ตัวอย่างอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก. โภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

โดยเฉลี่ยแล้วเมื่ออายุประมาณ 30 ปี หลายๆ คนจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง น้ำหนักที่มากเกินไปผลักดันให้ผู้คนลองรับประทานอาหารทุกประเภทและคอมเพล็กซ์การลดน้ำหนัก จากนั้นก็มาถึงการตระหนักว่าคุณต้องกินอาหารด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งไม่ใช่ในช่วงเวลาสั้นๆ แต่สม่ำเสมอตลอดชีวิต ไม่ว่าระบบที่เลือกจะเป็นอย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับหลักการทั่วไป นี่พวกเขา.

ผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม กฎหลักในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จคือการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในระหว่างวัน อาหารที่เหมาะสมควรมีแคลอรี่ต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกาย

ก่อนอื่นนี่คือผักและผลไม้ อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และวอลนัท ขอแนะนำให้กินขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลวีต และหากเป็นไปไม่ได้ แครกเกอร์ก็เป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องเท่านั้น เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไม่หวาน อย่าลืมใส่เนื้อไร้ไขมัน ปลา และซีเรียลในอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก - ร่างกายต้องการมัน แนะนำให้ดื่มชาเขียว

เมนูอาหารแยกสำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อย่อยอาหารบางชนิด ระบบทางเดินอาหารจะหลั่งเอนไซม์ที่เป็นกรดออกมา ขณะเดียวกันก็ย่อยเอนไซม์อื่นๆ ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เป็นด่าง หากผลิตภัณฑ์จากทั้งสองกลุ่ม (โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) เข้าสู่กระเพาะอาหาร ร่างกายจะไม่สามารถย่อยได้เต็มที่ อาหารย่อยได้ไม่ดีไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แก่เราและเก็บไว้เป็นไขมัน ในลำไส้กระบวนการเน่าเปื่อยและการหมักเกิดขึ้นเมื่อปล่อยก๊าซ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ต้องผ่านไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมงระหว่างการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่เข้ากันไม่ได้

มีตารางความเข้ากันได้ของอาหารพิเศษซึ่งคุณสามารถสร้างเมนูที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองสำหรับการลดน้ำหนัก (ดูรูป)

แขวนรูปภาพนี้ไว้ในห้องครัวของคุณและใช้ขณะทำอาหาร

ในการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากไม่เพียงแต่จะต้องเลือกอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น แต่ยังรวมเข้าด้วยกันอย่างถูกต้องด้วย โดยการรับประทานอาหารตามระบบโภชนาการที่แยกจากกันเพื่อสุขภาพ คุณจะลดน้ำหนักส่วนเกิน ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย เพิ่มความรู้สึกเบาในร่างกาย และเพิ่มพลังงาน

สำหรับอาหารเช้า - ผลไม้ที่คุณเลือก ปล่อยให้เปรี้ยวสักวันหนึ่งหวานต่อไป
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - สลัดผักที่ไม่มีมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง
สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น - สลัดผักดิบหลากหลายชนิด มันฝรั่งหลายชนิด และผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนตามที่คุณเลือก (เนื้อ คอทเทจชีส ถั่ว)

สำหรับอาหารเช้า ให้รับประทานผลไม้ตามรสนิยมและฤดูกาลของคุณ เช่น แตงโม เมลอน ลูกพรุน ส้ม แอปเปิ้ล องุ่น
สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผักกับคอทเทจชีส, ผลไม้รสเปรี้ยวกับถั่ว, แครอทกับถั่วลันเตา, แครอทกับหัวบีท
สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นตามรสนิยมของคุณ - สลัดผักพร้อมถั่วและผักโขม, ผลไม้รสเปรี้ยวกับคอทเทจชีส, แอปเปิ้ลกับถั่ว, สลัดผลไม้

อาหารที่สมดุล

สิ่งที่ผู้คนคิดขึ้นเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน! บางคนอดอาหารเป็นเวลาหลายสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก บางคนกินแต่บัควีตเท่านั้น บางคนกินเคเฟอร์เป็นเวลาหลายสัปดาห์ และงดอาหารอื่นๆ พวกเขาได้รับผลลัพธ์บางอย่าง แต่นานแค่ไหน? หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ ก็เป็นไปไม่ได้ที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในระดับก่อนหน้า การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่ดีต่อร่างกายเสมอไป

คุณควรกินอะไรเพื่อให้น้ำหนักของคุณเป็นปกติ? การวิจัยพิสูจน์ว่าจะต้องมีความถูกต้องและสมดุล สิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเข้าใจว่าคุณจะต้องปรับอาหาร โดยการปฏิบัติตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย อย่าลืมว่าเรากินเพื่ออยู่ และไม่ได้อยู่เพื่อกิน อาหารควรจะอร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อมๆ กัน

มีกฎโภชนาการพิเศษสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อรับประทานอาหารต้องแน่ใจว่าประกอบด้วยอะไรบ้าง ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าผลิตภัณฑ์อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด (60%) โปรตีนน้อยที่สุด (10%) และไขมัน - 30%

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์และอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในนั้นเขียนไว้บนบรรจุภัณฑ์ คุณเพียงแค่ต้องคำนวณให้ถูกต้อง หากผลิตภัณฑ์เป็นแบบโฮมเมดหรือซื้อจากตลาด เราขอแนะนำให้คุณใช้ตารางปริมาณแคลอรี่พิเศษของผลิตภัณฑ์อาหารที่ให้ไว้ในรูปภาพ

สำหรับคนธรรมดาปริมาณแคลอรี่คือ 2,400 ต่อวัน สำหรับผู้ที่เริ่มลดน้ำหนัก – 1,500 แคลอรี่

โภชนาการที่สมดุลอย่างเหมาะสมมีโครงสร้างเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรี่จำนวนมากที่สุดสำหรับมื้อกลางวัน (50%) สำหรับอาหารเช้าและเย็น - 25% ต่อมื้อ มันสำคัญมากที่จะต้องรักษาอาหารที่เหมาะสม

ในการลดน้ำหนัก บุคคลควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน บางครั้งก็ถูกแทนที่ด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติ น้ำจะสลายสารที่เป็นอันตรายและกำจัดออกจากร่างกาย

วิธีปรับสมดุลอาหารของคุณอย่างเหมาะสมเมื่อลดน้ำหนัก ดูวิดีโอ

เลี่ยงของหวาน

ขนมหวานไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพเสมอไป แต่กลับตรงกันข้าม เป็นยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติและส่งเสริมการผลิตเอ็นโดรฟิน ("ฮอร์โมนแห่งความสุข") การปฏิเสธจะทำให้ร่างกายชดเชยการขาดสารอาหารด้วยการรับประทานอาหารอื่นมากเกินไป ประสบกับความเครียดทางจิตใจ สิ่งนี้ทำให้ผลลัพธ์แย่ลงเท่านั้น หากคุณตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าขนมชนิดใดและอนุญาตให้รับประทานได้ในเวลาใดของวัน

ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องงดเค้ก ขนมอบ ขนมหวาน และแป้งยีสต์ทุกชนิด

แต่เราจะใช้ผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลในปริมาณใดก็ได้แทน: องุ่น แอปเปิ้ล เกรปฟรุต กีวี กินผลไม้หวานไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน

หากคุณต้องการขนมหวานจริงๆ คุณสามารถทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดได้เป็นครั้งคราว เช่น มาร์ชเมลโลว์ แยมผิวส้ม ผลไม้แห้ง (ลูกพรุน แอปริคอตแห้ง) น้ำผึ้ง ฮาลวา ดาร์กช็อกโกแลต

อาหารเช้าด้วยโภชนาการที่เหมาะสม

หลายๆ คนตื่นขึ้นมาในตอนเช้าโดยไม่รู้สึกอยากอาหารมากนักและเพิกเฉยต่ออาหารเช้า โดยไม่ได้สงสัยว่าสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อาหารเช้าที่เหมาะสมเป็นรากฐานของวันข้างหน้า มันช่วยให้คุณอารมณ์ดี เพิ่มพลังงาน และไม่เพียงแต่ปกป้องรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของระบบทางเดินอาหารด้วย

เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องกินอาหารให้ถูกต้องเป็นอาหารเช้า คุณไม่ควรกินคุกกี้ ชีสเค้ก เบเกิลในตอนเช้า ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ขนมปังขาวกับกล้วยหรือโจ๊กข้าวสาลีกับนมก็เหมาะเช่นกัน

เป็นความคิดที่ดีที่จะกินผลไม้แห้ง, โยเกิร์ต, ไข่เจียวพร้อมผัก, แซนด์วิชในขนมปังพิต้าเป็นอาหารเช้า - ห่อไก่กับชีสหรือไข่ต้มกับชีส

การรับประทานอาหารเช้าตรงเวลาจะยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเลปตินในเลือด ซึ่งทำให้อยากอาหารมากเกินไป ดังนั้นหากอยากทานอาหารน้อยลงระหว่างวันก็อย่าลืมทานมื้อเช้าด้วย

อาหารกลางวัน

การไม่ทานอาหารกลางวันเป็นอันตราย หากร่างกายขาดอาหารเกิน 4 ชั่วโมง ก็ชดเชยเวลาที่สูญเสียไปในมื้อถัดไปได้มากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วน ดังนั้นในการลดน้ำหนัก โภชนาการที่เหมาะสมจึงเป็นเพียงส่วนน้อยแต่เป็นช่วงเวลาสั้นๆ

เวลาที่เหมาะสมสำหรับมื้อกลางวันคือระหว่าง 12 ถึง 15 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ระบบย่อยอาหารของเราทำงานอย่างแข็งขัน นักโภชนาการแนะนำให้กินสลัดผักเป็นอาหารกลางวัน ปลานึ่งประมาณ 100 กรัม หรือเนื้อย่างไขมันต่ำ

หากคุณชอบซุปสำหรับมื้อกลางวัน ควรมีมันฝรั่ง พาสต้า แครอท และหัวบีทให้น้อยลง เมื่อลดน้ำหนัก ให้ทำซุปเป็นอาหารจานเดียวในมื้อกลางวัน

อาหารเย็น

แม้ว่าสุภาษิตยอดนิยมกล่าวว่า: “...ให้อาหารเย็นแก่ศัตรู” อย่าปฏิเสธอาหารเย็น การไม่รับประทานอาหารก่อน 18.00 น. หรือการเลิกกินโดยสิ้นเชิงจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ คุณจะทำร้ายร่างกายของคุณเท่านั้น - การทรมานท้องด้วยความหิวจะทำให้คุณเป็นแผลได้ไม่นาน จำเป็นต้องทานอาหารเย็นสิ่งสำคัญคือหลังจากรับประทานอาหารเหลือเวลาก่อนนอน 3-4 ชั่วโมง อาหารไม่ควรมีแคลอรี่สูงเกินไป ยกเว้นเห็ด เนื้อสัตว์ และพืชตระกูลถั่ว สำหรับมื้อเย็น เลือกผักตุ๋น ปลา ชีส เคเฟอร์ คอทเทจชีส

จากวิดีโอด้านล่างคุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของอาหารเช้า กลางวัน และเย็นในการลดน้ำหนัก และการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ถูกต้อง

วันถือศีลอด

ในช่วงวันอดอาหาร ระบบย่อยอาหารของมนุษย์จะ "พัก" โดยใช้พลังงานน้อยลงในกระบวนการย่อยอาหาร และถูกนำไปในทิศทางอื่น - เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและกำจัดสารพิษออกจากร่างกาย วันอดอาหารมีประโยชน์มากในการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้อดอาหารหนึ่งวันต่อสัปดาห์

ในวันที่อดอาหาร ควรจะกินอาหารจานเดียว (ผลไม้, kefir, นม, ข้าวโอ๊ต) คุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกาย ตัวอย่างเช่น บางคนรู้สึกอยากอาหารจากแอปเปิ้ล พวกเขาไม่ควรอดอาหารด้วยแอปเปิ้ล เลือกอาหารที่คุณชอบ เพราะวันอดอาหารจะทำให้ร่างกายเครียด

เคเฟอร์

มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้และย่อยง่าย นี่คือผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและกระตุ้นภูมิคุ้มกัน เลือกเคเฟอร์สด 1.5 ลิตร (ไม่เกิน 3 วัน) แบ่งเป็น 5 ส่วนแล้วดื่มตลอดทั้งวัน

Kefir บวกคอทเทจชีส

เราดื่ม kefir ห้าครั้งต่อวัน ในช่วงอาหารเช้า กลางวัน และเย็น ให้เติมคอทเทจชีสไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะลงไป ในมื้อกลางวันเติมน้ำผึ้งหรือผลเบอร์รี่หนึ่งช้อนลงในคอทเทจชีส

ข้าว

วันอดอาหารมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเป็นกรดสูงและผู้ที่เป็นโรคข้อ ผลิตภัณฑ์นี้ทำให้เกลือในร่างกายเป็นกลาง รักษาอาการปวดข้อ และเคลือบผนังกระเพาะอาหาร เราเลือกข้าวป่าไม่ขัดสี อนุญาตให้กินข้าวได้มากถึง 200 กรัมต่อวัน

