ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน. การฝึกแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน: กฎ ประเภท การออกกำลังกาย

คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย แต่ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จะจัดโครงสร้างกิจกรรมแอโรบิกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดได้อย่างไร? จริงหรือไม่ที่วิธีเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

บทความนี้จะพูดถึงคำถามยอดนิยมเกี่ยวกับการฝึกแบบคาร์ดิโอและประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้เรายังจะพิจารณาความเชื่อผิด ๆ ยอดนิยมเกี่ยวกับการฝึกแบบคาร์ดิโอที่อาจทำให้เข้าใจผิดและเป็นอุปสรรคต่อความก้าวหน้าของคุณ และสุดท้ายเราจะเสนอชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำเร็จรูปให้คุณสำหรับฝึกซ้อมที่บ้านหรือในยิม

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (หรือการฝึกแบบแอโรบิก)เกิดขึ้นเนื่องจากพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการออกซิเดชันของโมเลกุลกลูโคสกับออกซิเจน นี่คือข้อแตกต่างหลักจากโหลดกำลัง ซึ่งพลังงานถูกผลิตขึ้นในลักษณะที่ปราศจากออกซิเจน ดังนั้นในระหว่างการคาร์ดิโอไม่เพียง แต่ฝึกกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดทั้งหมดด้วย

การฝึกแบบคาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย พวกเขาเตรียมหัวใจของคุณให้พร้อมสำหรับภาระงานที่หนักกว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง?

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ:

• แคลอรี่ถูกเผาผลาญซึ่งอำนวยความสะดวกและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก
• ความอดทนเพิ่มขึ้น คุณจะสามารถทนต่อภาระหนักที่เพิ่มขึ้นได้ (ซึ่งจะเป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวันด้วย)
• กระบวนการเมตาบอลิซึมและเมแทบอลิซึมจะถูกเร่ง
• ความแข็งแรงและปริมาตรของปอดเพิ่มขึ้น
• การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคลดลง
• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
• บรรเทาความเครียดและความตึงเครียดทางจิตใจ
• คุณจะได้รับความมีชีวิตชีวาและพลังงานตลอดทั้งวัน

อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้การฝึกคาร์ดิโอมีประสิทธิภาพคุณต้องออกกำลังกายในบริเวณเผาผลาญไขมัน โซนที่เรียกว่าการเผาผลาญไขมันอยู่ภายใน 65-85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจสูงเท่าใด แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจในการเผาผลาญไขมันคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด= 220 – อายุ (นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่อนุญาต)

• ขีดจำกัดล่าง: HR สูงสุด * 0.65
• ขีดจำกัดบน: HR สูงสุด * 0.85

ตัวอย่าง:

สมมติว่าคุณอายุ 35 ปี

220-35=185 (นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ)

• ขีดจำกัดล่างของโซนเผาผลาญไขมัน: 185 * 0.65 = 120
• ขีดจำกัดบนของโซนเผาผลาญไขมัน: 185 * 0.85 = 157

เหล่านั้น. หากต้องการเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อัตราการเต้นของหัวใจจะต้องเท่ากับ ภายใน 120-157 ครั้งต่อนาที (ตัวอย่างสำหรับอายุ 35 ปี)- นี่คือโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แนะนำซึ่งการฝึกแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปลอดภัยต่อการทำงานของหัวใจ

คุณสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกคาร์ดิโอได้ หากไม่มี คุณสามารถวัดชีพจรด้วยตนเองระหว่างคาบเรียนได้ โดยนับจำนวนจังหวะใน 10 วินาที แล้วคูณค่าผลลัพธ์ด้วย 6 ซึ่งจะให้ค่าอัตราการเต้นของหัวใจ

กฎหลักของการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเผาผลาญไขมัน

1. ให้ความสำคัญกับการโหลดตามช่วงเวลา การฝึกแบบ Interval นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าแอโรบิกที่ซ้ำซากจำเจหลายเท่า คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากขึ้น นอกจากนี้โปรแกรมคาร์ดิโอดังกล่าวยังทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดตามหลักการ Tabata: เราฝึกแบบเข้มข้น 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำ 4-8 วิธี พัก 1 นาที- คุณยังสามารถเลือกช่วงเวลาให้เหมาะกับความสามารถของคุณได้
2. ผู้ที่มีน้ำหนักเกินก็จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นกัน เฉพาะในกรณีนี้ ควรเลือกการเดิน: บนเครื่องจำลอง บนถนน หรือที่บ้าน ลองดูตัวเลือกของเรา: วิดีโอการฝึกอบรม 10 อันดับแรกที่อิงจากการเดินสำหรับผู้เริ่มต้น คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งหรือกระโดดเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายโดยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบกระฉับกระเฉง
3. การฝึกแบบคาร์ดิโอควรเสริมด้วยการฝึกความแข็งแกร่งเสมอ- หากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อ ลดการเผาผลาญ และลดคุณภาพร่างกายของคุณ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งสองประเภทในวันเดียวกัน อย่าลืมตรวจสอบ: .
4. เริ่มออกกำลังกายด้วยการฝึกความแข็งแกร่งและจบด้วยการฝึกแบบแอโรบิก หากคุณรวมการออกกำลังกายสองประเภทเข้าด้วยกันในหนึ่งวัน ควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะดีกว่า ไม่เช่นนั้นหลังจากคาร์ดิโอแล้ว คุณจะไม่มีกำลังพอที่จะทำงานที่มีคุณภาพด้วยการยกน้ำหนัก
5. ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเสมอ ด้วยค่าที่ต่ำ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายที่ต้องการ และหากมีค่าสูง คุณจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตัวเอง 2-3 ครั้งในระหว่างเซสชัน
6. เปลี่ยนประเภทของกิจกรรมแอโรบิกเป็นระยะ หากคุณออกกำลังกายในยิม ให้สลับกัน เช่น ทรงรีและลู่วิ่งไฟฟ้า เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน ให้ลองเปลี่ยนท่าออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของผลลัพธ์
7. หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเข่า ให้เลือกคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ- ขณะนี้มีโปรแกรมที่มีผลกระทบต่ำมากมายที่จะช่วยคุณเผาผลาญไขมันโดยไม่ทำให้เข่าเสียหาย หากคุณออกกำลังกายในยิม คุณสามารถเลือกเดินเร็วบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือ
8. คุณควรทำคาร์ดิโอบ่อยแค่ไหน? หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้คาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที หากคุณต้องการรักษาความฟิตหรือออกกำลังกายเพื่อมวลกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 30-45 นาทีก็เพียงพอแล้ว
9. แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรกำจัดคาร์ดิโอออกจากตารางงานของคุณโดยสิ้นเชิง ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณจะปรับปรุงความอดทนและการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจได้ เหล่านั้น. พัฒนาสมรรถภาพทางกายของคุณอย่างครอบคลุมทุกด้าน
10. คาร์ดิโอจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากไม่มีการขาดดุลแคลอรี่- นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่กำลังลดน้ำหนักที่จะเข้าใจ แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวัน แต่ถ้าคุณไม่ควบคุมอาหาร คุณจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ.

