให้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับสภาพกล้ามเนื้อของคุณ เป็นการนวดชนิดหนึ่ง ข้อมูลสามารถแสดงบนสมาร์ทโฟนและคุณสามารถเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับตัวคุณเองได้โดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษ

การสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกฝนกล้ามเนื้อเฉพาะจุดนั้นยอดเยี่ยมมาก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีจริงๆ คุณจำเป็นต้องปรับปรุงร่างกายของคุณอย่างครอบคลุม แม้แต่การออกกำลังกายเป็นประจำ 15 นาทีในตอนเช้าก็ยังทำให้คุณรู้สึกกระชับและเติมพลังให้กับคุณได้มาก

การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับเด็กผู้หญิงจากศูนย์ฟิตเนสทั่วไปยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอีกด้วย

เช่น การออกกำลังกายแบบ “แมว” ที่รู้จักกันดี เมื่อใช้มัน คุณจะยืนบนทั้งสี่ข้าง โค้งหลัง ดึงท้อง จากนั้นงอเพื่อผ่อนคลายหน้าท้อง ลองบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นไปพร้อมๆ กัน การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มผลกระทบของกันและกัน

คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายบั้นท้ายยอดนิยมได้เช่นกัน นอนหงายโดยงอเข่า ยกและลดกระดูกเชิงกรานลง พยายามบีบกล้ามเนื้อช่องคลอดไปพร้อมๆ กันขณะยกกระดูกเชิงกราน

โดยทั่วไปแล้ว ควรจำไว้ว่าทุกสิ่งในร่างกายของเราเชื่อมโยงถึงกัน และสภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดยังส่งผลต่อน้ำเสียงของกล้ามเนื้อใกล้ชิดด้วย เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกายตลอดจนติดตามท่าทาง มันเป็นเอฟเฟกต์ที่ซับซ้อนที่จะให้ผลลัพธ์ที่สว่างที่สุดและสังเกตได้ชัดเจนที่สุด และที่สำคัญที่สุด: กุญแจสำคัญสู่ประสิทธิผลของการฝึกอบรมคือความสม่ำเสมอ!

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกที่บ้าน ต้องแน่ใจว่าไม่มีข้อจำกัดใดๆ ห้ามออกกำลังกายต่อไปนี้:

• หลังการผ่าตัดคลอดจนกระทั่งเย็บแผลออก
• สำหรับโรคติดเชื้อของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• สำหรับโรคเฉียบพลันและอักเสบของระบบสืบพันธุ์ (รวมถึงโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ);
• ในวันแรกหลังคลอด
• ในระหว่างตั้งครรภ์ยาก
• สำหรับโรคมะเร็ง
• ในช่วงมีประจำเดือน

สำหรับอาการเจ็บปวดใดๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาว่าประโยชน์และโทษของการออกกำลังกายจะเป็นอย่างไรในกรณีเฉพาะของคุณ

มีชุดออกกำลังกาย Kegel พิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามควรปรึกษาเรื่องการเริ่มต้นชั้นเรียนกับนรีแพทย์ของคุณจะดีกว่า เวลาที่จะเริ่มฝึกหลังคลอดบุตรขึ้นอยู่กับว่าการคลอดบุตรเป็นอย่างไร กรณีในอุดมคติคือหลังจากการคลอดบุตรตามธรรมชาติโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ หากคุณรู้สึกดี ในสถานการณ์นี้ คุณสามารถเริ่มต้นได้ภายในสองสามวัน หลังการผ่าตัดคลอด จะเป็นการดีกว่าถ้าลืมการฝึกใดๆ เลยเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือน หลังจากการผ่าตัด episiotomy คุณต้องรอจนกว่าเย็บแผลจะหายสนิท - อย่างน้อยสิบวัน

ฉันหวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าการออกกำลังกาย Kegel คืออะไร ทำไมจึงจำเป็น และจะเริ่มทำที่บ้านได้อย่างไร แนะนำให้เพื่อนของคุณอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้และบล็อกอย่างแน่นอน จะมีสิ่งที่น่าสนใจอีกมากมายที่นี่!