ขั้นแรกคุณต้องล้างซีเรียลให้ดีเพื่อให้น้ำใส
จากนั้นแช่ค้างคืน
ในตอนเช้าปรุงโดยไม่ใส่เกลือ
ใช้ตลอดทั้งวัน
ไม่มีอะไรจะกินนอกจากข้าว
ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน

บัควีท

บัควีทมีองค์ประกอบและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ - ไอโอดีน, ทองแดง, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม ประกอบด้วยวิตามินบีจำนวนมาก เนื่องจากองค์ประกอบทางเคมี ผลิตภัณฑ์นี้ทำให้เส้นผม เล็บ และผนังหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น

ในช่วงอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักควรกินบัควีทกับ kefir หรือแอปเปิ้ลเขียว (3 ชิ้นต่อวัน) ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรหรือชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาล

แอปเปิ้ล

เมื่อพิจารณาว่าแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์มาก ความเต็มอิ่มจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการอดอาหารในแอปเปิ้ลจึงค่อนข้างง่าย การทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ดีขึ้นและน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด บรรทัดฐานรายวันคือแอปเปิ้ล 1.5 กก. น้ำนิ่งบริสุทธิ์ 2 ลิตรหรือชาเขียวไม่หวาน

น้ำ

การอดอาหารบนน้ำเพียงลำพังไม่ใช่เรื่องง่าย หากคุณตัดสินใจที่จะ "ชำระล้าง" ร่างกายของคุณอย่างทั่วถึง วันอดอาหารนี้เหมาะสำหรับคุณ แต่ก่อนที่จะเริ่ม ควรปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าคุณมีข้อห้ามในการอดอาหารหรือไม่ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรต่อวัน

ข้าวโอ๊ต

ผลเชิงบวกของข้าวโอ๊ตต่อระบบทางเดินอาหารเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวาง ในระหว่างวันคุณต้องกินข้าวโอ๊ต (ซีเรียล 1 แก้วต่อวัน) พร้อมชาเขียวไม่หวาน

วิธีลดความอยากอาหารในขณะที่ลดน้ำหนัก

เมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินอาหารให้น้อยลง แต่จะทำอย่างไรถ้าสัญชาตญาณของอาหารเพิ่มขึ้นและความรู้สึกหิวยังคงหลอกหลอนคุณอยู่ตลอดเวลา? มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการลดน้ำหนักแบบง่ายๆ

กินอาหารมื้อเล็กๆ ตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกหิวมากนักก็ตาม ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่กินมาก หากคุณใช้เวลาทั้งวันในที่ทำงาน ให้นำผลไม้หรือผลไม้แห้งติดตัวไปด้วย คุณสามารถระงับความอยากอาหารของคุณด้วย
อย่าข้ามอาหารเช้า
ปรับสมดุลเมนูของคุณอย่างเหมาะสมเพื่อการลดน้ำหนัก กินผักมากขึ้นและจำกัดคาร์โบไฮเดรต
รับประทานช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียดแล้วชิม สมองจะส่งสัญญาณให้ร่างกายทราบว่าอาหารมาถึงหลังจากเริ่มมื้ออาหารเพียง 20 นาที
หลังจากที่คุณเทอาหารลงบนจานแล้ว ให้ตักกลับประมาณหนึ่งช้อนเต็ม คุณอาจจะแปลกใจแต่คุณจะกินน้อยลง
ลองเอาจานเล็กๆ แล้วส่วนของคุณก็จะดูใหญ่โตสำหรับคุณ คุณจะพอใจกับมัน
นอนหลับให้มากขึ้น มีรูปแบบหนึ่งคือเมื่อคนนอนน้อยเขาจะกินมาก
เมื่อลดน้ำหนัก ให้บริโภคของเหลวหรือผักและผลไม้ที่มีน้ำมากมากขึ้น (แตงโม แตงกวา) บางครั้งร่างกายของเรารับรู้ถึงการขาดน้ำว่าเป็นความหิว เมื่อกลับถึงบ้านค่อย ๆ ดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว ความรู้สึกหิวจะจางลง

ความปรารถนาที่จะปรับปรุงคุณภาพชีวิตเป็นความปรารถนาปกติของบุคคลที่มีเหตุมีผล สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยพิจารณาจากการกระจายแคลอรี่ที่เหมาะสมโดยคำนึงถึงความเข้ากันได้และความปลอดภัยต่อสิ่งแวดล้อมของผลิตภัณฑ์

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร

เป้าหมายของโภชนาการที่เหมาะสมคือ:

จัดหาสารอาหารให้เพียงพอแก่ร่างกายมนุษย์เพื่อให้ทุกระบบชีวิตทำงานได้ตามปกติ บุคคลนั้นยังคงร่าเริงและกระตือรือร้น

ความสนใจ! ข้อจำกัดที่เข้มงวดใดๆ (รวมถึงการอดอาหาร) ทำให้เกิดความเครียด คุณสามารถอดอาหารได้สัปดาห์ละครั้ง แต่อย่าทำให้รู้สึกหิวจนเกินไป

เมนูประจำวันนำมาซึ่งความสุขในการกินและความรู้สึกอิ่ม
รักษาสมดุลของพลังงาน (อัตราส่วนที่ถูกต้องของแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภคเป็นสิ่งจำเป็น - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือปล่อยให้พารามิเตอร์น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง)
ชะลอกระบวนการชราในระดับเซลล์ (โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างจาก "ปกติ" เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพและเป็นธรรมชาติกลายเป็นสิ่งสำคัญ - โดยปฏิเสธสารทดแทนสังเคราะห์ต่างๆโดยสิ้นเชิง)
แก้ไขโรคบางชนิด (เช่น งดน้ำตาลเพื่อป้องกันโรคเบาหวาน หลีกเลี่ยงอาหารหมักดองและอาหารรมควันเพื่อป้องกันโรคกระเพาะ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก เป็นต้น)

หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

มีหลักการทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการที่เหมาะสม โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรม แต่ละหลักการเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดผลลัพธ์เชิงบวกขั้นสุดท้าย

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

จัดทำเมนูประจำสัปดาห์ในลักษณะที่ร่างกายได้รับอาหารทุกวันโดยแบ่งเป็นส่วนๆ อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ตัวเลือก 5 วันถือว่าเหมาะสมที่สุด

ความสนใจ! เมื่อกินอาหารลงกระเพาะบ่อยๆ การย่อยอาหารจะถูกปรับให้อยู่ในโหมดอ่อนโยน อวัยวะต่างๆ ทำงานโดยปราศจากความเครียด และจัดการกับอาหารแต่ละส่วนได้อย่างง่ายดาย

ความสม่ำเสมอ

ให้รายการเมนูทั้งหมดของคุณขายตรงเวลา - ในเวลาเดียวกันทุกวัน และตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีนี้จะช่วยปรับกระเพาะอาหารให้ปล่อยเอนไซม์ย่อยอาหารออกมาได้ทันเวลาในปริมาณที่เหมาะสม

ความเพียงพอ

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกันก็อย่าอดอาหารเพื่อ "เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่กว่า" คิดทบทวนอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหิว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้ที่อดอาหารมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากสิ้นสุดการลดน้ำหนัก

ความสนใจ! ร่างกายที่กำลังหิวอาหารอยู่ในภาวะเครียด ดังนั้นร่างกายจะปรับตัวเพื่อสร้างพลังงานสำรอง (และไขมัน) โดยอัตโนมัติ

สมดุล

ควรมีความสามัคคีในทุกสิ่ง วางแผนการบริโภคไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำ และเกลือตลอดทั้งสัปดาห์ล่วงหน้า อย่าพยายาม "ทำตามแผน" ในแง่ของปริมาณที่คุณกิน เน้นความสม่ำเสมอและอัตราส่วนโปรตีน/ไขมัน/คาร์โบไฮเดรต (BJU) ที่เหมาะสม

นอกจากนี้ควรคำนึงถึงแคลอรี่อยู่เสมอ ไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก แต่เมื่อรวมอยู่ในอาหารแต่ละผลิตภัณฑ์จะให้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ส่วนเกินจะนำไปสู่การสำรองไขมันเพิ่มขึ้น ความบกพร่องส่งผลให้ร่างกายเสื่อมโทรม

ความสนใจ! ผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายมากไม่ควรดูแคลนปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ตามที่นักวิทยาศาสตร์ต้องการแคลอรี่รายวันคือ:

มีประโยชน์มากที่สุดเท่านั้น

อาหารเพื่อสุขภาพควรประกอบด้วยอาหารคุณภาพดีเท่านั้น การรักษาความร้อนที่มากเกินไปก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกัน ยิ่งโครงสร้างอยู่ใกล้ของเดิมมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

เขียนกฎพื้นฐานชุดหนึ่งไว้ในที่ที่มองเห็นได้:

ลดปริมาณอาหารทอด รมควัน ดอง
การตั้งค่า - อาหารตุ๋นและต้มรวมทั้งนึ่ง
กินผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์ และถ้าเป็นไปได้แบบดิบๆ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน ผักและผลไม้จะสูญเสียสารอาหารไปมาก

ความสนใจ! ประโยชน์ของเส้นใยพืชเป็นสารทำความสะอาดลำไส้ตามธรรมชาติอย่างที่ไม่เคยมีมาก่อน ร่างกายจะกำจัดสารพิษและสารก่อมะเร็งซึ่งในสภาพแวดล้อมปัจจุบันนี้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้

วิธีสร้างเมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

เริ่มวางแผนเมนูของคุณล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ คุณอาจมีอาหารจานโปรด แต่พยายามอย่าทำอาหารจานเดิมซ้ำทุกๆ 3 วัน คิดค้นสูตรใหม่ๆเพื่อให้เกิดความหลากหลาย

ในการเริ่มต้น ให้เลือกตัวอย่างจากรายการอาหารแนะนำสำหรับหนึ่งวันแล้วนับแคลอรี่ หลังจากนั้นให้จดบันทึกอาหารของคุณตลอดทั้งสัปดาห์ (จากนั้นหนึ่งเดือน) ต่อไปนี้เป็นมื้ออาหารที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นการวางแผนได้

อาหารเช้า

นำตัวอย่างจากรายการหรือแก้ไข:

บัควีท, ลูกเดือย, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ - เตรียมจานด้วยนมไขมันต่ำหรือน้ำปรุงรสด้วยน้ำมันพืช
ถั่วหนึ่งกำมือ (หลากหลายพันธุ์ทั้งแบบเดี่ยวและแบบผสม)
ผลไม้แห้งนึ่ง (ครั้งละไม่เกิน 1/2 ชามมาตรฐาน)
นมเปรี้ยว, kefir, เวย์พร้อมน้ำเบอร์รี่ - 1 แก้ว;
ขนมปังโฮลเกรน (110-135 กรัมต่อมื้อ)
ชีสไขมันต่ำ 3-4 ชิ้น;
ปลาเค็มเล็กน้อย
สลัดผักกับสมุนไพรสด
สลัดผลไม้;
คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
โยเกิร์ต;
ไข่เจียวจากไก่ 3 ฟองหรือไข่นกกระทา 5 ฟอง

ความสนใจ! อาหารควรมีรายการที่สอดคล้องกับตารางปริมาณแคลอรี่และอัตราส่วนของ BZHU

รับประทานอาหารกลางวันเพื่อสุขภาพ

ผลไม้สด - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กีวี 2 ผล, ผลไม้รสเปรี้ยว (ส้ม, ส้มเขียวหวาน, ส้มโอ 1/2 ลูก), กล้วย;
ดาร์กช็อกโกแลต - ไม่เกิน 25 กรัม
kefir หรือโยเกิร์ต - 1 แก้ว;

ความสนใจ! เพิ่มผลเบอร์รี่สดบด แยมโฮมเมดหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มลงในเคเฟอร์หรือโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหวานและความหลากหลายของอาหาร

อาหารกลางวันตามเมนูของคุณ

อาหารของคุณจะค่อนข้างหลากหลายหากอาหารต่อไปนี้ปรากฏในเมนูอาหารกลางวัน:

พาสต้าจากข้าวสาลีดูรัม
ชีสไขมันต่ำสำหรับทำพาสต้า
พิซซ่ามังสวิรัติ
ซุปครีมผัก (มะเขือเทศ, หัวหอม, ผัก) ปรุงรสด้วยขนมปังกรอบข้าวไรย์
เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, เนื้อไก่งวง, เนื้อลูกวัว, เนื้อไม่ติดมัน);
ผักตุ๋น (กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, พริกหยวก, หัวหอม, คื่นฉ่าย, หัวบีท);
สตูว์เนื้อวัวถั่วเหลืองพร้อมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำและแป้งสำหรับน้ำเกรวี่
ปลาต้มหรืออบในเตาอบ
ลาซานญ่าไขมันต่ำ (เช่น เห็ด ผัก หรือผสม)
ซุปผักกับเนื้อไม่ติดมัน (ชูร์ปา);
พืชตระกูลถั่วตุ๋นในน้ำ (ถั่วเลนทิล, ถั่ว, ถั่วลันเตา);
สลัดผักสด
อาหารทะเลต้ม (ปลาหมึก, กุ้ง)