ตัวอย่างหนึ่งของการฝึกแบบเป็นช่วงหากคุณเป็นนักวิ่ง:

หลายๆ คนไม่ชอบการฝึกแบบคาร์ดิโอและพยายามหลีกเลี่ยงหากเป็นไปได้ แต่ตอนนี้ มีโปรแกรมแอโรบิกและช่วงเวลาให้เลือกมากมายเพื่อให้คุณเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง นอกจากการวิ่งแบบเดิมๆ ยังสามารถเป็นได้ การเดิน พลัยโอเมตริก ครอสฟิต แอโรบิกแบบสเต็ป คิกบ็อกซิ่ง แอโรบิกในน้ำ ไทโบ การปั่นจักรยาน การเต้นรำ การออกกำลังกายแบบเดินวงรี และ- นอกจากนี้ ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันอาจเป็นกิจกรรมกีฬา: สกี, สเก็ต, โรลเลอร์สเก็ต, ว่ายน้ำ, กรีฑา, กีฬาเป็นทีม.

8 ตำนานที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

ความเชื่อผิดๆ #1: หากต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน คุณต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนักจากการขาดแคลอรี่ (คุณกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายสามารถใช้ได้ในหนึ่งวัน)และคุณภาพร่างกายดีขึ้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่งโดยการเสริมสร้างหรือขยายกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างภาวะขาดดุลที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมัน ซึ่งหมายความว่าหากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ คุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น- นอกจากนี้การฝึกหัวใจยังเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์มากในคลาสออกกำลังกายซึ่งไม่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณไม่ต้องการมีปัญหากับระบบหัวใจและหลอดเลือด

ตำนานที่ 2: หากคุณพันบริเวณที่มีปัญหาด้วยฟิล์มหรือสวมเข็มขัดระบายความร้อน การเผาผลาญไขมันระหว่างการฝึกคาร์ดิโอจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น

ไม่ มันไม่ส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักเลย ไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ระหว่างออกกำลังกาย และไม่ช่วยเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฟิล์มและเข็มขัดระบายความร้อนจะทำให้คุณสูญเสียความชื้นมากขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อม น้ำหนักของคุณอาจลดลงเล็กน้อย แต่เกิดจากการสูญเสียน้ำ ไม่ใช่ไขมันเท่านั้น

นอกจากนี้ ภาวะขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายไม่เพียงแต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกายอีกด้วย ดังนั้นฟิล์มและเข็มขัดระบายความร้อนจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเท่านั้น.

ความเชื่อผิดๆ #3: หากคุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

เพียงเพราะคุณกำลังฝึกความแข็งแกร่งและบริหารกล้ามเนื้อไม่ได้หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องคาร์ดิโอ กล้ามเนื้อหัวใจฝึกได้นานกว่ากล้ามเนื้อร่างกายมาก หัวใจของคุณจึงแข็งแรงขึ้นเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น (ตรงข้ามกับกล้ามเนื้อขาและแขน)จะไม่ได้เตรียมตัวไว้ สิ่งนี้เต็มไปด้วยไม่เพียง แต่ผลลัพธ์ที่ลดลง แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงด้วย

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพัฒนากล้ามเนื้อของร่างกายเท่านั้นโดยลืมกล้ามเนื้อหัวใจไปเลย เมื่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หัวใจจะต้องสูบฉีดเลือดมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าจะต้องทำงานหนักขึ้น เป็นผลให้ หัวใจที่ไม่ได้รับการฝึกของคุณจะสึกหรออย่างรวดเร็วเมื่อภาระเพิ่มขึ้น- ดังนั้น แม้ว่าคุณจะบริหารมวลกล้ามเนื้อ คุณก็ควรมีการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอที่มีความสามารถ

ตำนาน #4: หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องควบคุมอาหาร ระหว่างเรียน ทุกอย่างจะ “หมดไฟ”

เมื่อในระหว่างวันคุณกินอาหารมากกว่าที่ร่างกายจะประมวลผลได้ ทุกสิ่งที่ "ไม่ได้ใช้" จะเข้าสู่กองทุนสำรอง - ไขมัน- ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงโดยเฉลี่ยจะเผาผลาญพลังงานได้ 500 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ซึ่งเทียบเท่ากับช็อกโกแลตเพียง 100 กรัม ดังนั้นหากคุณต้องการกำจัดไขมันคุณต้องควบคุมอาหารเพื่อให้เข้ากับบรรทัดฐานของคุณและไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี แต่โภชนาการเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเข้มข้นเพื่อเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะรับรู้ว่านี่เป็นกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก พยายามที่จะชดเชยความพยายามที่ใช้ไป เขาเริ่มเพิ่มความอยากอาหารเพื่อเติมพลังงาน คุณเริ่มกินมากขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ และด้วยเหตุนี้สถานการณ์จึงมักเกิดขึ้นเมื่อการฝึกฝนอย่างเข้มข้นไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เราแนะนำให้นับแคลอรี่เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีความชัดเจนและชัดเจน

ความเชื่อผิดๆ #5: การฝึกแบบคาร์ดิโอควรใช้เวลานาน เนื่องจากการลดไขมันจะเริ่มหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 20 นาทีเท่านั้น

ตำนานที่ได้รับความนิยมอีกประการหนึ่งคือไขมันเริ่มเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายเพียง 20 นาทีเท่านั้น แต่นั่นไม่เป็นความจริง ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเป็นตัวกำหนดว่าร่างกายจะได้รับพลังงานจากการออกกำลังกายเพียงจุดใด แต่สำหรับกระบวนการลดน้ำหนักโดยรวมนั้นไม่สำคัญ ในการลดน้ำหนักสิ่งสำคัญคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี่นั่นคือใช้แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่มาจากอาหาร

ข้อดีอย่างเดียวของการทำคาร์ดิโอนานกว่า 20 นาทีก็คือจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการออกกำลังกายสั้นๆ เราเน้นย้ำว่า สำหรับการลดน้ำหนักไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ครั้งละ 10 นาที หรือสัปดาห์ละครั้ง ครั้งละ 50 นาที- การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามต้องใช้แคลอรี และไม่สำคัญว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีด้วยวิธีใด: เซสชันยาวหรือเซสชันสั้นๆ คำแนะนำเดียวคือคุณไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเกิน 1 ชั่วโมง เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งไม่ดีต่อทั้งองค์ประกอบของร่างกายและการเผาผลาญ

ความเชื่อผิดๆ #6: หากคุณออกกำลังกายนอกโซนเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์

นี่เป็นสิ่งที่ผิด ไม่ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเป็นอย่างไรในระหว่างการฝึกซ้อม (อัตราการเต้นของหัวใจ)คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ อัตราการเต้นของหัวใจยิ่งสูง การบริโภคแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้น 70-80% เป็นตัวเลขที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ฝึกหัวใจของคุณอย่างมีประสิทธิภาพและเผาผลาญแคลอรีสูงสุดโดยไม่มีความเครียดที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย.