มาดูหัวข้อวิธีออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายอย่างถูกต้องกันดีกว่า

อย่างไรและใครเป็นคนคิดเรื่องนี้ขึ้นมามีประวัติเล็กน้อย

ระบบการฝึกอบรมนี้คิดค้นโดยแพทย์ชาวอเมริกัน Arnold Kegel ในระยะแรกเป้าหมายคือเพื่อกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและบริเวณจุดซ่อนเร้นของผู้หญิงที่ให้กำเนิดและสตรีมีครรภ์

หลังจากทุกขั้นตอนของการคลอดบุตรและการคลอดบุตร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในสตรีเริ่มหย่อนคล้อย มีปัญหาเรื่องการปัสสาวะเกิดขึ้น และความสุขในอดีตระหว่างมีเพศสัมพันธ์ก็หายไป

ต้องขอบคุณชุดออกกำลังกายของอาจารย์ที่ทำให้สาวๆ กลับมามีความยืดหยุ่นและน้ำเสียงของกล้ามเนื้อความรักในอดีตอีกครั้ง และยังทำให้พวกเขายืดหยุ่นได้มากกว่าก่อนคลอดบุตรอีกด้วย

หลังจากการเสียชีวิตของศาสตราจารย์ ผู้คนต่างตระหนักว่าเนื่องจากโครงสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอวัยวะเพศมีความคล้ายคลึงกัน ระบบการออกกำลังกายของแพทย์จึงมีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้ชายเช่นกัน

ประโยชน์ทั้งหมดของการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายมีประโยชน์อย่างไรและผลลัพธ์หลังการฝึกทุกวัน:

1. ความอดทนบนเตียงเพิ่มขึ้นและปรากฏขึ้น ควบคุมเสร็จเร็วเกินไป;
2. การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่อวัยวะกลวงดีขึ้นซึ่งจะเพิ่มความพร้อมและความแข็งแกร่งในการต่อสู้
3. สูบฉีดขึ้นด้วยเทคนิค “กล้ามแห่งความรัก” ช่วยให้คุณได้รับความเพลิดเพลินมากยิ่งขึ้น ความรู้สึกอยู่บนเตียง;
4. ความเสี่ยงของโรคต่อมลูกหมากและมะเร็งต่อมลูกหมากหายไป
5. ป้องกันความเสี่ยงของต่อมลูกหมากอักเสบ
6. ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอุจจาระหรือปัสสาวะเล็ด;
7. กำลังปรับปรุง การไหลเวียนเลือดในกระดูกเชิงกราน
8. ความใคร่และคุณภาพชีวิตทางเพศเพิ่มขึ้น
9. มุมเอียงของความเป็นลูกผู้ชายที่สัมพันธ์กับร่างกายกลับคืนมา มันจะคมชัดขึ้นเหมือนในวัยหนุ่มของเขา
10. ความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารจะหายไป

นี่มันอวัยวะแบบไหนกันนะ.

นี่คือกล้ามเนื้อหลักในอุ้งเชิงกรานและเรียกว่า pubococcygeus เริ่มต้นที่บริเวณหัวหน่าวและสิ้นสุดที่กระดูกก้นกบ จึงเป็นที่มาของชื่อ

ชื่ออื่นของคำและคำพ้องความหมาย

• กล้ามเนื้อพีซี
• ไดอะแฟรมอุ้งเชิงกราน;
• กล้ามเนื้อแห่งความรัก
• กล้ามเนื้อ pubococcygeus;
• กล้ามเนื้อ pubococcygeus;
• กล้ามเนื้อ Kegel;
• กล้ามเนื้อพีซี

มีหน้าที่อะไรในกระดูกเชิงกราน?