ช่วงบ่าย

พยายามวางแผนมื้ออาหาร 5 มื้อตลอดทั้งสัปดาห์ ของว่างยามบ่ายจะทำหน้าที่ส่วนหนึ่งของภาระจากมื้อเย็นที่กำลังจะมาถึง ซึ่งจะช่วยขนถ่ายร่างกายและลดภาระในระบบทางเดินอาหาร

ตัวเลือกที่น่าสนใจ:

น้ำธรรมชาติจากผักผลไม้หรือผลเบอร์รี่ - 1 แก้ว
ผลไม้แห้งนึ่งหนึ่งกำมือ
คอทเทจชีสกับแยม
โยเกิร์ตหวาน
บัควีทข้าวไรย์หรือขนมปังข้าว 2-3 ชิ้น;
คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรสับสด
ผลไม้บางชนิด (องุ่น พลัม แอปริคอต ลูกพีช);
ถั่วที่ยังไม่คั่ว

อาหารเย็น

ขอแนะนำว่าเมนูตอนเย็นมีโปรตีนจากสัตว์น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การตั้งค่าสำหรับอาหารเช่น:

หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีสเค้ก;
หม้อปรุงอาหารผักพร้อมชีสไขมันต่ำในเตาอบ
สลัดผัก อาจมีการเพิ่มอาหารทะเล
เนื้อขาวไก่ต้มเล็กน้อยหรือปลานึ่งชิ้น
ไข่เจียวไข่ไก่ 2 ฟองพร้อมผัก
สมุนไพรสดสับ
มะกอก, มะกอก;
ข้าวกล้องต้มหรือนึ่ง
แพนเค้กที่ทำจากผักบางครั้งก็มีเห็ด
kefir, โยเกิร์ต - 1 แก้ว;
ขนมปังดำสองสามแผ่น

เมนูสำหรับเด็กผู้หญิงหนึ่งสัปดาห์

นี่เป็นตัวอย่างที่ดีของการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิงและหญิงสาว หมวดหมู่นี้เกี่ยวข้องกับอาหารของพวกเขามากที่สุด เนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อรูปร่างหน้าตาของพวกเขามากที่สุด

สาวๆ นี่แหละที่กังวลเรื่องเซลลูไลท์ (ยังไม่คุกคามสาวๆ ไม่รบกวนผู้หญิงสูงอายุอีกต่อไป และไม่กังวลกับผู้ชายเลย) กินอะไรทั้งสัปดาห์เพื่อรักษาสุขภาพภายในและความงามภายนอก?

ความสนใจ! เซลลูไลท์เกิดขึ้นเนื่องจากความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน กินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด เมื่อเทียบกับพื้นหลังนี้ ให้ดื่มน้ำสะอาด 1.8-2.5 ลิตรต่อวัน

วันจันทร์

โกโก้กับน้ำตาลและนม - 1 แก้ว;
ชีสเค้กไม่หวานหรือหม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม
ผลไม้แห้ง - 1 กำมือ

อาหารกลางวัน:

ผลเบอร์รี่สด (150-200 กรัม) - ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
วิปครีม 100 กรัม
ชาดำกับน้ำผึ้ง - 1 แก้ว

ซุปทะเลกับผัก
ข้าวกล้องต้ม
ปลาชิ้นนึ่งหรืออบในกระดาษฟอยล์
ข้าวโพดหวาน 2-4 ช้อนโต๊ะ ลิตร.;
คุณสามารถดื่มไวน์แห้งได้ 1/2 แก้ว

คุกกี้ข้าวโอ๊ตหรือบิสกิตแบบเบาพร้อมรำข้าว
น้ำผลไม้ (ส้ม ส้มเขียวหวาน กีวี สับปะรด ฯลฯ)

สลัดผัก;
เนื้อสัตว์ปรุงสุกบนตะแกรงหรือในเตาอบ (กระต่าย, ไก่งวง, ไก่)
ชาจากใบลูกเกดกับน้ำผึ้ง

วันอังคาร

โจ๊กนม - ข้าวฟ่างหรือข้าว
ถ้วยกาแฟ
ขนมปังรำ;
ชีสไขมันต่ำ 2-4 ชิ้น

อาหารกลางวัน:

น้ำส้ม
แครกเกอร์หรือคุกกี้เมล็ดข้าวขนาดใหญ่
คอทเทจชีสหวานหรือโยเกิร์ต

Borscht หนากับน้ำซุปเนื้อ
ครีมสำหรับแต่งตัว 1 ช้อนชา หรือ ช้อนโต๊ะ ช้อน;
มันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อ
ส่วนผสมผัก (ถั่วเขียวกับหัวหอมหรือมะกอกกับพริกหยวก);
ขนมปังไรย์;
ชาสักแก้ว

ผลไม้แห้งกับถั่ว
โกโก้กับนมไขมันต่ำ (ไม่มีน้ำตาลได้เนื่องจากผลไม้แห้งจะให้ความหวานเพียงพอ)

สลัดเนื้อเบา ๆ (ผัก, ไก่ขาวต้ม, สมุนไพรสับ);
ชาเขียวกับน้ำผึ้ง

วันพุธ

กาแฟหรือชา - 1 แก้ว;
หม้อปรุงอาหารผลไม้และคอทเทจชีส
ขนมปังบัควีทกับแยม

อาหารกลางวัน:

ผลไม้แห้ง
นมเปรี้ยวหวาน

เนื้อตุ๋นกระป๋อง
กับข้าวผักหรือพืชตระกูลถั่ว
สลัดผัก;
ขนมปังไรย์;
ชาหรือน้ำผลไม้

น้ำมะเขือเทศ;
1-2 ชิ้นกรอบ;
ชีส 3-4 ชิ้น

ปลานึ่งชิ้น;
ดอกกะหล่ำตุ๋นและกะหล่ำปลีกับมะเขือเทศ
ข้าวกล้องหรือข้าวแดง
ชาเลมอนบาล์มกับออริกาโน

วันพฤหัสบดี

บัควีทต้มกับเห็ด
ชีส 3-4 ชิ้น;
ชากับนม
แครกเกอร์

อาหารกลางวัน:

โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 6-11%
ผลไม้สด (กล้วย ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล กีวีหรือองุ่น)
ชาเขียว.

ขนมปังไรย์;
สตูว์ผัก (ถั่วเขียว, หัวบีท, มันฝรั่ง, บวบ, มะเขือเทศ, ถั่วลันเตา, พริกหยวก, กะหล่ำปลี);
ไก่งวงชิ้นหนึ่งอบในกระดาษฟอยล์
โกโก้กับนมไขมันต่ำและน้ำผึ้ง

ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่;
บิสกิตแสงหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ต

คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพร
โกโก้หรือชาหนึ่งแก้ว
ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

วันศุกร์

ข้าวโอ๊ตกับนม
สลัดผลไม้ (กล้วย, แอปเปิ้ล, ถั่ว, ส้มเขียวหวาน, กีวี);
ถ้วยกาแฟ
ถั่วหนึ่งกำมือ

อาหารกลางวัน:

ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
ชาเขียว;
โยเกิร์ต.

ซุปถั่วกับเครื่องในไก่
มันฝรั่งบด;
ไก่หรือเนื้อกระต่าย
ผักใบเขียวสลัดผักใด ๆ
น้ำมะเขือเทศ.

ชีส 2-3 ชิ้น;
ผลไม้แช่อิ่มแห้ง
แครกเกอร์กรอบ 2-3 ชิ้น

ปลานึ่ง;
สตูว์ผัก
kefir หรือโยเกิร์ต
ขนมปังดำ

วันเสาร์

ไข่เจียวกับเห็ด
รำข้าวหรือขนมปังดำ
ผักสดหั่นบาง ๆ (มะเขือเทศ, พริกหยวก);
โกโก้กับนมหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน:

นมเปรี้ยวหวาน;
เบอร์รี่สด;
kefir หรือโยเกิร์ต

ซุปปลา;
ข้าวกล้องต้มหรือข้าวแดง
สลัดผักสด

บิสกิตหรือมาร์ชเมลโลว์ (1 ชิ้น)
น้ำผลไม้สด
คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2-3 ชิ้น

ผักนึ่ง (บรอกโคลี, ดอกกะหล่ำ, แครอท, ถั่วเขียว ฯลฯ );
พาสต้าต้มจากแป้งดูรัม
เนื้อไม่ติดมันหรือปลานึ่งไฟ
ชาเขียว.

วันอาทิตย์

ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง หรือข้าวบาร์เลย์ ต้มในนมไขมันต่ำ
เบอร์รี่สด;
kefir หรือโยเกิร์ต
ถ้วยกาแฟ

อาหารกลางวัน:

ดาร์กช็อกโกแลต 20-25 กรัม
ชิ้นกรอบ 2 ชิ้น.;
ขนมปังหยาบดิบ
น้ำผลไม้.

ซุปไก่;
ผักตุ๋นกับกระเทียม
ฮาร์ดชีส 2-3 ชิ้น;
น้ำมะเขือเทศ.

ถั่วหนึ่งกำมือ
สลัดผลไม้;
วิปครีมกับแยมหรือน้ำเชื่อมเบอร์รี่

ปลาตุ๋น
ผักสดในรูปแบบของสลัดหรือหั่นบาง ๆ
ข้าวกล้องหรือพาสต้าที่ทำจากแป้งหยาบ
ชาสมุนไพร (มิ้นต์, ออริกาโน, โหระพา)

ไม่ว่าเมนูของคุณจะระมัดระวังแค่ไหน อย่าลืมเกี่ยวกับมาตรการเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณ: การนอนหลับที่ดี การออกกำลังกาย การคิดเชิงบวก ในส่วนของระบบโภชนาการ คุณต้องติดตามประสิทธิผล ติดตามน้ำหนัก และตัวชี้วัดสำคัญอื่นๆ หากคุณรู้สึกดีขึ้น แสดงว่าคุณกำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง

คุณอาจจะสนใจ

โอลิยา ลิคาเชวา

ความงามก็เหมือนอัญมณีล้ำค่า ยิ่งเรียบง่ายก็ยิ่งล้ำค่า :)

การรักษาน้ำหนักปกติให้สอดคล้องกับประเภทร่างกาย อายุ และสภาพร่างกายเป็นสิ่งสำคัญและจำเป็น สิ่งนี้ไม่สำคัญมากนักสำหรับความน่าดึงดูดใจภายนอก แต่เพื่อรักษาการทำงานของร่างกาย ส่งเสริมสุขภาพ และอายุยืนยาว มีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้บรรลุและรักษาผลลัพธ์เชิงบวกโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรียนรู้ที่จะวิเคราะห์ตัวเลือกการลดน้ำหนักและเลือกสิ่งที่เหมาะสม

อาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่ว่าจะโฆษณาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักรูปแบบใหม่มากเพียงใด คุณไม่ควรพึ่งพาพลังอันน่าอัศจรรย์ของพวกเขา ปาฏิหาริย์ต้องสร้างขึ้นจากการกระทำของคุณเอง พื้นฐานของการลดน้ำหนักนั้นไม่สั่นคลอน - โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้สามารถจัดได้ที่บ้านและต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยตัวเอง

เส้นทางสู่การลดน้ำหนักส่วนเกินนั้นยาวไกลและยากลำบากสำหรับทุกคน ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล ไม่มีทางเลือกที่สมบูรณ์แบบในการลดน้ำหนัก ภารกิจหลักของผู้ที่ลดน้ำหนักคือการมีทัศนคติทางจิตวิทยาที่ถูกต้อง เห็นเป้าหมายอย่างชัดเจน และไม่ยอมแพ้ต่อความยากลำบาก ตุนความอดทนและอารมณ์ดี กระบวนการลดน้ำหนักที่จัดอย่างเหมาะสมสามารถกลายเป็นประสบการณ์การเรียนรู้ที่น่าตื่นเต้น การพัฒนาตนเอง และการศึกษาด้วยตนเองสำหรับทุกคน

ในการสร้างการควบคุมอาหาร เป้าหมายเฉพาะเป็นสิ่งสำคัญ - คุณต้องลดน้ำหนักกี่กิโลกรัม และพารามิเตอร์ใดที่คุณต้องบรรลุ น้ำหนักตัวไม่ใช่ตัวบ่งชี้เดียวที่ต้องได้รับการตรวจสอบ ปริมาตรของหน้าอก เอว และสะโพกก็มีความสำคัญไม่น้อย คุณต้องทำการวัดที่จำเป็นทั้งหมดแล้วบันทึกภาพ คุณสามารถถ่ายภาพได้ เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ เนื้อเยื่อไขมันจะหายไปและกล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น ดังนั้นในระยะหนึ่งมวลอาจเพิ่มขึ้นหรือยังคงไม่เปลี่ยนแปลง การลดปริมาณเป็นผลลัพธ์ที่บ่งชี้และมีนัยสำคัญมากกว่า

นักโภชนาการแนะนำให้ทุกคนเริ่มลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเพื่อจดบันทึกอาหารและวางแผนมื้ออาหารทุกมื้อ หากต้องการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสม ให้พิจารณากฎทั่วไป จำเป็น:

กำหนดจำนวนมื้อและขนาดหน่วยบริโภค
สร้างแผนการรับประทานอาหารและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด
ปล่อยให้มีโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อ พวกมันคือตัวเผาผลาญไขมันหลัก ไม่ควรปล่อยให้มีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนช่วยรักษาสุขภาพผิวซึ่งควรรักษาความกระชับและความยืดหยุ่นในขณะที่ลดน้ำหนัก
จัดระบบการดื่ม (น้ำสะอาดประมาณ 2 ลิตร)
งดขนมอบหวานและอาหารขยะอื่นๆ อย่างเคร่งครัดขณะลดน้ำหนัก
เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยและรับประทานง่าย การทำความเข้าใจว่าอาหารที่มีประโยชน์และพลังงานที่สำคัญจะนำมาสู่ร่างกายได้มากเพียงใดจะทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นนิสัยที่ดีและเป็นวิถีชีวิต
การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะช่วยให้คุณติดตามประสิทธิภาพของโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้ ขั้นตอนนี้ควรดำเนินการสัปดาห์ละครั้ง ไม่จำเป็นต้องกังวลและกังวลอีกต่อไป เป็นการดีกว่าที่จะชื่นชมยินดีในชัยชนะแม้เพียงเล็กน้อยและยกย่องตนเองสำหรับความอุตสาหะและความมุ่งมั่นของคุณ

มีความจำเป็นต้องแยกอาหารและอาหารบางอย่างออกไประยะหนึ่งแล้วจึงลดการบริโภคให้เหลือน้อยที่สุดในอนาคต อาหารที่รบกวนการลดน้ำหนัก:

เกลือน้ำตาล
ขนมปังขาว, มูสลี่;
ข้าวสีขาว;
ลูกกวาด;
มายองเนส, มาการีน, ซอสมะเขือเทศ, ซอส;
ไส้กรอก อาหารกระป๋อง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปใดๆ
ชีสแข็ง (ไขมัน);
ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวหวาน
น้ำซุปเนื้อ
อาหารจานด่วน;
เครื่องดื่มอัดลม
น้ำผลไม้บรรจุกล่อง
แอลกอฮอล์

โภชนาการที่เหมาะสม

บุคคลสามารถรับสารอาหารได้จากอาหารโดยเฉพาะ มีความจำเป็นในการรักษาหน้าที่ที่สำคัญและความมีชีวิตชีวาของร่างกาย โดยดึงพลังงานจากพวกมันและฟื้นตัวจากพวกมัน เริ่มต้นกินอย่างไรให้ถูกต้อง? คุณจะต้องวางแผนและวิเคราะห์อาหารของคุณ กำหนดเวลามื้ออาหาร และจดบันทึกประจำวัน ข้อมูลอะไรที่ต้องวิเคราะห์ในไดอารี่:

จดบันทึกเวลาของมื้ออาหารทุกมื้อและ “เมนู” ของมื้ออาหาร (แม้ว่าจะเป็นแครกเกอร์กับชาก็ตาม) มันง่ายมากที่จะกำหนดจำนวนครั้งและอาหารที่ถูกบริโภค
บันทึกปริมาณอาหารที่รับประทาน (น้ำหนักโดยประมาณของอาหารหรือ “สารพัด”)
เหตุผลในการกินอาหาร. ทุกอย่างชัดเจนมากทั้งอาหารหลักและของว่างในระหว่างนั้น แล้วครั้งอื่นๆล่ะ?
คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่รับประทานต่อวัน คุณสามารถค้นหาตัวนับแคลอรี่ได้จากเว็บไซต์ออนไลน์ ช่วยให้ควบคุมปริมาณแคลอรี่ในเมนูประจำวันของคุณได้อย่างง่ายดาย

การวิเคราะห์อาหารของคุณเป็นเวลาหลายวันจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรายการอาหารเพื่อสุขภาพได้ การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมควรค่อยเป็นค่อยไป แทนที่ของทอดด้วยตุ๋นหรืออบในเตาอบ หวานด้วยผลไม้ ขนมปังแป้งขาวพร้อมรำข้าวหรือโฮลเกรน การรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่ทำให้เกิดความรู้สึกหิวรุนแรง นี่คือความเครียดของร่างกาย มันจะเริ่มสะสมมากกว่าปล่อยทิ้งไป Kefir หนึ่งแก้วในเวลากลางคืนจะไม่ส่งผลเสียใด ๆ หากคุณเข้านอนสายกว่านั้น และสำหรับผู้ที่ชอบของหวาน บางครั้งคุณสามารถใส่น้ำผึ้งหนึ่งช้อนหรือดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นก็ได้ ทัศนคติเชิงบวกมีความสำคัญมากกว่า

โภชนาการที่เหมาะสม (หรือมีเหตุผล) เกี่ยวข้องกับงานหลักสามประการเท่านั้น จะต้องนำมาพิจารณาและนำไปปฏิบัติ:

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันต้องสอดคล้องกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน
โภชนาการควรมีความหลากหลายและสมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของร่างกายในด้านโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ธาตุขนาดเล็ก และวิตามิน
สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหาร สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร การดูดซึมสิ่งที่คุณกิน และปรับปรุงการเผาผลาญ

อาหารเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

เทคนิคการแก้ไขน้ำหนักมีคลังอาหารมากมาย ไม่มีสิ่งใดรับประกันผลลัพธ์ 100% การรับประทานอาหารใด ๆ หมายถึงข้อ จำกัด การละเมิดหลักการโภชนาการที่สมเหตุสมผลและความเครียด สิ่งมีชีวิตทุกชนิดเป็นรายบุคคล และเป็นการยากที่จะคาดเดาปฏิกิริยาของมันต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด อาหารแต่ละประเภทมีข้อดี ข้อเสีย และข้อห้าม การวิเคราะห์อาหารยอดนิยมหลายอย่างเพื่อให้ได้หุ่นเพรียวอย่างรวดเร็ว:

. พื้นฐานของอาหารคือโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุด ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดอย่างหนึ่ง ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยการย่อยโปรตีนร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่ ไม่มีความหิวอันเจ็บปวด มีข้อห้ามมากมาย โปรตีนจำนวนมากในอาหารเป็นภาระเพิ่มเติมในกระเพาะอาหาร ตับ และไต เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ปัญหาเกี่ยวกับความดันโลหิต และโรคข้อต่อที่อาจเกิดขึ้น
. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะลดลงมากที่สุด อาหารกินเวลาไม่เกินสามวัน การลดน้ำหนักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว เมนูนี้ต้องปฏิบัติตามอาหารที่เลือกอย่างเคร่งครัด ไม่แนะนำให้บริโภคของเหลวเพิ่มเติม เนื่องจากจะกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกหิวมากขึ้น การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกิดจากการสูญเสียของเหลวมากกว่าการสลายไขมัน การรับประทานอาหารแบบรุนแรงจะดำเนินการไม่เกินเดือนละครั้ง
. เทคนิคที่น่าสนใจไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อการทำความสะอาดร่างกายด้วย เป็นเวลา 30 วันที่คนเราบริโภคเฉพาะอาหารเหลวเท่านั้น ใน 10 วันแรก ระบบทางเดินอาหารจะถูกทำความสะอาด และในอีก 10 วันแรก - ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบทางเดินปัสสาวะ 10 วันสุดท้าย ช่วยทำความสะอาดเซลล์ทั่วร่างกายจากของเสียและสารพิษ ลดน้ำหนัก – มากถึง 15 กก. การงดอาหารแข็งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้
. ใช้งานง่ายและไม่ต้องใช้งบประมาณจำนวนมาก คุณต้องเลือกหนึ่งในอาหารที่ได้รับอนุญาตซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณเท่าใดก็ได้ น้ำหนักก็จะลดลง การรับประทานอาหารเดี่ยวใดๆ ก็ตามทำให้เกิดความผิดปกติทางเมตาบอลิซึม เนื่องจากร่างกายมนุษย์ได้รับการปรับให้สามารถย่อยอาหารได้หลากหลายประเภท ด้วยการใช้ในระยะยาวส่วนหนึ่งของต่อมย่อยอาหารฝ่อซึ่งนำไปสู่การหยุดชะงักของการดูดซึมอาหาร ผลข้างเคียงจะน้อยที่สุดหากรับประทานอาหารน้อยและเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับสิ่งมีชีวิตโดยเฉพาะ

ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

ด้วยการจัดระเบียบโภชนาการอย่างเหมาะสม ร่างกายจะได้รับสารอินทรีย์ (หรือสารอาหารที่จำเป็น) ทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุล คำนวณปริมาณและปริมาณแคลอรี่ อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วย:

กระรอกเหล่านี้เป็นสารพื้นฐาน พวกเขาควบคุมกระบวนการเผาผลาญและร่างกายถูกสร้างขึ้นจากพวกเขา เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมหมักอื่นๆ เป็นอาหารประเภทโปรตีน
ไขมันจำเป็นต้องลดจำนวนลง แต่ไม่ได้กำจัดออกทั้งหมด มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์และเป็นพื้นฐานในการสร้างฮอร์โมนหลายชนิด โอเมก้า 3, 6, 9 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีหลายชนิดในปลาทะเล อาหารทะเล และน้ำมันมะกอก
คาร์โบไฮเดรตแหล่งพลังงาน ในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ขนมหวาน ขนมอบขาว มันฝรั่ง) ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช ผลิตภัณฑ์แป้งสีเข้ม)

สิ่งสำคัญคือต้องรวมผักและผลไม้สดไว้ในอาหารของคุณ เครื่องเทศและเครื่องดื่มดีต่อการลดน้ำหนัก รายการผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันจากธรรมชาติ:

กะหล่ำปลีทุกประเภท
ส้มโอ, สับปะรด, แอปเปิ้ล;
มะเดื่อ;
ถั่ว;
อบเชย;
ขิง;
ชาเขียว;
ไวน์แดง.

เมนูอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักส่วนเกินคือโภชนาการที่เหมาะสม ประกอบด้วยเมนูที่สมดุลอร่อย หลากหลาย ราคาไม่แพง และเข้าถึงได้สำหรับทั้งครอบครัว ซึ่งช่วยลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงสุขภาพ สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องต่อสู้กับน้ำหนักเกินตามหลักการ PP มันกลายเป็นวิถีชีวิตไปแล้ว กฎทั่วไป:

วิธีทำอาหาร: ต้ม, นึ่ง, อบ, ตุ๋น;
ผักและผลไม้สดควรมีอย่างน้อย 20% ของอาหารประจำวัน
ควรรับประทานผลไม้รสหวานในช่วงครึ่งแรกของวัน ผลไม้รสเปรี้ยวในช่วงที่สอง
เป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหาร แต่จะต้องดีต่อสุขภาพ (จากกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัว) ประกอบด้วยปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ถั่ว, เมล็ดพืช, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด;
กินคาร์โบไฮเดรต "ช้า"
คาร์โบไฮเดรตเหมาะสำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวัน
ควรรวมมันฝรั่งและพาสต้า (จากข้าวสาลีดูรัม) ไว้ในเมนูพร้อมผักสดและไม่ใช่เนื้อสัตว์เป็นอาหารจานอิสระ
ต้องมีโปรตีนอยู่ในอาหารทุกวัน (ต้องมีอยู่ในเมนูอาหารเย็น)
ควรเริ่มมื้ออาหารด้วยสลัดผักสด (หากรวมอยู่ในเมนู)
วางอาหารในส่วนเล็ก ๆ ลงบนจานเล็ก (แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกอย่างที่อยู่ในจาน)
น้ำหนักส่วนรวมสำหรับมื้อหลักไม่เกิน 350-400 กรัม
คุณต้องกินช้าๆ (ศูนย์ความอิ่มจะถูกกระตุ้นหลังจากผ่านไป 20 นาที) มีสมาธิในการกินเคี้ยวให้ละเอียด
การพักระหว่างมื้ออาหารไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมง ดังนั้นระหว่างมื้ออาหารหลักควรมีของว่างเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้า ของว่าง อาหารกลางวัน ของว่าง อาหารเย็น
คุณไม่ควรข้ามมื้ออาหารหลัก
คุณสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ 30 นาทีหลังตื่นนอน ควรวางแผนมื้อกลางวันระหว่าง 13.00 น. - 15.00 น. รับประทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
การพักระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าควรมีอย่างน้อย 12 ชั่วโมงดังนั้นจึงไม่สามารถรับประทานมากเกินไปในตอนเย็นได้ (เนื่องจากการเผาผลาญช้าลงในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน)
การรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันช่วยให้การย่อยและการดูดซึมดีขึ้น

วิธีการเขียน

ก่อนที่คุณจะเริ่มจัดทำเมนูอาหารเพื่อสุขภาพคุณต้องกำหนดต้นทุนพลังงานของร่างกายก่อน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ อุจจาระ 2,000 ครั้งจำเป็นสำหรับบุคคลที่มีการออกกำลังกายปานกลาง ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำมีความต้องการพลังงาน 1,500 กิโลแคลอรี การรวบรวมอาหารโดยคำนึงถึงกฎการควบคุมอาหาร:

เมื่อรับประทานอาหาร 5 มื้อต่อวัน 30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรมาจากอาหารเช้า 5% จากของว่างมื้อแรก 40% จากอาหารกลางวัน 5% - สำหรับของว่างมื้อที่ 2; 20% - สำหรับมื้อเย็น
BJU ควรนำเสนอในอัตราส่วน 1:4:1
ปริมาณสารอินทรีย์ที่ต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว สำหรับน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคุณต้องการโปรตีน 1.5-2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต - 2.5 กรัมสำหรับผู้หญิง 3 กรัมสำหรับผู้ชาย
อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหาร แต่ต้องแจกจ่ายโดยคำนึงถึงกิจกรรมของระบบย่อยอาหาร:
- ในตอนเช้าร่างกายต้องการพลังงาน วิตามิน และแร่ธาตุ ข้าวต้ม ผลิตภัณฑ์โปรตีนน้อย (เช่น คอทเทจชีส) และผลไม้เหมาะสำหรับมื้อเช้า
- เมื่อถึงเวลาอาหารกลางวัน อวัยวะย่อยอาหารก็พร้อมที่จะประมวลผลอาหารปริมาณมาก เมนูนี้ประกอบด้วยสลัดผัก อาหารประเภทเนื้อ พร้อมด้วยกับข้าวซีเรียล ซุป และบอร์ชท์
- เมื่อสิ้นสุดวัน กระบวนการย่อยอาหารจะช้าลง ปลา ผักตุ๋น และผลิตภัณฑ์กรดแลคติคเหมาะสำหรับมื้อเย็น
ผลไม้ ถั่ว แซนด์วิชที่ทำจากขนมปังโฮลเกรนเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการเป็นของว่าง
ปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของอาหารคำนวณจากตารางพิเศษที่สามารถพบได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต

ตัวอย่างอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

จาก 5 ตัวเลือกสำเร็จรูปที่สะดวกสำหรับเมนูโดยละเอียดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักให้ศึกษาตัวเลือกแรก การเปลี่ยนมาใช้ PP จะให้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกอย่างแน่นอน เมนูโภชนาการที่เหมาะสมตามกำหนดเวลาสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีลักษณะเช่นนี้ (ตัวเลือกนี้สามารถใช้เป็นพื้นฐานและปรับเปลี่ยนได้โดยคำนึงถึงคำแนะนำเพิ่มเติม):

วันของสัปดาห์	เวลารับประทานอาหาร	จาน/สินค้า	ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม)	คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 100 กรัม)
วันของสัปดาห์	เวลารับประทานอาหาร	จาน/สินค้า	ปริมาณแคลอรี่ (ต่อ 100 กรัม)		คาร์โบไฮเดรต
วันจันทร์


		ขนมปังโฮลวีต
		ไข่ต้ม


		สลัดดอกกะหล่ำ


		ชาเขียว
		อกไก่ต้ม





		สลัดกะหล่ำปลีจีน
		น้ำซุปเนื้อ
		แอปเปิ้ลเขียว 2 ลูก
		เนื้อไก่งวงต้ม

		ชาสมุนไพร
		ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง

		ชากับมะนาว

		วอลนัท
		ชาเขียว






		สลัดมะเขือเทศและแตงกวา


		ชาเขียว
		โยเกิร์ตธรรมชาติ
		ปลาเฮกต้ม
		สลัดใบเขียว
		สลัดมะเขือเทศและแตงกวา
		หมูอบ
		ชีสแข็ง


		ไข่ต้ม

		เกรฟฟรุ๊ต
		ชาสมุนไพร
		ซุปถั่วมังสวิรัติ
		ขนมปังปิ้งไรย์
		ชีสแข็ง
		หม้อตุ๋นชีสกระท่อมกับลูกเกด
		ครีมเปรี้ยว 15%
		พอลลอคอบ
		สลัดใบเขียว
		ไข่ต้ม
		ชากับมะนาว
		2 ส้ม
		มันฝรั่งอบ




		แอปเปิ่้ลอบ
วันอาทิตย์


		เนื้อต้ม
			ปลาหมึกต้ม
	น้ำมะเขือเทศ

		มะเขือเทศ

เมนูอาหารประจำสัปดาห์

การทำอาหารทานเองคือการตัดสินใจที่ดีที่สุด เมนูขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ ความสามารถทางการเงิน ไลฟ์สไตล์ และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างก่อนหน้านี้ของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยให้คุณเข้าใจหลักการวางแผนเมนูและแนะนำให้คุณทราบถึงคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อสุขภาพ เครื่องนับแคลอรี่ออนไลน์จะช่วยคุณในการคำนวณ แม้ว่าข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการจะแตกต่างกันไป แต่การชั่งน้ำหนักและการวัดปริมาตรจะแสดงประสิทธิภาพและความถูกต้องของเมนูอาหาร

เพื่อการลดน้ำหนักที่เป็นประโยชน์ในอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่เล็กน้อย (100-200) ในขณะเดียวกันก็ให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารทั้งหมดซึ่งปริมาณนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว คุณสามารถค้นหาเมนูอาหารประจำสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารบนอินเทอร์เน็ตและในขณะเดียวกันก็พัฒนาทักษะการทำอาหารของคุณ ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยและสร้างเมนูลดน้ำหนักเฉพาะบุคคลสำหรับทุกวันโดยใช้เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ

อาหารง่ายๆ

เมนูลดน้ำหนักรายสัปดาห์ที่ไม่แพงและเรียบง่ายจะช่วยคุณแก้ไขน้ำหนักของคุณได้ อาหารประจำวันนี้สะดวกสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหารที่ซับซ้อน นี่เป็นตัวเลือกที่สองใน 5 เมนูสำเร็จรูปสำหรับการลดน้ำหนัก เน้นอยู่ที่การจำกัดแคลอรี่ต่อวันไว้ที่ 1300-1500 ในอาหารเวอร์ชันนี้คุณค่าทางโภชนาการมีความสมดุล:

วันของสัปดาห์	เวลารับประทานอาหาร	จาน/ผลิตภัณฑ์ (น้ำหนัก ปริมาตร)	ปริมาณแคลอรี่ (เป็นกิโลแคลอรี)
วันของสัปดาห์	เวลารับประทานอาหาร	จาน/ผลิตภัณฑ์ (น้ำหนัก ปริมาตร)	ปริมาณแคลอรี่ (เป็นกิโลแคลอรี)
วันจันทร์	อาหารเช้า	ถ้วยกาแฟ	0

		แตงกวา (กลาง)
		น้ำผลไม้สักแก้ว

		โยเกิร์ต (ครึ่งถ้วย)
		สตรอเบอร์รี่ (3/4 ถ้วย)

			สลัดเนื้อ (100 กรัม) หัวหอม (2 วง) แตงกวา ผักชีฝรั่งพร้อมครีมเปรี้ยว

			โยเกิร์ต (ครึ่งถ้วย)
			ขนมปัง (1 ชิ้น)
			ส้มโอขนาดเล็ก
			มันฝรั่งต้ม (2 ชิ้น)
			เนื้อลูกวัวต้ม (ประมาณ 100 กรัม)
			สลัดแตงกวา มะเขือเทศ พริกหยวก หัวหอม
น้ำผลไม้สักแก้ว
		โยเกิร์ตผลไม้ (ครึ่งถ้วย)
		ขนมปัง (2 ชิ้น)
		เนื้อไก่ (2 ชิ้น)
		โยเกิร์ต (ครึ่งถ้วย)
วันอาทิตย์

		ขนมปังกรอบ (2 ชิ้น)
			ขนมปังโฮลเกรน (1 ชิ้น)
	แฮมไก่ (2 ชิ้น)
		ซุปดอกกะหล่ำ
		ลูกชิ้นปลา (4 ชิ้น)

การไดเอทให้ผลเพียงชั่วคราวเท่านั้น หากต้องการผอมอยู่เสมอ คุณต้องปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสม เริ่มต้นอย่างไร และสิ่งที่ผู้หญิง ผู้ชาย วัยรุ่น และคนวัย 40 ขึ้นไป ต้องกิน

โภชนาการที่ไม่ดีเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนักส่วนเกิน เหตุใดปัญหาน้ำหนักเกินจึงยังคงมีความเกี่ยวข้องมาจนถึงทุกวันนี้ มีสาเหตุหลายประการ ประการแรกคือจังหวะของชีวิตซึ่งมักจะทำให้บุคคลไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมดุล ประการที่สองคุณภาพของอาหาร แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ (ธัญพืช ปลา เนื้อสัตว์ ผักและผลไม้) จะยังไม่ถูกยกเลิก และคนรุ่นใหม่ก็กำลังเรียนรู้จากความผิดพลาดของคนรุ่นก่อน โดยตัดสินใจเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ความนิยมของผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป ของขบเคี้ยว และขนมหวานต่างๆ ยังคงค่อนข้างสูง ประการที่สามการจัดเลี้ยง การขาดอาหารไม่เพียงนำไปสู่น้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย: โรคของระบบทางเดินอาหาร, ความไม่สมดุลของฮอร์โมน, ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร (อาการเบื่ออาหาร, บูลิเมีย)

อาหารใด ๆ ได้รับการออกแบบในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังจากนั้นแนะนำให้เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเพื่อรักษาผลลัพธ์ที่ได้ โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารที่คุณโปรดปรานอย่างเด็ดขาด แต่ไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย - ตัวอย่างเช่นคุกกี้ขนมชนิดร่วนหรือนมข้นต้ม อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดและการควบคุมการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวอย่างเข้มงวด โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่คุณควรยึดถือตลอดชีวิตหากคุณต้องการมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความอ่อนเยาว์เป็นเวลานาน ดังนั้นหากคุณไม่เพียงแค่สนใจวิธีลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยังมุ่งมั่น ขั้นแรกให้สร้างเมนูขึ้นมาก่อน

วิธีสร้างเมนูประจำสัปดาห์

เมนูอาหารเพื่อสุขภาพของแต่ละบุคคลจะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในช่วงเวลาหนึ่ง ท้ายที่สุดแล้ว โภชนาการสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างวินัยด้านอาหาร เมื่อสร้างเมนู ให้เน้นไปที่กิจวัตรประจำวันตามปกติของคุณ หากคุณเป็น “คนตื่นเช้า” (ตื่นนอนเวลา 6.00 น. และเข้านอนเวลา 21.00 น.) ให้ปฏิบัติตามหลักโภชนาการนี้:

อาหารเช้า: 07:00 น.;
อาหารเช้ามื้อที่สอง:10:00;
อาหารกลางวัน: 13:00 น.
น้ำชายามบ่าย: 16:00 น.
อาหารเย็น: 19:00 น.

หากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน (คุณตื่นนอนเวลา 9.00 น. และเข้านอนเวลา 00.00 น.) ให้เรียนรู้ที่จะกินในเวลานี้:

อาหารเช้า: 10:00 น.
อาหารกลางวัน: 13:00 น.
อาหารกลางวัน: 15:00 น.;
น้ำชายามบ่าย: 17:00 น.;
อาหารเย็น: 20:00 น.

แบ่งเวลารับประทานอาหารขึ้นอยู่กับระบอบการปกครอง แต่อย่าลืมว่าคุณต้องทานอาหารเช้าหนึ่งชั่วโมงหลังตื่นนอน (หลังจากตื่นนอนแล้วให้ดื่มน้ำเปล่า 250 มล. ที่อุณหภูมิห้อง) ควรเว้น 2-3 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหารและมื้อเย็นไม่ควรช้ากว่าสองชั่วโมง ก่อนนอน.