ตำนานที่ 7: หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและหลอดเลือด คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้

คุณทำได้ แต่คุณเพียงแค่ต้องเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการฝึกแบบคาร์ดิโอคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี ไม่ว่าคุณจะทำสิ่งนี้สำเร็จได้อย่างไร: การเดินปกติหรือการกระโดดอย่างเข้มข้น- หากคุณออกกำลังกายในยิม ก็ให้เลือกเดินบนลู่วิ่งโดยเปลี่ยนความเร็วและความลาดเอียง หากคุณอยู่ที่บ้านก็สามารถฝึกเดินได้ เช่น โดยใช้วิดีโอความยาว 45 นาทีจาก Leslie Sansone (เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นด้วย):

ความเชื่อผิดๆ #8: คุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต็มรูปแบบที่บ้านได้หากไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย

10 ท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน

เราขอเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำเร็จรูปให้คุณเล่นที่บ้านหรือในยิม คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง สามารถปรับโหลดได้ง่าย ๆ โดยการเร่งความเร็วหรือลดความเร็วของการออกกำลังกาย

โปรแกรมจะประกอบด้วยวงกลมสองวง ในแต่ละวงกลมคุณจะพบ 5 แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสำหรับการเผาผลาญไขมัน- เราทำแบบฝึกหัดตามลำดับทีละวง เริ่มจากวงกลมแรก จากนั้นวงกลมที่สอง คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้ ไม่อยู่พักหนึ่ง, ก ไปที่บัญชีทำซ้ำประมาณ 20-40 ครั้ง ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย

แผนเริ่มต้น:

• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 30 วินาที
• ทำซ้ำแต่ละวงกลม 2 ครั้ง
• ระยะเวลาออกกำลังกายทั้งหมด: 25 นาที

แผนขั้นสูง:

• ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที
• ทำซ้ำแต่ละวงกลม 2-3 ครั้ง
• พักระหว่างวงกลม 1-2 นาที
• ระยะเวลาการออกกำลังกายทั้งหมด: 25-40 นาที

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรอบแรก

เราวิ่งอยู่กับที่ พยายามใช้ส้นเท้าตีบั้นท้าย ตัวเลือกที่เบากว่า: เดินอยู่กับที่โดยให้หน้าแข้งทับกัน

เรากระโดดเข้าไปในหมอบกว้างใช้มือแตะพื้น เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า ส่วนหลังยังคงตรง รุ่นที่เบากว่า: นั่งพับเพียบโดยไม่ต้องกระโดด

เรากระโดดลงครึ่งหนึ่งโดยกางแขนและขาพร้อมกัน รักษาตำแหน่งฮาล์ฟสควอชตลอดการออกกำลังกาย รุ่นที่เบากว่า: เราขยับขาไปด้านข้างในท่าฮาล์ฟสควอทโดยไม่ต้องกระโดด

เรากางแขนและขาเคลื่อนไหวราวกับอยู่บนลานสกีด้วยการกระโดดเล็กน้อย แขนขยับไปพร้อมๆ กับขา รุ่นที่เบากว่า: เราเดินอยู่กับที่ ขยับแขนและขาพร้อมกัน

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรอบที่สอง

เราวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าขึ้นเพื่อให้ต้นขาขนานกับพื้น ด้านหลังตรงและไม่ถอยกลับ ทางเลือกที่เบากว่า: เราเดินเข้าที่โดยดึงเข่าไปที่หน้าอก

3. ยกขาไม้กระดาน

ในท่าไม้กระดาน ให้กระโดดโดยกางขาไปด้านข้าง ลำตัวตั้งตรง ส่วนหลังยังคงตรง รุ่นที่เบากว่า: ขยับขาไปด้านข้างทีละข้าง

เชื่อกันว่าการลดน้ำหนักต้องวิ่งเยอะๆ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีบทบาทสำคัญในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 10 แคลอรี่ในการวิ่งหนึ่งนาที แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ชอบวิ่ง สำหรับคนประเภทนี้ มีแบบฝึกหัดเพื่อความแข็งแกร่งที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นอย่างน้อย

Igor Kalita แชมป์โลก 2 สมัยในการกดบัลลังก์ในหมู่มือสมัครเล่น, แชมป์ 4 สมัยของรัสเซียในหมู่มืออาชีพ, โค้ช อเล็กซ์ ฟิตเนส "โคโลเมนสคอย":

— การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันมักเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แม้ว่าไขมันจะถูกเผาผลาญในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง หลังจากนั้นจึงออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มันไม่สำคัญว่ามันจะวิ่งหรือไม่ แน่นอนว่าการวิ่งถือเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก ยิ่งร่างกายของคุณทำงานในระหว่างออกกำลังกายมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น เมื่อวิ่ง กล้ามเนื้อทั้งหมดยังทำงาน แม้แต่กล้ามเนื้อแขนด้วย แต่กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้ดีมากบนทรงรี แต่บนจักรยาน ส่วนใหญ่จะใช้งานเฉพาะขาและก้นเท่านั้น

นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบ Functional ทั้งหมดที่ออกฤทธิ์ทั้งร่างกายยังดีต่อการเผาผลาญไขมัน รวมถึงการออกกำลังกายแบบ CrossFit เช่น ท่า Burpees การเหวี่ยงบาร์เบลจากพื้น เคตเทิลเบลล์ดันจากท่าสควอทเต็ม และดัมเบลดันจากท่าสควอชเต็มแรง จะทำ 20-30 ครั้งในช่วงเวลาหนึ่ง ทำให้มีโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนสูงมาก

สิ่งที่สำคัญที่สุดในกระบวนการเผาผลาญไขมันคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโหมดที่กำหนด หากบุคคลอายุต่ำกว่า 40 ปี และมีชีพจรพัก 70 ครั้งต่อนาที ดังนั้นสำหรับการเผาผลาญไขมัน ชีพจรควรอยู่ในช่วง 120-140 ครั้งต่อนาที สูงสุด 150 ครั้ง ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 40 นาที เพราะเพียงหลังจาก 30 นาที ร่างกายจะเริ่มใช้และสลายแหล่งไขมัน การออกกำลังกายควรใช้เวลาตั้งแต่ 40 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน

กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกถือเป็นการเล่นของเด็ก และผู้ใหญ่ตัดสิทธิ์อย่างไม่สมควร ไม่ค่อยเห็นใครฝึกกระโดดเชือกในยิม แต่อุปกรณ์ง่ายๆ นี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการวิ่ง

ยิ่งคุณหมุนเชือกเร็วเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น เพื่อให้บรรลุอัตราการเต้นของหัวใจที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน ความเร็วจะต้องมีอย่างน้อย 70 รอบต่อนาที การพักระหว่างเซตควรสั้น - ไม่เกินหนึ่งนาทีเพื่อให้ชีพจรไม่มีเวลากลับสู่ปกติ

80% ของน้ำหนักบรรทุกระหว่างกระโดดเชือกไปที่น่อง ต้นขา หน้าท้อง และหลัง เป็นส่วนที่เป็นปัญหามากที่สุดของร่างกาย การกระโดดเชือก 10 นาที แทนที่การวิ่ง 1.5 กิโลเมตรหรือ 3 กิโลเมตรบนจักรยาน

การว่ายน้ำ

คาร์ดิโออีกประเภทหนึ่งที่เป็นทางเลือกที่ดีในการวิ่งได้ การว่ายน้ำอย่างรวดเร็วจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการวิ่ง แต่จะสร้างความเครียดให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนบน ไม่ใช่กล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยเฉพาะบริเวณไหล่ ดังนั้นการวิ่งและว่ายน้ำควบคู่กันจึงเหมาะอย่างยิ่ง

เบอร์ปี

การออกกำลังกายนี้ซึ่งรวมการเคลื่อนไหว CrossFit หลายแบบในคราวเดียวนั้นใช้พลังงานมากอย่างไม่น่าเชื่อแม้จะดูเรียบง่ายก็ตาม ห้าแนวทางที่ทำในช่วงเวลาสั้นๆ จะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่น้อยไปกว่าการวิ่งหนักครึ่งชั่วโมง นอกจากนี้ Burpees ยังเร่งการเผาผลาญอีกด้วย และการเผาผลาญอาหารก็ช้าซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีอิทธิพลต่อแนวโน้มการเพิ่มน้ำหนัก

เทคนิคของการออกกำลังกายมีดังนี้: จากการยืนตัวตรงคุณทำหมอบวางมือไว้ข้างหน้าจากนั้นกระโดดกลับไปสู่ท่านอนวิดพื้นกลับสู่ท่าหมอบแล้วกระโดดขึ้น เหยียดแขนของคุณเหนือศีรษะ ควรทำแบบฝึกหัดเป็นเวลาหนึ่งนาทีโดยมีช่วงเวลาหนึ่งนาทีระหว่างแนวทางต่างๆ

ทาบาตะสควอท

สควอทเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่ใช้พลังงานมากที่สุด และวิธีการฝึกที่พัฒนาโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่น อิซึมิ ทาบาตะ จะทำให้การเผาผลาญไขมันมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สาระสำคัญของวิธีนี้คือโหลดสูงสุดเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยการพัก 10 วินาทีและทำงานอีก 20 วินาทีตามขีดจำกัด โดยรวมแล้วคุณต้องดำเนินการ 8 วิธีดังกล่าว ใช้เวลาเพียง 4 นาที ในระหว่างนี้คุณจะเผาผลาญได้เกือบ 60 แคลอรี่

บาร์เบลฉก

การฉกเป็นการออกกำลังกายที่มากับ CrossFit จากการยกน้ำหนัก ในทางเทคนิคแล้ว เป็นเรื่องยากมาก แต่จะโหลดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในคราวเดียว ทำให้เป็นการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการเผาผลาญไขมัน

ยืนหน้าบาร์เบลโดยให้เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ นั่งยองๆ แล้วจับบาร์เบลด้วยมือจับที่กว้าง ดันไหล่ไปด้านหลังและงอหลังส่วนล่าง ใช้แรงอันทรงพลังจากขาและหลังของคุณ ยกบาร์เบลขึ้นที่ระดับกลางต้นขา จากนั้นเหยียดขาออกจนสุดและเอียงลำตัวไปด้านหลัง โยนบาร์เบลขึ้นแล้วนั่งข้างใต้ คุณควรอยู่ในท่าหมอบโดยให้บาร์เบลอยู่ในระยะแขน ใช้กำลังอันทรงพลังลุกขึ้นสู่ตำแหน่งแนวตั้ง หยุดชั่วครู่ที่ด้านบน ลดบาร์ลงที่หน้าอกแล้วจึงลงไปที่พื้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน - มันคืออะไร? ความแตกต่างของพวกเขาคืออะไร? ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถตอบคำถามนี้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณห่างไกลจากการเล่นกีฬา คุณอาจสับสนเกี่ยวกับข้อกำหนดเหล่านี้ได้ ลองคิดดูสิ

กีฬาดังกล่าวได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นทุกปี ทุกวันนี้การเล่นกีฬาเป็นแฟชั่น แต่เราต้องยอมรับว่าแฟชั่นดังกล่าวมีผลอย่างมากต่อรูปร่างหน้าตา สุขภาพ และความภาคภูมิใจในตนเองของนักกีฬา แน่นอนถ้าคุณทำถูกต้อง

โหลดมีสองประเภทที่มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและการลดน้ำหนักเป็นหลัก
2. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแกร่ง) คือการฝึกโดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเข้าใจนี้ถูกต้องหรือไม่? กิจกรรมกีฬาควรมีโครงสร้างอย่างไรเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ? ลองค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับโหลดประเภทนี้ให้มากที่สุด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งซึ่งมีออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงาน ประการแรกมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยออกซิเจนและเสริมสร้างระบบทั้งหมด การบรรทุกประเภทนี้ได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา ต้องขอบคุณ Sylvester Stallone และ Arnold Schwarzenegger นักวิทยาศาสตร์สามารถค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และควบคุมระดับไขมันใต้ผิวหนัง โดยทั่วไปแล้ว โหลดประเภทนี้จะวัดได้และมีอายุการใช้งานยาวนาน

• แอโรบิกประเภทต่างๆ
• การปั่นจักรยาน;
• เล่นสกี;
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี และสเต็ปเปอร์
• สเก็ตน้ำแข็งและโรลเลอร์สเก็ต
• การเดินแข่ง;
• วิ่งด้วยความเร็วที่วัดได้
• การเต้นรำ

อย่างที่คุณเห็นตัวเลือกค่อนข้างกว้างและทุกคนสามารถเลือกสิ่งที่ไม่น่าเบื่อสำหรับตัวเองได้ คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทต่าง ๆ เข้าด้วยกันเพื่อกระจายกิจกรรมกีฬาของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• เพิ่มความอดทนของร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
• ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและผิวหนังของสิ่งสกปรก
• ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งทำให้แข็งแรงขึ้น
• ลดความเสี่ยงของการเกิดและการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง
• ช่วยปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เป็นการป้องกันความผิดปกติของการนอนหลับที่ดีเยี่ยม
• ช่วยรักษาความเยาว์วัย ความแข็งแรง และสุขภาพที่ดีให้นานที่สุด

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแคลอรี่จะถูกบริโภคได้เป็นอย่างดีเนื่องจากมีการเผาผลาญไขมันสำรองอย่างแข็งขัน- อย่างไรก็ตามมีการมอบสถานที่สำคัญมากสำหรับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและองค์ประกอบของโภชนาการโดยที่ไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการรับประทานอาหารคุณควรรู้ว่ากระบวนการใดที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ในช่วงประมาณ 20-30 นาทีแรก ไกลโคเจนที่ได้รับระหว่างวันจะถูกเผาไหม้ และหลังจากนี้การเผาผลาญโปรตีนและไขมันก็เริ่มขึ้น หากการออกกำลังกายใช้เวลา 40-50 นาที กิจกรรมกีฬาก็จะไม่สูญเปล่าและกระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปอีก 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุด ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องทราบลักษณะเฉพาะของพฤติกรรมการกินอย่างชัดเจน เช่น หากคุณกินกล้วยหรือดื่มน้ำผลไม้ในช่วง 2 ชั่วโมงนี้ คุณจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ กระบวนการสลายไขมันจะหยุดลง

ก็ควรคำนึงด้วยว่า เมื่อรวมกับไขมันสะสมที่สะสมไว้ โปรตีนก็จะสลายตัวซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อด้วย- และสิ่งนี้ไม่ได้รับอนุญาตอย่างแน่นอน ทางออกที่ดีในกรณีนี้: ดื่มเฉพาะน้ำนิ่งที่สะอาดและกินอาหารที่มีโปรตีน ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่ต้องการและในขณะเดียวกันกระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะดำเนินต่อไปได้สำเร็จ

มีความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่ง- ใช่ การฝึกแบบแอโรบิกใช้พลังงานจำนวนมากและแคลอรี่ตามลำดับ อย่างไรก็ตาม, ร่างกายจะคุ้นเคยกับระดับความเครียดอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไม่เพียงพอที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการในไม่ช้า- นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกันที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะกินเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเริ่มเกิดขึ้นแล้ว สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสภาพของหัวใจและหลอดเลือดและยังกระตุ้นให้ภูมิคุ้มกันลดลงอีกด้วย

คุณสมบัติของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก

หลัก ลักษณะเฉพาะของโหลดแบบไร้ออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือความเข้มสูง ระยะเวลาสั้น ความเครียดสูงสุด- ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว ร่างกายแทบจะไม่ได้รับออกซิเจน ส่งผลให้พลังงานจำนวนมากที่ถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อสูญเปล่า แบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างรวดเร็วในเซตสั้น

• วิ่งเร็ว;
• ปั่นจักรยานเร็ว
• การฝึกความแข็งแกร่ง
• เพาะกายและยกกำลัง
• การออกกำลังกายในยิมโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

เมื่อทำงานกับอุปกรณ์กีฬา จำเป็นต้องดำเนินการหลายวิธีภายใต้ภาระหนักสลับกับการพักระยะสั้น- ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ คุณจะต้องสลับอุปกรณ์ยกด้วยมือแต่ละข้างด้วยความเร็วที่เร็วมาก (ประมาณหนึ่งนาที) ถ้าอย่างนั้นคุณก็ต้องใช้เวลาพักผ่อน จำนวนการทำซ้ำเป็นสัดส่วนโดยตรงกับระดับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา กฎหลัก: การออกกำลังกายต้องทำอย่างรวดเร็วโดยไม่ลดความเร็วหรือหยุด- จริงๆ แล้ว 5-7 วิธี - และพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะสูญเปล่าอย่างแข็งขัน

ด้วยการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม คุณจะได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

• พัฒนาความอดทนบรรลุความแข็งแกร่งในระดับสูง
• เร่งกระบวนการลดน้ำหนักทางสรีรวิทยาเนื่องจากมีการใช้กิโลแคลอรีจำนวนมากในการบรรทุก เนื่องจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกินจึงถูกเปลี่ยนเป็นวัสดุที่ใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อ
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้ากับโภชนาการพิเศษ สาวๆไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะขยายมากเกินไป เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ จึงเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือ ยิ่งกล้ามเนื้อมีการพัฒนาดีขึ้นและมีมวลมากขึ้นเท่าใด พลังงานก็จะถูกใช้ไปกับการทำงานมากขึ้น แม้จะอยู่นอกการฝึกก็ตาม
• ร่างกายได้รับการนูนที่สวยงาม รูปร่างดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
• เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แก้ไขท่าทาง
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการป้องกันโรคเบาหวานได้ดี
• ความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น
• คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกร่าเริง กระฉับกระเฉง และเข้มแข็ง ความนับถือตนเองเพิ่มขึ้น
• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันลดลงอย่างมาก

น่าแปลกที่ผลของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะคงอยู่ต่อไปอีก 36 ชั่วโมง ในเวลานี้กระบวนการเผาผลาญที่รุนแรงยังคงเกิดขึ้นในร่างกายต่อไป

ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน การผลิตพลังงานเกิดขึ้นโดยตรงจากปริมาณสำรองที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ การสำรองนี้จะเพียงพอสำหรับการโหลด 8-12 วินาที หลังจากเวลานี้ ร่างกายจะ “เปิด” กระบวนการบริโภคออกซิเจน ทำให้การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนกลายเป็นแอโรบิก

ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน มีแนวคิดเรื่อง "ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน" ซึ่งอิงจากผลกระทบทั้งหมดของการฝึกดังกล่าว

ร่างกายต้องการพลังงานในการที่จะออกกำลังกาย แหล่งที่มาของมันคือโมเลกุลเอทีพี (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยไม่มีออกซิเจน กลูโคสจะแตกตัวเป็นกรดแลคติค

เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน

เกณฑ์แอนแอโรบิก (AT) เป็นหนึ่งในแนวคิดหลักในกีฬาเหล่านั้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเน้นย้ำถึงความอดทนอย่างมาก- เรียกอีกอย่างว่าเกณฑ์แอนแอโรบิก มันแสดงถึงเกณฑ์ของความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเฉพาะในระหว่างที่ปริมาณแลคเตต (กรดแลคติค) เกินกว่าการทำให้เป็นกลางในเลือด

มีวิธีการวัดที่แตกต่างกัน อาจจะไม่แม่นยำที่สุดแต่ วิธีที่เข้าถึงได้คือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) ในระยะทางแข่งขันระยะไกล- ANP สามารถวัดได้แม่นยำยิ่งขึ้นในสภาพห้องปฏิบัติการ เกณฑ์แอนแอโรบิกเป็นตัวกำหนดในการเลือกระดับของน้ำหนัก การออกกำลังกาย โหมดการฝึก ฯลฯ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะปล่อยกรดแลคติกออกมา ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานหนักเท่าไร แลคเตทก็จะยิ่งหลั่งออกมามากขึ้นเท่านั้น ร่างกายพยายามกำจัดผลิตภัณฑ์นี้โดยเร็วที่สุด หากเขาไม่มีเวลาใช้กรดแลคติคก็จะส่งผลต่อความเป็นอยู่และประสิทธิภาพของนักกีฬา เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องไม่เกิน ANP

โดยสรุป เกณฑ์ของเมแทบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือขอบเขตที่ทำให้ได้รับความสมดุลที่สมดุลระหว่างอัตราการปล่อยแลคเตตและอัตราที่ใช้แลคเตต

การหายใจแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

จุดประสงค์ของระบบทางเดินหายใจคือการผลิตโมเลกุลพิเศษที่เรียกว่าแหล่งสะสมพลังงาน- พวกเขามีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกาย

การหายใจมีสองประเภทที่สามารถใช้ได้ในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬา - แอโรบิกและแอนแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใช้ออกซิเจนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการใช้พลังงานอย่างเข้มข้น ก๊าซนี้จำเป็นต่อการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ปอดมีส่วนร่วมในการหายใจซึ่งทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนจำนวนมาก เทคนิคการหายใจแบบแอโรบิกถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อลดน้ำหนักตัวและทำให้ปอดแข็งแรง

ในเทคนิคการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะมีการเชื่อมต่อระบบที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงซึ่งการทำงานที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนจากภายนอก - บทบาทของสารออกซิไดซ์ถูกกำหนดให้กับออกซิเจนของสารอนินทรีย์ (ไนเตรต, ซัลเฟต ฯลฯ ) การหายใจประเภทนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นเซลล์ จะใช้เวลานานกว่าในการจัดระเบียบเนื่องจากการหายใจระดับเซลล์เป็นกระบวนการที่ช้ากว่า

เพื่อเปิดใช้งานการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินการอย่างรวดเร็วและเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ

โหลดคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ประโยชน์หลักของภาระดังกล่าวคือช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและทำให้การทำงานมีเสถียรภาพ

คาร์ดิโอทำงานอย่างไร และมีประโยชน์อย่างไร?

ทุกอย่างอธิบายได้ง่ายจากมุมมองทางสรีรวิทยา ความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปของบุคคลขึ้นอยู่กับสภาวะของหัวใจ หากมีปัญหาในการทำงานของอวัยวะนี้จะส่งผลต่อสุขภาพเสื่อมโทรมอย่างแน่นอน

ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะดีขึ้น อย่างไรก็ตาม, อย่าให้หัวใจทำงานหนักจนเกินไป- แนวทางหลักในการฝึกอบรมดังกล่าวคือสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล ทุกคนต้องการโปรแกรมที่แตกต่างกัน- มิฉะนั้น หากร่างกายได้รับภาระมากเกินไปสำหรับตัวเอง อาจส่งผลร้ายแรงตามมาได้

เมื่อเลือกระดับของการโหลดคาร์ดิโอคุณควรใส่ใจกับการออกกำลังกายเป็นอันดับแรกเนื่องจากชีพจรระหว่างการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือมากในระหว่างการออกกำลังกาย คนที่เล่นกีฬาเป็นประจำจะทนต่อภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปได้ดี แต่สำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี ควรเลือกออกกำลังกายเบาๆ มากกว่า

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลายประเภท และในหลาย ๆ วิธีก็ทับซ้อนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นั่นคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเดียวกัน:

• เดิน- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้คือ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬา เนื่องจากควรเริ่มต้นด้วยการเดินแบบความเข้มข้นต่ำจะดีกว่า- คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้ ทำให้เร่งความเร็วได้มาก การเดินเร็วถือได้ว่าเดินด้วยความเร็วมากกว่า 110 ก้าวต่อนาที มันจะเป็นเรื่องยากและอันตรายมากสำหรับคนที่ไม่พร้อมด้านกีฬาที่จะออกสตาร์ทด้วยความเร็วดังกล่าวทันที หากคุณมีประสบการณ์มาบ้าง คุณสามารถลองสลับการเดิน 5 นาทีด้วยก้าวง่ายๆ กับการเดินเร็ว 5 นาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องเดินเร็ว มันควรจะดูเหมือนคนๆ นั้นจะสายมากไปที่ไหนสักแห่ง

• วิ่ง– การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะรับภาระในระหว่างการวิ่ง การฝึกดังกล่าวอาจมีข้อจำกัดหลายประการ- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโรคเกี่ยวกับข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอย่างรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า บางทีแพทย์อาจให้คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณไม่เลิกวิ่งโดยสิ้นเชิง

• การเต้นรำ- ใช่ สิ่งเหล่านี้สามารถจัดได้อย่างปลอดภัยว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผลลัพธ์ที่ได้จะเหมือนกับหลังจากออกกำลังกายในยิมเป็นประจำ- ในระหว่างการเต้น อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และร่างกาย นอกจากความจริงที่ว่าร่างกายจะเรียวและฟิตแล้ว คนที่เต้นยังได้รับความเป็นพลาสติก ความสง่างาม และความสง่างามอีกด้วย

• การปั่นจักรยาน- พวกเขา ช่วยเสริมสร้างหัวใจ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ (โดยเฉพาะขา) ลดน้ำหนัก- ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับภาระดังกล่าวคือการฝึกซ้อมบนจักรยานออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ทั้งผอมลงและแข็งแรงขึ้นมาก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก

ในรูปแบบบริสุทธิ์ แทบไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกเลย เป็นเรื่องยากมากที่จะแยกออกจากกัน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะกลายเป็นแอโรบิกอย่างแท้จริงหลังจากดำเนินการเพียง 10-15 วินาที

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดในการลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรฝึกอย่างครอบคลุม - ทำทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิก (หากไม่มีข้อห้าม)- คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้หลายวิธี แต่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน

มีหลายทางเลือก:

• กิจกรรมกีฬาครบวงจรโดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• กิจกรรมกีฬาที่ซับซ้อนโดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก

ในกรณีแรก การฝึกอบรมช่วยให้คุณเพิ่มผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ - การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะถูกเพิ่มเข้าไปในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งเป็นส่วนใหญ่

มีหลายทางเลือกสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าว ที่พบบ่อยที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-40 นาที ตามด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง 15-20 นาที อย่างไรก็ตามวิธีนี้ไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้ออีกด้วย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกซึ่งแยกจากกันในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปและบรรลุผลตามที่ต้องการ

นอกจากนี้ยังมีแนวคิดของการฝึกแบบผสมผสานซึ่งเน้นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ภายในนั้นมีหลายตัวเลือก:

ลิงค์

วอทส์แอพพ์

ยังไม่พบคำตอบที่แน่นอนสำหรับคำถามที่ว่าการออกกำลังกายบางอย่างช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหรือไม่ อย่างไรก็ตาม มีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่บ้านจริงๆ เพียงแต่ต้องทำตามแผนตามกฎบางประการเท่านั้น

ในช่วงเริ่มต้นของการเดินทางเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องอดทนและทำตามจังหวะที่กำหนดและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จำเป็นอย่างยิ่งเสมอที่จะต้องจัดการกับสิ่งสะสมที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังอย่างครอบคลุมโดยสังเกตโภชนาการที่เหมาะสมในกระบวนการ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยอะไรมากหากคุณทานอาหารมากเกินไปเป็นประจำ

• แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณควรรู้สิ่งต่อไปนี้:
• ควรกินในส่วนเล็ก ๆ แต่หลายครั้งต่อวัน
• อย่ากิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน
• ดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• กินอาหารต้ม ผัก และผลไม้มากขึ้น
• ทางที่ดีควรออกกำลังกายในตอนเช้าเมื่อร่างกายแทบไม่มีไกลโคเจนเลย

ระยะเวลาของการฝึกควรมีอย่างน้อย 40-50 นาที

การฝึกเผาผลาญไขมันควรผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก และควบคู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุล จากนั้นเราก็สามารถคาดหวังได้ว่ามันจะให้ผลตามที่ต้องการ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์มากขึ้น

การออกกำลังกายที่ต้องทำที่บ้าน

• คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน หลายอย่างสามารถทำได้ง่าย อย่างไรก็ตาม จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ตัวอย่างเช่น อาจเป็น:
• การว่ายน้ำ.
• หรือจักรยานออกกำลังกาย
• จ๊อกกิ้งหรือวิ่งบนลู่วิ่ง
• กระโดดเชือก.
• เดินเร็ว.

ตัวอย่างเช่น การเต้นรำแบบเคลื่อนไหวมีประสิทธิผล

• จุดสำคัญที่สองคือกำลังไฟฟ้าและไม่ควรสับสนแนวคิดนี้กับการยกอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักมาก ที่บ้านก็เพียงพอที่จะทำ:
• สควอท
• วิดพื้น

โหลดบนกล้ามเนื้อหลังและแขน

การออกกำลังกายดังกล่าวมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากช่วยให้คุณกำจัดสะโพกบั้นท้ายที่หย่อนยานและหย่อนคล้อยหรือฟื้นฟูสีผิวหลังจากการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้วิธีการดังกล่าวยังสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ไขมันสะสมในบริเวณนี้อีกด้วย ขอแนะนำให้อบอุ่นกล้ามเนื้อเล็กน้อยก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน การชาร์จไม่ควรใช้เวลานานกว่า 10 นาที

ดังที่กล่าวไปแล้ว สำหรับผู้ชาย แนวทางที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันควรจะครอบคลุม นั่นคือหมายถึงการทำงานกับพื้นที่ที่มีปัญหาหลายอย่างในคราวเดียวซึ่งมักมีไขมันสะสม สำหรับเด็กผู้หญิง นี่คือหน้าท้อง บั้นท้าย ด้านข้าง และไขว้ นี่คือคอมเพล็กซ์ที่จะช่วยให้คุณเรียนที่บ้านได้ 15 นาทีต่อวัน สิ่งสำคัญคือต้องอดทนและไม่ถูกรบกวน

สิ่งที่ดีที่สุดของอาคารแห่งนี้คือการกระโดดอยู่กับที่หรือกระโดดเชือก การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอที่จะถือว่าการออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ สามารถดูการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันประเภทอื่นได้ในวิดีโอ

กระบวนการต่อสู้กับไขมันสะสมมักมาพร้อมกับความยากลำบากนับร้อยเสมอ และการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวก็ไม่สามารถรับมือกับมันได้ ผู้เชี่ยวชาญรู้ดีว่าควรทำอะไรตลอดทั้งวันเพื่อให้ไขมันสลายเร็วขึ้นและฝึกฝนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

• คุณควรนำอาหารที่เป็นอันตรายทั้งหมดออกจากตู้เย็น ยิ่งอาหารเหล่านั้นอยู่ในที่ที่มองเห็นได้น้อยเท่าใด ความอยากที่จะทำลายระบอบการปกครองและหลุดลอยก็จะน้อยลงเท่านั้น ปล่อยให้มีผักและผลไม้ดิบมากขึ้นบนชั้นวางซึ่งสามารถสนองความหิวได้เล็กน้อย ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างในตอนกลางคืนโดยสิ้นเชิง
• เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเสมอ โดยความเข้มข้นของการออกกำลังกายส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ขอแนะนำให้สร้างชุดแบบฝึกหัดร่วมกับผู้เชี่ยวชาญและปฏิบัติตามขั้นตอนการฝึกอบรมที่แนะนำโดยไม่ต้องทำการเปลี่ยนแปลงตามดุลยพินิจของคุณเอง
• อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง คุณควรออกกำลังกายโดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม ให้เป็นท่าดึงและวิดพื้น บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และขา สิ่งนี้จะส่งเสริมการเผาผลาญที่เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน
• นอกจากปฏิบัติตามกฎการดื่มแล้ว คุณยังสามารถเริ่มดื่มชาเขียวได้อีกด้วย คลังสุขภาพแห่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญ ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์และสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการฝึก ชาเขียวช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างสมบูรณ์แบบและการออกกำลังกายหลังจากชาร์จประจุใหม่จะเป็นความสุข
• คุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน เพื่อไม่ให้ความหิวเพิ่มขึ้นและร่างกายได้รับ "เชื้อเพลิง" เพียงพอในโหมดการทำงานที่เข้มข้น
• ในช่วงออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันคุณควรนอนหลับให้เพียงพอเพราะการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกฝนที่ประสบความสำเร็จและการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังได้เร็วขึ้น ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เป็นประโยชน์มากมาย ดังนั้น อย่าประมาทจุดนี้หากคุณต้องการกำจัดไขมัน
• ก่อนอาหารแต่ละมื้อคุณควรดื่มน้ำสะอาดหนึ่งแก้วเพื่อลดปริมาณการรับประทานอาหาร นอกจากนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำตามปริมาณที่ต้องการต่อวันได้อย่างสะดวกสบาย
• เป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพยางค์เดียวในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น รักษาสุขภาพที่ดีและรู้สึกกระปรี้กระเปร่า และการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณบรรลุผลที่มองเห็นได้อย่างรวดเร็ว

ซึ่งมีความจำเป็นมากกว่าในการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการออกกำลังกายดังกล่าว คุณสามารถพัฒนาความอดทนและกำจัดไขมันส่วนเกินได้

คุณจะพูดอะไรเกี่ยวกับการบรรทุก?

เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณควรเข้าใจว่ากล้ามเนื้อนอกเหนือจากพลังงานจำนวนมากแล้ว ยังต้องการ "ออกซิเจน" ในปริมาณไม่มากอีกด้วย ช่วยให้ปอด หัวใจ และหลอดเลือดเริ่มทำงานได้เข้มข้นมากขึ้น เมื่อมืออาชีพพูดถึงการออกกำลังกายประเภทนี้ พวกเขามักจะนึกถึงการวิ่ง เดินเร็ว เต้นรำ กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน ฯลฯ ซึ่งรวมถึงการแข่งขันกีฬามากมาย ได้แก่ฟุตบอล เทนนิส วอลเล่ย์บอล ฯลฯ

ในการทบทวนนี้ เราจะพยายามดูว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถให้อะไรแก่เราบ้าง นอกจากนี้ควรสังเกตเทคนิคที่ถูกต้องในการดำเนินการด้วย หากไม่ปฏิบัติตามก็จะไม่ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

การฝึกแบบนี้ให้อะไรเราได้บ้าง?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์มากมายทั้งทางร่างกายและจิตใจ สามารถเน้นข้อดีดังต่อไปนี้:

1. กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น ประสิทธิภาพของกิจกรรมเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก็ลดลงเช่นกัน
2. การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ความดันโลหิตกลับลดลง
3. กล้ามเนื้อทางเดินหายใจและโครงกระดูกมีความเข้มแข็ง
4. ความอดทนกำลังพัฒนา
5. ปอนด์ส่วนเกินหายไป
6. หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณอาจสังเกตเห็นว่าอารมณ์ของคุณร่าเริงมากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจึงช่วยกำจัดภาวะซึมเศร้าได้
7. ด้วยความช่วยเหลือเหล่านี้ คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ จะมีสุขภาพดีล้ำลึกยิ่งขึ้น ส่งผลให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นและดีขึ้นหลังการฝึก และคนจะหลับเร็วขึ้น
8. ปัญหากวนใจใครหลายคนในปัจจุบันจะหมดไป มันเกี่ยวกับความง่วง ด้วยการฝึกฝนทุกวัน คุณจึงมีพลังได้ตลอดทั้งวัน

ประโยชน์ที่สำคัญของการฝึกแบบแอโรบิกคืออายุขัยที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากความเร็วการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น ศูนย์ฝึกแอโรบิกจะเป็นมาตรการป้องกันที่ดีเยี่ยมสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจหลายชนิด

ควรปฏิบัติตามเทคนิคใด?

เป็นไปได้มากว่าข้อดีข้างต้นทั้งหมดไม่ได้เป็นความลับสำหรับคุณมาก่อน แต่มีไม่กี่คนที่รู้วิธีออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในเรื่องนี้การจ็อกกิ้งง่ายๆ ในตอนเช้าอาจไม่ได้ผลตามที่ต้องการ ดังนั้นหลังจากออกกำลังกายไม่ประสบความสำเร็จหลายครั้งหลาย ๆ คนก็เลิกเล่นกีฬาไป

ในโลกแห่งการใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้น การออกกำลังกายแต่ละครั้งมีจุดประสงค์ของตัวเอง เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณเพียงแค่ต้องเข้าใจว่าสามารถทำได้อย่างไร การฝึกแบบแอโรบิกก็ไม่มีข้อยกเว้น

หลายๆ คนที่เริ่มเต้นแอโรบิกกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มความอดทน โดยหลักการแล้วทั้งหมดนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นเป้าหมายหลักของการฝึกอบรมดังกล่าว ทุกสิ่งทุกอย่างมาเป็นโบนัสเพิ่มเติม ในการลดน้ำหนักคุณต้องวิ่ง 10-15 นาทีในตอนเช้าหรือตอนเย็น สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับอะไร?

คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีพลังงาน

ร่างกายจะต้องได้รับพลังงานเพื่อให้สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ และถ้ามีคนดึงมันออกมาจากชั้นไขมันที่เขามี ทุกอย่างก็จะเรียบร้อยดี อย่างไรก็ตาม ผู้จัดหาพลังงานหลักคือคาร์โบไฮเดรต และไม่มีอะไรสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำรองหมด ร่างกายจะเริ่มบริโภคสารที่จำเป็นทั้งหมดจากทรัพยากรของตนเอง ซึ่งได้แก่ ไขมัน นี่คือสิ่งที่เราต้องการ

คนเราจะเริ่มลดน้ำหนักส่วนเกินเมื่อใด?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอาจทำให้คาร์โบไฮเดรตสำรองหมดไปอย่างสมบูรณ์ภายในเวลาประมาณ 20-30 นาที จากนี้เราสามารถพูดได้ว่าไขมันจะเริ่มหายไปหลังจากผ่านช่วงเวลานี้ไปแล้วเท่านั้น โดยปกติแล้วไขมันบางส่วนจะถูกเผาผลาญในช่วงเวลานี้ แต่จำนวนของพวกเขาจะไม่มีนัยสำคัญ ในเรื่องนี้เราสามารถพูดได้ว่าเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งคือ 40-45 นาที ไม่ควรวิ่งอีกต่อไป เพราะกล้ามเนื้อจะเริ่มเสื่อมพร้อมกับไขมัน

จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิกประมาณ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรเริ่มวิ่งสัปดาห์ละสามครั้ง การวิ่งจ๊อกกิ้งใช้เวลาประมาณ 20 นาที ด้วยวิธีนี้ คุณจะเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่ตามมา จำเป็นต้องเพิ่มเวลาการฝึกอบรมทีละน้อย อย่างไรก็ตาม ควรทำหลังจากผ่านไปสองสัปดาห์นับจากเริ่มชั้นเรียนเท่านั้น

ความจำเป็นในการอุ่นเครื่องที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันเกี่ยวข้องกับการอบอุ่นร่างกาย สิ่งนี้ควรทำโดยทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถอบอุ่นกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อม การอบอุ่นร่างกายสามารถลดโอกาสการบาดเจ็บได้ หลังจากฝึกเสร็จเรียบร้อยก็ไม่ต้องรีบนั่งหรือหยุด เดินไปรอบๆ สักสองสามนาทีแล้วหายใจเข้าอีกครั้ง

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น สามารถใช้ระบบการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งรวมอยู่ในประเภทของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ และแต่ละคนก็เผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง คุณต้องเข้าใจเรื่องนี้ด้วยหากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างใกล้ชิด

เป็นไปได้ไหมที่จะรวมการฝึกแบบแอโรบิกเข้ากับการฝึกความแข็งแกร่ง?

หากคุณตัดสินใจที่จะเพาะกาย คุณมักจะได้ยินว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เพราะนี่จะเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่ อย่างไรก็ตาม ย้อนกลับไปในยุค 70 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าหากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้กล้ามเนื้อของคุณดูชัดเจน

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อเอาชนะภาระบางอย่าง เนื่องจากในคอมเพล็กซ์การฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีขนาดค่อนข้างใหญ่จึงต้องการพลังงานมากขึ้น จากนี้ไปหากทำยิมนาสติกแบบแอโรบิกหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งร่างกายที่เหนื่อยล้าแล้วจะเริ่มดึงพลังงานที่จำเป็นจากปริมาณสำรอง กล่าวอีกนัยหนึ่งไขมันจะหายไป ในสถานการณ์เช่นนี้ สามารถสร้างเอฟเฟกต์ที่น่าประทับใจได้ในเวลาที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

คุณควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อม

นักกีฬาจะทำผิดพลาดครั้งใหญ่หากเขาหันมาออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง เขาจะไม่มีแรงยกของหนักได้ ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์ คุณจะไม่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงได้

การพูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อลดน้ำหนักจะทำลายมวลกล้ามเนื้อไม่ได้สะท้อนถึงแก่นแท้ของสิ่งต่างๆ ทั้งหมด แน่นอนว่าหากใครก็ตามวิ่งมาราธอนอย่างต่อเนื่อง ปริมาตรกล้ามเนื้อของเขาจะลดลง อย่างไรก็ตามหากจ๊อกกิ้งสัปดาห์ละ 3 ครั้งและระยะเวลาไม่เกิน 20 นาทีหลังจากการฝึกความแข็งแกร่งหลัก 45 นาที สิ่งนี้จะนำไปสู่ผลประโยชน์เท่านั้น กล้ามเนื้อจะไม่สูญเสียอะไรเลย

หากคุณต้องการรวมการออกกำลังกายประเภทนี้ไว้ในโปรแกรมของคุณ ขอแนะนำให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งหมดเป็นประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม โปรตีนเชคหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตามยังมีไขมันมากกว่าในผลิตภัณฑ์ดังกล่าว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทใดบ้างที่มีอยู่?

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหมายถึงอะไร? ควรยกตัวอย่างที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางส่วน

1. การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือการเดิน อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพไม่สูงมาก ส่งผลให้ข้อต่อได้รับการพัฒนาโดยไม่ต้องรับน้ำหนักมาก คุณสามารถใช้การฝึกประเภทนี้ได้หากคุณเดินจากบ้านไปที่ทำงานเพียง 15 นาที
2. วิ่ง. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คุณสามารถเริ่มจ็อกกิ้งช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้ อย่างไรก็ตาม อย่าพยายามวิ่งให้เร็วที่สุด สิ่งสำคัญคือพยายามรักษาจังหวะที่กำหนดให้นานขึ้น
3. การปั่นจักรยาน. ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ เมื่อขี่จักรยานกล้ามเนื้อจำนวนมากจะทำงาน ภาระบนข้อต่อจะน้อยที่สุด คุณสงสัยหรือไม่ว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านได้หรือไม่? ใช่คุณสามารถ การซื้อจักรยานออกกำลังกายเพื่อสิ่งนี้ก็เพียงพอแล้ว
4. การออกกำลังกาย เช่น การว่ายน้ำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดทำงานได้ บุคคลสามารถเลือกความเร็วได้อย่างอิสระในขณะที่ควบคุมการทำงานของระบบประสาท หากคุณมีสระว่ายน้ำเป็นของตัวเองคุณสามารถตอบคำถามว่าสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านได้หรือไม่
5. การออกกำลังกายอีกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมไม่แพ้กันคือการกระโดดเชือก พวกเขามีชื่อเสียงเป็นพิเศษเนื่องจากสามารถแสดงได้ทุกที่ และสินค้าคงคลังก็ไม่แพงจนเกินไป แต่ในแง่ของประสิทธิผล การกระโดดก็ไม่ด้อยไปกว่าการวิ่งเลย

การฝึกอบรมทั้ง 2 ประเภทแตกต่างกันอย่างไร?

จำเป็นต้องแยกแยะระหว่างการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น แบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิก แม้ว่าเส้นแบ่งระหว่างพวกเขาจะบางเกินไป ในระหว่างการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในช่วงวินาทีแรก พลังงานจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อ และเมื่อนั้นร่างกายก็เริ่มใช้ออกซิเจนโดยเปลี่ยนการฝึกประเภทหนึ่งไปเป็นอีกประเภทหนึ่ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกจึงบ่งบอกถึงความสัมพันธ์ระหว่างกัน

ตัวอย่างง่ายๆ ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วสูงสุดที่อนุญาต นอกจากนี้การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายด้วยเครื่องพิเศษในโรงยิมก็เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทหนึ่งเช่นกัน

ดูแลโภชนาการของคุณ

ฉันอยากจะพูดเล็กน้อยเกี่ยวกับโภชนาการ หากคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกและรับประทานอาหารไม่ดี คุณอาจไม่ได้ผลตามที่ต้องการ ผลลัพธ์ก็จะอ่อนแอมาก ดังนั้นคุณควรคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของคุณและพยายามเริ่มรักษาโภชนาการไม่ใช่ความจำเป็นบังคับ แต่เป็นแหล่งพลังงานสำหรับการทำงานที่มีคุณภาพของทั้งร่างกาย

บทสรุป

ในการทบทวนนี้ เราพยายามพิจารณาความแตกต่างหลักทั้งหมดที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ควรเข้าใจว่าเช่นเดียวกับศูนย์ฝึกอบรมอื่น ๆ จะต้องเข้าหาพวกเขาอย่างละเอียดถี่ถ้วนด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ มิฉะนั้นผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เพียงทำให้ผิดหวัง แต่ยังทำให้ความปรารถนาที่จะเล่นกีฬาหมดไปอีกด้วย ดังนั้นขอให้คุณโชคดีในการแสวงหาการพัฒนาตนเองและรูปร่างของคุณเอง!