ทำไมคุณต้องออกกำลังกาย? แบบฝึกหัดพื้นฐาน: การเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง

การให้คำปรึกษา

"ยิมนาสติกหายใจ"

การฝึกหายใจสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน เทคโนโลยีการรักษาสุขภาพ

ทำไมคุณต้องออกกำลังกายการหายใจ?

1. การหายใจเป็นหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของร่างกาย สถานที่สำคัญในวัฒนธรรมทางกายภาพนั้นถูกครอบครองโดยการฝึกหายใจแบบพิเศษซึ่งช่วยระบายน้ำในหลอดลมได้อย่างสมบูรณ์ทำความสะอาดเยื่อเมือกของระบบทางเดินหายใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ แม้แต่ปราชญ์ตะวันออกโบราณซึ่งเป็นผู้สร้างระบบทางเดินหายใจต่าง ๆ ก็ให้ความสำคัญกับการฝึกหายใจเป็นอย่างมาก
2. เชื่อกันว่านอกเหนือจากการจัดหาออกซิเจนแล้ว การหายใจยังให้พลังงานแก่ร่างกายอีกด้วย การหายใจที่เหมาะสมจะควบคุมสถานะของระบบประสาทของมนุษย์
3. สุขภาพ กิจกรรมทางร่างกายและจิตใจของบุคคลขึ้นอยู่กับการหายใจเป็นส่วนใหญ่ เช่น อัตราการหายใจและการหายใจสลับกันทางรูจมูกซ้ายและขวาส่งผลต่อการทำงานของสมอง
4. สมรรถภาพของกล้ามเนื้อหายใจจะเป็นตัวกำหนดสมรรถภาพทางกายและความอดทนของบุคคล ทันทีที่คนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนวิ่งไปหลายสิบเมตร เขาจะเริ่มหายใจเร็วและรู้สึกหายใจไม่สะดวกเนื่องจากการพัฒนากล้ามเนื้อหายใจไม่ดี ผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมจะไม่มีอาการหายใจลำบาก และการหายใจจะสงบลงอย่างรวดเร็วแม้จะออกกำลังกายเป็นเวลานานก็ตาม

การฝึกหายใจช่วยให้ทุกเซลล์ของร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ความสามารถในการควบคุมการหายใจส่งผลให้สามารถควบคุมตนเองได้

นอกจากนี้การหายใจที่เหมาะสมยังช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจ โรคต่างๆ และทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น

การหายใจออกช้าๆ ช่วยให้คุณผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ และรับมือกับความวิตกกังวลและความหงุดหงิดได้

นอกจากนี้ การฝึกหายใจยังจำเป็นสำหรับเด็กที่มักเป็นหวัด หลอดลมอักเสบ รวมถึงผู้ที่ฟื้นตัวจากโรคปอดบวมหรือเป็นโรคหอบหืดในหลอดลม

แบบฝึกหัดการหายใจช่วยเพิ่มพลังโดยรวมของเด็ก ความต้านทาน การแข็งตัว และการต้านทานของร่างกายต่อโรคของระบบทางเดินหายใจ

พัฒนากล้ามเนื้อทางเดินหายใจ, เพิ่มการเคลื่อนไหวของหน้าอกและไดอะแฟรม, ปรับปรุงน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือดในปอด, ปรับปรุงกิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด

มีวิธีฝึกหายใจหลายวิธีที่รู้จัก (อ้างอิงจาก K. P. Buteyko, A. N. Strelnikova ตามระบบโยคะ ฯลฯ ) แต่ไม่แนะนำให้ปฏิบัติตามวิธีใดวิธีหนึ่งโดยอัตโนมัติ

• ส่วนล่างหรือ "ท้อง", "กะบังลม" (มีเพียงกะบังลมเท่านั้นที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจและหน้าอกยังคงไม่เปลี่ยนแปลงส่วนล่างของปอดมีการระบายอากาศเป็นหลักและส่วนตรงกลางมีการระบายอากาศเล็กน้อย);
• ตรงกลางหรือ "กระดูกซี่โครง" (กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจ หน้าอกจะขยายและเพิ่มขึ้นเล็กน้อย กะบังลมก็เพิ่มขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน)
• ส่วนบนหรือ "กระดูกไหปลาร้า" (การหายใจทำได้โดยการยกกระดูกไหปลาร้าและไหล่ขึ้นโดยให้หน้าอกนิ่งและไดอะแฟรมหดตัวบางส่วนส่วนบนของปอดส่วนใหญ่จะระบายอากาศและส่วนตรงกลางมีการระบายอากาศเล็กน้อย)
• ผสมหรือ "การหายใจโยคีเต็มรูปแบบ" (รวมการหายใจประเภทข้างต้นทั้งหมดเข้าด้วยกันในขณะที่ปอดทุกส่วนมีการระบายอากาศอย่างสม่ำเสมอ)

หากต้องการฝึกหายใจให้ประสบความสำเร็จคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานต่อไปนี้:

สูดอากาศเข้าทางจมูก

อย่ายกไหล่ของคุณ

การหายใจออกควรยาวและราบรื่น

จำเป็นต้องแน่ใจว่าแก้มของคุณไม่พองออก (เริ่มต้นด้วยการใช้มือจับแก้ม)

คุณต้องหายใจด้วยความยินดีเนื่องจากอารมณ์เชิงบวกในตัวเองมีผลการรักษาอย่างมาก

มีความจำเป็นที่จะต้องมีสมาธิกับการฝึกหายใจซึ่งจะเพิ่มผลเชิงบวก

เพื่อที่จะใช้แบบฝึกหัดการหายใจอย่างเป็นระบบควรรวมไว้ในคอมเพล็กซ์ของยิมนาสติกตอนเช้า, ยิมนาสติกเพื่อสุขภาพหลังการนอนหลับ, GCD, การพัฒนาทางร่างกายและพลศึกษา นาทีระหว่างกิจกรรมการศึกษาโดยตรง

ตัวอย่างการออกกำลังกายเพื่อยิมนาสติกการหายใจที่ถูกต้อง

1. "เป่าแตร"

• นั่งมือกำแน่นเป็นท่อแล้วยกขึ้น หายใจออกช้าๆ ออกเสียงดัง: “d-u-u-u” (ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง)

1. "ดู"

• I. p. ยืน แยกขาออกเล็กน้อย แขนลดลง
• 1 แกว่งแขนไปข้างหน้า ติ๊ก (หายใจเข้า)
• 2. แกว่งแขนไปมา (หายใจออกช้าๆ) - ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

1. "ไก่"

• ยืนตัวตรง แยกขาออก แขนลง ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง หายใจเข้า แล้วค่อยๆ
• ลดมือลง หายใจออก แล้วพูดว่า “กุกะเรกุ” - ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

1. “โจ๊กกำลังเดือด”

• นั่งมือข้างหนึ่งวางบนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก วาดในท้องของคุณ - หายใจเข้า, ยื่นออกมาจากท้อง - หายใจออก
• หายใจออกพูดเสียงดัง “f-f” (ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง)

1. "ล็อตไอน้ำ"

• เดินไปรอบ ๆ ห้องสลับการเคลื่อนไหวด้วยมือแล้วพูดว่า: "chuh - chuh - chuh" (20-30 วินาที)

1. "ปั๊ม"

• ยืนตัวตรง เท้าชิด แขนลง หายใจเข้าแล้วเอียงลำตัวไปด้านข้าง - หายใจออก มือเลื่อนไปตามลำตัว (s -s-)

1. "ตัวปรับ"

* ยืน เท้าแยกจากกันประมาณไหล่ แขนข้างหนึ่งยกขึ้น อีกข้างหนึ่ง

• กัน หายใจเข้าทางจมูก จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งมือ และในระหว่างหายใจออกยาวๆ ให้พูดว่า "rr-r-r-r-r-r" (5-6 ครั้ง)

1. "เติบโตอย่างยิ่งใหญ่"

• ยืนตัวตรง ขาชิดกัน ยกแขนขึ้น ยืดตัวได้ดี ยกเท้าขึ้น—หายใจเข้า
• ลดแขนลง ลดเท้าลงทั้งหมด - หายใจออก ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "อ-ฮ-ฮ-ฮ" (4-5 ครั้ง)

1. "ลูกตุ้ม"

• ยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนเปิดไปด้านข้าง เอียงลำตัวไปทางขวาและซ้าย
• เมื่อเอียงให้หายใจออกพูดว่า: "t-u-u-u-x-x" (เอียง 3-4 ครั้ง)

1. "ห่านกำลังบิน"

• เดินช้าๆ เป็นเวลา 1-2 นาที ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง - หายใจเข้า, แขนลง - หายใจออก, พูดว่า: "g-oo-oo-oo"

แบบฝึกหัดการหายใจ - แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นสำหรับเด็กที่มักเป็นหวัด หลอดลมอักเสบ ผู้ที่ฟื้นตัวจากโรคปอดบวม และเด็กที่เป็นโรคหอบหืดในหลอดลม การออกกำลังกายการหายใจช่วยเสริมการรักษาได้อย่างสมบูรณ์แบบ (การใช้ยา ชีวจิต กายภาพบำบัด) พัฒนาระบบทางเดินหายใจที่ไม่สมบูรณ์ของเด็ก และเสริมสร้างการป้องกันของร่างกาย

การหายใจที่ถูกต้อง

เงื่อนไขที่จำเป็นอีกประการหนึ่งสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมและการเติบโตที่ดีคือความสามารถในการหายใจได้อย่างถูกต้อง เด็กสามารถได้รับการสอนให้หายใจอย่างเหมาะสมได้อย่างง่ายดาย เด็กเก้าในสิบคนหายใจไม่ถูกต้องและรู้สึกไม่สบายด้วยเหตุนี้ เด็กที่หายใจไม่ถูกต้องสามารถรับรู้ได้ทันที: ไหล่แคบ หน้าอกอ่อนแอ ปากอ้า เคลื่อนไหวประสาท

สาระสำคัญของการหายใจคือการปล่อยให้อากาศเข้าไปในปอดและให้ออกซิเจนในเลือดในถุงลมในปอด การหายใจแบ่งออกเป็นสองการกระทำ: การหายใจเข้า ซึ่งในระหว่างนั้นหน้าอกจะขยายออกและอากาศจะเข้าสู่ปอด และหายใจออก - หน้าอกกลับสู่ปริมาตรปกติ ปอดจะบีบอัดและดันอากาศในนั้นออก

งานของคุณคือสอนลูกให้ทำความสะอาดปอดให้ดี หากเขาหายใจออกไม่หมด อากาศที่เน่าเสียในปริมาณพอเหมาะจะยังคงอยู่ในปอด และเลือดจะได้รับออกซิเจนเพียงเล็กน้อย การสอนลูกให้หายใจทางจมูกจะช่วยให้เขากำจัดอาการน้ำมูกไหล ไข้หวัด เจ็บคอ ฯลฯ บ่อยครั้งได้

จำเป็นต้องฝึกให้เด็กหายใจเต็มที่เพื่อที่เขาจะได้ขยายหน้าอกและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง แสดงวิธีวาดท้องขณะหายใจ ให้ท้องแบนและยุบตัว

การเล่นกับดอกกุหลาบและดอกแดนดิไลออนจะช่วยให้คุณเข้าใจว่าการหายใจคืออะไร ให้เขาดมดอกไม้ (ปิดปาก หันจมูก) ทารกหลายคนดมมากกว่าดม ช่วยให้ฉันรู้สึกถึงความแตกต่าง จากนั้นให้เขาเป่าดอกแดนดิไลออน อันดับแรกด้วยปากของเขาเพื่อให้เขาเห็นว่าเมล็ดพืชปลิวไปอย่างไร จากนั้นจึงใช้จมูกของเขา (สลับกันกดรูจมูกข้างหนึ่งไปที่ดั้งจมูก จากนั้นอีกข้างหนึ่ง)

คุณสามารถเล่นเกมต่อได้: ทำให้โรงกระดาษหมุน เป่าเทียน แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำสลับกัน (ปากและจมูก) เด็กๆ สนุกสนานไปกับฟองสบู่ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์ในการพัฒนาการหายใจอย่างเหมาะสม

ขณะเดินเล่นในสวนสาธารณะ นอกเมือง ในป่า ใกล้แม่น้ำ แสดงว่าคุณสัมผัสได้ถึงรสชาติอันยอดเยี่ยมของอากาศบริสุทธิ์โดยการหายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆ จากนั้นบังคับอากาศที่ใช้แล้วออกจากปอดจนหมด ในขณะเดียวกันก็พัฒนาความอ่อนไหว:“ คุณรู้สึกอย่างไร? สี กลิ่นหญ้า หรือใบไม้ที่เปียกชื้นในฤดูใบไม้ร่วง?

วิธีบรรเทาอาการไอของเด็กโดยใช้แบบฝึกหัดการหายใจ

เด็ก ๆ มีการพัฒนาศูนย์อาการไออย่างมาก ดังนั้นพวกเขาจึงมักมีอาการไอบ่อยครั้ง เพื่อป้องกันสิ่งนี้ คุณต้องเสริมสร้างทางเดินหายใจตั้งแต่วัยเด็ก และควรทำอย่างสนุกสนานจะดีกว่า!
คุณสามารถเป่าดอกแดนดิไลออน เป่าขนจากฝ่ามือของคุณ ของเล่นที่มีประโยชน์มากสำหรับการพัฒนาปอดคือนกหวีด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีนกหวีดหลายประเภท เด็กจึงจะไม่รู้สึกเบื่อ เกมที่สนุกมากสำหรับการเล่นโดยเป่าหลอดค็อกเทลลงในแก้วน้ำ เด็กเป่าฟองน้ำ - มันสนุกและมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับการเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจ แต่ยังเพื่อการพัฒนาอุปกรณ์พูดด้วย เด็กโตสามารถพองลูกโป่งได้ แต่จำไว้ว่าการฝึกหายใจนั้นเหนื่อยมากและอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะได้ ดังนั้นคุณไม่ควรทำเกิน 5 ถึง 10 นาที

เพื่อช่วยให้ลูกของคุณรับมือกับอาการไอได้โดยเร็วที่สุด ฉันขอเสนอเกมฝึกการหายใจที่ซับซ้อน (สำหรับเด็กอายุตั้งแต่ 2 ปีขึ้นไป) คอมเพล็กซ์นี้พัฒนากล้ามเนื้อระบบทางเดินหายใจ อุปกรณ์พูด การประสานงานของการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อแขนและกระดูกสันหลัง ส่งเสริมการหายใจเป็นจังหวะและการออกเสียงของเสียงที่ถูกต้อง

ควรทำก่อนอาหารเช้าหรือหลังอาหารเย็นจะดีกว่า ดังนั้นระบายอากาศในห้องและเริ่มต้นใช้งาน