ข้อควรจำ: ในการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณกิน จดทุกสิ่งที่คุณกินโดยไม่ทิ้งอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นการจิบน้ำผลไม้หรือมิ้นต์ไร้น้ำตาลก็ตาม สิ่งนี้จะพัฒนานิสัยในการระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณและสามารถหยุดได้ทันเวลา

เมื่อวางแผนเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

จัดทำรายการผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการเพิ่มแยกกันและแจกจ่ายตามวัน เช่น ควรเลือกวันไก่และปลาต่างกัน
โปรดจำไว้ว่า ประการแรก คุณไม่ควรข้ามอาหารเช้า และประการที่สอง ควรได้รับการบำรุงและสมดุล โดย 50% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
สำหรับมื้อเย็น ให้กินโปรตีน: คอทเทจชีส (ไขมัน 5-9%) ไก่อบ ไก่ต้ม หรือปลา (เฮค พอลลอค ปลาแซลมอน)
อย่าลืมของว่างระหว่างมื้อหลักด้วย กินผลไม้สด (ถ้ากล้วย - ไม่เกินหนึ่งชิ้นต่อของว่าง, ถ้าองุ่น - ไม่เกิน 200 กรัม), ผัก, ผลไม้แห้งและถั่ว (วอลนัทหรือถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ - ไม่เกิน 50 กรัมต่อขนม) บันทึกของว่างด้วย
พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้น หากคุณมีงานทางจิตที่ยากลำบาก (รายงานสำคัญ การสอบ) หรืองานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกาย (เช่น ที่ต้องเดินทางไปรอบๆ เมืองบ่อยมาก) คุณไม่ควรเตรียมอาหารน้อยๆ สำหรับวันนั้น รวมคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนไว้ในเมนูในปริมาณที่เพียงพอ และรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อย
ดื่มน้ำเปล่าที่สะอาดและชาเขียว น้ำช่วยเร่งการเผาผลาญและทำความสะอาดระบบทางเดินอาหาร และชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นต่อร่างกายและยังดีต่อการลดความอยากอาหารอีกด้วย
หากคุณดื่มกาแฟที่มีแคลอรีสูง (ลาเต้ มอคค่า คาปูชิโน่ ฯลฯ) ให้พยายามดื่มในช่วงครึ่งแรกของวัน (ก่อน 14.00 น.)
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเครื่องดื่ม (กาแฟพร้อมสารเติมแต่ง, ชาหวาน, น้ำผลไม้) ไม่ควรเกิน 500 กิโลแคลอรี

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ เมื่อสร้างเมนู ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

ขนมหวานและแป้ง: หากคุณไม่ต้องการแยกผลิตภัณฑ์ขนมและผลิตภัณฑ์แป้งออกโดยสิ้นเชิง ให้ปล่อยให้อาหารเหล่านี้อยู่ในอาหารขั้นต่ำ: ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เป็นประโยชน์และอาจรบกวนการลดน้ำหนักได้ ยิ่งไปกว่านั้น มันง่ายมากที่จะถูกพาตัวไปและฝ่าฝืนบรรทัดฐานที่ยอมรับได้
การทำอาหาร: พยายามกินอาหารทอดให้น้อยที่สุด อย่ากินอาหารต้มมาก กินผักใบเขียวและผลไม้สดให้มากขึ้น
อาหารเย็น: ควรเป็นมื้อเบาและปริมาณควรน้อย หากคุณกำลังเตรียมปลาหรือเนื้อสัตว์สำหรับมื้อเย็น ควรอบ ต้ม หรือสตูว์จะดีกว่า เช่น เตรียมอกไก่อบ 200 กรัม หรือกุ้งต้ม + แตงกวา 1 ลูก
แอลกอฮอล์: ระวังให้มากกับมัน ประการแรก มีแคลอรี่สูง และประการที่สอง ช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
น้ำระหว่างมื้ออาหาร: อย่าดื่มน้ำหรือของเหลวอื่นใดระหว่างมื้ออาหาร หรือก่อนมื้ออาหารน้อยกว่า 20 นาที และหลังอาหารน้อยกว่า 30 นาที ของเหลวจะทำให้น้ำย่อยเจือจางซึ่งส่งผลให้กระบวนการย่อยอาหารหยุดชะงัก
เกลือ เครื่องปรุงรส และซอส: เติมลงไปแต่เท่าที่จำเป็น เนื่องจากเกลือจะกักเก็บของเหลวไว้ในร่างกาย และเครื่องปรุงรส (โดยเฉพาะที่มีผงชูรสที่ช่วยเพิ่มรสชาติ) จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ควรเตรียมซอสด้วยตัวเองโดยใช้ส่วนผสมแคลอรี่ต่ำจะดีกว่า
พยายามอย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณกินอาหารไม่ครบมื้อ ให้พกถั่วหนึ่งถุง (50 กรัม) น้ำเปล่าที่เติมน้ำผึ้งและมะนาวติดกระเป๋าไปด้วย (น้ำผึ้ง 1 ช้อนชาต่อน้ำ 0.5 ลิตร + มะนาว - ไม่ใช่ตัวเลือกของคุณ) วิธีนี้จะไม่ปล่อยให้ความอยากอาหารของคุณพลุ่งพล่าน ซึ่งอาจทำให้คุณกินมากเกินไปได้

เมนูประจำสัปดาห์

เมื่อไปร้านขายของชำ ให้นำรายการและจำนวนเงินที่สอดคล้องกับการซื้อที่วางแผนไว้ติดตัวไปด้วย ด้วยวิธีนี้ คุณจะต่อต้านการล่อลวงให้ซื้อของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “ทิ้ง” ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม จำไว้ว่าคุณต้องเริ่มต้นไม่ใช่วันจันทร์ที่จะถึงนี้ แต่ต้องโดยเร็วที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว รูปร่างที่สวยงามจะทำให้คุณมีความเบาและมั่นใจในตนเอง ซึ่งหมายความว่าโอกาสต่างๆ มากมายจะเปิดรอคุณอยู่

วันที่ 1

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง แตงกวาสด 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ถั่วลันเตา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารเย็น: ผักตุ๋น 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม + คอทเทจชีสไขมันต่ำ + ชีสแข็ง 10 กรัม) กล้วย 1 ลูก กาแฟหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 70 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ 200 กรัม สลัด (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + แครอท + น้ำมะนาว)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ล 1 ผล กีวี 1 ผล ชามิ้นต์

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมน้ำ + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก, กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: วอลนัท 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียวพร้อมมะนาว

อาหารกลางวัน: ข้าวกล้องต้ม 200 กรัม, ผักตุ๋น 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส - กล้วย 150 กรัม (คอตเทจชีส + กล้วย + เซโมลินา + โยเกิร์ตไขมันต่ำ), ชาเขียว

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 4

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 1.5%) สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ 100 กรัม

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมันไม่เกิน 5%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กาแฟธรรมชาติไม่มีน้ำตาล

อาหารกลางวัน: ปลาเฮกอบ 250 ตัว, กะหล่ำปลีดอง 150 กรัม

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัมพร้อมพาร์เมซาน (30 กรัม) แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 5

อาหารเช้า: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กีวี 2 ผล ชาเขียว

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมเห็ด, ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (20 กรัม) + ชีสแข็ง 10 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส 150 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม สาหร่ายทะเล 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) กาแฟไม่มีน้ำตาล

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบ 200 กรัม, เห็ดแชมปิญองอบ 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 70 กรัม

ของว่างยามบ่าย: kefir 200 มล., แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 5-6%) โดยไม่มีน้ำตาล, แอปเปิ้ล 2 ลูกอบเชย

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์พร้อมน้ำ + เนย, ชา 0.5 ช้อนชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ผล

อาหารกลางวัน: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: กุ้งต้ม 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

อาหารเย็น: ปลานึ่ง 150 กรัม, ข้าวกล้องต้ม 100 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

สำหรับครอบครัว

ควรรวบรวมเมนูรายสัปดาห์สำหรับครอบครัวตามปัจจัยต่อไปนี้:

อายุของสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน
ระดับของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีงานประจำ ก็ควรเลิกทานเนยและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันจะดีกว่า และผู้ชายที่ทำงานหนัก (เช่น งานก่อสร้าง) จะต้องการแคลอรีมากกว่าคุณมาก
ลักษณะเฉพาะ: หากลูกของคุณเป็นโรคกระเพาะก็ควรเตรียมข้าวโอ๊ตกับนม (ไขมัน 2.5%) กับกล้วยเป็นอาหารเช้าจะดีกว่า การรวมกันของข้าวโอ๊ตและกล้วยมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
อาหารเช้าควรจะครบถ้วนสำหรับสมาชิกทุกคนในครอบครัว
หลังจากรับประทานอาหารแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกอิ่มแต่ต้องไม่อิ่มจนเกินไป
พยายามให้แน่ใจว่าอาหารปรุงสดใหม่อยู่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสลัด

หากครอบครัวของคุณประกอบด้วยคนสอง สาม สี่คนขึ้นไป ปริมาณอาหารจะต้องคูณตามความต้องการสำหรับสมาชิกในครอบครัวแต่ละคน ตัวอย่างเช่น หากในครอบครัวของคุณมีผู้ใหญ่สองคนอายุต่ำกว่า 40 ปี วัยรุ่น 1 คน 1 คน และผู้สูงอายุ 70 ปี 1 คน เมื่อเตรียมอาหารเย็น คุณจะต้องใช้เนื้อไก่หรืออกไก่ 800 กรัม (200 กรัม สำหรับทุกคน) การคำนวณเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณอาหารที่สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนต้องการอาจแตกต่างกันอย่างมาก

สำหรับผู้ชาย

ผู้ชายควรบริโภคพลังงาน 3,000 – 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย

วันที่ 1

อาหารเช้า: ไข่คน (ไข่ไก่ 3 ฟอง) + เบคอน 25 กรัม + ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) + แยม 15 กรัม + กาแฟหรือชาหวาน

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แซนวิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม + แฮม 10 กรัม) มะเขือเทศ 2 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 300 กรัมพร้อมลูกชิ้นเนื้อสับ, ขนมปังใด ๆ 20 กรัม, โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 250 กรัม, เนื้อไก่อบ 150 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊ก 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัด 150 กรัม (เนื้อไก่ + มะเขือเทศ + แตงกวา + กะหล่ำปลีจีน + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา เนื้อไก่งวงอบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 200 กรัม (คอทเทจชีส 5-7%) พร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง (ไม่จำเป็น), นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม (จากผักใด ๆ ), ชิ้นเนื้อนึ่ง 150 กรัม (ปลาสับ)

วันที่ 3

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) แซนวิช 1 ชิ้น (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็งหรือเฟต้าชีส 15 กรัม) กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 25 กรัม มันฝรั่งอบ 200 กรัม เนื้อไก่ตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก + น้ำมะนาว) ขนมปังข้าวไรย์ 20 กรัม

อาหารเย็น: มันบด 200 กรัม + เนย 1 ช้อนชา, กุ้งต้ม 150 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15-20%)

วันที่ 4

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 3 ฟอง + นม 150 มล. ไขมัน 3.2%) แซนด์วิช (ขนมปัง 20 กรัม + เนย 10 กรัม + ชีสแข็ง 15 กรัม)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 2 ลูก, แอปเปิ้ล 1 ผล, kefir 150 มล. (ไขมัน 3%)

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 300 กรัม, ข้าวต้ม 200 กรัม, เนย 1 ช้อนชา, เนื้อตุ๋น 50 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) กีวี

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 250 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 3.2%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-5%) + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม + ลูกพรุน 20 กรัม

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 250 กรัม, หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงตุ๋น 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: หม้อตุ๋นคอทเทจชีส - กล้วย 200 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, กาแฟหรือชาพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม กีวี + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ)

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 300 กรัม, โจ๊กบัควีทพร้อมน้ำ 150 กรัม, สลัด 150 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: บิสกิต 100 กรัม, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 250 กรัม, ปลาคอดตุ๋น 150 กรัม, น้ำมะเขือเทศ 200 มล.

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 30 กรัม) + แยม 15 กรัม, ชีส 30 กรัม (ปริมาณไขมันไม่เกิน 50%), ไข่ต้ม 1 ฟอง, กาแฟพร้อมนม (ปริมาณไขมัน 2.5%) หรือชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: บอร์ชท์ 300 กรัม, ปลาคอดอบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ลูก, ขนมปัง 1 ก้อน + แยม 1 ช้อนชา, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม, ฮาคอบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและรักษารูปร่าง ผู้หญิงควรรับประทานอาหารตามรูปแบบนี้

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำพร้อมแอปเปิ้ลขูด + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา + คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%) ชาหรือกาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%)

อาหารกลางวัน: ซุปชีส 250 กรัม, สลัด (มะเขือเทศ + แตงกวา + ถั่วลันเตา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: กล้วย 1 ลูก, อัลมอนด์ 50 กรัม

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, ไข่ต้ม 1 ฟอง, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก ลูกพลับ 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ไก่ชิ้นนึ่ง 100 กรัม, ข้าวกล้องต้มในน้ำ 100 กรัม ไม่รวมน้ำมัน

ของว่างยามบ่าย: สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + มะเขือเทศ + โยเกิร์ตธรรมชาติ)

อาหารเย็น: หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, หม้อตุ๋นผัก 150 กรัม, ชาเขียว

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, กาแฟพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: โยเกิร์ตธรรมชาติ 100 กรัม (ไขมัน 3-4%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา กล้วย 1 ลูก

อาหารกลางวัน: ซุป 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นไก่สับ, สตูว์ผัก 150 กรัม (มันฝรั่ง + กะหล่ำปลี + แครอท + หัวหอม), เนื้อไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 ก้อน + แยม 10 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, เคเฟอร์ 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%) เค้กข้าว 1 ชิ้น

วันที่ 4

อาหารเช้า: ชีสเค้กอบ 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม), กล้วย 1 ลูก, คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%), ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล กีวี 2 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 200 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + วอลนัท 20 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: พอลลอคอบ 200 กรัม, ขนมปัง 1 ก้อน, แตงกวา 2 ลูก, มะเขือเทศ 2 ลูก, ชาเขียว

วันที่ 5

อาหารเช้า: โจ๊กข้าว 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%), ชีสแข็ง 20 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชาเขียว

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, kefir 250 มล. (ไขมัน 2.5%)

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม เนื้อไก่ต้ม 70 กรัม สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + น้ำมันมะกอก)

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5-7%) + กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: มันฝรั่งต้ม 150 กรัม, หอยแมลงภู่ต้ม 100 กรัม, แตงกวาสด 2 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

วันที่ 6

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา, ขนมปังปิ้ง 1 อัน (25 กรัม), กาแฟ

อาหารเช้ามื้อที่สอง: บิสกิต 50 กรัม, แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัม, สตูว์เนื้อ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลอบ 3 ผล, นมอบหมัก 250 มล. (ไขมัน 3-4%)

อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, มะเขือเทศ 2 ลูก, แตงกวา 1 ลูก

วันที่ 7

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัม ไก่นึ่ง 1 ชิ้น (30 กรัม) ไข่ต้ม 1 ฟอง

