อาหารที่เหมาะสมสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง: เมนูประจำสัปดาห์สำหรับผู้หญิง โภชนาการแบบแห้งสำหรับสาวๆ

ความงามอยู่ที่ร่างกายที่แข็งแรงและแข็งแรง และการอบแห้งเป็นโอกาสที่ดีในการกำจัดไขมันสะสมและปรับสภาพร่างกายของคุณ วิธีนี้ใช้กันมานานแล้วโดยนักกีฬาและนักเพาะกายมืออาชีพ

หลังจากรับประทานอาหาร แคลอรี่ส่วนเกินจะหายไป และมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น

การได้รับผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับการอดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับมนุษย์

ในขณะเดียวกันส่วนเกินก็นำไปสู่การสะสมของไขมันในร่างกาย

ผู้เริ่มต้นมักจะตีความข้อมูลที่ได้รับเกี่ยวกับการอบแห้งอย่างผิด ๆ และทำผิดพลาดดังต่อไปนี้:

1. การปฏิเสธน้ำการอบแห้งคือการสูญเสียไขมัน ไม่ใช่ของเหลวส่วนเกิน
   น้ำควรกลายเป็นส่วนสำคัญของอาหารประจำวันในปริมาณอย่างน้อย 1.5-2 ลิตร มิฉะนั้น การลดน้ำหนักอาจเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ
2. ต่อสู้กับคาร์โบไฮเดรตการอดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับการงดคาร์โบไฮเดรตเร็วเพียงบางส่วนเท่านั้น ซึ่งรวมถึงขนมหวาน แป้ง มันฝรั่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำตาล และซุปสำเร็จรูป
   ในเวลาเดียวกันควรแทนที่ด้วยคาร์โบไฮเดรตช้าเช่นธัญพืชผลไม้และผัก
3. การถือศีลอดเป็นหนทางสู่หุ่นเพรียวบางอาจดูเหมือนขัดแย้งกันคุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ด้วยโภชนาการที่สม่ำเสมอและเหมาะสมเท่านั้น
   การปฏิเสธที่จะกินมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารมากกว่ารูปร่างที่กระชับ การอบแห้งจะมาพร้อมกับมื้ออาหารห้ามื้อต่อวันและการเพิ่มขึ้นของผลิตภัณฑ์โปรตีนในอาหาร
4. อบแห้งสำหรับทุกคนการอบแห้งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างรูปร่าง ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อตามที่จำเป็นเท่านั้น

การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นการผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกายที่เป็นเอกลักษณ์ หากปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด คุณจะได้ก้นที่สวยงาม ขาเรียว หน้าท้องที่เพรียว และแขนที่กระชับ

หลักการและคุณสมบัติของอาหารระหว่างการอบแห้ง

การรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดในระหว่างการทำให้แห้งเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ

หลักการพื้นฐานของโภชนาการลงมาคือการลดแคลอรี่และเร่งการเผาผลาญ นี่เป็นวิธีเดียวที่ร่างกายสามารถใช้ไขมันสำรองที่สะสมได้

สามารถรับประทานได้เฉพาะอาหารที่ยอมรับได้เท่านั้น

รายการนี้ประกอบด้วย:

• ธัญพืช (ข้าวบัควีท);
• พืชตระกูลถั่ว;
• ผัก;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ผลไม้;
• น้ำนม;
• คอทเทจชีส

ในระหว่างการอบแห้งสาว ๆ จะต้องงดของหวานและแป้งนมและไขมันสัตว์ อีกทางเลือกหนึ่งคือน้ำผึ้ง ซีเรียล และปลา ถั่วและผลไม้แห้งเหมาะเป็นของว่าง

โปรแกรมโภชนาการและเมนู

เวลาในการอบแห้งไม่เกินห้าสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายของหญิงสาวคุ้นเคยกับอาหารแบบใหม่ ควรแบ่งอาหารออกเป็น “ช่วงเจ็ดวัน”

ทุกสัปดาห์ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องลดลง 10-20% จนกว่าจะอดอาหารคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์ การกลับคืนสู่ภาวะโภชนาการปกติควรค่อยเป็นค่อยไป

สัปดาห์ที่หนึ่ง

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในช่วงเจ็ดวันแรกของการอบแห้งจะคำนวณตามน้ำหนักของเด็กผู้หญิง มีคาร์โบไฮเดรต 2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม หากต้องการข้อมูลที่แม่นยำ ให้ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์และจดบันทึกปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับ

ในสัปดาห์แรก ให้เลือกซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี ควรหลีกเลี่ยงน้ำมัน เกลือ และเครื่องปรุงรสทุกชนิด

อาหารที่มีโปรตีนอาจเป็นอกไก่ต้ม ปลาเนื้อขาวอบ คอทเทจชีส เนื้อปลาหมึก หรือโปรตีนไก่

เปอร์เซ็นต์อาหาร: โปรตีน 50%, ไขมัน 20%, คาร์โบไฮเดรต 30%

เมนูตัวอย่าง:

1. อาหารเช้า: 100 กรัม ข้าวโอ๊ต, ไข่ต้ม 1 ฟอง, ชา
2. สแน็ค: ผลไม้แห้ง 1 กำมือ
3. อาหารกลางวัน: 100 กรัม โจ๊กบัควีทไข่ขาว 2 ฟอง
4. อาหารว่าง (หลังออกกำลังกาย): 40 gr. ถั่ว กล้วย 2 ลูก
5. อาหารเย็น: 100 กรัม กุ้งต้มสลัดผักและสมุนไพร
6. สแน็ค: 100-150 กรัม คอทเทจชีส 50 กรัม บลูเบอร์รี่

อย่าลืมดื่มของเหลวมาก ๆ ความสมดุลของน้ำที่สมบูรณ์จะช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและทำให้เซลล์ชุ่มชื่นด้วยความชื้น

สัปดาห์ที่สอง

ตั้งแต่สัปดาห์ที่สองเป็นต้นไปปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่ควรเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคเป็น 80%

ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้นด้วย ตู้เย็นจะต้องมีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม ปลา ผักสด และสมุนไพร

เมนูบ่งชี้:

1. อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 4 ฟอง, นม 125 มล.)
2. สแน็ค: เต้าหู้ชีส, ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น, ชา
3. อาหารกลางวัน: 150 กรัม ไก่งวงผักอบ
4. สแน็ค: 100 กรัม เนื้อไก่, ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
5. อาหารเย็น: สลัดผัก 150 กรัม ปลาสีแดง
6. สแน็ค: ไข่ขาว 3 ฟอง

หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณได้ด้วยการเขย่าโปรตีน ขอแนะนำให้ดื่มก่อนออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่สาม

สัปดาห์ที่เข้มงวดที่สุดระหว่างการตากแห้งสำหรับสาวๆ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงเหลือ 0.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม

90% ของอาหารจะประกอบด้วยนมพร่องมันเนยและผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากไก่ อกไก่ต้ม รำข้าว ลดปริมาณน้ำเหลือ 1.5 ลิตรต่อวัน

ตัวอย่างเมนู:

1. อาหารเช้า: 150 กรัม แพนเค้กยัดไส้ปลาแซลมอนหรือเนื้อปลาเทราท์
2. สแน็ค: ไข่ขาว 3 ฟอง, กล้วย 2 ลูก
3. อาหารกลางวัน: 50 กรัม พาสต้าดูรัม 150 กรัม เนื้อวัวผักสด
4. ของว่าง (หลังออกกำลังกาย): โปรตีนเชค, แอปเปิ้ล 1 ผล, กล้วย 1 ผล
5. อาหารเย็น: 100 กรัม ปลาหมึกตุ๋น ฟักทอง.
6. สแน็ค: 100-150 กรัม คอทเทจชีสหรือ kefir 50 กรัม บลูเบอร์รี่

สัปดาห์ที่สี่

ในช่วงเวลานี้ คุณควรรับประทานอาหารในสัปดาห์ที่สองต่อไป

เมนูสามารถแก้ไขได้:

1. อาหารเช้า: 100 กรัม ข้าวโอ๊ต นม 500 มล. ผลไม้หวาน
2. สแน็ค: โปรตีนไก่ 3 ชิ้น 50 กรัม ถั่วกระป๋อง 50 กรัม ข้าวโพดกระป๋อง
3. อาหารกลางวัน: 150 กรัม เนื้อไก่งวง สลัดผัก
4. สแน็ค: 300 กรัม โยเกิร์ต
5. อาหารเย็น: 150 กรัม เนื้อไก่ผักตุ๋น
6. ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม คอทเทจชีส

สัปดาห์ที่ห้า

สัปดาห์สุดท้ายของการอบแห้ง

คุณสามารถทำซ้ำเมนูของสัปดาห์แรกหรือใช้เมนูที่แนะนำ:

1. อาหารเช้า: ไข่ขาว 3 ฟอง, ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง, ขนมปังโฮลเกรน 2 ชิ้น, อะโวคาโด ครึ่งลูก
2. สแน็ค: 100 กรัม คอทเทจชีส, ส้ม 1 ลูก, กล้วย 1 ลูก
3. อาหารกลางวัน: 150 กรัม มันฝรั่งอบ 100 กรัม ปลาแดง,กะหล่ำดาว.
4. สแน็ค: โปรตีนเชค, ผลไม้แห้ง 1 กำมือ
5. อาหารเย็น: 150 กรัม ปลาหมึกต้ม,สลัดผัก.
6. สแน็ค: kefir 400 มล., 40 กรัม รำข้าว

