การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่การออกกำลังกายในโรงยิมที่มีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนักเริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอที่เข้มข้นและจบลงด้วยมัน

การฝึกหัวใจคืออะไร

การฝึกแบบคาร์ดิโอ (หรือที่เรียกว่าการฝึกหัวใจ) คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้าน ในยิม บนท้องถนน และทุกที่ แม้แต่การว่ายน้ำโดยไม่กลั้นหายใจก็ถือเป็นการฝึกแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย ภาระประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบไดนามิกโดยกล้ามเนื้อขา แขน และทั่วร่างกายหดตัว

เป้าหมายของการฝึกหัวใจคือการเร่ง "มอเตอร์" ตามธรรมชาติของเราให้มีความถี่ 120–140 ครั้งต่อนาที ทำให้ร่างกายอิ่มด้วยออกซิเจน และส่งสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมดไปยังทุกเซลล์ ด้วยจังหวะนี้การเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจึงเกิดขึ้น

ดังนั้นชุดออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับหนึ่ง

ประโยชน์ของกิจกรรมนี้มีมากมายมหาศาล:

• อารมณ์ดีขึ้น
• การทำงานของสมองดีขึ้น อาการปวดหัวหายไป
• ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจได้รับการฝึกอบรม (ค่อยๆ และไม่ใช่จากการออกกำลังกายเป็นตอนเพียงครั้งเดียว)
• ความดันโลหิตเป็นปกติ
• คาร์ดิโอต้องใช้พลังงานมากจึงทำให้ไขมันถูกเผาผลาญ
• การนอนหลับเป็นปกติและมีผลสงบต่อระบบประสาท

คุณจะเห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไร เราแนะนำให้ใช้หลายครั้งต่อสัปดาห์ ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังสำหรับกล้ามเนื้อทั่วไปของร่างกาย ระบบทางเดินหายใจ และระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย อย่าลืมว่านี่เป็นการป้องกันที่ดีเยี่ยมสำหรับโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจวาย หวัด ปอดบวม และปัญหาอื่นๆ อีกมากมาย!

ดังที่กล่าวไปแล้ว อีกชื่อหนึ่งของคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายแบบไดนามิก และชื่อที่มีความหมายก็คือคุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจผ่านการเคลื่อนไหว คุณเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของคุณทำงาน หัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนัก

เนื่องจากแคแทบอลิซึมเริ่มต้นที่อัตราการเต้นของหัวใจ 120–140 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันที่บ้านหรือในโรงยิม และยิ่งใช้เวลานาน (อย่างน้อย 20 นาที) คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้เร็วขึ้น

โปรดทราบว่าไม่จำเป็นต้องรักษาจำนวน 140 จังหวะตลอดการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันอาจใช้เวลา 30, 40 นาทีหรือมากกว่านั้น ในจำนวนนี้ คุณสามารถขับเคลื่อนหัวใจได้มากถึง 140 ครั้งเป็นเวลา 5-7 นาที อัตราการเต้นของหัวใจขณะเดินทางอยู่ที่ 120–125 ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมันได้ชื่อมาเนื่องจากไม่ได้บังคับเซลล์ให้เข้าสู่สภาวะไร้ออกซิเจน กระบวนการสร้างพลังงานจากกลูโคสเกิดขึ้นในที่ที่มีออกซิเจน โดยไม่ถึงเกณฑ์ไร้ออกซิเจน

หากคุณเร่งความเร็วและใช้คาร์ดิโอแบบเป็นช่วง จะถึงเกณฑ์นี้ เชื่อกันว่าการฝึกอบรมประเภทนี้มีประสิทธิผลมากกว่า แต่เกี่ยวข้องกับความแตกต่างหลายประการ

การฝึกแบบเป็นช่วงได้รับการออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีสุขภาพดี ใครก็ตามที่ป่วยเป็นโรคความดันโลหิตสูง จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ หัวใจล้มเหลว และโรคอื่นๆ ในระดับต่างๆ กัน มีความเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเองอย่างรุนแรง แต่ในกรณีเช่นนี้ การฝึกแบบคลาสสิกที่มีอัตราการเต้นของหัวใจ 120–140 ครั้งต่อนาทีจะปลอดภัย

วิ่ง

การวิ่งเป็นทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักและกิจกรรมเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ที่บ้านก็ฝึกวิ่งอยู่กับที่ได้ เชื่อฉันสิมันน่าเบื่อมากออกไปข้างนอกดีกว่า และถ้าคุณขี้เกียจเกินไปที่จะทำสิ่งนี้ คุณสามารถซื้อลู่วิ่งธรรมดาแล้ววิ่งที่บ้านได้

การฝึกแบบแอโรบิกสามารถทำได้สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 40-50 นาที การจ็อกกิ้งดีกว่าและปลอดภัยกว่าการวิ่ง

เดิน

หากคุณวิ่งได้ยาก (สิ่งนี้เกิดขึ้นเช่นกับเท้าแบน) . เดินออกไปข้างนอก ในสวนสาธารณะ ในป่า คุณสามารถเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าแบบเดียวกับที่คุณซื้อได้

การวิ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการเดิน แต่เมื่อวิ่งไม่ได้ เดินย่อมดีกว่านั่งอยู่ที่บ้าน การเดินเร็วในตอนเย็นในสถานที่ที่อากาศไม่ปนเปื้อนจากก๊าซไอเสียก็มีประสิทธิภาพ

สำหรับผู้สูงอายุ แม้แต่การก้าวเท้าแบบเร่งก็ถือเป็นภาระที่ค่อนข้างหนัก ดังนั้นสำหรับพวกเขา การเดินจึงเป็นคาร์ดิโอที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน คุณสามารถหยิบไม้ได้ (แม้จำเป็น) และฝึกฝน และมีบางอย่างที่จะต่อสู้กับสุนัขและมือของคุณจะไม่นิ่งเฉย!

จักรยาน

การออกกำลังกายแบบไดนามิกสามารถทำได้บนจักรยาน เมื่อคุณปั่นจักรยาน การปั่นจักรยานขาจะทำให้หัวใจเต้น 120-140 ครั้งต่อนาที ทำไมคุณไม่ชอบคาร์ดิโอ?

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านสามารถทำได้บนจักรยานออกกำลังกาย สะดวกกว่าการวิ่งอีกด้วย มีข้อแก้ตัวมากมายสำหรับการวิ่ง แต่ข้อแก้ตัวในการขี่จักรยานมีไม่มากนัก เท้าแบน? นี่ไม่สำคัญที่นี่ คุณพบว่าการยืนหรือเดินเป็นเรื่องยากหรือไม่? คุณกำลังนั่งอยู่ในที่นั่งจักรยาน คุณเพิ่งกินข้าวและอยากนั่งโดยไม่สั่นใช่ไหม? จักรยานออกกำลังกายจะไม่สั่น! เพียงเท่านี้ก็ถึงเวลาเหยียบแล้ว!

หากคุณปั่นจักรยานเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวัน น้ำหนักของคุณจะเริ่มลดลงต่อหน้าต่อตา ตรวจสอบด้วยตัวคุณเอง สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปเพราะจะต้องปั่นวันละ 10 ชั่วโมงจึงจะเห็นผล

การฝึกซ้อมที่บ้านเป็นสิ่งที่ดีบนจักรยานออกกำลังกาย ยังไงก็ดีกว่าปั่นจักรยานไปในอากาศบริสุทธิ์ สิ่งนี้น่าสนใจกว่ามาก: ทิวทัศน์เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ลมพัดปะทะหน้า ถนนอาจไม่เรียบ และมีการกระโดดเล็กน้อย นี่มันเยี่ยมมาก!