แบบฝึกหัดที่ 1 ฟองสบู่
ปล่อยให้ทารกหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก พ่น "แก้มที่มีฟอง" ออกมา และค่อยๆ หายใจออกทางปากที่เปิดออกเล็กน้อย ทำซ้ำ 2 - 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2 ปั๊ม.
ทารกวางมือบนเข็มขัด หมอบเล็กน้อย - หายใจเข้า ยืดตัวขึ้น - หายใจออก ท่าสควอชจะค่อยๆ ลดต่ำลง การหายใจเข้าและหายใจออกใช้เวลานานขึ้น ทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 3 ลำโพง
คุณถามคำถามทารกก็ตอบ
รถไฟคุยกันยังไงบ้าง? ตูตูตูตู
เครื่องมีเสียงฮัมอย่างไร? บีบี บีบี
แป้ง “หายใจ” ได้อย่างไร? พัฟ-พัฟ-พัฟ.
คุณยังสามารถร้องเพลงเสียงสระได้: o-o-o-o-ooo, o-oo-oo-oooo

แบบฝึกหัดที่ 4 เครื่องบิน.
บอกบทกวีและให้ทารกเคลื่อนไหวตามจังหวะของข้อ:
เครื่องบิน - เครื่องบิน (ทารกกางแขนไปด้านข้าง ฝ่ามือขึ้น เงยหน้าขึ้น หายใจเข้า)
บินไป (กลั้นหายใจ)
Zhu-zhu-zhu (เลี้ยวขวา)
Zhu-zhu-zhu (หายใจออกพูดว่า zh-zh-zh)
ฉันจะยืนและพักผ่อน (ยืนตัวตรง วางมือลง)
ฉันจะบินไปทางซ้าย (เงยหน้า หายใจเข้า)
Zhu-zhu-zhu (เลี้ยวซ้าย)
Zhu-zhu-zhu (หายใจออก, zh-zhu-zh)
ฉันจะยืนและพักผ่อน (ยืนตัวตรงแล้วลดมือลง)
ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5 เมาส์และหมี.
คุณอ่านบทกวี เด็กก็แสดงการเคลื่อนไหว
บ้านของหมีมีขนาดใหญ่มาก (ยืดตัว ยืนเขย่งเท้า ยกแขนขึ้น ยืดตัว มองแขน หายใจเข้า)
หนูมีขนาดเล็กมาก (นั่งลง, จับเข่าด้วยมือ, ลดศีรษะลง, หายใจออกพร้อมออกเสียง sh-sh-sh)
หนูไปเยี่ยมหมี(เดินเขย่งเท้า)
เขาจะเข้าถึงเธอไม่ได้
ทำซ้ำ 3 - 4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6 - บรีซ.
ฉันเป็นลมแรงฉันกำลังบิน
ฉันบินไปทุกที่ที่ต้องการ (วางแขนลง แยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าทางจมูก)
ฉันอยากจะผิวปากไปทางซ้าย (หันหัวไปทางซ้าย ปากด้วยหลอดแล้วเป่า)
เป่าไปทางขวาได้ (หัวตรง หายใจเข้า ศีรษะไปทางขวา ริมฝีปากเหมือนท่อ หายใจออก)
ฉันสามารถขึ้นไปได้ (หัวตรง หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางริมฝีปากด้วยท่อ หายใจเข้า)
และเข้าไปในก้อนเมฆ (ก้มศีรษะลง คางแตะหน้าอก หายใจออกทางปากอย่างสงบ)
ในระหว่างนี้ ฉันกำลังกระจายเมฆ (เคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยมือของฉัน)
ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7 ไก่.
ทำร่วมกับลูกน้อยของคุณ ยืนขึ้น ก้มตัว ห้อยปีกอย่างอิสระและก้มศีรษะลง เราพูดว่า: "ตั๊กแต็กตั๊ก" และในขณะเดียวกันก็ตบเข่าของเรา หายใจออก ยืดตัวขึ้น ยกแขนขึ้น - หายใจเข้า ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8 ผึ้ง.
แสดงวิธีการนั่งให้ลูกของคุณ: ตัวตรง กอดอก และก้มศีรษะลง
ผึ้งพูดว่า: “จูจูจู” (เราบีบหน้าอกและหายใจออกเราจะพูดว่า จูจู จากนั้นเมื่อเราหายใจเข้า เราก็กางแขนออกไปด้านข้าง ยืดไหล่ของเราแล้วพูดว่า...)
ฉันจะบินและส่งเสียงพึมพำฉันจะนำน้ำผึ้งมาให้เด็ก ๆ (เขาลุกขึ้นแล้วกางแขนออกไปด้านข้างทำเป็นวงกลมรอบห้องแล้วกลับไปที่บ้านของเขา)
ทำซ้ำ 5 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหายใจเข้าทางจมูกและหายใจเข้าลึกๆ

แบบฝึกหัดที่ 9 การตัดหญ้า.
ชวนลูกของคุณ “ตัดหญ้า” โดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างระดับไหล่ แขนลง คุณอ่านบทกวีและเด็กพูดว่า "zu-zu" โบกมือไปทางซ้าย - หายใจออก ไปทางขวา - หายใจเข้า
ซู-ซู, ซู-ซู,
เราตัดหญ้า
ซู-ซู, ซู-ซู,
และฉันจะแกว่งไปทางซ้าย
ซู-ซู, ซู-ซู,
กันเร็วมากเร็วมาก
เราจะตัดหญ้าทั้งหมด
ซู-ซู, ซู-ซู.
ปล่อยให้เด็กเขย่าด้วยมือที่ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำตั้งแต่ต้น 3 ถึง 4 ครั้ง

ฉันจะยกตัวอย่างแบบฝึกหัดเพิ่มเติม คุณสามารถทำและสลับแบบฝึกหัดเหล่านั้นในแบบของคุณเองได้ตลอดเวลา

ก้าวเดินขบวน!
ยืนตัวตรง ถือไม้ยิมนาสติกไว้ในมือ เดินโดยให้เข่าสูง หายใจเข้า 2 ก้าว หายใจออก 6-8 ก้าว ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "ti-sh-sh-she" ทำซ้ำเป็นเวลา 1.5 นาที

ลูกบอลกำลังบิน .
ยืนตัวตรง เอามือวางลูกบอลไว้หน้าหน้าอก โยนลูกบอลไปข้างหน้าจากหน้าอกของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "อ-ฮ-ฮ-ฮ" ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง

นักเล่นสกี
จำลองการเล่นสกี 1.5-2 นาที ขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดว่า "มม-มม-มม"

สัญญาณ.
ยืนหรือนั่งหลังตรง ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง - หายใจเข้า ค่อยๆ ลดแขนลง - หายใจออกยาว พูดว่า "s-s-s-s-s" ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

เด็กก่อนวัยเรียนสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้ในตอนเช้าและเที่ยงวัน ในฤดูร้อนควรออกไปเดินเล่นข้างนอกจะดีกว่า

การบำบัดด้วยการออกกำลังกายควรใช้เวลา 3-4 เดือน ชุดออกกำลังกายที่กำหนดถูกกำหนดให้กับเด็กก่อนวัยเรียนที่ติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลันบ่อยครั้ง, น้ำมูกไหลเรื้อรัง, ไซนัสอักเสบ, กล่องเสียงอักเสบไม่เพียง แต่ช่วยให้เด็กฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังป้องกันการเกิดการติดเชื้อไวรัสทางเดินหายใจเฉียบพลันซ้ำ ๆ และการกำเริบของ โรคเรื้อรังของระบบทางเดินหายใจส่วนบน
ต้องทำคอมเพล็กซ์วันละสองครั้งไม่ช้ากว่า 1 ชั่วโมงหลังอาหารและ 1-1.5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ระยะเวลารวมของบทเรียนคือ 10-15 นาที

ก่อนเริ่มบทเรียนจำเป็นต้องระบายอากาศในห้องและทำความสะอาดแบบเปียก ชั้นเรียนจัดขึ้นโดยเปิดหน้าต่างไว้

เดินไปรอบๆ ห้องร่วมกับการขยับมือ เมื่อหายใจเข้า ให้วางแขนไว้ด้านข้าง เมื่อหายใจออก ให้วางแขนไว้ข้างลำตัว หายใจทางจมูก ปิดปากแล้ว การเดินอาจกลายเป็นการวิ่งช้าๆ เมื่อวิ่ง 3 ครั้ง - หายใจเข้า 3 ครั้ง - หายใจออก

1. "เอนไปข้างหน้า" IP - สถานะ; เท้าแยกจากกันกว้างระดับไหล่ ยกแขนขึ้น (หายใจเข้าทางจมูก) งอลำตัวไปข้างหน้าต่ำ (หายใจออกทางปาก) ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
2. "เติบใหญ่" IP - สถานะ; ขาเข้าด้วยกัน ยกแขนขึ้น ยืดตัวได้ดี ยกเท้าขึ้น (หายใจเข้าทางจมูก) ลดแขนลง ลดเท้าลงทั้งหมด (หายใจออกทางปาก) ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
3. “มาคว้าส้นเท้าของเรากันเถอะ” IP - นั่งอยู่บนม้านั่ง หลังตรง ขาชิดกัน มือบนเข็มขัด ยืดขาโดยให้ฝ่ามือยื่นไปข้างหน้า ไปถึงหลังเท้า (หายใจเข้าทางจมูก) กลับสู่ IP (หายใจออก) ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง
4. “คนส่งสัญญาณ” IP - นั่งบนเก้าอี้เอนหลัง ยกแขนขึ้นไปด้านข้าง - ขึ้น ไขว้ไว้เหนือศีรษะราวกับส่งสัญญาณด้วยธง (หายใจเข้าทางจมูก) กลับสู่ IP (หายใจออก) ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
5. "ฤดูใบไม้ผลิ." IP - นอนหงาย ขาตรง แขนไปตามลำตัว ยกขาขึ้นแล้วงอเข่า กดไปที่หน้าอก (หายใจออก) กลับไปที่ IP (หายใจเข้า) ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
6. "ผนึก". IP - นอนคว่ำหน้า; แขนยื่นออกไปตามลำตัว วางมือบนเข็มขัด ยกหน้าอกส่วนบน ไหล่ และศีรษะ ยืดตัว (หายใจเข้า) กลับสู่ IP (หายใจออก) ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
7. "กลับตรง". IP - นั่งบนเก้าอี้ แขนไปตามร่างกาย หายใจเข้าลึกๆ โดยยืดหลังให้ตรง ลดสะบักและไหล่ลง (หายใจออกทางจมูกอย่างราบรื่น) ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
8. "จมูกสะอาด" IP - นั่งบนเก้าอี้ หายใจทางจมูก เริ่มจากรูจมูกข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง จากนั้นทั้งสองพร้อมกัน ปิดปากแล้ว
   เดินไปรอบๆ ห้องพร้อมตบมือทั้งด้านหน้า เหนือศีรษะ และด้านหลัง ปากก็ปิดสนิท การหายใจเป็นไปตามความสมัครใจผ่านทางจมูก

เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้คือการติดตามความเป็นอยู่ที่ดีของเด็กอย่างต่อเนื่อง ควรทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยมีเด็กตอบรับเชิงบวกเป็นฉากหลัง เราต้องจำไว้เสมอถึงคำสั่งของฮิปโปเครติสที่ว่า “อย่าทำอันตราย!”

ครูจะต้องให้ความอบอุ่นทางอารมณ์และการสนับสนุนแก่เด็กแต่ละคน

เราต้องจำไว้ว่าผลลัพธ์เชิงบวกจะเกิดขึ้นได้เฉพาะกับการทำงานร่วมกันของทีมงานเด็กก่อนวัยเรียนทั้งหมดเท่านั้นในการทำความเข้าใจถึงความสำคัญและความสำคัญของการฝึกหายใจในการทำงานกับเด็ก

ในที่สุดคุณก็ตัดสินใจไปออกกำลังกาย หากนี่เป็นครั้งแรกของคุณ การเรียนรู้กฎสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรคืออะไร และไม่รู้สึกโง่ในหมู่คนประจำไม่ใช่เรื่องเสียหาย

ในบทความนี้ เราได้รวบรวมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนเริ่มออกกำลังกายสำหรับมือใหม่และผู้ที่กลับมาหลังจากหยุดพักไปนาน

เราจะเริ่มต้นด้วยคำอธิบายของผู้มาเยี่ยมชมยิม เพื่อให้คุณเข้าใจว่าคุณจะได้เจอใครในวันแรกที่ยิม และใช้เวลา 5-8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์อยู่ข้างๆ พวกเขา พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม

• "ทีมกล้าม"

กลุ่มนี้รวมถึงคนที่เชื่อว่าไม่มีอะไรสำคัญไปกว่ากล้ามเนื้อ พวกนี้ส่วนใหญ่เป็นผู้ชายที่ชอบ "ดึงเหล็ก" สังเกตได้ง่ายในหมู่ผู้มาเยี่ยมยิมคนอื่นๆ - ตลอดการออกกำลังกายพวกเขาจะชื่นชมตัวเองในกระจก และให้คำแนะนำกับคนที่อยู่ในยิมเมื่อไม่นานมานี้ เป้าหมายหลักในชีวิตของพวกเขาคือการมีหน้าตาเหมือน Hulk และพวกเขาก็ประสบความสำเร็จในการก้าวไปสู่สิ่งนี้

• "คนตายและโลฟเฟอร์"

ดูเหมือนว่ามีคนบังคับให้คนดังกล่าวเข้ารับการฝึกอบรม เช่น สามีหรือภรรยา เพราะพวกเขาเลิกสวมกางเกงของตัวเองแล้ว หรือไม่พอใจกับรูปลักษณ์ภายนอกเพราะกางเกงหลุดออกมา พวกเขาชอบที่จะรับน้ำหนักที่เบากว่า - พวกเขาไม่สามารถรับมือกับของหนักหรือแม้แต่นั่งบนม้านั่งได้ ดังนั้นพวกเขาจึงกลายเป็นเป้าหมายของการเยาะเย้ยจาก "ทีมกล้ามเนื้อ" อย่างต่อเนื่อง

• "ซุบซิบและซุบซิบ"

หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้หญิงเป็นส่วนใหญ่ แต่บางครั้งก็รวมผู้ชายด้วย สำหรับพวกเขา ยิมเป็นอีกที่หนึ่งที่พวกเขาสามารถนินทาและพูดคุยเกี่ยวกับคนอื่นได้ โดยปกติแล้วพวกเขาจะรวมตัวกันเป็นกลุ่มเล็กๆ และประเมินผู้คนที่ทำงานอยู่ใกล้ๆ และหัวเราะเป็นระยะ

• "แฟชั่นนิสต้าเก๊ก"

หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้หญิงที่สวยและมีรูปร่างดีที่มาออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่าง ดูเหมือนว่าพวกเขาได้รับการออกแบบมาเพื่อทำให้ผู้หญิงคนอื่นในห้องรู้สึกแย่เมื่อเปรียบเทียบกัน พวกเขากลายเป็นเป้าหมายของการเชิดชูทั้ง "ทีมกล้ามเนื้อ" และโค้ช

• “คนคร่ำครวญ”

กลุ่มสุดท้ายประกอบด้วยคนที่ดูเหมือนธรรมดาและเป็นคนดีโดยทั่วไป เป็นการยากที่จะจำแนกพวกมันออกเป็นหมวดหมู่ใด ๆ ที่อธิบายไว้ แต่ทันทีที่พวกเขาเริ่มแกว่ง มันก็ชัดเจนทันทีว่าพวกเขาอยู่ในกลุ่มนี้แม้ว่าคุณจะอยู่ไกลจากยิมก็ตาม ในระหว่างชั้นเรียน พวกเขาส่งเสียงที่ดังมากซึ่งมักจะทำให้ผู้มาเยี่ยมคนอื่นตกใจ

จะเริ่มที่ฟิตเนสครั้งแรกได้ที่ไหน

ตอนนี้เราได้รู้แล้วว่าคนประเภทใดที่คุณสามารถพบได้ในยิมแล้ว มาดูข้อมูลที่สำคัญกว่านี้กันดีกว่า แล้วมือใหม่ต้องรู้อะไรบ้างก่อนไปเทรนครั้งแรก?