1. การทำงานที่เหมาะสมของระบบทางเดินปัสสาวะ
2. การไหลเวียนของเลือดในอวัยวะสืบพันธุ์ชายการไหลเข้าและการไหลออก
3. ควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้

ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอผู้ชายจะประสบกับความตึงเครียดการผ่อนคลายและการเลียนแบบการเคลื่อนไหวในกล้ามเนื้อนี้

และการกระทำเหล่านี้จะทำเมื่อบุคคลต้องการและไม่ใช่โดยพลการ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ติดตามน้ำเสียงของเขา?

ความหย่อนยาน

หากคุณนั่งบ่อยๆ อย่าใช้ชีวิตแบบกระฉับกระเฉง ขยับตัวเพียงเล็กน้อย ไม่กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และอย่าฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สิ่งเหล่านี้จะกลายเป็น หย่อนยานและการไหลเวียนโลหิตในบริเวณนี้จะแย่ลงมาก

การไหลเวียนของเลือดไม่ดีไปยังอวัยวะ

แล้วความเป็นลูกผู้ชาย เติมเลือดได้ไม่ดีเป็นการยากที่จะบรรลุความพร้อมรบ และหากคุณจัดการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น การไหลออกจากอวัยวะสืบพันธุ์แม้ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงเวลาที่ไม่คาดคิดที่สุด

แล้วมันก็เริ่มจำกัดคนคนหนึ่งอย่างมากเพราะเขาไม่รู้

ปัญหาทางทวารหนัก

นอกจากนี้เนื่องจากความอ่อนแอและความอ่อนแอของกล้ามเนื้อ pubococcygeus ลงไปโฮลดิ้ง ความแข็งแรงของทวารหนัก.

ความแข็งแกร่งไม่ดีบนเตียง

ข้อเสียยอดนิยมอีกประการหนึ่งคือการไม่สามารถยับยั้งการนอนบนเตียงกับคนที่คุณรักก่อนวัยอันควรและความผิดหวังในเกมรัก ก่อนหน้านี้ เรายังพูดถึงวิธีต่อสู้กับการตกแต่งอย่างรวดเร็วอีกด้วย

ในการเริ่มศึกษาคำแนะนำการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายอย่างถูกต้องคุณต้องค้นหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อของเราก่อนเสมอ

วิธีระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้อนี้

1 วิธีการค้นหา

• เมื่อคุณเข้าห้องน้ำด้วยวิธีเล็กๆ น้อยๆ ให้มีสมาธิเป็นระยะๆ หยุดการไหลของปัสสาวะ- ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องเกร็งกล้ามเนื้อเดิมซึ่งอยู่ภายในบริเวณอุ้งเชิงกรานเสมอ
• จำตำแหน่งของบริเวณนี้ซึ่งกล้ามเนื้อที่คุณเกร็งเพื่อหยุดของเหลวในห้องน้ำ นี่คือสิ่งที่คุณจะต้องฝึก
• กล้ามเนื้อนี้ยังช่วยให้คุณ "บีบ" กระแสน้ำที่เหลือได้อีกด้วย ลองมัน ทำซ้ำความเครียดและแรงกดที่คล้ายคลึงกันก็มีอยู่แล้ว นอกห้องน้ำ.
• หากคุณไม่สามารถหยุดการไหลได้ แสดงว่ากล้ามเนื้อของคุณอ่อนแอเกินไปและมีแรงจูงใจที่จะออกกำลังกายมากขึ้น
• คุณจะใช้การบีบที่คล้ายกันเช่นเดียวกับในห้องน้ำบนเตียงกับคนที่คุณรักเพื่อหลีกเลี่ยงการเสร็จก่อนกำหนด