สกี

ในฤดูหนาว การวิ่งไม่ใช่กิจกรรมที่สะดวกที่สุด หนาวแล้ว หิมะเยอะมาก หิมะที่เท้าของคุณจมลงไปนั้นทำให้รู้สึกไม่สบายมากขึ้น หากไม่มีเส้นทางวิ่งที่ชัดเจนในบริเวณใกล้เคียง คุณจะไม่สามารถวิ่งได้ ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการบิดข้อเท้า ก้าวหนึ่งก้าวอย่างไม่ใส่ใจ ขาก็ล้มลง

การเล่นสกีเป็นอีกเรื่องหนึ่ง: มีเส้นทางเล่นสกี มันจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน เพราะมีแฟนสกีมากพอหากไม่มีคุณ เพียงสวมสกีของคุณแล้วไปได้เลย! การเลือกสกีต้องได้รับการดูแลอย่างรับผิดชอบนี่เป็นศาสตร์ทั้งหมด แต่บทความของเราไม่เกี่ยวกับเรื่องนั้น

เพื่อความหลากหลายในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ให้เล่นสกีสัปดาห์ละครั้งในช่วงที่มีหิมะตก เช่น ในวันอาทิตย์ เมื่อคุณรู้สึกมั่นใจในการเล่นสกี คุณสามารถวิ่งได้ 10 กม. ในการออกกำลังกายครั้งเดียว จะใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงและจะมีอารมณ์เชิงบวกมากมาย อย่าลืมนำชาใส่น้ำตาลมาด้วย คุณสามารถดื่มได้หลังเล่นสกีเพื่อฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือด

ทรงรีและสเต็ปเปอร์

การออกกำลังกายที่บ้านจะสนุกยิ่งขึ้นถ้าคุณมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย แน่นอนว่าคุณสามารถทำได้ขณะนอนอยู่บนพื้นหรือโซฟา คุณสามารถวิ่งในสถานที่ได้ แต่คุณอาจจะไม่ชอบมัน

ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีในการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายทรงรีหรือสเต็ปเปอร์ ทั้งสองตัวเลือกช่วยให้คุณลดไขมันได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านสะดวกกว่านอกบ้าน ก่อนอื่นคุณไม่จำเป็นต้องไปไหนเลย ประการที่สอง สภาพอากาศจะไม่สามารถรบกวนคุณได้ อุปสรรคเดียวสำหรับคุณคือความเกียจคร้าน หากคุณไม่สามารถเอาชนะมันได้ จะไม่มีใครช่วยคุณได้

การเดินเป็นรูปวงรีอย่างหนักเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว มันเหมือนกันทุกประการกับสเต็ปเปอร์

หากต้องการเผาผลาญไขมันที่บ้าน คุณต้องฝึกไม่ให้อิ่มท้อง

ตัวเลือกคาร์ดิโอที่บ้านอื่น ๆ

ลองนั่งยองๆ 50 ครั้ง คุณจะหายใจไม่ออก ขาจะชา ทำไมไม่ทำคาร์ดิโอที่บ้านล่ะ?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่บ้านก็สามารถเป็นอะไรก็ได้ สิ่งสำคัญคือคุณย้าย ถ้าคุณต้องการเต้น สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ เป็นวัฏจักร และต่อเนื่อง แล้วคุณจะได้ผลตามที่ต้องการ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเช่นกัน การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่างๆ พร้อมดนตรีเป็นเวลา 40-60 นาทีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านไม่ควรเป็นเพียงการออกกำลังกายรูปแบบเดียวของคุณ คุณต้องสูดอากาศบริสุทธิ์ ทำคาร์ดิโอในสวนสาธารณะและในป่าอย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายในเมืองได้แต่เช้าตรู่ก่อนที่อากาศจะเต็มไปด้วยก๊าซไอเสียและฝุ่น

ควรออกกำลังกายมากน้อยเพียงใด

โปรแกรมคาร์ดิโอนั้นง่าย: หลายครั้งต่อสัปดาห์ (3-5) ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 40-60 นาที หากฤดูหนาวมาถึง ให้เพิ่มการเล่นสกีสัปดาห์ละครั้ง หากไม่มีหิมะ ให้วิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นประจำ

ข้อดีของการปั่นจักรยานคือขี่ได้นานๆ โดยปกติแล้วการขี่จักรยานจะไม่จำกัดเพียงหนึ่งชั่วโมง ใครเคยปั่นจักรยานจะรู้ดีว่าสามารถปั่นได้ 3-4 ชั่วโมง สิ่งนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้จริงและช่วยลดน้ำหนักของคุณ

ไม่จำเป็นต้องสร้างโปรแกรมที่นี่ มันค่อนข้างง่าย ดังนั้นแค่สนุกไปกับคาร์ดิโอ!

คุณสมบัติทางโภชนาการ

คาร์ดิโอจะไม่ช่วยคุณได้หากคุณไม่ควบคุมอาหาร หลักการสำคัญของการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรี่ ถ้ากินเกินความต้องการของร่างกาย น้ำหนักก็เพิ่มขึ้น หากคุณรับประทานอาหารให้เพียงพอ น้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง และเมื่อขาดแคลอรี่เท่านั้นที่ไขมันสำรองของคุณจะเริ่มหมดลง ในกรณีของเรา นี่คือสิ่งที่เราต้องการทำให้สำเร็จ

ลดคาร์โบไฮเดรตลง. เพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ กินคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่ในช่วงครึ่งแรกของวัน ความคิดเห็นเกี่ยวกับไขมันแตกต่างกัน แต่ไม่แนะนำให้ทอดในน้ำมันดอกทานตะวัน เนย ครีม และเนื้อสัตว์ติดมันอย่างแน่นอน ข้อยกเว้นคือปลาซึ่งจะต้องรับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเพื่อชดเชยความต้องการของร่างกายสำหรับกรดไขมันบางชนิด

การฝึกแบบเว้นช่วง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือการฝึกแบบเป็นช่วง การออกกำลังกายเกือบทุกรายการสามารถทำได้ด้วยความเร็วสูงสุด (ยกเว้นการเล่นสกี หากคุณมีระดับการฝึกสกีไม่เพียงพอ) แม้แต่บนจักรยานคุณก็สามารถขึ้นเนินได้โดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในการเหยียบ

สาระสำคัญของการฝึกแบบเป็นช่วงคือสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่น คุณตัดสินใจมอบน้ำหนักบรรทุกให้กับจักรยาน คุณต้องหาเนินเขาเพื่อที่จะขี่ของได้ประมาณหนึ่งนาที หากคุณมีจักรยานเสือภูเขา คุณควรใช้เกียร์ต่ำเพื่อให้ปั่นได้แรงที่สุด

ขั้นแรกให้อบอุ่นร่างกายประมาณ 10 นาทีด้วยการปั่นจักรยานไปรอบๆ และเพลิดเพลินกับทัศนียภาพ จากนั้นคุณขับขึ้นไปบนเนินเขาแล้วเริ่มเหยียบคันเร่ง เป้าหมายของคุณคือการใช้ประโยชน์สูงสุดจากจักรยานยนต์ของคุณภายใน 30-60 วินาที ต่อไปให้หายใจเข้าออก ลงเนิน ขี่รอบๆ ที่นี่ ทำซ้ำการยก 4-5 ครั้ง เพียงพอสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นชุดการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกาย (จากภาษาอังกฤษว่าหัวใจและหลอดเลือด - หัวใจและหลอดเลือด) .

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ทั้งในยิมบนเครื่องออกกำลังกาย (ลู่วิ่ง จักรยาน เครื่องเดินวงรี) และที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม เราขอเสนอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและแบบเฉพาะตัวให้กับคุณ แผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำเร็จรูปที่บ้าน สำหรับการลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี่

ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน

สำหรับผู้ฝึกหัดบางคน คาร์ดิโอเป็นกิจกรรมที่ไม่มีใครรัก แต่สำหรับคนอื่นๆ ตรงกันข้าม มันเป็นความหลงใหลและความสุขอย่างแท้จริง แต่ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไรกับการฝึกแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก็เป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญของการออกกำลังกาย อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ แม้ว่าคุณจะมีความอดทนต่ำหรือก็ตาม คุณเป็นมือใหม่- หากคุณเลือกน้ำหนักที่เพียงพอและเป็นไปได้ ทุกคนก็สามารถเข้าถึงการฝึกแบบคาร์ดิโอได้

ทำไมคุณถึงต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

ก่อนที่เราจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน เรามาจำกันอีกครั้ง: ทำไมคุณต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ
• เผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงกล้ามเนื้อ
• การพัฒนาความอดทน
• ปลดปล่อยอารมณ์ด้านลบ ลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
• การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโดยการลดความไวต่อการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด
• ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางยังช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวันและคุณจะรู้สึกได้ ร่าเริงและเต็มไปด้วยพลัง- แน่นอน เว้นแต่จะเป็นกิจกรรมที่เข้มข้นเป็นพิเศษซึ่งดำเนินการจนถึงขีดจำกัดความสามารถของคุณ ในกรณีนี้อาจสูญเสียความแข็งแรงและความเหนื่อยล้าได้

กฎและคุณสมบัติของการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน:

• ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านเสมอโดยสวมรองเท้าวิ่ง ไม่เท้าเปล่า ไม่สวมถุงเท้า ไม่สวมรองเท้าผ้าใบและในรองเท้าผ้าใบ การฝึกโดยไม่สวมรองเท้าผ้าใบเป็นอันตรายต่อปัญหาข้อต่อและการบาดเจ็บ

• หากต้องการวัดค่าใช้จ่ายแคลอรี่ระหว่างการฝึกคาร์ดิโออย่างแม่นยำ ควรใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (เครื่องวัดชีพจร) โดยเฉลี่ยแล้ว ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีความเข้มข้นสูงเผาผลาญได้ 300-400 กิโลแคลอรี ความเข้มข้นปานกลาง 250-350 kcal. ความเข้มข้นต่ำ 200-250 kcal.

• ในระหว่างออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ พยายามรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 130-150 ครั้งต่อนาที สิ่งเหล่านี้เป็นขอบเขตที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกหัวใจคุณภาพสูงและปลอดภัย และการเผาผลาญแคลอรี่อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณไม่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ คุณสามารถหยุดเป็นเวลา 15 วินาทีแล้ววัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ (หรือระหว่างเซต).

• หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดขอด คุณสามารถใช้ถุงน่องแบบบีบอัดหรือถุงเท้ายาวถึงเข่า ซึ่งช่วยปกป้องหลอดเลือดดำจากการทำงานหนักเกินไปและการบาดเจ็บ แต่ควรหลีกเลี่ยงการกระโดดจะดีกว่า

• การฝึกแบบคาร์ดิโอจะมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก โหมดช่วงเวลา- ตัวอย่างเช่น ทำงานหนัก 30 วินาที - พัก 15 วินาที (หรือตัวเลือกการฝึก Tabata ยอดนิยม: 20 วินาที/10 วินาที – มีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง) - สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ เร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโดยใช้เวลาน้อยลง

• การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย เหมือนกันและวิธีการฝึกแบบแอโรบิกไม่มีความแตกต่างพื้นฐาน ยกเว้นว่าผู้ชายมักจะมีความอดทนสูงกว่า

• เริ่มออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการคูลดาวน์เสมอ ตรวจสอบการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

ตอนนี้เรามาดูส่วนหลักของบทความของเรากันดีกว่า: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการฝึกในระดับต่างๆ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ กี่ครั้งต่อสัปดาห์หากต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โปรดอ่านด้านล่าง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนำเสนอในแอนิเมชั่น GIF ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการเคลื่อนไหวด้วยสายตา หลังจากรูปภาพมีแผนบทเรียนฉบับละ 25-30 นาที คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง เปลี่ยนระยะเวลาและความรุนแรงการฝึกคาร์ดิโอที่บ้าน ลดหรือเพิ่มจำนวนวงกลม

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำสำหรับผู้เริ่มต้นโดยไม่ต้องกระโดด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านที่เลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่หลีกเลี่ยงการกระโดดเช่นเนื่องจากปัญหาข้อต่อหรือเส้นเลือดขอด แม้จะไม่ได้กระโดด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้จะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ขอขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ gif เอ็มฟิต!

2. การเดินโดยมีหน้าแข้งทับกัน

10. เตะไปข้างหน้าและข้างหลังด้วยขาตรงข้าม

แผนออกกำลังกายคาร์ดิโอที่บ้าน 25 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดทั้งหมดแสดงอยู่ในตาราง:

		รอบที่ 3 (ซ้ำใน 2 รอบ)
1. การเดินโดยมีหน้าแข้งทับกัน
		2. เตะไปข้างหน้าและข้างหลัง
พัก 1 นาที	พัก 1 นาที	พัก 1 นาที

แบบฝึกหัด สปรินเตอร์, ดึงเข่า, เตะข้าง และ เตะไปข้างหน้าและข้างหลัง

คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายได้ 15 นาทีต่อวัน (เลือกได้เพียง 2 รอบ) โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับกลาง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์มากกว่าหรือผู้ที่สามารถทนต่อความเครียดแบบคาร์ดิโอและการกระโดดได้

1. วิ่งโดยมีหน้าแข้งทับกัน

5. กระโดดไปด้านข้าง

9. กระโดดสควอท

11. กระโดดไม้กระดานโดยยกขาขึ้น

12. สัมผัสเท้าของคุณในท่ากลับด้าน

แผนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านระดับกลาง 25 นาที

แบบฝึกหัดทั้งหมดแสดงอยู่ในตารางด้านล่าง แบบฝึกหัดบางอย่างนำมาจากระดับเริ่มต้นเพื่อให้คุณมีโอกาสหายใจและอดทนกับบทเรียนตั้งแต่ต้นจนจบ

เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาที เราทำซ้ำแต่ละรอบเป็น 2 วงกลม พัก 1 นาทีระหว่างวงกลม หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย คุณสามารถปรับจำนวนรอบและเวลาออกกำลังกายได้

การออกกำลังกายและ เตะไปข้างหน้าและข้างหลัง ในวงกลมแรกจะแสดงด้วยขาข้างหนึ่ง ในวงกลมที่สอง – อีกข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอขั้นสูง

หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับกลางได้อย่างราบรื่น คุณสามารถทำให้โปรแกรมของคุณมีความท้าทายมากยิ่งขึ้นได้ ข้อควรสนใจ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่นำเสนอด้านล่างเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์และไม่มีปัญหาสุขภาพเท่านั้น

แผนออกกำลังกายคาร์ดิโอที่บ้านขั้นสูง 30 นาที

แบบฝึกหัดทั้งหมดแสดงอยู่ในตารางด้านล่าง แบบฝึกหัดบางอย่างนำมาจากระดับกลางเพื่อให้คุณมีโอกาสหายใจและอดทนต่อบทเรียนตั้งแต่ต้นจนจบ

รอบที่ 1 (ทำซ้ำเป็น 2 วงกลม)	รอบที่ 2 (ทำซ้ำเป็น 2 วงกลม)
5. กระโดดไปด้านข้าง
พัก 1 นาที	พัก 1 นาที

เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 40 วินาที จากนั้นพักเป็นเวลา 20 วินาที เราทำซ้ำแต่ละรอบเป็น 2 วงกลม พัก 1 นาทีระหว่างวงกลม หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลาออกกำลังกาย คุณสามารถปรับจำนวนรอบและเวลาออกกำลังกายได้

การฝึกคาร์ดิโอที่บ้านโดยใช้วิธี Tabata

การฝึกแบบทาบาตะเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกแบบคาร์ดิโอที่สลับการออกกำลังกายแบบช่วงหนักหน่วงกับช่วงพักสั้นๆ การฝึกคาร์ดิโอโดยใช้วิธี Tabata มีรูปแบบดังต่อไปนี้: เราฝึก 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำท่าละ 8 เซ็ต พักระหว่างท่า 1 นาที. 1 รอบ Tabata ใช้เวลา 4 นาที

เราเสนอ 2 ทางเลือกสำหรับการฝึก Tabata ที่บ้าน: สำหรับการฝึกอบรมระดับกลางและระดับสูง- โดยทั่วไป การออกกำลังกาย Tabata หนึ่งครั้งประกอบด้วย 8 แบบฝึกหัด ในกรณีนี้บทเรียนจะใช้เวลาประมาณ 40 นาที แต่อาจมีตัวเลือกอื่นขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น เป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกการฝึกอบรม Tabata แต่ควรเลือกแผนการฝึกอบรมจากที่เสนอข้างต้น

โครงการฝึกคาร์ดิโอที่บ้านโดยใช้โปรโตคอล Tabata:

• การฝึกอบรม Tabata ประกอบด้วย 8 แบบฝึกหัด
• แบบฝึกหัดแต่ละครั้งดำเนินการ 8 วิธี
• แต่ละวิธีใช้เวลาทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที
• ออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลา 4 นาที
• พักระหว่างออกกำลังกาย 1-1.5 นาที
• ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยใช้โปรโตคอล Tabata จำนวน 8 รอบคือ 40-45 นาที