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อ อาการวิงเวียนศีรษะและคลื่นไส้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ

เหตุผลก็คือน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างจะค่อยๆ กลับคืนสู่ภาวะปกติ และร่างกายจะทำงานในโหมดธรรมชาติอย่างเต็มกำลัง

การอบแห้งร่างกายที่บ้าน: กฎ

การอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ยากที่สุดในการมีรูปร่างที่หรูหรา ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและออกกำลังกายอย่างหนักได้

ในกรณีนี้มันไม่ได้มีความสำคัญทางกายภาพมากนัก แต่เป็นองค์ประกอบทางศีลธรรมที่สำคัญ

เมื่อเริ่มอบผ้าที่บ้าน คุณต้องมีการควบคุมตนเองและกำลังใจ ไม่อนุญาตให้รับประทานขนมหวานและเค้กหลังการฝึก โดดเรียน หรือรับประทานอาหาร

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบการนอนหลับที่เหมาะสม (อย่างน้อย 8 ชั่วโมง) การดื่มสุราและการพักผ่อน

ระยะเวลาการอบแห้งที่เหมาะสมคือ 5 สัปดาห์ สองสัปดาห์แรกกำลังจะมาถึง และสองสัปดาห์สุดท้ายจะปิดลง

สัปดาห์ที่สามกลายเป็นสัปดาห์ที่ยากที่สุด ควรทำการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ โดยเพิ่มภาระในช่วงกึ่งกลางของการอบแห้งและลดน้อยลงในช่วงท้าย

คุณควรจำกฎการควบคุมอาหารด้วย:

1. อาหารจะต้องมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบได้ในปลาสีแดง ถั่ว น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และอะโวคาโด
   นี่เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพของผู้หญิง ความงามของเส้นผมและผิวหนัง
2. หลีกเลี่ยงเนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อวัว และส่วนที่มีไขมันของไก่
3. ห้ามใช้เนยและครีมเปรี้ยว
4. เค้ก น้ำตาล และขนมอบไม่รวมอยู่ในเมนู
5. กินผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำเท่านั้น
6. ผักที่เป็นแป้งสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ: หัวบีท ฟักทอง ข้าวโพด มันฝรั่ง
7. รับประทานไฟเบอร์ให้มากขึ้น ซึ่งพบได้ในมะเขือเทศ แตงกวา พริก เซเลอรี่ หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ถั่วลันเตา และสมุนไพรต่างๆ

หากมวลกล้ามเนื้อไม่ปกติ คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยปรึกษาผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการ

มิฉะนั้นการทำให้ร่างกายแห้งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้

คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงได้จากวิดีโอ

การฝึกขณะตัด: ชุดออกกำลังกาย

การอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นโดดเด่นด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้จะช่วยขจัดบริเวณที่มีปัญหาและหลีกเลี่ยงเซลลูไลท์

การออกกำลังกายจะต้องแบ่งออกเป็นสองประเภททันที: คาร์ดิโอและความแข็งแกร่ง อีกทางเลือกหนึ่งคือกีฬาประเภทแอคทีฟหรือชุดออกกำลังกายสากล แบบหลังเหมาะสำหรับผู้ที่ตากเองที่บ้าน

สำหรับการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้:

การปั่นจักรยาน;

หมอบ;

การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำได้หลายวิธีโดยมีเวลาพัก 2-3 นาที ขณะพักผ่อน คุณสามารถจิบน้ำเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

การอาบน้ำแบบตัดกัน การนวด หรือการพอกตัวเพื่อเผาผลาญไขมันจะช่วยเพิ่มผลหลังการฝึก ผลลัพธ์สัญญาว่าจะยาวนานและยั่งยืน

ข้อห้ามในการทำให้แห้ง

การไม่ปฏิบัติตามการควบคุมอาหารหรือการละเมิดระบบการฝึกในขณะที่ทำให้ร่างกายแห้งถือเป็นศัตรูหลักต่อสุขภาพของคุณ

หากไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายอาจทำงานผิดปกติได้ สิ่งนี้แสดงออกในการเสื่อมสภาพของสภาพเส้นผม ผิวหนัง เล็บ ตลอดจนการทำงานของอวัยวะโดยทั่วไป

เมื่อเริ่มอบแห้งเป็นสิ่งสำคัญที่เด็กผู้หญิงจะต้องคำนึงถึงข้อห้ามดังต่อไปนี้:

• ขาดมวลกล้ามเนื้อ
• ให้นมบุตร;
• โรคเบาหวาน;
• การตั้งครรภ์;
• โรคระบบทางเดินอาหาร
• โรคตับ
• โรคไต

หากคุณมีข้อห้ามข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น ไม่แนะนำให้ทำให้แห้ง หากต้องการคำแนะนำโดยละเอียด โปรดติดต่อนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอน และเข้ารับการตรวจที่สถานพยาบาลด้วย

โภชนาการหลังการอบแห้ง: อาหารเพื่อสุขภาพ

อย่ารีบเร่งที่จะกลับไปสู่วิถีชีวิตปกติของคุณหลังจากการอบแห้ง เพื่อรักษาผลลัพธ์ไว้เป็นเวลาหลายปี ให้ใช้การรับประทานอาหารในสัปดาห์แรกต่อไป

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย เป็นการดีกว่าที่จะไม่กินอาหารต้องห้ามหรือจำกัดไว้เพียงสัปดาห์ละครั้ง

ตัวอย่างเช่น หลังออกกำลังกาย คุณสามารถกินดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยไข่ดาวและผัก

หลังจากการอบแห้ง ร่างกายจะรับรู้ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดแตกต่างกัน ดังนั้นการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดจึงควรราบรื่น ค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เป็นปกติ

ตามการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหาร ให้เปลี่ยนความเข้มข้นและจำนวนการออกกำลังกาย

ทุกวันนี้ หลายๆ คนอยากมีหุ่นเพรียวและมีรูปร่างสมส่วน มีหลายวิธีในการสร้าง: อาหาร การออกกำลังกาย ฯลฯ หนึ่งในนั้นคือการทำให้ร่างกายแห้ง คุณจะได้เรียนรู้จากบทความของเราว่ามันคืออะไรและดำเนินการอย่างไร

เนื้อหา:

คำว่า "การทำให้ร่างกายแห้ง" มาจากนักเพาะกาย หากนักกีฬากินมากในระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อแล้วในช่วงที่แห้งพวกเขาแทบจะไม่กินอะไรเลย ปรากฎว่าการรับประทานอาหารมีประสิทธิภาพในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าการออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะเริ่มกรีด คุณต้องมีกล้ามเนื้อที่ดีอยู่แล้ว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การทำให้ร่างกายแห้งเป็นวิธีหนึ่งในการสร้างรูปลักษณ์ที่แข็งแรงและกระชับ พร้อมด้วยกล้ามเนื้อที่สวยงามที่เห็นได้ชัดเจน โดยไม่มีไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน สาระสำคัญของการทำให้ร่างกายแห้งคือการค่อยๆลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารของนักกีฬา จำนวนนี้ค่อยๆลดลงจนเหลือศูนย์ นอกจากนี้ปริมาณไขมันและอาหารที่มีกลูโคสก็ลดลงให้เหลือน้อยที่สุด พื้นฐานของอาหารยังคงเป็นโปรตีนที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อ นักกีฬามืออาชีพมักใช้การอบแห้งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันและทำให้ร่างกายมีรูปร่างตามที่ต้องการ

กระบวนการในร่างกายเมื่อรับประทานอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

หากต้องการทำให้ร่างกายแห้ง คุณต้องรับประทานอาหารก่อน ตามด้วยการออกกำลังกาย อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัดนั้นเข้มงวดที่สุดและต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปและออกอย่างราบรื่นเหมือนเดิม

สำหรับหลาย ๆ คนการทำให้ร่างกายแห้งดูเหมือนเป็นอาหารปกติสำหรับการลดน้ำหนัก ซึ่งทำให้น้ำหนักลดลงเร็วกว่าไม่เหมือนกับโปรแกรมอื่น ๆ ท้ายที่สุดแล้ว ในสัปดาห์แรก ด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถกำจัดไขมันได้ 2 กิโลกรัม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้เกี่ยวกับกระบวนการในร่างกายที่เกิดขึ้นเมื่อคุณเลิกคาร์โบไฮเดรต

การก่อตัวของการขาดกลูโคสบังคับให้ร่างกายมองหาแหล่งพลังงานทางเลือก ประการแรก ใช้ไกลโคเจน และเมื่อปริมาณสำรองหมด การสลายไขมันก็เริ่มขึ้น แต่ด้วยการขาดกลูโคสเฉียบพลัน กระบวนการที่ยากลำบากนี้จะหยุดลงครึ่งหนึ่ง ปล่อยให้ร่างกายคีโตนไม่แบ่งแยกและออกซิไดซ์ในเลือดในร่างกาย ผลที่ตามมาอาจเป็นการพัฒนาของ ketoacidosis ในตอนแรก การกำจัดมันเป็นเรื่องง่าย: เพียงแค่กินคาร์โบไฮเดรตบางส่วน

มิฉะนั้น เมื่อกระบวนการถึงจุดสูงสุด อาจนำไปสู่การเป็นพิษจากผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวและอาการโคม่าอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้แยกคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนูโดยสมบูรณ์เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง

สัญญาณแรกของการขาดไขมันคือการหายไปของเส้นผม

โปรแกรมโภชนาการเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง

อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมมีเป้าหมายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและควรมีโปรตีน 2/3 ของอาหาร คาร์โบไฮเดรตช้า 1/3 และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไม่เกิน 10% ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่ควรเกิน 2,300 กิโลแคลอรี/วัน อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องตรวจสอบขีดจำกัดแคลอรี่ขั้นต่ำของการรับประทานอาหาร โดยไม่ควรต่ำกว่า 1,500 กิโลแคลอรี/วัน ขอแนะนำให้ใช้ตารางแคลอรี่ของอาหาร

เพื่อเร่งการเผาผลาญคุณต้องกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อย - 4-7 ครั้งต่อวัน ภารกิจคือป้องกันความหิวโหยและการสลาย ดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน วันละแก้วเหรอ? คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวได้ ไม่รวมน้ำตาลและสารทดแทน คุณต้องดื่ม kefir สัปดาห์ละ 3 ครั้งก่อนเข้านอน

โปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเป็น 2.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม เจ็ดสิบเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนควรมาจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ฯลฯ) สามสิบเปอร์เซ็นต์มีต้นกำเนิดจากพืช (ถั่ว เห็ด ฯลฯ) รับประทานโปรตีนวันละ 4-5 ครั้ง: เช่น อาหารเช้า - ไข่ อาหารเช้ามื้อที่สอง - เห็ด อาหารกลางวัน - ไก่ จากนั้นโปรตีนเชค คอทเทจชีส - สำหรับมื้อเย็น

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะขึ้นอยู่กับความรู้สึกของคุณ คุณควรมีกำลังเพียงพอสำหรับการฝึก เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ ในผัก ผลไม้ และธัญพืช ขนมหวานมีเพียงผลิตภัณฑ์ให้พลังงานเท่านั้น - น้ำผึ้ง, มาร์ชเมลโลว์, ผลไม้แห้ง จะรับประทานก่อนเที่ยงหรือไม่รวมทั้งหมด

ปริมาณไขมันที่มาจากอาหารทะเลและน้ำมันพืชควรอยู่ที่ 0.5-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม

เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น โภชนาการจึงอุดมไปด้วยสารเติมแต่ง ได้แก่ กลูตามีน กรดอะมิโน โปรตีน และวิตามิน การรับประทานอาหารเสริมสลายไขมันจะขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกายและความต้องการที่แท้จริง

หากคุณมีอัตราการเผาผลาญสูงสามารถรับประทานหวานได้เล็กน้อยในช่วงครึ่งแรกของวัน

อาหารที่อนุญาตและต้องห้ามเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง

โภชนาการด้านอาหารเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่โดยอิงจากการบริโภคอาหารเพียงเล็กน้อยและบ่อยครั้ง ซึ่งจะช่วยขจัดภาระในการย่อยอาหารและเร่งการดูดซึมสารต่างๆ และการเผาผลาญอาหาร ด้วยเหตุนี้เมนูที่ถูกต้องจึงรวมถึงอาหารคุณภาพสูงและแคลอรีต่ำ

ในสัปดาห์แรกคุณได้รับอนุญาตให้กินพาสต้า ขนมปังหรือโจ๊ก แต่คุณจะต้องงดของหวานทั้งหมด เช่น ขนมปัง เค้ก และช็อคโกแลต เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว ในช่วงเวลานี้ ให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ช่วงต่อไปจะยากขึ้น ผลิตภัณฑ์แป้งจะถูกลบออกจากอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่เหลือเพียงอย่างเดียวคือโจ๊ก - ข้าวบาร์เลย์มุกบัควีตและข้าวโอ๊ต ช่วงเวลานี้กินเวลานานกว่าครั้งก่อนและเกือบสองสัปดาห์ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงเหลือ 2 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ในตอนท้ายของสัปดาห์ที่สอง ขอแนะนำให้กินเฉพาะคาร์โบไฮเดรตช้าๆ ในช่วงครึ่งแรกของวัน (เช่น โจ๊กหนึ่งชามสำหรับมื้อเช้า)

หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 3 สัปดาห์ คุณต้องเปลี่ยนมาบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อนุญาตให้รับประทานผักจำนวนเล็กน้อยได้ อาหารหลักควรประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนทั้งหมด: ปลา, คอทเทจชีส, ไข่, kefir, เนื้อสัตว์ การรับประทานอาหารดังกล่าวหมายถึงการขาดแคลอรี่เสมอนั่นคือคุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่บริโภค

ในระหว่างการอบแห้ง คุณสามารถรับประทาน:

• ไข่และเห็ด
• ปลาไม่ติดมัน;
• ผลิตภัณฑ์นม
• เนื้อไม่ติดมัน;
• ถั่วเลนทิลและบวบ;
• ถั่วและหัวไชเท้า
• ชาเขียวและน้ำแร่
• กะหล่ำปลีและมะนาว
• แอปเปิ้ลและขึ้นฉ่าย;
• น้ำมันพืชไม่ขัดสี

อาหารกีฬาเพื่อการเปลี่ยนแปลงร่างกายใช้เวลา 6-12 สัปดาห์ ในกรณีนี้สิ่งสำคัญคืออัตราการลดน้ำหนักของร่างกายซึ่งอาจมีไขมัน 0.7 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้ที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อ ไม่ว่าร่างกายจะเป็นประเภทใดก็ตาม นักกีฬาทุกคนควรบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น 1/3 ในช่วง “คัตติ้ง” มากกว่าระหว่างการพัฒนาความแข็งแรง เมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกิน และเมื่อตัดออก จำเป็นต้องมีการขาดดุลแคลอรี่

เมนูทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำให้ร่างกายแห้ง คุณต้องเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยได้รับความช่วยเหลือจากโภชนาการและการฝึกฝนที่เลือกสรรมาอย่างเหมาะสม จากนั้นจึงปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อกำจัดไขมันโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อต้องเสียสละ ในการทำเช่นนี้ ให้ใช้เมนูที่ไม่รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต "เร็ว" ออกจากอาหาร มีการวางแผนมื้ออาหารระหว่างการอบแห้งในช่วงที่ไม่มีงานเลี้ยงเนื่องจากไม่สามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้

เมนูห้าสัปดาห์โดยประมาณสามารถเข้าถึงได้ที่บ้าน:

• สัปดาห์แรก- การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายควรเกิดขึ้นในอัตรา 2 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาหารที่รับประทานแต่ละครั้งจะต้องบันทึกโดยใช้ตารางดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่รับประทานโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลและน้ำหนักเริ่มต้น อาหารควรมีใยอาหารเพียงพอจากผัก ธัญพืช และโปรตีนจากไข่และเนื้อไม่ติดมัน สัปดาห์นี้ถือเป็นสัปดาห์เตรียมการ ดังนั้นกฎโภชนาการที่กำหนดไว้ที่นี่จึงค่อนข้างภักดี ห้ามเริ่มการอบแห้งอย่างเข้มงวดอย่างกะทันหันโดยเด็ดขาด
• สัปดาห์ที่สอง- สัปดาห์นี้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลงเหลือ 1 กรัมและปริมาณโปรตีนในอาหารเพิ่มขึ้นเป็น 80% เมนูประกอบด้วยคอทเทจชีสและเคเฟอร์ไขมันต่ำ สมุนไพร ผัก ปลา และสัตว์ปีกต้ม ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงเกลือและผลไม้
• สัปดาห์ที่สาม- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องลดลงอีกครึ่งกรัม อาหารยังคงเหมือนเดิม แต่มีการเติมไข่นกกระทา
• สัปดาห์ที่สี่- ถือเป็นจุดเริ่มต้นของการออกจากร่างกายอย่างราบรื่นดังนั้นจึงเหมือนกับเมนูของสัปดาห์ที่สอง
• สัปดาห์ที่ห้า- ในขั้นตอนนี้ อาหารจะนิ่มลงมากขึ้นและทำซ้ำในสัปดาห์แรก

หลังจากสิ้นสุดสัปดาห์ที่สาม คุณสามารถคงอาหารคาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมได้จนกว่าจะได้น้ำหนักที่ต้องการ หรือไปในทิศทางตรงกันข้ามกับเมนูของสัปดาห์ที่สองและสัปดาห์แรกตามลำดับ การออกจากการทำให้แห้งอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการบวม ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมนูทำให้ร่างกายแห้งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

เมนูควรเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉลี่ยแล้วระยะเวลาในการทำให้แห้งจะอยู่ที่สี่ถึงห้าสัปดาห์ ด้านล่างนี้คือเมนูอาหารประจำสัปดาห์

วันแรก:

• อาหารเช้า: โจ๊กข้าวโอ๊ตกับน้ำ ไข่ขาว 2 ฟอง และชาไม่หวาน
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม สลัดผัก และโจ๊กบัควีท
• อาหารเย็น: ปลาอบกับผัก (ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, ถั่วเขียว) โดยไม่ใส่น้ำมัน

วันที่สอง:

• อาหารเช้า: ไข่เจียวไข่ขาว, แตงกวา - 1 ชิ้น, ชา
• อาหารกลางวัน: ซุปครีม (ดอกกะหล่ำ), อกไก่ต้ม, ผัก
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, kefir 200 มล.

วันที่สาม:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต ชา และไข่ลวก
• อาหารกลางวัน: ซุปปลาที่ไม่มีแครอทและมันฝรั่ง สลัดและปลาต้ม
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสส่วนหนึ่ง

วันที่สี่:

• อาหารเช้า: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือพร้อมคอทเทจชีส ชา และไข่ไก่ 1 ฟอง
• อาหารกลางวัน: ซุปเห็ดไร้มันไม่มีแครอทและมันฝรั่ง สลัดผัก และอกไก่
• อาหารเย็น: ผักสดและปลาตุ๋น

วันที่ห้า:

• อาหารเช้า: ชา ไข่เจียวไข่ขาวกับมะเขือเทศ
• อาหารกลางวัน: บัควีทพร้อมผักและเนื้อไก่
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสส่วนหนึ่ง

วันที่หก:

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตปรุงรสด้วยลูกเกด, ชา
• อาหารกลางวัน: กะหล่ำปลีตุ๋นกับเนื้อไก่
• อาหารเย็น: ไข่เจียวไข่ขาว, คอทเทจชีส

วันที่เจ็ด:

• อาหารเช้า: ไข่ 1 ฟอง โจ๊กบัควีท และชากับมะนาว
• อาหารกลางวัน: ถั่วเขียวกับอกไก่
• อาหารเย็น: แอปเปิ้ลและคอทเทจชีส

นอกจากนี้ ระหว่างมื้ออาหารคุณสามารถรวมของว่าง 2 ชิ้นซึ่งควรเป็นโปรตีน 100% ตามหลักการแล้วนี่คือโปรตีนเชคที่ทำจากคอทเทจชีส kefir พร้อมวานิลลาหรืออบเชย แต่ไม่มีน้ำตาล ส่วนผสมโปรตีนสำเร็จรูปมีจำหน่ายในสถานประกอบการด้านโภชนาการการกีฬา

เมนูการทำให้ร่างกายแห้งในแต่ละวัน

เมื่อรับประทานอาหารคุณจะต้องรับประทานอาหารตามเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด เมนูประจำวันด้านล่างประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นทั้งหมด

ตัวเลือกแรก:

• อาหารเช้า: กล้วย ข้าวโอ๊ตกับน้ำ ชาหนึ่งแก้ว
• สแน็ค: เครื่องดื่มโปรตีน (ประกอบด้วยนมหรือเคเฟอร์ คอทเทจชีสไขมันต่ำ อบเชยหรือวานิลลา)
• อาหารกลางวัน: เนื้อปรุงสุก 200 กรัมและซุปผักบดโดยไม่มีมันฝรั่งและแครอท
• ของว่างยามบ่าย: เนื้อไก่ ? ส้มโอ
• อาหารเย็น: ปลาขาวอบ - 200 กรัม สลัดผักโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน

ตัวเลือกที่สอง:

• อาหารเช้า: ส้ม, ไข่แดง 2 ฟองและไข่ขาว 5 ฟองในรูปของไข่เจียวและชา
• สแน็ค: คอทเทจชีสไขมันต่ำ - 100 กรัม
• อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทไม่ติดมัน, เนื้อไก่ต้ม - 250 กรัม
• ของว่างยามบ่าย: เครื่องดื่มโปรตีน
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ตุ๋นกับผัก, kefir 200 กรัม

อาหารมีโครงสร้างคล้ายกันระหว่างการทำให้แห้งและในวันต่อๆ ไป ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการสามารถคำนวณได้โดยใช้ตารางแคลอรี่

คุณสมบัติของการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

เมื่อร่างกายแห้ง โภชนาการมีสองทางเลือก ตัวเลือกแรกเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารทุกวันในระดับคาร์โบไฮเดรต ไม่รวมธัญพืชและผลไม้ในสองมื้อสุดท้าย ตัวเลือกที่สองเกี่ยวข้องกับการสลับคาร์บอน ในวันแรกจะมีการใช้คาร์โบไฮเดรตตามปกติในวันที่สองและสาม - เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีไขมันขั้นต่ำในวันที่สี่ - อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ตัวอย่างของอาหารหมุนเวียนมีดังต่อไปนี้

การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้หญิง

พิจารณาโปรแกรมโภชนาการสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60-70 กก. ส่วนสูง 152-168 ซม. สลับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ผู้หญิงได้รับจะดำเนินการในโหมดสี่มื้อต่อวัน

1 วัน - ปกติ:

1. ข้าวต้มส้มครึ่งลูก - 30 กรัมปลา
2. บัควีทปรุงสุก 30 กรัม, มะเขือเทศ, ไก่ - 60 กรัม, มะกอก
3. กล้วย, ส้มครึ่งผล, คอทเทจชีส - 100 กรัม

วันที่ 2-3 - การลดคาร์โบไฮเดรต:

1. ไข่เจียวและ? นมหนึ่งแก้ว
2. พริกหวาน 1/3 สมุนไพร เนื้อลูกวัว 60 กรัม ผักกาดหอม 2 ใบ
3. มะนาวหนึ่งวง บรอกโคลี 150 กรัม ปลา - 80 กรัม
4. Kefir - 300 กรัม

วันที่ 4 - เพิ่มคาร์โบไฮเดรต:

1. ลูกเกดหนึ่งช้อนข้าวโอ๊ตมีล - 30 กรัมแอปริคอตแห้ง
2. ส้มครึ่งลูก ข้าว 30 กรัม ไข่ขาว 3 ฟอง ผักใบเขียว
3. เนื้อลูกวัว 60 กรัม ข้าว 30 กรัม มะกอก 3 ผล ใบผักกาดหอม
4. คอทเทจชีส - 120 กรัม หรือโยเกิร์ตธรรมชาติ - 125 กรัม

การอบแห้งร่างกายสำหรับผู้ชาย

เรามาพูดถึงโภชนาการสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 80-90 กก. ส่วนสูง 175-187 ซม. เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ผู้ชายจึงต้องการพลังงานมากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงควรสลับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกับอาหารเจ็ดมื้อต่อวัน:

1 วัน - ปกติ:

1. มะเขือเทศ, มันฝรั่ง 200 กรัม, ผักกาดขาวปลี, ไก่ - 200 กรัม
2. กล้วย, คอทเทจชีส - 250 กรัม, ส้มเขียวหวาน - 2 ชิ้น
3. กะหล่ำปลีขาว - 3 ใบ, ข้าว - 300 กรัม, ปลา - 200 กรัม, พริกหวาน - 1/3
4. ผักกาดขาว, มันฝรั่ง 150 กรัม, เนื้อลูกวัว 100 กรัม, ไข่ขาว - 5 ชิ้น
5. ไก่ - 200 กรัม ข้าว - 60 กรัม มะเขือเทศ ผักกาดหอม พริกหวาน - 1/3 น้ำมันมะกอก
6. ปลา - 200 กรัม, มะเขือเทศ, พาสต้า - 70 กรัม, สลัด
7. น้ำส้ม - 200 มล. ไก่ - 200 กรัม

วันที่ 2-3 - ลดคาร์โบไฮเดรต:

1. ปลา - 200 กรัม, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี - 100 กรัม
2. ไข่ขาว - 8 ชิ้น, ส้ม - 2 ชิ้น
3. มะนาวฝาน - 2 ชิ้น, ไก่ - 200 กรัม, บวบ - 150 กรัม, ผักชีฝรั่ง
4. ไข่ขาว - 8 ชิ้น, ส้มโอ - 2 ชิ้น
5. ปลา - 200 กรัม, กะหล่ำปลี - 100 กรัม, มะเขือเทศ
6. สลัด: ส้ม, องุ่น 10 ลูก, เมล็ดวอลนัท, กีวี, อัลมอนด์ 10 ลูก, เมล็ดฟักทอง - 2 ช้อนชา
7. สลัด: น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา, ต้นหอม, ขนมปังบด, ทูน่า 2 กระป๋อง, มะเขือเทศ 1/2 ลูก

วันที่ 4 - เพิ่มคาร์โบไฮเดรต:

1. สลัด: มันฝรั่งต้ม - 100 กรัม, โปรตีนต้ม, พริกหวาน 1/3 ชิ้น, ไก่ - 100 กรัม, ผักกาดขาวปลี - 3 ใบ, แตงกวาครึ่งลูก
2. Kefir - 200 มล., คอทเทจชีส - 200 กรัม, ส้มเขียวหวาน - 4 ชิ้น
3. มันฝรั่ง 150 กรัม, มะเขือเทศ, ไข่ลวก - 2 ชิ้น, พริกหวาน, ไก่ - 100 กรัม, ผักกาดหอม - 2 ใบ
4. สลัด: ส้ม, องุ่น 10 ผล, เมล็ดวอลนัท, กีวี, ส้มโอ 1/3 ผล, แอปเปิ้ล 1/2 ผล

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการทำให้ร่างกายแห้ง:

หากการอบแห้งเกิดขึ้นหลังจากที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น จะใช้เวลานานกว่าการอบแห้ง 2 เท่า สำหรับนักกีฬาเมื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน การปั๊มกล้ามเนื้อจะใช้เวลาหกเดือน การอบแห้ง - 3 เดือน

นักกีฬาที่ตัดสินใจที่จะมีส่วนร่วมอย่างจริงจังในการสร้างหุ่นที่สวยงามและแกะสลักไม่ช้าก็เร็วจะต้องเผชิญกับคำเช่นนี้ ทำให้ร่างกายแห้ง- มีความเข้าใจผิด อคติ และความกลัวมากมายที่เกี่ยวข้องกับแนวคิดนี้ เนื่องจากไม่รู้ว่ามันหมายถึงอะไร. แต่การละทิ้งตำนานทั้งหมดที่ห่างไกลจากความเป็นจริงประเด็นก็คือด้วยแนวทางที่ถูกต้องในกระบวนการนี้จึงสามารถบรรลุความสำเร็จที่สำคัญอย่างแท้จริงได้

การอบแห้งร่างกายเป็นวิธีการที่ครอบคลุมซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายโดยการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังและลดเนื้อเยื่อไขมันทั่วร่างกาย มืออาชีพแนะนำเทคนิคนี้ แต่โปรแกรมนี้ใช้งานได้สำเร็จทั้งมือสมัครเล่นและผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกาย

วิธีการปรับปรุงรูปร่างนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดมวลไขมัน เทคนิคนี้มีพื้นฐานอยู่บนหลักการพื้นฐานสองประการ - เพิ่มการออกกำลังกายและการปฏิเสธที่จะกินคาร์โบไฮเดรต วิธีนี้ช่วยให้คุณลดจำนวนเซลล์ไขมันในขณะที่ยังคงรักษาเส้นใยกล้ามเนื้อไว้ ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักเป็นประจำ เมื่อคนต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน การอบแห้งจึงไม่เหมาะ

วิธีการนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อและมุ่งมั่นที่จะบรรลุร่างกายที่ได้รับการพัฒนาอย่างกลมกลืนพร้อมด้วยความโล่งใจที่เด่นชัด ความต้องการทางโภชนาการในระหว่างการทำให้ร่างกายแห้งซึ่งแตกต่างจากอาหารคลาสสิกสำหรับการลดน้ำหนักอย่าชะลอกระบวนการเผาผลาญและอย่าสร้างภาพเงาที่ยังห่างไกลจากอุดมคติ แต่ในทางกลับกันช่วยให้คุณเป็นเจ้าของความกระชับและแข็งแรง , เรือนร่างที่แกะสลัก.

วิธีการทำให้ร่างกายแห้งแบบมืออาชีพและสมัครเล่น

สำหรับนักกีฬาสมัครเล่นก็เพียงพอที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เข้าสู่ร่างกายยึดติดกับอาหารที่เน้นอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักและอุทิศเวลาให้กับการฝึกคาร์ดิโอมากขึ้นโดยเพิ่มความเข้มข้นของอย่างหลัง สำหรับมืออาชีพ โดยเฉพาะในระหว่างการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน ยังไม่เพียงพอ

นักเพาะกายต้องแยกคาร์โบไฮเดรตออกจากเมนูเกือบทั้งหมด ตรวจสอบอย่างระมัดระวังไม่เพียงแต่คุณค่าพลังงานของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารของพวกเขาด้วย ใช้อาหารเสริมและยาสำหรับการกีฬา และอุทิศเวลามากมายให้กับการฝึกอบรม กระบวนการทำให้แห้งสำหรับมืออาชีพประกอบด้วยทั้งการลด เนื้อเยื่อไขมันและขจัดน้ำส่วนเกินในร่างกาย

การบรรลุอย่างหลังต้องงดเว้นจากเกลือโดยสิ้นเชิง ส่งเสริมการกักเก็บของเหลวในเนื้อเยื่อของร่างกาย ขั้นตอนการเตรียมการขั้นสุดท้ายสำหรับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึงกำหนดให้นักกีฬาต้องจำกัดแม้แต่การใช้น้ำ เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อแห้งมีความสำคัญยิ่งสำหรับมืออาชีพ

การฝึกอบรมในช่วงการอบแห้ง

โปรแกรมการฝึกควรมีทั้งการฝึกคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อบรรเทาทุกข์ เพื่อพัฒนาการฝึกอบรมและเลือกแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง คุณต้องได้รับคำแนะนำจากหลักการพื้นฐานสามประการ:

ระดับการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น

เกณฑ์นี้พบได้ดีที่สุดโดยแบบฝึกหัดพื้นฐานแบบหลายข้อต่อ การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้นเกิดจากความซับซ้อนของการออกกำลังกายและการใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน สิ่งนี้นำไปสู่การเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน

การทำซ้ำหลายครั้ง

การฝึกความแข็งแกร่งเมื่อร่างกายแห้งแตกต่างจากการออกกำลังกายที่ทำตามปกติ การสร้างมวลกล้ามเนื้อกำลังสูญเสียความเกี่ยวข้อง งานบรรเทาทุกข์ต้องมาก่อน ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงต้องลดน้ำหนักการทำงานและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ ด้วยเทคนิคนี้ซึ่งเรียกว่าการสูบน้ำทำให้การใช้พลังงานเพิ่มขึ้นทำให้กระบวนการส่งเลือดไปยังเนื้อเยื่อดีขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อคุณภาพของการบรรเทา

ลดระยะเวลาการฝึกอบรม

ความเร็วเป็นเกณฑ์ที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายในช่วงที่ทำให้ร่างกายแห้ง การฝึกอบรมควรใช้เวลาขั้นต่ำ จำเป็นต้องลดระยะเวลาพักระหว่างการทำซ้ำและแนวทาง เพื่อใช้เทคนิคต่างๆ ที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้แต่ลดระยะเวลาของคาบเรียนลง

กินอย่างไรให้ร่างกายแห้ง?

ในการรับประทานอาหารปกติ พลังงานที่จำเป็นสำหรับชีวิตมนุษย์จะถูกสร้างขึ้นจากผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต เมื่อมีมากเกินไป ส่วนเกินจะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมัน และเพื่อกำจัดคราบเหล่านี้พวกมันจึงลดลงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หรือปฏิเสธที่จะรับคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบใด ๆ โดยสิ้นเชิง เมื่อขาด "วัสดุ" ที่สามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้ ร่างกายจึงเปลี่ยนไปสู่แหล่งโภชนาการทางเลือกอื่น นั่นก็คือการสลายไขมัน

ระยะเวลาการอบแห้งจะถือว่าได้รับสารอาหารพื้นฐานดังต่อไปนี้:

1. โปรตีนเบส.ปริมาณโปรตีนที่บริโภคคือ 1.5 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักนักกีฬา 1 กิโลกรัม แหล่งที่มา ได้แก่ เห็ด คอทเทจชีส ปลา ไข่ อกไก่
2. อัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตโดยสมบูรณ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมืออาชีพและในขั้นตอนการเตรียมการขั้นสุดท้ายก่อนการแข่งขันเท่านั้น ควรมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนหนึ่งที่มีอยู่ในผักและซีเรียลในเมนูตอนเช้าและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารกลางวัน ในช่วงบ่ายอาหารจะประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น
3. มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนการละทิ้งแผนการรับประทานอาหารสามมื้อตามปกติเป็นวิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพโดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ คุณต้องกินห้าหรือหกครั้งในระหว่างวัน
4. ปริมาณการใช้น้ำของเหลวช่วยขจัดสารพิษและผลิตภัณฑ์ที่สลายตัวที่เกิดขึ้นระหว่างการอบแห้ง เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของน้ำในเนื้อเยื่อของร่างกาย ให้ลดการบริโภคเกลือให้น้อยที่สุด
5. การปฏิเสธ "ขยะทางอาหาร" โดยสิ้นเชิงซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ประเภทหนึ่งที่ไม่ให้คุณค่าหรือประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย เหล่านี้เป็นขนมหวานที่ซื้อมาหลากหลายแครกเกอร์ซอสมันฝรั่งทอดเครื่องดื่มหวานอัดลมอาหารจานด่วน

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬา

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริง คุณไม่จำเป็นต้องหันไปใช้สารเติมแต่งพิเศษ อย่างไรก็ตามเมื่อคำนึงถึงประโยชน์ขององค์ประกอบของโภชนาการการกีฬาประเภทนี้จึงรับประกันประสิทธิภาพที่สูงขึ้น

รายการสารเติมแต่งประกอบด้วย:

วิตามินกีฬา

การขาดอาหารที่สมดุลเมื่อร่างกายแห้งทำให้ความต้องการวิตามินในร่างกายเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องใช้เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์พิเศษ

BCAA

โปรตีนที่มีโซ่ด้านข้างแบบแยกแขนงต้านทานกระบวนการ catabolic - ปกป้องเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย

โปรตีนเชค

โภชนาการในช่วงที่ร่างกายแห้งนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีน แต่การเขย่าโปรตีนก็อาจกลายเป็นส่วนที่มีประโยชน์มากของอาหารได้เช่นกัน สามารถใช้แทนมื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่งได้ เป็นราคาที่เอื้อมถึง และที่สำคัญที่สุดคือการรักษาทางกฎหมาย

หัวเผาไขมัน

เป็นยาที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและเร่งการเผาผลาญให้สูงสุด เครื่องเผาผลาญไขมันช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มความอดทนในระหว่างการฝึกซ้อม ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตึงและต้องใช้ความระมัดระวัง

ข้อห้ามที่เป็นไปได้

การอบแห้งร่างกายเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีสุขภาพดีโดยเฉพาะอุปสรรค ได้แก่ โรคของหัวใจ หลอดเลือด ระบบย่อยอาหาร และไต ไม่ควรทำการทำให้แห้งในระหว่างตั้งครรภ์หรือระหว่างให้นมบุตร

กระบวนการนี้สร้างภาระสำคัญให้กับทั้งร่างกายและจิตใจ แม้แต่คนที่สงบและสมดุลก็สามารถพบกับอารมณ์แปรปรวนและพังทลายได้ เมื่อเริ่มการอบแห้งซึ่งกินเวลาตั้งแต่หนึ่งเดือน นักกีฬาจะต้องเตรียมพร้อมสำหรับการทดสอบอย่างจริงจังทั้งต่อตัวเขาเองและคนรอบข้าง

การอบแห้งร่างกายให้สาวๆ ที่บ้านหมายถึงการลดน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายกระชับและสร้างรูปร่างที่ยืดหยุ่นตามต้องการ ในกรณีนี้ เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะถูกทำให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

หากคุณต้องการทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน คุณต้องปฏิบัติตามกฎและดูแลตัวเองอย่างต่อเนื่อง

ชุดออกกำลังกายได้รับการออกแบบเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเป็นปกติและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบที่จำเป็น ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องคำนวณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่คุณบริโภคที่บ้าน

เมื่อทำให้ร่างกายแห้ง จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต - ประมาณ 120 กรัม ไขมัน - สูงสุด 30 กรัม และโปรตีนสูงถึง 130 กรัม

• ต้องดื่มน้ำอย่างต่อเนื่องในปริมาณอย่างน้อยสองลิตรต่อวัน
• ไม่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มอัดลมและแอลกอฮอล์
• จำเป็นต้องลดการบริโภคกาแฟลง
• เราใช้เฉพาะน้ำแร่บริสุทธิ์หรือน้ำต้มเย็นเท่านั้น

อาหารที่สมดุล การดื่มน้ำในปริมาณที่ต้องการ และการออกกำลังกายแบบพิเศษจะช่วยให้คุณมีรูปร่างในอุดมคติที่บ้าน

ควรสังเกตว่าหลายคนมองว่าการทำให้ร่างกายแห้งเป็นเทคนิคในการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าผลกระทบของการลดน้ำหนักก็มีอยู่ แต่ในขณะเดียวกันก็จำเป็นไม่เพียง แต่เพื่อขจัดรอยพับไขมันหรือผิวหนังที่หย่อนคล้อยเท่านั้น แต่ยังต้องรักษาสภาพของกล้ามเนื้อให้เป็นปกติด้วย

เมื่อทำให้ร่างกายแห้งที่บ้าน สาวๆ จะต้องงดอาหารปริมาณมาก มันจะโหลดกระเพาะอาหารทันทีและยับยั้งกระบวนการทั้งหมดในทางเดินอาหาร นอกจากนี้ยังไม่มีผลในการกระชับผิวอีกด้วย

สำหรับเด็กผู้หญิง การทำตัวให้แห้งที่บ้านหมายถึง:

• การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง
• ลดน้ำหนัก;
• รักษากล้ามเนื้อ

กระบวนการลดน้ำหนักที่บ้านมีความซับซ้อนและมีความรับผิดชอบ เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำ

การอบแห้งร่างกายที่บ้านสำหรับเด็กผู้หญิงประกอบด้วยคำแนะนำหลายประการ:

• โปรแกรมโภชนาการที่ผสมผสานและออกแบบอย่างเหมาะสมที่บ้าน ผลลัพธ์ความสำเร็จมากกว่า 70% จะขึ้นอยู่กับมัน
• การเลือกแบบฝึกหัดและชุดโหลดที่บ้าน
• อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย หากไม่มีและไม่สามารถขอใช้ชั่วคราวได้ คุณไม่ควรอารมณ์เสีย ทุกสิ่งสามารถถูกแทนที่ด้วยวัสดุชั่วคราว สำหรับใช้ที่บ้านดัมเบลหรือตุ้มน้ำหนักแบบทำเองก็เหมาะสม

การอบแห้งร่างกายที่บ้านอย่างเหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักได้ 10-15 กก.

ในการลดน้ำหนักที่บ้านคุณต้องใช้หลักการพื้นฐาน 10 ประการ:

• การดำเนินการเตรียมการ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องกำจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายออกจากอาหารของคุณทุกวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณ
• เราจะค่อยๆเริ่มเล่นกีฬาที่บ้าน การออกกำลังกายตอนเช้าก็เหมาะสมเช่นกัน ช่วยปรับกล้ามเนื้อแกนกลาง
• สองประเด็นก่อนหน้านี้ทำให้เกิดสถานการณ์ตึงเครียดทั้งต่อผู้หญิงและร่างกายของเธอ ชดเชยด้วยการพักผ่อน นอนหลับเต็มที่ (อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน) และหลีกเลี่ยงโรคประสาท
• กำจัดคาร์โบไฮเดรต จำนวนมากพบในขนมหวานและผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด
• เริ่มแนะนำซีเรียลธัญพืชและขนมปังในเมนูของคุณ
• เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ
• สะสมโปรตีนที่ย่อยง่าย (เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง)
• ลดปริมาณเกลือ
• รับประทานอาหารให้ครบ 4 มื้อ อย่ากินมากเกินไป
• อย่าออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมง

การอบแห้งร่างกายของคุณส่งผลต่อการลดน้ำหนักอย่างไร?

ประโยชน์ของการทำให้ร่างกายแห้งนั้นมีการกล่าวกันหลายครั้งแล้ว ประโยชน์ของมันอยู่ที่การได้รับรูปแบบที่ยืดหยุ่นและปรับปรุงการทำงานของร่างกาย

การอบแห้งร่างกายมีข้อห้ามหลายประการ ห้ามมิให้ร่างกายแห้งโดยเด็ดขาด:

• ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
• สำหรับปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
• สำหรับโรคทางนรีเวช
• ในกรณีที่ไตวายหรือโรคลำไส้ร้ายแรง

วิธีการลดน้ำหนักนี้มีเป้าหมายหลักในการลดน้ำหนักโดยการกำจัดไขมันสำรอง ในเวลาเดียวกันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ ผลลัพธ์เหล่านี้สามารถทำได้ด้วยการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเท่านั้น เธอเสนออาหารที่ค่อนข้างเข้มงวด ดังนั้นคุณจะต้องใช้กำลังใจทั้งหมดเพื่อเอาตัวรอดในช่วงแห้งในช่วงเวลาที่กำหนด อย่าลืมออกกำลังกายซึ่งควรจะเข้มข้นและสม่ำเสมอ

เป้าหมายหลักของคุณคือการลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณโดยการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในนั้นอย่างมาก ความลับคืออะไร? น้ำตาลส่วนเกินในอาหารโดยมีเงื่อนไขว่าการบริโภคไม่เพียงพอจะกระตุ้นให้เกิดการก่อตัวของไขมันสะสม

ก่อนที่คุณจะหันไปทำให้ร่างกายแห้ง คุณต้องชี้แจงก่อนว่าคุณมีข้อห้ามในเรื่องนี้หรือไม่ ไม่แนะนำการทดลองดังกล่าวสำหรับผู้ที่ขาดมวลกล้ามเนื้อ

การสร้างเมนูสำหรับการตัดเป็นเวลาหนึ่งเดือนเป็นงานของนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ นี่เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากคุณต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ (ลักษณะเฉพาะของร่างกาย ส่วนสูงและน้ำหนักของเด็กผู้หญิง อายุ เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง ฯลฯ) แต่เราจะดูเมนูตัวอย่างที่จะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารของคุณเป็นอย่างไร และบางทีคุณอาจตัดสินใจเป่าผมให้แห้งในที่สุด เพราะหลายคนกลัวข้อจำกัดที่เข้มงวด

ลดลงอย่างเห็นได้ชัด เส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายของผู้หญิงมีน้อยกว่ามาก ดังนั้นมวลแต่ละกิโลกรัมจึงใช้พลังงานน้อยลงอย่างมาก ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงแบบเดียวกัน ผู้หญิงจะมีน้ำหนักเกินได้เร็วกว่าผู้ชาย

ด้วยกลไกการจัดเก็บ (จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร) ร่างกายของผู้หญิงจึงถ่ายโอนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินไปสะสมเป็นไขมันได้ง่ายขึ้นมาก

ผู้หญิงใช้ไขมันที่สะสมไว้เพื่อความต้องการพลังงานมากกว่าผู้ชาย ธรรมชาติทำให้แน่ใจว่าร่างกายของผู้หญิงทำงานเหมือนสถานีพลังงาน โดยสะสมพลังงานของคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนและไขมันสำรอง และหากจำเป็น ก็สามารถใช้พลังงานสำรองเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อของผู้หญิงจึงเต็มใจที่จะสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนมากกว่า คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิงนี้ถือได้ว่าเป็นข้อได้เปรียบและสามารถนำไปใช้เพื่อทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมร่วมกับการฝึกที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่คุณกินไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน

คุณสมบัติอีกประการหนึ่งของร่างกายผู้หญิงคือการกระจายของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายค่อนข้างไม่สมส่วน เครื่องรัดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนในผู้หญิงมีการพัฒนาน้อยกว่าผู้ชายมาก อย่างไรก็ตาม ในกรณีของการทำให้แห้ง การเปลี่ยนแปลงของร่างกายส่วนบนของผู้หญิงมักจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนกว่ามาก เนื่องจากไขมันและน้ำส่วนเกินจะถูกกำจัดออกจากใบหน้า แขน และหน้าอกก่อน และสุดท้ายจะถูกกำจัดออกจากขาและก้น

กฎโภชนาการการอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง

จากลักษณะของร่างกายของผู้หญิงที่กล่าวถึงข้างต้นเราจะเน้นหลักการหลายประการของการรับประทานอาหารแห้งของสตรี:

• อนุญาตให้ใช้ (และในบางกรณีแนะนำเป็นพิเศษ) ส่วนแบ่งในอาหารไม่ควรเกิน 30-40%
• สัดส่วนไขมันที่แนะนำคือ 10-20% ของอาหาร ไม่แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่จะกำจัดไขมันออกทั้งหมดระหว่างการอบแห้ง เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับรอบประจำเดือน ระดับฮอร์โมน และสุขภาพโดยทั่วไป
• พื้นฐานของโภชนาการในระหว่างการอบแห้งคือโปรตีน (50-60% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน)
• ในระหว่างการอบแห้งให้ใช้เส้นใย แหล่งที่มา - กะหล่ำปลีทุกชนิด บวบ แตงกวา ผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว รำข้าว เส้นใยพืชจะทำให้อิ่มและระงับความหิวอย่างรวดเร็ว
• ตรวจสอบปริมาณน้ำดื่มในอาหารประจำวันของคุณอย่างเคร่งครัด (ปริมาณที่แนะนำคือ 2-2.5 ลิตรต่อวัน) ที่อุณหภูมิสูงและการออกกำลังกาย ให้เพิ่มปริมาตรของของเหลว
• เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดเราไม่อนุญาตให้ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างเด็ดขาด: เริ่มตัดโดยค่อยๆลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารแทนที่ขนมหวานและอาหารประเภทแป้งด้วยเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพจากผลไม้และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช
• ไม่แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกาย 1.5-2 ชั่วโมงและหลังจากนั้น 1.5-2 ชั่วโมง ข้อยกเว้นคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• การลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการอบแห้งคือ 1.5-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเริ่มลดน้ำหนักเร็วขึ้นมาก คุณอาจแค่สูญเสียน้ำและเผาผลาญกล้ามเนื้อของคุณเอง
• แนะนำให้กินวันละ 5-6 ครั้ง โดยแบ่งอาหารประจำวันเป็นมื้อเช้า กลางวัน เย็น และของว่างสองมื้อ

คุณสมบัติของการเลือกอาหารสำหรับผู้ชาย

การเลือกอาหารที่มีประสิทธิภาพเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายด้วย ซึ่งเราจะกล่าวถึงด้านล่าง

ความแตกต่างของร่างกายชาย

ฮอร์โมนหลักในร่างกายชายคือฮอร์โมนเพศชาย ในรูปแบบที่เป็นอิสระทางชีวภาพ มีส่วนร่วมในกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมด: ช่วยเร่ง ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน และมีผลเชิงบวกต่อการกระจายตัวของไขมัน และทำให้กระบวนการชราช้าลง

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ใช้งานจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อผลอะนาโบลิกของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเกินกว่าผล catabolic (ทำลาย) ของคอร์ติซอล

ร่างกายของผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนประมาณ 3-11 มก. ต่อวัน เมื่ออายุมากขึ้น (หลังจาก 35-40 ปี) ระดับฮอร์โมนเพศชายจะค่อยๆ ลดลงประมาณ 1% ทุกปี

ผู้ชายหลายคนที่ออกกำลังกายในยิม โดยเฉพาะนักกีฬามืออาชีพ หันมาใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิกเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเลือด อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างที่สำคัญอยู่ที่นี่: ตราบใดที่คุณใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งและข้อมูลภายนอกจะดีขึ้น แต่การใช้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและแอนะล็อกอย่างต่อเนื่องนั้นเป็นอันตรายเนื่องจากความผิดปกติร้ายแรงของร่างกาย

บ่อยครั้งหลังจากหยุดอะนาโบลิกสเตียรอยด์ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของตัวเองจะหยุดผลิตในปริมาณที่ต้องการ และระดับของเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) และโปรแลคติน (ฮอร์โมนเพศหญิงที่ทำหน้าที่ให้นมบุตร) เริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว นำไปสู่ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอย่างรุนแรง และการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนด้วยวิธีธรรมชาติเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการฝึกอบรมที่เหมาะสม

อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายไม่ควรเพียงเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพด้วย

จากลักษณะของร่างกายชายที่กล่าวถึงข้างต้น เราจะเน้นหลักการพื้นฐานหลายประการที่ใช้กับอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชาย:

• พื้นฐานของโภชนาการในระหว่างการอบแห้งคือโปรตีนส่วนแบ่งควรเป็น 50-60% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน แหล่งโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดภายใต้สภาวะการทำให้แห้งคือผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ไก่งวง ไก่ เนื้อกระต่าย หมูไม่ติดมัน เนื้อแกะ ปลา ไข่ไก่ คอทเทจชีส และชีสแข็งที่มีปริมาณไขมันลดลง
• ในระหว่างการอบแห้งแนะนำให้ผู้ชายบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนแบ่งในอาหารไม่ควรน้อยกว่า 30-40% แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ: ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ตควรมีอยู่ในอาหารประจำวัน การลดลงอย่างมีนัยสำคัญของปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระหว่างการตัดอาจทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง

สำหรับโปรตีน 200 กรัมต่อวัน ควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 300-400 กรัม ในเรื่องนี้มาตรฐานที่ใช้บ่อยที่สุดในการทำให้ร่างกายแห้งจะสูญเสียไปกับอาหารโซนซึ่งอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเหมาะสมที่สุด: 40/30/30

• ไขมันควรคิดเป็นประมาณ 15-25% ของอาหาร ให้ความสำคัญกับไขมันไม่อิ่มตัวจากพืช: น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันถั่วลิสงธรรมชาติ, เมล็ดฟักทองและทานตะวัน, วอลนัท แนะนำให้กินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน: ปลาแซลมอน,
• กินอาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยพืชสูง ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวรวมถึง: กะหล่ำปลีทุกประเภท, บวบ, มะเขือยาว, สควอช, ผักกาดหอมทุกประเภท, ผักใบเขียว, พืชตระกูลถั่ว
• อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายไม่ควรมีแคลอรี่ต่ำเกินไป เนื่องจากเมื่อปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารลดลงต่ำกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ความเสี่ยงที่ปริมาณฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในเลือดจะลดลง ควรใช้แคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการในโรงยิมจะดีกว่า
• ตรวจสอบปริมาณน้ำดื่มในอาหารประจำวันของคุณ (ปริมาณที่แนะนำคืออย่างน้อย 2.5-3 ลิตรต่อวัน และสูงกว่านั้นในสภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยและมีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น) น้ำไม่เพียงช่วยเร่งการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายที่สะสมในปริมาณมากระหว่างการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง
• กินอย่างน้อยวันละ 5-6 ครั้งและปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่

สุขภาพกาย สภาพจิตใจ และคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปของผู้ชายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับฮอร์โมนเพศชาย ด้วยเหตุนี้การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับอบแห้งอย่างระมัดระวังจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก เพื่อไม่ให้กระทบต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย

ทบทวนอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการตัด

มีหลายวิธีในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน เราได้เลือกตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุด 4 ตัวเลือกสำหรับคุณและอธิบายหลักการพื้นฐานและข้อดีเหล่านั้น

สิ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาคือการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างเป็นทางการ คาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ เนื่องจากในทางปฏิบัติเป็นไปไม่ได้ที่จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปจากอาหารเพียงเล็กน้อย เมื่อเลือกอาหารสำหรับการตัด นักกีฬาหลายคนเลือกอาหารแบบ "ไม่มีคาร์โบไฮเดรต" แบบคลาสสิกเนื่องจากมีประสิทธิภาพ สาระสำคัญของอาหารนั้นชัดเจนจากชื่อ - จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย

ผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต

ในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถรับประทานได้:

• เนื้อไม่ติดมัน: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, หมูไม่ติดมัน, กระต่าย, เนื้อแกะ;
• ปลา อาหารทะเล
• ไข่;
• ผักสีเขียวที่มีเส้นใยสูง
• ผลิตภัณฑ์นม: ชีสแข็ง, นม, คอทเทจชีส, kefir, ครีมเปรี้ยว;
• น้ำดื่ม (อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน)

หลักการทำงาน

หลักการขึ้นอยู่กับกลไกของการสร้างกลูโคส - การสร้างกลูโคสจากสารประกอบอื่นในร่างกายเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญ หากไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะเริ่มสลายไขมันเป็นโมเลกุลของกรดไขมันและกลีเซอรอล และโปรตีนเป็นกรดอะมิโนซึ่งจะสร้างกลูโคส กระบวนการนี้ใช้พลังงานมาก และหากไม่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตเลยก็จะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่เมื่อรับประทานอาหารดังกล่าวควรระวังเนื่องจากการขาดกลูโคสในร่างกายอย่างเฉียบพลันทำให้เกิดปรากฏการณ์คีโตซีส

คีโตซีสคือการสลายไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้ของร่างกายเพื่อผลิตพลังงาน (กลูโคส) เมื่อคีโตซีสตับเริ่มผลิตกรดคีโตนิกอย่างแข็งขันซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นพิษจากผลิตภัณฑ์อะซิโตน

หากการสะสมของคีโตนร่างกายถึงค่าสูงสุด ketoacidosis อาจเริ่มต้นในร่างกาย - พิษเฉียบพลันจากผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว กลิ่นอะซิโตนที่คมชัดปรากฏขึ้นจากปาก อาการทั่วไปแย่ลง เวียนศีรษะรุนแรง คลื่นไส้หรืออาเจียน ด้วยภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงและขาดการรักษา ketoacidosis อาจถึงแก่ชีวิตได้ (โดยเฉพาะถ้าบุคคลเป็นโรคเบาหวานหรือโรคเมตาบอลิซึมอื่น ๆ )

ถึงกระนั้น “ไม่มีคาร์โบไฮเดรต” ก็เป็นผู้นำที่ไม่มีปัญหาในการเลือกอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับนักกีฬาหลายคนเนื่องจากช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น

อะนาล็อกคือการรับประทานอาหารของ Dr. Atkins ซึ่งตามประเพณีเกิดขึ้นในสี่ขั้นตอน: ขั้นตอนการปฐมนิเทศ (เตรียมการ), ขั้นตอนการเผาผลาญไขมันที่ใช้งาน, ขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงและขั้นตอนการบำรุงรักษา อาหารของดร.แอตกินส์เป็นอาหารคลาสสิก

โซนไดเอท

มักเลือกโดยนักกีฬาที่ฝึกซ้อมอย่างหนักแม้ในขณะกำลังแห้ง ด้วยองค์ประกอบที่สมดุลของอาหาร (ไม่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด) ช่วยให้คุณฝึกได้เข้มข้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่ต้องประสบภาวะขาดพลังงานเฉียบพลัน (ส่วนสำคัญของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ)

หลักการทำงาน

สาระสำคัญของอาหารโซนคือการแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 30/30/40 ตามลำดับ โซนไดเอทต้องใช้แนวทางเฉพาะบุคคล เนื่องจากในการสร้างเมนูจำเป็นต้องคำนวณความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของนักกีฬาคนใดคนหนึ่ง

หลักการรับประทานอาหารโซน:

• อาหารประจำวันทั้งหมดแบ่งออกเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และบล็อกไขมัน ในเวลาเดียวกัน บล็อกโปรตีนหนึ่งบล็อกประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัม บล็อกคาร์โบไฮเดรตหนึ่งบล็อกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัม และบล็อกไขมันหนึ่งบล็อกประกอบด้วยไขมัน 1.5 กรัม
• อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1:1
• จำนวนมื้อต่อวันอย่างน้อย 5: 3 มื้อหลักและของว่าง 2 มื้อ หากคุณออกกำลังกายหนักเกินไปขณะหั่นอาหาร คุณควรเพิ่มจำนวนมื้ออาหารที่คุณรับประทาน ไม่ใช่เพิ่มขนาดของส่วนที่รับประทาน
• ปริมาณแคลอรี่ของอาหารหลักไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่ และของว่างไม่ควรเกิน 150 แคลอรี่
• ระหว่างมื้ออาหารจะไม่อนุญาตให้พักเกิน 4 ชั่วโมง
• ควรเลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำจะดีกว่า
• ไขมันในอาหารไม่ควรอิ่มตัว
• คาร์โบไฮเดรตควรจะต่ำ

อาหารโซนไม่ได้กำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหารที่บริโภค ควบคุมเฉพาะปริมาณแคลอรี่และชุดสารอาหารเท่านั้น

การอบแห้งในสภาวะดังกล่าวอาจไม่ได้ผล แต่เมื่อรวมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก ผลลัพธ์ของโซนไดเอทจะใช้เวลาไม่นานจึงจะปรากฏ

อาหารพาลีโอ

ถือเป็นที่ต้องการมากที่สุดในหมู่ CrossFitters เนื่องจาก Greg Glassman ผู้สร้างเป็นผู้ก่อตั้ง CrossFit อาหารนี้เน้นการรับประทานเฉพาะแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง รวมถึงผลเบอร์รี่และถั่ว กล่าวอีกนัยหนึ่ง มีเพียงอาหารเหล่านั้นที่มนุษย์โบราณในยุคหินเก่าเท่านั้นที่จะถูกบริโภค

หลักการโภชนาการ

หลักการรับประทานอาหาร Paleo:

• อนุญาตให้ใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ผ่านความร้อนหรือการแปรรูปอื่น ๆ หรือสัมผัสกับอุณหภูมิเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
• ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืช และน้ำตาลทุกชนิด
• ไม่แนะนำให้นำผักไปอบด้วยความร้อนเป็นเวลานานเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียวิตามิน
• เมื่อรับประทานอาหาร Paleo ให้ปฏิบัติตามกฎการดื่มอย่างเคร่งครัด: ดื่มของเหลวอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
• ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อนุญาตให้เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้โดยการบริโภคผลเบอร์รี่และผลไม้รสหวาน อนุญาตให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในสถานการณ์นี้ได้

สินค้าสำคัญ

อาหาร Paleo เป็นวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน เนื่องจากการบริโภคผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่และถั่วจำนวนมาก ร่างกายจะได้รับวิตามิน มาโครและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมาก และระบบภูมิคุ้มกันโดยรวมก็แข็งแรงขึ้น ในแง่ของการตัดการรับประทานอาหารดังกล่าวก็มีประสิทธิภาพเช่นกันเนื่องจากการเลิกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและแทนที่ด้วยเส้นใยไม่ว่าในกรณีใดก็ตามจะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันอย่างรุนแรง

มื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน

- อีกหนึ่งอาหารยอดนิยมสำหรับทำให้ร่างกายแห้ง สาระสำคัญของโภชนาการแบบเศษส่วนคือการแบ่งอาหารประจำวันออกเป็นมื้อเล็ก ๆ 6-7 มื้อในช่วงเวลา 2-2.5 ชั่วโมง อาหารแบบเศษส่วนมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอาหารส่วนเดียวเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร บีบอัดปริมาตรของกระเพาะอาหารด้วยวิธีธรรมชาติ ปรับปรุงการเผาผลาญ และเผาผลาญไขมันสะสม

หลักการโภชนาการ

อาหารที่เป็นเศษส่วนเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการ:

• วันโภชนาการสลับกับวันพัก: 5 วัน - มื้ออาหารแบบเศษส่วน, 10 วัน - การรวมผลลัพธ์
• ในช่วง 5 วันแรกของการให้อาหารแบบเศษส่วน ให้รับประทานทุกๆ 2 ชั่วโมง
• ในช่วง 10 วันของการพักผ่อน ให้กินอาหารเดิม ลดจำนวนมื้ออาหารลงเท่านั้นโดยยังคงปริมาณอาหารทั้งหมดไว้
• ขนาดที่ให้บริการที่แนะนำคือหลังจากรับประทานอาหารแล้วรู้สึกหิวเล็กน้อย
• อย่าลืมเรื่องน้ำดื่ม น้ำดื่มสะอาดอย่างน้อย 2.5-3 ลิตรต่อวันเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้แห้งได้สำเร็จ

ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้มีความสำคัญ:

• อาหารสำหรับอาหารแบบเศษส่วนประกอบด้วยอาหารโปรตีนไขมันต่ำเป็นส่วนใหญ่ ได้แก่ ไก่ ไก่งวง กระต่าย เนื้อวัว ปลา ไข่
• ผลิตภัณฑ์นมที่อนุญาตในระหว่างการรับประทานอาหารแบบแยกส่วน ได้แก่ ชีสแข็งที่มีปริมาณไขมันต่ำ (ไม่เกิน 35%) คอทเทจชีส คีเฟอร์ นมอบหมัก และวาเรเน็ตส์
• อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย เหล่านี้รวมถึง: แตงกวา, กะหล่ำปลีทุกประเภท, ผักใบเขียว, มะเขือเทศ, พริกหยวก, ถั่ว, รำข้าว
• คาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนนั้นซับซ้อนโดยมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวบาร์เลย์
• ไขมันส่วนใหญ่มีต้นกำเนิดจากพืช: น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันถั่วลิสงธรรมชาติ

โภชนาการประเภทนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพอย่างถูกต้องในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารแบบแบ่งส่วนจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม เหมาะสำหรับนักกีฬาที่วางแผนจะลดน้ำหนักส่วนเกินอย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย

บทสรุป

การเลือกอาหารสำหรับการตัดขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ลักษณะร่างกาย และลักษณะของกระบวนการฝึก ไม่ว่าในกรณีใดการเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบใหม่ไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายหรือเป็นอันตรายต่อร่างกาย อาหารจะปลอดภัยและเป็นประโยชน์หากคุณปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับข้อห้ามใดๆ ก่อนออกกำลังกาย