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 1 ผล ส้ม 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 200 กรัม, อกไก่อบ 100 กรัม, แตงกวา 2 ลูก

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 2 แผ่น, คอทเทจชีส 50 กรัม (ไขมัน 9%), แตงกวา 1 ลูก, มะเขือเทศ 1 ลูก

อาหารเย็น: เนื้อไก่งวงอบ 200 กรัม, น้ำสลัดวิเนเกรตต์ 150 กรัม, ส้มโอ 0.5 กรัม

สำหรับวัยรุ่น

เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นกำลังพัฒนา การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและการอดอาหารจึงมีข้อห้ามสำหรับเขา วัยรุ่นควรรับประทานอาหารที่สมดุลโดยบริโภควิตามินและธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

หากเด็กมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน ควรจำกัดอาหารที่มีแคลอรี่สูง
วัยรุ่นจำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบ (อาจเป็นโจ๊กกับนมไขมัน 2.5% ไข่เจียวหรือคอทเทจชีสพร้อมผลไม้) เนื่องจากจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร (เช่นโรคกระเพาะ)
50% ของอาหารควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน 30% และไขมัน 20%
อย่ากินมากเกินไป ในช่วงวัยแรกรุ่นอาจเพิ่มความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ ทางออกที่ดีที่สุดคือแบ่งมื้ออาหาร 5-6 ครั้งต่อวัน
ควรกินขนมหวาน อาหารจานด่วน และแป้งในช่วงครึ่งแรกของวัน แต่ไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
สำหรับผู้ที่ชอบหวาน ขนมหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพควรถูกแทนที่ด้วยของหวานที่ดีต่อสุขภาพ ใส่กล้วย องุ่น มาร์ชแมลโลว์ ดาร์กช็อกโกแลต มาร์มาเลด มาร์ชแมลโลว์ และเยลลี่ผลไม้ในเมนูของคุณ
ปริมาณแคลอรี่ของเมนูขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของวัยรุ่น
เด็กผู้หญิงควรบริโภคไม่เกิน 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน และเด็กผู้ชายควรบริโภคไม่เกิน 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

เมนู

สำหรับของว่างระหว่างมื้ออาหาร คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผัก และถั่วสด (ไม่ใส่เกลือ) ดื่ม kefir โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมอบหมัก (ไขมันไม่เกิน 3%)

วันที่ 1

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหวาน 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) + แยมผิวส้ม 50 กรัมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ผล แอปเปิ้ล 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 250 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, เนื้อไก่อบ 150 กรัม, เห็ดแชมปิญองตุ๋น 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 200 กรัม (คอทเทจชีส + ลูกเกด + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

อาหารเย็น: เฮคอบ 200 กรัม, สลัด 150 กรัม (แตงกวาสด + มะเขือเทศ + ผักใบเขียว + น้ำมันมะกอก)

วันที่ 2

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 200 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, มาร์ชเมลโลว์ 50 กรัม, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม 1 ผล กล้วย 1 ผล

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 250 กรัมพร้อมลูกชิ้นในน้ำซุปไก่, สลัด 150 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + เนื้อไก่ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + แอปเปิ้ล + กีวี + ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, โจ๊ก 150 กรัมในน้ำ, เนย 1 ช้อนชา, แตงกวา 2 ลูก

วันที่ 3

อาหารเช้า: ไข่เจียว 2 ฟองและนม 150 มล. (ไขมัน 2.5%) ชีสแข็ง 30 กรัม ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น (25 กรัม) พร้อมแยมชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส้ม, โยเกิร์ตธรรมชาติ

อาหารกลางวัน: บอร์ช 250 กรัม ตับไก่ตุ๋น 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปังปิ้ง (25 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา

อาหารเย็น: ปลาทอด (200 กรัม), โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 200 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, แอปเปิ้ล 1 ผล, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: กล้วย 1 ลูก, ผลเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุปปลา 250 กรัม สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: ผลไม้และเยลลี่นม 150 กรัม (ปริมาณไขมันนมไม่ควรเกิน 3.5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ 150 ชิ้น, หอยแมลงภู่ต้ม 150 กรัม

วันที่ 5

อาหารเช้า: บิสกิต 100 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: แอปเปิ้ล 2 ผล โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีน้ำตาล (คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารกลางวัน: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม อกไก่อบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ส้ม 1 ลูก, น้ำผลไม้ธรรมชาติ 250 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมบนน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 200 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: มาร์ชเมลโลว์ 70 กรัม ชา หรือน้ำผลไม้ 200 มล.

อาหารกลางวัน: ซุปเห็ด 250 กรัม, ฮาคอบ 150 กรัม

ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 กรัม (ไขมันไม่เกิน 6%) กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: อกไก่อบ 200 กรัม, โจ๊กบัควีท 150 กรัมในน้ำพร้อมเนย 1 ช้อนชา

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น (ชิ้นละ 25 กรัม) พร้อมสเปรดช็อคโกแลตถั่ว, แอปเปิ้ล 1 ชิ้น, ชา

อาหารเช้ามื้อที่สอง: คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 5%) + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 20 กรัม

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, สลัด 200 กรัม (ผักกาดขาว + มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 200 กรัม (กล้วย + ส้ม + แอปเปิ้ล + สตรอเบอร์รี่ + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

อาหารเย็น: กุ้งต้ม 200 กรัม, สาหร่าย 100 กรัม

สำหรับเด็ก

ต้องรวมไก่ ไก่งวง เนื้อลูกวัวไม่ติดมัน และเนื้อวัวไว้ในอาหารของเด็ก
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้แยกไส้กรอก ไส้กรอก และไส้กรอกออกจากเมนูสำหรับเด็ก
เด็ก ๆ ต้องกินปลาไขมันต่ำ (1-3 ครั้งต่อสัปดาห์): ปลาไพค์คอน, เฮค, พอลล็อค, ปลาค็อด ประกอบด้วยไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อกิจกรรมทางจิต
จำเป็นต้องมีผลิตภัณฑ์นมจากธรรมชาติ (นม, คอทเทจชีส, kefir, นมอบหมัก, โยเกิร์ตธรรมชาติ) เนื่องจากมีแคลเซียมฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2 ที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
ผักและผลไม้สดเป็นส่วนสำคัญของเมนูสำหรับเด็ก ควรเติมน้ำมันพืชธรรมชาติลงในสลัดจะดีกว่า
เด็กก่อนวัยเรียนและวัยเรียน (ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1-2) ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 280 กรัม โปรตีน 70 กรัม ไขมัน 70 กรัมต่อวัน
เด็กควรรับประทานอาหารเช้า: 25% ของแคลอรี่ต่อวันควรเป็นอาหารเช้า, อาหารกลางวัน 40%, ของว่างตอนบ่าย 15% และอาหารเย็น 20%
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กอายุ 7-10 ปี ควรอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี เด็กอายุ 11 - 13 ปี ควรบริโภค: เด็กผู้ชาย - 2,300-2,600 กิโลแคลอรี เด็กผู้หญิง - 2,100 - 2,400 กิโลแคลอรี
เด็กที่เล่นกีฬาควรบริโภคพลังงานมากกว่าเพื่อนประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี

เมนู

วันที่ 1

อาหารเช้า: ขนมปัง (20 กรัม) พร้อมเนย (10 กรัม) + ชีสแข็ง (15 กรัม), นม 200 มล. (ไขมันไม่น้อยกว่า 2.5%), ชา

อาหารกลางวัน: ซุป 200 กรัมพร้อมลูกชิ้น, มันฝรั่งบด 150 กรัม, ปลาเฮคต้ม 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสหวาน 100 กรัม (ไขมัน 9%) พร้อมลูกเกด (15 กรัม), กล้วย 1 ลูก

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 100 กรัม

วันที่ 2

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัมพร้อมนม (มีไขมัน) + กล้วย 1 ลูก, ชีสแข็ง 15 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: บอร์ช 200 กรัม, ผักตุ๋น 100 กรัม, เนื้อไก่อบ 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมเมล็ดงาดำ (60 กรัม), kefir 200 มล. (มีไขมัน)

อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารผัก 200 กรัม (จากผักใด ๆ ), ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 3

อาหารเช้า: คอทเทจชีส 150 กรัม (ไขมัน 9%) + น้ำผึ้ง 2 ช้อนชาหรือลูกเกด 20 กรัม, กล้วย 1 ลูก, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปข้าว 200 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, อกไก่ต้ม 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (มะเขือเทศ + แตงกวา + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: สลัดผลไม้ 150 กรัม (กล้วย กีวี แอปเปิ้ล ส้ม + โยเกิร์ตธรรมชาติ + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) ชา

อาหารเย็น: โจ๊ก 150 กรัมบนน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อลูกวัวอบ 70 กรัม

วันที่ 4

อาหารเช้า: โจ๊กบัควีท 170 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, อกไก่ต้ม 50 กรัม, ชา

อาหารกลางวัน: ซุปก๋วยเตี๋ยว 200 กรัม, ปลาพอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 150 กรัมและหม้อปรุงอาหารกล้วย, นมอบหมัก 200 มล. (ไขมัน 4-5%)

อาหารเย็น: มันฝรั่งบด 150 กรัม + เนย 0.5 ช้อนชา, อกไก่อบ 70 กรัม, สลัด 100 กรัม (แตงกวา, มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

วันที่ 5

อาหารเช้า: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟอง + นมที่มีไขมัน 100 มล.), กล้วย 1 ลูก, ขนมปังปิ้ง 1 อันพร้อมแยม, ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊ก 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, เนื้ออบ 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย: คุกกี้ข้าวโอ๊ต 70 กรัม นม 200 มล. (ไขมัน 3.2%)

อาหารเย็น: หม้อตุ๋นผัก 200 กรัม + ปลาสตูว์ 100 กรัม

วันที่ 6

อาหารเช้า: โจ๊กข้าวหวาน 150 กรัมพร้อมนม (ไขมัน 2.5%) กล้วย 1 ลูก ชา

อาหารกลางวัน: ซุปบัควีท 150 กรัมพร้อมน้ำซุปไก่, มันบด 100 กรัม, ไก่นึ่ง 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย: เยลลี่ผลไม้นม 100 กรัม, ชา

อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมพร้อมน้ำ + เนย 0.5 ช้อนชา, เนื้อไก่งวงอบ 100 กรัม

วันที่ 7

อาหารเช้า: ขนมปัง 1 ชิ้นพร้อมแยม (80 กรัม), คอทเทจชีส 100 กรัม (ไขมัน 9%), ชา

อาหารกลางวัน: โจ๊กข้าวบาร์เลย์ 150 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, สลัด 100 กรัม (ผักกาดขาวปลี + แตงกวา + มะเขือเทศ + ครีมเปรี้ยวไขมัน 15%)

ของว่างยามบ่าย: มวลนมเปรี้ยวหวาน 150 กรัม (คอทเทจชีสไขมัน 9% + ลูกเกด 20 กรัม + แอปริคอตแห้ง 10 กรัม + น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ) kefir 200 มล.

อาหารเย็น: โจ๊กบัควีท 200 กรัมบนน้ำ + เนย 1 ช้อนชา, พอลลอคอบ 100 กรัม, แตงกวา 1 ลูก

หลังจากผ่านไป 40 ปี

หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ร่างกายจะเสี่ยงต่อปัจจัยที่ไม่พึงประสงค์ต่างๆ มากขึ้น โภชนาการที่ไม่ดีต่อสุขภาพส่งผลเสียอย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ท่อ และระบบประสาท ดังนั้นโภชนาการที่ไม่ดีสำหรับโรคกระเพาะหรือแผลในกระเพาะอาหารอาจส่งผลให้เกิดมะเร็งได้เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของบุคคลอ่อนแอลงหลังจากสี่สิบปี นอกจากนี้กระบวนการเผาผลาญช้าลงบ้างดังนั้นเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างเพรียวบางคุณต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างรอบคอบเป็นพิเศษ
โภชนาการหลังสี่สิบควรมีความหลากหลายและสมดุล
ขอแนะนำให้รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับอาหารหลักสามมื้อ ให้ลดปริมาณอาหารตามปกติ (เช่น ใช้อาหารจานเล็ก กินโดยไม่ปรุงแต่ง) แนะนำของว่างพร้อมผลไม้ สลัดผักสด (เติมน้ำมันมะกอก)
หลังจากผ่านไปสี่สิบปี ความสามารถในการดูดซับไขมันจะลดลง และการก่อตัวของไขมันจากคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น จำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ปลา แป้ง และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด
คุณต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน โปรตีนที่มีเมไทโอนีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สร้างสารไลโปโทรปิกในร่างกายมีคุณค่าอย่างยิ่ง (ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล) เมไทโอนีนพบได้ในผลิตภัณฑ์นม (คอทเทจชีส, คีเฟอร์, เฟต้าชีส) อีกทั้งยังมีแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย
ควรต้มหรืออบเนื้อสัตว์และปลาจะดีกว่า
ลดการบริโภคอาหารทอดให้เหลือน้อยที่สุด
จะดีกว่าถ้าไม่รวมหมูและเนื้อแกะที่มีไขมันหรือกินน้อยมาก
กินไข่ไก่ไม่เกินสิบฟองต่อสัปดาห์
อย่าลืมกินข้าว ข้าวโอ๊ต และบัควีต ซึ่งเป็นตัวดูดซับที่ดีเยี่ยมซึ่งจะไม่ปล่อยให้ของเสียและสารพิษตกค้าง
กินผักใบเขียว ผักและผลไม้สด รวมถึงลูกพรุน กะหล่ำปลีดอง และสาหร่ายทะเลให้มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และป้องกันการพัฒนาของจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายในลำไส้
ดื่มน้ำเปล่าบริสุทธิ์อย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันและชาสมุนไพร ควรลดการบริโภคกาแฟ ดื่มกาแฟที่ไม่แรงเกินไปเกิน 2 แก้วต่อวัน