วิธีที่ 2 ในการค้นหา

• เมื่ออวัยวะเพศของคุณอยู่ในความพร้อมในการต่อสู้และมีการแข็งตัวสูงสุด คุณต้องการ ให้กำลังใจเขาเริ่ม เด้ง- สิ่งนี้จะเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ pubococcygeus
• ด้วยการ "เด้ง" เหล่านี้ คุณสามารถวางมือบนฝีเย็บเพื่อสัมผัสถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและตำแหน่งที่แน่นอนได้อย่างเต็มที่
• กล้ามเนื้อที่หดตัว เคลื่อนไหว และเกร็งคือสิ่งที่คุณกำลังมองหา นี่คือสิ่งที่เราจะฝึกฝนและฝึกฝน การฝึกฝนการกระโดดดังกล่าวในอนาคตเป็นหนึ่งในคำตอบสำหรับคำถามว่าจะปฏิบัติวิธี Kegel สำหรับผู้ชายได้อย่างไร จดบันทึกวิธีนี้ เรายังอธิบายแนวทางปฏิบัติที่คล้ายกันสำหรับความแรงด้วย

มาเริ่มต้นการฝึกใน 3 ขั้นตอนกัน

กล้ามเนื้อของเราที่เราจะใช้ทำงานนั้นอยู่รอบๆ ต่อมลูกหมาก

ความสามารถในการผ่อนคลายและเกร็ง "กล้ามเนื้อแห่งความรัก" อย่างมีสติจะช่วยให้คุณสามารถเลื่อนหรือหยุดการเริ่มเข้าเส้นชัยบนเตียงกับคนที่คุณรักได้และยังจะให้ข้อดีอื่น ๆ อีกมากมายที่เราเขียนไว้ในบทความ

ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเริ่มเสริมความแข็งแกร่งและรักษาให้อยู่ในสภาพดีทุกวัน

ขั้นตอนที่ 1 ความตึงเครียดและการผ่อนคลาย

1. กระชับกล้ามเนื้อความรักของคุณให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้และรักษาไว้แบบนั้นให้นานที่สุด 3 วินาที.
2. หยุดบีบและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 3 วินาที สองขั้นตอนแรกเหล่านี้คือ 1 รอบ.
3. นี่คือวงจรที่คุณต้องทำ 20-30 ในระหว่างวัน
4. ค่อยๆ เพิ่มจำนวนรอบภายในสิ้นสัปดาห์ 50 ต่อวัน.
5. คุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ทั้งหมดวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องฝึกออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้านเสมอไปเพราะสามารถทำได้ทุกที่และทุกเวลา

ข้อดีของการฝึกแบบนี้ก็คือ จะไม่มีใครสงสัยว่าคุณกำลังฝึกอยู่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในที่สาธารณะใดก็ตาม ไม่มีใครรู้ แม้ว่าคุณจะเดินทางด้วยรถมินิบัส รถไฟใต้ดิน หรือนั่งอยู่ในที่ทำงานก็ตาม คุณสามารถฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ pubococcygeus ให้เป็นนิสัยได้ขณะทำกิจวัตรประจำวัน

ขั้นตอนที่ 2 เรียนรู้ที่จะเกร็งแยกจากกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ

1. ในตอนแรกคุณจะมีแนวโน้มร่วมกับกล้ามเนื้อ PC ยังทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอื่นๆ ตึง เช่น บั้นท้าย หน้าท้อง หน้าท้อง ขา นิ้วเท้า กล้ามเนื้อบนใบหน้า ในตอนแรกนี่จะเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้เริ่มต้น
2. แต่งานของคุณคือเรียนรู้วิธีบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ pubococcygeus อยู่ในระหว่างการแยกตัวจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เรียนรู้ที่จะทำงานกับมันเท่านั้น นี้จะให้ผลมากขึ้น
3. สิ่งสำคัญคือต้องค่อยๆ เพิ่มภาระและจำนวนรอบขณะออกกำลังกายกล้ามเนื้อความรักพิเศษนั้น เหมือนอยู่ในยิมเมื่อคุณมาออกกำลังกาย เราเสร็จโควต้าใน 15-30 นาทีและไปพักผ่อน ทุกคนต้องการการพักผ่อน
4. ความสม่ำเสมอ - ตัดสินใจปัจจัยแห่งความสำเร็จ- กำหนดขั้นต่ำของคุณซึ่งคุณทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก และจากนี้ไปเริ่มค่อยๆเพิ่มภาระ เหมือนอยู่ในยิมเลย นี่คือวิธีที่การออกกำลังกาย Kegel ในระดับปานกลางและทุกวันสำหรับผู้ชายและชุดการออกกำลังกายแบบบีบอัดและผ่อนคลายให้ผล