ไม่จำเป็นต้องพยายามลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในวันเดียว!

ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทำโดยผู้เริ่มต้นคือการทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปในบทเรียนแรก เพิ่มภาระมากขึ้นทุกวัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเป็นเวลาสี่ชั่วโมงติดต่อกันในวันแรก คุณต้องใช้เวลาสักระยะในการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นเตรียมพร้อมที่จะใช้เวลาในการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น หากคุณเพิกเฉยต่อคำแนะนำนี้ คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

วางแผนก่อนไปออกกำลังกาย

วันก่อนออกกำลังกายครั้งแรก ให้จัดทำแผนการออกกำลังกาย แต่จะดีกว่าถ้าไม่เอาออกจากหัว แต่มาจากแหล่งข้อมูลที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว พวกเขามักจะเสนอแบบฝึกหัดที่ทำง่ายและปลอดภัย

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเริ่มฝึกอย่างถูกต้อง สิ่งที่นักเพาะกายมือใหม่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ คุณสามารถอ่านบทความตอนที่ 1 และ

วอร์มอัพ

อย่าคิดแม้แต่จะเริ่มออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ได้วอร์มร่างกายก่อน การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นหนึ่งในตัวเลือกวอร์มอัพที่ดีที่สุด รวมถึงการวอร์มอัพเป็นวงกลมโดยมีไหล่และแขน งอและลันจ์

อย่าลืมวอร์มอัพ 15 นาที ในระหว่างการฝึก ให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อสร้างเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยการทำท่า Leg Press จำนวน 10 ครั้ง 2 เซ็ต จากนั้นทำซ้ำ 10 ครั้ง 2 เซ็ตบนสเต็ปเปอร์ หลังจากนั้นไปยังร่างกายส่วนบน - 30 biceps curls, 30 triceps curls คุณสามารถทำซ้ำน้อยลงได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าแขนแต่ละข้างรับน้ำหนักเท่ากัน จากนั้นทำท่าครันช์ 15 ครั้ง แต่อย่าลงไปจนสุดพื้น เสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอ 10 นาทีที่คุณเลือก

แบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่คือชุดการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับวันแรกในยิมและไม่ใช่ใน 2-4 สัปดาห์ข้างหน้าเพื่อให้กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อคุ้นเคยกับภาระ หลังจากจบโปรแกรมนี้แล้วเท่านั้น คุณจึงจะสามารถออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยบาร์เบลล์ได้ เช่น เดดลิฟท์ สควอท และท่านั่งบัลลังก์ ซึ่งเป็นที่นิยมสำหรับผู้เริ่มต้น

จดจำ! เมื่อคุณไปออกกำลังกายครั้งแรกหรือหลังจากหยุดพักยาว คุณไม่ควรออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนักๆ ในทันที มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูงมาก ขั้นแรก เราเข้าไปมีส่วนร่วม ทำความคุ้นเคยกับการจ่ายไฟให้กับเครื่องจักรและน้ำหนักเบา จากนั้นจึงย้ายไปยังฐาน

แบบฝึกหัด	เซต x จำนวนครั้ง
ยกขาแขวน	2x15
กระทืบ	2x15
กระทืบเฉียง	2x15
ม้านั่งกดหน้าอก	2-3x10
ดัมเบลโกหกบินได้	2x12
กดดัมเบลนั่ง	2-3x10
ยืนดัมเบลบินได้	2x12
แถวแนวตั้งที่จับกว้าง	2-3x12
แถวแนวนอนในเครื่องบล็อก	2x12
การขยายมากเกินไป	2x15
การยืดขาแบบนั่ง	2x15
กดขา	2-3x10
นอนขดขา	2x12
ท่ายืนยกน่อง (ท่ายืนยกน่อง)	2x15
ยืนขดลูกหนู	2x10
ไขว้บนบล็อกลง	2x12

กินอะไรง่ายๆก่อนออกกำลังกาย

หนึ่งชั่วโมงก่อนไปยิม ให้กินอะไรง่ายๆ (ประกอบด้วยส่วนผสมไม่กี่อย่าง) และย่อยง่าย - อาหารที่จะไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน โปรดจำไว้ว่านี่เป็นวันแรกของคุณ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับตารางเวลาที่ชัดเจนในการรับประทานอาหารก่อนและหลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย

แบ่งปันเป้าหมายรายวันของคุณกับเพื่อน ๆ

ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือโค้ช

ทางออกที่ดีกว่าคือขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ซึ่งมีอยู่ในยิมทุกแห่ง เขาจะพาคุณทัวร์และพาคุณไปดูที่ตั้งของห้องล็อกเกอร์ ห้องอาบน้ำ และห้องโถงสำหรับการฝึกแบบกลุ่ม รวมถึงอุปกรณ์และอุปกรณ์การออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้น เขายินดีที่จะบอกคุณว่าเครื่องออกกำลังกายนี้ทำงานอย่างไรและมีกล้ามเนื้อใดบ้างที่มุ่งเป้าไปที่การทำงาน

อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้บริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในการไปยิมครั้งแรก เนื่องจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมักจะกดดันผู้เริ่มต้นมากเกินไป เพื่อไม่ให้พวกเขารู้สึกว่าเงินสูญเปล่า ซึ่งจะเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บและไม่เหมาะกับบทเรียนแรกอย่างแน่นอน

อย่ากลัวที่จะถาม

หากคุณเห็นคนอื่นออกกำลังกายในยิม อย่ากลัวที่จะมาพบพวกเขาและดูว่าพวกเขากำลังทำอะไรอยู่ และพวกเขากำลังฝึกกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง ส่วนใหญ่จะไม่ปฏิเสธความช่วยเหลือและจะเต็มใจแบ่งปันข้อมูล

สิ่งที่ต้องนำติดตัวไปฝึกอบรม

1. ชุดออกกำลังกายควรสวมใส่สบายและเบา เสื้อยืดและกางเกงขาสั้นทำงานได้ดี
2. ซื้อกระเป๋ากีฬาที่กว้างขวาง
3. รองเท้าที่ใส่สบายคือรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบ
4. จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนำขวดน้ำมาด้วย - คุณจะกระหายน้ำมากภายใต้ความพยายามที่เหมาะสม
5. ถุงมือจะช่วยให้มือของคุณปราศจากแผลพุพองเมื่อยกของหนัก และยังช่วยให้จับอุปกรณ์ได้ดีขึ้นโดยไม่ลื่นไถล
6. ใช้ผ้าเช็ดตัวด้วย - คุณจะต้องใช้เช็ดเหงื่อออกจากร่างกายหลังออกกำลังกาย
7. ล็อคตู้สำหรับเก็บกระเป๋าและของใช้ส่วนตัวของคุณ
8. หลายๆ คนยังฟังเพลงขณะออกกำลังกาย ดังนั้นคุณจึงสามารถลองฟังเพลงได้โดยนำ iPod ติดตัวไปด้วย

ลองทุกอย่าง

คำสำคัญคือ "พยายาม" ฟังร่างกายของคุณและเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีมากกว่า 3 ท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม โชคดีที่คุณมีตัวเลือกมากมาย ทำแบบฝึกหัดใหม่แต่ละชุดโดยทำซ้ำ 12-15 ชุดสองชุด หากในระหว่างแนวทางที่สองดูเหมือนว่าคุณไม่มีกำลังเหลือแล้วให้ทำแบบฝึกหัดต่อไป

เก็บไดอารี่

ตัวเลขไม่ได้โกหก วัดความก้าวหน้าของคุณแต่ในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกำจัดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักจะยังคงเท่าเดิม แต่คุณจะมีรูปร่างที่ดี (ดังนั้น การมุ่งเน้นที่น้ำหนักเพียงอย่างเดียวจึงเป็นความคิดที่ไม่ดี) เขียนแบบฝึกหัดทั้งหมดที่คุณทำ รวมถึงจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้งที่คุณทำ

ฟื้นตัวได้อย่างถูกต้อง

ยินดีด้วย คุณรอดจากการออกกำลังกายในยิมครั้งแรกแล้ว! ตอนนี้คุณต้องฟื้นตัวอย่างถูกต้อง - ซึ่งหมายถึงการมีของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการภายใน 30 นาทีหลังการฝึก เช่น ดื่มช็อกโกแลตมิลค์เชค โปรตีนก็จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูเช่นกัน แต่พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง โดยทั่วไป วันหลังการฝึก ให้กินเฉพาะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพเท่านั้น (และทุกครั้ง!)

เดือนแรกในยิม

ตอนนี้คุณมีประสบการณ์เพียงเล็กน้อยแล้ว คุณก็สามารถก้าวไปสู่การฝึกอบรมที่จริงจังมากขึ้นได้ การฝึกความแข็งแกร่งช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้มากมาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมัน หรือเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม การเลือกน้ำหนักและการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่คุณกำลังดำเนินการ ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำทั่วไปบางประการ

1. หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่หนักกว่าการยกน้ำหนักที่ดีและการออกกำลังกายช้าๆ เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างร่างกายในฝันของคุณ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดต่อวิธีคือ 4-8
2. หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ทำซ้ำมากขึ้นในการลดน้ำหนัก คุณต้องทำซ้ำด้วยน้ำหนักที่เบามากขึ้น จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดต่อวิธีคือ 10-12
3. หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม ให้มีส่วนร่วมทั้งร่างกายการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเจาะจงไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพโดยรวม ดังนั้น ให้ออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุดเป็นระยะๆ เช่น วิดพื้น
4. อย่าลืมออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว - หน้าท้องและหลังส่วนล่าง - จำเป็นเพื่อสร้าง "รากฐาน" ที่มั่นคงสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ
5. ยึดติดกับกิจวัตรบางอย่างตั้งกิจวัตรของคุณเองและปฏิบัติตาม เช่น ฝึกสลับแขน หลังและไหล่ ขา หน้าอก และหน้าท้องเป็นเวลา 5 วัน จากนั้นออกกำลังกายแบบแอโรบิค 1 วัน สิ่งสำคัญคือต้องทำความคุ้นเคยกับโปรแกรมของคุณและไม่ต้องเสียเวลาในยิมโดยคิดว่าจะออกกำลังกายแบบไหนต่อไป

กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

ข้อมูลนี้จะทำให้คุณมีความคิดทั่วไปเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลักของร่างกายมนุษย์ที่ต้องฝึก:

• ลูกหนู –ฝึกด้วยการดึงแขนและงอแขนแบบถ่วงน้ำหนัก
• ไทรเซบ –มีหน้าที่รับผิดชอบต่อมวลกล้ามเนื้อแขนจำนวนมาก ดังนั้นหากคุณฝึกลูกหนูเพียงอย่างเดียว คุณจะเสียเวลา
• กล้ามเนื้อหน้าอก –นี่คือหน้าอก ฝึกด้วยการกดบัลลังก์และวิดพื้น
• กล้ามเนื้อหลัง -ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ซึ่งประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์พร้อมกับกล้ามเนื้อขา
• กล้ามเนื้อเดลทอยด์ -กล้ามเนื้อไหล่
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง Rectus และเฉียง -ฝึกด้วยการบิด งอ และออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณตรงกลาง
• กล้ามเนื้อตะโพก -ฝึกท่าสควอทและลันจ์
• ควอดริเซ็บ –เหล่านี้คือต้นขาซึ่งไม่ควรละเลยการฝึกเนื่องจากจะกระตุ้นการผลิตสารเคมีที่จำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อหลังต้นขา -ฝึกงอขา
• กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อปลายแขน -มันค่อนข้างยาก แต่ต้องได้รับการฝึกฝน

“ประโยชน์” และ “โทษ” ความเจ็บปวด

สิ่งสำคัญคือต้องสามารถแยกแยะระหว่างความเจ็บปวดที่ “เป็นประโยชน์” ซึ่งเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแกร่งและเกิดขึ้นหนึ่งหรือสองวัน จากความเจ็บปวด “ที่เป็นอันตราย” ซึ่งกินเวลาหลายวันและอาจบ่งบอกถึงการบาดเจ็บ หากเป็นกรณีของคุณ คุณไม่ควรเลื่อนการไปพบแพทย์

การฝึกความแข็งแกร่งมักจะปลอดภัย แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม คุณสามารถสร้างความเสียหายให้กับบางสิ่งบางอย่างได้ ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อสร้างเทคนิคที่ถูกต้อง

แผนการฝึกอบรม 3 วันสำหรับผู้เริ่มต้น

สุดท้ายนี้ นี่คือโปรแกรมการฝึกอบรมสามวันสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดและช่วยให้คุณเข้าสู่การเปลี่ยนแปลงต่างๆ แต่ละวันฝึกประกอบด้วย 3-5 แบบฝึกหัด

วันจันทร์ – หน้าอก และ triceps

หมายเหตุ

• ความเอียงของม้านั่งเมื่อกดบัลลังก์ควรอยู่ที่ 30 องศา
• ขยับร่างกายของคุณไปข้างหน้าเพื่อให้ภาระไปที่หน้าอกส่วนล่าง
• น้ำหนักเบาและดูเทคนิคของคุณ

วันอังคาร – ปิดทำการ

วันพุธ – หลังและลูกหนู

หมายเหตุ

• อุ่นเครื่องสิบนาทีก่อนออกกำลังกาย
• จับตาดูเทคโนโลยี
• หากคุณไม่สามารถทำการพูลอัพได้ ให้ทำการพูลดาวน์บนบล็อกสูง
• คุณสามารถใช้แถบ EZ เพื่อทำลอนไบเซปได้

พฤหัสบดี – ปิดทำการ

วันศุกร์ – ขาและไหล่

ขา
แบบฝึกหัด	แนวทาง	การทำซ้ำ
ท่ากดขาเอียง 45 องศา	4	12,10,10,10
ส่วนขยายของขา	3	12

ฉันได้รับแจ้งให้เขียนโพสต์นี้ด้วยจดหมายจากผู้อ่านที่ถามคำถามเดียวกัน: จะเริ่มฝึกอบรมได้ที่ไหน? และตัวเลือกสำหรับคำถามนี้: จะเริ่มลดน้ำหนักอย่างถูกต้องได้ที่ไหนและจะเริ่มสร้างมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักได้ที่ไหน?