สามารถดาวน์โหลดตัวจับเวลา Tabata สำเร็จรูปสำหรับมือถือได้ฟรีดูในตลาดแอปพลิเคชันของอุปกรณ์ของคุณ (ตัวจับเวลาทาบาตะ)- หรือเปิดวิดีโอสำเร็จรูปพร้อมตัวจับเวลาและเพลง เช่น

• วิ่งโดยมีเฝือกหน้าแข้ง
• กระโดดสควอท
• กระโดดบนไม้กระดานโดยยกขาขึ้น
• สัมผัสเท้าไม้กระดานย้อนกลับ
• กระโดดไปด้านข้าง

ออกกำลังกายและทำ 4 แนวทาง เริ่มจากด้านหนึ่งแล้วอีกด้านหนึ่ง

รูปแบบการดำเนินการ:

ตัวอย่างเช่น อันดับแรกเราทำ “วิ่งแล้วหน้าแข้งแพลง” “กระโดดสควอท”

แบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในโปรแกรม:

รูปแบบการดำเนินการ:

• เราทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบตามรูปแบบต่อไปนี้: ทำงาน 20 วินาทีและพัก 10 วินาที (นี่เป็นวิธีหนึ่ง)
• เราทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบใน 8 แนวทาง จากนั้นจึงทำแบบฝึกหัดถัดไป
• ระหว่างการออกกำลังกายให้พัก 1-1.5 นาที
• ระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมด: 40-45 นาที

ตัวอย่างเช่น อันดับแรกเราทำ ใน 8 วิธีตามรูปแบบ 20/10 วินาที พักสักครู่แล้วเดินหน้าต่อไป “ฉันวิ่งโดยยกเข่าสูง”ซึ่งเราทำซ้ำอีก 8 แนวทางเป็นต้น

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้อีกเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านคืออะไร?

คุณควรทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

1. สถานการณ์แรก: คุณต้องการลดน้ำหนัก

• 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง.
• 15-30 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์.

2. สถานการณ์ที่สอง: คุณเพียงต้องการรักษาความฟิตหรือกำลังบริหารมวลกล้ามเนื้อ

• หากคุณวางแผนที่จะสลับการฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอในวันต่างๆ คุณก็ควรทำคาร์ดิโอ 40-50 นาที 1 ครั้งต่อสัปดาห์.
• หากคุณวางแผนที่จะฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอในวันเดียวกัน ก็ควรทำคาร์ดิโอ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2 ครั้ง.

ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเมื่อใด: หลังหรือก่อนการฝึกความแข็งแกร่ง?

หากคุณฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้น มีน้ำหนักมากเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากนั้นทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณฝึกความแข็งแกร่ง โดยมีน้ำหนักน้อยเพื่อกระชับกล้ามเนื้อจึงไม่มีความสำคัญพื้นฐานเมื่อต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วเป็นเรื่องยากสำหรับคุณในการฝึกอย่างเต็มที่ ให้เริ่มเซสชันด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง ในทางกลับกัน หากคุณมีกำลังไม่เพียงพอสำหรับคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่ง ให้เริ่มเซสชันด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านได้อย่างไร?

แต่หากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านเป็นประจำดูน่าเบื่อหรือไม่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณสามารถเลือกกิจกรรมประเภทอื่นเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณได้:

1. อุปกรณ์ออกกำลังกาย คุณสามารถซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้านได้จากนั้นคำถามในการเลือกการฝึกแบบคาร์ดิโอก็จะหายไปเอง

2. สเต็ปแอโรบิก ด้วยคาร์ดิโอประเภทนี้ เช่น แอโรบิกแบบสเต็ป คุณจะไม่มีวันเบื่อ และภาระที่หัวเข่าระหว่างแอโรบิกแบบสเต็ปจะต่ำกว่าในระหว่างการกระโดดอย่างมาก ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้:

นี่คือการฝึกแบบแอโรบิกประเภทหนึ่งซึ่งนอกเหนือจากกล้ามเนื้อของร่างกายแล้ว ยังรวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดด้วย อันเป็นผลมาจากภาระบางอย่าง กลูโคสจะถูกออกซิไดซ์กับออกซิเจนเพื่อผลิตพลังงาน ซึ่งรับประกันการทำงานของกล้ามเนื้อ การฝึกแบบคาร์ดิโอคือการฝึกหัวใจของคุณจริงๆ

การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเป็นผลข้างเคียงของมัน การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป เพื่อให้บรรลุผลคุณต้องฝึกฝนตั้งแต่ 20 นาทีถึงสองชั่วโมง

หลายๆ คนที่ต้องการลดน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างหนัก แต่น้ำหนักกลับนิ่ง สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะเขาไม่เข้าใจวิธีจัดการฝึกอบรมอย่างเหมาะสมและวิธีกระจายน้ำหนัก

เกณฑ์หลักสำหรับการจัดกระบวนการฝึกคาร์ดิโอที่ถูกต้องคืออัตราการเต้นของหัวใจที่แน่นอน

ขีดจำกัดล่างถูกกำหนดโดยสูตร:

• (220 ครั้ง/นาที – อายุ – ชีพจรที่เหลือ) ×0.6+ ชีพจรที่เหลือ

เพื่อประสิทธิภาพสูงสุด คุณไม่ควรอยู่ต่ำกว่าขีดจำกัดนี้

ในการคำนวณขีดจำกัดบน จะใช้สูตรอื่น:

• (220 ครั้ง/นาที – อายุ – ชีพจรที่เหลือ) ×0.8+ ชีพจรที่เหลือ

ไม่จำเป็นต้องเกินขีดจำกัดนี้เช่นกัน จำเป็นต้องวัดชีพจรก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย เมื่อฝึกซ้อมอย่างอิสระที่บ้าน คุณสามารถทดลองเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดได้ การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจอย่างเข้มงวดเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกที่เหมาะสมและปลอดภัย

มีสูตรที่ง่ายกว่าคือ:

• สำหรับผู้หญิง: อัตราการเต้นของหัวใจ (สูงสุด)=220-อายุ
• สำหรับผู้ชาย: อัตราการเต้นของหัวใจ (สูงสุด)= 214-อายุ

เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะสม จำเป็นต้องมีความตึงเครียดอย่างรุนแรง เมื่อร่างกายทำงานครบ 100% สลับกับการพักผ่อนช่วงสั้นๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับมาเป็นปกติ

คาร์ดิโอมีประโยชน์อย่างไร?

• เพิ่มความทนทานของร่างกาย
• ลดน้ำหนัก.
• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เพิ่มความต้านทานต่อโรคและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

พวกเขาจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของตนเอง ตัวแทนหญิงใช้ความฟิตประเภทนี้เพื่อสร้างหุ่นที่สวยงาม ผู้ชายที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่ใช้ความแข็งแกร่งจะใช้คาร์ดิโอระหว่างการเตรียมการแข่งขัน ช่วยให้นักกีฬามือใหม่เตรียมตัวรับภาระหนักมากขึ้นได้ดียิ่งขึ้น

มีการคัดเลือกโปรแกรมอย่างไร?

จำนวนชั้นเรียนคือสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับผู้เริ่มต้น ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 25 นาที ก็เพียงพอแล้ว โดยค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและความถี่ ช่วงเวลาระหว่างการฝึกไม่ควรเกินสองวัน ความเข้มจะต้องเพิ่มขึ้นเมื่อความอดทนเพิ่มขึ้นและร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับภาระ จำเป็นต้องเปลี่ยนประเภทการฝึกสลับแบบฝึกหัดต่างๆเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

ในห้องออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะเลือกโปรแกรมเฉพาะสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่งโดยเฉพาะ การออกกำลังกายด้วยตัวเองโดยไม่เข้าใจสาระสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างถ่องแท้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายต่างๆ บนจักรยานออกกำลังกาย การวิ่ง เดิน เกมแอคทีฟ และการกระโดด หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายเต็มรูปแบบ คุณสามารถฝึกระหว่างงานต่างๆ ได้ เช่น เดินเป็นประจำ ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ ขี่จักรยานไปทำงาน หรือไปทำธุระ แต่สิ่งนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและสุขภาพโดยทั่วไป หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายอย่างเต็มที่เท่านั้นที่จะช่วยให้บรรลุเป้าหมายได้

ออกกำลังกายที่บ้านยังไงให้หุ่นดี?

ด้วยการออกกำลังกายแบบพิเศษ คุณจะสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมอยู่ทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงสะโพก หลัง และแขน แม้กระทั่งที่บ้าน

• ที่ง่ายที่สุดคือการกระโดดเชือก คุณต้องกระโดดด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นเวลา 1 นาที แล้วเดินช้าๆ เป็นเวลา 1 นาที และอีก - 20 นาที
• วิ่งโดยยกสะโพกสูง - 10 นาที พัก 2 นาทีแล้ววิ่งอีกครั้ง
• วิ่งขึ้นบันไดเป็นเวลา 10 นาที แล้วค่อย ๆ ลงและทำซ้ำอีกครั้ง

ลู่วิ่งคาร์ดิโอรวมถึงการเดินและวิ่ง ควรเริ่มด้วยการเดินดีกว่า เพราะถ้าคุณไม่คุ้นเคย อาจทำให้ข้อเข่าหรือข้อเท้าเสียหายได้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำเหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้ โปรแกรมประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

1. เตรียมร่างกายรับภาระ (3-5 นาที) - เดินด้วยความเร็ว 3 กม./ชม. เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้ถึงระดับที่ต้องการ (คำนวณตามสูตรด้านบน)
2. การฝึกขั้นพื้นฐาน (20-40 นาที) – เดินด้วยความเร็ว 4-7 กม./ชม. หากพัลส์ถึงค่าสูงสุดที่อนุญาต (ดูสูตรด้านบน) ความเร็วจะต้องลดลง แล้วเพิ่มขึ้นอีก.
3. คูลดาวน์ (5 นาที) – ค่อยๆ ลดความเร็วในการเดินลงจนสุด

คุณสามารถเดินได้ประมาณสามเดือน จากนั้นเมื่อต้องการน้ำหนักที่มากขึ้น คุณก็สามารถเปลี่ยนมาวิ่งได้ เหนือสิ่งอื่นใด ลู่วิ่งไฟฟ้ายังช่วยเผาผลาญไขมันที่ขาได้ดีมาก

การออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจอาจไม่น่าสนใจ คาร์ดิโอแบบ Interval ซึ่งน่าเพลิดเพลินกว่าขณะฟังเพลงโปรดของคุณ สามารถทำให้กิจวัตรของคุณมีความหลากหลายและเพิ่มประสิทธิภาพของคุณได้ แตกต่างตรงที่การเปลี่ยนแปลงกิจกรรมเกิดขึ้นโดยไม่ได้พักผ่อน

คุณสามารถลองใช้ตัวเลือกต่อไปนี้ โดยให้ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 2 นาที:

1. กระโดดเชือกด้วยความเร็วที่รวดเร็ว โดยสลับขาแต่ละข้าง
2. กระโดดอย่างรวดเร็วด้วยขาทั้งสองข้างซ้ายและขวา
3. กระโดดไปมาดันด้วยเท้าซ้ายหรือขวา - 12 ครั้ง
4. กระโดดเชือกอีกแล้ว
5. พุ่งไปข้างหน้า เปลี่ยนขาในการกระโดด
6. กระโดดโดยกางขาออกให้กว้างเท่ากับไหล่และกางแขนออกด้วย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการกระโดด - 20 ครั้ง
7. กระโดดเชือก. คุณสามารถสังเกตผลลัพธ์แรกได้หลังจาก 3 สัปดาห์หากออกกำลังกายเป็นประจำสัปดาห์ละ 3 ครั้ง บ่อยครั้งไม่คุ้มค่าเพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนแอเท่านั้น

คุณจำเป็นต้องวิ่งและกระโดดระหว่างการฝึกคาร์ดิโอเสมอหรือไม่?

บางครั้งก็เป็นไปไม่ได้ที่จะออกกำลังกายที่บ้านด้วยการวิ่งและกระโดดเนื่องจากจะรบกวนเพื่อนบ้านด้านล่าง ในกรณีนี้มีตัวเลือกทั้งแบบไม่มีและไม่มีการข้าม นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ผู้ที่เพิ่งได้รับบาดเจ็บ มีโรคประจำตัวต่างๆ หรือสำหรับผู้สูงอายุ

มีหลักสูตรวิดีโอที่น่าสนใจเรื่อง "การลดน้ำหนักสำหรับหุ่น" ซึ่งผู้สอน Gay Gasper อธิบายวิธีออกกำลังกายอย่างเชี่ยวชาญและชัดเจน ภาระหลักในคอร์สนี้ออกแบบมาเพื่อเผาผลาญไขมันที่ขา แต่แขนก็ทำงานได้ดีเช่นกัน

การฝึกคาร์ดิโอโดยใช้ดัมเบลล์ก็ทำได้โดยไม่ต้องกระโดดเช่นกัน คาร์ดิโอแบบเน้นความแข็งแกร่งประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย

จัดระเบียบอาหารอย่างไรให้น้ำหนักลดเร็วขึ้น?

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมก็จะไม่ได้ผล คุณต้องไม่กิน 2 ชั่วโมงก่อนเรียนและ 1.5-2 ชั่วโมงหลัง จำเป็นต้องดื่มน้ำหลังเล่นกีฬาซึ่งจะช่วยสลายไขมันที่สะสมไว้ได้ดีขึ้น

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้ว หากเป้าหมายคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น เช่น เนื้อวัวไร้ไขมัน ไก่ คอทเทจชีส เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณจะต้องงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็ว (ขนม แป้ง อาหารที่มีไขมัน) คาร์โบไฮเดรตช้าเช่นขนมปังโฮลเกรน, ธัญพืชต่างๆ - ข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์ตรงกันข้ามมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

การฝึกแบบคาร์ดิโอในโรงยิมทำอย่างไร?

มีเครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอหลายเครื่อง:

• สเต็ปเปอร์;
• เครื่องวัดความเร็วรอบจักรยาน
• เครื่องจำลองการเล่นสกี
• ลู่วิ่ง;
• จักรยานออกกำลังกาย.

บนเครื่องจำลอง คุณสามารถเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมและฝึกฝนได้ตามนั้น อีกวิธีหนึ่งคือโหลดแบบเป็นช่วงบนเครื่องออกกำลังกายทุกเครื่องสลับกันเป็นเวลา 1 นาที สำหรับผู้เริ่มต้นหนึ่งรอบก็เพียงพอแล้วและสำหรับขั้นสูง - 2-3 รอบ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยกำจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างไร?

ทางเลือกที่ดีที่สุดคือคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงเพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณไม่จำเป็นต้องไปออกกำลังกายเพื่อสิ่งนี้ การฝึกแบบเป็นรอบอย่างเข้มข้นสามารถทำได้ที่บ้านได้สำเร็จ การวิ่งช่วยลดรอบเอวของคุณ การขี่จักรยานหรือจักรยานออกกำลังกายจะเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ สเต็ปแอโรบิกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง มวยและฟุตบอลเหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่า

จะรวมเข้ากับการออกกำลังกายประเภทอื่นได้อย่างไร?

คาร์ดิโอต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้นจึงแนะนำให้ทำในตอนเช้าซึ่งความเหนื่อยล้ายังไม่สะสม แม้ว่าบางคนจะกระตือรือร้นมากขึ้นในช่วงบ่ายก็ตาม หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก คุณต้องคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มผลลัพธ์ หากคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและสีผิวเพิ่มขึ้น ให้ทำหลังจากออกกำลังกายแบบเน้นกล้ามเนื้อแล้ว

ทำอย่างไรให้มีประโยชน์และเพลิดเพลิน?

1. คุณต้องเลือกอุปกรณ์ออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ให้ความสุขและความสุข
2. ฝึกฝนขณะฟังเพลงก็จะช่วยให้คุณรักษาจังหวะที่ถูกต้อง
3. สลับการออกกำลังกายและเครื่องออกกำลังกายเพื่อดึงดูดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม
4. แคลอรี่จะถูกเผาผลาญได้ดีขึ้นและความอดทนก็พัฒนาขึ้นด้วยความเร็วที่ต่างกัน
5. กิจกรรมกลางแจ้งในธรรมชาติช่วยให้คุณสร้างความหลากหลายให้กับสภาพแวดล้อม ออกซิเจนช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
6. เสื้อผ้าที่สวมใส่สบายที่ทำจากวัสดุธรรมชาติคุณภาพสูงจะไม่รบกวนกระบวนการนี้

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกิน การฝึกแบบคาร์ดิโอควรสลับกับการฝึกแบบเน้นความแข็งแกร่ง การหายใจที่เหมาะสม การรักษาระดับความเข้มข้นของอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการ และการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วจะปรับปรุงสุขภาพและรูปร่างของคุณ ความอดทนที่ดีและระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแกร่งทำให้บุคคลต้านทานความเครียดได้มากขึ้นซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตสมัยใหม่

การฝึกคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันและปรับปรุงสุขภาพ

4.8 (96.67%) 12

ฤดูร้อนใกล้เข้ามาแล้ว ซึ่งหมายความว่าฤดูชายหาดและเสื้อผ้าแบบเปิดโล่งกำลังรอเราอยู่อีกครั้ง ดังนั้นตอนนี้จึงถึงเวลาจัดระเบียบรูปร่างของคุณแล้ว และ... วิธีที่ง่ายและสนุกที่สุดในการแก้ปัญหานี้คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ทำไมต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก?

การฝึกแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานานเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ การฝึกแบบนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง

อนึ่งวิธีที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการข้ามลิฟต์แล้วเดินขึ้นบันได

มีปัจจัยอื่นที่สนับสนุนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในระหว่างกิจกรรมเหล่านี้ร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและกระบวนการเผาผลาญจะถูกกระตุ้น ผลจากการฝึกแบบแอโรบิกทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น น้ำหนักส่วนเกินหายไป ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ความอดทนและประสิทธิภาพดีขึ้น นอกจากนี้ความต้านทานต่อความเครียดเพิ่มขึ้นและอารมณ์ดีขึ้น จุดสำคัญอีกประการหนึ่ง: การฝึกแอโรบิกสามารถทำได้กับดนตรีซึ่งช่วยให้คุณสามารถแนะนำองค์ประกอบการเต้นในชุดการออกกำลังกายได้

แอโรบิกเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง เด็ก ๆ สนุกกับการออกกำลังกายซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับทั้งครอบครัว การออกกำลังกายหลายอย่างไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ จึงสามารถทำได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน ในสวนสาธารณะ ในสนาม หรือในชนบท

คุณควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเมื่อใดและบ่อยแค่ไหน?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า - ในเวลานี้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายจะเร่งตัวขึ้นภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนที่กระตุ้นการทำงาน ในตอนเช้าการเผาผลาญไขมันจะเข้มข้นขึ้นมาก

คุณควรเริ่มฝึกด้วยการวอร์มอัพ 10 นาที และเซสชันควรใช้เวลาอย่างน้อย 20–30 นาที - เมื่อถึงจุดนี้กระบวนการเผาผลาญไขมันเริ่มต้นในร่างกาย ค่อยๆ เพิ่มเวลาฝึกซ้อมของคุณ การออกกำลังกาย 40 นาทีก็เพียงพอแล้ว เวลาฝึกสูงสุดคือ 1 ชั่วโมง ข้อควรจำ: ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไร ไขมันก็จะยิ่งเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น

ในระยะเริ่มแรก คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จากนั้นเมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยและเห็นผล ความปรารถนาที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะกลายเป็นทุกวัน อย่าเข้าไปยุ่งเกี่ยวกับมัน แต่อย่างใด - ฝึกฝนปรับปรุงอารมณ์ของคุณเพิ่มความแข็งแกร่งและความเบา!

สิ่งที่คุณต้องรู้เมื่อเตรียมตัวสำหรับการฝึกแบบแอโรบิก

นี่เป็นสิ่งสำคัญขณะวิ่ง คุณต้องติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ โดยปกติควรเป็น 60–70% ของค่าสูงสุด ขีดจำกัดบนของค่าที่อนุญาตถูกกำหนดโดยสูตร: (220 – อายุ) * 0.7)

ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ให้หยุดรับประทานอาหาร ความจริงก็คือถ้าคุณกินก่อนออกกำลังกายไม่นาน พลังงานของอาหารที่บริโภคจะถูกเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกาย ไม่ใช่ไขมันที่คุณต้องการกำจัด และโปรดจำไว้ว่า: คุณจะได้ผลสูงสุดจากการฝึกแบบแอโรบิกก็ต่อเมื่อคุณติดตามดู ใช้หลักการเก่าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่นี่: ลดแป้งและขนมหวาน เพิ่มผักและผลไม้มากขึ้น นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องตรวจสอบขนาดชิ้นส่วนด้วย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นพื้นฐาน

เดินบนวงรี
เครื่องฝึกเดินวงรีผสมผสานข้อดีของลู่วิ่งไฟฟ้า สเต็ปเปอร์ และจักรยานออกกำลังกายเข้าด้วยกัน ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อขา แขน ต้นขา บั้นท้าย และแม้กระทั่งหน้าอกจะแข็งแรงขึ้น แต่ข้อต่อจะไม่ตึง นอกจากนี้ในหนึ่งชั่วโมงของการออกกำลังกาย คุณจะสูญเสียแคลอรี่ 400-600

เดินบนสเต็ปเปอร์
ในระหว่างคาบเรียน คุณจะไม่เพียงแต่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา ต้นขา และก้นเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญแคลอรี่อีกด้วย (ประมาณ 500 ต่อชั่วโมง) นอกจากนี้ การออกกำลังกายประเภทนี้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ จะทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ลดความเครียด และป้องกันการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว

การว่ายน้ำ
การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาข้อ เนื่องจากน้ำจะช่วยคลายความเครียดและบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้ยังทำให้หัวใจแข็งแรง พัฒนากล้ามเนื้อแขนและไหล่ และส่งผลดีต่อสภาพกระดูกสันหลัง

แอโรบิกในน้ำ
การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกในน้ำเนื่องจากน้ำหนักที่สังเกตเห็นได้น้อยกว่าทำให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวได้ การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยคลายความตึงเครียดและผ่อนคลาย แม้แต่สตรีมีครรภ์ก็สามารถออกกำลังกายได้

แอโรบิก
การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่ใช้กับดนตรีจะช่วยพัฒนาความรู้สึกของจังหวะ เสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ไหนดี?

อย่างที่เราบอกไปแล้วว่าคุณสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ทุกที่ แต่ถ้าคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมาเป็นเวลานานและต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก วิธีที่ดีที่สุดคือทำในสปอร์ตคลับ - ภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน - มันคืออะไร? ความแตกต่างของพวกเขาคืออะไร? ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถตอบคำถามนี้ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณห่างไกลจากการเล่นกีฬา คุณอาจสับสนเกี่ยวกับข้อกำหนดเหล่านี้ได้ ลองคิดดูสิ

กีฬาดังกล่าวได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทุกปี ทุกวันนี้การเล่นกีฬาเป็นแฟชั่น แต่เราต้องยอมรับว่าแฟชั่นดังกล่าวมีผลอย่างมากต่อรูปร่างหน้าตา สุขภาพ และความภาคภูมิใจในตนเองของนักกีฬา แน่นอนถ้าคุณทำถูกต้อง

โหลดมีสองประเภทที่มีลักษณะเฉพาะของตัวเอง

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นชุดของการออกกำลังกายที่มุ่งเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและการลดน้ำหนักเป็นหลัก
2. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (ความแข็งแรง) คือการฝึกโดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเข้าใจนี้ถูกต้องหรือไม่? กิจกรรมกีฬาควรมีโครงสร้างอย่างไรเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ? ลองค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับโหลดประเภทนี้ให้มากที่สุด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งซึ่งมีออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงาน ประการแรกมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มคุณค่าให้ร่างกายด้วยออกซิเจนและเสริมสร้างระบบทั้งหมด การบรรทุกประเภทนี้ได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา ต้องขอบคุณ Sylvester Stallone และ Arnold Schwarzenegger นักวิทยาศาสตร์สามารถค้นพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และควบคุมระดับไขมันใต้ผิวหนัง โดยทั่วไปแล้ว โหลดประเภทนี้วัดได้และมีอายุการใช้งานยาวนาน

• แอโรบิกประเภทต่างๆ
• การปั่นจักรยาน;
• เล่นสกี;
• ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง จักรยานออกกำลังกาย เครื่องเดินวงรี และสเต็ปเปอร์
• สเก็ตน้ำแข็งและโรลเลอร์สเก็ต
• การเดินแข่ง;
• วิ่งด้วยความเร็วที่วัดได้
• การเต้นรำ

อย่างที่คุณเห็นตัวเลือกค่อนข้างกว้างและทุกคนสามารถเลือกสิ่งที่ไม่น่าเบื่อสำหรับตัวเองได้ คุณยังสามารถรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกประเภทต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อกระจายกิจกรรมกีฬาของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• เพิ่มความอดทนของร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ
• ช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและผิวหนังของสิ่งสกปรก
• ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งทำให้แข็งแรงขึ้น
• ลดความเสี่ยงของการเกิดและการพัฒนาของเซลล์มะเร็ง
• ช่วยปรับปรุงภูมิหลังทางอารมณ์ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• เป็นการป้องกันความผิดปกติของการนอนหลับที่ดีเยี่ยม
• ช่วยรักษาความเยาว์วัย ความแข็งแรง และสุขภาพที่ดีให้นานที่สุด

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกแคลอรี่จะถูกบริโภคได้เป็นอย่างดีเนื่องจากมีการเผาผลาญไขมันสำรองอย่างแข็งขัน- อย่างไรก็ตามมีการมอบสถานที่สำคัญมากสำหรับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและองค์ประกอบของโภชนาการโดยที่ไม่สามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้ เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีการรับประทานอาหารคุณควรรู้ว่ากระบวนการใดที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ในช่วงประมาณ 20-30 นาทีแรก ไกลโคเจนที่ได้รับระหว่างวันจะถูกเผาไหม้ และหลังจากนี้การเผาผลาญโปรตีนและไขมันก็เริ่มขึ้น หากการออกกำลังกายใช้เวลา 40-50 นาที กิจกรรมกีฬาก็จะไม่สูญเปล่าและกระบวนการเผาผลาญไขมันจะดำเนินต่อไปอีก 2 ชั่วโมงหลังจากสิ้นสุด ในกรณีนี้คุณจำเป็นต้องทราบลักษณะเฉพาะของพฤติกรรมการกินอย่างชัดเจน เช่น หากคุณกินกล้วยหรือดื่มน้ำผลไม้ในช่วง 2 ชั่วโมงนี้ คุณจะไม่ได้ผลตามที่ต้องการ กระบวนการสลายไขมันจะหยุดลง

ก็ควรคำนึงด้วยว่า เมื่อรวมกับไขมันสะสมที่สะสมไว้ โปรตีนก็จะสลายตัวซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักของกล้ามเนื้อด้วย- และสิ่งนี้ไม่ได้รับอนุญาตอย่างแน่นอน ทางออกที่ดีในกรณีนี้: ดื่มเฉพาะน้ำนิ่งที่สะอาดและกินอาหารที่มีโปรตีน ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะได้รับสารอาหารที่ต้องการและในขณะเดียวกันกระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะดำเนินต่อไปได้สำเร็จ

มีความแตกต่างที่สำคัญอีกประการหนึ่ง- ใช่ การฝึกแบบแอโรบิกใช้พลังงานจำนวนมากและแคลอรี่ตามลำดับ อย่างไรก็ตาม, ร่างกายจะคุ้นเคยกับระดับความเครียดอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไม่เพียงพอที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการในไม่ช้า- นั่นคือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกันที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะกินเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเริ่มเกิดขึ้นแล้ว สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อสภาพของหัวใจและหลอดเลือดและยังกระตุ้นให้ภูมิคุ้มกันลดลงอีกด้วย

คุณสมบัติของการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก

หลัก ลักษณะเฉพาะของโหลดแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือความเข้มสูง ระยะเวลาสั้น ความเครียดสูงสุด- ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าว ร่างกายแทบไม่ได้รับออกซิเจน ส่งผลให้พลังงานจำนวนมากที่ถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อสูญเปล่า แบบฝึกหัดจะดำเนินการอย่างรวดเร็วในเซตสั้น

• วิ่งเร็ว;
• ปั่นจักรยานเร็ว
• การฝึกความแข็งแกร่ง
• เพาะกายและยกกำลัง
• การออกกำลังกายในยิมโดยใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย

เมื่อทำงานกับอุปกรณ์กีฬา จำเป็นต้องดำเนินการหลายวิธีภายใต้ภาระหนักสลับกับการพักระยะสั้น- ตัวอย่างเช่น เมื่อออกกำลังกายโดยใช้ดัมเบลล์ คุณจะต้องสลับอุปกรณ์ยกด้วยมือแต่ละข้างด้วยความเร็วที่เร็วมาก (ประมาณหนึ่งนาที) ถ้าอย่างนั้นคุณก็ต้องใช้เวลาพักผ่อน จำนวนการทำซ้ำเป็นสัดส่วนโดยตรงกับระดับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา กฎหลัก: การออกกำลังกายต้องทำอย่างรวดเร็วโดยไม่ลดความเร็วหรือหยุด- จริงๆ แล้ว 5-7 วิธี - และพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะสูญเปล่าอย่างแข็งขัน

ด้วยการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสม คุณจะได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:

• พัฒนาความอดทนบรรลุความแข็งแกร่งในระดับสูง
• เร่งกระบวนการลดน้ำหนักทางสรีรวิทยาเนื่องจากมีการใช้กิโลแคลอรีจำนวนมากในการบรรทุก เนื่องจากการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกินจึงถูกเปลี่ยนเป็นวัสดุที่ใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อ
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อคุณรวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเข้ากับโภชนาการพิเศษ สาวๆไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะขยายมากเกินไป เนื่องจากระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ จึงเป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ความจริงก็คือ ยิ่งกล้ามเนื้อมีการพัฒนาดีขึ้นและมีมวลมากขึ้นเท่าใด พลังงานก็จะถูกใช้ไปกับการทำงานมากขึ้น แม้จะอยู่นอกการฝึกก็ตาม
• ร่างกายได้รับการนูนที่สวยงาม รูปร่างดูน่าดึงดูดยิ่งขึ้น
• เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก แก้ไขท่าทาง
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการป้องกันโรคเบาหวานได้ดี
• ความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น
• คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกร่าเริง กระฉับกระเฉง และเข้มแข็ง ความนับถือตนเองเพิ่มขึ้น
• ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันลดลงอย่างมาก

น่าแปลกที่ผลของการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะคงอยู่ต่อไปอีก 36 ชั่วโมง ในเวลานี้กระบวนการเผาผลาญที่รุนแรงยังคงเกิดขึ้นในร่างกายต่อไป

ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจน การผลิตพลังงานเกิดขึ้นโดยตรงจากปริมาณสำรองที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ การสำรองนี้จะเพียงพอสำหรับการโหลดเป็นเวลา 8-12 วินาที หลังจากเวลานี้ ร่างกายจะ “เปิด” กระบวนการบริโภคออกซิเจน ทำให้การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนกลายเป็นแอโรบิก

ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน มีแนวคิดเรื่อง "ไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน" ซึ่งอิงจากผลกระทบทั้งหมดของการฝึกดังกล่าว

ร่างกายต้องการพลังงานในการที่จะออกกำลังกาย แหล่งที่มาของมันคือโมเลกุลเอทีพี (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) พบได้ในปริมาณเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยไม่มีออกซิเจน กลูโคสจะแตกตัวเป็นกรดแลคติค

เกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจน

เกณฑ์แอนแอโรบิก (AnT) เป็นหนึ่งในแนวคิดหลักในกีฬาเหล่านั้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการเน้นย้ำถึงความอดทนอย่างมาก- เรียกอีกอย่างว่าเกณฑ์แอนแอโรบิก มันแสดงถึงเกณฑ์ของความเข้มข้นของการออกกำลังกายโดยเฉพาะในระหว่างที่ปริมาณแลคเตต (กรดแลคติค) เกินกว่าการทำให้เป็นกลางในเลือด

มีวิธีการวัดที่แตกต่างกัน อาจจะไม่แม่นยำที่สุดแต่ วิธีที่เข้าถึงได้คือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (อัตราการเต้นของหัวใจ) ในระยะทางแข่งขันระยะไกล- ANP สามารถวัดได้แม่นยำยิ่งขึ้นในสภาพห้องปฏิบัติการ เกณฑ์แอนแอโรบิกเป็นตัวกำหนดในการเลือกระดับของน้ำหนัก การออกกำลังกาย โหมดการฝึก ฯลฯ

ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะปล่อยกรดแลคติกออกมา ยิ่งกล้ามเนื้อทำงานหนักเท่าไร แลคเตทก็จะยิ่งหลั่งออกมามากขึ้นเท่านั้น ร่างกายพยายามกำจัดผลิตภัณฑ์นี้โดยเร็วที่สุด หากเขาไม่มีเวลาใช้กรดแลคติคก็จะส่งผลต่อความเป็นอยู่และประสิทธิภาพของนักกีฬา เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องไม่เกิน ANP

โดยสรุป เกณฑ์ของเมแทบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือขอบเขตที่ทำให้ได้รับความสมดุลที่สมดุลระหว่างอัตราการปล่อยแลคเตตและอัตราที่ใช้แลคเตต

การหายใจแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

จุดประสงค์ของระบบทางเดินหายใจคือการผลิตโมเลกุลพิเศษที่เรียกว่าแหล่งสะสมพลังงาน- พวกเขามีบทบาทสำคัญในการออกกำลังกาย

การหายใจมีสองประเภทที่สามารถใช้ได้ในระหว่างการฝึกซ้อมกีฬา - แอโรบิกและแอนแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกใช้ออกซิเจนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการใช้พลังงานอย่างเข้มข้น ก๊าซนี้จำเป็นต่อการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ปอดมีส่วนร่วมในการหายใจซึ่งทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนจำนวนมาก เทคนิคการหายใจแบบแอโรบิกถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อลดน้ำหนักตัวและทำให้ปอดแข็งแรง

ในเทคนิคการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะมีการเชื่อมต่อระบบที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงซึ่งการทำงานที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนจากภายนอก - บทบาทของสารออกซิไดซ์ถูกกำหนดให้กับออกซิเจนของสารอนินทรีย์ (ไนเตรต, ซัลเฟต ฯลฯ ) การหายใจประเภทนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นเซลล์ จะใช้เวลานานกว่าในการจัดระเบียบเนื่องจากการหายใจระดับเซลล์เป็นกระบวนการที่ช้ากว่า

เพื่อเปิดใช้งานการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกความแข็งแกร่งจะดำเนินการอย่างรวดเร็วและเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ

โหลดคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการเต้นของหัวใจ ประโยชน์หลักของภาระดังกล่าวคือช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและทำให้การทำงานมีเสถียรภาพ

คาร์ดิโอทำงานอย่างไร และมีประโยชน์อย่างไร?

ทุกอย่างอธิบายได้ง่ายจากมุมมองทางสรีรวิทยา ความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปของบุคคลขึ้นอยู่กับสภาวะของหัวใจ หากมีปัญหาในการทำงานของอวัยวะนี้ก็จะส่งผลต่อสุขภาพเสื่อมโทรมอย่างแน่นอน

ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น ร่างกายจะดีขึ้น อย่างไรก็ตาม, อย่าให้หัวใจทำงานหนักจนเกินไป- แนวทางหลักในการฝึกอบรมดังกล่าวคือสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล ทุกคนต้องการโปรแกรมที่แตกต่างกัน- มิฉะนั้น หากร่างกายได้รับภาระมากเกินไปสำหรับตัวเอง อาจส่งผลร้ายแรงตามมาได้

เมื่อเลือกระดับของการโหลดคาร์ดิโอคุณควรใส่ใจกับการออกกำลังกายเป็นอันดับแรกเนื่องจากชีพจรระหว่างออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือมากในระหว่างการออกกำลังกาย คนที่เล่นกีฬาเป็นประจำจะทนต่อภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปได้ดี แต่สำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี ควรเลือกออกกำลังกายเบาๆ มากกว่า

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีหลายประเภท และในหลาย ๆ วิธีก็ทับซ้อนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก นั่นคือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเดียวกัน:

• เดิน- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้คือ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬา เนื่องจากควรเริ่มต้นด้วยการเดินแบบความเข้มข้นต่ำจะดีกว่า- คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มความเร็วได้ ทำให้เร่งความเร็วได้มาก การเดินเร็วถือได้ว่าเดินด้วยความเร็วมากกว่า 110 ก้าวต่อนาที มันจะเป็นเรื่องยากและอันตรายมากสำหรับคนที่ไม่พร้อมด้านกีฬาที่จะออกสตาร์ทด้วยความเร็วดังกล่าวทันที หากคุณมีประสบการณ์มาบ้าง คุณสามารถลองสลับการเดิน 5 นาทีด้วยก้าวง่ายๆ กับการเดินเร็ว 5 นาที ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องเดินเร็ว มันควรจะดูเหมือนคนๆ นั้นจะสายมากไปที่ไหนสักแห่ง

• วิ่ง– การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะรับภาระในระหว่างการวิ่ง การฝึกดังกล่าวอาจมีข้อจำกัดหลายประการ- ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโรคเกี่ยวกับข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง หรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอย่างรุนแรง ควรปรึกษาแพทย์จะดีกว่า บางทีแพทย์อาจให้คำแนะนำที่จะช่วยให้คุณไม่เลิกวิ่งโดยสิ้นเชิง

• การเต้นรำ- ใช่ สิ่งเหล่านี้สามารถจัดได้อย่างปลอดภัยว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ผลลัพธ์ที่ได้จะเหมือนกับหลังจากออกกำลังกายในยิมเป็นประจำ- ในระหว่างการเต้น อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างเข้มข้นซึ่งเป็นประโยชน์ต่อหัวใจ กล้ามเนื้อ และร่างกาย นอกจากความจริงที่ว่าร่างกายจะเรียวและฟิตแล้ว คนที่เต้นยังได้รับความเป็นพลาสติก ความสง่างาม และความสง่างามอีกด้วย

• การปั่นจักรยาน- พวกเขา ช่วยเสริมสร้างหัวใจ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ (โดยเฉพาะขา) ลดน้ำหนัก- ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับภาระดังกล่าวคือการฝึกซ้อมบนจักรยานออกกำลังกายในยิมหรือที่บ้าน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีที่ดีในการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น ทั้งผอมลงและแข็งแรงขึ้นมาก อย่างไรก็ตาม เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ คุณต้องออกกำลังกายสม่ำเสมอ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิก

ในรูปแบบบริสุทธิ์ แทบไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกเลย เป็นเรื่องยากมากที่จะแยกออกจากกัน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะกลายเป็นแอโรบิกอย่างแท้จริงหลังจากดำเนินการเพียง 10-15 วินาที

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดในการลดน้ำหนัก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และระบบหัวใจและหลอดเลือด ควรฝึกอย่างครอบคลุม - ทำทั้งการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก (หากไม่มีข้อห้าม)- คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้หลายวิธี แต่คุณต้องปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน

มีหลายทางเลือก:

• กิจกรรมกีฬาครบวงจรโดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• กิจกรรมกีฬาที่ซับซ้อนโดยเน้นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก

ในกรณีแรก การฝึกอบรมช่วยให้คุณเพิ่มผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมและกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ - การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะถูกเพิ่มเข้าไปในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งเป็นส่วนใหญ่

มีหลายทางเลือกสำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าว ที่พบบ่อยที่สุดคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30-40 นาที ตามด้วยการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง 15-20 นาที อย่างไรก็ตามวิธีนี้ไม่เพียงแต่ไม่ได้ผลเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้ออีกด้วย ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการฝึกแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิกซึ่งแยกจากกันในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปและบรรลุผลตามที่ต้องการ

นอกจากนี้ยังมีแนวคิดของการฝึกแบบผสมผสานซึ่งเน้นการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก ภายในนั้นมีหลายตัวเลือก:

ลิงค์

วอทส์แอพพ์