ขั้นตอนที่ 3 ทำให้การกดหน้าอกนานขึ้นและการผ่อนคลายสั้นลง

1. ตอนนี้ กล้ามเนื้อแห่งความรักถูกบีบรัดจนสุดกำลังและถูกบีบอัดเอาไว้ 10 วินาที.
2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนนี้ 4 วินาที- สองขั้นตอนแรกแรกนี้ประกอบเป็น 1 รอบใหม่
3. คุณต้องทำ 20-30 รอบดังกล่าวในหนึ่งวันและค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 70-100 ต่อวัน.
4. คุณสามารถแยกย่อยแนวทางปฏิบัติในการดำเนินการวนซ้ำได้ 2 ส่วน: 50 โมงเช้า และ 50 โมงเย็น เช่น 50 เมื่อคุณไปทำงานตอนเช้า และจำนวนเท่ากันตอนเย็นระหว่างทางกลับบ้าน
5. ขั้นตอนที่สามจะต้องเสร็จสิ้นภายใน 4 สัปดาห์- จากนั้นคุณเพียงแค่ต้องรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีอย่ายอมแพ้การฝึกซ้อม แต่ทำซ้ำเป็นระยะแล้วกลับไปหาพวกเขา

ดูวิดีโอต่อไปนี้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายและบทเรียนเกี่ยวกับวิธีปรับปรุง

เรายังพูดถึงหัวข้อการเพิ่มความแข็งแกร่งบนเตียงกับคนที่คุณรักในบทความที่น่าสนใจอีกบทความหนึ่ง

หลังจากปฏิบัติครบ 3 ขั้นตอนแล้ว

เมื่อคุณทำครบ 3 ขั้นตอนเรียบร้อยแล้ว คุณสามารถทดลองได้และค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณเป็นรายบุคคล

ตัวอย่างการตั้งค่าส่วนบุคคล

• บางคนอาจรู้สึกสบายใจที่จะกดหน้าอกยาว 2-3 ครั้ง ครั้งละ 15 วินาที โดยให้หยุดระหว่างนั้น 2 วินาที
• สำหรับคนอื่นๆ การบีบสั้นๆ 5 วินาทีต่อเนื่องกันอาจเหมาะอย่างยิ่ง
• สำหรับบางคน การบีบอัดระยะสั้น 2-3 ครั้งมีความเหมาะสม (เพื่อให้ผ่อนคลายและไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก) การพักเพื่อคืนความแข็งแรง และอีกครั้งสำหรับการบีบอัดระยะสั้น 2-3 ครั้งเหมือนเดิม
• บางคนพบว่าการกดหน้าอกสั้นๆ ประมาณ 40 ครั้งเป็นการวอร์มอัพก่อน จากนั้นจึงกดยาว 15 ครั้ง แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ
• บางคนเริ่มต้นด้วยการบีบเบาๆ เป็นเวลา 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มความแข็งแกร่งในขั้นตอนต่อไป เมื่อถึงแรงอัดสูงสุดโดยไม่เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ก็จะค่อยๆ ลดภาระลงด้วย แรงอัดเพียง 3-5 ระดับ ด้วยการฝึกฝนบ่อยๆ กล้ามเนื้อ Kegel ในผู้ชายจะเริ่มเพิ่มเวลาในการบีบอัดในแต่ละขั้นตอน

ผู้ชายที่มีประสบการณ์จะทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างไรหลังจากการฝึกฝนมายาวนาน