หลายคนเชื่อว่าถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักควรเริ่มทำตามโปรแกรมเผาผลาญไขมันทันที และถ้าคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณควรเข้าร่วมโปรแกรมเพิ่มมวลอันทรงพลังทันที

มันเป็นไปได้ มันก็เป็นไปได้ แต่มันจำเป็นเหรอ?คุณสนใจที่จะประสบความสำเร็จอย่างสมบูรณ์ในการฝึกอบรมของคุณหรือไม่? ถ้าอย่างนั้นคุณควรรู้ภูมิปัญญาพื้นบ้าน: ความสำเร็จรักการเตรียมตัว.

นี่เป็นคำตอบที่ง่ายและสมเหตุสมผลที่สุดสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระทุกประเภท

จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหน?

การตรวจสุขภาพภาคบังคับ

ฉันไม่ได้พูดถึงประเด็นนี้ด้วยซ้ำ มันเป็นสิ่งจำเป็น คุณควรเริ่มฝึกด้วยการไปพบแพทย์ และผู้ฝึกสอนไม่ควรรับผิดชอบต่อสุขภาพของคุณหากคุณไม่ได้รับการตรวจสุขภาพก่อนเริ่มการฝึก -

ท่าออกกำลังกายเบื้องต้น 1-3 เดือน

ฉันจะกล่าวถึงประเด็นที่สองนี้โดยละเอียด

เหตุใดเราจึงต้องมีคอมเพล็กซ์เริ่มต้นเลย? ทำไมไม่ลองไปยิมและบริหารกล้ามลูกหนู 3 ครั้ง ท่า Bench Press 10 เซ็ต บริหารหน้าท้อง 5 ครั้ง วิ่งบนเครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลา 2 ชั่วโมงแล้วคลานกลับบ้านล่ะ? คุณยิ้มและอาจจำคนที่คุณรู้จักได้ไหม? ฉันก็ยิ้มเหมือนกันเมื่อเห็นสิ่งนี้ในห้องโถงต่างๆ และหลายครั้ง! 🙂 บางครั้งงานของฉันก็สนุก!

คุณคิดว่าผู้ชาย (ผู้หญิง) คนนั้นมาในการฝึกซ้อมครั้งต่อไปหรือไม่ เพราะเหตุใด 🙂 และไม่ใช่แค่เรื่องของแรงจูงใจที่สูญเสียไปเนื่องจากความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าเท่านั้น...

อะไรคือความแตกต่างระหว่างผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์?

ร่างกายของบุคคลที่เริ่มฝึกแตกต่างอย่างมากจากร่างกายของนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน แม้ว่าพวกเขาจะดูเหมือนกันในเสื้อผ้าก็ตาม นี่คือจุดที่ความแตกต่างอยู่

กล้ามเนื้อทั่วไป

แน่นอนว่านักกีฬามีกล้ามเนื้อทุกส่วนที่สูงกว่ามากเมื่อเทียบกับมือใหม่ และนี่คือสิ่งที่ทำให้เขาถูกฉีก แม้ว่าเขาจะไม่ได้ควบคุมอาหารก็ตาม กล้ามเนื้อเป็นโรงงานที่ใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น แม้แต่ในช่วงพัก กล้ามเนื้อที่กระชับขึ้นทุกๆ กิโลกรัม (ซึ่งคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย) ก็ยังต้องใช้พลังงานเพิ่มอีก 50 กิโลแคลอรีต่อวัน

ขาดความสมดุลในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย

นี่เป็นความแตกต่างที่สำคัญอย่างยิ่งซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่เพียงขึ้นอยู่กับความสำเร็จของการฝึกอบรมเพิ่มเติมเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยทั่วไปของบุคคลด้วยและลักษณะโดยทั่วไปของเขา (ท่าทางความแข็งแกร่งความสมมาตรของร่างกายความคล่องตัวการเดินการประสานงานของ การเคลื่อนไหว และอื่นๆ อีกมากมาย) ยิ่งไปกว่านั้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องสร้างความสมดุลในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายตั้งแต่แรก

ในอนาคตอันใกล้นี้ผู้เริ่มต้น (หากเขาต้องการผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน) จะต้องทำให้ร่างกายของเขามีความเครียดเพิ่มขึ้นและจุดอ่อนใด ๆ (ความไม่สมดุลในกล้ามเนื้อ) จะทำให้ตัวเองรู้สึกได้ทันทีโดยไม่สามารถซ้ำซากได้ ออกกำลังกายอย่างถูกต้องหรือ (พระเจ้าห้าม!) การบาดเจ็บที่โหดร้ายและร้ายกาจ (แล้วลาจากความฝัน!)

และหากคุณไม่ดูแลความสมดุลที่จำเป็นมากนี้ การฝึกอบรมจะทำให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลงเท่านั้น จุดแข็งจะยิ่งแข็งแกร่งขึ้น ความไม่สมดุลจะรุนแรงขึ้น การบาดเจ็บและปัญหาสุขภาพแทบจะหลีกเลี่ยงไม่ได้

ตัวอย่างของความไม่สมดุล? Scoliosis (ความโค้งด้านข้างของกระดูกสันหลัง) นี่คือความไม่สมดุลในความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของกระดูกสันหลัง ฉันไม่ได้บอกว่าการออกกำลังกายชุดแรกจะช่วยให้คุณรอดจากโรคกระดูกสันหลังคดได้โดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ แต่ฉันยืนยันว่าโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อในช่วงแรกที่ดีจะช่วยให้อาการของคุณดีขึ้นได้มาก และหากคุณได้รับหัตถการทางการแพทย์ที่จำเป็นและการบำบัดด้วยการออกกำลังกายควบคู่กันไป ปัญหาส่วนใหญ่ก็จะหายไป

ขาดความสมดุลในความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ของร่างกาย

เพียงสังเกตท่าทางทั่วไปที่คุณพบในระหว่างวันทำงาน ตำแหน่งของร่างกายเหล่านี้เองที่สร้างกรอบกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่ตอนนี้ เฟรมคือผลรวมของความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นของส่วนต่างๆ ของร่างกาย

เพื่อความชัดเจน ฉันจะถือว่าคุณเป็นพนักงานออฟฟิศและนั่งทำงานประมาณ 8-10 ชั่วโมงในระหว่างวัน ต่อจากนี้จะมีอะไรบ้าง?

และจากนี้ ตามมาว่าคุณมีกล้ามเนื้อสะโพกที่ยืดออกค่อนข้างมาก (เนื่องจากท่านั่งของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม หากในเวลาเดียวกันคุณใส่ใจเรื่องท่าทาง) กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอและสั้นลงและส่วนหน้า ของกระดูกเชิงกราน (การงอสะโพก การยกขาไปข้างหน้า) กล้ามเนื้อหน้าอกที่ยืดได้ไม่ดี และกล้ามเนื้อที่เหยียดกระดูกสันหลังให้ตรงมากเกินไป (หากคุณทำหลังงออยู่ตลอดเวลา)

ทั้งหมดนี้หมายความว่าเมื่อมีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลังค่อนข้างสูง คุณจะได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังได้อย่างรวดเร็ว และความแตกต่างของความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกับข้อต่อด้านต่างๆ จะทำให้ข้อต่อเหล่านี้ “หลวม” อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ส่งผลให้ไม่ใช่นักกีฬาหล่อ แต่เป็นคนพิการ!

หากคุณยืนอยู่ในที่เดียวตลอดทั้งวัน (เช่น ช่างกลึง) อยู่ในท่าเอียง (ทำงานในสวน ฯลฯ) เดินไปรอบๆ ในครัว หรือเดินเยอะๆ คุณจะพัฒนา การจัดตำแหน่งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต่างกันเล็กน้อย แต่เชื่อฉันเถอะว่านี่ไม่ได้ช่วยให้ง่ายขึ้นเลย ในแง่ของความสมดุลซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพโดยรวมและสมรรถภาพทางกายที่เพิ่มขึ้น คนที่เดินบ่อยๆ และคนที่นั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์บ่อยๆ ก็ไม่ต่างกัน ยกเว้นอันแรกจะซีดน้อยกว่าเล็กน้อยและไม่ใส่แว่น

การพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ

ระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ และปอดของนักกีฬาได้รับการพัฒนามากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกหัดมาก เป็นระบบของร่างกายเหล่านี้ที่ช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพผ่านการออกกำลังกาย เมื่อการฝึกอบรมเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญเกิดขึ้นในองค์ประกอบของเลือด (ความจุออกซิเจนเพิ่มขึ้น) ประสิทธิภาพของหัวใจเพิ่มขึ้น (สูบเลือดมากขึ้นต่อหน่วยเวลา) จำนวนเลือดทั้งหมดและปริมาตรของหลอดเลือดเพิ่มขึ้น เส้นเลือดฝอย พัฒนา (ซึ่งทุกอย่างขึ้นอยู่กับ) และความจุของปอดเพิ่มขึ้น

ดังนั้นผู้เริ่มต้นจึงต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่เรื่องกล้ามเนื้อหรือการลดไขมันเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงการพัฒนาของหัวใจ หลอดเลือด และปอดด้วย จำเป็นต้องฝึกคาร์ดิโอตั้งแต่เริ่มต้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่ทำเช่นนี้? โดยทั่วไปก็ไม่เป็นไร อย่างไรก็ตาม ในอนาคตอันใกล้นี้ คุณจะ "พบกับ" ข้อจำกัดที่กำหนดโดยความล้าหลังของการพัฒนาหัวใจและปอด พวกเขาแสดงให้เห็นว่าตนเองไม่สามารถออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งได้ แม้ว่าดูเหมือนว่าจะมีกำลังเพียงพอก็ตาม ซึ่งมักจะรู้สึกเหมือนหายใจไม่ออกในตอนท้ายของฉาก ในเวลาเดียวกันคุณรู้สึกชัดเจนว่าสามารถยกน้ำหนักได้หลายครั้ง

การประสานงานการเคลื่อนไหว

ระบบประสาทของนักกีฬาตอบสนองได้ดีมาก เมื่อเขาต้องการ กล้ามเนื้อจะทำงานที่จำเป็นได้อย่างง่ายดายด้วยความเร็วและความแข็งแกร่งที่ต้องการ และแม้ว่าคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนซึ่งมีกล้ามเนื้อเท่ากันกับนักกีฬาต้องการทำงานแบบเดียวกัน แต่ฉันเกรงว่าเขาจะไม่ประสบความสำเร็จ การเชื่อมต่อของเส้นประสาทยังไม่ได้รับการพัฒนา และสัญญาณจากสมองจะแรงแค่ไหนก็ไปไม่ถึงกล้ามเนื้อทั้งหมด และนั่นหมายความว่าความพยายามที่เธอจะพัฒนานั้นยังมีไม่มากนัก

การประสานการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ก็เป็นปัญหาเดียวกันค่ะ สำหรับมือใหม่ถือว่าอ่อนแอมาก ดังนั้นผลลัพธ์ที่ไม่มีนัยสำคัญมากในแบบฝึกหัดบางอย่าง

สิ่งที่ควรอยู่ในคอมเพล็กซ์เริ่มต้น?

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นจะต้องประกอบด้วย:

การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม

ขอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายแบบหลายข้อเพื่อพัฒนาความสม่ำเสมอที่สำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ

ควรเลือกแบบฝึกหัดเพื่อให้เกิดความสมดุลระหว่างผลกระทบของกันและกัน (เพื่อป้องกันการพัฒนาความไม่สมดุลและขจัดความไม่สมดุลที่มีอยู่)

แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

คอมเพล็กซ์จะต้องมีการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นด้วย (ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับบริเวณที่โค้งงอเล็กน้อย) สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อด้วยความแม่นยำทางเทคนิคเพื่อที่จะดึงสิ่งที่คุณต้องการได้อย่างแท้จริง

แบบฝึกหัดหลัก

นี่เป็นส่วนสำคัญมากของกิจวัตรการออกกำลังกาย นอกจากนี้คอมเพล็กซ์ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอีกด้วย กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเป็นกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดที่อยู่ตรงกลางลำตัว ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อบั้นท้าย ต้นขา เครื่องยืดหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้องภายใน ทั้งหมดต้องได้รับการพัฒนาตั้งแต่การฝึกครั้งแรก! ไม่เช่นนั้นจะเกิดปัญหา

รวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยในปริมาณที่น้อยที่สุด การฝึกแบบคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกหัวใจ พัฒนาปอดและหลอดเลือด โดยปกติจะทำบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องคาร์ดิโออื่นๆ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดินออกไปข้างนอก

รับประกันการปฏิบัติตามข้อกำหนดง่ายๆ เหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณประหยัดจากอาการบาดเจ็บที่น่าขันและความประหลาดใจที่เกี่ยวข้องกับการฝึกซ้อม

คุณรู้ไหมว่าอะไรคือสิ่งที่เจ๋งที่สุดเกี่ยวกับคอมเพล็กซ์เริ่มต้น? และความจริงที่ว่ามันจะเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณและเริ่มกำจัดไขมันตั้งแต่สัปดาห์แรกหากคุณปฏิบัติตามกฎเริ่มต้นง่ายๆ

และแน่นอนว่าคอมเพล็กซ์เริ่มต้นจะช่วยให้คุณมั่นใจในความปลอดภัยและสุขภาพที่สมบูรณ์ของคุณในการฝึกอบรมหลายปีข้างหน้า ท้ายที่สุดแล้ว นี่คือรากฐานที่สร้างความสำเร็จเพิ่มเติมทั้งหมด ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จ!

การอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกเป็นชุดการออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เราเสนอให้คุณ แบบฝึกหัดอุ่นเครื่องที่หลากหลาย ในรูปภาพและแผนต่อเนื่องที่เตรียมไว้สำหรับการนำไปปฏิบัติ ท่าออกกำลังกายเหล่านี้เหมาะสำหรับการวอร์มร่างกายที่บ้านหรือในยิมไม่แพ้กัน

ทำไมคุณต้องอบอุ่นร่างกายก่อนฝึกซ้อม?

การวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายก็คือ ส่วนที่สำคัญที่สุดของกิจวัตรการออกกำลังกาย - การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็น และเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย:

• คุณอุ่นกล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและเคล็ดขัดยอก

• กล้ามเนื้ออุ่นจะหดตัวและผ่อนคลายได้ดีขึ้นระหว่างการฝึก ซึ่งหมายความว่าความสามารถในการสร้างความแข็งแกร่งระหว่างออกกำลังกายจะสูงขึ้น

• การออกกำลังกายอุ่นเครื่องช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งจะช่วยลดภาระของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

• การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้ออิ่มด้วยออกซิเจนและสารอาหาร ซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานระหว่างออกกำลังกาย

• ในระหว่างการอบอุ่นร่างกาย ร่างกายของคุณจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ผลิตพลังงาน

• การฝึกซ้อมถือเป็นความเครียดชนิดหนึ่งสำหรับร่างกาย ดังนั้นการวอร์มอัพคุณภาพสูงจะเตรียมคุณให้พร้อมรับมือกับความเครียดจากมุมมองทางจิต ปรับปรุงการประสานงานและความสนใจ

• ในระหว่างการออกกำลังกายอุ่นเครื่องเบาๆ อะดรีนาลีนจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ร่างกายสามารถรับมือกับการออกกำลังกายได้ดีขึ้น

• การอุ่นเครื่องช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญ

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาหลอดเลือดหัวใจเท่านั้น แต่ยังช่วยอีกด้วย ดำเนินบทเรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - หากคุณต้องการข้ามการวอร์มอัพและประหยัดเวลาเพื่อที่คุณจะได้เน้นไปที่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว นี่เป็นวิธีที่ผิด หลังจากการอบอุ่นร่างกาย ร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้น คุณจะมีพลังและความยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมากในระยะยาว

การอบอุ่นร่างกายแบบไดนามิกถือเป็นสิ่งสำคัญก่อนการออกกำลังกายใดๆ โดยไม่คำนึงถึงชนิดของโหลด: การฝึกความแข็งแกร่งด้วยเวท การวิ่ง การปั่นจักรยาน คิกบ็อกซิ่ง พลัยโอเมตริก การยืดเหยียดแบบแยกส่วน ครอสฟิต และพื้นที่กีฬาอื่น ๆ การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นทั้งขณะออกกำลังกายในยิมและที่บ้าน (นอกบ้าน)

ทำไมคนไม่วอร์มก่อนออกกำลังกาย?

หลายๆ คนไม่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพราะถือเป็นการเสียเวลา คุณคงเคยได้ยินจากเพื่อนหรือคนรู้จักมากกว่าหนึ่งครั้ง: “ฉันฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอในยิมเป็นประจำ และไม่เคยวอร์มอัพหรือคูลดาวน์เลย ฉันไม่รู้สึกถึงอันตรายใดๆ เลย”อย่าพึ่งประสบการณ์ที่น่าสงสัยของคนอื่น!

ประการแรก แต่ละคนมีระดับความแข็งแกร่งของตนเอง ไม่มีใครรู้ถึงปริมาณสำรองของร่างกายของตน มันอาจจะไม่ถึงเดือน สอง หกเดือน หรือกระทั่งหนึ่งปี ค่อยๆ หมดลง แต่ไม่รู้ว่าจะคงอยู่ได้นานแค่ไหน ประการที่สอง ในสภาวะที่มีข้อมูลด้านฟิตเนสมากเกินไปและมักจะขัดแย้งกันมาก พวกเราหลายคนทำผิดพลาดมากมายที่อาจส่งผลต่อสุขภาพของเรา ก็เลยลองติดตามดู อย่างน้อยคำแนะนำที่เป็นที่ยอมรับ - การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งก็เป็นหนึ่งในนั้น

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าแม้แต่ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่มก็อาจไม่สละเวลาขั้นต่ำในการวอร์มอัพ แต่เราต้องรับผิดชอบต่อสุขภาพของเรา คุณเองดังนั้นอย่าขี้เกียจมาก่อนฝึกซ้อม 10 นาทีและวอร์มอัพด้วยตัวเอง แม้ว่าคุณจะไม่เคยได้รับบาดเจ็บใดๆ มาก่อน แต่โปรดจำไว้ว่าเอ็นฉีกขาดหรืออาการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา

สถานการณ์จะคล้ายกับการออกกำลังกายที่บ้านซึ่งขณะนี้มีจำนวนมาก โดยปกติแล้วโปรแกรมจะได้รับการออกแบบเป็นเวลา 20-30 นาที ซึ่งสำคัญมากสำหรับหลายๆ คนที่อยู่ในสภาพที่ยุ่งวุ่นวาย และแน่นอนว่าในโปรแกรมสั้น ๆ ดังกล่าว จะใช้เวลาอุ่นเครื่อง 2-3 นาทีอย่างดีที่สุด และที่แย่ที่สุด จะไม่มีการวอร์มอัพเลย- ตัวอย่างที่เด่นชัดอย่างหนึ่งคือโปรแกรม Insanity Max 30 ยอดนิยมจาก Beachbody ชั้นเรียนใช้เวลา 30 นาที ไม่มีการวอร์มอัพเลย และคูลดาวน์ค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจ

แน่นอนว่าตัวอย่างจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสทำให้เกิดคำถามว่าการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายจำเป็นหรือไม่? แต่อย่าลืมว่าเป้าหมายของบริษัทกีฬาคือการสร้าง ผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ที่ทำกำไรได้ - และถ้าการฝึกใช้เวลาน้อย , จึงต้องเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จึงจะบรรลุผล ดังนั้นบ่อยครั้งในโปรแกรมสั้น ๆ พวกเขาจึงเสียสละการวอร์มอัพและคูลดาวน์ ในระยะยาวนี่เป็นผลเสียต่อสุขภาพ แต่ที่นี่และตอนนี้วิธีการนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการในแง่ของการลดน้ำหนัก

การไม่อุ่นเครื่องมีอันตรายอย่างไร?

ผลการวิจัยพบว่ามีคนเพียง 5% เท่านั้นที่วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และนี่เป็นสถิติที่น่าเศร้ามาก นักออกกำลังกายหลายคนเชื่อว่านี่เป็นการเสียเวลาซึ่งมีจำกัดอยู่แล้วในคลาสออกกำลังกาย จำไว้อีกครั้งว่าทำไมไม่วอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมถึงเป็นอันตรายได้ นอกเหนือจากการลดประสิทธิภาพของกิจกรรมแล้ว

• ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดขึ้นเมื่อไม่มีการอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึกคือ แพลง- อาการไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดอย่างมากซึ่งทำให้คุณต้องหยุดพักจากการฝึกซ้อม
• ปัญหาที่ไม่พึงประสงค์ยิ่งกว่านั้นก็คือ อาการบาดเจ็บที่ข้อต่อ- หากคุณออกกำลังกายบริเวณข้อเย็น มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความเสียหาย อันตรายของการบาดเจ็บที่ข้อไม่เพียงอยู่ในช่วงเวลาของการฟื้นตัวเท่านั้น แต่ยังอยู่ในความจริงที่ว่าหลังจากได้รับบาดเจ็บมันจะเตือนตัวเองอยู่ตลอดเวลา เนื่องจากการโหลดที่ไม่เหมาะสม พวกเขามักจะต้องทนทุกข์ทรมานเป็นพิเศษ ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อไหล่ และข้อสะโพก
• หากไม่มีการอบอุ่นร่างกายที่ดี เนื่องจากหัวใจมีภาระสูง คุณอาจมีอาการวิงเวียนศีรษะหรือแม้กระทั่งได้ เป็นลม.
• การใส่ของมีคมอย่างกะทันหันโดยไม่มีการอุ่นเครื่องอาจทำให้เกิดของมีคมได้ แรงดันไฟกระชากซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงและความดันเลือดต่ำไม่แพ้กัน

โครงสร้างการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้สละเวลาอย่างน้อยเพื่ออุ่นเครื่องก่อนฝึกซ้อม 7-10 นาที- ควรเริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เพื่อวอร์มร่างกาย จากนั้นคุณควรออกกำลังกายแบบไดนามิกเพื่ออุ่นข้อต่อและยืดกล้ามเนื้อ ปิดท้ายด้วยการวอร์มอัพด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกันแล้ว โอ ความเข้มมากขึ้น เมื่อสิ้นสุดการอบอุ่นร่างกาย เราจะฟื้นฟูการหายใจด้วยการหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก

โครงสร้างการวอร์มอัพก่อนการฝึก 7-10 นาที:

• วอร์มอัพคาร์ดิโอแบบเบา: 1-2 นาที
• ยิมนาสติกร่วม: 1-2 นาที
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก: 2-3 นาที
• วอร์มอัพคาร์ดิโอ: 2-3 นาที
• การหายใจเพื่อพักฟื้น: 0.5-1 นาที

การอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอจะเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ยิมนาสติกร่วมกระตุ้นการทำงานของข้อต่อ เส้นเอ็น และเอ็น เพิ่มความคล่องตัว และช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณรอบข้อ การยืดแบบไดนามิกจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นตลอดการออกกำลังกาย

ด้วยการอบอุ่นร่างกายนี้ คุณจะทำให้หัวใจทำงานเร็วขึ้น เร่งการไหลเวียนโลหิต และกระตุ้นกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายอย่างอ่อนโยน หลังจากการอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม ความอบอุ่นอันน่ารื่นรมย์จะแพร่กระจายไปทั่วร่างกายของคุณ คุณจะรู้สึกได้ ร่าเริงและเต็มไปด้วยพลัง- หากคุณวางแผนที่จะยืดเส้นยืดสายหรือแยกส่วนเพื่อออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอขั้นสุดท้ายอาจเพิ่มขึ้นเป็น 5-7 นาที

อย่าสับสนระหว่างการวอร์มอัพและการยืดกล้ามเนื้อหลังการฝึก ในการอบอุ่นร่างกาย เป้าหมายของคุณคือการอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อ เพิ่มการไหลเวียนโลหิต และเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียด การวอร์มอัพไม่ควรช้าและคงที่ ควรวอร์มอัพให้ดี ในทางกลับกัน หลังการฝึก คุณควรฟื้นฟูการหายใจ ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

ขั้นที่ 1: วอร์มอัพคาร์ดิโอแบบเบา ๆ

คุณควรเริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ เสมอเพื่อวอร์มร่างกายและหลีกเลี่ยงการดึงกล้ามเนื้อระหว่างการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก การวอร์มอัพคาร์ดิโอเป็นเวลา 1-2 นาที และอาจรวมถึง จ๊อกกิ้งเบาๆ หรือเดินเร็วอยู่กับที่- ในระหว่างการวอร์มอัพเฟรม อัตราการเต้นของหัวใจควรเพิ่มขึ้นและร่างกายของคุณควรอุ่นขึ้น เราออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอวอร์มอัพแต่ละครั้ง 30-45 วินาที .

1. เดินโดยยกเข่าขึ้น

2. การเดินโดยกางแขนและขาออก

ด่าน 2: ยิมนาสติกร่วม

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายข้อต่อก็มีประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายตอนเช้าเป็นประจำ เราทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10 ครั้งตามความจำเป็นทางด้านขวาและด้านซ้าย อย่าลืมออกกำลังกายแบบหมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา

1. การหมุนหัวพระจันทร์เสี้ยว (อย่าเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลัง)

7. การหมุนขา

ขั้นตอนที่ 3: การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก

หลังจากยิมนาสติกร่วมแล้ว จะมีขั้นตอนสำหรับการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ แบบไดนามิก แบบฝึกหัดจะดำเนินการตาม 15-20 วินาที .

1. ยกแขนขึ้นเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง

2. ยืดเหยียดข้อไหล่

4. งอไปด้านข้างเพื่ออุ่นด้านข้าง

5. งอขาเพื่อวอร์มลำตัว

6. ท่า Bench squats สำหรับหลังและขา

7. การหมุนสควอชสำหรับหลังและไหล่

8. ท่า Lunge ข้างเพื่อวอร์มขา

9. ลันจ์เพื่อวอร์มขา

10. ท่าลันจ์บิดเพื่อวอร์มแกน ขา แขน และไหล่

ขั้นที่ 4: วอร์มอัพคาร์ดิโอ

ในขั้นตอนสุดท้ายของการอบอุ่นร่างกาย เราจะกลับไปออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่ออบอุ่นร่างกายและเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของเรา ความเร็วและความเข้มข้นของการออกกำลังกายสามารถเพิ่มขึ้นได้ ระยะเวลาของการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอครั้งสุดท้ายคือ 2-3 นาที เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง 40-60 วินาทีความเร็วของการดำเนินการจะขึ้นอยู่กับความสามารถของคุณ

3. กระโดดโดยยกแขนและขาขึ้น

4. วิ่งโดยยกเข่าขึ้น

ขั้นที่ 5: ฟื้นฟูการหายใจ

อย่าลืมฟื้นฟูการหายใจหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยการหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออก 0.5-1 นาที- เลือกหนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้:

1. ฟื้นฟูการหายใจด้วยท่าสควอท

2. ฟื้นฟูการหายใจด้วยการเอียง

ขอขอบคุณช่อง YouTube สำหรับ GIFs: ฟิตเนสไทป์, นิโคล เพอร์รี่, ไซคีทรูธ, ดายานา มาร์ซ, เดปอร์โลเวอร์ส, ทุยวอค ทาเลนโต

ขั้นตอนที่ 6: การอุ่นเครื่องแบบพิเศษ

หากคุณฝึกความแข็งแกร่งโดยใช้น้ำหนักมาก อย่าลืมให้ความสนใจด้วย อุ่นเครื่องพิเศษ- มีวัตถุประสงค์เพื่อการอุ่นเครื่องสูงสุดของกล้ามเนื้อที่จะเข้าร่วมในการฝึก ในการอุ่นเครื่องแบบพิเศษคุณควรออกกำลังกายจากคอมเพล็กซ์หลัก แต่ ไม่มีน้ำหนักหรือมีน้ำหนักเบา(20-30% ของสูงสุด)

ควรอบอุ่นร่างกายเป็นพิเศษทันทีก่อนออกกำลังกายหรือก่อนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มทั้งหมด โปรดทราบว่าการวอร์มอัพแบบพิเศษไม่ได้แทนที่การวอร์มอัพทั่วไปก่อนการฝึกซ้อม! นี่เป็นเพียงขั้นตอนหนึ่งของบทเรียน แต่ก็สำคัญมากเช่นกัน

เรามายกตัวอย่างการวอร์มอัพพิเศษกัน สมมติว่าคุณวางแผนที่จะทำสควอทโดยใช้บาร์เบลหนัก 80 กก. ซึ่งหมายความว่าก่อนออกกำลังกายนี้ คุณควรวอร์มอัพชุด 10-15 ครั้งโดยใช้แท่งเปล่าหรือน้ำหนักแท่ง 20-30% ของน้ำหนักสูงสุด เราขอย้ำอีกครั้งว่าจะมีการอุ่นเครื่องแบบพิเศษ หลังจากทั่วไปและ ไม่ใช่เป็นการตอบแทนของเธอ.

วิธีอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

วิธีการอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ อย่างเหมาะสม? ในกรณีนี้ให้ดำเนินการอย่างเต็มที่ โครงการที่คล้ายกัน: วอร์มอัพคาร์ดิโอสั้นๆ 2 นาที (จ็อกกิ้งอยู่กับที่ กระโดดเชือกเบาๆ) จากนั้นออกกำลังกายข้อต่อ + ยืดกล้ามเนื้อ และหลังจากนั้น ให้ดำเนินการฝึกแบบคาร์ดิโอโดยตรงโดยค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้น

หลายๆ คนคิดว่าไม่จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริง กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และหัวใจได้รับความเครียดอย่างรุนแรงขณะวิ่งและกระโดด การออกกำลังกายโดยไม่อบอุ่นร่างกายจึงเป็นอันตรายอย่างยิ่ง แค่เดินแล้วค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นโดยไม่ต้องวอร์มอัพข้อและกล้ามเนื้อ ไม่เพียงพอ - อย่าลืมออกกำลังกายร่วมกันและยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คุณสมบัติของการวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อม

1. เราทำการวอร์มอัพ จากบนลงล่าง(คอ ไหล่ แขน หน้าอก หลัง ลำตัว ขา) แต่นี่เป็นหลักการดั้งเดิมของการฝึกอบอุ่นร่างกาย ลำดับของแบบฝึกหัดไม่ได้มีบทบาทพื้นฐาน

2. ควรอบอุ่นร่างกายใน พลวัตแต่ด้วยจังหวะที่นุ่มนวล เป้าหมายของคุณคือการอบอุ่นร่างกายอย่างอ่อนโยนและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น คุณควรรู้สึกอบอุ่นทั่วร่างกายจากการวอร์มอัพ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

3. คุณควรเริ่มอบอุ่นร่างกายด้วยก้าวที่ช้าๆ และเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อย ค่อยๆเพิ่มจังหวะและความกว้าง

4. หากคุณออกกำลังกายที่ยิม คุณสามารถใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าหรือเครื่องเดินวงรีเพื่อวอร์มอัพคาร์ดิโอได้ เริ่มต้นด้วยเสมอ ช้าจังหวะชีพจรควรค่อยๆ เพิ่มขึ้น

5. หลีกเลี่ยงท่าที่อยู่นิ่งๆ เป็นเวลานานๆ ควรรวมการวอร์มอัพก่อนการฝึกด้วย พลวัตการออกกำลังกาย อย่าสับสนกับการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการแช่แข็งในตำแหน่งเดียวเป็นเวลา 30-60 วินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

6. เมื่ออบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม ให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันและพยายามออกกำลังกาย ได้อย่างราบรื่น- อย่าปล่อยให้ความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายในข้อต่อ (อาจมีข้อกระทืบได้ไม่น่ากลัว).

7. หากคุณกำลังออกกำลังกายในห้องเย็น (หรือข้างนอก) ให้แต่งตัว อุ่นขึ้นเพื่อการอุ่นเครื่องที่เร็วขึ้นหรือเพิ่มการอุ่นเครื่องเป็น 15-20 นาที

8.ถ้ารู้ว่าวันนี้จะฝึกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษก็จงให้ ความสนใจเป็นพิเศษเมื่ออุ่นเครื่อง ตัวอย่างเช่น ในวันออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง ให้ยืดสะโพกและเข่าอย่างละเอียด และยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น

วิดีโออุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

หากคุณต้องการตัวเลือกวอร์มอัพที่เตรียมไว้ก่อนการฝึกซ้อม เราเสนอให้คุณ วิดีโอสั้น 6 รายการ ซึ่งจะช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกายและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น โปรแกรมใช้เวลา 5-10 นาที เหมาะสำหรับทั้งชายและหญิง

วิดีโออุ่นเครื่องเป็นภาษารัสเซีย

1. วอร์มอัพแบบสากลก่อนออกกำลังกาย 7 นาที

2.อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย 7 นาที

3.อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย 8 นาที

บทที่ 6

แบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับอะไร?

“ออกกำลังกายกลางอากาศให้มากขึ้นเพื่อกระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกาย ไม่ได้หมายความว่าจิตใจจะชาหรือถูกปกป้องจากกิจกรรมต่างๆ ของมัน เป็นเพียงความจำเป็นที่บุคคลนั้นจะต้องสมดุลมากขึ้น ทั้งกายและใจ.. "(341-31)

"วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมคือการออกกำลังกาย!" (288-38)

“ใครๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อหยุดพักจากกิจกรรมในแต่ละวัน” (416-1)

เอ็ดการ์ เคย์ซี

ในช่วงวิวัฒนาการของเผ่าพันธุ์มนุษย์ มนุษย์ต้องออกกำลังกายหลายอย่างเพื่อความอยู่รอด เขาต้องสามารถวิ่งหนีจากศัตรู หาอาหารเอง ปีนต้นไม้และภูเขา และลุยแม่น้ำ ทุกช่วงเวลาของชีวิตถูกซื้อด้วยความพยายามทางกายภาพ บรรพบุรุษของเราไม่จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดพิเศษ การต่อสู้ทางกายภาพเพื่อการดำรงอยู่ก็เพียงพอแล้วสำหรับพวกเขา ร่างกายที่เรามีทุกวันนี้เป็นผลสุดท้ายของกระบวนการเอาชีวิตรอด การคัดเลือกทางพันธุกรรม ที่เกิดขึ้นมานานนับพันปี และตลอดประวัติศาสตร์อันยาวนานและน่าทึ่งนี้ การอยู่รอดเกี่ยวข้องกับการใช้แรงกายและการเคลื่อนไหว

เมื่ออารยธรรมพัฒนาและเราก้าวเข้าสู่ยุคแห่งการใช้เครื่องจักรและระบบอัตโนมัติ เราพบว่าในชีวิตประจำวันเราต้องการร่างกายน้อยลงเรื่อยๆ อย่างไรก็ตาม ความจำเป็นในการเคลื่อนไหวของเราไม่ได้ลดลงแต่อย่างใด กล้ามเนื้อ ต่อม อวัยวะ จิตใจและจิตวิญญาณของเรายังคงต้องการการเคลื่อนไหวทุกวันเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม

กล้ามเนื้อ 600 บวกของเราจะต้องอยู่ในสภาพที่ดีและคงความสามารถในการยืดและหดตัวได้ แต่ละคนต้องมีการเคลื่อนไหวทุกวัน (ออกกำลังกาย) เพื่อรักษาความยืดหยุ่น ความแข็งแรง ความเยาว์วัย และพลังงาน กล้ามเนื้อต้องรองรับอวัยวะให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสม การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับต่อมในการทำงานที่ซับซ้อน พวกเขายังจำเป็นในการรักษาพลังงานทางเพศการไหลเวียนโลหิตปกติและต่อต้านแรงโน้มถ่วงภายใต้อิทธิพลที่บางส่วนของร่างกายยื่นออกมากล้ามเนื้อย้อยท้องจมการทำงานของตับช้าลงเลือดไหลเวียนไม่ดีสู่หัวใจ หลอดเลือดแดงอุดตันและมีไขมันสะสม นี่เป็นเพียงผลเสียบางประการจากการไม่ออกกำลังกาย ท่าทางที่เชื่องช้าและการพัฒนาและการใช้กล้ามเนื้อที่ไม่เหมาะสมเป็นสาเหตุของปัญหาหลังและอาการปวดกระดูกอื่นๆ มากกว่า 7 ล้านรายในแต่ละปี ซึ่งปัจจุบันเข้ามาแทนที่โรคไข้หวัดเป็นสาเหตุอันดับ 2 ของการขาดงาน

บุคคลต้องพัฒนาความสามารถทางกายภาพของเขามาโดยตลอดซึ่งอาจกลายเป็นการสนับสนุนอย่างเต็มที่สำหรับเขาในการดำเนินการอื่น ๆ ทั้งหมด - การคิดความคิดสร้างสรรค์การปฏิบัติหน้าที่ในที่ทำงานในชีวิตการทำงานในชีวิตทางสังคมตลอดจนในการสืบพันธุ์และการเลี้ยงดู เด็ก. สำหรับผู้ที่เข้าถึงระดับจิตวิญญาณ สติปัญญา และวัตถุ ฉันจะขอยกคำแนะนำดีๆ ที่ Cayce มักจะให้ในช่วงการอ่านของเขา และต้องขอบคุณที่ทำให้หลายคนสามารถฟื้นฟูสุขภาพของตนเองได้

เป็นคนมีความสามัคคี ออกกำลังกายบางอย่างในตอนเช้าและตอนเย็น ทำให้ร่างกายมีความเครียดทางร่างกายและจิตใจ และปัจจัยต่างๆ ที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน เซื่องซึม และการสะสมของสารพิษในร่างกายอันเป็นผลจากการกำจัดสารพิษที่ไม่ดีจะหายไป และร่างกายจะตอบสนองต่ออาหาร (341-31)

เป็นการดีที่สุดที่แต่ละคนจะจัดสรรเวลาของตนเอง ใช้เวลาศึกษาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช้เวลาผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ใช้เวลากับงานทางจิตให้มากที่สุด ใช้เวลาในการออกกำลังกายให้มากที่สุด ใช้เวลาในการอ่านให้มากที่สุด ใช้เวลาในกิจกรรมทางสังคมให้มากที่สุด... แต่ละกิจกรรมจะช่วยสร้างสมดุลที่ดีขึ้น (440-2)

การออกกำลังกายเป็นวิธีเวชศาสตร์ป้องกันที่ทรงพลังที่สุดวิธีหนึ่ง ป้องกันความพิการในวัยกลางคนและวัยชรา และยังเป็นเครื่องมือบำบัดที่สำคัญในการฟื้นฟูความหายนะของโรคอีกด้วย สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพ ความงาม ภาวะเจริญพันธุ์ การควบคุมน้ำหนัก อายุยืนยาว ความสงบของจิตใจ และความกลมกลืนทางจิตวิญญาณ

ในการควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายมีความสำคัญพอๆ กับการรับประทานอาหาร ดร. โรเจอร์ เจ. วิลเลียมส์ นักชีวเคมีด้านโภชนาการที่มีชื่อเสียง เขียนเกี่ยวกับการทดลองในห้องปฏิบัติการกับหนูในหนังสือโภชนาการต่อต้านโรคที่ยอดเยี่ยมของเขา หนูซึ่งอยู่ในสภาพธรรมชาติไม่มีแนวโน้มที่จะอ้วน ถูกเลี้ยงไว้ในห้องที่อบอุ่นในกรงเล็กๆ ซึ่งพวกมันแทบจะขยับตัวไม่ได้ ทำให้พวกมันอ้วน ในที่สุด พวกมันก็มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นสองหรือสามเท่าของหนูที่อยู่ในกรงขนาดใหญ่ที่สามารถเคลื่อนไหวได้ เมื่อสัตว์ถูกเก็บไว้ในกรงขนาดเล็กมาก แต่ในห้องเย็น พวกมันแสดงการออกกำลังกายซึ่งแสดงออกมาด้วยการดิ้นและตัวสั่น และสิ่งนี้ช่วยป้องกันไม่ให้พวกมันอ้วนเกินไป

“ออกกำลังกายให้มากขึ้น” ดร. วิลเลียมส์สนับสนุน “นี่เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก”

“ความรุนแรงของการขาดการออกกำลังกายเปรียบได้กับการขาดวิตามิน” ดร. ฮานส์ เคราส์ ผู้มีอำนาจด้านกายภาพบำบัดกล่าวเตือน “ผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย (ที่ไม่ออกกำลังกาย) มีอายุมากขึ้นและเสียชีวิตเร็วขึ้น และพวกเขามีความเสี่ยงต่ออาการปวดหลัง แผลในกระเพาะอาหาร มะเร็งปอด ไส้ติ่งอักเสบ ต่อมลูกหมากทำงานผิดปกติ อาการป่วยทางจิต โรคตับแข็ง และโรคริดสีดวงทวาร อาจเสียชีวิตจากภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบไม่เพียงพอ” ดร.เคราส์กล่าวเสริม

เรารู้ว่ากล้ามเนื้อสามารถลีบได้เนื่องจากขาดการออกกำลังกาย หลักฐานนี้พบในผู้ป่วยในโรงพยาบาลที่กินอาหารอย่างสมดุลแต่ลุกจากเตียงอย่างอ่อนแรงและเดินแทบไม่ได้ เหตุผลก็คือกล้ามเนื้อได้รับสารอาหารผ่านระบบเส้นเลือดฝอยที่มีความยาวนับพันกิโลเมตร ซึ่งจะส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อและกำจัดของเสียออกไป

ในผู้ใหญ่ที่ใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำ เส้นเลือดฝอยจำนวนมากจะอ่อนแอลงและแทบไม่ได้ทำงาน การออกกำลังกายสามารถเปิดกล้ามเนื้อและให้สารอาหารที่ดีขึ้นแก่กล้ามเนื้อได้

ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา ดร. Lawrence A. Golding ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการวิจัยสรีรวิทยาประยุกต์ในคณะสาธารณสุข พลศึกษา และการฟื้นฟูสมรรถภาพ ที่ Kent State University ได้ดำเนินโครงการออกกำลังกายนำร่องสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ ของโปรแกรมเพื่อศึกษาผลของการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันต่อโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งออกแบบมาเป็นเวลายี่สิบปี

ดร. โกลดิงผ่านการศึกษาไปได้ครึ่งทางแล้วกล่าวว่าการวิเคราะห์เบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทุกวันช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และป้องกันโรคอ้วนในผู้ชายวัย 30 และ 40 ปี

ในเดือนสิงหาคม พ.ศ. 2516 นิวยอร์กไทมส์ได้ตีพิมพ์บทความที่มีพาดหัวข่าวว่า "ทุกคนมีอาการปวดหลัง แต่ประเทศยังคงไม่ทำอะไรเลย" บทความนี้เขียนโดยเวอร์จิเนีย ลี วอร์เรน กล่าวว่า "เรามั่นใจมากขึ้นว่าอาการปวดหลังที่มักพบบ่อยจะกลายเป็นอาการป่วยในคนอเมริกันพอๆ กับโรคไข้หวัดภายในสามปีข้างหน้า"

“นี่คือคำสาปในยุคของเรา” ดร. ฮาวเวิร์ด รูเอค ผู้อำนวยการสถาบันเวชศาสตร์ฟื้นฟูกล่าว “ภาวะนี้เหนือสิ่งอื่นใดทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย เสียเวลาทำงาน และความพิการ”

หากคุณไม่ต้องการจบทุกวันด้วยอาการปวดหลัง จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ท่าทางที่ถูกต้อง การเคลื่อนไหวของร่างกายหรือกลไกของร่างกายที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพกและด้านข้าง กล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อขา ล้วนต้องมีส่วนร่วมในการป้องกันอาการปวดหลัง

สมรรถภาพทางกายเป็นแนวคิดที่ใช้ไม่เพียงแต่กับประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกระตุ้นสารอาหารในร่างกายด้วย ซึ่งก็คือสิ่งที่ทำให้พวกเขาทำหน้าที่ได้

“การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นสีผิว โดยส่งแร่ธาตุเข้าสู่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง อวัยวะ หลอดเลือด และส่วนอื่นๆ ของร่างกาย” คาร์ลสัน เวด เขียนไว้ในหนังสือ “The Magic of Minerals: The Key * to Promoting Health” การออกกำลังกายช่วยให้แน่ใจว่าแร่ธาตุช่วยให้ร่างกายคงความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม กำจัดของเสีย และทำงานในระดับที่เหมาะสม เพื่อให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย และยังคงมีประสิทธิภาพอยู่

เมื่อแร่ธาตุถูกกระตุ้นโดยการออกกำลังกาย แร่ธาตุเหล่านี้จะช่วยให้อาหารผ่านทางเดินอาหาร ช่วยสูดอากาศเข้าไปในปอด และควบคุมการทำงานของหลอดเลือดเมื่อจำเป็นต้องมีแรงกดดันมากขึ้นในสถานการณ์วิกฤติ

แร่ธาตุที่กระตุ้นโดยการออกกำลังกายจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยให้ออกซิเจนถูกส่งไปยังเซลล์นับพันล้านเซลล์ในร่างกายได้มากขึ้น และช่วยกำจัดของเสียออกจากเซลล์เหล่านั้น ยิ่งแร่ธาตุนำออกซิเจนเข้าสู่เซลล์ได้เร็วเท่าไร เราก็จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น เรากำลัง "กลับมามีชีวิตอีกครั้ง" นอกจากนี้ เนื่องจากกิจกรรมของแร่ธาตุที่เพิ่มขึ้น เลือดจึงไหลเวียนไปยังสมองมากขึ้น ซึ่งทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น และการเป็นคนเข้มแข็งจำเป็นต้องมีความตื่นตัว!