พยายามกำจัดนิสัยที่ไม่ดีโดยไม่คำนึงถึงอายุ (การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารหน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวี) ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบของการกินเพื่อสุขภาพ
พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อวัน และระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน
ย้ายเพิ่มเติม หากเป็นไปได้ อย่าใช้การขนส่ง แต่ให้ครอบคลุมระยะทางด้วยการเดินเท้า วิธีนี้จะทำให้ปอนด์ส่วนเกินหายไปเร็วขึ้นอีก
ใช้เวลากับงานอดิเรกของคุณมากขึ้น นี่ยังช่วยหันเหความสนใจจากความอยากทานอาหารที่ครอบงำจิตใจได้อย่างมากอีกด้วย
ซื้อครีมบำรุงผิวดีๆ และใช้ทุกครั้งที่อาบน้ำ วิธีนี้จะช่วยปกป้องผิวของคุณจากการสูญเสียความชุ่มชื้นมากเกินไปและทำให้ผิวดูมีสุขภาพดี
ลองใช้ชาผสมที่แตกต่างกัน (เช่น ชาดำ + ดอกมะลิ + สตรอเบอร์รี่) คุณสามารถดื่มกับน้ำผึ้งได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาลและไม่มีขนมหวานเท่านั้น ชายังช่วยระงับความอยากอาหารก่อนวัยอันควรและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
เมื่อรับประทานอาหารอย่าเน้นเฉพาะอาหาร วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป
อย่ารีบเร่งในการลดน้ำหนัก: ยิ่งน้ำหนักลดช้าลงเท่าไร ผลลัพธ์ก็จะยิ่งน่าเชื่อถือมากขึ้นเท่านั้น
โปรดจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่อาหาร แต่เป็นบรรทัดฐานของชีวิต

ความเห็นของนักโภชนาการ

อาหารที่เข้มงวดที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเป็นอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก การปฏิเสธอาหารบางชนิดและค่าพลังงานลดลงอย่างมากอนุญาตให้มีอาหาร อย่างรวดเร็วแต่รบกวนการเผาผลาญนั่นคือเหตุผลว่าทำไมหลังจากกลับมารับประทานอาหารตามปกติ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ปัญหาทางเดินอาหาร และการหยุดชะงักของระบบการทำงานของร่างกาย แถมยังยาวอีกด้วย ภาวะทุพโภชนาการนำไปสู่การขาดธาตุและวิตามินที่สำคัญ- หากต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

กินอาหารที่หลากหลาย.อาหารจะต้องมีทั้งโปรตีนและไขมันที่มีคาร์โบไฮเดรตเนื่องจากจะช่วยรักษาสมดุลของสารอาหารมาโครและสารอาหารรอง ในขณะเดียวกัน ค่าพลังงานรายวันของอาหารไม่ควรเกิน 1,200 และ 1,600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย ตามลำดับ
รักษาสัดส่วนไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนให้ถูกต้องในขณะเดียวกันก็เพิ่มการบริโภคผักไปพร้อมกัน (ทั้งสดและแปรรูปด้วยความร้อน) อาหารกลุ่มนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งไม่เพียงทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยทำความสะอาดอีกด้วย
ลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตด่วนในเมนูประจำวันให้เหลือน้อยที่สุดพวกเขาคือคนที่รับประกันการเติบโตของไขมันสะสมและกระตุ้น ต้องแทนที่น้ำตาลขนมหวานและขนมหวานต่างๆด้วยผลไม้
จำกัดปริมาณไขมันของคุณไม่แนะนำให้ละทิ้งโดยสิ้นเชิงเนื่องจากทั้งน้ำมันพืชและเนยมีสารอาหารรองที่มีคุณค่าหลายชนิด อย่างไรก็ตาม เป็นการดีกว่าถ้าเปลี่ยนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันด้วยเนื้อไม่ติดมัน
บริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักให้เพียงพออุดมไปด้วยแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกายและมีโปรตีนจำนวนมาก แต่คุณต้องเลือก kefir และคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำ
ปฏิบัติตามระบอบการปกครองการรับประทานอาหารมื้อหนักและหายากจะทำให้ระบบการเผาผลาญช้าลง เพื่อเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นกระบวนการ คุณต้องรับประทานอาหารส่วนเล็กๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังจะช่วยลดปริมาตรของกระเพาะอาหารและเร่งความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น
ลดปริมาณเกลือที่คุณบริโภคมีเพียงพอในอาหารแล้วและโซเดียมคลอไรด์ที่มากเกินไปทำให้เกิดโรคต่างๆ
ปรุงอาหารอย่างถูกต้องนั่นคือละทิ้งอาหารทอดโดยสิ้นเชิงเพื่อหันไปตุ๋นและนึ่ง
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แอลกอฮอล์เป็นแหล่งของแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มร่วมกับอาหารมื้อใหญ่
ดื่มของเหลวมาก ๆควรให้ความสำคัญกับน้ำสะอาด ชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล รวมถึงน้ำผลไม้ธรรมชาติและผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่เป็นอันดับแรก ในกรณีหลังนี้ควรแทนที่น้ำตาลด้วยสารให้ความหวานเทียม

ต้องปฏิบัติตามหลักการที่ระบุไว้อย่างต่อเนื่องจากนั้นน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปอย่างรวดเร็วและรับประกันว่าจะไม่กลับมาอีก ข้อจำกัดด้านอาหารไม่ได้หมายถึงการสละความสุขในการกินโดยสิ้นเชิง เมนูตัวอย่างพร้อมสูตรอาหารด้านล่างช่วยให้คุณทานได้มาก หลากหลายและอร่อย.

วางแผนเมนูอย่างไรให้ถูกต้อง

ก่อนอื่นคุณต้องใส่ใจกับ ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร- บทความนี้มีตัวอย่างเมนูรายสัปดาห์ซึ่งค่าพลังงานรายวันซึ่งไม่เกินค่าปกติที่แนะนำ เมื่อทำอาหารด้วยตัวเอง ให้ปฏิบัติตามข้อจำกัดต่างๆ

นอกจากนี้คุณต้องกินอาหารประเภทต่างๆ ให้เพียงพอทุกวัน อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นผักและผลไม้ ช่วยเติมเต็มวิตามินและแร่ธาตุในร่างกายและอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งให้ความรู้สึกอิ่ม

ใกล้ ไตรมาสเมนูเพื่อสุขภาพประจำวันคือ กระรอก- เป็นการดีที่สุดที่จะใช้ผลิตภัณฑ์จากนมรวมถึงปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นแหล่งอาหาร

คุณต้องกินในปริมาณที่เท่ากัน ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว- พวกมันทำให้ร่างกายอิ่มด้วยพลังงานเพราะพวกมันถูกดูดซึมช้าๆ นอกจาก, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่ถูกสะสมไว้ใต้ผิวหนังเหมือนไขมัน

จุดสุดท้ายก็คือ ความสำคัญของมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วน- เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์ประกอบด้วย: อาหาร 4 มื้ออย่างไรก็ตาม การรับประทานแอปเปิ้ลหรือผลไม้แห้งจำนวนหนึ่งกำมือระหว่างนั้นก็มีประโยชน์ วิธีนี้จะช่วยป้องกันความหิวและกระตุ้นระบบการเผาผลาญของคุณ

เมนูตัวอย่างเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์พร้อมสูตรอาหาร

ด้านล่างนี้เป็นสูตรอาหารหลายรายการสำหรับอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก ในกรณีที่ไม่ได้ให้คำอธิบายที่แน่นอนเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป คุณจะต้องรับประทานอาหารตามปริมาณที่นักโภชนาการแนะนำ สำหรับ โจ๊กเป็นกับข้าวหรืออาหารจานอิสระก็ได้ ซุป 150 กรัม – 250 มล. สำหรับปลาและเนื้อสัตว์ ไม่เกิน 120 มล.คุณสามารถกินได้ประมาณ 200 มล(เช่น kefir หนึ่งแก้ว) เกี่ยวกับ ผักก็สามารถนำไปใช้ได้จริง ในปริมาณไม่จำกัด

วันจันทร์

บนเตรียมไข่เจียวที่ผิดปกติพร้อมผักและคอทเทจชีส:

2 ไข่;
ผักโขม 50 กรัมและคอทเทจชีสไขมันต่ำ
ช้อนน้ำมัน (ผัก)

ผสมไข่กับน้ำสองสามช้อนโต๊ะ คอทเทจชีส และผักโขมที่อุ่นในน้ำมัน ปิดฝาไข่เจียวแล้วปรุงจนสุก

สำหรับอาหารกลางวันกินน้ำซุปไก่พร้อมผักและบะหมี่

เป็นของว่างยามบ่าย kefir หนึ่งแก้วและผลไม้ไม่หวานหนึ่งผล (เช่นกีวี) จะทำ

รับประทานอาหารเย็นคุณสามารถอบปลาในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ (ปรุงในกระดาษฟอยล์โดยเติมสมุนไพรหอม) และสลัดกะหล่ำปลีพร้อมแครอทและแอปเปิ้ล

วันอังคาร

สำหรับอาหารเช้าปรุงโจ๊กลูกเดือยในน้ำหรือนมดื่มชาหรือกาแฟไม่หวานหนึ่งแก้ว

สำหรับอาหารกลางวันคุณสามารถทำเนื้อต้มกับข้าวได้:

เนื้อไม่ติดมันชิ้นหนึ่งที่มีน้ำหนักมากถึง 1 กิโลกรัม
ข้าวครึ่งแก้ว
เครื่องเทศ (ใบกระวานและพริกไทยดำสองสามลูก);
ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
แตงกวาสดขนาดเล็ก
ช้อนซีอิ๊ว

คุณควรเริ่มเตรียมอาหารจานอร่อยนี้วันก่อนโดยแช่ข้าวในน้ำแล้วแช่ไว้ในตู้เย็นข้ามคืน

วันถัดไป เนื้อต้ม:

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้เทชิ้นเนื้อที่ล้างแล้วด้วยน้ำเย็น กำลังปรุงอยู่สองสามนาทีหลังจากเดือดหลังจากนั้นก็ระบายน้ำซุปที่มีไขมันออก
วางเนื้อที่หั่นเป็นชิ้นใหญ่หลาย ๆ อันอีกครั้ง ในน้ำที่มีเกลือและเครื่องเทศเล็กน้อย
หลังจากเดือดไป 50 นาที เพิ่มพวงสีเขียวและ (โดยไม่ต้องสับ) เคี่ยวต่อไปอีก 10 นาทีแล้วเอาเนื้อวัวที่เสร็จแล้วออกจากน้ำซุป

ขนาน ต้มข้าวที่ล้างแล้วในน้ำ 1 แก้วจนเดือด เพิ่มลงในเครื่องเคียง แตงกวาสับและซีอิ๊ว, คน. หั่นเนื้อต้มหนึ่งในสามเป็นชิ้นแล้วรับประทานกับข้าวแล้วใส่ที่เหลือในตู้เย็น เนื้อวัวยังใช้ทำแซนด์วิชและสลัดได้ด้วย

ของว่างยามบ่ายวันนี้เป็นผลไม้และน้ำแร่

สำหรับมื้อเย็นดื่ม kefir หนึ่งแก้วแล้วกินสลัดผักหนึ่งจาน

วันพุธ

สำหรับอาหารเช้าเตรียมแซนด์วิชสองสามชิ้นกับเนื้อต้มเมื่อวานและแตงกวาสดฝานบางๆ ชงกาแฟ

กินข้าวเที่ยงอาจมีซุปกะหล่ำปลีแบบไม่ติดมัน

สำหรับน้ำชายามบ่ายทำชีสเค้กอาหาร:

ไข่ 1 ฟอง;

เซโมลินา 2 ช้อนโต๊ะ;

น้ำมันพืชเล็กน้อย

หลังจากทำแป้งจากไข่ คอทเทจชีส และเซโมลินาแล้ว ให้ปั้นชีสเค้กชิ้นเล็ก ๆ หลายชิ้นแล้วทอดในน้ำมันจนเป็นสีเหลืองทอง คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มเมื่อเสิร์ฟ

สำหรับมื้อเย็นวันนี้ – ปลาต้มและผักสด

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า– โจ๊กบัควีทส่วนหนึ่งกับน้ำ ชาที่มีสารทดแทนน้ำตาล และชีสแข็งหนึ่งชิ้น

สำหรับอาหารกลางวันซุปที่ทำจากเห็ดแห้งหรือสดเหมาะ: