กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้หญิงอยู่ที่ไหน? ยิมนาสติกของกล้ามเนื้อใกล้ชิด - การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตามธรรมชาติ
สวัสดีทุกคน! ส่วนของร่างกายที่เรียกว่าอุ้งเชิงกรานจะนำมาซึ่งปัญหามากมายหากอยู่ในสภาพที่ถูกละเลย มาเสริมกำลังกันเพราะมียิมนาสติกที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ในบทความ “การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย” เราจะพูดถึงการออกกำลังกายง่ายๆ หลายอย่างสำหรับทุกคน
1.การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิงและผู้ชายจาก Dr. Kegel
ดร. Kegel ได้สร้างเทคนิคที่ยอดเยี่ยมที่สามารถเพิ่มโทนสีของฝีเย็บได้ ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถแก้ปัญหาทางนรีเวชของผู้หญิงหลายคนได้
ดร. อาร์โนลด์ เคเกล (2437-2524)
นอกจากนี้ในปี พ.ศ. 2490 เขาได้พัฒนาเครื่องจำลองพิเศษ - perineometer ซึ่งสามารถวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่องคลอดได้
Perinometer ทำงานดังนี้:
เป็นที่ทราบกันว่าเนื้อเยื่อที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกรานรองรับไส้ตรง อวัยวะสืบพันธุ์ภายใน และกระเพาะปัสสาวะ แต่เมื่อเวลาผ่านไปพวกเขาจะสูญเสียความยืดหยุ่นซึ่งเป็นเหตุให้โรคต่างๆของอวัยวะอุ้งเชิงกรานปรากฏขึ้นและความสดใสของชีวิตที่ใกล้ชิดก็จางหายไป
รวมเทคนิค Kegel ไว้ในยิมนาสติกของคุณแล้วคุณจะรู้สึกเหมือน:
- เพิ่มความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่ออุ้งเชิงกราน
- ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่หาย;
- เพิ่มการควบคุมตนเองในการสำเร็จความใคร่
- เนื้อเยื่อในช่องคลอดได้รับการฟื้นฟูหลังคลอดบุตร
1.1 การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย เรียนรู้ที่จะรู้ว่าต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนไหน โดยพยายามกลั้นปัสสาวะขณะปัสสาวะ มันได้ผลเหรอ? พวกเขาเพียงแค่ต้องได้รับการฝึกฝน
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่รุนแรง
กฎทั่วไป:
1. การหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยความล่าช้า 5 วินาที
2. หดตัวอย่างรวดเร็ว จากนั้นผ่อนคลายทวารหนักและฝีเย็บ 10 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที
3. ค่อยๆ ดันลง เช่น ขณะอุจจาระหรือคลอดบุตร
ด้วยความช่วยเหลือของการกระทำง่ายๆ เหล่านี้ ผู้หญิงจะฟื้นฟูสภาพของเนื้อเยื่อแม้หลังจากถอดมดลูกออกแล้ว
เทคนิคนี้จะต้องดำเนินการในสถานการณ์ต่อไปนี้:
- - หากมีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ คุณสามารถรับประทานยา เช่น Urotol, Spazmex, Vesicare และอื่นๆ ได้
- - สำหรับโรคริดสีดวงทวารตลอดจนโรคอื่น ๆ ของทวารหนัก
- - ความผิดปกติทางเพศ
- - มีอาการย้อยของมดลูกรวมถึงอวัยวะอื่น ๆ ของส่วนนี้ของร่างกาย
การออกกำลังกาย Kegel ช่วยป้องกันการฉีกขาดระหว่างการคลอดบุตร
1.2 วิธีเพิ่มเติมในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิง
โหลดในส่วนนี้ของร่างกายมีให้โดยอุปกรณ์พิเศษในรูปกรวยพลาสติก กรวยจะถูกสอดเข้าไปในช่องคลอดโดยใช้ปลายแคบ หลังจากนั้นผู้หญิงจะเกร็งกล้ามเนื้อและพยายามจับมันไว้ให้นานที่สุด
ลูกชิ้นยังใช้เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน เหล่านี้เป็นลูกบอล 2 ลูกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 3.5 ซม. ซึ่งเชื่อมต่อด้วยเชือกที่มีห่วงเพื่อให้สามารถถอดออกได้อย่างรวดเร็ว มีน้ำหนักอยู่ข้างในซึ่งเมื่อเคลื่อนที่จะชนกำแพงลูกบอล การตีจะถูกส่งไปยังผนังช่องคลอดด้วยเหตุนี้จึงได้รับความกระชับและความยืดหยุ่น
ลูกบอลในช่องคลอดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ผู้หญิงมักถูกทรมานเป็นพิเศษจากการที่มดลูกหย่อนซึ่งไปสิ้นสุดที่ก้นเชิงกราน การหดตัวและคลายตัวของทวารหนักและช่องคลอดช่วยให้มดลูกกระชับโดยไม่ต้องผ่าตัด เครื่องนวดในช่องคลอดจะช่วยเสริมสร้างสภาพแวดล้อมของกล้ามเนื้อในส่วนนี้ของร่างกายโดยเฉพาะหลังคลอดบุตร
1.3 คุณสมบัติของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้ชาย
คอมเพล็กซ์นี้มีประโยชน์มากสำหรับผู้ชายเช่นกัน พวกเขายังมีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ โรคของระบบทางเดินปัสสาวะ และทวารหนัก การใช้เทคนิคนี้ ผู้ชายสามารถหลีกเลี่ยงโรคต่อมลูกหมากและลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวารได้ เทคนิคนี้เหมือนกับผู้หญิง แต่ผู้ชายต้องทำให้ฝีเย็บหดตัวและปั๊มบั้นท้ายด้วย สควอชปกติจะช่วยเขาในเรื่องนี้
การออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย
เพื่อรวบรวมสิ่งที่เราได้เรียนรู้ ฉันเห็นเกี่ยวกับระบบของ Dr. Kegal “การฝึกกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิด (อุ้งเชิงกราน) การออกกำลังกาย Kegel”:
โยคะจะช่วยกระชับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถบรรเทาอาการหลังส่วนล่างปรับปรุงกิจกรรมของระบบทางเดินอาหารและเตรียมผู้หญิงให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร
นี่คือคำอธิบายของแบบฝึกหัดต่างๆ:
1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือบนบั้นท้าย ข้อศอกจะชี้กลับ วิธีนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าบั้นท้ายของคุณไม่ได้เกี่ยวระหว่างการออกกำลังกาย จากนั้นลองดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและแก้ไขตำแหน่งนี้สักครู่แล้วจึงผ่อนคลาย
2. ลุกขึ้นทั้งสี่ ประสานนิ้วของคุณแล้ววางลงบนพื้น วางหัวไว้บนมือของคุณ หดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
3. นอนราบกับพื้น งอเข่าข้างหนึ่ง วางมือไว้ใต้ศีรษะ ตอนนี้ดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้าด้านในและคงสถานะนี้ไว้สักครู่ จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
4. นอนหงาย งอเข่าแล้วแยกออกจากกันโดยให้ไหล่กว้าง หลังจากนั้น ให้ดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเข้าไว้ด้วยกำลังทั้งหมดแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง
5. นั่งบนพื้น ไขว่ห้างแล้วยืดหลังให้ตรง ทำซ้ำและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 10 ครั้ง
6. แยกเท้าออกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ วางมือบนเข่าของคุณ รักษาหลังให้ตรง กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ
และตอนนี้ตามธรรมเนียมแล้ววิดีโอในหัวข้อที่กำหนด "การฝึกโยคะสำหรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เสริมสร้างอุ้งเชิงกราน:
ในการจากลาฉันอยากจะพูดว่า: ทำแบบฝึกหัดที่เข้าถึงได้เหล่านี้อ่านบทความในบล็อกของฉันเพื่อเข้าใกล้สุขภาพมากขึ้นอีกขั้น!
อุ้งเชิงกรานเป็นแผ่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของกล้ามเนื้ออันทรงพลังและประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามชั้น:
- ชั้นนอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 4 มัด (รวมถึงกล้ามเนื้อ bulbocavernosus ซึ่งยึดและบีบอัดทางเข้าช่องคลอดระหว่างการหดตัวและกล้ามเนื้อหูรูดทางทวารหนัก - กล้ามเนื้อวงกลมที่ "ล็อค" ทวารหนัก)
- ชั้นกลางคือกะบังลมอวัยวะสืบพันธุ์ ท่อปัสสาวะและช่องคลอดผ่านเข้าไปได้ ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะ - กล้ามเนื้อเป็นวงกลมที่ "ล็อค" ท่อปัสสาวะ
- ชั้นในประกอบด้วยกล้ามเนื้อ levator ani เมื่อหดตัว รอยแยกที่อวัยวะเพศจะปิดลง ทำให้รูของช่องคลอดและทวารหนักแคบลง
การฟื้นฟูสมรรถภาพอุ้งเชิงกรานคืออะไร?
การฟื้นฟูสมรรถภาพอุ้งเชิงกรานเป็นชุดมาตรการที่มุ่งเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ทำไมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอจึงเกิดขึ้น?
หลังจากการคลอดทางช่องคลอด ช่องคลอดจะขยายออกบ้างและความยืดหยุ่นจะลดลงบ้าง การคลอดบุตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่ซับซ้อน นำไปสู่ความเสียหาย (การยืดตัว น้ำตา การแตก) ของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อ perineum แตกหรือถูกตัด (episio- หรือ perineotomy) กล้ามเนื้อของชั้นในมักจะได้รับความเสียหายเป็นพิเศษ บางครั้งหลังจากฟื้นฟูความสมบูรณ์ของ perineum แล้ว รอยแยกที่อวัยวะเพศจะไม่ปิดสนิท ในขณะเดียวกันเมื่ออายุมากขึ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายก็อ่อนแอลง
อะไรทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอ?
การที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรงลง รวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเหล่านี้บกพร่อง ทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ผนังช่องคลอดส่วนหน้าและส่วนหลังหย่อน มดลูกหลุด ปวดกระดูกเชิงกรานเรื้อรัง และปวดบริเวณห้องโถง ช่องคลอด ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อช่องคลอดลดลงและความไวของเนื้อเยื่อฝีเย็บลดลงอาจทำให้ความรู้สึกทางเพศของทั้งคู่ลดลง
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่คืออะไร?
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่คือการสูญเสียปัสสาวะโดยไม่สมัครใจ
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในโลกพบได้บ่อยแค่ไหน?
ประมาณ 40% ของผู้หญิงอายุมากกว่า 40 ปี มีอาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และมีเพียง 4% เท่านั้นที่ไม่ถือว่าปรากฏการณ์นี้เป็นไปตามธรรมชาติ
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มีกี่ประเภท?
ตามรายงานของ International Continence Society ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มีอยู่ 6 ประเภท:
1. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบเครียด (Stress urinary incontinence) (ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ภายใต้ภาวะเครียด) - สูญเสียปัสสาวะโดยไม่สมัครใจระหว่างออกกำลังกาย การไอ จาม เป็นต้น เช่น ในกรณีที่ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
2. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่อย่างเร่งด่วน คือ ภาวะปัสสาวะเล็ดออกมาโดยไม่สมัครใจ เนื่องจากมีความอยากปัสสาวะอย่างกะทันหัน รุนแรง และทนไม่ได้
3. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบผสม คือ ภาวะที่รวมอาการของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ 2 ชนิดแรกเข้าด้วยกัน
4.การรดที่นอน (enuresis)
5. ปัสสาวะรั่วโดยไม่สมัครใจ โดยไม่มีอาการอยากปัสสาวะร่วมด้วย
6. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ตามสถานการณ์อื่นๆ (เช่น กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ขณะมีเพศสัมพันธ์ เมื่อหัวเราะ เป็นต้น)
กลไกการเก็บปัสสาวะตามปกติคืออะไร?
การเก็บปัสสาวะตามปกติเกิดขึ้นได้จากการทำงานร่วมกันของกลไกหลัก 4 ประการ:
1. ตำแหน่งที่มั่นคงของกระเพาะปัสสาวะในร่างกาย
2. ความไม่สามารถเคลื่อนไหวของท่อปัสสาวะ;
3. การปกคลุมด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเยื่อบุกล้ามเนื้อของกระเพาะปัสสาวะอย่างเพียงพอ
4. ความสมบูรณ์ทางกายวิภาคและการทำงานของอุปกรณ์ปิดของกระเพาะปัสสาวะและท่อปัสสาวะ
ปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มีอะไรบ้าง?
การตั้งครรภ์การคลอดบุตร
เพศ – พบมากในเพศหญิง
อายุ – พบมากขึ้นหลังจาก 40 ปี
น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ปัจจัยทางพันธุกรรมคือความบกพร่องทางพันธุกรรมต่อการพัฒนาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (กลุ่มอาการเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน dysplasia)
ปัจจัยทางระบบประสาท – การปรากฏตัวของโรคต่าง ๆ ของระบบประสาท
ปัจจัยทางกายวิภาค - ความผิดปกติทางกายวิภาคของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
การผ่าตัด - ทำอันตรายต่อเส้นประสาทหรือกล้ามเนื้อในอุ้งเชิงกราน
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ประเภทใดที่พบบ่อยที่สุด?
ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่โดยเครียด - สูญเสียปัสสาวะโดยไม่สมัครใจระหว่างออกกำลังกาย การไอ จาม ฯลฯ กล่าวคือ ในกรณีที่ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่มักจะรวมกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอลง ดังนั้นการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยความเครียดจึงต้องใช้ร่วมกับการบำบัดที่มุ่งฟื้นฟูกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกาย Kegel คืออะไร?
แบบฝึกหัดที่เสนอโดย Arnold Kegel มีวัตถุประสงค์เพื่อฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยอิสระโดยไม่ต้องมีแพทย์ พวกเขาไม่ต้องการเสื้อผ้าหรืออุปกรณ์พิเศษ สามารถทำได้เกือบทุกที่ทุกเวลาที่สะดวก
ออกกำลังกาย Kegel อย่างไร?
เพื่อทำความเข้าใจว่าต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนใด คุณต้อง:
พยายามขัดขวางการไหลเวียนของปัสสาวะขณะปัสสาวะ
เกร็งกล้ามเนื้อเดิมราวกับว่าคุณต้องหยุดปัสสาวะ แต่ทำนอกช่วงปัสสาวะ
บีบกล้ามเนื้อทวารหนักราวกับป้องกันการปล่อยก๊าซ อย่างไรก็ตาม บั้นท้ายจะต้องไม่เคลื่อนไหว
สำคัญ:เมื่อออกกำลังกายคุณไม่ควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ขาและก้นควรไม่เคลื่อนไหว
การออกกำลังกาย Kegel:
1. เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดแรงๆ เป็นเวลา 1-2 วินาที จากนั้นจึงผ่อนคลาย เพื่อให้ได้ผลคุณต้องหดตัว 5-30 ครั้งหลายครั้งต่อวัน
2. เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอด 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย 10 วินาที ทำแบบฝึกหัดวันละ 4 นาที หลังจากนั้น ให้เกร็งเร็วๆ เป็นเวลา 1 นาที (ครั้งละ 1 วินาที) สลับกันด้วยการผ่อนคลายอย่างรวดเร็วแบบเดียวกัน
3. การออกกำลังกายแบบ “ลิฟต์”: เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอด (“ชั้น 1”) ค้างไว้ 3-5 วินาที จากนั้นเกร็งต่อไปด้วยแรงที่มากขึ้น (“ชั้น 2”) และค้างไว้อีกครั้ง ผ่าน 4-5 “ชั้น” แบบนี้ ทำการเคลื่อนไหวทีละขั้นตอนแบบเดียวกัน "ลง" โดยค้างอยู่บน "พื้น" แต่ละอัน คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้าน ในระบบขนส่งสาธารณะ หรือขณะดูทีวีได้
ออกกำลังกาย Kegel อย่างไรให้ถูกต้อง?
ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยิ่งบ่อยเท่าไรผลลัพธ์ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
เริ่มต้นการออกกำลังกายในช่วงเวลาห้าวินาที โดยเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลาห้าวินาที ค่อยๆยืดระยะเวลาการหดตัวออกไป
สำคัญ:อย่าหยุดออกกำลังกายแม้ว่ากล้ามเนื้อจะเหนื่อยล้าก็ตาม
สามารถประเมินผลลัพธ์ของการฝึกได้เมื่อใด?
สามารถรู้สึกได้ถึงการปรับปรุงทันทีภายในไม่กี่สัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เชื่อถือได้ จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาอย่างน้อย 4 เดือน
จะทำอย่างไรถ้าการออกกำลังกายไม่มีผล?
หากการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกไม่ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกเนื่องจากความรู้สึกของกล้ามเนื้อไม่ดี การฝึกด้วยกรวยช่องคลอดก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ต้องการได้
กรวยช่องคลอดคืออะไร?
โคนช่องคลอดได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษด้วยตุ้มน้ำหนักทรงกรวยที่มีน้ำหนักแปรผันซึ่งใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่องคลอด วางกรวยเข้าไปในช่องคลอดเหมือนผ้าอนามัยแบบสอด ชุดกรวยสี่อันที่มีน้ำหนักต่างกันได้รับการพัฒนา หน้าที่ของผู้หญิงคือเรียนรู้ที่จะจับกรวยโดยการเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เพื่อป้องกันการย้อยของผนังช่องคลอดและร่างกายของมดลูกตลอดจนอวัยวะในอุ้งเชิงกรานอื่น ๆ
- ในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตรเพื่อป้องกันการอ่อนตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและฟื้นฟูโทนสีเดิม
- เพื่อลดความเสี่ยงของการติดเชื้อและการสัมผัสกับพืชที่ไม่เอื้ออำนวยตลอดจนการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อม pH ของช่องคลอดที่มีร่องที่อวัยวะเพศที่อ้าปากค้าง
- เพื่อกำจัดและป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ (ความเครียดกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เมื่อไอ, จาม, การออกกำลังกาย);
- สำหรับควบคุมแรงกดและคลายตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อช่องคลอดเพื่อเพิ่มความรู้สึกทางเพศขณะมีเพศสัมพันธ์ การฝึกระยะยาวกับกรวยช่องคลอดช่วยเพิ่มความรู้สึกของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและพัฒนาการ ในระหว่างตั้งครรภ์ การฝึกทรงโคนจะพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
วิธีใช้กรวยช่องคลอด?
จำเป็นต้องเลือกกรวยที่มีน้ำหนักที่เหมาะสม (เริ่มต้นด้วยอันที่เบาที่สุด) ใช้นิ้วชี้สอดเข้าไปในช่องคลอด เช่นเดียวกับผ้าอนามัยแบบสอดในช่องคลอด
จำเป็นต้องถือกรวยให้อยู่ในท่ายืน
ถ้ามันได้ผลแสดงว่า:
จับกรวยไว้หลายขั้นตอน
ถ้ามันได้ผลแสดงว่า:
จับกรวยขณะเดิน
จำเป็นต้องบันทึกเวลาสูงสุดที่สามารถรับน้ำหนักได้ เวลาในการถือครองจะต้องค่อยๆเพิ่มขึ้น
จับกรวยขณะเดินขึ้นบันได
ถือกรวยขณะไอ
ถือกรวยตลอดทั้งวัน
คุณควรออกกำลังกายกรวยช่องคลอดบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน?
ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อยวันละสองครั้ง และบ่อยกว่านี้หากเป็นไปได้ หากยึดกรวยไว้อย่างเงียบๆ ตลอดทั้งวัน น้ำหนักของกรวยในช่องคลอดจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบรรลุความสามารถในการจับกรวยที่หนักที่สุดโดยไม่ต้องเกร็งในระหว่างทำกิจกรรมประจำวันตามปกติ
คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel โดยใช้กรวยในช่องคลอดได้หรือไม่?
การผสมผสานการออกกำลังกายของ Kegel เข้ากับกรวยน้ำหนักในช่องคลอดนั้นมีประสิทธิภาพมาก
- คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยใส่กรวยไว้ในช่องคลอด
- คุณควรไปยังน้ำหนักถัดไปหากคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างน้อย 5 นาที
- คุณสามารถยืดเวลาการออกกำลังกายได้เป็น 10 นาที ขยับอีกครั้งเป็นน้ำหนักที่เบาที่สุด ฯลฯ
จะทำอย่างไรถ้าไม่สามารถจับกรวยช่องคลอดให้อยู่ในท่ายืนได้?
เริ่มออกกำลังกายขณะนอนราบ ต่อมาเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงขึ้นแล้วคุณสามารถขยับไปยังท่ายืนได้
ประโยชน์ของการใช้กรวยช่องคลอดมีอะไรบ้าง:
- ความเป็นตัวตนของผู้หญิงทุกคน
- ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการสอนผู้หญิงถึงวิธีใช้โคน
- ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการเริ่มต้นการฝึกอบรม
- จำนวนการปรึกษาหารือกับแพทย์ลดลงเหลือเพียงครั้งเดียว
- โคนเป็นรูปแบบหนึ่งของการตอบรับทางชีวภาพ
- สามารถเพิ่มน้ำหนักของกรวยได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก
- คุณสามารถเริ่มใช้งานได้โดยไม่ต้องวิจัยเพิ่มเติม
จะประเมินประสิทธิภาพการใช้โคนได้อย่างไร?
หากทำยิมนาสติกสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานภายใต้การดูแลของแพทย์ในกรณีที่กลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือมีปัญหาทางนรีเวชแพทย์สามารถประเมินประสิทธิผลของการรักษาทั้งจากผลลัพธ์ที่ได้รับ (อาการจะหายไป) และ ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ดิจิทัลพิเศษ - perineometers เซ็นเซอร์ตรวจช่องคลอดจะถูกสอดเข้าไปในช่องคลอดของผู้หญิง จากนั้นเธอจะเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณฝีเย็บให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และการประเมินเชิงปริมาณของการหดตัวนี้จะแสดงบนมาตราส่วนของอุปกรณ์ เครื่องวัดฝีเย็บทำงานบนหลักการเดียวกับเครื่องวัดความดันโลหิต ซึ่งก็คือการวัดความดันที่เกิดขึ้นในช่องคลอด
ฉันควรใช้โคนต่อไปนานแค่ไหน?
เมื่อใช้เป็นประจำทุกวัน การปรับปรุงจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากผ่านไป 8 สัปดาห์ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโคน สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 12 สัปดาห์
โคนสามารถใช้รักษาอาการช่องคลอดแห้งได้หรือไม่?
ต้องใช้สารหล่อลื่นเล็กน้อย
จะทำอย่างไรหลังจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงขึ้น?
ฉันสามารถเริ่มใช้การออกกำลังกายแบบ Kegel และโคนได้เร็วแค่ไหนหลังจากที่ทารกเกิด?
การออกกำลังกายและโคน Kegel สามารถเริ่มได้ทันทีที่ผู้หญิงรู้สึกสบายหลังคลอดบุตร โดยเฉลี่ยแนะนำให้ฝึกในช่วง 6-8 สัปดาห์หลังคลอด
- ควรล้างโคนก่อนใช้งานทุกครั้ง (เพื่อป้องกันการระคายเคืองหรือการติดเชื้อ)
- ควรใส่กรวยหลังจากล้างกระเพาะปัสสาวะแล้ว
- ต้องใส่กางเกงชั้นในด้วยถ้าโคนหลุดออกมาจะได้ไม่หาย
- หากเป็นไปได้ ให้ฝึกใช้กรวยในเวลาเดียวกันของวัน สะดวกในการออกกำลังกายควบคู่ไปกับกิจกรรมประจำวันตามปกติของคุณ
- หากไม่สามารถรับน้ำหนักที่เบาที่สุดได้ คุณจะต้องวางนิ้วบนปลายกรวย (ซึ่งมีด้ายติดอยู่) วิธีนี้จะลดน้ำหนักได้ จากนั้นทำแบบฝึกหัด
- หากคุณสามารถจับกรวยไว้ในร่างกายได้เป็นเวลา 15 นาที คุณสามารถลองขึ้นลงบันไดและทำงานบ้านได้ กิจกรรมเช่นนี้สามารถสอนวิธีควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะได้อย่างแท้จริง คุณอาจจำเป็นต้องใช้กรวยที่เบากว่าเมื่อทำตามขั้นตอนเหล่านี้
- คุณควรถอดกรวยออกทุกครั้งหลังการใช้งาน มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้ในระยะเวลาที่จำกัด ในช่วงกลางวัน และไม่ควรใช้อย่างต่อเนื่อง
มีข้อห้ามในการใช้โคนหรือไม่?
โคนไม่ได้มีไว้สำหรับผู้หญิงที่เป็นโรคในช่องคลอด อวัยวะเพศ หรือกระดูกเชิงกราน หรือสงสัยว่าเป็นโรคดังกล่าว (การติดเชื้อ โรคอักเสบ เนื้องอกมะเร็งของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน) ไม่ควรใช้โคนในช่วงหกสัปดาห์แรกหลังคลอดบุตรหรือการผ่าตัดเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน ไม่แนะนำให้ใช้โคนระหว่างหรือทันทีหลังมีเพศสัมพันธ์หรือระหว่างมีประจำเดือน ไม่ควรใช้กรวยร่วมกับผ้าอนามัยแบบสอด แหวนมดลูก หรือไดอะแฟรม
จะทำอย่างไรถ้าไม่มีผลกระทบ?
สามารถใช้การออกกำลังกายและโคนเพื่อป้องกันกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอได้หรือไม่?
การออกกำลังกายมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเกือบทุกคน ไม่เพียงแต่ผู้หญิงที่มีอาการอ่อนแรงในกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องเท่านั้น การใช้งานของพวกเขาคือการป้องกันโรคอักเสบเรื้อรังของกระดูกเชิงกราน, ความเมื่อยล้าของหลอดเลือดดำ, การย้อยของผนังช่องคลอด, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และเพิ่มความไวในระหว่างกิจกรรมทางเพศ นอกเหนือจากการป้องกันโรคทางนรีเวชหลายชนิดแล้วยังช่วยป้องกันความอ่อนแอของแรงงาน (ควรฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดก่อนคลอดบุตรในระหว่างตั้งครรภ์โดยคำนึงถึงภาระที่จะเกิดขึ้นระหว่างการคลอดบุตร) และระยะเริ่มแรกของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่
การรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยความเครียดมีประเภทใดบ้าง?
อนุรักษ์นิยม – การออกกำลังกายพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตามที่กล่าวไว้ข้างต้น
เป้าหมายของการผ่าตัดรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ด้วยความเครียดคือการสร้างการรองรับเพิ่มเติมสำหรับท่อปัสสาวะเพื่อกำจัดการเคลื่อนไหวทางพยาธิสภาพของท่อปัสสาวะในภายหลัง การเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งขึ้นอยู่กับระดับของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นส่วนใหญ่
การผ่าตัดแบบห่วง (สลิง) คืออะไร?
มีตัวเลือกมากมายสำหรับการผ่าตัดแบบวนซ้ำ (สลิง) ในระหว่างนี้ผลของภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้เกิดขึ้นโดยการสร้างการรองรับเพิ่มเติมที่เชื่อถือได้สำหรับท่อปัสสาวะโดยการวางห่วงที่ทำจากวัสดุต่างๆ (พนังช่องคลอด ผิวหนัง พังผืดของซากศพ ฯลฯ) ไว้ใต้ ส่วนตรงกลางของท่อปัสสาวะ เมื่อเร็วๆ นี้ การดำเนินการวนซ้ำที่มีการบุกรุกน้อยที่สุดได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมีข้อดีบางประการ (การดำเนินการ TVT, การดำเนินการ TVT-O, การดำเนินการของ TOT เป็นต้น)การผ่าตัดแบบ minimally invasive มีประโยชน์อย่างไร?
- ทนได้ดี - ใช้สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ทุกระดับ
- ใช้ตาข่ายสังเคราะห์เป็นวัสดุห่วง
- ความเป็นไปได้ในการผ่าตัดโดยใช้ยาชาเฉพาะที่
- ระยะเวลาการดำเนินการสั้น (ประมาณ 30 - 40 นาที)
- ระยะเวลาหลังผ่าตัดสั้น - ผู้ป่วยสามารถกลับบ้านได้ในวันที่ทำการผ่าตัดหรือวันหลังการผ่าตัด
- ผลลัพธ์การทำงานที่ดี - ความน่าจะเป็นต่ำที่จะเกิดโรคซ้ำ
การฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานคืออะไร?
การสร้างอุ้งเชิงกรานขึ้นใหม่เป็นการผ่าตัดที่มุ่งขจัดข้อบกพร่องของอุ้งเชิงกรานซึ่งไม่สามารถรักษาแบบอนุรักษ์นิยมได้ การสร้างอุ้งเชิงกรานขึ้นใหม่ยังคงเป็นหนึ่งในปัญหาที่ยากที่สุดซึ่งรวมความพยายามของแพทย์ระบบทางเดินปัสสาวะนรีแพทย์และแพทย์ด้าน proctologistสาระสำคัญของการผ่าตัดฟื้นฟูอุ้งเชิงกรานคืออะไร?
การผ่าตัดเพื่อสร้างอุ้งเชิงกรานขึ้นใหม่ทำให้สามารถฟื้นฟูความสัมพันธ์ทางกายวิภาคตามปกติของอวัยวะอุ้งเชิงกรานได้โดยใช้เนื้อเยื่อของผู้หญิงหรือวัสดุสังเคราะห์พิเศษที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน การผ่าตัดเหล่านี้ใช้สำหรับอาการย้อยของกระเพาะปัสสาวะ มดลูก ช่องคลอด และความผิดปกติประเภทอื่น ๆ ของกายวิภาคของอุ้งเชิงกราน ในกรณีส่วนใหญ่ การผ่าตัดเหล่านี้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการถอดมดลูกออกได้หากมดลูกย้อยมาก การผ่าตัดตกแต่งช่องคลอดทำได้ภายใต้การดมยาสลบ การดมยาสลบบริเวณกระดูกสันหลังหรือบริเวณไขสันหลัง ระยะเวลาเฉลี่ยของการดำเนินการคือ 1-1.5 ชั่วโมง ในระหว่างการแทรกแซงผู้ป่วยจะไม่รู้สึกเจ็บปวด
จะเกิดอะไรขึ้นกับรากฟันเทียมภายหลังหลังการผ่าตัดแบบตาข่าย?
โพรลีนเมชไม่ละลายหรือสลายตัวภายใต้การทำงานของเอนไซม์ และคงความแข็งแรงและความสมบูรณ์ไว้ตลอดชีวิตของผู้ป่วย เนื่องจากแทบไม่เฉื่อย ตาข่ายจึงทำให้เกิดชั้นเนื้อเยื่อเส้นใยบางๆ ที่สามารถเจริญเติบโตผ่านรูพรุนของตาข่ายได้ การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเส้นใยทำให้เกิดการเชื่อมต่อที่แน่นแฟ้นยิ่งขึ้นของตาข่ายกับเนื้อเยื่อโดยรอบ รูพรุนขนาดใหญ่ไม่ได้ป้องกันการอพยพของมาโครฟาจเข้าสู่บริเวณที่มีการอักเสบ จึงป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากการติดเชื้อได้
ลักษณะของช่วงหลังผ่าตัดหลังการผ่าตัดเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานมีอะไรบ้าง?
- ห้องน้ำของอวัยวะเพศภายนอกและ perineum ดำเนินการ 4-5 ครั้งต่อวัน
- ไม่แนะนำให้ล้างช่องคลอด
- เย็บบนผิวหนังของ perineum จะถูกลบออกในวันที่ 5;
- แนะนำให้ผู้หญิงกินอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อป้องกันอาการท้องผูก (ห้ามใช้ "การรัด" หลังการผ่าตัด)
- อนุญาตให้นั่งได้เพียง 15-20 วันหลังออกจากโรงพยาบาล ไม่อนุญาตให้ยกน้ำหนัก (มากกว่า 5 กก.) และควรจำกัดการออกกำลังกาย
อนุญาตให้มีกิจกรรมทางเพศได้ 2 เดือนหลังการผ่าตัด
ไม่ควรวางแผนการตั้งครรภ์ภายใน 12 เดือนข้างหน้าหลังการผ่าตัด ในระหว่างการคลอดบุตรครั้งต่อๆ ไป อาจเกิดการแตกของช่องคลอดตามแผลเป็นเก่าได้ แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ยาก เนื่องจากเนื้อเยื่อมีเวลาที่จะฟื้นฟูประโยชน์ทางกายวิภาคและการทำงาน การทำศัลยกรรมพลาสติกในช่องคลอดไม่ได้เป็นข้อบ่งชี้ถึงการผ่าตัดคลอดในอนาคต
เมื่อใดที่ไม่ควรทำการผ่าตัด?
- สำหรับสภาวะทั่วไปทั้งหมดของร่างกายซึ่งมีข้อห้ามในการแทรกแซงการผ่าตัดตามแผน (ไข้, โรคติดเชื้อ, พยาธิวิทยาด้านเนื้องอกวิทยา, โรคเลือดบางชนิด)
- เมื่อมีความผิดปกติที่ระบุในระดับเล็กน้อยซึ่งทำให้สามารถใช้วิธีการรักษาแบบอนุรักษ์นิยมได้สำเร็จ
อาการที่ควรแจ้งให้คุณติดต่อผู้เชี่ยวชาญ:
- การหยุดชะงักของการทำงานทางสรีรวิทยาของอวัยวะในอุ้งเชิงกรานในระดับที่แตกต่างกัน (กระเพาะปัสสาวะ, ทวารหนัก) ซึ่งอาจปรากฏทั้งในช่วงหลังคลอดและในระหว่างตั้งครรภ์ - ปัสสาวะ, ก๊าซ, อุจจาระไม่หยุดยั้ง;
- ขาดความรู้สึกก่อนหน้าระหว่างกิจกรรมทางเพศหากต้องการ (Anorgasmia) ความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างมีเพศสัมพันธ์
- ช่องว่างของอวัยวะเพศบางครั้งทำให้บริเวณอวัยวะเพศแห้ง
- การปรากฏตัวของข้อร้องเรียนเนื่องจากการละเมิดจุลินทรีย์ในช่องคลอด, ท่อปัสสาวะ (เพิ่มเมือก, ตกขาวเป็นระยะ ๆ โดยมีกลิ่นอันไม่พึงประสงค์ในกรณีที่ไม่มีการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ);
- อาการย้อยของผนังช่องคลอดและมดลูก (มักตรวจพบระหว่างการตรวจทางนรีเวช)
- มักมีการ "กำหนด" เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร อย่างไรก็ตามการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดอย่างเต็มรูปแบบในระหว่างตั้งครรภ์นั้นมีข้อห้าม! Liliya Garipova ผู้ฝึกโยคะวัชระที่ได้รับการรับรองและผู้ถือใบรับรองทองคำในระบบ Vagiton พูดถึงวิธีออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อลดปริมาตรของช่องคลอดหลังคลอดบุตร เพื่อเพิ่มความใคร่และยกอวัยวะภายใน ก่อนเริ่มเรียนแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน
การเตรียมตัวออกกำลังกาย: การหายใจที่เหมาะสม
ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการเรียนรู้แบบฝึกหัดระดับเริ่มต้นคือ นอนอยู่บนเสื่อโดยงอเข่า- ในกรณีนี้แรงโน้มถ่วงนั้นแตกต่างไปจากตำแหน่งแนวตั้งของร่างกายและความเสี่ยงของการย้อยของอวัยวะภายในแม้ว่าจะมีข้อผิดพลาดในการฝึกก็มีน้อยมาก
เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วย หายใจท้องช้าลงเล็กน้อยเนื่องจากการหายใจแบบท้องเป็นการหายใจของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงในสภาวะสงบ ช่วยคลายความตึงเครียดในช่องท้องส่วนบนและโดยเฉพาะกระบังลม
ทำไมสิ่งนี้ถึงสำคัญ? ไดอะแฟรมจะตอบสนองโดยการหดตัวต่อแรงกดเพียงเล็กน้อย ดังนั้นเมื่อกระบังลมคลายตัว ร่างกายก็จะผ่อนคลายไปด้วย สิ่งสำคัญคือต้องทำแบบฝึกหัดของผู้หญิงในสภาวะที่ผ่อนคลายและมีความสุข และวิธีหนึ่งที่จะเข้าสู่สภาวะนี้ได้คือการเริ่มฝึกโดยหายใจหน้าท้องในท่านอน
การสูดดมเป็นการพองตัวของช่องท้องสม่ำเสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับช่องท้องส่วนบน
การหายใจออกเป็นเรื่องเกี่ยวกับการผ่อนคลายและเฝ้าดูท้องของคุณเคลื่อนตัวลงอย่างอดทน คุณต้องมุ่งความสนใจไปที่ท้องและสังเกตการเคลื่อนไหวที่สงบของผนังหน้าท้อง หายใจออกยาวๆ ดีกว่าหายใจเข้า เช่น หายใจเข้าให้นับถึงสี่ และขณะหายใจออกให้นับถึงหก
ถัดไปคุณต้องวางมือบนท้อง: มือข้างหนึ่งที่ด้านบนและอีกมือที่หน้าท้องส่วนล่าง ด้วยมือของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการไม่เชื่อมต่อของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกะบังลมกับการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เมื่อทำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องไม่มีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อใต้ฝ่ามือแม้แต่น้อย นั่นคือหากในระหว่างออกกำลังกายคุณรู้สึกว่าหน้าท้องส่วนล่างถูกดึงเข้าหรือตึงที่กะบังลมใต้วงแขน การออกกำลังกายดังกล่าวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสิ่งนี้ในระหว่างออกกำลังกาย!
ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานออกกำลังกายครั้งแรก
เราบีบ "กล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะ - ช่องคลอด" - ความรู้สึกจะเหมือนกับการขัดจังหวะการปัสสาวะ คุณยังสามารถเน้นไปที่การลดคลิตอริสลงเล็กน้อยเมื่อบีบกล้ามเนื้อนี้ การบีบอัดแบบไดนามิก - บีบและผ่อนคลาย หน้าท้องและกะบังลมผ่อนคลาย (เราควบคุมสิ่งนี้ด้วยมือของเรา)แบบฝึกหัดที่สอง
เราทำงานกล้ามเนื้อ "levator ani" (จากภาษาละติน - "เพื่อหดหรือยกทวารหนัก") เราหดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทวารหนัก หน้าท้องและกะบังลมผ่อนคลาย (เราควบคุมสิ่งนี้ด้วยมือของเรา)แบบฝึกหัด "นั่น-นั่น"
: สลับกันบีบ “กล้ามเนื้อหูรูดท่อปัสสาวะ-ช่องคลอด” และกล้ามเนื้อ “levator ani” หน้าท้องและกะบังลมผ่อนคลาย (เราควบคุมสิ่งนี้ด้วยมือของเรา)การบีบอัดแบบไดนามิก
: บีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง หน้าท้องและกะบังลมผ่อนคลาย (เราควบคุมสิ่งนี้ด้วยมือของเรา)
การออกกำลังกายแต่ละครั้งสามารถทำได้ 2-5 นาทีทุกวันข้อห้ามในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
: ตั้งครรภ์ วัน อุปกรณ์มดลูกเกิน 5 ซม. ห้ามมีเพศสัมพันธ์ทางช่องคลอดโดยแพทย์
ออกกำลังกาย "ดูด"
ขั้นแรก หายใจเข้าลึกๆ จากนั้นหายใจออกให้สุด กลั้นลมหายใจหลังหายใจออก และขยายซี่โครงออก (เช่น เมื่อหายใจเข้าด้วยหน้าอก) กลั้นหายใจเป็นเวลา 20 วินาที หน้าท้องและอวัยวะภายในทั้งหมดถูกดึงไว้ใต้ไดอะแฟรม การออกกำลังกายนี้ทำในตอนเช้า ขณะท้องว่าง ไม่ใช่ในช่วงมีประจำเดือน ในโยคะเรียกว่า "uddiyana bandha" (จากภาษาสันสกฤต - "ล็อคหน้าท้อง") และในกรณีของเราใช้สำหรับเทคนิค "ดูด" ในชีวิตที่ใกล้ชิด
ดำเนินการ 3-9 วิธี ขึ้นอยู่กับระดับการฝึก โดยพัก 1-2 นาทีระหว่างวิธี: โรคระบบทางเดินอาหาร, ไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง, ความดันโลหิตสูง, ต้อหิน, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันในกะโหลกศีรษะเพิ่มขึ้น, การตั้งครรภ์, วันมีประจำเดือน
ศิลปะแห่งการเป็นผู้หญิง Evgenia Valentinovna Frolova
ศึกษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ศึกษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
มาดูกันว่าโครงสร้างกล้ามเนื้อของอวัยวะเพศหญิงที่ใกล้ชิดมีโครงสร้างอย่างไร กล้ามเนื้อรักเรียกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในทางการแพทย์ พวกมันถูกรวมเข้าด้วยกันเป็นระบบทั้งหมด เนื่องจากในร่างกาย กล้ามเนื้อภายในจำนวนมากทำหน้าที่สำคัญ - รองรับอวัยวะภายใน.
ในร่างกายของเรามีไดอะแฟรมสามอัน ที่ด้านบน (ประมาณที่ระดับช่องท้องแสงอาทิตย์) คือไดอะแฟรมระบบทางเดินหายใจซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการหายใจเข้าและออกการขึ้นและลง และยังมีไดอะแฟรมทางเดินปัสสาวะและอุ้งเชิงกรานอีกด้วย พวกมันทำงานเหมือนเปลญวนที่รองรับอวัยวะในช่องท้องทั้งหมด ลองคิดดูสักครู่ว่าน้ำหนักเท่าไหร่ – กระเพาะอาหาร, ลำไส้, ตับ, ไต, กระเพาะปัสสาวะ! ดังนั้นทุกสิ่งที่อยู่ในช่องท้องจึงได้รับการรองรับด้วยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฝึกที่เผยให้เห็นศักยภาพของผู้หญิง
อวัยวะสืบพันธุ์สตรี
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:
1. ชั้นล่าง (ชั้นนอก) ประกอบด้วยกล้ามเนื้อที่มาบรรจบกันที่ศูนย์กลางเอ็นของฝีเย็บ มีรูปร่างคล้ายเลขแปดห้อยลงมาจากกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อบัลโบสปองจิโอซัส ( ม. กระเปาะ) พันรอบทางเข้าช่องคลอด ยึดติดกับศูนย์กลางเอ็นและคลิตอริส เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้หดตัว ทางเข้าช่องคลอดจะหดตัว
2. ชั้นกลาง - ไดอะแฟรมอวัยวะสืบพันธุ์ (กะบังลม urogenitale) ครอบครองครึ่งหน้าของกระดูกเชิงกราน เป็นแผ่นกล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมที่บริเวณส่วนโค้งหัวหน่าว ท่อปัสสาวะและช่องคลอดผ่านไดอะแฟรมอวัยวะสืบพันธุ์ ในส่วนหน้าของไดอะแฟรมอวัยวะเพศ มัดกล้ามเนื้อล้อมรอบท่อปัสสาวะและสร้างกล้ามเนื้อหูรูดภายนอก ในทางกลับกันในส่วนหลังจะมีมัดกล้ามเนื้อวิ่งไปในทิศทางตามขวางไปยัง tuberosities ของ ischial ส่วนนี้ของไดอะแฟรมอวัยวะสืบพันธุ์เรียกว่ากล้ามเนื้อฝีเย็บขวางลึก ( ม. ขวาง perinea profundus).
3. กล้ามเนื้อทวารหนักเป็นชั้นบน (ชั้นใน) ของอุ้งเชิงกราน ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าไดอะแฟรมอุ้งเชิงกราน ( กระดูกเชิงกรานกะบังลม- ชั้นนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อ levator ani ที่จับคู่กัน ( ม. เลเวเตอร์ อานิ- กล้ามเนื้ออันใหญ่โตทั้งสองที่ยกอานิขึ้นจะมีลักษณะคล้ายโดม โดยส่วนบนจะคว่ำหน้าลงและแนบไปกับส่วนล่างของไส้ตรง (เหนือทวารหนักเล็กน้อย) ฐานกว้างของโดมหงายขึ้นและติดกับพื้นผิวด้านในของผนังกระดูกเชิงกราน ในส่วนหน้าของไดอะแฟรม ระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยกอานิ มีช่องว่างตามยาวซึ่งท่อปัสสาวะและช่องคลอดโผล่ออกมาจากช่องอุ้งเชิงกราน ( ช่องว่างอวัยวะเพศ- กล้ามเนื้อ levator ani ประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อแยกจากส่วนต่างๆ ของผนังอุ้งเชิงกราน
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานชั้นนี้มีพลังมากที่สุด หากกล้ามเนื้อทวารหนักอยู่ในสภาพดีในระหว่างการเคลื่อนไหวของลำไส้จะมีการทำความสะอาดทั้งไส้ตรงและลำไส้ใหญ่ทั้งหมดอย่างสมบูรณ์
เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานไม่ดี ลำไส้จะไม่สะอาดหมดจด อาการท้องผูกจะเริ่มขึ้น และร่างกายของเราจะถูกพิษจากสารพิษ ในกรณีนี้ พวกเขาเริ่มใช้ยาระบาย ให้สวนทวาร และใช้วิธีวารีบำบัดในลำไส้ แต่ร่างกายสามารถและควรกำจัดสิ่งที่เน่าเปื่อยออกไปได้เอง และเขาจะรับมือกับสิ่งนี้ได้อย่างสมบูรณ์แบบหากกล้ามเนื้อทวารหนักทำงานตามที่คาดไว้
การพัฒนาของโรคริดสีดวงทวารนั่นคือการโป่งของผนังหลอดเลือดดำทางทวารหนักก็สัมพันธ์กับการคลายกล้ามเนื้อทวารหนักด้วย หากอยู่ในสภาพดี น้ำเสียงจะถูกส่งไปยังผนังลำไส้ใหญ่และหลอดเลือดดำ มิฉะนั้นหลอดเลือดดำจะเริ่มโป่ง (อย่างไรก็ตาม ในระยะเริ่มแรกของโรคริดสีดวงทวาร ปัญหานี้แก้ไขได้ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อทวารหนักเท่านั้น)
การอ่อนตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากขาดการฝึกหรือการเปลี่ยนแปลงตามอายุตามธรรมชาติ นำไปสู่การเคลื่อนตัวของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ประการแรก การทำงานของกระเพาะปัสสาวะ มดลูก ท่อนำไข่ รังไข่ และการทำงานทางเพศ ต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้
ปัญหาทางนรีเวชสตรีเกือบทั้งหมดเกี่ยวข้องกับความอ่อนแอของกล้ามเนื้อเหล่านี้ - ความเครียด ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่, อาการห้อยยานของอวัยวะของมดลูก, ผนังช่องคลอด, การอักเสบ, กระบวนการเนื้องอก (เนื้องอกในมดลูก, เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ฯลฯ ) มีกี่คนที่รู้ว่าตำแหน่งที่ถูกต้องของมดลูกขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยที่การตั้งครรภ์และการคลอดบุตรตามปกติแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย?
ภาวะมีบุตรยากอาจสัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออ่อนแรง (มักเกิดการตั้งครรภ์ที่รอคอยมานานหลังจากการเสริมกำลัง) ในระหว่างการคลอดบุตร กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทั้งสามชั้นจะยืดตัวและสร้างท่อช่องคลอดขนาดกว้าง หากผู้หญิงต้องการฟื้นฟูสุขภาพของเธออย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตรด้วยความช่วยเหลือจากการออกกำลังกายพิเศษและการจำลองกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของเธอจะกลับมามีรูปร่างเดิมอย่างรวดเร็ว
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่มีน้ำเสียงไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของปัญหาทางเพศส่วนใหญ่ ตั้งแต่ความไม่พอใจโดยทั่วไปกับความสัมพันธ์ใกล้ชิดไปจนถึงการขาดการถึงจุดสุดยอดโดยสิ้นเชิง
สำหรับผู้ชาย การทำงานของระบบกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ ประการแรกนำไปสู่ภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (ซึ่งความอ่อนแออยู่ไม่ไกล) เช่นเดียวกับต่อมลูกหมากอักเสบและ vasiculitis คงจะดีไม่น้อยหากผู้ชายเข้าใจว่าการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือ:
ความเป็นไปได้ของการหลั่งควบคุม (เพิ่มระยะเวลาของการมีเพศสัมพันธ์); - เสริมสร้างและเสริมสร้างความเข้มแข็งของการแข็งตัวของอวัยวะเพศ ซึ่งเพิ่ม "คะแนน" ของคุณในหมู่ผู้หญิง
แน่นอนว่าการแข็งตัวของอวัยวะเพศเกิดขึ้นไม่เพียงแต่และไม่มากนักเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ แต่เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น คุณภาพของกล้ามเนื้อก็จะดีขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย นอกจากนี้เมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเกร็งจะมีการนวดตามธรรมชาติของต่อมลูกหมากและถุงน้ำเชื้อ ซึ่งจะช่วยลดความเมื่อยล้าของเลือดในอวัยวะเหล่านี้ และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและดูดซึมได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ก่อนหน้านี้ด้วยความช่วยเหลือของการนวดต่อมลูกหมากด้วยตนเองแบบธรรมดา เรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกันสักหน่อย ขณะสำรวจตัวเอง หากเราดันนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและพยายามเกร็งกล้ามเนื้อที่ควบคุมคลิตอริสและผนังด้านข้าง ช่องคลอดของเราจะหดตัว 25% และถ้าเรากระชับทวารหนักตอนนี้ 75% ที่เหลือก็จะหดตัวด้วย
จากหนังสือ How to Get Married (ตั้งแต่วันแรกจนถึงขบวนแต่งงาน) ผู้เขียน คาลินินา โอลกาศึกษาวัตถุประสงค์ของความสนใจ ยิ่งคุณรู้จักผู้ชายโดยทั่วไปมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเข้าใจผู้สมัครที่เฉพาะเจาะจงได้ง่ายขึ้นเท่านั้น ยิ่งพวกเขามีความโปร่งใสในความคิดและพฤติกรรมของพวกเขามากเท่าไร คุณก็จะยิ่งประสบความสำเร็จกับผู้ชายที่คุณเดทด้วยมากขึ้นเท่านั้น รู้ว่าปฏิกิริยาของพวกเขาต่อผู้หญิงเป็นอย่างไร
จากหนังสือจิตวิทยาสังคม หลักสูตรเร่งรัด ผู้เขียน ไมเยอร์ส เดวิด เจสำรวจจิตวิทยาสังคม สำรวจจิตวิทยาสังคม David Myers เป็นนักจิตวิทยาที่มีชื่อเสียงระดับโลก หนังสือของไมเยอร์สเป็นผลงานชิ้นเอกของการสอน ผู้อ่านจะได้รู้จักศาสตร์แห่งพฤติกรรมมนุษย์ในสังคมอย่างรวดเร็วและเชื่อถือได้ด้วยวิธีที่ดึงดูดใจ
จากหนังสือ How to Influence People ในชีวิตและธุรกิจ ผู้เขียน คอซลอฟ มิทรี อเล็กซานโดรวิชบทที่ 2 ศึกษาแบบจำลองแผ่นดิสก์ของความแตกต่างส่วนบุคคล ฉันไม่ได้กินมาหลายวันและไม่ได้นอนทั้งคืน - ฉันคิดต่อไป แต่ก็ไร้ผลการศึกษามีประโยชน์มากกว่า ขงจื๊อ เอาล่ะ เรามาศึกษารูปแบบกันดีกว่า
จากหนังสือ Enlightened Sex [Something Completely Different] โดย เดดา เดวิดบทที่สามสิบ การปิดอุ้งเชิงกราน ในการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ พลังงานจะไหลจากอวัยวะเพศขึ้นกระดูกสันหลังไปยังศีรษะแล้วลงไปที่หน้าอก และกลับสู่อุ้งเชิงกราน ทั้งในทางเพศและในชีวิตประจำวัน คุณสามารถเรียนรู้ที่จะ “ปิดอุ้งเชิงกราน” (เช่น
จากหนังสือการฝึกอบรมอัตโนมัติ ผู้เขียน อเล็กซานดรอฟ อาร์ตูร์ อเล็กซานโดรวิชความเครียดและกล้ามเนื้อ Hans Selye ตั้งข้อสังเกตว่าภายใต้อิทธิพลของความเครียด การหดตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะเกิดขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และแนะนำให้ใช้วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อต่อสู้กับการหดตัวนี้ อย่างไรก็ตาม เขาไม่ได้พิจารณารายละเอียดการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น
จากหนังสือภาษาของใบหน้ามนุษย์ โดย Lange Fritzกล้ามเนื้อจมูก จมูกมีกล้ามเนื้อที่สำคัญบางส่วน มีต้นกำเนิดมาจากกระดูกซึ่งอยู่บนกระดูกและแผ่นกระดูกอ่อนและขยายไปสู่ผิวหนังของจมูกโดยตรง (รูปที่ 36) ตรงกลางด้านหลังจมูกคือ procerus (รูปที่ 36, D) ซึ่ง เรียกอีกอย่างว่าปิระมิดลิสซึ่งมีต้นกำเนิด คุณ
จากหนังสือการรักษาความสงบเรียบร้อยในจิตวิญญาณ [แนวทางปฏิบัติเพื่อบรรลุความสบายทางอารมณ์] ผู้เขียน แคร์ริงตัน-สมิธ แซนดร้ากล้ามเนื้อปาก กล้ามเนื้อปิดปาก orbicularis oris (ตารางสรุป 4) เป็นแกนกลางของแผ่นกล้ามเนื้อ เส้นใยของมันล้อมรอบ - เช่นเดียวกับเส้นใยของ orbicularis oculi - รอยแยกริมฝีปาก เมื่อหดตัว ปากจะปิด - กล้ามเนื้อเป็นกล้ามเนื้อหูรูด เมื่อเส้นใยถูกมัดหลวมๆ
จากหนังสือพลังแห่งการมองโลกในแง่ดี ทำไมคนคิดบวกถึงอายุยืนยาว ผู้เขียน คลิฟตัน โดนัลด์กล้ามเนื้อเสียงหัวเราะ 1. M. risorius (ตารางสุดท้าย 9) กล้ามเนื้อเริ่มต้นใต้ส่วนโค้งโหนกแก้มจากพังผืดที่ปกคลุมหูชั้นกลางและหมอนวดโดยยืดลงไปที่มุมปากในส่วนโค้งนูน เธอดึงมุมปากออกไปด้านนอกและสูงขึ้นเล็กน้อย ในขณะเดียวกันก็ขยับปลายล่างของจมูกไปพร้อมๆ กัน
จากหนังสือแม่และลูก ตั้งแต่แรกเกิดถึงสามปี ผู้เขียน ปันโควา โอลก้า ยูริเยฟนากล้ามเนื้อใบหน้า Buccinator - กล้ามเนื้อแตร, กล้ามเนื้อของการปฏิเสธและความผิดหวัง, กล้ามเนื้อแก้ม. มัดตรงกลางของเส้นใย - กล้ามเนื้อของความเจ็บปวดที่น่าสมเพช Levator palpebrae superioris - ลิฟต์
จากหนังสือเปลี่ยนอายุทางชีวภาพของคุณ กลับไป 25 ผู้เขียน ลาฟริเนนโก เซมยอน วาเลรีวิชบทที่ 7 ห้องนั่งเล่น ศึกษาความสัมพันธ์ของเรา ความโศกเศร้าเกือบทั้งหมดของเราเกิดจากความสัมพันธ์กับผู้อื่น Arthur Schopenhauer เรากำจัดขยะที่ไม่จำเป็นในบ้านได้สำเร็จ ช่างเป็นความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่จริงๆ! ตู้เสื้อผ้าและห้องใต้หลังคาได้รับการจัดระเบียบและเราไม่กลัวสิ่งที่จำเป็นอีกต่อไป
จากหนังสืออย่างไร? สร้างรายได้จากภาพของคุณ! คู่มือการปฏิบัติ ผู้เขียน ติตอฟ มิทรี ยูริเยวิชการสำรวจด้านบวกที่ตกตะลึงด้วยความโหดร้ายที่ซับซ้อนเช่นนี้ และไม่อยากเห็นผู้โชคร้ายถูกลืมเลือน ดอน คลิฟตันและเพื่อนร่วมงานของเขาเริ่มศึกษาส่วนที่สองของสมการ พวกเขาถามว่า: “หากอิทธิพลเชิงลบอย่างต่อเนื่องสามารถเกิดขึ้นได้อย่างสมบูรณ์
จากหนังสือ Doodling for Creative People [เรียนรู้การคิดแตกต่าง] โดย บราวน์ ซันนี่การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: ทำงานกับน้ำหนัก เพื่อออกกำลังกายต่อไปและเพิ่มการไหลเวียนของพลังงานทางเพศ ฉันขอแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก ในการทำเช่นนี้ให้เลือกไข่ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางปานกลางซึ่งมีรูพิเศษสำหรับด้าย ใช้เป็นภาระ
จากหนังสือ Me, Me and We Again โดย ไบรอันน้อยกฎข้อที่ 1 ศึกษาสภาพแวดล้อม เมื่ออายุมากขึ้น คนๆ หนึ่งจะอ่อนแอต่อกลุ่มอาการ "เป็นเหมือนคนอื่นๆ" มากขึ้นเรื่อยๆ หากเยาวชนมีลักษณะเฉพาะด้วยความปรารถนาที่จะโดดเด่นจากฝูงชน หลังจากอายุ 45 ปี ในทางกลับกัน คนๆ หนึ่งก็ต้องการที่จะ "ไม่เลวร้ายไปกว่าคนอื่น" อาจจะไม่แย่ลง แต่มันก็ไม่ดีขึ้นนั่นแหละ ทั้งหมดเข้า
จากหนังสือของผู้เขียนขั้นตอนที่ 16 ศึกษาการทำงานของสูตรรูปภาพ เฮ้คุณ! - แมวตะโกนใส่พวกเขาขณะวิ่ง - รถม้าจะผ่านที่นี่แล้ว ถ้าคุณไม่บอกว่าทุ่งเหล่านี้เป็นของ Marquis of Carabas คุณจะต้องลำบากแน่ และอย่าพยายามแอบหนีไป มันจะแย่ลง! ชาร์ลส์ แปร์โรลต์ "พุซอินบู๊ทส์" ตอนที่ 1
จากหนังสือของผู้เขียน จากหนังสือของผู้เขียนเมืองของคุณเป็นอย่างไร? การสำรวจบุคลิกภาพของเมืองและภูมิภาค ในหน้าก่อนๆ เราได้กล่าวถึงคุณลักษณะที่ค่อนข้างเป็นกลางของสภาพแวดล้อม เช่น ข้อมูลประชากร ปริมาณการกระตุ้น และการเข้าถึงโอกาสในการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคม แต่ก็มีหลายสถานที่
การออกกำลังกาย Kegel เพื่อการรักษาถือว่ามีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน มีประโยชน์อย่างที่หลายๆ คนคิดจริงหรือ? ลองคิดดูสิ
เมื่อไม่นานมานี้ ฉันได้ไปพบแพทย์เพื่อตรวจสภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของฉันหลังคลอด 6 ครั้ง ฉันประหลาดใจมากที่แพทย์ไม่พบปัญหาใดๆ เกี่ยวกับ diastasis หรือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นอกจากนี้เรายังพูดคุยกับเขาเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel และสิ่งที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้จริง
ปรากฎว่าการออกกำลังกาย Kegel มีที่มา แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคนและกำลังทำอยู่
มีความจำเป็นในลักษณะที่ครอบคลุม ไม่ใช่เป็นการฝึกหัดโดยอิสระ การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญ แต่การออกกำลังกาย Kegel อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับจุดประสงค์นี้แบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นหลักเช่นกัน 
เรียกว่ากระบังลมอุ้งเชิงกราน ตั้งชื่อตามนรีแพทย์ Arnold Kegel ซึ่งอธิบายประโยชน์ของการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในบทความปี 1942 ตลอดหลายปีที่ผ่านมาในการทำงาน เขาได้ข้อสรุปว่าการปรับปรุงกล้ามเนื้อบริเวณนี้ช่วยรับมือกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ และยังช่วยเพิ่มจุดสุดยอดในผู้หญิงและผู้ชายอีกด้วย
ดร.เคเกลยังได้คิดค้นอุปกรณ์วัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ชุดการออกกำลังกาย Kegel ที่เขาแนะนำในตอนแรกคือการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านโดยใช้อุปกรณ์ช่วยและอุปกรณ์ และไม่ใช่การออกกำลังกายแบบหดตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นประจำ
ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจึงแนะนำลูกบอล Kegel หรือเครื่องออกกำลังกายพิเศษในรูปแบบของไข่หินธรรมชาติร่วมกับการออกกำลังกายเหล่านี้ นักกายภาพบำบัดของฉันอธิบายว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel โดยไม่ต้องเครียดเพิ่มเติมก็เหมือนกับการเกร็งกล้ามเนื้อแขน และถ้าคุณเพิ่มอุปกรณ์พิเศษเข้าไป มันก็เหมือนกับการใช้ดัมเบลล์เพื่อบริหารกล้ามเนื้อแขน ทั้งสองทางเลือกมีประสิทธิภาพ แต่ผลลัพธ์ที่ดีกว่าและผลลัพธ์ระยะยาวสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel
อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายชั้นที่เชื่อมต่อกันในทิศทางตรงกันข้าม หลายคนเชื่อว่าช่องคลอดเป็นท่อที่หดตัวและผ่อนคลาย แต่กะบังลมในอุ้งเชิงกรานนั้นซับซ้อนกว่ามากและมีหลายชั้นทำงานร่วมกัน ในบางกรณี การออกกำลังกายแบบพินมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่มีบางกรณีที่จำเป็นต้องสอนกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้ผ่อนคลายในทางตรงกันข้ามเนื่องจากอยู่ในสภาพดี ดังที่ดร. โกรแกนอธิบาย:
การออกกำลังกาย Kegel ไม่ใช่สำหรับทุกคน สำหรับผู้หญิงบางคน กล้ามเนื้อบริเวณนี้จะเกร็งตลอดเวลา สั้น และตึงเกือบตลอดเวลา ส่งผลให้มีอาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์ ปัสสาวะลำบาก ความรู้สึกตึงเครียดหรือปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน และความรู้สึกที่ว่า “ฉันยังไม่เห็นผลเลยทั้งๆ ที่ฉันออกกำลังกายทุกวัน!”
ในกรณีนี้การออกกำลังกาย Kegel จะไม่ทำงาน
ไม่จำเป็นต้องเลิกออกกำลังกาย Kegel ไปเลย โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการหดตัวและผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน คล้ายกับดัมเบลเคิร์ลหรือการยืดสะโพก! และผู้หญิงจำนวนมาก (ยกเว้นผู้หญิงที่อธิบายไว้ข้างต้น) ได้รับประโยชน์จากการรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้เพียงเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับร่างกายของตนเองและยังทำให้ชีวิตทางเพศของพวกเขามีชีวิตชีวาอีกด้วย
คุณยังไม่ต้องกังวลว่าจะจามหรือไอกะทันหัน เพราะสิ่งที่อยู่ในกระเพาะปัสสาวะจะยังคงอยู่ และไม่ต้องกังวลกับการยก/ดัน/ดึงของหนักๆ
การออกกำลังกาย Kegel ได้ผลหรือไม่?
ที่นี่สถานการณ์เริ่มสับสนมากขึ้น คำตอบสำหรับคำถามนี้จะขึ้นอยู่กับสาเหตุของปัญหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน วิธีออกกำลังกาย Kegel และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย ดร. โกรแกนแบ่งปันประสบการณ์ของเธอว่าเมื่อใดที่จำเป็นต้องออกกำลังกายเหล่านี้และเมื่อใดที่ไม่จำเป็น:
ในระหว่างการฝึกงานในฐานะนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพสตรี ฉันมีโอกาสที่ดีเยี่ยมในการวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลมในอุ้งเชิงกรานและศึกษาการควบคุมกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ พวกเขามีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอและไม่ประสานกัน ฉันสนับสนุนให้พวกเขารวมการออกกำลังกาย Kegel เข้ากับกิจวัตรการเสริมสร้างความเข้มแข็งของแกนกลางลำตัว และผลลัพธ์ก็น่าทึ่งมาก
อย่างไรก็ตาม ในบรรดาคนไข้ของฉัน มีผู้ที่ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย Kegel เลยจากการฝึกฝนของฉัน ฉันเรียนรู้ที่จะระบุพวกเขาและเป้าหมายหลักของฉันคือการสอนพวกเขาถึงวิธีผ่อนคลายและพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างเหมาะสม
ออกกำลังกาย Kegel อย่างไร?
ดร. โกรแกนให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้อง คำแนะนำของเธอมีดังนี้:
- นอนหงายหรือตะแคงท่านี้ช่วยลดแรงกดดันของแรงโน้มถ่วงบนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และช่วยให้กล้ามเนื้อตึงได้สะดวกยิ่งขึ้น
- คิดถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณตั้งอยู่ที่ฐานของกระดูกเชิงกรานและล้อมรอบช่องคลอดและทวารหนัก พยายามบีบและดึงกล้ามเนื้อเหล่านี้เข้าหาศีรษะ ลองนึกภาพว่าคุณต้องยัดก้อนหินปูถนนเข้าไปในช่องคลอด แน่นอนว่ามันฟังดูแปลก แต่มันก็ได้ผลจริงๆ
- ตอนนี้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณและจินตนาการว่าคุณกำลังปล่อยก้อนหินปูถนนออกมาจนกลิ้งออกมา นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง!
- ตอนนี้ทำสิ่งเดียวกันอีกครั้งแต่คราวนี้เกร็งกล้ามเนื้อสัก 5-8 วินาทีก่อนจะผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง แนวทางการออกกำลังกาย Kegel นี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดีเยี่ยม เป็นที่ทราบกันดีว่าสิ่งนี้จะช่วยรับมือกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อาการห้อยยานของอวัยวะสืบพันธุ์ เช่น มดลูก เป็นต้น และรักษาโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้ยังนำสีสันมาสู่ชีวิตส่วนตัวของคุณด้วย
หากคุณใช้ลูกบอลหรือหิน Kegel ให้ทำเช่นเดียวกัน เพียงใส่อุปกรณ์ออกกำลังกายเข้าไปในช่องคลอดก่อนเริ่มออกกำลังกาย
วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน? (มีหรือไม่มีการออกกำลังกาย Kegel)
หากคุณไม่มีปัญหากับกล้ามเนื้อของไดอะแฟรมอุ้งเชิงกราน คุณสามารถลองวิธีอื่นที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นยิ่งขึ้น
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับและการออกกำลังกายแกนกลางและอุ้งเชิงกรานเพิ่มเติมจาก Dr. Grogan (ไม่มี Kegels):
เคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวันทุกวัน
มนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อเคลื่อนไหว... และไม่ได้นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน (ฉันก็มีบาปแบบเดียวกันนั้นด้วย!) เราต้องให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันและมากน้อยเพียงใด เติมช่องว่างและหยุดชั่วคราวด้วยการเคลื่อนไหว ยืน นั่ง งอ ลุกขึ้น ล้ม กระโดด เพียงแค่ย้าย! ทิ้งรถไว้ในลานจอดรถแล้วเดินไปทำงาน! ขึ้นบันได! ไปตั้งแคมป์สุดสัปดาห์นี้!
และเพิ่มการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้น ฝึกหลายครั้งต่อวันทุกวัน ในวิดีโอ ฉันได้รวบรวมแบบฝึกหัดง่ายๆ และมีประสิทธิภาพหลายประการที่เหมาะกับแผนการฝึกทุกประเภท ฉันเรียกพวกเขาว่า "ห้องน้ำฟิตเนส" คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ลองมัน!
สควอท
สควอทกระตุ้นอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวตามธรรมชาติ และ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำให้ก้นสวยงามและยืดหยุ่น จึงทำให้ความยาวและการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสมดุลกัน ฉันชอบทำ air squats และ deep squats (อยู่ในวิดีโอ Bathroom Fitness ด้านบน)
เคลื่อนไหวเหมือนผู้หญิง
ดร. โกรแกนพูดอะไรอีก: “คนที่รู้จักฉันเป็นส่วนตัวรู้ดีว่าฉันชอบที่จะเขย่าก้นและขยับสะโพก การออกกำลังกายอย่างสะโพกวงกลมหรือรูปที่ 8 บริหารแกนกลางลำตัวทั้งหมด รวมถึงอุ้งเชิงกราน สะโพก หลัง และหน้าท้อง หมุนสะโพกช้าๆ เป็นวงกลมทุกวัน แล้วคุณจะไม่ปวดหลัง”
แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้จะต้องดำเนินการอย่างถูกต้องและสง่างามที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยรักษาท่าทาง คุณยังสามารถลองฝึกหายใจเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แผ่นกระดาน การออกกำลังกายบำบัด และอื่นๆ อีกมากมาย
ปิดซิป
เมื่อเราคิดถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อลำตัวและท่าทางที่เหมาะสม เรามักจะนึกถึงการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง เรายืนตัวตรงและดูดท้อง แต่เพื่อที่จะใช้กล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างแท้จริงและปลอดภัย ซึ่งโดยวิธีการป้องกันหลังและป้องกันการย้อยของอวัยวะอุ้งเชิงกราน คุณต้องเริ่มจากฐานของกล้ามเนื้อแกนกลาง นั่นคืออุ้งเชิงกราน
ไม่จำเป็นต้องฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกาย คุณต้องพยายามใช้กล้ามเนื้อแกนกลางโดยรวม
ลองนึกภาพซิปที่เริ่มจากอุ้งเชิงกราน เริ่มออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบ Kegel เบาๆ จากนั้นขยับไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ดึงสะดือเข้าไป เอ็น
สุดท้ายยืดไหล่ให้ตรงและอย่าให้หลังหัน รูดซิปปิดเลย!ปฏิบัติเช่นนี้ทุกวันเมื่อต้องทำงานประจำวัน เช่น ดูดฝุ่นอพาร์ทเมนต์
นำขยะไปทิ้งหรือยกดัมเบลในยิม ซิปก่อนทำงาน อย่าปล่อยให้งานหลุดลุ่ยในระหว่างกระบวนการ และผ่อนคลายเมื่อทำเสร็จแล้วความคิดสุดท้าย
การพยายามเข้าโค้งนั้นยอดเยี่ยม การเดินและวิ่งนั้นยอดเยี่ยม การยกน้ำหนักนั้นยอดเยี่ยม แต่การเสริมความแข็งแกร่งและกระชับส่วนกลางลำตัวของคุณนั้นยอดเยี่ยมมาก สำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายแขนและขา
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและอุ้งเชิงกรานควรอยู่ในโปรแกรมการออกกำลังกายของผู้หญิงที่รักตัวเองทุกคน ซึ่งหมายความว่าไม่เพียงแต่ทำแบบฝึกหัด Kegel โดยมีหรือไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น แต่ยังต้องเคลื่อนไหวมากขึ้น การนั่งยอง ๆ เดิน ออกกำลังกายแบบยืดเส้นและไม่อยู่ในที่เดียวเป็นเวลานาน