นอกจากนี้การเร่งการทำงานของแร่ธาตุในระบบไหลเวียนโลหิตยังช่วยในการทำงานของอวัยวะภายใน หัวใจของคุณแข็งแกร่งขึ้นและเริ่มทำงานสม่ำเสมอมากขึ้น ปอดของคุณได้รับแร่ธาตุหล่อเลี้ยงทำให้สามารถรับออกซิเจนได้มากขึ้น มีการควบคุมการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย หากไม่มีการออกกำลังกาย แร่ธาตุจะยังคงเฉื่อยและไม่ใช้งาน และสิ่งเดียวกันนี้ก็เกิดขึ้นกับคุณ! ในกรณีส่วนใหญ่ ผู้คนจะรู้สึกเหนื่อยล้าเนื่องจากแร่ธาตุไม่ได้ถูกส่งไปยังทุกส่วนของร่างกาย สิ่งนี้ทำให้เกิดการทำลายทั้งร่างกายและจิตใจอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าการเคลื่อนไหวมีคุณค่าแค่ไหน?

เมื่อสองปีที่แล้ว ที่ศูนย์อวกาศลินดอน จอห์นสัน ในเมืองฮูสตัน รัฐเท็กซัส นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบที่สำคัญซึ่งยังคงเป็นปริศนา นั่นคือ นักบินอวกาศสูญเสียโพแทสเซียมระหว่างการบินในอวกาศ (โพแทสเซียมซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเป็นอิเล็กโทรไลต์พื้นฐานที่สุดที่พบในเซลล์ของร่างกาย และมีความสำคัญต่อปฏิกิริยาที่จำเป็นในการหดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อหัวใจซึ่งสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายของเรา)

ความไร้น้ำหนักที่นักบินอวกาศต้องเผชิญขณะอยู่ในอวกาศส่งผลกระทบร้ายแรงต่อเขา เลือดที่ปกติสะสมอยู่ที่ขาจะถูกกระจายไปทั่วร่างกายแล้ว มันง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะเคลื่อนไหวและทำงาน เพราะตอนนี้เขาไม่ได้ยกสิ่งของ แต่แค่นำทางเท่านั้น ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายตามปกติลดลง สิ่งนี้นำไปสู่การพร่องโพแทสเซียมอย่างรุนแรง

โพแทสเซียมมักพบมากในส่วนที่เคลื่อนที่ได้ของเลือดที่ไหลเวียน อย่างไรก็ตามภายใต้เงื่อนไขบางประการการขับถ่ายออกทางปัสสาวะจะเพิ่มขึ้น การไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เป็นเวลานาน เช่น ในกรณีของนักบินอวกาศ นำไปสู่การกำจัดโพแทสเซียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ดังนั้นเพื่อช่วยให้นักบินอวกาศป้องกันตนเองจากการสูญเสียโพแทสเซียมจึงแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดพิเศษ (อย่างไรก็ตาม ปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับนักบินอวกาศเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญระหว่างเที่ยวบินสถานีอวกาศครั้งแรกและครั้งที่สอง)

การขาดโพแทสเซียมจะแสดงออกมาในกล้ามเนื้ออ่อนแรง ปฏิกิริยาตอบสนองช้า และความสับสนทางจิต นอกจากนี้ยังนำไปสู่การเสื่อมและการตายของเส้นใยหัวใจ

โพแทสเซียมประมาณร้อยละ 90 ที่มีอยู่ในร่างกายตั้งอยู่ในเซลล์ มีเพียงประมาณร้อยละ 8 เท่านั้นที่มีอยู่ในพลาสมาในเลือดและน้ำเหลืองและการลดลงของเนื้อหาของโพแทสเซียมนอกเซลล์นี้จำเป็นต้องนำมาซึ่งปัญหาที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ

ปรากฎว่าการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการกำจัดโพแทสเซียมออกจากเซลล์และเพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในพลาสมาซึ่งหัวใจใช้

ในความเป็นจริงกิจกรรมของกล้ามเนื้อใด ๆ มีส่วนช่วยในเรื่องนี้โดยมีเงื่อนไขว่าจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอและไม่มีความเครียดเกินควร

ประโยชน์ทางจิตวิทยาของการออกกำลังกายได้รับการสนับสนุนอย่างชัดเจนจากการวิจัยและประสบการณ์ การทดลองล่าสุดที่มหาวิทยาลัยวิสคอนซินพบว่าการออกกำลังกายช่วยลดความวิตกกังวลทั้งในคนปกติและคนที่เป็นโรคประสาท

วิธีหนึ่งในการทรมานเชลยศึกในช่วงสงครามเวียดนาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเชลยศึกที่ถูกเวียดกงจับและต้องทนต่อแรงกดดันมหาศาลทั้งทางจิตใจ สรีรวิทยา และอารมณ์ เพื่อรักษาพวกเขาคือการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น นักโทษคนหนึ่งสร้างสถิติด้วยการวิดพื้นสามร้อยครั้งและหมอบหกหรือเจ็ดร้อยครั้งโดยงอเข่า

พวกเขาสามารถทนต่อสิ่งนี้ได้เพราะพวกเขาตระหนักว่าในขณะที่พวกเขาอยู่ในห้องขัง พวกเขายังสามารถออกกำลังกายได้โดยการเปลี่ยนท่าทาง พวกเขาฝึกซ้อมสองถึงสามชั่วโมงต่อวันเพราะพวกเขาตระหนักว่านี่เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้พวกเขาไม่บ้า

ดังนั้น หากคุณรู้สึกหดหู่หรือพ่ายแพ้อีกครั้ง ให้ทำแบบฝึกหัด!

โดยการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและความมีชีวิตชีวาของอวัยวะต่างๆ จึงค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะต้านทานอาการด้านลบของชีวิตได้ หากเรารักษาสภาพร่างกายที่ดี ผลของ "ความสงบ" ของการออกกำลังกายอย่างหนักก็อาจเป็นปาฏิหาริย์ได้ แม้แต่แรงกดดันด้านลบในระยะยาวต่อบุคคลก็สามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกาย แต่หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมด คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเหล่านั้นที่เทียบเท่ากับวารีบำบัด การบำบัดด้วยไฟฟ้า และการบำบัดด้วยการยักย้ายถ่ายเท การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและความมีชีวิตชีวา และผ่อนคลายเส้นประสาท เมื่อภาวะสุขภาพทำให้การออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้ ก็สามารถแทนที่ด้วยการออกกำลังกายที่เทียบเท่ากัน ซึ่งช่วยบรรเทาและปลดปล่อยจากแรงกดดันและความตึงเครียดของชีวิตสมัยใหม่ด้วย แบบฝึกหัดที่เทียบเท่ากันเหล่านี้หรือที่ฉันเรียกกันว่า "Es" มีอธิบายไว้ในบทอื่นๆ ของหนังสือเล่มนี้

การเขียนบทนี้ทำให้ฉันนึกถึงเหตุการณ์ที่ฉันประสบในช่วงปีแรก ๆ ของภาวะเศรษฐกิจตกต่ำครั้งใหญ่ ควบคู่ไปกับการทำงานในสถาบันการแพทย์ในเมืองของฉัน ฉันได้รับผู้ป่วยที่ Health Farm วันหนึ่งมีแขกมาหาเรา เป็นชายอายุมากกว่าห้าสิบ ซึ่งเป็นศิลปินบันเทิงที่มีชื่อเสียงและโด่งดังมาก ในระหว่างการสนทนาของเรา ฉันได้เรียนรู้ว่าครั้งหนึ่งเขาเคยสามารถสะสมโชคลาภได้สามแสนดอลลาร์ แต่ในช่วงวิกฤตในปี 1929 เขาสูญเสียโชคลาภไปมากกว่าสองในสาม ฉันสังเกตว่าเขาส่ายแขนและศีรษะขณะพูด และวิธีที่เขาขยับขาขณะเดิน ขณะที่คุยกับฉัน เขาเอาแต่เขย่ามือ บิดมือและเคลื่อนไหวราวกับว่าเขากำลังล้างมืออยู่ อาการประสาทของเขารุนแรงกว่าสุนัขที่ถูกหมัดกิน เขากิน นอน หรือทำอย่างอื่นไม่ได้มากมาย การสูญเสียเงินออมส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่ปล้นเงินของเขาเท่านั้น แต่ยังปล้นจิตวิญญาณ ความรู้สึกปลอดภัย ความรู้สึกมีอารมณ์ขัน และทำลายสุขภาพของเขาอย่างสิ้นเชิง หลังจากที่เราคุยกันสักพักเขาก็ถามฉันว่าฉันสามารถช่วยเขาได้ไหม ฉันบอกว่าฉันทำได้ หากเขาตกลงทำทุกอย่างที่ฉันบอก หากเขาให้ความร่วมมืออย่างเต็มที่กับฉันและอยู่ที่นี่เป็นเวลาอย่างน้อยสามสัปดาห์ เขาสัญญาและเราเริ่มการรักษา

แม้ว่าสภาพร่างกายและจิตใจของเขาจะวิตกกังวลและนอนหลับไม่เพียงพอ (ยาระงับประสาทและยานอนหลับที่เขากินมาเป็นเวลานานไม่ได้ให้ผลเพียงชั่วคราว) หัวใจและสภาพหลอดเลือดแดงของเขาก็ยังน่าพอใจ ระหว่างการตรวจสุขภาพ วันแรกบนถนนเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายของฉันเป็นเรื่องยากจริงๆ เขามีปัญหาในการจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นเวลานาน และเราทำงานประจำเพื่อสนับสนุนให้เขาออกกำลังกายและกิจกรรมบำบัด ในตอนท้ายของวันฉันรู้สึกเหมือน Svengali

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เรายังพยายามให้ผู้ป่วยได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ในตอนท้ายของวันเรามีการบำบัดและนวดด้วยน้ำเพื่อการผ่อนคลายและต่อต้านความเมื่อยล้า สิ่งนี้ช่วยบรรเทาความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและช่วยให้เขาผ่อนคลาย วันแรกนั้นเขามีความอยากอาหารน้อยและแทบไม่ได้นอนตอนกลางคืน เขาบอกว่าเขาเหนื่อยมากจนนอนไม่หลับ เมื่อฉันถามเขาว่าเขาคิดอย่างไรเกี่ยวกับการนอนไม่หลับในคืนแรก เขาตอบว่า “ฉันรู้สึกเหนื่อยมากจนคิดอะไรไม่ออกเลย ถึงแม้ว่าฉันจะดีใจที่ไม่ต้องทำอะไรก็ตาม ฉันแค่... นอนอยู่บนเตียงและร่างกายอันเหนื่อยล้าของฉันก็พักผ่อนได้ค่อนข้างดี”

วันรุ่งขึ้นเราเริ่มออกกำลังกายและกิจกรรมบำบัด (ตัดต้นไม้ ขุดสวนผัก เคลียร์ทางในสวนสาธารณะ ฯลฯ) หลังจากนั้นเราก็บำบัดน้ำและนวด หลังจากทานอาหารเย็นเบาๆ เขาก็ตรงไปที่เตียง คืนนั้นเรารู้ว่าเขาหลับอยู่เพราะเราได้ยินเสียงเขากรน ในวันที่สามพระองค์ทรงเริ่มเจริญอาหาร และในวันที่สี่พระองค์ทรงแข่งขันกับพวกเราทุกคนในเรื่องการกินและการนอน

“รู้ไหม ไรล์ลี ฉันเสียเงินไปกว่าห้าหมื่นดอลลาร์ ไม่ว่าคุณจะพูดอะไร มันเป็นเงินจำนวนมาก ในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า ฉันจะทำการแสดงผาดโผนของฉันให้เสร็จ ซึ่งฉันแสดงให้ผู้ชมของฉันดู ฉันคิดว่าพวกเขาทุกคนคงจะหัวเราะกันน่าดู” ” เขากลับมาที่เวทีและหลังจากนั้นเขาก็ทำให้ทุกคนหัวเราะจนหลุดไปหลายปี

มาตรการเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายบรรเทาความตึงเครียดและสำบัดสำนวนประสาทและฟื้นฟูนิสัยการกินและการนอนหลับตามปกติ แต่ที่สำคัญที่สุดคือมันให้พลังงานแก่เขา มีทัศนคติเชิงบวกต่อชีวิต และสามารถมีความสุขกับสิ่งที่คุณมี และไม่สิ้นหวัง และโศกเศร้ากับสิ่งที่คุณสูญเสียไป แน่นอน ถ้าเราสูญเสียโชคลาภทั้งหมดแต่ยังคงรักษาสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกายไว้ เราก็จะไม่รู้สึกพ่ายแพ้อย่างสิ้นเชิง เรายังคงมีสติปัญญาและแรงผลักดันจากภายในที่เราต้องการเพื่อให้ประสบความสำเร็จตั้งแต่แรก และเราจะได้รับข้อได้เปรียบเพิ่มเติมจากประสบการณ์ มีเพียงความพิการทางร่างกายของเราเท่านั้นที่สามารถขัดขวางการกลับมาของเราได้ เพื่อที่จะรู้สึกได้รับการเติมเต็มอย่างเต็มที่ในโลกที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลานี้ เราต้องมีความมั่นคงขั้นพื้นฐานบางประการ หลายคนพบสิ่งนี้ในศาสนาและปรัชญา การปรับปรุงสุขภาพและสมรรถภาพของคุณจะช่วยปรับปรุงสุขภาพและความปลอดภัยของคุณในด้านอื่นๆ ทั้งหมด

การออกกำลังกายอาจเป็นเครื่องมือบำบัดที่มีประสิทธิภาพมากไม่ว่าความผิดปกติจะมีลักษณะทางจิตหรือทางสรีรวิทยาก็ตาม

การเยียวยาที่น่าทึ่งที่สุดของฉันหลายครั้งเกิดขึ้นกับดาราในโลกดนตรีที่ความเจ็บป่วยส่งผลร้ายแรงต่ออาชีพการงานของพวกเขา

B.X. เป็นนักดนตรีโอเปร่าเบส-บาริโทนซึ่งได้รับการต้อนรับด้วยเสียงปรบมือดังกึกก้องบนเวทีโอเปร่าในอิสราเอล ยุโรป และเปอร์โตริโก รวมถึงบนเวทีคอนเสิร์ตในอเมริกา ซึ่งเขาปรากฏตัวร่วมกับกิลเบิร์ตและซัลลิแวนเป็นเวลาหลายปี เมื่อ B.Ch. มาหาฉัน เขาป่วยเป็นโรคลิ่มเลือดอุดตันชนิดรุนแรง และเพื่อที่จะบรรเทาอาการที่ร้ายแรงนี้ เขาจึงถูกกำหนดให้เข้ารับการผ่าตัด ศัลยแพทย์เพียงแต่รอให้อาการบวมลดลงจึงจะสามารถผ่าตัดเอาหลอดเลือดดำภายนอกที่ขาซึ่งเป็นสาเหตุของอาการออกได้ ชายร่างสูงอายุน้อยและกระตือรือร้นคนนี้ดูเหมือนยักษ์ง่อยที่ไม่สามารถเดินหรือยืนด้วยขาที่ไม่ดีของเขาได้

นี่คือสิ่งที่ B.H. กล่าวในการสัมภาษณ์ของเขา นางบรอด. “คุณหมอ Reilly บอกฉันว่าหากหลอดเลือดดำภายนอกของฉันถูกเอาออก มีความเป็นไปได้ค่อนข้างมากที่ภายในหนึ่งปี หลอดเลือดดำภายในจะเริ่มทำหน้าที่ของหลอดเลือดดำภายนอก นอกเหนือจากการทำงาน และจะทำงานหนักเกินไปจนเกิดเส้นเลือดขอดด้วย หลอดเลือดดำแล้วพวกเขาก็จะต้องลบออกเช่นกัน และสิ่งนี้จะนำไปสู่ความจริงที่ว่าฉันจะยังคงเป็นคนพิการไปตลอดชีวิต เขาบอกว่าถ้าฉันสัญญาว่าจะออกกำลังกายบางอย่างอย่างซื่อสัตย์สองหรือสามครั้งต่อวันฉันจะทำแบบพิเศษ การนวดบั้นท้ายและเท้า (แต่ไม่ใช่ขาจากต้นขาถึงเท้า) การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและการอาบน้ำแบบซิทซ์ จากนั้นฉันก็สามารถให้ลิ้นหัวใจในหลอดเลือดดำภายนอกกลับมาทำงานได้อีกครั้ง จากนั้นจึงจำเป็นต้องถอดหลอดเลือดดำออก จะไม่จำเป็นอีกต่อไป

คุณสมบัติหลักของการควบคุมอาหารคือการกินอาหารที่มีรูตินจำนวนมากนั่นคือผลไม้ตระกูลส้มทั้งหมด พริกหยวก มัสตาร์ดเขียว แดนดิไลออนกรีน... ทั้งหมดนี้หาได้ง่าย ดร.ไรลีย์แนะนำให้ฉันเลิกดื่มกาแฟและเปลี่ยนมาใช้ชาสมุนไพร ซึ่งตอนนี้ฉันชอบจริงๆ ฉันไม่เคยชอบเนื้อสัตว์และอาหารทะเลเป็นพิเศษ ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องยากสำหรับฉันที่จะเปลี่ยนใจ แม้ว่าเขาจะอนุญาตให้ฉันกินลูกแกะและไก่ก็ตาม

เขาให้ฉันออกกำลังกายที่แตกต่างกันห้าแบบ ตอนแรกฉันทำครั้งละหกครั้ง และตอนนี้ฉันทำครั้งละสิบหกครั้ง วันละสองครั้ง ใช้เวลาประมาณสามสิบห้านาที และระหว่างนั้นฉันจะพักและออกกำลังกายด้วยการหายใจ [คุณจะพบแบบฝึกหัดเหล่านี้ในบทที่ 7]

หลังจากออกกำลังกายตอนเย็น นั่นคือ หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว ฉันจะแช่ตัวในอ่างน้ำเย็นเป็นเวลาหนึ่งหรือหนึ่งนาทีครึ่ง

ฉันมาตรวจสุขภาพและนวดเดือนละครั้ง ดร.ไรลีย์ดูฉันออกกำลังกาย เขาคิดว่าหนึ่งในนั้นไม่ดีต่อเสียงของฉันเพราะมันทำให้เส้นเสียงของฉันตึงและบอกฉันว่าอย่าทำอีก เขามีความเข้าใจอย่างน่าทึ่งในสิ่งที่ฉันทำ [แบบฝึกหัดที่กล่าวถึงในที่นี้ "วนขาทั้งสองข้าง" มีอธิบายไว้ในบทที่ 7]

ภายในหนึ่งเดือนหลังจากเริ่มการรักษา ฉันได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เส้นเลือดเข้าไปข้างใน เมื่อก่อนยื่นออกมาด้านนอก พอกลับไปหาผู้เชี่ยวชาญ ก็ต้องตรวจดู 2 ครั้ง ถึงจะรู้ว่าเจ็บขาข้างไหน (เจ็บทั้ง 2 ข้าง แต่ข้างซ้ายแย่กว่าข้างขวา) ศัลยแพทย์คนนี้ตรวจดูผมและบอกว่าเส้นเลือดอาจยังยื่นออกมาและจะนัดผ่าตัดต่อไป ฉันบอกเขาว่าถ้าเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ฉันจะโทรหาเขาและแจ้งให้เขาทราบ ฉันไม่ได้โทรหาเขาตั้งแต่นั้นมา ตอนนี้ขากลับมาเป็นปกติอย่างสมบูรณ์แล้ว

แม้กระทั่งก่อนสิ้นเดือนแรกของการรักษาด้วย Dr. Reilly ฉันก็รู้ว่าฉันต้องออกกำลังกายต่อไปเพราะฉันมีพลังงานส่วนเกินอยู่แล้ว ซึ่งคอยเตือนว่าฉันต้องทำเช่นนี้ไปตลอดชีวิต

ฉันยังคงอาบน้ำแบบซิทซ์อยู่ และตอนนี้ก็นอนหลับดีขึ้นกว่าเดิมมาก นี่เป็นมาตรการป้องกันที่ดีมาก ฉันมักจะมีการไหลเวียนไม่ดีซึ่งทำให้ฉันต้องทนทุกข์ทรมานอย่างมากทุกฤดูหนาว ไม่ว่าฉันจะสวมเสื้อสเวตเตอร์และโค้ตไปกี่ตัว ฉันก็ยังหนาวอยู่ ฉันเย็นอยู่เสมอ และหลังจากที่ฉันเปลี่ยนมาใช้ยาของ Dr. Reilly และเริ่มออกกำลังกาย ฉันไม่เคยเป็นหวัดหรือเป็นหวัดเลยตลอดฤดูหนาว

ฉันอ่านหนังสือเกี่ยวกับเคย์ซีมาหลายเล่มแล้ว และเตรียมพร้อมที่จะยอมรับการรักษาของเขา อย่างไรก็ตาม ฉันดีใจที่ได้ยินคำพูดต่อไปนี้จากดร. ไรล์ลี: “คุณรู้ว่าคุณทำเอง สิ่งที่ฉันทำได้คือบอกคุณว่าการออกกำลังกายและการอาบน้ำดีสำหรับคุณ แต่คุณรักษาตัวเองได้เพราะคุณมีอำนาจที่จะ และความตั้งใจ”

ฉันเชื่อมาโดยตลอดว่าสุดท้ายคนป่วยก็จะรักษาตัวเองได้ ใบสั่งยามาตรฐานของฉันคือ "RIU" ปริมาณรายวัน (ความมุ่งมั่น ข้อมูล และความเพียร) “ฉันบอกคนไข้ว่าให้กินสิ่งนี้ทุกๆ สี่ชั่วโมง เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า ให้ออกกำลังกายก่อนอาหารทุกมื้อ (กินให้ดีต่อสุขภาพและอย่ากินมากเกินไป) และก่อนนอนให้ออกกำลังกายและคิดถึง “การพักผ่อนอย่างสงบ” ” สัญญาณว่าเราคุ้นเคยมานานแล้วที่จะเห็นมันบนหลุมศพ”

B.X. เป็นตัวอย่างที่ดีที่ยืนยันคุณสมบัติการรักษาของ "RIU" ตัวอย่างที่ชัดเจนยิ่งกว่าในเรื่องเดียวกันนี้ก็คือกรณีของ F.L. นักเล่นเชลโลชื่อดังซึ่งสามารถมาเยี่ยมฉันได้เพียงสองครั้งก่อนจะเดินทางไปยุโรป เขาได้รับความทุกข์ทรมานจากความเครียดของกล้ามเนื้อเป็นระยะซึ่งทำให้ยากสำหรับเขาในการตามตารางการซ้อมและคอนเสิร์ตที่เข้มงวดในขณะที่เขาออกทัวร์ ฉันสอนให้เขาออกกำลังกายแขนและไหล่ (ดูบทที่ 7) จ่ายดีเกลือฝรั่ง อาบน้ำเพื่อให้น้ำบนไหล่ของเขาร้อนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และนวดตัวเองด้วยเนยถั่ว ขณะอยู่ในยุโรป พระองค์ทรงรักษาระบอบการปกครองอย่างเป็นอิสระด้วยความมุ่งมั่นและอุตสาหะ

“ความตึงเครียดและตะคริวที่ไหล่ของฉันหายไป” เอฟ. แอล. บอกกับนางบรอด “ฉันรู้สึกเบาและเป็นอิสระ ฉันสามารถเล่นและแสดงคอนเสิร์ตได้หลายชั่วโมงตลอดทัวร์ยุโรป”

Alan Howganess นักแต่งเพลงและวาทยกรชาวอเมริกันผู้โด่งดังต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคเบอร์ซาอักเสบและโรคข้ออักเสบอย่างรุนแรงเป็นเวลาหลายปี ท้ายที่สุด การไม่ใช้งานในอ้อมแขนของเขาทำให้อาชีพการแสดงคอนเสิร์ตของเขาตกอยู่ในอันตราย แต่ไม่กี่สัปดาห์หลังจากที่เขาปรากฏตัวกับฉัน เขาก็กลายเป็นคนที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง การนวดและการยักย้ายช่วยเขา แต่สิ่งที่ช่วย Hovganess ได้อย่างแท้จริงก็คือเขาทำแบบฝึกหัดการยืดและงอที่ฉันกำหนดไว้อย่างอิสระ (ดูบทที่ 7) “มันทำให้แขนและขาของฉันมีชีวิตใหม่” นักแต่งเพลงคนนี้บอกกับนักเขียน Jess Stern ผู้เขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ในหนังสือ “Edgar Cayce: The Sleeping Prophet”

เมื่อเร็ว ๆ นี้ Hovganess เขียนถึง Dr. Reilly:“ ... ฉันคิดถึงคุณอยู่เสมอและฉันก็ออกกำลังกายของคุณโดยไม่พลาดแม้แต่วันเดียวซึ่งใช้เวลาตั้งแต่ยี่สิบนาทีถึงครึ่งชั่วโมง ความช่วยเหลือที่น่าทึ่งของคุณทำให้ฉันประสบความสำเร็จในตัวฉัน งานดนตรีมาหลายปีแล้ว” และฉันอยากจะขอบคุณสำหรับสิ่งนี้...

เราหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จกับหนังสือเล่มใหม่ของคุณและหวังว่าคุณจะประสบความสำเร็จในทุกความพยายาม ขอบคุณมากสำหรับทุกสิ่งที่คุณทำเพื่อฉัน ... "

นางอี.อาร์. ซึ่งเป็นมัณฑนากรตกแต่งภายในห้างสรรพสินค้าขนาดใหญ่แห่งหนึ่ง ถูกบังคับให้ลาออกจากงาน เนื่องจากริดสีดวงทวารมีเลือดออกรุนแรงมากจนต้องล้มป่วยเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่ง หลังจากล้างลำไส้ ประคบร้อน และเหนือสิ่งอื่นใด ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันตามที่ Cayce แนะนำให้รักษาโรคริดสีดวงทวาร เธอก็กลับไปทำงานได้

ดร. H.R.D. หัวหน้าครูของโรงเรียนเอกชนแห่งหนึ่งในคอนเนตทิคัต ได้รับการส่งต่อมาหาเราโดยผู้ป่วยอีกรายหนึ่ง ซึ่งเป็นอาจารย์ใหญ่ของ King's College ในนิวยอร์ก ชายทั้งสองชอบเล่นกอล์ฟและเป็นโรคข้ออักเสบ ซึ่งจำกัดการเคลื่อนไหวและกิจกรรมต่างๆ ผู้ป่วยรายนี้จะได้รับการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป คล้ายกับการออกกำลังกายในบทถัดไป และได้รับการกำหนดอาหารที่ถูกต้องด้วย เขานวดและจัดการแค่ไม่กี่ครั้งเพราะเขาไม่สามารถมาเยี่ยมฉันได้บ่อยๆ ไม่กี่เดือนต่อมา เขาบอกเราว่าเขาเล่นกอล์ฟได้ดีขึ้นมากจนเกือบทุกคนสงสัยว่าเขาประสบความสำเร็จได้อย่างไร สิ่งที่น่าทึ่งยิ่งกว่านั้นคือแพทย์ของเขากล่าวว่าผลของการออกกำลังกายชุดนี้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายสามหรือสี่ปี และเกินกว่าการคาดการณ์ในกรณีนี้จากการเอ็กซ์เรย์

จักษุแพทย์ของ Ruth Hagy Broad บอกเธอว่าเธอเริ่มเป็นต้อกระจกในตาซ้ายของเธอ หลังจากฝึกออกกำลังกายคอศีรษะตามที่ Casey แนะนำ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายดวงตาที่ Reilly แสดงให้เธอเห็น เธอก็กลับไปหาจักษุแพทย์ เขายอมรับว่าเขาประหลาดใจมาก ต้อกระจกไม่เพียงหยุดการลุกลาม แต่ยังหายไปบางส่วน ในอนาคตเธอไม่ต้องการแว่นตาที่แข็งแรงกว่านี้อีกต่อไป

ผู้ป่วย H.H. แม่บ้านจากนิวเจอร์ซีย์ มาพบฉันเป็นประจำมาระยะหนึ่งแล้วโดยมีอาการข้อสะโพกผิดปกติ วันหนึ่งเธอบ่นว่าเธอหายใจลำบาก และการตรวจสุขภาพยืนยันว่าเธอกำลังเป็นโรคถุงลมโป่งพอง เมื่อฉันขอให้เธอเป่าลูกโป่งและบอกให้เธอพากลับบ้านและเป่าต่อไปหลายครั้งต่อวัน เธอคิดว่าฉันล้อเล่น นี่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับโรคหอบหืด ถุงลมโป่งพอง และโรคอื่นๆ ของปอดและระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้ ฉันยังสอนลูกสาวของเธอถึงวิธีการนวดครอบแก้วให้แม่ของเธอ ซึ่งมีประสิทธิภาพมากในการขจัดความแออัดที่หน้าอกและหลัง (การนวดนี้มีประโยชน์มากสำหรับโรคหวัดและหลอดลมอักเสบ มีอธิบายไว้ในบทที่ 8)