1. เมื่อคุณได้เรียนรู้ที่จะทำให้ศักดิ์ศรีของคุณเด้งกลับในสภาวะที่ตื่นเต้นได้อย่างง่ายดายและปราศจากความตึงเครียด ชายผู้มีประสบการณ์ก็เอาผ้าเช็ดตัวมาคลุมไว้
2. ที่นี่อวัยวะของคุณควรได้อย่างง่ายดาย เด้งกลับด้วยผ้าเช็ดตัวผืนเล็ก, โยนไปด้านบน วิธีนี้จะไม่ทำให้งานซับซ้อนมากนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกฝนมาเป็นเวลานาน

การใช้เทคนิคบนเตียงเพื่อยืดอายุความใกล้ชิด

บนเตียงกับคนที่คุณรัก การใช้เทคนิคการหดตัวของกล้ามเนื้อ Kegel ในระยะยาวช่วยชะลอการเสร็จสิ้น

1. ความตึงเครียดสูงสุด- เมื่อคุณรู้สึกว่าฝูงม้ากำลังถูกพาออกไปในระยะไกลและการสิ้นสุดนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้เมื่อรถไฟเข้าใกล้สถานีสุดท้ายคุณจะเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อ pubococcygeus ด้วยความแข็งแกร่งสูงสุดที่คุณมี วิธีที่คุณเรียนรู้ระหว่างการฝึกอบรม ประมาณ 20-30 วินาทีก็เพียงพอแล้ว บางคนต้องการมากกว่านี้
2. รู้วิธีการรับรู้เมื่อคุณกำลังเข้าใกล้จุดวิกฤติ- เมื่อถึงจุดวิกฤติ ดวงตาของใครบางคนก็เริ่มกลอก ในกรณีนี้ตามกฎแล้วต่อมลูกหมากของคุณเริ่มหดตัวอย่างรุนแรงและการสั่นสะเทือนดังกล่าวจะปรากฏในอวัยวะสืบพันธุ์ ทุกคนควรเข้าใจระดับความตื่นตัวของร่างกายของตนเองอย่างชัดเจน และเข้าใจการโจมตีของช่วงเวลาวิกฤตินี้ล่วงหน้า หลายคนไม่ได้เรียนรู้ที่จะรับรู้ถึงจุดสูงสุดนั้นเมื่อหัวรถจักรทะยานไปในระยะไกล ดังนั้นพวกเขาจึงมักถามเกี่ยวกับธุรกิจของตน
3. ควรเริ่มการบีบอัดเร็วกว่าปกติ- คุณไม่เคยสูญเสียเมล็ดพันธุ์ไม่ว่าคุณจะต้องการมากแค่ไหนและยังคงรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ pubococcygeus ต่อไปอย่ายอมแพ้และอย่าผ่อนคลายแม้แต่วินาทีเดียว ควรกดค้างไว้ก่อนเวลาไม่กี่วินาทีเพื่อไม่ให้สายเกินไป ทำตามที่กล่าวไว้แล้วในบทความและแสดงให้ผู้เริ่มต้นเห็นในบทเรียนวิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชายที่บ้าน เมื่อการสั่นสะเทือนหยุดลง คุณสามารถผ่อนคลายได้
4. ดึงมันออกมาในเวลาที่เหมาะสม- พวกเขาทำให้เทคนิคง่ายขึ้นโดยเป็นการดีกว่าที่จะดึงศักดิ์ศรีของคุณออกมาและรักษาการบีบอัดไว้ แรงเสียดทานจะดำเนินต่อไปหลังจากปล่อยออก และไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อ
5. ใช้เทคนิคเล็กๆ น้อยๆ- หากในระหว่างการฝึกคุณออกกำลังกายโดยแยกกล้ามเนื้อ pubococcygeus ร่วมกับคู่ของคุณบนเตียงคุณสามารถโกงและช่วยตัวเองในการเพิ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เพื่อรักษาเมล็ดพืช (มีคนเกร็งหน้าท้อง, ใครบางคนบั้นท้าย, ขา, กล้ามเนื้อปาก, กรามหรือ นิ้วเท้า) แต่นี่เป็นเพียงบนเตียงเท่านั้นเพื่อยืดอายุความใกล้ชิด ในระหว่างการฝึก อย่าลืมบีบอัดแยกจากกล้ามเนื้ออื่นๆ ดังที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 2 เพราะนี่เป็นวิธีเดียวที่จะปั๊มได้จริงๆ

รายละเอียดปลีกย่อยอะไรที่ถูกลืม?

1. อย่าสับสนระหว่างการฝึกตัวเองกับระยะเริ่มแรกของการค้นหากล้ามเนื้อ

1. ไม่จำเป็นต้องหยุดการไหลของของเหลวในห้องน้ำทุกครั้ง! นี่เป็นวิธีการที่ออกแบบมาเพื่อค้นหาว่ากล้ามเนื้อรักอยู่ที่ไหนในร่างกายเท่านั้น ใช้ได้เฉพาะในระยะเริ่มแรกสำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น
2. สาระสำคัญของเทคนิคนี้คือการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อนี้ในทุกสภาวะ ไม่ใช่แค่ในห้องน้ำเดียว
3. หลังจากที่คุณค้นพบและสัมผัสได้แล้ว การฝึกบีบอัดและผ่อนคลายทีละขั้นตอนจะดีที่สุดโดยใช้ฟองเปล่า เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันต่อต่อมลูกหมากมากเกินไป
4. อยู่ในห้องน้ำซึ่งเหมาะสมที่จะฝึก Kegel สำหรับผู้ชายที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการผ่าตัด

2. ใช้รายละเอียดปลีกย่อยของการหายใจ

1. หายใจโดยใช้ท้องจะดีกว่า ในกรณีนี้ ควรสูดอากาศเข้าไปทางจมูก ไม่ใช่ทางปาก
2. รายละเอียดปลีกย่อยของการหายใจ เมื่อคุณหายใจเข้า คุณมักจะเกร็งกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณหายใจออกช้าๆ คุณจะผ่อนคลาย อย่าสับสน.

3. การกดหน้าอกทำได้ในท่าต่างๆ และแม้กระทั่งขณะเดิน

อาจเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับมือใหม่ในการเกร็งกล้ามเนื้อขณะนอนราบ

แต่ด้วยประสบการณ์และการฝึกฝน บุคคลควรได้ข้อสรุปว่าควรได้รับความตึงเครียดในช่วงเวลาใดก็ตามขณะนั่ง ยืน และแม้แต่ขณะเดิน ไม่มีข้อจำกัดในการโพสท่า

4. ความเชื่อที่ผิด

• สำหรับคนที่โง่เขลา ชื่อของเทคนิคนี้ทำให้เกิดความเข้าใจผิดหรือคำตำหนิ ซึ่งเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่เนื่องจากการไร้ความสามารถ
• นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับผู้ชายที่แท้จริงที่ต้องการพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้นท่ามกลางคนอื่นๆ
• ความปรารถนาที่จะฝึกการออกกำลังกาย Kegel ชายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้คุณมีทักษะบนเตียงที่ไม่ธรรมดาสำหรับผู้ชายทั่วไป

5. เมื่อไหร่จะเห็นผลชัดเจน?

ขึ้นอยู่กับว่ากล้ามเนื้ออ่อนแอลงมากน้อยเพียงใดในช่วงแรกก่อนที่จะเริ่มฝึกทั้งหมด ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาต่อไปนี้:

• 1-2 เดือน;
• หรือหลังจากหกเดือน (หากไดอะแฟรมของอุ้งเชิงกรานเริ่มอ่อนแรงเป็นพิเศษ)

ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นบนเตียงในแง่ของการปั๊มกล้ามเนื้อและการชะลอการเสร็จก่อนกำหนด

ความพากเพียรและความปรารถนาของคุณที่จะจัดการกับปัญหาที่ต้นตอของปัญหาตัดสินใจได้มากมายที่นี่ สิ่งสำคัญคืออย่ายอมแพ้และทุ่มเทเวลาในการพัฒนาตัวเองทุกวัน